Peraturan hipertropi

Apakah hipertropi otot dan bagaimana hypertrophy myofibrillary berbeza dengan sarcoplasmic? Peraturan utama latihan untuk pertumbuhan otot dan peningkatan berat badan.

Apakah hipertrofi otot?

Hypertrophy adalah istilah perubatan yang bermaksud peningkatan dalam keseluruhan organ atau sebahagian daripadanya akibat peningkatan jumlah dan (atau) bilangan sel (1). Dengan hipertrofi otot bermakna peningkatan jumlah jisim otot badan disebabkan oleh pertumbuhan kumpulan tertentu otot rangka.

Malah, ia adalah hipertropi yang menjadi matlamat utama latihan dalam kecergasan dan bina badan, kerana tanpa pertumbuhan otot otot, adalah mustahil untuk meningkatkan kekuatan mereka atau meningkatkan jumlah. Secara ringkas, latihan kekuatan adalah latihan hipertropi.

Jenis hipertrofi otot

Terdapat dua jenis hypertrophy otot - myofibrillary dan sarcoplasmic. Yang pertama dicapai dengan meningkatkan jumlah sel-sel serat otot (bilangan sel secara amnya tidak berubah), yang kedua adalah disebabkan peningkatan cecair nutrien yang mengelilingi serat ini (1).

Otot yang diambil oleh atlet berbeza dari satu sama lain akibat daripada pelbagai jenis hipertropi (dan pelbagai jenis latihan). Hipertrofi Myofibrillary dicirikan oleh "kering" dan mengetatkan otot, sedangkan sarcoplasmic - agak lebih besar dan "dipam".

Hipertrofi Myofibrillary: kekuatan otot

Hipertrofi Myofibrillary melibatkan pertumbuhan gentian otot dan peningkatan kekuatan otot dengan peningkatan jumlah yang sederhana. Strategi latihan yang diperlukan adalah latihan asas dengan berat badan yang serius dan sedikit pengulangan (3-6) dalam setiap latihan.

Titik utama hipertropi myofibrillary adalah penggunaan berat badan maksimum dalam latihan (kira-kira 80% daripada berat satu pengulangan maksimum) dan kemajuan yang berterusan dan peningkatan berat badan ini. Jika tidak, otot akan menyesuaikan diri dan berhenti berkembang (2).

Hypertrophy sarcoplasmic: jumlah otot

Hypertrophy sarcoplasmic membayangkan peningkatan jumlah otot disebabkan peningkatan kapasiti depot tenaga otot (sarcoplasm). Peningkatan kekuatan otot bukanlah perkara utama. Strategi latihan - beban sederhana, bilangan ulangan tinggi (8-12) dan set.

Contoh hypertrophy sarcoplasmic adalah latihan ketahanan (marathon run, berenang) dan memanjakan (melakukan latihan kekuatan dengan berat rata-rata dan bilangan ulangan yang tinggi). Selalunya, ia adalah pam yang digunakan untuk meningkatkan jumlah otot tanpa meningkatkan kekuatan.

Jenis hipertropi dan jenis gentian otot

Serat otot (putih) bertindak balas dengan lebih baik kepada hypertrophy myofibrillary, dan perlahan (merah) - untuk sarcoplasmic. Perbezaan antara jenis gentian terbukti dalam contoh ayam - daging putih di sayap (untuk pukulan tajam dan sengit) dan merah pada kaki (beban statik).

Sebenarnya, latihan berat badan dengan berat tambahan mengembangkan serat otot putih (cepat), sementara perkembangan merah (perlahan) memerlukan latihan statik, regangan dan yoga. Di samping itu, gentian otot yang lambat berkembang dalam pelari jarak jauh.

Apakah perbezaan antara metabolisme sukan? Tanda-tanda kecenderungan genetik terhadap bina badan.

Peraturan latihan hipertrofi otot

  1. Gunakan berat badan yang tinggi dalam latihan. Tekanan adalah kunci kepada permulaan hipertropi dan proses pertumbuhan otot - itulah sebabnya penting untuk menggunakan berat kerja berat dalam latihan dan perkembangan berterusan. Jika tidak, otot akan menyesuaikan diri dan berhenti ditekan.
  2. Jangan melebihi bilangan set yang disyorkan. Jumlah set (pendekatan) bagi setiap kumpulan otot sepatutnya berada di sempadan antara 10 hingga 15 (3-4 latihan, 3-4 pendekatan). Dengan memastikan beban yang mencukupi pada otot dalam set ini, peningkatan jumlah set tidak akan memberi peningkatan tambahan dalam keberkesanan latihan.
  3. Berikan masa otot untuk pulih. Semasa latihan kekuatan, rizab tenaga dalam otot bekerja dibelanjakan dalam 10-12 saat (itulah sebabnya bilangan pengulangan yang rendah adalah disyorkan). Untuk pemulihan, ia mengambil masa antara 45 hingga 90 saat - oleh itu, saranan diambil untuk berehat secukupnya antara set.
  4. Ambil suplemen pertumbuhan otot. Bahan api serat otot adalah sumber tenaga yang cepat - creatine fosfat, BCAA, dan glikogen (3). Penerimaan creatine, protein serum dan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi sebelum latihan, dan juga asid amino BCAA semasa, membantu otot berkembang lebih cepat.

Hypertrophy otot merujuk kepada proses pertumbuhan serat otot dan cecair nutrien sekelilingnya. Terdapat dua jenis hipertrofi. Dengan latihan kekuatan, mereka bertindak secara sinergis, tetapi dengan penekanan yang lebih besar terhadap hipertropi myofibrillary serat otot yang cepat.

Hipertrofi otot: tulang, otot

Setiap hari seseorang mengalami senaman fizikal - profesional atau yang dapat ditemui dalam mana-mana situasi kehidupan. Semasa latihan fizikal, otot-otot yang terlibat dalam proses kerja mula berkembang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa serat-serat yang mana ia ditimbulkan meningkat.

Serat berbeza panjangnya. Mereka mungkin panjang atau pendek. Serat otot terdiri daripada elemen kontraksi - myofibrils. Dalam setiap daripada mereka adalah elemen yang lebih kecil - actin dan myosin. Otot dikurangkan kerana unsur-unsur ini. Sekiranya anda mengangkat berat secara berkala, serat otot akan meningkat, dan proses ini dipanggil hypertrophy otot.

Hipertropi serat otot - peningkatan dalam jisim otot akibat pertumbuhan serat. Selalunya ia dapat dilihat pada atlet yang melatih setiap hari dengan berat yang besar. Sukan ini bertujuan untuk memperbaiki badan melalui senaman yang serius, pemakanan berkhasiat tinggi dan ubat-ubatan. Akibatnya, badan itu berubah dan akan memperoleh bantuan yang jelas.

Proses semasa beban berat


Asas struktur protein manusia - protein. Ia hadir dalam semua tisu, jadi perubahan tisu otot bergantung kepada sintesis dan katabolisme protein di dalamnya. Jika anda tertakluk kepada beban berterusan pada kumpulan tertentu (punggung, bisep), hipertrofi otot rangka akan berlaku. Apabila badan berada di bawah tekanan, dalam beberapa kandungannya kandungan protein kontraksi bertambah.

Tetapi telah terbukti bahawa apabila kesan fizikal pada tubuh berlaku, sintesis protein mula berhenti. Catabolisme diaktifkan pada minit pertama proses pemulihan. Hypertrophy berlaku disebabkan oleh pengaktifan sintesis protein, dan bukan disebabkan oleh fakta bahawa intensiti kerosakan protein berkurangan dengan penunjuk berterusan intensiti sintesis protein.

Hipertrofi otot rangka


Tisu otot manusia melakukan fungsi motor, membentuk otot rangka. Tugas utamanya adalah untuk mengurangkan, yang berlaku akibat perubahan panjang otot di bawah pengaruh impuls saraf.

Setiap otot dalam badan menentukan tindakan tertentu dan hanya boleh berfungsi dalam arah yang ditetapkan apabila bertindak pada sendi manusia. Untuk memastikan pergerakan sendi di sekeliling paksi, beberapa otot yang hadir di kedua-dua belah sendi akan berinteraksi.

Jumlah serat menentukan kekuatan otot. Serat membentuk diameter anatomi (bahagian melintang dari otot yang berserenjang dengan panjangnya). Terdapat satu konsep seksyen salib fisiologi. Ini adalah potongan yang dibuat secara melintang, serenjang dengan semua serat. Kekuatan otot mempengaruhi diameter fisiologi. Lebih-lebih lagi, kuasa lebih banyak terdapat pada otot. Apabila latihan berlaku, diameter meningkat.

Hipertropi bekerja berlaku apabila serat otot meningkat dalam jumlah. Apabila serat menjadi sangat tebal, mereka memecah beberapa serat baru yang mempunyai tendon biasa.

Punca hipertropi

Biasanya, ia boleh disebabkan oleh senaman fizikal (bisep, punggung, triceps, dan sebagainya). Otot hipertropi hanya boleh didapati melalui latihan. Tetapi untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu mengambil sejumlah kalori setiap hari. Jika mereka terlalu kecil, pertumbuhan tidak akan berlaku. Untuk mencapai ini, perlu mengikuti beberapa peraturan.

  1. Otot perlu dijalankan secara berterusan, dan jumlah penimbang perlu ditingkatkan setiap hari.
  2. Masa muat mesti dipilih secara individu, tidak mematuhi piawaian.
  3. Anda perlu masuk untuk sukan seperti yang dibenarkan oleh tubuh anda, tetapi anda tidak boleh mencapai keletihan lengkap. Ia tidak boleh menyebabkan keletihan sistem saraf.
  4. Ia perlu untuk bekerja dengan berat besar dengan kepekatan, menjaga ketenangan dan kehati-hatian.
  5. Pada saat latihan pertama, anda dapat merasakan banyak kesakitan pada otot, tetapi anda tidak boleh berhenti bersenam - jika tidak, hasilnya tidak akan tercapai.
  6. Kita tidak boleh lupa tentang diet seimbang dan sihat.
  7. Anda perlu minum 2 liter air tawar setiap hari untuk mengekalkan keseimbangan air. Ia perlu menggunakan air tulen, tidak menggantikannya dengan teh, jus atau limun.

Meningkatkan otot mengunyah


Mengunyah hypertrophy otot mungkin berlaku kerana pergerakan rahang. Rahang atas dan bawah seseorang ditekan satu sama lain disebabkan oleh otot mengunyah. Mereka terdiri daripada dua bahagian utama, yang terletak di kedua-dua belah rahang. Otot bermula di bahagian bawah busur tulang pipi, dan berakhir di permukaan luar cawangan bawah.

Sekiranya hipertrofi tersebut berlaku, terdapat pelanggaran gabungan visual dan harmoni bahagian bawah dan bahagian atas muka. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan teruk ketika mengunyah. Wajah dalam kes ini menjadi persegi, boleh berkembang dari bawah. Jenis ini muncul disebabkan peningkatan beban. Ia boleh diprovokasi oleh beberapa tindakan.

  • gnashing gigi secara berterusan (bruxism);
  • rahang sentiasa dimampatkan sehingga enam gigi gigi benar-benar terhapus;
  • ada kesakitan.

Pembetulan otot karat

Sekiranya terdapat hipertropi dari otot-otot rapi, ciri-ciri wajah berubah dengan ketara. Mungkin ada rasa sakit berterusan di rahang. Untuk membetulkan ketidakseimbangan, anda mesti menghubungi pakar yang akan menjalankan rawatan dadah. Untuk mengelakkan ini, perlu untuk memulakan rawatan tepat pada waktunya. Pemulihan akan mengambil masa 3-4 bulan, pada masa ini ubat-ubatan akan ditadbir yang akan melegakan otot dan menyebabkan kelonggaran. Kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Hipertrofi otot jantung

Ada keadaan apabila saiz jantung bertambah. Ini disebabkan oleh ketebalan otot jantung - miokardium. Selalunya, hypertrophy diperhatikan di bahagian kiri. Ia berlaku apabila penyakit jantung kongenital atau diperolehi, tekanan darah tinggi, penuaan fizikal yang besar dan mendadak, gangguan metabolik (obesiti), gaya hidup yang tidak aktif.

Gejala

Apabila hypertrophy tidak menyebabkan perubahan serius dalam keadaan kesihatan pesakit, anda tidak boleh mengambil tindakan. Tetapi jika masalah diperhatikan, gejala penyakit muncul, maka perlu segera berpaling kepada pakar. Untuk membuat diagnosis, anda perlu menggunakan ultrasound. Untuk menentukan kehadiran hipertrofi jantung, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada gejala berikut.

  • kesukaran bernafas;
  • sakit dada;
  • keletihan yang berlebihan;
  • kadar denyutan jantung tidak stabil;
  • tekanan meningkat.

Hati akan mula berfungsi lebih cepat, dan darah yang melewatinya akan memberi tekanan pada dinding. Pengembangan dan pembesaran jantung akan berlaku, keanjalan dinding akan berkurang. Semua ini boleh menyebabkan gangguan dalam kerja badan.

Rawatan hypertrophy jantung

Semasa hypertrophy berada di peringkat awal, anda boleh memohon rawatan ubat. Pertama, doktor akan mendiagnosis untuk mengetahui sebab-sebab yang menimbulkan kejadian hipertrofi. Selepas memulakan penghapusan penyakit ini.

Sekiranya hypertrophy mula berkembang kerana gaya hidup yang tidak aktif dan berat badan yang berlebihan, seseorang akan ditetapkan lawatan ke gym supaya beban kecil pada badan berlaku setiap hari. Dan juga perlu untuk menyesuaikan diet, membuang makanan berbahaya yang menyebabkan obesiti. Produk perlu dipilih mengikut prinsip gaya hidup sihat dan pemakanan. Jika hypertrophy telah mencapai tahap yang serius, maka doktor akan melakukan intervensi melalui pembedahan. Kawasan hipertrophi dikeluarkan dari badan.

Atrofi otot

Hypertrophy dan atrofi bertentangan. Hypertrophy meningkatkan jisim otot, dan atrofi menyebabkan ia berkurang. Serat yang membentuk otot, tidak mendapat beban, nipis, penurunan kuantiti dan dalam kes yang teruk hilang. Atrofi menyebabkan proses negatif yang berlaku di dalam badan. Ini mungkin diwarisi atau diperolehi proses.

Beberapa sebab:

  • akibat penyakit endokrin;
  • komplikasi selepas penyakit;
  • mabuk;
  • beberapa enzim dalam badan;
  • sisa pasca operasi yang berpanjangan badan.

Rawatan Atrofi

Hasil positif dapat dicapai jika peringkat penyakit ditentukan pada waktunya. Apabila perubahan dalam tubuh menjadi penting, ia tidak dapat pulih sepenuhnya. Pertama, adalah perlu untuk mendiagnosis sebab, yang menyebabkan atrofi, dan kemudian ubat yang ditetapkan.

Selain rawatan dengan ubat, terapi fizikal, elektroterapi dan fisioterapi diperlukan. Untuk otot-otot dalam keadaan baik, anda harus kerap pergi untuk urut. Rawatan ini bertujuan untuk menghancurkan kemusnahan otot, melegakan gejala dan memperbaiki proses metabolisme tubuh. Anda mesti mematuhi diet yang lengkap dan sihat, yang mengandungi elemen dan vitamin bermanfaat.

Kesimpulannya

Hypertrophy boleh positif dan negatif. Untuk mencapai hipertropi untuk tujuan sukan, anda perlu mendedahkan badan untuk melakukan senaman fizikal yang hebat. Untuk membina badan yang cantik dan sihat, untuk mengembangkan punggung, dada, lengan, perlu melakukan latihan fizikal secara tetap pada bahagian tubuh yang berlainan.

Kita tidak boleh lupa tentang diet, yang mesti disusun mengikut prinsip-prinsip membina jisim otot.

Terdapat kes hipertrofi yang tidak diingini, yang boleh membawa ancaman kepada kehidupan. Biasanya, gejala-gejala ini berlaku disebabkan oleh gangguan badan. Adalah perlu untuk mendiagnosis dan memantau kesihatan untuk mencegah penampilan dan perkembangan penyakit.

Makan dengan baik dan menjalani gaya hidup yang sihat untuk mencapai keadaan yang baik dan mengelakkan komplikasi.

Hipertrofi otot. Cara mengembangkan otot [Bahagian nombor 3, praktikal].

Salam Vac, pembaca yang terkasih!

Hari ini kita akan terus meneruskan perbualan intim kita mengenai topik bagaimana otot berkembang, dan kita akan mengkaji secara terperinci fenomena hypertrophy otot. Artikel ini akan menjadi kedua-dua teori dan praktikal, iaitu selepas membacanya, anda akan belajar: apa yang spesifik pertumbuhan otot, apa jenis hipertropi yang ada dan bagaimana berkesan mempengaruhi mereka, yang mana anda boleh mencapai berat otot maksimum dan banyak lagi.

Jadi duduklah, kita mulakan.

Isu hipertrofi otot. Apa, mengapa dan mengapa?

Ia bukan untuk apa-apa yang saya menumpukan artikel ketiga kepada topik pertumbuhan dan hipertrofi otot, kerana saya yakin bahawa selepas anatomi otot, isu-isu pembangunan otot mengikuti. Anda mesti bersetuju, tanpa mengetahui mekanisme dalaman, bina badan tidak bertukar menjadi teloostroitelstvo, tetapi ke dalam pandangan yang tidak menentu kelenjar. Oleh itu, jika anda mahu pergi ke gim tidak hanya sebagai zombie (tetapi untuk memahami bahawa hari ini anda bekerja pada serat merah, esok anda putih), maka untuk memahami isu-isu ini adalah nombor dua atau nombor satu, seperti yang anda inginkan.

Nah, dekat dengan badan, seperti kata Guy De Maupassant.

Saya fikir anda mengingati artikel kami yang terdahulu di mana kami bercakap mengenai proses pertumbuhan otot, terutamanya dalam yang ini [Bagaimana otot berkembang? Panduan yang paling lengkap] dan dalam [Anatomi kumpulan otot dan otot ini]. Bagaimana otot tumbuh?] Nota. Jadi, jika kita mengkaji secara terperinci masalah hipertrofi otot, ternyata hanya terdapat dua jenis sifat semula jadi: myofibril hypertrophy dan sarcoplasma. Setiap daripada mereka menjejaskan otot dengan cara yang tersendiri, dan untuk mencapai pertumbuhan otot maksimum, adalah perlu untuk menggunakan pelbagai jenis beban dan latihan.

Hypertrophy myofibrils

Myofibrils sendiri adalah sekumpulan bahagian kontraksi serat otot yang terlibat dalam proses mengangkat berat, iaitu. memerah dan tarik berat badan. Mereka terletak di semua tisu otot rangka. Setiap sel otot mengandungi sejumlah besar myofibrils, hipertrofi mereka berlaku kerana peningkatan beban berat badan atlet. Ya semakin "luar biasa" beban yang anda berikan kepada tubuh anda, semakin aktif anda mengganggu latihan biasa, lebih banyak lagi yang menyebabkan microtraumas sel-sel otot.

Untuk entah bagaimana menyelamatkan diri dari tekanan baru, tubuh akan menghidupkan fungsi kompensasi pelindung dan memulihkan (over-compensates) serat yang rosak dengan margin, meningkatkan ketumpatan keseluruhan dan jumlah myofibril. Masa yang seterusnya, beban yang sama akan menyebabkan tekanan dan kecederaan otot yang kurang, jadi bersiaplah untuk sentiasa mengejutkan otot anda, jika tidak, anda tidak akan melihat sebarang kemajuan.

Hypertrophy sarcoplasma

Sarcoplasma adalah struktur air yang mengelilingi myofibrils, yang merupakan sumber tenaga yang baik. Ia terdiri daripada: air, glikogen, ATP dan cretin fosfat. Dalam banyak cara, proses hipertropi sarcoplasma adalah serupa dengan myofibrillary, iaitu. selepas habis rizab tenaga, badan (semasa tempoh pemulihan) memberi pampasan kepada yang hilang, dengan itu meningkatkan jumlah tenaga dalam bentuk glikogen dan ATP. Selanjutnya, kemasukan fungsi tenaga perlindungan tersebut mengelakkan pengurangan rizab mereka.

Juga hypertrophy seperti ini boleh dikaitkan dengan kapilarasi, iaitu. peningkatan dalam saiz saluran darah dan dalam jumlah keseluruhan aliran darah.

Nah, dengan jenis hipertropi otot difahami sedikit. Sekarang kita akan terjun ke dalam teori gentian dan dengan lebih terperinci kita akan mengenali sifat-sifat metabolik mereka. Seperti yang anda ingat, secara keseluruhan terdapat dua jenis gentian otot kontraksi: perlahan, merah (MS) dan cepat, putih (BS). Yang kedua juga dibahagikan kepada jenis a dan jenis b.

Kami tidak akan memikirkannya secara terperinci, kerana dalam artikel ini [Bagaimana otot tumbuh? Panduan yang paling komprehensif] semuanya sudah ada dikunyah dibentangkan di rak, tetapi beberapa ciri fungsinya berguna untuk kita tahu.

Jenis serat yang berlainan memberi tindak balas yang berbeza kepada latihan, i.e. mereka mempunyai kadar yang berbeza dari rangsangan, keletihan dan penguncupan.

Nota:

Kadar pengurangan gentian merah - lebih daripada 0.1 s, dan putih - kurang daripada 0.05 s.

Di samping itu, setiap jenis serat mempunyai mekanisme penjanaan tenaga sendiri. Sebagai contoh, mengikut jadual di bawah, sejumlah besar mitokondria, protein mioglobin, yang menyimpan oksigen, adalah ciri-ciri gentian MS. Juga, serat ini mempunyai rangkaian kapilari yang luas, yang memberikan oksigen kepada otot. Semua ini menunjukkan bahawa gentian merah dikuasai oleh mekanisme aerobik pembentukan tenaga, mereka memberikan kerja yang panjang pada ketahanan.

Sebaliknya, serat BS dicirikan oleh sebilangan besar myofibril dan aktiviti enzim myosin dan glikolisis yang tinggi. Mereka mempunyai rangkaian kapilari yang tidak maju dan protein yang mengikat oksigen sedikit. Semua ini bercakap terutamanya mengenai mekanisme anaerobik pembentukan tenaga. Serat jenis ini dicirikan oleh kadar penguncupan yang tinggi dan tahap keletihan yang cepat.

Oleh itu, kita dapat membuat kesimpulan bahawa serat putih disesuaikan untuk kerja jangka pendek, tetapi dengan keamatan yang tinggi, manakala serat merah adalah bertentangan.

Nota:

Motoneuron menyerap serat merah mengendalikan hanya 10 hingga 180 dengan bilangan mereka dan mempunyai sel kecil sel itu sendiri. Motonuron gentian BS mempunyai rangkaian axons bercabang dan badan sel yang besar, oleh itu mereka menyerap lebih banyak serat - dari 300 hingga 800.

Selain membahagikan serat dengan "warna," serat putih juga dibahagikan antara mereka dengan jenis - IIa dan IIb, yang pada dasarnya berbeza dari satu sama lain lagi dengan mekanisme pembentukan tenaga. Yang pertama digunakan semasa kerja ketahanan intensif (dijalankan untuk 1000 m) dan dipanggil oksidatif-glikolitik. Yang terakhir (IIb) disertakan dengan aktiviti otot pendek sifat peledak (pecut setiap 100 m).

Kemasukan gentian tertentu dalam kerja dikawal selia, dengan lebih tinggi, oleh sistem saraf pusat dan bergantung kepada keamatan beban. Dengan aktiviti fizikal dengan keamatan yang rendah (25% kekuatan otot maksimum kontraksi) serat perlahan (MS) lebih terlibat dalam kerja. Apabila intensiti latihan meningkat dan berada dalam lingkungan 25-40%, maka serat putih jenis "a" (IIa) dimasukkan. Sekiranya intensiti terus meningkat dan mencapai 45% daripada daya maksimum, maka gentian putih jenis "b" (IIb) terlibat.

Perlu diingat bahawa walaupun atlet akan "merangkak keluar dari kulit mereka," iaitu Untuk bekerja dengan keamatan maksimum, maka jauh dari semua serat akan mengambil bahagian dalam aktiviti sedemikian. Sebagai contoh, di kalangan orang yang tidak terlatih, peratusan mereka akan dari 50 hingga 60% (lihat gambar, A), dan antara pembina badan yang berpengalaman, siloviki, peratusan ini boleh mencapai 80-90% (lihat gambar, B).

Nota:

1 - serat perlahan; 2 - BS (jenis IIa); 3 - BS (jenis IIb); 4 - gentian yang tidak digunakan

Oleh itu, 10-20% adalah batas yang tidak boleh dilanggar bahawa tubuh tidak akan menyerah, tidak kira bagaimana anda memakainya :).

Kekuatan rangsangan neuron motor menentukan penglibatan gentian otot. Terdapat nilai khusus untuk menilai kekuatan rangsangan, ia dipanggil ambang pengujaan - ini adalah kekerapan minimum di mana kontraksi maksimum serat otot berlaku. Untuk merah, ia adalah 10-15 Hz, dengan serat putih, ambang kejang adalah 2 kali lebih tinggi. Jika frekuensi pengujaan adalah 45-55 Hz, maka semua jenis otot terlibat dalam kerja.

Sekiranya kita menganggap tubuh manusia sebagai keseluruhan, nisbah MS dan BS serat adalah kira-kira 55 hingga 45%. Otot dan belakang perut hampir seluruhnya terdiri daripada merah, dan di antara serat putih, lebih dari 30% ditugaskan untuk menaip IIa dan kira-kira 15% diberikan untuk menaip IIb.

Serat otot juga dipanggil satu set "unit motor". Mereka termasuk dalam kerja bergantung kepada jenis beban - tahap penggunaan kekerasan (STC).

Unit motor mengambil bahagian dalam kerja dalam meningkatkan saiz mereka. Kerana saiz (diameternya) secara langsung berkaitan dengan usaha yang dilakukan oleh otot.

Contohnya, jika STC agak kecil, maka pengaktifan gentian MS berlaku (jenis I, imej A). Apabila kekuatan otot meningkat, jenis putih IIa juga terlibat (imej B). Apabila otot menghadapi tugas yang sangat sukar, jenis gentian terbesar dan paling kuat (IIb) dijemput ke "penghalang", yang "menarik tali" bersama dengan I dan IIa (imej C).

Perlu diingat bahawa pada mulanya bilangan jenis serat yang berbeza ditentukan oleh genetik atlet dan tidak dapat diubah semasa latihan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna sama sekali bahawa tiada apa-apa yang boleh dilakukan mengenai "bapa saudara", sudah tentu anda boleh, dan ini memerlukan latihan khas.

Di sini kita akan membincangkannya lebih lanjut.

Latihan hypertrophy otot

Seperti yang sudah anda fahami, untuk mengembangkan jumlah maksimum jisim otot, pelbagai latihan diperlukan untuk mengerjakan semua (dua) jenis serat. Untuk sebahagian besar, latihan bilder tipikal terutamanya bertujuan untuk hipertropi serat cepat (putih), sementara yang merah di dalamnya praktikal tidak cedera.

Nah, sebab Perkadaran gentian MC dalam struktur otot manusia adalah besar, kemudian menggunakan latihan khusus (khusus untuk hipertropi serat merah), seseorang dapat mencapai peningkatan yang signifikan dalam jisim otot.

Apabila melakukan latihan intensiti tinggi, hipertropi gentian MS hampir mustahil untuk dicapai, kerana Otot tidak terkumpul creatine percuma. Latihan Isotonik paling sesuai untuk latihan mereka, iaitu yang mana otot sentiasa tegang, dan terdapat perubahan dalam panjangnya bergantung pada magnitud beban. Satu contoh latihan sedemikian boleh bekerja dengan beban bebas dalam simulator kuasa (termasuk simulator Smith).

Apabila melakukan latihan sedemikian, peraturan berikut mesti diikuti:

  • sifat pergerakan yang perlahan dan terkawal;
  • bekerja dengan berat rata-rata dan hampir purata (40-60% daripada maksimum satu kali);
  • kerja otot yang berterusan tanpa kelonggaran (mod "pam");
  • bekerja dalam pendekatan untuk menyelesaikan kegagalan otot;
  • sebilangan besar set (4-6) dan tempoh mereka (60-90 saat);
  • penggunaan supersets

Jadi, mari kita pertimbangkan contoh latihan kekuatan khusus untuk hipertropi MS-serat kaki. Senaman asas untuk pembangunan serentak sejumlah besar kumpulan otot kaki bersekongka dengan barbell pada bahu. Untuk bertindak pada gentian merah, adalah perlu agar squats harus dilakukan pada amplitud yang tidak lengkap, iaitu. kaki (pada titik atas) tidak perlu dilanjutkan sepenuhnya, dan jongkok diperlukan (titik bawah) adalah kurang daripada sudut 90 darjah. Pergerakan dilakukan dengan perlahan, tetapi tanpa titik istirahat, iaitu. otot adalah dalam operasi berterusan, seperti pam.

Tiga sesi 30 saat dilakukan dengan berehat antara set 30 saat (antara siri 10 minit). Beban beban adalah 30-50% maksimum satu kali. Anda harus merasakan sensasi membakar "mematikan" dalam otot anda pada saat terakhir pendekatan terakhir dalam setiap siri.

Perlu diingat bahawa jumlah serat MC terbesar adalah pada otot kaki, abs dan belakang, jadi kumpulan otot ini perlu diberikan perhatian yang paling dekat jika anda ingin mencapai hipertropi serat merah. Rehat antara latihan pada gentian MC kumpulan otot yang sama harus 3-4 hari. Selepas mereka lulus, anda sekali lagi boleh membom kumpulan sasaran. Latihan kumpulan otot lain adalah kira-kira senario yang sama.

Pada mulanya, kita bercakap mengenai dua jenis hipertrofi otot, dan dengan itu, sebagai tambahan kepada senario yang dinyatakan di atas, anda juga boleh menjalankan latihan yang bertujuan meningkatkan jumlah myofibrils dan sarcoplasma.

Latihan Hypertrophy Myofibrill

Konsep latihan sedemikian mengatakan bahawa kerja kuasa dengan berat lebih daripada 80-85% maksimum satu-ulang diperlukan. Bilangan pengulangan dalam pendekatan adalah 6-7, sisanya di antara mereka adalah kira-kira 3 minit.

Latihan jenis ini (dengan berat yang agak besar) akan memberikan hypertrophy tepat myofibrillary. Idea utama jenis hipertrofi ini - semakin berat, lebih banyak terlibat dalam kerja serat, dan semakin banyak mereka mendapat microtraumas.

Nota:

Apabila bilangan ulangan adalah 3-5 (atau lebih rendah), penyesuaian neuromuskular terhadap beban berlaku, yang hanya membina kekuatan atlet.

Latihan mengenai hypertrophy sarcoplasmic

Untuk perkembangan hipertrofi jenis ini, perlu dilakukan latihan ketahanan. Berat di sini diambil 65-70% maksimum satu kali, bilangan pengulangan adalah 12-15, sisanya di antara set adalah 60-90 saat. Dengan jenis beban ini, kekurangan sumber tenaga badan yang sangat pesat dan dengan mereka otot-otot juga berlaku.

Latihan "Hardy" adalah berbeza daripada jumlah masa yang dibelanjakan di bawah beban, dan ia harus lebih tersedia untuk perbelanjaan rizab tenaga. Sumber tenaga utama yang "cepat hancur" adalah creatine phosphate dan ATP (berlangsung selama 8-10 saat). Mengikut perbelanjaan mereka, badan beralih ke kedai-kedai glikogen. Ternyata masa di bawah beban dalam latihan "keras" sepatutnya (sekurang-kurangnya) melebihi 10 saat, iaitu Siri Superset dan ulangan yang perlahan adalah apa yang diperlukan untuk hypertrophy sarcoplasmic.

Membaca garis-garis ini mungkin menimbulkan persoalan yang agak munasabah: "mengapa saya tidak dapat mencapai kedua-dua jenis hipertropi pada masa yang sama?". Mengapa, anda boleh. Dan untuk ini, anda perlu mengenali konsep seperti tempoh atau berbasikal - ini adalah cara untuk menganjurkan kelas bina badan, yang membayangkan perubahan kaedah latihan secara berkala.

Berbasikal adalah tiga jenis:

  • kitaran mikro - kira-kira 7 hari;
  • mesocycle - beberapa minggu;
  • kitaran macrocycle - beberapa bulan / tahun.

Pilihan yang paling umum hari ini untuk kebanyakan pelawat ke gym adalah mesoklips. Ya Program kerja direka untuk 8-10 minggu, maka ia berubah. Ini adalah pendekatan yang agak primitif, kerana agak sukar untuk mengekalkan peningkatan berat badan (dari latihan ke latihan) selama beberapa minggu atau bahkan bulan.

Yang paling disukai dari sudut pandang hipertropi kedua-dua jenis gentian adalah penggunaan mikroklastik pendek, sebagai contoh:

  • minggu pertama - latihan kekuatan;
  • minggu kedua - latihan ketahanan dan kekuatan.

Pemisahan sedemikian akan membolehkan anda sentiasa mengejutkan otot anda dan mengatasi genangan dalam perkembangan berat badan. Ya Otot semata-mata tidak mempunyai masa untuk membiasakan satu beban, kerana mereka dengan serta-merta "menyelinap" jenis aktiviti yang sama sekali berbeza.

Sebagai contoh, corak gelung mungkin kelihatan seperti ini:

  • minggu pertama - latihan kekuatan 3-4;
  • minggu kedua - 4-5 latihan ketahanan;
  • minggu ketiga adalah fase pemulihan, 1-2 latihan yang kompleks untuk semua kumpulan otot.

Data saintifik yang disahkan juga bercanggah dengan pemanjangan. Contohnya, dalam 12 minggu latihan linier, kekuatan atlet "atlet" meningkat sebanyak 15%, dan pada masa yang sama, tetapi dengan tempoh, kekuatan meningkat sebanyak 24%.

Nah, sebenarnya, itu semua (tetapi sebenarnya :)). Oleh itu, kita telah membahas semua masalah hypertrophy otot, sekarang kita hanya perlu meringkaskan beberapa keputusan.

Selepas perkataan

Isu-isu pertumbuhan otot selalu membimbangkan dan akan merangsang minda pemula (dan bukan sahaja) pembina badan. Dan di sini adalah mustahil untuk mengatakan dengan tegas apa kaedah latihan tertentu akan mengembangkan otot anda. Nah, untuk memikirkannya, tentu saja, amalan diperlukan, oleh itu, beg di atas bahu anda dan meniup ke dalam dewan untuk "lari" program baru anda yang disebut "otot tumbuh seperti ragi"!

Ps. Jangan lupa untuk berhenti melanggan komen yang ikhlas dan soalan anda.

Hipertropi otot adalah

Apakah hipertrofi otot?

Istilah perubatan "hypertrophy" bermakna peningkatan dalam organ atau sebahagian daripadanya disebabkan peningkatan jumlah dan (atau) bilangan sel, dan frasa "hipertrofi otot" membayangkan peningkatan massa otot organisme atau kumpulan otot individu.

Malah, ia adalah hipertropi otot dalam kebanyakan kes yang merupakan matlamat utama latihan kekuatan dan pembentukan badan, kerana tanpa peningkatan dalam saiz otot dengan serta-merta, tidak ada peningkatan kekuatan atau peningkatan jumlah otot yang mungkin.

Otot-otot yang terbentuk sebagai hasil daripada kedua-dua jenis hipertrofi ini agak berbeza antara satu sama lain: M - hipertrofi ditandakan dengan "kering" dan mengetatkan otot, maka C-hypertrophy agak "dipam" dan banyak.

Jika anda mengangkat berat berat beberapa kali (dari 2 hingga 6), otot bekerja menerima isyarat bahawa ia perlu menjadi lebih kuat, dan oleh itu lebih banyak. Tambahan pula, pertumbuhan seterusnya akan dikaitkan dengan peningkatan saiz serat otot itu sendiri.

Berat yang digunakan dalam latihan untuk M-hypertrophy perlu dimaksimumkan - kira-kira 80% daripada 1MP. Pecah antara set adalah dari 90 saat hingga beberapa minit. Latihan semacam itu memerlukan berat badan yang tetap, kerana otot menyesuaikan diri.

Mengangkat berat badan yang agak berat dengan jumlah ulangan yang agak tinggi (dari 8 hingga 12) memerlukan penggunaan tenaga yang meningkat dari otot, yang terdapat di sarcoplasm. Itulah sebabnya latihan sedemikian menyebabkan peningkatan jumlah sarcoplasma ini.

Bekerjasama dengan bilangan ulangan yang lebih tinggi (15 dan lebih tinggi), walaupun ia menyebabkan C-hypertrophy, tetapi pada tahap yang lebih rendah, kerana dengan bilangan pengulangan yang tidak mustahil untuk menggunakan berat berat, dan jumlah beban pada otot kerja lebih rendah.

Jenis tisu otot

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa latihan berat badan dengan mengangkat dan menurunkan berat badan hanya mempengaruhi gentian otot yang cepat, kerana beban statik diperlukan untuk menarik perhatian yang lambat - contohnya, memegang berat badan selama puluhan minit.

Sumber makanan serat yang cepat adalah glikogen dan creatine fosfat (3). Apabila otot bekerja, rizabnya habis dalam 10-12 saat, selepas itu pemulihan diperlukan, memerlukan 30-90 saat, di mana cadangan untuk berehat antara set adalah berdasarkan.

Hypertrophy dibahagikan kepada dua jenis: pertumbuhan otot kerana pertumbuhan serat itu sendiri (bilangan pengulangan rendah dan berat maksimum), dan kerana rizab tenaga otot (bilangan purata pengulangan dan berat badan yang sederhana).

Alexander Tikhorsky

Gambaran ringkas mengenai artikel itu.

Keinginan untuk meningkatkan jisim otot lean meluas di kalangan orang yang terlibat dengan berat badan. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak mempunyai kaedah terbaik untuk memaksimumkan pertumbuhan otot yang disebabkan oleh senaman. Pembina badan biasanya bekerja dengan berat rata-rata dan selang masa yang sangat singkat, yang menyebabkan tekanan metabolik tinggi. Powerlifters, sebaliknya, secara rutin bekerja dengan beban intensiti tinggi dan selang masa panjang antara set. Walaupun kedua-dua kumpulan atlet mempamerkan otot yang sangat maju, tidak jelas mana kaedah yang terbaik untuk pertumbuhan otot. Telah ditunjukkan bahawa faktor latihan seperti tekanan mekanikal, kerosakan otot dan tekanan metabolik mempengaruhi proses hipertropi. Oleh itu, tujuan artikel ini adalah dua:

  1. Membuat kajian semula kesusasteraan mengenai mekanisme hypertrophy otot dan penggunaannya dalam latihan kekuatan;
  2. Lukiskan kesimpulan dari penyelidikan mengenai program latihan yang optimum untuk pertumbuhan otot maksimum.

Keinginan untuk meningkatkan jisim otot lean meluas di kalangan orang yang terlibat dengan berat badan. Satu korelasi yang kuat didapati di antara keratan rentas otot dan kekuatan otot. Peningkatan jisim otot adalah matlamat utama para atlet yang terlibat dalam sukan di mana kekuatan diperlukan, sebagai contoh, bola sepak Amerika, ragbi, powerlifting. Jisim otot juga penting untuk pembina badan, kerana mereka dinilai pada pertandingan dalam pembangunan volume otot dan kualiti otot.

Pada tahap yang lebih umum, pertumbuhan otot juga menarik perhatian para pencinta yang berusaha memperbaiki kecergasan fizikal mereka. Oleh itu, otot yang maju dikaitkan dengan sekumpulan luas penduduk dengan sukan dan kesihatan.

Pada orang yang tidak terlatih, hypertrophy otot praktikal tidak hadir pada peringkat awal latihan dengan berat, dalam kebanyakan kes peningkatan kekuatan terjadi akibat penyesuaian saraf. Walau bagaimanapun, selama beberapa bulan latihan, hipertrofi mula menjadi faktor dominan, dengan anggota atas mula berkembang lebih awal daripada yang lebih rendah. Genetik, umur, jantina dan faktor lain mempengaruhi pertumbuhan otot sebagai tindak balas terhadap latihan dengan beban yang memberi kesan kepada pertumbuhan keseluruhan massa dan kualitinya. Dengan latihan lanjut, lebih sukar bagi seseorang untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, pentingnya peningkatan program latihan yang baik.

Walaupun hypertrophy otot boleh disebabkan oleh program latihan yang berbeza, peraturan spesifik mengatakan bahawa program tertentu akan menyebabkan lebih banyak pertumbuhan otot daripada yang lain.

Jenis hipertrofi otot.

Hypertrophy otot dirawat secara berasingan daripada hiperplasia otot. Dalam hypertrophy, elemen kontraksi meningkat dan cecair extracellular berkembang, memberikan pertumbuhan otot lebih lanjut. Ini berbeza dengan hiperplasia, akibatnya bilangan serat di dalam otot meningkat.

Apabila otot rangka terlalu banyak, ini membawa perubahan dramatik dalam myofibrils dan cecair ekstraselular otot. Ini menyebabkan rangkaian kejadian myogenic * (otot yang berlaku) yang akhirnya membawa kepada peningkatan saiz dan bilangan protein kontraksi myofibrillary - actin dan myosin, serta jumlah sarcomeres * (unit otot kontraksi) dalam serat. Ini seterusnya meningkatkan diameter setiap serat, dan dengan demikian meningkatkan kawasan keratan rentas otot.

Struktur otot Sarcomere adalah bahagian yang ditambah semasa hypertrophy. Boleh ditambah selari, atau di sepanjang serat, dengan itu meningkatkan sama ada ketebalan atau panjang otot.

Ia juga mungkin untuk meningkatkan bilangan sarcomeres sepanjang panjang gentian, peregangan mereka. Hipertropi sedemikian berlaku apabila otot terpaksa menyesuaikan diri dengan panjang fungsian yang baru. Kesan ini diperhatikan apabila anggota badan berada dalam pelakon, sendi terbentang dan otot-otot yang diregangkan dipanjangkan, dan yang dipendekkan dipendekkan. Terdapat bukti bahawa jenis senaman tertentu boleh menjejaskan jumlah sarcomeres dalam panjang serat. Lynn dan Morgan telah menunjukkan bahawa apabila tikus memanjat, mereka mempunyai kurang sarcomeres sepanjang serat daripada yang turun. Ia telah dihipotesiskan bahawa dengan latihan sifat eksentrik sahaja, jumlah sarcomeres dalam panjang serat bertambah, sedangkan hanya pengecutan sepusat yang mengakibatkan pengurangan sarcomeres.

Dianggap hypertrophy mungkin berlaku kerana peningkatan dalam pelbagai unsur dan cecair tidak terkontaminasi. Fenomena ini dilambangkan dengan istilah "hipertropi sarcoplasmic," akibat daripada peningkatan jumlah otot tanpa peningkatan kekuatan. Peningkatan otot akibat hypertrophy sarcoplasmic bergantung kepada spesifik latihan, dan para penyelidik percaya bahawa hypertrophy binaragawan dan pembangkit kuasa adalah berbeza. Dalam pembina badan, terdapat lebih banyak tisu penghubung berserat dan kedai besar glikogen dalam otot berbanding dengan pembangkit kuasa, nampaknya disebabkan oleh perbezaan dalam kaedah latihan. Walaupun hypertrophy sarcoplasmic sering digambarkan sebagai tidak berfungsi, kemungkinan penyesuaian jangka panjang yang dikaitkan dengan kesan pembengkakan sel dapat meningkatkan sintesis protein otot, yang mengakibatkan daya penguncupan yang lebih besar.

Sesetengah saintis menegaskan kemungkinan peningkatan dalam seksyen keratan otot sekurang-kurangnya sebahagiannya disebabkan peningkatan bilangan serat otot. Analisis luas yang dijalankan oleh Kelley mendedahkan bahawa hiperplasia berlaku pada spesies haiwan tertentu di bawah keadaan percubaan akibat beban mekanikal. Peningkatan bilangan serat otot adalah besar dalam kumpulan yang terdiri daripada burung daripada kumpulan haiwan, dan peregangan menyebabkan peningkatan jumlah serat otot daripada latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, kajian seterusnya menunjukkan bahawa kajian semacam itu mungkin salah kerana hasil penggunaan mekanisme kompleks untuk meningkatkan panjang gentian otot untuk meningkatkan jumlah serat. Tidak ada bukti bahawa hiperplasia berlaku pada manusia, dan walaupun itu berlaku, kesannya terhadap keratan rentas otot akan menjadi minimum.

Sel-sel satelit dan hypertrophy otot

Otot adalah tisu postmitotik, yang bermaksud bahawa mereka tidak tertakluk kepada penggantian selular yang signifikan semasa hidup. Oleh itu, untuk mengelakkan kemusnahan tisu otot dan untuk mengekalkan jisim otot, satu kaedah yang berkesan diperlukan untuk "memperbaiki" sel-sel. Keseimbangan antara kemusnahan dan sintesis protein secara langsung memberi kesan kepada pertumbuhan otot. Hipertropi otot berlaku apabila sintesis protein melebihi kemusnahannya.

Adalah dipercayai bahawa hypertrophy dikawal oleh aktiviti sel satelit yang terletak di antara sarcolemma dan membran bawah tanah. Ini "sel stem myogenic" tidak aktif dalam keadaan biasa, dan diaktifkan apabila rangsangan mekanikal yang penting bertindak pada otot rangka. Apabila teruja, sel-sel satelit berlipat ganda dan akhirnya bergabung dengan sel-sel yang sedia ada atau di antara mereka untuk menghasilkan myofibrils baru, menyediakan bahan asal yang diperlukan untuk pemulihan dan perkembangan tisu otot baru.

Peranan sel satelit dalam hipertropi serat

Sel-sel satelit difikirkan mempunyai kesan positif terhadap hipertropi dalam beberapa cara. Yang pertama ialah mereka memberikan teras tambahan kepada gentian otot, meningkatkan keupayaan untuk mensintesis protein kontraktual baru. Oleh kerana nisbah kandungan nukleus kepada jisim serat kekal tidak berubah akibat hipertropi, perubahan memerlukan sumber tambahan sel yang mampu membahagikan. Sel-sel satelit mempunyai keupayaan ini, mereka berfungsi sebagai rizab nukleus otot untuk menyokong pertumbuhan. Di atas bersetuju dengan konsep ini, yang menyatakan bahawa nukleus otot mengawal pengeluaran mRNA * (asid ribonukleik matriks, mengandungi maklumat mengenai struktur utama protein) untuk jumlah sarcoplasmic terhad dan sebarang peningkatan saiz serat harus disertai dengan peningkatan secara langsung berkadar dalam nukleus otot. Memandangkan bahawa otot termasuk banyak myonuklear domain * (bilangan teras per serat), hipertropi mungkin dianggap sebagai hasil daripada peningkatan bilangan domain (melalui peningkatan bilangan nukleus myonuklear) atau melalui peningkatan dalam jumlah domain yang ada. Kedua-dua varian diandaikan berlaku dengan sokongan yang besar terhadap sel-sel satelit.

Selain itu, sel-sel satelit berinteraksi dengan pelbagai faktor pengawalseliaan myogenic * (faktor pengawalseliaan perkembangan otot) (termasuk Myf5, MyoD, MRF4, myogenin), tujuannya untuk membaiki otot, tumbuh semula dan berkembang. Faktor-faktor pengawalan ini terikat kepada urutan unsur-unsur DNA tertentu yang wujud dalam gen otot, masing-masing memainkan peranan tertentu dalam myogenesis * (perkembangan tisu otot).

Hormon dan sitokin

Hormon dan sitokin * (protein seperti hormon dan peptida) memainkan peranan penting dalam proses hipertrofi, berfungsi sebagai pengawal selia proses anabolik. Peningkatan kepekatan hormon anabolik meningkatkan kemungkinan berinteraksi dengan reseptor, meningkatkan metabolisme protein dan mempromosikan pertumbuhan otot. Banyak hormon juga terlibat dalam meningkatkan bilangan dan pembezaan sel-sel satelit dan mungkin menyumbang kepada mengikat satelit ke serat yang musnah untuk memulihkan otot.

Peraturan hipertropi hormon adalah rumit dan dipercayai bahawa banyak hormon dan sitokin mempunyai kesan positif terhadap tindak balas. Faktor pertumbuhan hepatosit, interleukin-5 (IL-5), interleukin-6 (IL-6), faktor pertumbuhan fibroblast dan faktor penghambat leukemia semuanya mempunyai kesan positif ke atas anabolisme. Insulin juga mempunyai sifat anabolik, dengan kesan yang lebih besar untuk mencegah pecahan protein daripada peningkatan sintesis protein. Ia juga dipercayai bahawa insulin menyebabkan mitosis dan pembezaan sel-sel satelit. Memandangkan tahap insulin ditindas semasa latihan, bagaimanapun, ini bukan aspek yang boleh berubah dari latihan dan oleh itu tidak akan dipertimbangkan di sini.

Pelbagai jenis senaman mempunyai segera dan dalam sesetengah kes perubahan hormon kronik yang seolah-olah memainkan peranan pengantara sistem isyarat hipertropik. Tiga hormon yang paling dikaji ialah faktor pertumbuhan insulin (IGF-1), testosteron dan hormon pertumbuhan (GH).

Faktor pertumbuhan insulin seperti

Faktor pertumbuhan seperti insulin sering dipanggil hormon anabolik yang paling penting dalam haiwan. Adalah dipercayai bahawa ia memberikan tindak balas anabolic utama kepada tekanan mekanikal. Secara struktural, IGF-1 adalah hormon peptida, dan dinamakan kerana kesamaannya dengan insulin. Reseptor IGF ditemui dalam sel satelit aktif, myofibrils matang dan sel Schwann * (sel tambahan tisu saraf). Semasa senaman, otot bukan sahaja menghasilkan lebih banyak intraselular IGF-1 daripada hati, tetapi juga menggunakan lebih banyak IGF-1 yang beredar dalam darah. Ketersediaan IGF-1 untuk otot dikawal oleh protein yang mengikat faktor pertumbuhan insulin (BSIFR), yang merangsang atau menghalang kesan IGF-1 selepas mengikat protein tertentu.

Tiga bentuk IGF-1 tersendiri telah dikenal pasti: bentuk sistem - IGF-1Ea, IGF-1Eb, serta versi gabungan - IGF-EC. Walaupun ketiga-tiga bentuk didapati dalam tisu otot, hanya IGF-1Ec diaktifkan oleh isyarat mekanik. Oleh sebab tindak balas ini terhadap rangsangan mekanikal, IGF-1Es biasanya dirujuk sebagai faktor pertumbuhan mekanikal (IFR).

Walaupun mekanisme tepat tindakan mod IGF-1 tidak dilindungi sepenuhnya, dipercayai bahawa penyebab mekanik yang merangsang adalah lampiran gen IGF-1 untuk IFR, yang pada gilirannya memulakan hipertrofi otot. Selama satu hari atau lebih, IFR mematuhi isoform IGF-1 yang sistematik (IGF-1Ea dan IGF-1Eb). Selepas itu, tahap IGF-1 dalam tisu otot kekal tinggi untuk beberapa waktu dan kesan myogenic diperhatikan sehingga 72 jam selepas bersenam. Walaupun MFR sangat sensitif kepada kerosakan otot, tidak diketahui sama ada isoform diaktifkan kerana pemusnahan membran otot atau pemusnahan membran memulakan pengeluaran MHD.

Faktor pertumbuhan seperti insulin telah ditunjukkan untuk merangsang hipertrofi dengan kedua-dua autokrin * (kesan bahan pada struktur dan fungsi sel yang sama dengan pelepasan bahan) dan paracrine * (kesan bahan pada sel sasaran jiran) dalam cara dan kesan ini berlaku dalam pelbagai cara.

Kaedah kesan sitokin pada sel sasaran

Sebagai contoh, IGF-1 secara khusus menggalakkan perkembangan anabolisme dengan meningkatkan tahap sintesis protein dalam myofibrils yang berbeza. Selain itu, MFR diasingkan secara tempatan mengaktifkan sel satelit dan mengantara penyebaran dan pembezaan mereka. Di sisi lain, IGF-1Ea untuk meningkatkan sintesis sel-sel satelit dan serat otot, memudahkan pemindahan nukleus otot dan membantu mengekalkan DNA optimum untuk nisbah protein dalam tisu-tisu otot.

Faktor pertumbuhan seperti insulin juga mengaktifkan saluran kalsium L-jenis, dengan hasilnya kepekatan intraselular ion kalsium meningkat. Ini membawa kepada pengaktifan pelbagai laluan anabolik yang bergantung kepada kalsium, termasuk calcineurin dan banyak sasaran isyaratnya.

Testosteron, sebuah hormon yang terbuat dari kolesterol, mempunyai kesan yang signifikan terhadap tisu otot. Selain mempengaruhi otot, testosteron juga dapat berinteraksi dengan reseptor neuron dan dengan itu meningkatkan jumlah neurotransmitter yang dihasilkan, mengembalikan tisu saraf, dan meningkatkan saiz sel.

Kebanyakan testosteron disintesis dan dirahsiakan oleh sel-sel Leydinga dari testis melalui paksi hipotalamus-pituitari-gonadal, sejumlah kecil dirembes oleh ovari dan kelenjar adrenal. Dalam darah, sejumlah besar testosteron dikaitkan dengan baik albumin (38%) atau globulin yang mengikat hormon seks (60%), manakala baki 2% mengedarkan dalam keadaan tidak terkawal. Walaupun hanya bentuk yang tidak terikat secara aktif secara biologi dan boleh diakses oleh tisu, testosteron yang terikat dengan lemah dapat menjadi aktif dengan cepat memecah dari albumin. Testosteron yang tidak terikat mengikat kepada sel sasaran reseptor androgen, yang terletak di sitoplasma sel. Ini menyebabkan perubahan konformasi yang mengangkut testosteron ke nukleus sel, di mana ia secara langsung berinteraksi dengan kromosom DNA.

Walaupun kesan testosteron pada otot diperhatikan dengan ketiadaan senaman, ia meningkat di bawah pengaruh tekanan mekanikal, menyumbang kepada anabolisme dengan meningkatkan sintesis protein dan menghalang kerosakannya. Testosteron juga boleh menggalakkan pertumbuhan protein secara tidak langsung, dengan merangsang pembebasan hormon anabolik lain, seperti hormon pertumbuhan. Selain itu, didapati bahawa testosteron menggalakkan pengaktifan dan pembahagian sel-sel satelit, menyebabkan peningkatan bilangan. Penghambatan testosteron menjejaskan tindak balas untuk bersenam dengan beban.

Telah ditunjukkan bahawa latihan kekuatan meningkatkan kandungan reseptor androgen pada manusia. Dalam tikus, modulasi reseptor androgen nampaknya berlaku dengan cara yang khusus, yang meningkatkan serat cepat-pengeritingan. Ini nampaknya telah meningkatkan potensi untuk mengikat testosteron pada tahap selular dan dengan itu menyumbang kepada penyerapannya oleh tisu sasaran.

Latihan dengan beban itu boleh mempunyai kesan akut yang signifikan terhadap rembesan testosteron. Ahtiainen dan rakan sekerja mendapati korelasi yang ketara antara kenaikan testosteron yang disebabkan oleh senaman dan keratan rentas otot, menunjukkan bahawa ia boleh memainkan peranan yang amat penting dalam proses hipertrofi otot. Walaupun demikian, tindak balas yang akut adalah terhad kepada wanita dan orang tua, mengurangkan potensi hipertropi dalam kumpulan ini.

Kesan latihan kronik dengan beban kepekatan testosteron dalam tubuh tidak jelas setakat ini. Walaupun beberapa kertas saintifik menunjukkan peningkatan yang mantap akibat latihan kekuatan tertentu, yang lain menunjukkan perubahan kecil. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meningkatkan pemahaman tentang isu ini.

HGH adalah hormon polipeptida yang mempunyai sifat anabolik dan katabolik. GH spesifik berfungsi dengan meningkatkan metabolisma lemak dengan menggerakkan trigliserida dan dengan merangsang pengambilan protein oleh sel dan penyusunan semula asid amino ke dalam pelbagai protein, termasuk otot. Dalam ketiadaan pemuatan mekanikal, GH mengaktifkan secara aktif mRNA sistem IGF-1 dan mempromosikan ekspresi gen IGF-1 dengan cara autokrin / paracrine.

Hormon pertumbuhan dirembeskan oleh hipofisis anterior dengan cara berdenyut, rembesan terbesar berlaku semasa tidur. Pada masa ini, lebih daripada 100 isoforms molekul GH telah dikenalpasti; Walaupun demikian, kebanyakan kajian latihan kekuatan memberi tumpuan kepada isoform 22-kDa, yang membatasi penemuan. Kajian baru-baru ini memperlihatkan pelepasan kandungan isoform GH yang berpanjangan pada separuh hayat semasa senaman, yang membolehkan proses mantap untuk berlaku dalam tisu sasaran.

Sebagai tambahan kepada kesan tisu otot yang lebih baik, GH juga termasuk dalam peraturan fungsi imun, pertumbuhan tulang, dan paras cecair ekstrasel. Keseluruhannya, GH terlibat dan menyumbang kepada aliran lebih daripada 450 proses dalam 84 jenis sel.

Lonjakan hormon pertumbuhan berlaku selepas melakukan pelbagai jenis latihan. Peningkatan tahap GH yang disebabkan oleh senaman mempunyai korelasi yang tinggi dengan magnitud hipertropi jenis I dan II. Adalah dipercayai bahawa peningkatan jangka pendek dalam GH dapat menyebabkan interaksi yang lebih baik dengan reseptor sel otot, mempromosikan pemulihan otot dan merangsang respon pertumbuhan otot. Ia juga dipercayai bahawa hormon pertumbuhan terlibat dalam pengeluaran tempatan IGF-1, yang disebabkan oleh senaman. Dalam kombinasi dengan senaman yang sengit, pembebasan GH dikaitkan dengan pengeluaran pengeluaran gen IGF-1 yang ketara dalam otot-otot, dengan itu melekat pada isoform MPF.

Kebanyakan kesan anabolik GH masih tidak jelas, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan yang akan menunjukkan peranan GH dalam perkembangan otot.

Penghidratan selular (pembengkakan) berfungsi sebagai pengatur fisiologi fungsi selular. Adalah diketahui bahawa ia merangsang proses anabolik, baik melalui peningkatan sintesis protein, dan melalui penurunan pecahannya.

Sel bengkak telah ditunjukkan untuk memulakan proses yang melibatkan pengaktifan isyarat protein kinase protein dalam otot. Peregangan membran yang disebabkan oleh penghidratan sel juga boleh menjejaskan secara langsung sistem pengangkutan asid amino yang ditengah oleh reseptor integrin.

Latihan dengan membebankan telah terbukti menyebabkan perubahan dalam keseimbangan cecair intrasel dan ekstraselular, darjah yang bergantung kepada jenis latihan dan intensiti latihan. Penghidratan selular dimaksimumkan oleh latihan glikolitik, yang mengakibatkan pengumpulan asid laktik, yang memainkan peranan faktor utama perubahan osmosis dalam otot rangka. Serat otot yang cepat sangat sensitif kepada perubahan osmotik, yang jelas berkaitan dengan kepekatan saluran pengangkutan bendalir, yang dipanggil aquaporin-4. Telah ditunjukkan bahawa aquaporin-4 sangat dinyatakan dalam sarcolemma dengan cepat menyerap serat glikolitik dan oksidatif-glikolitik, yang memudahkan aliran bendalir ke dalam sel. Memandangkan ini, serat cepat-runtuh yang paling mudah terdedah kepada hipertropi, boleh diandaikan bahawa penghidratan sel melengkapi tindak balas hipertrofik semasa latihan kekuatan, yang sangat bergantung kepada glikolisis.

Rawatan senaman yang meningkatkan keupayaan untuk menyimpan glikogen otot juga mempunyai potensi untuk melengkapkan pembengkakan sel. Memandangkan bahawa glikogen mengikat otot dengan air dalam nisbah 1: 3, ini mungkin menunjukkan peningkatan keupayaan untuk mensintesis protein pada mereka yang mempunyai kedai besar glikogen dalam otot.

Hypoxia telah ditunjukkan untuk menggalakkan hipertrofi otot dengan kesan yang dapat dilihat walaupun tanpa senaman. Takarada dan rakan sekerja menunjukkan bahawa dua sesi harian oklusi vaskular melemahkan atrofi otot dalam sekelompok pesakit yang berdarah. Penemuan serupa ditemui oleh Kubota dan rakan sekerja, oklusi mempunyai kesan perlindungan pada kekuatan dan keratan rentas otot selama dua minggu imobilisasi kaki.

Apabila digabungkan dengan senaman, hipoksia nampaknya mempunyai kesan tambahan terhadap hipertropi. Ini ditunjukkan oleh Takarada dan rakan sekerja, yang membahagi 24 wanita tua ke dalam 3 kumpulan: yang pertama melakukan tenggelam kaki bawah dalam simulator dengan intensitas 50% dari 1 kali maksimum, menggunakan oklusi, ke-2 dengan intensitas yang sama tanpa menggunakan oklusi, 3- Saya melakukan senaman dengan intensiti 80% dari maksimum 1 kali. Selepas 16 minggu, kumpulan yang melakukan senaman dengan intensiti 50% dengan oklusi menunjukkan saiz keratan rentas yang lebih besar daripada otot-otot fleksor kaki berbanding dengan satu kumpulan yang melakukan intensiti yang sama tanpa henti. Tambahan pula, pertumbuhan hipertropi adalah serupa dengan mereka yang bekerja dengan intensiti tinggi.

Terdapat beberapa teori tentang potensi manfaat hypoxia untuk hypertrophy otot. Sebagai contoh, telah ditunjukkan bahawa hipoksia menyebabkan peningkatan akumulasi laktat dan penurunan kadar perkumuhan dari sel-sel. Ini boleh menengahi peningkatan pembengkakan sel, yang, seperti yang telah ditunjukkan, mengaktifkan sintesis protein. Selain itu, pengumpulan laktat boleh meningkatkan tahap hormon dan sitokin. Takarada dan rakan sekerja mencatat kenaikan 290% dalam tahap GH selepas latihan kekuatan hipoksik yang berintensiti rendah dan peningkatan kepekatan cytokine myogenic IL-6 * (sitokin anti-radang), yang dikekalkan selama 24 jam selepas bersenam.

Satu lagi mekanisme hipertropi yang berpotensi yang disebabkan oleh hipoksia adalah kesannya terhadap aktiviti spesies oksigen reaktif (ROS). Telah ditunjukkan bahawa spesies oksigen reaktif dihasilkan untuk menggalakkan pertumbuhan otot licin dan jantung, dan telah dicadangkan bahawa mereka mempunyai kesan hipertrof yang sama dalam otot rangka. Nitrik oksida dan RFK, yang dihasilkan semasa senaman, menggalakkan pembahagian sel satelit, yang membawa kepada peningkatan otot rangka. Spesies oksigen reaktif yang dihasilkan semasa latihan juga mengaktifkan MAPK (myogen mengaktifkan protein kinase), yang berpotensi mensimulasikan tindak balas hipertropik.

Hypoxia juga boleh menyumbang kepada hipertropi oleh hiperemia * (peningkatan aliran darah) selepas senaman ischemic. Hyperrmia dalam otot yang rosak mungkin menyumbang kepada penyerapan agen endokrin anabolik dan faktor pertumbuhan kepada sel-sel satelit, dengan itu mengawal pertumbuhan dan sintesis seterusnya dalam myotubes * (tiub otot).

Kemunculan hipertrofi otot disebabkan oleh latihan kekuatan

Diasumsikan terdapat 3 faktor utama yang bertanggungjawab untuk memulakan tindak balas hipertrofik untuk latihan dengan beban: tekanan mekanikal, kerosakan otot dan tekanan metabolik. Pertimbangkan setiap faktor ini.

Tekanan yang disebabkan secara mekanikal, yang berlaku semasa dikontrakkan dengan rintangan dan peregangan otot, dianggap penting untuk pertumbuhan otot, dan gabungan rangsangan ini mempunyai kesan tambahan yang ketara. Kelebihan mekanikal otot membawa kepada hipertrofi mereka, sedangkan kekurangan beban menyebabkan atrofi. Proses ini lebih dikawal oleh tahap sintesis protein dalam proses terjemahan bermula * (proses sintesis protein, dilakukan oleh ribosom).

Diyakini bahawa tekanan yang berkaitan dengan latihan kekuatan, melanggar integriti otot, yang seterusnya menyebabkan transformasi kimia tindak balas molekul dan selular dalam myofibril dan sel-sel satelit. Seterusnya, isyarat itu melalui litar reaksi yang menggunakan faktor pertumbuhan, sitokin, saluran yang diaktifkan dengan regangan, kompleks penyelarasan utama. Telah terbukti bahawa proses hiliran dikawal selia melalui ACT / MTOR dengan cara sama ada melalui interaksi langsung atau melalui pengawalan pengeluaran asid fosforik. Dalam kes ini, ia tidak menjelaskan sepenuhnya bagaimana proses ini berlaku.

Semasa penguncupan eksentrik, peregangan pasif otot berkembang kerana pemanjangan unsur-unsur myofibrillary bersebelahan, terutamanya komponen kolagen dalam matriks ekstraselular dan titin * (polipeptida, memainkan peranan dalam proses pengecutan otot-otot striated). Ini meningkatkan pengecutan aktif yang dibangunkan oleh unsur kontraksi, meningkatkan tindak balas hipertropik.

Penguncupan pasif mencipta tindak balas hipertrofik, yang khusus untuk jenis serat tertentu, tanpa kesan yang nyata dalam serat cepat, tanpa perubahan perlahan yang dijumpai. Di atas disiasat oleh Prado dan rakan sekerja, yang mendapati bahawa serat perlahan pada arnab menunjukkan ketegangan pasif rendah titin, dan serat cepat mempunyai ketegangan yang tinggi.

Walaupun tekanan mekanikal boleh menyebabkan hipertropi otot sendiri, ia tidak mungkin bahawa ia sendiri bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot yang berkaitan dengan senaman. Malah, proses latihan, yang melibatkan ketegangan otot yang tinggi, menyebabkan peningkatan yang tinggi dalam penyesuaian saraf tanpa hipertrofi.

Proses latihan boleh menyebabkan kerosakan otot setempat, yang, dalam keadaan tertentu, secara teorinya membawa kepada hipertropi. Pemusnahan mungkin khusus untuk hanya beberapa makromolekul tisu atau akibat air besar sarcolemma, membran bawah tanah, serta menyokong tisu penghubung dan menyebabkan kerosakan pada unsur kontraksi dan sitoskeleton.

Tindak balas terhadap myotrauma adalah sama dengan tindak balas radang akut terhadap jangkitan. Sebaik sahaja kemusnahan dibaca oleh badan, neutrofil diarahkan ke tapak microtraumas dan bahan yang dilepaskan oleh gentian hancur yang menarik makrofag * (sel-sel yang memakan bakteria, sel-sel mati dan sel-sel asing dan toksik untuk badan) dan limfosit * (sel-sel sistem imun). Macrophages mengeluarkan serpihan otot untuk membantu memelihara serat ultrastruktur dan pengeluaran sitokin yang mengaktifkan myoblast, makrofaj dan limfosit. Ini dipercayai membawa kepada pembebasan pelbagai faktor pertumbuhan yang mengawal selia sel-sel satelit.

Selain itu, persilangan serat otot dengan neuron mengandungi kepekatan sel satelit yang tinggi, yang menggalakkan pertumbuhan otot. Ini menunjukkan bahawa mungkin serat saraf yang merosakkan otot serat boleh merangsang aktiviti sel-sel satelit, dengan itu menyumbang kepada hipertropi.

Banyak kajian menyokong pandangan peranan anabolik, yang menyebabkan tekanan metabolik, walaupun ada yang menunjukkan bahawa pengumpulan metabolit mungkin lebih penting daripada perkembangan usaha yang besar dalam mengoptimumkan tindak balas hipertrofik untuk bersenam. Walaupun tekanan metabolik nampaknya bukan komponen penting dalam pertumbuhan otot, jumlah bukti yang menunjukkan bahawa ia boleh memberi kesan yang signifikan terhadap hipertropi, sama ada dengan cara yang besar atau kecil. Ini dapat diperhatikan secara empirik, jika kita memeriksa keamatan purata rejim latihan pembina badan. Ia bertujuan untuk meningkatkan tekanan metabolik sambil mengekalkan ketegangan otot yang penting.

Tekanan metabolik berlaku akibat senaman, yang bergantung kepada glikolisis anaerobik untuk pengeluaran ATP. Sebagai hasil daripada glikolisis, metabolit berkumpul, seperti: laktat, ion hidrogen, fosfat bukan organik, creatinine, dan lain-lain. Telah ditunjukkan bahawa iskemia otot juga mempunyai tekanan metabolik yang ketara dan berpotensi meningkatkan kesan hipertropik tambahan apabila digabungkan dengan latihan glikolitik. Secara teorinya, mekanisme penekanan tekanan menyumbang kepada tindak balas hipertropik, termasuk perubahan dalam persekitaran hormon, bengkak sel, pengeluaran radikal bebas dan peningkatan aktiviti, yang memberi tumpuan kepada pertumbuhan faktor transkripsi. Ia juga telah dihipotesiskan bahawa persekitaran yang lebih berasid, yang diperoleh hasil daripada latihan glikolitik, boleh menyebabkan kemusnahan gentian dan rangsangan aktiviti saraf yang lebih besar, dengan itu menyumbang kepada peningkatan dalam tindak balas hipertropik yang menyesuaikan diri.

Kepelbagaian proses latihan dan hipertrofi otot

Menurut prinsip kekhususan, variasi yang sepatutnya proses latihan adalah perlu untuk memaksimumkan hipertropi otot yang disebabkan oleh senaman. Dalam berikut, kami memberi gambaran tentang bagaimana kesan latihan terhadap tindak balas hipertropik bervariasi disebabkan oleh faktor fisiologi yang disenaraikan di atas.

Intensitas sangat mempengaruhi hipertropi otot dan dipercayai sebagai petunjuk penting untuk merangsang pertumbuhan otot. Intensiti, sebagai peraturan, dinyatakan sebagai peratusan maksimum satu kali (1 RM) dan sama dengan bilangan ulangan yang boleh dilakukan dengan berat tertentu. Pengulangan boleh diklasifikasikan oleh tiga jenis asas: bilangan rendah (1-5), sederhana (6-12) dan tinggi (15+). Setiap jenis ini termasuk penggunaan sistem tenaga yang berbeza dan sistem neuromuskular secara tradisinya dengan cara yang berbeza, yang mempengaruhi magnitud respon hipertropik.

Dibuktikan bahawa penggunaan sebilangan besar ulangan, terutamanya memberikan hasil yang lebih rendah daripada pertumbuhan otot daripada bilangan ulangan purata dan rendah. Dalam ketiadaan ischemia buatan buatan, beban kurang daripada 65% daripada 1P.M. tidak menyumbang kepada perkembangan hipertropi yang ketara. Walaupun latihan yang sangat berulang-ulang ini boleh menyebabkan tekanan metabolik yang ketara, beban tidak mencukupi untuk melibatkan dan keletihan saiz unit motor yang kritikal.

Antara mod operasi yang manakah, dengan bilangan pengulangan rendah atau tinggi, membawa kepada tindak balas hipertrofik yang lebih besar, masih menjadi subjek kontroversi dan kedua-dua mod ini membawa kepada pertumbuhan otot yang ketara. Walaupun demikian, pandangan lazimnya adalah bahawa bilangan purata (kira-kira 6-12) pengulangan mengoptimumkan tindak balas hipertropik.

Kelebihan anabolik bilangan pengulangan purata dikaitkan dengan faktor yang berkaitan dengan tekanan metabolik. Mod ulang berulang rendah berlaku kerana sistem fosfat creatine hanya praktikal, bilangan pengulangan purata secara kimia bergantung kepada glikolisis anaerobik. Ini membawa kepada pengumpulan metabolit yang ketara. Kajian mengenai program latihan bina badan di mana sejumlah besar pendekatan dalam julat pengulangan 6 hingga 12 telah menunjukkan penurunan yang ketara dalam ATP, fosfat creatin dan glikogen, serta peningkatan laktat darah, laktat intramuskular, glukosa dan glukosa-6-fosfat. Meningkatkan tahap metabolit ini menunjukkan kesan yang signifikan terhadap proses anabolik. Oleh itu, boleh diandaikan bahawa terdapat tahap ambang untuk hipertropi yang disebabkan oleh ketegangan otot, di mana faktor metabolik menjadi lebih penting daripada kenaikan tambahan beban.

Hasil daripada peningkatan metabolik, bilangan pengulangan purata dalam pendekatan menunjukkan tindak balas anabolik akut maksimum untuk bersenam. Kedua-dua GH dan testosteron meningkat secara mendadak ke tahap yang lebih tinggi daripada penggunaan bilangan pengulangan purata berbanding dengan mereka yang menggunakan jumlah yang rendah, dengan itu meningkatkan potensi untuk interaksi selular selanjutnya, yang menyumbang kepada pembinaan semula tisu otot.

Latihan pengulangan jarak sederhana juga memaksimumkan penghidratan selular segera. Semasa latihan sedemikian, urat-urat yang melaluinya darah meninggalkan otot-otot diikat, dan arteri terus menyalurkan darah ke otot-otot kerja. Oleh itu, kepekatan plasma plasma intraselular meningkat. Ini membawa kepada kebocoran plasma melalui dinding kapilari ke ruang antara ruang. Peningkatan bendalir di ruang ekstraselular membawa kepada perbezaan tekanan ekstraselular, yang merupakan punca kemasukan plasma ke dalam otot. Fenomena ini dipanggil pamping. Pelepasan meningkat oleh pengumpulan produk sampingan metabolik, yang berfungsi sebagai osmolytes, melukis cecair ke dalam sel. Tidak diketahui sama ada bengkak otot menyumbang kepada hipertrofi, tetapi ini seolah-olah masuk akal, memandangkan peranan penghidratan yang diketahui dalam berfungsi sel.

Selain itu, masa tambahan di bawah voltan, apabila melakukan bilangan ulangan purata berbanding dengan skim pengulangan yang tinggi, secara teorinya akan meningkatkan kemungkinan microtraumas dan keletihan terhadap keseluruhan spektrum serat otot. Ini kelihatannya mempunyai kebolehgunaan yang lebih besar untuk melembutkan gentian-gentian, yang lebih tahan lama daripada gentian berkuku cepat, dan dengan itu mempunyai kelebihan yang sedang mengalami tekanan. Walaupun serat otot yang perlahan tidak berkembang dan juga pemotongan pantas, namun mereka menunjukkan hipertrofi apabila dirangsang oleh beban. Memandangkan sejumlah besar otot mempamerkan profil yang perlahan, ini berpotensi membantu memaksimumkan pertumbuhan otot.

Sesetengah penyelidik berpendapat bahawa otot yang kebanyakannya terdiri daripada gentian yang lebih perlahan mungkin bertindak balas dengan lebih baik untuk lebih banyak pengulangan, manakala serat otot yang lebih cepat lebih responsif kepada bilangan pengulangan yang rendah. Walaupun konsep ini menarik, program yang berkaitan dengan jenis serat dan bilangan pengulangan tidak dilahirkan dari kajian saintifik. Selain itu, memandangkan variasi komposisi jenis otot pada orang yang berbeza, hampir mustahil untuk menentukan nisbah jenis serat tanpa biopsi otot. Oleh itu, penerapan konsep ini menjadi tidak praktikal bagi kebanyakan orang.

Pendekatan dapat didefinisikan sebagai bilangan pengulangan yang dilakukan secara berurutan tanpa rehat. Jumlah kerja yang dilakukan ditentukan oleh jumlah semua pengulangan, pendekatan, dan beban kerja semasa pelajaran. Program yang mempunyai jumlah beban kerja yang banyak dan beberapa pendekatan menunjukkan kesan terbaik dari segi hipertrofi otot berbanding dengan program di mana satu pendekatan dilakukan.

Penyebab keunggulan hypertrophic latihan tinggi dalam ketegangan otot yang lebih umum, pemusnahan otot, tekanan metabolik, atau gabungan faktor-faktor ini tidak jelas. Gaya kelantangan tinggi yang digunakan dalam bina badan, yang menghasilkan aktiviti glikolitik yang penting, meningkatkan testosteron ke tahap yang lebih tinggi daripada latihan jumlah rendah. Shwab dan rakan sekerja menunjukkan bahawa testosteron tidak meningkat dengan ketara semasa squats sehingga pendekatan keempat dilakukan, menunjukkan kelebihan jelas latihan yang luas dalam hal ini.

Program yang mempunyai jumlah beban yang lebih tinggi juga menunjukkan peningkatan mendadak dalam GH, terutama yang mencadangkan tekanan metabolik yang lebih tinggi. Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa program jumlah meningkatkan hormon pertumbuhan jauh lebih baik daripada program yang terdiri daripada satu pendekatan. Smilios dan rakan sekerja membandingkan tindak balas hormon pertumbuhan terhadap program yang direka untuk daya maksimum (MS), yang terdiri daripada 5 pengulangan dalam pendekatan dengan beban sebanyak 88% pada 1 PM. dan berehat antara set 3 minit dengan program untuk hipertrofi maksimum (MG), yang terdiri daripada 10 ulangan dalam pendekatan dengan beban sebanyak 75% dari 1 PM dan 2 minit berehat antara set. Kajian itu melibatkan atlet muda. Tahap hormon pertumbuhan jauh lebih tinggi selepas pendekatan ke-4 daripada selepas ke-2 dalam program hipertropi, tetapi bukan untuk kekerasan. Ini menunjukkan keunggulan latihan volum tinggi berkaitan dengan peningkatan metabolik.

Program berpisah di mana latihan berulang-ulang dilakukan pada kumpulan otot tertentu boleh membantu memaksimumkan kesan hipertropik. Berbanding dengan program Badi penuh, program berpecah membolehkan anda mengekalkan jumlah kerja mingguan total dengan jumlah pendekatan yang lebih kecil semasa satu latihan dan kemungkinan pemulihan antara latihan. Ini mungkin membenarkan penggunaan beban yang lebih tinggi semasa satu senaman dan dengan itu meningkatkan beban pada otot. Selain itu, latihan pecah boleh meningkatkan tekanan metabolik dalam kumpulan otot yang terlatih, yang berpotensi meningkatkan rembesan hormon anabolik, bengkak sel dan iskemia otot.

Untuk memaksimumkan hipertropi, volum beban mesti sentiasa meningkat dalam kitaran pemanjangan tertentu, mencapai puncak dalam tempoh singkat "beban". Beban adalah ditakrifkan sebagai peningkatan jangka pendek dalam jumlah dan / atau keamatan jangka pendek untuk meningkatkan prestasi kerja. Penambahbaikan dipercayai disebabkan oleh kesan pemulihan, apabila penurunan seketika dalam rangsangan anabolik menyebabkan tubuh menjadi supercompensate melalui peningkatan ketara dalam percambahan protein badan. Telah ditunjukkan bahawa beban yang berlebihan memberi kesan kepada pengalaman latihan, kesan negatif terhadap sistem endokrin dikurangkan pada mereka yang telah menjalani latihan selama lebih dari satu tahun. Bagi superkompensasi yang optimum, kitaran pemulihan yang pendek atau rehat dari latihan perlu dijalankan.

Tempoh beban yang terlalu lama dapat dengan cepat membawa kepada keadaan overtraining. Overtraining mempunyai kesan katabolik pada tisu otot dan dicirikan oleh penurunan kronik dalam kadar hormon testosteron dan luteinizing, serta peningkatan kadar kortisol. Hypothetically, keadaan overtraining disebabkan oleh kecederaan berulang sistem muskuloskeletal akibat kekuatan intensiti dan jumlah latihan. Sebaliknya, kajian menunjukkan bahawa overtraining adalah, sebaliknya, hasil peningkatan jumlah, bukan intensiti. Memandangkan keupayaan regeneratif sangat individu, adalah perlu untuk mengambil kira status latihan setiap atlet dan mengawal jumlah beban mengikut ini, untuk mengelakkan kesan negatif terhadap sintesis protein.

Selain itu, keinginan untuk melatih kelantangan yang tinggi harus seimbang dengan penurunan prestasi yang disebabkan oleh latihan yang berpanjangan. Pekerjaan yang berpanjangan mempunyai kecenderungan untuk mengurangkan keamatan pendekatan, mengurangkan motivasi dan perubahan dalam tindak balas imun. Mengikut ini, adalah disyorkan bahawa latihan intensif dijalankan tidak lebih daripada satu jam, untuk memastikan kekuatan latihan maksimum semasa latihan ini.

Prinsip kecergasan yang diakui panjang adalah bahawa latihan yang berlainan dan teknik mereka (iaitu, sudut tujahan, posisi anggota badan, dll.) Membawa kepada corak motor yang berbeza di antara kumpulan otot, menjadikan sinergi lebih aktif atau kurang aktif. Ini amat penting dalam program yang bertujuan untuk hipertropi, di mana pertumbuhan seragam tisu otot diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot keseluruhan.

Otot boleh mempunyai titik lampiran yang berbeza, yang menyumbang kepada kelebihan yang lebih besar untuk pelbagai tindakan. Sebagai contoh, otot trapezius dibahagikan kepada beberapa segmen. Oleh itu, bahagian atas trapezoid menimbulkan skapula, bahagian tengah mengurangkan skapula, dan bahagian bawah menurunkan skapula. Bagi otot utama pectoralis, bahagian payudara sterno lebih aktif apabila berbaring di sudut bertentangan daripada kepala clavicular. Di samping itu, ketua clavicular otot utama pectoralis dan ketua panjang triceps menunjukkan aktiviti yang lebih besar apabila melakukan akhbar bangku dengan cengkaman sempit berbanding dengan yang luas. Dengan peningkatan kecenderungan bangku dalam latihan ini, kemasukan bungkusan anterior daripada peningkatan otot deltoid.

Perbezaan antara serantau antara otot yang berbeza boleh mempengaruhi tindak balas mereka terhadap pilihan latihan. Sebagai contoh, unit motor cepat dan perlahan sering tersebar di seluruh otot, oleh itu, gentian lambat diaktifkan apabila gentian cepat bersebelahan dinyahaktifkan dan sebaliknya. Selain itu, otot-otot kadang-kadang dibahagikan kepada komponen neuro-otot - kawasan otot yang berasingan, masing-masing diselubungi oleh cabang saraf berasingan - yang menunjukkan bahawa bahagian-bahagian otot boleh dimasukkan dalam kerja, bergantung kepada aktiviti.

Kesan kemasukan separa otot jelas kelihatan apabila otot bisep bahu bekerja, di mana setiap kepala dihidu oleh cawangan neuronnya sendiri. Menurut kajian mengenai aktiviti otot kepala bisep yang panjang, unit motor bahagian lateral direkrut dengan melengkapkan lengan bawah, bahagian medial dengan supinasi, dan bahagian tengah oleh gabungan non-linear fleksi dan supinasi. Selain itu, kepala pendek lebih aktif dengan lekapan lengan yang lebih besar, sementara kepala panjang lebih aktif dalam fasa awal gerakan.

Memandangkan variasi seni bina dari otot, keperluan untuk mengatasi otot-otot di pesawat yang berbeza dari sudut yang berbeza disahkan, menggunakan pelbagai latihan. Selain itu, perubahan senaman yang kerap dijanjikan untuk meningkatkan kesan hipertrofik, merangsang semua serat otot.

Kemasukan latihan satu-bersama dan multi-bersama menggalakkan pertumbuhan otot. Latihan polyarticular melibatkan sejumlah besar jisim otot. Ini membuktikan kesan terhadap tindak balas hormon anabolik untuk bersenam. Peningkatan testosteron dan GH selepas latihan polyarticular bergantung kepada jumlah jisim otot yang terlibat dan melebihi latihan tunggal.

Selain itu, senaman berbilang bersama membayangkan penstabilan yang ketara seluruh tubuh, termasuk otot-otot yang tidak dapat dirangsang oleh latihan sendi tunggal. Sebagai contoh, jongkong termasuk bukan sahaja quadriceps dan bisep paha, tetapi juga otot-otak lain yang lebih rendah, contohnya, penambah, otot penculik, trisep anak lembu, dalam kerja yang dinamik. Secara isometrik, sejumlah otot yang menyokong secara beransur-ansur dihidupkan (termasuk abdominals, extensors belakang, trapezius, rhomboid, dan lain-lain), menyumbang kepada penstabilan badan semasa pergerakan. Secara keseluruhan, lebih daripada 200 buah otot terlibat semasa squats. Untuk mencapai kesan komparatif latihan tunggal, mereka perlu dilakukan dalam sedozen - strategi tidak berkesan dan tidak praktikal.

Sebaliknya, latihan satu-bersama membolehkan anda lebih fokus pada kumpulan otot tertentu. Melakukan latihan multi-bersama boleh berlaku dengan mengorbankan teras, otot yang lebih kuat, mewujudkan ketidakseimbangan dalam pembangunan. Menggunakan satu latihan sendi membolehkan anda memuatkan otot sasaran, meningkatkan simetri. Lebih-lebih lagi, struktur unik sesetengah otot melibatkan penggunaan latihan satu sendi, yang menyebabkan pengaktifan pola neuromuskular yang meningkatkan perkembangan otot secara keseluruhan.

Penggunaan permukaan yang tidak stabil dalam program hipertropi tidak disokong oleh penyelidik. Latihan dengan berat pada permukaan yang tidak stabil menunjukkan pengaktifan sepenuhnya otot teras. Ini, seterusnya, membawa kepada pengurangan yang ketara dalam kesan pada kipas otot utama. Anderson dan Behm mendapati bahawa kekuatannya adalah 59.6% lebih rendah apabila melakukan akhbar bangku pada permukaan yang tidak stabil berbanding dengan yang stabil. McBride dan rakan-rakannya mencapai keputusan yang sama, setelah mendapati penurunan yang signifikan (40-45%) dalam kekuatan squats dengan sokongan yang tidak stabil. Seperti penurunan besar dalam kekuatan membawa kepada penurunan ketegangan otot sasaran, mengurangkan tindak balas hipertropik.

Sebagai pengecualian, adalah mungkin untuk mengesyorkan latihan pada sokongan yang tidak stabil dalam program-program yang memberi tumpuan kepada perkembangan otot teras.

Masa antara latihan dipanggil selang istirahat. Selang rehat boleh dibahagikan kepada tiga kategori: pendek (30 saat dan kurang), sederhana - (60-90 saat) dan panjang (3 minit atau lebih lama). Penggunaan setiap kategori ini membawa kepada kesan tertentu ke atas kapasiti kuasa dan pengumpulan metabolit, oleh itu, mempunyai kesan yang berbeza terhadap tindak balas hipertropik.

Selang masa yang pendek menyebabkan tekanan metabolik yang ketara, dengan itu meningkatkan proses anabolik yang berkaitan dengan pengumpulan produk degradasi. Walau bagaimanapun, mengurangkan rehat hingga 30 saat dan kurang membolehkan atlet untuk mendapatkan semula kekuatan, dengan ketara mengurangkan prestasi dalam pendekatan berikutnya. Oleh itu, kelebihan hipertropi yang dikaitkan dengan tekanan metabolik tinggi dikompensasi dengan penurunan kekuatan, menjadikan selang masa yang singkat tidak optimum untuk memaksimumkan hipertrofi.

Selang masa yang panjang menyumbang kepada pemulihan penuh kuasa antara pendekatan, meningkatkan keupayaan untuk berlatih dengan prestasi kekuatan maksimum. de Salles dan rakan sekerja menunjukkan bahawa rehat 3-5 minit antara set membolehkan anda melakukan lebih banyak ulangan dalam pendekatan dengan berat antara 50-90% pada 1 PM. Walau bagaimanapun, walaupun tekanan mekanik dimaksimumkan oleh selang masa yang lama, tekanan metabolik dikurangkan. Ini boleh membosankan rangsangan anabolik, mengurangkan tindak balas hipertropik.

Selang istirahat sederhana adalah kompromi antara panjang dan pendek untuk memaksimumkan hipertrofi otot. Kajian menunjukkan bahawa kebanyakan keupayaan kuasa seorang atlet pulih dalam minit pertama selepas menghentikan pendekatan. Selain itu, latihan yang merangkumi selang masa yang lebih pendek akhirnya membawa kepada penyesuaian, yang membolehkan pelatih untuk mengekalkan peratusan purata yang lebih tinggi pada 1 PM. semasa latihan. Penyesuaian ini termasuk peningkatan kapilarisasi dan ketumpatan mitokondria, dan juga meningkatkan keupayaan untuk meneutralkan dan mengeluarkan ion hidrogen dari otot, dengan itu meminimumkan penurunan prestasi.

Selang istirahat sederhana juga meningkatkan persekitaran anabolik badan lebih baik daripada selang masa yang lebih lama. Sebagai contoh, selebihnya jangka sederhana menyebabkan tahap hipoksia yang lebih tinggi, meningkatkan potensi pertumbuhan otot. Juga, rejim ini dicirikan oleh pengumpulan metabolit yang lebih besar, yang menyumbang kepada peningkatan dalam hormon anabolik selepas senaman. Walaupun ada bukti bahawa kelebihan hormon seperti ini tidak bertahan lama. Buresh dan rakan sekerja membandingkan tindak balas hormon anabolik dengan senaman selama 1 dan 2.5 minit. Walaupun, selang masa rehat yang pendek mempunyai kesan yang lebih kuat terhadap lonjakan dalam tahap GH pada peringkat awal kajian, perbezaan dalam tindak balas hormon selepas 5 minggu tidak signifikan, dan minggu ke-10 tidak dapat dikesan sama sekali. Ini menunjukkan bahawa respon otot pasca penyesuaian untuk mengurangkan selang masa rehat mencadangkan keperluan untuk meminimumkan program yang bertujuan untuk hipertrofi.

Kegagalan otot adalah satu titik semasa pendekatan ketika otot-otot tidak lagi dapat menghasilkan daya yang cukup untuk mengangkat berat badan tertentu. Walaupun merit latihan untuk kegagalan masih menjadi masalah pertikaian, secara luas percaya bahawa kegagalan otot diperlukan untuk memaksimumkan respons hipertrofik. Beberapa teori telah dicadangkan untuk menyokong kenyataan ini.

Sebagai contoh, dipercayai latihan untuk kegagalan akan mengaktifkan lebih banyak unit motor (IU). Apabila seorang atlet menjadi letih, lebih banyak IU secara bersambung menyambung untuk meneruskan pergerakan itu, memberikan rangsangan tambahan untuk hipertrofi. Oleh itu, jumlah terbesar IU dirangsang apabila menggunakan bilangan pengulangan purata.

Bersenam untuk kegagalan boleh meningkatkan tekanan metabolik, sehingga menyebabkan tindak balas hipertropi. Latihan berterusan dalam mod glycolysis anaerobik meningkatkan pengumpulan produk degradasi, yang seterusnya meningkatkan persekitaran hormon anabolik. Linnamo dan rakan sekerja menunjukkan bahawa pelaksanaan pendekatan dengan beban sebanyak 10 RM. kegagalan menyebabkan peningkatan yang lebih tinggi dalam GH berbanding dengan beban yang sama yang tidak dilakukan kegagalan.

Walaupun latihan untuk kegagalan mempunyai kelebihan dari segi hipertrofi, terdapat bukti bahawa mereka juga meningkatkan risiko kegagalan pembesaran dan psikologi. Izquierdo dan rakan-rakannya menunjukkan bahawa latihan untuk penolakan menyebabkan penurunan konsentrasi IGF-1 dan testosteron selepas program 16-minggu, dianggapkan bahawa para atlet terlalu terlatih. Oleh itu, walaupun kelihatannya munasabah untuk memasukkan pendekatan kegagalan dalam program latihan hipertropi, penggunaannya harus berpotensi dan / atau terhad untuk mengelakkan keadaan terlalu banyak.

Kelajuan pengulangan

Kelajuan di mana seorang atlet melakukan senaman boleh menjejaskan tindak balas hipertropik. Bagi pengulangan sepusat (pergerakan fasa positif), terdapat bukti bahawa pengangkat berat badan cepat berguna untuk hipertropi. Nogueira dan rakan-rakan menyimpulkan bahawa melakukan fasa sepusat dalam 1 saat, bukan 3, mempunyai pengaruh lebih besar pada otot-otot anggota atas dan bawah pada orang tua. Ini mungkin disebabkan peningkatan pengambilan dan keletihan unit motor yang berpaling cepat. Sebaliknya, penyelidik lain mencadangkan bahawa kadar pelaksanaan rata-rata mempunyai kesan yang lebih besar terhadap hipertrofi, mungkin disebabkan peningkatan degradasi metabolik. Mengekalkan ketegangan otot yang berpanjangan dengan kadar purata prestasi menunjukkan peningkatan hipoksia otot dan iskemia, dengan itu menyumbang kepada tindak balas hipertropik. Latihan pada kadar yang sangat perlahan (latihan yang perlahan) ternyata tidak optimum untuk perkembangan kekuatan dan hipertrofi, dan oleh itu mereka tidak boleh digunakan dalam program yang bertujuan untuk pertumbuhan otot.

Dari sudut pandang hipertropi, kelajuan pergerakan lebih penting dalam fasa eksentrik * (apabila peluru diturunkan). Walaupun konsentrik * (apabila peluru meningkat) dan fasa isometrik * (beban statik) memberi kesan kepada tindak balas hipertrofik, sejumlah besar kajian menunjukkan bahawa fasa eksentrik mempunyai kesan terbesar pada perkembangan otot. Khususnya, fasa negatif senaman dikaitkan dengan peningkatan pesat dalam sintesis protein dan peningkatan dalam mRNA IGF-1 berbanding dengan pengurangan pengurangan. Selain itu, latihan isotonik dan isokinetik, yang tidak termasuk fasa eksentrik, menyebabkan pertumbuhan otot yang lebih rendah daripada yang termasuk fasa pergerakan negatif.

Kelebihan hipertrofik senaman eksentrik dijelaskan oleh ketegangan otot yang hebat. Secara teorinya, ini disebabkan pemansuhan prinsip pengambilan, yang membawa kepada pemilihan serat cepat. Terdapat juga bukti bahawa pengecutan eksentrik membawa kepada tambahan ME yang tidak aktif sebelum ini.

Hasil daripada peningkatan tekanan pada sedikit serat aktif, senaman eksentrik juga dikaitkan dengan kerosakan otot yang lebih besar berbanding pengecutan sepusat dan isometrik. Mereka memperlihatkan diri mereka sebagai aliran garis-Z, yang, sebagai kajian moden mencadangkan, adalah pengubahsuaian myofibril.

Shepstone dan rakannya menyiasat bahawa ulangan eksentrik yang cepat (3.66 rad / s) menyebabkan tahap hipertropi gentian jenis II yang lebih tinggi berbanding dengan ulangan (0.35 rad / s) yang perlahan. Ini konsisten dengan bahagian memanjang dari lengkung laju daya, yang menunjukkan bahawa usaha otot yang lebih besar dihasilkan pada kelajuan yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, hasil kajian ini mempunyai beberapa batasan, kerana subjek terlatih pada dynamometer isokinetik, yang memberikan ketahanan terhadap kerja otot-otot agonis dan tidak bergantung pada graviti. Latihan dinamik tradisional (termasuk berat bebas, teras dalam simulator, dan lain-lain) tidak memberikan kelebihan seperti itu. Sebaliknya, pengecutan eksentrik disebabkan oleh daya graviti yang atlet menentang dengan usaha otot. Oleh itu, kelajuan pergerakan perlahan diperlukan untuk memaksimumkan tindak balas latihan.

Penyelidikan moden menunjukkan bahawa pertumbuhan otot maksimum dicapai oleh rejim latihan sedemikian, yang menyebabkan tekanan ketara metabolik dengan ketegangan otot rata-rata. Program yang bertujuan untuk hipertrofi harus merangkumi 6-12 ulangan dalam pendekatan, dengan selang waktu istirahat antara 60-90 saat antara pendekatan. Latihan harus berbeza untuk memaksimumkan rangsangan semua serat otot. Program pemisahan harus digunakan untuk meningkatkan tahap persekitaran anabolik. Sekurang-kurangnya satu pendekatan mesti dijalankan sebelum kegagalan dalam fasa sepusat, berbasikal secara berkala dengan yang tidak dilakukan sebelum kegagalan untuk meminimumkan risiko overtraining. Fasa sepusat harus dilakukan dengan kelajuan cepat atau sederhana (1-3 detik) manakala eksentrik dengan kelajuan sedikit lebih perlahan (2-4 saat). Ia perlu menjalani latihan, menggantikan fasa dengan hipertropi dengan tempoh masa yang terlalu banyak dengan mikroskop semula yang semula, untuk memastikan penyesuaian optimum tisu otot.

Sumber: Jurnal kekuatan dan penyelidikan bersyarat, Oktober 2010
Dihantar oleh: Brad Schoenfeld, PhD

Diterjemahkan dan disesuaikan: Alexander Tikhorsky, PhD