Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.
Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.
Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.
Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.
Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.
Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:
Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.
Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.
Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.
Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:
Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.
Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:
Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.
Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.
Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.
Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.
Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.
Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.
Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.
1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:
2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:
Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).
3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:
Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.
4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:
5. Swing kaki anda:
6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:
7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:
Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.
Fesyen untuk pinggang wasp memaksa kanak-kanak perempuan, yang alam semula jadi tidak memberi ganjaran dengan data luaran itu, untuk mencipta tokoh sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Malah mengharamkan steroid anabolik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan lain yang tidak selamat digunakan. Ia adalah mungkin untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu dalam masa yang munasabah dan benar-benar selamat untuk kesihatan. Perkara utama - disiplin diri dan pematuhan yang ketat kepada proses latihan.
PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>
Peningkatan sebenar pada lebar pinggul hanya mungkin dengan bantuan latihan keras dengan berat di gym. Untuk memulakan proses pertumbuhan, tekanan otot yang serius diperlukan, yang boleh dicapai dengan menggunakan simulator, barbells dan dumbbells.
Lebar pinggul terbentuk oleh quadriceps - salah satu yang terbesar di dalam tubuh manusia. Ia terletak di bahagian depan paha dan mempunyai empat kepala, yang berdiri sebagai bebas: otot rektus paha, lebar sisi, lebar medial dan lebar pertengahan.
Untuk memulakan mekanisme pertumbuhan otot pinggul total quadriceps, senaman terbaik adalah berjongkok dengan barbell.
Sebelum latihan anda perlu membuat tindakan persediaan:
Adalah penting bahawa bahagian belakang semasa jongkong itu rata. Peraturan ini sangat sukar untuk diperhatikan bagi para pemula, kerana secara intuitif mereka akan cuba meringankan usaha dengan memindahkan beban pada tulang belakang. Dan ini berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, dalam sesi latihan pertama, apabila tidak ada kemahiran, perlu menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Atau bawa orang yang mempunyai pengalaman ini ke gym.
Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara yang berikut: barbell dikeluarkan dari rak, setengah langkah dibuat di hadapan dan jongkong dilakukan di lantai, iaitu di bawah garis mendatar paha. Selepas itu, anda perlu meluruskan tanpa henti pada titik terendah. Selepas 12 pengulangan, barbell diletakkan di atas rak dengan bantuan jurulatih atau rakan kongsi.
Keistimewaan senaman ini ialah jika kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki berpaling ke sisi, beban akan pergi ke bisep paha, iaitu, ke bahagian dalamnya. Dalam kes ini, kesan estetik akan kelihatan pada punggung, yang akan menjadi bulat dan lebih tegar. Tetapi lebar pinggul akan berubah dengan tidak ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa semasa latihan kaki adalah bahu dan stoking "menghadap" lurus.
Jenis ini adalah satu latihan penebat yang memuatkan otot-otot muka depan paha - quadriceps - dengan baik. Kekurangan tekanan di belakang dan keperluan untuk mengekalkan keseimbangan membolehkan wanita dengan pelbagai kecederaan dan penyakit sendi pinggul atau kembali ke kereta. Simulator mempunyai tempat duduk dengan backrest untuk menyokong tulang belakang. Ia juga mempunyai laluan sasaran yang ditentukan, yang mengurangkan risiko kecederaan akibat kehilangan kawalan atau penurunan berat badan.
Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set 10-14 ulangan dalam setiap. Istirahat di antara mereka sepatutnya menjadi 1.5-2 minit.
Bagi seorang gadis yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah atau tidak mempunyai latihan sama sekali, pada peringkat permulaan latihan dengan berat badan, hanya squats sahaja yang mencukupi.
Otot paha pulih selepas waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh itu, squats perlu dilakukan tidak lebih daripada 1 kali seminggu. Jika tidak ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.
3-4 minggu selepas permulaan sesi latihan, anda boleh menyambung sambungan kaki sambil duduk di simulator. Ini harus menjadi latihan pertama. Oleh itu, ia akan menjadi mungkin untuk membuat keletihan awal otot paha sebelum squats berat, yang juga akan memuatkan kawasan yang dikehendaki.
Tidak seperti peningkatan lebar pinggul, pengurangan pinggang boleh dicapai di rumah.
Untuk ini, perlu melakukan kerja dalam 3 arah sekaligus:
Rangsangan tambahan proses kehilangan lemak di kawasan abdomen akan meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan.
Pembakaran lemak tempatan tidak wujud, dan mustahil untuk membuang lemak di pinggang, meninggalkannya di paha. Oleh itu, proses latihan akan ditujukan untuk meningkatkan jumlah tenaga penggunaan badan, dan bukan hanya untuk melakukan latihan untuk media.
Dalam amalan, kelas-kelas seperti ini sepatutnya seperti ini:
Untuk berkesan mengatasi otot perut, ia akan mencukupi untuk melakukan 3 latihan: meningkatkan kaki dari kedudukan terdedah, meningkatkan dada ke lutut dan bar mendatar.
Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah
Senaman yang popular dan paling berkesan untuk bekerja di bahagian bawah akhbar. Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meletakkan kaki anda ke kedudukan "tegak lurus ke badan", kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke permulaan. Bilangan pengulangan adalah sekurang-kurangnya 80% daripada maksimum dalam 3-4 pendekatan. Break antara set - 1 -1, 3 minit.
Pemula perlu melakukan senaman ini dengan kaki mereka bengkok di lutut, supaya tidak meregangkan otot yang masih longgar.
Peningkatan payudara ke lutut
Latihan yang berkesan untuk bekerja di bahagian atas akhbar. Dilaksanakan dari kedudukan terdedah. Kaki mesti diselip di bawah bangku, sofa atau kerusi, membengkokkan mereka di lutut, tangan mengepal belakang kepala. Ia perlu mengangkat bahagian atas badan dengan cepat, sebelum menyentuh lutut dada. Selepas itu, perlahan-lahan turun dan ulangi ketinggian.
Bilangan kali bergantung pada tahap kecergasan gadis, tetapi tidak kurang daripada 80% maksimum yang mungkin. Bilangan pendekatan - 3-4. Pecahan antara set adalah 1 -1, 3 minit, untuk berehat antara latihan - 2-3 minit.
Senaman sempurna memuat semua bahagian abdomen dan membantu untuk menyingkirkan bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lapisan lemak organ-organ dalaman. Ia perlu berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah, untuk melawan siku dan kaki, angkat badan dan memegangnya dalam kedudukan itu untuk jumlah maksimum masa. Selepas itu, 1.5-2 minit harus berehat dan ulangi pelaksanaan bar mendatar.
Ia lebih berkesan untuk melakukan jenis ini pada akhir senaman akhbar, berselang-seli dengan latihan "Vacuum". Ia membolehkan anda dengan cepat membuat penipisan pinggang. Hasil ini tidak dapat dicapai dengan mengurangkan lemak seperti dengan meningkatkan kekuatan otot dalam yang memegang organ-organ dalaman. Anda perlu duduk di atas kerusi, bersandar sedikit ke atas, menghembus nafas, dan memaksimumkan perut ke dalam diri anda. Pegang dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Selepas berehat 30-40 saat, perlu diulang.
Untuk mengurangkan lebar pinggang tidak disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan pada otot perut sisi. Pengurangan sedikit lemak di kawasan ini dikompensasi oleh peningkatan jumlah otot sisi diri, oleh itu pinggang akan secara visual kekal sama atau meningkat.
Lebar pinggang bergantung kepada jumlah perut. Oleh itu, perubahan dalam diet harus ditujukan kepada pengurangan maksimum makanan tunggal.
Bilangan makanan yang dimakan seorang gadis 3 kali sehari hendaklah dibahagikan kepada 8 bahagian kecil. Anda perlu makan setiap 1.5-2 jam pada selang waktu sepanjang hari.
Membuat pinggang sempit agak sukar jika terdapat kecenderungan genetik terhadap berat berlebihan atau ciri-ciri lain badan yang mengganggu mempunyai angka cantik. Mengubah diet dalam kes-kes seperti itu harus ditujukan bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, tetapi juga pada pemilihan produk yang betul. Memerlukan makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam kadar gula darah.
Senarai makanan ringan yang tidak menimbulkan obesiti:
Minuman manis, produk coklat dan tepung harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet. Pengecualian: selama setengah jam sebelum latihan berat kaki anda boleh makan bar coklat kecil. Tidak akan ada bahaya dari ini, kerana semua tenaga dari manis akan dimakan semasa latihan dengan barbell.
Untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu akan membantu pelbagai suplemen sukan. Terutama penggunaan mereka adalah penting untuk gadis yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan mereka pada waktu pagi untuk sepanjang hari.
Tugas meningkatkan lebar pinggul dengan penurunan serentak dalam pinggang sangat sukar. Ini adalah kerja perhiasan yang baik pada diri sendiri, apabila proses latihan perlu seimbang antara keuntungan otot dan pengurangan lemak. Tetapi pekerja yang rajin dan sabar menanti ganjaran dalam bentuk tokoh aspen yang cantik, yang sekarang sangat popular dengan gadis-gadis muda. Selama seminggu, hasilnya tidak akan tercapai. Tempoh minimum dari segi pematuhan kepada pemakanan yang ketat dan rejim latihan adalah 4-6 bulan.
Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.
Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.
Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.
Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.
Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.
Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.
Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.
Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.
Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.
Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.
Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.
Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.
Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?
Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!
Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).
Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.
Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.
Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.
Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.
Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.
Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.
Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.
Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.
Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.
Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.
Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).
Seperti pinggang yang luas!
Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.
Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.
Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.
Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.
Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.
Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.
Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.
Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.
Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.
Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.
Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.
Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.
Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.
Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.
Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.
Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.
Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.
Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.
Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.
Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.
Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.
Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.
Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.
Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.
Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.
Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.
Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.
Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.
Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.
Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.
Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.
Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.
Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.
Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.
Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:
Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:
Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.
Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.
Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.
Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.
Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.
Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).
Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.
Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.
Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.
Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.
Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.
Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.
Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.
Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.
Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.
Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.
Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.
Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.
Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.
Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.
Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.
Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.
Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.
Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.
Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.
Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.
Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.
Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.
Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.
Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.
Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.
Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan
Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.
Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.
Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.
Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.
Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.
Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.
Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.
Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.
Tidak kira apa yang memberi inspirasi kepada kita dengan standard kecantikan yang baru, mereka berkata, wanita yang lebih langsing (baca, berkeringat dan kurus), semakin menawannya. Wakil-wakil seks yang lebih kuat, yang secara naluriah menganggarkan kita dengan saiz titik kelima, pinggul yang subur dan pinggang yang sempit, akan tidak bersetuju dengan ini: semakin besar mereka, semakin sihat keturunan itu boleh dari kesatuan dua yang bertentangan.
Apa yang perlu dilakukan kepada wanita-wanita muda yang sifatnya tidak dikurniakan dengan kekayaan wanita biasa dan terpaksa berpuas hati dengan pinggul yang sempit dan rampasan rata? Ambil keadaan ke tangan anda sendiri dan cuba untuk membetulkannya. Sekarang kita akan memberitahu apa yang hendak difokuskan.
Pertama memberi perhatian kepada diet anda, apa yang terdiri daripada. Mari kita membuat tempahan dengan segera: kita tidak dapat membetulkan secara radikal apa yang diberikan kepada kita secara semula jadi (kita bercakap tentang bentuk tulang pelvis), tetapi agak mungkin untuk memberikan garis besar yang indah kepada apa yang di bawah paras pinggang. Tugas kita adalah pengagihan semula tisu adiposa dan otot yang memihak kepada yang terakhir. Ini adalah otot yang akan membantu kita mendapatkan jumlah yang dikehendaki dari punggung dan paha, sehingga mereka memerlukan jumlah protein yang tepat. Sudah tentu, tanpa senaman fizikal tidak boleh dilakukan, tetapi semakan pemakanan hanya akan membawa kita lebih dekat kepada hasil yang dikehendaki. Berita baiknya adalah bahawa sekarang anda boleh berhenti duduk di atas diet keras dan sentiasa mengira kalori: kawasan masalah dengan kaedah tersebut boleh menjadi lebih bermasalah.
Cara sekutu anda akan menjadi dada ayam dan shin, ikan dan makanan laut, krim masam, keju, krim, susu, keju cottage, kacang, kacang dan benih, dan jumlah air yang diperlukan setiap hari (2 liter) - tanpa di mana-mana. Untuk mencapai hasil yang maksimal, sediakan makanan ringan dengan makanan yang sihat 30-40 minit sebelum melakukan senaman dan ulangi segera selepas bersenam.
Apa dalam kes kita boleh dimasukkan dalam konsep yang kedua? Dengan pinggul dan punggung yang tidak dilaporkan, lebih baik untuk meninggalkan latihan di kelab-kelab sukan, mengamalkan kelas intensiti rendah, tetapi berbeza dalam tempoh mereka. Wanita sempit harus memilih gym atau beban di dinding rumah mereka, dan kitaran latihan hanya boleh mengambil masa setengah jam. Latihan yang paling berkesan untuk anda adalah semua jenis squats (anda boleh bermula dengan squats, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud), "berjalan" di atas lantai pada punggung, pertama ke hadapan, kemudian ke belakang, bergerak kaki anda ke sisi, berayun, langsung dan sebaliknya serangan, dll.
Yang paling asas ialah mengamalkan 3-4 pendekatan serangan, squats dan buaian, mengulangi setiap senaman 6-8 kali setiap anggota badan.
Apa sahaja aktiviti yang anda pilih, lihat postur anda: punggung anda harus sentiasa kekal. Satu lagi perkara wajib ialah peregangan, yang perlu untuk menyelesaikan senaman. Jika pinggang adalah kebanggaan anda, pastikan ia dengan baik dengan menggunakan akhbar dan lenturan: kem kurus, bersama pinggul yang subur dan punggung yang dipam, kelihatan menakjubkan!
Latih diri anda dengan kerap, dan dalam masa lapang anda menjalani gaya hidup yang aktif. Penggelek, tarian, ski, berenang, yoga hanya akan membawa anda lebih dekat kepada angka impian.
Pakaian yang dipilih dengan betul adalah satu lagi peluang untuk menambah mata ke arah daya tarikannya dengan kawasan masalah selendang. Di samping itu, ia adalah cara terpantas untuk menambah jumlah visual di mana ia diperlukan. Beri perhatian kepada skirt trapezoid, rok tulip, lipatan, gaya menyala. Ia akan baik-baik saja jika model yang anda suka mempunyai poket sampingan atau lipit mendatar, gorden, dan cetakan "jalur" pada bahagian punggung. Pakaian yang ideal adalah apa yang berbeza dengan siluet yang dipasang, skirt penuh, dan tiada lengan.
Seluar ketat bukanlah kes anda, tetapi model yang melenting dari pinggul, penunggang breeches akan kelihatan hebat pada angka budak lelaki. Seorang kekasih seluar jeans menunjukkan gaya yang akan menjadikan bahagian bawahnya lebih besar: dengan pinggiran kantung, berwarna terang atau diluntur di paha dan punggung, appliqués, sulaman, jubah pada paus. Sebagai contoh, lebih baik untuk meninggalkan jaket volumetrik dan pendek, baju sejuk, kardigan, puncak, baju, yang hanya meningkatkan kontras antara bahu lebar dan pinggul yang sempit.
Satu lagi langkah cepat untuk memberikan bokong bentuk bulat adalah seluar panjang pembetulan, lebur dengan sisipan silikon, seluar dengan poliuretana busa berwayar, bertindak atas prinsip push-up.
Satu langkah radikal yang menjamin jumlah yang dikehendaki - pembedahan plastik untuk memperkenalkan implan di kawasan punggung... Tetapi adakah bernilai di bawah pisau ahli bedah dalam impian pantat Brazil, jika alam semula jadi mencipta anda seperti ini, dan terdapat cara yang lebih jinak untuk membetulkan data yang ada? Selain itu, selera tidak membantah.
Seperti laman web kami? Sertai atau langgan (pemberitahuan mengenai topik baru akan dihantar ke mel) di saluran kami di MirTesen!
Wanita dengan impian membina punggung lebih paha bulat. Untuk mengembangkannya adalah perlu untuk mengepam otot punggung dan pinggul. Untuk melakukan ini, di rumah adalah disyorkan untuk melakukan senaman khas.
Bagaimana untuk meningkatkan lebar pinggul akan mendorong latihan yang diterangkan di bawah. Mereka akan membantu membina jisim otot, jika ia dilakukan tiga kali seminggu. Selepas 30 hari latihan aktif, anda akan menjadi pemilik walaupun kaki dan pinggul bulat.
Senarai latihan untuk memperluaskan pinggul:
Adalah penting untuk menggabungkan senaman yang digambarkan dengan senaman fizikal untuk pinggang. Terlibat dalam keriting lurus. Berbaring di lantai, anda perlu menaikkan kes atas. Pinggang harus terletak di lantai. Membengkokkan kaki, angkat mereka di atas lantai. Pegang kedudukan ini seminit. Ulangi sepuluh kali.
Terlibat dan berpusing. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting lurus, tetapi apabila mengangkat badan, anda perlu menarik siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.
Agar otot berkembang dengan baik sebagai tambahan kepada latihan yang diterangkan, adalah penting untuk memantau diet anda. Adalah penting bahawa tubuh mendapat jumlah protein yang tepat. Makan daging, ikan, keju rendah lemak dan sayur-sayuran. Para vegetarian juga perlu mengambil protein dalam bentuk koktel khas dan produk sejenis yang lain.
Walaupun telah mencapai bentuk yang dikehendaki, jangan buang latihan. Teruskan untuk melaksanakannya untuk mengekalkan nada otot.
Untuk membuat kaki anda sesuai dengan badan yang dipam yang indah, anda perlu memberi mereka masa. Untuk meningkatkan pinggul mengambil bantuan barbell dan diet protein tinggi.
Latihan dengan barbell untuk pinggul kecantikan:
Ambil perhatian! Semakin berat badan anda berolahraga, semakin lama selebihnya antara latihan haruslah. Otot sepenuhnya pulih selepas dua hari sahaja. Oleh itu, beban berat perlu dilakukan setiap tiga hari.
Untuk mengikat dan mengetatkan pinggul dan menjadi wanita yang lebih menarik, anda perlu melakukan latihan kekuatan secara sistematik. Mereka perlu dilakukan empat kali dalam tujuh hari.
Bagaimana untuk membuat pinggul itu bulat, digerakkan oleh latihan seperti:
Terima kasih kepada senaman harian yang mudah dalam masa yang singkat, anda boleh mencapai bentuk bulat yang indah di paha dan punggung. Adalah penting untuk melakukan semua latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan sistematik.
Selain kompleks latihan, cuba naik lebih rendah di atas lif, lebih baik berjalan menaiki tangga. Ini akan menjadi latihan, baik untuk kaki, dan untuk pinggul, imam dan tulang belakang.
Adalah penting untuk berjalan di udara terbuka, minum banyak cecair, dan makan makanan kaya dengan protein, lemak, dan karbohidrat. Jika perlu, selepas berunding dengan doktor, anda boleh minum kursus vitamin dan mineral untuk menguatkan sistem imun dan mengekalkan jisim otot. Berikutan semua cadangan di atas, mana-mana wanita boleh menjadikannya menarik, dan pinggul dan punggungnya bulat dan diperluaskan.