Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.
Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.
Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:
Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.
Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.
1. Bagaimana jika saya baru?
Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.
2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?
Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.
3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?
Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.
4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?
Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.
5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?
Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.
6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?
Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:
Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.
1. Plie squats
2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki
3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing pye squatting
6. Squash-squats di jari kaki satu kaki
7. Lunge bahagian
8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki
9. Serangan pepenjuru
10. Penculikan kaki
Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.
Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.
Contoh 1:
Contoh 2:
Contoh 3:
Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.
Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.
Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!
1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki
2. lengan sisi plyometric
3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan
4. Lompat ke jongkong yang luas
5. Sumo berjongkok dengan melompat
6. Bintang Jump
Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:
Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.
Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:
Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.
Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.
Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.
1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya
2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya
3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman
4. Menaikkan kaki
5. Menaikkan kaki dengan kerusi
6. Meratakan kaki huruf V
7. Shell
8. Shell rumit
9. Pembiakan kaki di jambatan
10. Membiakkan kaki di luar
11. Gunting
12. Pembiakan kaki + gunting
13. Gerakan pekeliling di belakang
14. Angkat kaki duduk
Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.
Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.
Contoh 1:
Contoh 2:
Contoh 3:
Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.
1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!
2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.
3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.
4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.
5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.
6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.
7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.
8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.
1. Keringkan paha dalaman
2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman
3. 8 latihan untuk paha dalaman
Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.
Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.
Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.
Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.
Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.
Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.
Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.
Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.
Lihat video untuk maklumat lanjut:
Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.
Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.
Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.
Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.
Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.
Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.
Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".
Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.
Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.
Pilihan Satu
Pilihan Dua
Pilihan Tiga
Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.
Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.
Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.
Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.
Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.
Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.
Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.
Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:
Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!
Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.
Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.
Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.
Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.
Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:
Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.
Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.
Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.
Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.
Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.
Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".
Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.
Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).
Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.
Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.
Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.
Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.
Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.
Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.
Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.
Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.
Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.
Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.
Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.
Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.
Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.
Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.
Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.
Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.
Kaki ketat dan langsing adalah iri dan impian ramai wanita. Dan mereka adalah subjek kegembiraan dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk memenangi seorang lelaki hanya berjabat pinggul anda, anda perlu bekerja dengan baik.
Dengan otot belakang dan depan pada pinggul, semuanya jelas, mereka tegang di bawah beban normal: berjongkok di kerusi atau berjalan.
Dan permukaan dalaman, seperti yang luar, sangat "malas". Untuk membuatnya berfungsi, anda perlu berusaha keras. Begitu juga bahawa semua kalori yang terkumpul semasa hari melekat pada bahagian badan ini.
Untuk mendapatkan kaki anda dibina, ia tidak mencukupi untuk dimakan dengan betul. Jika anda tidak boleh pergi ke gym, maka anda perlu melakukan latihan pada latihan paha dalaman untuk penurunan berat badan dalam keadaan hidup. Maklumat lanjut tentang mereka akan dibincangkan di bawah. Permukaan dalaman memerlukan perhatian khusus. Untuk mengatasinya, perlu menggabungkan kuasa dan kardiovaskular.
Cardio mengarahkan kekuatannya untuk membakar lemak dengan sukar untuk mencapai tempat. Latihan kekuatan kompleks membawa kulit bahagian dalam paha dalam nada dan boleh membantu mengelakkan pengumpulan lemak berlebihan. Apabila melakukan senaman untuk mengurangkan paha dalaman, anda perlu menggunakan dumbbell, fitball, berat, pita gimnastik atau expander.
Pemanasan adalah asas latihan yang berkesan. Anda perlu memulakan pemanasan dengan beban kardiovaskular ringan. Ini termasuk melompat tali, berjalan di tempat. Jangan mengabaikan latihan pemanasan. Ia perlu memutar kaus kaki, pelvis atau lutut. Mereka adalah mata pelajaran wajib. Biasanya pemanasan tidak berlangsung lebih dari 10 minit.
Selepas pemanasan yang baik, anda perlu memulakan latihan itu sendiri. Seterusnya, latihan terpilih untuk paha dalaman akan diterangkan. Untuk satu latihan anda perlu melakukan tidak lebih daripada tiga atau empat latihan. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan dalam setiap kaedah secara berasingan.
Pengencangan kaki ke sisi berbaring:
Apabila anda bersenam, peregangan juga berkembang. Senaman mempunyai kesan yang baik terhadap sistem pembiakan, membentuk aliran darah ke kawasan pangkal paha. Bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan betul:
Apabila melakukan latihan, perlu menunjukkan kelambatan dan ketepatan. Semangat yang berlebihan boleh mengakibatkan keseleo.
Squatting adalah "sahabat" untuk menurunkan badan. Untuk bekerja dengan hips fit squats fit. Selain bahagian dalam paha, otot-otot gluteal dan betis akan menguatkan. Latihan merujuk kepada tahap kesukaran yang tinggi. Squattings dengan dumbbells, barbells atau berat lain dianggap sangat berkesan. Bagaimana untuk melakukan senaman ini:
Perlu perhatian:
Latihan ini dengan sempurna mengikat ligamen, dan mempengaruhi paha dalaman. Ia mudah, jadi anda perlu mengambil dumbbell tambahan di tangan anda. Latihan ini bertujuan untuk kawasan paha yang dikehendaki, di samping itu, lunges juga mengetatkan otot-otot punggung. Bagaimana untuk melakukan senaman ini:
Lunges digunakan 15 kali dalam setiap arah dengan tiga pendekatan. Sebelum melakukan senaman, anda perlu memanaskan ligamen pelvis dengan baik. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka anda boleh mendapatkan regangan, dan dalam kes yang paling teruk, satu kelebihan ligamen boleh berlaku.
Latihan ini bersifat statik. Asasnya dianggap sebagai penguncupan otot dan kelewatan pada posisi awal. Selain beban pada paha, otot-otot punggung adalah tegang. Senaman adalah mudah, ia bertujuan untuk ketahanan dan tumpuan. Ini adalah latihan statik yang sangat baik untuk kaki, yang lebih rendah dalam kecekapan kepada "kerusi". Teknik:
Latihan dilakukan sebanyak 15 kali dalam empat pendekatan. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk di kerusi, kerusi, atau sofa. Peraturan untuk melakukan latihan tetap sama. Hanya dalam kes senaman yang duduk, ia perlu memantau selekoh pinggang. Punggung harus lurus dan pinggang sedikit terselip di dalam.
Terdapat beberapa jenis prestasi senaman. Di bawah akan dipertimbangkan 3 kaedah. Setiap latihan mempunyai amplitud dan kekuatan kompleks yang unik. Latihan sempurna berfungsi bahagian dalaman paha, sambil mengembangkan punggung, belakang dan bahagian luar pinggul. Dan juga latihan akan membantu wanita itu untuk menyingkirkan breeches. Teknik menjalankan latihan pada paha dalaman rumah versi pertama:
Latihan berkesan untuk bahagian dalam paha: untuk latihan mungkin memerlukan sokongan. Anda perlu pergi ke kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau dinding. Dan juga latihan ini boleh dilakukan tanpa sokongan. Mach diarahkan dalam dua arah - ke sisi atau belakang dan sebagainya. Dengan banjir depan dan belakang, muka depan dan belakang badan bawah badan dimuatkan, dan permukaan luaran adalah lurus. Peraturan untuk melakukan kedua-dua pukulan adalah sama.
Bagaimana melakukan latihan dengan betul:
Latihan ini melibatkan bukan sahaja pinggul, tetapi juga abs. Kesukaran melakukan adalah purata, tetapi latihan memerlukan ketahanan. Latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha:
Apabila latihan dilakukan di atas lantai, adalah penting untuk menggunakan tikar sukan, permaidani atau tuala untuk mengelakkan lebam. Kita tidak boleh lupa tentang pemanasan dan halangan. Peregangan selepas senaman mengurangkan sakit otot dan membantu wanita itu berehat. Apabila latihan untuk satu kumpulan otot berlaku, anda perlu berehat. Pada masa ini, otot harus berehat dan pulih. Hanya dalam kes ini, kita boleh berharap untuk mengetatkan nada otot dan keuntungan otot.
Untuk cepat menyingkirkan lemak berlebihan, anda perlu mengikuti pemakanan yang betul. Di dalam diet anda perlu memasukkan sejumlah besar air, keju cottage, ayam, ikan berminyak, buah-buahan, sayuran dan ayam belanda. Ini akan memberi kesan positif bukan sahaja pada angka itu, tetapi juga pada keseluruhan organisma. Untuk menghilangkan keletihan kulit dan selulit, perlu menggunakan kosmetik. Sebelum memohon mereka, anda perlu menyembuhkan bahagian bawah badan dan merawat kulit dengan apa-apa gosok, maka anda perlu merawat badan dengan kain lap atau berus, kemudian lap dan gunakan krim komersil pemanasan atau sejuk dari selulit. Anda perlu membungkus diri dengan bungkus dan bungkus diri.
Jika tidak ada krim, anda perlu mencampurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak pati cengkeh, pudina atau kayu manis kepada campuran. Dari latihan anda tidak perlu menunggu keputusan segera. Hasil yang kelihatan pertama akan muncul hanya selepas satu bulan latihan yang sistematik dan nutrisi yang betul. Untuk kelihatan baik, anda perlu mendapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih jauh dengan berjalan kaki dan menikmati kehidupan. Selain latihan di atas, untuk melatih permukaan pinggul anda perlu menggunakan latihan lain:
Dengan mengikuti peraturan mudah di rumah, anda boleh mengubah bentuk badan anda di luar pengiktirafan dan mengeluarkan kelebihan lemak. Ia perlu bermula dengan gimnastik pertama, dan kemudian ia akan menjadi lebih mudah dilakukan. Untuk mencari angka impian anda, anda hanya perlu mencuba sedikit, dan kemudian semuanya akan berjaya! Untuk kelihatan hebat, anda perlu minum lebih banyak air, berjalan di udara terbuka dan lakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Otot bahagian dalam peregangan paha dari kawasan selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dan lain-lain. Oleh kerana tabiat makan yang buruk, kekurangan aktiviti atau masalah hormon, wanita mengumpul lemak di pelbagai bahagian badan, termasuk di bahagian dalam paha.
Malangnya, berjalan normal atau berbasikal tidak berfungsi dengan otot ini. Artikel ini menyenaraikan latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, senarai 20 pergerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal kepada yang sentiasa menggosok bahagian dalam paha, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan dan memakai seluar vinil dan bikini tanpa takut.
Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan dan menghulurkan. Inilah yang boleh dilakukan.
Kini anda sudah bersedia untuk melakukan latihan ini. Mari bermula
Latihan ini adalah cara terbaik untuk memulakan senaman. Ia sama dengan Jumping Jack.
Terlibat - permukaan dalaman paha, quadriceps, punggung dan otot kulit.
Bagaimana untuk melaksanakan bicu kuasa silang
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 30 ulangan.
Rehat - 20 saat
Petua - anda boleh membuat pergerakan dengan tangan anda ke atas dan ke bawah, seperti ketika menjalankan jet melompat.
Kaki kaki dengan kaki membantu mengetatkan otot dalaman paha dan menjejaskan otot yang disertakan.
Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 20 saat
Latihan ini juga dikenali sebagai squats jumping.
Terlibat - permukaan dalam paha, kembung, quadriceps, flexors pinggul, punggung dan otot kulit.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.
Rehat - 20 saat
Petua - pastikan belakang anda lurus, lihat ke hadapan.
Squats Plye adalah satu lagi latihan hebat untuk otot paha dalaman yang membantu membakar lemak.
Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, punggung, betis dan hamstring.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 20 saat
Terlibat - permukaan dalam paha, punggung, hamstring dan flexors pinggul.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 20 saat
Latih sedikit tahap lanjutan - tali gunting kaki yang anda suka. Ia membantu untuk membuang lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, ia juga membantu mengetatkan otot kulit. Berikut adalah otot yang berfungsi.
Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, paha, punggung, betis dan otot kulit.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.
Rehat - 30 saat
Ini adalah variasi latihan pendaki. Ia diubahsuai untuk membuat bahagian dalam paha.
Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, hamstring, punggung, betis dan otot kulit.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 30 saat
Ini adalah squats luas, sedikit diubah suai untuk membakar rizab lemak di bahagian dalam paha, dan untuk membina dan mengekalkan nada otot dalam paha dalaman. Ini adalah latihan yang hebat untuk mengurangkan berat badan, kerana untuk melaksanakannya, anda perlu menghabiskan banyak tenaga dan kalori.
Terlibat - permukaan dalaman paha, kelengahan, quadriceps, betis, punggung, extensors pinggul, belakang dan otot kulit.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 35 saat
Latihan ini adalah dari Pilates, yang berfungsi sebagai otot berikut.
Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.
Rehat - 20 saat
Serangan rentas dengan berat badan dapat dengan serta-merta mengaktifkan otot paha dalam.
Terlibat - otot paha yang terkemuka, lentur paha, betis, hamstring, quadriceps, punggung dan otot kulit.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 30 saat
Untuk latihan ini, anda memerlukan cincin pilates atau bantal.
Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 30 saat
Ini squad sumo yang diubah suai adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk bersenam di rumah untuk penurunan berat badan dan pengetatan otot.
Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.
Teknik prestasi
Bilangan pengulangan - 3 bulatan 5 ulangan.
Rehat - 30 saat
Ini adalah latihan yang menyeronokkan dan berkesan untuk memperbaiki nada otot.
Terlibat - permukaan dalaman paha, paha, quadriceps, extensors pinggul, punggung, dan betis.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.
Rehat - 30 saat
14. Gelombang Brilliant
Berlian adalah benar-benar rakan-rakan anda! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mahu meninggalkan lemak paha anda dengan perapian berlian.
Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kelengahan, quadriceps, punggung dan akhbar.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 30 saat
Latihan ini sedikit lebih maju dan memerlukan kestabilan dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita boleh memperbaiki teknik pelaksanaannya secara berkala.
Terlibat - permukaan dalam paha, paha belakang, quadriceps, punggung, betis dan otot kulit.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.
Rehat - 30 saat
Terlibat - paha dalaman, extensors paha, hamstrings, quadriceps dan punggung.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 30 saat
Satu lagi latihan hebat yang anda belum temui sebelum ini, tetapi sangat berkesan untuk mengatasi masalah.
Terlibat - permukaan dalam paha, lantai panggul, paha, punggung, betis dan otot kulit.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.
Rehat - 30 saat
Latihan ini serupa dengan serangan sisi, tetapi ia mempunyai perbezaan tertentu yang membuat otot paha dalam bekerja, yang terletak lebih dekat ke kawasan pangkal paha.
Terlibat - pantat, paha dalam, hamstring, quadriceps dan betis.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 30 saat
Latihan ini membantu menguatkan otot-otot dalaman paha dan menjaga mereka dalam keadaan baik.
Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kembung, betis dan punggung.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 30 saat
Latihan ini dianggap sebagai salah satu yang paling melelahkan dan berkesan untuk toning otot dalaman di bahagian dalam paha.
Terlibat - permukaan dalaman, belakang dan luaran paha, punggung, tekan dan anak lembu.
Teknik prestasi
Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.
Rehat - 30 saat
Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling berkesan untuk otot paha dalaman. Prestasi mereka dalam kombinasi dengan kardio atau latihan kekuatan lain dan mengekalkan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak pada pinggul, menjadi lebih yakin dan aktif dalam segala-galanya. Oleh itu, lakukan usaha dan lakukan segala yang anda boleh lakukan. Selamatkan awak!