Cara membina pelvis otot

Bentuk pantat bergantung kepada keadaan punggung otot yang besar, ia tergolong dalam kumpulan luar. Fungsi utamanya adalah meluruskan pinggul apabila memanjat tangga dan bangun. Sekiranya ia lemah, maka perkembangan tuanosis tulang belakang adalah mungkin, kerana pelvis bergerak ke hadapan seperti itu. Terdapat juga otot gluteus sederhana dan kecil, mereka terlibat dalam fungsi penculikan dan penambahan paha.

Bergantung pada keadaan otot pinggang pelvis anda, pilih satu set latihan untuk menguatkannya. Terdapat beberapa pilihan untuk latihan untuk mengepam otot pelvis. Bagi pemula, untuk meneruskan dan untuk lebih maju. Mereka semua bertujuan untuk merangsang rangsangan otot dengan meningkatkan aktiviti fizikal di kompleks untuk keseluruhan kumpulan. Di samping itu, terdapat beberapa kaedah memberi keanjalan pada punggung dan meningkatkan jumlah otot gluteal. Hasilnya tidak hanya akan diperketat, tetapi juga rumput yang diperbesar.

Keseluruhan kompleks mesti dilakukan setiap hari selama 15 minit. Sebelum anda mula, kembalikan diri anda sedikit - lakukan beberapa squats, selekoh dan giliran badan.

Jika anda baru mula mengepam otot pelvis anda, lakukan latihan berikut:

Lakukan 30 melompat di tempat, sambil menghidupkan pinggul dan batang badan dalam arah yang bertentangan.

Duduk dengan kaki anda tersebar luas supaya sudut kanan membentuk antara kaki bawah dan paha anda. Tekan punggung, letakkan tangan anda di lutut anda dan perlahan-lahan bergoyang dan teratas 30 kali.

Berbaring di lantai di belakang anda dan bengkokkan lutut anda. 30 kali perlahan-lahan angkat dan menurunkan pelvis, rasakan bagaimana glutes berfungsi.

Ambil kedudukan lutut lutut, kemudian luruskan satu kaki ke belakang sehingga ia selaras dengan tulang belakang. 30 kali mengangkat dan menurunkannya dengan gerakan yang pendek dan kuat, maka lakukan latihan ini untuk kaki yang lain.

Dalam kedudukan berdiri di jari kaki anda, angkat kaki anda sebanyak 30 kali secara bergantian, lentur lutut mereka. Kunci dalam kedudukan ini selama 5 saat.

Ambil langkah yang meluas ke hadapan, bengkokkan kakimu. Angkat tumit kaki belakang kiri, tarik kaki dan tekan kaki ke lantai. Lakukan 30 kali untuk setiap kaki.

Jika anda tidak menganggap diri anda seorang pemula, lakukan latihan berikut:

Untuk mengembangkan otot-otot belakang paha, berdiri di semua empat dan fokus pada lengan dan kaki kiri. Tarik kaki kanan anda ke lutut dan buat gerakan pendek tajam ke bawah dan naik 60 kali.

Untuk mengembang otot paha dalaman, berbaring di belakang anda, luruskan dan angkat kaki anda. Cairkan mereka ke sisi dengan pergerakan tajam 60 kali.

Untuk mengembangkan otot permukaan sisi paha, berdiri dengan sebelah kanan ke kerusi dan bersandar di atasnya dengan tangan anda. Gunakan kaki kiri anda untuk bergerak ke kiri dan belakang sedikit. Ulang 60 kali untuk kedua-dua kaki.

Untuk mengembang otot-otot gluteal anda, berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, bengkokkannya dan angkat punggung supaya pinggul, perut dan dada berada dalam barisan. Menegangkan punggung, menurunkan dan meningkatkan pelvis 60 kali. Melangkah ke belakang setiap kaki 60 kali, memegang belakang kerusi, memelihara kaki lain dalam kedudukan lurus. Di lutut anda, ayunkan belakang, ke tepi dan ke hadapan dengan kaki anda 60 kali. Simpan tangan anda di atas lantai.

Bagi orang yang lebih maju yang terlibat dalam mengepam otot panggul bukanlah tahun pertama, terdapat latihan berikut:

Squatting pada satu kaki, yang lain sambil menjangkau ke hadapan. Luruskan punggung anda dan ketatkan akhbar. Tangan memegang sokongan, sebagai contoh, sebuah kerusi. Untuk setiap kaki, 3 set 10 pengulangan.

Melangkah ke belakang pada satu kaki, memegang dumbbell 2 kilogram di bawah lutut anda. Badan condong ke hadapan pada sudut 45 darjah dan dengan tangan anda memegang sokongan. Tekan otot pantat anda, gunakan 3 set 10 ulangan.

Berdiri oleh kerusi, bersandar ke depan, ambil kaki kiri anda terus ke sebelah. Pegang kerusi dengan tangan anda, menyokong kaki kanan. Badan dan kaki harus berada pada sudut 90 darjah. Buat pergerakan tajam ke atas dan ke bawah dengan kaki anda. Jangan bengkokkan kaki sokongan. Untuk setiap kaki, buat 3 set 10 ulangan.

Di samping itu, gunakan treadmill lantai panggul yang diperbaiki semasa berjalan menaiki tangga. Pada 10 minit pertama hanya berjalan di atas permukaan lurus untuk memanaskan badan, kemudian 10 minit ke atas dan ke bawah tangga. Punggung harus lurus dan lutut santai. Kaedah mudah untuk beberapa bulan, bergantung kepada penggunaan harian akan menjadikan pinggul dan punggung anda lebih sesuai.

Bagaimana untuk mengepam punggung di rumah?

Wanita harfiah bermimpi sosok seksi dan persoalan betapa cepatnya punggung punggung selalu di depan mereka. Ya, setelah mencapai ini, seorang gadis dapat memakai celana dari setiap potongan, skirt, bikini dan thong tanpa masalah. Semua ini sangat menarik perhatian lelaki. Sayang sekali tidak semua orang tahu bagaimana untuk membina otot-otot punggung dan mula menyerah lebih awal.

Bentuk cantik akan mempunyai penampilan bulat dan berdaya tahan yang tidak akan membenarkan selulit menembusi ke dalam hidup anda. Sudah tentu, cara terbaik untuk mencapai keputusan akan pergi ke gym, di mana banyak simulator akan membantu anda dengan ini.

Tetapi jika seksyen sukan terdekat jauh dari rumah atau anda tidak menyukai aktiviti fizikal dalam bulatan orang yang tidak dikenali, maka anda perlu mengetahui bagaimana untuk mengepam pantat anda di rumah.

Mana-mana cacat angka boleh diperbetulkan dengan senaman yang betul. Tetapi otot-otot punggung, yang boleh dilatih dengan baik walaupun di rumah, tidak terkecuali. Latihan kuasa akan membantu anda untuk mendapatkan bentuk dan nada yang indah dari punggung. Dalam artikel ini anda akan mendapati dua jenis latihan untuk kerja rumah - satu untuk pemula, yang kedua untuk atlit yang lebih maju yang ingin mengepam punggung mereka di rumah. Mulailah dengan kompleks mudah - anda akan mendapat nada otot dan mengetatkan mereka, selepas itu anda boleh beralih ke latihan kekuatan yang lebih berat dengan berat badan.

Bagaimana untuk membina punggung otot?

Satu set latihan yang mudah akan membantu anda mendapatkan bentuk yang indah dari punggung. Lakukan setiap latihan untuk 10-15 ulangan. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda boleh melakukan semua latihan untuk 20 pengulangan dengan mudah dan semulajadi - pergi ke latihan kekuatan.

Keputusan cepat dalam kerja keras ini hampir mustahil untuk dicapai. Oleh itu, anda harus segera merancang hidup anda supaya latihan di rumah adalah hobi harian.

Dalam sebulan atau lebih, anda akan dapat melihat keputusan pertama yang sangat menyenangkan, mereka akan diperhatikan bukan sahaja oleh anda, tetapi juga oleh orang-orang di sekeliling anda.

Oleh itu, sebelum membuat keputusan untuk diri sendiri bagaimana dengan cepat untuk mengepam punggung, terima jawapan yang tiada apa-apa yang berlaku dengan cepat. Properti positif otot-otot ini adalah bahawa mereka sangat mudah dan cepat membiasakan diri dengan apa-apa usaha fizikal, yang bermaksud bahawa semua usaha anda semestinya akan membawa kepada hasil yang luar biasa.

Seperti yang anda fahami untuk membuat punggung anjal tidak begitu sukar, lebih sukar untuk menghilangkan lemak dari permukaan dalam paha. Jangan bimbang, ada jalan keluar - 5 latihan berkesan untuk permukaan dalaman paha, anda boleh membaca tentang mereka dalam artikel di laman web kami.

Dan jika anda bermimpi menjadi pemilik patung pintar tanpa pembedahan plastik, tatal melalui artikel http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html, dan anda akan memahami bahawa walaupun di rumah anda boleh meningkatkan dada

Latihan "Menaikkan pelvis dengan kaki lanjutan"

Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan. Letakkan kaki lebih dekat ke punggung. Di kedudukan awal, angkat satu kaki, bengkok pada lutut dan pelvis sedikit naik. Naikkan pelvis, sambil memerah punggung, dan luruskan kaki lurus. Lakukan latihan ini 12-15 kali pada setiap kaki.

Sekiranya anda merasa sukar untuk mengangkat badan pada satu kaki, kemudian cuba senaman yang lebih mudah untuk meningkatkan pelvis. Dalam kedudukan terakhir, elakkan otot-otot punggung dan kencangkan perut. Untuk merumitkan latihan ini, anda boleh berdiri di jari kaki anda pada akhirnya. Ia juga akan membantu menguatkan otot betis. Seperti yang dapat anda lihat dalam foto, latihan ini boleh dilakukan dengan pemberat - meletakkan panci rata di perut anda dan tahan dengan tangan anda semasa mengangkat badan.

• Swing kaki anda ke belakang dan ke tepi

Latihan ini sangat mudah dan memerlukan hanya beberapa minit sehari. Ambil kerusi untuk bersandar padanya semasa melakukan senaman. Ambil kaki anda dan kembali. Terdapat beberapa nuansa dalam latihan - menaikkan kaki, jangan membuat gerakan mendadak - perlahan-lahan angkat dan perlahan-lahan menurunkan. Pada titik paling rendah, jangan berehat otot anda - sebaik sahaja anda telah menurunkan kaki anda, segera mulakan pendakian seterusnya.

Kompleks kuasa untuk punggung yang cantik

Kumpulan latihan berikutnya akan memerlukan penggunaan peralatan tambahan - dumbbell atau barbel. Seringkali, pemula tidak dapat menemui tahap beban yang optimum dan tidak tahu berapa berat badan yang perlu anda lakukan. Terdapat pendekatan yang agak mudah - anda perlu bermula dengan berat, di mana anda boleh melakukan 10 ulangan senaman dan kali terakhir adalah sukar bagi anda. Sebaik sahaja anda boleh melakukan senaman 15 kali tanpa henti, meningkatkan berat badan anda. Bagaimana dengan cepat mengepam punggung? Hanya bekerja dengan barbell atau dumbbells!

• Latihan pada otot gluteus maximus - lunges

Memukul dengan bobot adalah salah satu latihan asas untuk menguatkan otot gluteal. Ramai yang tidak suka melakukannya, kerana ia sangat memakan tenaga dan melibatkan otot paha. Namun demikian, tepatnya lung yang diperlukan untuk membentuk otot gluteal yang tepat. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Lengan belakang lurus

Ambil barbeku atau dumbbells. Bengkokkan ke hadapan dengan lengan belakang anda, lengan melotot - jangan bawa mereka ke badan. Sekiranya batang badan terputus dengan kuat semasa mencondongkan - jangan terlalu miring. Apabila meluruskan, tarik badan menggunakan otot gluteal. Anda juga boleh melakukan deadlifts dengan barbell, sedikit lentur lutut anda. Sekiranya anda meletakkan barbell di atas bahu anda, lakukan langkah depan mudah dengan kaki lurus dan lurus belakang.

Bagaimana untuk mengepam punggung? Squats!

Squats juga boleh dikaitkan dengan kumpulan latihan yang paling penting untuk seluruh badan. Anda boleh menyesuaikan beban pada otot paha dengan menetapkan kaki dan pencairan lutut. Jika kaki selari dengan lebar bahu - beban maksimum akan berada di paha, dan jika anda menyebarkan kaki anda dan anda akan menyebarkan lutut anda ke tepi sambil berjongkok, beban akan bergerak ke bahagian dalam paha.

Hebat! Kini anda tahu bagaimana untuk membina otot-otot punggung, tetapi jangan terlalu banyak beban sendiri. Ia sering berlaku bahawa selepas latihan berat, orang pada hari berikutnya tidak dapat bergerak dan tidak boleh duduk. Jika anda merasakan gejala ini, ubat terbaik akan menjadi mandi panas dengan garam laut.

Bagaimana untuk mengepam otot pelvis?

Pada masa kini, sukan dan gaya hidup aktif menjadi semakin popular. Dan ini tidak menghairankan - ia adalah lebih menyenangkan untuk merasa sihat, penuh tenaga dan kekuatan, daripada merasakan perasaan kompleks kerana kilo tambahan. Anda pastinya boleh menghabiskan makanan di pinggir kelaparan dan melihat hasilnya.

Tetapi sebaik sahaja anda membuat keputusan bahawa anda sudah cukup menderita dan biarkan diri anda kembali ke cara biasa makan, selepas beberapa minggu semua kilo jatuh dengan usaha sedemikian akan kembali ke beberapa jilid. Menilai angka itu, adalah kebiasaan untuk memberi perhatian kepada punggung dan pinggul terlebih dahulu. Bentuk pusingan elastik dianggap sebagai penunjuk daya tarikan.

Dan jangan putus asa jika sifat tidak memberi ganjaran kepada anda. Semuanya boleh diperbaiki dengan bantuan teknik tertentu. Kami menawarkan anda satu set tip bagaimana mengepam otot-otot pelvis. Dalam sukan, pertama sekali, satu syarat penting - kesungguhan. Sekiranya anda membuat keputusan untuk memulakan gaya hidup yang sihat, maka pastikan perkataan anda. Hasilnya akan menjadi lebih baik jika anda bersenam setiap hari mengikut kebolehan fizikal anda, dan bukannya meletihkan badan seminggu sekali dengan usaha yang terlalu tinggi.

Sebelum anda memulakan latihan, sangat penting untuk memanaskan otot. Ini sesuai dengan cerun. Letakkan kaki anda bersama-sama dan cuba untuk mencapai sejauh yang anda boleh, menyentuh tangan anda ke lantai. Yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot pelvis adalah squats! Squat, pegang tangan anda di belakang kepala anda, dan belakang lurus, jangan merobek kakimu dari lantai. Squats sedemikian akan memberi anda hasil yang luar biasa, tetapi hanya jika mereka diikuti.

Latihan berikut menunjukkan cara mengepam otot panggul dan punggung. Berbaring di belakang anda, letakkan tapak tangan anda di bawah pantat anda, dan bengkokkan kaki anda di lutut. Dalam kedudukan ini, angkat pelvis setinggi mungkin, sambil menahan otot punggung. Ulangi sehingga penampilan keletihan dan kesakitan pada otot. Dalam latihan ini, anda mesti berlutut dan meletakkan telapak tangan anda di lantai. Luruskan satu kaki dan tariknya kembali, ikuti dengan pukulan pendek, pendek, kaus kaki harus dilihat ke bawah.

Untuk komplikasi, anda boleh mengambil kaki yang bengkok dan meluruskannya dengan gelombang. Leret sehingga sakit ringan berlaku. Kemudian ulangi kompleks pada kaki kedua. Hanya beberapa latihan ini akan membantu anda membetulkan dan memperbaiki bentuk pinggul, punggung dan otot panggul. Perkara utama adalah bekerja keras dan sabar dan percaya hasil yang sangat baik, maka dia tidak akan menanti anda!

Bagaimana dengan cepat mengepam otot punggung di rumah?

Latihan 1. Anda boleh melakukan squats setiap hari, sekurang-kurangnya 10 kali. Satu-satunya keadaan adalah bahawa tumit tidak boleh robek lantai, jika tidak, beban yang diperlukan pada otot tidak akan diperolehi. Dan hasilnya tidak lama akan datang, dalam sebulan anda akan merasakan bagaimana keanjalan otot anda telah menjadi.

Latihan 2. Untuk berbaring di atas lantai di perut, lengan di sepanjang badan, kepala terletak di dagu. Selalunya menaikkan kaki lurus sehingga sebanyak mungkin. Untuk kecekapan, anda boleh menjaga kaki anda pada berat di udara selama beberapa saat.

Latihan 3. Berbaring di lantai di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan telapak tangan anda di bawah punggung. Ia perlu menaikkan pelvis apabila mungkin. Pada masa yang sama dalam ketegangan untuk mengetatkan otot, memerah mereka dengan usaha dalaman. Sekiranya latihan ini terlalu mudah untuk anda, maka anda boleh menambah lag pelvis di bahagian atas selama beberapa saat semasa masih dilutut dan lutut, seolah-olah "menampar" mereka. Terus berulang sehingga anda merasakan sakit otot.

Latihan 4. Berlutut, tapak tangan di atas lantai. Satu lutut berada di atas lantai, dan kaki yang lain diluruskan dan dinaikkan ke atas, dengan itu jangan lupa bahawa kaus kaki harus dilihat ke bawah. Apabila anda menurunkan kaki anda, anda tidak dapat menyentuh lantai, iaitu, kaki harus selalu berada di kanopi. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki kedua. Apabila kami melakukan senaman dengan kaki lurus, kami melakukannya dengan bengkok kaki pada 90 ° pada lutut. Pertama, luruskan kaki yang tidak terjual, kemudian bengkokkan tumitnya. Dan dalam kedudukan ini, gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah. Kaki itu perlu diperbetulkan dengan jelas, tidak menjejaskan dari sisi ke tepi.

Latihan 5. Seperti dalam latihan sebelumnya, kita berlutut. Kami hanya menggerakkan kaki ke sisi, dalam kedudukan yang sama di mana ia berdiri di atas lututnya. Apabila ditarik balik, kami cuba mengekalkan sudut 90 °. Dalam senaman ini, otot-otot gluteal yang lancar dikembangkan dengan baik, di mana saraf sciatic terletak. Adakah bergantian dengan setiap kaki 10-12 kali.

Cara membina pelvis otot

Untuk mengetahui cara mengepam otot pelvis, mari kita lihat apa yang perlu dipam. Apa otot yang zon pelvis terdiri daripada? Zon ini terdiri daripada sejumlah besar otot kecil dan besar, yang dibahagikan kepada jenis luaran atau dalaman. Kami tidak akan bercakap mengenai jenis dalaman, kerana yang luaran boleh dipam. Otot luaran boleh tumbuh, memberikan kelonggaran badan.

Punggung

Mari kita bercakap mengenai punggung. Terima kasih kepada bahagian tubuh ini seseorang boleh berjalan. Juga, otot ini adalah tajuk salah satu yang terbesar dalam tubuh manusia. Jangan lupa bahawa apabila bertemu dengan kebanyakan orang, ia adalah terutamanya pantat yang dinilai. Jadi nilai mereka sangat tinggi dalam hidup.

Punggung - ini bukan satu pendidikan yang gemuk, tetapi tiga. Segmen terbesar adalah otot gluteus maximus, kerana badannya berada dalam kedudukan tegak. Kumpulan otot ini adalah yang paling cemerlang.

Untuk mengepam gluteus besar, perlu melakukan lunges. Untuk berat badan, anda boleh memilih dumbbell atau barbell. Latihan semacam itu akan berfungsi bukan sahaja sebahagian besar gluteal, tetapi juga akan memuat quadriceps. Juga, segmen otot ini memuat buaian yang berbeza pada satah menegak dan mendatar. Anda boleh melakukan mereka dengan berat pada kaki atau dalam simulator. "Jambatan" adalah satu lagi latihan yang berkesan dari arsenal yang terkenal bikinist Natalia Melo. Ia juga akan memuatkan keldai anda dengan baik.

Otot gluteus sederhana dan kecil mengayunkan latihan yang sama. Otot tengah bertanggungjawab untuk menggerakkan kaki ke sisi, dan otot kecil, terletak di bawah tengah, membantu menghasilkan pergerakan ini. Ia adalah mungkin untuk memuat kumpulan serat otot ini dengan pelbagai jenis sisi juga dalam pesawat yang berlainan. Buat kacang "membakar" pembiakan kaki dalam simulator.

Antagonis

Persoalannya: "bagaimana mengepam otot panggul" tidak akan dipertimbangkan sepenuhnya, jika anda tidak menutupi otot-otot antagonis - quadriceps dan bisep pinggul. Ini adalah otot yang berfungsi dengan melengkapi satu sama lain. Sebagai contoh, bicep paha melegakan kaki, dan quadriceps meluruskan. Untuk membangunkan kumpulan otot ini, terdapat beberapa latihan.

Mari bermula dengan bahagian belakang paha, atau dengan bisep paha. Pada wanita, zon ini sangat bermasalah. Kerana estrogen, hormon wanita, banyak lemak disimpan di pinggul. Selulit muncul di bahagian badan ini. Untuk mengeluarkannya, anda perlu melatih, memantau kualiti makanan dan juga, jika boleh, lakukan urutan. Tetapi jangan lupa tentang deadlifts dengan barbel atau dengan dumbbells. Melakukan "draf mati" perlu memberi tumpuan kepada peregangan punggung dan permukaan belakang. Penampilan harus diarahkan ke atas. Kedudukan mudah ini akan membantu melegakan tulang belakang. Khususnya anda akan merasakan otot, melakukan keinginan pada satu kaki. Di tangan anda, ambil dumbbell atau pancake.

Otot dengan empat kepala, atau quadriceps, perpanjangan ayunan dalam simulator. Ubah amplitud pergerakan. Jika anda menumpukan perhatian pada titik atas, bahagian atas akan bertindak balas dengan lebih baik, dan jika di bahagian bawah - segmen yang lebih rendah.

Di atas disenaraikan lebih banyak latihan mengasingkan. Penekanan dalam latihan perlu dilakukan pada asas, latihan asas. Pemula digalakkan untuk membina latihan mereka hanya dari pangkalan. Dan hanya apabila mendapat pengalaman latihan untuk memperkenalkan pengasingan.

Latihan asas untuk kaki dan punggung adalah latihan sedemikian: squats dengan barbell, deadlift, akhbar bangku, serta lunges yang dijelaskan di bawah.

Kesimpulannya

Ingat bahawa otot tumbuh, kerap mengubah intensiti senaman, menambah berat badan, membuat otot "terkejut" dan mengalami tekanan. Tetapi jangan keterlaluan, atau otot anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih sebelum latihan kejutan baru. Jangan lupa untuk mengasah seluruh tubuhnya, walaupun sebelum melatih tangan anda.

Cara membina otot-otot punggung: kelas tuan

Punggung yang cantik - salah satu pilihan lelaki kegemaran untuk daya tarik wanita. Ciri-ciri kumpulan otot ini adalah keperluan untuk sentiasa memulihkannya. Apa yang perlu dilakukan jika tidak ada masa untuk pergi ke kelab kecergasan?

FashionTime akan menunjukkan 3 latihan mudah dengan mana anda boleh dengan mudah dan mudah mengepam otot punggung dan membawa diri anda ke bentuk yang cemerlang, tanpa meninggalkan rumah anda! Ini memerlukan 10-15 minit 3 kali seminggu, sikap positif dan pelaksanaan sistematik yang diterangkan di bawah.

Kedudukan permulaan: Berdiri, lebar bahu kaki selain, dada diluruskan, lengan melayang ke depan, bahu kembali.

Latihan: Bengkokkan lutut anda, tolak pelvis belakang, seolah-olah anda ingin duduk di atas kerusi. Badan sedikit ke hadapan, menjaga belakang anda lurus. Kemudian kita kembali ke posisi permulaan.

Cadangan:
• Jangan menurunkan punggung di bawah lutut, di bahagian bawah paha harus selari dengan lantai.
• Jangan keluarkan tumit dari lantai.
• Pastikan belakang anda lurus.
• Squat perlahan-lahan.

Kerja: otot gluteus maximus, depan dan belakang paha.

Kedudukan permulaan: Berdiri, kaki lebar bahu selain, kaki kanan diletakkan kembali, lengan diperpanjang ke hadapan.

Melakukan latihan: Bend kaki kiri, kaki kanan bergerak kembali ke posisi lunge. Sokongan kaki kanan pada kaus kaki. Tangan di lutut kaki kiri - di atasnya kita membawa berat badan. Perlahan-lahan mengembalikan kaki kiri ke kedudukan asalnya. Tukar kaki. Lakukan 10 serangan pada setiap kaki.

Cadangan:
• Pastikan badan dan lurus terus.
• Lutut kaki yang longgar perlu hampir menyentuh lantai.
• Boleh menggunakan dumbbells. Kemudian, apabila melakukan senjata dengan dumbbells, kami memegang badan.

Kerja: Gluteus maximus, permukaan depan paha dan tibia.

Kedudukan bermula: Berbaring di lantai, lengan di sepanjang badan, kaki lebar bahu selain, lutut bengkok, kaki berdiri di atas lantai.

Latihan: Perlahan-lahan menaikkan pelvis, bersandar pada bahu dan kaki. Tubuh harus satu baris dengan bahagian depan paha. Perlahan mengambil kedudukan permulaan.

Cadangan:
• Jangan berehat otot punggung.

Kerja: Otot punggung dan permukaan depan paha.

Semua latihan ini mudah dilakukan di rumah. Mereka tidak akan mengambil banyak masa, tetapi akan membolehkan untuk mencapai keputusan yang signifikan - untuk mengepam otot punggung, menjadikan mereka lebih sesuai dan menarik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa agar kesannya benar-benar ketara, perlu melakukan senaman secara teratur, kemudian selepas kira-kira sebulan, anda akan menyedari bahawa usaha anda diberi ganjaran.
FashionTime ingin anda bentuk fizikal yang baik!

Cara membina pelvis otot

Cara membina pelvis otot

Semua otot pelvis dibahagikan kepada 2 kumpulan: luaran dan dalaman. Mereka menyediakan lenturan dan pelurus badan, fleksi dan lanjutan pinggul, serta penculikan, penambahan dan putaran. Dalam agregat, kerangka otot yang terbentuk oleh otot panggul membaiki sendi pinggul.

Bentuk pantat bergantung kepada keadaan punggung otot yang besar, ia tergolong dalam kumpulan luar. Fungsi utamanya adalah meluruskan pinggul apabila memanjat tangga dan bangun. Sekiranya ia lemah, maka perkembangan tuanosis tulang belakang adalah mungkin, kerana pelvis bergerak ke hadapan seperti itu.

Terdapat juga otot gluteus sederhana dan kecil, mereka terlibat dalam fungsi penculikan dan penambahan paha.

Bergantung pada keadaan otot pinggang pelvis anda, pilih satu set latihan untuk menguatkannya. Terdapat beberapa pilihan untuk latihan untuk mengepam otot pelvis. Bagi pemula, untuk meneruskan dan untuk lebih maju.

Mereka semua bertujuan untuk merangsang rangsangan otot dengan meningkatkan aktiviti fizikal di kompleks untuk keseluruhan kumpulan. Di samping itu, terdapat beberapa kaedah memberi keanjalan pada punggung dan meningkatkan jumlah otot gluteal.

Hasilnya tidak hanya akan diperketat, tetapi juga rumput yang diperbesar.

Keseluruhan kompleks mesti dilakukan setiap hari selama 15 minit. Sebelum anda mula, kembalikan diri anda sedikit - lakukan beberapa squats, selekoh dan giliran badan.

Jika anda baru mula mengepam otot pelvis anda, lakukan latihan berikut:

Lakukan 30 melompat di tempat, sambil menghidupkan pinggul dan batang badan dalam arah yang bertentangan.

Duduk dengan kaki anda tersebar luas supaya sudut kanan membentuk antara kaki bawah dan paha anda. Tekan punggung, letakkan tangan anda di lutut anda dan perlahan-lahan bergoyang dan teratas 30 kali.

Berbaring di lantai di belakang anda dan bengkokkan lutut anda. 30 kali perlahan-lahan angkat dan menurunkan pelvis, rasakan bagaimana glutes berfungsi.

Ambil kedudukan lutut lutut, kemudian luruskan satu kaki ke belakang sehingga ia selaras dengan tulang belakang. 30 kali mengangkat dan menurunkannya dengan gerakan yang pendek dan kuat, maka lakukan latihan ini untuk kaki yang lain.

Dalam kedudukan berdiri di jari kaki anda, angkat kaki anda sebanyak 30 kali secara bergantian, lentur lutut mereka. Kunci dalam kedudukan ini selama 5 saat.

Ambil langkah yang meluas ke hadapan, bengkokkan kakimu. Angkat tumit kaki belakang kiri, tarik kaki dan tekan kaki ke lantai. Lakukan 30 kali untuk setiap kaki.

Jika anda tidak menganggap diri anda seorang pemula, lakukan latihan berikut:

Untuk mengembangkan otot-otot belakang paha, berdiri di semua empat dan fokus pada lengan dan kaki kiri. Tarik kaki kanan anda ke lutut dan buat gerakan pendek tajam ke bawah dan naik 60 kali.

Untuk mengembang otot paha dalaman, berbaring di belakang anda, luruskan dan angkat kaki anda. Cairkan mereka ke sisi dengan pergerakan tajam 60 kali.

Untuk mengembangkan otot permukaan sisi paha, berdiri dengan sebelah kanan ke kerusi dan bersandar di atasnya dengan tangan anda. Gunakan kaki kiri anda untuk bergerak ke kiri dan belakang sedikit. Ulang 60 kali untuk kedua-dua kaki.

Untuk mengembang otot-otot gluteal anda, berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, bengkokkannya dan angkat punggung supaya pinggul, perut dan dada berada dalam barisan. Menegangkan punggung, menurunkan dan meningkatkan pelvis 60 kali.

Melangkah ke belakang setiap kaki 60 kali, memegang belakang kerusi, memelihara kaki lain dalam kedudukan lurus. Di lutut anda, ayunkan belakang, ke tepi dan ke hadapan dengan kaki anda 60 kali. Simpan tangan anda di atas lantai.

Bagi orang yang lebih maju yang terlibat dalam mengepam otot panggul bukanlah tahun pertama, terdapat latihan berikut:

Squatting pada satu kaki, yang lain sambil menjangkau ke hadapan. Luruskan punggung anda dan ketatkan akhbar. Tangan memegang sokongan, sebagai contoh, sebuah kerusi. Untuk setiap kaki, 3 set 10 pengulangan.

Melangkah ke belakang pada satu kaki, memegang dumbbell 2 kilogram di bawah lutut anda. Badan condong ke hadapan pada sudut 45 darjah dan dengan tangan anda memegang sokongan. Tekan otot pantat anda, gunakan 3 set 10 ulangan.

Berdiri oleh kerusi, bersandar ke depan, ambil kaki kiri anda terus ke sebelah. Pegang kerusi dengan tangan anda, menyokong kaki kanan. Badan dan kaki harus berada pada sudut 90 darjah. Buat pergerakan tajam ke atas dan ke bawah dengan kaki anda. Jangan bengkokkan kaki sokongan. Untuk setiap kaki, buat 3 set 10 ulangan.

Di samping itu, gunakan treadmill lantai panggul yang diperbaiki semasa berjalan menaiki tangga. Pada 10 minit pertama hanya berjalan di atas permukaan lurus untuk memanaskan badan, kemudian 10 minit ke atas dan ke bawah tangga. Punggung harus lurus dan lutut santai. Kaedah mudah untuk beberapa bulan, bergantung kepada penggunaan harian akan menjadikan pinggul dan punggung anda lebih sesuai.

Latihan otot pelvis - latihan SUPER untuk wanita

Pengetahuan tentang tubuh dan keupayaan untuk mengawal tubuh datang kepada kita dari Timur dan untuk jangka masa panjang dianggap rahsia rahsia wanita itu. Latihan wanita seperti latihan otot pelvis kecil akan membantu bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan, tetapi juga untuk mendapatkan lebih banyak kegembiraan dalam kehidupan seksual.

Menguatkan otot-otot panggul (dan di Timur mereka dipanggil "otot cinta"), seorang wanita pada saat-saat keintiman fizikal tidak hanya dapat mencapai kesenangan khusus, tetapi juga menyampaikannya kepada pasangannya.

Latihan kehidupan seks wanita

Latihan wanita untuk otot pelvis:

Duduk, berbaring atau berdiri selama 10-15 saat, menarik balik dubur dan vagina, menerkam seberapa banyak yang mungkin semua otot di kawasan pelvis. Ganti dengan relaksasi 10-15 kali. Latihan semacam itu tidak memerlukan masa. Ia boleh dilakukan dalam pengangkutan, di jalan, di tempat kerja.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda lebar lebar. Naikkan pelvis, ketatkan pantat, sambil menarik balik anus dan vagina. Pegang voltan maksimum selama 5-10 saat. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali, kemudian 10 kali lagi, menyambung kaki.

Berbaring di belakang anda, kaki bersama-sama. Kencangkan pantat, menarik balik anus dan vagina. Bergantung pada tumit dan belakang kepala, angkat badan, menjaga ketegangan pada punggung. Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat, menurunkan badan. Ulang 10 kali.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, tekan bola di antara lutut anda. Menggulingkan dubur dan vagina, tekan bola dengan lutut anda selama 5-10 saat dengan daya maksimum. Kemudian berehatlah. Ulangi latihan 10 kali.

Semasa kencing 5-10 kali mengganggu aliran jet, seolah-olah "mengunci" dengan otot.

Latihan perut wanita:

"Gunting".

Ramai orang tahu latihan ini. Berbaring di belakang anda, angkat kaki lurus anda di atas lantai di sudut 45 darjah dan salibkannya di hadapan anda.

Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda. Bend kaki anda dan cuba tekan mereka di dada anda. Luruskan kaki anda, angkat mereka secara menegak ke atas. Kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai. Tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai, bengkokkan lutut sekali lagi dan angkat ke dada anda. Ulangi 5-7 kali.

Dapatkan lutut anda. Duduk di lantai bergantian ke kanan dan kiri kaki bawah. Luruskan selepas setiap duduk. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi.

Berdiri, tangan di belakang kepalanya. Menghidupkan badan ke sisi. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbells. 10-15 pergerakan di setiap arah.

Ini siri minima latihan wanita untuk kehidupan seks sepenuhnya tidak membawa banyak masa dan usaha.

Cuba! Dalam dua minggu kelas tetap, anda akan merasakan hasil usaha anda. Published on econet.ru

P.S. Dan ingat, hanya dengan menukar penggunaan kita - kita mengubah dunia bersama-sama! © econet

Bagaimana untuk mengepam otot pelvis?

• Tempat untuk melakukan latihan
• Latihan
• Masa percuma

Pada masa kini, sukan dan gaya hidup aktif menjadi semakin popular. Dan ini tidak menghairankan - ia adalah lebih menyenangkan untuk merasa sihat, penuh tenaga dan kekuatan, daripada merasakan perasaan kompleks kerana kilo tambahan. Anda pastinya boleh menghabiskan makanan di pinggir kelaparan dan melihat hasilnya.

Tetapi sebaik sahaja anda membuat keputusan bahawa anda sudah cukup menderita dan biarkan diri anda kembali ke cara biasa makan, selepas beberapa minggu semua kilo jatuh dengan usaha sedemikian akan kembali ke beberapa jilid. Menilai angka itu, adalah kebiasaan untuk memberi perhatian kepada punggung dan pinggul terlebih dahulu. Bentuk pusingan elastik dianggap sebagai penunjuk daya tarikan.

Dan jangan putus asa jika sifat tidak memberi ganjaran kepada anda. Semuanya boleh diperbaiki dengan bantuan teknik tertentu. Kami menawarkan anda satu set tip bagaimana mengepam otot-otot pelvis. Dalam sukan, pertama sekali, satu syarat penting - kesungguhan.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk memulakan gaya hidup yang sihat, maka pastikan perkataan anda. Hasilnya akan menjadi lebih baik jika anda bersenam setiap hari mengikut kebolehan fizikal anda, dan bukannya meletihkan badan seminggu sekali dengan usaha yang terlalu tinggi.

Sebelum anda memulakan latihan, sangat penting untuk memanaskan otot. Ini sesuai dengan cerun. Letakkan kaki anda bersama-sama dan cuba untuk mencapai sejauh yang anda boleh, menyentuh tangan anda ke lantai.

Yang paling berkesan untuk menguatkan otot-otot pelvis adalah squats! Squat, pegang tangan anda di belakang kepala anda, dan belakang lurus, jangan merobek kakimu dari lantai.

Squats sedemikian akan memberi anda hasil yang luar biasa, tetapi hanya jika mereka diikuti.

Latihan berikut menunjukkan cara mengepam otot panggul dan punggung. Berbaring di belakang anda, letakkan tapak tangan anda di bawah pantat anda, dan bengkokkan kaki anda di lutut. Dalam kedudukan ini, angkat pelvis setinggi mungkin, sambil menahan otot punggung.

Ulangi sehingga penampilan keletihan dan kesakitan pada otot. Dalam latihan ini, anda mesti berlutut dan meletakkan telapak tangan anda di lantai.

Luruskan satu kaki dan tariknya kembali, ikuti dengan pukulan pendek, pendek, kaus kaki harus dilihat ke bawah.

Untuk komplikasi, anda boleh mengambil kaki yang bengkok dan meluruskannya dengan gelombang. Leret sehingga sakit ringan berlaku. Kemudian ulangi kompleks pada kaki kedua. Hanya beberapa latihan ini akan membantu anda membetulkan dan memperbaiki bentuk pinggul, punggung dan otot panggul. Perkara utama adalah bekerja keras dan sabar dan percaya hasil yang sangat baik, maka dia tidak akan menanti anda!

Melatih otot-otot lantai panggul - satu kompleks latihan menguatkan

Lantai pelvik adalah lapisan otot di mana kesihatan keseluruhan kita, keadaan sistem genitouriner dan rektum bergantung. Otot-otot ini adalah antara tulang elang dan tulang kemaluan.

Sekiranya otot berada dalam tonus, maka mereka akan menghalang prolaps daripada alat kelamin, yang boleh membawa kepada kehilangan mereka.

Di samping itu, otot yang lemah dapat menyebabkan keradangan vagina.

Pada umumnya, wanita mengalami masalah ini, kerana otot pelvis sangat diregangkan semasa kehamilan dan melahirkan anak. Otot yang lemah menyebabkan ketidaksinian tekanan, ini adalah apabila beberapa titis keluar semasa bersin. Statistik menunjukkan bahawa kira-kira sepertiga wanita yang baru-baru ini melahirkan bayi telah mengalami inkontinensia kencing selepas bersalin.

Kandungan artikel:

• Gimnastik dan senaman untuk rumah
• Latihan yoga - video
• Latihan Kegel
• Program latihan mingguan

Gimnastik dan senaman untuk rumah

Untuk mencapai keputusan yang baik, anda perlu melakukan latihan yang kerap. Sesetengah orang memerlukan lapan hingga dua belas minggu untuk mencapai keputusan positif pertama. Tetapi dalam kebanyakan kes, selepas dua minggu anda akan melihat hasilnya.

Apabila anda melakukan senaman, pastikan bahawa antara pengecutan otot anda mencapai kelonggaran yang lengkap. Di samping prestasi latihan yang kompleks, anda juga boleh melatih otot anda, iaitu, ketegangan dan memerah mereka apabila anda ketawa atau batuk.

Semua latihan yang dinyatakan di bawah mestilah dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali. Apabila seseorang mencubit otot, dia harus memperbaiki kedudukan ini selama sepuluh saat, kemudian berehat. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan otot anda dalam kedudukan yang dimampatkan selama 10 saat, tahankannya untuk 5. Selepas beberapa minggu latihan tetap, anda juga boleh memegang otot lantai panggul anda lebih lama lagi.

1. Ambil kedudukan berdiri, letakkan kaki anda lebar lebar, kemudian letakkan tangan anda di atas pantat dan menyokongnya: ini akan membantu anda memastikan bahawa punggung tidak terlibat semasa latihan. Kemudian cuba tarik otot lantai panggul masuk dan tentukan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian berehatlah mereka.

1. Dapatkan semua empat, letakkan tangan anda di atas lantai dan letakkan kepala anda pada mereka. Dalam kedudukan ini, cuba sebanyak mungkin untuk menarik otot ke atas.
2. Ambil kedudukan berbaring di perut anda, bengkokkan satu kaki ke lutut anda, letakkan tangan anda di bawah kepala anda. Sekarang tarik otot lantai panggul ke atas, atasi keadaan ini selama beberapa saat. Kemudian berehatlah otot anda.
3. Untuk melaksanakan kedudukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan menyebarkannya ke lebar bahu anda. Kemudian cuba sebanyak mungkin untuk menarik otot yang diperlukan dan berehat.

1. Duduk di keldai, lepitkan kaki anda dan luruskan belakang anda. Dalam kedudukan ini, ulangi penguncupan dan kelonggaran otot lantai panggul.
2. Ambil kedudukan berdiri, tangan melawan lutut dan luruskan belakang anda. Dan sekarang selalunya terikan dan berehat otot anda.

Yoga untuk mengukuhkan lantai panggul - Video

Dalam yoga, terdapat sejumlah besar senaman, yang mana anda boleh menguatkan otot-otot lantai pelvik, atau memberi mereka nada. Mereka juga disyorkan untuk melakukan masalah dengan pundi kencing, prolaps uterus. Yogi adalah sangat berkesan bagi mereka yang merancang untuk mengandung anak. Ia menyumbang kepada perjalanan biasa kehamilan dan melahirkan anak.

Dan, senaman yang paling biasa dalam yoga untuk otot-otot ini adalah Mula Bandha. Semua latihan lain untuk latihan otot lantai panggul dibina di atasnya. Untuk melakukan Mula Bandha, anda mesti duduk di atas lantai, menyeberang kaki anda dan meletakkan tangan anda di atas lutut anda. Selepas itu, perlu mengikat otot-otot kawasan perineum, sementara tidak menggunakan otot-otot yang lain.

Kemudian anda perlu belajar pelbagai latihan pernafasan, kerana semasa kontraksi seseorang secara sukarela mula menahan nafasnya, yang tidak patut dilakukan. Oleh itu, salah satu latihan yoga Kapalabhati mengajar ini.
Bagaimana untuk melakukan satu lagi latihan yang berkesan dengan yoga untuk otot-otot lantai panggul yang anda dapat lihat dalam video ini.

Latihan Kegel - bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Teknik Kegel sangat dikenali dan sangat popular di kalangan wanita hamil. Kesukaran utama latihan ini adalah bahawa ramai wanita melakukannya dengan tidak betul dan, dengan itu, mereka tidak mendapat hasil maksimum daripada mereka. Oleh itu, kami akan memberitahu anda bagaimana untuk melakukannya dengan betul dan dengan manfaat maksimum untuk kesihatan anda.

Mampatan yang perlahan. Latihan ini perlu dilakukan perlahan-lahan. Untuk bermula, ketegangan otot anda sebanyak mungkin dan hitung ke tiga, selepas itu perlahan melonggarkan mereka. Lakukan 10 pengulangan sedemikian. Dari masa ke masa, masa penjepit perlu ditingkatkan hingga 20 saat.

Mampatan yang perlahan juga merupakan latihan "Angkat". Jika anda mahu, anda boleh menggantikan kedua-dua latihan ini, atau anda boleh berhenti pada yang lebih mudah untuk anda. Di sini anda perlu mengulangi kesan lif.

Iaitu, pertama memerah otot di tingkat pertama lantai panggul, letakkan kedudukan itu untuk tiga saat, kemudian tekan otot-otot yang lebih kuat, sampai ke tingkat dua, sekali lagi dikira menjadi tiga, dan kemudian naik ke had maksimum anda.

Singkatan Di sini anda perlu memerah dan mengendurkan otot dengan cepat, sambil mematuhi teknik pelaksanaan yang betul. Berhati-hati untuk mampatan dan pernafasan. Sebagai contoh, untuk menghirup otot-otot, menghembus nafas, berehat.

Bermunculan Ambil kedudukan duduk dan agak ketat, seperti biasa dilakukan dengan kerusi atau bersalin. Lakukan lima ulangan sedemikian, setiap hari meningkatkan bilangan lendir.

Latihan ini mudah kerana mereka boleh dilakukan di mana saja, sebagai contoh, duduk di komputer, berbaring di tempat tidur, berjalan dan dalam pengangkutan dalam perjalanan ke robot.

Latihan kompleks dan program latihan mingguan

Cara membina pelvis otot

Bentuk anjal punggung dengan garis bulat kini dianggap penanda aras daya tarikan. Sekiranya alam semula jadi tidak memberi anda kekayaan itu, maka ambil masalah untuk mengepam glutes anda. Ia tidak mungkin untuk mencapai perubahan dengan cepat, tetapi jika anda secara sistematik terlibat dalamnya, maka dalam masa sebulan anda akan bergembira dengan bantuan yang sangat cembung. Dalam kes ini, musuh adalah satu - kemalasan anda.

Penaja letak PG Artikel pada "Bagaimana untuk membina otot panggul" Bagaimana untuk membuat kaki yang indah Bagaimana untuk membina bahu Bagaimana untuk menghapuskan sisi

Mulakan senaman dengan memanaskan otot. Letakkan kaki anda bersama, buat cerun.

Buat peraturan untuk diri sendiri: dengan hujung jari anda, sentuh lantai setiap kali. Walaupun anda tidak membenarkan ini membuat tulang belakang anda, otot-otot punggung masih akan terbentang sedikit demi sedikit dan menjadi lebih kenyal.

Ini akan meningkatkan kesan latihan seterusnya.

Latihan yang paling berkesan untuk otot pelvis adalah squats. Oleh itu, setiap kali melakukan jumlah maksimum squats, bergantung kepada kuasa badan anda. Ingat bahawa bilangan pendekatan untuk latihan memainkan peranan penting.

Sekiranya anda tidak mengamalkan sepuluh kali sehari, anda perlu memindahkan bar untuk sebulan yang lain. Menjejaki kualiti squats anda. Anda menerima beban yang diperlukan hanya sekiranya tumit anda betul-betul berdiri di atas lantai. Bayangkan anda mengacaukan mereka.

Anda perlu berbaring di perut anda. Regangkan tangan anda sejajar dengan badan anda. Lean kepala anda terhadap dagu anda. Sekarang angkat kaki lurus secara bergantian. Tarik stoking untuk penyingkiran maksimum. Ini adalah titik utama latihan ini. Pegang kedudukan yang melampau sebanyak kekuatan anda akan dibenarkan. Tempoh satu pendekatan dari 10 hingga 15 minit. Elakkan gangguan.

Anda perlu berbaring di belakang anda. Punggung menguruskan di telapak tangan anda. Sekarang bengkokkan lutut anda. Pergerakan asas adalah untuk meningkatkan pelvis ke ketinggian tertinggi. Cuba sambil mengetatkan otot gluteal anda. Apabila pelvis berada dalam kedudukan yang tinggi, tersebar dan berlutut. Teruskan sehingga sakit pertama.

Letakkan telapak tangan anda di lantai, berlutut. Satu lutut tetap di lantai, dan kedua lurus dan membuat mereka melambai. Pastikan kaus kaki memandang ke bawah. Tukar kaki, ulangi semua kaki kedua yang sama.

Sekiranya senaman anda bermula, maka rumitlah - angkat kaki anda dengan bengkok dan luruskannya dengan berat badan anda ke atas dengan tumit anda, dan kemudian dengan berat badan anda membawa anda ke keadaan yang bengkok. Peringkat seterusnya - semuanya juga tidak dilakukan, tetapi ke sisi. Ayunan sempurna mencapai 90 darjah.

Bagaimana untuk melatih otot pelvis?

Dalam kebanyakan kes, fesyen modal dan fesyen modal menghadiri pusat-pusat kecergasan, gimnasium dan studio yoga demi imej dan fesyen, tidak khusus ditumpukan kepada isu-isu kesihatan.

Anda boleh menjadi orang yang maju secara fizikal dengan data fizikal yang sangat baik, tetapi sama sekali tidak menyedari kewujudan kumpulan otot-dubur otot, yang disebut otot panggul. Di antara trend sukan yang bergaya, permintaan terhadap penambahan atau penuaan semakin meningkat.

Secara individu, anda boleh melalui kompleks latihan untuk otot intim. Untuk mencari mereka, anda secara khusus boleh menghentikan proses semasa kencing dan membiarkannya pergi lagi - otot-otot yang membantu menahan buang air kecil untuk sementara waktu adalah intim.

Kedai peralatan urut all4body.biz.

Apakah otot-otot pelvis?

Pada dasarnya, sebelum kehamilan, melahirkan anak (dan pada lelaki sebelum masalah penderaan pertama), wanita itu tidak berfikir tentang menguatkan otot pelvis kecil.

Walau bagaimanapun, mereka yang membantu membawa janin, mengekalkannya di dalam rongga rahim, dan selepas melahirkan, memulihkan tahap lantai panggul, mengetatkan otot-otot yang lemah ini untuk mengawal semula kawalan kencing, dan organ-organ wanita dalaman yang berpanjangan dan beralih dari kedudukan biasa semasa mengandung dan melahirkan, menjadi tempat fisiologi mereka. Kenapa otot-otot ini dipanggil intim, jawapannya mudah: mereka juga bertanggungjawab untuk keseronokan seksual, saiz rongga vagina, keupayaan untuk bekerja dengan mereka semasa melakukan hubungan seks.

Wanita untuk mengelakkan masalah dengan disfungsi seksual, ketegaran, kekurangan pelinciran semulajadi, kegagalan organ pelvik, prolaps uterus, anjakan tiub fallopian dan ovari, anda perlu tahu cara melatih otot pelvis. Tetapi anda boleh menguatkan mereka serta mengepam tangan, kaki, abs anda.

Melibatkan diri dalam menari, sukan ekuestrian, pilates, berenang, adalah mungkin untuk mencapai penguatan otot intim, tetapi tidak ketara. Sebagai contoh, menari perut termasuk pergerakan seperti yang mengurut organ-organ dalaman, dan melalui aktiviti pelvis, peningkatan peredaran darah di abdomen bawah dicapai. Tetapi tugas - bagaimana untuk menguatkan otot panggul - memerlukan kerja yang fokus.

Bagi lelaki, kelemahan otot-otot ini adalah penuh dengan akibat seperti:

1. mati pucuk;
2. inkontinensia kencing;
3. keradangan prostat;
4. kemandulan;
5. ejakulasi pramatang;
6. lemah ereksi;
7. mati pucuk.

Semasa senaman otot pelvis, urut saluran semulajadi dan vesikel, serta kelenjar prostat, dilakukan sewenang-wenangnya, yang berguna dengan mengaktifkan peredaran darah di kawasan ini.

Cara melatih otot pelvis anda

Cara paling mudah untuk membuat otot pelvik anda lebih kuat ialah melatih otot panggul anda. Ia melepasi cara yang paling mudah untuk sistem latihan Alfred Kegel.

Wanita menghadapi mereka dalam kursus persediaan untuk bersalin. Tetapi selepas bersalin anda tidak perlu melupakannya, tetapi lakukannya setiap hari.

Tugas ini difasilitasi oleh keupayaan untuk melatih mana-mana sahaja - di tempat kerja, dalam pengangkutan, kerana ia tidak dapat dilihat.

Perkara utama adalah untuk menggantikan momen pemampatan dan penyembuhan sphincter - cincin yang mana kontrak otot dan dilepaskan kembali. Anda juga boleh mengubah tempoh pengikatan otot intim, daya mampatan, membayangkan bagaimana lif meningkat dari tahap pelvis jauh ke dalam abdomen - 1, 2, 3 dan 4 lantai - iaitu, anda perlu membuat pengapit maksimum di tingkat 4, serentak menarik abdomen bawah.

Kemudian lepaskan "lif" ke peringkat asal. Semakin sering otot panggul semakin kuat pada siang hari, lebih baik. Kerja keras dalam hal ini adalah mustahil. Dari masa ke masa, tahap mampatan dan kekerapan "pulsasi" sedemikian akan meningkat, menunjukkan bahawa latihan adalah produktif.

Akibat latihan biasa, otot-otot pelvis kecil akan berkuat kuasa dengan ketara dalam seminggu.

Sukan persefahaman juga merupakan cara terbaik untuk mengukuhkan kumpulan otot yang disebutkan di atas, tetapi, malangnya, latihan sedemikian tidak tersedia untuk semua orang atas pelbagai sebab. Bagi mereka yang tidak boleh menunggang kuda, ada cara lain - membeli mesin senaman.

Oleh kerana tugas utama simulator sedemikian adalah untuk mengimbangi dan menangkap keseimbangan, ini memastikan kerja semua otot, termasuk menjaga nada otot intim. Penunggang simulator ini mengandungi nama simbol "Rider".

Dibuat dalam bentuk kerusi kuda, baik untuk rawatan scoliosis, disfungsi seksual, melatih otot perut, otot betis, mengurangi jumlah pinggul. Meningkatkan keberkesanan latihan fizikal, saliran limfa dan urut anti selulit. Membantu untuk mendapatkan seluruh badan langsing.

Dalam tindakan, ia adalah sama dengan menunggang kuda. Adakah sesiapa melihat penunggang profesional dengan berat badan berlebihan atau masalah kesihatan?

Anda boleh membeli penunggang simulator Black Horse dengan menghubungi kedai peralatan urut all4body.biz.

Bagaimana untuk membina otot punggung

Ia akan mengambil 10-15 minit 3 kali seminggu dan pelaksanaan sistematik latihan yang diterangkan.

1. Squats
Squatting adalah salah satu latihan yang paling mudah dan paling berkesan. Latihan ini amat berkesan jika dilakukan dengan pemberat, tetapi ini boleh dilakukan hanya dengan kecergasan fizikal yang baik, jika tidak sendi lutut boleh rosak.

Adalah lebih baik untuk melakukan 2-3 set squats 10-15 kali.

Kedudukan permulaan: Berdiri, lebar bahu kaki selain, dada diluruskan, lengan melayang ke depan, bahu kembali.

Latihan: Bengkokkan lutut anda, tolak pelvis belakang, seolah-olah anda ingin duduk di atas kerusi. Badan sedikit ke hadapan, menjaga belakang anda lurus. Kemudian kita kembali ke posisi permulaan. Cadangan: • Jangan menurunkan punggung di bawah lutut, pada paha bawah yang lebih rendah harus selari dengan lantai. • Jangan keluarkan tumit dari lantai. • Pastikan belakang anda lurus.

Kerja: otot gluteus maximus, depan dan belakang paha.

2. Lunges

Bagi penurunan berat badan, mereka tidak berkesan kerana mereka membantu membina jisim otot. Pada masa yang sama, ingat bahawa langkah yang lebih luas, lebih banyak otot gluteus maximus terlibat. Sebelum memulakan senaman, adalah penting untuk memanaskan otot dengan baik untuk melindungi diri anda seberapa banyak yang mungkin. Latihan ini akan membantu bukan sahaja untuk mengepam otot punggung, tetapi juga untuk menguatkan kaki dan peha.

Kedudukan permulaan: Berdiri, kaki lebar bahu selain, kaki kanan diletakkan kembali, lengan diperpanjang ke hadapan.

Melakukan latihan: Bend kaki kiri, kaki kanan bergerak kembali ke posisi lunge. Sokongan kaki kanan pada kaus kaki. Tangan di lutut kaki kiri - di atasnya kita membawa berat badan. Perlahan-lahan mengembalikan kaki kiri ke kedudukan asalnya. Tukar kaki. Lakukan 10 serangan pada setiap kaki.

Cadangan: • Jauhkan badan dan lurus belakang. • Lutut kaki yang longgar perlu hampir menyentuh lantai.

• Boleh menggunakan dumbbells. Kemudian, apabila melakukan senjata dengan dumbbells, kami memegang badan.

Kerja: Gluteus maximus, permukaan depan paha dan tibia.

3. Menaikkan pelvis

Ia adalah perlu untuk menjalankan lif dari lembangan padat tangan bersandar di lantai, terima kasih kepada beban otot akan diedarkan dengan betul dan jabatan vertebral tidak akan terlalu overstrained. Seperti latihan lain yang membantu mengepam otot-otot punggung, adalah perlu untuk melakukan pelvik lif dengan kombinasi aktiviti fizikal dan beberapa pendekatan lain.

Kedudukan bermula: Berbaring di lantai, lengan di sepanjang badan, kaki lebar bahu selain, lutut bengkok, kaki berdiri di atas lantai.

Latihan: Perlahan-lahan menaikkan pelvis, bersandar pada bahu dan kaki. Tubuh harus satu baris dengan bahagian depan paha. Perlahan mengambil kedudukan permulaan.

Cadangan:
• Jangan berehat otot punggung.

Kerja: Otot punggung dan permukaan depan paha.

Latihan pelvik untuk lelaki: bagaimana untuk melatih otot

Latihan untuk pelvis, paling sesuai dengan gimnastik intim untuk wanita, tetapi kompleks tersebut mempunyai manfaat kesihatan dan sesuai untuk lelaki. Bagi lelaki pada usia apa-apa, persoalan kekuatan dan kesihatan maskulinnya akan relevan, tetapi sedikit daripada seks yang lebih kuat berfikir bahawa kekuatan dan kesihatan ini dapat disokong oleh latihan mudah.

Gimnastik untuk otot pelvis untuk lelaki

Dalam masyarakat, kita terbiasa dengan cadangan untuk wanita melakukan senaman Kegel setiap hari, untuk memperbaiki sistem pembiakannya dan meningkatkan keanjalan dinding vagina. Ternyata prinsip gimnastik ini boleh digunakan untuk lelaki.

Jadi apa yang boleh melatih lelaki? Lelaki juga boleh melatih otot panggul dengan latihan Kegel. Ternyata jurang antara dubur dan testis pada lelaki bertanggungjawab untuk proses-proses berikut:

Otot ini boleh dipam dan lain-lain. Ia dipanggil pubic-coccygeal.

Set latihan

Semua tindakan perlu dilakukan pada pundi kencing kosong. Gimnastik Kegel untuk lelaki terdiri daripada latihan berikut:

1. Potong otot dan tahan selama 1-2 saat, berehat.
2. Potong dengan pantas.
3. Keluarkan otot, secara beransur-ansur meningkatkan ketegangan dan pada masa yang sama menghitung kepada lima, berehat secara beransur-ansur, juga mengira kepada lima.
4. Pastikan otot dalam ketegangan selagi mungkin. Pada masa akan datang, tahan masa dan peningkatan voltan.
5. Apabila kencing, berhenti secara berkala.

Semasa latihan anda perlu mengikuti akhbar dan punggung, mereka harus tetap berehat. Secara semulajadi, pada mulanya ini sukar untuk dicapai, tetapi apabila otot yang diperlukan dikuatkan, akhbar dan punggung tidak akan lagi terlibat dalam proses tersebut.

Prinsip asas latihan yang berjaya

Untuk latihan Kegel untuk membawa manfaat maksimum, anda perlu mematuhi prinsip berikut:

1. Lakukan gimnastik secara teratur, iaitu setiap hari.
2. Ikuti teknik pelaksanaan. Dengan senaman yang betul, zakar perlu berkurang.
3. Untuk memahami apa yang harus ditegakkan, hentikan proses pembuangan kencing dan hafal otot, yang dikontrakkan dengannya.
4. Penguncupan harus dilakukan pada menghirup, berehat pada menghembus nafas.
5. Bilangan luka dalam satu latihan tidak boleh kurang daripada 15 kali.
6. Kerosakan antara latihan tidak boleh lebih daripada dua saat.
7. Semua gimnastik boleh dilakukan dalam pelbagai kedudukan, berdiri, duduk, berbaring.

Jangan tunggu keputusan selepas hari pertama latihan. Proses menguatkan otot boleh mengambil masa beberapa bulan.

Faedah gimnastik intim intim

Tidak syak lagi, faedah-faedah melaksanakan Gimnastik Kegel sangat besar, mereka dapat menghalang banyak masalah yang berkaitan dengan kesihatan lelaki. Dengan prestasi kompleks yang kompleks, aspek kuasa lelaki dapat ditingkatkan:

• meningkatkan libido;
• memperbaiki ereksi;
• menghapuskan ejakulasi pramatang;
• meningkatkan keseronokan orgasme.

Gimnastik seperti ini juga berfungsi sebagai pencegahan penyakit berikut:

• buasir;
• prostat adenoma;
• kesesakan organ panggul;
• enuresis;
• encoporesis

Gimnastik ini amat berguna untuk mencegah prostat pada lelaki pada usia tua.

Kelebihan latihan ini adalah bahawa mereka tidak memerlukan kos tambahan dan boleh dilakukan di mana saja dan pada bila-bila masa.

Contraindications

Sama seperti aktiviti fizikal lain, gimnastik seperti ini mempunyai kontraindikasi. Latihan Kegel tidak boleh dilakukan dalam kes berikut:

• proses keradangan di organ panggul;
• tiga bulan selepas pembedahan;
• proses kanser di pinggul;
• dengan buasir;
• prostatitis;
• trombosis di pinggul.

Kontraindikasi mutlak adalah proses pembedahan dan kanser.

Sistem latihan untuk menguatkan otot pelvis

Sistem latihan ini berguna untuk lelaki yang mempunyai penyakit organ pelvis. Untuk melakukan gim ini memerlukan tikar dan kerusi dengan belakang. Gimnastik terdiri daripada latihan berikut:

1. Menarik kaki lurus ke dada dari kedudukan terdedah. Bilangan awal pengulangan hendaklah 4 kali, secara beransur-ansur meningkat hingga 15 kali.
2. Putaran kaki lutut di pinggul lutut dari kedudukan terdedah. Ulang pada setiap kaki sekurang-kurangnya 6 kali di kedua-dua arah.
3. Dari kedudukan yang terletak pada tiga tuduhan, angkat punggung, meremas otot dubur sebanyak mungkin. Kaki bengkok di atas lutut di atas lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali.
4. Duduk dari kedudukan berdiri di jari kaki anda, sambil memegang belakang kerusi. Ulang 6 kali.
5. Duduk dari kedudukan terdedah tanpa menggunakan tangan anda. Jangan tarik tumit ke lantai apabila mengangkat badan. Ulangi latihan 8 kali.
6. Bangun pada semua empat. Bahagian belakang lurus, kaki membentuk sudut kanan. Pada masa yang sama, angkat kaki dan lengan yang bertentangan, tarik mereka ke hadapan sebanyak mungkin, dan tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Kaki dan lengan dalam latihan ini harus membentuk garis lurus. Ulang sekurang-kurangnya 6 kali pada setiap kaki.
7. Dari kedudukan berdiri, lepaskan kaus kaki dari lantai, sementara tumit ditekan rapat ke lantai. Kemudian gulung dan letakkan berat badan pada jari kaki anda. Tangan untuk memegang belakang kerusi. Ulangi 8 kali.

Sebelum meneruskan pelaksanaan kompleks, anda perlu mengingati prinsip-prinsip berikut:

1. Semua tindakan perlu dilakukan pada menghembus nafas, berehat pada menghirup. Penyedutan dilakukan oleh hidung, pernafasan melalui mulut.
2. Dalam kedudukan terdedah, anda perlu melindungi bahagian belakang yang lebih rendah, dengan ketat menekannya ke lantai. Bilah dan lengan bahu juga ditekan rapat dengan lantai.
3. Apabila anda bersenam, anda harus berada pada tahap ketegangan selama beberapa minit, menegangkan otot anda sebanyak mungkin.

Kompleks ini akan berguna bukan sahaja untuk pelvis, tetapi juga untuk belakang, abs dan kaki.

Ia harus selalu diingat bahawa masalah lebih mudah untuk mencegah daripada mengubati.

Bagaimana mengepam otot-otot pelvis

Cara melatih otot pelvis anda

Latihan LIGHTHOUSE dikontraindikasikan pada wanita dengan ancaman dan sebagai organ-organ pelvis kecil dan vagina. Bagi mereka yang tidak contraindicated seperti unsur seperti meneran, senaman harus dilakukan dengan otot dan sangat sederhana.

Dan dengan mengorbankan tujuh, lapan, sembilan, sepuluh, mula tekanan sederhana yang mendorong otot ke bawah. Kencangkan otot dengan cepat dan tegas, dan berehat secara beransur-ansur, berturut-turut dari satu hingga enam.

Kaunter penerimaan tekanan perlu dijalankan dengan berhati-hati dan sederhana.

Semasa latihan, tekanan intra-perut meningkat. Latihan pernafasan melengkapkan latihan khas. Mereka memperkayakan otot yang kita berlatih dengan pelvis, akibatnya, otot akan dipam dan mengepam berkali-kali lebih cepat.

Asas latihan ini adalah latihan bodyflex yang sudah biasa kepada kita. Latihan dilakukan hanya pada perut kecil; selepas makan, sekurang-kurangnya dua lembangan harus lulus. Latihan dilakukan dalam kedudukan berlutut, dengan penekanan pada otot.

Pada separuh pertama abad ke-20, lebih tepatnya, pada tahun ini doktor dari Amerika D. Davis adalah yang pertama mencadangkan untuk menggunakan senaman untuk memperkuat inkontinensia kencing yang menguatkan otot-otot kumpulan ini. Hanya sedikit, setahun, A.

Kegel, seorang saintis dari negara yang sama, menyelesaikan kompleks yang dicadangkan oleh rakannya, secara saintifik membuktikan mekanisme tindakannya, dan bahkan mencadangkan simulator khas yang meningkatkan keberkesanan latihan di banyak pihak.

Mereka tidak kehilangan kepentingan mereka hingga ke hari ini. Seperti yang kita katakan di atas, latihan otot ini sangat penting, kerana mereka menyokong semua organ pelvis, memastikan fungsi normal.

Otot dapat dilemahkan sejak lahir, tetapi lebih kerap keadaannya berubah menjadi lebih buruk semasa hidup seorang wanita, terutama setelah kehamilan dan melahirkan anak. Ini penuh dengan inkontinensia kencing, peninggalan dan bahkan kehilangan faraj, penurunan daya tarikan seksual dan sensitiviti wanita semasa hubungan intim.

Melibatkan diri dalam menari, sukan ekuestrian, Pilates, berenang boleh dipam untuk menguatkan otot-otot intim, kekakuan otot otot semasa strok tidak penting. Sebagai contoh, menari perut termasuk pergerakan seperti yang mengurut organ-organ dalaman, dan melalui aktiviti pelvis, peningkatan peredaran darah di abdomen bawah dicapai.

Otot pelvis, otot kelamin

Tetapi tugas - bagaimana untuk menguatkan otot panggul - memerlukan kerja yang fokus. Bagi lelaki, kelemahan otot-otot ini adalah penuh dengan akibat-akibat seperti: Semasa latihan otot-otot pelvis kecil, urutan saluran seminal dan vesikel, serta kelenjar prostat, berlaku tanpa izin, yang berguna dalam mengaktifkan peredaran darah di kawasan ini.

Kami dengan senang hati mengumumkan bahawa produk, yang secara harfiah meletupkan negara-negara di dunia, kini berada di Rusia. Majalah wanita kami hari ini akan membincangkan tentang otot, yang dalam kebanyakan kes orang lupa atau tidak tahu. Bilakah gaya hidup yang sihat tidak menjadi penghormatan kepada fesyen, tetapi gaya hidup yang sedar? Sekarang pusat kecergasan, kolam renang di Moskvekursy pemakanan yang betul.

Tetapi semua ini demi imej, bukan kesihatan. Tetapi selepas semua, sebagai tambahan kepada akhbar yang indah, tangan dan kaki dipam, terdapat otot yang tidak dapat dilihat di cermin.

Jika mereka tidak memberi perhatian, tentang keindahan dan kesihatan apa pun boleh jadi tidak boleh dipersoalkan. Kadang-kadang seseorang tidak mengesyaki kewujudan otot intim sehinggalah munculnya masalah dan penyakit yang bersifat halus.

Dan untuk mengelakkan masalah sedemikian, semua yang anda perlukan untuk melatih otot-otot ini. Pastikan bahawa apabila beralih bekerja adalah pelvis, bukan dada.

Kedudukan awal berdiri di sebelah kerusi, satu kaki diletakkan di tempat duduknya sehingga kaki bawah dan paha membentuk sudut bodoh.

• Cara cepat menaikkan berat badan 5 kg seminggu
• Shaker terbaik untuk pemakanan sukan

Tangan berehat di sisi. Pada menghembus nafas, bengkok ke hadapan, tarik paha ke kaki atas sebanyak mungkin, sambil kembali ke posisi permulaan semasa menghirup Jalankan 3 hingga 5 kali untuk setiap kaki.

Kedudukan awal berbaring di belakang, lengan selari dengan batang tubuh, kaki lurus, bilah bahu dan punggung ditekan ke lantai. Pada menghembuskan nafas, bawa lutut ke dada anda, memecah mereka seberapa banyak yang mungkin, berpegang teguh dengan kedua-dua tangan.

Betulkan pose selama beberapa saat.

Tolak untuk mengambil kedudukan permulaan. Ulang dari 6 hingga 10.

Kedudukan awal berbaring di belakang, bilah bahu ditekan ke permaidani, lengannya sejajar dengan batang badan, kaki dibengkokkan pada sendi lutut sehingga pangkal dan pinggul membentuk sudut tajam, kaki ditekan ke lantai.

Semasa anda menghembus nafas, tanpa mengambil kaki anda dari lantai, angkat badan anda, duduk dan pegang lengan anda di sekitar lutut anda. Betulkan kedudukan, tarik nafas untuk turun ke kedudukan permulaan. Tetapi, sebelum memulakan penggunaan simulator, adalah perlu untuk menguasai dengan baik dan betul melaksanakan latihan tanpa.

Ia juga dinasihatkan untuk melakukan latihan Kegel sebelum setiap sesi dengan simulator, sebagai pemanasan. Untuk mengenali kaedah kerendahan hati, anda perlu mempelajari kesusasteraan khas, berunding dengan pakar. Ini akan memendekkan tempoh pemulihan pasca-partum dan menangani banyak masalah.

Tetapi yang terbaik adalah untuk memulakan latihan sebelum mengandung. Latihan dengan peralatan senaman lebih baik untuk ditangguhkan sehingga tempoh selepas bersalin. Latihan Vitalilding adalah berdasarkan ketegangan dan kontraksi otot intim.

Untuk tujuan ini, pelbagai bola, telur jed.

Tetapi anda boleh lakukan tanpa simulator. Latihan sedemikian boleh dilakukan di mana saja - dalam pengangkutan, pejabat, di rumah.

Manfaat kegiatan ini adalah membantu wanita untuk menangani banyak penyakit ginekologi, seperti fibroid, polip, prolaps organ panggul.

Akibat gaya hidup sedentari adalah bahawa otot intim sentiasa dalam keadaan santai, akibatnya mereka kehilangan nada, bentuk dan keanjalannya.

Ini menyebabkan peratusan besar bahagian sesar dan operasi obstetrik. Latihan untuk menguatkan otot-otot lantai pelvis meningkatkan peredaran darah dan proses metabolik dalam tisu masing-masing.

Terdapat penstabilan latar belakang hormon, permulaan menopaus ditunda, sensitiviti meningkat.

Gimnastik terdiri daripada latihan berikut: Latihan untuk pelvis berguna bukan sahaja untuk wanita tetapi juga untuk lelaki! Saya mengalami kesakitan yang teruk di sendi, para doktor mengatakan tidak mungkin dilakukan tanpa pembedahan, tetapi saya mengambil risiko dan mengatasi penyakit ini.

Saya mengesyorkan ini, mengambil cerita yang dahsyat saya dan berakhir dengan gembira. Saya mengalami kesakitan sendi untuk masa yang lama.