Latihan untuk otot luas median paha

Otot luas medial paha adalah sebahagian daripada otot quadriceps (quadriceps) bersama dengan otot luas, otot lebar dan rektum. Serat otot luas medial pada paha terletak pada arah dari atas ke bawah dan ke dalam (ke arah satah mid-paha).

Bahagian ini Ensiklopedia mengandungi senarai besar latihan, termasuk kerja dengan pelbagai projektil (dumbbells, barbell, peralatan latihan), serta menggunakan berat badan. Setiap latihan disertakan dengan bahan penjelasan: contoh-contoh prestasi latihan yang betul direkodkan pada video, teknik prestasinya dijelaskan, kumpulan otot yang diberikan beban diberikan.

Juga di laman web kami, anda boleh belajar tentang kompleks pemakanan sukan untuk satu set jisim otot.

Barbell

Dumbbells

Simulator

Simulator Smith

Penggunaan berat badan

Adalah penting untuk diingat bahawa menetapkan kaki lebar bahu selain meletakkan penekanan pada bahagian luar paha, seting kaki yang sempit - di bahagian dalam. Ia adalah mungkin untuk mengepam otot luas kaki paha, membuat tekanan dan lanjutan, ia secara aktif bekerja apabila meluruskan lutut. Oleh itu, apabila melakukan senaman ini, bahagian badan ini akan dimuatkan dengan baik. Telaga medial dikurangkan dengan membengkokkan sendi lutut dengan 10-15 darjah, sehingga tidak perlu untuk memperluaskan lutut secara berlebihan.

Juga di laman web kami adalah satu set latihan untuk otot kaki

  • Rumah
  • MAKANAN SUKAN
  • PROGRAM LATIHAN
  • LAKUKAN
  • BODYCLUB - CLUB KESELAMATAN ONLINE

Portal "Fitness 96" - kelab kecergasan, program latihan, ensiklopedia latihan.
Penggunaan bahan portal hanya dibenarkan dengan hiperpautan aktif ke laman web fitness96.ru

Latihan Quadriceps

Otot pinggul adalah salah satu daripada otot terbesar tubuh manusia. Lebih maju kepada otot-otot ini, semakin kuat orang dan semakin tinggi tahap kecergasan fizikal secara umum. Melalui latihan dengan kaki, seseorang secara langsung mempengaruhi sendi pinggul, mempunyai kesan positif terhadap keadaan umum sistem genitouriner, melegakan sendi lutut. Ini berlaku jika kelas dijalankan di gym. Senaman di gym adalah menarik kerana anda hanya boleh memuatkan kumpulan otot tertentu, memilih satu atau peralatan sukan lain.

Anatomi dan pelantikan quadriceps

Asas otot paha adalah quadriceps yang terdiri dari 4 otot, diedarkan secara merata. Semasa latihan fizikal, semua usaha diagihkan secara sama rata kepada semua berkas otot, iaitu, pada keseluruhan quadriceps. Kumpulan otot ini melakukan fungsi utama berikut:

  • Kumpulan otot ini dapat mengekalkan tubuh manusia dalam kedudukan menegak. Ia menyokong tubuh manusia semasa berdiri, tidak membenarkan lutut melemah.
  • Semasa pergerakan (berjalan atau berjalan), quadriceps cenderung bertanggungjawab untuk fleksi dan perpanjangan sendi lutut yang betul, mengedarkan keseluruhan beban dengan betul. Pada masa yang sama, ia memungkinkan untuk memiringkan pelvis dalam arah yang berbeza, dan juga untuk mengetatkan lutut ke perut.

Struktur quadriceps

  1. Bahagian otot otot adalah permukaan sisi dan mengambil bahagian dalam semua bentuk pergerakan di mana kaki terlibat. Ia adalah komponen yang paling bulat dari otot ini. Ia juga dikenali sebagai otot lateral.
  2. Bahagian dalaman paha terbentuk oleh otot medial yang luas. Bentuknya, ia menyerupai bulat tertentu di bahagian dalam lutut. Otot medial juga direka untuk memberikan kelonggaran yang normal dan lanjutan lutut.
  3. Antara otot medial dan lateral adalah otot pertengahan yang luas, yang sebahagiannya meluas di luar tepi kedua-dua otot pada titik sambungan mereka dengan lutut. Terutamanya terlibat dalam melompat dan berlari, serta semasa squats.
  4. Di bahagian depan paha adalah otot rektus yang merupakan sebahagian daripada kompleks quadriceps. Ia lebih panjang dan membentuk bahagian depan bahagian separuh bulu paha. Ia menarik kerana ia tidak dilekatkan pada femur, manakala ia mengambil bahagian aktif dalam fleksi dan lanjutan kaki.

Quadriceps terdiri daripada pelbagai kumpulan otot, yang dicirikan oleh kelajuan pelbagai latihan: gentian otot lambat dan cepat. Hasilnya, senaman perlu mempunyai kekuatan dan senaman aerobik.

Latihan Quadriceps Asas

Perkembangan kumpulan otot ini didasarkan pada penggunaan latihan asas yang menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan daya tahan seorang atlet, yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah serat otot.

Barbell squats

Ia merujuk kepada salah satu latihan asas yang digunakan secara meluas oleh atlet. Latihan ini meningkatkan fungsi quadriceps, serta meningkatkan otot punggung. Dalam proses ini, otot-otot belakang, abs dan belakang paha terlibat. Keberkesanan latihan itu bergantung kepada kesungguhan beban, jika tidak, latihan boleh membawa kepada kecederaan yang serius, jika anda tidak mula berlatih dengan berat badan rendah, mengamalkan teknik jongkong. Teknik ini adalah seperti berikut:

  • Leher rod tidak boleh terletak di leher, dan berada di bahagian belakang delta dan trapezoid.
  • Pastikan belakang anda lurus dan tarik bilah bahu supaya berat bar mengedarkan secara sama rata. Dagu diarahkan ke atas supaya tidak mencetuskan lentur ke hadapan, yang membebankan bahagian bawah dan boleh mengakibatkan kecederaan.
  • Untuk mengekalkan keseimbangan, kaki lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki melihat ke sisi.
  • Latihan bermula dengan pergerakan pelvis kembali, seolah-olah duduk.
  • Lutut kaki perlu diperbaiki apabila belakang paha selari dengan lantai, tetapi ia boleh menjadi lebih rendah. Ia semua bergantung kepada tahap latihan atlet dan tugasnya. Semakin rendah duduk, lebih efisien otot terlatih.
  • Ia perlu untuk bangkit dari tempat duduk tanpa pergerakan secara tiba-tiba, menjaga keseimbangan. Apabila titik teratas tercapai, kaki tidak sepenuhnya diluruskan, tetapi masih agak bengkok, untuk mengelakkan kecederaan pada sendi lutut.

Melakukan latihan ini, jangan terbawa dengan beban maksimum. Untuk pembentukan quadriceps yang sepatutnya, mungkin lebih baik untuk menggantikan janggut dengan barbell dengan squats depan biasa, tetapi juga dengan barbell.

Squats depan

Latihan sedemikian serupa dengan yang sebelumnya, tetapi bar mempunyai susunan yang sedikit berbeza, yang lebih tepat menguatkan quadriceps. Teknik untuk melakukan latihan ini adalah seperti berikut:

  • Cengkaman dilakukan pada lengan lurus, terletak sedikit lebih lebar daripada bahu.
  • Leher terletak di bahagian depan bahu.
  • Lengan bengkok, dan bahagian atasnya selari dengan lantai.
  • Selepas menetapkan barbell dalam kedudukan ini, jongkong dilakukan, teknik yang sama dengan yang sebelumnya.

Squats hack

Gakk - simulator direka untuk menguatkan quadriceps, manakala latihan di atasnya mengurangkan beban pada tulang belakang. Loin terletak di pangkalan bergerak, lengan dipegang pada pegangan tangan, dan kaki berada pada satah miring. Dengan menukar lebar kaki, anda boleh mengalihkan beban relatif kepada bahagian paha.

  • Apabila melaksanakan latihan tidak boleh tergesa-gesa dan tidak boleh membuat pergerakan tajam.
  • Mencapai beban maksimum, tidak disyorkan untuk benar-benar melepaskan lutut.
  • Keseluruhan beban harus jatuh pada quadriceps.
  • Jangan tarik lutut anda ke atas garis kaus kaki.

Tekan kaki pada simulator

Latihan utama secara aktif bekerja pada kaki, tetapi ia menghilangkan segala usaha dari belakang. Jika kaki terletak sedekat mungkin antara satu sama lain, maka quadriceps mengambil bahagian dalam kerja.

  • Untuk mengelakkan penampilan beban di kawasan belakang, pinggang harus ditekan dengan tegas ke tempat duduk.
  • Ia perlu dipantau agar lutut tidak sepenuhnya dilengkapkan dan juga menyentuh dada pada peringkat akhir latihan.
  • Jika kaki tersebar sedikit lebih luas, sinar dalam otot paha akan lebih banyak berfungsi.

Lunges

Lunges boleh dilakukan dengan pelbagai jenis sukan, seperti barbell atau dumbbell. Latihan ini juga dilakukan dalam simulator Smith. Sekiranya pilihan sentiasa bergilir, maka anda boleh mencapai kesan maksimum. Kesannya akan semakin meningkat jika latihan ini digantikan dengan latihan lain, seperti squats.

  • Kaki perlu diletakkan selari, tetapi sedikit lebih luas daripada lokasi pinggul.
  • Dalam kes ini, langkah-langkah yang luas diambil, dan kaki bengkok pada sendi lutut harus terbentuk, berhubung dengan lantai, sudut yang tepat.
  • Lokasi lutut mesti dikawal: ia perlu diperbaiki dan tidak "berjalan" dari sisi ke tepi.
  • Lutut kaki belakang terletak paling dekat ke lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
  • Apabila anda keluar dari lunge, quadriceps berfungsi paling banyak.

Apabila menggunakan barbell, adalah perlu untuk mengamati teknik bekerja dengan bar, seperti yang diterangkan di atas, dalam subtitle "squatting with a barbell". Jika dumbbell digunakan, tangan selari dengan badan dan bergerak.

Mengasingkan paha quadriceps senaman

Senaman jenis ini digunakan untuk otot tunggal untuk menjadikannya kelihatan lebih menarik, tetapi mereka tidak dapat meningkatkan massa otot dan mengembangkan kekuatan dan ketahanan.

Latihan untuk meregangkan kaki pada simulator

Sekiranya ia masuk akal untuk bekerja di bahagian depan quadricep, maka inilah latihannya. Oleh kerana kebanyakan beban jatuh pada lutut, anda tidak perlu meletakkan banyak berat badan.

  • Kaki diperpanjang sehingga mereka mengambil kedudukan selari, berbanding dengan lantai.
  • Loin itu diadakan secara langsung di tempat duduk.
  • Pergerakan perlu dijalankan pada kadar perlahan, tanpa kemunculan inersia, yang akan meminimumkan segala usaha.
  • Ia sepatutnya menghasilkan jumlah maksimum pengulangan.
  • Selepas latihan, sensasi terbakar perlu muncul di dalam otot.

Tekan satu kaki

Untuk menjalankan beban terpencil pada quadriceps, anda boleh melakukan akhbar dengan satu kaki. Apabila melakukan senaman ini pada simulator, satu kaki dikeluarkan.

Bagaimana untuk mengepam kaki

Untuk membina otot kaki, anda memerlukan satu set latihan yang mana anda akan mencapai hasil yang maksimum; anda tidak boleh menghabiskan berjam-jam melakukan squats. Kami menawarkan manual yang indah dengan senaman dan penjelasan kepada mereka untuk membina otot kaki! Ketahui lebih lanjut.

Otot kaki mungkin antara kumpulan otot yang paling menarik.

Bekerja pada otot kaki mungkin merupakan bahagian yang paling menyakitkan dan memakan masa latihan sepanjang minggu. Hari Latihan Kaki adalah apa yang membezakan lelaki dan lelaki. Otot kaki mungkin antara kumpulan otot yang paling menarik, tetapi hanya jika anda bekerja dengan betul.

Ramai yang akan berhujah bahawa kerana keamatan beban itu sangat sukar untuk berfikir tentang apa dan bagaimana anda lakukan apabila anda menggelengkan kaki anda. Tetapi jika anda meminta pembina badan dengan quadriceps besar, dia akan memberitahu anda perkara yang sama... Latihan kaki sangat keras dan menyakitkan!

Tetapi, mungkin, selain rasa sakit, ada juga yang mengatakannya. Otot quadriceps dan bisep adalah dua kumpulan otot yang besar dan mesti dipam dengan betul dan sepenuhnya. Ini memerlukan satu set latihan yang akan menggunakan semua bahagian otot ini.

Sekarang, saya rasa, ramai yang membaca garis-garis ini berfikir: "Squats dan lif mati dengan kaki tegak?" Jika ya, maka anda betul. Tetapi sekali lagi, ia tidak akan mudah.

Terdapat banyak pilihan untuk melakukan setiap latihan untuk otot-otot kaki. Mereka semua melatih bahagian yang berbeza dari kumpulan otot sasaran. Jika kita melihat lokasi otot kaki, ia akan segera menjadi jelas mengapa kaedah yang rumit untuk mengusahakannya diperlukan.

Kandungannya

Quadriceps

Quadriceps dibahagikan kepada empat otot, seperti medial, otot paha lebar dan pertengahan dan femoris rektus. Setiap kepala ini boleh dipengaruhi secara langsung dengan melakukan latihan kompleks yang mudah, seperti squats dan presses kaki. Tetapi pada masa yang sama, kedudukan kaki dan kaki menentukan bahagian otot quadriceps yang menjadi tumpuan utama.

Saya sangat yakin bahawa saya percaya bahawa walaupun arahan yang berbeza dari jari kaki semasa latihan kemudian memberi kesan kepada keputusan.

Satu contoh sedemikian boleh dikesan dengan melakukan penekan kaki. Apabila pemula datang untuk melatih, mereka secara beransur-ansur mengembangkan teknik mereka untuk melakukan tekanan ini. Seseorang meletakkan kakinya lebih lebar, seseorang sudah.

Saya boleh mengatakan dengan yakin bahawa jika anda melihat bagaimana orang-orang ini tumbuh dalam quadriceps dari masa ke masa, anda akan melihat perbezaan yang signifikan antara mereka. Malah, ini adalah mengenai jumlah beban yang setiap bahagian quadriceps menerima pada kedudukan yang berbeza kaki semasa latihan.

Malangnya, untuk perkembangan quadriceps tidak ada senaman sedemikian, yang akan mengayunkan "semua jisim otot", jadi anda perlu mengubah sudut dan kedudukan ketika melakukan akhbar.

Jelas sekali, kerja yang benar-benar terpencil dari setiap bahagian quadriceps tidak dapat dicapai, tetapi saya kini akan membentangkan cara-cara dengan mana anda boleh meletakkan penekanan maksimum pada setiap kepala otot quadriceps:

Otot paha medial

Melakukan penekan kaki atau squats, meletakkan kaki anda lebar dari satu sama lain, kontrak otot berbentuk jatuh lebih kuat daripada dengan variasi lain latihan. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa otot cuba untuk bergerak lutut sudah.

Adalah tidak sesuai untuk membengkokkan kaki lebih daripada 90 darjah, kerana dalam kedudukan ini beban bergerak ke panggul. Untuk merangsang otot ini, letakkan kaki anda agar kaus kaki dipusingkan ke sisi, dan lutut anda sama-sama sejajar dengannya.

Otot pinggang lateral

Otot ini membentuk bahagian luar quadriceps. Kedudukan "piawai" squats dengan idealnya merangsang otot ini. Kedudukan kaki dengan ketat bahu lebar dengan jari-jari kaki sedikit terpisah ke sisi, ia benar-benar kuat memuatkannya. Untuk melakukan ini, anda juga boleh menggunakan menekan kaki, tetapi saya percaya bahawa untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, lebih baik untuk melakukan squats terlebih dahulu.

Ia juga sangat penting apabila melakukan senaman tersebut untuk memastikan bahawa lutut berada dalam barisan yang sama dengan kaki. Jika anda tidak mematuhi ini, otot tidak akan menerima beban yang sepatutnya dan akan ada kemungkinan kerosakan lutut yang lebih besar.

Otot pinggul lebar pertengahan

Otot ini terletak di bawah bahagian otot quadriceps yang kelihatan. Untuk melaksanakannya secara berkesan, anda perlu mempunyai kaki anda rapat antara satu sama lain. Ini dilakukan dengan baik dengan melakukan press kaki. Sarung kaki hendaklah kelihatan lurus.

Sesetengah orang melakukan squats dalam kedudukan ini, tetapi disebabkan kedudukan otot betis, majoriti tidak boleh melakukan ini. Squats-squats, lunges dan juga sambungan kaki akan berguna untuk merangsang otot ini.

Otot paha yang lurus

Otot ini, yang terletak di bahagian depan atas quadriceps, boleh menjadi sukar untuk dimuat dengan melakukan penekan.

Saya percaya bahawa sambungan kaki adalah latihan terbaik untuk bekerja pada otot lurus paha. Tetapi pada masa yang sama, untuk mendapatkan kesan maksimum, kaus kaki mesti kelihatan tepat lurus. Saya tidak seratus peratus pasti keberkesanannya, tetapi apabila cuba memuatkan otot rektus, seseorang harus menggunakan teknik ini.

Pernahkah anda menggugurkan abs dengan mengangkat kaki dan merasakan ketegangan yang kuat dalam otot rektus? Kebanyakan orang akan menjawab secara afirmatif. Saya bukan penyokong idea ini dan saya tidak dapat membantunya dengan apa-apa, tetapi ia adalah baik untuk mengayunkan otot abdomen pada hari latihan kaki, juga melakukan lif.

Pilihan latihan alternatif

Sekiranya anda mahu mengembangkan sepenuhnya quadriceps anda, anda perlu melakukan semua variasi latihan, selari dengan kekerapan yang sama. Seperti yang telah saya nyatakan sebelum ini, hari latihan kaki sangat sengit dan kadang-kadang tidak mudah diingat semasa latihan.

Saya menggesa anda untuk bereksperimen dengan ini dan cuba menjadikannya kebiasaan anda. Dengan cara ini, anda akan dalam masa mengepam tiga dimensi, quadriceps timbul.

Saya percaya bahawa kadar latihan untuk quadriceps, jika berat badan adalah keutamaan, harus 1 saat untuk usaha dan 2 saat untuk bersantai.

Jika anda telah melihat kaki pelari, anda mungkin menyedari betapa besar dan seberapa baiknya ia dibangunkan. Ini mengesahkan bahawa quadriceps melaksanakan fungsi kuasa dan oleh itu kadar senaman yang intensif sesuai untuk mereka.

Biceps paha

Kerana lokasi otot bisep, ada sedikit perkara yang boleh dilakukan untuk menumpukan pada satu bahagian otot, kemudian pada yang lain. Mengubah kedudukan kaki dan kaus kaki benar-benar membawa hasil, tetapi, malangnya, ia tidak akan menjadi penting.

Dalam kes bisep daripada femur, satu-satunya perkara yang anda boleh menumpukan pada adalah jenis senaman yang digunakan. Saya telah melihat banyak remaja yang hanya melakukan lenturan kaki semasa duduk atau berbaring. Latihan ini sangat penting untuk perkembangan otot bisep, tetapi yang lain diperlukan untuk mengekalkan bentuk keseluruhan yang melambung.

Deadlift adalah senaman yang menyebabkan taksiran yang samar-samar. Terdapat banyak perbincangan tentang otot yang paling penting untuk deadlifts. Saya yakin bahawa semua variasi mereka adalah paling berkesan untuk bisep pinggul.

Jika kita melihat anatomi bisep, ia menjadi jelas bagaimana mereka mendapat beban kerja yang sengit apabila melakukan latihan ini. Pada masa yang sama, jika anda melihat anatomi otot belakang, ia akan dilihat bahawa lif mati bahkan tidak memuatkannya pada separuh.

Atas sebab ini saya percaya bahawa deadlift perlu dilakukan pada hari latihan kaki. Saya tidak fikir bahawa variasi tertentu dalam latihan ini adalah "lebih berkesan" untuk bisep pinggul daripada yang lain. Mereka semua memberi beban yang berbeza pada otot bisep. Itulah pendapat saya, setiap variasi paling berguna untuk:

Batang mati tenggelam (mati)

Latihan ini sangat berkesan untuk meningkatkan keseluruhan massa bisep pinggul. Dan ada banyak sebab untuk ini. Pertama, untuk latihan ini anda boleh mengambil banyak berat badan, dan juga cukup cepat untuk meningkatkan berat badan yang digunakan. Oleh itu, otot mendapat beban yang lebih besar, yang menyebabkan peningkatan bisep.

Di samping itu, bisep, menunaikan mayat, bekerja dengan amplitud penuh. Mereka tetap berada di "titik aktif", bekerja dalam kedudukan terkuat, yang bermaksud bahawa berat maksimum boleh digunakan.

Barbeku lurus dengan kaki lurus

Apabila melakukan deadlifts dengan kaki yang lurus, otot bisep tidak berfungsi seperti yang dilakukan semasa latihan lain untuk bisep pinggul. Malah, ia bergerak dengan cara yang sama, tetapi beratnya diagihkan lebih merata sepanjang otot daripada, contohnya, apabila melakukan kelonggaran kaki berbaring.

Itulah sebabnya anda boleh menggunakan lebih banyak berat badan. Seperti yang sebelumnya, deadlift dengan kaki lurus sentiasa memegang otot bisep di "titik aktif".

Deadlift Romania

Pilihan ini dan deadlift dengan kaki lurus sangat serupa dengan bagaimana ia menjejaskan otot. Rantai bangkai Romania yang berbeza yang memberi penekanan utama pada bahagian dalam bisep.

Ramai orang mempunyai sedikit serabut otot pada bahagian luar bisep secara genetik. Orang-orang ini akan mendapat hasil yang baik dari latihan ini.

Untuk mengepam bisep besar pinggul, sekurang-kurangnya satu daripada variasi ini mesti dimasukkan ke dalam setiap latihan kaki. Otot bisep mirip dengan fungsi bisep tangan. Saya yakin bahawa langkah latihan yang paling berkesan adalah 2 saat untuk usaha dan kelonggaran, jika matlamat utama adalah membina otot.

Set latihan

Berikut adalah contoh satu set latihan yang boleh digunakan oleh seseorang yang ingin meningkatkan keseluruhan jisim otot kaki. Setiap orang mempunyai kekuatan dan kelemahannya. Ia amat penting untuk memilih latihan dan berapa banyak cara untuk digunakan.

Tekan kaki. 3 set 6-10 kali Ini hanya satu contoh. Dan ia perlu diselaraskan, bergantung kepada kekuatan dan kelemahan bentuk fizikal anda. Bagi seseorang yang mempunyai otot berbentuk jatuh yang lemah, squats dengan barbell adalah lebih sesuai daripada squats sederhana.

Saya menekankan sekali lagi bahawa amat penting untuk menganalisis bentuk fizikal sebelum mengambil satu latihan baru. Sehingga anda menumpukan latihan anda ke bahagian-bahagian tubuh yang anda perlukan, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan.

Ia seolah-olah saya bahawa untuk remaja sangat penting untuk membina otot besar di kaki. Jika pada masa hadapan anda bercadang untuk bersaing di atas pentas, kaki yang berkelakuan baik akan meningkatkan peluang anda untuk memenangi pertunjukan.

Kesimpulannya

Pemilihan senaman yang wajar untuk kaki dan latihan yang dipertingkatkan, sehingga keletihan dan air mata, akan membawa anda ke jalan yang betul untuk mendapatkan sepasang kaki timbul, dipam! Ini mungkin menakutkan seseorang, tetapi saya meminta anda bersabar dan tunggu seketika.

Latihan untuk otot paha medial

Latihan untuk otot luas medial paha | bina badan

Otot paha medial terletak di permukaan bahagian bawah paha.

Anda sering melihat banyak atlet sukan seperti berjalan, bola sepak, berbasikal dan sebagainya, di mana kaki atlet aktif bekerja, ramai yang mempunyai otot yang besar di bahagian dalam sendi lutut yang tergantung di atas lutut. Ini adalah bahagian bawah otot medial. Dengan berjalan kuat, otot ini dipam lebih cepat daripada yang lain.

Iaitu, kini anda memahami bagaimana untuk mengepam otot luas medial paha, bahawa latihannya tidak berbeza dalam skema pengaruh yang canggih.

Latihan untuk mengepam otot paha luas medial

Latihan pada otot luas median paha boleh dibahagikan kepada kumpulan penggunaan projektil. Ini adalah latihan dengan beban bebas, latihan dalam simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri.

Perlu diingatkan bahawa tidak ada latihan terpencil yang tulen untuk quadriceps. Mana-mana senaman untuk otot-otot depan paha melibatkan semua bahagian setiap empat kepala otot quadriceps paha. Tetapi di sini adalah perlu untuk memahami pembahagian peratusan beban yang datang kepada setiap kepala quadriceps.

Sebagai contoh, pelanjutan kaki dalam simulator ke tahap yang lebih besar pam otot luas pertengahan paha, memisahkannya dari kepala yang lain dari otot quadriceps. Tetapi otot paha medial juga mendapat pam.

Tetapi akhbar kaki di simulator berbohong lebih menjejaskan tepat bahagian bawah otot medial dan sudah kurang pada otot sisi paha.

Tetapi kembali kepada senaman yang menjejaskan otot luas median paha.

Dengan beban bebas (barbell, dumbbell, bobot), latihan yang sangat baik untuk mengepam otot medial akan memukul dengan satu kaki ke depan, squats dengan kaki yang sempit, deadlifts, sumo deadlift, squats depan (barbell dilakukan di depan otot dada).

Dalam simulator, adalah mungkin untuk mengayunkan otot medial dalam latihan seperti: lanjutan kaki, tekan kaki pada sudut 45 darjah, tekan kaki menegak, tekan kaki menegak di simulator Gakkenshmidt (hack-squat), squats dengan barbell di hadapan simulator Smith, lunges dan squats dalam simulator Smith.

Anda boleh mengayunkan otot medial dengan sempurna dan dengan berat badan sendiri dalam latihan squats pada satu kaki, meletakkan lurus ke depan, serangan yang sama dengan satu kaki ke depan, squats berganda dan, tentu saja, jangka peledak cepat yang sama. Latihan untuk otot medial boleh dilakukan tanpa sebarang beban, hanya dengan berat sendiri, walaupun dengan jangka laju berkala.

Saya sudah menulis bahawa dalam tahun-tahun pelajar saya, saya aktif terlibat dalam olahraga dan ia adalah otot medial yang terlalu maju untuk semua orang yang terlatih dengan saya, untuk pelari. Kami berlari berjam-jam, dengan lebih kerap mengamalkan permulaan letupan dari pad.

Kaki jogaku telah ditinggalkan, saya selalu bermula dari itu, sejak dari lahir kaki kanan saya adalah 1 cm lebih pendek daripada kaki kiri saya dan, seperti yang ternyata, lebih mudah bagi saya untuk mengambil kaki kanan pada permulaan ke hadapan dan, lebih-lebih lagi, kerana perbezaan panjang kaki, kaki kiri dari kelahiran menerima lebih banyak beban apabila berjalan dan berjalan.

Tetapi yang penting adalah dengan berlatih cepat dari pad di kaki kiri saya, saya maju dengan kuat dan menendang otot rectus saya, di sebelah kanan, ia lebih kecil.

Latihan untuk perkembangan otot paha luas medial

Latihan untuk otot paha luas medial bertujuan untuk membina kekuatan dan kelenturan dalam otot lutut dan dengan itu membantu memulihkan fungsi lutut yang sihat. Dalam artikel seterusnya kita akan melihat beberapa latihan yang boleh membantu.

Lutut adalah organ penting badan kita, jadi semua fungsi asas yang kita lakukan dengan bantuan kaki, termasuk berjalan, berlari dan melompat, serta beberapa yang lain, semuanya bergantung pada lutut. Itulah sebabnya penting untuk mempunyai kaki yang kuat dan fleksibel, yang juga berlaku untuk lutut anda.

Otot luas medial paha itu adalah sebahagian daripada otot paha yang terletak di bahagian dalam patella. Otot ini bertanggungjawab untuk pergerakan lutut sehingga bengkok sepenuhnya atau diluruskan. Pada orang yang berlutut kuat, serat otot otot paha luas medial aktif dalam pelbagai gerakan.

Tetapi apabila masalah timbul dengan penguncupan otot-otot ini, yang menyebabkan penguncupan otot yang bertahap, hasilnya adalah tindakan lutut yang tidak stabil. Ini disebabkan oleh kelemahan gentian otot dan boleh disebabkan oleh kecederaan akibat kejatuhan, contohnya.

Hasilnya, kita tidak mendapat fungsi lutut yang betul, yang memberi kesan kepada bahagian tubuh yang lain, yang membawa kepada rasa sakit dan ketidakselesaan.

Baca lebih lanjut: Latihan untuk menguatkan lutut.

Dalam kes ini, anda akan dibantu oleh beberapa latihan khusus untuk otot paha lebar medial, yang akan membantu melindungi dan menguatkan lutut anda. Dalam bahagian seterusnya, kami akan memberi tumpuan kepada beberapa latihan untuk menguatkan lutut, yang akan membantu mengelakkan sebarang kemudaratan dan memulihkan otot luas medial paha.

Latihan untuk perkembangan otot paha medial

Berikut adalah beberapa latihan yang perlu anda gunakan dalam program latihan anda.

Penguncupan Quadriceps

  • Berdiri lurus, meregangkan kakimu, meregang ke hadapan;
  • Lipat tuala dan letakkan di bawah lutut anda;
  • Sekarang ketatkan otot quadriceps (otot depan paha) dan cuba tekan lutut ke dalam tuala;
  • Pegang tangan anda di kedua-dua sisi lutut anda (di atas otot paha medial), anda harus berasa ketat;
  • Tahan ketegangan otot sehingga anda mencapai lima dan kemudian berehat;
  • Ulangi 10 kali untuk kedua-dua kaki.

Lunges

Lunges adalah satu lagi latihan hebat untuk menguatkan serat otot paha luas medial.

  • Berdiri lurus dan mengagihkan berat sama pada kedua-dua kaki;
  • Letakkan kaki kanan ke hadapan dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah supaya paha anda selari dengan lantai;
  • Kaki kiri akan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki bawah selari dengan lantai. Lutut kiri diturunkan dekat dengan tanah, tetapi anda tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda, jika tidak, anda akan meletakkan tekanan yang tidak wajar ke atasnya;
  • Perlahan perlahan dan kaki alternatif;
  • Cuba selesaikan 16 wakil pada setiap kaki dalam tiga set;

Perkembangan lutut

  • Duduk di kerusi pejabat atau kerusi yang cukup tinggi untuk menjaga kaki anda dari lantai;
  • Berdiri lurus, lurus belakang, lengan di sebelah anda;
  • Tarik lutut anda dan ketatkan otot quadriceps anda, angkat kaki anda supaya ia lurus sejajar dengan lutut;
  • Untuk membuat latihan ini lebih berkesan, ikat tali yang fleksibel di pergelangan kaki anda dan kerusi yang anda duduki, lakukan latihan dengan cara yang sama;
  • Lakukan 10 wakil dalam 3 set;
  • Ulangi latihan untuk kedua-dua kaki;

Pastikan anda tidak sakit semasa latihan ini.

Squatting dengan bola kecergasan

  • Berdiri dengan belakang anda ke dinding dengan bola kecergasan, yang harus ditahan;
  • Pastikan kaki mempunyai lebar bahu, kaki lurus;
  • Jangan biarkan bola meluncur, perlahan-lahan berhenti, lentur lutut anda;
  • Pastikan lutut anda tidak melepasi garisan jari kaki;
  • Pegang kedudukan ini sehingga skor berada di lima, kemudian perlahan-lahan meningkat;
  • Lakukan 10 wakil dalam tiga set;
  • Pastikan anda tidak mengalami kesakitan semasa bersenam.

Doktor berulang kali berhujah bahawa perkembangan dan pemulihan otot paha luas medial juga berlaku pada basikal, sama ada simulator pegun atau basikal tradisional. Anda juga boleh meniru basikal di belakang anda, yang membantu pembangunan dan pemulihan otot.

Tetapi hanya ahli fisioterapi yang biasa dengan intensiti kecederaan dan keadaan otot medial pesakit atau lutut boleh mengesyorkan latihan ini. Bagi sesetengah orang, ia mungkin berguna, tetapi bagi orang lain, ia boleh menyebabkan kemerosotan.

Oleh itu, anda perlu berunding dengan ahli terapi sebelum memulakan mana-mana latihan ini sendiri.

Latihan Quadriceps

Otot pinggul adalah salah satu daripada otot terbesar tubuh manusia. Lebih maju kepada otot-otot ini, semakin kuat orang dan semakin tinggi tahap kecergasan fizikal secara umum.

Melalui latihan dengan kaki, seseorang secara langsung mempengaruhi sendi pinggul, mempunyai kesan positif terhadap keadaan umum sistem genitouriner, melegakan sendi lutut. Ini berlaku jika kelas dijalankan di gym.

Senaman di gym adalah menarik kerana anda hanya boleh memuatkan kumpulan otot tertentu, memilih satu atau peralatan sukan lain.

Anatomi dan pelantikan quadriceps

Asas otot paha adalah quadriceps yang terdiri dari 4 otot, diedarkan secara merata. Semasa latihan fizikal, semua usaha diagihkan secara sama rata kepada semua berkas otot, iaitu, pada keseluruhan quadriceps. Kumpulan otot ini melakukan fungsi utama berikut:

  • Kumpulan otot ini dapat mengekalkan tubuh manusia dalam kedudukan menegak. Ia menyokong tubuh manusia semasa berdiri, tidak membenarkan lutut melemah.
  • Semasa pergerakan (berjalan atau berjalan), quadriceps cenderung bertanggungjawab untuk fleksi dan perpanjangan sendi lutut yang betul, mengedarkan keseluruhan beban dengan betul. Pada masa yang sama, ia memungkinkan untuk memiringkan pelvis dalam arah yang berbeza, dan juga untuk mengetatkan lutut ke perut.

Struktur quadriceps

  1. Bahagian otot otot adalah permukaan sisi dan mengambil bahagian dalam semua bentuk pergerakan di mana kaki terlibat. Ia adalah komponen yang paling bulat dari otot ini. Ia juga dikenali sebagai otot lateral.
  2. Bahagian dalaman paha terbentuk oleh otot medial yang luas.

Bentuknya, ia menyerupai bulat tertentu di bahagian dalam lutut. Otot medial juga direka untuk memberikan kelonggaran yang normal dan lanjutan lutut.

Antara otot medial dan lateral adalah otot pertengahan yang luas, yang sebahagiannya meluas di luar tepi kedua-dua otot pada titik sambungan mereka dengan lutut. Terutamanya terlibat dalam melompat dan berlari, serta semasa squats.

Di bahagian depan paha adalah otot rektus yang merupakan sebahagian daripada kompleks quadriceps. Ia lebih panjang dan membentuk bahagian depan bahagian separuh bulu paha. Ia menarik kerana ia tidak dilekatkan pada femur, manakala ia mengambil bahagian aktif dalam fleksi dan lanjutan kaki.

Quadriceps terdiri daripada pelbagai kumpulan otot, yang dicirikan oleh kelajuan pelbagai latihan: gentian otot lambat dan cepat. Hasilnya, senaman perlu mempunyai kekuatan dan senaman aerobik.

Latihan Quadriceps Asas

Perkembangan kumpulan otot ini didasarkan pada penggunaan latihan asas yang menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan daya tahan seorang atlet, yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah serat otot.

Barbell squats

Ia merujuk kepada salah satu latihan asas yang digunakan secara meluas oleh atlet. Latihan ini meningkatkan fungsi quadriceps, serta meningkatkan otot punggung.

Dalam proses ini, otot-otot belakang, abs dan belakang paha terlibat.

Keberkesanan latihan itu bergantung kepada kesungguhan beban, jika tidak, latihan boleh membawa kepada kecederaan yang serius, jika anda tidak mula berlatih dengan berat badan rendah, mengamalkan teknik jongkong. Teknik ini adalah seperti berikut:

  • Leher rod tidak boleh terletak di leher, dan berada di bahagian belakang delta dan trapezoid.
  • Pastikan belakang anda lurus dan tarik bilah bahu supaya berat bar mengedarkan secara sama rata. Dagu diarahkan ke atas supaya tidak mencetuskan lentur ke hadapan, yang membebankan bahagian bawah dan boleh mengakibatkan kecederaan.
  • Untuk mengekalkan keseimbangan, kaki lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki melihat ke sisi.
  • Latihan bermula dengan pergerakan pelvis kembali, seolah-olah duduk.
  • Lutut kaki perlu diperbaiki apabila belakang paha selari dengan lantai, tetapi ia boleh menjadi lebih rendah. Ia semua bergantung kepada tahap latihan atlet dan tugasnya. Semakin rendah duduk, lebih efisien otot terlatih.
  • Ia perlu untuk bangkit dari tempat duduk tanpa pergerakan secara tiba-tiba, menjaga keseimbangan. Apabila titik teratas tercapai, kaki tidak sepenuhnya diluruskan, tetapi masih agak bengkok, untuk mengelakkan kecederaan pada sendi lutut.

Melakukan latihan ini, jangan terbawa dengan beban maksimum. Untuk pembentukan quadriceps yang sepatutnya, mungkin lebih baik untuk menggantikan janggut dengan barbell dengan squats depan biasa, tetapi juga dengan barbell.

Squats depan

Latihan sedemikian serupa dengan yang sebelumnya, tetapi bar mempunyai susunan yang sedikit berbeza, yang lebih tepat menguatkan quadriceps. Teknik untuk melakukan latihan ini adalah seperti berikut:

  • Cengkaman dilakukan pada lengan lurus, terletak sedikit lebih lebar daripada bahu.
  • Leher terletak di bahagian depan bahu.
  • Lengan bengkok, dan bahagian atasnya selari dengan lantai.
  • Selepas menetapkan barbell dalam kedudukan ini, jongkong dilakukan, teknik yang sama dengan yang sebelumnya.

Squats hack

Gakk - simulator direka untuk menguatkan quadriceps, manakala latihan di atasnya mengurangkan beban pada tulang belakang. Loin terletak di pangkalan bergerak, lengan dipegang pada pegangan tangan, dan kaki berada pada satah miring. Dengan menukar lebar kaki, anda boleh mengalihkan beban relatif kepada bahagian paha.

  • Apabila melaksanakan latihan tidak boleh tergesa-gesa dan tidak boleh membuat pergerakan tajam.
  • Mencapai beban maksimum, tidak disyorkan untuk benar-benar melepaskan lutut.
  • Keseluruhan beban harus jatuh pada quadriceps.
  • Jangan tarik lutut anda ke atas garis kaus kaki.

Tekan kaki pada simulator

Latihan utama secara aktif bekerja pada kaki, tetapi ia menghilangkan segala usaha dari belakang. Jika kaki terletak sedekat mungkin antara satu sama lain, maka quadriceps mengambil bahagian dalam kerja.

  • Untuk mengelakkan penampilan beban di kawasan belakang, pinggang harus ditekan dengan tegas ke tempat duduk.
  • Ia perlu dipantau agar lutut tidak sepenuhnya dilengkapkan dan juga menyentuh dada pada peringkat akhir latihan.
  • Jika kaki tersebar sedikit lebih luas, sinar dalam otot paha akan lebih banyak berfungsi.

Lunges

Lunges boleh dilakukan dengan pelbagai jenis sukan, seperti barbell atau dumbbell. Latihan ini juga dilakukan dalam simulator Smith. Sekiranya pilihan sentiasa bergilir, maka anda boleh mencapai kesan maksimum. Kesannya akan semakin meningkat jika latihan ini digantikan dengan latihan lain, seperti squats.

  • Kaki perlu diletakkan selari, tetapi sedikit lebih luas daripada lokasi pinggul.
  • Dalam kes ini, langkah-langkah yang luas diambil, dan kaki bengkok pada sendi lutut harus terbentuk, berhubung dengan lantai, sudut yang tepat.
  • Lokasi lutut mesti dikawal: ia perlu diperbaiki dan tidak "berjalan" dari sisi ke tepi.
  • Lutut kaki belakang terletak paling dekat ke lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
  • Apabila anda keluar dari lunge, quadriceps berfungsi paling banyak.

Apabila menggunakan barbell, adalah perlu untuk mengamati teknik bekerja dengan bar, seperti yang diterangkan di atas, dalam subtitle "squatting with a barbell". Jika dumbbell digunakan, tangan selari dengan badan dan bergerak.

Mengasingkan paha quadriceps senaman

Senaman jenis ini digunakan untuk otot tunggal untuk menjadikannya kelihatan lebih menarik, tetapi mereka tidak dapat meningkatkan massa otot dan mengembangkan kekuatan dan ketahanan.

Latihan untuk meregangkan kaki pada simulator

Sekiranya ia masuk akal untuk bekerja di bahagian depan quadricep, maka inilah latihannya. Oleh kerana kebanyakan beban jatuh pada lutut, anda tidak perlu meletakkan banyak berat badan.

  • Kaki diperpanjang sehingga mereka mengambil kedudukan selari, berbanding dengan lantai.
  • Loin itu diadakan secara langsung di tempat duduk.
  • Pergerakan perlu dijalankan pada kadar perlahan, tanpa kemunculan inersia, yang akan meminimumkan segala usaha.
  • Ia sepatutnya menghasilkan jumlah maksimum pengulangan.
  • Selepas latihan, sensasi terbakar perlu muncul di dalam otot.

Tekan satu kaki

Untuk menjalankan beban terpencil pada quadriceps, anda boleh melakukan akhbar dengan satu kaki. Apabila melakukan senaman ini pada simulator, satu kaki dikeluarkan.

Memuat turun Quadriceps - Video

Latihan terbukti untuk bahagian depan paha (quadriceps) di rumah

Otot utama bahagian depan paha ialah otot quadriceps. Ia pula dibahagikan kepada 4 bahagian: otot paha lebar dan bahagian tengah, perantaraan, dan bahagian tengah.

Latihan untuk quadriceps pinggul harus dipilih kesukaran sederhana, sebaiknya tanpa berat tambahan atau terhad kepada 5 kilogram.

Hakikatnya adalah walaupun dengan berat kecil (lebih daripada 5 kilogram), quadriceps mudah dipengaruhi oleh graviti dan mula berkembang. Hasilnya, bukannya kaki feminin yang baik, kita mendapat otot quadriceps yang bengkak yang tidak ada hubungannya dengan kewanitaan.

Dari artikel ini anda akan belajar bagaimana untuk tidak menggoncang gadis quadriceps, tetapi pada masa yang sama untuk memuatkannya.

Untuk menarik perhatian bahagian hadapan paha tidak berbaloi - otot terlalu lemah kemudian membentuk kusyen yang tidak menyenangkan di kawasan lutut, yang hanya menjerit tidak melonggarkan.

Kerja fizikal yang kerap, ditambah dengan nutrisi seimbang dan rawatan kecantikan yang betul akan menunjukkan hasilnya sudah pada minggu 3 kelas.

Ingatlah, kami telah menganggap keunikan pelangsing belakang lyashki, dan juga menjadikan pergerakan terbaik untuk bahagian luar dan bahagian dalam kaki.

Dan kini kami memberi perhatian kepada latihan yang paling berkesan untuk bahagian depan paha di rumah.

Squats adalah latihan yang hebat untuk quadriceps di rumah. Dengan pembahagian beban yang tepat, mereka mempunyai kesan pelbagai fungsi pada bahagian bawah secara umumnya, dan di bahagian depan paha khususnya. Kesukaran adalah purata. Ambil di tangan dumbbell, dengan jumlah berat tidak melebihi 5 kilogram dan hasilnya akan lebih cepat.

  1. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lurus belakang, tangan dalam tindakan bebas atau dengan dumbbells;
  2. Selepas menghirup, kurangkan pelvis turun ke selari dengan lantai, kencangkan otot seberapa banyak yang mungkin dan tahan pose selama beberapa saat;
  3. Menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali dan memutarkan pinggang sedikit ke hadapan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Melakukan 15-20 squats dalam 3-4 pendekatan akan memberikan anda kaki memikat menarik.

Ia penting! Penekanan pada squats jatuh pada tumit - dalam kedudukan ini bahawa semua otot kaki yang diperlukan berada dalam tahap kerja.

Satu senaman pada senaman pertama akan membantu menjadikan anda cantik, bukan sahaja dari depan, tetapi juga dari belakang. Bekerja melalui semua otot kaki dan, sebagai bonus, akhbar. Jadi, jika anda cukup bernasib baik untuk tinggal di tingkat 7, atau lebih tinggi, di rumah, maka jangan sekali-kali tidak kecewa. Tangkap saat ini, ketatkan otot anda.

Latihan bukanlah kerumitan yang tinggi, jika mungkin ditimbang dengan dumbbells atau penkek dari bar. Untuk melaksanakan, anda juga memerlukan permukaan untuk berjalan - kerusi, bangku, kerusi, bangku, sofa.

  1. Kedudukan permulaan - Kaki bersama, lurus belakang, tangan dalam bentuk apa pun;
  2. Bernafas, kami meregangkan otot dan mengambil satu langkah dengan satu kaki pada sokongan, menggantung seketika;
  3. Setelah menghembus nafas, kami kembali ke lantai dan mengambil langkah dengan kaki kedua.

Ketahui lebih lanjut dari video:

Jalan berjalan dalam 15-20 langkah di setiap sisi dalam 3-5 pendekatan dengan rehat 45 saat.

Untuk kajian tambahan pada titik yang betul, anda boleh tinggal selama 30-40 saat, secara berkala kaki sokongan musim bunga.

Mengasingkan senaman, disebabkan oleh beban berurutan, mempunyai kesan menarik yang kelihatan di kawasan quadriceps, tanpa mengepam dan mengagumkannya. Kerumitannya tinggi, disebabkan oleh hakikat bahawa selain melakukan serangan, perlu menumpukan perhatian dan mengekalkan keseimbangan. Selain itu, lunges akan memuat punggung dan belakang paha.

  1. Kedudukan permulaan - kaki kiri terletak pada sokongan, yang betul adalah santai, maju ke hadapan;
  2. Apabila menyedut, kami membuat penumpuan dengan penekanan pada kaki kanan sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Beban di kaki dipindahkan ke tumit;
  3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

Lebih banyak pada video:

Untuk hasil yang baik, anda perlu melaksanakan serangan 15-18 pada setiap kaki dalam 2-3 kunjungan dengan istirahat seminit.

Kembalikan kaki anda berbaring

Jika matlamat utama kami adalah otot luas paha, latihan untuk itu agak sukar untuk dipilih. Terisolasi hanya untuk memuatkan ia tidak akan berfungsi, tetapi mengangkat kaki - senaman yang baik pada semua bahagian otot paha, dengan penekanan pada bahagian medial.

Pemuatan kaki sistematik di ayunan aktif membelah lemak di kawasan yang dibenci dan mengurangkan jumlah kaki ke saiz yang dikehendaki. Beban adalah purata, adalah penting untuk menumpukan pada otot.

  1. Kedudukan permulaan - Letakkan tikar gimnastik di atas lantai, tanah di belakangnya dengan penekanan pada lengan bawah. Kaki lurus, menghulurkan ke hadapan;
  2. Setelah menghembuskan nafas, kami menaikkan kaki kanan lurus ke atas, menerkamnya sebanyak mungkin, sementara kawasan kulit juga berfungsi dengan baik;
  3. Pada menghembus nafas, kembalikan kaki ke titik permulaan. Selepas melakukan tindakan pada satu kaki, pergi ke tempat yang kedua. Anda juga boleh mengangkat dua kaki sekaligus.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Ayunan 25-30 kali pada setiap kaki, ulangi pendekatan 3 kali. Sekiranya perlu, pasangkan berat ke kaki atau pasangkan kaki dengan pita anjal. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan bola antara kaki anda.

Beri perhatian! Untuk lebih terperinci mengenai pinggul apabila melakukan tindakan pada menghembuskan nafas, jangan benarkan kaki ke akhir di atas lantai, tetapi betulkan pada ketinggian 5-7 sentimeter di atas paras lantai dan angkat lagi.

Squat dari kedudukan berlutut

Squash squats adalah latihan yang hebat untuk otot paha sisi. Beban peregangan berfungsi membantu bukan sahaja menghilangkan lemak, tetapi juga meregangkan otot, yang melindungi anda dari sakit otot dalam latihan latihan luar biasa. Kesukaran adalah purata, menumpukan tumpuan.

  1. Kedudukan permulaan - penekanan pada tikar, tempat tidur di atas lantai, lutut badan lancar, tangan di pinggang;
  2. Pada menghirup, panggulkan panggul kembali sedikit dan kemudian ke kanan dan cuba duduk di lantai berhampiran kaki;
  3. Pada menghembus nafas, kami kembali ke titik permulaan dan melakukan tindakan di sisi lain.

Lebih banyak pada video:

Kami melakukan senaman di setiap sisi 8-12 kali di sebelah kanan dan kiri dalam beberapa lawatan dengan selang waktu 30 saat.

Peregangan bahagian hadapan paha

Relaksasi otot berkualiti tinggi - asas untuk menghilangkan kesakitan otot dan pembahagian lemak tambahan. Peregangan juga membantu untuk menjadi lebih fleksibel, berdaya tahan dan melakukan senaman yang biasa pada tahap yang sama sekali berbeza.

Kami membentangkan anda latihan yang berkesan untuk meregangkan bahagian hadapan paha.

Bersandar ke hadapan di atas lantai

Letakkan titik kelima di atas lantai, luruskan kaki anda, meregang ke hadapan, menjangkau jari kaki anda. Apabila menghirup, kita membuat bengkok ke hadapan, berlegar selama 20-30 saat, secara beransur-ansur menghembuskan nafas, menghirup dan mengendurkan otot-otot. Selepas masa tamat tempoh, kami kembali ke titik permulaan.

Katak di kedudukan depan

Kami duduk di lantai, belakang lurus, kaki bergerak ke kawasan groin. Pada menghirup dengan usaha otot kita cuba menurunkan lutut serendah mungkin, pada menghembus nafas kita berehat, pada saat bersemangat seterusnya kita cuba untuk meletakkan lutut serendah mungkin.

Berlutut berdiri

Berdiri dalam kedudukan permulaan: penekanan pada kaki yang bengkok dan lengan lurus. Apabila bernafas, ambil satu kaki belakang, mengangkat kaus kaki ke siling dan genggamnya dengan buku lali dengan tangan, meregangkan permukaan depan paha ke ketegangan ciri dan membekukan selama setengah minit. Exhaling, goncangkan otot-otot dan teruskan kaki yang lain.

Menggabungkan beban di bahagian depan paha dengan seluruh tubuh, menambah usaha dengan urut dan pemakanan yang betul dan selepas 2 minggu pertama bekerja dari cermin melihat anda benar-benar tidak dikenali, tetapi seperti gadis yang memikat.

Latihan Quadricep | Sukan-dunia

Latihan terbaik untuk quadriceps yang kami memperkenalkan anda di laman web kami hanya perlu untuk membina otot quadriceps.

Biarkan saya mengingatkan anda bahawa quadriceps adalah otot quadriceps paha. Latihan yang dibentangkan di sini membolehkan anda memuatkan lebih banyak dan otot gluteus.

Lihat perihal latihan dan pilih teknik yang diperlukan untuk anda untuk lebih jelaskan mereka atau otot paha yang lain.

Memperluas kaki pada simulator

Latihan untuk quadriceps. Otot tibial anterior juga berfungsi.

  • Duduk di simulator dan atur kaki.
  • Naikkan kaki, lurus sepenuhnya di lutut.
  • Kami kembali ke posisi permulaan dengan membongkok lutut pada sudut 90 darjah.

Sekiranya stoking menghadap ke hadapan semasa latihan, ini akan membolehkan quadriceps mengayunkan sama rata. Jika kaus kaki dihidupkan ke dalam, beban akan lebih tinggi pada otot medial paha.

Dan jika kaus kaki itu tersebar, maka otot paha sisi akan berfungsi lebih.

Yang lebih sempit kaki - semakin besar beban pada otot luaran paha, yang lebih luas kaki - semakin besar beban pada otot dalaman.

Bahagian pinggul harus berehat sepenuhnya dan rapat terhadap tempat duduk. Sekiranya anda bersandar sedikit, beban pada otot rektus (quadriceps) akan meningkat. Apabila melakukan senaman, kaki menggambarkan arc 90 derajat. Sangat membengkok kaki tidak perlu membebankan patella.

Sebagai alternatif, anda boleh melakukan latihan ini hanya untuk satu kaki. Sebagai contoh, jika anda perlu mengepam lebih daripada satu kaki, atau jika kaki kedua dipulihkan selepas kecederaan.

Barbell squats

Latihan untuk quadriceps (quadriceps) dan otot gluteus.

  • Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Ambil bar dan letakkan di bahunya.
  • Squat, lenturkan kaki di lutut. Pada titik bawah paha selari dengan lantai.
  • Kami kembali ke posisi permulaan, meluruskan kaki.

Jika kaki sudah ditetapkan lebar bahu, maka otot sisi paha dan otot abductor bekerja lebih. Sekiranya kaki lebar bahu, quadriceps melangkah sama rata. Sekiranya kaki lebih lebar daripada bahu, maka bahagian dalaman quadriceps, otot khusus dan otot adductor bekerja lebih.

Kaus kaki hanya dipakai ke hadapan atau sedikit berasingan.

Sekiranya anda menjadi tumit pada ketinggian kecil 2.5 cm, ia akan mengalihkan beban dari otot-otot glutea ke atas pada quadriceps. Jika barbell di bahu dialihkan sedikit ke belakang dan sedikit lebih rendah, beban pada otot gluteal akan meningkat.

Belakang apabila melakukan latihan itu rata, kepala menanti. Tidak mustahil untuk bersandar - ia penuh dengan kecederaan. Akan terlalu rendah juga mustahil.

Apabila menurunkan nafas, semasa membangkitkan - menghembus nafas.

Secara alternatif, bar boleh diadakan di dada atas. Beban dalam kes ini beralih kepada quadriceps dan latihan menjadi lebih sukar. Berat keluli di sini sepatutnya kurang. Ia berguna untuk melakukan senaman ini pada simulator, yang akan meningkatkan keselamatan.

Tekan kaki

Membolehkan anda mengepam otot quadriceps (quadriceps). Otot gluteus, otot penambah dan kumpulan posterior otot paha juga berfungsi.

  • Ambil kedudukan permulaan pada simulator dan letakkan kaki anda pada platform. Kaki lebar bahu selain.
  • Kami perlahan menurunkan platform dengan beban sehingga lutut bengkok pada sudut 90 derajat
  • Naikkan beban, lenturkan kaki di lutut

Lokasi kaki di pinggir bawah platform akan membolehkan anda mengepam quadriceps. Jika anda meletakkannya lebih dekat ke bahagian atas, beban akan beralih ke belakang dan otot gluteal dan kumpulan belakang otot paha akan dimasukkan ke dalam kerja.

Sekiranya kaki mempunyai lebar bahu, otot quadriceps paha menyala sama rata. Jika kaki lebih lebar daripada bahu, maka otot medial paha, yang menyebabkan otot dan otot sartorius, dimuat lebih banyak. Sekiranya kaki diletakkan bersama-sama, maka beban akan berada pada otot sisi dan ketegangan penetapan luas.

Apabila sudut antara belakang dan tempat duduk adalah 90 darjah, otot-otot gluteal dan otot paha posterior dikaji. Tetapi dalam kes ini, ketegangan di belakang belakang meningkat. Jika backrest dilipat kembali, beban dari tulang belakang boleh dikeluarkan dan quadriceps boleh dipam.

Jika anda mengambil tumit anda dari platform sedikit menurun, otot quadriceps paha akan berfungsi dengan baik dan tidak akan ada tekanan pada lutut. Jika tumit sentiasa ditekan ke platform, maka beban akan lebih beralih kepada otot-otot gluteal dan otot belakang paha.

Latihan ini untuk quadriceps pada simulator mengurangkan risiko kecederaan dan mengurangkan beban pada tulang belakang, berbanding squats dengan barbell.

Squatting pada simulator

Membolehkan anda mengepam quadriceps. Otot gluteal, kumpulan posterior otot paha dan otot tambahan juga berfungsi.

  • Menjadi simulator, bersandar ke belakang dan letakkan bahu di bawah bantal. Sarung kaki mengharapkan, kaki lebar bahu selain.
  • Squat perlahan-lahan. Bahagian bawah adalah apabila lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
  • Kami kembali ke posisi permulaan, meluruskan kaki.

Sekiranya kaki diletakkan lebar bahu, quadriceps melangkah sama rata. Sekiranya ia lebih luas, bahagian dalam paha, otot dan otot penambah otot akan lebih banyak. Sekiranya kaki bersama-sama, maka beban akan berlaku pada otot sisi dan ketegangan pada penetapan luas.

Sekiranya kaki diletakkan di pinggir belakang platform, maka beban utama akan berada pada quadriceps, jika di tepi depan, otot gluteus dan otot belakang paha akan bekerja lebih banyak.

Jika pada waktu jongkong, sedikit meningkatkan tumit, maka beban pada sendi lutut akan kurang dan beban akan lebih tertumpu pada otot quadriceps paha.

Satu varian latihan ini membolehkan anda mengayunkan quadriceps di rumah - ini adalah squats dengan dumbbells.

Lunge

Latihan membolehkan anda mengayunkan otot quadriceps dan gluteal di rumah. Juga otot dan otot belakang kerja paha di sini.

  • Berdiri, kaki lebar bahu, di tangan dumbbell.
  • Lunge ke depan supaya paha di bahagian depan kaki selari dengan lantai.
  • Kami kembali ke posisi permulaan dan melakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain.

Penataan kaki pada lebar bahu adalah disebabkan pengekalan baki. Kaus kaki menunjuk ke hadapan atau sedikit berasingan. Bahagian belakang tetap tidak bergerak. Semasa gegaran, berat badan menumpukan pada kaki depan. Bahagian belakangnya rata.

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan barbell, tetapi dengan dumbbells lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.

Atau anda boleh melakukan lunges dan bergerak ke hadapan semasa berjalan.

Oleh itu, kami membongkar semua latihan terbaik untuk quadriceps. Jika anda telah membaca hingga akhir, maka anda benar-benar suka bina badan dan menjemput anda untuk membaca lebih banyak artikel tentang topik ini di laman web kami.

Untuk perkembangan otot kaki, kami telah memberikan banyak maklumat, dan menambah bahawa kami perlu memakai kaki yang indah dalam pakaian bergaya dan selesa. Kita boleh memberi nasihat untuk wanita yang boleh dijual di kedai tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Pemilihan besar, warna dan lukisan asli - lihat sendiri!

Artikel yang berkaitan

bagaimana untuk mengepam otot paha medial

Saya terus bercakap tentang anatomi tubuh manusia. Hari ini, dalam agenda kita mempunyai kumpulan otot terbesar di badan kita - kaki. Benar-benar diperhatikan bahawa tanpa latihan kaki, hampir mustahil untuk mencapai hasil yang benar-benar hebat. Topik ini menarik, tapi pertama sekali, mengenai anatomi.

Hi! Hari ini kita akan mula mempertimbangkan topik bagaimana membina otot kaki. Secara tradisinya, saya akan mula dengan anatomi kaki, supaya tidak mengatasi anda dengan banyak maklumat. Jadi, memandu.

Kaki - kumpulan otot terbesar di dalam badan kita! Ia juga mengandungi otot terbesar dalam badan kita - otot quadriceps paha (quadriceps). Kami akan melihat cara mengayunkan kaki dan ciri-ciri latihan mereka dalam artikel seterusnya, jadi jangan ketinggalan. Dan sekarang saya akan memberitahu tentang struktur mereka.

Kenapa perlu mengganggu struktur dan latihan kaki?

  • kira-kira 50% daripada keseluruhan jisim otot dalam badan kita jatuh pada otot kaki;
  • Kehidupan setiap orang rata-rata mengembara jarak sama dengan empat ekuator Bumi;
  • Latihan kaki membantu menguatkan pengeluaran hormon anabolik utama - testosteron (sebagai peredaran darah meningkat di bahagian bawah badan);
  • gluteus maximus (keldai) adalah salah satu daripada otot manusia yang terbesar dan paling besar. Panjangnya rata-rata 20 cm;

Anatomi kaki

Kerana fakta bahawa nenek moyang kita telah belajar berjalan-jalan dengan tegak, kita mula menghabiskan empat kali (!) Kurang tenaga daripada saudara kita yang berkaki empat (contohnya, cimpanzi, ketika mereka bergerak keempat).

Otot kaki boleh dibahagikan kepada dua bahagian:

Otot paha

Otot paha adalah kumpulan otot yang paling besar di dalam badan kita. Mereka dapat mengembangkan kekuatan terbesar dengan bertindak pada dua sendi (sendi pinggul dan lutut).

Kepada otot paha termasuk:

  1. Otot quadriceps pada paha (quadriceps).
  2. Biceps paha (biseps)
  3. Otot pinggul
  4. Punggung

Quadriceps yang kuat, maju, timbul boleh memastikan anda memenangi pembina badan persaingan, menonjolkan anda dari jumlah jisim peserta. Mereka dibezakan oleh badan harmonis, proporsional, estetik cantik dari badan yang berbentuk epal dengan kaki atas dan nipis berat.

Sudah tentu, kita tidak boleh mempunyai quadriceps seperti pembina badan profesional, tetapi kita boleh mengepam otot besar, berkuasa, berkadar dan beralun yang akan membuat kesan sama sekali.

Jangan buang masa sekarang, supaya pada masa depan anda tidak menyesal bahawa anda tidak melatih quadriceps yang cukup atau menghabiskan sedikit masa dengan mereka. Anda tidak tahu betapa banyak atlet yang melambung di seluar di gim di musim panas, hanya untuk menyembunyikan hasil kekukuhan dan disiplin yang tidak mencukupi apabila menaikkan otot quadriceps paha.

Quadriceps menyumbang sejumlah besar jisim otot badan kita. Latihan mereka sangat sukar dan memerlukan banyak masa dan usaha untuk membina sekurang-kurangnya beberapa gram otot. Mengepam intensif otot quadriceps paha akan membolehkan anda membangunkan seluruh badan berkat peningkatan semula jadi hormon pertumbuhan dan testosteron.

Apabila melakukan, katakan, squats, badan menggunakan sejumlah besar otot untuk mengangkat berat badan - quadriceps, bisep pinggul, belakang, otot trapezius, bahu dan abdominals semua terlibat dalam bergerak dan / atau mengimbangi berat semasa mengangkat. Ini bermakna keseluruhan perkembangan otot-otot seluruh badan, yang menyumbang kepada pembentukan pandangan umum yang berkuasa.

Anda perlu bertanya kepada diri sendiri soalan: Adakah saya memerlukannya?

Quadriceps adalah kumpulan otot besar yang terdiri daripada empat kepala di bahagian depan paha. Mari kita lihat kepala-kepala ini dan fungsi mereka.

Otot paha yang lurus
Ia bermula dari ilium, menduduki bahagian tengah paha, meliputi sebahagian besar daripada tiga kepala yang tinggal.

Otot paha luar (lateral)
Ia bermula dari femur, berjalan di sepanjang sisi (bahagian luar) paha dan dilampirkan ke patella.

Untuk mendapatkan pinggul kelonggaran, sudah cukup untuk melakukan beberapa latihan. Dan yang paling penting, anda perlu ingat bahawa kaki yang indah boleh diperoleh tanpa menghiraukan kecenderungan genetik, membina badan atau ketinggian. Untuk ini, perlu melakukan latihan berterusan pada semua otot paha

Struktur anatomi paha

Jadi, sebelum anda mula melatih secara aktif di kerusi goyang atau di rumah, anda perlu mengingat anatomi yang membosankan, tetapi penting. Untuk mendapatkan paha yang dipam yang indah, anda harus memperhatikan secara berasingan semua otot komponen:

Quadriceps (otot quadriceps) adalah bahagian luar pinggul.

Penyuntik penyuntik
Pergerakan intensif seperti penyelesaian itu memungkinkan untuk menghilangkan bahan cemar yang lebih kuat dan mencuci penembusan bahagian-bahagian yang sempit. Zarah-zarah pembersih di bawah tindakan getaran ultrasonik membuat pergerakan berulang.

Latihan terbaik untuk quadriceps. dengan yang kami memperkenalkan anda ke laman web kami hanya perlu untuk mengepam otot quadriceps.

Biarkan saya mengingatkan anda bahawa quadriceps adalah otot quadriceps paha. Latihan yang dibentangkan di sini membolehkan anda memuatkan lebih banyak dan otot gluteus.

Lihat perihal latihan dan pilih teknik yang diperlukan untuk anda untuk lebih jelaskan mereka atau otot paha yang lain.

Memperluas kaki pada simulator

Latihan untuk quadriceps. Otot tibial anterior juga berfungsi.

  • Duduk di simulator dan atur kaki.
  • Naikkan kaki, lurus sepenuhnya di lutut.
  • Kami kembali ke posisi permulaan dengan membongkok lutut pada sudut 90 darjah.

Sekiranya stoking menghadap ke hadapan semasa latihan, ini akan membolehkan quadriceps mengayunkan sama rata. Jika kaus kaki dihidupkan ke dalam, beban akan lebih tinggi pada otot medial paha.

Dan jika kaus kaki itu tersebar, maka otot paha sisi akan berfungsi lebih.

Yang lebih sempit kaki - semakin besar beban pada otot luaran paha, yang lebih luas kaki - semakin besar beban pada otot dalaman.

Bahagian pinggul harus berehat sepenuhnya dan rapat terhadap tempat duduk. Sekiranya anda bersandar sedikit, beban pada otot rektus (quadriceps) akan meningkat. Apabila melakukan senaman, kaki menggambarkan arc 90 derajat. Sangat membengkok kaki tidak perlu membebankan patella.

Sebagai alternatif, anda boleh melakukan latihan ini hanya untuk satu kaki. Sebagai contoh, jika anda perlu mengepam lebih daripada satu kaki, atau jika kaki kedua dipulihkan selepas kecederaan.

Barbell squats

Latihan untuk quadriceps (quadriceps) dan otot gluteus.

Sebelum beralih ke artikel, saya ingin menarik perhatian anda untuk perkhidmatan ini untuk atlet. Gegaran Maya hanyalah rahmat untuk pemula. Semua prinsip latihan lanjutan adalah secara organik dan kompeten ditenun ke dalam program-program latihan yang saya menyesal bahawa tidak ada perkhidmatan sedemikian ketika saya sendiri seorang pemula.

Tidak kira betapa tinggi atau membina anda, sukan seperti bina badan adalah untuk menjadikan tubuh anda cantik. Sikap terhadapnya sangat berbeza, tetapi jika anda ingin mempunyai tokoh yang cantik, anda tidak boleh melakukan tanpa latihan yang membangunkan otot. Kami akan bercakap tentang cara mengepam otot kaki.

Kaki cantik adalah bahagian yang penting dari angka yang telah lengkap.

Walaupun tidak rahsia lagi bahawa banyak lelaki yang bekerja di gym, mengabaikan bahagian tubuh ini, terutama mengembangkan bahagian atas badan.

Walau bagaimanapun, gaya berjalan ringan dan tidak berani mungkin hanya disebabkan oleh otot kaki yang terlatih. Lagipun, pada mereka beban utama jatuh, kerana kita tidak bergerak di lengan atau bahu.

Mari bermula dengan latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Agar kaki kelihatan cantik dan otot mereka mempunyai nada yang mencukupi untuk membuat gerakan anda ringan dan tidak terkawal, hanya cukup 10 minit sehari untuk menumpukan latihan.

Squats

Ini adalah latihan mudah yang boleh dilakukan tanpa meninggalkan rumah. Siapa yang tidak tahu tentang squats? Bagaimanapun, untuk mencapai keputusan yang diinginkan, latihan ini memerlukan teknik pelaksanaan tertentu. Pertama - jangan jerk.

Tugas anda adalah tidak membebankan sendi atau tendon anda. Squat lancar, merasakan bagaimana otot berfungsi. Ingat bahawa squats memuat bahagian belakang yang lebih rendah, dan sebagai tambahan kepada kaki, ia mengembangkan otot terdalam belakang.

Dari sini pergi latihan "tekan sumo", sebenarnya, yang merupakan varian dari berjongkok dengan berat.

Jadi, untuk mengelakkan kecederaan, ikut peraturan ini:

Latihan untuk otot paha lebar Medial

Di zon ini, mereka diliputi oleh otot gluteus maximus. Melangkah ke bawah, mereka berhubung dengan otot penambah besar.

Kumpulan posterior di bahagian bawah berpecah menjadi beberapa serat, kawasan separa pengorbanan dan separuh membran yang menghalang pergerakan fossa popliteal.

Sebaliknya, otot bisep paha mengendalikannya dari sisi sisi. Biceps daripada femur termasuk dua kepala yang berbeza panjangnya.

Yang pertama bermula dari semitendinosum, dan yang kedua dari bibir lateral.

Bergabung bersama, tetap di kepala fibula. Biceps femoris sedang dikerjakan apabila melakukan deadlift tanpa atau dengan fingerboard, menjalankan kaki pada simulator, lunges, dan sebagainya.

Ligamen semi-tendinus bermula dari zon kepala panjang bisep dari femur dan berakhir di permukaan medial di kawasan tibia.

Bagi semimembranosus, ia terletak bermula dari umbi ischial dan secara beransur-ansur mengecil ke abdomen otot.

Latihan terbaik yang mampu bekerja di zon-zon ini adalah lunges. Mereka dilakukan dengan kedua-dua dumbbells dan. Fungsi utama serat otot ini adalah penambahan pinggul, yang digambarkan dalam nama kumpulan ini. Serat yang terkemuka bermula dengan zon medial otot pubik dan otot, tidak jauh dari paha pembukaan.

Artikel bina badan popular

Secara berasingan, anda boleh kekal di bahagian femur ini, sebagai fascia paha yang luas. Walaupun terletak pada permukaan sisi zon femoral, latihan yang melatih quadriceps juga menangkap kawasan ini.

Fascia tensor fascia dibentangkan dalam bentuk otot tebal kecil. Ia dilampirkan ke zon tibial dengan pita otot panjang - fascia lebar. Ia diaktifkan semasa penculikan, putaran dan lenturan sendi pinggul ke sisi.

  • Biceps menarik teknik
  • Peraturan kemasukan pemakanan sukan

Otot rata yang panjang terletak di bahagian paha belakang. Hujung atas dilampirkan pada tuberkel ischial tulang pelvis.

Balikkan quadriceps anda yang lemah ke dalam tiang yang kuat!

Bahagian bawah - ke pelbagai bahagian otot tibia dan fascia kaki. Otot-otot ini biasanya dirujuk sebagai penambah. Fungsi utamanya adalah membawa femur ke dalam.

Otot riben seperti yang terletak di atas semua otot lain di bahagian dalam paha. Bahagian atasnya dilekatkan pada tulang kemaluan, dan bahagian bawah - ke tulang tibia. Otot rata yang dilekatkan oleh bahagian atas ke tulang kemaluan, dan bahagian bawah - ke bahagian tengah femur. Dipasang dengan ujung atas tulang kemaluan, dan bahagian bawah ke bahagian tengah tengah tulang paha.

Flat, menurunkan otot.

Dipasang dengan ujung atas permukaan luar badan dan tulang kemaluan. Akhir yang lebih rendah adalah ke arah bahagian dalam femur. Yang terbesar dari otot penambah, yang menentukan oleh jumlahnya tahap pengisian ruang antara peha. Gambar menunjukkan pandangan belakang.

Bahagian atasnya dilampirkan pada tuberkel ischial pelvis dan tulang kemaluan. Akhir yang lebih rendah diperluas di bahagian dalam femur hampir sepanjang panjang keseluruhannya.

Latihan untuk mengepam otot paha luas medial

Rasuk dalaman terlibat dalam peluasan pinggul yang mengembalikannya dan lanjutan badan dari kedudukan kecondongan. Selalunya ia adalah satu-satunya otot, dengan pengecualian otot-otot punggung, yang terlibat dalam penculikan paha.

Ini adalah otot panjang yang rata, meretus ke bawah. Ujian atas dilampirkan pada femur ilium, dan ujung bawah otot ini melangkah ke fascia paha yang luas - tendon panjang yang terbentang ke shin.

Apabila dibangunkan secara mediasi, ia memberikan bulat yang menyenangkan ke permukaan sisi di kawasan pelvis. Peregangan fascia paha yang luas diperlukan untuk operasi normal kaki apabila berjalan dan berjalan.

Nah, dan akhirnya ia patut dikatakan. Seseorang dicirikan oleh pergerakan seperti mana otot-otot ini bekerja dalam satu bundle: Sebagai peraturan, latihan untuk perkembangan kaki sempurna mengembangkan punggung.

Dapatkan artikel kelas pertama mengenai kecergasan dan gaya hidup sihat untuk e-mel anda seminggu sekali. Kami tidak menghantar spam. Beritahu saya, di mana otot berfungsi untuk mengurangkan kelengkungan berbentuk x kaki? Kaki Efek protein pada tubuh manusia, otot huruf X, tidak boleh "diperbetulkan" dengan senaman.

Bentuk kaki ini ditentukan oleh sendi dan bentuknya. Hanya sama rata mengembangkan semua otot kaki. Walau bagaimanapun, saya sering perasan pada wanita dengan bentuk kaki seperti itu bahawa latihan mereka hampir selalu kurang maju gastrocnemius otot.

Anatomi kecil

Ini hanya memberi penekanan kepada imejan x. Jika ini berlaku kepada anda, buatkan otot betis anda. Saya mempunyai indentasi kira-kira 1 cm di bahagian depan paha pada quadriceps pada kedua-dua kaki.

Jangan sentuh lantai dengan lutut anda. Pastikan bahawa lutut tidak melampaui jari kaki, jika tidak, cara untuk meregangkan otot untuk pecahan lebih meluas.

Kedua kaki akan kekal di belakang. Selepas anda berjongkok, kembali ke kedudukan menegak awal dan letakkan kaki, yang anda lakukan lunge, untuk yang kedua. Ulangi senaman, menukar kaki - ini akan dianggap satu pengulangan.

Alternatif yang baik untuk serangan dengan barbell adalah serangan terhadap simulator Smith. Hanya lurus dengan satu kaki dan melakukan semua pengulangan dalam kedudukan ini.

Anda tidak meletakkan kaki anda lebih lebar selepas setiap senaman, lakukan semua ulangan terlebih dahulu untuk mencubit otot di leher kaki, kemudian ubah posisi dan ulangi.

Latihan kegemaran kebanyakan atlet boleh dipanggil serangan berjalan. Ia dilakukan di bahagian luas dewan; pastikan anda mempunyai kira-kira 10 meter ruang kosong untuk langkah anda. Intipati serangan dalam berjalan sangat mudah - anda melakukan lunge, maka anda meletakkan kaki kedua ke depan dan membuat lunge seterusnya dengan kaki itu.

Itu medial dalam latihan ini, anda bergerak sepanjang masa. Michael, lakukan seberapa banyak yang anda mahu. Sekali lagi, anda perlu mengikuti teknik ini, dan rahsia keseluruhan adalah bahawa badan bersandar sedikit ke hadapan dan apabila ditolak, ia bergerak. Semua neraka mengenai hakikat bahawa anda perlu melakukan jongkong penuh. Ini hanya menambah peluang untuk mengetuk lutut anda, dan pengulangan separa boleh mencapai hasil lebih cepat.

Juga, dengan bangku akhbar, terdapat pengulangan separa juga menambah jumlah ke dada! Sekiranya anda membengkokkan kaki anda ke sudut lebih daripada 90 darjah, beban akan terutama terletak pada bisep pinggul dan sebaik sahaja anda terus membongkok, ia akan pergi ke dataran. Jika anda tidak turun cukup rendah dari awal, anda boleh mencederakan diri anda kemudian, ketika bekerja dengan berat yang lebih berat.

Serangan lumbar pada bahu 10 lunges secara umum atau pada setiap kaki? Untuk wanita Untuk pemula Cardio Di dada Di kaki. Latihan Untuk kumpulan otot. Artikel Kecergasan dan bina badan.

Balikkan quadriceps anda yang lemah ke dalam tiang yang kuat! Jangan buang masa sekarang supaya pada masa hadapan anda tidak akan menyesal bahawa anda tidak melatih quadriceps yang cukup. Squats dengan barbell 3 sets of 10 repetitions. Akhbar bangku 3 set 12.

Lunges dengan barbell 3 set 10 ulangan. Meluruskan kaki dalam simulator 3 set 12 ulangan. Hack-squats 3 set 12 ulangan. Lunges dengan dumbbells 3 set 10 ulangan.

Squatting di dada 3 set 12 ulangan.

Tekan kek 3 set 10 ulangan. Senaman di gym adalah menarik kerana anda hanya boleh memuatkan kumpulan otot tertentu, memilih satu atau peralatan sukan lain. Asas otot paha adalah quadriceps yang terdiri dari 4 otot, diedarkan secara merata. Semasa latihan fizikal, semua usaha diagihkan secara sama rata kepada semua berkas otot, iaitu, pada keseluruhan quadriceps.

Kumpulan otot ini melakukan fungsi utama berikut:. Hasilnya, senaman perlu mempunyai kekuatan dan senaman aerobik. Perkembangan kumpulan otot ini berdasarkan latihan asas paha yang menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan daya tahan seorang atlet, yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah serat otot.

Latihan ini meningkatkan fungsi quadriceps, serta meningkatkan otot punggung. Dalam proses ini, otot-otot belakang, abs dan belakang paha terlibat.

Apakah dan bagaimana untuk mengepam quadriceps (otot quadriceps) paha?

Quadriceps paha - otot quadriceps paha, yang terletak di bahagian anterior kawasan femoral, mempunyai empat kepala otot. Setiap kepala bermula dari titik lampiran yang terletak pada badan. Tetapi mereka semua bersatu di bahagian lutut dan, bergerak ke dalam tendon yang merangkumi patella, dilampirkan ke tuberosity tibial.

Pembekalan darah ke quadriceps menyediakan saluran darah yang besar - arteri femoral, yang merupakan kesinambungan arteri iliac. Pemeliharaan tisu otot dilakukan oleh saraf femoralis, yang mengawal kemampuan motor.

Anatomi quadriceps

Apakah anatomi pinggul quadricepsum? Untuk berfungsi dengan betul pada quadriceps, perlu mempelajari anatomi strukturnya. Kerja utama quadriceps adalah untuk membengkokkan sendi lutut sementara membataskan lutut lutut terhadap rintangan otot extensor.

Struktur quadriceps. Ia terdiri daripada empat kepala:

  1. Otot rektus terletak di antara otot medial dan lateral dan bertindih otot luas paha. Dia mengambil bahagian dalam penculikan, lekuk paha berbanding dengan pelvis. Bersama-sama dengan lumbal-iliac, ia menghidap paha pada sendi pinggul. Semasa tekanan, ia bergerak patela dalam dua pesawat.
  2. Pass medial di bahagian belakang tulang paha, mengikat bahagian bawahnya, mencapai patella. Serat otot serong medial, lateral mempunyai ketegangan yang seimbang. Dengan mengurangkan, ia menghadkan pergerakan patella dalam dua pesawat.
  3. Perantaraan di bahagian utamanya terletak di bawah garis, hanya sedikit di bawah sisi. Ia bermula di rantau femoral anterolateral dan dipasang pada patella dengan bantuan ikatan dengan tuberosity tibial. Peranan utama otot pertengahan adalah untuk mengasingkan lutut (memindahkan patella ke atas).
  4. Lebar femoral lebar - yang terbesar dan paling berat. Ia bermula di kawasan posterolateral femur dengan plat tendon yang luas dan dilekatkan pada bahagian lateral patella dan tibia. Apabila ia bergerak, lutut bersatu dan patella stabil dengan penyertaan otot luas medial.

Bagaimana saya boleh mengepam quadriceps?

Bagaimana untuk mengepam quadriceps pinggul:

  1. Matal dengan barbell. Otot otot paha dan punggung. Di samping itu, otot tambahan perut dan bahagian belakang terlibat. Sebelum melakukan itu diperlukan untuk memanaskannya.
  2. Hack-squat pada simulator khas, yang menghilangkan beban dari belakang. Fokus utamanya ialah mengepam quadriceps.
  3. Latihan asas utama adalah akhbar kaki pada simulator. Kerja terutamanya quadriceps, punggung.
  4. Klasik - ini lunges dengan barbell atau dumbbells. Senaman mempunyai kesan utama pada pinggul dan punggung.

Apabila kita mengayunkan otot quadriceps paha, maka, sebagai tambahan kepada latihan asas asas, adalah perlu untuk menggunakan yang terpencil: membongkok kaki pada simulator dalam kedudukan duduk, menekan satu kaki pada simulator.

Contoh program latihan:

  • berjongkok dengan barbell, 3 set 6 ulangan;
  • melompat ke hadapan dengan dumbbells, 3 set, pengulangan - 8;
  • lanjutan kaki dalam simulator, 3 set, pengulangan - 12.

Gim ini sesuai untuk bina badan dan kecergasan. Tetapi jika di rumah terdapat barbell dan dumbbell, maka anda boleh membuat rancangan untuk latihan di rumah.

  1. Latihan yang paling sederhana adalah meregangkan dengan lunge.
  2. Latihan kekuatan - berjongkok dengan pengembang.
  3. Peregangan menggunakan bangku.
  4. Melompat di tempat pada teknik kaki bersama-sama, kemudian terpisah.

Apa langkah latihan untuk dipilih? Untuk membina otot dan kekuatan, kadar latihan harus lambat. Dengan pantas, lemak subkutaneus dibakar.

Berapa banyak pendekatan yang anda ada? Bilangan pendekatan mestilah sekurang-kurangnya 25. Sebagai contoh, 5 pendekatan 5 ulangan.

Berapa banyak ulangan untuk dilakukan dalam satu pendekatan? Sekiranya anda sedang membakar lemak, maka lebih baik melakukan 3 set 8 ulangan atau 2 set 15 ulangan. Satu program khas telah dibangunkan untuk membina jisim otot: hari pertama - 5 pengulangan, hari kedua - 15 kali, ketiga - 10 kali. Kelas diadakan setiap hari.

1. Jurnal Perubatan Rusia - http://www.rmj.ru/; 2. Jurnal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Jurnal "Doktor yang menghadiri" - http://www.lvrach.ru/; 4. Jurnal Neurologi dan Psikiatri. Korsakova S.S.; 5. Jurnal "Rheumatologi saintifik dan praktikal"; 6. Jurnal Elektronik "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JURURAWAT "ANGIOLOGI DAN PEMBARUAN VASKULAR"; 8. Jurnal "Phlebology"; 9. Rujukan dadah Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Direktori radar dadah - http://www.rlsnet.ru/;

Latihan terbaik untuk quadriceps paha selepas kecederaan lutut

Hari yang baik untuk anda, pembaca yang dikasihi! Tidak semua orang suka melatih kaki, kerana ia sangat melelahkan dan sukar. Sementara itu, kita, sebagai makhluk yang berjalan tegak, diwajibkan tepat pada otot kaki untuk keupayaan untuk bergerak, duduk, berdiri dan naik tangga. Ini amat sesuai dengan quadriceps, walaupun anda tidak sepatutnya melupakan bahagian belakang paha.

Oleh itu, latihan dengan berat dapat berfungsi sebagai bantuan yang sangat baik untuk memperbaiki bukan hanya penampilan, tetapi juga kemudahan pergerakan! Dan dalam sesetengah kes, latihan fizikal untuk otot quadriceps paha hanya boleh diganti, sebagai contoh, semasa pemulihan selepas operasi.

Latihan dan nuansa quadriceps latihan

Sendi lutut adalah yang paling trauma di dalam badan kita. Lagipun, dia sentiasa bekerja, mengalami beban kejutan, dan orang yang tidak aktif mengalami kekurangan nutrien.

Ia adalah tepat kerana pentingnya anda harus mematuhi peraturan yang ketat jika anda ingin mengekalkan kesihatan lutut anda untuk jangka masa yang lama.

Sekarang mengenai latihan dan nuansa:

  • Salah satu latihan yang paling berkesan untuk quadriceps adalah squats. Peranan penting dimainkan oleh peregangan

Oleh itu, sebelum anda mula berjongkok, pastikan bahawa otot kaki, punggung dan belakang anda cukup elastik. Jika tidak, anda tidak akan dapat berjongkok dengan teknik yang betul!

Ujian apa yang boleh saya gunakan untuk menentukan regangan saya? Lihat video:

  • Jenis kutu menentukan beban pada quadriceps. Ekstensor menerima beban terbesar dalam squats dengan barbell di dada. Kemudian dengan barbell di belakang, tetapi dengan belakang yang agak menegak. Gunakannya dalam program anda.
  • Ramai yang tidak tahu bagaimana mendekatkan diri. Tidak ada jawapan yang tegas, kerana amplitud bergantung kepada fleksibiliti sendi dan keanjalan otot, serta keadaan sendi lutut dan pinggul.

Jika anda sihat dan tidak ada masalah dengan regangan, maka lakukan squats dalam. Sekiranya terdapat masalah dengan sendi dan mobiliti mereka terhad, maka kerusi separuh akan dilakukan. Tetapi cakap tentang masalah kemudian.

  • Oleh kerana kita adalah untuk pembangunan penuh otot quadriceps paha, sebagai tambahan kepada squats, ia adalah berkesan untuk melaksanakan sambungan dalam simulator semasa duduk. Ia adalah latihan ini yang sama-sama mengedarkan beban antara empat otot quadriceps (lateral, perantaraan, medial dan lurus)
  • Lunges adalah satu bentuk jongkok. Mereka berbeza hanya pada fakta bahawa keseluruhan beban dalam pengulangan jatuh pada satu kaki, dan quadriceps paha lain berada di bawah ketegangan. Latihan ini berkesan menyelesaikan latihan paha depan.
  • Pada akhir senaman, lakukan satu set latihan regangan. Ia mungkin terdiri daripada unsur-unsur yang anda pelajari dari video. Tetapi jangan cuba mengulang segala-galanya seperti dalam video ini. Mulakan dengan latihan yang paling sederhana dan pelbagai pergerakan yang kecil.

Latihan untuk masalah kesihatan

Tidak semua sukan selamat dan membolehkan anda mengawal badan anda setiap saat untuk mengelakkan kecederaan. Sebagai contoh, sukan permainan, terutamanya hubungi: hoki, bola sepak, ragbi. Ya, dan secara kebugaran adalah seperti itu, tetapi, sebagai peraturan, karena melanggar peraturan dasar latihan!

Selepas mencederakan sendi lutut, orang terpaksa meninggalkan beban biasa dan menjalani kursus pemulihan. Dan jika kecederaan itu serius, maka menjalani rawatan pembedahan, dan kemudian terlibat dalam pemulihan yang telah disebutkan.

Untuk mempercepat proses pemulihan postoperative, arthroscopy sering dilakukan dengan kecederaan tisu minimum. Selepas itu, keesokan harinya pesakit boleh melakukan senaman fisioterapi. Kemudian pesakit dilepaskan, dan tindakan pemulihan selanjutnya jatuh ke bahunya.

Dan di sini perkara utama bukan untuk mencederakan diri sendiri! Ia perlu kembali ke latihan secara beransur-ansur, membahagikan keseluruhan peringkat pemulihan ke beberapa bahagian.

Peringkat # 1

Sebagai peraturan, ia boleh dilakukan di rumah, tetapi lebih baik untuk berpaling kepada pemulihan yang berpengalaman! Matlamat pentas adalah untuk kembali ke kesatuan mobiliti biasa.

Latihan dilakukan perlahan-lahan, tanpa berat badan dan sering duduk atau berbaring. Tahap boleh dianggap lengkap apabila mobilitas sendi akan dipulihkan oleh lebih dari 60%.

Peringkat 2

Ia memberi tumpuan kepada menguatkan otot dan ligamen, yang boleh melemahkan ketara selepas kecederaan dan pembedahan. Latihan masih boleh dilakukan di rumah, tetapi dengan beban kecil. Sebagai beban, anda boleh menggunakan band getah atau pengembang tiub.

Latihan untuk kedua-dua peringkat dibentangkan dalam video.

Peringkat 3

Kembali ke latihan di gym. Mobiliti bersama dipulihkan, otot dan ligamen diperkukuhkan. Ia adalah masa untuk memulakan latihan dengan besi!

Sekiranya anda ingin cepat kembali ke jongkong berat, maka saya perlu memberi amaran kepada anda bahawa lebih baik tidak melakukan ini! Kerana kecederaan tidak 100% lengkap dan anda kini sentiasa berisiko.

Mulakan latihan anda dengan simulator. Di dalam kompleksnya adalah lebih baik untuk memasukkan lanjutan dan lekukan kaki sambil duduk di simulator, lanjutan dan lekukan kaki pada simulator blok.

Bagaimana untuk mengepam quadriceps pinggul

Hari ini, kebosanan kurus bukanlah standard kecantikan. Badan yang lebih menarik dan elastik yang menarik. Mimpi setiap gadis adalah kaki langsing dan garis hip yang indah. Untuk mencapai matlamat ini, adalah perlu untuk mengendalikan otot kaki dengan baik, dan latihan dalam quadriceps akan membantu terutamanya, walaupun mereka sering dilupakan tentang mereka.

Kaki mempunyai otot terbesar dan paling kompleks. Seseorang menggunakan perkhidmatan gim, yang lain memilih untuk bersenam di rumah.

Walau bagaimanapun, tanpa pengetahuan tentang ciri-ciri anatomi quadriceps dan latihan asas untuk otot ini, tidak mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Tetapi dengan motivasi dan pengetahuan yang betul, mungkin akan mendapat jumlah otot yang diperlukan oleh gadis-gadis dan membuat mereka lebih tipis selepas sebulan latihan.

Hip quadriceps: struktur dan fungsinya

Quadriceps adalah otot quadratus (atau otot quadriceps dari paha), yang menduduki hampir seluruh bahagian depan paha. Quadriceps menerima nama "otot persegi paha" kerana strukturnya, iaitu, kerana ia terdiri daripada empat otot:

  • Otot rektus: terletak di bahagian tengah paha, berasal dari Ilium, menduduki bahagian tengah paha dan merangkumi bahagian utama dari tiga otot yang tinggal.
  • Otot medial (dalaman luas): bermula dari femur, berjalan di bahagian dalaman (medial) paha dan menghubungkan ke patella.
  • Otot sisi (luar luas): ia juga bermula dari femur, tetapi melewati bahagian luar paha dan juga melekat pada patella.
  • Sederhana (lebar pertengahan): otot ini terletak di antara bahagian sisi dan medial di bahagian depan femur dan disambungkan ke patella.

Terima kasih kepada otot yang maju ini, seseorang mempunyai tanda seperti itu sebagai jalan yang tegak. Quadriceps menyumbang kepada beban utama seluruh badan. Quadriceps melakukan fungsi berikut:

  • statik: menghalang lutut daripada membongkok sementara orang itu berdiri;
  • dinamik: mengekalkan keadaan stabil sendi lutut semasa latihan (berlari, melompat, dan sebagainya)

Ringkasnya, quadriceps bertanggungjawab untuk membongkok dan meluruskan lutut dan kaki, dan juga terlibat apabila pelvis dimiringkan ke hadapan.

Menariknya, quadriceps mempunyai dalam strukturnya serat otot dua jenis - cepat dan perlahan. Selain itu, gentian otot yang lambat memberikan beban statik, dan pantas berlaku di kawasan-kawasan otot, yang bertanggungjawab ke atas keanjalan.

Untuk betul mengira beban dan memilih latihan terbaik untuk quadriceps, anda harus tahu nisbah anda sendiri serat yang cepat dan perlahan dalam otot ini, maka hasilnya akan jauh lebih berkesan. Sebagai contoh, atlet, pemain bola sepak, pemain bola keranjang dikuasai oleh gentian perlahan.

Sekarang bahawa struktur dan ciri-ciri quadriceps telah menjadi lebih jelas, serta fungsi utamanya, kita dapat dengan mudah memulakan latihan untuk memberikan bantuan.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa hanya latihan latihan sukan dan teknik yang betul akan membantu mencapai hasil yang diingini, sama ada kelas di gim atau senaman di rumah.

Latihan Quadriceps

Malah, kaki gadis-gadis adalah bahagian terkuat badan, jadi dengan pemakanan yang betul dan latihan yang dipertingkatkan, hasilnya tidak lama akan datang, jika anda tahu bagaimana membina quadriceps. Latihan pertama dan paling mudah yang segera datang ke minda adalah squats: dalam kes ini, tiada projektil yang diperlukan, kita bekerja dengan berat kita sendiri.

Tetapi ada latihan lain yang sama berkesan. Kami menyenaraikan beberapa latihan terbaik untuk menguatkan kaki quadriceps pada kanak-kanak perempuan untuk gim dan untuk latihan di rumah.

Di gym, latihan terbaik adalah:

  1. Squatting menggunakan dumbbells atau barbells. Bar harus terletak pada otot trapezius, tetapi tidak pada leher. Pastikan belakang anda lurus, bilah sebanyak mungkin untuk mengurangkannya akan membolehkan berat bar diedarkan dengan sama rata. Di samping itu, beberapa peraturan umum untuk mana-mana jongkong perlu diingat:
    • kaki sedikit lebih lebar daripada bahu untuk menjaga keseimbangan;
    • dagu sentiasa perlu melihat;
    • Squatting harus bermula dengan penarikan balik pelvis, anda boleh membayangkan pergerakan apabila kita ingin duduk di kerusi;
    • squats dilakukan untuk mendapatkan selari belakang paha berbanding dengan lantai;
    • lutut perlu ditetapkan dan tidak melampaui batas stoking untuk mengelakkan kecederaan sendi lutut;
    • Kembali ke kedudukan permulaan hendaklah lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba.
  2. Squatting dalam mesin hack: rantau lumbar ditekan rapat terhadap platform alih, anda mesti memegang handrails dengan tangan anda, dan kaki anda berada di platform cenderung. Squats harus lancar.
  3. Squatting dalam kereta Smith: untuk melakukan ini, anda perlu membuat berat badan yang sepadan, meletakkan leher pada otot trapezius bahu, keluarkan leher dari gelung dan langkah ke hadapan. Kemudian mula squats selaras dengan peraturan asas.
  4. Serangan dengan dumbbells: kaki harus ditempatkan sedikit lebih lebar daripada bahu, langkah lunge harus lebar, sehingga kaki bengkok di lutut membentuk sudut yang tepat dengan lantai. Lutut tidak perlu bergerak tanpa bergerak. Keluar dari jongkong itu harus meneran sebanyak mungkin quadriceps.

Di rumah untuk perempuan sesuai latihan berikut:

  1. Lunges: kaki lebar bahu, tangan di belakang kepala atau tali pinggang, mengambil langkah jauh ke depan, kemudian tukar kaki.
  2. Lunges mengetepikan: corak pelaksanaan adalah sama, hanya langkah yang perlu dilakukan dengan betul dan kiri.
  3. Lengong belakang: mengambil langkah dengan kaki anda dengan ketat ke belakang.
  4. Sumo squats: kaki terpisah, jari kaki besar melihat keluar, berjongkok dengan perlahan, menangkis quadriceps.
  5. Lunge dengan perubahan kaki: berbeza dengan lung biasa, kedudukan kaki harus diubah dalam lompat.

Bilangan pendekatan yang dilakukan mungkin berbeza-beza dan bergantung kepada jenis serat otot quadriceps yang dominan.