Cara membuat pinggul lebih luas, dan pinggang sudah: senaman

Fesyen untuk pinggang wasp memaksa kanak-kanak perempuan, yang alam semula jadi tidak memberi ganjaran dengan data luaran itu, untuk mencipta tokoh sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Malah mengharamkan steroid anabolik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan lain yang tidak selamat digunakan. Ia adalah mungkin untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu dalam masa yang munasabah dan benar-benar selamat untuk kesihatan. Perkara utama - disiplin diri dan pematuhan yang ketat kepada proses latihan.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Latihan untuk meningkatkan lebar pinggul

Peningkatan sebenar pada lebar pinggul hanya mungkin dengan bantuan latihan keras dengan berat di gym. Untuk memulakan proses pertumbuhan, tekanan otot yang serius diperlukan, yang boleh dicapai dengan menggunakan simulator, barbells dan dumbbells.

Lebar pinggul terbentuk oleh quadriceps - salah satu yang terbesar di dalam tubuh manusia. Ia terletak di bahagian depan paha dan mempunyai empat kepala, yang berdiri sebagai bebas: otot rektus paha, lebar sisi, lebar medial dan lebar pertengahan.

Squats

Untuk memulakan mekanisme pertumbuhan otot pinggul total quadriceps, senaman terbaik adalah berjongkok dengan barbell.

Sebelum latihan anda perlu membuat tindakan persediaan:

• Panaskan Latihan 15-20 minit atau treadmill akan cukup untuk memanaskan sendi dan otot, menyediakan jantung untuk latihan anaerobik.
• Peregangan Sebelum pendudukan utama, ia tidak akan berlebihan untuk membuat regangan kecil semua otot besar badan, untuk melepaskan pergerakan sendi di bahu. Sendi lutut dan pinggul perlu dipanaskan dengan pergerakan putaran.
• Pilihan tenaga kerja. Jika latihan adalah yang pertama, sangat penting untuk menentukan berat badan yang anda merancang untuk melakukan pendekatan kerja. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat percubaan 3-4 pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan berat bar ke tahap sehingga mungkin melakukan pengulangan 10-12. Ini akan menjadi latihan latihan yang betul.

Adalah penting bahawa bahagian belakang semasa jongkong itu rata. Peraturan ini sangat sukar untuk diperhatikan bagi para pemula, kerana secara intuitif mereka akan cuba meringankan usaha dengan memindahkan beban pada tulang belakang. Dan ini berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, dalam sesi latihan pertama, apabila tidak ada kemahiran, perlu menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Atau bawa orang yang mempunyai pengalaman ini ke gym.

Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara yang berikut: barbell dikeluarkan dari rak, setengah langkah dibuat di hadapan dan jongkong dilakukan di lantai, iaitu di bawah garis mendatar paha. Selepas itu, anda perlu meluruskan tanpa henti pada titik terendah. Selepas 12 pengulangan, barbell diletakkan di atas rak dengan bantuan jurulatih atau rakan kongsi.

Keistimewaan senaman ini ialah jika kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki berpaling ke sisi, beban akan pergi ke bisep paha, iaitu, ke bahagian dalamnya. Dalam kes ini, kesan estetik akan kelihatan pada punggung, yang akan menjadi bulat dan lebih tegar. Tetapi lebar pinggul akan berubah dengan tidak ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa semasa latihan kaki adalah bahu dan stoking "menghadap" lurus.

Pelanjutan kaki duduk di simulator

Jenis ini adalah satu latihan penebat yang memuatkan otot-otot muka depan paha - quadriceps - dengan baik. Kekurangan tekanan di belakang dan keperluan untuk mengekalkan keseimbangan membolehkan wanita dengan pelbagai kecederaan dan penyakit sendi pinggul atau kembali ke kereta. Simulator mempunyai tempat duduk dengan backrest untuk menyokong tulang belakang. Ia juga mempunyai laluan sasaran yang ditentukan, yang mengurangkan risiko kecederaan akibat kehilangan kawalan atau penurunan berat badan.

Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set 10-14 ulangan dalam setiap. Istirahat di antara mereka sepatutnya menjadi 1.5-2 minit.

Bagi seorang gadis yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah atau tidak mempunyai latihan sama sekali, pada peringkat permulaan latihan dengan berat badan, hanya squats sahaja yang mencukupi.

Otot paha pulih selepas waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh itu, squats perlu dilakukan tidak lebih daripada 1 kali seminggu. Jika tidak ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.

3-4 minggu selepas permulaan sesi latihan, anda boleh menyambung sambungan kaki sambil duduk di simulator. Ini harus menjadi latihan pertama. Oleh itu, ia akan menjadi mungkin untuk membuat keletihan awal otot paha sebelum squats berat, yang juga akan memuatkan kawasan yang dikehendaki.

Pengurangan pinggang

Tidak seperti peningkatan lebar pinggul, pengurangan pinggang boleh dicapai di rumah.

Untuk ini, perlu melakukan kerja dalam 3 arah sekaligus:

• perubahan dalam diet;
• latihan senaman;
• perubahan diet

Rangsangan tambahan proses kehilangan lemak di kawasan abdomen akan meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan.

Latihan

Pembakaran lemak tempatan tidak wujud, dan mustahil untuk membuang lemak di pinggang, meninggalkannya di paha. Oleh itu, proses latihan akan ditujukan untuk meningkatkan jumlah tenaga penggunaan badan, dan bukan hanya untuk melakukan latihan untuk media.

Dalam amalan, kelas-kelas seperti ini sepatutnya seperti ini:

1. Panas sehingga - 10 minit.
2. Running - 10-15 minit.
3. Peregangan - 5 minit.
4. Latihan pada akhbar - 20-25 minit.

Untuk berkesan mengatasi otot perut, ia akan mencukupi untuk melakukan 3 latihan: meningkatkan kaki dari kedudukan terdedah, meningkatkan dada ke lutut dan bar mendatar.

Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah

Senaman yang popular dan paling berkesan untuk bekerja di bahagian bawah akhbar. Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meletakkan kaki anda ke kedudukan "tegak lurus ke badan", kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke permulaan. Bilangan pengulangan adalah sekurang-kurangnya 80% daripada maksimum dalam 3-4 pendekatan. Break antara set - 1 -1, 3 minit.

Pemula perlu melakukan senaman ini dengan kaki mereka bengkok di lutut, supaya tidak meregangkan otot yang masih longgar.

Peningkatan payudara ke lutut

Latihan yang berkesan untuk bekerja di bahagian atas akhbar. Dilaksanakan dari kedudukan terdedah. Kaki mesti diselip di bawah bangku, sofa atau kerusi, membengkokkan mereka di lutut, tangan mengepal belakang kepala. Ia perlu mengangkat bahagian atas badan dengan cepat, sebelum menyentuh lutut dada. Selepas itu, perlahan-lahan turun dan ulangi ketinggian.

Bilangan kali bergantung pada tahap kecergasan gadis, tetapi tidak kurang daripada 80% maksimum yang mungkin. Bilangan pendekatan - 3-4. Pecahan antara set adalah 1 -1, 3 minit, untuk berehat antara latihan - 2-3 minit.

Senaman sempurna memuat semua bahagian abdomen dan membantu untuk menyingkirkan bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lapisan lemak organ-organ dalaman. Ia perlu berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah, untuk melawan siku dan kaki, angkat badan dan memegangnya dalam kedudukan itu untuk jumlah maksimum masa. Selepas itu, 1.5-2 minit harus berehat dan ulangi pelaksanaan bar mendatar.

Ia lebih berkesan untuk melakukan jenis ini pada akhir senaman akhbar, berselang-seli dengan latihan "Vacuum". Ia membolehkan anda dengan cepat membuat penipisan pinggang. Hasil ini tidak dapat dicapai dengan mengurangkan lemak seperti dengan meningkatkan kekuatan otot dalam yang memegang organ-organ dalaman. Anda perlu duduk di atas kerusi, bersandar sedikit ke atas, menghembus nafas, dan memaksimumkan perut ke dalam diri anda. Pegang dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Selepas berehat 30-40 saat, perlu diulang.

Untuk mengurangkan lebar pinggang tidak disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan pada otot perut sisi. Pengurangan sedikit lemak di kawasan ini dikompensasi oleh peningkatan jumlah otot sisi diri, oleh itu pinggang akan secara visual kekal sama atau meningkat.

Menukar mod kuasa

Lebar pinggang bergantung kepada jumlah perut. Oleh itu, perubahan dalam diet harus ditujukan kepada pengurangan maksimum makanan tunggal.

Bilangan makanan yang dimakan seorang gadis 3 kali sehari hendaklah dibahagikan kepada 8 bahagian kecil. Anda perlu makan setiap 1.5-2 jam pada selang waktu sepanjang hari.

Diet

Membuat pinggang sempit agak sukar jika terdapat kecenderungan genetik terhadap berat berlebihan atau ciri-ciri lain badan yang mengganggu mempunyai angka cantik. Mengubah diet dalam kes-kes seperti itu harus ditujukan bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, tetapi juga pada pemilihan produk yang betul. Memerlukan makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam kadar gula darah.

Senarai makanan ringan yang tidak menimbulkan obesiti:

• Telur rebus.
• Keju cottage yang tidak manis.
• Ikan rebus.
• Protein shake.
• Bijirin rebus (nasi, soba).

Minuman manis, produk coklat dan tepung harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet. Pengecualian: selama setengah jam sebelum latihan berat kaki anda boleh makan bar coklat kecil. Tidak akan ada bahaya dari ini, kerana semua tenaga dari manis akan dimakan semasa latihan dengan barbell.

Untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu akan membantu pelbagai suplemen sukan. Terutama penggunaan mereka adalah penting untuk gadis yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan mereka pada waktu pagi untuk sepanjang hari.

• Protein whey - membantu menambah bekalan asid amino penting. Ia adalah bahan bangunan untuk otot, termasuk pinggul. Ambil 1 hidangan (50 g) beberapa kali sehari.
• Creatine - memberikan tenaga tambahan semasa latihan, meningkatkan keamatannya, mengaktifkan proses kehilangan lemak.
• L-carnitine adalah suplemen yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Kekurangan tenaga semasa senaman diisi semula dengan membelah asid lemak. Dos yang optimum untuk wanita ialah 1-2 g sehari.

Tugas meningkatkan lebar pinggul dengan penurunan serentak dalam pinggang sangat sukar. Ini adalah kerja perhiasan yang baik pada diri sendiri, apabila proses latihan perlu seimbang antara keuntungan otot dan pengurangan lemak. Tetapi pekerja yang rajin dan sabar menanti ganjaran dalam bentuk tokoh aspen yang cantik, yang sekarang sangat popular dengan gadis-gadis muda. Selama seminggu, hasilnya tidak akan tercapai. Tempoh minimum dari segi pematuhan kepada pemakanan yang ketat dan rejim latihan adalah 4-6 bulan.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar dan menjadikannya bulat?

Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.

Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.

Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.

Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:

• Squat sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggul selari dengan lantai.
• Kaki tidak boleh dirobohkan di lantai, jika tidak, anda mungkin kehilangan keseimbangan semasa latihan.
• Sebelum permulaan jongkok anda perlu menarik nafas panjang dan duduk di atas nafas.

Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.

Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:

• Squat perlu sedemikian rupa supaya punggung tidak jatuh di bawah lutut; belakang harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
• Duduk di bawah, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Melaksanakan latihan diperlukan untuk 4 set 10-12 squats.

Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.

Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:

• Dengan kaki kanan, anda perlu melangkah ke hadapan dan menurunkan sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 darjah; kaki kiri juga mesti diturunkan, tetapi ia tidak menyentuh lantai.
• Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Adalah perlu untuk membuat 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.

1. 1. Squats dengan berat badan. Kedudukan permulaan: kaki dibelah lebar, jari-jari kaki dihidupkan keluar, beratnya diapit di bawah tangan. Squat memerlukan 4 tuduhan sedalam mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set sebanyak 15 kali.
2. 2. Tekan pinggul. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, bola atau mana-mana objek elastik lain diapit di antara lutut. Bola mesti dimampatkan untuk merasakan ketegangan pada pinggul dan punggung. Bilangan pengulangan yang disyorkan - 3 set sebanyak 30 kali.
3. 3. kaki swing lebar. Kedudukan bermula: kaki tetap dalam gelung crossover, lurus belakang. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak yang paling mungkin dan dilampirkan pada kaki pendukung. Kemudian anda perlu menukar kaki ke yang lain dan ulangi latihan. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Cara membuat pinggul lebih bulat dan comel

Pengarang: Alexander Bely

Tarikh: 2017-05-02 pada 11:01

Selamat datang ke blog saya! Saya mahu menyentuh isu wanita yang sebenar, dan lebih khusus, artikel ini akan membincangkan cara membuat pinggul dibulatkan, dan dengan senaman apa yang dapat anda bawa ke dalam keadaan sebelum musim pantai, kerana bulat pinggang selalu menarik perhatian lelaki. Untuk menjadikan seorang gadis lebih feminin, anda perlu memberi perhatian kepada latihan kekuatan dengan penekanan pada badan yang lebih rendah.

Semua gadis berusaha untuk parameter ideal, tetapi diketahui bahawa pinggang tipis adalah hadiah genetik dari ibu bapa, dan anda boleh membuatnya lebih nipis menggunakan operasi untuk menghilangkan tulang rusuk. Tetapi ada cara yang lebih berperikemanusiaan, contohnya, apabila mengikat pinggul dan punggung, pinggang akan kelihatan lebih kurus.

Cute "telinga" sebagai kawasan yang paling bermasalah

Breeches adalah bekalan tenaga yang tetap (atau lemak), yang membantu wanita untuk bertahan dan menanggung anak-anak dalam keadaan yang keras. Tetapi keadaan hidup telah berubah, tetapi genetik kekal sama, jadi "telinga" pada pinggul adalah kawasan yang paling bermasalah bagi wanita, yang akan menjadi yang terakhir untuk pergi. Dalam perjuangan menentangnya tidak membantu berpuasa, hanya latihan, pemakanan yang tepat dan urut akan menjadikan pinggul menarik. Dalam salah satu artikel sebelumnya saya telah memberitahu bagaimana untuk menghilangkan telinga di pinggul.

Anda boleh menggunakan pembedahan radikal, tetapi breeches boleh kembali (saya harap anda mencintai diri sendiri dan menunjukkan bahawa cinta dalam latihan dan usaha untuk diri sendiri, dan tidak meninggalkan parut pada badan anda).
Jadi, perempuan, kita keluarkan gula dari diet kita, kita mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 unit dari keperluan harian, kita bersandar pada sayur-sayuran, kita mengurut dan, yang paling penting, kita melatih tanpa kerja hack!

Bina tokoh sendiri

Set latihan ini tidak memerlukan peralatan khas dan bertujuan untuk membuat pinggul lebih bulat.

Panaskan Dalam pemanasan untuk memasukkan latihan umum untuk memanaskan seluruh tubuh (lenturan, pergerakan pekeliling dengan lengan, kaki, melompat dan berjalan di tempat).

1. Latihan "Spring"
Kedudukan bermula: berdiri luas, tangan di hadapan anda.
Pemenuhan: pada menghembuskan nafas, alihkan berat badan ke kaki kiri, tanpa mengangkat kaki dari kaki kanan dari lantai dan pastikan sudut kaki pendukung lurus. Buat pergerakan mengantuk 4 kali, tarik nafas ke PI. Ulangi semua yang sama untuk kaki kanan.
Bilangan ulangan: 10 ulangan pada setiap kaki, 2 set.
Latihan ini boleh diubah suai, contohnya, untuk memangkas kaki dengan kaki yang bengkok pada sudut kanan (atau kaki) secara bergantian, berdiri pada semua empat, bersandar pada siku.

2. Squatting pada satu kaki
Kedudukan bermula: lebar bahu kaki, tangan ke hadapan.
Pemenuhan: bengkokkan sendi lutut dan angkat ke atas. Pada menghembus nafas, merunduk pada satu kaki, semasa anda menghirup naik.
Bilangan pengulangan: 5 squats pada setiap kaki, 2 set.

3. Lunges untuk punggung dan masalah.
Tangan pada tali pinggang, kaki bersama-sama. Pada menghembuskan nafas, langkah dengan kaki kanan dan lunge anda, memerhatikan sudut kanan kaki depan. Berdiri dalam kedudukan ini selama 30 saat. Perlahan-lahan menghisap untuk kembali ke PI dan membuat lung di kaki kiri.
Bilangan ulangan: 3 serangan pada setiap kaki, 2 set.

3. Poluprised dengan lengan terulur
Kedudukan permulaan: tangan pada pinggul, kaki lebar bahu selain.
Pemenuhan: untuk membuat setengah duduk pada menghembus nafas, pinggul harus berserenjang ke lantai. Rasa tulang belakang meregang, meregang tangan anda ke hadapan. Pada menghembus nafas, kembali ke PI
Bilangan pengulangan: 10 kali, 2 set. Anda juga boleh melakukan rak yang luas dengan memegang tangan anda di hadapan.

4. Halangan. Latihan statik Diikat di sisi, pada menghembus nafas, angkat kaki, membentuk sudut kanan antara kedua kaki. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1 minit. Ulangi kedudukan dengan kaki kedua.
Bilangan pengulangan: 5 kali pada setiap kaki, 1 pendekatan.

5. "Berjalan" duduk. Duduk di atas lantai, kaki dilipat, tangan di belakang kepala. Mula bergerak ke hadapan dengan sendi pinggul anda. "Lulus" 1 meter untuk kembali ke tempat asalnya tanpa berpaling.
Bilangan pengulangan: 4 kali, 1 pendekatan. Latihan membantu mengetatkan otot-otot kaki dan belakang.

Dengan melakukan satu set latihan secara teratur (3 kali seminggu) di rumah, anda boleh menjadi pemilik paha bulat.

Latihan untuk gim

Jika anda bersenam di gym, atau ingin menyambung berat untuk mencapai matlamat anda, maka anda harus memasukkan latihan ini dalam latihan kekuatan anda.

1. Selingan luas dengan berat badan.
Kaki-kaki itu luas, stokingnya diputar keluar dengan 45 darjah, di tangan antara kaki berat.
Semasa anda menghembus nafas, duduklah 4 perkara sebanyak mungkin tanpa merendahkan kualiti latihan. Kami menjalankan 15 kali pada 3 pendekatan.

2. Tekan pinggul. Duduk di bangku atau kerusi, mengikat jurulatih busuk, bola atau objek elastik lain di antara lutut anda. Kencangkan subjek kepada ketegangan pada pinggul dan punggung. Kami membuat 3 set 10 pengulangan.

3. Mahi di crossover. Lampirkan kaki dalam gelung simulator dan atur berat badan, simpan tahap belakang anda.
Apabila melakukan mengambil kaki lurus dan berpegang pada kaki pendukung. 3 set 15 ulangan.

Untuk otot paha tumbuh, dan lemaknya tersisa, anda perlu menyambung diet yang betul dengan protein yang cukup. Ia mestilah produk tenusu, ikan, daging, telur. Ambil tangga lebih banyak, abaikan lif, minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air bersih (kopi dan teh, walaupun hijau, tidak kira). Saya telah berulang kali menunjuk manfaat air dalam artikel saya.

Sebagai cara tambahan untuk melawan. Anda juga boleh menggunakan perkhidmatan ahli terapi urut (untuk beberapa sesi hasilnya akan kelihatan, tetapi ini agak mahal), atau anda boleh melakukan urut diri dengan kain lap, sikat dan minyak kosmetik yang kasar. Urut malam kulit yang dipanaskan "memecah" sel-sel lemak, meningkatkan peredaran darah, aliran limfa dan metabolisme.

Mengamati cadangan mudah seperti itu, memperkenalkan mereka ke dalam tabiat anda dan melakukan satu set latihan, anda akan membina satu angka impian. Berkongsi repost dengan kawan-kawan dan tunjukkan keputusan anda dan tanya soalan di komen! Lihat awak tidak lama lagi!

Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
• Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
• Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
• Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
• Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

• Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
• Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
• Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
• Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
• Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

• Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
• Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

• Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
• Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
• Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
• Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
• Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
• Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

• Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
• Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
• Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
• Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

• Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
• Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
• Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
• Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
• Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
• Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
• Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
• Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Pinggang taut bulat - hiasan sebenar untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Sesetengah seks adil tertanya-tanya: bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar? Sekiranya ciri-ciri individu itu tidak mempunyai bentuk yang subur, datanglah untuk membantu pemakanan yang betul dan senaman khas untuk meningkatkan pinggul. Di samping itu, pendekatan bersepadu seperti itu akan meningkatkan nada badan dan meningkatkan mood.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk memperoleh bentuk yang dikehendaki, ketekunan dan latihan yang kerap diperlukan. Program yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda membina jisim otot di tempat yang betul, untuk membuat pinggul sempit lebih luas.

Cadangan umum termasuk:

• menguasai teknik senaman yang betul;
• melakukan gerakan perlahan-lahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
• peningkatan beban secara beransur-ansur dengan bantuan dumbbells atau barangan lain yang sesuai;
• pemilihan diet optimum untuk meningkatkan jumlah otot.

Di sana, gadis itu boleh bekerja di gim di bawah bimbingan seorang pengajar atau meningkatkan pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul dibulatkan di rumah

Kompleks latihan mudah dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberi kesan yang jelas. Adalah sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan yang betul, kesan kerja secara langsung bergantung kepadanya. Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk mendapatkan maklumat terperinci dengan bahan video untuk memahami bagaimana melakukan senaman dengan betul. Untuk mengembangkan dan mengepam tali pinggang pinggul, anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk tujuan!

Pada mulanya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 minit persediaan untuk kelas agar cepat memanaskan otot dan sendi. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, pergerakan lentur dan berpusing, regangan, dan mengangkat kaki.

Latihan asas untuk pinggul

Squatting adalah pembantu yang ideal untuk bekerja hampir semua otot bahagian bawah badan. Plié squat adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan pelvis:

1. Memulakan kedudukan dengan squats klasik: kaki bersama-sama atau sedikit selain, lengan dilanjutkan di hadapan dada, lurus belakang. Squat perlu menghembuskan nafas supaya sudut apabila lutut lutut adalah 90 °, dan garis pinggul selari dengan lantai. Torso membongkok ke hadapan. Bilangan pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian menambah dumbbell atau berlama-lama di jongkok selama beberapa puluhan detik.
2. Kedudukan awal untuk squats squats: kaki tersebar lebih luas daripada bahu, jari-jari kaki ternyata, belakang bawah tidak bengkok. Tangan boleh ditarik di hadapan anda, dilipat di hadapan dada anda atau di belakang kepala anda. Squat harus menghembus nafas, tanpa menurunkan punggung di bawah lutut. Jika anda berlama-lama di jongkong, ketegangan pada otot dalaman paha akan meningkat, yang akan menimbulkan kelegaan yang indah.

Lunges menghalang perkembangan selulit di paha dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis.

Terdapat serangan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan pergerakan salib:

1. Memulakan kedudukan untuk teras ke belakang dan ke belakang: kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang, lurus belakang. Ambil langkah-langkah yang melangkah ke hadapan atau ke belakang dengan jongkong supaya kedua-dua kaki melengkung di lutut dengan kira-kira 90 °. Untuk kesan yang lebih besar, berguna untuk berlama-lama selama beberapa saat dalam posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
2. Apabila serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, lentur pada sudut kanan satu kaki, dan kedua terus lurus.
3. Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki selepas yang lain sehingga kaki depan bengkok 90 °. Kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda.

Melambai kaki lurus mencipta beban yang cukup dan mengembangkan bahagian femoral. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik balik kaki kerja:

1. Berdiri, bersandar di belakang kerusi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke sisi. Badan batang tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa saat dan mempercepat laju, anda boleh meningkatkan beban.
2. Berbaring di perut anda, anda perlu meletakkan kepalanya di atas lengan yang dipintal pada peringkat dahi. Buat ayunan sepatutnya, menegangkan pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama boleh diulang, berdiri di semua empat atau berbaring di sebelah anda.

Kelas tambahan

Separuh jambatan, melompat dan najis - latihan berkesan untuk membantu mengepam pinggul yang sempit.

Kemasukan mandatori dalam program latihan menyumbang kepada perkembangan pesat otot panggul:

1. Separuh jambatan dilakukan di belakang, membongkok kaki di lutut dan merentangkan lengan di sepanjang badan. Dari kedudukan awal, angkat pelvis ke pembentukan garis lancar badan dari bilah bahu ke lutut, otot-otot punggung harus terputus, dan kaki tidak boleh berpisah dari lantai.
2. Melompat keluar dari kedudukan duduk, menarik tangan, bekerja dengan baik otot, menjadikan pinggul lebih luas.
3. Stool - senaman dari sejumlah squats, yang dilakukan berhampiran dinding. Dari kedudukan berdiri dengan lengan yang dilaju ke depan, melakukan jongkok sehinggalah sudut kanan dicapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tinggal di negeri ini pada mulanya selama 20 saat, setiap kali meningkatkan masa yang mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Maklumat terperinci tentang cara mengepam gadis pinggul di gim, boleh memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu tubuh dan terangkan dengan terperinci bagaimana anda dapat membuat pinggul lebih luas. Pergerakan yang sama, yang diterangkan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan bar, memberikan kesan yang cepat.

Peraturan asas untuk kelas di dalam dewan:

1. Pematuhan dengan bekalan kuasa. Latihan adalah lebih baik untuk memulakan 2 jam selepas makan, dan mengambil air dibenarkan tanpa mengira kelas waktu.
2. Panaskan prestasi. Agar tidak membahayakan otot, anda perlu memanaskannya terlebih dahulu sebelum latihan kekuatan.
3. Pematuhan dengan beban. Untuk pembangunan otot, mereka harus terlebih beban, tetapi ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dan sederhana supaya tidak merosakkan tisu otot.
4. Senaman yang berterusan. Setelah mencapai hasilnya, anda tidak boleh menyerah diri. Ini akan menyebabkan kehilangan nada pesat, kerana otot memerlukan beban yang berterusan.

Beberapa tip lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan menjadi lebih berkesan jika anda makan dengan betul, mengambil lebih banyak makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Berjalan kaki di udara segar akan menguatkan otot-otot kaki dan keadaan keseluruhan badan.

Adalah lebih baik jika latihan dan pemakanan yang sihat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan membolehkan anda mendapat pinggul yang menarik dan menarik dan mengekalkan angka anda selama bertahun-tahun.

Panduan: bagaimana untuk mengurangkan pinggang dan mengeluarkan perut di rumah

Angka wanita yang lembap semakin menjadi tajuk kontroversi dalam media dan masyarakat, kami juga tidak dapat mengelakkan topik ini. Dalam artikel ini dalam artikel ini kita akan berkongsi rahsia cara mengurangkan pinggang dan mengeluarkan perut di rumah. Kadang-kadang, untuk mengurangkan pinggang secara visual, anda perlu membuat pinggul anda lebih luas, yang anda juga akan belajar jika perlu.

Fesyen yang berlebihan dan bentuk curvaceous kekal pada hari ini, dan hari ini angka ideal adalah perkadaran yang indah dengan bentuk dan lengkung. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana membuat pinggang anda nipis, latihan apa yang hendak dilakukan dan bagaimana untuk menukar diet anda untuk membersihkan perut anda dan dapatkan angka impian.

Gadis-gadis kurus yang hidup dengan masa tidak benar-benar perlu untuk mendapatkan berat tambahan untuk memiliki selekoh badan yang lebih menarik. Tetapi subur tidak perlu berusaha untuk menurunkan berat badan dengan apa-apa kos.

Sebaliknya, ia hampir bertentangan dengan realiti. Tetapi kerana tidak semua orang mempunyai struktur badan yang sama, maka kerana ini kita menggunakan "hampir". Oleh itu, kami akan cuba mencari cara membuat pinggang nipis dan menghilangkan perut, sambil mendapatkan pinggul lebar.

Jika anda sangat kurus dengan perut yang sempurna, maka ini bukan untuk anda. Pinggang anda mungkin sudah kurus.

Dan percubaan anda untuk menjadi lebih nipis hanya akan mengakibatkan kehilangan jisim otot di bahagian lain badan, terutamanya di bahagian punggung dan paha.

Jika paras lemak badan semasa adalah 35% - 40%, anda boleh menekankan keluk anda, secara visual menjadikan keldai lebih banyak dengan kehilangan berat badan di bahagian abdomen.

Ini benar, anda boleh membuat keldai lebih banyak, dan pada masa yang sama menurunkan berat badan.

Lihatlah diri anda dalam cermin untuk satu minit untuk menentukan berapa jauh lebih ketara bahagian bawah anda jika pinggang hanya berkurangan dalam sentimeter?

Bagaimana untuk membuat pinggang kurang tanpa kehilangan jumlah dalam paus dan pinggul?

Ya, mungkin! Dengan diet yang betul dan senaman fizikal untuk pinggang yang nipis. Punggung yang indah dipam, pinggul bulat dan pinggang sempit. Mimpi menjadi kenyataan apabila anda bertindak secara kompeten dan hanya menggunakan nasihat yang berkesan.

1. Bersedia menukar makanan anda.

• Untuk mengecilkan pinggang, pengurangan berat badan diperlukan, yang tidak dapat dicapai hanya melalui latihan fizikal. Anda mesti bersedia untuk beralih kepada diet yang sihat dan mengurangkan penggunaan produk berbahaya atau meninggalkan mereka jika anda mahu melihat hasil yang baik. Anda perlu menghitung pengambilan kalori individu harian anda dengan betul.
• Anda memerlukan disiplin dan tekad. Serta mengurangkan pengambilan kalori harian, meningkatkan jumlah protein dalam diet untuk membantu, khususnya, dengan penurunan saiz pinggang dan menjaga otot di tempat yang betul.

2. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang sihat.

• Untuk sarapan pagi yang sempurna, anda perlu menggabungkan buah-buahan yang tinggi vitamin, telur sebagai sumber protein, dan roti bijirin atau bijirin. Apabila anda mempunyai snek di mana sahaja, ambil bar kecergasan atau smoothie buah dengan anda, kerana ia mudah digunakan dan penuh dengan vitamin dan nutrien.
• Sebelum makan setiap pagi, cuba minum segelas air, ia akan membantu mengurangkan selera makan dan menyelamatkan tubuh daripada makan berlebihan.

3. Tambah lebih banyak serat pada diet anda.

• Termasuk pelbagai makanan serat tinggi dalam diet anda untuk memanfaatkan kedua-dua serat tidak larut dan larut. Serat larut termasuk barli dan oat, buah sitrus dan wortel, kacang dan kacang, epal. Tidak larut - kacang, kacang dan sayuran hijau, dedak gandum dan produk yang mengandungi bijirin penuh.

4. Makan lemak yang sihat.

• Lemak tak tepu, seperti Omega-3, yang terdapat dalam minyak ikan, minyak flaxseed, tauhu, walnut, herring, salmon, adalah lemak sihat tambahan yang boleh anda sertakan dalam diet anda. Mereka membantu mengurangkan tahap kolesterol jahat, meningkatkan prestasi otak, meningkatkan pemisahan sel lemak dan fungsi jantung.
• Hilangkan lemak trans (terdapat dalam kuki, keropok, marjerin, dan makanan lain yang disediakan menggunakan minyak hidrogen yang sebahagiannya), mereka menyumbang ke dalam rongga perut, jadi anda harus mengelakkannya jika mungkin.

Bagaimana untuk mencapai pinggang yang nipis dan pinggul yang luas

Untuk mencapai pinggang yang langsing dan pinggul yang lebih besar, ikuti beberapa langkah mudah:

# 1 Tentukan lemak badan

Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menentukan peratusan lemak di dalam badan.

Anda boleh menyemak dengan doktor atau, jika anda mempunyai keahlian gim, dapatkan cek percuma di sana. Anda juga boleh mengetahui jumlah lemak tubuh anda sendiri.

# 2 Apakah peratusan lemak badan yang optimum untuk bentuk yang subur?

Jika anda mengetahui kandungan lemak badan anda, apa yang seterusnya? Jika 35% atau lebih tinggi, anda perlu memilih diet yang betul di mana tubuh boleh kehilangan sedikit lemak.

Dan jangan bimbang tentang kehilangan lemak pada pinggul. Sekiranya diet diperhatikan dengan betul, maka anda akan kehilangan sebahagian besar lemak di abdomen lama sebelum paha menurun.

Jika hasil anda adalah 25% atau lebih rendah, maka anda perlu membuat beberapa perubahan dalam diet. 25% lemak badan umumnya dianggap optimum untuk lengkung menggoda.

Perut anda akan rata rata, jadi anda hanya perlu menambah berat badan di kawasan yang betul.

Anda masih boleh cuba menghilangkan lemak perut, tetapi diet bukan penyelesaian yang tepat.

Anda perlu memberi tumpuan kepada latihan untuk membentuk punggung yang cantik.

Sekiranya tahap lemak adalah kira-kira 18%, sudah tiba masanya untuk mula makan dengan lebih baik. Tahap hormon anda boleh sangat rendah dengan penunjuk ini.

Sekiranya anda pergi ke gym sering, anda perlu berehat dan mula makan lemak dan kalori yang sihat jika tahap estrogen anda rendah.

Estrogen rendah mempunyai kesan sampingan, di antaranya adalah paha rata dan dada yang tidak dikeluarkan sepenuhnya.

# 3 Latihan untuk mengurangkan pinggang

Sekiranya tahap lemak lebih daripada 18%, sudah tiba masanya untuk membangunkan pelan senaman! Bahagian ini boleh menjadi sangat menarik bergantung kepada matlamat anda.

Siapa yang tidak suka kelihatan baik? Oleh itu, dalam mencipta pelan untuk latihan yang teratur, ingat kunci untuk mencapai pinggul dan pinggang yang sempit dalam latihan yang betul di kawasan yang betul.

Pilihan yang baik untuk latihan biasa adalah pilihan dengan banyak pengulangan dalam latihan pada perut dan beberapa pengulangan, tetapi dengan berat untuk mengepam para imam dan pinggul.

Berikut adalah beberapa latihan asas. Pilih sebahagian daripada setiap bahagian, kemudian lakukannya dua atau tiga kali seminggu.

Latihan untuk pinggang yang nipis

Berikut adalah video dengan senaman yang bukan sahaja memberi anda hasil yang baik, tetapi juga membakar lemak yang berlebihan di abdomen bawah, yang akan memberikan perut seksi rata.

Berapa kali seminggu saya perlu melakukan senaman dari video?

3 - 4 kali seminggu.

Apa yang perlu saya makan?

Cuba menjadi lebih perhatian terhadap apa yang anda makan. Pastikan anda mengelakkan makanan yang tidak diingini, dan makan kebanyakan sayur-sayuran, makanan serat, buah-buahan, dan minum banyak air.

Latihan lain (pilihan)

1. Bar sisi

Matlamat - memperkuat paha dalaman, otot abdomen serong dan serong dan otot pelvis.

Berbaring di sebelah anda, membentuk garis lurus dari kepala ke kaki, bersandar pada lengan bawah.

Siku anda betul-betul di bawah bahu anda. Kencangkan otot perut dan angkat pinggul dari lantai, menjaga garis lurus.

Pastikan pinggul dan leher anda membentuk garis lurus. Tinggal dalam kedudukan ini selama 25-40 saat, dan kemudian turun. Ulangi latihan 2-3 kali, dan kemudian pergi ke sisi lain. (Jika terlalu sukar untuk anda, lakukan latihan dengan lutut anda bengkok).

1. Twist Rusia

Latihan ini disebabkan oleh gerakan berpusing yang menguatkan dan mengetatkan otot-otot di sisi dan membakar lemak di bahagian tengah abdomen.

Untuk melakukan twist Rusia, duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok dan selamatkan kaki anda di bawah sokongan, kemudian duduk kembali supaya sudut 45 derajat atau lebih bentuk antara badan dan pinggul anda.

Pastikan anda menyimpan tahap belakang anda dan mempunyai sokongan di bawah kaki anda atau mempunyai seseorang yang membantu anda untuk memastikannya.

Letakkan tangan anda bersama-sama dalam kunci, kemudian putar seberapa banyak yang anda boleh, ke kanan, jeda, kemudian belok ke kiri, setakat yang anda boleh.

Ini adalah satu pendekatan, ulangi 10 - 15 kali.

Latihan untuk bahu dan dada

Dengan memberi tumpuan kepada bahagian atas badan, pinggang secara visual kelihatan lebih kecil, jadi anda boleh meletakkan latihan dada dan bahu ke dalam mod latihan anda untuk membantu mencipta ilusi pinggang yang lebih sempit.

Latihan yang dicadangkan di bawah ini akan membantu mengurangkan lemak di bahagian tengah badan.

Salah satu latihan klasik pada lengan dan otot dada. Versi mudah - anda berlutut, dan kemudian bersandar ke hadapan dan jatuh di tangan anda, telapak ke bawah, pada jarak lebar bahu.

Turun di tangan anda, dada anda tidak boleh menyentuh lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan, masih hanya di tangan anda.

Versi lanjutan - anda memulakan latihan ini dalam kedudukan bar.

Turun di lengan anda sehingga dada anda mencapai lantai, kemudian kembali ke posisi papan, ulangi tangan anda dilanjutkan beberapa kali.

1. Pembalikan songsang

Latihan ini pada lengan dan bahu. Untuk melakukan ini, anda memerlukan kerusi yang kuat.

Duduk di pinggir kerusi, kaki meregangkan ke hadapan, tumit di atas tanah.

Genggam tepi kerusi dan turunkan badan ke bawah sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah.

Bend tangan anda untuk membawa tubuh kembali ke kedudukan asalnya dan ulangi.

1. Latihan Cardio

Cardio diperlukan untuk membantu anda membentuk bentuk jam pasir dengan membakar lemak di bahagian tengah, yang menjadikannya lebih nipis dan pinggang anda menjadi lebih kecil, bersama-sama dengan menguatkan keseluruhan tubuh secara keseluruhan.

Cardio juga mengekalkan jantung yang sihat dan membekalkan darah dan oksigen yang mencukupi kepada otot, yang menyumbang kepada keadaan badan yang baik.

Cardio sangat baik untuk membakar kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat, yang sesuai untuk mencapai fizikal seksual.

Tarian, berbasikal, berenang, langkah aerobik adalah antara latihan kardio terbaik untuk kehilangan lemak. Idealnya, untuk pemula, anda perlu melakukan cardio selama 30 minit, 4 atau lebih kali seminggu.

Bagi mereka yang hanya mahu mengekalkan tahap semasa mereka -2-4 kali dalam masa 20 minit seminggu.

Anda boleh memilih latihan interval sebagai latihan kardio jika anda tidak mempunyai masa untuk gim. Selepas senaman intensif selama kira-kira 1 minit, kemudian pada kadar yang lebih perlahan selama 45 saat, ulangi kitaran ini sebanyak 10 kali.

1. Vakum latihan

Latihan ini akan membantu tanpa menggoncang akhbar untuk mengurangkan perut di rumah tanpa pergi ke gym.

Bagaimana untuk mencapai pinggang yang lebih nipis dengan lebih cepat

Elakkan seluar jeans yang rendah - memakai gaya ini, apabila anda mempunyai kelebihan lemak di sisi, boleh membuat penampilan yang sangat tidak menarik.

Satu alternatif kepada seluar jeans ini adalah jeans berjalur tinggi, yang menyembunyikan lemak berlebihan pada pinggang, pinggul dan memberi kesan pinggang yang nipis.

Seluar jeans ini kelihatan hebat dengan baju yang terselip ke dalamnya.

Pakai seluar dalam pembetulan - pilihan seluar yang betul boleh membantu dalam mengurangkan pinggang.

Anda boleh memilih Line Shapewear, mereka didapati sangat berkesan.

Korset adalah satu lagi pilihan yang sesuai. Berabad-abad yang lalu, seluar dalam ini dipakai oleh wanita dari hampir semua kumpulan umur, pada abad ke-21, korset sekali lagi mendapat populariti untuk menghasilkan siluet seksi yang lancar, kedua-duanya sebagai pakaian bebas dan sebagai pakaian di bawah pakaian.

Keluli korset berongga lebar (benar-benar tidak menyakitkan) benar-benar dapat mengurangkan saiz pinggang selama-lamanya dengan memakai panjang!

Apabila memilih korset, ambil satu yang 10-12 cm lebih kecil daripada saiz pinggang anda.

Sebagai contoh, jika pinggang anda adalah 65 cm, maka pilihlah korset 50-55 cm. Bagi pemula, 10 cm lebih baik daripada kurang daripada 12.5 cm.

Untuk mengetahui saiz pinggang anda, berdiri di depan cermin dengan pita pengukur dan ukur bahagian pinggang yang sempit, yang biasanya 3 cm di atas pusat.
Jangan memakai seluar jeans yang terlalu kecil untuk anda. Berhati-hatilah apabila membeli pakaian, terutamanya dalam pilihan seluar.

Sekiranya anda tidak pasti bahawa ini adalah saiz anda, maka anda akan membeli pusat membeli-belah dengan anda yang tidak akan takut memberikan pendapat yang jujur, atau anda boleh meminta konsultan kedai untuk membantu anda dengan pemasangan.

Pakai ikat pinggang di pinggang dan tali pinggang ini menekankan bahagian pinggang yang paling sempit, dan kelihatan lebih kecil daripada yang sebenarnya.

Mereka hebat untuk wanita dengan pinggul yang besar, memakai mereka dengan pakaian dan juga mantel musim sejuk, kerana mereka menekankan payudara dan memberikan ilusi satu jam.

Tali pinggang ini boleh ditenun, nipis, lebar, dihiasi dengan batu permata, dan senarai ini tidak terbatas!

Pakai gaun A-line - gaun ini membuat pinggang sempit, tetapi secara beransur-ansur melebar ke bahagian bawah.

Ini menjadikan pinggang lebih kecil, tetapi pada masa yang sama menekankan sebarang ketidaksempurnaan, jika ada, sekitar pinggul.

Gaun A-line adalah sesuai untuk hampir semua bentuk badan.

Elakkan minuman berkarbonat dan natrium berlebihan adalah cara mudah untuk mengelakkan garam yang berlebihan dan mengurangkan penggunaan maksimum makanan yang diproses.

Sodium berlebihan menyumbang kepada pengekalan cecair badan dan bengkak badan.

Jika anda menyasarkan perut rata yang dipam, makanan seimbang adalah sangat berkesan dan mempunyai banyak kelebihan, seperti mengurangkan berat badan dan mengekalkan nilai normalnya dalam jangka panjang.

Adalah mungkin untuk mencapai imam besar dan perut rata!

Untuk mencapai imam besar tidak bermaksud untuk mendapatkan lemak. Ia juga tidak bermakna perut besar.

Peningkatan kalori secara beransur-ansur akan mengurangkan pinggang dan meningkatkan saiz para imam.

Kunci untuk mencapai matlamat kami ialah dengan betul mengedarkan nutrien dan memantau latihan harian.

Begitu banyak berubah sejak bertahun-tahun, sebelum lelaki hanya bekerja untuk membentuk siluet yang indah dari badan mereka, kini wanita mengikuti jejak mereka dan menerapkan pengetahuan mereka untuk mencipta tokoh yang menarik.