Latihan untuk kaki

Latihan untuk kaki menguatkan otot-otot sendi pergelangan kaki, mengekalkan mobiliti mereka, dan jika mereka tidak menyelesaikan masalah yang mungkin di pergelangan kaki, mereka dapat mengurangkan risiko kejadian mereka. Kaki dan pergelangan kaki bertanggungjawab untuk biomekanik gerakan yang betul, melaksanakan fungsi penyerap kejutan dan penstabil tubuh kita semasa pergerakan (berjalan, berlari, menari).

Kumpulan otot yang berikut terlibat dalam kaki:

• • gastrocnemius dan otot-otot soleus yang terletak di bawahnya (mereka menjalankan fleksi kaki pada kaki);
• • tibial anterior (otot kaki utama, yang bertanggungjawab untuk fleksi);
• • Otot fibular terletak di bahagian luar kaki bawah;
• • tibial posterior (bertanggungjawab untuk menstabilkan pergelangan kaki).

Apakah akibat pelanggaran biomekanik kaki?

Cedera kerap, biomekanik yang tidak normal kaki menyebabkan sakit kronik di kawasan ini, menyebabkan ketidakselesaan dan kekakuan sendi buku lali. Masalah pergelangan kaki, akibatnya, boleh menyebabkan gangguan seluruh rantai kinetik tubuh kita dan menimbulkan kecederaan pada lutut, paha dan punggung bawah. Oleh itu, adalah penting untuk mencari masa dan melakukan latihan untuk memperkuat kaki, terutamanya kerana banyak daripada mereka boleh dilakukan semasa duduk di TV.

Latihan Menguatkan Kaki

Sebelum melakukan senaman untuk kaki, habiskan kardio ringan dan artikul 10 minit.

• • Berdiri di atas lantai, mengumpul 20 item kecil dengan jari kaki anda. Buat sekurang-kurangnya dua pendekatan. Anda boleh menyambungkan masa persaingan.
• • Duduk di atas kerusi, tarik kaki anda dan tahan kaki anda dalam kedudukan ini selama 5 saat. Ulang tiga kali. Dari masa ke masa, latihan ini untuk kaki boleh menjadi rumit dengan melakukannya berdiri pada satu kaki.
• • Melekat pada dinding, berdiri di tangga supaya kebanyakan kaki digantung dari itu. Lakukan 15-20 kaus kaki pada kaus kaki, dapatkan rehat. 3 pendekatan diandaikan. Versi rumit latihan ini untuk kaki dilakukan pada satu kaki.
• • Pada akhir kompleks ini, lakukan kerja-kerja peregangan kaki (latihan untuk sendi kecil). Duduk, bengkok di lutut, tarik kaki itu ke kaki sendiri dan ayunkan kaki dengan satu tangan. Selalunya dengan setiap jari untuk membuat gerakan putaran dan flexor-lanjutan. Pelbagai gerakan harus setinggi mungkin, tetapi tanpa rasa sakit. Untuk setiap jari, 6 set.

Untuk perkembangan sendi besar pada tiga peringkat (segera di bawah jari kaki, di tengah-tengah kaki dan di antara anak lembu dan kaki), latihan yang serupa dengan latihan sebelumnya dilakukan. Kaki dibaiki dengan tangan, maka gerakan urut putaran dan flexor dilakukan pada setiap tiga tahap. Untuk kajian sendi besar, pergerakan mesti dilakukan lancar, merasakan setiap giliran, kecondongan dan putaran. Latihan ini direka untuk 15 minit (5 minit pada tahap 1).

Lengkapkan satu set latihan untuk menguatkan otot kaki, pergelangan kaki dan kaki bawah. Untuk melakukan ini, beri 30 saat berjalan bergantian pada jari kaki dan tumit.

Latihan yang berkesan untuk kaki dengan kaki rata

Penyebab flatfoot sering menjadi ketidakseimbangan otot. Untuk mengatasi akibat-akibat, dan masalah ini boleh disertai dengan sakit di pergelangan kaki, di seluruh kaki dan di belakang, senam untuk kaki dengan kakinya rata, yang akan diletakkan di atas kerusi, akan membantu. Untuk permulaan, 2-3 pendekatan dalam setiap senaman akan mencukupi, secara beransur-ansur bilangan mereka perlu meningkat kepada lima belas. Menentukan bilangan pendekatan, perlu memberi tumpuan kepada kesejahteraan mereka.

• • Dari bahagian bawah ke atas, pegang kaki besar anda di sepanjang permukaan depan kaki bawah kaki yang lain. Tukar kaki.
• • Untuk menyerang kaki kanan dengan bahagian dalam kaki kiri. Tukar kaki.
• • Gulung sepanjang gerbang kaki, bergantian dengan setiap kaki, bola tenis keras. Kaki dan bola berada dalam hubungan yang ketat.
• • Lakukan pergerakan "berputar" dengan tapak kaki (bayangkan anda berada di pantai berpasir dan gunakan kaki anda membina bukit pasir).
• • Dengan lutut lurus, hubungkan tapak kaki (kaki pendukung di pinggir luar kaki).
• • Ambil dan kumpulkan jari kaki sepotong kain; angkat dan gerakkan objek kecil (butang, pensel, dan sebagainya) dengan jari anda.

Manfaat latihan untuk kaki bukan sahaja untuk menguatkan otot dan menjaga mereka dalam keadaan baik. Ia juga merupakan cara yang berkesan untuk membantu menangani masalah dan penyakit seperti kebas pada kaki, tumit tumit, hyperlordosis, arthritis. Harian berjalan kaki, berjalan kaki tanpa alas kaki pada kerikil, rumput dan pasir - ini adalah latihan penguatan yang sama untuk sendi pergelangan kaki yang kami lakukan tanpa berfikir.

10 latihan untuk kaki, yang sangat penting untuk kesihatan keseluruhan!

Adakah kaki anda letih? Ini akan membantu!

Kami melangkah kaki setiap hari, tetapi sangat jarang kita memikirkannya. Nasib baik, kami mempunyai banyak latihan cemerlang yang akan membetulkan keadaan!

Kaki, dengan cara itu, tetingkap sebenar kepada sakit yang memberi kesan kepada bahagian-bahagian badan yang lain. Sakit yang sangat banyak terkumpul di kaki; dan kesakitan yang bermula pada kaki sering meluas ke seluruh badan.

Oleh itu, latihan yang menguatkan dan menyembuhkan kaki akan mempunyai akibat yang meluas bagi seluruh tubuh!

Berikut adalah 10 latihan ini:

1. Peregangan jari.

Twist jari tangan yang bertentangan dengan jari kaki dan tarik dengan lembut, membuat gerakan separa bulat dengan buku lali anda. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Latihan ini melegakan fascia plantar kaki, serta sendi pergelangan kaki, yang memudahkan anda berjalan dan berdiri.

2. Urut peti besi.

Bersantai, duduk dan gulung bola tenis dengan lengkungan kaki. Untuk hasil yang terbaik, cuba lakukan perkara yang sama berdiri, selari dengan menggunakan kaki anda.

Ini melegakan otot-otot yang tegang dari peti besi, semasa menghantar isyarat ke tendon Achilles untuk melegakan ketegangan. Akibatnya, fleksibiliti kaki dan pinggul meningkat.

3. Flexing kaki.

Bend kaki, menyebarkan jari kaki ke tepi dan lengkungnya kembali sejauh mungkin. Jika anda gagal, tariknya dengan tangan anda.

Ia menguatkan otot-otot jari kaki, menghalang kekejangan, dan mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan secara keseluruhan.

4. Angkat jari anda.

Berehat kaki anda di atas lantai, kemudian merobek semua jari kaki anda dari lantai tanpa menggerakkan tumit dan kaki anda.

Peregangan ini melibatkan otot-otot di sisi dan depan anak lembu, menguatkan dengan masa kaki dan postur.

5. Rolling stop.

Menjadi supaya kaki anda selari dan berehat di atas lantai. Gulungkan kaki ke pinggir luar dan taruh beratnya di atasnya untuk meregangkannya.

Ini menggerakkan gegelung pergelangan kaki untuk melegakan kesakitan di kaki. Di samping itu, peregangan melibatkan kaki dan lutut bawah, melegakan kesakitan dan ketegangan dalam sendi lutut.

6. Anak ayam.

Berdiri di atas mimbar dan berdiri selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 10 kali.

Latihan balet ini tidak hanya membentangkan kaki, tetapi juga menguatkan kaki, menenangkan tubuh dan meningkatkan keseimbangan.

7. Penjarian.

Berdiri dengan penekanan pada lantai dan sedikit tuck kaki anda ke dalam untuk berehat di jari kaki besar anda dan lengkungan dalaman kaki. Hancurkan semua jari kaki, kecuali yang besar, dari lantai.

Sekarang bengkokkan kaki anda dan ulangi sebaliknya, menaikkan ibu jari anda dan tidak menggerakkan jari-jari kecil anda.

Mengapa anda memerlukan latihan ini? Ia mengajar kaki untuk bengkok sekiranya anda mempunyai gaya berjalan yang tidak teratur dan gerbang melengkung.

8. Kasut Pointe.

Duduk di atas lantai, kaki-kaki terikat di hadapan anda. Bawa mereka bersama-sama di tumit, seolah-olah berdiri di kedudukan pertama. Jika anda lebih selesa, anda boleh membengkokkan lutut anda sedikit.

Sekarang perlahan-lahan membengkokkan kaki untuk meregangkannya, kemudian meregang jari kaki anda ke satu titik, melengkung kaki. Ulang 10 kali.

Latihan ini menguatkan kaki dan membentangkan kaki, dan juga menggunakan otot pinggul.

9. Twisting.

Basahkan kaki anda di atas lantai, kemudian bengkokkan jari kaki anda sebanyak mungkin. Luruskan dan ulangi 10 kali. Anda boleh meletakkan tuala yang dilancarkan di bawah jari anda, jika itu lebih mudah untuk anda.

Latihan twisting jari ini kelihatan tidak masuk akal, tetapi mereka sangat baik untuk sakit kaki, terutama dengan plantar fasciitis, yang sering berlaku dengan pelari.

10. Pergerakan Pekeliling.

Basahkan kaki anda di atas lantai dan bersandar di atas meja atau kerusi untuk keseimbangan.

Angkat satu kaki ke udara, tarik kaki dan putarkan pergelangan kaki dalam bulatan, kemudian ulangi sama dengan kaki yang lain. Buat 10 pusingan pada setiap sisi.

Latihan ini melegakan semua tisu penghubung pada sendi buku lali dan menguatkan otot, melegakan kesakitan di kaki dan pergelangan kaki, serta meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.

Kongsi artikel berguna ini dengan mereka yang mempunyai kaki yang letih!

Bagaimana untuk menguatkan kaki

Komposisi kaki - termasuk 27 tulang, otot yang sama dan 109 ligamen. Kesemua mereka membentuk empat gerbang yang berterusan dan satu melintang. Bagaimana untuk memastikan operasi yang sepatutnya kompleks ini dan, pada masa yang sama, radas penyusutan yang perlu? Latihan yang dicadangkan untuk kaki akan membantu untuk melakukan ini.

Tubuh kita komited kepada penggunaan tenaga yang ekonomik. Ia hanya menggunakan kumpulan otot yang diperlukan untuk melakukan gerakan tertentu.

Oleh itu, jika semua itu tidak diaktifkan, proses degeneratif akan mula berkembang pada yang tidak aktif, dan akibatnya, slag dan toksin akan didepositkan.

Akibatnya, kaki yang cacat dan menyakitkan boleh membawa kepada penyakit yang serius, seperti, coxarthrosis, gonarthrosis, sakit kepala, penyakit jantung koronari, osteochondrosis, pemendapan garam, dan juga diabetes jenis 2!

Oleh itu, otot kaki memerlukan latihan teratur. Walaupun anda berjalan banyak pada siang hari, itu tidak bermakna bahawa semua otot kaki mendapat beban yang diperlukan.

Untuk memulihkan kesihatan kepada kaki, perlu melakukan senaman perkembangan khas untuk kaki. Pelaksanaan mereka adalah kuasa masing-masing. Kebanyakan mereka akrab dengan sekolah, di mana guru menunjukkan mereka untuk pertama kalinya dalam kelas pendidikan jasmani.

Perkara yang paling penting adalah untuk melaksanakannya secara teratur, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan dan bilangan kali. Semasa latihan ini, berusaha untuk memastikan bahawa kaki itu seperti fleksibel seperti berus. Sekiranya latihan ini dijalankan secara teratur, maka reseptor yang terletak di kaki akan secara beransur-ansur menjadi lebih sensitif.

Ini akan memberi kesan positif ke seluruh badan, kerana semua organ badan dijangka ke tapak tunggal. Khususnya, kaki besar bertanggungjawab untuk otak. Jadi, bertindak di kakinya, seseorang mengaktifkan, termasuk, dan aktiviti mentalnya.

Semua latihan yang dicadangkan untuk kaki dilakukan tanpa kaus kaki. Adalah wajar - di udara terbuka semasa berjalan kaki, atau dengan memperuntukkan masa khusus untuk ini.

Kesan kesihatan yang ketara dapat dicapai jika anda berjalan kaki tanpa alas kaki di rumput atau pantai berpasir. Selain itu, permukaan tidak beralun yang tidak rata adalah lebih baik.

Sentiasa meningkatkan tempoh berjalan seperti itu, sehingga tapak kaki menyentuh tanah selagi mungkin. Cuba ambil dan angkat dengan jari kaki anda dalam perjalanan. Ini juga latihan latihan yang baik untuk kaki.

Tempat yang mungkin untuk berlatih boleh menjadi rumah atau gim. Tambahan yang baik untuk latihan di bawah boleh menjadi urut atau mengurut diri kaki.

Panaskan

Untuk melakukan apa-apa kompleks sukan adalah perlu untuk menyediakan otot yang sesuai. Berdiri lurus, letakkan kaki anda sejajar dengan satu sama lain. Bangkitkan pada jari kaki anda dan perlahan-lahan jatuh pada tumit anda. Mula 10 kali dan tambah 2 lif setiap hari.

Senaman untuk menguatkan kaki

Duduk di atas kerusi, cuba untuk mengambil objek kecil dari lantai bergantian dengan jari kaki satu kaki dan kemudian yang lain. Selepas beberapa percubaan, segala-galanya perlu bersesuaian untuk anda.

Ulangi latihan ini selama 5 minit setiap hari. Ia menguatkan tendon jari kaki, meningkatkan kemampuan mereka untuk mengekalkan keseimbangan badan.

Senaman untuk menguatkan kaki

Berdiri tanpa alas kaki di buku tebal format lebar supaya jari-jari kaki di tepi buku. Gunakan jari anda untuk merebut tepi penutup buku.

Ulangi latihan ini setiap hari selama lima minit. Tidak lama kemudian jari-jari anda akan mendapat pergerakan. Latihan ini juga membantu menguatkan tendon jari kaki.

Perkembangan kaki

Duduk di kerusi, masukkan pensil di antara jari kaki anda dan cuba menulis sebarang huruf. Apabila melaksanakan latihan ini, perlu untuk mencapai tahap kemahiran apabila teks itu akan ditulis dengan jelas. Latihan ini akan membantu mengembangkan kaki, menguatkan jari kaki dan keseluruhan struktur otot kaki.

Perkembangan kaki

Duduk di atas kerusi dengan kaki anda di atas pinggang yang lain. Ambil kaki dengan satu tangan dan yang kedua dengan jari kaki yang besar dan kirakannya di sekelilingnya mengikut arah jam pertama, dan kemudian berlawanan arah jarum jam.

Lakukan latihan yang sama dengan jari kaki yang lain. Akibat pergerakan putaran ini akan meningkatkan pergerakan sendi jari.

Untuk latihan seterusnya, anda boleh menggunakan roller urut khas dengan permukaan beralun.

Latihan Roller

Duduk di kerusi dan letakkan kedua-dua kaki pada roller. Gulung roller dari jari ke tumit dan belakang. Dalam latihan ini, tekanan pada roller adalah maksimum yang mungkin, tetapi tidak mencapai ambang sakit.

latihan roller

Berdiri dan bersandar satu kaki pada roller, gulung ke hadapan - ke belakang. Kemudian tukar kaki anda.

Keberkesanan latihan ini bergantung kepada tempoh dan kekuatan kesan pada kaki. Akibatnya, tisu kaki tumbuh semula, deposit garam mula muncul dari mereka. Melalui mata kaki refleks, kesan penguatan yang kuat juga diberikan kepada sistem saraf.

Senaman semasa berjalan

Setelah menguatkan kaki anda dengan senaman roller, anda boleh meneruskan latihan berikut, yang boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada kompleks dan semasa latihan di atas dengan berjalan kaki.

bergantian berjalan di luar dan di dalam kaki;

bergantian berjalan di tumit dan jari kaki.

Latihan ini juga membantu perkembangan kaki.

Perlu lakukan setiap hari dan sekurang-kurangnya empat puluh minit sehari. Dengan rehat yang diperlukan antara latihan. Untuk kelas, cuba memaksimumkan tempoh remisi penyakit.

Semasa diperparah penyakit, adalah mungkin dan perlu untuk melakukan senaman yang tidak disertai dengan sakit, baik pada yang cedera dan pada sendi yang sihat. Latihan yang dipilih berdasarkan prinsip ini akan memberi beban yang boleh dilaksanakan pada sendi, otot dan ligamen.

Berdasarkan bahan-bahan "Sistem Pemulihan Lapangan Bragg. Teknik Terbaik". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Bagaimana untuk membangunkan dan menguatkan kaki

Setiap orang mengingati ketidakselesaan yang berlaku apabila kaki muncul. Jika otot betis tidak memegang sendi, ini membawa kepada pelbagai jenis kecederaan, proses keradangan, kesakitan kronik dan kekakuan sendi.

Keadaan sedemikian mengehadkan mobiliti seseorang dan membawa ketidakselesaan yang ketara. Oleh itu, sangat penting untuk mencari masa dan melakukan latihan untuk menguatkan radas otot-ligamentous. Pertimbangkan bagaimana untuk menguatkan dan mengembangkan buku lali di rumah di rumah dan di gym.

Tanda-tanda pergelangan kaki yang lemah

Fungsi pertama dan utama pergelangan kaki yang kuat adalah untuk mengekalkan tubuh manusia dalam kedudukan tegak, memastikan berjalan dan berjalan. Pergelangan kaki mengambil berat badan semasa pergerakan. Ligamen dan otot yang kuat di sekeliling bahagian kaki ini, memastikan penetapan tulang dan gerakan di sendi itu sendiri.

Kelemahan ligamen pergelangan kaki ditunjukkan oleh tanda-tanda dalam bentuk ketidakstabilan kaki, terutamanya di tumit, kerap dan kekejangan yang kerap, kesakitan jari-jari besar dan tengah, walaupun selepas tekanan yang minimum.

Tanda keluar sendi yang lemah diletakkan di dalam kaki, yang boleh ditentukan dengan meletakkan kaki pada lebar pelvis. Dengan tanda seperti ini, disyorkan memakai kasut ortopedik khas atau, sekurang-kurangnya, insoles. Menguatkan dan mengembangkan sendi akan membantu terapi senaman dan latihan pergelangan kaki.

Ankle memanaskan badan

Sebelum permulaan latihan pemanasan diperlukan. Ia berguna pada permulaan kelas untuk berjalan di permukaan lembut. Pertimbangkan beberapa latihan untuk pemanasan, yang biasa berlaku kepada ramai dari zaman kanak-kanak.

1. Berjalan di bahagian kaki yang berlainan, pada permukaan dalaman dan luaran, pada jari kaki dan tumit.
2. Duduk di atas kerusi dan mengekalkan kaki anda dengan berat badan, putar kaki ke dalam dan kemudian ke luar.
3. Meningkat pada tumit dan kaus kaki. Latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan ketinggian. Kami berdiri di pinggir tangga atau buku tebal di jari kaki, tarik tumit ke atas, dan kemudian turun ke lantai. Jika anda perlu meningkatkan beban, lakukan latihan ini pada satu kaki.
4. Anda boleh melancarkan botol kosong biasa di atas lantai dengan kaki anda.
5. Berdiri di atas lantai, kumpulkan beberapa barang kecil dengan jari kaki anda.
6. Berjalan kaki tanpa alas kaki. Kesan berjalan kaki bertelanjang kaki akan lebih banyak jika anda mempunyai pasir, batu kecil, rumput rendah, tikar jerami sebagai permukaan. Pada kaki terdapat banyak titik akupunktur, kesan yang menguatkan pertahanan tubuh, memperbaiki keadaan organ dalaman, mengurangkan bengkak dan kekejangan, melegakan perasaan keletihan.

Latihan untuk menguatkan kaki

Latihan untuk lengkung kaki menguatkan otot dan ligamen sendi pergelangan kaki, mengurangkan risiko penyakit. Kompleks gimnastik terapeutik untuk menguatkan kaki terdiri terutamanya daripada pergeseran fleksi dan pergerakan putaran.

Anda perlu melakukan senaman tanpa ketegangan dengan amplitud yang kecil, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan tindakan dan masa latihan.

Gimnastik untuk kaki Bubnovsky

Dr Bubnovsky mendakwa bahawa pergerakan itu sendiri tidak sembuh, hanya senaman yang dipilih dengan betul mempunyai kesan penyembuhan. Di samping mempelajari teknik pergerakan, pesakit diajar untuk mengawal pernafasan diafragma.

Pertimbangkan satu set latihan untuk kaki mengikut Bubnovsky:

1. Berbaring di belakang anda, meluruskan kaki dan lengan anda, meregangkan jari kaki anda ke hadapan, luruskan sejauh mungkin, kemudian bengkok sedekat mungkin kepada diri anda. Buat secara berselang atau serentak dengan kedua-dua kaki.
2. Dari kedudukan yang sama untuk mengurangkan dan menyebarkan jari kaki sehingga permukaan dalaman kaki jatuh ke permukaan, dan otot-otot kaki dan kaki bawah terlibat.
3. Pergerakan putaran kaki, pertama mengikut arah jam, kemudian menentangnya. Pastikan ibu jari menggambarkan bulatan yang betul.
4. Kencangkan kakinya seperti penumbuk dan luruskannya.

Latihan di gym

Bagaimana untuk mengepam buku lali anda di gym? Sebelum senaman, lakukan pemanasan. Pengajar yang berpengalaman akan menunjukkan bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan tepat pada simulator.

1. Melompat tali. Pada masa yang sama cuba untuk melompat rendah, pada jari kaki dan jangan jatuh pada tumit. Semasa melompat tali anda akan membangun reaksi dan koordinasi tangan anda.
2. Simulator Smith. Ia mempunyai kacang, di mana ia sangat mudah untuk mengayunkan anak lembu. Juga, sesetengah atlet meletakkan tapak kaki tambahan dalam bentuk tanah kecil. Anda harus berdiri di atas platform dengan kaki anda, dan leher harus ditetapkan pada ketinggian semacam itu supaya anda dapat mengeluarkannya dari penumpukan dengan ketinggian sedikit pada jari kaki anda. Kami membuat simulator dua belas hingga lima belas ayunan menegak dengan amplitud maksimum penguncupan dan regangan anak lembu. Bersama-sama dengan otot akan menguatkan seluruh buku lali. Latihan harus dilakukan dalam dua pendekatan.
3. Mesin pencetus. Anda boleh mengayuh pergelangan kaki pada simulator ini kedua-dua terbalik dan naik - seperti yang anda suka. Keadaan utama - anda tidak dapat sepenuhnya meluruskan kaki di lutut.
4. Kami mengepam buku lali di simulator anak lembu. Untuk melakukan latihan ini sangat mudah. Ia dilakukan semasa duduk, jadi tidak ada beban pada tulang belakang, tetapi ada peluang untuk mengepam kaki dengan sempurna.

Latihan untuk pergelangan kaki dengan getah layak mendapat perhatian khusus. Pembalut getah dijual di mana-mana farmasi. Set latihan ini akan membantu menjadikan ligamen dan otot semakin kuat.

1. Duduk di atas kerusi atau lantai, kaki bersama-sama dan dihubungkan dengan pembalut elastik. Kami meletakkan kaki di tumit, dan kami menyebarkan kaus kaki, menerapkan usaha yang diperlukan.
2. Memulakan kedudukan seperti dalam latihan pertama, kaki diseberang di kawasan buku lali dan diperketat dengan pita. Bergantung pada tumit. Sekali lagi, kita membiak stoking ke sisi.
3. Selamatkan tali getah dengan satu hujung sokongan, dan letakkan kedua, hujung percuma di atas kaki. Peregangan getah, tarik kaki ke arah anda.

Kesimpulannya

Pencegahan kecederaan dan latihan pergelangan kaki adalah momen penting dalam mengekalkan sistem muskuloskeletal. Ia akan cukup untuk menumpukan setiap hari sekurang-kurangnya 10-15 minit untuk latihan ini, dan tidak lama lagi kesannya akan dirasakan.

Latihan terapeutik untuk kaki membantu menangani masalah seperti kebas pada kaki, tumit tumit, hyperlordosis, arthritis. Latihan meningkatkan peredaran darah, meningkatkan keanjalan ligamen dan menguatkan otot.

Satu set latihan untuk mengukuhkan gerbang kaki

Tidak ramai yang tahu bagaimana melakukan senaman untuk menguatkan lengkungan kaki. Seluruh jisim seseorang jatuh pada dua kaki, dengan kaki mengalami beban maksimum. Sekiranya kita perhatikan peratusan, maka kawasan kedua-dua kaki bersamaan dengan tidak lebih daripada 1-1.5 peratus daripada kawasan seluruh tubuh manusia.

Dan jika seseorang mempunyai berat badan yang berlebihan, maka apabila berjalan beban pada kaki meningkat. Tidak menghairankan bahawa kaki atau tumit sering sakit, terutamanya pada waktu pagi dan waktu petang, selepas hari yang sibuk. Beban seperti itu pada kaki biasanya setiap hari, dan jika seseorang berjalan banyak pada siang hari, maka ia boleh dilakukan setiap jam.

Kaki itu, dalam erti kata literal, sokongan seseorang, sementara kaki juga membawa beban tambahan. Bukan sahaja mengedarkan berat badan yang dibawa, sama rata sepanjang seluruh kaki, ia juga melembutkan tekanan berat ini dengan sendirinya disebabkan oleh fungsi menyerap kejutannya. Oleh itu, ia sangat penting dari awal kanak-kanak untuk memantau perkembangan dan penetapan kaki yang betul, untuk merawat keradangan tumit dan kaki rata.

Pembentukan kaki

Kaki terdiri daripada otot dan tulang, serta tisu cetek. Sudah tentu, semua orang berbeza, dan ciri-ciri anatomi struktur kaki semua berbeza. Ia diletakkan di peringkat genetik. Tetapi dengan susunan tulang buta yang salah, dengan kehadiran kaki rata pada manusia, seluruh tubuh tidak akan berfungsi dengan betul.

Beban di kaki akan diagihkan tidak sekata, sebahagian daripada beban akan mengambil alih tulang belakang, sebahagian daripada sendi lutut dan pinggul. Dengan anjakan tetap tidak tetap, keseluruhan rangka seseorang akan terganggu, dan keradangan pada sendi mungkin berlaku, yang membawa kepada kemunculan penyakit kronik. Terdapat bengkak, bengkak, sensasi rasa sakit, yang memerlukan perubahan dalam kualiti hidup.

Dari awal kanak-kanak, apabila kanak-kanak masih tidak tahu bagaimana untuk berjalan, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada masalah ini. Anda perlu memandu anak dengan mengendalikan, dengan berhati-hati memerhatikan bagaimana dia meletakkan kakinya pada permukaan mendatar. Tidak boleh diterima bahawa bayi itu berjalan kaki atau tumit, langkah itu harus berjalan kaki.

Sekiranya kanak-kanak tidak dapat meletakkan kaki pada keseluruhan kaki, anda perlu merujuk kepada pakar. Ini mungkin disebabkan oleh pelbagai masalah kesihatan bayi, mulai daripada neurologi, contohnya hypertonus atau hipotonia otot kaki, dan berakhir dengan ortopedik - kaki rata.

Selepas kanak-kanak belajar berjalan sendiri, ia perlu memberi beban yang tepat, bergantian dengan rehat. Seorang kanak-kanak dari mana-mana umur tidak boleh duduk lama atau berbaring di atas katil atau sofa, jika dia terjaga, di komputer atau alat lain. Bahagian sukan, kolam renang, berjalan kaki setiap hari akan membantu untuk membentuk kaki dengan betul, sehingga kemudiannya anak berkembang secara normal. Sekerap mungkin, biarkan anak itu berjalan tanpa alas kaki di dalam pasir, di rumput, di dalam batu kecil. Ini sangat membantu untuk membangunkan sensasi sentuhan, yang mana otot dan ujung saraf di kaki bertindak balas.

Dalam sebarang kes, pembentukan kaki yang lengkap berlaku pada masa anak pergi ke sekolah, yaitu, pada usia tujuh tahun. Sekiranya anda memberi perhatian kepada kesihatan bayi, maka anda pasti dengan bantuan yang tepat pada masanya dia akan mengembangkan semua kumpulan otot dan tulang kaki dengan betul. Sekiranya kanak-kanak mempunyai masalah dengan pembentukan kaki yang betul, maka ortopedis akan mengesyorkan insoles, dibuat secara individu untuk memesan, atau kasut ortopedik dengan sokongan instep, yang akan membantu menyelesaikan masalah ini.

Satu set latihan untuk mengukuhkan gerbang kaki

Dengan penetapan kaki yang tidak betul, atau berkembang pesat, atau berlakunya sindrom kesakitan, adalah mungkin dan perlu melakukan senaman fizikal yang akan membantu menangani masalah ini. Latihan ini dilakukan di rumah, tidak ada yang sukar di dalamnya. Dengan bantuan mereka, anda boleh menguatkan otot-otot gerbang kaki, mereka boleh membuat orang dari semua peringkat umur dan kedua-dua jantina. Sebelum latihan anda perlu melakukan senaman ringan, dengan itu menyediakan badan anda untuk beban.

1. Orang itu berdiri, dengan kakinya dibentangkan lebar bahu. Kedua-dua tangan berada di paras pinggang. Pertama, pindahkan semua berat ke tumit, kemudian ke kaus kaki. Dan begitu juga bulatan. Latihan dilakukan dengan lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba. Ulangi sekurang-kurangnya 15 kali.
2. Di sini anda memerlukan kerusi yang selesa. Duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda lurus, jangan bungkuk dan bengkok ke atas. Letakkan tangan di belakang kerusi di kedua-dua belah kerusi. Pindahkan berat ke tangan, kaki untuk meningkatkan ke tingkat kerusi. Kaki dan jari pada mereka perlu menarik, dan kemudian, sebaliknya, selekoh. Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 15 kali.
3. Berlanjut untuk duduk di atas kerusi, tangan anda berada di kedudukan yang sama, letakkan kaki anda bersebelahan, angkat satu kaki, bawa ia dekat ke kaki yang lain, letakkan kaki kedua pada kaki kedua, sambil melakukan gerakan balas sepanjang kaki. Kemudian ganti kaki.
4. Ambil kedudukan berdiri, tangan di tali pinggang, kaki disatukan. Untuk menaikkan kaus kaki, pada masa yang sama untuk bahagian tumit supaya mereka tidak menyentuh antara satu sama lain. Berdiri selama sekurang-kurangnya 10 saat, kemudian ambil permulaan awal. Ulang sekurang-kurangnya 10 kali.
5. Ambil sap atau kayu kayu yang lain. Letakkannya di atas lantai, diameternya perlu mencukupi untuk ia pergi. Berjalan di atasnya dengan langkah-langkah kecil supaya tumit dan kaus kaki digantung dari padanya, dan tengah kaki ada padanya.
6. Berdiri di atas lantai, meletakkan kaki bersama-sama, lengan di pinggang pinggang, menggulung seluruh berat badan dari bahagian dalam ke kaki ke luar, dan sebaliknya. Untuk melakukan perlahan-lahan, berdiri di setiap kedudukan selama 5-10 saat.
7. Duduk di kerusi. Panjangkan kaki anda ke hadapan, letakkan tangan anda kembali di tempat duduk, membuat gerakan putaran dengan jari anda dalam arah yang berbeza, sementara tumit tetap berada di satu tempat.
8. Duduk di atas kerusi, tangan di belakang badan untuk meletakkan kerusi, kaki perlu membengkokkan pada lutut. Cuba letakkan kaki dengan cara yang menyentuh lantai dengan tumit dan jari kaki, pada masa yang sama dengan kedua kaki. Dalam kes ini, kaki sendiri untuk melakukan gerakan ke belakang dan sebagainya.
9. Berdiri di atas lantai, mula berjalan di tempat. Pada masa yang sama, berat badan sentiasa bergerak dari tumit ke kaki, tetap pada setiap kedudukan selama beberapa saat.

Setiap senaman ini menguatkan lengkungan kaki. Jika semasa latihan ada kesakitan, lebih baik menghalangnya. Semua senaman harus dilakukan pada kaki kosong, sehingga kaki akan merasa lega.

Kompleks pekerjaan untuk orang yang mempunyai berat badan yang besar

Kebanyakan wanita yang mengalami kegemukan dan obesiti mempunyai masalah dengan lengkungan kaki. Selalunya mereka mempunyai tumit sakit pada waktu pagi, dan kerana tekanan kolosal berterusan, flatfoot melintang muncul. Terdapat beberapa senaman yang akan mengukuhkan gerbang kaki dengan kakinya yang rata.

1. Duduk di atas kerusi, sebaik-baiknya di pinggirnya. Kaki bengkok di lutut, kakinya berada di lantai. Di bawah kaki anda, anda perlu meletakkan tuala yang dilancarkan ke dalam roll. Tuala hendaklah dengan tidur atau tebal. Kaki jari seli untuk cuba mengambil tuala, dan kaki untuk menariknya ke dirinya sendiri, kemudian dari dirinya sendiri. Anda perlu mengambil tuala dengan jari anda, dan tidak mencubit di antara kaki anda. Latihan harus dilakukan secara bergantian. Pada masa yang sama, setiap kaki berfungsi sepenuhnya, semua kumpulan otot pada tapak kaki terlibat. Latihan ini, walaupun kemudahan pelaksanaan, sangat berkesan, dan membolehkan anda dengan cepat menguatkan otot dan gerbang kaki.
2. Hampir latihan yang sama boleh dilakukan dengan mana-mana objek kecil yang tersebar di seluruh lantai. Ini boleh menjadi bola, bahagian pereka, dan sebagainya. Kaki kaki satu perlu mengambil item satu persatu, memindahkannya ke satu tempat. Perkara yang sama mesti dilakukan dengan jari kaki kaki yang lain. Latihan ini boleh dilakukan baik berdiri dan duduk. Melakukan latihan seperti itu setiap hari, selepas beberapa ketika, anda boleh melupakan kesakitan di kaki.
3. Kesan yang baik sedang berjalan di tempat di ujung. Anda boleh berjalan di rumah, tetapi juga di kaus kaki. Pada masa yang sama, otot kaki sangat tegang dan mula sakit.

Dengan flatfoot yang melintang, lebih baik untuk meninggalkan kasut tumit tinggi, mengambil kasut yang lembut dan selesa untuk musim ini.

Sekiranya anda mempunyai berat badan yang berlebihan, anda harus membatasi diri untuk makanan, tetapi jika anda berlebihan berat badan dari penyakit, maka anda perlu merawat penyakit yang mendasari.

8 latihan mudah untuk menguatkan kaki, pergelangan kaki dan otot anak lembu

Kami membuat saluran Telegram yang membosankan bagi mereka yang suka berjoging dan memilih gaya hidup yang sihat, di mana kami menerbitkan petua dan bahan berguna mengenai topik ini. Kami akan senang melihat anda dalam kalangan pelanggan!

Dan - perhatian, pencinta jejak dan berjalan gunung: penguatan kaki dengan ketara meningkatkan teknik berjalan di atas medan kasar, menghalang pengambilan kaki.

Kasut terpilih yang betul adalah syarat yang diperlukan tetapi tidak mencukupi untuk badan dibina dengan betul semasa jangka masa dan selepas senaman. Ligamen dan otot kaki diperkukuhkan hanya dengan latihan khas.

Dan walaupun proses ini jauh lebih lambat daripada perkembangan otot kaki, keberkesanan larian akan bergantung kepadanya: mereka boleh "melambatkan" anda, meletakkan anda pada risiko kecederaan, dan bekerja untuk faedah anda.

Waktu pelaksanaan keseluruhan kompleks adalah kira-kira 10 minit. Dengan larian harian, disarankan untuk melakukan 3-4 latihan setiap hari, dan 2-3 kali seminggu - kitaran penuh.

1. Menarik kaki dan dari diri anda

Duduk di atas lantai dan luruskan kaki anda di hadapan anda. Adalah penting untuk memastikan bahawa walaupun meregangkan kaki ke arah ibu jari anda, jari dan tumit kecil tetap berada di dalam pesawat yang sama. Hanya di bawah keadaan ini otot akan menguatkan dan meregangkan secara seimbang, yang akan menghalang (atau mengurangkan) runtuh ke bahagian luar atau bahagian dalam kaki sambil berjalan dan berjalan.

Apabila menarik kaki dari anda, cuba hamparkan jari kaki anda, seolah-olah memanjangkannya, dan bukannya berpusing di bawah gerbang kaki. Ulang 10 kali.

2. Pergerakan pekeliling kaki

Lakukan 10 pergerakan kaki di dalam, cuba menyentuh lantai dengan tulang jari ibu jari anda, dan 10 - ke luar, cuba menyentuh lantai dengan sisi luar jari kecil.

3. Mengeluh

Berdiri di atas lutut anda, kemudian duduk di tumit, tulang-tulang ibu jari anda dan tumit kedua-dua kaki terpaku antara satu sama lain. Duduk seminit dalam kedudukan ini.

4. Flexing sendi plus phalangeal

Sekarang tukar kedudukan, meletakkan hujung jari di lantai dan lenturkan sendi plus phalangeal sebanyak mungkin. Memegang tumit bersama-sama, serta tulang jempol, berikan kedudukan belakang anda dan jaga kedudukan ini selama 1-2 minit.

5. Rolling "ship"

Dari kedudukan duduk, kaki di hadapan anda, tarik kaki anda secepat mungkin kepada anda. Buka lutut anda ke sisi, "melekat" kaki bersama-sama. Menjaga kedudukan kaki ini dan bersandar ke lantai (untuk yakin diri, anda boleh melakukannya tanpa sokongan), condongkan badan ke hadapan dan angkat pelvis di atas lantai, cuba untuk kekal dalam kedudukan untuk seketika.

Jika anda merasakan potensi dalam diri anda, anda boleh menggulung ke kiri (kapal), memeluk kaki dengan telapak tangan anda.

6. Pergerakan seperti gelombang kaki

Duduk dan meregangkan kaki anda di hadapan anda. Lakukan pergerakan seperti kaki dalam urutan ini: tarsus kaki bawah → jari ke bawah dan ke hadapan → hanya jari-jari → seluruh kaki pada diri anda.

Untuk pemulihan semula fleksibiliti kaki yang normal, adalah disyorkan untuk melakukan 15 pengulangan bagi setiap kaki.

7. Menarik Kaki Tuala

Letakkan tuala di lantai dan berdiri di tepi berhampiran. Tanpa mengambil tumit anda dari lantai, secara beransur-ansur menumbuk tuala di bawah kaki anda dengan jari kaki anda, dan kemudian lipat kembali.

Urut kaki dengan cara improvisasi sempurna membentangkan otot kaki. Anda boleh melancarkan bola kecil, pin bergulir, botol, dan banyak lagi. Ia juga berguna untuk menaikkan objek kecil dengan jari kaki dan mengumpul kaus kaki di sekitar apartmen.

8. Menaikkan dan menurunkan jari

Secara tradisinya mereka ditawarkan untuk melakukan langkah-langkah, tetapi prestasi yang perlahan pada permukaan rata akan memberikan hasil yang sangat baik.

Mendaki jari kaki anda setinggi mungkin, tahan tumit anda dan kemudian bengkokkan lutut anda, memegang tumit anda ke hadapan. Letakkan tumit anda di atas lantai, dan kemudian luruskan kaki anda. Ia sangat penting untuk memastikan bahawa lutut dan pergelangan kaki tidak terjatuh atau jatuh.

Pengarang: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Berikut adalah beberapa lagi pilihan dengan latihan untuk menguatkan seluruh badan:

Kenapa sangat penting untuk menguatkan otot-otot kaki

Kami sering mengatakan bahawa kestabilan badan anda sangat penting dalam menjalankan, oleh itu, sebagai tambahan kepada latihan untuk berlari, perlu untuk menguatkan otot-otot teras dan pinggul, yang bertanggungjawab untuk kestabilan. Banyak perhatian dibayar untuk bekerja pada lutut dan pergelangan kaki, tetapi pada masa yang sama sangat sedikit orang memberi perhatian kepada kaki itu sendiri.

Satu artikel agak menarik baru-baru ini muncul dalam Jurnal British Sports Medicine, di mana sekumpulan saintis menimbulkan persoalan tentang pentingnya menstabilkan kaki dan bekerja pada otot-otot kecil yang membentuk "inti kaki." Kami memutuskan bahawa ini adalah perkongsian yang bernilai!

Kaki kami terdiri daripada otot-otot besar dan kecil, yang terletak di lapisan. Terdapat otot besar yang berjalan melalui seluruh kaki dari pergelangan kaki. Mereka bertanggungjawab untuk kebanyakan gerakan kaki, dan ia adalah pada pengukuhan mereka yang kita fokus. Tetapi di samping mereka ada 11 yang lebih kecil, yang terletak sedikit lebih dalam di kaki. Mereka membantu menstabilkan badan apabila kaki menyentuh tanah dan menangkis semasa berlari. Mereka juga cacat untuk menyerap dan menyimpan tenaga di tengah-tengah kedudukan, dan menyokong lengkungan kaki.

Apa yang berlaku jika anda mempunyai "teras kaki" yang lemah? Di bahagian bawah kaki terdapat empat lapisan otot yang menyokong lengkungan kaki. Jika otot-otot ini lemah, maka beban akan pergi ke fascia plantar. Oleh itu, jika anda ingin menghilangkan plantar fasciitis atau menghalang kejadiannya, anda pasti perlu menguatkan otot-otot dalam kaki. Di dalam tubuh semuanya tersambung, dan tapak kaki yang lemah dapat mengakibatkan pergerakan yang tidak normal, yang akhirnya menyebabkan masalah dengan lutut.

Untuk memperkuat kaki, terdapat beberapa latihan standard. Sebagai contoh, meremukkan tuala kecil dengan kaki anda: anda menyeret tuala di seluruh lantai semata-mata dengan bantuan otot kaki. Atau "pickup marmar" - menaikkan bola marmar dari lantai. Tetapi latihan ini melibatkan kebanyakan otot kaki, hampir tanpa menjejaskan yang kecil.

Penulis kajian menawarkan latihan lain. Letakkan kaki anda di atas lantai di kedudukan yang neutral, dan kemudian perasnya menggunakan otot kaki dalam. Pada masa yang sama, cuba buat jari anda berbaring rata di atas lantai. Anda boleh memulakan pelaksanaan mereka, duduk di kerusi, kemudian merumitkan dan melakukannya berdiri, kemudian - pada satu kaki.

Kami melakukan senaman ini semasa senaman regangan: duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan, anda cuba untuk membengkokkan kaki supaya arka terbentuk, tetapi jari anda mesti menonjol ke arah diri anda.

Pilihan lain adalah kasut berlari minimalis atau berjalan tanpa alas kaki. Perubahan positif pertama akan kelihatan selepas empat bulan: kaki akan menjadi sedikit lebih pendek, gerbang kaki akan naik. Perubahan ini menunjukkan bahawa otot telah menjadi lebih kuat. Kelebihan lain adalah peningkatan kepekaan deria pada kaki. Ia juga memainkan peranan penting dalam membangunkan kemampanan.

Berjalan: bagaimana menguatkan otot-otot kaki dan kaki?

"Berhenti berlari sangat penting," kata jurulatih Olga Smirnova. - Terima kasih kepadanya, anda boleh membuat kemajuan yang baik dalam proses latihan. Tetapi selalunya, pelari kaki "mati" dan otot betis mengambil alih fungsinya. Tambahan pula, jika kaki mempunyai lengkungan yang diturunkan, ini membawa kepada kelebihan tendon Achilles, gastrocnemius dan otot soleus - dan senaman khas juga membantu untuk mengatasi masalah ini. Adalah penting untuk menguatkan otot semua kaki secara berasingan - lunges dan berjalan dari bantuan yang kompleks ini. "

Satu set latihan untuk menguatkan kaki

Bagaimana untuk melakukannya: mulakan senaman dengan 20 pengulangan dan secara beransur-ansur meningkat menjadi 40.

Kenapa: dalam menjalankan peranan yang sangat penting dimainkan oleh kaki dan daya penolakan. Walaupun telah dipam melalui otot terbesar (bisep pinggul, quadriceps, punggung), anda tidak dapat mencapai hasil yang ketara jika anda mempunyai kaki yang lemah.

Dalam Kotak Magic: semua penjagaan dan solek

11 sampel kosmetik - dan risalah buku baru "Ultra-kosmetik" dalam setiap kotak.

Anda boleh memuat naik kaki dengan latihan lompat cahaya sedemikian. Mereka terbaik dilakukan di mana terdapat susut nilai - trek stadium getah, hutan atau taman.

Melompat di tepi jalan dengan dua kaki

Adalah penting untuk tidak mendarat di tumit dan sentiasa berada di jari kaki - kedua-duanya di asfalt dan di tepi jalan. Kami mempunyai kaki lebih daripada 100 otot, ligamen dan tendon, jadi penting untuk bersenam, mengepam dan memberi tenaga setiap mereka. Apabila melakukan latihan ini, cuba tolak dari permukaan secepat mungkin (ini sangat penting semasa berjalan).

Menjalankan alternatif pada kelajuan keruntuhan

Kami melompat ke tepi dengan satu kaki, bangun pada yang kedua, dan kemudian juga bergulir balik. Latihan yang sangat berguna untuk keseimbangan dan koordinasi. Apabila melakukan itu, adalah penting untuk tidak menurunkan tumit ke permukaan, oleh itu kita sekali lagi bekerja dan menyuntik otot betis.

Melompat di tepi jalan pada satu kaki

Latihan ini jauh lebih berat daripada yang sebelumnya, tetapi sebilangan kecil pendekatan akan meningkatkan kekuatan yang menjijikkan dan kekuatan otot betis dan sebagainya.

Melompat merentasi garisan

Dengan senaman ini, kita termasuk lebih banyak otot kecil kaki, yang bekerja ketika melompat ke sisi. Peraturan yang paling penting apabila melakukan: anda perlu cuba untuk melompat setinggi mungkin, tanpa membongkok kaki, hampir pada kaki lurus.

Dan kembali pada setiap kaki:

Lunges

Lunge klasik

Kami pastikan bahawa lutut tidak lebih jauh daripada kaus kaki, belakang lurus, tangan bekerja bersama kaki.

Backstop ke depan

Nampaknya serangan klasik. Apabila melakukan senaman, kita terjun ke belakang, memindahkan berat badan dari kaki depan ke kaki belakang dan membuat serangan seterusnya. Apabila kita membawa berat badan, ia berada pada satu kaki, jadi lengkungan kaki juga diperkuat. Di sini, belakang kaki dan bisep paha, otot glutea, dan koordinasi dan keseimbangan diperbaiki.

Lunges dalam perjalanan separuh

Apabila melakukan serangan rumit, penting untuk memastikan kepala berada pada tahap yang sama, dan hanya kaki bergerak. Ia adalah perlu untuk tidak meluruskan pada sendi lutut dan tidak memanjat jari kaki. Latihan ini dilakukan untuk memaksimumkan quadriceps dan permukaan depan paha. Latihan ini dilakukan pada amplitud yang rendah dan dalam separa jongkong.

Bibir dengan menaikkan stoking

Bergerak dari satu kaki ke yang lain dengan mengangkat kaki. Latihan membantu untuk menjadikan otot betis dan sebagainya, memberi mereka beban; menggunakan banyak otot.

Adalah penting untuk memastikan bahawa lutut tidak melampaui kaus kaki, jika tidak, anda boleh merosakkan ligamen tulang lutut. Pegang batang badan secara menegak - jangan bergerak ke hadapan dan jangan bersandar di lutut anda dengan tangan supaya tidak meningkatkan beban pada sendi pinggul dan lutut. Tangan lebih baik untuk menjaga belakang atau pada tali pinggang.

Melompat dengan squats pada kaki lurus

Peraturan utama: semasa lutut setinggan tidak boleh melampaui kaus kaki, jika tidak, anda boleh merosakkan ligamen lutut lutut. Adalah penting untuk tidak berlutut ke dalam: ini adalah salah satu kesilapan besar perempuan dan wanita ketika melakukan semua squats dan melompat.

Pendaratan tidak perlu pada jari kaki, tetapi pada keseluruhan permukaan kaki. Latihan ini memberi tumpuan kepada kuasa letupan, yang termasuk bukan sahaja kaki, tetapi juga belakang kaki, bisep dan otot bisep paha dan punggung. Pukulan terakhir kami lakukan dengan tepat permukaan depan kaki dan ibu jari, yang sangat penting.

"Katak"

Biasanya senaman dilakukan di jongkong penuh, tetapi ia agak traumatik untuk ligamen cruciate sendi lutut, jadi kami menawarkan versi yang lebih ringan.

Adalah penting untuk berjongkok sedemikian rupa sehingga belakang paha selari dengan lantai.

Latihan dilakukan tanpa berhenti dan meluruskan, lutut tidak boleh melampaui kaus kaki. Pendaratan penting pada keseluruhan kaki, bukan pada jari kaki. Oleh itu, kita sedang menjalankan kuasa letupan, yang akan meningkatkan penunjuk kelajuan dan kadar purata larian.

Nota Yuli: dan kita tidak semua melompat pada asfalt.

"Di bangku simpanan"

Langkah di bangku simpanan

Semasa latihan ini, quadriceps adalah yang paling terlibat.

Pastikan lutut tidak melampaui kaus kaki. Kami meregangkan otot-otot gluteal, dan kemudian memerah - terima kasih kepada ini, otot-otot kami bekerja maksimal. Kaki menukar secara bergantian untuk pembangunan koordinasi dan keseimbangan.

Meningkat dari bangku simpanan pada satu kaki

Latihan ini popular di kalangan atlet, terutamanya pelari. Semasa pelaksanaan, otot-otot glute berfungsi dengan baik, permukaan punggung paha dan semua otot dalaman diaktifkan.

Adalah penting untuk memastikan bahawa lutut tidak melampaui kaki, dan tumit kaki, yang tergantung di udara, tidak menyentuh lantai.

Jahitan belakang

Latihan ini direka untuk memasukkan maksimum semua otot. Apabila berjalan di bangku simpanan, permukaan depan paha dan otot gluteus berfungsi. Menghidupkan belakang paha. Kedudukan tangan - seperti semasa berlari.

Kami menukar kaki satu demi satu secara bergilir-gilir, ia membantu memperbaiki koordinasi.

Kompleks sedemikian berguna sekali seminggu sekali sebelum menjalani latihan. Dan kaki dan kakinya akan kuat -)

Dan kemudian Olya dan saya membeku, dan saya ogolodala -))

Arkib doktor: kesihatan dan penyakit

Ia berguna untuk mengetahui tentang penyakit

Latihan untuk menguatkan otot kaki.

Untuk prestasi berjalan, berjalan, melompat, perlu menguatkan otot-otot yang memberikan kelonggaran pada kaki.

Terdapat latihan khusus yang menggalakkan pembangunan dan penguatan otot kaki, kaki dan kaki.

Pergerakan yang dibuat bertelanjang kaki beberapa kali sehari mempunyai kesan terbesar: pada waktu pagi dan selepas tidur, apabila otot kaki tidak letih.

Latihan adalah baik kerana mereka bukan sahaja menguatkan otot kaki, tetapi juga membantu merangsang mata refleks.

Lakukan gimnastik ini sebaiknya sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.

Nombor Kompleks 1

1. Ambil kasut anda. Ambil botol kaca, letakkan di atas lantai dan gulungkannya di tengah-tengah kaki anda selama 30 saat.
2. Gulung botol dengan tepi luar kaki anda selama 30 saat.
3. Gulung botol di dalam kaki selama 30 saat.
4. Untuk 1 minit berjalan kaki di sekitar bilik di jari kaki anda.
5. Gulung botol dengan tepi luar kaki anda selama 30 saat.
6. Gulung botol di dalam kaki selama 30 saat.
7. Dalam masa 1 minit berjalan kaki di sekeliling bilik, melangkah kaki, jadikan jari anda keluar.
8. Dalam masa 1 minit, berjalan, melangkah kaki, memegang jari anda di dalam.
9. Selama 30 saat, berjalan di sekitar bilik di atas tumit anda, menunjuk kaki anda.
10. Selama 30 saat, berjalan di atas tumit anda, menunjuk jari anda ke dalam.
11. Berdiri di seluruh kaki, buat squats selama 1 minit.
12. Berdiri di pinggir luar kaki, jongkong selama 30 saat.
13. Berdiri di bahagian dalam kaki, jongkong selama 30 saat.
14. Berdiri pada tumit anda, merobek jari kaki anda dari lantai dan berjalan di sekitar bilik selama 30 saat.
15. Mendaki kaus kaki dan lompat selama 1 minit.

Nombor Kompleks 2

Duduk di tepi kerusi, letakkan kaki di atas lantai. Pastikan belakang anda lurus.

1. Bend jari anda, kemudian luruskannya. Ulangi latihan 10 kali.
2. Tekan tumit ke lantai, angkat kaki. Kurangkan kaki ke lantai, angkat tumit, dan kemudian rendahkan. Ulangi latihan 10 kali.
3. Lakukan gerakan bulat dengan jari kaki, tumit tidak keluar dari lantai. Ulangi latihan 10 kali.
4. Letakkan kaki anda pada jari kaki anda, angkat tumit anda dari lantai. Lakukan 10 pergerakan tumit bulat.
5. Meluruskan sendi lutut kanan anda. Tarik kaki kaki dari anda, kemudian tarik ke arah anda. Lakukan senaman dengan kaki kiri atau kanan anda selari dengan 10 kali.
6. Ambil bola getah kecil, tong gymnastik atau botol kaca dan gulung kaki selama 5-10 minit. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk di komputer atau di hadapan TV.

Nombor Kompleks 3

Lakukan setiap latihan 5-10 kali.

1. Berdiri lurus, letakkan kaki melintang, alihkan badan anda ke pinggir luar kaki.
2. Mengira sendiri, bengkokkan jari kaki anda. Pada skor 10, luruskan jari anda, kiraan ke 10 lagi, kemudian bengkokkan jari anda sekali lagi.
3. Bangunkan jari kaki anda, merobek tumit anda dari lantai, kemudian letakkan tumit anda di atas lantai.
4. Untuk menyelesaikan latihan ini, anda memerlukan papan varnished. Betulkannya pada sudut 45 °, contohnya, menggunakan gelung yang dipasang di dinding Sweden. Perlahan melangkah ke atas papan, mendaki. Secara beransur-ansur meningkatkan sudut kecenderungan.
5. Letakkan papan 5 hingga 10 cm tinggi di atas lantai, letakkan kaki supaya kaki dibaring di atas papan, dan tumit tetap di atas lantai. Lakukan pergerakan perlahan dahulu ke kanan, kemudian ke kiri.

COMPLEX OF EXERCISES FOR REMOVAL OF FATIGUE AND STRESS IN THE LEGS

1. Duduk di kerusi, angkat kaki anda dan gerakan bergerak dengan kaki anda.
2. Bendakan jari kaki anda ke bawah, kemudian dengan pergerakan yang tajam, bengkokkannya ke atas dan gerakkan dengan kuat.
3. Berdiri di atas kaki anda. Langkah pertama di bahagian dalam, kemudian pada tepi luar kaki.
4. Langkah perlahan-lahan di satu tempat, menarik kaki dengan jari anda sebagai pelakon pantomim lakukan. Ambil sekurang-kurangnya 10 langkah.

Bagaimana untuk menguatkan ligamen otot pergelangan kaki dan kaki

Dengan buku lali, kami bermaksud seluruh kaki dari lutut dan bawah. Lutut itu sendiri tidak termasuk dalam konsep ini. Bercakap mengenai bagaimana menguatkan buku lali di rumah dan gim, dan mengapa ia diperlukan.

Mengapa menguatkan pergelangan kaki

Ingatlah sensasi apabila anda mengikat kaki anda. Jika bukan untuk ligamen dan otot kaki, kami akan melakukannya pada setiap langkah. Setiap kali sendi akan menderita. Tetapi ini tidak berlaku. Otot betis tegas memegang kaki. Jangan marah, apa otot lain yang membentuk kaki dan kaki bawah - ini bukan pelajaran anatomi.

Fungsi pertama dan utama pergelangan kaki yang kuat adalah untuk mengekalkan tubuh manusia dalam kedudukan tegak. Oleh kerana beban yang besar, tendon Achilles agak tebal (anda boleh merasakannya pada setiap tumit). Fungsi seterusnya adalah menyediakan berjalan dan berjalan.

Orang-orang dengan otot kaki lemah cenderung menyikat kaki mereka, mereka boleh jatuh lebih kerap dan merosakkan diri. Di dalam ini peranan penting alat lali.

Dan, akhirnya, otot gastrocnemius dan soleus menganjurkan penampilan kaki bawah kami. Ini sangat penting untuk pembina badan. Oleh itu, mereka mengepam kaviar dari semua pihak.

Apakah masalah kaki dan kaki bawah?

Sangat banyak orang yang dilahirkan dengan anomali dalam struktur kaki - kaki rata. Ia melintang dan membujur, tetapi ini bukan perkara utama. Adalah penting bahawa pada tahun-tahun pertama kehidupan latihan khas membantu menghilangkan kecacatan seperti itu. Dengan umur, misi ini menjadi mustahil. Orang dewasa, yang kaki dalam kedudukan santai adalah salah, memerlukan insoles ortopedik khas.

Pencegahan kaki kaki hendaklah dibuat pada kanak-kanak dengan menguatkan kaki dan buku lali.

Daripada masalah dengan ancaman kaki

Posisi kaki yang salah membawa kepada ubah bentuk seluruh rangka, bermula dengan lutut. Pertama mereka sakit, maka masalahnya menyebar ke sendi pinggul. Flatfoot tercermin dalam kesejahteraan manusia, selalunya penyebab sakit kepala dan sakit leher, postur yang salah. Sendirian menderita terlebih dahulu. Ia adalah gabungan yang bertanggungjawab untuk mobiliti, fleksibiliti kami.

Sekarang anda faham betapa pentingnya menguatkan pergelangan kaki sejak usia dini. By the way, dengan kaki yang rata, keperluan untuk melatih otot pergelangan kaki meningkat dengan ketara. Kerana dengan alat ligamen yang lemah, orang tersebut lebih berisiko untuk mengikat kaki daripada yang sihat. Ia juga menyakiti mereka untuk berlari panjang.

Memperkukuhkan kaki dan kaki di rumah dan di dalam dewan

Di rumah

Ada banyak cara, mari kita lihat 6 kaedah asas yang akan menjaga kesihatan sendi dan ligamen dengan baik:

1. Melompat tali. Ia adalah perlu untuk melompat rendah dan cuba untuk tidak jatuh pada tumit. Latihan ini membangunkan koordinasi tangan, tindak balas. Keupayaan untuk menyegerakkan penggunaan banyak otot badan. Anda perlu melompat pada kaus kaki, lebih baik pada permukaan lembut dan dalam kasut yang menyerap kejutan. Dengan kaki rata, melompat tanpa kasut meningkatkan tekanan yang tidak diingini pada sendi.
2. Berjalan di kaus kaki. Jika anda berjalan, atur kaus kaki anda. Sebagai contoh, anda menjalankan 5 km setiap hari. Satu kilometer berjalan hanya pada kaus kaki. Anda boleh memisahkan kilometer ini ke beberapa bahagian sepanjang laluan keseluruhan.
3. Menyebarkan butang di lantai. Susunkan dengan separuh kedua pertandingan, yang akan mengumpulkan lebih banyak butang dengan kaki telanjangnya. Ambil butang dengan jari anda dan pindahkannya ke 2 bank. Ini berguna dan menarik. Pertama, motosikal jari kaki berkembang, dan kedua, kawasan otak tertentu juga berfungsi.
4. Meningkat pada kaus kaki di dais. Anda boleh menggunakan ambang apa-apa atau meletakkan buku yang tidak perlu. Berdiri di jari kaki anda supaya tumit, yang diturunkan di atas lantai, adalah lebih rendah daripada mereka. Sekarang perlahan-lahan naik ke ketinggian tertinggi pada jari kaki anda dan turunkan kembali. Lakukan ini sebanyak 30 kali.
5. Untuk latihan seterusnya, anda memerlukan sebotol. Dia perlu melancarkan lantai dengan kakinya. Anda boleh memakainya, dan anda boleh berkaki ayam. Ini adalah jenis latihan urut kaki.
6. Senaman yang paling menyeronokkan adalah urutan kaki. Kami mengesyorkan menggunakan alat tukang urut khas. Dalam kes yang paling ekstrem, anda boleh melakukannya sendiri. Percayalah, tidak ada yang lebih menyenangkan. Terutama untuk kanak-kanak perempuan.

Di gym

Kami menguatkan sendi dan ligamen dengan melakukan senaman pada betis.

Dalam smith

Simulator Smith adalah baik kerana ia mempunyai ambang, di mana ia mudah untuk berayun anak lembu. Anda juga boleh meletakkan tapak kaki dalam bentuk pad kecil.

Berdiri di jari kaki (atau di ambang). Leher harus ditetapkan pada ketinggian semacam itu supaya anda dapat mengeluarkannya dari penetapan dengan sedikit menaikkan ke kaki.

Dalam simulator ini, anda boleh bergantung sepenuhnya kepada bar, tanpa takut jatuh. Lakukan getaran vertikal 12-15 dengan amplitud maksimum penguncupan dan regangan anak lembu. Sila ambil perhatian, bersama-sama dengan anak lembu yang tegang seluruh buku lali.

Lakukan latihan dalam dua pendekatan. Jika anda mengayuh pergelangan kaki anda, lakukan latihan dengan berat.

Di dalam kereta hack

Di sini anda boleh mengayunkan pergelangan kaki sebagai kepala ke atas dan ke bawah. Lakukan seperti yang anda suka. Tetapi ingat bahawa anda tidak boleh lurus sepenuhnya lutut anda. Pertimbangkan contoh apabila anda mengambil kedudukan permulaan untuk akhbar kaki:

1. Gantung berat yang diingini. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu.
2. Gantung tumit dari platform (iaitu, anda meletakkan kaki anda di bahagian bawahnya, supaya sokongan berada di jari kaki).
3. Kencangkan berat badan, tanpa perlu meluruskan kaki sepenuhnya.
4. Ini adalah kedudukan permulaan. Kami mula menaikkan dan mengurangkan berat badan akibat pergerakan pergelangan kaki. Kami menekan pada menghembus nafas, kami lebih rendah pada menghirup. Kami melakukannya perlahan-lahan.
5. 2-3 pendekatan 15 kali cukup.

Seseorang lebih mudah melakukan senaman yang sama, berdiri di atas kakinya. Pilih pilihan yang paling mudah untuk anda.

Gelung kaki mengepam dalam simulator anak lembu

Mesin yang sangat selesa untuk kerja terpencil di buku lali:

• Anda sedang duduk, dan tiada beban pada tulang belakang.
• Anda boleh menumpukan perhatian pada kaki anda dengan mengepam sebelah kanan.

Kami akan bercakap mengenai beberapa helah untuk menguatkan ligamen dan pergelangan kaki bersama pada semua pihak. Semua licik terdiri daripada tiga pilihan pelaksanaan menaikkan stoking dalam simulator. Jika dalam kedudukan berdiri tidak begitu mudah dilakukan (atau di mesin Gack), maka dalam simulator - betul-betul betul.

1. Kaki selari dengan satu sama lain. Kami melakukan latihan dalam versi ini sebanyak 15 kali, 1 pendekatan.
2. Seluar dalam membuka satu sama lain. Dalam kes ini, bahagian luar kaki bawah lebih banyak berfungsi. Ulangi latihan 15 kali dalam 1 pendekatan.
3. Socks sedang berubah. Bekerja bahagian dalam kaki.

Oleh itu, kerana kedudukan kaki yang berbeza relatif terhadap satu sama lain, adalah mungkin untuk mengepam kaki bawah dari semua pihak.

Ligamen diperkukuhkan di hadapan kaki dan belakang. Lebih banyak beban berlaku pada anak lembu, jadi berhati-hati. Sekiranya anda berlebihan, ia akan menjadi sakit untuk masa yang lama, dan percubaan anda untuk keluar dari kerusi akan kelihatan sangat lucu.

Memperkukuh pergelangan kaki dengan pemakanan

Ia adalah mengenai tulang rawan, ligamen dan otot. Oleh itu, penting untuk mengekalkan kesihatan mereka dengan pemakanan yang betul:

• dadah dengan kalsium;
• chondroitin, glukosamin;
• asid lemak tak tepu;
• vitamin lain dan, tentu saja, protein.

Keperluan senaman dan gimnastik mikro untuk kaki dan kaki

Untuk mengekalkan keanjalan ligamen dan fleksibiliti sendi, peregangan perlu dilakukan dengan kerap. Sebagai peraturan, pergelangan kaki terbentang baik dengan peregangan sasaran kaki dan bahagian bawah.

Microgymnastics menyiratkan pergerakan kaki putaran dan lain-lain di kedua-dua lantai dan di kedudukan tergantung. Sebagai contoh, apabila anda menonton filem di sofa, jangan malas untuk meregangkan kaki anda dengan cara ini:

• putaran kaki mengikut arah jam dan menentangnya;
• tarik tali pinggang kepada diri sendiri dan belakang;
• lereng sisi kaki.

Perkara yang sama boleh dilakukan dalam kedudukan duduk apabila kaki anda menyentuh lantai.

Untuk tangan terdapat banyak pengembang. Untuk kaki ini, sayangnya, tidak muncul. Cara keluar dari situasi ini akan menjadi "mengumpulkan butang". Semasa anda cuba menjemputnya dengan kaki anda, otot-otot di kaki anda melakukan senaman yang hebat.