Kompleks 7 latihan tonik

Kami membuat keputusan untuk serius melakukan kecergasan atau bina badan? - Sebelum anda memilih program latihan awal yang sesuai di gim, anda mesti menguatkan sistem muskuloskeletal dan mempersiapkan kerja kumpulan otot utama. Lebih sukar bagi otot yang tidak terlatih untuk bekerja dengan berat berat, dan malangnya, mereka tidak dapat melakukan kecederaan. Kami telah memilih untuk anda latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot, yang akan menyediakan badan anda untuk beban yang lebih serius di gym.

Latihan di gym memerlukan atlet kecekapan maksimum, baik dari segi fizikal dan psikologi. Ramai yang sering berubah menjadi psikologi dan kelas yang tidak bersedia, tanpa benar-benar memulakan latihan. Itulah sebabnya, sebelum anda pergi ke latihan pertama, anda mesti menetapkan diri anda untuk yang positif, untuk menggariskan tujuan dan kepentingan proses latihan. Lupakan kemalasan, jangan terlepas latihan - satu-satunya cara anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang pemakanan yang betul.

Kompleks latihan memperkuat yang dipilih oleh kami sesuai bukan hanya untuk pemula, tetapi untuk atlet selepas istirahat sukan yang panjang. Melatih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan dalam sebulan, otot anda akan bersedia untuk "cabaran baru".

Pada kelas pertama anda boleh bekerja dengan berat badan anda sendiri tanpa dumbbells. Tetapi apabila kecergasan fizikal anda berkembang, kami mengesyorkan menggunakan berat. Sebagai contoh, untuk ikat pinggang tangan dan bahu, anda boleh mengambil dumbbells seberat 1-2 kg, tetapi untuk squats dan lunges - sekurang-kurangnya 5 kg. Pilihan berat peluru bergantung kepada kecergasan fizikal dan kesihatan anda.

Satu set latihan untuk menguatkan otot:

№1. Squats (versi klasik)

Squats harus menjadi bahagian penting dari setiap latihan. Latihan adalah tonik, kerana ia menggunakan semua otot badan rendah, tekan, extensors belakang dan lain-lain kumpulan kecil.

Teknik pelaksanaan yang tidak betul boleh menyebabkan sakit lutut atau kecederaan lain. Oleh itu, anda harus tahu bagaimana untuk mencangkung.

№2. Lunges

Ramai yang tidak suka melakukan latihan ini. Dan sia-sia. Teknik ini juga memperkuat, bekerja melalui semua kumpulan otot badan bawah, perut dan belakang. Di samping itu, anda membangunkan keseimbangan dan koordinasi.

Apabila anda melakukan lunge, pastikan bahawa lutut bawah tidak menyentuh lantai, dan lutut atas tidak melangkaui jari kaki.

№3. Planck

Latihan kompleks yang diperkuatkan untuk semua kumpulan otot badan - genggaman tangan dan bahu, tekan dan belakang, pinggul. Dalam foto, bar dilakukan pada tangan lurus (versi mudah teknik). Ingin meningkatkan beban - turunkan lengan bawah.

Kesalahan biasa adalah membulatkan belakang atau menurunkan pelvis ke bawah. Kedua-dua tindakan boleh membawa kepada kecederaan, jadi ikuti teknik bar tersebut.

№4. Mengangkat badan ke akhbar

Versi klasik latihan untuk menguatkan otot akhbar. Kerja ini juga melibatkan korset otot dan kelenturan pinggul.

Apabila melakukan memutar, jangan letakkan tangan di belakang kepala anda, ini meningkatkan beban di kawasan serviks dan tulang belakang secara keseluruhan dan boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, lepasi tangan anda ke dada anda dan pastikan anda mempunyai rehat kaki yang baik.

№5. Pushups

Salah satu latihan terbaik kompleks untuk menguatkan otot-otot dada, lengan dan belakang. Jika anda merasa sukar untuk melakukan versi klasik, maka lakukan push-up dari lantai.

Apabila melakukan teknik ini, pastikan bahu terletak betul-betul di atas jari. Dan apabila menurunkan badan, anda tidak membongkok belakang anda, jangan sentuh lantai.

№6. Latihan trisep

Teknik terbaik untuk melengkapkan lengan atas, ikat pinggang dan trisep khususnya. Pengukuhan kumpulan otot ini menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan ketahanan, membolehkan anda bekerja dengan berkesan dengan berat yang besar di masa depan.

Semasa bekerja, pastikan anda tidak mengayunkan bahu anda, tetapi hanya menaikkan dan menurunkan lengan anda, membengkokkannya pada sendi siku. Sekiranya anda merasa tidak selesa di pergelangan tangan, tukar kedudukan tangan.

№7. Meningkatkan lengan anda di atas kepala anda

Ini adalah teknik mengukuhkan umum yang kedua untuk bahagian belakang atas. Mengangkat tangan anda di atas kepala anda biasanya dilakukan dengan berdiri. Sekiranya ini sukar untuk anda, cuba mencuba posisi duduk. Untuk memulakan, ambil 2 dumbbells dengan berat yang anda dapat dengan selamat mengangkat kepala anda. Mulakan dengan beban ringan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Itu sahaja, satu set latihan untuk menguatkan otot-otot seluruh badan selesai. Pada permulaan sesi latihan anda, jangan lupa tentang pemanasan kualiti, dan pada akhir - mengenai peregangan.

6 daripada latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang

Masalah pinggang, bengkok adalah sukar, adakah klik vertebra? Semua ini adalah tanda-tanda berlari kembali. Korset otot yang lemah tidak dapat menyokong tulang belakang dan organ dalaman, oleh itu timbul sakit. Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang akan melegakan masalah dan akan berkesan pencegahan penyakit tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk belakang?

Latihan untuk belakang adalah berbeza dari yang lain dengan tahap risiko. Sekiranya anda merosakkan tulang belakang anda, maka tulang belakang akan berlebihan, organ-organ dan vesel akan diapit kerana anjakan sokongan, dan ini akan memberi kesan kepada otak dengan serta-merta.

Teknik keselamatan ketika melakukan latihan untuk memperkuat belakang adalah seperti berikut.

1. Gerak perlahan. Tugas anda bukan untuk membuat kompleks secepat mungkin, tetapi untuk mengalami kerja otot sebanyak mungkin.
2. Lupakan jerks. Serangan tajam, kelainan dan belokan membawa beban pada radas ligamen bersama.
3. Kemajuan akibat lebih banyak pengulangan atau komplikasi. Latihan dengan dumbbells ditunjukkan dengan belakang yang kuat. Otot lemah tidak dapat mengangkat berat badan, jadi kaki, lengan, dan akhbar akan menjadi lebih aktif dalam kerja. Kompleks itu akan berhenti menjadi sasaran dan tersebar di seluruh badan.
4. Tonton kesejahteraan anda. Berhenti gimnastik semasa ketidakselesaan berlaku. Mengatasi diri anda melalui kesakitan hanya menyakitkan badan anda.
5. Jangan bersenam dengan perut penuh. Latihan sebelum makan atau selepas 2 jam.

Kompleks ini dilakukan setiap hari. Ambil setengah jam untuk ini pada pagi dan petang. Beberapa latihan kegemaran boleh dilakukan setiap jam sebagai pemanasan untuk bahagian belakang.

Sebelum kelas, letakkan lantai tikar gimnastik khas atau selimut, dilipat 3-4 kali. Ini akan melembutkan kejutan dan mengeluarkan beban tambahan dari vertebra.

Siapa yang contraindicated untuk latihan kembali?

Kompleks latihan tidak direka untuk semua. Terdapat langkah berjaga-jaga.

Anda tidak boleh melakukan latihan untuk menguatkan tulang belakang, jika:

• terdapat kecederaan tulang belakang;
• baru-baru ini terdapat operasi dan jahitan tidak sepenuhnya dibubarkan;
• terdapat tempoh pemisahan penyakit kronik;
• pendarahan diperhatikan;
• terdapat masalah dengan buah pinggang, paru-paru, jantung atau saluran darah;
• anda hamil.

Persediaan untuk latihan

Pemanasan berkualiti tinggi - jaminan latihan yang selamat. Otot yang tidak panas dan sendi kaku boleh menyebabkan kos kesihatan. Beri perhatian khusus kepada pemanasan pada waktu pagi, kerana sebelum itu badan itu tidak bergerak lama.

Bagaimana untuk memanaskan badan?

1. Bangun badan. Jalankan di tempat atau lompat. Sekarang anda perlu bangun dan membuat kerja jantung lebih cepat.
2. Kami membangun sendi. Putar sendi dalam arah yang berbeza, bermula dari bahagian atas. Kami menghulurkan kaki kami seperti ini: sedikit membengkokkannya di tengah-tengah dengan jari-jari anda kembali kepada sedikit ketidakselesaan. Putaran berbahaya kepada leher. Ia digantikan oleh lereng sebanyak 10 kali dalam empat arah.
3. Regangkan otot. Regangkan sedikit ke bahagian tepi sehingga otot menjadi elastik dan menerima aliran darah.

Satu set latihan untuk belakang

Sistem ini direka bentuk untuk kecergasan tahap awal dan awal. Melakukan latihan di rumah tanpa membebankan. Lakukan sehingga 15 ulangan, jumlah pendekatan: dari 1 hingga 5, bergantung pada tahap kecergasan.

Paha jambatan

Ia sering disyorkan untuk orang yang mempunyai alat sokongan lemah: prestasi yang betul melibatkan otot lebih daripada ligamen dan sendi. Latihan membuang kesakitan lumbar disebabkan oleh penguatan dan peregangan otot belakang. Juga termasuk dalam punggung kerja, tekan dan pinggul.

1. Bersantai di atas lantai dengan kaki di lutut. Lengan dilanjutkan sepanjang badan, dan bahagian belakangnya ditekan rapat ke permukaan.
2. Pada menghembus nafas, kami mengetuk pantat dan menaikkan pelvis sehingga paha dan dagu boleh dihubungkan dengan garis lurus. Pinggang pada bulat ini sedikit, supaya tidak terlalu banyak. Pergerakan utama menjadikan pelvis, bukan belakang.
3. Semasa menghirup, kita sedikit berehat otot dan turun.

Tahap rumit: angkat badan pada satu kaki, yang kedua pada masa ini bengkok dan terletak pada kaki pertama, pergelangan kaki menyentuh lutut.

Anjing dan burung

Senaman melibatkan seluruh tubuh, kerana anda perlu menjaga keseimbangan. Rangsangan tambahan akan menerima punggung dengan menaikkan kaki.

1. Dapatkan semua empat dengan meletakkan tangan dan kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda. Lengan kedudukan bahu lengan.
2. Tekankan otot-otot badan supaya bahagian belakangnya sama rata. Bilah bahu berkurang sedikit, lihat ke bawah.
3. Pada masa yang sama, angkat dan melanjutkan lengan kiri dan kaki kanan anda. Mereka harus selari dengan lantai.
4. Sedikit tinggal dalam kedudukan tegang.
5. Perlahan-lahan kembali dan tukar tangan dan kaki anda.

Komplikasi senaman boleh disebabkan oleh lebih banyak masa pada titik tekanan maksimum. Beban Isotonik secara serentak melatih dan membentangkan otot, meningkatkan aliran darah. Cobalah untuk berdiri dengan kaki anda dinaikkan dan lengan anda selama 5-10 saat, goyang sedikit, menjaga keseimbangan anda.

Papan sebelah

Salah satu latihan yang paling sukar, walaupun dengan berat sendiri. Kesannya adalah setanding dengan latihan di gym. Ia berbeza dari tali biasa dengan beban yang meningkat di satu pihak dan kajian kuat dari otot perut serong, yang bertanggungjawab untuk menyokong belakang dan membuat pinggang yang nipis.

1. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda. Berus diregangkan ke hadapan dan ditekan ke lantai, mewujudkan sokongan tambahan. Tangan kedua terletak pada pinggang.
2. Letakkan kaki anda di atas satu sama lain, hanya satu orang yang menyentuh lantai.
3. Luruskan belakang anda dan ketatkan perut anda.
4. Pada menghembus nafas, merobek badan dari lantai dan angkat. Ideal - badan sebagai garis lurus.
5. Pegang bar selama beberapa saat dan perlahan-lahan tenggelam ke lantai.

Untuk pemula, bar sisi dengan kaki yang bengkok di lutut akan dilakukan. Jadi kawasan sokongan meningkat yang membantu untuk menjaga keseimbangan.

Komplikasi juga dilakukan dengan mengorbankan kedudukan yang lebih tinggi di bar. Tinggal di belakang anda selama 10-20 saat dan anda tidak perlu dumbbells.

Pilihan yang paling sukar: apabila mengangkat badan, kami juga menaikkan lengan dan kaki atas. Mereka berada di 45 darjah dari badan.

Lunges

Sekitar 90% orang percaya bahawa lunges adalah latihan untuk punggung. Walau bagaimanapun, pergerakan ini melibatkan keseluruhan badan, termasuk bahagian belakang - memegang badan, mencegahnya daripada runtuh. Kebanyakan beban akan menerima bahagian belakang dan depan paha.

1. Berdiri lurus, tetapkan medium kaki, tangan di pinggang.
2. Dengan nafas, ambil satu langkah ke hadapan. Berat dipindahkan ke kaki ini dan diletakkan sama rata sepanjang kaki. Pastikan kes itu lurus. Kaki belakang terletak hanya pada jari kaki, dan lutut hampir menyentuh lantai.
3. Pada menghembuskan nafas, arahkan pusat graviti ke kaki belakang dan luruskan bahagian depan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Betulkan bahagian bawah di dalam garis lurus, jangan sentuh perut dengan kaki anda. Sekiranya ia sukar, maka sedikit tuck belakang ke depan, perkara utama adalah untuk mengelakkan tekanan dari kendur. Pastikan kepala anda lurus, melihat ke hadapan.

Letakkan kaki anda pada lebar bahu, bukan dengan garis lurus. Oleh itu, lebih mudah bagi anda untuk menjaga keseimbangan dan melindungi diri daripada kecederaan.

Peregangan pada fitball

Belakang kami menyambung ke hadapan untuk hari itu. Pinggang diikat dalam satu kedudukan, jadi ia mula cedera. Latihan Fitball mengimbangi ini dengan membuat lengkungan belakang dan melegakan ketegangan.

Terdapat beberapa pilihan untuk meregangkan bola gim. Pertimbangkan dua yang paling berkesan.

Latihan untuk otot lumbar yang mendalam.

1. Lean pada bahagian bawah abdomen bola. Kaki dengan luas, lurus dan berehat di atas lantai dengan jari kaki mereka. Tangan selari dengan badan.
2. Pada menghembuskan nafas, angkat badan, lurus bahunya. Cuba untuk mencapai lebih tinggi.
3. Pada menghirup, kembali.

Jambatan di fitball untuk menguatkan otot-otot belakang.

1. Bersandar pada bola. Pada masa yang sama, lengan dan kaki perlu berehat di atas lantai, mengekalkan keseimbangan. Spawn ditekan ke bola.
2. Gulung bola perlahan-lahan di bawah punggung anda. Tulang belakang ditekan rapat dengan fitball, tidak perlu ada jurang dan lengkung yang tidak perlu.
3. Cuba berlama-lama di jambatan selama beberapa saat.

Latihan lebih selamat daripada versi klasik tanpa bola gimnastik. Korset otot terbentuk secara beransur-ansur, tanpa beban.

Bayi berpose

Latihan datang dari yoga. Besar untuk berehat selepas bersenam dan semasa hari bekerja. Tekanan otot sedikit, regangan lebih banyak. Kebanyakan otot yang terlibat, yang meluruskan tulang belakang dan bahagian bawah belakang. Apabila tidak aktif, otot-otot ini dikurangkan 90% masa, yang menyebabkan sakit belakang.

1. Dapatkan lutut anda.
2. Lay badan di atas lutut dan berehat. Kepala terletak di dahi atau kuil lantai.
3. Peregangkan tangan anda di sepanjang badan anda tanpa memaksa mereka.
4. Pastikan bahu dan leher anda juga santai.
5. Bertahan dengan pose, bernafas dengan mendalam. Semasa anda menghembus nafas, berehatlah otot anda satu demi satu dari bawah ke bawah: pertama kaki anda, kemudian anak lembu, paha, dll.
6. Perlahan kembali ke kedudukan berlutut.

Oleh kerana pernafasan mendalam, organ-organ perut menerima urutan yang lembut. Ini meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi mereka.

Pencegahan kesakitan belakang

Jangan mengharapkan sakit yang tajam, menjaga punggung anda terlebih dahulu. Semua pencegahan adalah berdasarkan kepada peraturan lalu lintas.

1. Tonton postur awak.
2. Pemanasan kerap: badan kita tidak dicipta untuk duduk tetap.
3. Duduk dengan lurus terus pada kerusi saiz yang sesuai.
4. Jangan memakai berat badan.
5. Masuk untuk latihan fizikal; untuk sibuk kompleks kami sesuai untuk setengah jam.

Jika anda mempunyai masalah belakang, lawati pakar bedah ortopedik sekurang-kurangnya sekali setiap enam bulan. Dia akan mengesan dinamika keadaan anda dan membantu membetulkannya. Kembali yang sihat - jaminan kesihatan seluruh badan!

Latihan untuk menguatkan otot di rumah: kompleks yang terbaik untuk tampil untuk pemula (arahan dengan foto dan video)

Kerana jadual kerja padat atau kemalasan, kebanyakan orang tidak mempunyai peluang untuk pergi ke gim, makan dengan baik. Mereka berpendapat penampilan selulit dan lemak badan yang berlebihan tidak mempunyai masa lapang untuk penjagaan diri.

Untuk mengekalkan tubuh dengan baik, tidak perlu menyiksa diri dengan senaman yang melelahkan dan memakan masa, ia akan mencukupi untuk mengetepikan setengah jam untuk sukan. Terdapat lebih daripada satu masalah di badan, dan setiap otot memerlukan perhatian kepada dirinya sendiri, dan dalam kes ini, anda perlu melakukan satu set latihan untuk menguatkan otot di rumah.

Untuk menguatkan dan menukar otot, anda hanya memerlukan sedikit ruang kosong, penentuan dan sekeping masa lapang kecil. Latihan boleh dilakukan setiap hari. Pada masa mana ia pilihan anda. Tetapi jurulatih kecergasan terkenal menasihati anda untuk melakukan senaman fizikal pada waktu pagi - pada perut kosong dan selepas 30 minit. selepas bangun.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Tajuk

• 1000 +1 tip (305)
• Petua untuk semua majlis (103)
• Petua kecil memasak yang hebat (84)
• Nota puan (121)
• Pembangunan Peribadi (83)
• Pembangunan Memori (48)
• Tips Hidup (13)
• Pengurusan Masa (11)
• Kemahiran komunikasi (9)
• Bacaan laju (3)
• Tarian (81)
• Latina (28)
• Zumba Dance Slimming (16)
• Item Tarian (7)
• Go-Go (5)
• Tarian kelab (4)
• Tarian Oriental (25)
• Soalan Lazim (78)
• Soalan video (20)
• LiRu (2)
• Reka bentuk (6)
• Memo (24)
• Saudara kita yang lebih kecil (657)
• Anjing (35)
• "Hidup - seperti kucing dengan anjing" (25)
• Binatang saya (5)
• Dari kehidupan kucing -1 (154)
• Dari kehidupan kucing-2 (35)
• Menarik tentang kucing (62)
• Kucing (18)
• Kucing (gambar) (233)
• Untuk pemilik kucing (37)
• Haiwan Megah ini (75)
• Di World Wide Web (327)
• Koleksi Otot (32)
• Kemajuan yang telah dicapai. (8)
• Saya ingin tahu semuanya (114)
• Penulisan Kreatif (17)
• Mitos dan Fakta (36)
• Sesungguhnya anda tidak akan berfikir (3)
• Mordasti yang ghairah (44)
• Menakjubkan - seterusnya! (14)
• Showbiz (40)
• Semua tentang segala-galanya (39)
• Kehidupan adalah kegembiraan (659)
• Hidup Mudah (187)
• Ritual, nasib, omens (126)
• Cuti, tradisi (97)
• Wang sihir (72)
• Lelaki dan Perempuan (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• Bagi jiwa (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterik (2)
• Palmistry (1)
• Shrines (5)
• Alphabet Iman (104)
• Kesihatan (803)
• Bantu Diri Anda (363)
• Mengurut sendiri mengikut semua peraturan (82)
• Penyakit (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresur, Refleksologi (40)
• Usia tua bukan kegembiraan? (26)
• Pembetulan visi (9)
• Perubatan tradisional (9)
• Perubatan Oriental (4)
• Hidup sihat (133)
• Perubatan tradisional (45)
• Pembersihan badan (42)
• Rokok Terakhir (24)
• Israel (144)
• Bandar (34)
• Tanah yang Dijanjikan (10)
• Maklumat berguna (5)
• Izravideo (19)
• Laporan foto (11)
• Yoga (210)
• Kompleks yoga (123)
• Yoga menyelesaikan masalah (43)
• Latihan (30)
• Asanas (9)
• Yoga untuk jari (mudra) (7)
• Petua (2)
• Kecantikan tanpa sihir (1166)
• Gimnastik muka, latihan (220)
• Rambut mewah (133)
• Kecantikan Jepun, juruteknik Asia (82)
• Teknologi urut (64)
• Rahsia belia (57)
• Manicure asal (20)
• Jalan ke kulit berseri (111)
• Beg kosmetik (55)
• Rias Tanpa Rias (105)
• Masalah (42)
• Seni yang cantik (33)
• Gaya (135)
• Penjagaan (281)
• Resipi (769)
• Baking (93)
• Hiasan (18)
• Hidangan pertama (12)
• Masakan etnik (7)
• Pencuci mulut (53)
• Makanan ringan (118)
• Produk doh (84)
• Untuk makan difail (51)
• Daging (113)
• Dalam tergesa-gesa (31)
• Minuman (75)
• Sayuran dan Buah-buahan (115)
• Resipi (25)
• Ikan, makanan laut (34)
• Salad (60)
• Sos (8)
• Terma (16)
• Tapak Berguna (11)
• Foto (8)
• Editor foto (3)
• Bekalan Kuasa (7)
• Pautan berguna (7)
• Program (11)
• Dalam kehidupan, ketawa. (133)
• Keseronokan video (33)
• Foto lucu (3)
• Mainan (25)
• Oh, anak-anak mereka. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Hanya hebat! (15)
• Needlewoman (209)
• Merajut (21)
• Jahitan (11)
• Pembaikan (3)
• Lakukan sendiri (83)
• Kami mewujudkan keselesaan (37)
• Jahit (70)
• Puisi dan Prosa (245)
• Lyrics (151)
• Amsal (67)
• Aphorisms, sebut harga (22)
• Prose (4)
• Ekspresi Clown (1)
• Badan Sempurna (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Kecergasan (18)
• Gim (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomi (1)
• Petua (69)
• Sukan (Video) (88)
• Peregangan (40)
• Latihan (233)
• Photo World (63)
• Artis (5)
• Alam (5)
• Foto (16)
• Jurugambar dan karya mereka (31)
• Bunga (8)
• Photoshop (5)
• Mencabar berat tambahan (552)
• Terperangkap dalam diet (63)
• Undang-undang Kuasa (118)
• Makan untuk hidup. (76)
• HLS (16)
• Produk (73)
• Kurangkan berat badan secara bijak (128)
• Jalan ke yang ideal (103)

-Muzik

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Pembaca tetap

Latihan untuk menguatkan otot-otot "lemah"

Seringkali, dalam usaha mencari angka yang tipis, orang ramai menumpukan semua perhatian mereka untuk menyingkirkan deposit lemak, sepenuhnya melupakan bahawa ia tidak mencukupi untuk menghilangkan lemak untuk kelangsingan.

Nada otot juga sangat penting: otot elastik menjadikannya sesuai dan menarik, walaupun beratnya sedikit lebih besar daripada yang ideal.

Semuanya baik dalam kesederhanaan

Nada otot adalah tahap keanjalan otot. Biasanya, semua otot badan manusia harus elastik dan elastik, tetapi gaya hidup yang tidak aktif membuat penyesuaiannya sendiri: banyak otot yang lemah dan lesu.
Masalah ini tidak begitu berbahaya kerana sepertinya pada pandangan pertama. Otot lesu yang lemah meningkatkan beban pada sendi dan tulang belakang, menyebabkan sakit di belakang dan anggota badan. Dari sudut pandangan estetik, kekurangan nada otot juga tidak melukis seseorang: walaupun orang itu tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, ia kelihatan tebal dan longgar.

Otot perlu dalam keadaan baik, tetapi mereka tidak seharusnya sentiasa tegang. Stres yang berlebihan menyebabkan tubuh tidak kurang membahayakan daripada kelonggaran yang berlebihan. Atlet tidak sia-sia diajar untuk melegakan otot - ia membantu mencapai hasil yang lebih baik. Khususnya, pelari secara khusus belajar untuk melegakan otot-otot yang tidak terlibat dalam larian, kerana ketegangan otot belakang, dada dan lengan membuatnya sukar untuk bekerja dengan betul dengan kaki dan, dengan itu, mengurangkan kelajuan.

Benar-benar apa-apa aktiviti motor seseorang adalah kerja alternatif dari pelbagai kumpulan otot. Sementara beberapa otot (misalnya, flexor) bekerja, yang lain (ekstensor) sedang berehat. Tetapi pada masa yang sama mempunyai keanjalan tertentu yang berehat kumpulan otot memberikan tentangan kerja kepada beberapa otot tertentu. Rintangan ini lemah, lebih santai otot.

Keupayaan untuk melegakan otot membantu mengelakkan keletihan dengan aktiviti membosankan, mengurangkan kemungkinan neurosis dan penyakit kardiovaskular yang berbahaya seperti hipertensi. Nampaknya ketegangan yang tidak berbahaya dari otot-otot leher dan bahu bahu, yang orang itu sendiri tidak selalu melihat, boleh menyebabkan sakit kepala yang serius.

Seni kelonggaran

Pada pandangan pertama, tidak ada yang sukar untuk ditenangkan, tetapi pada hakikatnya otot sering tidak berehat sepenuhnya walaupun semasa tidur. Nada otot bergantung kepada ketegangan mereka.
Oleh itu, untuk melegakan otot tertentu, seseorang harus mengamalkan kedudukan di mana otot sedikit dipendekkan. Sebagai contoh, bisep adalah paling santai, meletakkan lengan bawah lengan bengkok di siku pada lutut mereka. Trisep (otot triceps pada bahu) adalah lebih baik jika lengannya hanya diturunkan secara bebas.
Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, adalah mustahil untuk melonggarkan bisep dan trisep - otot-otot ini, sebenarnya, antagonis: apabila salah satu daripada mereka santai, yang lain tegang, dan sebaliknya.
Oleh itu, untuk kelonggaran yang lengkap, kedudukan perantaraan harus diterima pakai sehingga semua otot-otot batang dan anggota tubuh tegang sama.

Keupayaan untuk menilai tahap ketegangan otot tidak datang dengan segera, pada mulanya ia adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan daripada seorang pakar yang akan membantu untuk mengambil kedudukan yang santai dan menghapuskan "pengapit" otot (contohnya, menggunakan urut). Urut, serta mandi hangat sangat sesuai untuk otot santai - tidak hairanlah prosedur-prosedur ini sangat disyorkan selepas melakukan senaman fizikal yang sengit.

Bersantai otot anda sebaik mungkin dilakukan dengan senaman khas. Kadang-kadang tidak mudah untuk berehat. Dalam kes ini, pakar mengesyorkan bergelut untuk mengetatkan otot - selepas relaksasi ini akan datang dengan sendirinya.
Kaedah ini kadang-kadang dipanggil "paradoks" kerana ketegangan diperlukan untuk mencapai kelonggaran. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman santai sebelum waktu tidur - selepas mereka badan berada sepenuhnya.

Muscle tona

Melemahkan nada otot, "kelesuan" otot - masalah biasa pada orang-orang pertengahan umur. Yang pertama kehilangan nada otot perut dan belakang, akibatnya, angka itu menjadi kurang langsing, postur merosot, dari masa ke masa, organ-organ dalaman turun, kehilangan sokongan sistem otot, menyebabkan masalah pencernaan.

Bagaimana untuk membantu otot untuk sentiasa berada dalam keadaan baik? Ini dicapai dengan cara yang mudah, terbukti berabad-abad: aktiviti fizikal. Latihan yang kerap untuk semua kumpulan otot akan membantu mengekalkan otot-otot, dan hasilnya tidak akan bertahan lama: tubuh akan kelihatan lebih ramping, sakit di bahagian belakang dan sendi akan hilang, kepadatan tulang akan bertambah, yang bermaksud kemungkinan osteoporosis akan berkurang.

Latihan untuk menguatkan otot dan meningkatkan nada mereka tidak boleh dikelirukan dengan senaman yang bertujuan membakar lemak dan menghilangkan berat badan berlebihan.
Sebaliknya, berat badan mungkin sedikit meningkat, kerana tisu otot itu sendiri agak berat. Latihan semacam itu bukan sahaja menyumbang kepada pembakaran kalori, tetapi memberi tubuh bentuk yang indah.
Perlu diingat bahawa otot selepas latihan haruslah benar-benar santai - ini akan membuat kerja mereka lebih efektif.

Otot-otot kaki dan lengan sering "bekerja" dalam kehidupan seharian, tetapi otot abdomen, punggung dan punggung memerlukan latihan yang mudah tetapi berkesan.

Pengaktifan otot-otot "lamban" batang dan kaki adalah salah satu syarat yang perlu untuk pembentukan postur normal.
Otot-otot ini termasuk: otot tibial anterior (di permukaan anterior tibia), otot gluteus yang besar, otot rektus abdominis, fasula stapula yang lebih rendah, otot serratus anterior, dan fleksibel leher yang mendalam.

• Pengaktifan otot gluteus maximus. Berbaring di perut anda, angkat kaki lurus anda dengan kaki berpaling ke luar.
  Ia tidak disyorkan untuk secara aktif meningkatkan kaki untuk mengelakkan pengaktifan ekstensor belakang.

Sekiranya perlu (disebut lumbar lordosis, pelurus belakang menyakitkan di bahagian bawah belakang) di bawah abdomen, anda boleh meletakkan tuala yang digulung atau roller untuk meluruskan bahagian bawah dan mengeluarkan beban dari itu.

Sekiranya latihan masih sukar dilakukan, maka mengambil posisi berbaring di perut, kedua-dua kaki menjadi jari kaki ke luar. Biasanya, kedudukan ini telah menyebabkan pengaktifan otot gluteus maximus.

• Pengaktifan otot gluteus maximus. Berbaring di sebelah anda, gerakkan kaki lurus anda.
  Dengan keletihan otot ini, kelenturan pinggul biasanya terlibat dalam pergerakan, dan penculikan kaki berlaku dengan fleksi serentak.

• Pengaktifan otot rektum abdominis. Semasa anda menghembus nafas, langkahkan kening anda ke sendi lutut, angkat punggung anda dari permukaan hanya ke bilah bahu.

• Pengaktifan bahagian bawah otot trapezius. Berdiri pada semua empat kaki, lutut berada di bawah pinggul, sedikit condong dahi di tangan yang dilipat.
  Tarik dada ke lantai, secara aktif mengalihkan bahu ke bawah dengan meningkatkan fungsi retainer bilah yang lebih rendah. Apabila ini terjadi, pengaktifan serentak otot perut, flexors yang mendalam dari leher dan otot gluteal, sambil mengurangkan aktiviti otot dada dan bahagian lumbar dari extensor belakang.
  Biarkan berat badan sendiri menjejaskan kawasan toraks. Santai badan anda sehingga anda merasakan tekanan antara bilah bahu.
  Anda dapat melihat bagaimana bilah bahu menekan pada otot dada, merangsang peregangan.
  Pastikan bahawa berat badan tidak dipindahkan ke dahi.

Pengaktifan serratus anterior (push-up). Berdiri pada semua empat kaki, gerakkan berat badan di tangan, masuk ke dalam supaya tangan berada di antara satu sama lain.
Bend tangan anda pada sendi siku, manakala belakang harus lurus, dan pada kedudukan awal bahu bahu harus dimaksimumkan.

Pilihan untuk wanita: berdiri pada semua empat, kepala mendatar. Keterukan badan itu beralih ke tangan, berpaling tangan ke dalam. Kemudian perlahan menurunkan hujung kepala badan, dengan penekanan pada lengan, dibuat, dengan siku membongkok ke luar. Pesongan tulang belakang tidak dibenarkan.

• Aktifkan flexors leher dalam. Duduk di atas kerusi dengan belakang lurus, condongkan kepala anda ke hadapan, cuba sampai ke dagu lubang jugular. Anda boleh menahan pergerakan kepala, bersandar di dagu dengan telapak tangannya.
  Apabila melakukan senaman ini, peregangan perlu dirasai di bahagian tengah dan bahagian bawah tulang belakang serviks

• Latihan "memendekkan kaki." Membentuk lengkungan kaki yang membujur. Ia adalah perlu untuk mengetatkan otot pada permukaan plantar kaki dan tidak melenturkan jari kaki.

• Pengaktifan pemutar bahu dalaman (termasuk otot subscapularis)

• Pengaktifan pemutar luar bahu (termasuk subsubodial, supraspinatus, otot pekeliling kecil).

Latihan - adalah kunci kepada kesihatan yang baik, badan yang cantik dan langsing. Dan untuk menjadikannya begitu, anda perlu menghidupkan otot lambat dan mengantuk menjadi elastik dan taut :). Saya harap kompleks mudah ini akan membantu anda.
Semoga berjaya!

25 produk bangunan otot yang terbaik

Angka fit langsing mempunyai banyak kelebihan. Salah satu yang paling penting ialah tisu otot membakar kalori walaupun kita sedang berehat. Ini seterusnya mempercepatkan metabolisme dan memberikan tenaga sepanjang hari, dan pada masa yang sama membantu anda menjadi langsing. Otot juga membantu membakar lemak di sekitar mereka. Oleh itu, latihan sangat penting.

Tetapi diet lebih penting lagi apabila ia mengekalkan jisim otot. Banyak pembina badan dan pakar kecergasan akan memberitahu anda bahawa 30 peratus kejayaan bergantung kepada satu set latihan, dan 70 peratus bergantung kepada pemakanan. Pakar-pakar ini tahu bahawa terdapat makanan yang kaya dengan protein, dan mempunyai kepekatan tinggi asid amino, lemak sihat, vitamin, mineral, fitokimia, enzim dan nutrien lain yang penting untuk membina dan mengekalkan massa otot. Produk yang disenaraikan di bawah ini dianggap paling penting untuk otot anda.

25 produk bangunan otot yang terbaik

1. Air - walaupun bukan produk dalam erti kata penuh, ia adalah perkara yang paling penting dalam senarai, kerana jisim otot adalah 75 peratus air.

2. Berkhasiat protein whey - mengandungi pelbagai asid amino yang paling lengkap berbanding dengan semua produk lain.

3. Protein kacang - sumber lengkap protein, hebat untuk vegan.

4. Telur ayam yang terkandung dalam keadaan semulajadi - mengandungi kepekatan asid amino yang paling lengkap selepas pekat protein whey.

5. Susu mentah adalah produk yang kaya dengan protein dan vitamin, yang dikenali dengan manfaat ototnya.

6. Bison daging lebih kaya dengan protein daripada daging lembu, dan bison dibiakkan dalam keadaan bebas.

7. Ayam ayam organik yang bebas tumbuh-tumbuhan kaya dengan glutamin dan lain-lain asid amino penting.

8. Daging organik - daging lembu ini jauh lebih kaya dengan asid linoleik yang konjugasi, yang membantu otot anda.

9. Ikan - salmon dan tilapia - spesies terbaik, elakkan ikan tuna kerana kandungan raksa yang tinggi.

10. Turki adalah sumber utama protein kurus.

11. Kacang - Kacang, kacang Brazil dan badam dianggap terbaik.

12. Tiram - hebat untuk meningkatkan paras testosteron.

13. Kacang - karbohidrat perlahan dicerna, kaya zink dan serat.

14. Oatmeal - pilihan terbaik ialah oat mentah, mengelakkan oat segera.

15. Mentega kacang - kaya dengan lemak dan protein yang sihat, dan rendah karbohidrat.

16. Keju kotei bergred - mengandungi sedikit gula dan banyak protein.

17. Yogurt - pilihan terbaik - yogurt Yunani.

18. Pisang - produk kaya dengan potassium dan vitamin.

19. Alpukat - sangat kaya dengan asid lemak tak tepu.

20. Minyak berguna - minyak zaitun, kelapa, minyak rami, minyak walnut, flaxseed dan lain-lain.

21. Bayam - dan sayur-sayuran berdaun hijau yang lain mempunyai sifat bermanfaat yang sama.

22. Broccoli adalah sayuran super, sayuran lain seperti tomato, kubis dan salad Cina.

23. Berry kaya dengan antioksidan dan banyak vitamin yang penting untuk pertumbuhan otot.

24. Quinoa dan beras coklat keduanya kaya dengan vitamin B, dan perlahan-lahan dicerna.

25. Epal dan buah-buahan lain kaya serat, yang membersihkan tubuh dan membantu menyerap nutrien lebih baik.

Menguatkan otot belakang dalam masa 10 minit di rumah

Latihan yang kerap di belakang diperlukan bukan sahaja untuk pengangkat angkat dan pembina badan. Satu set latihan yang baik untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang akan membantu membentuk korset otot. Ini penting untuk postur yang lancar dan untuk mencegah kecacatan tulang belakang. Yang terakhir ini sering terjadi pada masa dewasa, terutamanya di kalangan orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif. Memberi sukan hanya setengah jam setiap hari dapat menjaga tulang belakang fleksibel selama bertahun-tahun dan mengelakkan banyak masalah belakang.

Bagaimana melakukan senaman dengan betul

Sebelum memulakan latihan secara teratur otot belakang, adalah penting untuk memastikan tiada kontraindikasi. Jika sejarah penyakit atau kecederaan tulang belakang muncul, maka anda harus berjumpa doktor. Walaupun beban dibenarkan, anda harus mengikuti beberapa peraturan untuk mengelakkan kecederaan sistem muskuloskeletal:

• melakukan semua elemen dengan lancar, tanpa jeritan tiba-tiba;
• sentiasa mendengar sensasi di kawasan masalah (ketidakselesaan adalah isyarat untuk berhenti bersenam);
• meningkatkan beban secara beransur-ansur, secara senyap meningkatkan jumlah pengulangan apabila otot menguatkan;
• anda perlu melakukannya secara kerap, meningkatkan disiplin dan menyatukan keputusan yang dicapai;
• Pemula tidak boleh mengejar bilangan ulangan dan set yang dibuat, dan juga menetapkan kadar terlalu cepat pada awal pengajaran.

Set latihan berikut untuk tulang belakang dikontraindikasikan untuk penyakit kronik pada peringkat keterukan, pendarahan sebarang etiologi, kehadiran kesakitan yang teruk di rantau lumbar, bilah bahu dan leher.

Satu set latihan untuk menguatkan otot-otot belakang di rumah

Empat latihan mudah yang tidak memerlukan peralatan dan kemahiran praktikal, dengan prestasi biasa akan membantu membuat sokongan otot yang boleh dipercayai untuk ruang tulang belakang:

• Paha jambatan. Elemen itu dibuat dari kedudukan awal rawan, kaki yang bengkok dengan kaki mereka melawan lantai, tangan terletak di sepanjang batang tubuh. Exhaling, angkat pinggul untuk meluruskan badan di sendi pinggul, berlama-lama sedikit di titik atas dan perlahan-lahan menurunkan pelvis. Lakukan senaman sebaik-baiknya sekurang-kurangnya 15 kali. Ketika anda menguatkan otot, anda dapat meningkatkan beban dengan meluruskan satu kaki di lutut sambil mengangkat pinggul.
• "Burung dan anjing" adalah satu latihan yang menarik dan berkesan untuk semua kumpulan otot tulang belakang. Mendapat kesemua empat kaki (pose anjing), anda perlu menekan tekanan dan meluruskan belakang anda. Peralihan kepada pose burung terdiri daripada serentak membangkitkan lengan kanan dan kaki bertentangan (kiri). Ekstrem ini diluruskan, diletakkan secara mendatar dan ditetapkan selama beberapa saat. Selepas kembali ke kedudukan asal, lengan dan kaki yang bertentangan bekerja (dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali untuk setiap sisi).
• Plat sampingan amat berguna untuk beban statik berpanjangan pada tulang belakang (kerja tetap). Berbaring di sisi dan bersandar pada siku satu tangan, tempat kedua di pinggang. Kemudian merobek pinggul dari permukaan dan luruskan badan, mengunci kedudukan ini tidak kurang dari setengah minit. Ulangi item untuk pihak yang lain. Untuk merumitkan tugas, anda boleh meningkatkan kaki dalam proses pelaksanaan atau bersandar pada telapak tangan lurus.
• Serangan yang dirancang untuk meningkatkan koordinasi dilakukan dari kedudukan berdiri. Mempunyai telapak tangan tetap pada pinggang, perlu melangkah ke hadapan dengan cukup, dengan kaki yang bentak di sendi lutut di bawah sudut yang betul. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki. Anda boleh meningkatkan beban dengan bantuan berat (untuk memegang dumbbells di tangan anda).

Selain pencegahan kecacatan dan penyakit tulang belakang, satu set latihan yang mudah ini akan memberikan postur yang sangat baik. Pinggang nipis dan gait yang anggun akan menjadi satu lagi bonus bagus.

Orang yang kerja melibatkan beban statik yang berpanjangan di belakang dan melawat gim, adalah disyorkan untuk melakukan lebih banyak perkara istimewa.

Set latihan tambahan untuk menguatkan tulang belakang (video)

Simulator di gym membolehkan anda mengubah set elemen standard untuk pembentukan sistem otot.

• Peregangan dilakukan pada hyperextension sempurna menguatkan otot penerus. Dari kedudukan awal, anda perlu meluruskan badan sepenuhnya, menjeda selama 30 saat di titik teratas.
• Daya tarikan mati adalah satu lagi elemen yang sangat baik untuk mengetuk penerus. Latihan dimaksudkan untuk pencegahan gangguan dan kontraindikasi dalam sindrom kesakitan. Lakukan tilting dan pelanjutan lancar, memegang barbell di tangan anda dengan cengkaman lurus.
• Unsur "doa" adalah blok menegak yang dilakukan pada lutut. Pada titik paling rendah apabila membengkokkan badan dengan kepala anda, anda perlu menyentuh lantai.
• Hyperextension boleh dilakukan pada fitball. Posisi permulaan - berbaring di peluru dengan telapak tangan tetap di bahagian belakang kepala dan torso diturunkan. Dengan badan lanjutan untuk meluruskan dan berlama-lama selama setengah minit dalam kedudukan ini.
• Peregangan dengan bantuan fitball adalah salah satu latihan yang paling mudah, tetapi berguna untuk bahagian belakang. Anda hanya perlu berbaring di bahagian perut peluru dan maximally berehat otot-otot seluruh badan. Untuk berada dalam kedudukan ini boleh sewenang-wenangnya lama.

Senaman yang disenaraikan bukan hanya jaminan korset otot yang kuat, tetapi juga ubat yang sangat baik untuk sakit belakang. Menambah mereka dengan program latihan standard, anda tidak boleh takut scoliosis dan osteochondrosis walaupun dengan banyak jam kerja sedentari di pejabat. Adalah penting untuk bangun dari tempat kerja setiap jam untuk meregangkan otot sedikit dan mengaktifkan sirkulasi darah.

Keberkesanan latihan untuk belakang dengan penyakit tulang belakang

Scoliosis dan osteochondrosis adalah patologi yang paling biasa dalam sistem muskuloskeletal. Diagnosis pertama dibuat di mana-mana umur, kerana kelengkungan postur dapat diperoleh pada zaman kanak-kanak. Pada masa yang sama, atrofi otot belakang dan menjaga ruang tulang belakang dalam kedudukan yang salah. Latihan khas untuk meregangkan dan menguatkan otot - cara terbaik untuk membetulkan keadaan.

Satu set latihan untuk scoliosis (video)

Osteochondrosis adalah penyakit "yang berkaitan dengan usia", yang merupakan degradasi tisu tulang rawan cakera intervertebral. Diiringi oleh pelanggaran mobiliti ruang tulang belakang, sakit berkala dan kemerosotan nutrisi tisu. Dalam kes ini, anda perlu berhati-hati, tetapi jika kes itu tidak begitu maju, latihan akan membantu memulihkan mobiliti dan menyingkirkan kesakitan.

Latihan dalam osteochondrosis (video)

Melaksanakan satu set latihan mudah untuk menguatkan otot-otot belakang dan tulang belakang setiap hari, anda boleh memulihkan kesihatan dan menyimpannya untuk masa yang lama.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang di rumah

Menguatkan otot belakang adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat. Di samping itu, senaman adalah pencegahan dan rawatan banyak penyakit tulang belakang (scoliosis, dll). Dengan mengekalkan nada otot yang baik, proses tenaga dan metabolik dalam badan diperbaiki.

Apabila kerja tidak aktif atau gaya hidup tidak aktif, saraf tunjang menderita, yang merupakan salah satu pusat saraf yang paling penting. Semasa mengekalkan postur yang betul dan memperkuatkan rangka otot, bekalan darahnya bertambah baik, seseorang mengalami kurang keletihan, berasa ceria. Latihan fizikal ringan untuk belakang digunakan sebagai cara untuk melegakan tekanan selepas seharian. Ia telah lama terbukti meningkatkan hormon kebahagiaan selepas kelas di dewan, di rumah, di kolam renang, dll.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang?

Untuk mendapatkan diri anda dalam bentuk fizikal yang baik, tidak perlu menghabiskan sejumlah besar wang atau usaha. Semua latihan boleh dilakukan secara bebas di rumah pada masa yang sesuai. Berikut ini yang dikembangkan oleh pelatih kecergasan Amerika berdasarkan tahun pengalaman kerja.

Peraturan utama dalam perjalanan ke otot yang kuat di belakang adalah latihan biasa. Adalah wajar walaupun pada waktu yang sama. Tisu otot mempunyai ingatan yang aneh, oleh itu, dengan latihan yang tidak teratur, hasilnya dapat dicapai lebih lama. Selain itu, latihan lebih bertenaga dengan rakan atau kelas kumpulan.

Latihan untuk menguatkan belakang di rumah

Ramai orang merasa sukar untuk mula berlatih secara mandiri di rumah. Lagipun, apabila seorang lelaki selepas kerja pulang ke rumah dalam kebanyakan kes dia mahu berbaring dan berehat. Dan kemudian ada kerja rumah.

Berikut adalah beberapa cadangan bagaimana untuk menahan godaan kemalasan, keletihan atau beban kerja dan mengetepikan 15 minit untuk diri sendiri:

1. Tentukan masa untuk latihan. Letakkan diri anda pemasangan yang "3-5 kali seminggu pada masa tertentu saya akan terlibat."
2. Sertakan muzik bertenaga untuk mencipta atau mengekalkan suasana kerja yang baik.
3. Jangan mendapat cukup sebelum latihan.
4. Jangan minum arak atau asap sebelum kelas.
5. Kemajuan rekod. Ia perlu melihat dengan jelas hasil, sebagai tambahan kepada kesejahteraan. Ini mungkin berat, mengukur jumlah, foto, dan sebagainya.
6. Sediakan motivasi yang jelas dan berat, mengapa perlu. Ini adalah perjuangan dengan penyakit ini, keinginan untuk mempunyai lebih banyak masa untuk dilakukan, mempunyai kesihatan yang baik, dan sebagainya.

Sekarang bahawa seseorang itu penuh dengan keazaman dan bersedia untuk bekerja pada diri sendiri, seseorang boleh meneruskan pelajaran itu sendiri.

Latihan pertama - jambatan pinggul

Adalah lebih baik untuk melakukan jambatan dengan pinggul di atas lantai di gymnastik atau tikar biasa, adalah penting bahawa sokongan tegar di bawah badan.

Jadi apa yang perlu anda lakukan?

1. Berbaring di belakang awak.
2. Kaki rapat dan bengkok pada sendi lutut untuk mendapatkan sudut yang betul.
3. Lengannya santai dan berbaring selari dengan badan.
4. Pelvis perlu dibangkitkan sejauh mungkin, sambil mengekalkan bahagian belakang dan kaki yang rata.
5. Kedudukan mesti ditetapkan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.

Untuk memulakan, anda perlu mengulangi gerakan 10-15 kali. Latihan membantu melegakan ketegangan di belakang selepas duduk. Ini melibatkan otot yang mencari pinggul dan punggung.

Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan beban, untuk ini, satu kaki tetap bengkok, dan yang kedua adalah sejajar supaya pinggul adalah selari. Tarik sementara kaus kaki tidak perlu.

Latihan Dua - "Anjing dan Burung"

Latihan dinamakan begitu kerana postur menyerupai haiwan yang sepadan. Kedudukan permulaan adalah seperti anjing - pada semua empat atau pergelangan tangan lutut.

Kemudian:

1. Lutut tersebar ke lebar pinggul.
2. Tangan rata dan telapak tangan ditekan ke lantai lebar bahu.
3. Belakang lurus.
4. Ia adalah perlu untuk mengetatkan otot perut, tetapi tanpa mengubah kedudukan belakang, untuk mengekalkan postur.
5. Satu kaki ditarik keluar dan satu tangan bertentangan. Ini adalah "burung".
6. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan tukar lengan dan kaki.

Ulang lakukan sehingga 10 kali. Latihan latihan koordinasi pergerakan. Melibatkan semua otot belakang, beberapa kaki dan lengan.

Ia bukanlah bilangan kali yang bertambah secara beransur-ansur, tetapi masa pegangan dalam kedudukan anggota badan yang terbentang. Meningkatkan dan menurunkan lengan dan kaki harus lancar, perlahan-lahan.

Latih ketiga - bar sampingan

Dalam latihan ketiga, anda perlu mengambil kedudukan yang berbaring rata di sebelah anda. Tangan di mana orang itu terletak bengkok dan berehat di atas lantai dengan sikunya, i.e. siku berada di bawah bahu.

Bagaimana untuk melakukannya?

1. Perlu perlahan-lahan menaikkan pelvis dan pinggul dari lantai.
2. Leher Vertebra dan belakang diselaraskan dalam satu baris.
3. Perlahan kembali ke posisi permulaan.

Pada puncak pendakian anda perlu cuba untuk berlama-lama selama 20 saat. Ulangi 5-7 kali pada setiap sisi. Latihan melatih beban statik pada vertebra bawah, yang sentiasa ada dalam gaya hidup yang tidak aktif.

Latihan Empat - Lunge

Pelaksanaan latihan terakhir agak mudah:

1. Ia mengambil langkah besar dengan satu kaki. Tenang, tanpa pergerakan tiba-tiba.
2. Tangan pada pinggul atau pada tali pinggang.
3. Kaki bengkok pada sudut kanan supaya paha itu sejajar dengan lantai.

Berjalan dengan setiap kaki 10 kali. Dalam kes ini, belakang semestinya walaupun, melihat ke hadapan, iaitu. kepala dibangkitkan. Senaman juga pada koordinasi, untuk menggunakan sebanyak mungkin otot belakang dan untuk membentuk korset kuat sokongan batang. Untuk merumitkan tugas, serangan dibuat bukan sahaja ke hadapan, tetapi juga ke sisi menyerong.

Cerita pembaca kami!
"Saya sembuh sakit saya pada diri saya sendiri 2 bulan sejak saya terlupa sakit belakang. Oh, bagaimana saya pernah menderita, belakang dan lutut saya sakit, baru-baru ini saya tidak boleh berjalan dengan betul. Berapa kali saya pergi ke poliklinik, tetapi ada hanya pil dan salap mahal yang ditetapkan, yang mana tidak digunakan sama sekali.

Dan kini minggu ke-7 telah berlalu, kerana sendi belakang tidak terganggu sedikit, saya pergi bekerja di rumah negara sehari kemudian, dan saya berjalan 3 km dari bas, jadi saya pergi dengan mudah! Semua terima kasih kepada artikel ini. Setiap orang yang mempunyai sakit belakang adalah mesti dibaca! "

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang untuk membantu menghilangkan rasa sakit

Pastikan untuk mengambil kira bahawa dalam tempoh yang teruk, apabila kesakitan baru muncul, sebarang beban dikontraindikasikan. Ini juga terpakai untuk latihan senam ringan. Pertama anda perlu menjalani rawatan perubatan atau lain-lain jika perlu, dan kemudian meneruskan pemulihan fungsi muskuloskeletal.

Latihan mudah untuk otot belakang

Untuk bekerja dengan sakit belakang, set latihan primitif dipilih, tetapi yang memulihkan stamina dan kekuatan kembali maksimal dipilih.

Pada asasnya, ini adalah latihan statik dalam menetapkan pose selama beberapa saat, kerana dinamik merosakkan tulang vertebra dan cakera intervertebral yang masih tidak kuat:

• Sarpasana;
• Kilasan lumbar;
• Bayi berpose;
• Peregangan pada fitball;
• Pengekalan kaki dalam statik;
• Peregangan pada hiperextension;
• Regangkan pinggul;
• Draf mati;
• Latihan "doa";
• Hyperextension on fitball; Baca tentang hiperxtensi tangan di sini.
• Hyperextension;
• Menaikkan pelvis dan lain-lain.

Jika kita bercakap tentang seseorang yang sudah mempunyai patologi sistem muskuloskeletal, maka setelah melegakan tempoh akut, dia ditetapkan latihan fisioterapi. Jika dia menggunakan bantuan doktor pemulihan, kemudian berjumpa dengan majoriti latihan yang disenaraikan di bawah.

Sarpasana

Senaman ini dipinjam dari yoga klasik. Memulakan kedudukan - berbaring di perutnya. Letakkan penekanan di atas tangan bahu lebar dan bengkok ke belakang dengan kepala condong ke belakang. Sarpasana juga dikenali sebagai "pose ular."

Twist lumbar

Nama itu bercakap untuk dirinya sendiri. Matlamat utama adalah untuk menjadikan separuh bahagian bawah badan dalam satu arah, dan bahagian atas di sisi lain. Adalah lebih baik untuk melakukan memutar dari kedudukan terlentang daripada berdiri.

Bayi berpose

Apakah postur utama bayi? Kepala tilam ke hadapan dan kaki diketatkan.

Jadi latihan dilakukan:

• Berbaring di belakang anda;
• Bend kaki pada sendi pinggul lutut dan tangan genggam;
• Tolak kepala dan bahu dari lantai dan sampai ke lutut dengan mahkota.

Seperti semua latihan lain, "postur bayi" memerlukan anda untuk memegang jawatan selama beberapa saat.

Peregangan pada fitball

Fitball adalah bola getah yang besar. Untuk meregangkan, anda boleh berbaring di atasnya dan berehat atau perut, atau bahagian bawah belakang. Pilihan kedua tidak popular kerana sebab-sebab keselamatan, supaya tidak secara tidak sengaja jatuh di belakang kepala atau tulang belakang tulang belakang. Kunci latihan ini adalah relaksasi badan yang lengkap. Berikut adalah latihan dengan bola besar untuk tulang belakang.

Pengekalan kaki dalam statik

Latihan yang paling mudah. Untuk melaksanakannya, anda perlu meningkatkan kaki dan kaki di atas pinggul. Ia dilakukan untuk memperbaiki bekalan darah ke belakang dan mengurangkan kesakitan.

Peregangan pada hyperextension

Latihan sukar dilakukan, tidak dapat dilakukan secara mendadak. Oleh itu, jika anda tidak dapat melakukan dengan betul, lebih baik menangguhkannya sehingga kemudian, apabila otot semakin kuat dari latihan lain. Matlamatnya adalah untuk membentuk garis lurus badan dengan kaki. Pada masa yang sama, badan harus dibangkitkan dan diturunkan dengan postur yang betul, dan lengannya harus diseberang di depan anda.

Peregangan pinggang

Untuk menghulurkan pinggul yang anda perlukan:

1. Berbaring di belakang satu kaki untuk membengkokkan pada lutut (bersinar sejajar dengan lantai, paha - tegak lurus).
2. Kedua kaki harus dihidupkan supaya sendi buku lali berada di bawah lutut kaki yang sudah dibengkokkan. Mengenai apa yang disebut tendinosis buku lali di sini.
3. Sekarang kedua-dua kaki pada masa yang sama menghulurkan ke arah dada.

Tujahan mati

Nama lain ialah tujah pada kaki lurus. Dengan senaman sindrom kesakitan teruk contraindicated, dan akan menyebabkan kesakitan yang meningkat. Prasyarat adalah untuk mengekalkan postur lentur minimal di sendi lutut. Kaki benar-benar lancar tidak boleh, kerana Mungkin terdapat beban yang berlebihan pada sendi lutut dan merangsang komplikasi.

Latihan "doa"

Adalah mudah untuk meneka bahawa kedudukan berlutut diambil untuk melakukan senaman.

Kemudian anda perlukan:

• Ambil tali pada jarak satu meter dari simulator;
• Bend kembali;
• Tangan dengan tali ditekan ke kepala.

Ketegangan maksimum dalam prestasi "doa" otot akhbar. Apabila batang badan dimiringkan - fasa ekspirasi.

Sambungan Fitball

Dalam senaman ini dengan bola, anda juga perlu berbaring di perut anda, tetapi jangan rilekskan, tetapi ketatkan otot anda. Tangan berada di belakang kepala. Pastikan untuk memastikan postur stabil. Kemudian badan dan kepala bangkit, membentuk garis datar dengan kaki dan kembali ke bawah.

Hyperextension

Latihan menyerupai yang sebelumnya, tetapi sudah dilakukan pada simulator. Ia adalah perlu, oleh kerana itu, untuk "memecah" melalui simulator dalam tali pinggang. Dengan bahagian belakang, anda perlu sedikit pusingan belakang. Kemudian lengannya diseberang di depan dada, dan tubuh naik dengan lancar. Garis lurus dengan kaki dibentuk dan ditetapkan selama beberapa saat. Apabila mengangkat - fasa ekspirasi, menurunkan - menghirup.

Angkat pelvis

Berbaring di belakang anda apabila menaikkan pelvis hendaklah:

• Kepala, bahu dan kaki harus ditekan ke lantai dalam semua fasa latihan;
• Kaki adalah bahu lebar;
• Dengan pemeliharaan belakang halus, pelvis meningkat dengan lancar dan perlahan turun secara perlahan-lahan.

Cuti di tempat kerja

Jika anda menghabiskan sepanjang hari duduk di tempat kerja dan melakukan satu siri latihan di rumah, kesan yang diinginkan mungkin tidak dapat dicapai. Sudah tentu, ini akan berguna, tetapi belakang mengalami beban berat. Oleh itu, semasa hari bekerja, adalah berguna untuk melakukan sekurang-kurangnya beberapa latihan mudah. Ini tidak bermakna anda perlu mengambil pakaian sukan yang selesa dan menukar pakaian.

Ia cukup dari semasa ke semasa untuk dilakukan:

• Tilts bolak-balik;
• Menghidupkan badan ke kanan dan ke kiri;
• Hanya berjalan di sekitar pejabat atau semasa makan tengah hari di jalan;
• Dalam kedudukan berdiri, angkat dan tangan yang lebih rendah;
• Giliran kepala, dsb.

Satu lagi perubahan yang berguna dalam kerja akan menjadi pilihan untuk kasut ortopedik yang selesa, bukan hanya cantik dan bergaya. Posisi kaki memainkan peranan yang sangat penting dalam pengedaran beban di belakang, ini tidak boleh dilupakan.

Oleh itu, untuk merasa cergas dan tidak mengalami sakit belakang pada hujung hari bekerja, sudah cukup untuk membayar hanya 15-20 minit masa anda setiap hari.

Kesakitan dan kesakitan di belakang dari masa ke masa boleh mengakibatkan kesan buruk - batasan pergerakan atau kecacatan tempatan atau lengkap.

Orang yang telah belajar dari pengalaman pahit menggunakan ubat semula jadi yang disyorkan oleh orthopedis untuk menyembuhkan punggung dan sendi mereka.