Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Bagaimana untuk mengetatkan paha dalaman - latihan yang berkesan

Kandungan artikel:

1. Bagaimana untuk memulakan kehilangan berat badan
   
2. Latihan Kerja Rumah
   
3. Bagaimana untuk mengetatkan paha dalaman di gym
   
4. Bagaimana untuk membuang lemak badan
   

Kaki langsing - ini adalah impian setiap gadis dan untuk ini mereka menggunakan cara yang paling pelbagai. Seringkali ada keadaan apabila diet yang ketat diperhatikan dan latihan yang melelahkan dijalankan, tetapi hasil yang diinginkan masih mustahil untuk dicapai. Untuk menangani masalah ini akan membantu saranan ringkas dan nasihat pakar.

Bagaimana untuk memulakan kehilangan berat di rumah?

Kebanyakan kejayaan bergantung kepada keteraturan latihan dan pemakanan yang betul. Mula-mula anda perlu memahami dengan terperinci anatomi manusia - otot terbesar dan paling kuat adalah otot paha, yang bertanggungjawab untuk mobiliti bersama, lanjutan dan fleksi.

Kumpulan depan otot adalah adductor, manakala belakang bekerja dalam arah yang bertentangan dan dianggap medial. Untuk mengepam kumpulan otot ini, perlu bekerja keras, kerana tanpa beban khas semasa menjalani kehidupan seharian mereka tidak praktikal. Tidak peduli seberapa intensif anda bergerak pada siang hari, bahagian tubuh ini lebih rentan terhadap pengumpulan lemak tubuh.

Walaupun semasa menjalankan latihan kaki klasik, kumpulan otot ini tidak berfungsi. Agar bukan sahaja untuk menghilangkan simpanan lemak yang terkumpul, tetapi juga untuk memodelkan bentuk otot yang cantik, anda mesti kerap melakukan satu latihan khas.

Untuk memberikan beban penuh pada bahagian badan ini di luar gim, tiada simulator atau peranti khas diperlukan. Tetapi anda akan segera menyesuaikan diri dengan fakta bahawa latihan akan menjadi sukar dan meletihkan, tetapi hanya dalam kes ini anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Bagaimana untuk mengetatkan paha dalaman - senaman untuk bersenam di rumah

Pertama sekali, untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, anda perlu memanaskan badan. Latihan yang paling popular berikut boleh digunakan untuk bekerja di bahagian dalam paha.

Squats

Sudah tentu, sesetengah kanak-kanak perempuan mungkin kelihatan pelik, tetapi otot-otot paha dalaman bertindak balas dengan sempurna kepada squats yang paling mudah. Latihan ini bukan sahaja termasuk dalam pelbagai kompleks, tetapi juga salah satu yang paling popular dan berkesan.

Squats boleh dilakukan dalam beberapa cara, tetapi mereka akan mempunyai kesan yang berbeza pada otot. Sebagai contoh, dalam kes apabila otot-otot di zon ini tidak menerima beban sama sekali, semua pergerakan mesti sangat berhati-hati - kaki tersebar selebar mungkin, jari-jari kaki berubah arah yang berbeza.

Juga penting adalah kedalaman jongkong, yang mempunyai kesan langsung pada penguncupan otot dan seberapa baik mereka meregang. Bahagian belakang perlu kekal lurus, pesongan dilakukan di belakang bawah. Jika anda mengabaikan nasihat ini, terdapat risiko untuk merosakkan tulang belakang.

Semasa mengusahakan teknik melakukan senaman ini, anda perlu merasakan bagaimana otot yang terletak di bahagian dalam paha mula berfungsi. Tidak mustahil untuk memberi beban besar semasa latihan pertama atau menggunakan beban. Otot mesti menyesuaikan diri, dan dibina semula dalam mod operasi baru.

Pada waktunya teknik yang betul akan dibangunkan, dan secara beransur-ansur mungkin untuk menambah berat badan. Sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, disarankan untuk berlatih dalam tali pinggang khas yang betul akan membaiki bahagian belakang yang lebih rendah.

Ia adalah perlu untuk mematuhi teknik jongkong yang betul:

• kaki adalah bahu lebar atau sedikit lebih luas;
  
• jika berat digunakan, tumpuan utama adalah pada tumit, tetapi bukan pada jari kaki;
  
• ketegangan otot perlu dirasakan semasa jongkong;
  
• sekurang-kurangnya 10 squats dilakukan;
  
• secara beransur-ansur beban meningkat.
  

Penculikan kaki

Lakukan latihan ini hanya pada permukaan yang keras dan rata:

• mengambil kedudukan bermula berbaring di sebelah anda, kaki tetap lurus;
  
• angkat kaki lurus ke atas dan kekal di kedudukan itu selama 5 saat;
  
• kembali ke kedudukan permulaan;
  
• adalah perlu untuk menurunkan kaki perlahan-lahan, tanpa jerk;
  
• melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan, secara beransur-ansur meningkat menjadi 20.
  

Pertama, satu pendekatan dilakukan, rehat 30 saat dibuat dan pendekatan kedua dilakukan. Selepas anda menyelesaikan 10 lif dengan kaki kanan anda, anda perlu menggulung dan melakukan senaman untuk kaki kiri anda. Adalah penting bahawa semasa senaman badan lurus, stoking tidak berfungsi, otot kaki terbentang maksimal.

Latihan "gunting"

1. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring di belakang anda di atas lantai, lengan terletak di sepanjang badan.
   
2. Letakkan tapak di bawah punggung.
   
3. Naikkan kaki sebanyak 15 cm, maka anda boleh meningkat hingga 25 cm.
   
4. Dalam masa sekitar satu minit, lakukan kira-kira 20 kaki bersilang.
   
5. Untuk mencapai manfaat latihan ini, anda perlu melakukan 2-3 ulangan.
   

Apabila melakukan senaman ini, anda perlu berhati-hati memastikan bahawa pinggang masih ditekan ke lantai.

Melompat ke sebelah

Setelah melaksanakan latihan yang diterangkan di atas, anda perlu menukar sedikit dan melakukan tindakan yang lebih aktif. Untuk mengatasi bahagian dalam paha, disyorkan untuk melompat ke sisi. Latihan ini membantu untuk membakar lemak badan yang sedia ada secara aktif di kawasan ini.

Pertama, untuk satu minit, lompat dilakukan di kaki kanan, dan kemudian di sebelah kiri. Buat 2 set 20 lompatan untuk setiap kaki.

Lunges ke hadapan

Latihan ini adalah salah satu yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha, kerana ia menggalakkan pengukuhan otot yang berkesan. Tetapi anda juga boleh mendapat bonus yang hebat - terdapat kajian mendalam mengenai otot-akhbar yang rendah.

Lakukan serangan ke hadapan seperti berikut:

Berdiri lurus, belakang tetap lurus sempurna, lengan terletak di sepanjang badan, kaki terpisah, melihat ke hadapan.

Semasa menghirup, ambil satu langkah ke hadapan, sementara berat tubuh dipindahkan ke kaki terdedah.

Lakukan 10 lunges, kemudian ubah kaki anda.

Semasa pelaksanaan latihan ini, adalah mustahil untuk memulakan, dengan itu cuba membantu diri sendiri, kerana ini adalah tepat manfaat dari beban yang diberikan. Ia adalah perlu untuk sentiasa memastikan bahawa tubuh kekal sepenuhnya lurus semasa sesi.

Pada akhir kompleks latihan, peregangan yang betul harus dilakukan. Ini akan membantu melegakan ketegangan dari otot yang lelah, dan mengurangkan kemungkinan kesakitan yang tidak menyenangkan pada otot pada keesokan harinya.

Peregangan mesti dilakukan dengan betul:

pertama duduk di atas lantai, punggung anda tetap lurus;

bengkokkan kaki anda dan perlahan-lahan bergerak ke tepi sehingga anda menyentuh lantai lutut anda;

pada mulanya senaman ini mungkin kelihatan sangat sukar, tetapi selepas seminggu melakukan regangan akan menjadi lebih mudah;

semasa latihan, penjagaan mesti diambil bahawa belakang tetap lurus;

kaki perlu ditekan satu sama lain;

tinggal dalam kedudukan itu selama beberapa minit dan ringankan kaki anda supaya mereka secara beransur-ansur jatuh ke bawah.

Adalah disyorkan untuk melakukan latihan yang diterangkan di atas tiga kali seminggu - ini adalah beban optimum pada otot. Hanya di bawah keadaan senaman biasa akan menjadi hasil yang positif.

Tambahan yang sempurna kepada kompleks akan menjadi latihan dengan fitball, tetapi jika anda tidak dapat menggunakannya, anda boleh menggantikannya dengan bola sederhana, yang sepatutnya saiznya agak kecil:

• mengambil bola dan berbaring di atas lantai;
  
• kaki melengkung di lutut;
  
• letakkan bola atau fitball di antara lutut anda;
  
• tahankan dengan otot kaki - tekan dan tinggalkan kedudukan ini selama 5-8 saat;
  
• kemudian berehat otot anda;
  
• untuk pemula, 20 pengulangan akan mencukupi, maka rehat singkat diambil dan pendekatan lain diambil.
  

Bagaimana untuk mengetatkan paha dalaman di gym?

Jika tidak ada kemungkinan untuk melakukan latihan di rumah, maka lebih baik membeli langganan di gym. Anda boleh melakukannya sendiri pada simulator atau menggunakan perkhidmatan jurulatih yang akan membantu anda membuat program latihan individu, dengan fokus pada bidang masalah.

Program ini bukanlah yang paling sukar, selain itu anda perlu memulakan dengan beban kecil supaya tidak kecederaan secara tidak sengaja. Di gym terdapat simulator khas yang membolehkan anda bekerja dengan tepat bahagian dalaman paha. Ia sangat mudah digunakan, selain itu ia tidak memerlukan latihan fizikal khas.

Anda juga boleh menggunakan simulator seperti expander. Terdapat beberapa pilihan untuk latihan di atasnya, tetapi yang paling sederhana ialah yang berikut - berdiri terus pada simulator dan melakukan perubahan ke sisi (untuk setiap pengulangan 10 kaki).

Di gimnasium, anda boleh melakukan senaman berikut, yang membolehkan anda membuat bahagian dalaman paha dengan berkesan:

Membengkokkan kaki pada simulator boleh menjadi regangan yang sangat baik sebelum squats dengan berat.

Tekan bangku dengan pernyataan kaki yang luas. Adalah penting untuk meluruskan lutut ke hujungnya, teknik itu mesti dipatuhi dengan tegas. Sekiranya stoking menunjuk ke arah yang sama, lutut harus berada di arah yang sama.

Squat dengan berat badan. Kaki harus terpisah lebih lebar daripada bahu, jari-jari kaki berpaling ke sisi, kembali sepenuhnya lurus. Senggang perlahan dilakukan, di tangan adalah dumbbells, berat yang boleh 3-6 kg, bergantung kepada latihan fizikal awal. Dumbbell terletak di hadapannya, kemudian ditekan di dadanya. 15 squats dilakukan, rehat diambil dan dua lagi pendekatan.

Bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian dalam paha?

Selulit kelihatan sangat kerap di kawasan ini, jadi anda perlu bekerja keras untuk mendapatkan kaki langsing. Perlu mengambil kira hakikat bahawa deposit lemak di kawasan ini kelihatan sangat cepat. Untuk mengelakkan fenomena yang tidak menyenangkan ini, anda mesti melakukan senaman khas secara berkala, mengekalkan gaya hidup aktif, dan bukannya bersantai di sofa, memilih berjalan kaki di taman. Jangan lupa tentang keperluan untuk pemakanan seimbang dan penjagaan kulit dengan betul di kawasan ini.

Anda mesti mengikuti beberapa kaedah pemakanan yang mudah:

diet harus mengandungi sebilangan besar sayur-sayuran mentah dengan buah-buahan;

cuba untuk sepenuhnya meninggalkan kentang, tetapi kadang-kadang ia boleh dibakar dalam kulit;

keluarkan dari diet semua goreng dan berlemak;

anda perlu kerap menggunakan serat yang cukup;

tidak menyalahgunakan produk tepung, terlebih dahulu, peraturan ini terpakai untuk roti, roti putih dan pastri;

Adalah penting untuk menggabungkan produk karbohidrat dan protein perlahan;

Jeruk dan makanan dalam tin dilarang sama sekali.

jangan makan terlebih dahulu sebelum tidur;

adalah perlu untuk menolak susu manis, kopi dengan gula, termasuk minuman berkarbonat manis, dan menyimpan jus;

Adalah penting untuk minum air yang cukup mudah, tetapi tanpa gas - tidak kurang daripada 1.5 liter sehari, jus buatan sendiri dan teh herba adalah baik.

Dalam perjuangan menentang masalah ini datang ke bantuan dan prosedur kosmetik rumah yang berkesan. Adalah disyorkan untuk menggunakan scrub buatan sendiri secara berkala. Sebagai contoh, hasil yang luar biasa memberikan komposisi krim masam dalam kombinasi dengan garam laut yang besar:

Untuk kajian kawasan masalah di mana terdapat simpanan lemak dan tanda-tanda selulit, anda boleh menggunakan scrub kopi, yang disediakan seperti berikut:

Kopi yang dibancuh diambil (100 g), adalah wajar untuk menggunakan produk baru. Kopi segera atau kopi tepung tidak sesuai.

Minyak zaitun ditambah kepada kopi (2 sudu besar).

Semua komponen bercampur, dan madu cair disuntik (1 sudu kecil).

Jisim yang terhasil digunakan pada kulit yang dikukus selepas mandi, dan kulitnya berfungsi dengan sarung tangan urut.

Lengkung sedemikian sempurna menyediakan kulit dan membantu untuk mengeluarkan cecair yang berlebihan. Setelah selesai mengelupas, disarankan untuk memohon sebarang minyak urut ke kulit. Pilihan yang sangat baik adalah minyak zaitun, tetapi tidak lebih dari 5 tetes minyak jingga penting ditambah kepadanya. Disebabkan ini, komposisi berfungsi dengan lebih aktif dan menghilangkan tanda-tanda selulit dengan lebih cepat.

Pendekatan terintegrasi sangat penting untuk menyelesaikan masalah, oleh itu, ia disarankan untuk menggunakan bungkus rumpai laut. Anda boleh membelinya bukan sahaja di kedai khusus, tetapi juga di mana-mana farmasi. Untuk satu prosedur, beberapa helai kelp akan mencukupi, yang dipelihara di dalam air dan digunakan pada kawasan masalah. Alga diperbaiki dengan lapisan filem plastik. Kira-kira sejam kemudian, kompres dikeluarkan, dan kulit dibilas dengan air, adalah wajar untuk mengambil mandi kontras. Pada akhirnya, losyen pelembap atau krim kulit digunakan.

Adalah penting bukan sahaja untuk mengetahui tentang apa alat dan teknik yang akan membantu mengetatkan bahagian dalam paha, tetapi apa yang perlu dilakukan adalah mustahil. Ia dilarang untuk memohon kepada kawasan ini apa-apa krim pemanasan yang direka untuk memerangi selulit. Juga, jangan gosok kawasan ini terlalu agresif dengan sarung tangan urut atau urut mencubit. Hakikatnya adalah bahawa di zon ini terdapat kulit yang sangat sensitif, tipis dan halus, sementara kapal terletak sangat dekat dan akibatnya, lebam jelek dan menyakitkan dapat muncul di tubuh.

Hanya pendekatan yang cekap dan betul akan membantu mengetatkan bahagian dalam paha dan menghilangkan tanda-tanda selulit. untuk tujuan ini ia cukup untuk masuk untuk sukan secara teratur, memantau diet anda, menghapuskan sepenuhnya dari makanan yang berbahaya dan tinggi kalori, termasuk gula-gula.

Untuk mengeringkan bahagian dalam paha, lihat video di bawah:

Cara cepat mengetatkan paha dalaman tanpa mengayun kaki

Setiap badan mempunyai masalah sendiri, dari mana lemak pergi ke yang terakhir. Pada wanita, walaupun yang sangat kurus, permukaan dalaman paha paling sering menjadi zon seperti itu. Sudah tentu, perkara pertama yang berlaku dalam masalah ini adalah dengan mula melatih bahagian tubuh ini dengan tekun. Tetapi ternyata ini hanya boleh memperburuk segala-galanya.

AdMe.ru mendekati kajian mengenai isu ini dan menawarkan anda satu penyelesaian yang akan membantu mengalahkan kawasan masalah dan melupakan jeans yang sedang dipakai di pinggul.

Pembakaran lemak adalah mitos

Malangnya, anda perlu memulakan artikel ini dengan berita buruk. Kurangkan berat badan hanya di kawasan tertentu badan anda adalah mustahil. Tidak kira betapa kerasnya kita mencuba, tetapi dengan melatih otot-otot permukaan dalaman paha, tidak mungkin untuk menjadikan zon ini lebih kecil.

Lebih-lebih lagi, dengan beban yang kuat, otot akan meningkat dalam jumlah dan di bawah lapisan lemak boleh menjadikan kawasan masalah lebih banyak, paling baik - biarkan segala-galanya tidak berubah. Oleh itu, jika terdapat berat badan yang berlebihan, maka pertama-tama anda perlu melakukan penurunan berat badan dan menguatkan sistem otot.

Permukaan bahagian dalam paha adalah lebih baik hanya untuk menguatkan latihan terpencil tanpa berat. Mereka boleh dilakukan pada akhir latihan penuh untuk pembangunan semua kumpulan otot. Dan lemak yang berlebihan pada badan adalah yang paling berkesan untuk membakar senaman aerobik. Dengan defisit kalori, beratnya akan merata meninggalkan semua zon, termasuk masalah yang sama.

Walau bagaimanapun, ia berlaku bahawa tiada tempat untuk menurunkan berat badan, dan jumlah yang tidak perlu di bahagian dalam paha masih mengganggu kehidupan. Dalam kes ini, trik kecergasan kecil akan membantu.

Untuk mengurangkan permukaan dalaman paha, anda perlu meningkatkan belakang

Bicep tulang belakang yang baik (permukaan belakang) membentuk rongga pada bahagian dalam paha. Oleh itu, dengan bekerja pada otot ini, kita boleh mengetatkan kawasan masalah. Kami akan menceritakan pencapaian matlamat yang paling berkesan.

1. Hyperextension dengan penekanan pada pinggul

Hyperextension dilakukan pada simulator khas - kerusi Rom, yang terdapat di hampir setiap kelab kecergasan. Sebelum pendekatan anda perlu menetapkan penekanan simulator ke tahap terendah. Jika anda berada di rumah, anda boleh menggunakan sofa: anda perlu berehat pinggul anda pada pemegang lembut dan meminta seseorang untuk memegang kaki anda.

Latihan ini dalam versi klasik bertujuan untuk mengembangkan otot-otot belakang, dan hanya kemudian pada pinggul dan otot gluteal. Untuk mengalihkan penekanan pada bisep paha, anda perlu sedikit pusingan belakang dan angkat badan akibat upaya pelvis, dan bukan punggung bawah.

Teknik prestasi: kaki selari dengan satu sama lain, kaki lurus, bahagian belakangnya sedikit bulat. Kami menurunkan badan ke amplitud penuh dan kembali ke kedudukan asalnya disebabkan oleh usaha punggung dan paha. Untuk memeriksa sama ada otot anda tegang, letakkan tangan anda pada punggung anda: semasa hyperextension, otot di bawah tapak tangan anda harus berfungsi secara aktif, dan pada akhir pendekatan - "membakar".

2. Tilts pada satu kaki dengan penekanan pada dinding

Ini adalah salah satu daripada variasi deadlift - senaman yang berfungsi dengan baik pada bisep paha dan menyelamatkan dari masalah yang disebut "pantat kendur". Walau bagaimanapun, untuk melaksanakan cerun tidak perlu sebarang peralatan tambahan - hanya dinding.

Teknik prestasi: kami menjadi dengan punggung kami ke dinding pada jarak yang dekat, pada sudut yang betul kami berehat satu kaki di dinding, kami meletakkan tangan kami di belakang kami. Menyimpan backbend, kita meregangkan titik kelima ke dinding, seolah-olah kita mahu menyentuhnya. Turunkan badan selari dengan lantai. Tanpa kekal dalam kedudukan ini, kita kembali ke asal. Lereng perlu dilakukan untuk sensasi terbakar - pertama pada satu kaki, kemudian pada yang lain, tanpa berehat.

3. Squatting dalam simulator untuk membiak kaki

Gadis-gadis di kelab-kelab kecergasan sangat suka peralatan senaman untuk mencampurkan dan membiak kaki mereka, dan para pengajar sering memasukkannya dalam latihan wanita. Seperti yang telah kita ketahui di atas, maklumat itu boleh meningkatkan permukaan batin yang sudah volumetrik. Dan pembiakan boleh dilakukan dengan lebih cekap. Ia cukup untuk menaikkan pelvis semasa latihan atau, sebagai contoh, berbalik dalam simulator.

Teknik prestasi: menetapkan berat yang diperlukan dan berdiri menghadap kerusi simulator. Stoknya bercerai secara maksima, lutut dari luar ditekan ke hentian, tangan boleh diletakkan di belakang. Kami menurunkan pelvis ke bawah, seolah-olah cuba duduk di kerusi. Lutut dalam pergerakan ini bercerai, dan berhenti membuat beban tambahan pada bisep paha di jongkok.

4. Menolak dalam gravitron

Gravitron, sebagai peraturan, digunakan untuk melatih bahagian atas badan, tetapi bahagian bawahnya juga dapat berfungsi dengan sempurna. Latihan menyerupai akhbar platform dengan satu kaki, tetapi dalam versi kami mungkin lebih mudah untuk mengalihkan aksen dan merasakan ketegangan maksimum di pinggul dan punggung.

Teknik prestasi: menetapkan berat yang diperlukan pada simulator, platform gravitron harus jatuh dengan kekerasan. Lean pada pegangan simulator, bengkokkan punggung anda di belakang dan tarik kembali punggung sejauh mungkin, supaya anda merasakan ketegangan di belakang paha. Bersandar di tumit, turunkan platform bergerak ke bawah dan perlahan-lahan mengembalikannya ke kedudukan asalnya.

5. "Pukulan keledai"

Jadi dalam bahasa Inggeris, latihan itu dipanggil "tendangan keldai", dan intipati keseluruhan pelaksanaannya dicerminkan dalam tajuk ini. Latihan ini adalah lebih baik untuk melengkapkan senaman, menjadikan bilangan maksimum pengulangan pada setiap kaki. Untuk beban, anda boleh menggunakan cuff kecergasan atau band elastik.

Teknik: tangan dan lutut pada permaidani, belakang selari dengan lantai, rupa diarahkan di hadapannya. Kami melakukan gerakan yang sama dengan tendangan keldai: kaki naik dan lalat, perlahan turun dan lalat lagi.

Semasa melakukan latihan ini dan lain-lain dari artikel kami, tumpukan perhatian anda pada bahagian belakang paha. Anda harus merasakan otot anda dengan baik dan cuba memastikannya lebih ketat sepanjang setiap pendekatan.

Kami berharap latihan ini akan membantu anda kelihatan lebih hebat. Beritahu kami dalam ulasan apa yang anda lakukan untuk mengetatkan paha dalaman, dan apakah hasilnya.

Bagaimana untuk mengetatkan paha dalaman

Anda boleh menyingkirkan lebihan lemak dan mengetatkan paha dalaman dengan senaman ini.

Bagaimana untuk menguatkan paha dalaman dengan senaman

Dalam kehidupan seharian, paha dalaman tidak terlibat. Oleh itu, walaupun dalam slims super, bahagian tubuh ini boleh menjadi kawasan yang paling bermasalah.

Anda boleh menyingkirkan pengumpulan lemak yang berlebihan dan mengetatkan paha dalaman dengan senaman yang kerap. Mereka perlu dilakukan tiga kali seminggu, jika tidak, anda tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Ia juga perlu diingat bahawa anda tidak boleh melakukan senaman yang sama dengan kerap, kerana ini tidak akan membawa hasil yang baik.

Anda boleh mengendalikan kaki anda dengan baik di gim dengan menggunakan mesin senaman kaki khas, yang akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah. Juga, jika anda ingin mengetatkan dan mengepam permukaan dalaman dengan sempurna.

Bagaimana untuk mengetatkan dan mengepam paha dalam?

Berkesan mengetatkan paha dalaman membantu menjalankan "gunting". Ia boleh dilakukan dalam tiga versi.

Pilihan pertama sesuai untuk mereka yang belum bersedia untuk beban tenaga yang besar dan tidak mempunyai latihan fizikal. Pilihan kedua adalah lebih rumit daripada yang pertama, kerana di sini, di samping itu, otot-otot perut terlibat. Dan pilihan ketiga untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik dan ketahanan.

Pilihan pertama.

Pertama anda perlu berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di bawah keledai dan pada masa yang sama tekan belakang anda rapat ke lantai. Kemudian angkat kaki anda 30 sentimeter dari lantai, hamparkan kaki anda dan lintaskan kaki anda. Pastikan paha dalaman ketat.

Latihan ini mesti diulang 20 kali, selepas itu mengambil istirahat 20 saat dan mengambil 2 lagi pendekatan tersebut.

Pilihan kedua.

Dalam kedudukan terlentang, peregokkan tangan anda di sepanjang badan, sedikit menaikkan kepala dan bahu anda. Pinggang sepatutnya sesuai dengan lantai. Naikkan kaki anda 30 darjah dari lantai dan lilit kaki anda. Lakukan latihan kira-kira 25 kali. Kemudian ambil istirahat 30 saat dan ulangi latihan semula.

Bilangan pendekatan - 3 kali.

Pilihan ke-3.

Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dengan 90 darjah dan buat perceraian ke tepi. Mula-mula, biarkan kaki anda lebar dengan batang tubuh dan dengan tangan anda mengangkat ke atas, seolah-olah anda sedang menggendongkan akhbar, kemudian meletakkan kaki anda bersama-sama dan meletakkan badan pada masa yang sama di lantai.

Latihan ini dilakukan sebanyak 20 kali dalam 3 set dengan 30 rehat kedua.

Sebagai alternatif, anda boleh melakukan latihan "gunting", tetapi jangan menyeberang kaki anda. Kaki harus dibangkitkan 30 sentimeter dari lantai, dengan lengan diluruskan sepanjang badan. Pertama, hamparkan kaki anda dengan luas, kemudian leperkannya, tetapi tidak sepenuhnya. Tinggalkan jurang antara mereka dengan 20 sentimeter. Harus ada 20 ulangan sedemikian.

Cukup membuat 3 set 20 ulangan latihan.

Latihan untuk paha dalaman yang boleh dilakukan di rumah

Untuk mengeluarkan lemak dari telinga paha dalaman, anda perlu terlebih dahulu melakukan sedikit pemanasan, hanya kemudian pergi ke latihan berikut untuk permukaan dalaman paha. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan keseleo. Untuk kad kardio, berjalan selama 10 minit atau melompat tali adalah yang terbaik, sehingga anda memulakan metabolisme dan memberi dorongan untuk membakar lemak.

Latihan 1. Plie squat.

Latihan ini membantu mengetatkan bukan sahaja paha dalam, tetapi quadriceps dan punggung.

Berdiri tegak, merebak kaki anda dengan luas, matikan kaki anda dengan cara dan, sambil mengekalkan belakang anda lurus, merayap perlahan-lahan. Anda perlu duduk sehingga anda merasa ketegangan otot yang kuat dan garis pinggul menjadi selari dengan permukaan lantai. Di bahagian bawah jongkong, pasang punggung dan luruskan. Bahagian belakang perlu sentiasa rata.

Latihan dilakukan selama satu minit, kemudian mengambil istirahat 20 saat dan mengambil 2 lagi pendekatan sedemikian.

Untuk mendapatkan kesan yang lebih besar dari latihan, ambil dumbbell di setiap tangan.

Penghapusan 2. Jatuh ke sebelah.

Berdiri lurus lurus ke kanan, manakala kaki kiri harus lurus dan diregangkan. Pelvis harus kembali, pastikan untuk menonton lutut, supaya ia membentuk sudut yang tepat. Selepas membuat lunge, tinggal beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian lurus dengan kaki kiri anda, mengalihkan berat badan ke kaki kiri anda dan membentuk sudut tepat di lutut.

Pada setiap kaki, buat 15 serangan, hanya 3 set.

Latihan 3. Bengkak pinggang.

Ambil kedudukan berdiri dan perlahan-lahan angkat kaki kanan anda. Dalam kes ini, kaki perlu ditegakkan, dan belakang perlu disimpan lurus. Untuk keseimbangan anda boleh berpegang pada belakang kerusi. Pertama, satu kaki mesti dibuat 15-20 max, maka yang lain. Apa yang anda perlukan untuk melakukan 3 pendekatan sedemikian.

Latihan 4. Melambai kaki dengan dumbbells.

Di kedudukan yang berdiri, bengkokkan kaki kanan di lutut dan letakkan dumbbell kilogram di bawah lutut. Untuk keseimbangan, anda boleh memegang belakang kerusi dengan tangan kiri anda. Dengan mengorbankan masa, mengangkat kaki kanan yang bengkok di lutut dengan dumbbells, dengan mengorbankan dua yang lebih rendah.

Pertama membuat 10-15 menyapu dengan kaki kanan anda, kemudian dengan kiri anda. Bilangan pendekatan - 2.

Latihan 5. Squats dengan buaian.

Letakkan kaki anda pada tahap bahu dan jongkok sedemikian rupa sehingga sudut kanan membentuk dalam lutut lutut anda. Pada skor sekali, duduk, pada skor dua, mengambil kedudukan berdiri, pada kiraan tiga, angkat kaki kanan setinggi mungkin, pada kiraan empat, letakkan kaki itu. Selepas setiap kaki jongkong kosong.

Untuk satu pendekatan, 10 sapu harus dilakukan pada setiap kaki. Buat 3 pendekatan sedemikian.

Dengan senaman ini anda tidak boleh hanya menguatkan paha dalaman, tetapi juga mengepam otot punggung.

Latihan 6.

Untuk latihan ini, anda memerlukan bola dan kerusi kecil. Mula-mula anda perlu duduk di pinggir kerusi, letakkan bola di antara lutut anda dan menegangkan otot paha dalaman anda, peras bola secepat mungkin. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Ambil 10-12 ulangan, kemudian istirahat pendek dan 2 lagi pendekatan. Jangan lupa bahawa semasa latihan ini, punggung haruslah selalu.

Latihan di gym

1. Latihan meratakan kaki di simulator. Latihan ini dilakukan pada simulator khas, ia membantu untuk mengatasi paha dalaman penambah paha. Di samping itu, dengan bantuan latihan ini, otot-otot intim juga dilatih, yang amat penting untuk kesihatan wanita.

2. Pelanjutan kaki pada simulator. Dengan simulator ini, anda boleh melakukan otot quadriceps pinggul. Latihan ini sering digunakan sebelum squats, sebagai latihan pemanasan.

3. Mengelak dengan dumbbells. Keluarkan kaki anda dengan lebar, putar kaus kaki ke tepi dan mula melakukan squats perlahan. Selain itu, angkat dumbbell dengan berat 6-8 kg. Buat 15 squats, dengan 3 pendekatan.