Cara membuat tulang lebih luas
Buat menu yang seimbang untuk diri sendiri. Di tempat pertama dalam penggunaannya hendaklah makanan kaya dengan kalsium (susu, krim masam, keju cottage, kacang). Peningkatan kepekatannya dalam darah menyumbang kepada mineralisasi tulang, yang menyumbang kepada peningkatan kadar pembentukan tisu tulang. Untuk penyerapan kalsium biasa dalam badan, perlu mengambil vitamin D. Ia didapati dalam ikan, telur, telur. Perkembangan tisu tulang, dan oleh itu perkembangan tulang, juga dipengaruhi oleh vitamin A, yang terdapat dalam wortel, kubis, pasli, dll. Vitamin C menyumbang kepada pengeluaran kolagen, yang terlibat dalam proses penyerapan tulang. Makan hampir semua buah-buahan dan sayur-sayuran. Semua di atas menyokong struktur dan menggalakkan pertumbuhan tulang.
Ambil ubat-ubatan dan makanan tambahan dengan kalsium pekat ("Collagen-ultra", "Kalsium D3 Nycomed). Sebelum digunakan, pastikan anda berunding dengan doktor anda dan lulus peperiksaan (menderma ujian darah). Berdasarkan keputusan ujian anda, doktor akan menetapkan dos ubat yang anda perlukan.
Untuk merangsang pertumbuhan tulang, gunakan "hormon pertumbuhan". Pengenalan kepada darah ekstrak pituitari setiap enam bulan akan membawa kepada peningkatan ketumpatan dan saiz tisu tulang. Kaedah ini adalah satu-satunya cara untuk merawat kerdil. Walaupun larangan Jawatankuasa Olimpik, "hormon pertumbuhan" digunakan secara meluas oleh para atlet dalam kombinasi dengan ubat anabolik.
Bagaimana untuk mengembangkan rangka?
Mana-mana atlet yang meningkatkan jisim otot mencari cara lain untuk mencapai matlamatnya. Adakah mungkin untuk menjadi lebih luas jika beban diarahkan ke tulang dan tulang rawan? Malah, terdapat beberapa latihan yang baik yang ditujukan tepat pada masa ini. Itu hanya untuk pelaksanaan tidak memerlukan kekuatan sahaja, tetapi juga pemeliharaan nuansa khusus.
Memperluaskan kerangka perlu mempunyai masa sehingga 20 tahun!
Menggulung banyak maklumat mengenai latihan untuk pengembangan dada, beberapa kesimpulan yang kukuh muncul:
- Untuk meregangkan rangka mestilah berusia di bawah 20 tahun. Ia adalah dalam tempoh ini bahawa rawan boleh meningkat sedikit.
Doktor menjawab secara mutlak bahawa tidak mustahil untuk mencapai perkembangan kerangka. Mereka mengaitkannya dengan anatomi tubuh manusia. Jika kita melihat gambar rangka orang dari buku teks anatomi, akan menjadi jelas bahawa tulang rusuk dari belakang lancar mengalir ke tulang belakang. Di bahagian depan, mereka dilekatkan pada sternum dengan tulang rawan. Latihan kompleks sukan bertujuan mengubah tisu tulang rawan. Tetapi para doktor berpendapat bahawa adalah mustahil untuk mengubah dimensi ini dengan latihan. Jika tidak, ia akan menjejaskan keseluruhan kemampuan motor organisma. Secara umum, ubat tidak meluluskan tindakan sedemikian dan meletakkannya dalam keraguan.
Ia juga terbukti bahawa latihan tetap menguatkan rangka manusia. Tulang menjadi keras dan bahkan bertambah besar. Hormon pertumbuhan bertanggungjawab untuk fungsi badan ini. Pada zaman kanak-kanak, proses-proses ini berjalan dengan pantas, kerana kanak-kanak menjadi kuat dalam masa yang singkat, dan kerangka menjadi lebih kuat.
Seperti yang anda dapat lihat, perkara masa.
Bagaimanakah tulang membesar?
Untuk mengetahui cara menjejaskan rangka tulang dada, anda perlu memahami dengan tepat bagaimana tulang tumbuh. Pertumbuhan berlaku panjang dan lebar. Hanya penunjuk pertama yang berubah sehingga 20 tahun, 25 umumnya siling. Lebar tulang tumbuh setiap tahun, jika ada keperluan untuknya. Sebagai contoh, rangka atlet mana pun akan banyak kali lebih besar daripada orang biasa. Ini adalah fakta yang terbukti, walaupun doktor menggelengkan kepala mereka dalam afirmatif.
Dengan pertumbuhan ketebalan itu jelas - ada beban, ada keuntungan. Tetapi dengan ketara meningkatkan dada dengan mengorbankan rangka, pertumbuhan panjang tulang diperlukan. Sehingga tujuh tahun, kerangka kanak-kanak semakin berkembang pesat. Ini berlaku di bawah pengaruh hormon pertumbuhan. Mereka menjejaskan tisu tulang rawan, yang secara aktif dibahagikan dan meningkat dalam saiz. Selepas 7 hingga 11 tahun, proses itu sedikit menghalang. Dan kemudian pembahagian tulang rawan aktif bermula lagi, tetapi pada usia 20-25 tahun, hujung tulang mengeras dan berhenti berkembang. Ingat bahawa anda tidak akan menjadi lebih luas jika tisu tulang berhenti tumbuh. Masa ini terlepas dan perlu membina hanya jisim otot.
Bagaimana cara membuat tulang tumbuh dengan lebih cepat jika usia anda masih membiarkannya? Ia sangat mudah:
- Ia adalah perlu untuk membetulkan latar belakang hormon. HGH bertanggungjawab untuk proses pertumbuhan kerangka manusia.
Dengan perenggan pertama, semuanya jelas. Sekiranya hormon pertumbuhan anda tidak mencukupi, gunakanlah bahan tiruan. Dengan cara ini, hormon sedemikian sering digunakan dalam amalan oleh doktor, apabila seorang kanak-kanak ketinggalan jauh di belakang rakan-rakan mereka dalam pembangunan.
Untuk memberi beban fizikal kepada rangka, anda perlu bertindak dalam beberapa cara. Pertama, belajar bagaimana untuk bernafas secara mendalam ketika melakukan squats. Kedua, jangan berehat badan anda dan teruskan ke latihan seterusnya. Untuk melakukan ini, berbaring bersama di bangku simpanan dan melakukan pullover dengan berat sehingga sepuluh kilogram. Berkesan membuat daya tarikan Ryder semasa berdiri. Untuk melakukan ini, bersandarlah di dinding, tangan diangkat di atas kepalamu. Jarak antara tangan tidak boleh melebihi lapan sentimeter. Dengan setiap nafas dalam, tarik tangan anda ke bawah. Dalam kes ini, otot-otot bahagian perut tidak dapat menahan, melepaskan mereka.
Ketegangan regangan di kawasan sternum boleh dicipta dengan menarik dengan cengkaman yang luas. Akhbar bangku barbell juga akan memberikan hasil yang baik untuk bahagian kerangka ini. Kami melakukan sekurang-kurangnya enam pendekatan untuk setiap latihan. Had boleh dipertimbangkan 10 hingga 12 kali, bergantung kepada kecergasan fizikal anda. Kami melakukan pengulangan dari 15 hingga 30 kali untuk setengah hover dan squats. Latihan yang selebihnya dilakukan tidak melebihi 15 kali, sekurang-kurangnya 10.
Latihan yang membantu mengembangkan pembina badan rangka
Kitaran ini direka untuk seorang lelaki muda yang masih berada di peringkat pembentukan kerangka. Latihan dilakukan setiap hari, tetapi ia akan lebih cekap untuk memilih skim tersebut:
- Pullovers dan squats - Isnin, Rabu, Jumaat.
Tetapi skim seperti itu memerlukan anda untuk melengkapkan dedikasi. Apa yang akan menjadi hasilnya? Ia bergantung kepada jumlah hormon pertumbuhan dalam darah dan ketahanan badan muda. Adalah diperhatikan bahawa seorang remaja berusia 17 tahun dapat meningkatkan tulangnya dengan 5-7 sentimeter kerana latihan tersebut. Dengan cara ini, tulang belakang diukur di tepi bilah bahu. Pada masa yang sama, penting untuk makan secara teratur dan memberi rehat yang betul kepada tubuh.
Kitaran ini dibahagikan kepada tiga fasa, di antara masing-masing adalah berhenti dalam 30 hari. Kitaran pertama berlangsung empat minggu, kedua - 6, dan 8 minggu ketiga. Oleh itu, lakukan latihan yang diterangkan di atas, anda boleh mendapatkan dada yang mengagumkan. Sekiranya anda masih muda. Anda tidak harus memberi tumpuan kepada jisim otot, anda akan sentiasa mempunyai masa untuk meningkatkannya. Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada rangka, yang akan kekal bersama anda sepanjang hayat anda.
Bagaimana untuk mengembangkan tulang? Adakah mungkin
Sumber: IronZen © - sistem bina badan
Sering kali, memulakan latihan bina badan, lelaki berminat dengan kesan latihan yang mungkin dengan beban pada pembangunan bukan sahaja jisim otot seperti itu, tetapi juga sistem rangka. Soalan utama: adakah mungkin melalui latihan biasa untuk melakukan pembetulan dalam lebar tulang? Dan jika ya, bagaimanakah ini dapat dicapai?
Anda perlu mula menjawab soalan-soalan ini dengan pemahaman fakta fisiologi bahawa tulang rangka tidak pada awalnya sebagai plastik sebagai tisu otot. Walau bagaimanapun, sistem rangka terpaksa bertindak balas dengan cara yang sangat khusus untuk meningkatkan beban di dalam dewan. Ciri ini sering diiklankan sebagai bina badan pencegahan terhadap pelemahan tisu tulang yang berkaitan dengan usia, yang dipanggil osteoporosis. Walau bagaimanapun, untuk pencegahan untuk bekerja, anda perlu sentiasa melatih sekurang-kurangnya dengan beban tambahan sederhana pada rangka.
Adalah dipercayai bahawa pengangkat angkat, pengangkat kuasa dan pembina badan yang melatih tahun demi tahun, selama beberapa dekad, menjadi pemilik tulang yang kuat. Dalam erti kata bahawa rangka mereka sememangnya mampu memindahkan beban yang lebih besar kepada mampatan dan jenis lain tekanan. Pada masa yang sama, proses memperkuat tisu tulang mengambil dekad yang sama dan dalam banyak aspek mengekalkan keamatannya hanya terhadap latar belakang latihan biasa.
Terutama pemadatan tulang dinyatakan dalam pengangkat angkat dan pengangkat kuasa, yang latihannya adalah suatu perintah magnitud yang lebih banyak termasuk latihan kekuatan dengan berat submaximal 90-95% atau lebih dari satu kali maksimum (RM). Sumbangan besar kepada tindak balas semulajadi tubuh dalam bentuk pemadatan tisu tulang kepada jenis beban yang dibuat dibuat oleh penguncian dan pengulangan separa yang dilakukan dengan berat 100-130% PM. Tubuh bertindak balas terhadap jenis beban dengan melepaskan hormon pertumbuhan, yang pada gilirannya menyebabkan tulang, tendon dan tisu sendi tumbuh lebih kuat, meningkatkan kepadatannya.
Untuk membentangkan skala proses pertumbuhan semula tulang, sekali lagi, perlu meletakkan dekad untuk mengesan proses ini. Tetapi bukti objektif adalah X-ray pengangkat berat dengan pengalaman latihan yang hebat. Selain itu, menurut pemerhatian doktor sukan, penekanan pada meterai yang didiagnosis diperhatikan pada tulang sendi dan tulang belakang yang besar, yang membawa beban kuasa besar singa.
Memahami apa yang sedang berlaku, tidak mengira peningkatan dalam tulang dalam diameternya. Sekiranya alam semula jadi telah memberi ganjaran kepada anda dengan tulang dan pergelangan yang agak tipis kurang dari 16-17 cm, mungkin, selepas beberapa tahun latihan, pergelangan tangan pergelangan tangan akan meningkat hanya dengan beberapa milimeter. Lebih-lebih lagi, kebanyakan pertumbuhan akan berlaku disebabkan oleh pemadatan tendon di kawasan pergelangan tangan, dan walaupun itu, jika program latihan dibina sedemikian rupa sehingga bahagian lengan ini berfungsi dalam mod angkat berat, iaitu menanggung beban dalam 90-100% daripada RM, begitu jarang hari ini diamalkan semasa berlatih dalam mod multiset, apabila 6-12 pengulangan dilakukan setiap pendekatan. Bahagian di atas sepenuhnya terpakai untuk latihan seperti deadlift dan squatting. Tetapi, walaupun menggunakan berat kecil dan sederhana dalam mod yang selesa dan tidak bertindak balas, seseorang boleh menjamin osteoporosis yang berkaitan dengan usia, yang sudah dirasai selepas 30-40 tahun, terutama dengan gaya hidup yang sangat tidak aktif tanpa beban sukan. Dalam kes ini, tulang akan berada dalam keadaan yang mampu, tetapi itu tidak akan menjejaskan lebar visual mereka.
Satu lagi perkara penting, sering dilihat sebagai lanjutan tulang. Ini adalah kerja pada perkembangan lingkaran dada. Squats pernafasan, pullovers, berenang, yang membawa kepada pernafasan dada yang sengit, pada mana-mana umur menyumbang kepada penjajaran kedudukan normal dada dan meningkatkan jumlah pernafasan, dan pada masa remaja boleh menyebabkan pemisahan tulang sendi. Keadaan yang terakhir, dengan syarat bahawa zon pertumbuhan di tulang belum ditutup, dapat memberikan sumbangan tertentu kepada perkembangan postur dan pemeliharaan volume terkumpul dada, yang secara visual akan selalu dianggap sebagai peningkatan ukuran sternum bila dilihat dari semua pihak. Jadi dalam hal ini, pullovers dan squats pernafasan boleh membawa kepada kesan yang ketara untuk meningkatkan rangka dada, serentak menyampaikan atlet dengan jantung terlatih dan sistem pernafasan yang kuat.
Bagaimana untuk membuat tulang lebih luas?
- Foto: Bagaimana membuat tulang lebih luas?
Bagaimana untuk membuat tulang lebih luas?
Agar tubuh menjadi kuat dan sihat, tulang perlu menjadi kuat, dan dengan pertumbuhan yang tinggi, tulang harus luas. Bagi kebanyakan atlet, persoalan yang agak penting adalah bagaimana untuk menguatkan dan menjadikan tulang lebih luas.
Untuk mengukuhkan tulang dengan ketara dan menjadikannya lebih luas, perlu untuk melatih dan melakukan latihan fizikal sekerap mungkin. Berolahraga, peredaran darah sangat bertambah baik, yang memberi kesan positif pada semua proses penting dalam tubuh dan meningkatkan metabolisme. Juga, untuk menguatkan dan mengembangkan tulang, perlu mematuhi pemakanan yang betul dan sihat. Di dalam diet perlu sebilangan besar produk yang mengandungi banyak kalsium, fosforus, besi, dan unsur surih. Setiap hari anda perlu makan pelbagai bijirin, produk tenusu, ikan, herba, serta produk daging dan daging. Ia membantu menguatkan dan mengembangkan tulang telur telur dengan baik, ia perlu mengisar dan menambah beberapa titisan jus lemon secukup rasa, atau susu. Untuk mengukuhkan dan mengembangkan tulang dengan cepat, anda mesti mengambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium. Walau bagaimanapun, dengan mengambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium, perlu diingati bahawa kelebihan yang melampau boleh menyebabkan kelembapan tubuh dan rupa sedimen.
Agar tubuh menjadi kuat dan sihat, tulang perlu menjadi kuat, dan dengan pertumbuhan yang tinggi, tulang harus luas. Bagi kebanyakan atlet, persoalan yang agak penting adalah bagaimana untuk menguatkan dan menjadikan tulang lebih luas.
Untuk mengukuhkan tulang dengan ketara dan menjadikannya lebih luas, perlu untuk melatih dan melakukan latihan fizikal sekerap mungkin. Berolahraga, peredaran darah sangat bertambah baik, yang memberi kesan positif pada semua proses penting dalam tubuh dan meningkatkan metabolisme. Juga, untuk menguatkan dan mengembangkan tulang, perlu mematuhi pemakanan yang betul dan sihat. Di dalam diet perlu sebilangan besar produk yang mengandungi banyak kalsium, fosforus, besi, dan unsur surih. Setiap hari anda perlu makan pelbagai bijirin, produk tenusu, ikan, herba, serta produk daging dan daging. Ia membantu menguatkan dan mengembangkan tulang telur telur dengan baik, ia perlu mengisar dan menambah beberapa titisan jus lemon secukup rasa, atau susu. Untuk mengukuhkan dan mengembangkan tulang dengan cepat, anda mesti mengambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium. Walau bagaimanapun, dengan mengambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium, perlu diingati bahawa kelebihan yang melampau boleh menyebabkan kelembapan tubuh dan rupa sedimen.
Jawapan di sini
Soalan dan jawapan tentang segala-galanya
Soalan Bagaimana untuk memilih bantal dan selimut?
Soalan Mengapa mengeluarkan rancangan TV?
Soalan Yang siri TV yang sama dengan "13 alasan mengapa"?
Soalan Apa yang bagus tentang teknik lukisan Ebru?
Soalan Mengapa rakan-rakan dalam poster Rusia dan tiada siapa memakai bras?
Soalan Mengapa ada Andrei dalam siri ini?
Soalan Apa minyak penting dan cara menggunakannya?
Soalan Mengapa tidak bank simpanan dalam talian hari ini?
- HomeBeauty and HealthHair Care Bagaimana untuk membuat tulang lebih luas?
Bagaimana untuk membuat tulang lebih luas?
Bagaimana untuk membuat tulang lebih luas?
Kongsi jawatan "Bagaimana untuk membuat tulang lebih luas?"
Agar tubuh menjadi kuat dan sihat, tulang perlu menjadi kuat, dan dengan pertumbuhan yang tinggi, tulang harus luas. Bagi kebanyakan atlet, persoalan yang agak penting adalah bagaimana untuk menguatkan dan menjadikan tulang lebih luas.
Untuk mengukuhkan tulang dengan ketara dan menjadikannya lebih luas, perlu untuk melatih dan melakukan latihan fizikal sekerap mungkin. Berolahraga, peredaran darah sangat bertambah baik, yang memberi kesan positif pada semua proses penting dalam tubuh dan meningkatkan metabolisme. Juga, untuk menguatkan dan mengembangkan tulang, perlu mematuhi pemakanan yang betul dan sihat. Di dalam diet perlu sebilangan besar produk yang mengandungi banyak kalsium, fosforus, besi, dan unsur surih. Setiap hari anda perlu makan pelbagai bijirin, produk tenusu, ikan, herba, serta produk daging dan daging. Ia membantu menguatkan dan mengembangkan tulang telur telur dengan baik, ia perlu mengisar dan menambah beberapa titisan jus lemon secukup rasa, atau susu. Untuk mengukuhkan dan mengembangkan tulang dengan cepat, anda mesti mengambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium. Walau bagaimanapun, dengan mengambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium, perlu diingati bahawa kelebihan yang melampau boleh menyebabkan kelembapan tubuh dan rupa sedimen.
Agar tubuh menjadi kuat dan sihat, tulang perlu menjadi kuat, dan dengan pertumbuhan yang tinggi, tulang harus luas. Bagi kebanyakan atlet, persoalan yang agak penting adalah bagaimana untuk menguatkan dan menjadikan tulang lebih luas.
Untuk mengukuhkan tulang dengan ketara dan menjadikannya lebih luas, perlu untuk melatih dan melakukan latihan fizikal sekerap mungkin. Berolahraga, peredaran darah sangat bertambah baik, yang memberi kesan positif pada semua proses penting dalam tubuh dan meningkatkan metabolisme. Juga, untuk menguatkan dan mengembangkan tulang, perlu mematuhi pemakanan yang betul dan sihat. Di dalam diet perlu sebilangan besar produk yang mengandungi banyak kalsium, fosforus, besi, dan unsur surih. Setiap hari anda perlu makan pelbagai bijirin, produk tenusu, ikan, herba, serta produk daging dan daging. Ia membantu menguatkan dan mengembangkan tulang telur telur dengan baik, ia perlu mengisar dan menambah beberapa titisan jus lemon secukup rasa, atau susu. Untuk mengukuhkan dan mengembangkan tulang dengan cepat, anda mesti mengambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium. Walau bagaimanapun, dengan mengambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium, perlu diingati bahawa kelebihan yang melampau boleh menyebabkan kelembapan tubuh dan rupa sedimen.
Isu Berkaitan
Tambah komen Batal balasan
Anda mesti log masuk untuk menghantar komen.
Rak Popa: bagaimana untuk membuatnya bulat dan keluarkan lekukan di sisi? Gluteus maximus otot
Hari ini kita akan melihat satu soalan yang sangat menarik: bagaimana membuat pantat besar, bulat dan kenyal, atau, seperti yang sering mereka katakan, "rak".
Sebenarnya, kanak-kanak perempuan sering ingin menghilangkan pinggang di pinggul (punggung) di sisi, sehingga imam menjadi bulat dan "berdiri".
Bone Wide memahami sepenuhnya dan berkongsi keinginan sedemikian, yang bermaksud bahawa dia membentangkan anda dengan sebuah artikel baru - tongkat sihir bagi sesiapa sahaja yang mahu membuat Madame Duduk dengan lazat tanpa kesilapan!
Kami mengetahui bagaimana untuk membuat keldai bulat dan cantik, bagaimana dan dengan latihan apa untuk mengepam otot gluteus maximus, serta bagaimana untuk meningkatkan dan mengendalikan pantat kendur!
Artikel ini ditulis dengan menggunakan bahan-bahan kecergasan yang indah dari pelatih Alice Levchegova - pautan ke laman bergunanya dengan maklumat tentang Instagram fitnes_alisa
Sebabnya
Oleh itu, mari kita mula-mula menentukan punca pembentukan rongga tersebut:
- Lekukan yang ditunjukkan secara visual kerana lemak di zon breeches dan sisi. Ya jika anda mengurangkan lemak ini, lekukan akan hilang secara praktikal:
Lubang-lubang pada punggung menunjukkan otot gluteus tengah yang tidak berkembang, yang membentuk peralihan yang indah dari pinggang ke paha dan menjadikan pantat anda sebagai "kerusi yang tinggi":
Ini adalah bagaimana otot-otot gluteus yang besar, kecil dan sederhana berkembang dalam ketegangan dengan peratusan rendah lemak. Dengan cara yang santai, ini akan menjadi paha bulat yang indah sahaja, melihat bagaimana gluteus yang dipam-naik muncul dalam foto:
Tidak dipam / jika dipam
Oleh itu, tentukan sebabnya? Nah, menjadi jelas apa yang perlu dilakukan bersebelahan dengannya!
Lemak merosakkan pandangan - kami membakar penipu ini (Bagaimana untuk membakar lemak?).
Adakah gluteus gluteal tidak dipam? Ini bermakna punggung "di tengah" lebih cembung, dan dari tengah ke tepi rata / Dengan itu, kita menambah senaman untuk latihan kaki.
Sekiranya anda mempunyai tempat ini pada asasnya kawasan masalah, maka anda memerlukan kedua-duanya.
Bagaimana untuk mengangkat rak keldai dan mengeluarkan lekukan pada punggung di sisi?
Mari kita berhujah dalam bentuk persoalan, bagaimana membuat imam bulat dari imam persegi dan bagaimana mengangkat punggung dengan bantuan latihan:
Adakah saya perlu melakukan senaman di bahagian atas punggung untuk mengangkat pantat?
Otot yang berasingan "bahagian bawah" punggung tidak wujud, serta akhbar yang lebih rendah. Anda mempunyai satu otot dan dalam latihan semua berfungsi sepenuhnya: adalah mustahil untuk menyerang sebahagian daripada otot, cari butiran dalam artikel Supersets dan set kompleks dalam latihan: latihan pada semua otot badan! Oleh itu, semua kenyataan dari Usmanova dan rakan-rakannya dalam gaya "sekarang kita akan memotong bahagian bawah punggung supaya mereka lebih cemerlang" atau "kita sedang bekerja di bahagian atas punggung" - cerita dongeng tulen.
Jadi bagaimana untuk mengepam dan membuat rak keldai dan mengangkat punggung?
Untuk mengangkat punggung, iaitu untuk pantat menjadi "tinggi", anda memerlukan banyak punggung (semua) dan postur yang baik, sehingga meregangkan kawasan lumbar. Pesongan lumbar anda secara visual membentuk, ia mempengaruhi bagaimana otot anda melihat dalam konteks keseluruhan.
Dan, tentu saja, semuanya bergantung kepada genetik. Yang lebih rendah berhubung dengan bahagian atas punggung berada di pinggir bawah lampiran punggung (ditandai dengan lingkaran hijau), semakin sukar untuk membuatnya "tekan butt". Ini biasanya digunakan untuk mereka yang mempunyai pelvis lebar. Gadis-gadis dengan pelvis sempit mempunyai titik lampiran otot yang lebih pendek, yang bermaksud lebih mudah mengangkat pantat.
Berapa kali seminggu untuk menggigit keldai?
Otot tidak tumbuh semasa senaman, tetapi semasa rehat! Oleh itu, anda perlu memikirkan berapa banyak masa yang anda perlukan untuk pulih dan berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlukan. Ini sangat penting. Kadar pemulihan adalah berbeza untuk semua orang dan bergantung pada beban pada otot. Kira-kira dalam 72 jam adalah mungkin untuk mengulangi latihan.
Nah, akhirnya kita bercakap tentang latihan!
Latihan pada otot gluteus tengah dan kecil untuk pertumbuhannya
Oleh itu, mari kita perhatikan latihan yang menaikkan punggung. Untuk melakukan ini, anda perlu tahu di mana pergerakan otot terlibat.
Otot gluteus purata (fungsi utama):
- Menstabilkan badan apabila berjalan, berjalan.
- Membawa pinggul ke tepi.
- Apabila menetapkan paha, ia memegang pelvis dan batang badan secara menegak.
- Rasuk hadapan menghidupkan paha ke dalam.
- Tandan belakang menghidupkan pinggang di luar.
Pastikan anda menonton video penjelasan tentang cara mengepam otot gluteus maximus dengan berkesan dan tanpa kesakitan!
Di dalam dewan
Mengetahui fungsi otot, kita boleh mengenal pasti latihan di mana ia terlibat.
Latihan
Jadi, di sini terdapat 3 latihan dengan penekanan pada gluteus tengah untuk bagaimana mengangkat punggung di gym:
Berat
serangan ke atas pepenjuru (mereka juga disebut curtsy) - JANGAN TAKUT, beban terlalu luar biasa pada sendi lutut;
buaian ke tepi (berbaring di sisinya / berdiri dengan berat atau dengan pengembang, dalam bingkai blok Mahi dengan cuff) 4 x 20;
Mudah
senaman dengan pelebar yang ditetapkan pada lutut (setengah jongkong tanpa berat dalam statodinamik - 4 pendekatan untuk kegagalan, memandu ke tepi 4 x 10 langkah dalam satu arah, jambatan buttock - 4 x 10)
goodmoning 4 x 10. Menetapkan kaki: stoking bersama, tumit selain.
Peregangan
Bagaimana untuk meregangkan otot dengan kesakitan? Peregangan gluteus maximus tengah dan kecil sangat penting untuk ketegangan yang santai. Untuk mencapai hal ini sangat mudah: misalnya, menggunakan tenis atau bola pepejal lain. Pertama, anda perlu mencari otot dan titik ketegangan utama: berbaring di bahagian yang sihat dan sedikit membengkokkan kaki anda, dan kemudian urut otot paha dari pinggir atas tulang pelvis ke bahagian atas femur.
Apabila anda mencari mata pencetus, gulung ke bahagian sakit, letakkan bola tenis di tempat ini di antara badan dan lantai dan biarkan graviti untuk melakukan kerja. Gulung ke bahagian depan paha untuk menggunakan tekanan kepada titik ketegangan di bahagian otot gluteal ini. Anda boleh mencari tempat yang tepat - kesakitan akan menjadi lebih teruk. Walau bagaimanapun, jika anda bersabar, anda bernafas dengan mendalam dan berehat selama beberapa minit, rasa sakit akan mula perlahan. Di samping itu, lakukan siri stretch mark berikut.
- Pegang dinding atau meja untuk keseimbangan. Hentarkan kaki anda supaya kaki menyakitkan berada di belakang sihat. Bend kaki yang sihat di lutut, menyakitkan, sebaliknya, regangan (seperti ditunjukkan dalam gambar). Pastikan kedudukan ini selama 20-30 saat.
Hentarkan kaki anda, letakkan kaki pergelangan kaki yang sihat di hadapan kaki yang menyakitkan. Sedikit membengkokkan kaki yang menyakitkan di lutut dan memindahkan berat badan ke kaki yang sihat. Jika otot paha dikurangkan, anda akan merasakan ketegangan antara tulang pelvis dan bahagian atas tulang paha. Simpan kedudukan ini selama 15-20 saat dan ulangi beberapa kali sehari sehingga berehat sepenuhnya.
Bagaimana untuk membuat keldai bulat dan dengan cepat, dengan berkesan mengangkat punggung dan pam di rumah: latihan terbaik untuk rumah!
Perkara utama dalam senaman cuba untuk tidak melegakan otot, rasakannya! Ini adalah klasik mengepam, yang membantu anda membesar otot.
Setiap senaman boleh "dipukul" dengan perasaan yang berbeza dengan satu atau lebih bahagian otot yang lebih besar. Perkara utama untuk merasakan otot: Kepekatan latihan: goncangkan kepalanya
Kami mengesyorkan untuk melatih set kompleks (contoh latihan mengenai pautan dalam artikel). Untuk bilangan latihan tidak mengejar perkara utama, kualiti pelaksanaannya!
Cara membuat tulang lebih luas
Badan yang kuat - tulang yang kuat, pertumbuhan yang tinggi - tulang besar dan luas. Pengukuhan dan pengembangan tulang adalah topik yang digugat di kalangan atlet. Dia sentiasa bimbang dan akan merangsang peminat sukan.
PG Penaja artikel Penempatan pada "Cara membuat tulang lebih luas" Bagaimana untuk mengayunkan otot tanpa bar Cara membuat payudara lebih luas Bagaimana untuk mempersiapkan ski berburu
Untuk mengembangkan dan menguatkan tulang, lakukan lebih banyak lagi, lakukan kerja fizikal dan makan makanan sihat, seperti peredaran darah yang lebih baik semua proses dalam tubuh, termasuk metabolisme, bertambah baik.
Buat sendiri diet yang terdiri daripada produk yang mengandungi kalsium, fosforus, besi, unsur surih. Makan bijirin, produk tenusu, ikan, sayur-sayuran, daging dan pastikan anda memasukkan asupan makanan anda. Sebagai contoh, kanak-kanak dari diathesis memberikan kerang telur yang dihancurkan dengan beberapa titisan jus lemon atau susu yang ditambahkan kepadanya. Anda juga boleh makan shell dengan jem atau jem.
Untuk kesan yang lebih besar, ambil ubat-ubatan yang mengandungi kalsium. Tetapi berhati-hati, sebagai kalsium pada dos yang lebih tinggi menyumbang kepada penampilan curah hujan di dalam badan. Bercakap dengan doktor anda tentang bagaimana dan berapa kalsium yang anda perlukan. Dan jangan lupa tentang pemakanan biasa, tidur dan senaman yang sihat.
Bagaimana untuk membuat tulang lebih luas
Tulang nipis dipercayai sebagai ciri tubuh manusia yang mengganggu keuntungan otot. Di gim-gim anda boleh mendengar: pada tulang nipis banyak daging tidak berkembang.
Tulang nipis dan jenis badan
Ketebalan tulang adalah parameter penting dalam menentukan somatotype seseorang - struktur tubuhnya, atau jenis badan. Menurut McRobert [1], gelang tangan 17.5 cm dan kurang menunjukkan somatotype ectomorphic. Benar, perlu diperhatikan bahawa ia tidak sepenuhnya betul untuk menilai jenis badan untuk satu-satunya sebab. Malah, jenis badan ditentukan bukan sahaja oleh ketebalan, tetapi juga oleh panjang tulang. Selain itu, asas klasifikasi badan bukan sahaja tanda-tanda sistem rangka, tetapi juga sistem lain badan (yang utama diambil kira dalam kalkulator ectomorph kita).
Jika kita menghukum jenis orang hanya dengan tulang, maka perlu dikatakan bahawa perlu untuk belajar bukan sahaja ketebalan pergelangan tangan, tetapi juga ketebalan pergelangan kaki. Dalam ectomorph sebenar, ketebalan pergelangan tangan dan buku lali akan berkadar. Jika seseorang mempunyai tulang nipis tangan (penilaian pergelangan tangan), tetapi pada masa yang sama tulang kaki (penilaian pergelangan kaki) tidak, maka adalah salah untuk bercakap mengenai jenis badan ectomorphic. Dengan cara ini, kira-kira ketebalan pergelangan kaki: lilitan 22.5 cm ke bawah menunjukkan tulang nipis [2]. Selain itu, jika perbezaan antara ketebalan pergelangan tangan dan pergelangan kaki adalah 5 cm, maka kita boleh mengatakan bahawa ketebalan tulang lengan dan kaki adalah berkadar.
Pertumbuhan tulang dan otot nipis
Mari kita kembali ke "kebijaksanaan popular" yang disebutkan di atas: "banyak daging tidak akan tumbuh pada tulang nipis". Adakah sebab untuk ketebalan tulang yang otot tidak tumbuh? Tidak Ketebalan tulang hanya merupakan petunjuk bagaimana tubuh anda kuat (kuat). Dan jika dia tidak begitu (secara fizikal kuat, kuat), maka ia tumbuh dengan teruk - ini juga berlaku untuk ketebalan tulang, dan ketebalan otot. Walau bagaimanapun, terdapat pengecualian apabila terdapat massa otot yang baik pada tulang nipis.
Kekuatan tubuh bergantung kepada kesihatan dan genetik, yang, pada dasarnya, berkaitan dengan satu sama lain.
Kesihatan bukan sahaja imuniti, tetapi juga keadaan umum (fungsi) badan, iaitu, prestasinya. Sebagai contoh, kelesuan, kelemahan, ketidakaktifan fizikal - ini adalah apa yang berkaitan dengan kesihatan yang tidak baik. Titik awal (primer) menentukan tahap kesihatan ialah penilaian sistem jantung. Semak dengan pakar kardiologi anda dalam keadaan yang tenang dan fizikal kerja sistem kardiovaskular anda (lebih banyak). Jika terdapat pelanggaran tertentu, penyelewengan dari norma, maka pertimbangkanlah dengan pertumbuhan otot anda akan terus mengalami masalah.
Sebaliknya, kuasa genetik adalah sama ada keturunan (gen ibu bapa), atau hasil gen anda sendiri. Gen bertindak kepada kita melalui perantara, yang utama adalah hormon. Oleh itu, kuasa genetik badan dikawal oleh keadaan hormon. Ia adalah aktiviti hormon yang mempengaruhi pertumbuhan tulang, otot, dan juga tisu adipose. Tulang nipis adalah paling kerap bukti penembusan hormon seks yang tidak mencukupi (tidak mencukupi untuk kekuatan fizikal (daya); dari sudut pandang aktiviti penting normal, tahap hormon, sebagai peraturan, agak normal).
Cukup aneh, tetapi dalam rancangan ini adalah mungkin untuk bertarung dengan genetik. Lagipun, untuk meningkatkan jumlah hormon seks dalam badan, sudah cukup untuk melatih dengan betul. Mengenai kesan latihan terhadap rangsangan hormon seks (testosteron), kami telah berulang kali menulis. Walau bagaimanapun, sekali lagi kita menekankan asas: ia adalah latihan dalam gaya kuasa yang merangsang rembesan testosteron dan memegang yang terbaik.
Latar belakang hormon tidak semata-mata untuk pertumbuhan tulang secara luas. Penebalan tulang (bermaksud normal, sihat, dan tidak patologi, misalnya, osteosclerosis) adalah:
beban mekanikal + hormon yang mencukupi + metabolisme tulang normal.
Dengan cara ini, latihan dalam gaya kuasa yang membolehkan anda membuat beban mekanikal yang merangsang penyatuan tulang ke tahap yang paling besar. Mengenai metabolisme tulang, penting untuk mengetahui perkara berikut: kalsium, fosforus dan vitamin D adalah elemen penting untuk fungsi tulang yang normal. Sudah tentu unsur-unsur mikro dan makro lain juga memainkan peranan penting.
Ketebalan Vs. panjang tulang
Sekiranya ketebalan tulang adalah tanda yang diperantarai oleh kecenderungan bina badan (agak berkaitan dengan perkembangan fizikal umum seseorang), maka panjang tulang adalah parameter yang boleh dikaitkan secara langsung dengan ciri-ciri pertumbuhan otot. Hakikatnya ialah pertumbuhan otot pada tulang yang berlainan panjang boleh dilakukan dengan cara yang berbeza.
Oleh itu, corak yang biasa adalah untuk tulang pendek: badan adalah otot (perut, iaitu sebahagian besarnya) adalah meretas pada hujung tulang, bergerak ke ekor otot yang disebut, yang mana otot dipasang pada tulang; Ekor otot juga tendon.
Gambar biasa tulang panjang: badan otot (perut) mula mengasah jauh jauh dari hujung tulang dan masuk ke ekor otot, kemudian (ke arah hujung) ekor otot melepasi tendon yang mana kumpulan otot dipasang dengan tulang. Ternyata sebahagian besar otot tidak tertumpu di sepanjang keseluruhan tulang, jika tulang panjang. Iaitu, pada tulang panjang daging tidak lebih daripada yang pendek. Tetapi untuk meningkatkan daging pada tulang panjang, pertumbuhan otot mesti jauh lebih besar, yang secara signifikan meningkatkan penyelesaian kepada masalah dari masa ke masa.
Keputusan
1. Jika anda benar-benar ectomorph, maka ketebalan tulang adalah hasil daripada kadar tindak balas metabolik dalam tubuh anda. Ia (kelajuan ini), sebagai peraturan, mengganggu jisim otot normal. Ini sebahagian daripada ectomorph yang kita panggil tukang keras (ectomorphic hardgeiners). Pada masa yang sama, menurut pemerhatian, bagi bahagian ectomorph yang berasingan untuk tumbuh otot tidak menjadi masalah.
2. Jika anda bukan ectomorph, tetapi anda mempunyai tulang nipis dan anda tidak mendapat berat badan dengan baik, maka:
(a) anda tidak mempunyai cukup kekuatan fizikal (kesihatan) untuk hypertrophy otot; anda berkemungkinan besar dapat menahan kerja fizikal, untuk masa yang lama selepas anda pulih. Mungkin anda tidak baik dengan kesihatan anda atau anda mempunyai potensi fizikal yang rendah dari lahir (biasanya dalam kes seperti itu, berbanding dengan alam semula jadi yang memberikan anda potensi intelektual yang tinggi). Dalam apa jua keadaan, anda adalah seorang pengusaha.
(b) anda mempunyai genetik yang tidak baik untuk bina badan. Mungkin ini disebabkan oleh jenis serat otot "buruk", kekurangan beberapa hormon (misalnya, testosteron) atau kelebihan orang lain (misalnya, estrogen), atau beberapa ciri ectomorph yang dipindahkan dari ibu atau ayah. Dalam erti kata lain, anda juga seorang pengusaha.
Rujukan:
[2] Morfologi manusia: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. Moscow State University Press, 1990.
Bagaimana untuk mengembangkan bahu dan dada
Bahu lelaki yang luas sentiasa fesyen. Walau bagaimanapun, bahu luas kelihatan tidak masuk akal terhadap latar belakang dada sempit. Itulah sebabnya setiap atlet lambat laun berfikir tentang kemungkinan memperluaskan rangka bahu dan dada. Adakah mungkin untuk mengembangkan ikat pinggang bahu dan menjadikannya lebih besar? Jika ya, bagaimana untuk melakukannya?
Terdapat dua pandangan yang bertentangan mengenai perkara ini. Sesetengah percaya bahawa adalah mungkin untuk memperluaskan rangka bahu dan dada. Yang lain katakan tidak mustahil. Siapa yang betul? Seperti yang anda tahu, kebenaran sentiasa ada di tengah-tengah. Mari kita ambil pesanan itu.
Pertama anda perlu memahami anatomi dada. Di belakang badan, tulang rusuk kami disambungkan ke tulang belakang. Hadapan, dengan bantuan tulang rawan, tulang rusuk dipasang pada tulang belakang. Oleh itu, ramai yang percaya bahawa untuk mengembangkan dada anda perlu "meregangkan" tulang rawan ini. Banyak eksperimen telah dijalankan yang membuktikan bahawa peredaran dan penyedutan dalam dan pernafasan tidak dapat mempengaruhi struktur tulang rawan daerah torak, kerana walaupun mungkin untuk meregangkan rabung rusuk cartilaginous, ini tidak dapat dielakkan membawa kepada perubahan dalam hubungan fungsi-anatomi mereka dengan tulang belakang. Dalam erti kata lain, jika sudut lampiran rusuk ke tulang belakang berubah, keseluruhan fungsi motor akan terganggu.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak ulasan yang baik tentang keberkesanan latihan peregangan payu dara. Bagaimanakah ini, jika majoriti percubaan membuktikan keberkesanan latihan sedemikian? Terdapat dua sebab utama untuk ini:
1. Kesan positif "meluaskan latihan" paling kerap berlaku akibat hipertropi dari otot-otot badan, yang menimbulkan kesan bahu dan dada yang lebih luas. Ini berlaku untuk lelaki selepas 25 tahun.
2. Kesan positif pertumbuhan tulang panjang hadir, tetapi hanya untuk orang di bawah umur 20-25 tahun. Tambahan pula, sehingga 20 tahun peluang untuk mengembangkan dada dan tulang belakang bahu jauh lebih tinggi.
Sama seperti tisu badan lain, tulang kita berubah sepanjang hayat seseorang. Pertumbuhan tulang dikawal oleh bahan aktif secara biologi, misalnya, hormon pertumbuhan, yang dirembeskan oleh kelenjar pituitari. Semakin besar beban pada tulang, lebih aktif pertumbuhan dan pembaharuan berlaku. Oleh itu, bahan inert menjadi lebih kuat. Maksudnya, mempercepat pertumbuhan tulang tulang.
Pada manusia, sangkar tulang rusuk diperluas ke sisi, kerana berjalan tegak, sementara ia dimampatkan di sisi mamalia. Lebih-lebih lagi, apabila anda dilahirkan, dada anda berbentuk lebih dekat dengan bentuk binatang berkaki empat (diratakan pada sisi), tetapi secara beransur-ansur, kerana ia berkembang, ia berkembang, kerana bagi kami bentuk ini lebih mudah. Ini adalah perkara yang sangat penting, yang menjelaskan mengapa sesetengah latihan pelebaran payudara berkesan, tetapi bukan untuk orang lain. Latihan semata-mata adalah berkesan untuk golongan muda (sehingga usia 20-25 tahun), manakala bentuk perubahan dada (ia menyesuaikan diri untuk berjalan lurus) dan tidak berguna jika anda lebih tua daripada had usia ini.
Pertumbuhan tulang dalam ketebalan berlaku kerana pembahagian sel permukaan dalaman periosteum. Ini membawa kepada pembentukan lapisan baru sel dan bahan antara sel di antara mereka di permukaan tulang. Tulang mendapat THIN! Proses ini secara langsung bergantung kepada latihan kekuatan. Perlu diperhatikan bahawa, di bahagian silang, pasukan keselamatan mempunyai tulang yang lebih tebal daripada orang biasa, yang tidak kerap melakukan latihan kekuatan dengan berat besar.
Pertumbuhan panjang tulang adalah disebabkan pembahagian sel rawan, yang meliputi hujung tulang. Namun, seperti yang disebutkan di atas, proses ini hanya mungkin sementara bentuk dada berubah. Dan ini berlaku hanya pada zaman kanak-kanak dan remaja. Kemudian STOP! Semasa zaman kanak-kanak dan remaja, rawan epiphyseal yang disebut ("plat pertumbuhan" di antara badan tulang dan kepalanya) dipelihara pada akhir tulang, di mana percambahan sel berlaku (di bawah pengaruh hormon pertumbuhan), yang membina bahan rawan dan dengan masa membangunnya. Tulang bertambah panjang! Dada berkembang!
Pendek kata, apabila seseorang matang, peratusan bahan bukan organik dalam tisu tulang bertambah dan tulang yang tumbuh menjadi lebih keras.
Dari 1 hingga 7 tahun, pertumbuhan tulang dipercepat panjang disebabkan oleh rawan epiphyseal yang terletak di antara badan tulang dan kepalanya, dan ketebalan akibat penebalan bahan tulang dari periosteum.
Selepas 11 tahun, tulang rangka mula berkembang pesat dan memperoleh bentuk akhir. Apabila pertumbuhan berakhir - dan ia berlaku sekitar 20-25 tahun - tulang rawan digantikan sepenuhnya oleh tisu tulang (kawasan pertumbuhan ditutup). Pertumbuhan tulang dalam ketebalan berlaku dengan mengenakan massa tulang baru dari periosteum.
Sekarang anda faham mengapa banyak eksperimen telah menunjukkan kegunaan latihan dada berkembang? Beban seperti ini hanya berfungsi untuk orang muda! Orang yang lebih tua adalah, kurang peluangnya untuk memperluas BIAYAnya.
Lanjutan tulang belakang
Untuk menjadi lebih luas kerana tulang-tulang, kita perlu terlebih dahulu untuk menjaga bagaimana untuk meningkatkan panjang tulang. Apa yang menentukan panjang pertumbuhan tulang kita?
Kedua-dua mata ini dapat diatur dengan mengorbankan latihan kekuatan tertentu, yang akan memberikan kesan tegangan pada tulang di satu pihak, dan yang akan menyebabkan pelepasan hormon pertumbuhan (hormon pertumbuhan) di sisi lain.
Jika anda memutuskan untuk menetas hormon pertumbuhan palsu, proses pengembangan dada dan lebar bahu secara keseluruhan akan lebih cepat. Seringkali, apabila pertumbuhan ditangguhkan, hormon tertentu ini diberikan kepada kanak-kanak. Sekali lagi, proses pertumbuhan sedemikian sangat berkesan sehingga zon pertumbuhan telah ditutup dan ia berhenti sepenuhnya selepas 25 tahun.
Pertumbuhan tulang
Kini, mengenai regangan fizikal tulang. Cara paling mudah untuk mencapai kesan yang meluas pada dada adalah melalui pernafasan yang sengit semasa PENYAMPAIAN RESPIRATORY. Apabila anda mengambil berat badan yang sederhana dan melakukan banyak pengulangan dengan hyperventilation yang dipaksa. Dada anda "meletup" dari dalam dan oleh itu kesan tegangan berlaku pada zon pertumbuhan (tisu tulang rawan) tulang.
Juga, HALOOVERS berbaring di bangku simpanan mempunyai kesan tegangan yang baik pada sternum. Anda mengambil berat tidak besar (kira-kira 10 kg) dan melakukan selepas sesak. Tugas untuk meregangkan dada. Jangan ketegangan otot abdomen. Mungkin, untuk ini, lebih mudah bagi anda untuk melakukan separa lubang yang sama tidak terletak, tetapi di bangku simpanan.
Varian separuh kekasih untuk mengembangkan sternum adalah CHAIR REIDER'S. Maksud latihan ini sangat mirip dengan setengah lif, hanya dilakukan dengan berdiri. Pegang objek atau sudut, yang berada di atas mahkota anda (anda boleh bereksperimen dengan ketinggian), supaya tidak lebih dari 8 cm di antara tangan anda. Ambillah nafas panjang dan pada masa yang sama tarik tangan anda ke dalam dan ke dalam. Piri Rader menekankan bahawa sangat penting untuk tidak mengetatkan otot perut. Mereka perlu santai.
Latihan penting berikut untuk memperluaskan tulang belakang anda adalah MENYERAHKAN DENGAN CUKAI SELAIN DAN PELAYANAN PANJANG PRIME DENGAN CUKUP SELESAI. Kedua-dua latihan ini (terutamanya pengetatan) akan menimbulkan tegangan tegangan pada tulang dan membawa kepada pertumbuhan mereka panjang. Sebagai tambahan kepada latihan ini, kesan yang baik akan diberikan oleh tekanan barbeku dari belakang kedudukan kepala dan tata letak bodoh yang terletak di bangku simpanan.
Muatkan jumlah
Untuk latihan tulang belakang, berat beban kerja sangat penting. Tetapi apa yang benar-benar penting ialah jumlah pengulangan setiap senaman. KPSS (bilangan batang yang dibangkitkan) mestilah besar. Semakin tinggi, semakin besar beban tegangan pada kerangka rangka.
Matlamat squats dan half-coats adalah untuk mencapai peregangan dalaman tulang belakang akibat pernafasan intensif (lebih banyak pengulangan oleh penyair). Matlamat semua latihan lain adalah beban tegangan langsung pada tulang (oleh itu, pengulangan adalah sedikit kurang, sebaliknya berat beban akan terlalu kecil).
Squats pernafasan
Oleh itu, kami mengambil berat sederhana di bahu dan melakukan squats biasa secara teknikal. Hanya bilangan ulangan dan perubahan algoritma pernafasan. Setelah setiap pengulangan, anda mengambil beberapa nafas - nafas. Terdapat banyak skim. By the way, dalam artikel pertama saya, saya memberikan pilihan dengan banyak nafas. Tetapi pilihan ini lebih banyak lagi. Saya sekarang akan memberikan tiga pilihan untuk skim pernafasan.
Pilihan 1
5 reps - 1 menyedut
5-10 wakil - 2 nafas
10-15 - 3 nafas
15-20 - 4 nafas
20-25 - 5 nafas
Pilihan 2
1-7 reps - 1 inhale-exhale
8-13 reps - 2 nafas
14-20 wakil - 3 nafas
Pilihan 3
1-10 reps - 3 nafas keluar
10-15 - 5-6 nafas
15-20 - sehingga 10 nafas.
Secara peribadi, saya menggunakan pilihan ketiga, mengikut mana-mana, selepas setiap pengulangan, anda perlu melakukan 3 nafas dalam, kemudian bernafas lagi dan tahan nafas anda, perlahan-lahan turun ke selari dengan lantai, kemudian tanpa henti di titik terendah amplitud, secepat mungkin anda naik dengan pernafasan yang kuat. Dan lagi 3 nafas dalam. Pilihan ini memerlukan beban statik yang panjang pada otot yang menstabilkan, sehingga meningkatkan keperluan oksigen. Oleh itu, selepas 10-12 pengulangan, anda akan dipaksa untuk mengambil 5-6 nafas dalam, dan selepas 15 - kira-kira 10. Sudah tentu, berat bar harus besar. Sudah dari 12-15 pengulangan, anda harus merasakan sensasi terbakar dalam otot dan anda akan segera menyelesaikan pendekatan ini. Di sini masalah besar timbul. Kumpulkan keinginan menjadi penumbuk dan lakukan semua 20 pengulangan. Kemudian anda akan merasa sakit apa! Sudah tentu, badan akan bertindak balas dengan tekanan yang kuat ini dengan melepaskan sejumlah besar hormon pertumbuhan dan hormon anabolik yang lain ke dalam darah. Oleh itu, anda bukan sahaja mendapat peluang untuk mengembangkan dada, tetapi juga serius meningkatkan massa otot!
Pullover
Kami tidak menahan rongga abdomen. Kami berbaring bersama atau di bangku simpanan - tugasnya adalah untuk merasakan tegangan tegangan pada titik terendah. Untuk melakukan ini, isikan dada dengan udara - supaya ia pouted dari dalam dan perlahan menurunkan dumbbell (barbell) di belakang kepala. Kami berhenti seketika di tempat paling rendah untuk kedua (secara paksa meregang tulang rawan), kemudian pada menghembus nafas, kembali lengan belakang. Cuba jangan "melepaskan" dada semasa latihan keseluruhan. Anda boleh bernafas tanpa menurunkan tepi. Kami melakukan 15-30 wakil dalam pendekatan.
Penceroboh pedagang
Daya tarikan raider boleh dilakukan sepanjang hari berkali-kali. Untuk latihan ini, anda tidak memerlukan peralatan - hanya mencari sudut atau jambuk pintu yang menarik sternum. Latihan berfungsi dengan baik. Ia begitu berlaku bahawa anda merasakan beberapa ketidakselesaan di kawasan rawan thoracic ketika mereka tumbuh secara intensif. Dan kadang-kadang cara Raider untuk "meletakkannya semula di tempat" adalah regangan. Anda sering boleh mendengar klik dalaman yang berbeza pada ketika ini.
Tekan, Pullups, Pendawaian
Dalam senaman yang disertakan, berat badan harus kurang daripada latihan kekuatan normal. Anda perlu menguasai 10-15 ulangan, kerana tugas anda adalah KPS yang hebat untuk setiap latihan. Cuba untuk memilih cengkaman luas yang selesa untuk beban tegangan maksimum pada tulang.
Kompleks latihan
Terdapat juga "fesyen" untuk kompleks latihan. Terdapat pilihan dengan hari berganti beberapa jenis latihan. Saya akan menerangkan kepada anda yang paling mudah, tanpa penggantinya.
1. Pernafasan perut 6-10x15-30 reps
2. Pullovers pernafasan 6-10x15-30 pengulangan
3. Pull-up dengan 6-10 pendekatan luas untuk kegagalan
4. Tekan bangku dengan cengkaman lebar 6-10x10-15 pengulangan
Kitaran
Selalunya, latihan sedemikian dilakukan setiap hari (contohnya, Isnin, Rabu, Ahad), pada hari-hari lain, anda boleh secara intensif melakukan keinginan penceroboh.
Pilihan lain adalah melakukan squats + half lengan dalam jumlah besar pada Mon, Wed, Fri, dan membuat pull-up + boom presses pada VT, Thu, Sat.
Pilihan kedua sedikit lebih baik daripada yang pertama, tetapi ia memerlukan dua kali lebih banyak latihan.
Latihan pelebaran dada semacam itu biasanya dilakukan oleh TIGA CYCLES! Dengan rehat - 1 bulan antara setiap kitaran. Tempoh anggaran pusingan itu sendiri:
1 CYCLE = 4 minggu
2 CYCLE = 6 minggu
3 CYCLE = 8 minggu
Keberkesanan
Persoalan kecekapan bergantung kepada banyak faktor. Pertama sekali, ia adalah AGE. Anda sudah tahu bahawa pulangan maksimum dari segi pertumbuhan tulang berlaku sebelum usia 20, sederhana pada usia 20-25 dan sempurna sifar selepas 25...
Titik kedua ialah latar belakang hormon. Iaitu, jumlah hormon pertumbuhan dalam darah. Lebih-lebih lagi, semakin banyak keseronokan. Dalam hal ini, latihan adalah bantuan yang sangat baik, kerana mereka terpaksa menghasilkan lebih banyak GH.
Titik ketiga adalah latihan itu sendiri. Adalah penting untuk merasakan bagaimana "meregangkan" tulang dengan betul. Jangan bodoh melakukan senaman dan cuba "menangkap gelombang" beban yang terbaik bukan untuk otot, tetapi untuk tisu tulang.
Titik keempat adalah makanan dan rehat. Semasa tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan, dan pemakanan penting untuk mendapatkan kalsium dan nutrien lain yang penting untuk pembentukan tulang rawan dan tisu tulang baru.
Biasanya, golongan muda lebih daripada tiga kitaran boleh menambah lebar 4-6 cm bahu. Ia bukan jumlah dada yang dimaksudkan (yang meningkatkan banyak lagi), tetapi sejauh mana bahu (inti itu sendiri diukur di pinggir kambing). Ini sangat, sangat, IMHO. Orang-orang muda yang melakukan ini pada usia 17 tahun dapat menunjukkan jumlah yang sangat besar, tetapi di sini tidak lagi jelas apa yang terjadi dengan perbelanjaan latihan dan apa yang mengorbankan pertumbuhan semula jadi.
Secara umum, jika anda masih muda, latihan meluaskan toriasa adalah apa yang anda perlukan. Seringkali, lelaki hijau mengejar jisim otot, kehilangan peluang unik untuk berubah untuk lebih baik yang akan kekal bersama mereka selama-lamanya, walaupun mereka berhenti berlatih.
Cara membuat tulang lebih kuat: produk berguna dan berbahaya
Agar tulang menjadi sihat, dan orang itu sendiri mesti makan makanan yang seimbang dan bervariasi. Menu harian sepatutnya termasuk sekurang-kurangnya 5 hidangan buah-buahan dan / atau sayur-sayuran, bijirin penuh bijirin dan sedikit lemak dan gula. Penjagaan kekuatan tulang diperlukan pada masa remaja, kerana pada usia yang lebih tua ia akan membantu mengurangkan gejala osteoporosis. Sejumlah kajian menunjukkan bahawa pemakanan yang lemah meningkatkan risiko penyakit ini dalam usia tua.
Jadi bagaimana untuk membuat tulang lebih kuat? Pengambilan kalsium adalah penting untuk kekuatan mereka. Dengan usia, usia tulang dan digantikan oleh badan dengan tisu tulang baru. Dianggarkan bahawa ini berlaku setiap 7-10 tahun. Apabila kita semakin tua, proses pembaharuan ini menjadi lebih perlahan. Tulang menjadi lebih rapuh, tetapi jisim tulang maksimum dan mengekalkan diet yang sihat mengurangkan impak proses ini. Dan sekarang lebih lanjut mengenai apa yang anda perlu makan, supaya tulang menjadi kuat.
Kajian menunjukkan bahawa bawang melambatkan pemusnahan tisu tulang. Salah satu sebab bagi perkembangan osteoporosis pada ramai orang adalah bahawa pembinaan tulang baru akan melambatkan umur, tetapi mereka terus bekerja pada tahap yang sama. Silikon, yang terkandung dalam bawang, membantu dalam membina tisu tulang baru.
Prunes
Ia mengandungi serat dipanggil inulin, yang menggalakkan penyerapan kalsium yang lebih baik dan, oleh itu, menguatkan tulang dan mencegah arthritis.
Brokoli
Bagaimana untuk membuat tulang lebih kuat? Jangan abaikan brokoli. Jangkitannya penuh dengan kalium, fosforus, magnesium, besi, dan kepekatan vitamin C sangat tinggi, yang memainkan peranan penting dalam mewujudkan matriks tulang yang optimum untuk kekuatan kerangka secara keseluruhan. Cukup 200 gram brokoli setiap hari. Walau bagaimanapun, anda boleh menggantikannya dengan kembang kol atau kubis Brussels, kerana ia mempunyai banyak manfaat brokoli.
Selain kalsium, magnesium sangat penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Satu kajian, di mana lelaki tua dan wanita mengambil bahagian, mendapati bahawa mereka yang selalu menggunakan produk yang mengandungi magnesium mempunyai ketumpatan tulang yang tinggi.
Pisang
Satu pisang menyimpan pengambilan kalium kalium yang disyorkan, yang menghalang kehilangan kalsium dan oleh itu mengekalkan kekuatan tulang yang baik. Buah ini juga menguatkan sistem saraf, meningkatkan imuniti dan membantu tubuh menyerap protein.
Walnut
Kajian telah mendapati bahawa asid lemak omega-3 menambah kepadatan tulang dan menyumbang kepada pembentukannya. Omega - 3 asid lemak juga boleh ditemui dalam biji salmon dan flaks.
Leek
Kandungan tinggi asid folik dan vitamin B mengurangkan asid amino dalam badan (homocysteine), yang melemahkan tulang dan meningkatkan kemungkinan serangan jantung.
Tulang mereka mengandungi kalium. Cuba makan sekurang-kurangnya satu atau dua kiwi seminggu.
Bayam
Ia mengandungi vitamin K, yang menguatkan tulang. Bayam juga kaya dengan kalsium, fosforus, kalium dan zink, serta selenium, yang melindungi hati dan mencegah risiko penyakit Alzheimer.
Dua puluh minit sehari di bawah sinaran matahari dapat membantu mencegah kekurangan vitamin D. Tetapi, di antara manfaatnya, ia juga menyumbang kepada penyerapan kalsium.
Bercakap tentang bagaimana membuat tulang menjadi lebih kuat, tidak perlu lagi menyebut apa yang harus dielakkan dalam diet anda.
Berhati-hati dengan...
Protein. Peningkatan pengambilan protein meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, kandungan protein dalam badan tidak cukup tinggi untuk fakta ini menjadi punca kebimbangan. Tetapi bagi mereka yang mengambil suplemen protein atau melekat pada diet protein, ini boleh menjadi masalah.
Garam Pengambilan natrium (garam) yang tinggi juga meningkatkan kehilangan kalsium air kencing. Lebih daripada tiga perempat daripada makanan dalam diet kami diproses, jadi cara paling mudah untuk mengurangkan pengambilan sodium ialah makan makanan yang kurang diproses.
Makanan yang kurang garam mungkin kelihatan segar pada mulanya, tetapi dari masa ke masa, selera akan menyesuaikan diri.
Kafein. Setiap cawan kopi menghalang penyerapan 6 mg kalsium. Kehilangan ini boleh ditambah dengan 1 sudu teh susu. Kesan kafein agak kecil, tetapi seperti diketahui dalam perjuangan semua kaedah adalah baik.
Alkohol Penggunaannya yang berlebihan boleh merosakkan sel-sel yang terlibat dalam membuat tulang baru.
Minuman berkarbonat. Fosfat dalam bentuk asid fosforik, digunakan sebagai pengawet dalam kebanyakan minuman berkarbonat. Apabila tahap fosforus melebihi tahap kalsium, tubuh bertindak balas dan merangsang pemusnahan tulang, melepaskan kalsium ke dalam darah. Walaupun tidak terdapat bukti saintifik yang menunjukkan kesan buruk terhadap minuman berkarbonat pada kesihatan tulang, mungkin lebih tepat untuk mengurangkan penggunaannya. Dan sebaliknya, mengapa tidak minum segelas susu?