Biceps adalah otot yang mempunyai dua kepala, yang bermaksud berkepala dua dalam bahasa Rusia.
Kelajuan berlari dan ketinggian lompat bergantung tidak banyak pada jenis kasut anda, tetapi pada keadaan otot punggung paha. Sudah tentu, quadriceps adalah penting, tetapi seorang atlet dapat mencapai hasil sebenar hanya jika terdapat bisep kuat kaki. Jika anda memerlukan bukti, lihat dengan lebih teliti pada perkembangan kaki para atlit bertaraf dunia, dan anda akan melihat tidak hanya quadriceps yang mengagumkan, tetapi juga bisep yang kuat dan tebal.
Biceps mempunyai dua kepala. Lama dilampirkan pada tuberkel ischial (tuberosity ischial) - bahagian bahagian tulang ischial yang anda duduk di dalam kerusi. Serat kepala pendek bermula pada ketiga bahagian bawah femur dan tidak melekat pada tubercle sciatic. Bagi mereka yang tidak mengerti: kepala pendek bisep pinggul dilampirkan kira-kira di tengah-tengah tulang paha dan lebih dekat dengan lutut dengan berkas panjang yang mudah dilihat pada pelepasan Tom Platz. (lihat gambar di bawah) Kepala pendek tidak dapat dilihat. Dia berada di bawah kepala yang panjang!
Kedua-dua kepala menggabungkan ke dalam tendon tebal yang berjalan di sepanjang sendi lutut dan dilampirkan pada fibula (dan beberapa ligamen) di kawasan lutut.
Kekuatan bahagian belakang kaki mestilah kira-kira 60% daripada kekuatan quadriceps. Nisbah yang lebih kecil adalah penuh dengan kecederaan. Oleh itu, jika anda mengeluarkan peluh yang cukup untuk mengembangkan quadriceps, tetapi melakukannya dengan menjejaskan bisep kaki, sudah tiba masanya untuk beberapa bulan untuk memberi keutamaan kepada mereka. Ini bukan sahaja mengembalikan keseimbangan kuasa di kawasan lutut, tetapi juga memberi anda peningkatan dalam prestasi kelajuan, misalnya, dalam bola sepak.
Sejak otot-otot bahagian belakang otot paha menyebar ke atas dua sendi, dengan pelvis tetap, mereka, bertindak bersama-sama, membengkokkan kaki bawah pada sendi lutut, memperluaskan paha, dan dengan kaki yang lebih rendah menguatkan lanjutan badan bersama-sama dengan gluteus maximus. Apabila lutut bengkok, otot yang sama memutar tibia, berkontraksi secara individu di satu pihak atau yang lain. Otot bisep paha berputar keluar.
Banyak atlet, sukar untuk memulakan latihan kaki, melupakan kajian yang berasingan mengenai otot seperti bisep paha. Melakukan asas klasik keseluruhan, quadriceps dan otot kaki lain tumbuh, tetapi bukan bisep paha. Keadaan ini timbul kerana dengan kaki, kaki, lunges, squats dan latihan lain untuk kaki, bisep paha jatuh dari beban yang sangat kecil, yang tidak membolehkan mereka tumbuh sehingga ke tahap yang sepatutnya.
Atas dasar ini, latihan berkualiti tinggi, direka secara berasingan untuk otot ini, termasuk latihan yang agak kompleks yang berbahaya bagi pemula. Oleh itu, jika anda ingin memberi perhatian sepenuhnya untuk mengepam otot tertentu, lebih baik untuk memulakannya di bawah pengawasan dan bantuan pelatih yang berpengalaman. Jadi, anda bukan sahaja akan meningkatkan tahap kecekapan kelas, tetapi juga menyelamatkan diri dari kecederaan.
Menguatkan otot bisep paha juga kerana, menurut penyelidikan, mereka paling mudah terdedah kepada pelbagai jenis kecederaan. Separuh daripada semua atlet cedera menyumbang hanya kumpulan otot ini. Dianggap bahawa bisep pinggul adalah otot-otot yang agak kurang maju, dan oleh itu lebih penting untuk mengembangkan kekuatan dan ketahanannya. Walau bagaimanapun, dengan berhati-hati dengan latihan sedemikian harus sesuai untuk orang-orang yang pada masa lalu telah cedera atau mengalami penyakit yang berkaitan dengan sendi tulang belakang, pinggul atau buku lali.
Sebagai peraturan, mula melibatkan diri dalam mengepam kaki berfikir sedikit tentang keperluan untuk mengatasi bisep pinggul. Sudah tentu, para atlet yang berpengalaman sering terlibat dalam latihan terpencil untuk kumpulan otot ini, bagaimanapun, tanpa sepupu yang dipam dengan betul dari tulang paha, senibina yang lengkap dari kaki tidak dapat diberikan.
Biceps paha adalah otot bisep yang terdiri daripada kepala panjang dan pendek. Terletak di bahagian belakang paha dari otot sisi. Kepala panjang dilampirkan ke bahagian tulang di mana orang sedang duduk, oh ada ke tubercle sciatic, yang pendek tidak dilampirkan padanya, berada di bawah yang panjang. Iaitu, hanya kepala bisep yang panjang kelihatan jelas. Hampir di lutut, kepala pendek dihubungkan dengan panjang, membentuk tendon tebal. Fungsi utama bisep bisep adalah membengkokkan tibia, memanjangkan pinggul, meluruskannya pada kaki pendukung.
Latihan bisep pinggul sangat penting, kerana otot ini mempunyai banyak potensi. Ia bertanggungjawab untuk penampilan kaki, kerana ia menduduki hampir semua permukaan belakangnya, menjadikannya kelihatan lebih besar dan lebih tebal. Biceps paha mempunyai tanggungjawab yang besar dan beban dalam banyak latihan berat di mana mereka menstabilkan gerakan, misalnya, dalam squats dengan weighting, serangan, dan deadlift.
Di samping itu, bicep pinggang yang kuat dan kuat meningkatkan kestabilan sendi lutut, membolehkan anda mengurangkan kemungkinan merosakkannya. Kecederaan sendi lutut sering kali, sebagai contoh, berlaku dengan pemain bola sepak, kerana mereka telah berkembang dengan baik quadriceps, sementara bisep paha berada dalam tahap yang hampir tidak berkembang.
Oleh kerana otot kurang dikembangkan oleh sebahagian besar latihan biasa, latihan untuk menetapkan jisim dan jumlahnya biasanya intensiti tinggi. Adalah penting untuk mengikuti teknik pelaksanaan dengan tegas, mematuhi beberapa petua berguna untuk mencapai keputusan terbaik.
Untuk melatih bisep pinggul, anda perlu memperuntukkan satu hari seminggu, ini boleh menjadi quadriceps latihan berasingan dan hari. Tetapi dalam kes ini, jangan bebankan kaki anda, iaitu, tidak berfungsi sehingga keletihan, kerana hampir semua latihan yang bertujuan mengepam quadriceps, dengan beban yang lebih besar atau kurang, juga memberi kesan kepada bisep. Pilihan yang baik adalah latihan gabungan dari bisep paha dengan otot bahu deltoid.
Untuk mencapai kesan terbaik, anda perlu berurusan dengan berat badan maksimum, dengan ketat mengikuti bilangan ulangan yang diperlukan. Ia adalah perlu untuk melaksanakan bukan sahaja asas, tetapi juga mengasingkan varian latihan. Walaupun mereka adalah pembantu, tetapi anda tidak boleh melakukannya tanpa mereka. Pada akhir senaman, perlu melakukan kompleks untuk peregangan, sebaik-baiknya dalam tiga atau empat set.
Keunikan bisep pinggul adalah bahawa ia cenderung untuk memendekkan. Itulah sebabnya anda perlu memberi perhatian kepada penjelasan mengenai bisep femoris dan perbatasan mandatori, yang akan membolehkan untuk mengelakkannya. Jika tidak, otot-otot yang tidak sempurna di belakang paha mungkin menyebabkan kesakitan ketika membongkok ke depan, meningkatkan kaki. Di samping itu, kerja pada bisep menghasilkan kelegaan yang baik pada paha.
Sebagai peraturan, latihan biceps termasuk senaman dengan otot gluteus dan sebahagian quadriceps. Kerana ciri ini, bukan sahaja latihan asas yang perlu, tetapi juga yang terpencil, yang akan menghalang mereka daripada berkembang tidak sekata.
Latihan kekuatan adalah pilihan yang paling sesuai. Sudah tentu, melakukan di rumah agak sukar untuk mencari yang sesuai dan, yang paling penting, senaman yang berkesan, jadi yang terbaik adalah pergi ke gym. Jangan lupa bahawa sebelum permulaan latihan kekuatan diperlukan pemanasan, yang termasuk pemanasan sendi dan kardio.
Asas latihan untuk bisep paha termasuk deadlift, squats, iaitu, latihan-latihan di mana bebannya sangat besar. Jadi gabungkan mereka dengan senaman yang diarahkan kepada kumpulan otot yang lain, tanpa beban terlebih dahulu supaya anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk melatih dengan kuasa penuh.
Latihan ini dilakukan dengan penetapan kaki yang luas, yang bertujuan untuk bekerja bukan hanya bisep femoris, tetapi juga di belakang, abs dan kaki bawah. Ini adalah latihan yang agak sukar, tidak sesuai untuk atlet yang tidak berpengalaman, kerana kecederaan mungkin. Tetapi jika anda membuat keputusan, pastikan anda bekerja di bawah pengawasan seorang jurulatih.
Luruskan punggung anda, ketatkan abs dan otot belakang. Barbeku boleh terletak di belakang otot-otot deltoid atau trapezium, atau di hadapan lengan bawah sedemikian rupa sehingga bahagian luar lengan selari dengan lantai. Mula duduk di jongkong, menolak pelvis belakang, dan bukannya menolak lutut ke hadapan. Bayangkan duduk di kerusi atau kerusi.
Semasa jongkong, kakinya harus bengkok di lutut sehingga sudut kanan terbentuk, dan lutut itu sendiri mesti tetap tidak bergerak, tanpa mengorek ke sisi, ia tidak boleh membengkokkan dan melangkaui batas kaki. Sekiranya ini berlaku, terdapat kemungkinan kecederaan yang tinggi. Jangan letakkan pusat graviti pada jari kaki, cuba untuk mengedarkan berat badan ke seluruh kaki, tetapi pada fasa puncak terletak di lantai dengan tumit.
Apabila anda mengangkat barbell, anda harus merasakan bagaimana belakang paha dan otot gluteus diperketatkan. Pertimbangkan bahawa lebih mendalam anda mencangkung, lebih banyak pantat akan berfungsi, tetapi tidak bisep pinggul, iaitu tumpuan dari satu otot akan beralih ke yang lain. Matlamatnya adalah berbeza, jadi jongkong sebaiknya ke sudut yang betul. Ia juga bernilai memilih lebar kaki dan sudut giliran kecil kaki, yang akan memudahkan setiap pelatih individu. Tanda bahawa kedudukan yang dipilih adalah apa yang diperlukan akan menjadi perasaan kerja otot biseps.
Malah, ini adalah latihan yang serupa dengan sebelumnya, tetapi difasilitasi, kerana dumbbells digunakan dan bukannya barbell. Satu kaedah yang sesuai untuk atlet yang tidak berpengalaman yang mempunyai keinginan untuk melakukan bisep pinggul. Otot gluteal dalam penjelmaan ini tidak begitu aktif.
Menerima kedudukan asal, ciri-ciri squats, yang sebelum ini diambil di tangan dumbbells. Tangan mesti lurus dan dumbbell selari dengan lantai. Kaki di atas lantai adalah lurus, lebih sedikit daripada lebar bahu. Squat, tidak bersandar ke hadapan, menjaga lurus belakang anda, kerana pergerakan pelvis, tetapi tidak lutut.
Latihan asas menggunakan barbell. Bekerja di bahagian belakang otot paha, khususnya bisep dan gluteus. Sebelum melakukan ini, berhati-hati mempelajari teknik melakukan ini, ia akan menyelamatkan anda dari kemungkinan kecederaan, kerana latihan itu agak sukar dan berbahaya bagi orang yang tidak dikenali dengan beban seperti itu.
Apabila melakukan roman Romania atau draf yang sudah mati, pastikan bahagian belakangnya tetap lurus, kerana jika ia mula berjalan, ini dapat menyebabkan perpindahan vertebra. Berdirilah supaya kaki anda selari dan terpisah daripada satu sama lain pada jarak yang kurang daripada lebar bahu.
Dengan lurus terus, turun, pra-bernafas secara mendalam, supaya pelvis bergerak kembali, dan tubuh datang ke hadapan. Leher bar harus sedekat mungkin ke kaki, menyentuh mereka. Apabila melakukan latihan, lengannya lurus ke bawah. Pastikan punggung anda tidak bulat. Apabila bar berada di tengah-tengah kaki, mulailah mengangkat, meluruskan dan berdiri tegak dengan projektil sukan dalam lengan lurus. Dengan semua pergerakan ini, bar harus meluncur ke atas kaki.
Senaman asas yang diketahui untuk latihan quadriceps. Tetapi jika anda melakukan serangan yang panjang dan mendalam, maka tumpuan akan beralih ke bisep paha. Pastikan belakang anda lurus mungkin semasa bersenam, tanpa menghirup badan anda semasa bergerak. Perlu naik perlahan-lahan dan apabila mengangkatnya adalah seperti menarik kaki belakang anda di belakang anda. Cobalah untuk melakukannya dengan lancar yang mungkin dengan lurus yang sangat lurus, yang mana beban utama akan dialihkan ke otot bisep paha.
Latihan dengan kompleks penebat ditujukan untuk mengendalikan otot-otot tertentu, dalam hal ini otot bisep belakang paha. Latihan terbaik untuk ini adalah hyperextension dan lenturan kaki dengan bantuan simulator.
Ini adalah latihan kecergasan yang agak terkenal yang dikenali untuk mengepam tulang belakang yang lebih rendah dan melegakan kesakitan di rantau lumbar. Walau bagaimanapun, ia boleh diubah suai dan disesuaikan dengan mudah untuk latihan sasaran untuk bisep paha. Peluasan Hyper dilakukan pada pembinaan khas yang dipanggil kerusi Rom.
Untuk melakukan latihan klasik pada simulator untuk lanjutan belakang, penekanan pada tahap bahagian atas pelvis, yang secara amnya menghilangkan bisep paha dari senarai otot aktif, memuat bahagian belakang yang lebih rendah. Jika, bagaimanapun, mengurangkan kusyen sokongan ke tahap bahagian atas quadriceps, maka beban utama harus berada di otot bisep paha dan anda akan menerima latihan penebat untuk perkembangannya.
Jika dalam hyperextension klasik, ia adalah biasa untuk membongkok ke depan, untuk mengepam bisep pinggul, adalah perlu untuk cuba membungkuk kembali sejauh mungkin, membongkok kaki di lutut. Ia perlu bersandar dengan perlahan dan lancar, tanpa membuat sebarang gerakan dan jeritan yang tiba-tiba. Cuba pastikan badan tetap diluruskan, hanya sendi lutut harus bengkok.
Untuk merumitkan senaman, tahan pancake di tangan anda, memegangnya di dada anda atau di belakang punggung anda. Ia perlu dilakukan selepas latihan asas. Latihan hyperextension yang diubahsuai sedemikian berkesan walaupun orang lain tidak menghadapi tugas itu.
Latihan ini dilakukan dalam simulator dalam kedudukan terlentang, kaki bawah perlu berada di bawah sokongan. Membengkokkan kaki sepatutnya supaya kaki dibangkitkan secara eksklusif secara menegak. Pada titik puncak puncak, tahan beberapa saat, kemudian turunkan kaki, dan ulangi senaman bilangan masa dan pendekatan yang diperlukan.
Pastikan pergerakannya lancar, tanpa jeritan dan lambat. Tidak perlu tergesa-gesa dan meningkatkan-menurunkan kaki terlalu cepat, ia tidak dapat memberikan beban yang diperlukan pada otot. Jangan menurunkan kaki pada sokongan atau bengkokkan sendi lutut terlalu banyak, alihkan panggul, simpan kaki dalam keadaan yang sangat tegang. Pastikan keseimbangan dan kedudukan pada simulator menggunakan otot abdomen. Dengarkan badan anda, perhatian kepada fakta bahawa otot yang diperlukan bekerja.
Pemanasan sebelum latihan kekuatan, menggabungkan latihan untuk bisep paha dengan tidak terlalu berat untuk quadriceps atau otot deltoid untuk mencapai hasil yang terbaik.
Biceps otot femoris (m. Biceps femoris) mengehadkan rubah popliteal secara proksimal dan kemudiannya. Otot bisep paha meluas pada kaki di pinggul dan memutarkannya ke luar. Ia juga merupakan flexor lutut yang kuat dari kedudukan lanjutan dan berputar ke luar. Apabila lutut ditekuk dan kaki bawahnya tetap (contohnya, punggung bergerak ke tepi di kedudukan duduk dengan kaki yang terletak di lantai) otot ini berputar paha pada bahagian bawah kaki tetap. Apabila meluruskan bengkok tubuh, otot mengikat pelvis posteriorly, secara tidak langsung meluruskan tengkorak lumbar.
Biceps, atau biceps femoris, adalah salah satu otot terbesar dalam tubuh manusia. Fungsi bisep adalah dalam lanjutan paha, serta fleksi, putaran dan kaki kaki yang lebih rendah.
Otot separa membran, separa tumbuk dan bisep dari femur berada di bahagian belakang anggota badan, dan secara konvensional digabungkan menjadi satu kumpulan, yang disebut sebagai kumpulan Hamstring dalam kesusasteraan bahasa Inggeris.
Biceps terletak di pinggir luar paha belakang. Otot mendapat namanya kerana kehadiran dua kepala - pendek dan panjang. Dengan kepala panjang, ia dilampirkan pada tubercle sciatic tulang pelvis dengan bantuan tendon rata yang pendek, kepala pendek terletak di bawah yang panjang dan dilekatkan pada permukaan sisi pada bahagian bawah kulit femur. Kepala panjang adalah biceps femoris bag atas.
Kedua-dua kepala di simpang itu membentuk perut lebar, yang di bahagian bawahnya menjadi tendon sempit panjang, sebahagian dari berkas yang dilekatkan pada tibia kecil, dan bahagian lain ditenun ke fascia tibia. Antara ligamen cagaran dan tendon di bahagian bawah adalah beg otot yang lebih rendah, yang dipanggil pemanis.
Hip biseps berfungsi:
Otot bisep dari paha menyumbang sehingga 60% daripada usaha, sementara antagonisnya, quadriceps, menyumbang hanya 40%. Perkembangan otot permukaan posterior paha relatif tidak mencukupi kepada otot quadriceps sering menyebabkan pengagihan beban yang tidak betul dalam sukan, dan, akibatnya, kecederaan.
Kecederaan ciri adalah luka-luka dan lusuh ligamen. Dalam kes yang jarang berlaku, bisep pinggul boleh melepaskan dari tapak lampiran. Kecederaan yang paling kerap berlaku akibat:
Gejala utama kecederaan adalah:
Terapi bergantung kepada keparahan kecederaan: dalam kes-kes air mata dan keseleo, rawatan adalah konservatif, dengan pemisahan lengkap ligamen dari tapak lampiran, satu-satunya kaedah rawatan adalah pembedahan untuk mengembalikan integriti tisu.
Rawatan konservatif terhadap kecederaan dilakukan secara menyeluruh dan termasuk:
Di peringkat pemulihan dan dalam tempoh selepas operasi, prosedur fisioterapi dilantik untuk mempercepat pertumbuhan semula tisu dan memulihkan fungsi anggota badan:
Keunikan bisep femoris adalah dalam keupayaannya untuk memendekkan, jadi perlu melakukan latihan yang bertujuan untuk mengasingkan latihan mereka.
Sebelum melakukan senaman, perlu memanaskan pemanasan artikular, dan kemudian memanaskan kompleks latihan, yang dapat diganti dengan berjalan pada kecepatan tenang dengan sedikit lekukan. Semua latihan perlu dilakukan dengan lancar, tanpa membuat jeritan tajam dan pecutan. Untuk melengkapkan kompleks latihan perlu melakukan latihan untuk mengekalkan keanjalan otot.
Bergantung pada tahap latihan dan bentuk fizikal orang yang menjalankan latihan, dumbbell atau barbell boleh digunakan sebagai agen penimbang. Teknik jongkok akan sama dalam mana-mana, satu-satunya perbezaan adalah bahawa bar jongkong ditempatkan di bahu dan dumbbell diletakkan di lengan yang diperluas di depan.
Romania, atau tujahan mati merujuk kepada latihan asas dengan barbell dan membolehkan anda untuk bekerja tepat dengan otot dua kepala paha. Latihan memerlukan prestasi yang tepat, sebaiknya di bawah pengawasan jurulatih yang berkelayakan.
Sekiranya latihan dilakukan dengan tidak betul, beban yang berlebihan dibuat pada lorong tulang belakang, yang boleh menyebabkan perpindahan cakera intervertebral.
Hiperextensi klasik pada simulator membantu menguatkan otot-otot belakang dan bahagian bawah belakang, tetapi jika senaman itu sedikit diubahsuai, ia akan membantu untuk mengatasi otot-otot di belakang paha, khususnya otot bisep. Sehingga beban utama jatuh pada otot paha, penekanan harus diletakkan di atas panggul, tetapi pada awal quadriceps, di atas paha. Ia adalah sangat penting untuk melakukan senaman dengan lurus terus untuk melegakan bahagian bawah. Tangan boleh disilangkan di dada atau mengunci di kunci di belakang kepalanya.
Senaman yang kerap di belakang paha membantu menguatkan otot bisep, agar ligamen lebih tahan lama dan elastis. Pemeliharaan teknik yang betul semasa latihan tidak hanya akan mengurangkan kemungkinan kecederaan pada tisu otot dan ligamen, tetapi juga berfungsi sebagai pencegahan untuk kecederaan sedemikian dalam kehidupan seharian dan aktiviti fizikal lain.
Biceps kaki terdiri daripada empat otot. Mereka termasuk dua otot besar - bicep paha dan otot semitendinosus, serta otot semi-membran kecil dan kepala pendek bisep paha. Otot belakang salib paha dan mengambil bahagian dalam kerja dua sendi - pinggul dan lutut.
Pinggul terlibat dalam pelbagai aktiviti harian, seperti berjalan, berlari, melompat, dan juga mengawal pergerakan badan tertentu. Sebagai contoh, apabila berjalan, mereka bertindak sebagai antagonis quadriceps dan menghalang lanjutan lutut. Kepala panjang bisep membungkus paha saat berjalan, dan kedua kepala bersama-sama menekuk lutut dan memutar kaki bawah ke sisi. Semitendinosus dan semimembranosus otot terlibat dalam lanjutan paha apabila badan itu bergerak. Mereka juga membolehkan tibia berputar ke dalam dengan bengkok lutut.
Bila untuk melatih bisep pinggul anda
Anda boleh mengayun pinggul anda dalam salah satu daripada tiga cara. Satu minggu latihan kaki harus bermula dengan bisep pinggul, yang seterusnya - dengan quadriceps. Anda juga boleh membahagikan program: pada bisep pagi dan quadriceps, pada waktu petang - kumpulan otot yang lain. Atau pilih hari yang berasingan untuk bahagian belakang paha. Jika anda ingin meningkatkan bisep pinggul anda, pilihan kedua akan lebih baik. Ia agak sukar untuk menghabiskan satu hari pada satu kumpulan otot, jadi kemungkinan besar anda perlu bekerja pada kaki anda secara keseluruhan. Dalam kes ini, pilih pilihan pertama atau kedua.
Panas dan regangan
Dan perkara terakhir yang perlu anda ketahui sebelum anda mengepam bisep paha anda adalah memanaskan badan dan meregangkan otot. Mulakan dengan berjalan kaki 10-15 minit di treadmill atau menaiki basikal. Kemudian menghulurkan dan berehat. Regangkan bukan sahaja kaki, tetapi seluruh badan, termasuk badan. Peregangan akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan bekerja lebih keras. Tarik otot antara set dan pada akhir senaman.
Latihan terbaik untuk bisep paha
Sekarang anda sudah bersedia untuk bekerja dengan besi. Mulakan dengan deadlifts. Set pertama adalah pemanasan, jalankan dengan leher tanpa berat. Agar tidak memikirkan cengkaman, gunakan tali bahu.
Deadlift dengan barbell pada kaki lurus
Berdiri lurus, kaki lebar bahu atau sempit. Lutut sedikit bengkok dan tidak bergerak semasa latihan bicep paha. Ini adalah kedudukan permulaan. Pada menghembus nafas, tolak bar ke kaki dengan membongkar pinggang. Pastikan belakang anda lurus. Terus turun, seolah-olah anda akan mengambil objek dari lantai sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda.
Semasa menghirup, kembali ke posisi permulaan dengan lengan belakang anda, lurus pinggul dan pinggang anda. Sepanjang latihan, pandangan itu diarahkan ke hadapan atau ke atas. Dengan kepala bawah, terdapat tekanan kuat pada leher dan belakang, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Sebagai pemanasan, lakukan dua set 20 ulangan dengan leher kosong atau ringan. Seterusnya - dua set kerja 15-20 pengulangan. Jika anda mempunyai masalah belakang, mulailah dengan membongkok kaki di simulator.
Dengan senaman ini, kami membawa manfaat ganda kepada kaki kami: ayunkan paha pada paha dan pada masa yang sama mengerjakan punggung.
Letakkan tali di atas kaki. Satu kaki adalah kaki pendukung, yang kedua adalah yang bekerja. Bahagian belakang sentiasa lurus, jangan ketegangan. Ini adalah kedudukan permulaan. Jangan kehilangan keseimbangan. Semasa menghirup, bengkokkan kaki kerja dan angkat ke arah punggung, dengan menumpukan pada mengurangkan paha belakang. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi, meluruskan kaki anda semasa anda menghembus nafas.
Selepas bilangan ulangan yang diperlukan, lakukan latihan untuk kaki yang lain. Buat tiga set kerja 15-20 pengulangan untuk setiap kaki dan pada akhir pendekatan yang terakhir, pastikan untuk meregangkan otot.
Membengkokkan kaki pada simulator
Sebelum membongkok kaki, laraskan simulator dengan sewajarnya. Lie menghadap ke bawah dan letakkan diri anda supaya penggelek berada di bawah anak lembu. Tubuh ditekan rapat ke bangku, kaki diperpanjang. Pegang bahagian tangan mesin dengan tangan anda, putar kaus kaki ke arah anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan kaki anda seberapa banyak yang mungkin, tanpa mengangkat pinggang anda dari bangku simpanan, dan berlama-lama sebentar di bahagian atas pergerakan. Pada menghirup, kembali ke kedudukan permulaan.
Semasa melakukan latihan bicep ini untuk paha, jangan pusingkan kepala anda ke sisi, dan jangan angkatnya supaya anda tidak membebani leher dan belakang anda. Hanya menurunkan mata anda dan fokus pada ketegangan otot bisep paha. Lakukan dua set 15-20 ulangan. Rehat antara set - 2 minit.
Selepas pendekatan kedua, berehat dan buat set drop sebanyak 50 pengulangan. Apabila anda mencapai had, kurangkan berat badan, tunggu lima saat dan teruskan sehingga anda melakukan semuanya 50 kali. Selepas itu, ambil beberapa minit untuk meregangkan dan, sebelum pergi, berjalan di sekitar bilik atau di atas treadmill.
Otot pinggul adalah otot terbesar tubuh manusia. Bentuk fizikal umum atlet, beratnya, petunjuk kekuatan dalam pelbagai pergerakan, kadar metabolik bergantung kepada kekuatan dan massa mereka. Pengaruh otot-otot pinggang yang baik pada kesihatan sistem urogenital, sendi pinggul dan lutut tidak dapat dipertikaikan. Oleh itu, masuk akal untuk memahami struktur dan fungsi otot pinggul. Ini akan memberi anda pemahaman yang lebih mendalam tentang intipati latihan yang dilakukan di dewan.
Seperti namanya, otot terdiri daripada empat bahagian (bundle), dan ia juga dipanggil quadriceps. Bagi kebanyakan orang, salah satu daripada otot mungkin hilang (variasi anatomi).
Fungsi utama semua bahagian otot quadriceps adalah lanjutan kaki pada lutut dan selang pinggang (mendekati pinggul ke perut).
Yang terbesar dari semua otot pinggul. Otot rata, tunggal-anulus, di mana bulat bahagian sisi paha bergantung.
Terletak di bahagian paha dan datang ke bahagian depan paha di lutut. Hujung atas dilekatkan pada tulang paha di sendi pinggul. Rendah - kepada patella dan tibia (shin).
Atas ditutup dengan fascia paha yang lebar (tendon rata panjang di bahagian paha, menyambungkan otot pelvis dan kaki bawah).
meluruskan kaki (meluruskan kaki di lutut)
Quadriceps femoris terlibat dalam latihan seperti berjalan, melompat, squats, lunges dan secara umum dalam semua pergerakan di mana kaki bersatu di lutut.
Otot rata tebal terletak di bahagian dalam paha, memasuki bahagian hadapan paha berhampiran lutut. Otot ini membentuk kusyen bulat di bahagian dalam lutut, terutama sekali apabila anda duduk.
Ujian atas otot dilampirkan sepanjang keseluruhannya (di sebelah dalam) dari femur, dan yang lebih rendah membentuk ligamen sokongan patella.
Memperluaskan shin (lanjutan kaki di lutut)
M. vastus medialis terlibat dalam latihan seperti berlari, melompat, squats, lunges dan secara umum dalam semua pergerakan di mana kaki tidak dapat dilanjutkan di lutut.
Ini adalah otot lamellar rata yang terletak di antara otot-otot lebar dan bahagian tengah paha. Tersembunyi di bawah pinggir mereka dan bahagian atas ditutup dengan otot lurus paha (lihat di bawah).
Ujian atas otot dilampirkan pada femur di kawasan sendi pinggul, dan bahagian bawahnya terlibat dalam pembentukan tendon patellar.
Memperluaskan shin (memanjangkan kaki di lutut)
M. vastus intermedius terlibat dalam latihan seperti berjalan, melompat, squats, lunges, dan secara umum dalam semua pergerakan di mana kaki bersatu di lutut.
Otot berbentuk spindle yang panjang terletak di permukaan depan paha di atas semua otot lain quadriceps. Ujian atas otot dilampirkan pada tulang pelvis (tulang belakang iliac anterior bawah di atas acetabulum), dan bahagian bawah terlibat dalam pembentukan ligamen lutut.
Otot ini luar biasa kerana ia tidak melekat pada femur. Ia kelihatan jelas di bahagian hadapan paha, menentukan bulatnya.
Fleksi hip (mengetatkan paha ke perut)
Pelanjutan kaki (lanjutan kaki pada lutut)
M. rectus femoris terlibat dalam pergerakan seperti berjalan, melompat, mengekalkan keseimbangan badan, berjongkok, menarik kaki ke badan. Secara aktif berfungsi bersama-sama dengan otot-otot akhbar ketika melakukan latihan untuk perkembangannya. Ia adalah bahagian penting dari otot inti. Apakah kor?
Ia adalah sejenis otot riben yang sempit sehingga 50 cm panjang, ia menyerong dari luar bahagian sendi pinggul ke bahagian dalam sendi lutut. Otot terletak di atas otot-otot yang lain di hadapan paha dan jelas kelihatan dengan kandungan lemak subkutan yang berkurang.
Ujian atas otot dilampirkan pada tulang pelvis (tulang belakang iliac anterior atas ilium), dan ujung bawah - ke tibia (tibia). Anehnya, otot ini tidak terlibat dalam lanjutan kaki di lutut, walaupun ia merujuk kepada quadriceps.
Fleksi hip (mengetatkan paha ke badan)
Bersandar dan memutar pinggang
Selang Shin (lekapan lutut)
M. Sartorius terlibat dalam pergerakan seperti berjalan, berjalan, membungkuk kaki di lutut, menarik pinggul ke arah badan, berputar pinggul. Oleh itu, melakukan senaman di mana berat badan diatasi dengan melengkapkan kaki di lutut, serta melengkungkan pinggul (menariknya ke badan), anda juga mengembangkan otot ini.
Bersama-sama, otot-otot ini disebut bisep pinggul. Otot-otot ini menentukan bentuk belakang paha, bulatnya. Mereka juga sebahagiannya mempengaruhi pengisian ruang antara peha.
Otot yang panjang dan spindly yang terbentang di bahagian belakang paha. Ia terdiri, seperti namanya, dari dua kepala: panjang dan pendek. Kepala panjang dilampirkan pada ujung atas tuberkul ischial tulang pelvis, dan kepala bawah - hingga tibia (shin). Pendek bahagian atasnya dilampirkan pada permukaan belakang tulang paha, dan bahagian bawah - pada tibia.
Selang Shin (lekapan lutut)
Hip lanjutan (penarikan balik pinggul atau pelurus badan dari kedudukan kecondongan)
Keseimbangan badan
M. biceps femoris secara aktif berpartisipasi dalam fleksi kaki, dalam semua pergerakan di mana paha diperlukan untuk ditarik balik, dalam lanjutan badan dari kedudukan kecenderungan.
Kekurangan fleksibiliti dan kekuatan bisep pinggul sering menyebabkan sakit belakang, postur lemah, masalah dengan sendi lutut.
Panjang rata, otot meretas berbaring di bahagian tengah (lebih dekat ke bahagian tengah badan) berbanding dengan otot bisep paha. Bahagian atas otot dilampirkan pada tubercle sciatic pada tulang pelvis. Rendah - ke tibia (tibia).
Hip lanjutan (penarikan balik pinggul atau lanjutan badan dari kedudukan kecondongan)
Selang Shin (lekapan lutut)
M. semitendinosus secara aktif mengambil bahagian dalam kelonggaran kaki, dalam semua pergerakan di mana paha diperlukan untuk ditarik balik, di lanjutan badan dari kedudukan kecenderungan.
Otot rata yang panjang terletak di bahagian paha belakang. Hujung atas dilampirkan pada tuberkel ischial tulang pelvis. Bahagian bawah - ke pelbagai bahagian otot tibia dan fascia kaki.
Hip lanjutan (penarikan balik pinggul atau lanjutan badan dari kedudukan kecondongan)
Selang Shin (lekapan lutut)
M. semimembranosus secara aktif berpartisipasi dalam fleksi kaki, dalam semua pergerakan di mana paha diperlukan untuk ditarik balik, di lanjutan badan dari kedudukan kecenderungan.
Otot-otot ini biasanya dirujuk sebagai penambah. Fungsi utamanya adalah membawa femur ke dalam.
Otot riben seperti yang terletak di atas semua otot lain di bahagian dalam paha. Bahagian atasnya dilekatkan pada tulang kemaluan, dan bahagian bawah - ke tibia (tibia).
Membawa pinggul (menariknya)
Flexing the leg (bengkokkan kaki di lutut)
Mengubah shin di dalam
M. gracilis secara aktif terlibat dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.
Otot rata yang dilekatkan oleh bahagian atas ke tulang kemaluan, dan bahagian bawah - ke bahagian tengah femur.
Membawa pinggul (menariknya)
Lenturan hip (menarik pinggul ke badan)
M. pectineus secara aktif terlibat dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.
Otot lemak rata. Dipasang dengan ujung atas tulang kemaluan, dan bahagian bawah ke bahagian tengah tengah tulang paha.
Membawa pinggul (menariknya)
Paha berubah
M. adductor longus secara aktif terlibat dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.
Flat, menurunkan otot. Dipasang dengan ujung atas permukaan luar badan dan tulang kemaluan. Rendah (lebar lebar) - ke bahagian dalam femur.
Membawa pinggul (menariknya)
Lekapan pinggul (mengetatkan pinggul ke arah badan, bergerak ke hadapan)
M. penambah breksi secara aktif terlibat dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.
Yang terbesar dari otot penambah, yang menentukan oleh jumlahnya tahap pengisian ruang antara peha. Gambar menunjukkan pandangan belakang.
Bahagian atasnya dilampirkan pada tuberkel ischial pelvis dan tulang kemaluan. Bahagian bawah yang lebih rendah (sangat panjang) diikat di bahagian dalam femur hampir sepanjang keseluruhannya.
Membawa pinggul (menariknya)
Menghidupkan paha ke luar
Rasuk dalaman terlibat dalam lanjutan paha (memimpinnya kembali dan lanjutan badan dari kedudukan kecondongan)
M. adductor magnus terlibat secara aktif dalam semua gerakan kaki: berjalan, berjalan, squats, mengekalkan keseimbangan badan.
Secara umumnya, ia adalah satu-satunya otot, kecuali otot punggung, yang terlibat dalam penculikan paha.
Ini adalah otot panjang yang rata, meretus ke bawah. Ujian atas dilampirkan pada tulang belakang anterior Ilium, dan bahagian bawah otot ini melangkah ke fascia paha yang luas - tendon panjang yang terbentang ke shin. Dibina dengan baik, memberikan bulat yang menyenangkan ke permukaan sampingan di rantau pelvis.
Peregangan fascia paha yang luas (yang diperlukan untuk operasi normal kaki apabila berjalan dan berjalan)
Menguatkan sendi lutut kerana ketegangan fascia yang luas pada paha
M. tensor fascia latae secara aktif terlibat dalam berjalan, berlari, melaksanakan latihan pada satu kaki.
Nah, dan akhirnya ia patut dikatakan. bahawa otot-otot pinggul dan otot-otot punggung bersambung secara anatomi dan berfungsi. Seseorang dicirikan oleh pergerakan seperti mana otot-otot ini bekerja dalam satu bundle: berjalan, jogging, squats, dan selekoh. Sebagai peraturan, latihan untuk pembangunan kaki sangat baik dan mengembangkan punggung.
Pernahkah anda tertanya-tanya apa kelajuan atau ketinggian lompat anda bergantung pada? Kualiti kasut pasti akan memainkan peranan yang besar, tetapi bukan yang utama! Faktor utama, tentu saja, kekal sebagai otot, dan lebih khusus, bisep paha!
Dalam artikel hari ini anda akan mempelajari segala-galanya tentang otot ini, di mana ia terletak, bagaimana ia berfungsi dan senaman apa yang sengaja memuat otot tertentu ini.
Biceps mempunyai dua berkas otot, dalam bahasa Rusia kedengarannya seperti otot bisep. Biceps paha adalah otot agak panjang, yang terletak lebih dekat ke pinggir luar paha dan merupakan sebahagian daripada otot punggung paha (kumpulan ini juga dipanggil hamstring).
Bundelan bisep femoris yang panjang dilampirkan pada tubercle sciatic, yang pendek sedikit lebih rendah, keduanya menggabungkan ke dalam satu tendon dan dilekatkan pada lutut.
Untuk mengelakkan ketidakseimbangan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan pada sendi lutut, kekuatan quadriceps perlu dikaitkan dengan kekuatan bisep dari tulang paha sebagai 1: 6. Dengan nisbah ini, anda juga akan dapat meningkatkan prestasi kelajuan anda. Kaki itu akan kelihatan bersaiz simetri.
Biceps paha, dalam sebuah syarikat dengan semitendinosus dan otot separuh membran, memutarkan kaki bawah dan bengkok lutut, dan bersama-sama dengan otot gluteal, memanjangkan paha.
Sebelum anda memulakan latihan, lihat beberapa cadangan:
Biceps paha agak traumatik kerana kelemahannya. Kami mengesyorkan untuk menguatkan otot-otot ini dengan bantuan latihan kekuatan.
Dalam latihan ini, bicep femur disasarkan, jadi ia berada di bahagian atas senarai.
Sekiranya tiada simulator khas di dalam dewan, sebarang sokongan akan sesuai: barbell, bangku bangku, bantuan rakan kongsi. Jangan lupa untuk melindungi lutut anda dengan meletakkan sesuatu yang lembut di bawahnya - contohnya, melipat tikar beberapa kali.
Latihan ini juga direka untuk kerja bisep pinggul. Ia berbeza dari yang sebelumnya kerana berat beratnya berbeza dan sesuai untuk kedua-dua pemula dan atlit lanjutan.
Tonton pinggang anda - ia perlu diperbaiki, jangan perut anda dari simulator.
Tujahan mati (kaki lurus) secara berkesan memuat bisep paha dan otot gluteal.
Latihan ini sangat diperlukan bagi mereka yang mengalami paha yang ketinggalan jauh atau terluka. Ia berbeza dari teras mati kerana anda perlu berdiri di atas satu kaki dan menggunakan dumbbell. Untuk kestabilan, anda boleh berpegang pada sokongan, dan memegang dumbbells di tangan percuma anda.
Melibatkan diri dalam kerja bukan sahaja bisep paha, tetapi juga otot gluteal dan extensors belakang, mendedahkan dada, jadi senaman ini sangat diperlukan untuk perempuan.
Salah satu latihan asas melibatkan tiga sendi dan hampir semua otot rangka, termasuk bisep paha. Untuk menumpukan pada bisep pinggul akan membantu mencangkung dengan kaki lebar dan duduk di bawah selari, serta squats dengan dumbbells.
Anda boleh mengepam pinggang bisep anda, tanpa meninggalkan rumah anda!
Dalam video yang dibentangkan, anda akan dapat membiasakan diri dengan senaman bisep paha, teknik prestasi, pilihan dan nuansa yang mungkin, otot yang terlibat dan kemungkinan kesalahan.
Keteraturan latihan, kepatuhan kepada teknik latihan dan pemakanan yang betul akan melakukan tugasnya. Cari, bereksperimen, pilih yang terbaik untuk diri sendiri dan jangan lupa mendengar nasihat profesional.
Biceps kaki terdiri daripada empat otot. Mereka termasuk dua otot besar - bicep paha dan otot semitendinosus, serta otot semi-membran kecil dan kepala pendek bisep paha. Otot belakang salib paha dan mengambil bahagian dalam kerja dua sendi - pinggul dan lutut.
Dan perkara terakhir yang perlu anda ketahui sebelum anda mengepam bisep paha anda adalah memanaskan badan dan meregangkan otot. Mulakan dengan berjalan kaki 10-15 minit di treadmill atau menaiki basikal. Kemudian menghulurkan dan berehat. Regangkan bukan sahaja kaki, tetapi seluruh badan, termasuk badan. Peregangan akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan bekerja lebih keras. Tarik otot antara set dan pada akhir senaman.
Berdiri lurus, kaki lebar bahu atau sempit. Lutut sedikit bengkok dan tidak bergerak semasa latihan bicep paha. Ini adalah kedudukan permulaan. Pada menghembus nafas, tolak bar ke kaki dengan membongkar pinggang. Pastikan belakang anda lurus. Terus turun, seolah-olah anda akan mengambil objek dari lantai sehingga anda merasakan peregangan di belakang paha anda.
Semasa menghirup, kembali ke posisi permulaan dengan lengan belakang anda, lurus pinggul dan pinggang anda. Sepanjang latihan, pandangan itu diarahkan ke hadapan atau ke atas. Dengan kepala bawah, terdapat tekanan kuat pada leher dan belakang, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Dengan senaman ini, kami membawa manfaat ganda kepada kaki kami: ayunkan paha pada paha dan pada masa yang sama mengerjakan punggung.
Letakkan tali di atas kaki. Satu kaki adalah kaki pendukung, yang kedua adalah yang bekerja. Bahagian belakang sentiasa lurus, jangan ketegangan. Ini adalah kedudukan permulaan. Jangan kehilangan keseimbangan. Semasa menghirup, bengkokkan kaki kerja dan angkat ke arah punggung, dengan menumpukan pada mengurangkan paha belakang. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi, meluruskan kaki anda semasa anda menghembus nafas.
Sebelum membongkok kaki, laraskan simulator dengan sewajarnya. Lie menghadap ke bawah dan letakkan diri anda supaya penggelek berada di bawah anak lembu. Tubuh ditekan rapat ke bangku, kaki diperpanjang. Pegang bahagian tangan mesin dengan tangan anda, putar kaus kaki ke arah anda. Ini adalah kedudukan permulaan. Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan kaki anda seberapa banyak yang mungkin, tanpa mengangkat pinggang anda dari bangku simpanan, dan berlama-lama sebentar di bahagian atas pergerakan. Pada menghirup, kembali ke kedudukan permulaan.
Semasa melakukan latihan bicep ini untuk paha, jangan pusingkan kepala anda ke sisi, dan jangan angkatnya supaya anda tidak membebani leher dan belakang anda. Hanya menurunkan mata anda dan fokus pada ketegangan otot bisep paha.