Anatomi otot kaki manusia

Setiap kanak-kanak mengkaji anatomi di sekolah. Walau bagaimanapun, dengan usia, pengetahuan ini biasanya dilupakan. Oleh itu, jika seseorang memutuskan untuk mengepam otot, maka dia perlu mengkaji semula struktur mereka. Ini adalah perlu untuk mempunyai idea yang jelas tentang otot yang perlu mengepam untuk menghasilkan kelegaan yang indah.

Di samping itu, anatomi membantu seseorang memahami otot-otot yang terjejas dalam proses latihan dan merasakannya. Artikel ini akan membincangkan struktur otot kaki.

Anatomi otot kaki

Otot kaki secara konvensional dibahagikan kepada bahagian berikut:

• otot punggung;
• otot-otot depan paha, yang dipanggil quadriceps;
• otot belakang paha;
• otot kaki.

Setiap bahagian otot, pada gilirannya, terdiri daripada otot-otot yang lain, dan yang mana, akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah.

Punggung

Tidak semua orang menyedari bahawa otot kaki bermula tepat dengan otot gluteus. Walau bagaimanapun, ia adalah. Punggung manusia mempunyai struktur otot berikut:

• Otot gluteus besar. Ia adalah "bertanggungjawab" untuk pergerakan paha, serta meluruskan badan dan menyimpannya dalam satu kedudukan. Di samping itu, otot ini menghasilkan kelegaan yang indah dari para imam. Ia mempunyai saiz terbesar semua otot badan manusia.
• Otot gluteus maximus. Ini adalah otot luaran pelvis. Dia adalah "bertanggungjawab" untuk pergerakan kaki seseorang ke belakang dan sebagainya. Juga fungsinya termasuk membetulkan badan apabila ia diluruskan. Otot ini membentuk kelegaan punggung, oleh itu, perlu mengepam. Untuk mencapai hasil yang baik dalam kes ini akan membantu squats. Lebih baik membawa mereka keluar dengan beban. Kemudian otot akan mengepam lebih cepat.
• Otot gluteus maximus kecil. Terima kasih kepadanya bahawa kita boleh menggerakkan kaki kita ke sisi. Oleh itu, mengayunkan kaki anda ke sisi membantu mengepam otot ini.

Otot bahagian depan paha

Quadriceps adalah otot quadriceps di bahagian depan paha manusia. Fungsi utamanya adalah pelanjutan kaki di lutut. Ia menerima namanya disebabkan oleh fakta bahawa otot ini terdiri daripada empat lagi. Anatomi dalam kes ini akan seperti berikut:

• Otot lurus. Ini adalah otot terpanjang dalam struktur ini. Ia terletak di hadapan tiga kepala quadriceps yang lain dan hampir sepenuhnya menutupnya.
• Otot luas lateral. Ini adalah otot besar yang terletak di bahagian dalam paha manusia.
• Otot luas pertengahan. Ia terletak di antara otot sisi dan medial dan paling kurang berkembang dalam struktur otot ini.
• Otot lebar murni. Ia terletak di bahagian bawah paha bahagian bawah.

Semua otot quadriceps manusia dalam anatomi dianggap sebagai otot bebas. Walau bagaimanapun, mereka dipam, sebagai peraturan, semuanya bersatu.

Di samping itu, otot depan paha termasuk otot penambah, yang pada gilirannya terdiri daripada otot lain. Anatomi mereka akan:

terkemuka (ia terdiri daripada otot pendek, panjang dan besar).

Kumpulan otot ini "bertanggungjawab" untuk membawa paha. Dari sini dia mendapat namanya.

Otot belakang paha

Kawasan ini adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah di kalangan lelaki dan wanita. Dalam kes pertama, pelbagai ketidaksempurnaan dapat diperhatikan, dalam kes selulit kedua. Oleh itu, otot-otot ini harus memberi perhatian lebih. Anatomi dalam kes ini akan seperti berikut:

Biceps otot paha. Ia mempunyai nama bisep. Kebanyakan orang segera membayangkan tangan dan benjolan yang terletak di atas. Walau bagaimanapun, dalam kes ini kita bercakap mengenai bisep paha. Lokasinya adalah bahagian belakang paha. Fungsi utama otot ini adalah lekukan kaki di lutut.

Otot semi-tendinous. Juga terletak di belakang paha. Fungsi - membungkuk kaki di lutut.

Otot yang melintang. Terletak di belakang paha, berasal dari bukit sciatic. Otot seperti itu "bertanggungjawab" untuk membalikkan tibia ke dalam, dan juga dengan bantuannya, pergerakan paha.

Otot kaki bawah

Anatomi otot betis adalah seperti berikut:

Otot betis. Ia merujuk kepada otot artikular. Ia terbentuk oleh kepala medial dan lateral. Sambungan mereka berlaku di bahagian bawah kaki. Anak lembu itu menduduki kebanyakan kawasan ini.

Otot soleus. Ia terletak di bawah otot gastrocnemius dan sebahagian besarnya lebih rendah. Walau bagaimanapun, ia juga menyumbang kepada pembentukan kelegaan kaki yang indah.

Otot tibial belakang. Namanya tidak sengaja. Hakikatnya ialah ia bermula di tibia. Terima kasih kepadanya, seseorang boleh melepaskan kaki, oleh itu, berjalan, berlari, dan lain-lain

Otot plantar. Ia adalah otot kecil dengan tendon panjang. Ini adalah satu-satunya otot yang bukan setiap orang. Walau bagaimanapun, ketiadaannya bukan fenomena yang tidak normal dalam anatomi kaki.

Untuk membentuk kelegaan kaki yang indah, anda perlu mengepam semua otot. Ini akan membantu melakukan latihan yang disebutkan dalam artikel ini. Mengetahui peraturan pelaksanaannya, anda boleh mencapai keputusan yang baik dalam masa yang singkat.

Anatomi otot kaki. Swing betul.

Saya mengalu-alukan semua orang ke halaman projek Bina badan Azbuka!

Hari ini kita sedang menunggu nota terakhir kitaran nudnyakovsko-teori, dan kita akan membincangkan tentang anatomi otot-otot kaki. Segala-galanya seperti biasa - dalam tradisi terbaik, iaitu - kita akan mempertimbangkan atlas otot penuh, kita secara peribadi akan menganalisis setiap jabatan, kita akan belajar tentang fungsi yang dilakukan dan latihan terbaik untuk mengepam.

Oleh itu, semua orang berpaut kepada biru (atau apa yang ada di sana) skrin, mari pergi.

Anatomi otot kaki. Apa, mengapa dan mengapa?

Saya tidak boleh percaya, tetapi ini adalah nota anatomi yang terakhir, iaitu kami menganggap sepenuhnya semua kumpulan otot dan cara mengepamnya. Kini anda perlu mempunyai gambaran yang lebih lengkap dan bermakna tentang pilihan pelbagai latihan dan pemahaman tentang otot yang berfungsi dalam pergerakan tertentu. Secara umum, harus dikatakan bahawa sangat sedikit orang suka membaca karya teoritis, dan ini terhubung, pertama sekali, dengan kebosanan mereka. Saya tidak tahu mengenai anda, tetapi saya biasanya tidur ketika membaca artikel seperti itu di tengah. Anda harus bersetuju, di mana lebih menyenangkan membaca tentang sesuatu yang terganggu, lite dan sesuatu yang lebih dekat kepada anda, sebagai contoh, [bagaimana untuk meningkatkan keldai anda?], Atau [bagaimana untuk mengurangkan berat badan?]. Sehubungan dengan ini. pengarang barisan ini tidak mengharapkan bahawa anda ingin nota-nota anatomi ini begitu banyak - sangat bagus apabila orang tidak hanya mahu hiburan, tetapi mereka juga mempunyai cukup keinginan dan pemahaman bahawa ini adalah perkara yang perlu dan arkib. Jadi terima kasih kerana tidak tidur di tengah-tengah :).

Sebenarnya, dengan pantas, kami mendekati kumpulan otot yang terakhir dan terbesar - otot kaki bawah. Mari kita periksa secara terperinci isu-isu anatomi otot-otot kaki, dan akhirnya, akhirnya, tutup kitaran Nudnyakovsky ini.

Nota:

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang bahan, semua naratif selanjutnya akan dibahagikan kepada sub-bab.

Otot kaki kuat: faedah

Kaki - kumpulan otot yang paling "disembelih", yang sengaja mengepam hanya 5-10% orang yang menghadiri gim. Anda sering dapat melihat gambar apabila puncak atlet jauh di depan bahagian bawahnya. Di dalam dewan kami, kachat, latihan kaki, boleh dikira pada jari, saya juga akan berkata, terdapat hanya 1.5 penggali. Bagi fitonies, kaki, dan terutamanya punggung, adalah kumpulan otot kegemaran mereka, dan mereka sudah bersedia untuk "membakar" roti mereka sepanjang hari.

Sekarang mari kita lihat apa faedah yang dikembangkan kaki, dan mengapa mereka perlu dipam. Oleh itu, kita menulis, perlu melatih kaki kerana:

• Ini adalah kumpulan otot yang besar (lebih daripada 50% daripada semua otot), yang membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kadar metabolisme;
• mereka akan menambah ketara kepada perkembangan jumlah otot dan jumlah jisim;
• pelbagai "kaki" latihan (contohnya, squats) dengan ketara meningkatkan pengeluaran badan hormon otot semulajadi badan - trotropin sendiri dan testosteron;
• Latihan kaki juga akan membolehkan anda mengembangkan otot badan atas (bahu, lengan, belakang belakang);
• membantu membangunkan daya tahan keseluruhan badan dan meningkatkan ciri kekuatannya dalam pelbagai latihan polyarticular;
• mereka membantu menguatkan otot-otot kulit, mewujudkan korset yang kuat;
• membantu membina badan yang lebih simetris (membandingkan bahagian atas dan bawah jumlah otot);
• membantu mengembangkan sambungan neuromuskular yang lebih baik (sambungan otak-otot);
• ia membantu mengukuhkan kefahaman dan pemikiran mental;
• kaki yang kuat membantu untuk mengelakkan pelbagai kecederaan (contohnya, lutut) dan keseleo;
• Latihan kekuatan adalah komponen penting untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis dan artritis, jadi jika anda tidak mahu mengalami masalah dengan sendi, maka lakukannya. latihan kaki dengan berat sederhana hingga sederhana;
• Latihan kaki mempunyai kesan positif terhadap kesihatan kardiovaskular dan fungsi jantung;
• Kaki otot langsing sangat popular dengan lelaki, jadi peningkatan perhatian lelaki kepada pemiliknya dijamin;
• jumlah pita bulat yang baik - magnet yang menarik minat seks yang lebih kuat. Menurut beliau, lelaki itu menentukan fecundity wanita dan tahap kesihatan wanita;
• kaki langsing dan berkerut tidak perlu disembunyikan di bawah seluar jeans dan seluar, jadi anda mampu membeli lebih banyak pakaian "menarik".

Apa yang anda fikir, pada pendapat saya, senarai "for" yang mengagumkan layak mendapat perhatian terhadap kumpulan otot ini.

Sebenarnya, pergi ke...

Atlas Anatomi Otot Kaki

Dari segi struktur otot kaki bawah, ia adalah lazimnya untuk membahagikan secara konvensional kepada 4 kumpulan utama:

• punggung;
• permukaan depan paha;
• belakang paha;
• otot kaki.

Dalam versi gambar, semuanya kelihatan seperti ini (boleh diklik).

Kebanyakan otot kaki adalah otot panjang yang melangkaui jarak jauh. Apabila otot-otot ini mengikat / berehat, mereka menggerakkan tulang-tulang tulang, dengan itu memberi badan pelbagai pergerakan badan. Otot kecil membantu menstabilkan besar, memutarkan sendi, dan juga membantu dalam mengekalkan postur dan mengimbangi badan.

Seperti yang anda mungkin ingat, dalam artikel sebelumnya saya memperkenalkan perkara seperti "atlas anatomi Latin" - ini adalah nama kumpulan otot mengikut nama asalnya. Untuk otot kaki, seperti atlas adalah seperti berikut (boleh diklik).

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan unit otot besar utama secara berasingan.

№1. Punggung (Gluteal Otot)

Punggung - kumpulan latihan yang paling disukai di kalangan wanita muda. Mengetahui anatominya, anda akan membina roti anjal dan berbentuk :). Punggung terdiri daripada:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• Gluteus maximus, Gluteus Medius;
• punggung kecil, Gluteus Minimus.

Gluteus maximus bertanggungjawab untuk bentuk "belakang" dan otot terbesar bukan sahaja dari kaki, tetapi juga dari seluruh badan. Titik lampiran gluteal agak kompleks - setiap kepala otot berasal dari ilium, permukaan dorsal dari sacrum / coccyx, dan "dimasukkan" ke dalam femur, saluran iliac-tibial. Punggung tengah dan kecil terletak di bawah yang besar, terima kasih kepada latihan mereka, punggung menjadi lebih kencang

Punggung melakukan fungsi berikut:

• pergerakan sendi pinggul - meluruskan badan;
• penarikan balik pinggul;
• penculikan pinggul.

№2. Otot bahagian depan paha

Otot quadriceps (quadriceps) adalah otot kaki terkuat, yang merupakan extensor utama sendi lutut dan menduduki seluruh bahagian depan paha. Semua 4 ketua quadriceps berasal dari femur dan "dimasukkan" ke dalam tibia, membentuk tendon biasa, kecuali otot rektus, yang berasal dari ilium, yang membolehkannya untuk mengambil bahagian dalam fleksi paha.

Quadriceps terdiri daripada:

• lebar sisi - otot terbesar sebelah luar paha. Ia mempunyai bentuk yang rata dan lebar dan ketebalannya. Ia memanjang dari bahagian atas paha (meludahkan femur) dan ditenun ke dalam tendon otot femoris rektus;
• otot berbentuk pinggang lebar - bahagian paha dalaman. Ia bermula dari garis kasar paha, melewati permukaan depannya dan masuk ke dalam satu bundle patella. Gumpalan otot diarahkan ke bawah dan ke hadapan;
• pertengahan (tengah) otot luas - terletak di antara medial dan sisi yang luas di bahagian depan paha. Rasuknya diarahkan secara menegak. Sedang luas adalah otot terdalam dan paling lemah dari quadriceps;
• rectus femoris adalah dua-silsilah, yang paling lama dari 4 kepala otot, yang bermula dengan tendon dari ilium (acetabulum) dan berakhir, sampai tuber tibial. Daripada semua kepala, ia mempunyai kesan paling sedikit pada lutut lutut.

Quadriceps adalah otot paling ketara permukaan anterior paha, tetapi jauh dari satu-satunya, dan mereka juga termasuk sikat, pelakon panjang, penjahit, dan nipis.

Otot depan paha melakukan fungsi berikut:

• lanjutan lutut;
• condong pelvik ke hadapan dan lekuk pinggul.

№3. Otot belakang paha

Buat bahagian belakang anatomi otot kaki atas. Otot-otot hamstring diwakili oleh 3 otot individu yang mempengaruhi pergerakan pada sendi pinggul dan lutut. Kesemua mereka mempunyai asal tulang tulang belakang, kecuali kepala pendek bisep dari femur, titik lampiran yang tengah-tengah bibir lateral.

Otot belakang paha termasuk:

• bisep paha - otot bisep yang terdiri daripada kepala panjang dan pendek, yang melengkung kaki bawah pada sendi lutut (dengan pelvis tetap). Sekiranya shin diperbetulkan, bicep paha, bersama-sama dengan gluteus maximus, membolehkan anda meluruskan batang badan. Ia berasal dari tulang ischial dan memanjang ke kepala fibula pada lutut;
• otot separa membran - titik lampiran (titik akhir) adalah pinggir tibia. Otot fleksi anak lembu (membantu memutarnya) dan memanjangkan pinggul;
• otot semi-tendinous - tempat lampiran adalah permukaan medial tibia. Dia terlibat dalam melengkapkan kaki bawah dan memanjangkan paha.

Otot belakang paha melakukan fungsi berikut:

• lutut lutut (utama);
• putaran dalaman (putaran) lutut;
• putaran luaran;
• penarikan balik pinggul.

№4. Otot kaki bawah

Otot otot kaki diwakili oleh otot trisep, yang terdiri daripada gastrocnemius dan soleus, satu di atas yang lain. Ia mewujudkan sebahagian besar ketinggian anak lembu. Otot-otot ini bekerja seiring dengan fungsi fleksi.

Otot kaki termasuk:

• gastrocnemius - otot bisep (kepala medial / lateral), yang memanjang dari tulang belakang ke bawah, di mana ia dilekatkan pada tendon Achilles. Buah betina jauh lebih kecil dan merupakan jisim utama (nyata dan visual) tibia;
• soleus adalah otot yang besar dan rata yang meluas dari tulang tibial dan fibula, di mana ia dilekatkan pada tendon Achilles. Secara geografi, ia terletak di bawah betis dan lebih kurang daripadanya. Memperkenalkan kepentingan estetika dalam perkembangan otot kaki dan kebolehpercayaan mereka.
• plantar - otot kecil dengan tendon panjang, yang berasal dari epicondyle sisi paha. Secara geografi terletak antara gastrocnemius dan soleus. 10% daripada orang tidak sama sekali, ya. ia adalah asas;
• tibial anterior - bermula dari tibia. Dia meluruskan dan kaki supiniruet.

Otot anak lembu melakukan fungsi berikut:

• keletihan kaki dan buku lali;
• giliran shin di dalam;
• lanjutan dan pembesaran kaki.

Gambar pasukan otot kaki adalah gambar berikut.

Sebenarnya, dengan teori segala-galanya, kami meneruskan bahagian praktikal nota, iaitu...

Bagaimana untuk melatih kaki anda? Perlu diketahui.

Sejak itu kaki - kumpulan otot terbesar, maka dapat memberikan peningkatan yang signifikan dalam jisim otot. Walau bagaimanapun, untuk ini mereka perlu dilatih dengan betul, mengetahui beberapa ciri anatomi mereka dan praktikal ciri-ciri latihan.

Nota:

Cadangan am utama ketika melatih kaki anda adalah mengetepikan hari perseorangan mereka selama seminggu dan mengerjakan semata-mata. Selain itu, untuk mendapatkan berat badan (lelaki), anda perlu bermula dengan latihan asas dan dengan kumpulan yang tertinggal - untuk wanita.

№1. Punggung

Punggung mempunyai satu ciri yang menarik, yaitu - dua bagian terdiri dari 3 kepala. Sumbangan utama kepada bentuk dibuat oleh gluteus maximus, dua yang lain mempunyai tambahan, kesan peningkatan bulat. Oleh itu, anda perlu melatih ketiga-tiga bahagian, dengan perhatian khusus kepada Gluteus Maximus.

Latihan terbaik untuk pantat:

• squats mendalam dengan barbell di bahu;
• berjalan lunges dengan barbell di bahu;
• Punggung naik melalui jambatan dengan barbell di perut;
• akhbar kaki (dengan kaki setinggi pada platform).

№2. Otot bahagian depan paha

Kumpulan otot adalah salah satu yang terbesar, oleh itu, tidak mungkin untuk mengepamnya dengan sambungan kaki pada simulator, kita memerlukan latihan multi-bersama, keletihan awal dan percuma, mencukupi untuk merangsang ketinggian dan berat badan.

Latihan terbaik untuk otot-otot di bahagian depan paha:

• squats dada (squats depan);
• akhbar kaki klasik di troli simulator;
• lenturan penggantian kaki di simulator duduk.

№3. Otot belakang paha

Mereka tertinggal di belakang kebanyakan pelawat gim. Oleh itu, jika anda ingin otot-otot ini ditarik ke hadapan, kemudian letakkannya pada awal senaman anda, menggunakan berat percuma dan lakukan latihan akhir (latihan penamat) pada simulator.

Latihan terbaik untuk otot belakang paha

• deadlift pada kaki lurus;
• belakang badan naik dengan kedudukan tetap kaki pada simulator;
• lekuk kaki yang berbaring di simulator.

№4. Otot kaki bawah

Apabila berlatih gastrocnemius, perlu mengambil kira bahawa ini adalah kebanyakannya serat otot yang berkurang cepat (putih). Gentian berkaca cepat itu bertindak balas dengan baik kepada pergerakan kuasa letupan, tetapi mereka cepat tayar. Oleh itu, latihan mereka diperlukan untuk menghasilkan secara intensif dan dengan berat besar, serta menggunakan sprint, melompat. Gastrocnemius memainkan peranan kecil apabila kaki terbengkalai pada sendi lutut, sehingga kenaikan pada betis ketika duduk di simulator hampir tidak memuat mereka, orang-orang soleus melakukan semua kerja. Oleh itu, adalah kesilapan untuk melatih betis apabila kaki dibengkokkan pada lutut. Anak lembu bekerja dalam latihan sedemikian, di mana kaki diluruskan, sebagai contoh, berdiri.

Bagi otot-otot bumbung, ini adalah sebahagian besar serat otot yang perlahan-bergulung (merah). Serat berkerut perlahan sangat tahan terhadap keletihan. Ini bermakna bahawa ia digunakan untuk jenis aktiviti aerobik dan tahan lasak, yang boleh berbeza-beza daripada mengekalkan postur ke jarak jauh. Gentian perlahan tidak dapat menghasilkan pemotongan kekuatan yang diperlukan untuk mencipta pergerakan yang cepat dan kuat. Penglihatan soleus terisolasi dalam senaman, apabila lutut bengkok.

Satu lagi ciri latihan adalah regangan statik dari otot-otot kaki antara pendekatan. Ini mewujudkan keadaan terbaik untuk pertumbuhan otot betis dan sebagainya. Pada umumnya, harus dikatakan bahawa otot trisep kaki perlu bekerja dalam keadaan jauh ke utara dengan berat seluruh tubuh, dan oleh itu mereka sangat tahan lasak dan mempunyai keratan rentas fisiologi yang lebih besar. Oleh itu, untuk membangunkannya, anda perlu menggunakan berat yang serius dan pemilihan latihan yang betul.

Bagi yang terakhir, maka...

Latihan terbaik untuk otot kaki:

• naik oleh keldai;
• mengangkat kaus kaki sambil duduk di simulator;
• mengangkat kaus kaki sambil berdiri di simulator.

Uff, semuanya kelihatan betul. Ya, ternyata tidak menjadi contoh dalam jumlah, tetapi semuanya sudah tidak ada. Sekarang mari kita ringkaskan dan kita akan mengucapkan selamat tinggal.

Selepas perkataan

Satu lagi nota teori telah berakhir, hari ini ia ditumpukan kepada anatomi otot kaki. Dengan cara ini, kami berjaya membuka, dan sekarang kita menutup kitaran catatan Nudnyakov. Sekarang anda sangat bijak dan mengetahui ciri-ciri anatomi otot dan cara melatihnya dengan betul. Ia tetap berlaku untuk perkara kecil - pergi ke dewan dan meletakkan teori menjadi amalan, oleh itu kita bertiup!

Pada busur ini saya tunduk untuk melihat anda tidak lama lagi!

Ps. Bagaimana anda melatih kaki anda dan memberi mereka hari yang berasingan?

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, dijamin.

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Anatomi otot kaki, otot punggung, anatomi otot paha

Anatomi otot kaki, otot punggung, anatomi otot paha

Penilaian Pengguna: 0/5

Terima kasih kepada sistem otot kaki, kami bergerak setiap hari dan melakukan pelbagai aktiviti lain. Perlu diingat bahawa kumpulan otot besar ini benar-benar membantu mereka yang bersedia menurunkan berat badan. Juga, jangan lupa tentang ketidakseimbangan apabila atlet tidak memberi perhatian yang cukup untuk melatih kaki - dalam kes ini, bahagian atas akan nyata kemajuan dalam jumlah ke atas yang lebih rendah, dan ini pastinya tidak akan memberikan pandangan yang baik kepada atlet.

Anatomi kaki manusia:

4 kumpulan utama bahagian bawah:

• Punggung
  
• Paha depan
  
• Belakang paha
  
• Otot kaki bawah
  

Otot kaki agak panjang dalam struktur mereka, dan mempunyai panjang yang lebih besar. Terdapat juga otot kecil yang direka untuk membantu abang-abang mereka yang berputar dan menyelenggara keseimbangan badan. Ia juga menarik bahawa otot kecil kaki bersama-sama dengan otot besar dapat menyokong postur kita.

Punggung:

Punggung terdiri daripada:

• Otot gluteus besar
  
• Gluteus medius otot
  
• Gluteus maximus kecil
  

Ia adalah gluteus maximus yang membentuk bentuk "keldai" kita))) Dia adalah otot terbesar dalam tubuh kita. Ia mempunyai fungsi lampiran yang kompleks di dalam badan kita, setiap kepalanya bermula dari ilium, permukaan dorsal coccyx, dan kemudian memasuki tulang paha. Sebaliknya, otot gluteus tengah dan kecil berada di bawah yang besar, seolah-olah mereka terletak di bawahnya.

Punggung melakukan fungsi berikut:

• Pergerakan hip
  
• Memendam belakang pinggul dan ke tepi
  
• Meluruskan badan
  

Latihan terbaik untuk pantat:

Otot bahagian depan paha:

Otot quadriceps pinggul, atau hanya quadriceps, betul dianggap sebagai otot kuat dari kaki kita. Ia merangkumi seluruh bahagian depan paha, dan membantu melegakan sendi lutut kita. Secara anatomis terdiri daripada 4 kepala, yang bermula dari tulang paha, dan sebagai akibatnya masuk ke tulang tibial, sehingga membentuk suatu tendon biasa.

Quadriceps terdiri daripada:

• Otot lebar lebar - adalah otot yang sangat besar, rata, luas dan tebal terletak di bahagian luar paha. Ia berasal dari bahagian atas paha, dan kemudian seolah-olah saling berkaitan dalam tendon femoris rektus
• Otot luas medial adalah otot berbentuk jatuh yang terletak di bahagian dalam paha. Ia berasal dari garis kasar paha, maka laluannya terletak di sepanjang permukaan depannya, dengan lancar melewati bundle patella
  
• Otot luas (pertengahan) - ia terletak di antara otot sisi dan otot yang lebar di bahagian belakang paha. Rasuknya diatur supaya arah mereka turun secara menegak. Perlu diperhatikan bahawa ini adalah yang terdalam dan pada masa yang sama otot lemah dari quadriceps kita.
• Otot lurus paha - dalam bentuknya, otot ini bersel dua, dan pada masa yang sama paling lama semua 4 kepala quadriceps. Ia berasal dari bentuk tendon, yang dilekatkan pada ilium, dan berakhir pada umbi yang disebut tibial. Otot ini mengambil bahagian yang paling sedikit dalam proses membengkokkan sendi lutut.

Otot depan paha melakukan fungsi:

• Selanjutkan sendi lutut
  
• Bendakan pelvis ke hadapan
• Bendangkan paha
  

Latihan terbaik untuk otot-otot di bahagian depan paha:

Otot belakang paha:

Otot belakang paha termasuk:

• Biceps otot - dibentangkan dalam bentuk kepala panjang dan pendek. Bertanggungjawab untuk proses flexion kaki bawah pada sendi lutut (dengan syarat pelvis tetap). Otot bisep bermula dari tulang ischialnya, dan terbentang sehingga kepala fibula pada lutut.
• Poliponepchataya otot - Diikat di pinggir tibia. Otot ini membeku dan membuat putaran tibia mungkin, dan turut mengambil bahagian dalam lanjutan paha.
  
• Otot semi-tendinous - Dipasang pada permukaan medial tibia. Mengambil bahagian dalam proses melengkapkan tibia, dan turut mengambil bahagian dalam lanjutan pinggul
  

Otot belakang paha melakukan fungsi berikut:

• Fleksi lutut (fungsi utama)
  
• Kemungkinan putaran dalaman sendi lutut
  
• Putaran luaran
  
• Pengunduran hip

Latihan terbaik untuk otot-otot belakang paha:

Otot kaki:

Otot-otot ini, yang terletak di atas yang lain, dipanggil soleus dan gastrocnemius, dan jika lebih mudah, maka hanya otot trisep.

Anatomi otot paha dan gangguan yang mungkin berlaku

Otot paha adalah perlu untuk melaksanakan pergerakan di kawasan pinggul dan di kawasan lutut-artikular. Otot-otot pelvis dan paha, yang pandangan sisi dicetak pada foto-banyak halaman buku teks biologi, membentuk bahagian atas bersyarat dari keseluruhan sistem otot anggota bawah.

Struktur otot pelvis dan fungsi mereka

Anatomi manusia adalah rumit, jadi untuk kemudahan dan pemahaman yang lebih baik mengenai semua bidang, keseluruhan badan badan dibahagikan kepada lapisan, iaitu, setiap tisu dirawat secara berasingan.

Unsur-unsur otot kawasan panggul dibahagikan kepada blok luaran dan dalaman, setiap serat otot mempunyai fungsi sendiri.

Unit luaran dibahagikan kepada tiga lapisan, satu demi satu.

Unit dalaman

Otot pelvik dalaman terutamanya berfungsi sebagai sejenis dinding untuk rongga perut, fungsi kedua mereka adalah untuk menjalankan kedudukan tegak dan mengawal kawasan femoral anggota badan.

Blok dalaman terdiri daripada otot berikut:

1. Lumbar besar. Ia berasal dari sisi luar vertebra, bermula dari rantau thoracic, berfungsi sebagai sejenis pengikat rantau lumbal dan pelvis.
2. Ileum. Ia menghubungkan dengan rantau lumbar besar di fossa iliac dan selepas ini dirujuk sebagai fossa ilio-lumbar.
3. Iliopsoas. Unsur lebar melekat pada spit femoral. Membantu membawa kaki ke perut.
4. Penguncian dalaman. Dari aperture obturator melewati kawasan panggul, di tengah-tengahnya ia berubah tajam titik rujukan dan bercita-cita untuk meludah besar.
5. Kembar. Otot kembar membantu dalam penculikan zon femoral.
6. Pear berbentuk. Ia membahagikan foramen sciatic besar ke dalam 2 bahagian secara menegak, berhampiran leher femoral, memasuki struktur tendon ke trochanter yang lebih besar. Membawa pergerakan anggota badan di zon atas, tetapi penculikan sangat kecil.

Di samping unsur-unsur otot ini, satu lagi dibezakan - lumbar kecil, tetapi dalam 39% orang tidak hadir dan tidak menanggung sebarang fungsi penting.

Unit luaran

Blok luaran struktur otot panggul terletak di luar kawasan pelvis. Seluruh unit terlibat dalam pelaksanaan aktiviti motor sendi pinggul.

Blok luar dibentuk oleh tiga lapisan:

Superficial mengandungi gluteal besar, yang menjalankan pelurus yang kuat dari anggota badan, contohnya, dengan beban fizikal yang berat untuk seseorang, dan ketegangan fascia yang luas.

Nuance! Tensioner fascia yang luas dapat membimbing paha ke abdomen, membantu mengawal sendi lutut.

Lapisan tengah mengandungi bahagian-bahagian struktur otot pelvis dalaman:

• berbentuk pir;
• penguncian dalaman;
• kembar.

Ini juga termasuk purata gluteus otot, yang membantu dengan gluteus kecil untuk mengekalkan seseorang dalam kedudukan tegak. Otot lain, femur persegi, membantu menghidupkan badan ke luar.

Lapisan dalaman blok luar terbentuk oleh gluteus kecil dan obturator luar, yang membantu untuk membuat giliran mendatar paha.

Struktur Kaki Paha

Anatomi paha ini menyediakan struktur otot sebagai unsur yang kuat, kerana mereka juga menjalankan kedudukan tegak. Terusan-terusan otot di kawasan ini panjang, ada yang mencapai kawasan kaki, yang bermaksud dalam satu cara atau yang lain, ia mempengaruhi fungsi seluruh anggota badan.

Struktur berlapis paha manusia diwakili oleh kelas seperti:

Dalam kes ini, pemisahan tidak bersyarat - kelas depan atau belakang, atau kumpulan, dibahagikan dengan partition intermuscular secara menegak.

Depan

Unsur-unsur otot kelas ini termasuk yang disebut ekstensor, iaitu, mereka melaksanakan fungsi pelanjutan. Kumpulan otot paha depan termasuk 2 elemen - quadriceps dan otot ekor.

Quadriceps, elemen besar yang mengisi kawasan anterolateral zon femoral pada hujung, menghubungkan empat cawangan otot berkumpulan (kepala):

• garis lurus;
• sisi;
• medial;
• otot lebar pertengahan.

Aksi - buku lali ekstensor.

Menyesuaikan, bermula di rantau lumbar, digabungkan dengan tibia. Membolehkan anda membengkokkan lutut, sudah dalam kedudukan ini membolehkan anda memutarkan pergelangan kaki ke dalam.

Otot belakang

Otot paha posterior dimasukkan ke dalam kelas, membantu dalam fleksi anggota badan. Blok flexor terdiri daripada otot seperti:

1. Semi tendinous otot. Dari ischium digabungkan dengan fascia posterior.
2. Polupereponchatoy. Di bawah semitendinosum, dalam kondyle pada femur, ia bergabung dengan tendon semimembranous.
3. Biceps Ia terletak di bahagian luar femur, mempunyai 2 kepala - satu di bukit sciatic, yang lain - pada bibir sisi, cenderung kepada fibula.
4. Popliteal. Dibentuk di tengah-tengah femur, bersambung dengan sendi lutut dan datang ke permukaan posterior pergelangan kaki.

4 otot, ketika mereka pergi bersama sendi pinggul dan lutut, membantu dalam satu zon untuk meluruskan, dan membengkokkan - yang lain.

Otot semitendinosus dan semimembrana berada di bahagian luar paha, bisep dan popliteal agak dikeluarkan ke dalam.

Untuk rujukan! Otot semi-tendinous terhubung secara praktikal dari tempat pembentukan dan sehingga ke akhir dengan gentian tendon, dengan itu nama.

Dalaman

Otot dalaman femur, atau otot medial, membentuk blok penggerak - membolehkan rantau femoral bergerak ke dalam dari kedudukan yang tenang dan dari kedudukan penculikan.

Kelas dalam terdiri daripada unsur-unsur otot yang berikut:

1. Sis Ia berlepas dari cawangan kemaluan dan dilampirkan secara menyerong ke femur.
2. Penambah panjang. Ia bermula dari rantau anterior cawangan kemaluan dan menghubungkan kepada femur di bawah puncak.
3. Penambah pendek. Ia berjalan di bawah sikat dan penambah.
4. Penambah besar. Ia meluas dari pubis simfisis ke condyle femoral.
5. Baiklah Ia berasal dari artikulasi kemaluan dan berakhir di fascia pergelangan kaki.

Di samping tindakan yang terkemuka dapat membantu dalam perpanjangan dan kelonggaran.

Masalah otot femoral

Sakit pinggul tidak biasa bagi kebanyakan orang. Semua orang sekurang-kurangnya sekali berpengalaman menarik atau, sebaliknya, sakit tajam di bahagian atas kaki.

Antara kemungkinan masalah dengan otot adalah seperti berikut:

1. Krepatura. Berlaku dengan usaha fizikal yang kuat, sebagai contoh, dengan squats berpanjangan. Gejala-gejala tidak cerah, sakit sakit.
2. Keterlaluan berpanjangan. Oleh sebab alur keluar vena yang terganggu di pergelangan kaki, paling sering rantau femoral nampaknya pecah, seseorang merasakan kesemutan di seluruh kawasan anggota badan.
3. Myositis. Keradangan celah otot menandakan kesakitan yang membosankan dan pemisahan pergerakan mereka. Keradangan adalah mungkin disebabkan pendedahan fizikal dan jangkitan virus.
4. Serat otot menegang dengan masalah degeneratif, seperti osteochondrosis atau arthrosis sendi pinggul. Selalunya, kumpulan posterior struktur otot dicubit.

Perubahan struktur dalam kapilari dan urat boleh mengakibatkan kekejangan otot, yang juga menyebabkan penderitaan seseorang.

Sindrom Pear Muscle

Apabila saraf sciatic mencubit atau meradang, otot pir sentiasa mengalami. Dalam kes ini, orang mengalami kesakitan lebih kerap di kawasan femoral gluteal atau posterior.

Gejala lain yang berkaitan dengan sindrom otot pear adalah:

• mati rasa pergelangan kaki;
• kesemutan di kawasan femoral anterior;
• perubahan berjalan.

Dengan ketiadaan rawatan yang berlarutan, pemendekan anggota badan berlaku di kawasan femoral dan atrofi serat otot.

Sindrom otot Ilio-psoas

Sindrom ini merangkumi beberapa gejala yang menonjol dan bercakap lebih kerap mencubit di kawasan lumbar.

Nyeri bermula di perut bawah, bergerak ke kawasan groin yang meluas ke kawasan pinggul. Pada masa yang sama, pinggang juga menderita - anda dapat melihat beberapa penonjolan kawasan ini, sementara pergerakannya sangat terhad.

Untuk rujukan! Kesakitan sedemikian, jika lebih disosialisasikan di sebelah kanan, sering dikelirukan dengan pembesaran apendisitis.

Anatomi pinggul, struktur otot - inilah yang akan membantu memahami sebab-sebab peregangan dan kecederaan anggota badan. Maklumat mengenai topik ini berguna untuk pertolongan cemas jika berlaku kecederaan. Dan para atlet dapat menggunakannya untuk memperbaiki sistem latihan untuk mencapai ketinggian baru. Mengekalkan otot dalam nada pinggul sepenuhnya menghapuskan masalah dengan sistem urogenital.

Kami akan sangat berterima kasih jika anda menilai dan berkongsi di rangkaian sosial.

Anatomi otot kaki. Pendekatan saintifik untuk latihan kaki

Sudah tiba masanya untuk pendekatan yang serius dan kompeten untuk melatih kaki anda. Ketahui bagaimana badan yang lebih rendah berfungsi untuk meningkatkan hasil anda di gym!

Jika anda serius membina badan yang menarik, maka anda perlu bekerja pada otot kaki anda. Ini bukan sahaja akan membantu mereka kelihatan hebat, tetapi juga akan memberi anda asas yang kukuh dan stabil untuk meningkatkan prestasi dan tahap kekuatan fizikal anda. Pada pendapat saya, kaki adalah bahagian paling penting badan yang perlu dilatih.

Mari kita hadapi - anda tidak boleh membina kekuatan dan jisim tanpa menggunakan kaki anda. Mereka secara literal menguasai separuh badan kita.

Saya akan memberitahu anda mengenai anatomi otot dan rangka kaki. Saya juga akan mengajar anda untuk memilih latihan yang akan membantu anda membina otot-otot yang kuat dan menonjol di bahagian bawah badan anda. Kami akan menggabungkan sains dan latihan untuk membantu anda mengepam kaki yang selalu anda mahu!

Anatomi otot kaki

Kaki terdiri daripada sejumlah besar kumpulan otot, sendi dan tulang. Untuk lebih baik bekerja dengan otot tertentu dan meningkatkan kekuatan keseluruhan dan prestasi badan yang lebih rendah, anda perlu mengetahui anatomi, serta bagaimana kerja setiap tulang, sendi, dan otot. Mari bermula dengan otot.

Quadriceps paha (quadriceps)

Quadriceps terdiri daripada 4 kumpulan otot utama (dengan itu awalan "quad", iaitu, "empat"). Ini adalah otot luas lateral, otot luas medial, otot luas perantaraan, dan otot rektus. Mereka bekerja bersama untuk melanjutkan lutut.

Otot lebar lateral

Banyak pembina badan dan atlet kecergasan berusaha untuk melegakan otot-otot depan paha. Ini dicapai dengan membangun otot sisi. Otot berasal dari bahagian atas femur dan masuk ke dalam tendon sendi lutut.

Otot lebar murni

Adakah anda mahu paha dalaman berbentuk jatuh? Kemudian anda perlu bekerja pada otot medial yang besar. Ia berasal dari bahagian atas paha dan melekat pada tendon patella. "Drop" yang terkenal terletak tepat di atas lutut di bahagian dalam kaki.

Otot luas pertengahan

Otot pertengahan terletak di dalam bahagian tengah paha. Ia tidak kelihatan kerana ia ditutup dengan femoris rektus, tetapi ia juga bermula pada femur dan bergabung dengan tendon patella.

Otot lurus

Otot rektus adalah unik kerana ia adalah satu-satunya otot quadriceps yang melalui seluruh paha. Ia bermula di rantau pelvis dan juga dilampirkan pada tendon lutut.

Otot belakang paha

Jika anda ingin mengepam quadriceps besar, maka anda pasti perlu bekerja pada otot belakang paha. Kawasan ini terdiri daripada 3 kumpulan otot utama: biceps femoris, semi-membran dan semitendinosus. Otot-otot ini terlibat dalam melengkapkan lutut.

Otot bisu

Kepala panjang meluas dari umbi ischial ke fibula. Kepala pendek berasal dari belakang tulang paha dan juga melekat pada fibula.

Poliponevchataya otot

Otot yang luas, rata dan dalam ini bermula di tuberosity sciatic dan dilekatkan pada tibia.

Semitendinosus otot

Otot semitendinosus berpindah dari tuberosity sciatic dan dilampirkan pada tibia. Ia dicirikan oleh kehadiran bahagian tendin panjang, yang sebahagiannya dikeluarkan apabila menggantikan ligamen anterior cruciate.

Otot gluteus

Kita semua seperti otot-otot yang cantik dan dipam dari punggung, tetapi perlu diperhatikan bahawa mereka juga memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh dalam kedudukan tegak. Iaitu, anda mesti mengembangkan otot ini bukan sahaja untuk alasan estetik. Otot gluteal terdiri daripada otot besar, kecil dan sederhana.

Otot gluteus besar

Ini adalah yang terbesar dari semua otot gluteus, perkembangan yang mana atlet menghabiskan masa paling lama. Otot gluteus maximus bermula pada sakrum (tulang segi tiga di pangkal tulang belakang) dan fascia lumbal (tisu penghubung di kawasan lumbar) dan dilampirkan pada saluran ileal-tibial dan bahagian luar paha.

Otot gluteus purata

Orang biasanya tidak terlalu prihatin terhadap perkembangan otot gluteus maximus, kerana mereka berada di bawah otot gluteus besar, dan mereka tidak dapat dilihat, tetapi perlu untuk bekerja pada mereka. Otot tengah memainkan peranan penstabil pada sendi pinggul dan pinggul. Mereka bermula dari bahagian atas tulang pelvis (iliac crest) dan dilekatkan pada bahagian luar paha.

Otot gluteus kecil

Malah lebih dalam daripada otot purata, adalah otot-otot glutal kecil. Otot-otot kecil ini bermula pada permukaan luar sayap iliac dan melekat pada pinggir hadapan tengkorak femur yang lebih besar.

Otot Adductor

Otot utama memainkan peranan yang sangat penting dalam badan. Di sini kita akan bercakap tentang 5 kumpulan otot, yang berasal dari tulang kemaluan dan dilampirkan ke bahagian dalam paha. Otot-otot ini dibentuk seperti kipas.

Otot utama adalah penting untuk menstabilkan badan. Dia tidak mengambil bahagian aktif dalam pergerakan yang kami lakukan paling kerap, jadi sangat penting untuk bekerja secara individu. Otot penambah kuat yang kuat akan membantu menstabilkan kedudukan tubuh ketika melakukan latihan satu sisi. Kerja mereka juga berperanan penting dalam melakukan squats.

Sikat otot

Bermula pada tulang kemaluan dan menempel pada paha atas.

Otot penambah pendek

Terletak berhampiran dengan sikat dan dilekatkan pada bahagian bawah femur.

Long Lead Otot

Ia bermula pada tulang kemaluan dan dilampirkan di bawah otot penambah pendek.

Otot penambah besar

Ini mungkin yang terbesar dari otot penambah. Ia berasal dari tulang kemaluan dan dilampirkan hampir sepanjang femur.

Otot nipis

Otot adductor ini panjang. Ia mengambil bahagian atas tulang kemaluan dan dilekatkan pada tibia (betis).

Otot belakang kaki

Anda tidak dapat mengepam kaki yang indah jika anda tidak bekerja pada otot belakang kaki. Kedua-dua otot utama di kawasan ini adalah otot gastrocnemius dan sebagainya. Mereka berfungsi apabila anda berdiri di jari kaki anda atau menariknya ke arah anda.

Otot anak lembu

Ia berasal dari permukaan popliteal. Otot betis mempunyai 2 kepala (lateral dan medial), yang berkumpul dan melekat pada tendon Achilles pada pergelangan kaki.

Otot soleus

Ia terletak pada otot gastrocnemius yang lebih mendalam. Ia bermula dari tibia dan tulang fibula dan dilampirkan pada tendon Achilles.

Anatomi tulang

Apabila ia datang kepada bahagian penting badan seperti kaki, pengetahuan hanya tentang otot tidak mencukupi. Mari belajar lebih lanjut tentang tulang dan sendi yang terlibat dalam berjalan, berlari dan squats.

Pelvis berbentuk seperti mangkuk. Ia mengikat badan yang lebih rendah bersama-sama, dan bertanggungjawab untuk 2 gerakan utama - torso ke depan dan ke belakang.

Hip bersama

Sendi pinggul adalah di mana femur bergabung dengan pelvis, membentuk sejenis engsel. Sambungan semacam itu memberikan kita lebih banyak kebebasan untuk bertindak - kita boleh membengkokkan, melepaskan, mengurangkan dan menyebarkan kaki kita, dan juga melakukan gerakan putaran dengan mereka.

Sendi lutut

Sendi lutut juga membolehkan kita bukan sahaja untuk membengkokkan dan meluruskan kaki, tetapi juga untuk memutarnya. Dia memainkan peranan penting dalam hampir setiap senaman untuk kaki.

Sendat buku lali

Mengawal 2 pergerakan utama: pelanjutan kaki (ketika anda berdiri di jari kaki) dan lekukan kaki (ketika menarik stoking ke arah Anda).

Fungsi otot

Saya ingin anda menyedari betapa tulang, sendi dan otot anda bekerja bersama-sama, menjadikan gerakan lancar dan harmoni. Mari lihat pada fungsi yang dilakukan oleh otot di gym.

Quadriceps

Quadriceps bertanggungjawab untuk pelanjutan kaki. Mereka bekerja dalam latihan seperti squats dan sambungan kaki dalam simulator. Saya mahu anda memberi perhatian khusus kepada otot rektus paha, kerana mereka melalui 2 sendi - pinggul dan lutut. Otot lurus membantu anda melenturkan pinggul. Anda boleh membangunkannya dengan berjalan atau menaiki pendakian pada platform langkah.

Otot belakang paha

Otot-otot ini terlibat dalam pelanjutan pinggul. Mereka bekerja semasa pelaksanaan sebarang jenis deadlift, flexion kaki dalam simulator, hyperextension dan squats. Otot belakang paha juga terlibat dalam melengkapkan lutut.

Otot gluteus

Otot gluteal dimasukkan dalam kerja dengan beban pada pinggul. Staling dengan banyak berat badan akan membantu untuk bekerja dengan berkesan pada otot gluteus maximus, dan seperti latihan satu sisi seperti squats pecah melibatkan otot gluteus maximus sebagai penstabil.

Otot Adductor

Otot utama digunakan untuk memberikan kestabilan dan kawalan dalam pergerakan. Mereka diperkuat dengan latihan seperti lunges.

Otot belakang kaki

Untuk lebih baik mengendalikan otot betis, lakukan pengangkat pada jari kaki sambil berdiri. Otot-otot soleus paling aktif terlibat dengan bengkok lutut, jadi untuk perkembangan mereka, lakukan pengangkat pada jari kaki semasa duduk.

Latihan asas untuk otot kaki

Kita boleh bercakap tentang otot untuk masa yang lama, tetapi untuk mengubahnya, kita perlu bekerja keras di gym. Berikut adalah beberapa latihan hebat yang akan membantu anda membina otot kaki anda untuk mewujudkan pangkalan yang kukuh dan membina badan yang seimbang.

Latihan 1 squats depan

Kelebihan utama latihan ini ialah ia berfungsi hampir semua otot kaki. Apabila anda mencangkung, anda meregangkan quadriceps, serta mengetatkan otot-otot belakang paha dan punggung. Jika anda berfikir, dengan senaman apa yang anda boleh mula bekerja pada otot kaki, saya menasihati anda untuk menggunakannya.

Letakkan barbell tinggi di dada, hampir di pangkal tekak. Ini adalah kedudukan yang tidak selesa, tetapi ia adalah yang terbaik untuk meletakkan lehernya. Sebarkan kaki anda lebar lebar bahu, hamparkan jari kaki anda. Pastikan berat badan anda berada di tengah-tengah kaki, luruskan belakang anda. Duduk ke selari dengan lantai atau sedikit di bawah, dan kemudian pergi ke kedudukan permulaan.

Latihan 2 deadlift Romania

Latihan indah ini mengasingkan otot-otot punggung dan bisep paha. Apabila melakukan ini, tumpuan kepada penarikan balik pelvis. Pastikan lutut anda sedikit bengkok dan belakang lurus. Apabila anda menggerakkan kembali pelvis, otot-otot punggung dan belakang paha peregangan. Selesaikan pengulangan, kembali pelvis kembali ke kedudukan asalnya. Seluruh gerakan akan memastikan pertumbuhan otot dan perkembangan.

Latihan 3 Lunges

Latihan dilakukan pada satu kaki, sebaliknya meletakkan beban pada otot, serta memaksa untuk mengekalkan keseimbangan. Berdiri lurus, maju ke hadapan dengan satu kaki dan jatuh ke kedudukan lunge. Tolak kaki depan anda dari lantai dan kembali ke kedudukan permulaan.

Kami memilih lunges kerana mereka bekerja semua otot kaki. Quadriceps akan berfungsi apabila anda meluruskan kaki anda apabila anda kembali ke kedudukan permulaan. Biceps paha dan punggung akan membantu menurunkan badan semasa lunge, serta kembali ke kedudukan permulaan. Anda tidak hanya melibatkan otot yang besar, tetapi juga kecil, seperti gluteus kecil dan menyebabkan kedudukan lutut dan mengawal pergerakan.

Latihan 4 Berdiri pada kaus kaki

Anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri, dumbbell atau barbell. Kelebihan utama latihan ini adalah sukar untuk melakukan salah. Pastikan kaki anda berada dalam kedudukan yang lurus untuk meregangkan otot betis dan tendon Achilles. Pada fasa bawah latihan, tahan peregangan selama 1-2 saat sebelum berpindah ke fasa atas yang sengit.

Hasil terbaik dalam melatih kaki dengan pendekatan saintifik

Anda telah mempelajari banyak maklumat, tetapi saya harap anda dapat memahami betapa pentingnya latihan kaki. Jika perlu, kembali ke permulaan artikel dan tonton video tersebut. Saya mahu anda mendapat manfaat daripada artikel ini. Menganalisis pengetahuan yang diperoleh dan anda akan memahami mengapa kami menghabiskan banyak masa bekerja pada otot kaki. Untuk membina badan yang menarik, kita mesti melatih mereka.

Sebelum anda pergi ke gym dan mula latihan, tonton video pendidikan. Ingat bahawa anda mesti menggabungkan kerja otot dengan kerja minda untuk membina badan yang indah.

Anatomi otot kaki

Anatomi otot kaki, struktur semua otot untuk membuat kaki maju atlet tanpa deposit lemak.

Kaki adalah tiang galas badan kita. Tanpa otot kaki yang kuat dan sendi lutut yang sihat, anda tidak dapat mencapai hasil yang baik dalam sukan, contohnya, bina badan tidak akan mampu melakukan squats atau deadlifts, dalam gerakan tinju tidak akan jelas dan lambat, dalam bola sepak kecepatan percepatan dengan bola akan meninggalkan banyak yang diinginkan.

Otot kaki yang baik untuk lelaki bukan sahaja memberikan kekuatan tetapi juga menghormati orang lain. Di gym, anda sering melihat gambar yang mereka perhatikan terutamanya di bahagian atas badan, mengabaikan yang lebih rendah, tetapi sia-sia, kerana dengan meningkatkan kekuatan dan kuasa kaki, angkat beban dalam latihan lain dan akibatnya otot.

Untuk gadis-gadis, secara amnya di atas semua pujian, kaki yang dilipat indah - ini adalah kebanggaan mereka, cara untuk memperbaiki mood dan ubat untuk jiwa, jadi ia tidak sia-sia dalam latihan, mereka memberi perhatian kepada mereka.

Untuk mengekalkan keadaan yang baik, dan jika anda mahu mengepam kelantangan kaki, anda perlu tahu apa yang mereka terdiri daripada otot dan apa yang mereka bertanggungjawab untuk:

Otot paha yang berkepala empat (quadriceps) terletak di bahagian depan paha, lulus dari lutut ke pinggul, sedikit menangkap bahagian luarnya. Tugas utama - lanjutan kaki di sendi lutut termasuk 4 otot besar:

Lateral - otot besar yang menduduki bahagian luar paha, ternyata sedikit diagonal keluar dari titik atas ke bahagian bawah, ditutup dengan otot lurus di bahagian bawah dan menyokong ligamen dan tendon lutut.

Garis lurus adalah otot terpanjang bagi kumpulan ini, yang terletak di bahagian tengah paha, memanjang dari kawasan pinggul ke tendon dan berputar ke bahagian atas lutut.

Medial - yang terletak di bahagian bawah quadriceps, sedikit berpindah ke dalam, mempunyai bentuk seperti drop, meluas dari femur ke bahagian atas sendi lutut, menyokong tendon patellar.

Wide perantaraan - melepasi kawasan otot antara sisi dan lurus, juga dilekatkan pada sendi lutut dan mengambil bahagian dalam pembentukan tendon quadricep.

Biceps paha terletak di bahagian belakang paha dari punggung ke lutut, tugas utama adalah membungkuk kaki bawah dan tarik tumit ke punggung, termasuk:

Polupereponchataya - terletak di bahagian belakang paha, lebih dekat dengan bahagian dalam kaki, membantu melepaskan paha dan mengambil bahagian dalam kelonggaran kaki yang lebih rendah, dengan lutut yang bengkok membantu menghidupkan kaki bawah ke tengah pelvis.

Semitendubesis terletak di bahagian tengah permukaan posterior paha, bermula dari tuberus ischial dan melewati tendon yang ditetapkan di kawasan bahagian atas lutut. Ia membungkuk betis, dan juga paha, dalam kedudukan lutut yang bengkok, membungkuk kaki ke dalam.

Otot bisep paha - dibahagikan kepada 2 kawasan: bahagian panjang dan pendek, terletak di bahagian tengah paha. Tujuan utama serta 2 lenturan sebelumnya pada kaki di sendi lutut.

Otot kaki bawah (belakang) - terletak di bahagian belakang kaki yang lewat dari sendi lutut ke tendon Achilles. Fungsi utamanya adalah tegang kaki dan kaki.

Anak lembu - terletak di bahagian belakang kaki yang dibahagikan oleh kepala dalam dan luar, menjejaskan sendi lutut dan pergelangan kaki.

Kambalovidnaya - tebal, otot yang luas, berada di bawah betis, masuk ke dalam tendon, membentuk tendon tumit.

Plantar - lulus antara gastrocnemius dan soleus, selekoh kaki dan kaki.

Tendon Achilles - menghubungkan tumit dan otot kaki, juga membantu menekuk kaki.

Otot terkemuka - terletak di bahagian depan paha. Fungsi utama - mengurangkan pinggul ke pusat.

Puncak adalah otot segitiga kecil yang terletak di bahagian dalam paha, berhampiran sendi pinggul. Selekoh dan flexes paha, sedikit berputar ke luar.

Memimpin - di bawah sikat, termasuk otot yang panjang dan besar, memimpin paha, flexes dan memutarkannya.

Tipis - terletak di bawah otot penambah besar, terletak di bahagian paling dalam paha, ia meluruskan pinggul ke arah pusat dan cincin pada sendi lutut.