Bagaimana untuk mengepam otot khusus

Bermula dari tulang belakang iliac anterior. Dihantar dari sisi ke bawah. Terletak di bahagian depan paha, otot berputar ke bawah, bergerak ke permukaan dalamannya, dan kemudian, selepas lenturan di belakang bahagian epikondil medial, bergerak ke permukaan anteromedial tibia.

Otot masuk ke dalam tendon yang rata, yang melekat pada tuberosity tibial, dan sejumlah tufts ditenun ke fascia pada kaki atas. Di tapak lampiran otot, 2-3 tumbuhan dari otot jahitan dibentuk, yang memisahkan tendon kedua dari tendon otot tipis dan semi-tendinous.

Bahagian atasnya ialah sempadan sisi segi tiga femoral.

Jika di Rusia, otot penjahit adalah satu-satunya otot selain quadriceps, yang boleh dilihat di bahagian depan paha. Biasanya ia kelihatan lebih nipis daripada tandan quadriceps, tetapi ia boleh berkembang menjadi saiz yang serius.

Tukang Fungsi Otot

Sebagai dua-sendi, ia menghasilkan selaput pinggul dan fleksi tibia. Mempunyai kursus yang agak lingkaran, otot penjahit bukan sahaja melenturkan pinggul, tetapi juga menganggapnya. Membungkuk dia, dia juga menembusinya. Dengan cara ini, dia mengambil bahagian dalam membuang kakinya dengan kaki.

Otot ini jelas kelihatan di bawah kulit seluruhnya dengan paha yang ditarik, ditarik dan dibungkus, serta dengan tongkat diluruskan dalam bentuk kord antara otot quadriceps paha pada satu sisi dan otot penambah pada yang lain. Otot penjahit adalah terasa di paha atas.

Bagaimana untuk mengepam "bahagian dalaman kepala"

Bahagian dalaman paha adalah kawasan kaki yang paling bermasalah. Untuk memuatkannya biasanya dilupakan. Hasil dari kelalaian itu sama ada "pembukaan besar" di atas lutut (tetapi bukan gram lemak!), Atau otot-otot yang lusuh, ditambah dengan lemak (dan mengusap jeans).

Malah langganan tahunan ke bilik kecergasan bukanlah jaminan otot yang ketat dan elastik di kawasan ini.
Kami akan membincangkan di bawah sama ada ia mungkin untuk mengepam bahagian dalaman paha, bagaimana untuk melakukannya sendiri.

Bagaimana untuk mengepalkan pinggang anda "dari bahagian dalam": adakah terdapat otot di sana?

Penurunan berat badan secara intensif tanpa kuasa senaman otot selalu membawa kepada pembentukan "lubang-lubang". Bahagian dalaman metamorfosis seperti paha akan menjejaskan pertama. Daripada bulat, gadis itu mendapat "jurang", yang mungkin tidak membolehkan anda berpakaian dengan selamat dalam skirt pendek.

Satu lagi masalah adalah lemak, yang oleh ketidakupayaannya sama dengan lipatan lemak di abdomen bawah. Untuk mengepam paha dalaman tanpa kehilangan berat badan dalam kes ini adalah mustahil. Otot yang "dipam" yang indah akan dibumikan di bawah lapisan lemak padat yang tidak menarik.

Otot di bahagian dalam paha boleh didapati: nama mereka adalah khusus, sikat, nipis, ileo-lumbar. Untuk mengepam mereka bukan hanya untuk memberi kecantikan kepada kawasan yang tidak menentu ini, tetapi juga untuk memperkuat sistem urogenital dan meningkatkan peredaran darah di zon intim. Plus otot terlatih pinggul sudah cukup.
Tetapi bagaimana untuk bekerja dengan mereka tanpa menggunakan perkhidmatan jurulatih dan tidak membeli simulator mahal?

Mengembang paha dalam: meregangkan dan mengukir bentuknya

Keadaan rumah yang selesa sesuai untuk kitaran ini. Semua peralatan yang diperlukan untuk ini - 20-30 minit masa anda. Kaki langsing dengan punggung yang cantik, paha dalaman dan lateral boleh dibeli selama sebulan jika anda bersenam secara teratur.

Peregangan

Tetapi pertama, "zon" perlu diregangkan dan disediakan. Adalah lebih baik untuk melakukan kompleks kecil untuk meregangkan bahagian dalam paha, berehat sebanyak mungkin semasa melakukan senaman.

• Peregangan "V": Duduk di atas lantai, tersebar luas kaki lurus. Buat bengkok yang mendalam ke hadapan, teruskan pada ketika ini. Tangan, anda boleh mengunci jari kaki anda atau meletakkan lengan bawah anda di atas lantai. Kembali ke PI. Ulang beberapa kali.
• "Butterfly": duduk di atas lantai, kaki rapat rapat antara satu sama lain, menyebarkan lutut anda. Letakkan tangan anda pada lutut anda, tekan mereka, menekan kaki anda ke permukaan lantai. Sebaik-baiknya, seluruh paha luar perlu bersentuhan dengan lantai. Tetapi sensasi yang menyakitkan tidak dapat diterima (ini berlaku untuk sebarang latihan dari kompleks "regangan"). Pada titik akhir, tunggu selama 10-20 saat.
• Peregangan "rama-rama di bahagian belakang": Bersandar di atas lantai, tekan kaki anda bersama-sama, tariknya ke kawasan selangkangan sejauh mungkin. Tahan pada titik akhir, bernafas secara mendalam - paha dalaman anda meregangkan dan meregangkan dengan baik.

Latihan kitaran seterusnya akan membantu mengepam paha dalam, bekerja melalui keseluruhan kumpulan otot. Apabila melakukan dengan setia, tidak lama lagi anda akan mahu memakai skirt lebih pendek daripada yang dirancang.

Siklus latihan untuk paha dalaman yang sempurna

• Squats klasik. UF - lebar bahu kaki. Dari kedudukan ini jongkok - ke sudut yang betul, penuh tidak sesuai. Pastikan belakang lurus, perut ditarik, lutut pada titik akhir - di atas tumit di sepanjang garis menegak. Di sini anda boleh "hang" saat untuk 10. Dan anda boleh melengkapkan seluruh kitaran (dari 20 squats) pada kadar yang agak laju.
• "Wide" squats. PI - kaki tersebar luas, kaki kaus kaki menghadap ke sisi. Pastikan belakang anda lurus. Buat jongkong: garis pinggang selari dengan lantai. Terangkan punggung pada titik akhir dan kembali ke PI. Untuk meningkatkan beban, ambil dumbbells. Bilangan squats tersebut - dari 20.
• "Sumo." PI - kaki lebar. Stoking - ke tepi. Pergeseran pusat graviti ke kaki kiri, bengkokkannya di lutut, dan angkat kaki kanan dari tanah. Tukar kaki, meniru pergerakan ahli gusti sumo.
• Lunges. Dalam kes ini, apa-apa yang berkesan - ke sisi, ke hadapan, kembali. Jumlah total sekurang-kurangnya 20 untuk setiap kaki. Mana-mana lunge berfungsi melalui bahagian dalam, luar dan belakang paha, menguatkan punggung.
• Mahi berdiri. Titik sokongan adalah dinding, kerangka atau kerusi. Berayun dengan satu kaki, angkat setinggi yang anda mampu. Sekurangnya 25 buaian pada setiap kaki.
• Mahi dalam kedudukan yang terdedah. PI - berbaring di sisinya, kaki bawah boleh dibengkokkan pada lutut. Atas (terbang) diluruskan. Bilangan pukulan adalah sekurang-kurangnya 25, selepas itu anda menukar kaki anda.
• Pencairan kaki. Sp - berbohong. Angkat kaki anda, menyebarkannya selebar mungkin dan tariknya bersama-sama - sekurang-kurangnya 25 kali. Latihan yang terlibat dan otot abdomen.
• Gunting Biasa untuk semua senaman melengkapkan kitaran tekanan sengit pada paha dalaman. PI - berbaring, otot perut tegang. Naikkan kaki lurus anda 45 darjah. Spread mereka secara meluas ke sisi, meratakan, menyeberang. Larutkan semula dan lipat, ganti kaki atas. Lakukan sekurang-kurangnya 20 pengulangan.

Rasa ketegangan? Otot telah bekerja dengan baik. Dan tidak lama lagi bahagian dalaman paha akan menjadi satu lagi maruah anda.

Dari masa ke masa, meningkatkan beban kepada 2-3 set untuk setiap kitaran latihan. Ingatlah bahawa bukan sahaja kerja dalaman, tetapi juga bidang lain yang bekerja - insentif tambahan untuk melakukan latihan dengan tekun.

Terlalu pinggang yang cantik tidak berlaku. Tetapi usaha mengejar ideal adalah kredo kehidupan setiap wanita. Dan separuh kuat kemanusiaan untuk pujian akan sangat murah hati jika anda mempunyai kelebihan lain.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman

Hakikatnya adalah bahawa bahagian dalam paha dalam kehidupan seharian hampir tidak terlibat. Otot lemah, lemak dan kulit nipis membawa kepada hakikat bahawa kaki di kawasan ini mendapat kendur dan mula mengendur. Malah paha dalaman yang lebih tipis sering menjadi masalah. Dan tahap yang sesuai bergantung kepada rupa kaki. Ia juga berlaku bahawa kaki kelihatan terselip, tetapi terdapat jurang yang besar di antara mereka. Semua kelemahan ini boleh diperbetulkan dengan bantuan latihan. Tetapi pertama, mari kita pertimbangkan apa otot bahagian dalaman paha terdiri dan fungsi apa yang ia lakukan.

Anatomi paha dalaman

Otot sisi dalaman paha adalah sekumpulan otot tambahan, yang termasuk:

• nipis utama;
• lama memimpin;
• pendek utama;
• besar utama;
• sikat

Fungsi utama otot - untuk membawa paha, dengan kata lain - untuk mengurangkan kaki. Fungsi ini memberitahu kita bagaimana melatih otot untuk mengepam paha dalam. Iaitu, untuk melakukan apa-apa latihan pada pencampuran kaki.

Bagaimana untuk mengetatkan paha dalaman

Sesetengah latihan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan, jika terdapat lapisan lemak. Ia juga memerlukan organisasi pemakanan yang betul. Jika berat badan adalah normal, dan kelumpuhan permukaan dalam paha tidak dikaitkan dengan lemak yang berlebihan, tetapi dengan kelemahan otot penambah, dalam kes ini, kita boleh mengurungkan diri kita ke latihan sahaja.

Untuk sama rata pam ke atas otot kaki, mengetatkan dan membakar lemak berlebihan, anda perlu melakukan cardio 2-3 kali seminggu. Ini boleh berjalan pantas, berlari, berbasikal. Tempoh latihan sedemikian untuk penurunan berat badan hendaklah sekurang-kurangnya 30-40 minit.

Latihan pada paha dalaman

Seperti yang dinyatakan di atas, hampir semua senaman di permukaan dalam paha dilakukan pada meratakan kaki, dan kebanyakannya tidak memerlukan simulator khas. Ini bermakna anda boleh membina otot di rumah. Satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah pemberat khusus.

Latihan "gunting"

Latihan ini mempunyai dua pilihan. Dalam setiap daripada mereka (tetapi pada yang kedua adalah lebih banyak), bersama-sama dengan penambah, kami mengendalikan otot-otot perut.

Pilihan pertama. Ambil kedudukan terlentang, meregang tangan anda di sepanjang badan anda atau, untuk kemudahan, letakkan diri anda di bawah punggung. Bahagian belakang bersama dengan pinggang harus ditekan ke lantai. Untuk melakukan ini, angkat kepala dari lantai. Naikkan kaki anda 30 cm dari lantai dan biarkan kaki anda terpisah. Lengkapkan serangkaian 20 ulangan kaki penyeberangan. Buat 3 pendekatan. Anda boleh menggunakan wajaran khas.

Pilihan kedua. Tanpa mengubah kedudukan, angkat bahagian atas badan 45 darjah dari lantai, lengan meregang ke hadapan. Lakukan 20 salib. Ulangi latihan 3 kali. Otot abdomen sepanjang latihan perlu tegang.

Pembiakan kaki

Berbaring di lantai, pinggang ditekan. Kaki dibangkitkan pada sudut 90 darjah ke lantai. Sebarkan kaki anda selebar mungkin, tahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi permulaan. Tarik stokin pada diri sendiri, dan pastikan kaki anda lurus. Lakukan 20 pengulangan, kemudian hamparkan kaki anda sekali lagi dan berlama-lama selama 20-30 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 3 pendekatan.

Bersenam dengan bola

Cara paling mudah untuk bekerja dan dengan itu mengepam bahagian dalam paha adalah untuk memerah sesuatu oleh mereka. Untuk melakukan ini, ambil fitball atau bola kecil. Ambil kedudukan terdedah dengan kaki yang dibengkokkan pada lutut. Penjepit bola antara lutut. Berikan bola dan tahan selama beberapa saat, kemudian berehat kaki anda. Ulangi latihan sebanyak 20 kali. Rehat dan lakukan lagi 2 kali.

Squats Plye

Berdiri lurus, kaki lebih lebar daripada bahu, kaki bertukar ke arah luar. Apabila terhirup, mula turun sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Semakin jauh anda jongkok, lebih baik, tetapi sehingga anda merasa selesa dengan latihan itu. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan, menolak dengan tumit. Buat 3 set 20 ulangan. Anda boleh menggunakan dumbbell, memegang pancake di atas dan meletakkannya di antara kaki anda. Selain permukaan dalaman paha, senaman ini boleh digunakan untuk mengepam punggung.

Lunges ke tepi

Letakkan kaki anda bahu lebar, letakkan kaus kaki anda sedikit. Buat lung kaki kanan ke sebelah kanan dan sedikit ke hadapan sejauh mungkin, sambil berjongkok, mengambil pelvis belakang, tahan untuk kedua, kembali ke kedudukan asal. Apabila terjun ke arah lutut harus "pergi" ke arah kaus kaki, tetapi tidak melampaui garisan mereka, tumit tidak boleh keluar dari lantai. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua anda. Untuk beban yang lebih besar, anda boleh melakukan latihan terlebih dahulu pada satu kaki dan kemudian pada yang lain. Jadi 3 set 20 ulangan.

Mahi berbaring di sisinya

Apabila dilakukan dengan betul, latihan ini membantu untuk mengepam dan menguatkan permukaan dalaman paha. Berada di sebelah kiri, bersandar pada lengan anda, bengkokkan kaki kanan anda dan letakkan di hadapan kiri anda. Luruskan kaki anda dengan 20 gerakan berayun atau sehingga anda merasakan sensasi terbakar dalam otot. Naikkan keperluan setinggi mungkin, dan turun tanpa menyentuh lantai. Gulung ke sisi lain, lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Ulangi latihan ini.

Latihan yoga untuk paha dalaman

Banyak perhatian diberikan kepada otot dalaman paha dengan latihan statistik yang dipinjam dari yoga. Cukuplah untuk mengingatkan postur teratai yang popular, berdasarkan pendedahan lengkap sendi pinggul dan otot paha yang baik. Benar, kedudukan ini tidak mudah untuk pemula, dan semuanya datang dengan pengalaman.

Latihan "rama-rama"

Latihan yang sangat popular yang datang kepada kami dari amalan Timur. Duduk di atas lantai, bengkok lutut anda, bengkokkan lutut ke sisi, tekan tumit anda pada diri anda. Goncangkan sayap rama-rama selama beberapa minit, sehingga anda meregangkan otot-otot paha dalam.

"Pukulkan kasut"

Salah satu asanas yang menyediakan untuk kedudukan teratai. Latihan ini tidak banyak pam, tetapi menarik dengan baik dan nada permukaan dalaman paha. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda ke hadapan, meregangkan kepala anda, meluruskan tulang belakang. Mengekalkan daya tarikan ini, bawa kaki kanan ke pangkal paha dan tahan dengan tangan anda, kini perlahan-lahan bergerak kaki kiri. Pindahkan berat badan ke otot sciatic dan simpan keseimbangan tanpa membulatkan belakang sehingga sensasi yang tidak menyenangkan muncul.

"Mulailah mulia"

Regangkan kaki anda dan kaki anda bersama-sama, lentur lutut anda. Tanpa mengambil kaki anda, tariknya ke badan anda dan letakkan tumit anda lebih dekat ke selangkangan. Tekan tangan anda di atas lutut anda, cuba tekan mereka ke lantai. Tinggal selama yang anda boleh.

"Kesempurnaan postur"

Duduk di atas lantai, tengkuk kaki kiri anda dan tarik ke perineum dengan tangan anda. Bend kaki kanan anda dan letakkan di atas pergelangan kaki kiri anda, letakkan jari kaki anda di antara sebelah kiri paha dan kaki anda. Di kelas pertama anda boleh bersandar di dinding.

Peregangan paha dalaman

Setiap sesi harus berakhir dengan senaman regangan, yang tidak hanya menghalang kecederaan dan mengurangkan kesakitan, tetapi juga menyumbang kepada pemanjangan otot, yang menjadikan kaki lebih langsing dan sesuai. Latihan berikut sesuai untuk peregangan paha dalaman.

Latihan 1

Duduk di atas lantai, letakkan kaki anda dengan luas. Mengaungkan tangannya di atas lantai di belakang, sedikit condong ke belakang badan, stoking ditujukan kepada diri mereka sendiri. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Kaki anda harus terpisah begitu luas sehingga anda merasakan peregangan penambahan yang terletak di permukaan dalam paha.

Latihan 2

Sekarang tarik tumit ke arah anda, meregang lutut anda ke sisi (seperti dalam latihan rama-rama). Menekan tangan anda pada lutut anda, cuba tekan pinggul ke lantai.

Latihan 3

Berdiri pada semua empat kaki, leput lutut ke sisi, dan tumit mengetatkan ke punggung. Jika anda melakukan semuanya dengan betul, anda perlu meregangkan paha dalaman.

Untuk meringkaskan, menjadikan paha dalaman lebih menarik yang anda perlukan:

• melakukan latihan yang sesuai;
• jangan lupa kardio;
• memerhatikan diet yang betul.

Seperti yang anda dapat lihat, kebanyakan latihan boleh dilakukan di rumah tanpa menggunakan bantuan. Dengan melakukan ini secara teratur, anda boleh membina otot yang menyokong bahagian dalam paha, dan mengurangkan selulit, menjadikan kaki anda lebih langsing dan lebih kuat. Oleh itu, anda boleh memakai skirt pendek dan pakaian renang terbuka pada musim panas ini. Pilih aktiviti-aktiviti yang lebih dekat dengan anda dalam semangat dan menjadi cantik.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman?

Bahagian dalaman paha adalah kawasan masalah banyak wanita, dan bukan hanya mereka yang berlebihan berat badan, tetapi juga mereka yang terlibat secara aktif dalam kecergasan. Sudah tentu, kedua-dua kategori masalah ini mempunyai intipati yang berbeza, dan dalam apa jua keadaan, anda perlu tahu bagaimana mengepam kaki dari dalam.

Dalam kes pertama, apabila wanita itu berlebihan berat badan, dia mempunyai banyak lemak yang disimpan di bahagian dalam paha, yang tidak kelihatan sangat baik, tetapi juga menggosok jinsnya.

Dalam kes kedua, apabila gadis itu terlibat dalam membina otot-otot pinggul, bahagian dalam paha itu ketinggalan, dan paha tidak dibulatkan pada kedua-dua sisi, tetapi secara estetika hodoh melengkung. Hari ini kita akan memberitahu anda bagaimana untuk mengepam paha dalaman.

Anatomi paha dalaman

Ia adalah sangat penting untuk melihat anatomi pinggul, untuk belajar bagaimana mengepam otot nipis paha dan yang dihasilkan. Ia adalah otot yang biasanya ditemui dalam nada yang lebih kecil pada kanak-kanak perempuan, itulah sebabnya ia tidak kelihatan menyenangkan secara estetika.

Bahagian dalaman paha terdiri daripada:

• Pakailah otot
• Otot-psoas otot
• Sikat otot
• Otot nipis

Fungsi utama otot ini adalah untuk membawa kaki, yang bermaksud bahawa semua latihan juga akan berdasarkan ini.

Otot-otot ini terletak tepat di atas quadriceps paha di bahagian dalam kaki di bawah pangkal paha.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman di rumah?

Dalam artikel ini, anda akan belajar bagaimana dengan cepat mengepam paha dalaman dan di gym. Akan ada pelbagai latihan yang dilakukan dengan pengembang, dalam simulator dan dengan berat badan anda.

Latihan nombor 1. Latihan untuk menjahit otot dengan pengembang - ini sangat mudah untuk dilakukan di rumah. Ia boleh dilakukan dengan dua jenis pengembang: band getah biasa atau simulator.

Dalam kes pertama, getah harus ketagih pada sesuatu, dan akhir kedua perlu dipasang pada kaki. Berdiri lurus, tahan sokongan dengan tangan anda. Ambil kaki sejauh mungkin ke tepi dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2 set 20 ulangan.

Dalam kes kedua, simulator khas untuk bahagian dalam paha dibeli, yang diletakkan di antara kaki dan dimampatkan. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, simulator diletakkan di antara lutut. Sapuan pemegang simulator sebanyak mungkin. Buat 2 set 20 ulangan.

Nombor latihan 2. Latihan kedua dilakukan di gim dalam simulator khas. Duduk dalam simulator, letakkan kaki anda pada lampiran dan bawa bersama-sama. Latihan ini mudah kerana mungkin untuk meningkatkan beban. Buat 2 set 15-20 wakil.

Latihan nombor 3. Latihan berikut boleh dilakukan di rumah dan di gym. Ia adalah jawapan yang sempurna kepada soalan - bagaimana untuk mengepam kaki yang nipis dan punggung di rumah kepada gadis itu. Anda boleh melakukannya dengan berat badan anda atau dengan berat badan. Ambil berat di tangan anda, letakkan kaki anda dengan sangat luas, serahkan stoking anda ke sisi. Squat sehingga selari lantai. Lakukan 3 set 10 ulangan.

Nombor latihan 4. Latihan ini adalah serupa dengan latihan dengan pengembang, hanya dilakukan dalam simulator blok, yang membolehkan anda menyesuaikan berat badan. Pakai cuff khas di kaki, berpaut pada karbohidrat blok. Tangan memegang sokongan dan mengambil kaki anda ke sisi. Lakukan 3 set 10-15 ulangan, meningkatkan beban dengan setiap set.

Latihan nombor 5. Latihan terakhir dalam pembiakan kaki kompleks kami. Ia sangat mudah dan mudah untuk latihan rumah. Bersandar di atas lantai, angkat kaki anda dan tersebar ke sisi maksimum. Lakukan 2 set 20-25 wakil.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman rumah - video:

Berapa banyakkah anda boleh mengepam paha dalaman?

Soalan ini sangat sukar, kerana setiap kes akan menjadi istimewa. Semuanya bergantung pada seberapa kerap anda berlatih dan seberapa baik anda pulih. Jika anda telah belajar bagaimana untuk mengepam otot dalaman kaki di rumah berikutan contoh model kecergasan, ini tidak bermakna bahawa anda akan mendapat hasil yang sama dan dalam masa yang sama.

Tetapi kami boleh memberi jaminan bahawa dengan latihan tetap dan pemakanan yang betul, anda akan melihat perubahan jelas dalam perlembagaan kaki anda selepas 3-4 minggu. Ikuti beberapa peraturan untuk keputusan yang cepat:

1. Latih dengan kemampuan terbaik anda - mulakan dengan 1-2 latihan setiap minggu, tetapi jangan melakukan senaman setiap hari;
2. Perhatikan nutrisi yang betul untuk mengurangkan jumlah lemak subkutan atau untuk mengekalkan peratusannya;
3. Makan cukup protein (kira-kira 1-1.5 gram setiap 1 kg berat badan anda, supaya otot berkualiti tinggi dapat dipulihkan dan diperkuat;
4. Tidur sekurang-kurangnya 8-10 jam supaya badan anda pulih sepenuhnya - bukan sahaja kesihatan anda, tetapi juga kecantikan bergantung kepadanya!

Berikut adalah latihan paha dalaman yang akan membantu anda mengembangkan otot paha dalaman. Tetapi ingat, jika anda berlebihan berat badan, maka beberapa latihan tidak akan mencukupi. Tentunya anda akan tertarik dengan artikel ini: bagaimana untuk mengepam akhbar dengan berkesan.

Pendarahan paha dalaman 100% - latihan terbaik untuk keadaan rumah

Melalui paha dalaman secara anatomi melewati sekelompok penambah, otot-otot langsing dan sartorius, dan sebahagian lagi lentur pinggul dan quadriceps. Setiap otot mempunyai satu set fungsi tertentu yang, apabila digabungkan, membantu memastikan pergerakan yang diselaraskan. Pada masa yang sama, permukaan dalaman paha ini adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah di dalam badan. Kerja yang betul di atas tidak mungkin untuk semua orang, terutamanya jika, disebabkan oleh sebab tertentu atau yang lain, seseorang tidak mampu untuk kerap melawat gym. Walau bagaimanapun, terdapat jalan keluar. Ia agak mungkin untuk menampung tugas seperti itu, bagaimana untuk mengepam bahagian dalam paha, dan di rumah, tanpa menggunakan simulator mahal dan peralatan khas. Ia cukup untuk memberikannya sekurang-kurangnya sedikit masa, dan tidak lama lagi paha dari dalam akan mengetatkan, menyingkirkan semua kelebihan dan memperoleh kelegaan yang indah.

Latihan terbaik untuk mengepam paha dalaman

Terdapat banyak latihan yang berkesan yang membantu mengepam paha dalaman di rumah. Kesemua mereka diarahkan untuk bekerja dengan bahagian ini. Anda boleh memberi perhatian kepada kompleks berikut.

1. Di rumah, sangat mudah untuk melakukan senaman seperti membawa kaki dengan pengembang. Ia berfungsi dengan sempurna untuk menangani tugas bagaimana mengepam otot paha dalaman. Ia boleh dilakukan dengan simulator, dan dengan getah biasa. Dalam kes yang terakhir, ia harus disambungkan untuk sesuatu, ujung yang lain harus dipasang pada kaki. Berdiri lurus, memegang tangan untuk sokongan. Ambil kaki sejauh mungkin, kemudian kembalikan ke kedudukan asalnya. Ulangi setiap kali 20 kali. Adalah wajar untuk membuat dua pendekatan.

Anda juga boleh membeli simulator khas untuk paha dalaman. Ia mesti diletakkan di antara kaki dan memerah. Anda perlu berbaring di atas lantai, menekuk lutut anda di lutut, meletakkan treadmill di antara mereka dan memerah sebanyak mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan 20 kali dalam dua pendekatan.

2. Latihan ini, yang boleh digunakan untuk tujuan seperti mengepam permukaan dalaman paha, boleh dilakukan di gym menggunakan simulator khas. Anda perlu duduk di atasnya, meletakkan kaki anda di atas gunung, kemudian membawa mereka bersama-sama. Latihan adalah baik kerana ia membolehkan anda secara beransur-ansur meningkatkan beban. Lakukan dua pendekatan 15-20 kali.

3.Jika anda tidak tahu bagaimana untuk mengepam bahagian dalam paha, anda boleh memberi perhatian kepada latihan ini, yang boleh dilakukan di rumah dan di gym. Anda boleh menggunakan berat badan sendiri, dan berat badan. Kami mengambil berat di tangan, meletakkan kaki kami sangat luas dan menyebarkan stoking kami ke sisi. Kemudian kita berjongkok ke lantai selari. Adalah disyorkan untuk membuat tiga set sebanyak 10 kali.

4. Latihan ini, yang membantu untuk mengepam bahagian dalam paha, sama dengan latihan dengan pengembang, tetapi dilakukan dalam simulator blok, yang bermaksud bahawa anda boleh menyesuaikan berat badan. Satu manset khas diletakkan di atas kaki, sebuah karabiner blok menempel padanya. Anda perlu memegang tangan sokongan. Buat tiga set 10-15 kali, dari masa ke masa, meningkatkan beban.

5. Satu lagi latihan yang baik terletak pada kaki. Ia sesuai untuk mereka yang ingin tahu cara mengepam bahagian dalam paha di rumah, kerana ia sangat mudah dan mudah. Anda perlu berbaring di atas lantai, angkat kaki anda dan hentikannya dengan seberapa banyak yang mungkin. Adalah disyorkan untuk membuat 2 set 20-25 kali.

Untuk latihan ini, bagaimana untuk mengepam permukaan bahagian dalam paha, anda perlu berdiri tegak, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, putar jari kaki anda. Apabila bernafas, mula turun dan ambil kembali pelvis. Semakin jauh anda pergi, lebih baik, tetapi lakukan sehingga anda selesa. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan, melakukan tumit tekan. Buat 20 kali disyorkan untuk 3 set.

7.Bushes ke sebelah

Latihan ini membantu bukan sahaja untuk mengepam permukaan dalaman paha, tetapi juga bahagian depan paha dan otot-otot punggung. Letakkan kaki anda lebar bahu, jari-jari kaki yang terpisah. Dengan kaki kanan anda, buat lung yang paling jauh ke sebelah kanan, pada masa yang sama, jongkok dan menarik pelvis kembali. Pegang selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi prosedur yang sama untuk kaki yang lain. Adalah disyorkan untuk membuat tiga set 10-15 kali.

Mahi adalah satu lagi latihan yang baik, bagaimana mengepam bahagian dalam paha, jika dilakukan dengan betul, membantu membawa kawasan ini menjadi bentuk dan mengetatkannya. Ambil kedudukan di sebelah kiri anda, berehatlah lengan anda, bengkok kaki kanan anda dan letakkan di hadapan kiri anda. Lurus kaki membuat pergerakan berayun 15-20. Kemudian gulung ke bahagian yang lain dan ulangi yang sama untuk kaki kedua. Juga latihan ini boleh dilakukan dengan berdiri. Cuba jangan berbaring di sisinya, supaya amplitud maksimum pergerakan berada pada titik tertinggi.

9. Satu lagi cara yang baik untuk mengepam bahagian dalam paha ialah senaman rama-rama, asalnya dari Timur. Anda perlu duduk di atas lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, lutut lutut ke sisi dan tekan tumit anda pada diri anda. Rock sayap rama-rama selama beberapa minit. Terima kasih kepada tindakan ini, otot peregangan paha dalaman.

Latihan Fitball untuk paha dalaman

Mengenai persoalan bagaimana untuk mengepam bahagian dalam paha, fitball boleh menjadi pembantu yang sangat diperlukan - bola besar yang dapat dilihat di banyak kelab kecergasan dan kedai sukan. Ada latihan sedemikian untuk bahagian dalaman paha dengan penggunaannya:

1. Membawa kaki dari fitball

Cara mudah untuk mengepam bahagian dalam paha adalah memerah bola dengan pinggul anda. Anda perlu berbaring di belakang anda, angkat kaki anda, letakkan fitball antara paha anda. Jika anda bekerja keras dengan fitball besar, anda boleh mengambil bola yang lebih kecil. Tekanan hip pada bola, dalam minda menghitung hingga 10. Kemudian otot rileks. Adalah disyorkan untuk mengulangi latihan sebanyak 20 kali.

2. Tilts dengan fitball ke sisi

Anda perlu berbaring di belakang anda, mengikat bola dengan kaki anda dan angkat kaki anda dengan tegak lurus ke lantai. Tangan terpisah ke tepi dan berehat di atas lantai. Bengkokkan kaki dahulu dalam satu arah, kemudian di sebelah yang lain. Adalah penting untuk tidak merobek bahu dari permukaan. Ulangi latihan 10-15 kali di setiap arah.

Latihan yoga untuk mengepam paha dalaman

Paha dalaman memberi banyak perhatian kepada latihan yang diambil dari yoga. Ingat kembali sekurang-kurangnya kedudukan teratai yang terkenal di mana sendi pinggul sepenuhnya terbuka, dan otot-otot paha peregangan dengan baik - ini adalah pam terbaik dalam bahagian dalam paha. Sudah tentu, ia boleh menjadi sukar untuk pemula, tetapi latihan biasa membolehkan anda memperbaiki badan anda, fleksibiliti dan ketahanan. Anda boleh memberi perhatian kepada latihan yoga seperti:

1. "pose shoemaker"

Postur yang cukup sederhana, yang boleh berfungsi sebagai persediaan untuk menimbulkan teratai. Dia tidak lagi mengepam bahagian dalam paha, tetapi menariknya dan membawanya. Anda perlu duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda ke hadapan, meregangkan kepala anda, meregangkan tulang belakang anda. Semasa dalam kedudukan ini, gerakkan kaki kanan ke kawasan pangkal paha. Pegang tangannya, kini perlahan-lahan bergerak kaki kiri anda. Keparahan badan mesti dipindahkan ke otot sciatic dan cuba mengekalkan keseimbangan sebelum muncul ketidakselesaan.

2. "Kedudukan mulia"

Anda perlu meregang kaki anda, lipat kaki anda bersama-sama, lentur lutut anda. Kaki tidak meruntuhkan, tarik ke badan, tumit terletak lebih dekat ke kawasan pangkal paha. Tangan menundukkan lutut anda, cuba tekan mereka ke lantai. Dalam kedudukan ini, cuba berlama-lama sebanyak mungkin.

3. "Kesempurnaan postur"

Anda perlu duduk di atas lantai, bengkok kaki kiri. Membantu tangan, tarik ke kelengkungan. Kemudian tengkuk kaki kanan, letakkan di pergelangan kaki kiri. Kaki kaki di antara kaki bawah dan sebelah kiri paha. Pertama, anda boleh bersandar terhadap dinding - ini akan memudahkan latihan.

Jadi, latihan yang kami gunakan untuk mengepam bahagian dalam paha tidaklah begitu sukar. Perkara utama adalah keteraturan. Di masa depan, anda boleh meningkatkan beban dengan meningkatkan bilangan masa dan pendekatan. Anda juga boleh merumitkan senaman dengan menggunakan dumbbell, bobot, untuk meningkatkan berat badan pada simulator. Set latihan mudah akan membantu dan mengepam otot yang menyokong paha dalaman, dan menghilangkan selulit, menjadikan kaki lebih langsing.

Kaki cantik: bagaimana untuk mengepam paha dalaman

Ekologi penggunaan. Kecergasan dan sukan: Kaki yang cantik dan langsing boleh dilakukan tanpa mengira ketinggian dan membina, apa yang anda perlukan adalah dapat bekerja dengan betul dan berfungsi dengan baik pada beberapa kumpulan otot..

Kaki yang cantik dan langsing boleh dilakukan tanpa mengira ketinggian dan membina, semua yang anda perlukan adalah untuk dapat dengan betul dan juga bekerja dengan kumpulan otot tertentu.

Sudah tentu, adalah lebih baik untuk melakukan ini di gym dan mengambil latihan individu untuk bekerja di kaki (pakar menasihati anda untuk menjalankan kumpulan otot yang berbeza pada hari-hari yang berasingan, membuat jumlah maksimum pendekatan dengan jumlah pengulangan yang diperlukan), yang akan memberikan hasil yang paling ketara dalam masa yang singkat.

Tetapi otot kaki, tidak seperti semua kumpulan otot lain di badan kita, boleh dilakukan dengan sempurna di rumah - untuk ini terdapat sejumlah besar latihan (jogging, squats, dll.). Walau bagaimanapun, ramai yang tahu sedikit latihan di kaki mereka dan tidak tahu bagaimana untuk melakukannya dengan betul.

Pertama anda perlu mengurangkan sekurang-kurangnya lemak

Apabila bekerja dengan kaki, anda perlu menyingkirkan lemak, jika tidak latihan keras tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.

Apa yang dipanggil pelatih cardio - orbitrek, treadmills, steppers, dan lain-lain sangat baik untuk membakar berat badan berlebihan di gym. Normal atau selang berjalan di stadium, jalan juga hebat untuk membantu membakar kalori tambahan dan menurunkan berat badan. Sekiranya tidak ada berat badan yang berlebihan dan anda hanya mahu mendapatkan kaki yang langsing dengan pelepasan yang cantik dan sederhana, maka anda tidak boleh menyesuaikan diri dengan simulator ini.

Peralatan kardio boleh digunakan sebelum, semasa dan selepas senaman. Walaupun anda menjalankan lebih daripada yang dirancang - ia tidak mengganggu anda dari kejayaan.

Jongkong yang berkesan untuk paha dalaman

Untuk cepat mengepam bahagian dalaman paha, anda perlu jongkok banyak, kaki tersebar luas. Tetapi semuanya tidak begitu mudah, terdapat banyak pilihan untuk squats di gym atau di rumah. Pertimbangkan yang paling popular dan berkesan.

Di dalam dewan, anda boleh mengayun paha dalam Smith simulator. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil berat badan atau leher kosong, jika anda baru mulai belajar, menjadi di bawahnya sehingga ia berada di peringkat belakang dan punggung tidak melampaui struktur. Dalam kes ini, leher harus digulung dengan teliti pada trapezium bahu supaya ia terletak dengan selesa.

Kaki perlu ditetapkan lebih lebar daripada paras bahu, dan anda boleh meletakkannya dekat dengan tepi struktur. Sarung kaki dibesarkan ke sisi supaya kaki selari dengan fingerboard. Mula untuk melakukan squats licin.

Amplitudo harus baik, anda perlu mencangkung seberapa banyak yang mungkin, semasa bekerja dengan otot permukaan dalam paha.

Jika anda mencangkung cukup rendah - hampir tiada kesan. Squats dalam teknik ini boleh dilakukan tanpa simulator apa pun, menggunakan peralatan sukan lain.

Kembali apabila berjongkok harus sempurna rata, sebaliknya beban akan jatuh pada punggung bawah, belakang dan apa-apa, tetapi tidak pada permukaan dalam paha.

Kami menganggap satu pilihan untuk bekerja di gim di atas paha dalaman, sekarang mari kita bercakap tentang bagaimana kita dapat mengatasi otot yang kita perlukan di rumah.

Di rumah, anda boleh dengan cepat membawa otot dengan nada, jika anda kerap melaksanakan latihan berikut.

Latihan untuk latihan di rumah dari Cindy Crawford

Ramai kanak-kanak perempuan mengagumi rupa model dan orang awam yang terkenal di dunia - Cindy Crawford. Selain itu, tidak semua orang tahu bahawa rahsia angka idealnya adalah latihan tetap. Dengan kerjasama pakar dan jurulatih profesional, beliau telah membangunkan beberapa program latihan yang sangat berkesan yang boleh dilakukan oleh semua orang di rumah tanpa alat khas atau simulator.

Cindy bekerja di bahagian dalam paha dengan beberapa pendekatan dengan beberapa ulangan. Dia melakukan tiga jenis squats. Latihan diri mereka sangat menarik dan melaksanakannya tidak akan membosankan.

Selepas senaman berkualiti tinggi, kami mula menghangatkan otot-otot kaki dan bahagian dalam paha. Kami menjalankan squats di tempat-tempat, dengan kaki tersebar luas. Lakukan 2-3 set 10 pengulangan (lihat sendiri, anda tidak boleh menjadi malas, jika tidak semuanya akan sia-sia, tetapi jika ini adalah latihan pertama, jangan keterlaluan, jika tidak pada hari berikutnya semuanya akan sangat sakit).

Apabila anda mencapai hasil yang dikehendaki (dan ini pasti akan terjadi jika usaha dibuat), maka anda akan merasa tidak hanya lonjakan tenaga fizikal, tetapi juga kepuasan diri, harga diri akan meningkat dan akan ada keinginan untuk berkembang dan juga bermain sukan.

Kembali ke siri sit-up dari Cindy.

Dengan betul memanaskan otot, pergi ke latihan yang sangat menarik dan asli:

• Kedudukan kami tetap sama seperti versi pertama jongkong, tetapi sekarang duduk pada amplitud maksimum yang mungkin, kami tidak bangun pada dua kaki, seperti yang kami lakukan sebelum ini, tetapi mula mengangkat satu kaki pada satu masa, kemudian kembali ke titik bawah.

Latihan prestasi ini adalah sama dengan ahli gusti sumo yang mencukupi dan ia berfungsi dengan sangat berkesan. Anda bukan sahaja berfungsi pada bahagian dalam paha, tetapi juga melakukan peregangan kecil untuk kaki, dan otot-otot mesti diulik dan diregangkan sebelum dan selepas latihan.

Bekerja seberapa banyak yang anda boleh, tetapi tanpa fanatik.

• Kemudian lakukan squats paling berat. Jika anda tidak selesa dengan melakukannya, lebih baik anda memanaskan badan lagi.

Kami menduduki posisi terdahulu kami, berjongkok dengan kaki kami lebar dan berpaling, kami perlahan-lahan turun ke tahap maksimum dan sedikit melompat ke bawah, sedikit meluruskan kaki kami, maka kami lekak merayap dan sekali lagi mendorong diri kami ke dalam otot paha dalaman. Pada masa yang sama, untuk melaksanakan dengan cekap yang mungkin, kita berhati-hati memantau pernafasan, yang sangat penting dalam kerja pada otot. Apabila kita berjongkok, kita mengambil nafas panjang, dan apabila menolak, menghembuskan nafas semua udara dari paru-paru dengan teliti.

• Latihan akhir kami melompat dari satu kaki ke yang lain dengan persekitaran yang luas dan persimpangan.

Bagaimana dengan cepat mengepam paha dalaman

Beban di bahagian dalam paha sering dilupakan oleh mereka yang serius masuk sukan dan melihat angka mereka. Dan ia sia-sia, kerana akibat kecuaian dalam atlet, jurang yang besar muncul di kawasan ini di antara kaki, yang merosakkan gambar secara keseluruhan. Dan bagi mereka yang tidak mempunyai latihan di tempat pertama, ini adalah zon pengumpulan deposit lemak, yang sama sukar dibersihkan seperti lipatan di bahagian bawah abdomen.

Cadangan am

Oleh kerana memerah bahagian dalam paha adalah tugas yang sukar, lebih baik membeli keahlian gim, di mana seorang pengajar yang berpengalaman akan membantu anda untuk menghadapi kawasan nakal ini. Tetapi jika atas sebab tertentu ini tidak dapat dilakukan, anda tidak perlu berputus asa. Anda boleh memberikan kaki yang sempurna di rumah. Dan jika ada fitball, expander, dumbbells atau simulator khas, maka ia akan lebih cepat.

Pertama, mari kita berurusan dengan otot yang perlu diusahakan. Paha dalaman termasuk otot seperti:

• nipis;
• ileo-lumbar;
• sikat;
• jahitan.

Ciri fungsi kumpulan otot ini adalah pengurangan pinggul, iaitu pengurangan kaki. Berdasarkan ini, keseluruhan proses latihan dibina.

Peraturan asas badan pelega berbentuk indah adalah ketiadaan lemak subkutan yang berlebihan. Anda boleh mengepam otot untuk beberapa hari pada akhir, tetapi jika anda tidak membuang lemak yang berlebihan, anda tidak akan mencapai hasil yang dapat dilihat. Untuk menangani masalah berat badan yang berlebihan dan memutuskan bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian dalam paha, memerlukan kardio yang serius, membakar sejumlah besar tenaga, mempercepatkan proses metabolik dalam badan.

Di samping itu, diet dan pemakanan sukan - kunci kepada keberkesanan latihan yang dipertingkatkan. Diet yang diformulasikan dengan betul tidak hanya dapat membantu menjaga tubuh dalam bentuk, tetapi juga menyediakan bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Untuk memulihkan keseimbangan air, anda perlu meminum jumlah cecair yang mencukupi (1.5-2 liter sehari). Tetapi minuman beralkohol dari diet lebih baik untuk dikecualikan.

Dalam mana-mana pengajaran, adalah penting untuk melakukan latihan secara teknikal, jika tidak, maksud latihan tidak dapat dikurangkan. Jangan lupa bernafas: bahagian kuasa dijalankan pada menghembus nafas, sementara kelonggaran akan terhidu.

Latihan berkesan di rumah

Ia mungkin berfungsi zon femoral di rumah, walaupun tanpa peralatan khas. Adalah lebih baik untuk memulakan latihan dengan regangan kecil untuk menyediakan otot untuk beban utama.

Untuk melakukan ini, duduk di atas tikar gimnastik, biarkan kaki anda selebar mungkin, meninggalkan lutut anda tidak seimbang. Punggungnya rata, perut tegang, badan melangkah ke hadapan serendah mungkin. Pada titik paling rendah, atur badan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Satu lagi jenis regangan dipanggil rama-rama. Dalam kedudukan duduk, kaki dibengkokkan pada lutut supaya kaki ditekan terhadap satu sama lain. Tekan perlahan-lahan dengan telapak tangan anda pada lutut anda, cuba tekan mereka ke lantai. Prestasi sempurna apabila bahagian luar kedua-dua kaki ditekan sepenuhnya ke permukaan. Latihan boleh sedikit lebih sukar: mengambil kedudukan yang terdedah, meletakkan kaki anda bersama-sama, lutut anda terpisah. Dalam kedudukan ini, tarik kaki ke pangkal paha, menetapkan pada titik tertinggi selama beberapa saat.

Satu regangan yang baik pada flexor, otot dalaman paha dan batang badan memberikan lereng dengan lunge belakang. Untuk melakukan ini, ambil satu kaki belakang, sambil memindahkan berat badan kepada yang kedua, bengkok pada lutut. Punggung adalah tegang, condong tubuh ke depan, meregang tangan anda di atas kepala anda. Betulkan torso dalam kedudukan ini, ambil tiga nafas dalam dan kembali ke posisi permulaan, kemudian ubah kaki.

Adalah penting untuk berhati-hati apabila cuba mengepam permukaan dalaman paha, kerana zon ini mudah mencederakan. Dalam proses peregangan, tidak ada perasaan tidak selesa atau sakit, anda perlu tarik otot secara beransur-ansur.

Latihan utama pada otot dalaman kaki adalah berayun, squats dan lunges. Untuk squats biasa, kaki adalah bahu lebar, belakang lurus, perut ditarik balik. Squats adalah cetek, sehingga pinggul selari dengan lantai, membentuk sudut tepat dengan badan. Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Jalankan 15 wakil.

Kerja yang sangat baik di kawasan masalah berjongkok "plié". Untuk melakukan ini, kakinya tersebar luas, belakangnya adalah sama, kepala kelihatan lurus, kaki dan lututnya beralih ke arah luar. Tangan pada tali pinggang atau diperpanjang ke hadapan. Dalam kedudukan ini, squats dilakukan ke sudut kanan paha dan badan. Pada titik terendah, ubah dan naik. Untuk komplikasi, anda perlu mengambil dumbbell di setiap tangan.

Anda boleh melakukan perubahan ke sisi, meniru pergerakan pegulat sumo. Matikan kakinya, angkat kaki anda dengan luas, gerakkan berat badan anda pada satu kaki, gerakkan badan ke arah itu, dan angkat satu lagi dan ubahnya untuk seketika. Turunkan kaki dan lakukan latihan lain.

Baik dipam otot paha dalaman, punggung dan perut dalam abdomen. Ia perlu mengambil langkah besar ke hadapan, bengkokkan satu kaki di lutut, cuba menyentuh permukaan lantai yang lain dengan lutut. Setelah merasakan ketegangan pada otot, selesaikan kedudukan ini dan kembali ke posisi permulaan.

Selepas kaki yang sama, lakukan lunge ke sisi, memindahkan berat badan ke arahnya dan mengalihkan badan. Bengkokkannya di lutut sehingga bentuk sudut kanan. Pada titik tekanan maksimum terikan punggung, tolak tumit dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 15 pengulangan dan tukar kaki.

Untuk latihan seterusnya memerlukan sokongan. Di dalam rumah patut kerusi dengan belakang. Anda perlu berdiri di belakangnya dengan panjang lengan, bersandar, bersandar badan ke hadapan. Beralih berat pada satu kaki, letakkan yang lain ke hadapan dan lakukan gerakan pergerakan kiri ke kanan dengan itu, menegangkan otot pada perut. Jalankan 15 ulangan dan tukar kaki.

Jika rumah itu mempunyai fitball atau bola getah kanak-kanak, anda boleh bersenam dengannya. Untuk melakukan ini, duduk di atas kerusi, kaki ditekan ke lantai, kembali lurus. Bola diapit di antara lutut, dan jika tidak, maka telapak tangan dilipat bersama. Melakukan mampatan, menegaskan otot paha anda sebanyak mungkin. Selepas memegang ketegangan selama beberapa saat, berehat kaki anda, tetapi jangan jatuhkan bola. Jalankan tiga set lima belas mampatan.

Dikenali sejak zaman kanak-kanak, latihan "gunting", yang banyak mengabaikan, tidak hanya mengembangkan kakinya, tetapi juga abs. Dalam kedudukan terdedah, kaki meningkat 10-15 sentimeter dari lantai, dan salib ganti dilakukan, meniru pergerakan gunting. Buat tiga set 10 latihan.

Senaman berikut direka bentuk untuk mengatasi otot terpencil. Anda mesti berbaring di sebelah anda, kaki di atas yang lain. Bengkokkan bahagian atas dan, lempar ke bawah, letakkan di lantai sehingga kaki terletak bertentangan dengan lutut. Letakkan tangan yang lebih rendah di bawah kepala anda, dan letakkan tangan kanan di hadapan anda.

Menegangkan otot, merobek kaki bawah dari lantai setinggi mungkin, selesaikan beberapa saat dan lebih rendah. Jangan turunkannya ke lantai agar tidak kehilangan voltan berguna, angkat ke atas. Ulangi 20 kali, tukar kaki.

Jika terdapat pengembang getah atau simulator khas, pastikan anda memasukkan latihan dengannya dalam program latihan.

Kencangkan elastik ke hujung gelang, lulus ke gelung yang terhasil. Ayunan dengan menarik gusi, bersandar dengan satu tangan untuk kestabilan. Tukar kaki. Simulator untuk bekerja di bahagian dalam paha diapit dengan lutut di kedudukan terdedah.

Senaman yang berkesan di gym

Semua latihan di atas, anda boleh melakukan di gim, merumitkan berat badan mereka yang berat, dumbbells. Di samping itu, terdapat simulator khas, yang membolehkan lebih cepat untuk mendapatkan kaki dipam. Untuk ini, "mesin Smith" adalah sempurna, terutamanya bagi mereka yang baru sahaja bermain sukan, kerana ia mungkin untuk mengawal beban.

Tetapkan leher di bahagian belakang, berdiri supaya punggung tidak melampaui pemasangan. Ia mudah untuk meletakkan palang di bahu (trapez), punggungnya walaupun, kaki lebih lebar daripada bahu, kaki ternyata sejajar dengan leher. Dalam kedudukan sedemikian, squats perlahan dilakukan, menangkis otot femoral. Anda perlu duduk serendah mungkin, jika tidak, kecekapan akan berkurangan. Mengganti simulator boleh menjadi barbell konvensional.

Terdapat simulator yang berfungsi pada pencampuran kaki. Ia dengan sempurna mengepam bahagian dalam kaki dan baik kerana anda boleh menyesuaikan beban, mengurangkan atau menambah berat badan.

Banyak dewan dilengkapi dengan simulator blok yang beroperasi pada prinsip pengembang. Berdiri, di atas kaki dipasang cuff, dari mana kabel pergi ke blok. Memegang sokongan dengan satu tangan, beralih ke sisi. Berat boleh diselaraskan bergantung kepada kecergasan fizikal.

Mesin senaman untuk lanjutan kaki membolehkan anda untuk mengendalikan otot quadriceps. Ia adalah yang terbaik untuk melakukannya di hadapan sekumpulan squats. Anda boleh melakukan akhbar bangku atau dumbbell dengan kaki lebarnya. Adalah penting untuk memastikan kaki dan lutut ternyata keluar dan selari. Semasa prestasi akhbar bangku, lutut harus ditinggalkan sedikit bengkok.

Latihan tetap akan membantu membuat kaki kuat, langsing, mengurangkan lemak badan dan selulit. Perkara utama adalah untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur dan melaksanakan latihan secara teknikal dengan betul.

Apabila melakukan setiap kompleks, anda harus merasakan ketegangan di kawasan yang mana daya tersebut diarahkan. Anda tidak harus memberi tumpuan hanya pada bahagian tertentu badan, untuk membentuk angka yang lebih baik secara proporsional, sebaliknya kesannya akan kurang ketara.

Pengamal wartawan, resepi memeriksa sendiri.
Dia tahu segala-galanya mengenai lelaki dan ubat tradisional.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman?

Secara anatomi, mereka melewati bahagian dalaman paha: sekumpulan otot penambah, menjahit dan otot langsing, dan juga sepasang quadriceps dan flexors pinggul, masing-masing melaksanakan satu set fungsi penting pergerakan yang diselaraskan yang diberikan kepadanya.

Tetapi, malangnya, permukaan dalaman paha adalah bahagian tubuh yang agak berubah-ubah dan kerja yang berkesan dapat menjadi masalah bagi banyak orang, dan terutama bagi mereka yang, karena kekurangan peluang kewangan atau sementara, tidak dapat melakukan kunjungan gym secara rutin.

Tetapi ada penyelesaian! Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda mengenai latihan yang bertujuan untuk memompa bahagian dalaman paha secara maksimal dengan betul dapat dilakukan dengan selesa di rumah atau pejabat anda sendiri tanpa perlu peralatan latihan mahal.

Ini pastinya membantu anda memperbaiki postur tubuh, fleksibiliti dan keseimbangan, serta mendapatkan kaki langsing.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman di rumah?

Peregangan berbentuk V

Peregangan paha dalaman akan membantu anda mempercepatkan pemulihan otot kaki selepas senaman.

Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai dan letakkan kaki anda lurus sejauh mungkin, supaya mereka membentuk huruf "V". Kemudian luruskan belakang anda, kencangkan otot perut anda dan condong badan anda ke hadapan sejauh yang anda boleh. Mencapai masa ketegangan yang paling besar, berlama-lama selama 10 - 15 saat dan kembali. Dan ingatlah, jangan sampai ke titik kesakitan atau ketidakselesaan.

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan tekan kaki anda terhadap satu sama lain. Lepaskan lutut anda dan letakkan tapak tangan anda. Perlahan-lahan menekan pada mereka, tekan lutut ke lantai, cuba untuk mencapai hubungan penuh di seluruh permukaan luar kaki.

Tahan selama 10-15 saat dan tolak tekanan. Hentikan dengan serta-merta jika tiba-tiba anda merasa sakit.

Latihan ini secara simetri memanjangkan paha dalaman anda.

Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda dan tekan kaki anda bersama-sama. Kemudian berehat lutut anda dan peregangkan kaki anda sebagai dekat dengan pangkal paha anda. Tinggal dalam kedudukan ini untuk 10 nafas dalam.

Latihan ini membentangkan flexors pinggul, bahagian paha atas dan dalam dan badan dalam tiga arah.

Untuk melakukan ini, berdiri tegak, gerakkan kaki kanan belakang, alihkan berat badan ke kaki kiri dan bengkokkannya di lutut. Terangkan punggung dan turunkan badan sebanyak mungkin. Untuk beban tambahan, anda boleh meningkatkan kedua-dua tangan di atas kepala anda.

Pegang kedudukan untuk tiga nafas dalam, dan kemudian ulangi dengan kaki kanan.

Latihan ini akan membolehkan anda mengetatkan permukaan dalaman, quadriceps, bisep paha dan punggung.

Untuk melakukan ini, berdiri tegak, kaki lebar lebar, kaki bertukar ke luar pada sudut 45 ° C, bahu santai, lurus belakang. Peregangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan merayap sehingga anda merasakan peregangan otot dan garis pinggang anda menjadi selari dengan permukaan lantai.

Kencangkan punggung di bahagian bawah dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan squats squats selama satu minit. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan dan muatan, juga mengambil dumbbell di setiap tangan.

Serangan alternatif kaki

Latihan tertumpu pada punggung, paha dan perut. Berdiri lurus, kaki ketat ditekan antara satu sama lain, lurus belakang. Dengan kaki kanan anda, ambil langkah jauh ke hadapan, lentur kaki di lutut sehingga sudut kanan terbentuk, manakala lutut kiri hampir hampir menyentuh permukaan lantai.

Apabila anda merasakan peregangan otot kaki, tahan sejenak dan kembali ke kedudukan permulaan. Selepas memegang baki badan, lakukan langkah yang panjang ke kanan, mengalihkan berat badan ke kaki kanan dan lentur pada lutut ke sudut yang betul.

Pada titik terendah dengan daya memerah punggung, tolak tumit dan kembalikan ke kedudukan asal. Ulang 10 hingga 14 kali sebelum memulakan senaman dengan kaki kiri anda.

Paha dalaman paha

Berdiri pada jarak 40 - 50 cm di belakang kerusi, genggamannya dan bersandar sedikit ke hadapan. Kemudian pindahkan keseimbangan ke kaki kiri, dan letakkan yang tepat di hadapan anda.

Kencangkan otot perut dan mula melakukan gerakan pendulum dengan kaki kanan anda di hadapan anda. Lakukan 12 - 15 ulangan sebelum bergerak ke latihan pada kaki yang lain.

Duduk di tepi kerusi dengan lengan belakang anda dan bengkok kaki anda. Kencangkan tangan atau bola di antara lutut anda. Kencangkan otot, peras kaki sebanyak mungkin dalam lutut selama sepuluh saat.

Kemudian perlahan-lahan melepaskan tekanan ke tahap untuk memegang bola. Lakukan 2 - 3 set 8 - 12 ulangan.

Lif kaki dalaman

Latihan berikut adalah cara yang berkesan untuk memberi tumpuan terpencil dan pam paha dalaman.

Untuk melakukan ini, berbaring di sebelah kanan anda, bengkokkan kaki kiri anda dan flip ke kanan, meletakkan kaki di depan lutut. Bend tangan kanan anda dan letakkan di bawah kepala anda, dan dengan tangan kiri anda, berehat di atas lantai di mana anda paling selesa. Kencangkan otot kaki kanan dan angkat 10 hingga 15 cm. Tahan sesaat dan turunkan kaki.

Beberapa sentimeter sebelum menyentuh permukaan lantai, memulakan pendakian baru. Lakukan 15 - 18 ulangan dan berbalik.

Berbaring di belakang anda, ketatkan otot perut anda dan tekan belakang anda terhadap permaidani. Santai badan bahagian atas dan letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah pinggul, tapak tangan anda. Naikkan kaki anda 45 darjah dari tanah, sebarkannya sejauh mungkin, dan kemudian bawa bersama-sama dengan lipat kiri anda ke atas kaki kanan anda.

Sekali lagi, letakkan kaki anda, dan kemudian sekali lagi menyeberang, tetapi kaki kanan ke kiri. Teruskan lintasan bergantian sehingga anda menyelesaikan 20 wakil. Hanya 2 - 3 set.