Gimnastik pemulihan dan terapi senaman dengan tumit pada tumit

Gejala plantar fasciitis muncul dari masa ke masa. Tanda-tanda pertama menjadi jelas selepas beban berat - sukan aktif, membawa beban untuk waktu yang lama. Kemudian sensasi ketidakselesaan menguatkan dan menjadi kekal. Untuk tumit tumit dicirikan oleh kesakitan yang teruk pada waktu pagi. Sebab untuk ini adalah peningkatan tisu penghubung dalam bidang pertumbuhan semasa tidur malam.

Fasciitis planar dipanggil proses tulang pada tumit, yang, sambil berjalan, mempunyai kesan traumatik pada tisu lembut. Secara beransur-ansur, keradangan, sakit dan bengkak berkembang. Selalunya penyakit ini berlanjutan kerana pelanggaran serius di dalam badan - obesiti, hiperglikemia.

Kaedah rawatan fasciitis

Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menghapuskan tulang pada satu-satunya adalah gimnastik myofascial. Kesan kaedah ini adalah jangka panjang. Walaupun ada batasan tertentu yang berkaitan dengan sukan, penggunaan terapi senaman yang kompleks di tumit tumit dan beberapa tindakan terapeutik lain akan membantu menghapuskan penyakit ini dan membawa orang itu kembali ke kehidupan normal.

Dengan merangsang, fascia kaki kehilangan keanjalannya. Oleh kerana kesan traumatik yang berterusan ke atasnya merangsang terbentuk, tisu-tisu fascia digantikan oleh penyambung, dan jumlah peningkatan air mata mikro.

Latihan terapi dengan tumit tumit merangsang peredaran darah dalam lapisan tisu, keanjalannya. Akibatnya, fascia memperoleh semula panjang asalnya dan menguatkan strukturnya.

Pengecasan ditunjukkan untuk pembangunan flatfoot, arthrosis dan penyakit sendi lain. Ia berguna untuk melegakan ketegangan dari kaki dan wanita yang letih pada peringkat akhir kehamilan.

Contoh sesi terapeutik

Gimnastik dengan merangsang tumit memperbaiki keadaan pesakit dan menghapuskan penyakit ini. Walau bagaimanapun, kaedah terapi ini memberikan kesan ketara hanya pada peringkat awal. Dengan keadaan yang teruk, latihan gimnastik tidak akan berkesan. Untuk mencapai matlamat ini hanya boleh menjadi latihan biasa, kelas yoga dengan penggunaan penyembuhan karma, sambil mengelakkan kerosakan pada otot yang tidak panas.

Jika semasa aktiviti fizikal anda merasa sakit yang sangat kuat, anda perlu mengurangkan intensiti mereka, tetapi anda tidak sepatutnya berhenti bersenam. Latihan terapeutik boleh dilakukan di rumah. Kelas harus digabungkan dengan penggunaan salap perubatan, insoles ortopedik dan kasut khas, yang akan mengekalkan dan meningkatkan kesan latihan. Juga, terapi ini boleh merangkumi dan mengurut kaki. Ini akan membantu melegakan bengkak, keradangan dan menyumbang kepada regangan fascia yang betul. Bagaimana dengan cepat sembuh tumit dengan senaman akan memberitahu dan tunjukkan kepada doktor yang anda perlu berunding sebelum memulakan kelas.

Latihan pertama

Pada peringkat pertama latihan, perlu untuk memanaskan kaki dan memanaskan otot. Selepas itu, latihan akan kurang menyakitkan. Latihan hangat dilakukan dalam posisi berbohong atau duduk. Socks perlu tarik dan tahan kaki sehingga 10 saat. Ulang 15 kali.

Terdapat satu lagi versi latihan ini. Dengan tali atau kain berpintal mereka mengambil gerbang kaki dan tanpa jerk mereka mula menarik diri mereka. Ini menghasilkan tekanan di kawasan preyachoi.

Latih dua

Anda perlu duduk di kerusi, menyebarkan tuala nipis di lantai di hadapan anda. Intipati latihan ini adalah untuk cuba mendapatkan akordion dari tuala dengan jari kaki anda. Dengan cara ini, bukan sahaja fascia itu sendiri dibangunkan, tetapi juga otot gastrocnemius. Lakukan dalam masa 20 minit. Semasa latihan ini, anda boleh membaca buku atau menonton TV.

Latihan tiga

Dalam kedudukan duduk, anda perlu menggulung pin bergulir, sebotol air atau bola kecil, dengan hanya menggunakan kaki. Kaki mesti memanah pada objek dan, meletakkan tekanan pada kaki, gulung inventori ke jari dan belakang.

Prosedur ini dilakukan untuk masa yang tidak terhad sehingga kelelahan muncul. Latihan semacam itu meningkatkan nada otot seluruh kaki.

Latihan empat

Menghadapi dinding, kaki perlu diletakkan dalam satu baris supaya kaki yang sihat berada di depan dan yang sakit di belakang. Palma perlu bersandar di dinding dan mula berjongkok sehinggalah masa ketegangan muncul di kaki bawah. Untuk berada dalam kedudukan ini anda perlu 10 saat, dan kemudian anda boleh kembali ke posisi permulaan. Latihan ini diulang 20 kali.

Prosedur ini meningkatkan peredaran darah, mengekalkan nada otot kaki. Di hadapan taji di kedua kaki, lokasi mereka berubah secara berkala.

Latihan Kelima

Gimnastik perubatan termasuk senaman dengan menggunakan barang-barang yang diperbaiki, jadi ia mudah digunakan. Untuk pelajaran seterusnya anda perlu langkah. Dia perlu berdiri di atas stokingnya. Seterusnya, anda perlu menurunkan sedemikian rupa sehingga tumit lebih rendah daripada bahagian kaki yang lain. Jadi ia harus berdiri selama 10 saat. Sebagai langkah anda boleh mengambil beberapa buku.

Latihan Enam

Pergerakan yang tidak rumit untuk meningkatkan nada otot fascial, latihan berkualiti tinggi mereka, menghilangkan kesesakan aliran darah. Melakukan duduk di atas najis. Intinya adalah mengambil objek kecil dengan jari-jari kaki dan memindahkannya ke dalam bekas. Sebagai inventori, anda boleh menggunakan butang atau syiling, kacang, kerikil.

Terapi Bubnovsky

Bubnovsky adalah seorang kinesitherapist, yang telah membangunkan teknik khas untuk rawatan tumit tumit dalam latihan fizikal dalam kedudukan terlentang.

Melakukan senaman mengikut kaedahnya adalah selesa dan tidak menyakitkan. Dengan bantuan terapinya, bekalan darah ke tisu fascial diaktifkan, peningkatan keanjalan, risiko rehat baru hilang. Hanya jari-jari besar yang terlibat dalam gimnastik. Mereka perlu melakukan unsur berikut:

• penolakan dan menarik;
• untuk mengurangkan dan menyebarkan jari ke satu sama lain, seperti wiper kereta;
• memutarkannya dalam bulatan;
• tangan jari anda seperti penumbuk, meremas dan meluruskan.

Latihan di tumit memacu mengikut kaedah gimnastik terapeutik Bubnovsky direkodkan pada video, yang diterbitkan di Internet. Anda boleh berbaring di sofa dan hanya mengulang semua pergerakan.

Gimnastik terapeutik dengan plantar fasciitis memainkan peranan penting dalam keseluruhan rawatan rawatan tumor yang menyakitkan. Ia membantu tisu otot kaki untuk memulihkan fleksibiliti dan keanjalan yang normal. Ciri-ciri fungsional otot-otot soleus dan betis, yang juga terlibat dalam vault plantar, diperbaiki. Latihan boleh dilakukan selepas mengalami onkologi, yang timbul terhadap latar belakang perkembangan fasciitis. Proses pemulihan jauh lebih cepat.

Buruh fizikal yang tetap tetapi sederhana menyokong perkembangan fascia kepada parameter optimumnya, ia kembali kepada keanjalannya yang lama, yang hilang akibat penyakit.

Sebelum menangani pakar bedah dan membuat penyelesaian operasi masalah, anda perlu cuba beberapa waktu untuk melakukan latihan terapeutik dan latihan harian, yang disyorkan oleh doktor ortopedik. Ia juga bernilai memohon urut kaki sakit. Dalam kombinasi dengan senam, rasa sakit hilang, pertumbuhannya hilang dan kemungkinan kambuh menurun.

Gimnastik terapeutik dengan sentuhan tumit - keluarkan kesakitan dan sumbernya

Tumit tumit, yang juga dipanggil plantar (plantar) fasciitis, adalah pertumbuhan yang lebih tinggi daripada calcaneus yang disebabkan oleh keradangan plantar fascia. Penyakit ini berlaku pada setiap 10 orang, dan wanita lebih mungkin, kerana mereka memakai lebih banyak kasut yang tidak selesa dan kasut tumit tinggi. Selain kasut yang salah memprovokasi kemunculan spur boleh berlebihan berat badan, kecederaan, perubahan berkaitan usia dan banyak lagi faktor lain. Salah satu langkah penting terapi biasanya dilakukan dengan merangsang tumit. Pertimbangkan apa yang mereka ada.

Latihan untuk rawatan tumit tumit

Gimnastik terapeutik biasanya merupakan komponen rawatan kompleks tumit tumit. Spurs boleh menjadi sehingga 3 cm panjang dan ketebalan 5-6 mm. Mereka didiagnosis oleh radiografi kaki di unjuran sisi. Memacu itu sendiri tidak berbahaya, tetapi memerlukan rawatan yang tepat di bawah pengawasan seorang pakar bedah ortopedi. Jika tidak, kesakitan yang teruk boleh dilengkapkan dengan perubahan dalam sendi pergelangan kaki, yang akan mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap kualiti hidup pesakit.

Salah satu cara untuk melawan tumit tumit adalah gimnastik terapeutik khas. Tugas utamanya adalah untuk meregangkan fascia plantar, sehingga panjang menjadi normal, dan juga untuk menghilangkan sindrom kesakitan. Latihan yang kerap membantu memperbaiki peredaran darah tisu-tisu yang rosak, mempercepat proses penyembuhan mereka, mencegah pecah tendon dan asin, meregangkan fascia plantar, sebab itu ia memperoleh kekuatan, ketegasan dan keanjalan.

Senaman dengan tumit tidak mempunyai kontraindikasi dan kesan sampingan. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, disyorkan untuk memunggah kaki seberapa banyak yang mungkin dengan bantuan urut dan insoles khas, sokongan instep, pad tumit.

Gimnastik terapeutik dengan tumit tumit: latihan

Pertimbangkan salah satu kompleks yang berkesan. Sebelum permulaan gimnastik, adalah perlu untuk meregangkan otot gastrocnemius dan soleus, yang menimbulkan ketegangan fascia plantar. Kami kini beralih terus kepada latihan:

• Latihan 1. Panas. Anda perlu berdiri di hadapan dinding pada jarak 35 cm daripadanya, untuk berehat di atasnya dengan tapak tangan anda. Letakkan kaki yang sihat di hadapan, belakang - sakit. Tanpa mengambil tumit anda dari lantai, mulakan jongkok. Setelah merasakan ketegangan sekelompok otot belakang kaki yang cedera, bertahan selama 15 saat dalam posisi ini, kemudian luruskan. Latihan diulang 15 kali.
• Latihan 2. Juga bertujuan untuk memanaskan badan. Ia adalah perlu untuk meletakkan dua buku di atas lantai, berdiri di atasnya dengan kaus kaki, supaya tumit yang tersumbat di atas lantai. Sekarang bangkit dan jatuh pada jari kaki dua kaki. Lakukan ini 15 kali, kemudian ulangi latihan terlebih dahulu untuk kiri, kemudian untuk kaki kanan. Daripada buku, anda boleh menggunakan langkah-langkah, kayu dan sebagainya. Latihan ini mempunyai pilihan lain. Anda perlu kembali ke posisi permulaan, letakkan kaus kaki pada permukaan, biarkan tumit jatuh ke bawah. Tangan perlu bersandar pada dinding dan bengkok, setelah mencapai ketegangan otot kaki. Pegang kedudukan ini selama 15 saat, kemudian berdiri tegak dan bangkit pada stoking 15 kali, pertama pada dua kaki, kemudian pada setiap satu pula.
• Latihan 3. Sangat mudah, tetapi pada masa yang sama berkesan. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan roller, bola ortopedi atau sebotol air. Letakkan kaki pada peranti ini dan gulung di sepanjang gerbang kaki.
• Latihan 4. Ia perlu dilakukan dalam kedudukan duduk. Menyebar pelbagai barangan kecil di lantai: kacang, kerikil, pena, dan sebagainya. Duduk di kerusi atau sofa, ambil barang-barang ini dengan jari kaki anda, kumpulkan dan lipatkannya ke dalam satu bekas satu demi satu. Pilihan kedua - untuk mengumpulkan dengan jari kaki, saputangan, tuala, pelbagai pakaian.
• Latihan 5. Dihantar untuk meregangkan fasia. Anda perlu duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda. Merebut kaus kaki dengan tangan anda dan tariknya ke arah anda sehingga anda merasakan ketegangan dalam otot anda. Untuk memudahkan tugas, anda boleh menarik kaki melalui tali pinggang, pita, pembalut elastik. Perkara yang paling penting dalam kes ini adalah untuk membengkokkan kaki maksimum, dan untuk memperbaikinya dalam kedudukan itu sekurang-kurangnya 15 saat. Latihan boleh dilakukan dengan cara yang sedikit berbeza. Memulakan kedudukan - berdiri menghadap dinding. Letakkan kaki anda di belakang satu sama lain, seperti dalam latihan pertama, tetapi anda perlu berdiri lebih jauh dari dinding. Sekarang bersandar ke hadapan untuk membengkokkan kaki sebanyak mungkin dan merasakan ketegangan otot.

Setelah melengkapkan latihan terapeutik, sementara kaki hangat, ambil pembalut elastik atau reben dan tolakkannya dengan tegak ke kaki bawah selama 15 saat. Dalam kedudukan ini, fascia akan terus meregangkan, tetapi berada dalam keadaan tenang.

Tumit tumit: Kaedah Bubnovsky

Latihan dengan tumit Bubnovsky memberi peluang untuk cepat mengurangkan kesakitan, mempercepat proses pemusnahan deposit garam. Apabila melakukan gimnastik yang kompleks, perhatikan teknik latihan - penting bahawa ia betul, jika tidak, anda hanya membahayakan diri sendiri.

Latihan Bubnovsky membantu dalam masa yang singkat untuk mencapai kesan ini:

• Menguatkan tisu otot dan ligamen;
• Normalisasi peredaran darah;
• Penyingkiran toksin dan toksin, khususnya, asid urik;

Keputusan terbaik, tentu saja, gimnastik akan memberi sekiranya kecacatan itu tidak penting, dan anda boleh meneka hanya jika anda mengalami kesakitan semasa berjalan dan mengetuk di sendi. Tetapi pakar yakin bahawa walaupun ada keperluan untuk pembedahan, beban akan membantu mempercepat proses pemulihan.

Gimnastik dilakukan dua kali sehari - pada waktu pagi selepas bangun dan petang. Untuk mencapai hasil yang terbaik, disyorkan untuk menambahnya dengan sesi urutan terapeutik.

Sekarang pertimbangkan gimnastik untuk kaki apabila tumit bergerak, yang menasihatkan Dr. Bubnovsky.

Latihan 1

Dilaksanakan di tangga. Kaki mesti diletakkan pada langkah supaya tumit terletak di udara. Simpan tangan anda di pagar. Daripada langkah anda boleh menggunakan buku tebal, dan bersandar di belakang kerusi yang diletakkan di hadapan anda.

• Bangkit dengan lancar, bersandar pada kaus kaki anda dan kembali ke posisi permulaan.
• Lakukan senaman sekurang-kurangnya 100 kali atau sehingga sensasi terbakar dalam otot.
• Bagi seseorang yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah, jumlah ini sukar, jadi anda boleh memecahkan beban, sebagai contoh, ke dalam lima set 20 pengulangan.

Setelah selesai latihan, menurunkan kaki di dalam baskom yang penuh dengan air sejuk, dan menginjak-injak selama 10-20 saat. Baik sapu kaki anda dengan tuala, memakai kaus kaki. Prosedur sedemikian akan berguna bukan sahaja untuk tumit dengan merangsang, tetapi juga untuk seluruh badan, kerana ia akan membantu meningkatkan pertahanan imun.

Latihan 2

Ia dilakukan dalam kedudukan duduk di atas lantai. Ia agak rumit, dan boleh menjadi keras diberikan kepada pemula. Tetapi dengan latihan biasa anda akan menguasainya dalam beberapa bulan.

• Letakkan tangan anda kembali dan tekan mereka di atas lantai.
• Hidupkan satu lurus di sepanjang paksi. Pada masa yang sama, lutut harus mendekati lantai sedekat mungkin, dan tumit harus kelihatan ke atas.
• Shin dan kaki perlu diletakkan pada garisan yang sama, meluruskan kaki.
• Secara beransur-ansur bergerak tangan anda ke tepi, menjatuhkan kembali ke lantai.
• Bawa kaki anda ke kedudukan yang betul, angkat, ulangi perkara yang sama untuk kaki kedua.
• Untuk mengembangkan otot dan sendi lebih cepat, lakukan senaman setiap hari.

Latihan 3

Latihan ini bertujuan untuk memperluas dan meningkatkan peredaran darah di kawasan masalah.

• Anda perlu mengambil pembalut getah, mengikatnya pada sokongan tetap, mengikat hujung yang lain ke kaki bawah.
• Duduk di kerusi, tekan ke belakang.
• Bend kaki anda di lutut.
• Menghembuskan nafas, luruskan kaki anda dengan pembalut getah terikat.
• Semasa menghirup, bengkok dan menghulurkan elastik.
• Ulangi perkara yang sama untuk kaki kedua.

Pemula boleh melakukan 15 pengulangan untuk setiap kaki. Dari masa ke masa, beban semakin meningkat.

Gimnastik ini dengan memacu tumit boleh dilakukan di rumah. Terlepas dari mana kompleksnya digunakan, ingat bahawa senaman adalah sebahagian daripada terapi yang kompleks. Jangan mengharapkan bahawa dalam seminggu anda akan melupakan semua gejala. Anda perlu berlatih secara berterusan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Langkah-langkah rawatan yang lain mungkin memerlukan penggunaan ubat-ubatan nonsteroid, urut, fisioterapi, orthotics, penggunaan instep, bantal tumit khas, cara penggunaan luaran. Anda juga perlu menggunakan kasut yang sangat selesa, untuk menghadkan beban, dengan kehadiran berat badan berlebihan untuk bekerja pada pengurangannya. Jika terapi konservatif tidak menghasilkan apa-apa keputusan, maka pembedahan mungkin ditunjukkan. Ia melibatkan pembedahan plantar fascia di tapak lampirannya ke calcaneus, dan selepas - penyingkiran merangsang. Langkah-langkah apa yang akan sesuai khususnya dalam kes anda, hendaklah menentukan doktor.

Kami menawarkan untuk menonton video dengan senaman dengan memacu tumit.

Gymnastik dengan tumit meregang: senaman dan teknik terapi fizikal di rumah

Gimnastik di tumit yang memacu di rumah sangat berkesan dalam melegakan gejala yang menyakitkan dan memulihkan fascia tumit yang rosak.

Latihan mudah yang tetap dan biasa membantu menghilangkan semangat yang lebih pantas daripada hanya dengan ubat-ubatan.

Apa latihan yang perlu dilakukan untuk merangsangkan tumit dan bagaimana meningkatkan keberkesanannya akan dibincangkan dalam artikel ini.

Bagaimana gimnastik membantu dengan tumit tumit?

Latihan terapi dengan tumit tumit adalah berdasarkan latihan fascia tumit. Dengan senaman yang berterusan, ia menjadi elastik dan kuat, paling mudah terdedah kepada patah mikro apabila terkena deposit garam.

Senam juga menyumbang kepada peregangan otot-otot kaki dan kaki, yang mana terdapat peningkatan dalam dimensi membujur fasia.

Kelebihan utama gimnastik ialah ketiadaan kesan sampingan dan sekurang-kurangnya kontraindikasi.

Untuk meningkatkan hasil positif, perlu untuk memunggah tumit dengan memakai insoles ortopedik dengan tudung yang melindungi fascia dari beban kejutan.

Sekiranya anda melakukan gimnastik secara teratur, mengecas dengan tumit yang memberikan hasil berikut:

• menguatkan tisu dan tendon penyambung, menghalang kerosakan mereka;
• mempercepat pertumbuhan semula tisu tumit yang cedera;
• mencegah pembinaan dan pembinaan garam;
• meningkatkan aliran darah ke kaki;
• membuat fascia tumit elastik dan anjal.

Mengevaluasi keberkesanan terapi senaman, anda mesti menjawab soalan sama ada ia mungkin untuk berjalan banyak dengan merangsang tumit? Dalam kes ini, terapi fizikal menggantikan latihan berjalan, jogging, dan latihan kaki yang dikontraindikasikan dalam memacu. Kontraindikasi kepada pendidikan jasmani adalah luka terbuka dan beberapa bentuk vena varikos.

Terapi senaman dengan tumit tumit: peraturan asas

Sekiranya anda mempunyai tumit tumit, urut dan senaman akan memberi manfaat hanya jika anda mematuhi peraturan mudah:

• Semua latihan mesti dilakukan dengan betul, tanpa tergesa-gesa. Kita tidak boleh membenarkan pergerakan tiba-tiba yang boleh mencederakan fascia tumit dan lengkungan kaki.
• Semasa gimnastik, seseorang mungkin mengalami ketidakselesaan ringan - kesakitan menarik yang berkaitan dengan peregangan tisu penghubung. Pada masa yang sama, melakukan senaman dan kesakitan yang teruk dilarang sama sekali!
• Beban pada kaki mesti ditingkatkan secara beransur-ansur: pada hari pertama, latihan perlu dilakukan 1-3 kali, pada kedua - 3-5, secara beransur-ansur meningkatkan tempohnya.
• Gimnastik perubatan dengan memacu tumit harus bermula dengan regangan memanaskan badan. Kadar pemanasan adalah perlahan dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam kelajuan.
• Pengisian lengkap memerlukan regangan dan urutan.

Bilakah melakukan senaman untuk kaki dengan memanjangkan tumit?

Memandangkan keunikan pembentukan tumit tumit dan peningkatan kesakitan pada waktu pagi, dapat disimpulkan bahawa masa terbaik untuk senam adalah pagi sejurus selepas kebangkitan.

Sekiranya anda menggunakan kaus kaki Strasbourg ortopedik, maka pada waktu pagi fascia akan diregangkan. Dalam kes ini, senaman akan menyumbang kepada pemanjangan dan pemulihannya.

Sekiranya tiada kaus kaki Strasbourg, kesan latihan akan kurang, kerana tumit fascia berada dalam keadaan termampat. Dalam kes ini, pengecasan bukan sahaja dapat menguatkan tisu kaki, tetapi juga mengurangkan sakit pagi.

Selepas akhir gimnastik, adalah penting untuk tidak mendedahkan tumit ke beban berlebihan. Untuk tujuan ini, kusyen tumit ortopedik khas yang sesuai untuk kasut apa pun digunakan.

Latihan dengan tumit tumit perlu dilakukan dengan kerap. Anda akan merasakan hasil pertama selepas 2-4 bulan. Dalam kombinasi dengan kaedah rawatan yang lain untuk tumit tumit di rumah, seperti urut dan mandi terapeutik, gimnastik akan memberikan hasil yang terbaik.

Latihan untuk rawatan tumit tumit

Latihan nombor 1 atau panaskan

Letakkan kaki anda satu demi satu, seolah-olah anda berjalan di jambatan yang sangat sempit. Palms bersandar di dinding. Mulailah perlahan-lahan melakukan squats ke titik di mana kaki dan paha akan berserenjang antara satu sama lain.

Latihan ini dengan sempurna membentangkan tisu otot kaki dan kaki, menyiapkan mereka untuk beban utama.

Ia penting! Semasa berjongkok, anda perlu berdiri di titik terendah selama 5-10 saat. Secara beransur-ansur, masa ini boleh ditingkatkan hingga 30-50 saat.

Nombor latihan 2

Latihan nombor 3

Nombor latihan 4

Kami menyebarkan objek kecil di atas karpet: batu kecil, pensel, kacang, duit syiling, dan sebagainya. Dengan bantuan kaki anda, anda perlu mengumpulkan sebanyak mungkin objek yang berbeza.

Latihan ini dengan sempurna menguatkan fascia tumit, meningkatkan keanjalannya. Sekiranya anda merasa sukar untuk mengumpul barangan semasa berdiri, maka anda boleh duduk di kerusi yang selesa.

Latihan nombor 5

Latihan # 6 atau Halangan

Terdapat 2 cara untuk mengganggu:

1. berdiri dengan tali lompat;
2. duduk dengan pita.

Kami melompat tali atau pita di bawah kaki dan tarik, cuba meregangkan kaki sebanyak mungkin. Kaus kaki mesti ditarik ke atas. Jika anda mempunyai tumit tumit, gimnastik untuk kaki harus berakhir dengan latihan ini.

Apabila tudung membantu berjalan tanpa alas kaki pada permukaan yang tidak rata. Hasil yang cemerlang memberikan penggunaan tikar urut khas dengan tekstur yang berbeza. Apabila berlatih di atas tikar, anda perlu bangkit di atas kaki, kemudian perlahan-lahan memindahkan berat ke tumit.

Gimnastik terapeutik dengan sentuhan tumit: latihan Bubnovsky

Profesor Rusia, Sergey Bubnovsky, yang mengkhusus dalam patologi sistem muskuloskeletal dan ortopedik, telah membangunkan kompleks khas untuk orang yang mengalami masalah lengkungan kaki dan fascia tumit yang lemah.

Memandangkan tujuan terapi latihan dengan tumit tumit adalah untuk memperkuat fascia, kompleks Bubnovsky juga sesuai untuk pesakit dengan tumit tumit.

Sekiranya anda mempunyai tumit yang menyakitkan, senaman Bubnovsky boleh dilakukan berbaring di tempat tidur sebaik sahaja bangun.

Kompleks ini termasuk latihan berikut:

1. Berbaring di belakang, lengan - sepanjang badan, dan kaki - bahu lebar selain. Kedua-dua ibu jari berhenti menarik dan membongkok. Beristirahat terhadap permukaan tumit.
2. Rawat serta mengawal 1 dan cuba menyebarkan ibu jari anda seluas mungkin.
3. Menaikkan kaki dan putar kaki masuk / keluar.
4. Untuk membengkok dan lancar melepaskan falang jari.
5. Cuba untuk meremas kaki "dalam tinju" dan perlahan-lahan melepaskannya.

Anda akan membelanjakan tidak lebih daripada 5-10 minit di seluruh kompleks, tetapi ia akan membantu untuk menghilangkan rasa sakit, yang sangat sering menyakitkan pesakit pada waktu pagi.

Apa yang perlu dilakukan selepas mengecas?

Selepas gimnastik, disyorkan untuk mengambil mandi kaki dan membuat urutan yang menenangkan. Remedi rakyat untuk tumit tumit dinasihatkan untuk mandi dengan garam laut, yodium, madu, dan juga berdasarkan herba penyembuhan.

Selepas mandi di atas kaki hendaklah memohon krim "Pyatkashpor" yang mengandungi hempedu perubatan. Krim garis "Pyatkashpor" melembutkan kulit tumit dan membantu tulang mereda untuk dibubarkan.

Urut kaki santai dengan tumit tumit boleh dilakukan secara bebas. Pergerakan urut terdiri daripada sebatan, ketulan cahaya dan kesemutan. Matlamat utama prosedur ini adalah untuk melonggarkan ujung saraf fascia dan menormalkan peredaran kaki.

Untuk menetapkan fascia tumit di kedudukan yang betul pada siang hari, anda boleh menggunakan kinesio-pita di tumit tumit, dan pada waktu malam - kaus kaki Strasbourg.

Keberkesanan pendidikan jasmani dalam tumit memacu

Tidak kira bagaimana tumit tumor dirawat, terapi latihan akan membawa faedah ketara. Walau bagaimanapun, orang tidak boleh mengharapkan gimnastik akan melegakan anda merangsang selepas beberapa sesi.

Untuk mendapatkan keputusan, perlu untuk melatih setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Anda juga harus memahami bahawa terapi senaman tidak dapat menggantikan rawatan dadah dan fisioterapi dalam memacu tumit.

Juga, pesakit harus sedar akan keperluan untuk memunggah tumit dalam proses berjalan. Ini boleh dicapai dengan menggunakan sokongan instut Strutz dan kusyen tumit ortopedik.

Ciri-ciri latihan dengan tumit bergerak

Gimnastik terapeutik dengan sentuhan tumit adalah alat yang berkesan dalam terapi kompleks penyakit ini. Tumit tumit hari ini tidak seperti penyakit yang kerap, namun ia berlaku dan merosakkan kehidupan, kebanyakannya kepada orang-orang yang kerjanya dikaitkan dengan beban yang berlebihan pada kaki. Penyakit ini tidak berbahaya, mudah dirawat, tetapi membawa ketidakselesaan yang teruk dan kesakitan di tumit. Ia terdiri daripada pembentukan pertumbuhan kerana pemendapan garam kalsium pada tulang tumit. Punca ini adalah sejenis atau komplikasi fasciitis tumit (plantar) dan dianggap sama.

Akankah gimnastik terapeutik membantu?

Gimnastik terapeutik adalah salah satu petunjuk yang paling berkesan dalam merawat penyakit ini. Biasanya, rawatan yang kompleks ditetapkan, yang termasuk penggunaan ubat, fisioterapi dan terapi senaman (satu set latihan khusus yang bertujuan untuk melegakan gejala di tumit tumit).

Perlu diingat bahawa latihan fizikal untuk penyakit ini sangat berkesan dan dapat melegakan kesakitan yang teruk dan melawan penyakit, adalah penting untuk mengabdikan beberapa minit ke kelas setiap hari, dan hasilnya tidak akan lama.

Latihan terapeutik dalam patologi ini bertujuan:

• keluarkan simptom penyakit: sakit dan keradangan yang teruk;
• mengelakkan komplikasi dalam bentuk kecacatan sendi.

Kerana, dengan kehadiran ujung tumit (ia biasanya menjejaskan kedua-dua kaki), seseorang cuba untuk mengelakkan kesakitan yang teruk ketika berjalan dan tidak meletakkan kakinya dengan betul, ini dapat meningkatkan ketegangan pada pergelangan kaki dan menyebabkan mereka berubah bentuk. Dan rasa sakit pada penyakit ini agak kuat, ini disebabkan oleh fakta bahawa garam didepositkan pada calcaneus dan membentuk sebutan yang dipanggil, yang boleh mencapai panjang 3 cm dan ketebalan 5 mm.

Sekiranya anda mengikuti satu syarat yang sangat mudah, iaitu, untuk melakukan latihan dengan tumit setiap hari tanpa pengecualian, maka anda boleh mencapai keputusan berikut:

• menghentikan proses deposit garam pada tumit;
• mengelakkan pecah luka dan tendon dan kecacatan sendi;
• meningkatkan peredaran darah di pergelangan kaki.

Keuntungan yang sangat penting dalam kaedah rawatan ini ialah senaman untuk plantar fasciitis boleh dilakukan di rumah. Latihan yang boleh dimasukkan ke dalam kompleks itu agak mudah dan boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja, walaupun usia mereka, berat badan dan tahap kecergasan fizikal. Terdapat latihan yang boleh berjaya dilakukan semasa duduk.

Apakah latihan yang dilakukan?

Bagaimana senaman dilakukan dengan tumit di rumah? Agar latihan dilakukan untuk membawa kesan maksimum dan tidak membahayakan tubuh, anda harus mengikuti peraturan mudah tertentu:

1. Sebelum anda mula bersenam, anda perlu berhati-hati menguli dan memanaskan otot pergelangan kaki dan betis.
2. Meningkatkan keamatan dan jangka masa gimnastik adalah beransur-ansur, keinginan untuk mendapatkan kesan yang dapat dilihat dengan segera melalui latihan yang panjang dan keras dari kali pertama boleh mempunyai kesan yang bertentangan dan mengakibatkan kemerosotan keadaan dan peningkatan kesakitan.
3. Latihan hendaklah dilakukan dengan teliti dan mendengar perasaan anda. Sekiranya rasa tidak selesa dan kesakitan meningkat, sebaiknya berhenti gimnastik.

Selain itu, anda boleh meningkatkan kesan latihan dengan membuat mandi kaki khas selepas gimnastik. Mandi sedemikian akan dapat melegakan otot-otot kaki. Anda boleh membuat urutan segera selepas mandi dan memakai kasut dengan insole ortopedik khas.

Perlu diberi penekanan bahawa untuk mencapai keputusan yang dikehendaki dalam masa yang sesingkat mungkin dalam memerangi tumit tumit, adalah berfaedah untuk mengambil pendekatan yang komprehensif untuk merawat penyakit ini. Doktor biasanya menetapkan ubat, yang merangkumi:

• penggunaan ubat-ubatan anti-radang, salap dan gel;
• fisioterapi;
• urut;
• fisioterapi.

Doktor mungkin mengesyorkan untuk mengurangkan berat badan berlebihan untuk mengurangkan beban pada kaki dan memakai kasut yang selesa dengan insoles ortopedik. Adalah perlu untuk berhati-hati mempertimbangkan pelantikan perubatan dan menjalani keseluruhan rawatan.

Perlu dilakukan dengan berhati-hati mempelajari set latihan dengan gerakan tumit. Oleh kerana penyakit seperti tumit tumit, sukan tradisional dikontraindikasikan: kecergasan, jogging, dan lain-lain, senaman gimnastik yang bertujuan untuk memperbaiki keadaan otot kaki dapat menggantikan aktiviti fizikal yang biasa.

Latihan untuk plantar fasciitis agak mudah. Anda boleh menyusunnya dengan cara yang berbeza, memilih yang lebih sesuai. Sebelum permulaan kompleks, adalah perlu untuk meregangkan kaki, mengurut tumit, memanaskan dan meregangkan otot gastrocnemius dan sebagainya dan mulakan senaman.

1. Berdiri menghadap dinding, bersandar di atasnya dengan kedua-dua tangan. Satu kaki di belakang, 100 sm dari dinding, yang lain di depan (30 cm dari dinding). Crouch di kaki "depan" sehingga berhenti, dan tumit kaki "belakang" tidak dapat dirobohkan di lantai, tinggal di posisi itu selama 10 saat, luruskan kaki. Ulangi sekali lagi, kemudian tukar kaki dan lakukan semula latihan. Dari masa ke masa, anda boleh menambah masa di jengking dan bilangan ulangan.
2. Latihan dilakukan semasa duduk. Ia memerlukan bola tenis atau botol air kaca. Barang-barang ini perlu menggulung kaki setiap kaki secara bergantian selama 5 minit.
3. Latihan dilakukan semasa duduk. Ia akan memerlukan tuala yang mesti dilipat dengan abah-abah. Hujung tuala perlu mengambil di tangan dan kaki satu kaki untuk berehat di tuala. Dengan tangan anda, tarik abah-abah ke arah diri anda, dan berehat kaki anda sebanyak mungkin, menarik jari kaki ke arah anda. Untuk melakukan senaman beberapa kali dengan setiap kaki.
4. Untuk menguatkan otot kaki, anda boleh menyebarkan objek kecil di lantai dan mengangkatnya dengan kaki anda.
5. Duduk di atas kerusi, angkat satu kaki dan letakkan di atas lutut kaki yang lain. Gunakan jari anda untuk meregangkan jari kaki anda dan membetulkannya selama 5 saat, lepaskan, ulangi 5 kali lagi, tukar kaki.
6. Latihan boleh dilakukan di tangga atau mana-mana ambang atau peranti yang boleh menggantikannya. Ia perlu untuk berdiri di tangga dengan satu jari kaki. Turunkan tumit di bawah paras langkah, berlama-lama, kemudian angkat tumit dan ulangi beberapa kali. Apabila melakukan latihan ini, anda perlu memegang tangan anda di pagar atau dinding agar tidak kehilangan keseimbangan.

Latihan regangan

Untuk melengkapkan kompleks, perlu melakukan peregangan. Ia perlu duduk di atas lantai dan tarik kaki ke atas diri anda sebanyak mungkin, tahan dan lepaskannya, ulangi beberapa kali.

Gimnastik dengan memacu tumit mudah dilakukan di rumah. Seseorang hanya perlu menumpukan masa kepadanya setiap hari, dan lebih baik beberapa kali sehari, maka rasa sakit akan mula mereda, kesihatan akan bertambah baik, dan plantar fasciitis akan pulih tidak lama lagi.

Menguatkan kesan boleh menjadi urut, yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Selepas gimnastik selesai dengan plantar fasciitis, anda boleh duduk di kerusi, mengambil pin roll dan gulung dengan kaki anda, menguli tapak kaki anda. Prosedur ini perlu diulang setiap hari selama beberapa minit. Hasilnya tidak lama lagi.

Kaedah seperti gimnastik dan urutan adalah yang paling berkesan dalam memerangi tumit yang bergerak di peringkat awal penyakit, tetapi jika ia berada dalam keadaan pengabaian, ia mungkin pergi sejauh pembedahan.

Latihan tumit tumit

Kira-kira 10% orang berpaling kepada ortopedik kerana tumit tumit (plantar fasciitis). Wanita lebih mudah terdedah kepada penyakit ini kerana keunikan kasut yang mereka pakai - tumit negatif mempengaruhi keadaan calcaneus dan menimbulkan pembentukan pertumbuhan di atasnya. Disebabkan kelainan penyakit, dia mendapat banyak perhatian dalam rancangan TV popular tentang kesihatan - Doktor Myasnikov, Elena Malysheva dan Gennady Malakhov memberitahu mengenai latihan yang digunakan untuk tumit yang paling berkesan, dan bagaimana untuk menghilangkan pertumbuhan di rumah.

Heel memacu

Gambar klinikal plantar fasciitis muncul secara beransur-ansur. Pada mulanya, gejala muncul hanya selepas beban kerja yang serius - bermain sukan, beban berat yang panjang, maka ketidakselesaan meningkat dan menjadi kekal. Penyakit ini dicirikan oleh kesakitan yang meningkat pada waktu pagi, disebabkan pertumbuhan tisu penghubung di sekitar pembentukan pada tumit semasa tempoh rehat malam.

Tulang tumit adalah neoplasma pada tulang tumit yang, apabila berjalan, mencederakan tisu lembut, menyebabkan keradangan, bengkak dan kesakitan. Selalunya penyakit ini adalah akibat gangguan serius dalam badan, seperti hiperglikemia atau obesiti.

Kepada kaedah konservatif rawatan penyakit di tempat pertama adalah gimnastik perubatan dengan memacu tumit. Ini adalah salah satu cara utama untuk mengatasi kesakitan fasciitis, yang mempunyai kesan jangka panjang. Ramai pesakit bimbang sama ada ia boleh masuk untuk sukan, untuk menghadapi masalah seperti itu. Sukan dalam konsep yang diterima umum perkataan ini tidak sepenuhnya sesuai dalam hal ini dan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, tetapi sebaliknya, dapat memperburuk penyakit. Walau bagaimanapun, senaman yang direka khas dengan kombinasi langkah terapi lain akan membantu menghilangkan kepak dan mengembalikan kualiti hidup pesakit ke tahap sebelumnya.

Dengan plantar fasciitis, keanjalan plantar fascia berkurangan dengan ketara. Kerana kecederaan berterusan untuk merangsangnya, tisu-tisunya digantikan oleh penghubung dan kekerapan peningkatan fraktur mikro. Terapi fizikal senaman dengan merangsang tumit meningkatkan peredaran darah dalam tisu dan kelanjutan mereka, supaya fascia mendapat panjang yang diperlukan, ia menjadi kuat.

Set latihan

Terapi fizikal untuk plantar fasciitis boleh membantu memperbaiki keadaan dan menyembuhkan tumit pada tumit, tetapi kaedah terapi ini mempunyai kesan yang nyata pada peringkat awal, dengan keadaan yang lebih serius, latihan senam tidak akan memainkan peranan penting dalam rawatan. Untuk mencapai matlamat, latihan yang kerap diperlukan untuk mengelakkan kecederaan pada otot yang tidak panas.

Jika sakit semasa latihan fizikal tidak tertanggung, anda harus mengurangkan intensiti mereka, tetapi tidak diingini untuk menghentikan kelas. Gimnastik perubatan dengan sentuhan tumit harus digabungkan dengan memakai insoles ortopedik dan kasut untuk memelihara dan meningkatkan kesan latihan. Di samping itu, urutan kaki dan rakaman juga boleh membantu melegakan keradangan dan bengkak dan menyumbang kepada regangan fascia.

Latihan nombor 1

Melakukan latihan pemanasan ini untuk kaki akan membantu memanaskan otot dan
akan membuat latihan asas kurang menyakitkan. Ia boleh dilakukan semasa duduk atau berbaring. Ia perlu menarik kedua-dua kaus kaki ke maksimum dan selamatkan kaki dalam kedudukan ini selama 10 saat, ulangi 10-15 kali.

Pilihan lain adalah untuk menetapkan tuala atau tuala pada lengkungan plantar dan perlahan-lahan tarik ke arah anda, mewujudkan tekanan di kawasan di hadapan tumit.

Nombor latihan 2

Anda boleh melakukan elemen senaman ini semasa menonton TV atau membaca buku. Ia perlu untuk duduk di atas kerusi atau kerusi, setelah sebelumnya meletakkan tuala nipis atau permaidani di depannya di atas lantai. Menggunakan jari kaki untuk menyentuh kain supaya ia menjadi lipatan.

Latihan ini mengembangkan otot gastrocnemius dan fascia itu sendiri. Tempoh pelaksanaan - 15-20 minit.

Latihan nombor 3

Duduk di atas kerusi, anda perlu menggulung bola atau botol yang dipenuhi dengan air menggunakan usaha kaki. Kedudukan awal adalah untuk membetulkan inventori dalam vault plantar dan, mewujudkan tekanan pada kaki, bergerak ke arah jari kaki dan belakang.

Tempoh prosedur tidak terhad, anda boleh melakukannya sehingga kaki anda letih atau sehingga sakit menjadi tak tertahankan. Latihan sedemikian dengan merangsang tumit meningkatkan nada otot fasia dan lengkungan kaki.

Nombor latihan 4

Untuk melaksanakan elemen, seseorang harus menghadap dinding, dengan kaki dalam satu baris, dengan kaki berpenyakit tetap di belakang yang sihat. Memendam tangan anda di dinding untuk kestabilan yang anda perlukan untuk mula berjongkok, sehingga anda merasakan ketegangan di kaki. Dalam kedudukan ini, anda harus tinggal 10 saat, kemudian kembali ke asal. Ulangi 15-20 kali.

Latihan fizikal meningkatkan peredaran darah, melatih otot kaki bawah. Sekiranya spurs didiagnosis pada kedua-dua kaki, maka ketika melakukan keperluan untuk menggantikan lokasi kaki.

Latihan nombor 5

Gimnastik dengan sentuhan tumit di rumah melibatkan penggunaan alat yang ada, jadi mudah dilakukan. Untuk melaksanakan latihan ini, perlu untuk menginjak kaki. Turunkan supaya bahagian tumit kaki lebih rendah daripada bahagian depan, kunci masuk selama 10 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi 10 kali untuk 3 set. Break antara set adalah 1 minit.

Nombor latihan 6

Untuk melatih otot-otot fascia, meningkatkan nada mereka dan menghilangkan stasis darah, anda boleh melakukan senaman yang mudah, duduk di atas kerusi. Sebelum anda perlu meletakkan beberapa barang kecil (duit syiling, butang) dan kumpulkan dengan jari kaki anda, beralih ke balang besar atau bakul.

Tempoh prosedur adalah 10-12 minit.

Terapi Bubnovsky

Latihan di tumit memacu mengikut metodologi S.M. Bubnovsky, seorang kinesitherapist, mencadangkan latihan dalam kedudukan terlentang, yang sangat mudah, memandangkan ciri-ciri penyakit itu.

Untuk mengikuti kaedah terapinya adalah mudah dan tidak menyakitkan. Dengan melakukan unsur-unsur tertentu, adalah mungkin untuk mengaktifkan bekalan darah normal ke tisu fascia, meningkatkan keanjalannya dan mencegah kemunculan rehat baru. Hanya jari kaki yang besar yang terlibat dalam latihan yang memerlukan pergerakan berikut:

• Penolakan (untuk menarik dan menarik diri dari anda);
• Janitors (mengurangkan dan cair ke arah satu sama lain);
• Putaran (huraikan bulatan di udara);
• Penumbuk (memerah dan meremajakan).

Gimnastik dengan plantar fasciitis melakukan salah satu fungsi utama terapi keseluruhan, yang bertujuan untuk menghilangkan tumor yang menyakitkan. Ia membantu meningkatkan keanjalan dan fleksibiliti tisu otot plank vault, serta otot yang secara langsung mempengaruhi kerja - gastrocnemius dan soleus.

Usaha senaman fizikal yang sederhana keamatan sederhana, yang bertambah dengan peningkatan tisu yang semakin meningkat, menyumbang kepada pertumbuhan fascia pada saiz yang diperlukan, serta memberikannya kelonggaran bekas yang hilang akibat penggantian sel sendiri dengan tisu penghubung.

Sebelum menghubungi pakar bedah dan merancang penyelesaian radikal untuk keadaan, anda perlu mencuba latihan tumit yang disyorkan oleh pakar ortopedik. Urut kawasan masalah juga tidak akan berlebihan, sentuhan lembut membantu mengurangkan kesakitan dari masa ke masa, dan penggunaan kaedah rawatan tambahan akan membantu untuk menghapuskan pertumbuhan dan mengurangkan risiko kambuh.

Gimnastik dengan sentuhan tumit

Doktor mengesyorkan melakukan senaman fizikal dengan merebak tumit sebagai tambahan kepada rawatan utama. Perkembangan dan penguatan otot pergelangan kaki menggalakkan penyembuhan pesat dan mengurangkan risiko penyakit berulang. Terapi latihan tidak mempunyai contraindications untuk plantar fasciitis, tetapi sebelum permulaan kelas adalah lebih baik untuk berunding dengan ahli ortopedik atau traumatologist.

Manfaat latihan dengan tumit bergerak

Dengan bantuan senaman fizikal, mustahil untuk menghapus sepenuhnya keradangan degeneratif fascia, tetapi aponeurosis plantar dapat diregangkan hingga panjang normal, menjadikannya elastik dan berdaya tahan. Latihan dari tumit tumit akan menghilangkan rasa sakit, dan juga mempunyai kesan ke atas kawasan yang terjejas, seperti:

• pemulihan peredaran mikro darah;
• pecutan proses metabolik;
• peningkatan pemakanan sel dan tisu kaki;
• penurunan edema disebabkan oleh rangsangan aliran limfa;
• pencegahan tendon pecah;
• pecutan semula;
• kesan tonik untuk berhenti.

Terapi senaman untuk tumit tumit tidak mempunyai contraindications dan tidak mempunyai kesan sampingan, jadi ia disyorkan untuk digunakan untuk pencegahan penyakit dan untuk melegakan gejala.

Perhatian khusus harus dibayar kepada orang yang mempunyai kecenderungan untuk perkembangan plantar fasciitis. Dalam bidang peningkatan risiko adalah pemilik kaki rata, orang dengan derajat obesiti dan keturunan yang miskin. Kasut yang salah juga boleh menyebabkan perkembangan penyakit. Gimnastik terapeutik dengan tumit tumit adalah cara yang berkesan untuk mencegah penyakit ini, yang membolehkan melegakan gejala.

Bila hendak mula mengecas?

Pendidikan jasmani dan latihan terapeutik amat disyorkan pada waktu pagi. Pada waktu malam, ciri-ciri pecah mikro tumit menyembuhkan dalam aponeurosis, dan kontrak fascia, tetapi pada waktu pagi, apabila pesakit itu bangkit dan membawa seluruh berat badan ke kakinya, proses penyingkiran berlaku, disertai dengan penampilan microtraumas baru. Gejala klasik adalah sakit pagi, yang boleh dilepaskan oleh tenaga yang ringan. Mereka cepat meregangkan fascia dan berehat kaki.

Pada peringkat lanjut penyakit ini dengan mengeluarkan tulang belakang di atas tumit ditunjukkan latihan malam sebelum tidur. Selepas terapi latihan, untuk meningkatkan kesannya, anda harus memakai alat perubatan (orthosis) pada waktu malam. Diperkuat dengan latihan aliran darah akan menyumbang kepada pertumbuhan semula yang lebih cepat, dan peranti penetapan tidak akan membenarkan fascia mengecut.

Teknik prestasi

Langkah pertama dalam gimnastik terapeutik adalah pemanasan umum, yang tidak boleh dilepaskan. Seterusnya - regangan kaki wajib, iaitu, gastrocnemius dan otot-otot soleus, kerana ia menyebabkan ketegangan aponeurosis plantar. Hanya selepas dua tahap pertama, anda boleh pergi terus ke latihan di kaki.

• Tarik stokin dan tahan selama 2-3 minit dalam kedudukan ini. Bilangan pendekatan yang disyorkan - 10 kali.
• Pergi ke dinding, meninggalkan ruang 30-40 cm, dan tangan bersandar. Kaki yang disentuh oleh sentuhan tumit harus diketepikan. Lakukan squats licin dengan penetapan pada masa ketegangan maksimum selama 15 saat. Bilangan pendekatan - 10-15 kali.
• Letakkan tumpukan buku atau kotak stabil 5-10 cm tinggi pada jarak 30 cm dari dinding. Dengan kedua-dua kaki, berdiri di "langkah" supaya tumit ditinggalkan tanpa sokongan, dan bersandar tangan anda di dinding. Lean ke hadapan seolah-olah melakukan pushups. Ketepatan latihan ditentukan oleh ketegangan di kaki.
• Berada di kedudukan yang sama, lakukan kenaikan di jari kaki. Heels harus jatuh di bawah permukaan "langkah", tetapi tidak menyentuh lantai.
• Letakkan kaki anda pada roller, botol plastik atau gimnastik dan gulung dengan pergerakan amplitud ke belakang dan sebagainya.
• Menyebar pelbagai objek kecil (pen, pensil) di sekitar bilik dan angkatnya dengan jari anda. Latihan ini akan membantu dengan flatfoot bersamaan. Ia juga disyorkan untuk meletakkan tuala di lantai dan cuba untuk meremukkannya dengan jari kaki anda.

Kembali ke jadual kandungan

S. Bubnovsky: perihal latihan

Doktor kinesitherapist Sergei Bubnovsky menawarkan set latihannya sendiri untuk pertumbuhan tumit:

• Duduk di kerusi dan lakukan gerakan putaran dari kaki yang meradang.
• Berbaring di belakang, lengan - di sisi anda, kaki - lebar bahu selain. Untuk membuat pergerakan kaki ke dalam dan lentur ke luar. Teknik latihan menyerupai kerja wiper enjin.
• Dalam kedudukan yang sama, tekan jari seseras mungkin. Berada dalam kedudukan selama 10-15 saat.
• Mendaki tangga dalam kasut yang anda perlukan untuk melangkah di depan kaki distal dan musim bunga dengan setiap langkah.
• Turun di lantai dan tarik kaki anda. Tangan untuk memegang jari dan tarik seseras mungkin, kemudian tahan selama 15 saat. Bilangan pendekatan yang disyorkan ialah 5-10.

Sehingga tumit tumit tidak hilang sepenuhnya, terapi senaman harus dijalankan secara teratur, dan bukan hanya semasa tempoh kesakitan.

Urut plantar fasciitis

Tambahan kepada latihan terapeutik adalah mengurut dengan penyakit kaki yang rosak, yang disyorkan mengikut skim berikut:

1. Untuk 20-30 saat, strok tunggal dengan sentuhan ringan.
2. Adakah lebih banyak menggosok kawasan yang sama.
3. Pegang kepalan anda ke atas gerbang dan tekan ke bawah, selari dengan pergerakan bulat.
4. Regangkan kawasan di dalam selekoh kaki tunggal.
5. Regangkan tendon dan otot kaki dengan pergerakan amplitud yang kuat.
6. Sekali lagi, stroke kaki.

Urut boleh dilakukan dengan bantuan pakar dan secara mandiri di rumah. Ia disyorkan untuk menggunakan saliva pemanasan dan anestetik untuk meningkatkan kesannya. Tujuan prosedur ini adalah untuk melonggarkan otot dan tisu di sekeliling tumit. Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk menghapus sepenuhnya pertumbuhan dengan bantuan pengisaran, untuk ini anda perlu menjalankan rawatan yang komprehensif.

5 latihan perubatan dengan memacu tumit

Tumit tumit, atau plantar (plantar) fasciitis, adalah tindanan tulang tumit yang disebabkan oleh keradangan plantar fascia. Setiap orang kesepuluh menderita penyakit ini, dalam 80% kes ditemui pada wanita. Sebab utama perkembangan tumit tumit adalah kelebihan berat badan, kaki rata, kecederaan, perubahan yang berkaitan dengan usia (turun naik hormon pada wanita semasa menopause), kasut yang tidak normal, kecederaan, dan sebagainya.

Gimnastik perubatan dengan memacu tumit

Tudung tumit boleh sampai 3 cm panjang dan ketebalan 5-6 mm. Untuk mendiagnosis kehadiran mereka membantu radiografi kaki dalam unjuran sisi. Spurs sendiri tidak berbahaya, tetapi memerlukan rawatan yang mencukupi di bawah pengawasan pakar bedah ortopedik. Jika tidak, perubahan dalam sendi buku lali boleh menyertai sakit tumit yang tidak tertanggung, yang akan menjejaskan kualiti hidup pesakit secara negatif.

Salah satu cara untuk melawan tumit tumit adalah gimnastik terapeutik khas. Matlamat utamanya adalah untuk meregangkan fascia plantar supaya ia memperoleh panjang yang normal, serta untuk menghapuskan sindrom kesakitan. Senaman yang kerap akan meningkatkan bekalan darah ke tisu-tisu yang rosak dan mempercepatkan penyembuhan mereka, mencegah pecah tendon dan asin, meregangkan fascia plantar, supaya ia menjadi elastik, kuat dan elastik lagi.

Gimnastik terapeutik juga tidak mempunyai kesan sampingan dan tiada kontraindikasi. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan gimnastik dengan memacu tumit, disyorkan untuk memunggah kaki sebanyak mungkin dengan bantuan urut dan insoles khas, pad tumit, sokongan instep.

Latihan dan pelaksanaannya

Sebelum permulaan gimnastik terapeutik, adalah perlu untuk meregangkan otot gastrocnemius dan sebagainya, yang, melalui tendon Achilles, menyebabkan ketegangan fascia plantar.

Latihan pertama

Panaskan Berdirilah di hadapan dinding pada jarak 35 cm dan letakkan tangan anda di atasnya. Letakkan kaki yang sihat di hadapan, sakit - di belakang. Tanpa mengambil tumit anda dari lantai, mulakan jongkok. Sebaik sahaja anda merasakan ketegangan bahagian belakang otot kaki sakit, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 15 saat, kemudian luruskan. Latihan mesti dilakukan sebanyak 15 kali.

Latih dua

Latihan ini juga pemanasan. Letakkan dua buku di atas lantai, berdiri di atas sarung kaki supaya tumit melompat di atas lantai. Bangkit dan jatuh pada kaki kedua-dua belah kaki 15 kali, dan kemudian ulangi latihan: pertama dengan kiri, kemudian dengan kaki kanan. Daripada buku, anda boleh menggunakan bar, tangga, dan sebagainya sebagai sokongan.

Satu lagi versi latihan ini. Berdiri di kedudukan permulaan: stoking di permukaan, tumit tergantung. Sekarang letakkan tangan anda di dinding dan bersandar supaya otot kaki tegang. Tinggal dalam kedudukan ini selama 15 saat, kemudian berdiri tegak dan bangkit pada jari kaki anda 15 kali: pertama pada kedua-dua kaki, kemudian bergantian pada kaki kiri dan kanan.

Latihan tiga

Latihan terapeutik yang paling mudah tetapi berkesan. Ambil bola ortopedik, roller atau botol air. Letakkan kaki anda pada peranti dan gulungnya di sepanjang gerbang kaki.

Latihan empat

Latihan ini dilakukan dalam kedudukan duduk di atas kerusi atau di sofa. Barang pecah dari pelbagai saiz di lantai: kacang, sudu, pen, pensel, batu kecil dan lain-lain. Kini, ambil barang-barang ini dengan jari kaki anda, kumpulkan dan tumpukan mereka seli dalam beberapa jenis bekas. Satu lagi varian latihan ini adalah mengambil jari-jari tangan, saputangan, pakaian.

Latihan Kelima

Latihan terakhir membentangkan fasia. Duduk di atas lantai, kaki dilanjutkan. Sekarang, anda perlu mengikat kaus kaki dengan tangan anda dan tarik ke arah anda sehingga anda merasakan ketegangan dalam otot anda. Untuk memudahkan anda, anda boleh tarik kaki anda dengan pita, tali pinggang, atau pembalut elastik. Perkara utama adalah membungkuk kaki sebanyak mungkin dan memegangnya dalam kedudukan sekurang-kurangnya selama 15 saat.

Latihan ini boleh dilakukan secara berbeza. Memulakan kedudukan - menghadap dinding. Letakkan kaki anda di belakang satu sama lain, seperti dalam latihan pertama, tetapi berdiri jauh dari dinding. Tarik ke hadapan supaya kaki terbengkang sebanyak mungkin dan ketegangan otot dirasakan.

Selepas selesai latihan terapeutik, sementara kaki dipanaskan, tetapkannya tegak lurus ke kaki bawah dengan pembalut elastik atau plaster selama 15 saat. Pada masa ini, fascia akan terus meregangkan, tetapi dalam keadaan tenang.

Menguatkan kesan senaman terapeutik boleh berjalan tanpa alas kaki pada permukaan yang tidak rata: batu, kacang, kacang, dll. Ia juga disyorkan untuk memanjat langkah-langkah, cuba untuk melangkah pada jari kaki dan tidak jatuh pada seluruh kaki.

Gimnastik terapeutik - komponen rawatan rumit tumit

Anda tidak boleh mengharapkan terapi fizikal akan menjimatkan dari tumit tumit dalam seminggu. Untuk melihat kesan positif, anda perlu sentiasa melatih, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Walau bagaimanapun, anda harus memahami bahawa latihan terapeutik bukanlah ubat tahan tumit untuk tumit. Gimnastik adalah salah satu langkah dalam rawatan kompleks penyakit, suai pada peringkat awal perkembangan plantar fasciitis untuk menghilangkan rasa sakit.

Pesakit juga memerlukan ubat, urut, orthotics, fisioterapi, sokongan instep, tumit tumit, siap pakai atau insoles individu, gel dan salap untuk kegunaan luaran, pengurangan berat badan, mengehadkan tenaga fizikal, memakai kasut yang selesa (wanita disyorkan untuk memakai kasut dengan tumit stabil dari 3 hingga 5 cm). Anda juga boleh membuat mandi hangat dengan garam laut atau menggunakan patch ortopedik. Mereka akan meningkatkan aliran darah dan pemakanan tisu kaki.

Sekiranya kaedah pembedahan tumit yang telah terbukti tidak berhasil selama enam bulan, pesakit dijadualkan menjalani pembedahan. Semasa pembedahan, plantar fascia dibedah pertama di tapak lampirannya ke calcaneus, maka spur dikeluarkan.

Video tambahan mengenai gimnastik dengan memacu tumit (dalam Bahasa Inggeris):