7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

  • Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
  • Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
  • Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
  • Daya tarikan gait;
  • Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Bagaimana untuk menggunakan otot anda untuk membuat paha anda menyelerakan?

Hari yang baik, pembaca yang dikasihi! Begitu juga dengan menumpukan perhatian kepada kumpulan otot utama, pelatih melupakan otot-otot lain di dalam badan mereka. Jadi, sebagai contoh, latihan kaki, kami terbiasa menghabiskan semua kekuatan kami pada quadriceps dan otot-otot kelenturan pinggul. Tetapi bentuknya tidak akan kelihatan lengkap tanpa perkembangan paha dalaman yang baik.

Lelaki yang membangunkan otot di kawasan ini akan menambah kebesaran pada kaki, dan wanita akan memberikan keanjalan dan kelonggaran kaki, yang hanya boleh dengki. Tetapi, untuk mencapai keputusan yang ketara, anda perlu tahu apa latihan yang perlu dilakukan untuk otot paha, dan, yang paling penting, bagaimana untuk melakukannya dengan betul!

Ringkasan otot

Di bahagian atas paha, 5 otot dapat dibezakan, yang bertanggungjawab untuk membawa paha ke dalam bidang simetri badan (pergerakan permukaan dalam satu paha ke arah yang lain). Ia adalah otot nipis dan sisir, serta panjang, pendek dan besar.

Di samping membawa kaki, mereka juga bertanggungjawab untuk putaran pada sendi pinggul, dan juga mengambil bahagian dalam pinggul pinggang.

Jadi anda bertemu dengan otot paha. Sekarang mari kita bincangkan nuansa latihan.

Bagaimana untuk mendapatkan kaki impian?

Kami melatih di gym

Mengetahui fungsi apa yang dilakukan oleh otot, kita boleh tampil dengan latihan yang membolehkan mereka untuk mengepam dengan tepat. Jadi, inilah latihan atas untuk paha dalaman anda:

Salah satu pergerakan terbaik untuk pembangunan terkemuka. Cipnya dalam berat projektil yang besar, yang boleh digunakan dalam senaman. Tetapi dengan lebih banyak berat badan menjadi tanggungjawab besar untuk kesihatan sendi. Oleh itu, teknik yang ideal sangat penting. Kaus kaki dipusingkan ke sisi, belakang lurus. Selebihnya teknologi yang ada diberikan dalam video.

  • Plié squats

Latihan adalah serupa dengan yang sebelumnya. Tetapi tidak seperti daya tarikan, belakang berada di kedudukan yang lebih tegak dan hampir mati dari kerja. Pergerakan ini lebih baik dilakukan dengan dumbbell di tangannya. Stoking juga berkembang ke sisi. Lutut lutut harus bergerak ke arah jari kaki.

  • Maklumat kaki dalam simulator

Latihan hanya melibatkan sendi pinggul, oleh itu, adalah penebat. Iaitu, ia melibatkan otot yang terkemuka ke dalam kerja dan praktikalnya tidak menjejaskan orang lain. Petua! Jangan menyebarkan kaki anda terlalu banyak, anda perlu merasakan sedikit ketegangan otot.

  • Membawa kaki pada blok menegak

Latihan dilakukan semasa berdiri. Untuk melaksanakannya, anda perlu gelung kaki, yang merupakan cuff crocheted. Cangkuk blok simulator berpaut ke cangkuk. Prestasi teknik yang dibentangkan dalam foto.

Latihan di gim tidak diragukan lagi produktif. Tetapi apa yang perlu dilakukan dalam situasi di mana anda tidak boleh melawat dewan atau hanya tidak mahu ke sana? Dalam kes sedemikian, saya mempunyai beberapa latihan yang berkesan untuk anda di rumah!

Kami melatih di rumah

  • Membawa kaki di sebelah anda

Pertama sekali saya cadangkan kanak-kanak perempuan untuk menambah latihan ini ke kompleks latihan mereka. Ia boleh menjadi rumit dengan mengecas beban ke atas buku lali atau menggunakan pengembang.

  • Membawa kaki, berbaring di sisinya, dengan kerusi

Pengubahsuaian hantu biasa berbohong. Dan dalam kes ini, untuk mencapai beban yang lebih besar pada otot penambah, gunakan berat dan pergerakan perlahan.

  • Skuad Plié boleh dilakukan di rumah.

Lagipun, semua yang anda perlukan adalah beban tambahan, yang mana anda boleh menggunakan berat, dumbbell, timbunan buku, air besar atau hanya objek berat kecil.

  • Serangan sampingan

Salah satu variasi serangan klasik, yang lebih baik dari semua "saudara" nya mempengaruhi paha dalam.

  • Latihan "gunting" terletak di atas lantai

Bersandar di belakang dan letakkan tapak tangan anda di bawah punggung atau di bawah punggung bawah anda. Luruskan kaki dengan mengangkat tali di atas tanah kerana fleksi pada sendi pinggul. Nah, kemudian, seperti namanya, pergerakan kaki seharusnya seperti gunting.

Kompleks latihan di rumah akan menjadi lebih menarik untuk seks yang lemah. Ia akan menguatkan belakang paha dan memberikan garis besar kaki yang indah.

Petua untuk pemula

Ia tidak perlu untuk menjalankan keseluruhan senarai, cukup untuk mengeluarkan satu gerakan utama (asas) dan beberapa tambahan. Latihan untuk kanak-kanak perempuan mungkin kelihatan seperti ini:

  1. Plye squats - 3-4 set 12-20 ulangan
  2. Membawa kaki di sisinya - 2-3 set 15-20 pengulangan
  3. "Gunting" terletak di atas lantai - 2-3 set 15-20 pengulangan

Jika anda bermimpi dengan kaki yang kuat, maka anda tidak boleh melakukan tanpa latihan keras di gim! Beri perhatian kepada kaki bintang bina badan yang terkenal. Otot pinggul mereka tidak lebih buruk daripada quadriceps yang dihasilkan.

Untuk mengepam kaki seperti itu, mereka sering menggunakan squats berkaki luas dan latihan di atas.

Lelaki boleh melatih bahagian dalam paha sebagai sebahagian daripada latihan kaki. Tambah 1-2 latihan.

  1. Sumo - 3-4 set 8-12 reps
  2. Maklumat kaki dalam simulator - 3-4 set 10-15 pengulangan

Beberapa latihan cukup untuk menentukan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Latihan kaki anda sekali seminggu, memberi mereka masa yang cukup untuk pulih.

Jika anda memutuskan untuk mengayunkan kaki anda di rumah, maka jumlah latihan boleh ditingkatkan menjadi dua minggu, kerana ia akan menjadi tonik.

Dan jangan lupa bahawa jika anda melatih otot pada hujung senaman, anda perlu melakukan latihan ringan. Bagaimana untuk meregangkan otot tambahan, saya akan menunjukkan kepada anda sekarang:

Otot perlu diregangkan sehingga anda merasa sedikit ketegangan. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat.

Selepas perkataan

Sering kali, latihan pada paha dalaman diposisikan sebagai cara untuk mengurangkan berat badan di zon ini. Tetapi ini tidak begitu, latihan hanya menguatkan otot dan menghabiskan tenaga tubuh. Tanpa pemakanan yang betul, pembakaran lemak tidak akan bermula! Saya harap saya tidak mengejutkan anda dan anda sudah tahu semua ini.

Dan saya mengucapkan selamat tinggal kepada anda. Langgan kemas kini artikel dan kongsi kegunaan dengan rakan-rakan di rangkaian sosial. Bye

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

  • Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
  • Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
  • Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

  • Plie squats: 25-35 kali
  • Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
  • Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
  • Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
  • Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
  • Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

  • Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
  • Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
  • Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
  • Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
  • Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
  • Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
  • Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
  • Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
  • Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
  • Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
  • Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

  • Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
  • Plyometric lateral
  • Melompat di bar dengan kaki pembiakan
  • Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

  • Melompat jongkong yang luas
  • Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
  • Sumo berjongkok dengan melompat
  • Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

  • Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
  • Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
  • Shell (kaki kanan): 20-30 kali
  • Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
  • Shell (kaki kiri): 20-30 kali
  • Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
  • Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
  • Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

  • Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
  • Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
  • Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
  • Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
  • Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
  • Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
  • Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
  • Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

  • Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
  • Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
  • Shell (kaki kanan): 20-30 kali
  • Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
  • Shell (kaki kiri): 20-30 kali
  • Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
  • Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
  • Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Latihan untuk paha dalaman

Paha - kawasan masalah, terutamanya kenyataannya terpakai kepada wanita. Selalunya bahagian dalaman membawa kekecewaan, kulit di sini lebih nipis, cepat kehilangan nada dan keanjalan, lemak yang berlebihan terbentuk. Selalunya ini berlaku selepas kehilangan berat badan.

Struktur otot

Sebelum melakukan senaman secara langsung, pertimbangkan otot-otot yang menjadi bahagian badan yang berminat. Permukaan dalaman otot paha adalah:

  • Otot yang pendek (utama) - mengambil bahagian dalam proses paha yang membawa fleksi dan putaran;
  • Otot besar (terkemuka) - memberikan putaran paha mudah ke luar;
  • Sikat otot - melakukan penambahan flexion dan pinggul, menyediakan putaran;
  • Otot nipis dan panjang (adductor) - diperlukan untuk memberikan fungsi penambah paha, melengkung kaki yang lebih rendah, menjadikan kaki keluar.

Otot tergolong batang badan, mengurangkan kaki. Kumpulan-kumpulan otot ini hampir tidak terlibat dalam proses berjalan, anda perlu membayar banyak perhatian dan kekuatan, memastikan kecantikan dan keindahan estetik dari bahagian kaki ini, kemungkinan kehilangan berat badan.

Peraturan pam

Satu set latihan fizikal yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot permukaan dalaman paha itu dilakukan selepas mengenali maklumat tersebut.

Cadangan adalah seperti berikut:

  1. Sebelum memulakan latihan untuk bahagian dalaman paha, lakukan pemanasan. Mulakan latihan yang mungkin selepas pemanasan yang sesuai dengan otot.
  2. Selepas satu set latihan ditunjukkan untuk menghulurkan otot.
  3. Apabila melakukan senaman untuk paha dalaman, berhati-hati dengan keadaan sistem otot.
  4. Satu set latihan dilaksanakan dengan sebaik mungkin. Jangan terganggu dengan tidak melengkapkan latihan.
  5. Setiap 2-3 bulan diperlukan untuk menukar jenis beban, menghapuskan otot ketagihan.
  6. Kelas diadakan secara teratur.
  7. Untuk mencapai penurunan berat badan, perlu, selain bersenam, untuk memerhatikan diet yang betul. Adalah lebih baik sekiranya diet ditetapkan oleh ahli diet, dengan mengambil kira ciri-ciri badan, memberikan keupayaan untuk cepat dan berkesan menghapuskan lemak yang tidak diingini.

Mematuhi peraturan mudah, ia akan dapat menguatkan bahagian paha yang menjadi persoalan, menjadikan tubuh menjadi menarik.

Latihan pemanasan

Sebelum latihan yang dirancang untuk menguatkan dan mengetatkan otot paha, anda perlu membuat latihan awal dalam bentuk pemanasan. Ia mudah, termasuk dua peringkat. Selama lima minit, disarankan untuk berjalan di pinggir luar kaki, mencapai ketegangan yang cepat dari kumpulan otot yang diperlukan.

Anda perlu memanaskan otot anda, berjalan selama 3-5 minit, meningkatkan lutut anda dengan gigih dan setinggi mungkin. Denyutan nadi perlu meningkat sedikit, berpeluh mungkin berlaku. Selepas tindakan mudah melakukan senaman untuk paha dalaman.

Kompleks yang ditentukan dibenarkan digantikan dengan jangka masa selama 20 minit, yang mana otot-otot badan akan dipanaskan dan sepenuhnya diregangkan. Ia mungkin memanaskan sendi pinggul dengan memutarkan pelvis ke kanan dan kiri (5 kali).

Jurulatih yang berasingan mencadangkan senaman kardio (senam aerobik) sebagai pemanasan untuk mempersiapkan latihan untuk mengetatkan dan menguatkan otot paha. Latihan adalah berkesan dan membantu dengan sempurna untuk menghapuskan lemak berlebihan, sehingga mencapai penurunan berat badan yang signifikan. Ia memberikan pemakanan kepada tisu, otot, disebabkan oleh aliran darah yang normal. Walau bagaimanapun, kesan pembakaran lemak dicapai jika pekerjaan berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit. Menggunakan latihan kardio dalam bentuk pemanasan, ia dibenarkan untuk menggabungkan mereka dengan program latihan utama.

Untuk latihan kardio pemanasan agak sesuai:

  1. Berlari di tempat, sejauh masa berlalu. Ia dikehendaki secara aktif menggerakkan tangan anda (tiruan berlari).
  2. Melompat ke kaki dengan bergantian, membantu tangan. Lakukan senaman, sementara ia ternyata bertahan.
  3. Melompat di tempat, sambil menaikkan lutut ke sisi. Lompat disertai dengan bertepuk tangan.
  4. Menaikkan kaki kiri yang bengkok ke kanan, cuba serentak melompat. Lakukan keadaan keletihan yang mudah.
  5. Melompat di tempat, disertai dengan mengangkat tangan, kemudian mendarat di lutut yang sedikit bengkok. Kaki diperlukan untuk memisahkan lebar bahu.

Latihan untuk paha dalaman akan membolehkan anda untuk menyediakan otot untuk pelaksanaan program latihan utama, yang diperlukan untuk kehilangan berat badan.

Satu set latihan untuk mengepam paha dalaman

Selepas pemanasan, teruskan ke senaman yang bertujuan memperkuatkan kumpulan otot yang diberikan. Latihan yang paling berkesan sesuai untuk mengetatkan dan menguatkan otot yang bersangkutan, membantu menghilangkan lemak yang tidak diingini dari punggung dan bahagian kaki yang lain:

  1. Dengan kaki anda menggulung. Crouch, membongkok kaki di sudut yang betul, yang kedua terbentang. Kerana kedudukan otot yang didudukinya sangat tegang. Kemudian dengan lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba, gerakkan kawasan panggul selari ke lantai. Proses ini disertakan dengan pemindahan berat badan yang lancar dari kaki ke tempat kedua. Bahagian belakang tetap rata, lutut bengkok tidak bengkok, jika tidak beban yang kuat diletakkan pada sendi.
  2. Senaman yang berkesan - bermesra dengan stoking pembiakan. Untuk melakukan ini, biarkan kaki anda lebih luas sehingga pinggul anda kelihatan seperti satu garis lurus. Memegang belakang anda lurus, perlahan-lahan turun dan naik.
  3. Naikkan kaki anda, berbaring di sebelah anda. Berbaring di satu pihak, tangan di bawah kepalanya. Kaki bengkok kiri untuk meletakkan di lantai di hadapannya. Berada dalam kedudukan yang ditentukan, secara rhythmically meningkatkan kaki kedua, cenderung kepada amplitud maksimum. Kemudian lakukan latihan di sebaliknya.
  4. Berbohong untuk membiak - untuk mengurangkan kaki. Bersandar di punggung anda dan angkat kaki anda. Mereka tetap rata dan berada di sudut yang tepat untuk badan. Berada dalam kedudukan yang sibuk, anggota untuk mengurangkan - untuk membiak, cuba untuk tidak menurunkan. Untuk merumitkan senaman, kaki boleh disilangkan.

Latihan adalah mudah, tetapi yang terbaik untuk penyingkiran cepat lemak yang tidak perlu, nada otot. Sekiranya latihan yang dijelaskan tidak sesuai, ada kemungkinan untuk menggunakan bantuan pelatih dan memilih program latihan individu atau mencari tutorial video yang dijalankan oleh jurulatih dan atlet.

Peringkat terakhir: meregangkan

Selepas latihan, adalah perlu untuk meregangkan bahagian paha yang menarik. Sesuai untuk mencapai keputusan yang terbaik dari segi kehilangan berat badan, keluarkan lemak subkutan yang berlebihan, dapatkan kelonggaran, mencegah sakit selepas latihan bermula baru-baru ini, mencegah kesakitan otot dari kebiasaan.

Untuk memanaskan badan, duduk di atas lantai. Bahagian belakang tetap tegak, postur kawalan. Bendakan kaki di lutut, tersebar ke sisi, turun ke lantai. Kaki berpeluh antara satu sama lain. Dalam pose yang diterima, ia ditunjukkan sebagai lima minit atau sehingga timbul rasa keletihan, secara beransur-ansur menurunkan lutut ke lantai.

Latihan baru dilakukan dengan meletakkan kaki bersama. Pastikan belakang anda lurus. Bengkokkan kaki kiri supaya tumitnya berpaling ke punggung. Ambil kaki dengan tangan kiri anda, cuba tarik ke punggung. Dalam kedudukan untuk tinggal 5-6 saat. Lakukan latihan untuk kaki kedua.

Set latihan yang dijelaskan akan membantu memulihkan nada otot, menggalakkan pengetatan, menghilangkan lemak yang tidak perlu dari otot kaki, yang penting untuk pelangsingan badan.

Kami melatih penambah: latihan untuk paha dalaman

Ekologi kesihatan. Kecergasan dan sukan: Permukaan dalaman paha adalah kawasan masalah bagi ramai orang, terutama wanita. Kulit paha dalaman lebih nipis daripada luar. Penipisan kulit menjadikan kawasan ini kurang elastik. Di samping itu, lebih banyak lemak disimpan di kawasan ini. Kulit yang lemak dan nipis membawa kepada hakikat bahawa permukaan dalaman paha menjadi lembap, mula terendam, dan sering menjadi sama dengan brawn. Masalah ini membimbangkan ramai wanita, bahkan yang sangat muda.

Permukaan dalam paha adalah kawasan masalah bagi ramai orang, terutama wanita. Kulit paha dalaman lebih nipis daripada luar. Penipisan kulit menjadikan kawasan ini kurang elastik. Di samping itu, lebih banyak lemak disimpan di kawasan ini. Kulit yang lemak dan nipis membawa kepada hakikat bahawa permukaan dalaman paha menjadi lembap, mula terendam, dan sering menjadi sama dengan brawn. Masalah ini membimbangkan ramai wanita, bahkan yang sangat muda.

Apa yang perlu dilakukan Mengurangkan jumlah lemak dan menguatkan otot paha dalam.

Perwakilan nipis dari seks yang adil, kawasan ini juga boleh menyebabkan kesusahan, jika jurang antara pinggul terbentuk dalam huruf O. Jika ini bukan ciri rangka, maka jurang yang besar adalah norma.

Hanya orang yang kurang lemak mempunyai sedikit lemak, dan zon ini, seperti yang telah disebutkan, adalah "repositori" lemak. Iaitu, alam semula jadi bijak meninggalkan bilik untuk lapisan lemak.

Sedikit lemak - banyak ruang. Oleh itu jurang.

Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan jurang? Untuk mendapatkan lebih baik atau cuba menggunakan latihan terfokus khusus untuk meningkatkan otot permukaan dalam paha.

Kelemahan otot permukaan dalaman paha boleh mencetuskan berlakunya kecederaan di kawasan ini, yang dihadapi ramai atlet amatur dan profesional.

Peregangan otot ini sangat kerap berlaku dan memberikan banyak ketidakselesaan. Nyeri di pangkal paha boleh secara kekal mengetuk proses rut ​​dan latihan.

Apa yang perlu dilakukan Untuk melindungi otot paha dalaman dari kecederaan, anda perlu menguatkannya dengan bantuan latihan khas untuk pembangunan dan peregangan. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan hangat selama 10 minit sebelum sebarang aktiviti sukan!

Otot paha dalaman

Otot paha dalaman membentuk kumpulan otot tambahan. Otot utama adalah lima otot: sikat, nipis, panjang utama, pendahuluan pendek, utama yang besar. Fungsi utama otot ini adalah untuk memandu paha. Ringkasnya, untuk mengurangkan kaki. Apabila kita mengurangkan kaki, otot-otot ini berfungsi. Fungsi ini memberitahu kita cara melatih mereka. Ia adalah perlu untuk mengurangkan kaki, tetapi dengan usaha. Latihan untuk paha dalaman adalah berdasarkan pada ini.

Pengurangan lemak dalam paha dalaman

Ramai wanita bimbang bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian dalam paha. Satu-satunya cara untuk membuang lemak secara tempatan, iaitu, hanya di satu tempat tertentu, adalah liposuction. Tidak ada cara lain untuk menurunkan berat badan secara tempatan!

Contoh mudah: pemegang kanan dari usia dini menggunakan tangan kanan mereka, dan tangan kiri - kiri mereka. Jika anda percaya penurunan berat badan tempatan, tangan utama yang mengalami beban yang lebih tinggi sepatutnya lebih kurus daripada yang lain. Lihatlah tangan awak. Tidak melihat banyak perbezaan? Itu sahaja. Kurangkan berat badan dalam satu kawasan tertentu adalah tidak realistik.

Untuk mengeluarkan lemak dari paha dalaman, anda perlu mengurangkan jumlah lemak dalam badan. Iaitu, kurang makan dan bergerak lebih banyak.

Sekiranya berat badan adalah normal, maka kelumpuhan permukaan dalam paha tidak dikaitkan dengan lemak berlebihan, tetapi dengan kelemahan dan kelemahan penambah. Untuk menghapuskan masalah ini, anda perlu melakukan senaman khas untuk paha dalaman.

Oleh itu, agar permukaan dalaman paha berhenti menjadi kawasan masalah, anda perlu menurunkan berat badan, jika ada, dan melatih otot penambah.

Latihan untuk paha dalaman

Senaman yang dicadangkan adalah disyorkan untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Sebelum memuatkan penambahan, anda perlu memanaskannya dengan melakukan pemanasan.

1. UPDATE LIFT KE POSITION LEGO (MAHI)

Machi untuk paha dalaman perlu dilakukan perlahan-lahan, dengan usaha, menumpukan pada penambah. Jika dikehendaki, anda boleh memakai beban untuk kaki. Kami menawarkan tiga pilihan untuk latihan ini.

Latihan pertama.

Ini adalah latihan yang paling popular untuk bahagian dalam paha. Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda, bersandar atau berehat kepala anda pada lengan terulur; kaki, atas, bengkok pada lutut dan letakkan di hadapan lutut kaki bawah. Kaus kaki kaki bawah lebih menarik.

Pemenuhan: perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kaki bawah. Naikkan keperluan setinggi mungkin, dan menurunkan, jangan letakkan di atas lantai. Meletakkan kaki anda di atas lantai, anda akan melegakan ketegangan dari otot, dan ini akan mengurangkan keberkesanannya.

Lakukan seberapa banyak ulangan yang anda perlu rasakan bagaimana pembakar "terbakar". Rasa sensasi terbakar dalam otot-otot ini, anda boleh menurunkan kaki dan berehat, dan kemudian berbaring di sisi lain dan melakukan latihan untuk kaki kedua.

Latihan kedua.

Untuk melaksanakan latihan yang berkesan ini, anda memerlukan kerusi yang mantap. Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda supaya kaki berada di bawah kerusi. Kepala tangan disandarkan diletakkan pada siku. Kaki, terletak di atas, melemparkan kerusi kerusi. Kaki bawah - di bawah kerusi. Kaus kaki kaki yang lebih rendah mengangkat dan mengunci kedudukan ini.

Latihan: dengan mengorbankan satu kali perlahan-lahan mengangkat kaki bawah ke kerusi kerusi; pada kiraan dua - seperti perlahan menurunkannya ke lantai. Mengulangi peningkatan dan menurunkan kaki haruslah sampai masa itu, sehingga muncul sensasi terbakar di otot-otot permukaan dalam paha. Selepas itu, anda perlu berbaring di sisi lain dan melakukan latihan untuk kaki kedua.

Latihan ketiga.

Mengenai kesannya, ia tidak begitu berbeza dengan latihan pertama, tetapi pilihan ini berkesan dengan cara sendiri. Latihan ini untuk bahagian dalam paha membolehkan anda melakukan pelbagai otot kaki. Pada masa yang sama ia berkesan untuk otot perut dan otot belakang, kerana mereka perlu ketegangan untuk mengekalkan keseimbangan.

Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda, dengan kepala anda di lengan terulur. Naikkan kaki atas di atas lantai ke ketinggian kira-kira 50 cm. Tarik stoking kedua-dua kaki ke arah anda.

Pemenuhan: pada kiraan waktu, serentak mengangkat kaki bawah dan menurunkan kaki atas sedikit. Itu adalah untuk mengurangkan kaki. Pada kiraan dua, lepaskan kaki bawah ke lantai, dan angkat kaki atas. Iaitu, menyebarkan kaki. Latihan harus dilakukan perlahan-lahan, menumpukan pada sensasi pada otot-otot kaki dan menjaga keseimbangan. Buat 30 kaki maklumat, kemudian berbaring di sisi lain dan buat lagi 30 maklumat.

2. LATIHAN BAGI PERLINDUNGAN DALAM NEGARA "HIDUP"

Ini latihan yang agak mudah adalah sangat berkesan untuk otot permukaan dalaman paha. Pada masa yang sama, melakukan "gunting", kita secara serentak melakukan otot-otot perut. Kami menawarkan dua versi latihan ini.

Latihan "Gunting": satu pilihan.

Kedudukan permulaan: terletak di atas tikar, tangan diletakkan di bawah telapak tangan di lantai. Anda boleh merobek bahu dari lantai, dengan dagu menjangkau dada, dan bukan ke langit. Pilihan ini berfungsi untuk menguatkan otot-otot leher. Tetapi jika sukar untuk anda, letakkan kepala anda di atas lantai.

Menaikkan kedua-dua kaki kira-kira 20-30 sentimeter di atas lantai. Stok tarik keluar.

Pemenuhan: bersungguh-sungguh (tetapi tidak "longgar", tetapi berkuat kuasa) untuk memisahkan dan menyilangkan kaki. Kaki-kaki itu perlu disebarkan oleh 20-30 cm. Kaki tegang, pinggang kuat, perut ditarik balik. Buat sekurang-kurangnya 20 kaki persilangan, berehat selama beberapa saat dan ulangi lagi.

Latihan "Gunting": pilihan dua.

Kedudukan permulaan: terletak di atas tikar, kepala di atas lantai, lengan dilanjutkan sepanjang badan. Menaikkan kedua-dua kaki supaya dengan badan mereka membuat sudut sedikit lebih daripada 90 darjah.

Pemenuhan: merebak kaki anda cukup lebar, tetapi bukan untuk rasa tidak selesa di otot. Socks pull over. Perlahan-lahan bergerak kaki, tetapi jangan menutup atau menyeberang, tetapi tinggalkan jarak kira-kira 20 cm di antara mereka. Mengurangkan, membubarkan, dan sebagainya. Buat 30 pelepasan maklumat, kemudian pergi terus ke gunting. Sebarkan kaki seberapa luas yang mungkin, tarik kaus kaki dan perlahan-lahan melipat dan menyebarkan kaki. Apabila mencampur salib. Buat 30 butiran.

3. LAKU BAGAIMANA SELFACE HIP DALAM DENGAN BALL

Anda memerlukan bola gym getah anjal.

Latihan 1.

Kedudukan bermula: terletak di atas tikar, kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Cubit bola antara lutut anda. Tangan meregang sepanjang badan.

Penyempurnaan: tekan bola ke bola sekali, cuba memerah. Pegang ketegangan selama beberapa saat. Pada kiraan dua, berehat kaki anda. Ulangi mampatan dan relaksasi sebanyak 30 kali.

Latihan 2.

Intipati latihan ini: cuba mengekalkan bola antara kaki sambil melakukan senaman berikut, kita akan menjaga otot permukaan dalam paha dalam ketegangan yang tetap. Dalam latihan seterusnya kita akan berjongkok.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, di antara kaki di atas lutut, mengepung bola gimnastik.

Pemenuhan: merunduk dengan mengorbankan masa, dengan mengorbankan dua - kembali ke posisi awal. Ulang dalam dua set 10-15 kali setiap satu.

4. PEMELIHARAAN DAN PASTI UNTUK SEMUA HIDUP HIP

Squatting Plié.

Duduk ini adalah lebih berkesan untuk bahagian dalaman paha, yang lebih luas kaki selain. Kedudukan permulaan: berdiri lurus, kaki selain selebar mungkin, stoking melihat ke sisi.

Penyempurnaan: hanya duduk serendah mungkin, cuba turun ke garis yang sejajar dengan lantai. Dalam kes ini, anda perlu membayangkan bahawa belakang terletak pada dinding, iaitu, anda perlu mencangkung dengan yang paling lurus dan juga belakang. Pada skor dua naik. Buat 10-30 squats, membahagikan jumlah ini kepada dua pendekatan. Disediakan boleh melakukan squats squats dengan dumbbells di tangan mereka.

Serangan sampingan.

Berdiri lurus, tangan di tali pinggang. Dengan mengorbankan masa untuk terjun ke sebelah kanan. Kaki kanan bengkok di lutut. Pastikan lutut tidak melepasi kaki kaki kanan. Kaki kiri lurus, memanjang. Semakin rendah anda terjebak, latihan yang lebih berkesan akan. Setelah membuat lunge, anda perlu mengunci selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Buat lunge yang sama ke kiri. Apa yang anda perlukan untuk melakukan serangan 15-20 ke setiap arah.

Latihan otot paha penambah besar

Otot pinggul adalah sekumpulan beberapa otot panjang yang membentuk permukaan dalaman paha. Kumpulan ini termasuk: otot nipis, penambah panjang, pendek dan besar, otot sisir.

Lampiran

Penambah paha dilampirkan seperti berikut:

  • Otot nipis bermula pada tulang kemaluan dan melekat pada tibia.
  • Penambah panjang dan pendek bermula pada tulang kemaluan dan melekat pada femur.
  • Otot penambah besar, yang terbesar dalam kumpulan ini, bermula pada tulang kemaluan dan tulang dan dilekatkan pada tulang paha.
  • Otot sikat berasal dari tulang kemaluan dan melekat pada femur.

Fungsi

Semua otot kumpulan otot tengah (dalam) paha melakukan fungsi yang sama: membawa paha dan berputar ke luar (supinasi).

Makna

Penambah paha membentuk permukaan dalaman paha.

Otot berpartisipasi dalam pergerakan seperti berdiri, squats, berjalan dalam jongkok, dan lain-lain.

Latihan

Bagaimana untuk menguatkan otot dalaman pinggul

Badan lantai dengan berhati-hati mengumpul semua kalori yang berlebihan, menjadikannya lemak dan kedai di kawasan-kawasan badan yang tidak akan mengganggu mereka. Tempat yang sukar dijangkau itu termasuk permukaan dalaman paha.

Ia dibentuk oleh lima penambah paha: penambah pendek, penambah besar, penambah panjang, nipis dan sikat.

Dalam pergerakan normal, otot penambah paha dimasukkan ke dalam kerja semasa berjalan, berjongkok, memanjat langkah, tetapi sentiasa kekal dalam peranan tambahan, tidak sepenuhnya menghabiskan simpanan tenaga mereka.

Kulit nipis di permukaan dalam paha dengan nada otot yang lemah cepat menjadi longgar, dan dengan usia ia menjadi lembab. Kekecewaan khusus otot-otot yang degil ini disampaikan kepada wanita.

Untuk mengatasi masalah ini hanya boleh berpisah dengan berat badan yang berlebihan dan menyingkirkan kedai-kedai lemak, melakukan latihan terpencil khas pada otot paha. Adalah penting untuk menggabungkan beban pada otot dengan regangan mereka.

Otot-otot yang panjang kelihatan sangat menyenangkan, anda perlu mencari jalan tengah: jangan menyedut otot, tetapi memberi kekuatan dan keanjalan.

Latihan kekuatan untuk otot paha

Nah bekerja keras otot degil boleh di gym untuk maklumat leg. Dalam kedudukan duduk, beban pada sendi lutut dihapuskan dan beban pada tulang belakang berkurang. Berat buruh dipilih untuk dapat melakukannya dengan 20 ulangan dan lebih dalam satu pendekatan. Mereka membuat 3 pendekatan, bilangan pengulangan, serta berat kerja, diubah supaya beban tidak menjadi kebiasaan untuk otot.

Latihan simulator untuk membawa kaki berdiri. Jika ada masalah dengan lutut atau kaki, maka latihan lebih baik untuk menggantikannya. Membawa kaki dilakukan pada blok bawah. Sarung tangan diikat pada pergelangan kaki kaki kerja.

Pilih berat badan kerja sedemikian rupa untuk dapat melakukannya dengan 20 ulangan. Buat 3 atau 4 set. Membawa kaki berjalan lancar, tanpa jeritan tiba-tiba. Berat kecil dan sebilangan besar ulangan dapat mengeringkan permukaan dalam paha.

Bekerja pada simulator dengan apa-apa berat badan semestinya mengakhiri otot bekerja.

Menarik otot dan menjadikannya elastik senaman yang mudah dan menyenangkan: duduk di atas lantai, menyebarkan kaki anda selebar mungkin dan perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Stretch ke hadapan untuk tulang belakang, belakang tetap lurus.

Kembali lurus adalah keadaan yang penting, karena tujuan peregangan tidak menyentuh lantai dengan hidung pada apa pun biaya, terutama karena peregangan dapat meregangkan atau mengoyak ligamen.

Permukaan dalam paha selepas beban mesti perlahan-lahan diregangkan dan santai.

Jika otot tidak merasakan ketegangan ketika meregangkan, maka kaki perlu disebarkan lebih dan terus. Variasi peregangan di atas lantai adalah senaman di atas kerusi.

Duduk di pinggir kerusi dengan belakang lurus, bentangkan kaki anda dengan lebar, tegaskan mereka bersandar di atas lantai dan perlahan-lahan bersandar badan ke hadapan. Tangan bersama-sama dengan badan bergerak ke bawah.

Tahan selama beberapa saat dalam kedudukan bawah dan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan dengan peralatan sukan

Bola gimnastik sesuai untuk bekerja pada penambah paha. Berbaring di atas lantai, anda perlu membengkokkan lutut anda, sedikit merebak kaki dan menjepit bola dengan lutut anda.

Memadamkan bola dengan lutut anda, anda boleh merasakan bagaimana otot mengetatkan dan bekerja. Selalunya meneran selama beberapa saat dan santai otot, anda boleh membuat mereka bekerja keras.

Senaman boleh diubah: untuk melakukan squats, pelbagai mengangkat kaki berbaring di lantai, memegang bola dengan lutut anda.

Di rumah, bola boleh digantikan oleh objek yang sesuai. Sebagai contoh, satu atau lebih buku. Tahan 3-4 buku selama beberapa saat tidak begitu mudah. Latihan ini tidak menyebabkan peningkatan jumlah otot. Apabila melakukan itu, ia mengambil lemak dari permukaan dalam paha.

Dumbbells boleh digunakan sebagai projektil sukan. Squats perlahan dengan punggung lurus dan lutut lebar bekerja dengan penambah paha. Kaki beberapa bertukar di luar, meningkatkan beban pada otot kerja. Lekuk seperti dicairkan mungkin.

Serangan denda dengan dumbbell akan membantu mengembalikan pinggul ke keindahan dan estetika bentuk. Dari kedudukan berdiri, kaki kanan bengkok di lutut dan pergi ke kanan, kaki kiri diregangkan dan diregangkan. Lakukan sehingga 15 ulangan dalam satu pendekatan. Bilangan pendekatan dipilih secara individu.

Serangan alternatif ke kanan dan kiri. Anda harus cuba untuk mencangkung secara mendalam, tetapi jangan lupa tentang sendi lutut: lutut yang bengkok kaki kanan tidak boleh melampaui kaus kaki.

Lutut anda tidak perlu dilepaskan! Sekiranya masalah dengan lutut sudah tersedia, pilih lagi, sama-sama berkesan, latihan lutut merokok.

Latihan dalam kedudukan terdedah

Latihan yang paling popular untuk menguatkan otot-otot permukaan dalaman paha terletak di atas lantai. Lay di sebelah kanan, kaki bersama mengangkat. Kaki kiri tetap di atas dan kaki kanan seli menurunkan ke lantai dan naik ke kaki kiri. Lakukan 4 set pengulangan 20-40. Latihan ini dilakukan dalam beberapa versi.

Salah satu cara yang berkesan untuk mereka lakukan apabila berbaring di sisinya, kaki yang terletak di atas, bengkok di lutut dan terus meletakkan di lantai. Kaki, terletak di bawah, membuat pergerakan naik dan turun.

Bilangan pengulangan bergantung pada tahap kesediaan, biasanya dilakukan hingga 40 pengulangan dalam satu pendekatan. Bilangan pendekatan - 3 - 4. Berakhir dengan meregangkan semua otot yang terlibat.

Nah selepas kerja memanaskan otot di sauna dan berehat dengan urut.

Otot Adductor

Memimpin otot panjang Memimpin otot yang pendek

Memimpin otot besar

Otot utama dan titik ketegangan Kiri: Memimpin otot besar Kanan: otot utama yang panjang dan pendek

MUSIK KULIT, atau penambah, terletak di bahagian dalam paha dan membentuk di sini lapisan utama tisu otot. Mereka mengetatkan kaki ke garis tengah badan. Orang sering mengelirukan istilah "adducts" dan "abductors." Perbezaannya adalah bahawa penambah ketat mengetatkan kaki, dan penculik mencairkan mereka dari garis tengah badan.

Sekiranya titik stres hadir dalam penambah, rasa sakit muncul di pangkal paha dan di bahagian dalam paha.

Di samping itu, kesakitan ini boleh mengganggu penarikan pinggul, ke sisi dan memutarkannya, yang menunjukkan masalah dengan otot-otot konduktor.

Terdapat gejala-gejala lain: terjadinya rasa sakit dalam rantau pelvis, dalam pundi kencing atau vagina, dan kadang-kadang semasa bersetubuh. Malangnya, orang sering mencari sumber kesakitan di luar otot dan oleh itu mengalami selama bertahun-tahun.

Memimpin otot yang panjang dan pendek menyambungkan tulang kemaluan dan paha. Titik ketegangan dalam otot ini membawa kepada sakit di pangkal paha dan di bahagian atas bahagian dalam paha. Titik ketegangan di bahagian atas otot panjang boleh menghalang pergerakan sendi lutut. Biasanya, rasa sakit bertambah dengan peningkatan aktiviti, serta semasa berdiri atau membawa beban.

Otot besar yang terkemuka terletak di belakang otot yang panjang dan pendek, ia meluas dari pangkal paha sepanjang keseluruhan paha dan menyambungkan tulang ischial dengan sisi posterior kedua-dua tulang paha. Titik ketegangan dalam otot ini menyebabkan sakit di pangkal paha dan di bahagian dalam paha, yang boleh merebak ke lutut.

Di samping itu, semua otot penambah boleh menyebabkan kesakitan teruk pada tulang, vagina, rektum dan pundi kencing. Sakit ini sangat kuat sehingga mereka keliru dengan peradangan di rantau pelvis dan penyakit lain organ-organ pembiakan dan pundi kencing.

Untuk mencari penambah dan bekerjasama dengannya, anda harus terlebih dahulu menjadi akrab dengan apa segi tiga femoral itu. Duduk di atas lantai dan meregangkan kaki anda di hadapan anda.

Bend salah satu kaki di lutut dan sapukan dengan sendi ke sendi lutut kaki lurus (di bahagian dalam). Jika postur ini tidak begitu selesa untuk anda, anda boleh melakukan perkara yang sama di atas sofa. Bengkok dalam kes ini akan terletak sepenuhnya di sofa, dan yang lain - seolah-olah anda sedang duduk.

Rasa bahagian dalam paha kaki yang bengkok. Pertama, cari artikulasi hip-pelvis. Di tempat ini adalah ligamen inguinal. Ia berjalan dari hujung luar pubis ke femur.

The ligament inguinal membentuk asas segi tiga femoral, bahagian luarnya dibentuk oleh otot jahitan, dan bahagian dalam oleh otot panjang penambah. Bahagian bawah segitiga terbentuk dari bahagian dalam oleh tisu-tisu otot ileal, dan dari luar oleh tisu otot sisir.

Dalam segitiga ini, anda boleh merasakan denyut arteri femoral. Di sini anda boleh mencari nodus limfa, yang meningkat apabila sistem imun melawan jangkitan.

Tidak mustahil untuk merosakkan otot pendek yang terhasil, kerana terletak di bawah otot yang panjang.

Otot panjang yang paling utama adalah yang paling ketara, dan dengan itu mudah untuk mencari dan menguji dengan jari-jari dari pangkal paha ke tengah-tengah bahagian dalam paha. Setelah mendapati jalur keras dan titik ketegangan, klik pada otot di tempat ini untuk berehat.

Walau bagaimanapun, jika jari anda tidak dapat menyelesaikan tugas ini dengan berkesan, gunakan bola tenis atau bola keras kecil lainnya. Secara umum, di pasaran moden terdapat banyak peranti yang boleh membantu kami. Dasar kejayaan adalah latihan biasa. Anda mesti berlatih sehingga rex wop, sehingga anda berehat sepenuhnya otot anda.

Anda mungkin perlu melakukan senaman ini beberapa kali sehari untuk beberapa waktu sebelum berjaya.

Untuk mencari titik ketegangan dalam otot besar penambah, anda perlu duduk di posisi yang dinyatakan di atas, tidak sehingga kaki berada pada jarak 25 cm dari kaki lurus. Titik meruncing dan ketegangan otot yang ketat, cuba berehat.

Cara paling mudah untuk berehat adalah duduk di atas lantai dan meregangkan kaki anda ke hadapan. Letakkan bola keras di bawah tempat yang lembut dan biarkan graviti melakukan sesuatu. Bersantai kaki dan tukar bola ke bola.

Ulangi beberapa kali ini sehingga berehat sepenuhnya.

Ia sangat penting untuk melakukan regangan.

Peregangan: Letakkan punggung anda di atas lantai supaya punggung menghadap dinding (seperti ditunjukkan dalam gambar). Kaki harus dibesarkan di dinding. Perlahan menyebarkannya dan mengekalkan kedudukan ini selama 30-60 saat.

Graviti membantu anda meregangkan otot di bahagian dalam paha anda. Sejak penambah otot besar terletak dan bekerja berdekatan dengan bisep femoris, untuk melengkapkan lengkap, penting untuk meregangkannya juga.

Untuk melakukan ini, gunakan senaman regangan hamstring.

Hip peregangan kompleks dan peregangan peregangan pangkal paha, video

Set mudah latihan peregangan untuk pinggul dan kawasan pangkal paha boleh membantu mencegah dan merawat kecederaan dan kecacatan pangkal paha, belakang bawah, panggul. Tonton prestasi setiap senaman pada video!

Kandungan artikel:

Peregangan kawasan groin

  1. Berdiri bersama kaki anda dan lutut bengkok anda.
  2. Bengkokkan lutut kanan anda ke sisi dan bersandar ke kanan.
  3. Pegang kedudukan ini selama 10 - 30 saat.

Otot yang terlibat:
Nipis.
Pemimpin besar.
Pemimpin pendek.
Otot penambah panjang.

Tonton video tentang cara melakukan senaman ini dengan betul:

Kompleks regangan di rumah untuk penambah paha

Peregangan otot paha akan membantu mengekalkan kelenturan pinggul, yang penting untuk mencegah kecederaan.

  1. Duduk di atas lantai, menyebarkan kaki anda sebanyak mungkin ke arah yang berbeza dan menyentuh lantai.
  2. Memegang belakang lurus, tunduk ke pinggang anda.
  3. Tahan selama 10-30 saat.

Otot yang terlibat:
Otot nipis.
Pemimpin besar.
Teras panjang.

Pada video, instruktur menunjukkan bagaimana untuk menjalankan latihan ini dengan betul dari kompleks:

Menegangkan otot femoral

Peregangan otot sendi pinggul luaran boleh berkesan dalam satu set latihan semasa pelari latihan.

  1. Berbaring di belakang anda di atas lantai.
  2. Tarik lutut kanan anda dan luncurkannya ke kaki kiri yang lurus.
  3. Gunakan tangan kiri anda untuk menarik lutut kanan anda ke arah anda.
  4. Tahan selama 10-30 saat.

Otot yang terlibat:
Purata gluteal.
Gluteus maximus kecil.

Otot berbentuk pir - meregang

Otot berbentuk pir ini boleh menjadi sangat menyusahkan dan menyebabkan gejala sciatica, termasuk rasa sakit pada kaki. Latihan otot ini, terutama dalam kombinasi dengan latihan lain, akan mengekalkan keanjalannya dan mencegah kerosakan pada saraf sciatic.

  1. Letakkan bilah di atas lantai.
  2. Tarik kaki kanan dan perutinte pergelangan kaki kaki kiri di kaki kanan.
  3. Keluarkan kaki di atas paha atas.
  4. Tarik kaki lebih dekat kepada anda untuk meningkatkan tekanan.
  5. Masa latihan 10-30 saat.

Cuba lakukan seperti yang ditunjukkan dalam video di bawah:

Peregangan otot menegangkan

Ini adalah satu set latihan yang berkesan untuk pemula yang boleh dilakukan di rumah; peregangan ini biasanya digunakan untuk otot-otot depan paha, termasuk fusus rektus.

  1. Berdiri di atas lutut satu kaki. Kaki yang lain harus berada di hadapan dengan bengkok lutut.
  2. Pindahkan berat badan ke bahagian depan badan anda.
  3. Kencangkan pinggul anda semasa bersenam selama 10-30 saat.

Otot yang terlibat:
Otot lurus paha.
Otot-psoas otot.

Ulangi pengajar:

Menegangkan otot gluteal

Punggung regangan dalam kombinasi dengan latihan lain mungkin menjadi faktor dalam mengurangkan gejala sciatica.

  1. Berbaring di lantai di belakang anda.
  2. Kencangkan lutut terbengkalai ke bahu yang bertentangan.
  3. Tahan selama 10-30 saat.

Otot gluteus besar.

Tidak sukar, tetapi senaman yang berkesan:

⇒ Lihat lebih banyak latihan regangan di sini | Satu lagi latihan regangan untuk meregang pinggul

Satu lagi varian latihan di kompleks pantangan yang boleh dilakukan di rumah.

  1. Berdiri di depan bangku atau kerusi tinggi.
  2. Lay kaki anda di permukaan platform dan bengkokkannya di lutut, menariknya di bawah perut.
  3. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, dengan itu meningkatkan regangan.
  4. Lakukan 1 set 10-30 saat.

Otot yang terlibat:
Punggung besar.
Gluteus maximus kecil.
Purata gluteal.
Berbentuk pir.

Video menunjukkan bagaimana untuk melaksanakan elemen fizikal ini:

Peregangan bahagian luar paha

  1. Berdirilah supaya satu kaki dibentangkan di belakang yang lain.
  2. Lakukan yang miring ke sisi, tetapi tanpa regangan yang kuat.
  3. Rehat di paha dan tolak ia ke arah yang bertentangan.
  4. Lakukan senaman selama 10-30 saat.

Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan jadual. Letakkan satu kaki di atas meja, berdiri di sebelahnya dan buat kecondongan maksimum.

Otot yang terlibat:
Paha fascia lebar lebar.
Trek Ilio-tibial.
Pakailah otot.

Latihan ini juga boleh dilakukan dalam kedudukan duduk.

  1. Untuk melakukan latihan ini di kompleks peregangan untuk tensor fascia paha yang luas, dalam kedudukan duduk anda perlu tarik lutut ke seluruh tubuh.
  2. Berkonsentrasi pada paha luar dan dalam. Jika anda merasakan kesakitan, anda layak tinggal.
  3. Pegang pose selama 20-30 saat, berehat dan ulangi 2-3 kali.

Lihat bagaimana untuk melakukan pinggul peregangan:

⇒ Lihat lebih banyak latihan regangan di sini | Latihan untuk meregang belakang

Satu set latihan untuk otot pinggul.

/ Artikel / Satu set latihan untuk otot paha adductorEduard Kunduhov


Apabila anda tidak memerlukan pembedahan.

Satu set latihan untuk otot pinggul.

Program ini disediakan oleh seorang pengajar dalam pemulihan kelab bola sepak "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Kami berterima kasih kepada pemain kelab bola sepak "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko kerana menyertai penggambaran program ini.

Perhatian! Program ini bukanlah panduan untuk bertindak dan nasihatnya. Sebelum anda mula bersenam di gym, pastikan anda secara peribadi berunding dengan doktor dan pemulihan anda.

Kompleks itu dilakukan selepas pemanasan. Semua latihan bermula dengan kaki kanan.

1-2. Pengurangan kaki dalam kedudukan duduk.

Berat awal *: wanita - 20 kg., Lelaki - 25-30 kg.
3 set 15 ulangan.

3-4. Pengurangan kaki dalam kedudukan "separuh berbohong".

Berat awal: wanita - 20 kg., Lelaki - 25-30 kg.
3 set 15 ulangan.

5-6. Pengurangan kaki, diikuti dengan penetapan. Ia dijalankan pada satu langkah (ketinggian) dengan sokongan pada satu kaki.

Berat awal: wanita - 10 kg., Lelaki - 15 kg.
8 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

7-8-9. Latihan yang sama, tetapi dengan mengangkat pinggang pada 90 darjah dan mengembalikan kaki sepanjang trajektori yang sama.

Berat awal: wanita - 10 kg., Lelaki - 15 kg.
8 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

10-11-12-13. Pengurangan kaki dengan putaran. Pada kedudukan awal, kaus kaki itu ternyata. Apabila melakukan senaman, kita mengubahnya ke dalam.

Berat awal: wanita - 20 kg, Lelaki - 25 kg.
3 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

14-15-16 Lutut menarik pada amplitud maksimum, pergerakan sisi, ke arah bahu.

Berat awal: wanita - 20 kg, Lelaki - 25 kg.
3 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

17-18-19. Membawa kaki ke lantai, dengan penetapan, dari kedudukan - berbaring di perut.

Berat awal: wanita - 20 kg, Lelaki - 25 kg.
3 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

20-21-22-23. Kedudukan asal lantai yang merayap, kembali ke mesin dengan bollard yang lebih rendah. Membawa dengan penekanan seterusnya dan memberi tumpuan kepada satu kaki.

Berat awal: wanita - 10 kg., Lelaki - 15 kg.
8 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

24-25. Kaki lurus Mahi.

Berat awal: wanita - 5 kg., Lelaki - 10 kg.
3 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

26-27-28. Begitu juga, dengan kaki yang diperluaskan, ke luar.

Berat awal: wanita - 5 kg., Lelaki - 10 kg.
3 set 15 ulangan untuk setiap kaki.

* Berat awal adalah berat minimum yang mungkin dalam latihan ini pada permulaan pelajaran. Selepas lima sesi, beratnya berubah ke atas, adalah individu dan dipilih sedemikian rupa sehingga lima ulangan terakhir dalam setiap set lulus dengan beban yang ketara.

Kembali ke kategori »

Berita Perubatan Sukan Terkini

Pikiran tentang pemadaman maklumat tentang larangan penggunaan bendera Rusia oleh peminat di puncak Olympiad - 2018

Pertama Universiti Perubatan Negeri Moscow dinamakan selepas I.M. Sechenov, yang mempunyai lebih dari dua puluh tahun pengalaman bekerja dengan institusi pendidikan umum menengah di bandar Moscow dalam organisasi kelas perubatan khusus, telah membangunkan 981 baru

Latihan untuk otot pinggul yang besar

segmen anggota bawah yang dibatasi di atas lipatan inguinal dan gluteal, dan di bawah dengan garisan yang ditarik 4-6 cm di atas pinggir atas patella.

Kulit permukaan dalaman B. adalah nipis dan mudah alih di bahagian atas, dan permukaan luarnya padat. Otot-otot dikelilingi oleh fascia B., yang pada permukaan sisinya berpindah ke saluran iliac-tibial (Rajah 1).

Fascia, bersama dua septum intermuskular fascial, membentuk tiga bekas tulang-fascial - anterior, internal, dan posterior; mereka melampirkan kumpulan otot sepadan. Otot permukaan anterior B. diwakili oleh otot-otot penjahit dan quadriceps.

Yang kedua terdiri daripada otot-otot yang luas dan lurus dalaman, luaran, dan perantaraan B. Jika B. diputar ke luar, pemeriksaan dan palpasi otot penambahan B. menjadi tersedia - sikat, pendek, panjang, penambah besar dan nipis (Rajah 2). Otot permukaan belakang B.

diwakili oleh bisep, semitendinosus, dan semimembranosus (Rajah 3). Fungsi kaki extensor dilakukan oleh otot quadriceps. B. penambahan - otot tambahan; otot-otot permukaan belakang B. membengkok kaki dan melepaskan pinggang.

Femur adalah tulang panjang tubular panjang seseorang. Membezakan badan - diaphysis. dua hujung artikular - epifisis dan apofsil. Badan femur adalah lengkung yang lengkung anterior dan sedikit di sepanjang paksi membujur. Pada bahagian atas femur adalah lidi besar dan kecil - tempat lampiran otot. Hujung atas femur (leher B.

) bengkok pada sudut ke arah diafisis. Sudut serviks-diaphysial adalah purata 126-127 °, penurunannya (plow vara) atau peningkatan (plak valga) disertai dengan gangguan dinamik statik. Leher femur berakhir dengan kepala sfera.

Bahagian bawah femur dibentuk oleh condyle dalaman dan luaran; di permukaan sampingan mereka adalah elevasi - epicondyle.

Halo kepada semua pembina bina badan! Dalam isu hari ini, kita akan berurusan dengan cara mengepam kaki. Kami akan memberi anda maklumat yang komprehensif mengenai topik ini. Selepas membaca artikel ini, pandangan anda mengenai latihan kaki akan berubah secara dramatik.

Anda akan belajar latihan mana yang berkesan dan yang tidak, bagaimana untuk menggabungkannya dengan betul antara satu sama lain dan membuat kompleks yang ideal. Anda juga akan belajar bagaimana walaupun pengetahuan intim anatomi akan membantu anda melatih otot kaki anda secepat mungkin dan mengapa anda perlu membahagikan latihan kaki menjadi dua bahagian.

Secara umum, lebih banyak lagi. Bersedia untuk belajar bagaimana mengepam kaki? Kemudian mari kita mulakan.

Ia tidak mudah untuk mengepam kaki sehingga jumlah yang mengagumkan, tetapi tanpa kaki terlatih anda tidak boleh membina segala yang lain. Ia bergantung pada jenis kaki yang anda miliki dan jenis lengan yang anda miliki, belakang, dada, dan sesungguhnya mana-mana otot badan. Oleh itu, latihan kaki adalah keutamaan bagi setiap pembina badan pemikiran.

Tujuan artikel ini adalah untuk membantu peminat sukan besi untuk memikirkan cara mengepam kaki dalam masa yang sesingkat mungkin dan dengan kecekapan maksimum, tanpa penggunaan steroid dan bahan kimia lain. Kunci kejayaan adalah pengetahuan dan pemahaman tentang bagaimana otot kaki bekerja dan latihan mana yang terbaik.

Anatomi kecil membosankan

Kesilapan besar ialah banyak pemula, dan bukan sahaja, pertimbangkan quadriceps dan bisep paha sebagai otot yang sama dan melakukan beberapa squats cukup untuk membina kaki yang kuat dan dipam.

Tidak, tidak, tidak, dan tidak lagi! Kesilapan besar ini membawa kepada fakta bahawa orang telah melatih kaki selama berbulan-bulan tanpa sia-sia, cedera, dan melihat kesannya sebagai minimum.

Alam semulajadi telah membekalkan bisep dari femur dan quadriceps dengan trofi yang sama sekali berbeza, dan oleh itu pendekatan latihan mereka harus berbeza secara asasnya.

Kami melatih penambah: latihan untuk paha dalaman

April 5, 2012 Dihantar oleh: admin

Permukaan dalam paha adalah kawasan masalah bagi ramai orang, terutama wanita. Kulit paha dalaman lebih nipis daripada luar. Penipisan kulit menjadikan kawasan ini kurang elastik.

Di samping itu, lebih banyak lemak disimpan di kawasan ini. Lemak dan kulit nipis membawa kepada hakikat bahawa permukaan dalaman paha menjadi lembab, mula mengendur. dan sering menjadi seperti brawn.

Masalah ini membimbangkan ramai wanita, bahkan yang sangat muda.

Apa yang perlu dilakukan Mengurangkan jumlah lemak dan menguatkan otot paha dalam.

Perwakilan nipis dari seks yang adil, kawasan ini juga boleh menyebabkan kesusahan, jika jurang antara pinggul terbentuk dalam huruf O. Jika ini bukan ciri rangka, maka jurang yang besar adalah norma.

Hanya orang yang kurang lemak mempunyai sedikit lemak, dan zon ini, seperti yang telah disebutkan, adalah "repositori" lemak. Iaitu, alam semula jadi bijak meninggalkan bilik untuk lapisan lemak.

Sedikit lemak - banyak ruang. Oleh itu jurang.

Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan jurang? Untuk mendapatkan lebih baik atau cuba menggunakan latihan terfokus khusus untuk meningkatkan otot permukaan dalam paha.

Kelemahan otot permukaan dalaman paha boleh mencetuskan berlakunya kecederaan di kawasan ini, yang dihadapi ramai atlet amatur dan profesional.

Peregangan otot ini sangat kerap berlaku dan memberikan banyak ketidakselesaan. Nyeri di pangkal paha boleh secara kekal mengetuk proses rut ​​dan latihan.

Apa yang perlu dilakukan Untuk melindungi otot paha dalaman dari kecederaan, anda perlu menguatkannya dengan bantuan latihan khas untuk pembangunan dan peregangan. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan hangat selama 10 minit sebelum sebarang aktiviti sukan!

Ini adalah kumpulan otot yang cukup besar yang terdiri daripada otot individu.

Otot penambah panjang

Otot berbentuk seperti segitiga. Ia bermula dari permukaan depan bahagian atas tulang kemaluan dan dari tubercle kemaluan; memanjang ke bawah, ia melekat pada pertengahan pertengahan garis kasar tulang paha. Otot yang panjang, memelihara ke atas bungkusan penambah besar, sehingga meliputi bahagian otot terakhir ini.

Fungsi penambah panjang

Memimpin paha, mengambil bahagian dalam fleksi dan putaran keluar

Otot penambah pendek

Ia bermula pada permukaan depan bahagian bawah tulang kemaluan, tepi ke otot nipis. Sent ke bawah dan ke luar, sedikit berkembang, melekat pada ketiga bahagian atas bibir medial garis kasar tulang paha.

Fungsi otot adalah untuk membawa dan sebahagian lagi untuk membengkokkan pinggang.

Otot penambah besar

Ia adalah yang terbesar dari otot yang membawa kepada paha. Ia terletak agak jauh dari otot penambah panjang dan pendek, keluar dari otot tipis [1]. Ia bermula dengan tendon pendek kuat dari cawangan bawah pubic dan cawangan tulang sciatic.

Bundelan otot menyerupai kipas ke bawah dan ke luar, dilampirkan oleh tendon yang lebar sepanjang bibir medial garis kasar tulang paha.

Sebahagian daripada bundle otot distal masuk ke dalam tendon nipis yang melekat pada epicondyle medial dari femur

Fungsi utama otot - membawa paha. Di samping itu, ia memainkan peranan besar sebagai otot yang memanjangkan paha atau pelvis relatif kepada paha.

Fungsi otot ini bertambah apabila flexing pinggul, kerana otot yang dihasilkan berlepas dari paksi melintang sendi pinggul, lengan kuasa menjadi lebih besar dan torsinya bersama-sama meningkat dengan ketara.

Sebaliknya, apabila pinggul diperpanjang, arah otot ini dihasilkan hampir bersamaan dengan paksi melintang sendi pinggul, akibatnya tork yang berkaitan dengan paksi ini menghampiri sifar.

Permukaan dalam paha adalah salah satu kawasan "masalah" yang terkenal di tubuh wanita. Sebab mengapa ia dipanggil satu - ia adalah otot-otot ini, malangnya, tidak berfungsi dalam kehidupan seharian, oleh itu, kecuali untuk latihan khas untuk permukaan dalaman paha, mereka tidak menggunakannya.

Segala-galanya di tempat ini terutama kulit yang nipis. Jadi, ia juga menjadi tempat kegemaran selulit. Goncang tidak bekerja peha ditambah kulit jeruk yang meliputi mereka menggabungkan untuk memberikan kesan yang menakjubkan hanya melihat diri anda di cermin.

Bagaimana untuk menggegarkan pinggul?

Jawapan yang paling mudah ialah bagaimana mengetatkan paha dalaman. Latihan kekuatan (squats, rolls, lift kaki, dan lain-lain) di sini, tentu saja, memimpin. Walau bagaimanapun, selalunya anda dapat melihat gadis-gadis dengan kaki yang dipam berlebihan, yang, jika mereka biasa menjadi masalah, kini mereka menjadi gemuk.

Sama ada dari banyak otot, atau dari lemak - dan kemungkinan besar dari kedua-duanya. Latihan paha dalaman terpencil tidak tipikal sifat manusia kita.

Setelah mengepam otot, lemak tetap tidak dicabul, dan untuk menghilangkannya, ia memerlukan tua, seperti dunia, gimnastik untuk permukaan dalam paha dengan berat sebelah kardio.

Kumpulan otot ini secara saintifik dipanggil "medial", dan otot yang kita bincangkan termasuk dalam kumpulan ini dan dipanggil otot penambah besar paha.

Penambah ini memberikan pengurangan dan pencairan kaki (simulator untuk permukaan dalaman paha berdasarkan prinsip ini), kelonggaran pada pelvis, giliran, juga memberikan kestabilan.

Kualiti terakhir secara aktif digunakan dalam seni mempertahankan diri, kerana ada konsep kemapanan dan rak "berakar" sangat penting. Oleh itu, dalam seni mempertahankan diri bahagian ini hanya dikembangkan dengan baik.

Kami akan menunjukkan kompleks lengkap untuk menguatkan permukaan dalaman paha dan semua yang diperlukan daripada anda adalah kelas biasa.