Apa yang menyebabkan sakit otot selepas senaman?

Kesakitan otot yang menyakitkan selepas latihan sengit tidak biasa, walaupun anda bersenam untuk masa yang lama. Bagi pemula, walaupun beban kecil boleh menyebabkan kesakitan, dan selalunya mereka mengalami ketidakselesaan dengan segera selepas latihan pertama. Bagi atlet yang berpengalaman, sakit sedemikian sering menjadi tindak balas kepada beban yang semakin meningkat. Penyebab kesakitan otot adalah asid laktik, yang merupakan hasil sampingan proses yang berlaku dalam tubuh, dan terkumpul dalam tisu otot akibat ketegangan yang kuat. Kepekatan asid laktik meningkat mengikut kadar kenaikan beban. Itulah sebabnya pada pendekatan terakhir setiap latihan, apabila ketegangan menjadi maksimum, atlet merasakan sensasi terbakar dalam otot.

Terdapat juga penahan sakit otot yang disebabkan oleh microtraumas tisu otot. Kerosakan otot juga adalah hasil daripada beban luar biasa. Khususnya, mereka mungkin berlaku selepas perubahan dalam program senaman atau sebagai hasil daripada latihan yang terlalu kuat selepas berehat panjang. Selanjutnya, tisu otot dipulihkan - akibat daripada pembebasan hormon dan sintesis protein, pertumbuhan semula serat otot berlaku, jumlah otot meningkat. Itulah sebabnya moto sukan terkenal berbunyi seperti "Tidak ada kesakitan - tidak ada keuntungan!" (tiada kesakitan - tiada pertumbuhan). Sensasi menyakitkan adalah bukti bahawa latihan itu tidak sia-sia, dan otot menerima beban yang diperlukan untuk pertumbuhan dan peningkatan kekuatan.

Adakah saya perlu melawan kesakitan?

Sakit selepas latihan tidak berbahaya kepada kesihatan dan paling sering lulus sendiri. Walau bagaimanapun, jika mereka menyebabkan terlalu banyak ketidakselesaan, prosedur pemanasan dibenarkan - mandi, sauna, mandi hangat dengan garam laut, urutan santai. Peregangan juga membantu memperbaiki keadaan tisu otot yang rosak. Stretching otot dan ligamen disyorkan sebelum setiap latihan semasa pemanasan, dan juga untuk meregangkan selepas beban - ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap sakit otot dan menyumbang kepada pertumbuhan semula tisu yang rosak.

Ia tidak disyorkan untuk meneruskan latihan intensif, walaupun sakit. Ini boleh menyebabkan kecederaan serius. Jangan bebankan otot, yang belum mempunyai masa untuk pulih - berbahaya kepada kesihatan dan menghalang kemajuan. Walau bagaimanapun, tidak perlu sepenuhnya meninggalkan beban. Ia hanya perlu memilih latihan yang lembut untuk otot yang terlalu banyak, dan tidak menggunakan berat maksimum.

Selepas melatih otot yang sakit - mengapa dan apa yang perlu dilakukan

Penghujung setiap latihan membawa bukan sahaja kepuasan diri, tetapi juga kesakitan otot. Ia sama sekali berbeza. Kedua-dua keletihan yang menyenangkan dan kesakitan yang terasa dapat dirasakan, yang menghalang tisu otot dari sepenuhnya berkontraksi. Untuk memahami mengapa ini berlaku, perlu lebih terperinci untuk mengetahui bagaimana beban bertindak pada otot. Terima kasih untuk memahami generasi kesakitan selepas bersenam, anda boleh meminimumkan dan meredakan tidak selalu sensasi yang menyenangkan.

Selalunya, perasaan yang menyakitkan dialami oleh pemula dan atlet selepas jeda yang lama dalam latihan atau mengubah satu program yang lain. Semua orang tidak mahu mengalami kesakitan, tetapi kesan ini hanya boleh dielakkan apabila ada idea yang jelas tentang mengapa sakit muncul sama sekali.

Mengapa otot sakit selepas melakukan senaman

Sensasi kesakitan adalah satu refleksi proses di mana struktur otot dimusnahkan. Menurut kajian yang dijalankan oleh Shterlig dan Morozov, senaman fizikal mengalihkan myofibrils serat otot, mitokondria pecah, yang menimbulkan peningkatan dalam sel darah putih dalam darah. Keadaan yang sama berlaku dengan kecederaan, keradangan, jangkitan.

Sebagai hasil daripada pemusnahan serat tisu otot, serpihan protein molekul terbentuk, dan sel-sel yang mencerna tisu-tisu yang rosak, yang dipanggil fagosit dan lisosom, diaktifkan. Mereka menghasilkan makanan yang menyebabkan kesakitan. Serat otot, dimusnahkan, membentuk satelit, yang merupakan sel yang memprovokasi pengeluaran protein oleh tisu.

Terdapat satu lagi fakta yang tidak menimbulkan keraguan, yang merangkumi sensasi yang menyakitkan ketika mengamalkan bina badan dirasakan terutamanya akut hanya selepas sesi latihan pertama, dan kemudian, apabila mereka menjadi biasa, mereka hampir tidak lagi dirasakan. Jika terdapat jeda yang lama di kelas, mereka akan muncul semula.

Apabila latihan selesai, badan mempercepatkan pengeluaran protein, yang membawa kepada pengumpulan fosfat creatine dalam tisu otot, meningkatkan tahap dan pengaktifan enzim glikolisis. Proses ini menjadi lebih cekap dengan masa, dan, oleh itu, pengoksidaan berlaku, yang merupakan sumber tenaga untuk pelaksanaan kontraksi otot. Bilangan latihan adalah sebab kekurangan sumber kuasa sumber tenaga untuk otot menjadi hampir mustahil.

Melalui latihan tetap, meningkatkan potensi tenaga untuk otot, dan, akibatnya, petunjuk prestasi yang berkuatkuasa. Sebaliknya, terdapat penurunan tekanan penggunaan dan kesan latihan. Reaksi terbalik ialah penyesuaian otot melambatkan. Fenomena ini dikenali sebagai dataran latihan, apabila membuat satu kejayaan, perlu mengubah beban dan faktor latihan, menukar perpecahan, masa untuk berehat antara set, latihan yang dilakukan menggunakan set super, jatuh dan sebagainya.

Jenis-jenis kesakitan otot

Terdapat beberapa jenis kesakitan yang berlaku selepas setiap latihan.

Senaman post-moderat

Ia mula dirasai di dalam otot keesokan harinya selepas melakukan latihan kekuatan. Otot menjadi likat, terkepang, bengkak dan penuh ketika tindakan dilakukan melalui sekumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Rasa sakit keletihan dan tidak dapat diabaikan, yang akan menjadi lebih teruk jika otot meregangkan atau mengikat.

Kesakitan berterusan selama beberapa hari. Ini adalah bukti bahawa microtraumas muncul dalam tisu otot dan proses pemulihan bermula, disertai oleh pembentukan struktur baru.

Retarded

Muncul selepas dua atau tiga hari selepas tamat latihan. Sekiranya otot terbentang atau terkontrak, maka ia menjadi kuat. Ia sering terjadi selepas perubahan dalam program latihan, rehat yang lama dalam kelas, dan juga di kalangan pemula.

Kesakitan yang sakit, kuat dan tidak henti-henti adalah bukti bahawa beban terlalu berlebihan, beratnya terlalu besar. Meningkatkan beban disyorkan secara beransur-ansur. Ini membolehkan sendi, otot, ligamen, sistem pusat saraf untuk menguatkan dan membiasakan diri.

Apabila otot belum pulih sepenuhnya sebelum sesi latihan berikutnya, iaitu, mereka terus menyakitkan, senaman pemulihan harus dilakukan. Ia tidak perlu mengubah latihan, tetapi pembekuan dikurangkan sebanyak separuh - sebanyak 50 peratus. Jika anda membuat set ulang sebanyak 15-20 dalam setiap, maka otot yang rosak akan menerima sejumlah besar darah, yang menyumbang kepada peningkatan peredaran dan memberikan mereka nutrien yang menyumbang kepada proses pemulihan.

Kesakitan trauma

Ia berlaku menyejukkan dan akut, datang pada keesokan harinya, dan segera selepas sekolah. Dia tidak membenarkan melakukan senaman, kerana sakitnya agak kuat. Kecederaan, sebagai peraturan, berlaku apabila berat badan diambil sebagai ekstrem yang mungkin, dan jumlah masa minimum diberikan kepada latihan.

Sakit pada ligamen atau sendi tidak normal. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menghentikan sepenuhnya latihan sehingga anda dapat mengetahui alasan tepat mengapa sakit datang. Mungkin kecederaan itu tidak sembuh sepenuhnya, teknik itu salah, simulator tidak dikonfigurasi untuk parameter antropometri peribadi, dan sebagainya.

Satu lagi jenis sakit otot pasca latihan adalah kejadian sensasi terbakar apabila melakukan ulangan akhir dalam pelbagai latihan. Ini adalah hasil pengoksidaan tisu otot dengan asid laktik. Ia mengisi sel-sel otot dan tidak memberikan impuls saraf untuk lulus, yang menyebabkan sensasi terbakar.

Rasa ini sememangnya biasa, adalah tindak balas badan, yang melindunginya dari beban. Produk asid laktik dikumuhkan dalam kira-kira 20 atau maksimum 30 minit selepas tamat latihan.

Matlamat latihan sering membawa kepada keperluan untuk melibatkan diri dalam sensasi terbakar, iaitu, untuk kumpulan otot lurus, lambat, lurus.

Otot sakit selepas latihan - adakah ia satu tanda yang baik atau tidak?

Kesakitan otot adalah tanda pilihan otot massa otot, tetapi mereka mengesahkan bahawa apabila anda melakukan latihan, struktur otot hancur dan kecederaan mikroskopik terbentuk, yang bermakna proses rawatan dan pembentukan tisu struktural baru bermula.

Kejayaan latihan tidak diukur dengan kesakitan. Ketiadaan perasaan ini tidak bermakna latihan tidak berjaya. Contreras dan Schonfeld, penyelidik Amerika mengenai proses ini, mengatakan bahawa ujian sensasi sakit pasca latihan tidak selalu merupakan tanda bahawa otot-otot tumbuh.

Matlamat utama setiap latihan tidak seharusnya menjadi kesakitan, tetapi perkembangan beban yang dihasilkan. Tidak sakit, tetapi peningkatan dalam lilitan dan kelantangan otot, serta perbandingan fisiologi sebelum permulaan kelas dan selepas latihan, memberi keterangan kepada keberkesanan kelas.

Bagaimana untuk mencegah kesakitan selepas senaman

Ia hampir mustahil untuk benar-benar merasakan sakit otot. Apabila latihan berkembang, ia menjadi kurang jelas. Terdapat beberapa perkara penting yang membolehkan anda melibatkan diri secara berkesan, tetapi berasa sangat menyenangkan, tetapi tidak merengut atau merasakan kesakitan:

1. Beban mesti berkembang. Oleh itu, mingguan menambah hanya sedikit berat kepada beban. Jika anda melakukan akhbar bangku dengan barbell, maka penambahan optimum akan dari 2.5 hingga 5 kg setiap minggu. Setelah penambahan berat badan, anda harus menguasai teknik pelaksanaan, mengekalkan sejumlah set dan pendekatan yang diberikan, dan kemudian meneruskan penambahan beban.
2. Teknik pelaksanaan mesti dikuasai dengan sempurna. Anda boleh menghubungi jurulatih atau seseorang yang tahu. Sekiranya ini tidak mungkin, anda boleh mencari maklumat tentang bagaimana untuk melakukan ini atau latihan itu.
3. Pastikan anda melakukan senaman. Ini adalah bahagian penting dari permulaan latihan, termasuk pelbagai pergerakan untuk seluruh badan, serta persediaan untuk latihan yang akan datang. Jika melakukan akhbar bangku, lakukan dari 2 hingga 3 set pemanasan dengan berat kecil dan sebilangan kecil ulangan. Ini akan memastikan aliran darah ke otot dan akan mewujudkan hubungan dengan sistem saraf.
4. Jangan melatih letih. Banyak kerja, kurang tidur, mood yang tidak baik dan ketidakupayaan untuk makan dengan baik pada siang hari adalah sebab yang penting untuk menolak latihan supaya tidak menundukkan badan anda untuk tekanan tambahan.
5. Ikut rejim minum. Pada pelajaran anda perlu minum sekurang-kurangnya satu liter air. Kadar harian pengambilan cecair adalah 0.04-0.05 * berat mati. Terima kasih kepada air, darah tidak menebal, mempercepat penyerapan oksigen dan nutrien, meningkatkan laluan impuls saraf ke tisu otot.
6. Cuba tidur dengan baik. Adalah lebih baik untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan selepas senaman

Untuk mengurangkan kesakitan, anda perlu menggunakan kaedah berikut:

• Urut Ia membolehkan anda menyebarkan darah melalui badan, untuk memastikan aliran nutrien ke kawasan yang dikehendaki.
• Latihan pemulihan. Latihan sedemikian melibatkan penggunaan 50% berat kerja biasa dengan 15-20 pengulangan dalam set, yang memberikan aliran darah ke otot. Mereka mendapat nutrien dan pulih lebih cepat. Makna kegiatan semacam itu bukan sahaja untuk mengurangkan kesakitan, tetapi juga untuk mengulangi teknik pergerakan, mengasah kemahiran mereka.
• Hitch Oleh kerana peregangan otot, aliran darah meningkat, yang meningkat dan mempercepatkan proses penghapusan sel-sel yang rosak, dan, akibatnya, mengurangkan kesakitan.
• Pemakanan yang betul. Dalam diet mesti banyak protein, jumlahnya berkisar antara 2 hingga 2.5 g setiap 1 kg beratnya sendiri. Untuk mengelakkan katabolisme, untuk mendapatkan asid amino mudah, seseorang harus mengambil BCAA. Ini juga terpakai kepada glutamin, yang juga menguatkan sistem imun, yang membantu mempercepat pemulihan badan sepenuhnya. Penerimaan creatine membolehkan untuk meningkatkan daya tahan dan daya tisu otot dengan meningkatkan kepekatan fosfat creatine.
• Berehat baik. Jika ada kesakitan yang mengganggu kerja anda, anda harus berehat selama 2-5 hari. Ini akan membolehkan anda pulih sepenuhnya dan memulakan kelas dengan kuasa baru.

Bersama dengan kaedah ini, anda boleh menggunakan pengerasan, melawat mandi, sauna, penggunaan salap pemanasan dan sebagainya. Kaedah ini membawa kepada peredaran darah yang lebih baik dalam struktur yang rosak, yang membolehkan otot pulih dengan lebih cepat.

Meringkas

Sakit selepas latihan adalah tanda pasti bahawa otot-ototnya sakit, yang bermaksud bahawa mikrotraumas diperoleh, yang merupakan bukti bahawa kelas-kelas itu berkesan. Perkara utama adalah untuk dapat membezakan antara kesakitan yang baik dan buruk. Mereka tidak takut mengenainya, tetapi anda pasti akan memberi rehat kepada otot. Jika tidak, tidak akan ada hasil positif dari latihan.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Mengapa, selepas itu, lakukan otot anda selepas latihan? Mengapa mereka menyakiti hari berikutnya? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? Adakah saya perlu melakukan sesuatu jika sebaliknya - mereka tidak cedera?

Sesiapa sahaja yang sekurang-kurangnya sekali melarikan diri dengan besi, mendapati bahawa otot sakit. terutamanya selepas latihan pertama. Dan biasanya keesokan harinya, tetapi ia berlaku bahawa kesakitan maksimum dicapai walaupun pada hari kedua selepas latihan. Mengapa otot sakit? Adakah ini biasa? Adakah normal jika sebaliknya tidak menyakitkan? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? - Zozhnik memutuskan untuk mengecilkan jawapan dengan tepat di rak.

Kesakitan otot yang terlambat

Jika ia baik untuk berehat di simulator atau dengan beban bebas, ulangan terakhir dalam latihan menyebabkan sensasi terbakar. Ia adalah asid laktik yang terkumpul di dalam otot pada masa latihan, sebagai hasil sampingan dari proses fisiologi. Dengan setiap pengecutan gentian otot berturut-turut, kepekatan asid laktik meningkat, yang meningkatkan kesakitan dan pembakaran. Selepas barbell dilemparkan ke atas platform, darah segera mencuci asid laktik dari otot. Membakar pas dengan cepat (dan, seolah-olah tiada apa yang berlaku, kembali dengan pendekatan seterusnya, tentu saja).

Kesakitan yang kedua, yang menghormati teks ini ditulis, biasanya timbul pada hari berikutnya selepas latihan dan asid laktik tidak ada kena mengena dengannya. Kesakitan ini dipanggil sakit otot lewat.

Ia paling sering dialami oleh pemula atau, sebagai contoh, "lelaki tua" yang telah mengubah rancangan latihan mereka. Secara umum, mereka yang menerima beban yang luar biasa dan, akibatnya, mengalami sakit otot.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Jika anda menerangkannya dalam bahasa manusia: semasa latihan, otot-otot yang roboh berlaku, sebenarnya, dengan beban yang serius, anda menyebabkan diri anda microtrauma. Selalunya tubuh bertindak balas terhadap rehat dengan rasa sakit.

Sebenarnya, penyembuhan serat otot selepas kecederaan sedemikian dan memberikan peningkatan kekuatan dan kelantangan. Terdapat pembebasan aktif hormon dan sintesis protein, yang merupakan bahan binaan untuk otot. Hasil daripada proses pemulihan sedemikian, otot meningkatkan berat dan kelantangannya.

Inilah yang kelihatan seperti otot anda yang rusak.

Kenapa tidak sakit seketika, tetapi keesokan harinya atau bahkan yang kedua?

Pelepasan mikro adalah penyebab keradangan mikro tempatan, yang muncul selepas beberapa ketika, biasanya pada hari berikutnya. Ini bermakna bahawa tubuh sedang giat bekerja di kawasan yang rosak. Sekiranya terdapat banyak air mata, keradangan boleh mencapai puncak pada hari kedua selepas latihan. Tidak ada yang salah dengan keradangan ini untuk kesihatan anda.

Adakah saya perlu menahan atau melawan kesakitan ini?

Anda boleh menderita, bersukacita untuk diri sendiri, bahawa anda melakukan pekerjaan yang baik di dalam dewan, tetapi jika rasa sakit itu tidak dapat ditanggung, anda boleh melakukan sesuatu dengannya.

Dalam pelbagai sumber, prosedur yang berlainan jenis urut pemanasan disyorkan: mandi, mandi hangat, mandi hangat (tapi tidak panas) dengan garam laut, urut, latihan pemanasan pemanasan cahaya. Ia juga disyorkan untuk melakukan pemanasan dan halangan dan peregangan (regangan) selepas latihan.

Semua tindakan ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dalam otot, yang menyumbang kepada pemulihan dan pengurangan kesakitan yang cepat.

Bolehkah saya berlatih jika kesakitan tidak diluluskan?

Sekiranya otot tidak sembuh, dan anda telah merosakkan lagi dengan beban berat besi, ini boleh membawa kesan negatif. Jika badan menerima kecederaan baru tanpa pulih, ia boleh menyebabkan keadaan terlalu banyak. Ini bermakna kekurangan kemajuan dari segi berat dan volum, kesihatan dan keadaan psikologi yang kurang baik, secara umum, anda bukan sahaja sia-sia, tetapi menghabiskan masa dengan bahaya kepada kesihatan.

Kesakitan otot bukanlah ukuran otot atau kekuatan. Sakit adalah tanda bahawa anda telah melakukan kerja yang baik, bahawa otot telah menerima beban yang signifikan untuk mereka. Tetapi pertumbuhan otot, perkembangan kekuatan, ketahanan bergantung kepada pemulihan. Jika anda tidak memberi otot untuk pulih - tidak akan ada kemajuan.

Adakah perlu untuk melangkau perjalanan ke dewan jika otot-ototnya sakit? Tidak, jangan. Dan di sini terdapat dua pilihan utama untuk tindakan: latihan berpecah (beban semasa minggu kumpulan otot yang berlainan) atau latihan pemanasan pemanasan ringan selepas beban berat.

Latihan bukan sahaja boleh merosakkan otot yang menyakitkan, tetapi sebaliknya - untuk membantu pemulihan. Satu-satunya soalan ialah ukuran dan sifat beban.

Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Tetapi beban tidak boleh menjadi had dan bukan hari berikutnya. Sekurang-kurangnya bercakap, jika anda pandai berjongkok, tidak perlu mencederakan rekod baru selepas beberapa hari, apabila rasa sakit belum berlalu, tetapi pemanasan quadriceps pada treadmill dapat membantu pemulihan mereka.

Adakah saya melakukan perkara yang betul jika tidak ada rasa sakit otot sama sekali?

Di dalam sukan kuasa terdapat moto yang terkenal: NO PAIN - NO GAIN ("Tidak ada kesakitan, tidak ada pertumbuhan"). Dan, kira-kira bercakap, ini betul-betul berlaku, kecuali sudah tentu anda mahu pertumbuhan kekuatan otot dan jumlahnya. Sekiranya tidak ada rasa sakit, maka ia biasanya bermakna bahawa beban badan anda lemah, terlalu biasa.

Lama kelamaan, kesakitan otot yang terlambat menjadi membosankan, badan menjadi biasa dengannya, dan ia adalah tanda untuk mendapat latihan yang cukup. Tetapi kesakitan ini tidak hilang sama sekali.

Selepas 2-3 minggu, sakit otot yang tertunda tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan yang besar, dan kebanyakannya akan mula menyukainya. Kesakitan juga akan kembali apabila merubah rancangan latihan, mempelajari latihan baru, yang perlu untuk kemajuan. Sesetengah pengikut mazhab bahkan mempunyai prinsip - supaya latihan tidak pernah berulang.

Walau bagaimanapun, ada pengecualian di mana-mana: kadang-kadang ada orang yang mempunyai otot terlatih dan sistem pemulihan yang kuat yang mungkin tidak mengalami kesakitan walaupun selepas beban yang ketara.

Di samping itu, jika anda tidak merancang untuk meningkatkan kekuatan atau jisim otot anda, lakukan kecergasan dengan beban ringan, lakukan regangan, atau hanya bersenam, kemudian dengan beban yang sederhana, otot anda tidak akan menyakiti sama sekali. Dan ini juga biasa. Ia semua bergantung kepada matlamat anda.

Apa yang menyebabkan otot sakit selepas latihan

Kesakitan otot muncul satu atau dua hari selepas senaman, apabila kita secara dramatik meningkatkan intensiti senaman, menukar jenis beban, atau menguasai senaman baru. Selepas perubahan tiba-tiba, rasa sakit boleh dirasai selama lima hari akan datang. Keadaan sedemikian mempunyai nama: kesakitan otot fascin, atau tertular otot (DOMS) yang tertangguh.

Mengapa menyakiti kami

"Penjelasan ringkas: semasa latihan fizikal, bentuk microtraumas dalam serat otot. Mereka membawa kepada tindak balas keradangan yang badan cuba untuk mengatasi. Walaupun dia membaiki kawasan yang rosak, ia menyakitkan kita, "jelas Pete McCall, jurulatih peribadi dan pakar fizikal ACE. Sambungan keradangan adalah satu siri peringkat berturut-turut yang mengambil masa 3-4 hari untuk disiapkan. Pada mulanya, tubuh memulakan kerja molekul protein hormon seperti - kitikin, yang terlibat dalam kerja anti-radang dalam sel-sel otot. Pada hari kedua, jumlah mereka meningkat dan fasa pemulihan aktif bermula, jadi sehari selepas senaman kesakitan biasanya terkuat. Pada hari ketiga atau keempat, anda sudah berasa lebih baik dan boleh bergerak dengan selamat.

Adalah penting:

1. DOMS adalah kesakitan di seluruh badan atau kumpulan otot yang dimuatkan lebih daripada yang lain. Sekiranya anda mengalami kesakitan akut dalam satu otot, ia mungkin rosak. Dalam kes ini, anda perlu segera berjumpa doktor: ahli terapi, pakar bedah atau pakar traumatologi.

2. Jika kesakitan tidak hilang selepas 4-5 hari dan anda mendapati bahawa air kencing telah menjadi jelas, segera buat temujanji dengan ahli terapi. "Oleh kerana beban berat, rhabdomyolysis dapat berkembang, penyakit yang membawa kepada kemusnahan tisu otot dan kegagalan buah pinggang," jelas ahli fisiologi Jordan Metzel.

3. Jangan mengelirukan DOMS dengan rasa sakit yang berlaku semasa latihan itu sendiri - sensasi terbakar dalam badan. Sensasi sedemikian dikaitkan dengan asid laktik, yang terkumpul di dalam otot semasa latihan kerana proses fisiologi dan kekurangan oksigen. Semakin lama kita lakukan, semakin banyak kepekatan dan pembakarannya. Sebaik sahaja latihan itu berakhir, tubuh mengatasi dengan baik dengan penghapusan asid laktik dari otot, dan ketidakselesaan itu hilang. Iaitu, asid tidak menjejaskan sindrom kesakitan otot yang tertunda.

Bagaimana untuk membantu badan pulih

Adalah dipercayai bahawa kesakitan selepas latihan adalah petunjuk keberkesanan latihan. Bahkan, tubuh menghabiskan banyak sumber untuk pulih dari latihan berat. Kegelisahan yang berterusan disebabkan oleh teruk atau tidak sesuai untuk tahap tekanan menyebabkan keletihan dan kecederaan.

Apa yang perlu dilakukan

1. Lakukan senaman aerobik yang mudah selepas latihan intensif. Peregangan, yoga, berjalan kaki, berjalan perlahan, berbasikal atau bekerja dengan roller akan dilakukan. "Semasa sesi ini, darah mula beredar lebih aktif dan menyampaikan nutrisi ke tisu otot dengan lebih cepat. Jadi lebih mudah pulih, "kata Pete McCall.

2. Pergi ke sauna atau untuk urutan yang menenangkan. Ia akan melegakan otot yang tegang.

3. Meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur. Sekiranya anda memberikan 100% setiap kelas, ambil berat besar atau berlari 5-10 km lebih daripada kali terakhir, maka DOMS akan menjadi keadaan kekal untuk anda. Dalam latihan kekuatan tidak meningkatkan berat badan setiap kali - lebih baik melakukan lebih banyak repetisi dengan berat biasa.

4. Dengarlah tubuh anda dan jangan perhatikan apa yang dilakukan oleh orang lain. Setiap orang mempunyai kebolehan dan pengalaman latihan mereka sendiri. Oleh itu, sangat penting untuk memberi perhatian kepada isyarat badan, secara realistik menilai keupayaan mereka, dan tidak memberi tumpuan kepada orang-orang di sekitar.

Kenapa sakit otot selepas bersenam - apa yang perlu dilakukan, bagaimana untuk cepat melegakan kesakitan

Akhirnya, anda memutuskan untuk masuk untuk kecergasan, dan sekarang, keesokan harinya selepas latihan, anda tidak boleh keluar dari katil kerana kesakitan di seluruh badan anda. Otot anda sakit selepas melakukan senaman, dan anda tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengannya? Mungkin semasa kelas anda mendapat cedera, dan mungkin kesakitan ini bermakna anda terlalu terlatih dan kembali normal dalam beberapa hari.

Dalam apa jua keadaan, kami ingin memberitahu anda apa yang perlu dilakukan dalam keadaan ini, bagaimana untuk meringankan keadaan anda dan dengan cepat mendapatkan bentuk. Pada masa akan datang, apabila latihan akan menjadi teratur, dengan pelaksanaan semua cadangan yang wajar - sakit otot tidak seharusnya berlaku.

Otot akan mula berkembang, potensi tenaga mereka akan bertambah dan tugas anda akan tetap tidak merobek badan anda, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan beban. Tidak lama lagi anda akan merasakan ringan dan nada di seluruh badan, semua aktiviti harian akan dilakukan dengan lebih cepat, kekuatan akan menjadi lebih dan kehidupan akan dipenuhi dengan warna-warna cerah.

Pelbagai jenis kesakitan selepas senaman

Jika kesakitan tiba-tiba, semasa atau selepas bermain sukan, kuasa sakit adalah hebat dan hampir tidak boleh ditanggung, maka kemungkinan besar anda cedera. Ini mungkin sendi terselubung atau lekukan, dan mungkin juga patah tulang. Kriteria utama yang mana kecederaan ditentukan, ketidakupayaan untuk melakukan latihan tanpa akibat yang serius.

Jika ini adalah kes anda - bawa kepada doktor. Dia akan memeriksa, mungkin membuat x-ray, dan menentukan punca kesakitan. Kecederaan lama yang belum dirawat sangat menjejaskan kesejahteraan masa depan anda, termasuk pada usia tua. Lagipun, seperti yang anda tahu, pada usia tua, semua luka dirasakan, jadi mengapa menambah yang baru.

Sekiranya kesakitan tidak teruk, atau muncul sehari selepas latihan, maka ini adalah kesakitan "latihan" yang dipanggil. Ia kelihatan disebabkan oleh kerosakan kecil pada gentian otot, yang timbul akibat daripada peningkatan beban ke atasnya.

Seseorang yang tidak terbiasa dengan tekanan akan sentiasa mengalami ketidakselesaan pada hari berikutnya, jika dia terlalu terlatih. Sebaliknya, seseorang yang sentiasa bersenam akan mengalami kesedihan yang sedikit, keletihan yang menyenangkan.

Terima kasih kepada kecederaan ringan ini, jisim otot berkembang, tetapi tidak perlu berfikir bahawa jika anda membawa diri anda ke kesakitan dan kuat setiap kali, otot anda akan berkembang lebih cepat. Tidak, anda hanya membawa diri ke kecederaan, dan latihan tidak akan membawa kesenangan. Dan, seperti yang anda ketahui, jaminan latihan yang baik adalah suasana yang hebat. Tidak hairanlah kita sering mendengar muzik yang menyenangkan dan bersemangat semasa senaman. Ini membantu kami meningkatkan semangat dan bersenang-senang. Keajaiban tidak berlaku, badan anjal tidak berfungsi selama seminggu atau sebulan. Bentuk fizikal yang baik adalah hasil latihan yang panjang dan berterusan.

Satu lagi kesakitan yang dikaitkan dengan latihan sukan adalah rasa sakit pada akhir latihan. Semasa pengulangan terakhir, anda merasa ketegangan yang kuat dalam otot, dan sensasi terbakar sedikit. Terdapat sensasi ini kerana pengumpulan dalam otot asid laktik yang dihasilkan oleh tindak balas kimia yang rumit.

Dalam kehidupan normal, tindak balas kimia ini berlaku dengan pengoksidaan lengkap glukosa di bawah tindakan oksigen. Tetapi dengan kekurangan oksigen, dan semasa latihan intensif darah tidak mempunyai masa untuk membawa oksigen baru ke otot, tindak balas itu terus tanpa penyertaannya. Akibatnya, kepekatan asid laktik dalam otot meningkat, yang bertindak balas dengan ujung saraf dan menyebabkan sensasi terbakar. Sebagai peraturan, kesakitan ini tidak tahan lama dan tidak membawa ketidakselesaan yang kuat.

Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman

Jika anda mempunyai otot yang sakit selepas melakukan senaman dan anda tidak tahu apa yang harus dilakukan, berikut adalah senarai kecil perkara yang akan membantu anda:

1. Mandi hangat dengan penambahan herba santai dan garam laut akan membantu melegakan otot-otot medan lonjakan. Ia memperbaiki semua proses biologi dalam badan, menenangkan dan menyesuaikan dengan cara yang positif.
2. Urut lembut akan membantu melegakan kesakitan, ia akan meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit, ia dibenarkan menggunakan minyak urut dengan kesan pemanasan.
3. Anda boleh melawat mandi atau sauna dan memanaskan badan dengan baik, jika anda membenarkan kesihatan. Aliran darah di seluruh badan akan meningkat, dan rasa sakit akan berkurang dari otot.
4. Cuba tolong beristirahat penuh, menghapuskan sebarang aktiviti fizikal. Selama beberapa hari, pergi ke mod relaksasi. Anda tidak akan kehilangan banyak jika anda kembali ke gym selepas berehat dan meneruskan latihan.
5. Bernafas di udara segar, bekalan oksigen yang besar akan membantu mengatasi keletihan terkumpul di dalam otot. Berjalan dalam alam adalah hebat untuk ini.
6. Makan betul. Meningkatkan kadar protein dalam diet anda, tidak termasuk semua makanan yang tidak sihat: makanan segera, soda, goreng, lemak, asin. Lebih banyak pada jadual anda harus sayur-sayuran dan buah-buahan, mereka mengandungi banyak vitamin mudah dihadam. Sekiranya anda memutuskan untuk melibatkan diri dengan serius dalam perkembangan badan anda, anda ingin meningkatkan jisim otot, maka anda memerlukan pemakanan sukan khas. Ini benar-benar berlaku kepada orang-orang yang telah memutuskan untuk menumpukan hidup mereka ke bina badan. Nutrisi sukan adalah tambahan pekat yang terdiri daripada bahan-bahan semula jadi yang mudah diserap oleh badan dan menyediakan rizab tenaga baru untuk otot anda.

Berikut adalah beberapa pilihan pemakanan yang akan membantu pemula:

• Gainer;
• Creatine;
• BCAA;
• Vitamin dan mineral tambahan;
• Kompleks whey protein.

Mereka adalah kalori tinggi, tetapi tidak menggantikan makanan, jadi anda tidak boleh meninggalkan makanan biasa yang memihak kepada pemakanan sukan. Beli suplemen sukan hanya di kedai yang dipercayai dan berunding dengan perunding. Ia akan memberitahu anda apa makanan untuk membeli dengan berat badan anda dan latihan yang anda lakukan. Segala-galanya harus sederhana, perlu mengekalkan keseimbangan dalam makanan dan kehidupan.

Tidak perlu mengambil senaman baru tanpa menjadi lebih baik dan akhirnya berehat. Sediakan gaya hidup anda untuk sukan ini, membiasakan kepada idea bahawa sekarang, latihan adalah kesenangan dalam hidup anda. Kemudian semua usaha tidak akan sia-sia, sukan ini hanya akan memberi manfaat kepada anda.

Bagaimana untuk mencegah terjadinya kesakitan semasa senaman

Untuk mengelakkan kesakitan dalam latihan berikutnya, perlu menyemak semula skim latihan. Peningkatan beban yang ketara, sebilangan besar pengulangan, pasti akan membawa kepada kesakitan. Perlu untuk meningkatkan kadar pekerjaan, secara beransur-ansur, jangan terlalu banyak bekerja dengan tubuh anda, biarkan ia terbiasa dengan cara hidup yang baru.

Satu lagi faktor penting ialah ketepatan latihan. Jika anda tidak pasti jika anda melakukan ini atau latihan yang betul, pastikan anda berunding dengan pakar. Lagipun, bahagian ini sentiasa lebih baik dilihat, jangan teragak-agak, anda seorang pemula. Biarkan pelatih membantu anda membetulkan semua kekurangan supaya kemudian anda tidak akan mengalami ketidakselesaan selepas kelas dan latihan tidak akan dilakukan kosong.

Jangan lupa pemanasan dan halangan. Ini adalah salah satu peraturan utama atlet yang bertanggungjawab. Mula belajar, hanya dengan meregangkan semua otot. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan kesakitan, menyediakan semua otot untuk beban yang akan datang. Halangan ini akan membantu selepas latihan asas, akan meningkatkan aliran darah, terutama jika terdapat beban yang besar, dan otot tidak mempunyai oksigen yang mencukupi selama ini. Untuk halangan biasanya dirujuk kepada satu set latihan untuk meregangkan otot.

Minum banyak air tulen. Sepanjang hari, dan terutama pada latihan. Air mengeluarkan slag dan toksin, membersihkan badan, membantu ia pulih lebih cepat selepas bersenam. Anda perlu minum tidak berkarbonat, anda boleh air mineral dari sumber. Ia kaya dengan mikro dan makronutrien, terdapat darah, yang penting untuk senaman itu sendiri, dan menyembuhkan seluruh tubuh.

Untuk orang yang sihat, tempoh tidur hendaklah sekurang-kurangnya lapan jam. Jika anda kurang tidur, tubuh tidak akan mempunyai masa untuk pulih dalam mimpi, dan akan mula jatuh sakit.

Lakukan dengan senang hati. Sekiranya hari ini adalah hari yang buruk untuk anda, tidak ada mood sama sekali untuk bermain sukan, maka anda tidak perlu menahan diri sendiri. Adalah lebih baik untuk berehat baik, dan esok memulakan latihan dalam mood yang baik dan dengan suasana yang ceria.

Otot sakit selepas latihan - apa yang perlu dilakukan

Dengan kesakitan yang teruk, anda boleh menggunakan salji khas yang mempunyai kesan pemanasan dan analgesik. Mereka perlu digunakan dengan lapisan nipis ke kawasan yang terjejas, perlahan-lahan menggosok dengan pergerakan urut sehingga salep sepenuhnya diserap ke dalam kulit. Salap ini termasuk:

• Ketonal - mempunyai kesan anti-radang dan analgesik, melegakan bengkak. Memohon sehingga tiga kali sehari, tidak lebih daripada dua minggu berturut-turut;
• Gel Fastum - mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan kesakitan, menggalakkan aliran darah ke tapak keradangan. Anda boleh memohon sehingga dua kali sehari, tidak lebih daripada sepuluh hari;
• Lama - mengurangkan bengkak dan pembengkakan tapak kecederaan, mengurangkan keradangan pada sendi. Kursus rawatan: dua hingga tiga kali sehari selama dua hingga tiga minggu;
• Kapsikam - meningkatkan peredaran darah, boleh digunakan sebagai salap urut untuk atlet. Memohon tiga kali sehari, sehingga sepuluh hari berturut-turut;
• Finalgon adalah anestetik yang baik, ia juga mempunyai kesan melancarkan saluran darah, sehingga meningkatkan aliran darah. Ia juga terpakai sehingga tiga kali sehari;
• Salap turpentin - mempunyai kesan menjengkelkan pada tumpuan keradangan, kerana ia menghilangkan bengkak dan memperbaiki keadaan. Sapukan dua kali sehari, baik menggosok kulit dan menutupnya dengan pembalut hangat, untuk pemanasan yang lebih baik;

Juga dijual ada patch khas, mereka harus digunakan untuk mata sakit, sebaiknya dalam semalam. Mereka juga mempunyai pemanasan, kesan anestetik, merangsang aliran darah ke tempat yang sakit, jangan merengsakan kulit. Di waktu pagi, anda harus lebih mudah. Ini termasuk:

• Extraplast;
• Thermo Ketonal;
• Nanoplast Forte dan lain-lain.

Satu lagi pilihan untuk penghapusan sindrom kesakitan yang kuat adalah penggunaan ubat penghilang rasa sakit sistemik. Analgesik kompleks, seperti Nurofen, Askofen-P, Seterusnya dan lain-lain. Nampaknya dia mengambil pil dan ia menjadi lebih mudah untuk anda, tetapi tidak semuanya sangat mudah. Jangan lupa bahawa semua ubat-ubatan ini mempunyai kesan sampingan yang serius, terutamanya dengan penggunaan berterusan, tidak terkawal. Mereka memburukkan keadaan sistem kardiovaskular, menjejaskan saluran gastrousus. Berhati-hati dengan penggunaannya.

Sekiranya rasa sakit sangat kuat, mempunyai sifat yang meningkat, terdapat kemerahan, bengkak atau pendarahan yang dilihat di bawah kulit - jangan terlalu ketat, selalu berjumpa doktor. Kegagalan untuk memulakan rawatan pada masa ini boleh membawa kepada penyembuhan tulang yang tidak betul, penyembuhan panjang jurang dan lebih banyak masalah.

Doktor mesti mendiagnosis dan menetapkan rawatan, dan dengan itu, anda akan kembali dengan cepat.

Sihat dan bermain sukan dengan seluruh keluarga, ia akan membawa kegembiraan kepada kehidupan anda, melegakan kemurungan, mengembangkan rasa keseimbangan. Anda akan mendapat badan yang kencang, badan yang sihat dan ketenangan fikiran. Kehidupan tanpa pergerakan membosankan dan membosankan, mencintai badan anda dan mengurusnya.

Apa yang menyebabkan otot sakit selepas latihan

Setiap orang yang berhadapan dengan sukan dalam hidupnya atau dengan apa-apa usaha fizikal tahu apa kesakitan ototnya. Pada masa yang sama, tidak kira jenis sukan yang anda lakukan atau kumpulan otot yang paling tertekan. Dengan kaki berlari panjang dan kuat mula sakit. Jika anda mengangkat benda-benda berat, ia akan menyakiti bukan sahaja otot-otot lengan, tetapi juga otot-otot dada. Kesakitan yang berlaku akibat usaha fizikal dilihat oleh seseorang seperti biasa, dan ada juga yang gembira mengenainya. Dalam kes ini, tidak perlu merawat semua penderitaan dengan tenang. Kesakitan adalah reaksi badan kepada fakta bahawa tisu-tisu telah terjejas teruk. Kadangkala kesakitan dapat menunjukkan akibat yang serius dan perlu memahami rasa sakit otot mana yang selamat dan sensasi sakit mana yang harus dirawat.

Sakit otot yang tidak serius dan bagaimana ia berlaku

Otot payudara yang berlebihan

Lactate menjalankan tindak balas alkali dalam otot, yang tidak dapat menggantikan reseptor badan. Apabila melakukan latihan, orang itu mula merasakan sedikit ketidakselesaan di dalam jisim otot, sama seperti cauterization. Dari masa ke masa, ketidakselesaan dan pembakaran semakin kuat. Kadang-kadang rembesan laktat begitu besar sehingga seseorang tidak boleh melakukan apa-apa senaman sama sekali.

Para saintis dari seluruh dunia untuk jangka masa yang panjang cuba untuk mengetahui bagaimana asid dilepaskan dalam otot dan bagaimana ia hilang selepas itu. Para saintis telah mengetahui bahawa sebaik sahaja latihan berhenti dilakukan oleh seseorang, asid secara beransur-ansur mula dikeluarkan dari otot. Ini menyumbang kepada darah, yang dapat mengurangkan kandungannya dalam otot. Darah membasuh laktat. Apabila asid laktik memasuki darah, ia mengurangkan sedikit komposisinya. Oleh itu, petunjuk asid menurun. Bagaimanapun, proses ini dikompensasi. Bersama dengan asid, sebatian radikal yang berbahaya dikeluarkan dari tubuh, yang boleh merosakkan membran sel-sel otot dan juga molekul DNA.

Sesetengah orang percaya bahawa semakin mereka mengalami kesakitan, semakin banyak kesan yang mereka dapat. Pembina badan yang lemah menjerit, melakukan senaman yang serius menggunakan pelbagai berat badan. Mereka mengatasi kesakitan. Banyak atlet sanggup menanggung kesakitan, hanya untuk mendapatkan kemenangan yang diingini. Para saintis menjalankan eksperimen dan menyedari bahawa intensiti kesakitan tidak penting pada keputusan akhir.

Kesakitan otot retarded

Jurang dalam serat otot mempunyai keradangan. Reaksi sedemikian berlaku akibat tindak balas terhadap trauma. Tubuh manusia segera mula mengaktifkan kebolehan semula. Sejumlah hormon dan perangsang pertumbuhan otot dilepaskan ke dalam darah. Ini adalah bagaimana keradangan itu mula ditindas dan dikurangkan dengan sewajarnya.

Para saintis telah berjaya menghilangkan mitos bahawa ketiadaan sakit selepas senaman menunjukkan satu set latihan yang salah. Ia tidak. Tubuh manusia dapat membiasakan diri dengan keadaan apa pun. Ini juga berlaku untuk jisim otot. Dari masa ke masa, dia akan cepat mula membiasakan diri dengan peningkatan beban, dan oleh itu tidak akan ada kesakitan seperti itu. Beberapa hari selepas penyembuhan otot yang koyak, seseorang akan dapat menyelesaikan latihan sebelumnya tanpa sebarang masalah, hanya hasilnya tidak begitu serius. Kesakitan tidak akan terasa. Jika berlakunya kesakitan tidak akan muncul, dan anda mahukan hasil yang lebih besar, maka ini akan memerlukan peningkatan beban dan intensitas latihan.

Lebih banyak atau kecederaan?

Penyediaan dan senaman yang tidak betul boleh mengakibatkan kecederaan serius. Sesetengah atlet, terutamanya pemula lebih suka segera mengambil senaman yang paling sukar. Tidak ada yang menganggap bahawa sebelum melatih badan itu perlu dipanaskan. Hanya dalam kes ini, latihan akan berlalu tanpa akibat buruk. Jika kita mengabaikan latihan, maka beban berikut pada tubuh akan serius dan tidak munasabah. Akibatnya, ligamen, sendi dan tendon tidak akan disediakan. Sekiranya, semasa atau selepas latihan, anda mendengar cod, klik dan kesakitan yang teruk dengan bengkak di beberapa tempat, maka segera hubungi ahli traumatologi atau pakar bedah untuk mendapatkan bantuan.

Kesakitan otot selepas senaman. Baik atau buruk?

Selamat hari, sayang saya!

Jika anda membaca artikel ini, ini bermakna anda sudah biasa dengan fenomena rasa sakit otot selepas latihan. Saya harus mengatakan bahawa ramai yang menganggap kesakitan sebagai penunjuk pertumbuhan otot yang paling penting dan senaman yang berkualiti. Suka atau tidak, kita perlu fikirkan hari ini.

Oleh itu, dalam artikel ini kita akan mengetahui sama ada otot harus sakit atau tidak, bagaimana untuk membedakan kesakitan yang betul dari yang salah, dengan baik, dan teknik apa yang dapat membantu anda pulih lebih cepat dan membawa semuanya kembali normal. Oleh itu, ambil tempat duduk anda, ia akan menarik.

Kesakitan otot selepas senaman. Dua belah duit syiling yang sama.

Saya tidak tahu siapa yang bercakap dan ketika, bahawa jika tidak ada kesakitan dalam otot selepas latihan, maka ia telah menjadi buruk dan tidak boleh dibincangkan mengenai sebarang pertumbuhan. Walau bagaimanapun, fakta itu tetap menjadi kenyataan, dan frasa: "ia menyakitkan, itu bermakna berkembang" telah menjadi hampir nama yang betul eminem. Newbies (dan bukan sahaja mereka), ia berlaku, selepas sesi latihan dan tidak boleh bergerak dengan tangan mereka - tidak dengan kaki mereka, memikirkan bahawa mereka bergoyang dengan baik dan kuat merangsang otot mereka untuk berkembang. Tetapi tidak semuanya sangat mudah, dan sering sensasi yang menyakitkan bukan penunjuk kerja yang baik di dewan, tetapi tidak mematuhi teknik yang betul untuk menjalankan dan bekerja dengan berat yang salah. Oleh itu, adalah perlu untuk membezakan dengan jelas di mana kebohongan (kebarangkalian kecederaan), dan di mana kebenaran (insentif untuk membangunkan).

Nah, mari faham.

Untuk ramai atlet yang canggih, hadiah terbaik selepas senaman keras bukan pemakanan sukan, perjalanan ke sauna atau sepiring oatmeal, tetapi kesakitan otot. Mereka mencari dengan cangkuk atau oleh penjahat dan memahami bahawa bagi mereka ia adalah kunci yang dihargai untuk komposisi badan yang dikehendaki. Para pemula juga berusaha bersaing dengan pekerja besi yang lebih berpengalaman dan merasakan kesakitan mereka dengan bekerja dengan berat keterlaluan, mengabaikan teknik pelaksanaan yang wajar dan peraturan keselamatan asas.

Perlu difahami bahawa mereka dan orang lain mempunyai pelbagai jenis kesakitan di dalam otot. Yang pertama - anabolik, yang kedua - fisiologi. Untuk memahami di mana dan secara amnya - apa yang anda perlu fahami bahawa jenis kesakitan yang berikut wujud:

№1. Kesakitan otot yang sederhana selepas melakukan penuaan.

Selalunya, kesakitan seperti ini dialami oleh kebanyakan orang selepas latihan intensif (misalnya, bekerja dengan pangkalan) dengan berat. Mekanisme kejadiannya dianggap sebagai pemecahan mikro dan microtraumas serat otot, serta asid laktik yang berlebihan (laktat) dalam otot.

Ya Setelah terlatih dengan baik, kandungan sel otot meningkat dalam darah atlet (selama beberapa hari). Kesakitan juga timbul kerana hakikat bahawa tisu otot yang musnah memasuki aliran darah dan tinggal di sana sehingga tubuh membuang beberapa daripadanya, dan ada yang tidak memulihkannya.

Nota:

Ramai yang percaya bahawa ia adalah "susu" yang menyebabkan rasa sakit pada otot, tetapi ini tidak begitu. Asid laktik dikeluarkan dalam masa 30 minit selepas senaman, tetapi laktat adalah punca "pembakaran" otot semasa senaman.

Ini adalah apa yang dipanggil sakit otot yang betul, yang tidak melanggar fungsi mereka. Rata-rata, ia berlangsung kira-kira 2-3 hari untuk atlet pemula dan kira-kira sehari untuk orang yang maju.

Kesakitan ini berfungsi sebagai "ujian litmus" fakta bahawa anda bekerja dengan baik dengan otot anda, memberi mereka beban yang serius, sehingga mencetuskan tekanan yang baik. Apabila hari berikutnya selepas kelas di dewan anda tidak mengalami kesakitan yang sederhana. Ini bermakna hanya satu perkara - badan anda telah disesuaikan dengan beban dan perlu terkejut entah bagaimana berbeza.

Kesakitan seterusnya ialah...

№2. ZMB (sakit otot tertunda).

Ia dinamakan begitu kerana ia benar-benar "melambatkan" dan berlaku hanya beberapa hari selepas latihan (paling kerap pada hari 2). ZMB menghalang pengecutan otot yang lengkap. Ia biasanya berlaku apabila anda menukar program latihan anda atau menjadi "berkerut" dengan cara yang lebih sengit. Ia berlangsung dari 1 hingga 4 hari untuk atlet maju dan sehingga seminggu untuk pemula.

Bagaimana untuk mengatasinya? Sangat mudah.

Daripada "memalu" ke dalam senaman dan tidak pergi, lakukan jumlah biasa, tetapi dengan beban berat yang dikurangkan dalam semua senaman sebanyak 50%. Sebagai contoh, jika anda melakukan 12 squats dengan barbell yang beratnya 100 kg, kemudian melakukan 12 squats yang sama, tetapi dengan berat 50 kg. Jangan bekerja sehingga kegagalan lengkap, walaupun anda masih mempunyai kekuatan, kerana tujuan utama latihan ini ialah pemulihan + pertumbuhan otot.

Selanjutnya dalam...

№3. Kesakitan otot akibat kecederaan.

Berlawanan dengan kesakitan di atas, tiada kaitan dengan mereka. Ia adalah kesakitan yang menyakitkan, yang diperburuk oleh beban terkecil, terutamanya semasa pergerakan tiba-tiba. Sering kali gejala kesakitan ini adalah kemerahan, bengkak dan kelesuan umum. Mereka menunjukkan diri mereka paling kerap segera, dalam kes-kes yang jarang berlaku - keesokan harinya. Seorang atlet yang telah menerima kecederaan sedemikian tidak dapat melatih sepenuhnya dan seringkali terpaksa melepaskan latihan untuk seketika atau terlibat dalam mod "lembut", tidak termasuk semua jenis beban (julat pergerakan) di kawasan yang rosak.

Wakil yang paling serius dari jenis sakit otot ini adalah otot yang robek. Pastinya tidak ada "kompresi" dan bantuan hijau yang cemerlang, semuanya sangat serius, bahkan mungkin memerlukan campur tangan pembedahan. Untuk mengelakkan kecederaan sedemikian, jangan "memamerkan" di gim dan berat yang terlalu tinggi, gunakan periodisasi (berbasikal parameter latihan anda) dan ikuti teknik bersenam.

Ini adalah jenis utama sakit otot selepas latihan.

Sekarang beberapa kata mengenai sama ada anda perlu membawa diri anda ke sakit otot. Kebanyakan pemula mungkin mendengar dari rakan senaman mereka yang lebih berpengalaman bahawa pertumbuhan otot bukan tanpa kesakitan. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar. Pada zaman Arnold, keupayaan untuk membuat dan yang paling penting - untuk menahan kesakitan adalah lulus anda ke dunia tubuh yang indah dan jumlah yang besar. Oleh itu, dalam "emas" umur bina badan, semua orang mahu meningkatkan semua berat dari latihan untuk latihan. Sesungguhnya, lebih sukar bagi otot untuk mengatasi beban dan, akibatnya, mereka 100% menyakitkan. Keletihan otot semulajadi ini berlaku kerana pengumpulan laktat asid laktik dan pembentukan microtraumas. Oleh itu, sebelum ini dipercayai bahawa kesakitan adalah mekanisme utama untuk melancarkan proses otot pertumbuhan yang merangsang pertumbuhan. Walau bagaimanapun, kajian saintifik terkini menunjukkan bahawa pertumbuhan otot mungkin tanpa kesakitan.

Nota:

Banyak pembina badan (terutamanya, Ronnie Coleman) otot dapat pulih dan menyesuaikan diri dengan beban dengan sangat cepat, dan oleh itu kesakitan untuk mereka bukan merupakan petunjuk kekurangan pertumbuhan.

Saya tidak akan mengatakan bahawa anda tidak boleh mendengar nasihat "orang hebat", tetapi saya fikir anda tidak boleh membawa diri anda ke kesakitan otot dengan sengaja. Sekiranya berat badan bertambah, hasil pertumbuhan otot tidak perlu menunggu lama.

Secara umum, dalam kata-kata, anda tidak boleh mengoyakkan rambut anda dan mengalahkan kepala anda terhadap dinding :), jika anda tidak menunggu sakit otot selepas sesi latihan yang lain. Humble yourself dan bertaubat dan teruskan berlatih dengan berkesan, cuba terus maju dalam berat badan.

Oleh itu, kita bercakap tentang komponen sakit dari latihan, tetapi lebih penting ialah proses pemulihan dan kaedah yang membantu mengurangkan kesakitan selepas latihan. Di sini kita akan membincangkannya lebih lanjut.

Pemulihan otot Mengurangkan kesakitan otot selepas senaman.

Sudah tentu, apa-apa kesakitan (dan jika mereka masih malar dan sakit) memberi kesan kepada keadaan atlet. Oleh itu, untuk mengurangkan kesakitan, anda mesti mematuhi petua berikut.

№1. Soda sebelum latihan.

Nasihat ini berguna kepada mereka yang ingin mengurangkan kesakitan mereka dalam otot dalam proses latihan. Minum segelas air dengan 1/2 sudu soda sebelum gim atau kecergasan. Oleh itu, anda akan mengurangkan keasidan darah, dan ambang nyeri otot akan lebih tinggi. Pembakaran kebiasaan anda dengan mudah boleh dielakkan.

№2. Pemakanan yang betul.

Cukup aneh, ramai orang mengabaikan peraturan suci ini dan memasukkan makanan yang salah sepenuhnya dalam piramid makanan mereka. Anda perlu mengambil kira 2 gram protein setiap 1 kg berat, dari 2 hingga 4 gram karbohidrat (bergantung kepada tahap metabolisme). Mengenai lemak juga tidak lupa, mereka harus 15-20% daripada jumlah kalori.

№3. Beta-alanin dan askorbik.

Mulakan mengambil asid askorbik (kira-kira 1 g selepas bersenam) dan beta-alanine (asid amino semulajadi).

Bahawa ia menghilangkan semua slags dan toksin, dengan itu mewujudkan keadaan yang baik untuk melancarkan proses pemulihan. Minum cukup, jika anda tidak tahu berapa banyak yang anda perlu "menyiapkan", maka gunakan formula: berat badan anda * 0.04 = X liter sehari.

Sebelum latihan, lakukan pemanasan, dan selepas itu - satu halangan. Tarik otot anda dengan baik dan berehat dan bernafas dengan betul.

№6. Prosedur yang menyenangkan.

Bina badan atau kecergasan bukan sekadar peluh dan kaku. Beri badan anda berehat selepas kelas. Khususnya, anda boleh mengambil mandi kontras (40 saat di bawah air sejuk, 1 minit - di bawah panas), pergi ke sauna atau kolam renang, anda juga boleh meletakkan diri anda di tangan tukang urut yang berpengalaman. Semua langkah ini akan meningkatkan peredaran darah dalam tubuh anda dan tidak akan membenarkan otot menjadi terikat.

№7. Omega-3 dan omega-6 asid lemak.

Mengambil dalam jumlah yang mencukupi (300 mg / kg berat badan) asid lemak penting, mereka mempunyai sifat anti-radang. Sebagai sumber mereka, anda boleh memilih: minyak biji rami, minyak ikan, pelbagai jenis kacang (badam, walnut).

№8. Masa berkala dan latihan.

Pengerahan adalah sangat berguna untuk atlet yang berlatih keras dan sentiasa. Bagi mereka, adalah penting untuk "bermain" dengan parameter latihan seperti pengulangan, berat badan, masa rehat, sudut serangan otot, keamatan, dan sebagainya. Juga, jangan "duduk" di dalam dewan selama lebih dari 60 minit, kerana sesudah itu tahap hormon anabolik utama berkurangan, dan kortisol (hormon tekanan) meningkat.

Bagi sesetengah orang, gel pemanasan dan salap boleh menjadi garis hidup yang diperlukan oleh orang yang lemas untuk melegakan kesakitan dan keletihan pada otot. Anda boleh mencuba "mencelup" dengan Ben-Gel balsem, Viprosal atau "42 gel balsem". Terdapat juga salji kuda yang baik, walaupun saya tidak ingat namanya.

Sudah tentu, tidur yang sihat adalah asas asas, jadi cuba tidur selama 7-8 jam. Sekiranya anda tidak boleh tidur, mandi hangat dan minum segelas susu. Anda juga boleh membeli penyumbat telinga di farmasi - penyumbat telinga, sesuatu yang tidak dapat ditukar ganti, jika anda memutuskan untuk berehat, dan jiran-jirannya masih tidak dapat dibersihkan.

Berikut adalah beberapa petua yang pasti dapat membantu anda mengatasi sakit otot selepas melakukan senaman.

Baiklah, itu sahaja yang saya mahu sampaikan hari ini.

Selepas perkataan

Satu lagi artikel telah berakhir. Saya harap anda belajar banyak perkara yang berguna daripadanya. Tetapi pengalaman utama yang perlu ditanggung adalah kesakitan tidak selalu (dan bukan untuk semua) penunjuk latihan yang berkualiti. Jangan mengejar kesakitan, bekerja dengan betul, berkembang berat badan, dan otot akan datang, mereka tidak akan pergi ke mana-mana sahaja!

Sehingga mesyuarat baru, sayang saya. Jangan lupa untuk melanggan kemas kini dan kemudian anda akan sentiasa menjadi subjek, selamat tinggal!

Ps. Jika anda boleh (dan saya tidak mempunyai keraguan mengenainya), buat beberapa komen dan tanyakan soalan anda, saya akan senang menjawabnya.