7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
• Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
• Daya tarikan gait;
• Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

Cara cepat mengetatkan paha dalaman tanpa mengayun kaki

Setiap badan mempunyai masalah sendiri, dari mana lemak pergi ke yang terakhir. Pada wanita, walaupun yang sangat kurus, permukaan dalaman paha paling sering menjadi zon seperti itu. Sudah tentu, perkara pertama yang berlaku dalam masalah ini adalah dengan mula melatih bahagian tubuh ini dengan tekun. Tetapi ternyata ini hanya boleh memperburuk segala-galanya.

AdMe.ru mendekati kajian mengenai isu ini dan menawarkan anda satu penyelesaian yang akan membantu mengalahkan kawasan masalah dan melupakan jeans yang sedang dipakai di pinggul.

Pembakaran lemak adalah mitos

Malangnya, anda perlu memulakan artikel ini dengan berita buruk. Kurangkan berat badan hanya di kawasan tertentu badan anda adalah mustahil. Tidak kira betapa kerasnya kita mencuba, tetapi dengan melatih otot-otot permukaan dalaman paha, tidak mungkin untuk menjadikan zon ini lebih kecil.

Lebih-lebih lagi, dengan beban yang kuat, otot akan meningkat dalam jumlah dan di bawah lapisan lemak boleh menjadikan kawasan masalah lebih banyak, paling baik - biarkan segala-galanya tidak berubah. Oleh itu, jika terdapat berat badan yang berlebihan, maka pertama-tama anda perlu melakukan penurunan berat badan dan menguatkan sistem otot.

Permukaan bahagian dalam paha adalah lebih baik hanya untuk menguatkan latihan terpencil tanpa berat. Mereka boleh dilakukan pada akhir latihan penuh untuk pembangunan semua kumpulan otot. Dan lemak yang berlebihan pada badan adalah yang paling berkesan untuk membakar senaman aerobik. Dengan defisit kalori, beratnya akan merata meninggalkan semua zon, termasuk masalah yang sama.

Walau bagaimanapun, ia berlaku bahawa tiada tempat untuk menurunkan berat badan, dan jumlah yang tidak perlu di bahagian dalam paha masih mengganggu kehidupan. Dalam kes ini, trik kecergasan kecil akan membantu.

Untuk mengurangkan permukaan dalaman paha, anda perlu meningkatkan belakang

Bicep tulang belakang yang baik (permukaan belakang) membentuk rongga pada bahagian dalam paha. Oleh itu, dengan bekerja pada otot ini, kita boleh mengetatkan kawasan masalah. Kami akan menceritakan pencapaian matlamat yang paling berkesan.

1. Hyperextension dengan penekanan pada pinggul

Hyperextension dilakukan pada simulator khas - kerusi Rom, yang terdapat di hampir setiap kelab kecergasan. Sebelum pendekatan anda perlu menetapkan penekanan simulator ke tahap terendah. Jika anda berada di rumah, anda boleh menggunakan sofa: anda perlu berehat pinggul anda pada pemegang lembut dan meminta seseorang untuk memegang kaki anda.

Latihan ini dalam versi klasik bertujuan untuk mengembangkan otot-otot belakang, dan hanya kemudian pada pinggul dan otot gluteal. Untuk mengalihkan penekanan pada bisep paha, anda perlu sedikit pusingan belakang dan angkat badan akibat upaya pelvis, dan bukan punggung bawah.

Teknik prestasi: kaki selari dengan satu sama lain, kaki lurus, bahagian belakangnya sedikit bulat. Kami menurunkan badan ke amplitud penuh dan kembali ke kedudukan asalnya disebabkan oleh usaha punggung dan paha. Untuk memeriksa sama ada otot anda tegang, letakkan tangan anda pada punggung anda: semasa hyperextension, otot di bawah tapak tangan anda harus berfungsi secara aktif, dan pada akhir pendekatan - "membakar".

2. Tilts pada satu kaki dengan penekanan pada dinding

Ini adalah salah satu daripada variasi deadlift - senaman yang berfungsi dengan baik pada bisep paha dan menyelamatkan dari masalah yang disebut "pantat kendur". Walau bagaimanapun, untuk melaksanakan cerun tidak perlu sebarang peralatan tambahan - hanya dinding.

Teknik prestasi: kami menjadi dengan punggung kami ke dinding pada jarak yang dekat, pada sudut yang betul kami berehat satu kaki di dinding, kami meletakkan tangan kami di belakang kami. Menyimpan backbend, kita meregangkan titik kelima ke dinding, seolah-olah kita mahu menyentuhnya. Turunkan badan selari dengan lantai. Tanpa kekal dalam kedudukan ini, kita kembali ke asal. Lereng perlu dilakukan untuk sensasi terbakar - pertama pada satu kaki, kemudian pada yang lain, tanpa berehat.

3. Squatting dalam simulator untuk membiak kaki

Gadis-gadis di kelab-kelab kecergasan sangat suka peralatan senaman untuk mencampurkan dan membiak kaki mereka, dan para pengajar sering memasukkannya dalam latihan wanita. Seperti yang telah kita ketahui di atas, maklumat itu boleh meningkatkan permukaan batin yang sudah volumetrik. Dan pembiakan boleh dilakukan dengan lebih cekap. Ia cukup untuk menaikkan pelvis semasa latihan atau, sebagai contoh, berbalik dalam simulator.

Teknik prestasi: menetapkan berat yang diperlukan dan berdiri menghadap kerusi simulator. Stoknya bercerai secara maksima, lutut dari luar ditekan ke hentian, tangan boleh diletakkan di belakang. Kami menurunkan pelvis ke bawah, seolah-olah cuba duduk di kerusi. Lutut dalam pergerakan ini bercerai, dan berhenti membuat beban tambahan pada bisep paha di jongkok.

4. Menolak dalam gravitron

Gravitron, sebagai peraturan, digunakan untuk melatih bahagian atas badan, tetapi bahagian bawahnya juga dapat berfungsi dengan sempurna. Latihan menyerupai akhbar platform dengan satu kaki, tetapi dalam versi kami mungkin lebih mudah untuk mengalihkan aksen dan merasakan ketegangan maksimum di pinggul dan punggung.

Teknik prestasi: menetapkan berat yang diperlukan pada simulator, platform gravitron harus jatuh dengan kekerasan. Lean pada pegangan simulator, bengkokkan punggung anda di belakang dan tarik kembali punggung sejauh mungkin, supaya anda merasakan ketegangan di belakang paha. Bersandar di tumit, turunkan platform bergerak ke bawah dan perlahan-lahan mengembalikannya ke kedudukan asalnya.

5. "Pukulan keledai"

Jadi dalam bahasa Inggeris, latihan itu dipanggil "tendangan keldai", dan intipati keseluruhan pelaksanaannya dicerminkan dalam tajuk ini. Latihan ini adalah lebih baik untuk melengkapkan senaman, menjadikan bilangan maksimum pengulangan pada setiap kaki. Untuk beban, anda boleh menggunakan cuff kecergasan atau band elastik.

Teknik: tangan dan lutut pada permaidani, belakang selari dengan lantai, rupa diarahkan di hadapannya. Kami melakukan gerakan yang sama dengan tendangan keldai: kaki naik dan lalat, perlahan turun dan lalat lagi.

Semasa melakukan latihan ini dan lain-lain dari artikel kami, tumpukan perhatian anda pada bahagian belakang paha. Anda harus merasakan otot anda dengan baik dan cuba memastikannya lebih ketat sepanjang setiap pendekatan.

Kami berharap latihan ini akan membantu anda kelihatan lebih hebat. Beritahu kami dalam ulasan apa yang anda lakukan untuk mengetatkan paha dalaman, dan apakah hasilnya.

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

13 daripada latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman

Paha dalaman yang ketat kelihatan menarik, sporty dan sejuk. Tetapi jurulatih dalam satu suara mengatakan bahawa kehilangan berat di kawasan ini bukan tugas yang mudah. Bersiaplah supaya anda perlu bekerja keras.

Paha dalaman di rumah dapat dikurangkan melalui latihan interval atau kekuatan tinggi. Artikel ini mengandungi latihan untuk otot paha dalaman yang sebenarnya berfungsi. Sudah tiba masanya untuk meletakkan diri anda dalam rangka, dan kami akan membantu anda dengan ini!

Anatomi otot kaki

Panjang kaki bergantung pada genetik. Tetapi bagaimana untuk mengepam paha dalam dan menjadikannya lebih cantik adalah satu lagi soalan. Lemak pada pinggul terletak di dua lapisan: dangkal dan lebih dalam.

Berita baiknya adalah bahawa ia adalah mungkin untuk mengubah otot dan komposisi lemak kaki anda. Jika anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kaki anda akan menjadi langsing dan elastik.

Mempunyai idea umum tentang anatomi otot-otot kaki, anda dapat memahami dengan tepat semua ins dan latihan.

Hamstrings - Otot-otot ini berada di belakang paha dan membantu anda menekuk lutut dan meregangkan pinggul anda.

Otot abductor - Ini adalah otot dalaman paha.

Quadriceps - mereka terdiri daripada empat bahagian dan membentuk otot paha depan.

Otot anak lembu (kepala tengah) - Ini adalah yang paling utama dari kedua-dua otot betis.

Otot tibial belakang - Ia terletak di bahagian bawah dan membantu anda membengkokkan buku lali anda.

Otot soleus - Ini adalah otot gastrocnemius yang terletak di bawah kepala medial.

Mempunyai sedikit anatomi yang difahami, mari kita lihat senaman pada paha dalaman di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Kesemuanya adalah mudah untuk dilakukan (mereka juga boleh dibuat di rumah) dan agak menarik.

Angkat kaki belakang dengan fitball

Latihan mudah ini untuk menguatkan otot-otot paha dalaman disarankan oleh instruktur kecergasan yang berpengalaman.

Tambah sedikit "rempah" ke proses latihan teras menggunakan fitball.

Berbaring di sebelah anda di atas lantai. Selitkan lengan anda di hadapan badan anda. Jika anda merasa tidak selesa, kemudian bengkokkan siku lengan bawah dan letakkan kepala anda di lengan ini.

Letakkan fitball antara kaki anda. Perlahan angkat bola ke siling dengan pinggul dan punggung.

Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 15 ulangan.

Squats

Ramai orang tahu bahawa squats adalah latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman. Matt Townsend adalah seorang jurulatih selebriti yang juga berkongsi pendapat ini.

Juga latihan ini sangat membakar lemak.

Berdiri dengan lebar kaki lurus dan bahu anda.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan jongkok: pinggul harus selari dengan tanah.

Pegang kedudukan ini selama tiga saat.

Kembali ke kedudukan permulaan.

Satu perkara penting: lutut apabila berjongkok tidak boleh melepasi jari kaki.

Tarik bahu ke belakang dan tahan dada tegak.

Ulangi senaman 12-15 kali.

Melompat ke kiri dan ke kanan pada satu kaki

Letakkan apa-apa "halangan" di atas lantai. Atau anda boleh menghantar objek untuk melompat.

Berdiri pada satu kaki, dengan lutut sedikit bengkok dan melompat ke kiri dan kanan "halangan".

Mulakan jarak dekat sehingga kaki anda menjadi lebih kuat. Kemudian anda boleh meningkatkan jarak.

Imbangan boleh menjadi masalah terlebih dahulu. Jika anda terus mengamalkan dengan berkesan, maka penstabilan akan muncul tidak lama lagi.

Jambatan Buttock

Jika anda memerlukan latihan untuk permukaan dalaman paha dan punggung, maka anda datang ke tempat yang betul.

Bersantai di atas lantai. Bend kaki anda, lutut menyertai.

Jauhkan kaki anda di jauh. Letakkan bantal di antara paha anda. Naikkan pinggul anda dengan perlahan dan turunkan juga. Sapu lutut bersama, bergerak ke atas dan ke bawah. Mengekalkan tekanan pada bantal sepanjang masa.

Dalam kedudukan yang sama, angkat pinggul anda ke dalam jambatan. Simpan bantal di antara lutut anda. Kencangkan bantal kira-kira 30 kali. Kurangkan pelvis dan berehatkan belakang anda.

Katak

Katak adalah senaman yang baik dan tidak rumit untuk mengetatkan otot paha. Latihan untuk bahagian dalam paha tidak selalu memerlukan banyak usaha. Katak masih lagi berkaitan dengan konsep gimnastik.

Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan luruskan. Tarik kaki anda, menahan tumit anda bersama-sama, dan menyebarkan jari anda.

Perlahan melebar lutut anda ke arah yang berbeza, menegangkan otot anda. Kemudian lurus, gunakan otot paha dalaman anda. Lakukan tiga set 12 ulangan.

Pergerakan tarian

Tambah sedikit "lada" untuk senaman anda dengan pergerakan tarian yang menyeronokkan ini. Bundle tarian ini akan merujuk kepada hip-hop. Video dalam bahasa Inggeris, tetapi visual anda akan memahami apa yang perlu dilakukan dan bagaimana.

Tiga langkah yang masuk ke dalam senaman ini adalah serpent lunge, cross criss-cross dan slang hip-hop yang mudah.

Berdiri lurus. Pengangkat dada dan ketegangan akhbar. Ambil kaki kanan belakang anda. Lakukan ini 4 kali dan pergi ke salib.

Lakukan pergerakan sebelumnya dan lintaskan kaki anda sebanyak 4 kali. Kemudian pergi ke squats. Jaga jari anda di hadapan, ulangi squats dan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah dinasihatkan untuk melakukan semua itu kepada muzik, mengekalkan irama. Ulangi squats 4 kali.

Kemudian ulangi keseluruhan kompleks dengan bijak. Ketiga-tiga latihan harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum pada kerja otot permukaan dalam paha, untuk menggunakan otot sasaran untuk menguatkan dan mengetatkan.

Satu set latihan bergerak

Simpan kaki anda bersama-sama. Kembali dan berjongkok. Ambil langkah besar, sedikit lebih luas daripada lebar sendi pinggul. Sambung kaki dengan satu sama lain.

Lakukan 10 pengulangan dengan setiap sisi.

Senaman untuk paha dalaman dan luaran

Simpan kaki anda bersama-sama. Ambil langkah sampingan ke tepi, bengkok dan tahan satu tangan di depan. Sambung kaki kembali.

Bawa kaki balik ke belakang. Jangan biarkan badan berputar. Anda perlu mengekalkan otot kulit lurus. Kaki anda kelihatan seperti zigzag.

Sekiranya anda ingin merumitkan senaman ini, tambah berat badan. Bersantai dan ulangi latihan dari pihak lain. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Dua latihan terakhir untuk paha dalaman disyorkan oleh Astrid McGuire, pelatih kecergasan selebriti. Perkara terbaik mengenai latihan ini ialah anda boleh melakukannya dengan selesa di rumah anda.

Bagaimana model melatih semua sisi pinggul di Victoria Secret

Kami mengesyorkan latihan ini untuk mengurangkan berat badan dan mengetatkan otot pinggul untuk membawa mereka ke dalam nada. Mereka diilhamkan oleh program senaman Victoria Angels "Angels".

Simpan tangan anda pada pinggul anda. Buat sepak skuad dan dari langkah kedudukan ini ke kiri dan ke kanan. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki. Ini adalah latihan yang mudah, hasilnya mengejutkan.

Satu lagi latihan yang datang dari dunia tarian. Berdiri dengan kaki anda lurus, dengan tangan anda di pinggang anda. Ambil kaki anda kembali, dan kemudian perlahan-lahan membawanya ke hadapan, membuat separuh bulatan. Sock lari ke bawah. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan terkawal.

Latihan untuk jarak antara peha

Berbaring di sebelah anda dan di atas lantai. Luruskan kaki bawah anda.

Silangkan kaki atas anda. Letakkan kepala anda di tangan anda. Meningkatkan kaki bawah anda.

Pastikan kaki anda selari dengan lantai dan angkat tumit anda ke arah siling. Tindakan ini memegang hak voltan di kawasan yang dikehendaki. Juga mengawal badan bahagian atas semasa anda melakukan senaman.

Penculikan kaki dengan band getah

Mengambil jalur getah, mengikatnya dengan berat 23 kilogram atau lebih. Ini dilakukan supaya berat tidak kembali ke sisi semasa latihan.

Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Ambil langkah ke tepi dan gerakkan kaki anda.

Penguncupan penguncupan adalah apa yang membuat latihan ini berkesan. Ulangi proses untuk kaki yang lain. Lakukan sepuluh ulangan pada setiap kaki.

Pilee squats dengan dumbbells antara kaki

Luruskan kaki anda dan berdiri lebih lebar daripada bahu. Ambil, contohnya, dumbbell 16 pound dan tahan di antara kaki anda.

Ambil pelvis kembali, jangan gulungkan dada dan bahu ke hadapan dan jongkok. Ulang 10 kali.

Latihan untuk pinggul dengan fitball

Sebarkan kaki anda selebar mungkin. Squat dan pastikan lutut anda betul-betul di atas tumit anda.

Jaga jari anda di fitball anda. Jatuhkan sambil menjaga bola di bawah jari anda. Lakukan 10 pengulangan.

Satu lagi latihan - tarikan dengan fitball. Ambil satu kaki belakang dan tahan bola.

Tarik perut. Bend selari dengan lantai, berdiri di atas satu kaki, dan menurunkan fitball.

Sentuh bola ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Pemakanan yang betul untuk pinggang langsing

• Minum dua gelas air pada waktu pagi dan satu lagi gelas air pada siang hari.
• Anda boleh menggantikan air dengan teh herba. Minuman lain tidak dibenarkan.
• Elakkan semua bijirin dan bijirin, tetapi separuh pinggan beras coklat sehari tidak dilarang.
• Makan banyak buah segar.
• Elakkan produk gula dan gula. Pengganti terbaik adalah stevia.
• Makan 4 hidangan protein setiap hari. Saiz hidangan adalah saiz penumbuk anda.
• Gunakan 2 sudu minyak setiap hari. Minyak boleh menjadi apa-apa: zaitun, kelapa, dari biji rami, minyak kacang yang belum ditapis.
• Elakkan semua produk tenusu. Pergantian - protein whey dengan air dan buah.
• Cuba makan lebih banyak makanan organik. Nikmati apa yang anda makan.
• Makan setiap 3 jam.
• Tambah minyak ikan dan probiotik untuk diet anda.

Dengan mengikuti cadangan ini, anda akan mendapat bukan sahaja nipis tetapi juga kaki tanpa selulit.

Petua teratas untuk pinggang yang ketat

• Dapatkan pedometer. Bertujuan untuk pergi dari 5,000 hingga 10,000 langkah setiap hari.
• Daripada mengambil lif, ambil tangga.
• Mula melompat tali. Ini akan membantu membakar kalori, meningkatkan ketangkasan dan mencapai hasil lebih cepat.
• Bergerak di sekitar bandar dengan basikal.
• Ikuti "gunting". Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan mulailah melambai-lambaikannya ke sisi.
• Mungkin anda perlu memulakan menari.
• Buat kawan-kawan dengan lunges dan squats - mereka adalah latihan yang paling berkesan untuk memperbaiki pinggul.
• Lunges menguatkan kembung, quadriceps dan punggung. Sementara squats bekerja pada pinggul dan punggung.
• Anda boleh minum pasangan Yerba. Ia adalah teh yang keberkesanan pembakaran lemak terbukti secara klinikal.
• Makan lebih banyak protein sayuran untuk mempercepat metabolisme anda.
• Cuba latihan jarak jauh yang tinggi (HIIT). Mereka memerlukan sedikit masa daripada kardio dan nada sehingga pinggul anda.

Kesimpulannya

Kesabaran digabungkan dengan senaman yang betul akan membantu anda mencapai kaki impian anda. Penampilan dan saiz jarak antara pinggang bergantung kepada genetik anda dan struktur semulajadi badan. Oleh itu, tidak kira betapa sukarnya anda cuba, anda tidak akan mendapat pinggul model super jika tidak ada kecenderungan genetik kepadanya.

Juga, untuk meningkatkan penampilan paha, anda boleh menggunakan krim anti-selulit, urut, balut, dan sebagainya.

Sentiasa bersenam, melaksanakan latihan yang diterangkan, memerhatikan teknik dan peraturan untuk prestasi pergerakan, cadangan untuk pemakanan, dan kaki anda akan menjadi iri. Dan anda hanya akan menerima pujian dengan senyuman, kerana anda berhak.