Memperkukuh otot kaki: latihan terbaik dan program latihan

Tidak semua, datang ke gim, bertujuan untuk mengetuk massa otot atau kekuatan. Ramai pergi untuk menyokong nada dan lebih banyak untuk pemulihan. Sebagai peraturan, ini adalah orang yang berusia atau sibuk, yang gimnasium dan latihan tidak mempunyai keutamaan yang tinggi dalam kehidupan seperti yang kita, atlet. Ini adalah kategori orang yang ditujukan kepada artikel ini.

Mengapa anda perlu menguatkan otot kaki?

Gaya hidup yang tidak aktif dan berpanjangan menimbulkan hakikat bahawa atrofi otot kaki dan melemahkan. Kaki lemah meningkatkan beban pada jantung dan saluran darah, yang akhirnya berakhir dengan perkembangan penyakit yang sekarang ini - hipertensi dan pelbagai penyakit jantung.

Untuk pencegahan yang berjaya, perlu untuk melatih dan menguatkan otot-otot kaki. Untuk melakukan ini, terdapat beberapa latihan yang sangat baik dan cukup mudah.

Latihan terbaik untuk menguatkan otot kaki

Sebelum menganalisis latihan yang kita perlukan, perlu memahami bahawa latihan kaki melibatkan latihan individu otot kumpulan ini, yang utama adalah quadriceps dan bisep paha. Ia adalah untuk mengukuhkan kumpulan otot ini bahawa latihan kita akan diarahkan.

Oleh itu, kita menyenaraikan pergerakan terbaik untuk menguatkan otot-otot kaki:

• Tekan kaki - latihan ini dengan sempurna memuat quadriceps dan mempromosikan aliran keluar darah vena daripada kaki, memudahkan kerja jantung;
• Memanjakan pada platform langkah - latihan ini meniru tangga mendaki dan beban quadriceps dengan baik, serta otot gluteal;
• Membengkokkan kaki dalam simulator (berbohong) - latihan ini menguatkan bisep paha, yang membolehkan anda lebih stabil menstabilkan sendi lutut semasa pergerakan.

Sekarang, berdasarkan latihan ini, anda boleh membuat kompleks latihan.

Bagaimana untuk menguatkan otot kaki di rumah - latihan dan video

Gimnastik meningkatkan mood dan kesejahteraan, dan juga menghapuskan keletihan. Jika anda tidak malas, lakukan senaman setiap hari, untuk masa yang singkat ia akan membantu untuk meningkatkan fungsi badan, rupa, dan lain-lain. Dan sekarang kita akan bercakap tentang bagaimana untuk menguatkan otot-otot kaki di rumah.

Ini akan membantu anda melakukan senaman khas supaya kesan terbaik mesti dilakukan setiap hari pada waktu pagi dan petang selama beberapa bulan. Pada mulanya (di mana-mana semasa tiga minggu pertama), setiap senaman mesti diulang 5-10 kali, sambil terus meningkatkan jumlah pendekatan dan membawanya kepada 15-20 kali.

Mari lihat lebih dekat pada senaman untuk keindahan kaki.

Latihan kompleks latihan 10 yang paling berkesan untuk kaki di rumah

Otot kaki boleh berkesan di rumah. Untuk melakukan ini, terdapat kompleks tenaga fizikal yang terbaik, yang bertujuan untuk setiap kumpulan otot.

Mana antara mereka yang paling berkesan untuk perempuan dan wanita? Apakah ciri-ciri latihan di rumah, dan apa yang perlu diberi perhatian?

Mari lihat masalah ini.

Anatomi kecil

Otot kaki membentuk lima puluh peratus daripada jisim otot seluruh badan. Untuk bentuk mereka memenuhi kumpulan otot punggung, paha dan kaki. Dengan sengaja melatih kawasan ini, anda boleh mencapai angka harmoni, ramping, dan garis kaki yang indah. Kompleks latihan khas boleh mengatasi kecacatan tersebut seperti anak lembu yang terlalu kurus atau paha yang penuh, mengantuk pantat. Otot-otot ini bertindak balas dengan baik untuk tekanan, jadi latihan biasa untuk gadis-gadis akan membantu untuk membentuk kelegaan menarik dan mengurangkan jumlah kaki.

Kompleks latihan terbaik untuk kaki

Latihan dalam kompleks ini untuk kaki langsing dipilih sedemikian rupa untuk mengendalikan semua otot dengan berkesan. Mereka akan membantu menjadikannya elastik dan sesuai. Dengan rasional makan dan melakukan kompleks, anda boleh membakar deposit tambahan lemak dan memperoleh angka yang tipis. Latihan ini dengan sempurna melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan, adalah pencegahan urat varikos. Kumpulan otot yang dibangunkan membantu jantung untuk mengepam darah. Melakukan kompleks untuk kaki dan punggung, anda menguatkan otot, saluran darah dan kesihatan keseluruhan tubuh.

1. Platform berjalan

Jahitan ini bertujuan untuk bekerja dan membangunkan kumpulan otot gluteus, serta bahagian depan dan belakang paha. Prestasi pesat menyumbang kepada pembakaran kalori aktif, membentuk garis pinggang dan langsing pada pinggul dan betis.

Kami menjalankan latihan pertama dengan berat badan kita sendiri, kita berusaha menggunakan teknik ini, kita memilih untuk membuat irama prestasi yang selesa untuk diri kita sendiri. Anda boleh melakukan ini dengan beberapa cara:

Kaedah 1.

1. Kami berdiri di hadapan platform dengan tepat, lengan diturunkan, bahu sedikit kembali. Juga, untuk kemudahan melakukan senaman ini, anda boleh membengkokkan siku anda.
2. Pertama, kita berdiri di atas platform dengan satu kaki, kemudian meletakkan yang kedua.
3. Kami berjalan sepuluh kali dengan hak, maka dengan jumlah yang sama dengan kaki kiri. Kaki pendukung mesti mengekalkan sudut yang betul.

Ini adalah salah satu latihan terbaik dengan dumbbell untuk kaki. Kami melakukan beberapa ulangan, antara yang mana harus ada rehat yang sedikit untuk melegakan otot.

Kaedah 2

1. Kami berjalan dengan kaki kanan.
2. Kami mendapat kedua kaki di atas platform.
3. Untuk meningkatkan beban, kami meningkatkan kaki sokongan yang betul di atas tahap platform, meniru pergerakan di sepanjang tangga. Bendut lutut pada sudut yang betul, dan berlama-lama dalam kedudukan ini untuk beberapa tuduhan.
4. Kami melakukan berjalan kaki dengan kaki kiri.

Kami melakukan beberapa ulangan, di mana perlu ada rehat yang pendek untuk bersantai.

2. "Bangku" (senaman statik)

Latihan statik dengan sempurna menguatkan otot, membantu pembakaran lemak pada kaki dan mengetatkan kulit kendur. "Kerusi tinggi" adalah beban statik klasik. Membolehkan masa yang terhad untuk mengendalikan semua kumpulan otot.

1. Kami kembali ke dinding dan berundur sedikit dari situ.
2. Perlahan kita jatuh di kerusi khayalan. Kami meniru duduk di kerusi secara purata dari tiga puluh saat hingga satu minit.
3. Kami menekan bahagian belakang dan belakang kepala rapat di dinding, dan kami memegang sudut tepat di sendi lutut.
4. Dengan usaha paha dan kaki bawah, luruskan kaki dan bangkit. Berjabat kaki, berehat selama tiga puluh saat.

Ulang tiga hingga lima kali.

3. Squats

Mereka adalah beban ideal untuk kaki. Membentuk kelegaan, mengatasi masalah masalah punggung dan pinggul. Salah satu latihan yang berjaya mengepam bahagian dalam paha, membentuk pinggul, lutut dan sendi buku lali. Ini adalah pergerakan yang hebat untuk melangsingkan badan yang lebih rendah. Zon-zat ini sering merosakkan garisan kaki yang langsing kerana lemak berlebihan dan otot yang belum dimajukan. Yang paling berkesan adalah jenis berikut:

1. Kaki lebar bahu, lengan diperpanjang ke hadapan, dagu dibangkitkan.
2. Membengkokkan kaki di lutut, kita turun ke kedudukan di mana sudut kanan akan terbentuk pada sendi lutut.

Kami melakukan sepuluh squats dengan tiga ulangan.

2. Memasang "Plie"

Menekan beban pada paha dalaman.

1. Squat dengan lengan lurus, lengan boleh ditarik ke depan atau mengikat bahu mereka.
2. Kaki harus lebih lebar daripada bahu, stoking yang digunakan.
3. Squat, seperti dalam kes pertama, tidak sepenuhnya, pada kadar perlahan.

Kami melakukan sepuluh squats dengan tiga ulangan. Setelah mengerjakan teknik ini, lakukan squats dengan dumbbells.

4. Lunges

Lunges adalah baik untuk memuatkan otot paha - quadriceps, serta punggung dan kaki. Mereka menghulurkan hujungnya dengan perlahan, dengan lembut memuat sendi-sendi kaki. Latihan yang seolah-olah mudah ini termasuk dalam banyak kompleks. Ia melatih rasa keseimbangan, ia mempunyai kesan yang besar terhadap sistem kardiovaskular. Serangan yang kuat membantu mengalahkan orang-orang pound tambahan dan menjaga diri anda dengan baik.

1. Menjadi lurus, dagu dibangkitkan, tangan ke bawah. Kami mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan, bersandar di seluruh kawasan kaki.
2. Kami menyimpan sudut tepat di lutut, menjaga keseimbangan. Pada masa yang sama, kaki kiri dilanjutkan, lututnya hampir ke lantai.
3. Tubuh mengikat ke hadapan sedikit, kita mengikuti baki.

Ulangi lima belas hingga dua puluh kali. Apabila anda menyesuaikan diri dengan beban dan belajar mengikuti teknik dengan mudah, anda boleh melakukan dua atau tiga pendekatan dengan pantas.

5. Jambatan Buttock

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk pinggul dan punggung. Baik untuk meregangkan otot abdomen.

1. Kami berbaring di belakang, kepala terletak dengan mudah di atas lantai. Tangan berbaring di sepanjang badan.
2. Kami menekuk kaki pada sudut yang betul, kami meletakkan kaki, sedikit membuka kaus kaki.
3. Bergantung pada bidang bilah dan kaki bahu, memaksimumkan punggung. Kami memegang jawatan dan turun untuk beberapa akaun.

Anda boleh melakukan menggunakan dumbbell, yang terletak di permukaan depan pinggul. Penggunaan berat pada pesanan meningkatkan kecekapan dengan meningkatkan beban. Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

6. Berjalan di atas punggung

Bekerja dengan otot pinggul dan punggung, mengembangkan sendi pinggul. Membantu mengeluarkan "telinga" - deposit lemak di bahagian bawah punggung.

1. Kami duduk di atas lantai, kaki diluruskan, kaki sedikit terpisah. Kami tidak menurunkan kepala, kami melihat ke hadapan.
2. Bend lengan dalam siku, dan, bergerak ke atas punggung, membuat gerakan ke depan dan ke belakang. Untuk beberapa akaun - ke hadapan, dan juga kembali.
3. Kami membantu diri kita dengan membuat pergerakan dengan siku kita.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

7. Basikal

Kami menguatkan akhbar, belakang dan bahagian depan pinggul, perlahan-lahan memuat sendi lutut dan pinggul, meningkatkan amplitud pergerakan mereka, menghapuskan kekakuan. Basikal digunakan secara meluas untuk mengeringkan kaki.

1. Lakukan berbaring di belakang anda.
2. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepalanya.
3. Kami menaikkan kaki kami sedikit di atas paras lantai dan "naik basikal", lentur lutut pula. Semakin dekat pinggul ke lantai - semakin banyak kita bekerja di media.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan. Antara pendekatan, berehat selama tiga puluh saat untuk berehat di belakang.

8. Gunting

Bekerja pada otot pinggul, punggung dan perut. Bantu menyingkirkan apa yang dipanggil "kulit jeruk".

1. Lakukan berbaring di atas lantai.
2. Senjata terletak di sepanjang badan.
3. Kaki meluruskan dan angkat di atas lantai.
4. Rata-rata, kita membuat gerakan dengan kaki kita, meniru pergerakan gunting gunting.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

9. Mengangkat kaus kaki (betis)

Kami memuat pergelangan kaki dan otot betis.

1. Kami menjadi betul-betul, bahu belakang, dagu ditarik.
2. Kami meletakkan tangan kami di tali pinggang, naik ke jari kaki kami, dan berlarutan dengan tiga tuduhan, kami menurunkan diri.
3. Fokus pada kawasan betis.

Ulangi sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

10. Meriam anjing naik dan turun (meregangkan selepas latihan)

Mereka adalah latihan akhir yang menggalakkan kelonggaran dan kelonggaran otot-otot kaki. Regangkan otot-otot, elakkan ketegangan dan kekejangan yang boleh berlaku dari overvoltage. Meningkatkan metabolisme, meningkatkan aliran darah, meningkatkan daya tahan. Latihan Amalan Timur dilaksanakan pada kadar perlahan, selang tahap ketegangan dan kelonggaran. Ia perlu menyesuaikan diri dengan irama seperti ini supaya otot mempunyai masa untuk berehat sepenuhnya. Tempoh ini boleh dari satu hingga tiga minit.

1. Kami mendapat semua empat, dan, meluruskan kaki di lutut, angkat punggung.
2. Badan, ideal, harus membentuk segitiga dengan punggung di titik paling atas. Biasanya, situasi seperti ini boleh dicapai dengan segera tidak mudah. Peregangan otot punggung dan belakang paha, anda secara perlahan akan mendekati standard.

Kami menjalankan tiga kali, jangan lupa tentang fasa relaksasi.

1. Kami berbaring di perut dan meletakkan telapak tangan kami di bawah bahu kami.
2. Kaki adalah lurus. Kaki sedikit berasingan.
3. Dengan penekanan pada sawit, bengkokkan punggung anda, tengok. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan turunkan badan atas ke lantai.

Kami menjalankan tiga kali antara yang ada fasa relaksasi.

5 lagi cadangan untuk meningkatkan kecekapan

1. Berhati-hati jika lutut anda mula tercedera selepas senaman. Dalam kes ini, anda perlu segera menghentikan kelas dan memahami sebab-sebab kesakitan. Untuk menguatkan lutut anda, lakukan penyembuhan khas "Berjalan di lutut anda."
2. Pemanasan harus sentiasa menjadi peringkat pertama latihan. Bersedia untuk beban, anda akan memanaskan otot anda dan menyelamatkan diri dari kecederaan.
3. Bahagian penting dari kompleks latihan adalah pernafasan yang tepat. Menghembuskan nafas - ketegangan, nafas - bersantai!
4. Meningkatkan beban secara beransur-ansur. Ingatlah bahawa intensiti latihan adalah untuk setiap individu. Pilih mod yang sesuai untuk anda.
5. Sekiranya anda tidak bersedia secara fizikal, meningkatkan jumlah latihan yang dilaksanakan secara berperingkat, memberi peluang untuk menguatkan badan yang lebih rendah secara beransur-ansur.
6. Hanya selepas badan menyesuaikan diri dengan beban, anda boleh menetapkan rutin senaman penuh. Para doktor sering merawat kecederaan yang disebabkan oleh beban yang tidak mencukupi apabila melakukan apa-apa, walaupun latihan yang paling mudah. Sebarang ketidakselesaan di kaki anda selepas senaman harus memberi amaran kepada anda

Kepentingan cardio untuk pembakaran lemak

Latihan kardio amat diperlukan untuk kaki yang kurus dan cantik. Untuk latihan, bagus untuk menyambungkan joging, berenang, bersenam dengan tali.

Anda juga boleh menggunakan pelbagai simulator: treadmill, jurulatih elips, stepper. Mereka sempurna melengkapkan kompleks di atas dan membolehkan anda mencapai hasil yang lebih stabil. Dengan bantuan latihan kardio yang membakar lemak, anda dapat menghapuskan otot yang berlebihan dari kaki anda, mengawal berat badan, dan mengekalkan bentuknya. Mereka mampu, apabila menggunakan beban yang intensif, untuk membakar kalori tambahan, walaupun kadang kala anda memecahkan diet rasional.

Menggunakan kompleks di atas, anda boleh mencapai matlamat anda dalam beberapa bulan - kaki ideal. Tetapi harus diingati bahawa gaya hidup yang aktif mesti dipelihara secara berterusan. Jika anda melangkaui latihan, mengambil lebih banyak makanan berkalori tinggi dan bergerak sedikit - hasil yang dicapai tidak akan bertahan lama.

Latihan untuk menguatkan otot kaki di rumah

Kaki langsing dengan kelegaan otot yang indah - impian wanita dan lelaki yang peduli dengan angka itu. Latihan untuk kaki di rumah dapat memberikan hasil yang serupa dengan latihan kecergasan di gym. Keberkesanan kelas bergantung kepada ketekunan dan disiplin.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di kaki?

Menyingkirkan deposit lemak subkutaneus memerlukan latihan intensif untuk otot-otot kaki. Keteraturan dan kepatuhan penting untuk pemakanan.

Anda perlu menghentikan atau secara drastik mengehadkan penggunaan produk berikut:

• kuih-muih dan kuih;
• soda manis;
• makanan segera dengan sejumlah besar lemak haiwan dan sintetik;
• sosej dan daging salai.

Dalam diet termasuk bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan, produk tenusu.

Di samping itu, anda perlu membuat bungkus dengan komposisi anti-selulit, prosedur itu akan meningkatkan hasilnya dengan ketara.

Acara komprehensif akan membantu mencapai kejayaan dan merasa yakin dalam skirt pendek, seluar pendek, baju mandi.

Keberkesanan latihan akan meningkat jika anda naik dan turun tangga setiap hari dan pergi berjalan kaki.

Bagaimana untuk memulakan latihan untuk kaki di rumah?

Ia akan diperlukan dengan bantuan kompleks gimnastik khas untuk pam kumpulan otot:

• gastrocnemius;
• quadriceps dan hamstrings;
• punggung.

Pilih nombor dan urutan latihan yang mencukupi agar tidak menyebabkan kerosakan pada serat otot dan tendon.

Mod latihan

Mencapai hasil yang dilihat akan memerlukan beban harian sebanyak 15-20 minit. Tempohnya meningkat secara beransur-ansur, untuk mengelakkan sakit pada otot. Selepas beberapa minggu kelas tetap, perubahan positif dapat dilihat.

Lakukan senaman yang lebih baik pada waktu pagi, dari 11 hingga 13 jam. Sekiranya pagi sibuk dengan kerja atau belajar, beralih masa kelas ke 17-19 malam.

Kompleks pemanasan

Sediakan otot untuk latihan untuk memanaskan badan. Mereka membantu meningkatkan peredaran dan metabolisme pada kaki bawah.

Sebelum melaksanakan peringkat utama, jogging, regangan dan putaran sendi akan sesuai. Penyediaan akan mengambil masa kira-kira 10 minit.

Set latihan yang berkesan di rumah

Kelas-kelas tetap akan membantu mewujudkan kelegaan yang sempurna dan meningkatkan ketahanan.

Pelbagai pilihan squats

Squats adalah bentuk kecergasan yang ringkas dan popular. Terdapat pelbagai variasi dari elementer hingga rumit.

Squats klasik

Mengambil kedudukan permulaan semasa berdiri tegak. Anda perlu duduk dengan belakang rata, tanpa mengangkat tumit dari lantai, 10 kali. Turun serendah mungkin, tetap seperti itu selama beberapa saat. Buat dua pendekatan sedemikian.

Squatting pada satu kaki

Latihan yang lebih sukar adalah untuk menurunkan satu kaki, yang kedua harus diluruskan selari dengan lantai.

Squatting

Untuk meningkatkan berat badan anda perlu mengambil dumbbells atau objek berat (buku tebal). Latihan dilakukan dengan menjatuhkan kedua-dua kaki.

Memukul pada satu kaki dengan pemindahan berat ke hadapan

Latihan ini menguatkan otot dengan lebih cepat. Kesannya adalah sama seperti latihan pada simulator khas. Anda perlu jongkong pada satu kaki, menjaga belakang lurus, yang kedua harus pada objek yang dibangkitkan (anda boleh menggunakan bangku).

Apabila melakukan latihan terus keseimbangan. Pada mulanya, ini disokong oleh tangan.

Kedudukan yang dilakukan. Anda perlu mengangkat kaki anda, menarik kaus kaki, setinggi mungkin, untuk berlama-lama di kedudukan teratas selama beberapa saat. Kemudian ayun kembali, ke sisi.

Lunges

Latihan berkesan boleh didapati di rumah. Lelaki lebih baik melakukannya dengan dumbbells atau barbell. Jaga tangan anda pada tali pinggang anda, mengambil langkah yang panjang ke hadapan sambil menghirup, bengkokkan kaki di sudut kanan di lutut anda.

Pindahkan berat badan ke kaki yang bengkok dan bergerak ke hadapan, kaki lain terletak pada kaki. Pada menghembuskan nafas, cepat kembali ke posisi permulaan.

Lunges menguatkan punggung dan otot belakang paha dan kaki bawah.

Lif

Latihan secara intensif memuat kaki dan belakang. Melakukannya berbaring, bahu dan tekan permukaan belakang telapak tangan. Pelvis perlu dibangkitkan, kaki lurus dan tegak lurus ke lantai. Mendaki mengulang 10-12 kali untuk setiap anggota badan dan sama untuk dua pada satu masa.

Melompat

Mereka membantu untuk memasukkan semua kumpulan otot, merangsang peredaran kapilari.

Terutama latihan yang berguna untuk orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif!

Anda boleh melakukan dengan tali dan tanpa ia. Untuk melakukan tanpa peralatan tambahan, anda perlu duduk supaya punggung menyentuh tumit. Dari kedudukan anda perlu melompat setinggi mungkin. Buat sehingga 10 melompat pada 3 set.

Melompat tali untuk dilakukan pada kadar yang berbeza selama 5 minit. Jalankan 3 set.

Gunting

Latihan memberikan kesan pelangsingan yang ketara, kerana ia mengepam abdomen. Berbaring mengurangkan dan meningkatkan kaki anda dibangkitkan sebanyak 10 kali dalam 3 set.

Latihan lain

Selain latihan tradisional, ada cara lain untuk mengatasi otot.

1. Membengkokkan kaki dengan bodoh. Sesuai untuk lelaki. Ia perlu untuk berbaring di perut, letakkan peluru di antara kaki, angkatnya sedekat mungkin ke punggung.
2. Berputar untuk pinggul bisep pada fitball. Kelas diadakan di lantai, kaki berada pada peranti, badan dibangkitkan. Ia adalah perlu bahawa tumit dengan pinggul membentuk satu baris. Dengan bantuan kaki, bola dilancarkan ke arah sendiri dan kemudian ditolak.
3. Jalankan. Di permukaan yang rendah (kabinet, najis atau kubus), anda perlu meletakkan satu kaki, dan yang lain menaikkan pada sudut yang betul. Di atas lantai, gerakan pergerakan harus diulang 10 kali dalam 3 set.
4. Kami mengayun pinggul. Bekerja otot-otot di kawasan ini dengan jambatan yang mudah. Tumpukan pada kelapa sawit (terletak pada tahap bahu dengan jari ke hadapan) dan kaki, mengangkat badan. Tertunda selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya.
5. Mengangkat satu kaki dengan beban. Berdiri di satu kaki dan memegang leher di hadapan anda, anda perlu bersandar ke hadapan. Yang kedua naik, dan punggung harus ditegakkan.
6. Clam Latihan dilakukan berbaring di sebelah kanan, tangan kiri di pinggul, dan tangan kanan menyokong kepala dan leher. Kaki dilipat dan dibungkuk, lebih baik di sekitar lutut untuk membungkus pita anjal. Kaki atas ditarik ke maksimum, sehingga kaki ditutup. Begitu juga, ulangi ke pihak yang lain.
7. Melompat ke sisi di kiub. Letakkan satu kaki di atas ketinggian (kiub) dan membuat lompatan, menukar anggota secara bergantian. Latihan membangun daya tahan dan koordinasi.

Latihan untuk kaki dan punggung di gym

Selepas latihan di rumah, anda boleh pergi ke kelas di pusat kecergasan. Perjalanan ke tempat-tempat seperti itu boleh digabungkan dengan kajian kendiri, kerana kunjungan setiap hari ke kelab sukan dapat menjejaskan anggaran. Dengan bantuan latihan terbaik mencapai hasil yang cemerlang.

Apakah kejayaan apa yang boleh dicapai?

Latihan yang diadakan secara berkala untuk masa yang mencukupi dapat:

• meningkatkan daya tahan semasa berjalan;
• memberi kelembutan dan bentuk menggoda;
• Kembalikan keanjalan punggung.

Kita tidak boleh lupa bahawa hasil positif tidak dapat dicapai dengan cepat.

Anda perlu berpegang teguh kepada motivasi dan berdisiplin. Beban paksa juga tidak akan membawa faedah, mereka harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan yang dilakukan di rumah boleh menjadi alternatif yang layak untuk pergi ke gym. Untuk mencapai keputusan, anda perlu memilih set yang tepat dan kadar pekerjaan.

Latihan untuk otot kaki di rumah

Setiap atlet pemula ingin mempunyai lengan yang besar, punggung yang lebar, bahu besar dan dada yang cantik, tetapi banyak orang yang melupakan kaki mereka dan mengabaikan latihan mereka, mereka fikir mereka hanya boleh memakai seluar panjang semua mereka sendiri - tetapi ini adalah kesilapan!

Kekuatan kaki sangat penting dalam pelbagai sukan. Terdapat banyak sukan di mana kekuatan badan yang lebih rendah mempunyai keutamaan yang lebih tinggi. Hari ini kita akan bercakap mengenai latihan untuk otot kaki di rumah.

Juga ingat bahawa dalam artikel terakhir ini adalah tentang cara mengepam otot-otot dada dengan betul, kami mencadangkan supaya anda membaca. Sebagai tambahan kepada semua perkara di atas, kekuatan kaki adalah penting untuk kesihatan anda dan menjadi asas perlindungan terhadap kecederaan.

Sekiranya anda mempunyai kaki yang kuat, anda boleh mengangkat objek berat dan berat dengan betul dan elakkan kecederaan pada bahagian bawah belakang anda. Oleh itu, di bawah adalah satu set latihan untuk menguatkan otot-otot kaki.

Latihan otot iliopsoas

Otot-otot ini bertanggungjawab untuk memastikan bahawa kita dapat mengangkat kaki kita di hadapan kita. Ini akan menjadi intipati latihan itu sendiri. Untuk melakukan senaman, berdiri di dinding dan tekan kembali padanya, angkat kaki anda seterusnya di hadapan anda. Pastikan lurus belakang anda - ini akan memberikan kesan yang terbaik. Ia adalah perlu untuk menjalankan 3-4 pendekatan 10-15 kali dengan setiap kaki. Sebaik sahaja anda boleh melakukan senaman ini dengan mudah, anda boleh menggunakan berat untuk kaki.

Terdapat satu lagi cara untuk melakukan latihan ini: melakukan semua perkara yang sama, tetapi hanya duduk di atas lantai. Anda juga boleh mengangkat dua kaki sekaligus.

Adalah penting bahawa tubuh anda tidak menyimpang kembali, jika tidak, beban pada otot akan menjadi minimum.

Pada pandangan pertama, segala-galanya kelihatan mudah, tetapi latihan ini untuk otot kaki di rumah adalah alternatif yang hebat untuk gim.

Melayari quadriceps di rumah

Kumpulan otot ini direka supaya kita boleh melepaskan kaki kita. Latihan terbaik untuk senaman mereka adalah untuk mencangkung satu kaki. Anda boleh melakukan senaman terhadap dinding atau terhadap sebarang objek lain yang akan membantu anda mengekalkan keseimbangan anda. Lakukan 3 hingga 4 set 10 hingga 15 squats pada setiap kaki. Squatting pada satu kaki adalah senaman yang hebat untuk otot-otot kaki dan punggung.

Kami mengayunkan bisep paha

Untuk melakukan ini, kita berbaring di lantai, dan kita meletakkan kaki kita, misalnya, di atas kerusi, tetapi supaya mereka membungkuk di lutut, maka kita mula menaikkan badan kita. Anda akan segera merasakan bagaimana bicep paha anda berfungsi. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan satu kaki. Lakukan 4 set 10 kali untuk setiap kaki.

Melatih otot betis di rumah

Anak lembu kita bertanggungjawab untuk memastikan bahawa kita boleh berdiri di atas kaus kaki kita. Ia adalah ciri yang akan kita gunakan untuk latihan mereka. Oleh itu, kita menjadi muka ke dinding dan selalunya mula naik pada jari kaki dengan setiap kaki. Spawn - ketahanan otot kaki, dan melatih mereka perlahan-lahan naik dan berlama-lama di titik teratas selama beberapa saat. Lakukan 4 set 10 lif dengan setiap kaki.

Oleh itu, kami telah menyenaraikan beberapa latihan untuk otot kaki di rumah, di mana anda tidak boleh hanya menjaga kaki anda dengan baik, tetapi juga bersedia untuk latihan lebih lanjut di gym. Dan bagi mereka yang terlalu malas untuk membaca, di bawah adalah video tentang latihan untuk otot kaki.

Latihan kaki berkesan di rumah

Semua orang mahu kurus dan sesuai. Tetapi tidak semua orang berpeluang untuk pergi ke gym. Walaupun untuk ramai, ia hanya menjadi alasan untuk tidak bermain sukan. Sesetengah orang mengambil makanan segera, sementara yang lain mula aktif melakukan senaman untuk menguatkan otot kaki. Apabila kehilangan berat badan melalui diet, di tempat pertama, jumlahnya pergi ke atas. Untuk menurunkan berat badan tidak hanya di tangan, tetapi juga di kaki, anda harus menggunakan pendekatan bersepadu, mengubah gaya hidup anda.

Untuk mencapai hasil maksimum, anda harus menggabungkan diet, membungkus yang membantu membakar lemak subkutan, dan senaman untuk memperkuat otot. Sekarang terdapat pelbagai jenis latihan yang boleh dilakukan di rumah, tanpa alat khas. Perkara utama dalam latihan di rumah - sistematik. Semua latihan ini sesuai untuk kedua-dua wanita dan lelaki.

Bagaimana untuk memulakan latihan di rumah

Perkara pertama yang anda perlukan untuk memahami apa yang anda mahu: mengurangkan berat badan atau mengetatkan badan. Berdasarkan keinginan anda dan harus menjadi program latihan. Bagi setiap kumpulan otot, anda perlu memilih 2-3 latihan. Sebelum anda memulakan latihan, tubuh anda perlu dipersiapkan dengan baik dan dipanaskan.

Program latihan boleh dibuat dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh, pada setiap pelajaran, anda boleh mencipta sebuah kumpulan otot tertentu atau menjalankan latihan yang kompleks.

Di dalam sukan di rumah, perkara utama adalah untuk melatih secara sistematik. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, otot-otot sangat lemah, jadi ia tidak disyorkan untuk segera memberi beban yang besar kepada otot-otot yang tidak terlatih.

Walaupun anda hanya perlu mengepam kaki dan punggung, anda tidak boleh mengehadkan diri untuk bersenam hanya pada kumpulan otot ini. Latihan harus komprehensif dan pelbagai. Untuk melakukan latihan di rumah, anda boleh menggunakan wajaran kecil. Dengan berat seperti itu, anda boleh menggunakan beg pasir atau botol air.

Masa terbaik untuk latihan yang berkesan.

Setiap orang mesti memilih waktu sendiri untuk berlatih, berdasarkan irama kehidupan mereka sendiri. Pada waktu pagi adalah lebih baik untuk berlatih dalam jarak antara 11 hingga 13 jam. Dan petang - dari 17 hingga 19 jam. Pemula disyorkan untuk memulakan dengan 3 pelajaran setiap minggu selama 30 minit. Dari masa ke masa, perlu sedikit meningkatkan bukan sahaja intensiti latihan, tetapi juga tempoh mereka. Kelas mestilah sistematik, tetapi tidak meletihkan. Sekiranya anda berasa buruk, lebih baik menangguhkan latihan untuk esok.

Panas petua

Pemanasan adalah komponen penting dalam mana-mana senaman, ia membantu untuk menyediakan badan untuk beban kuasa. Dengan bantuan pemanasan, aliran darah ke otot ditingkatkan, kecekapan latihan meningkat dan risiko kecederaan berkurangan.

Pemanasan boleh terdiri daripada pergerakan berikut:

Kompleks permulaan sedemikian perlu bertahan sehingga 10 minit. Semua pergerakan perlu dijalankan dengan lancar dan tanpa jeritan. Pemanasan ini diperlukan bukan sahaja untuk perempuan dan wanita, tetapi juga untuk lelaki.

Latihan untuk kaki langsing di rumah

Ketinggian kaki di kedudukan terdedah

Latihan ini dianggap salah satu yang paling berkesan. Tugas itu dilakukan tanpa pemberat, di bawah beratnya sendiri. Teknik ini adalah seperti berikut:

• mengambil kedudukan permulaan di sebelah kanan;
• kedudukan lengan bawah pada peringkat dada;
• letakkan tangan kirimu di atas kepalamu;
• semasa menghirup, pada masa yang sama mengangkat kaki anda;
• menghembus nafas, letakkan mereka perlahan-lahan di atas lantai.

Latihan ini berguna bukan sahaja untuk kaki, tetapi juga untuk pinggang. Pelaksanaan tugas ini secara berkala akan membantu menghilangkan inci tambahan di pinggul dan pinggang.

Mengangkat kaki terlewat

Dengan prestasi yang betul dari bahagian kompleks latihan ini, terdapat beban yang baik pada otot kaki utama, tekan bawah.

Memulakan kedudukan - berbaring di belakangnya. Tangan perlu ditekan ke lantai atau sedikit menyokong sisi mereka. Kaki boleh dibangkitkan bersama atau bergilir-gilir. Bagi mereka yang baru memulakan senaman, kaki boleh dibengkokkan pada lutut, ini akan membantu melegakan beban dari belakang dan tekan yang lebih rendah.

Latihan untuk bahagian dalam pinggul

Paha dalaman adalah kawasan masalah bagi ramai wanita. Walaupun berat badan tidak melampaui norma, lemak boleh didepositkan di bahagian dalam paha. Kekurangan ini boleh diperbetulkan dengan bantuan latihan khas, yang bertujuan untuk mengendalikan otot-otot bahagian dalam paha. Dalam kedudukan terdedah, anda perlu mengurangkan dan menyebarkan kaki anda. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menggunakan weighting.

Satu lagi tugas untuk pembetulan paha dalaman termasuk langkah-langkah berikut:

• kedudukan awal - berdiri dengan kaki lebar;
• kaus kaki perlu dimaksimumkan;
• buat jongkok yang jauh dan tinggal di dalamnya selama beberapa saat;
• Apabila mengangkat ke titik teratas, jangan meluruskan kaki anda hingga akhir.

Tindakan ini boleh dilakukan dengan atau tanpa sokongan. Ini adalah bagaimana bahagian dalam paha itu berfungsi. Semasa tugasan, jangan ketatkan punggung, otot kaki dan punggung harus berfungsi.

Bagaimana untuk membuat lunges

Lunges sempurna menguatkan otot depan kaki dan punggung. Pertama, anda boleh melakukan squats tanpa pemberat, yang paling penting, melakukan secara teknikal dengan betul. Ikuti garis panduan ini:

• kedudukan permulaan - berdiri tegak dengan tangan di pinggang;
• langkah mesti mendalam;
• selepas anda telah meningkat - muncul sedikit;
• kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan pada kaki yang lain.

Jurulatih yang berpengalaman mengesyorkan menggabungkan lunges dengan melompat, sementara berganti menukar kaki. 10-15 pengulangan akan cukup untuk satu kaki. Untuk penurunan berat badan, anda perlu melakukan serangan yang aktif dan sengit, tetapi untuk mengetatkan otot, disyorkan untuk melakukan segala-galanya perlahan-lahan dan dengan berat badan yang kecil.

Bagaimana untuk mencapai hasil yang baik

Dengan pendekatan yang betul, bermain sukan di rumah akan membantu bukan sahaja mengurangkan berat badan, tetapi juga menguatkan otot, menjadikan tubuh sesuai. Sudah tentu, sebagai tambahan kepada latihan, anda perlu makan dengan betul dan menjalani gaya hidup sihat. Semasa bulan pertama kelas anda mungkin tidak melihat perbezaan besar, tetapi dari masa ke masa, perubahan akan menjadi jelas.

Semasa latihan, jangan mengejar bilangan pendekatan yang dibuat, biarkan mereka kurang, tetapi mereka akan secara teknikal betul. Semasa kelas, memberi perhatian kepada kesihatan anda, mungkin anda perlu melakukan pengulangan lebih atau kurang. Dengan penampilan sakit dan rasa tidak selesa, anda perlu mengurangkan beban atau mengambil senaman yang lebih mudah.

Untuk mempunyai badan yang cantik, pantat taut tidak diperlukan untuk bersenam di gim. Perkara utama adalah menetapkan matlamat untuk diri sendiri, membangunkan program latihan di rumah dan mula melibatkan diri secara sistematik. Kelas-kelas semacam itu tidak memerlukan banyak masa, mereka mudah dan pada masa yang sama sangat berkesan.

Bagaimana untuk menguatkan kaki di rumah: menjadi langsing dan cantik pada musim panas ini

Musim panas adalah sekitar sudut, tidak lama lagi ia akan mungkin untuk pergi pendek pendek, skirt, pakaian ringan. Dan sekarang kita ingat: siapa yang pergi ke gim di musim sejuk? Jika suhu di luar tingkap telah berlalu selama 25 ° C di tempat teduh, dan anda hanya kini membaca artikel ini, maka anda jelas tidak berada di sana. Tidak kira, tidak pernah terlambat untuk memegang diri sendiri. Mari cuba mencari cara menguatkan kaki di rumah, menjadikannya elastik dan sesuai.

Pertimbangkan semua kawasan masalah, cari pilihan terbaik untuk latihan di rumah yang akan menyelamatkan musim pantai anda.

Punggung elastik

Oleh itu, mari mula menyelesaikan masalah dari atas ke bawah. Untuk mengetatkan dan menguatkan otot-otot gluteal, memberikan paus bentuk bulat, menyenangkan, set latihan ini akan sesuai dengan sempurna:

• Buat yang pertama anda perlukan kerusi. Duduklah, jaga diri anda sedekat mungkin. Mulailah dengan lancar dan perlahan-lahan mengetatkan kaki ke perut. Lakukan sekurang-kurangnya 10 kali setiap kaki.
• Latihan berikut dilakukan semasa berdiri. Dengan lengan terulur, mula perlahan-lahan ke lantai. Ambil buku lali dengan tangan anda dan cuba menyentuh lutut dengan dahi anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri selama 10 saat, menarik nafas panjang dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali.
• Dan sudah tentu squats. Squat perlahan-lahan dan bijak. Kaki mesti sepenuhnya di atas lantai, belakang lurus, dengan setiap pengulangan lengan meregang ke hadapan. Ulangi sekurang-kurangnya 15 kali.

Pinggang yang licin

Masalah seterusnya yang akan diselesaikan adalah pinggang yang tidak sempurna. Kami akan memberi tumpuan kepada paha dalaman. Zon ini dengan cepat menjadi lembab tanpa beban. Set latihan berikut akan menunjukkan bagaimana untuk menguatkan kapal dan kapilari kaki untuk membuat pinggul halus dan taut:

• "Heels bersama - kaus kaki selain." Kami mula berjongkok, perlahan-lahan, hingga saat lutut bersamaan dengan ujung jari kaki. Lakukan sekurang-kurangnya 20 kali.
• Berdiri, satu tangan di belakang kepala, yang satu lagi untuk imbangan seimbang ke hadapan. Naikkan satu kaki ke lengan dan perlahan-lahan menurunkan. Tanpa menyentuh lantai dengan kaki anda, lakukan 20 kali untuk setiap kaki.
• Nah, jadi bagaimana untuk membuat gunting semua orang tahu dari tadika. Hanya pilih pilihan yang paling mudah untuk diri sendiri (duduk atau berbaring) dan teruskan. Sekurang-kurangnya 20-25 kali.

Anak lembu timbul

Ini adalah zon bebas yang paling sukar, walaupun seseorang tidak boleh berfikir bahawa menguatkan kakinya sendiri boleh dilakukan tanpa kerja pada anak lembu. Kami menjalankan senaman, berdiri di dinding, ambang jendela atau sokongan lain. Buat pendirian kecil di bawah kaki anda (sebagai contoh, beberapa majalah) dan letakkan di bawah tumit anda, tekan kaki anda yang lain. Sekiranya anda yakin dalam diri anda, maka ambil beban tambahan. Sekarang bangkit pada kaus kaki dan menonton bahawa tumit tidak menyentuh pendirian. Lakukan 30 pengulangan pada setiap kaki. Selepas melengkapkan semua latihan, jangan lupa untuk meregang.

Jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk menguatkan otot kaki, jangan berfikir, tetapi hanya mula lakukan. Lakukan latihan mudah ini di rumah selepas bekerja, pada waktu makan tengah hari atau pada waktu pagi semasa anda pergi.

Tidak ada yang mustahil, hanya ada kemalasan dan keengganan mereka sendiri. Anda boleh mengatasinya hanya untuk diri sendiri, kerana anda yang akan memakai seluar pendek. Dan kini menonton pelajaran video tentang cara menguatkan otot kaki, supaya anda dapat melihat dengan jelas segala-galanya dengan mata anda sendiri.

Latihan di rumah dan jangan berhenti! Letakkan bintang di bawah dan kongsi dengan rakan-rakan di rangkaian sosial!

Latihan mudah untuk menguatkan otot kaki

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot kaki. Di samping itu, ia mudah dilakukan dan boleh dilaksanakan secara berkesan di rumah.

• Kedudukan permulaan: berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, luruskan belakang anda. Kepala harus berada dalam kedudukan lurus, melihat ke depan.
• Mendapatkan latihan: menghirup, perlahan-lahan menekuk lutut ke sudut yang betul. Pinggang harus selari dengan lantai. Pastikan belakang anda lurus. Tangan boleh ditarik ke hadapan atau dibengkokkan ke belakang kepala. Keluar semula, kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan semula.

Lunges

Latihan ini juga sesuai untuk senam rumah dan berkesan digunakan.

• Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki bersama-sama, letakkan tangan anda di pinggang dan luruskan belakang dan leher anda.
• Mendapatkan latihan: mengambil langkah besar ke hadapan. Sudut antara kaki bawah dan paha kaki depan harus 90 derajat. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan beberapa kali, kaki bergantian.

Latihan dengan platform langkah

Latihan semacam ini sesuai untuk menguatkan otot dan mengekalkan nada mereka. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan sukan di rumah, gunakan tangga yang luas.

• Kedudukan bermula: meluruskan leher dan belakang anda, letakkan kaki kanan anda di atas platform.
• Mendapatkan latihan: luruskan kaki kanan anda dan angkat seluruh badan anda, tahan kaki kiri anda di udara. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan kaki kiri anda. Lakukan beberapa wakil setiap kaki.

Berjalan di tempat kejadian

Ini adalah latihan yang sangat mudah dan mudah dilakukan di rumah. Ia sangat berguna untuk otot kaki.

• Kedudukan permulaan: letakkan kaki anda pada lebar pinggul dan bengkokkan siku anda.
• Mendapatkan latihan: angkat tumit anda dan cuba sampai ke punggung mereka. Ulang 30 kali dalam irama cepat dan rehat.

Lif pelvik

Latihan ini akan membantu membuat kuat dan sesuai bukan sahaja pada otot-otot kaki, tetapi juga punggung. Ia juga sangat berkesan dalam memerangi selulit.

• Kedudukan bermula: menggunakan sukan atau tikar lain. Lakukan senaman di atas lantai atau permukaan rata lain. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, kaki tegas ditekan ke lantai.
• Mendapatkan latihan: angkat pelvis, ke sudut yang betul di lutut. Pastikan badan lurus, perut dan punggung ditarik balik. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan pelvis ke lantai. Buat sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

Bagaimana untuk menguatkan otot kaki

Latihan untuk menguatkan otot kaki berguna kepada semua orang, tanpa mengira usia dan jantina. Mereka harus sentiasa dilakukan dengan teliti, memberi perhatian kepada kesejahteraan dan keadaan tubuh mereka sendiri. Kaki yang langsing menjadi lebih mudah daripada kelihatan. Cukup 7 latihan asas.

Untuk mengetahui bagaimana untuk melaksanakan latihan ini dengan betul, berdiri dengan belakang anda ke dinding, berhampiran yang ada bangku kecil. Letakkan kaki anda di hadapan bangku, tutup lutut anda, dan cuba bersandar pada dinding. Pose, walaupun tidak selesa, adalah yang membuat otot bekerja. Tanpa mengambil bahu anda dari dinding, duduk di bangku, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan dalam tiga set 10-15 squats.

Squats dengan kaki terpisah

Sebarkan kaki anda lebih lebar daripada bahu, merayap di kerusi khayalan. Mendaki 10-20 cm, tinggal, duduk lagi. Belakang ketika melakukan latihan ini harus selalu lurus. Beban harus diberikan pada otot paha dan punggung, dan bukan pada lutut. Adakah tiga set 10-15 squats.

Berdiri di kaus kaki dan perlahan-lahan, perlahan-lahan berjalan dari satu hujung bilik ke yang lain dan belakang. Latihan ini juga boleh dilakukan di tempat kerja, katakan, pada waktu makan tengah hari, melegakan ketegangan dari kaki. Tiga hingga lima minit perjalanan sedemikian cukup mencukupi.

Melompat tali

Melompat adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot kaki. Teknik ini tidak boleh menyebabkan sensasi yang menyakitkan dan tidak menyenangkan. Anda mesti melompat terlebih dahulu pada dua kaki, kemudian bergilir di kaki kiri dan kanan. Orang muda disyorkan untuk melakukan senaman selama 12-15 minit, untuk mereka yang 40 hingga 10 minit dengan satu atau dua jeda.

Latihan dengan bola

Untuk menguatkan otot dalaman paha, anda perlu duduk, dengan tangan anda lurus di atas lantai. Regangkan kaki anda, tahan bola di antara kaki anda. Squeeze bola dengan kaki anda dengan kekuatan maksimum. Daripada bola, anda boleh menggunakan gelung kecil. Sila ambil perhatian: anda boleh memerah bola dan memegangnya di antara lutut anda adalah pilihan beban yang berbeza.

Berdiri ke hujung. Angkat secara perlahan kaki ke sisi, kemudian lakukan bergantian berayun ke belakang dan sebagainya. Putar sisi lain, lakukan latihan di kaki yang lain. Setiap kaki perlu diberi beban 20-25 max.

Lunges hendaklah dilakukan dengan dangkal jika terdapat masalah dengan lutut. Ia adalah mungkin untuk melakukan lunges ke hadapan dan ke belakang untuk memuat pelbagai otot, ia adalah baik untuk menggabungkan dengan melambai dengan tangan atau selekoh. Lakukan 15-17 kali pada setiap kaki.

Jika semasa latihan ada perasaan yang tidak menyenangkan, maka segera hentikan latihan. Sukan sepatutnya menjadi keseronokan!

Menu utama

Bagaimana untuk menguatkan otot kaki di rumah

Tubuh perempuan adalah kuil suci di mana kita menetapkan peraturan. Kita hanya perlu untuk mendapatkan apa yang kita mahu.

Dengan usia, memelihara menjadi lebih sukar: metabolisme tidak lagi aktif untuk mempromosikan pembakaran lemak semulajadi, otot menjadi lembab, akibatnya semua kelemahan subkutaneus menjadi nyata, dan kekuatan untuk gim selepas kerja masih kurang dan kurang.

Sementara itu, kaki seorang wanita adalah salah satu bahagian tubuh yang hampir selalu kelihatan dan yang tidak sengaja dinilai setiap hari. Bagaimana untuk menguatkan otot kaki, mengingat usia dan, sering, ciri-ciri penting. Satu-satunya keputusan yang tepat adalah belajar di rumah.

Ingatlah bahawa selepas kerja anda sangat letih, ambil permulaan sebagai peraturan untuk menguatkan otot-otot kaki pada hujung minggu. Apabila kelas menjadi tabiat, secara beransur-ansur menambah hari latihan.

Untuk menguatkan otot kaki, anda mesti melakukan satu siri latihan. Di rumah, squats ini. Ini boleh menjadi squats biasa, apabila kaki terpisah di lebar tidak selesa maksimum dan setiap jongkong dilakukan pada kedalaman maksimum. Untuk merumitkan tugas, anda boleh memilih dumbbell (bermula dengan berat kecil). Ingat bahawa setiap latihan perlu dilakukan dalam tiga pendekatan, mengambil rehat antara mereka dan bilangan kali dalam satu pendekatan adalah lebih baik untuk meningkatkan secara beransur-ansur, bukannya mengambil bar atas segera.

Jika senaman tersebut tidak sesuai untuk anda, treadmill untuk rumah boleh menjadi penyelesaian, yang bukan sahaja menyediakan beban yang perlu dan boleh laras pada otot kaki, tetapi juga membantu menyesuaikan berat badan semasa senaman dan pematuhan pemakanan.

Jika anda ingin bergerak, joging akan menjadi pilihan yang baik. Peraturan utama adalah untuk menjadikannya pada masa yang sama. Keadaan cuaca mungkin tidak selalu menyumbang kepada keinginan untuk keluar, tetapi masalah ini diselesaikan jika anda membeli jurulatih elips yang mudah menampung fungsi basikal.

Kardio ini akan membantu menentukan beban yang dibenarkan untuk tahap kecergasan anda. Dan yang paling penting, dia mengatasi tugas yang anda mulakan untuk diri sendiri: bagaimana menguatkan otot kaki. Dengan mengambil kedudukan yang berbeza, anda boleh melatih kumpulan otot yang berbeza.

Oleh itu, kedudukan biasa yang diduduki oleh simulator ellipsoid seragam merangsang kerja semua otot, tetapi jika anda mula pedal ke arah yang bertentangan, sebagai usaha utama diarahkan pada otot-otot punggung. Sekiranya anda ingin memberi tumpuan kepada menguatkan otot betis, gerakkan badan ke hadapan.

Tidak seperti berlari, kelas ellipsoid melindungi pergelangan kaki anda, menjadikan pergerakan lebih selesa. Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa tentang regangan wajib sebelum kelas, untuk menyediakan otot kaki untuk beban yang akan datang. Ia tidak akan berlebihan untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan kelas untuk beban kardio yang boleh diterima.