7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
• Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
• Daya tarikan gait;
• Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan terbaik untuk paha dalaman: menjadikan kawasan masalah menjadi maruah!

Permukaan dalam paha - kawasan yang paling bermasalah pada tubuh seorang gadis. Sebelum anda mula bekerja otot, ingat bahawa jaminan utama kaki langsing adalah pemakanan yang betul, maka senaman kardio tetap dan hanya kemudian mengepam otot!

Latihan, berpegang kepada diet yang betul dan HEALTHY!

Latihan untuk paha dalaman

1. Latihan "Katak"
   Lugs di lantai atau tikar menghadap ke atas, kaki lurus mengangkat. Sambungkan tumit dan kaus kaki selain. Dalam kedudukan ini, bengkokkan lutut perlahan-lahan, kemudian luruskan dengan ketegangan.

Buat 3 set 10 pengulangan, berehat antara set - 1 minit.

• Latihan "Gunting"
  Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di atas lantai. Naikkan kaki anda kira-kira 30 cm dari lantai. Hentarkan kaki anda, meniru pergerakan gunting, 10 kali. Tanpa berhenti berehat, gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah 10 kali untuk setiap kaki. Buat 3 set, cuba jangan menurunkan kaki anda ke lantai.
• Lunges
  

Pengiklanan yang berkesan untuk jenama anda. Berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar. Luruskan lengan anda di hadapan anda. Dengan kaki kiri anda membuat langkah menyerap ke tepi. Bengkokkan lutut kanan anda, berjongkok dan gerakkan berat badan anda ke sebelah kanan. Perlahan perlahan, biarkan kaki anda berada di kedudukan yang sama. Gulung berat badan ke sebelah kiri. Untuk setiap kaki, buat 10-15 lunges.

Satu lagi pilihan memalsukan. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lengan lurus ke hadapan. Teruskan dengan kaki kiri anda, lekukan dan lutut kanan cuba menyentuh lantai. Lakukan perkara yang sama pada kaki kanan. Duduk 10-15 kali pada setiap kaki.

• Memerah bola
  Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan bola anjal kecil di antara lutut anda. Arms meluruskan sepanjang badan. Angkat pelvis, tarik di perut. Anda harus mempunyai bar yang cantik dan juga. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat, dengan kuat memerah bola dengan lutut anda. Turun di atas lantai. Ulangi 5 kali.
• Mengepam intensif
  Kaki di sebelah kanan, menyokong kepala dengan bengkok lengan di siku. Bend kaki kiri anda dan letakkan di atas lantai di hadapan kaki kanan anda. Kembalikan kaki kanan anda 30 cm dari lantai 10-15 kali. Ulangi gerakan yang sama di sebelah kiri.
• Mengatasi rintangan
  Untuk latihan ini, anda memerlukan pita pelekat senaman.
  Sebarkan kaki anda lebar bahu dan tarik riben di bahagian bawah kaki anda. Angkat kaki kiri anda dan letakkannya, mengatasi rintangan getah. Bawa kaki anda kembali ke kedudukan asalnya, buat jongkok yang mendalam. Ulang 10 kali untuk setiap kaki.

Bahagian dalaman paha tidak terdedah, sebagai peraturan, beban harian. Oleh itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepadanya tepat pada masanya. Mulakan latihan sekarang untuk memamerkan celana pendek musim panas!

Anatomi paha: struktur tulang, fascia, ligamen, otot, saraf, darah dan saluran limfa.

Dalam istilah umum, bahagian luar pelvis dipanggil paha. Tetapi paha seseorang sebenarnya tidak ada di sana. Adalah tepat untuk memanggil supaya ketiga bahagian atas kaki dari pinggul ke sendi lutut. Gambaran yang jelas mengenai anatomi jabatan ini membolehkan pengesanan awal pelbagai patologi yang boleh menyebabkan imobilisasi seseorang dan kecacatan.

Anatomi paha manusia

Hip, dalam bahasa Latin, dipanggil femur adalah bahagian kaki yang lebih dekat dengan badan. Ia terdiri daripada struktur tulang, berotot otot, ligamen, dan cabang saraf. Tisu menembusi saluran darah sistem darah dan limfa.

Anatomi topografi paha manusia termasuk bidang-bidang berikut:

• sendi pinggul, dibentuk oleh acetabulum tulang panggul dan kepala femoral;
• depan paha, terletak di depan kaki dari tubercle pubicle ke patella;
• rantau posterior, yang bermula dari lipatan melintang punggung dan berakhir enam sentimeter di atas lutut lutut;
• kawasan di atas lutut adalah lima sentimeter di atas patella.

Struktur dalaman setiap kawasan paha manusia adalah berbeza, tetapi semua unsurnya saling berkaitan, membolehkan anda membuat pelbagai pergerakan dan menyumbang kepada berjalan lurus. Di luar, bahagian tubuh ini dilindungi oleh kulit, di bawahnya adalah lapisan tisu lemak. Epidermis di dalam paha itu lembut dan mudah alih, di luar - anjal dan padat.

Struktur tulang

Pada dasar bahagian ini anggota badan adalah tulang paha yang kuat dikelilingi oleh otot-otot yang kuat. Bahagian kerangka ini bersamaan dengan seperempat pertumbuhan manusia. Dalam struktur, ia menyerupai tiub panjang, berkembang pada kedua-dua hujung, di dalamnya adalah sumsum tulang kuning. Di atas adalah kepala bulat yang menyambungkan badan tulang dengan lehernya. Di persimpangan terdapat dua knolls - lidi besar dan kecil, yang diperlukan untuk melampirkan serat otot.

Di bahagian bawah terdapat dua condyle dengan epicondyls - lateral dan medial. Mereka perlu untuk memperbaiki gentian ligamen.

Permukaan tulang meliputi lapisan tisu penghubung, yang menembusi ujung saraf dan rangkaian vaskular. Ia dipanggil periosteum. Dalam lapisan dalamannya adalah sel stem. Mereka mempromosikan pertumbuhan tisu rangka dan penyembuhan retakan dan patah tulang.

Badan tulang itu sendiri terdiri daripada tisu tiub mineral, ia agak tegar dan padat. Di hujungnya ia berubah menjadi struktur berbulu yang menyerupai batu bara. Dia mampu secara beransur-ansur "menyesuaikan diri" dengan perubahan ketika berjalan sambil bermain sukan, memakai tumit. Struktur tulang penuh dapat dilihat dalam foto.

Muscle Arrays

Otot menutupi femur dari semua pihak, manakala dibahagikan kepada kumpulan berikut:

Otot memberikan kelantangan paha, keanjalan dan membolehkan anda membuat pergerakan putaran dan flexor kaki.

Arakan otot terdiri daripada tisu otot yang tengkuk. Ia mampu meregangkan dan memampatkan. Setiap otot adalah "berpakaian" dalam selubung tisu penghubung (fascia) dan disiapkan dengan berkas-berkas tendon yang dipasang pada tubercles tulang.

Kumpulan pertama termasuk flexors pinggul - otot yang membantu membawa bahagian badan ini ke badan. Ini termasuk quadriceps dan otot khusus. Mereka seolah-olah merebak dari panggul di sepanjang permukaan anterolateral melalui sendi paha dan lutut ke kaki bawah.

Pergerakan belakang - lanjutan - laksana otot permukaan belakang. Ini termasuk massif otot seperti semitendinosus, separuh membran, dan dua kepala.

Dua yang pertama dikaitkan dengan otot dalaman. Mereka terletak berhampiran dengan otot penambah besar. Biceps berada di tepi dan bergabung dengan pelbagai sisi. Pada tahap sempadan atas bahagian ketiga paha dari bawah, serat otot menyebarkan dan menggantungkan rongga di bawah lutut dari semua pihak.

Otot subkelompok dalaman medial adalah tambahan: membantu mengurangkan kaki - membawa paha. Mereka juga menyumbang kepada pengekalan keseimbangan dan ketegaran, pergerakan putaran kaki. Ini termasuk otot seperti:

Kesemua mereka pergi dari kawasan pubic-sciatic. Tiga yang terakhir ditetapkan di kawasan besar berhampiran lubang kunci. Tudung otot nipis disambungkan ke tibia. Otot sisir dilekatkan pada tusukan kecil.

Di permukaan depan juga terdapat segitiga Scarpov paha. Ia dibatasi di atas oleh bungkus pangkal paha, di pinggang oleh berpakaian, dan dari pusat badan oleh otot panjang yang menyebabkan.

Topografi segitiga adalah penting untuk merasakan nadi jika perlu.

Fascia dan ligamen

Fascia adalah sarung tisu penghubung yang meliputi organ, vesel, saraf dan membentuk cengkerang untuk otot. Di paha, fascia yang luas boleh dibezakan, yang paling tebal di dalam tubuh manusia. Pada kekuatan, ia tidak kalah dengan ikatan tendon, terutama di bahagian bahagian tengah paha. Di kawasan Segitiga Skarpov, ia terbahagi kepada dua plat: cetek (subkutaneus) dan mendalam. Tisu subkutaneus kehilangan ketumpatannya dan menjadi rapuh, kerana urat subkutan, pembuluh limfa, saraf, tisu adiposa melaluinya.

Kapsul sendi pinggul diperkukuhkan oleh sistem ligamen yang kuat. Di bahagian depan ia adalah ileo-femoral dan kemaluan-femoral, di belakang - hepar femoral sciatic.

Kapal darah dan limfa

Beberapa kapal melepasi bahagian femoral, masing-masing memberi organ dan struktur tertentu. Yang paling penting adalah arteri femoral (dalam bahasa Latin - a. Femoralis). Ia meneruskan kapal iliac, turun di sepanjang bahagian depan paha melalui lacuna vaskular ke rongga popliteal, di mana ia berubah menjadi arteri dengan nama yang sama. Dalam segitiga Skarpov, kapal utama paha dilindungi hanya dengan tisu penghubung dan kulit. Arteri lain dari paha bergerak dari situ:

• dangkal;
• dalam;
• epigastrik dangkal;
• medial;
• sisi;
• menindik;
• alat kelamin luar;
• lutut menurun.

Vena femoral bermula dari popliteal yang tidak berpasangan dan mempunyai kira-kira lapan cawangan periferal. Salah satu daripada mereka adalah urat mendalam, "bekerja" di bahagian belakang paha. Juga, venous venous besar melepasi mediasi dan lateral dan berkhidmat bahagian yang sepadan atas anggota badan. Rangkaian peredaran cetek terletak terus di bawah kulit.

Nodus limfa besar, inguinal dangkal dan dalam, terletak di kawasan femoral. Yang pertama terletak di bawah kulit pada elemen tisu penghubung yang luas di sepanjang lipat inguinal dan di permukaan anterolateral. Mereka benar-benar meraba-raba jari. Yang kedua terletak jauh di paha berhampiran vena. Yang terbesar terletak terus di lacuna vaskular.

Nodus limfa kecil tambahan adalah tunggal dan dalam kumpulan yang terletak di bahagian femoral yang berlainan di sepanjang saluran limfa.

Yang kedua juga berbeza secara mendalam. Kapal cetek pergi dari dinding peritoneal dan organ kemaluan ke kelenjar getah bening, dan saluran dalam dari limfokapilator otot, sendi, dan struktur tulang. Jaringan vaskular yang berkaitan kelenjar getah bening di bahagian femoral membentuk plexus limfatik inguinal. Gambar rajah lengkap kapal boleh dilihat dalam foto.

Struktur saraf

Akhir saraf anggota bawah menurun dari plexus lumbosacral. Fungsi mereka adalah penghantaran isyarat daripada sistem saraf pusat dan kembali untuk membolehkan otot bergerak kaki dengan betul. Mereka juga membolehkan kulit merasakan sentuhan dan suhu jatuh. Sekiranya terdapat pelanggaran di kawasan ini, orang itu akan mengalami masalah dengan otot bahagian femoral, fleksi dan lanjutan lutut.

Saraf utama melalui pelvis melalui bahagian posterior dan luar bahagian femoral mempunyai nama yang sama. Cawangannya memberikan komunikasi dengan sistem saraf pusat hampir semua organ dan tisu kaki atas. Cabang syaraf periferal dari batang utama:

• subcutaneous;
• kulit dalaman dan otot;
• kulit sisi dan depan;
• median otot.

Satu peranan penting juga dimainkan oleh saraf obturator yang meluas dari plexus lumbar di sepanjang dinding sisi pelvis. Ia menyimpang menjadi dua cabang - artikular dan berotot, yang menghubungkan struktur yang sepadan dengan sistem saraf pusat ke kanal obturator.

Bahagian yang sama dari saraf femoral-genital mengimbangi otot serong dan melintang di bahagian dalam paha dan kulit berhampiran segitiga Scarp.

Saraf kulit sciatic dan posterior berlepas dari plexus sakral.

Yang pertama dengan bantuan cawangan lateral menyerupai tisu otot permukaan dorsal paha, mengambil bahagian dalam selekoh lutut sendi. Di samping itu, ia menghantar isyarat kepada gentian rantau femoral median, membantu tindakan utamanya. Saraf sciatic berakhir dengan dua cawangan besar - peroneal biasa dan tibial.

Yang kedua dengan bantuan cawangan tambahan mencipta syarat untuk pemeliharaan motor tisu otot di belakang kaki bawah. Dengan tindakannya, ia menyumbang kepada sambungan buku lali dan lenturan jari kaki. Bertanggungjawab untuk fungsi motor mereka adalah dua ujung saraf, yang terletak di tapak kaki.

Cawangan peroneal biasa mengimbangi otot yang sepadan serta tisu ventral pada kaki yang lebih rendah, yang membolehkan pergelangan kaki membengkok dan bergerak bebas ke sisi. Pengaruh cawangan ini juga bertanggungjawab untuk pelanjutan jari-jari.

Cawangan kulit belakang mengambil bahagian dalam pelestarian pelvis badan, mewujudkan keadaan untuk kerja otot gluteus maximus. Selain itu, aktivitinya membantu mengeluarkan artikulasi femoral, dan memberikan sensitiviti permukaan femoral dorsal dan bahagian atas buku lali.

Penyakit tisu otot, saluran darah, tulang, saraf paha tidak biasa. Pengetahuan mengenai struktur anatomi dan penggunaan kaedah diagnostik perkakasan moden membolehkan anda mengenal pasti mereka pada peringkat awal, mengelakkan komplikasi dan kecacatan.

Bagaimanakah paha manusia: rahsia anatomi

Persoalan bagaimana pinggul disusun dan di mana arteri paha berada dapat menarik minat kami untuk pelbagai sebab. Anatomi atlet akan membantu memahami prinsip kerja pada otot individu. Orang tua yang sering mengalami patah tulang leher femoral akan berminat dengan anatomi tulang. Seseorang yang telah mengalami sakit di kakinya tertarik dengan "apa yang menyakitkan di sana." Struktur paha adalah topik yang menarik dan menarik.

Bertemu dengan kawasan femoral

Dalam seseorang, atau di kawasan femoral, ini adalah bahagian kaki dari lipatan kulit serong di rantau inguinal ke sendi lutut. Perlu diingat ini, kerana sebab tertentu, punggung kadang-kadang disebut sebagai "pinggul" dalam fiksyen. Paha melakukan fungsi sokongan penting. Ia membolehkan kita tetap tegak. Dan juga berjalan, berlari, melompat, merangkak...

Rangka tulang femur diwakili oleh femur yang kuat. Ia dikelilingi oleh otot yang kuat. Otot memberikan jumlah paha, keanjalan dan membolehkan kita membuat pergerakan dengan kaki. Di luar paha diselubungi lemak subkutaneus dan kulit.

Semua lapisan rantau femoral diserap dengan darah dan limfa kapal dan ujung saraf. Tanpa "komunikasi" ini, tiada organ tubuh manusia boleh berfungsi. Arteri besar, urat dan batang saraf terletak pada kedalaman berhampiran femur. Mereka dilindungi daripada kerosakan oleh otot dan tisu subkutan. Cawangan kecil dan saraf kecil menembusi semua tisu rantau femoral.

Femur proksimal (lebih dekat ke kepala, atas) membentuk sendi bergerak dengan tulang panggul, dan bahagian bawahnya disambungkan ke tulang kaki bawah pada sendi lutut kompleks.

Femur - Sokongan Badan yang boleh dipercayai

Femur adalah yang paling lama dan paling kuat tulang tulang. Dia mampu menahan berat kereta - sekiranya anda dapat mengangkatnya. Panjang femur adalah hampir 27% dari ketinggian seseorang.

Femur adalah tiub kosong panjang dengan dua sambungan di hujungnya. Bahagian tengah tulang dalam bahasa pakar perubatan dipanggil diafisis, dan hujung diperluas disebut epifisis. Di dalam tabung tulang ini pada orang dewasa, sumsum tulang kuning diletakkan. Ini adalah ingatan tempoh perkembangan embrio. Embrio mempunyai sumsum tulang merah di dalam tulang tubular, kilang sel darah. Lama kelamaan, tidak ada keperluan untuk sintesis cepat sel darah, dan tulang-tulang tubular terhenti menyertai pembentukan darah. Sum-sum tulang merah digantikan oleh kuning.

Bahagian atas femur - kepala - mempunyai bentuk bola biasa. Kepala disambungkan ke diaphysis leher femoral - segmen tulang belakang. Ini adalah tumit Achilles daripada femur: keretakan traumatik sering berlaku di tempat ini. Di persimpangan leher roma dengan diafisis terdapat pertumbuhan tulang, diarahkan ke atas - ludah besar. Sebaliknya ia terletak di bawah tusukan kecil. Mereka adalah asas untuk melampirkan otot.

Hujung bawah femur "tajam" di bawah permukaan artikular tulang kaki. Ia bercabang dan membentuk dua permukaan hemisferikal - kondom. Mereka adalah sebahagian daripada sendi lutut.

Di atas setiap condyle adalah pertumbuhan kecil - epikondil. Mereka diperlukan untuk melekatkan otot.

Lihat dalam mikroskop

Permukaan luar tulang ditutup dengan lapisan tisu penghubung - periosteum. Periosteum secara literal ditembusi oleh saluran darah dan saraf. Dalam sel stem lapisan dalamannya berehat. Sel-sel ini membekalkan pertumbuhan tulang pinggang luar dalam ketebalan dan penjanaan semula (akretion) tulang dalam patah tulang.

Diaphysis tulang ditutup dengan tisu tulang padat. Dalam strukturnya, ia menyerupai galian berlapis pepejal pepejal. Setiap lapisan kain ini terdiri daripada tiub selari kecil, osteons. Osteon adalah saluran darah yang dikelilingi oleh beberapa lapisan silinder bahan tulang pepejal. Ketebalan osteon adalah sepersepuluh milimeter. Tetapi panjangnya, ia boleh mencapai dua sentimeter.

Epiphyses terdiri daripada tisu tulang spongy. Tisu spongy dalam strukturnya menyerupai apung. Osteons dalam rasuk bentuk komposisinya yang bersilang dalam arah yang berbeza, seperti sokongan jambatan kereta api. Menariknya, osteons terletak di sepanjang garis yang sesuai dengan vektor utama daya yang bertindak pada tulang. Semasa hidup, sistem osteons sentiasa dibina semula. Jika seorang wanita telah menukar ketinggian tumit, kira-kira dua minggu sistem osteon akan menyesuaikan diri dengan postur barunya.

Kira-kira sepertiga tisu tulang diperbuat daripada bahan organik. Ini adalah protein khusus - ossein. Namanya berasal dari perkataan Latin os - "tulang". Protein memberikan keanjalan tisu tulang dan fleksibiliti. Selebihnya bahan tulang adalah garam kalsium. Mereka menyediakan tulang dengan kekuatan yang diperlukan.

Kanak-kanak mempunyai lebih ossein dalam tulang mereka daripada orang dewasa, jadi tulang mereka fleksibel, patah tulang jarang berlaku. Pada usia tua, jumlah ossein berkurang, tulangnya terdiri daripada garam kalsium, kerana ia menjadi rapuh dan mudah pecah.

"Tidak perlu bercakap, meronta hingga jatuh": otot paha

Otot adalah organ khusus. Ia terdiri daripada tisu otot striated. Fabrik ini seperti spring biologi: ia boleh mengecut dan menghulurkan. Otot bermula dan berakhir dengan berkas-berkas tendon yang dilekatkan pada protrusions tulang. Setiap otot diselubungi kes tisu penghubung - fascia.

Otot dari semua pihak mengelilingi femur. Kumpulan depan otot membawa pinggul ke badan. Dalam bahasa pakar perubatan, gerakan ini dipanggil flexion. Pergerakan belakang - pelanjutan - melakukan otot yang mengelilingi belakang paha. Otot medial (batin) membawa satu kaki lebih dekat ke arah yang lain - mereka membawa paha.

Kumpulan otot anterior - bermula dari bahagian atas ilium pelvis. Sebahagian daripada berkas otot bermula dari atau berdekatan dengan trochanter yang lebih besar. Ekstensor hip dilampirkan pada patella. Paha itu dibawa lebih dekat kepada badan oleh otot penjahit dan otot quadriceps. Bodybuilders memanggilnya quadriceps. Ini adalah transkripsi Rusia nama Latin. Otot ini juga memanjangkan kaki bawah.

Ekstensor paha - tiga.

1. Otot bisep paha adalah bisep.
2. Otot semi-tendinous - nama menariknya dijelaskan oleh hakikat bahawa otot ini mempunyai tendon panjang yang lebih rendah.
3. Otot separuh membran - otot ini mempunyai kedua-dua tendon panjang, atas dan bawah. Untuk ini dia menerima nama sedemikian.

Otot extensor bermula dari ischium dan dilekatkan pada tulang tibia. Fungsi kedua mereka adalah membengkokkan kaki di sendi lutut. Otot paha dalaman - nipis, sikat dan terkemuka. Mereka bermula dari tulang kemaluan. Tempat lampiran adalah tulang kaki bawah atau bahagian bawah tulang paha. Bungkusan otot mereka kelihatan serong, dari bahagian dalam ke luar.

Otot kaki adalah separuh jisim otot seseorang. Kebanyakan mereka adalah otot paha.

Batang saraf dan arteri

Darah utama kaki adalah arteri femoral. Dia keluar dari bawah ligamen inguinal. Di sini, kumpulan depan otot paha membentuk pendalaman bentuk segitiga - segitiga femoral. Dalam segitiga ini, arteri femoral tidak dilindungi oleh otot. Ia terletak betul-betul di bawah fasia. Oleh itu, di pusat lipatan inguinal, anda boleh merasakan pulsasi arteri. Cabang terbesar kapal ini adalah arteri femoral yang mendalam. Cawangan mereka menyampaikan darah ke otot dan ke paha. Di bawah arteri femoral ke bawah.

Rumput femoral adalah terinspirasi oleh ranting dua plexus saraf - lumbar dan sacral. Plexus saraf adalah penyambungan akar saraf korda tulang belakang. Saraf keluar dari plexus. Disebabkan ini, serat akar yang berbeza hidup berdampingan dalam saraf yang sama. Iaitu, dorongan saraf, setelah melalui saraf, akan jatuh ke dalam beberapa segmen saraf tunjang. Mekanisme ini memastikan kebolehpercayaan saraf periferal.

Ranting femoral anterior dihayati oleh cabang-cabang dari femoral-genital dan femoral syaraf. Bahagian luaran diselubungi oleh saraf dermal lateral (lateral) paha. Cabang kecil ini sering menjadi radang, menyebabkan sensasi terbakar yang menyakitkan - sindrom Roth. Sigmund Freud menderita penyakit ini. Permukaan dalaman menguning saraf obturator.

Bahagian belakang paha mengimbangi saraf kulit kepala bahagian belakang paha. Saraf kornea di bahagian belakang paha adalah cabang dari plexus lumbar. Saraf keningeus posterior paha juga memberikan cawangan yang menyegarkan perineum.

Impuls saraf dihantar melalui saraf dalam dua arah.

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

MissMedia

Bahagian dalaman paha. Kami melatih kawasan masalah
01/18/2012

Bahagian dalaman paha adalah masalah di banyak wanita, kerana otot-otot di tempat ini dalam kehidupan sehari-hari digunakan sangat jarang. Dan apabila melakukan kecergasan, kawasan ini sering dilupakan, mengarahkan semua perhatian kepada abs dan punggung. Bahagian dalaman paha memerlukan latihan khas, jika tidak, ia kehilangan nada dari masa ke masa dan menjadi lusuh. Tetapi ada juga berita baik - otot-otot ini bertindak balas dengan sempurna kepada latihan biasa, dan jika anda memulakannya sekarang, dalam sebulan anda akan dapat mengagumi pinggul yang tegang dan langsing di cermin.

Latihan nombor 1

Ia tidak perlu untuk membangunkan keseluruhan kompleks dan termasuk dalam senaman banyak senaman untuk bahagian dalam paha. Satu hasil akan memberikan hasil yang baik, tetapi sangat berkesan. Kami akan berurusan dengan mereka hari ini. Untuk latihan, anda memerlukan tikar dan bola gym kecil berayun. Paling penting, jika ia sedikit lebih kecil daripada bola tampar. Bola harus bertambah baik. Sekiranya tidak ada bola sedemikian, ia boleh digantikan dengan penyebar kaki khas. Dalam secubit, batu bata untuk yoga sesuai, tetapi berlatih dengannya kurang berkesan daripada dengan bola.

Kedudukan bermula: berbaring di belakang anda, lengan di belakang kepala atau di sepanjang badan anda. Tulang belakang ditekan ke lantai, tekan tegang, kaki terbengkokkan di lutut. Letakkan bola gim di antara lutut anda. Letakkan kaki anda sesekat mungkin antara satu sama lain.

Kemajuan: menghirup dan semasa anda menghembus nafas, tekan bola dengan ketat dengan lutut anda, sedikit menyedut seperti yang anda nafas, tetapi tidak pada keadaan awal. Teruskan untuk menahan ketegangan di kaki di mana 1/3 maksimum. Pada menghembus nafas, tekan lutut sekali lagi dan pada menghembus nafas. Buat 50 pergerakan berirama pendek itu. Jangan lupa bahawa bola tidak berehat sepenuhnya. Untuk masa ke-51 apabila menghembuskan nafas, tekan bola sekeras mungkin dengan lutut anda, tahan lebih keras daripada sebelumnya, dan tahan 30 bil dalam kedudukan statik. Rasa bagaimana bahagian dalaman paha tegang. 27,28,29, 30 dan boleh berehat sepenuhnya. Buat 2 lagi pendekatan yang sama.

Nombor latihan 2

Latihan pertama sangat berkesan untuk bekerja pada penambah paha, yang bertanggungjawab ke atas keanjalan bahagian dalam. Tetapi supaya bahagian dalaman paha tidak menjadi terlalu dipam, perlu melakukan latihan untuk otot-otot antagonis (otot yang menyebabkan pergerakan dalam dua arah bertentangan). Iaitu, latihan untuk otot paha abductor. Untuk ini kami memerlukan pengembang untuk tahap pemula latihan sukan.

Kedudukan permulaan: letakkan pendaki pada kedua-dua kaki dan mengambil kedudukan permulaan, seperti dalam latihan pertama.

Kemajuan: angkat kaki anda serenjang ke lantai, cuba luruskan lutut anda. Jika peregangan tidak membenarkan, bengkokkan lutut anda ke kedudukan yang selesa, tetapi biarkan pinggul anda berserenjang ke lantai. Pada menghembus nafas, memaksimumkan kaki selain dan menyedut, tetapi tidak pada keadaan awal, tetapi mengekalkan 1/3 ketegangan otot maksimum. Pada menghembus nafas, larut semula dan terhirup. Buat 50 pergerakan berirama, jangan lupa bahawa kita tidak sepenuhnya melegakan otot paha. Untuk masa ke-51 pada menghembus nafas, hamparkan kaki anda sejauh mungkin, lebih daripada sebelumnya, pada had kekuatan anda, dan tahan kedudukan statik ini pada 30 bil. Kemudian berehatlah. Buat 2 pendekatan lagi. Pastikan bahawa pinggul bergerak ke sisi dalam satah yang sama, dan memisahkan kedua-dua kaki sama supaya otot berkembang dengan sama rata.

Sentiasa sertakan 2 latihan mudah ini dalam kompleks latihan anda dan dengan cepat melihat perubahan menyenangkan dalam tubuh anda.