Hanya 3 minit dan 3 latihan untuk badan yang kencang.

Gembira untuk menyambut anda di blog saya. Pada musim panas kami diselamatkan dengan berenang di sungai atau di laut. Adakah anda selesa datang ke sana? Selepas kelahiran, saya berasa tidak selesa, tetapi apa yang ada di sini, saya hanya cuba mengelakkan pakaian renang terbuka dan pantai yang penuh sesak. Terkenal? Dan mari pam mereka kompleks di otot? Mari kita bercakap hari ini tentang apa latihan untuk badan yang ketat adalah yang paling berkesan.

Saya akan segera menggembirakan anda. Semasa minggu pertama latihan badan menjadi sesuai! Apakah rahsia itu? Aktiviti fizikal memberikan darah kuat, dan oleh itu oksigen ke semua sel. Dan hanya pada minggu pertama - 10 hari, kesan yang paling ketara dari penangguhan, apa jua latihan yang anda lakukan.

Saya tidak gemuk, sebaliknya, berat badan saya selepas penghantaran adalah 44 kg, tetapi kelihatan lemah, tidak ada imam, saya melekat abdomen bahagian bawah saya, saya diam tentang postur saya. Setiap rakan berkata "oh kebaikan saya apa yang kurus, adakah itu benar-benar mungkin," dsb. Saya membuat keputusan untuk mengetatkan badan supaya kedua-dua kulit dan otot-otot itu datang dengan nada. Tetapi sejak saya mempunyai bayi dan masa yang sangat sedikit untuk diri saya, saya memerlukan latihan yang pantas tetapi berkesan, 5 minit. Dan saya dapati sistem sedemikian untuk diri saya sendiri. Hanya 3 senaman yang akan membolehkan anda mengetatkan dan membawa bentuk ilahi badan anda. Dia mencetak kalendar - motivator dan pengawal, yang anda akan dapati di bawah dan mula bekerja dengan ketat mengikut jadual. Sebulan kemudian, badan saya tidak diketatkan, tetapi kiub kelihatan.

Di mana untuk bermula

Mengetepikan pekerjaan rumah tangga dan kerjakan badan anda. Pertama, mari kita lakukan motivasi. Ia tidak mencukupi untuk hanya mahu mempunyai kalimat jelas yang terbentuk di kepala anda, sebab mengapa anda harus menyiksa diri dengan latihan.

Nah, mari pergi? Puncak latihan harus berada di tengah kitaran. Pada mulanya dan pada akhir (sebelum haid dan segera selepas itu) beban lembut. Sebelum senaman mana-mana perlu memanaskan otot. Untuk ini patut: melompat, menari, berbasikal, berjalan lancar, berjajar kanak-kanak sebelum tidur (dari siri cara untuk menangkap semua ibu))).

Selain itu, pakar percaya bahawa latihan kardio membantu membakar kalori. Tetapi ada prasyarat - pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit, semakin lebih baik. Selepas 20 minit pemanasan, kita mula mengepam otot.

Sekarang perkara yang paling penting adalah bagaimana untuk mengumpul semua latihan dalam sistem dan mengikutinya. Saya menggunakan kalendar di mana saya menandakan setiap hari tentang latihan yang berjaya. Imej boleh diklik

1. jika anda berada di tempat yang menonjol - anda tidak akan terlupa tentang latihan
2. Latihan hanya mengambil masa 2 - 5 minit, bahkan yang paling sibuk dan malas akan menguasai
3. senaman yang dipilih supaya tidak 100% akan membuat badan anda langsing dan sesuai selama sebulan, akan membantu anda kehilangan beberapa kilogram
4. Setiap bulan anda bermula sekali lagi, otot anda tidak akan kehilangan nada mereka, dan anda akan dapat "berehat sedikit"

Apakah latihan yang perlu dilakukan untuk mengetatkan badan

Kompleks latihan statik sesuai untuk tujuan kami. Ia boleh dilakukan di rumah. Setiap direka untuk kumpulan otot tertentu atau kawasan masalah badan. Tetapi untuk melaksanakannya agak sukar.

"Plank", di mana tanpa ia

"Plank" akan membantu mengatasi otot punggung, lengan, perut, punggung, dada dan betis. Untuk melaksanakannya amat sukar, terutamanya pada mulanya. Tetapi, perkara utama adalah keteraturan, dan tidak lama lagi, anda akan berhenti mengembara seperti lokomotif yang tidak berpuas hati semasa latihan ini.

• berehat datar, menghadap ke bawah;
• pergantungan pada lengan bengkok di siku (pada mulanya), selepas pada lengan terulur;
• membekukan selama 30-40 saat (secara beransur-ansur membawa kepada 1 minit, kemudian meningkatkan selang hingga 3 minit).

Anda boleh melakukan Plank dalam kedudukan yang berbeza, dengan bantuan anda tidak hanya akan menguatkan korset otot anda, tetapi juga dapat menurunkan berat badan. Sebagai contoh, sebelah, apabila anda mengambil penekanan berbaring di bengkok lengan di siku. Latihan ini mengetatkan otot-otot lateral abdomen dan belakang, abs.

Jangan lupa selepas setiap siri latihan statik untuk melakukan regangan kecil, tarik otot-otot yang dimuatkan.

Punggung elastik

Latihan yang dipanggil "Bangku". Juga sukar untuk dilakukan, walaupun kemudahan deskripsi. Mari kita cuba bersama?

• pergi ke dinding rata;
• bersandar di belakangnya;
• kaki dari dinding berada pada jarak 25-30 cm;
• secara beransur-ansur mula "bergerak ke bawah" di sepanjang dinding, tanpa mengangkat punggung anda;
• duduk sehingga sudut kanan dibentuk;
• berlama-lama pada 1 minit. (secara bertahap meningkatkan selang hingga 3 minit atau lebih).

Berikut adalah satu lagi latihan mudah untuk menguatkan pantat:

• Berbaring di belakang anda, lengan dilanjutkan sepanjang badan, kaki bengkok di lutut;
• angkat pelvis;
• belakang hendaklah rata;
• memegang kedudukan selama 1 minit.

Semasa pelaksanaan, kencangkan otot yang perlu diperketat. Selama 10 hari anda mesti membekukan dalam kedudukan sekurang-kurangnya 1 minit. Pertama, lakukan 1-2 set untuk setiap senaman, secara beransur-ansur meningkatkan beban dan bilangan ulangan.

Kami membuat penipisan pinggang

Untuk cepat mengeluarkan perut - anda perlu berpeluh. Anda tidak perlu melakukan pergerakan yang sama secara monoton, meningkatkan jumlah tubuh yang tidak terhingga. Semuanya lebih mudah.

• Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda;
• angkat kaki lurus 20-30 cm di atas lantai;
• tinggal dalam kedudukan ini selagi mungkin.

Jika ia sangat mudah untuk anda, kami merumitkannya dengan badan yang dibangkitkan. Dalam gambar di atas, beberapa pilihan untuk pelaksanaan, pilih mengikut budi bicara anda. Pada mulanya ia akan menjadi amat sukar (pengalaman peribadi). Tuan-tuan, perkara utama bukan untuk membuang dan melibatkan diri. Setiap hari, tambahkan masa dengan sekurang-kurangnya 1 saat, Secara beransur-ansur bawa ke 1 min. Bayangkan, dalam masa 30 hari, pinggang anda akan lebih sempit. Selama sebulan, otot perut kelihatan mengejutkan. Bukankah itu yang kita mahu?

Saya akan menambah sesuatu yang lain dari diri saya sendiri. Untuk meningkatkan kesannya, lakukan setiap kali terdapat senaman minit percuma "vakum di dalam perut."

• berdiri, kaki lebar bahu selain, belakang rata;
• pada pernafasan perlahan, kami sangat memaksa perut ke dalam dirinya sedemikian rupa sehingga rasa vakum timbul;
• tinggal sedikit dalam kedudukan ini;
• semasa menghirup, kita benar-benar berehat otot, mengembung perut.

Saya suka pergerakan ini kerana ia boleh dilakukan di mana-mana: semasa memasak, berjalan kaki dengan kanak-kanak. Dan semakin mendekati hari, semakin cepat kesan yang ketara akan muncul.

Bagaimana dengan imam?

Saya mengambil video yang baik mengenai topik ini. Beberapa motivasi dari Ekaterina Usmanova, juara dalam bikini kecergasan. Lihat?

Apa yang anda perlu ketahui

Pastikan untuk mengetatkan kulit. Urut harian: kesemutan, penempelan, menggosok, menggosok. Dapatkan tukang urut badan roller (selepas menggunakannya, dengan cara itu, mungkin ada lebam di dalam badan). Gunakan krim berkhasiat berkhasiat. Dan kulit anda akan datang dengan nada, akan menjadi elastik.

Berhati-hati untuk makanan. Berhati-hati dengan menu ini. Makan dan perlahan-lahan, bersama-sama dengan senaman, pemakanan yang betul, dagu kedua akan lari dari muka dengan cepat.

Dan apabila keputusannya?

Lelaki, adakah anda fikir boleh mengepam kiub akhbar dalam masa dua minggu? ANDA BOLEH! Sangat positif, memberikan video kepercayaan dan motivasi:

Selepas berapa banyak keputusan akan kelihatan? Seketika kehilangan wang tambahan, di rumah hanya membaca artikel, tidak akan berfungsi. Untuk membuat impian anda menjadi kenyataan:

1. Buat menu yang tepat untuk setiap hari.
2. Senaman secara teratur.
3. Jangan ragu untuk memanjakan diri dengan korset sukan, krim badan, panacea, dan tali pinggang pelangsing. Semua pelaburan dalam matlamat anda memberi motivasi!

Ia hanya bergantung kepada anda berapa lama anda akan memakai pakaian yang cantik. Sistem ini bekerja selama 3 bulan, maka, saya mengaku, saya menjadi malas, santai. Sekarang saya ingin menetapkan satu tugas baru untuk diri saya sendiri - ia adalah pengekalan kelegaan otot yang kelihatan, kerana frasa dari jiran-jiran yang "Saya perlu makan lebih banyak" masih dikejar. Oleh itu, saya memutuskan untuk memasuki kategori ke-3 orang yang tidak membincangkan lemak atau kurus, tetapi lebih banyak lagi pada masa itu.

Kongsi maklumat ini dengan rakan-rakan anda di rangkaian sosial, tiba-tiba ada seseorang yang mempunyai sesuatu untuk ditambah, mari bincangkan bersama-sama. Semua mood yang baik dan melihat anda tidak lama lagi!

Bagaimana untuk menguatkan otot dan mengetatkan badan di rumah: peraturan asas

Adakah anda ingin mengetatkan badan di rumah? Berpikir bagaimana untuk menguatkan otot dan membuat badan elastik? Atau anda tidak mempunyai berat badan yang berlebihan, tetapi anda ingin menyingkirkan lemak di kawasan masalah?

Hari ini kami menawarkan anda maklumat sistematis mengenai menguatkan otot, menghilangkan lemak di kawasan masalah, mencipta badan pelepasan dan meningkatkan jisim otot. Semua tesis ini telah ditemui di laman web kami dalam pelbagai artikel, tetapi secara teratur maklumat itu akan lebih mudah diakses dan lebih mudah difahami.

Bagaimana untuk mengetatkan badan, membina otot, menghilangkan lemak: prinsip asas

Dengan artikel ini anda pasti perlu membaca orang-orang yang tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi anda ingin meningkatkan kualiti badan. Pertama sekali, mari kita menentukan prinsip-prinsip asas pembentukan lemak dan tisu otot dalam badan. Tanpa pemahaman mereka adalah mustahil untuk membina program latihan yang kompeten:

1. Peraturan utama menghapuskan lemak: kurangkan penggunaan badan untuk sepanjang hari. Iaitu, anda mesti memerhatikan kekurangan kalori. Walaupun anda tidak perlu menurunkan berat badan, dan anda hanya perlu menyingkirkan lemak di kawasan masalah, anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan dalam sehari.

2. Latihan boleh membantu anda membakar kalori tambahan (300-600 kkal per jam bergantung kepada program). Tetapi jika anda makan 3000 kcal sehari, anda akan sembuh, tanpa mengira latihan. Ingatlah, kebugaran bukanlah sejenak mujarab. Bergantung kepada diet anda:

• Anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan.
• Anda boleh mendapatkan lemak dan pulih walaupun dengan latihan.

3. Latihan kekuatan akan membantu anda menguatkan otot, mencapai keanjalan dan nada badan. Latihan Cardio bersama dengan kekurangan nutrien akan membantu mengurangkan peratusan lemak badan. Ini adalah dua proses selari; lemak tidak digantikan oleh otot.

4. Anda boleh menurunkan berat badan tanpa latihan. Tetapi dengan kecergasan yang kerap, kualiti badan anda akan menjadi lebih baik. Anda akan mempunyai akhbar tegar, punggung anjal dan mengetatkan tangan. Dan ini mudah dicapai di rumah.

5. Mengira protein, karbohidrat dan lemak adalah penting jika anda ingin mencapai matlamat anda dengan cepat dan menjaga bukan sahaja bentuk tubuh anda, tetapi juga kualiti badan anda.

6. Kerja rumah dengan berat kecil dapat menguatkan otot dan mencapai nada mereka. Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk membina otot dan meningkatkan saiznya dengan Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee dan latihan. Anda boleh memperbaiki bentuknya, membuat badan sesuai dan menonjol, tetapi, sebagai contoh, anda tidak dapat meningkatkan punggung.

7. Sekiranya anda mahu pertumbuhan otot, maka anda harus mula melakukan latihan kekuatan dengan berat besar di gym. Atau beli peralatan yang diperlukan di rumah.

8. Di samping beban tenaga untuk pertumbuhan otot memerlukan lebihan kalori dan pengambilan protein yang mencukupi. Walau bagaimanapun, dengan lebihan kalori bersama dengan pertumbuhan otot, anda juga akan mendapat lemak. Tidak dapat dielakkan, dalam cara lain untuk meningkatkan massa otot tidak akan berfungsi.

9. Tidak mustahil untuk membina otot secara serentak dan membakar lemak. Apa yang perlu dilakukan jika anda ingin membina otot dan mengekalkan kelegaan? Dalam kes ini, mula-mula bekerja pada pertumbuhan otot, dan kemudian meneruskan pengeringan tubuh. Pengeringan bukan penurunan berat badan! Pengurangan lemak ini selepas latihan massa otot yang hebat.

10. Tetapi untuk menguatkan otot dan membakar lemak pada masa yang sama. Jangan mengelirukan pertumbuhan otot dan toning otot. Melibatkan diri dalam keadaan rumah, anda bekerja dengan tepat pada pemeliharaan dan penguatan otot, sehingga tubuh menjadi tegang dan elastis.

Bagaimana untuk menguatkan otot di rumah: 3 situasi

Untuk memastikan bahawa semua maklumat tidak kelihatan seperti teori kosong, mari kita pertimbangkan tiga situasi yang mungkin dapat ditemui. Dalam ketiga-tiga kes tersebut, terdapat matlamat untuk menguatkan otot dan mencapai badan yang kencang, tetapi data awal adalah berbeza.

Situasi 1

Anda mempunyai berat badan yang normal, tetapi terdapat lemak dalam beberapa masalah. Anda kelihatan langsing, tetapi angka dalam baju renang tidak sempurna.

Matlamat anda: sedikit menyesuaikan kawasan masalah dan mengeluarkan lemak tanpa penurunan berat badan global.

Petua: Lakukan latihan senaman 1-2 kali seminggu, latihan kekuatan 3-4 kali seminggu. Perhatikan defisit kalori. Sekiranya anda bimbang tentang kawasan masalah yang berasingan, maka lebihkan perhatian. Anda boleh mencuba program bersepadu yang dibuat: 21 Hari Pembaikan, TapouT XT, Pukul Guru dan Pahat.

Situasi 2

Anda tidak merancang untuk menurunkan berat badan, anda mempunyai angka yang baik. Anda tidak mempunyai deposit lemak yang jelas, tetapi anda ingin bekerja pada keanjalan badan.

Matlamat anda: menguatkan otot dan mengetatkan badan, menjadikannya elastik.

Petua: Anda tidak boleh melakukan latihan kardio, tetapi memberi tumpuan kepada latihan kekuatan. Dalam kes ini, anda tidak memerlukan kekurangan pemakanan, adalah lebih baik untuk makan sebagai sebahagian daripada mengekalkan berat badan dan jangan lupa tentang pengambilan protein yang mencukupi (untuk maklumat lanjut, lihat artikel mengenai pengiraan kalori). Program kuasa yang paling berkesan untuk mencipta badan taut di rumah - P90x. Program ini adalah untuk maju, tetapi jika anda baru bermula, kami mencadangkan untuk melihat: 5 latihan kekuatan untuk seluruh badan dari HASfit saluran-youtube.

Situasi 3

Anda adalah ectomorph tipikal dengan badan nipis tanpa gram berat badan berlebihan.

Matlamat anda: pam dan membuat badan berotot dan menonjol.

Petua: Pergi ke bilik gim dengan berat yang besar. Makan lebihan kalori, makan protein yang cukup. Selepas pertumbuhan jisim otot pergi ke pengeringan untuk mengurangkan peratusan lemak. Sekiranya anda tidak mahu pergi ke gim, pilihan yang paling mudah ialah membeli bar dengan set pancake. Barbell akan membolehkan anda melakukan semua latihan asas di rumah, dan penkek akan menggantikan dumbbells. Anda juga boleh memberi perhatian kepada program Body Beast.

Teratas 30 tips bagaimana untuk cepat membuat badan elastik dan tegang di rumah

Jika anda ingin menurunkan berat badan, jangan lupa menghitung kalori dan diet keajaiban. Hanya beri perhatian kepada empat perkara utama - makanan, senaman, gaya hidup dan motivasi anda. Penurunan berat badan dijamin jika anda makan makanan yang sihat, bersenam, mengubah tabiat dalam kehidupan seharian dan memotivasi diri anda. Artikel ini menyenaraikan 30 mata yang akan membantu mengubah tubuh anda menjadi lebih baik. Bersedia untuk menukar hidup anda? Mari bermula!

Cara terbaik untuk mendapatkan badan bergelora

1. Makan sering

Majlis nombor 1 mana-mana ahli pemakanan. Makan setiap 2-3 jam untuk mengurangkan berat badan. Tetapi, pastikan anda makan makanan yang akan membantu anda menurunkan berat badan dan akan mengekalkan metabolisme aktif. Makanan yang sihat akan meningkatkan kualiti sistem pencernaan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Dan ini akan membantu badan anda menggunakan kalori sebagai tenaga, yang akan membantu anda mengurangkan berat badan.

2. Minum air

Banyak kali ketika kita merasa lapar, kita hanya ingin minum. Dengan memakan banyak air, anda menghalang kelaparan. Oleh itu, minum sekurang-kurangnya 3 liter air setiap hari. Jika anda bersenam, jumlah air harus lebih besar. Air juga membantu toksin daripada badan. Ia juga meningkatkan penghadaman, membersihkan kolon dan membantu berfungsi dengan sempurna sel-sel. Minum air 20-30 minit sebelum makan - ini akan menghalang makan berlebihan.

3. Tambah komponen protein pada setiap hidangan.

Protein paling sesuai untuk membina otot dan menguatkan otot. Oleh itu, untuk mendapatkan bantuan, badan kencang dan langsing, anda mesti memasukkan protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Anda boleh makan telur, kacang, biji, ikan, dada ayam, cendawan, lentil, pucuk, kacang, kacang.

4. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Kebanyakan gangguan metabolik berlaku kerana tidak mencukupi jumlah vitamin dan mineral dalam tubuh. Vitamin dan mineral diperlukan untuk pelbagai tindak balas biologi dalam tubuh kita. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin, mineral, serat makanan dan karbohidrat yang baik. Jangan menghalang badan anda daripada karbohidrat sepenuhnya, kerana ia adalah penting untuk membina badan kita. Serat pemakanan mengikat molekul lemak dan menghalang penyerapan mereka. Lemak yang dikaitkan dengan serat makanan, secara langsung dikeluarkan daripada serat yang tidak boleh dicerna. Sebaiknya, anda perlu 3-4 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

5. Ambil lemak yang sihat.

Tidak semua lemak adalah buruk. Lemak yang sihat membantu mengurangkan keradangan dan mengekalkan kesihatan sel. Anda boleh menggunakan alpukat, biji rami, minyak zaitun, minyak biji rami, minyak biji rami, biji labu, minyak ikan, minyak dedak beras, minyak kelapa, minyak kacang tanah, biji bunga matahari, badam, kacang macadamia, walnut, pecan, hazelnut dan kacang pain. Adalah lebih baik untuk makan kacang pada waktu pagi supaya anda boleh membakar kalori dari mereka pada siang hari.

6. Elakkan makanan sampah / diproses.

Ia kedengaran membosankan, tetapi kunci kepada penurunan berat badan adalah untuk mengelakkan semua produk berbahaya. Makanan segera dan makanan yang diproses adalah sepenuhnya berkhasiat dan mengandungi garam dan lemak tidak sihat. Mereka meningkatkan tahap kolesterol jahat, meningkatkan berat badan dan risiko penyakit jantung dan kanser, mempercepat penuaan. Oleh itu, elakkan kentang goreng, ayam goreng, minuman berkarbonat, jus buah yang dibungkus, bijirin bijirin berperisa dan makanan mudah.

7. Makan 5-6 kali sehari.

Bergantung pada berapa lama anda terjaga, anda harus makan 5-6 kali sehari. Sekiranya anda bangun masa 15 jam, maka anda perlu makan 5 kali sehari (bahagikan 15 hingga 3). Sentiasa makan sarapan pagi. Makan tengahari dan makan malam perlu ringan. Anda boleh makan jus buah segar, wortel, saderi, yogurt, kacang dan buah-buahan.

8. Masak sendiri

Cara terbaik untuk mengelakkan makanan berbahaya dan penggunaan kalori tambahan dan lemak trans adalah untuk menyediakan makanan di rumah. Beli sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak dan lemak sihat pada hujung minggu. Juga, beli beg ziplock dan bekas pelbagai bentuk dan saiz. Anda boleh memotong sayur-sayuran pada hujung minggu dan menyimpannya dalam beg ziplock sepanjang minggu. Pek makan tengahari anda di pejabat dalam bekas. Sesetengah pilihan yang baik untuk makan tengah hari adalah udang, sandwich ayam dan sandwic dalam lembaran salad.

9. Kurangkan saiz bahagian

Jumlah makanan yang harus anda makan harus sama dengan ukuran telapak tangan anda. Memakan makanan yang sihat walaupun banyak juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Walaupun anda berpegang kepada diet yang sihat, tetapi tidak mengawal saiz bahagian, anda kurang berkurangan.

10. Memeriksa kandungan plat anda.

Setiap kali anda makan, lihatlah pinggan anda. Setengah piring anda harus mengandungi sayur-sayuran, satu keempat - protein tanpa lemak, dan yang lain - karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat. Keseimbangan ini harus dikekalkan untuk memberikan tubuh dengan jumlah serat, karbohidrat, protein dan lemak yang diperlukan, serta menurunkan berat badan dan menyingkirkan badan longgar dan menurun.

11. Konfigurasi proses makan makanan.

Apabila kita lapar, kita sering makan segalanya dengan cepat. Tetapi ini salah. Apabila kita dengan cepat mengunyah makanan, udara memasuki perut dengannya, yang menyebabkan kembung. Di samping itu, apabila kita makan dengan cepat, kita cenderung makan lebih banyak. Oleh itu, nikmati makanan anda dan makan dengan perlahan. Anda tidak akan mengawasi diri sendiri, dan anda akan mengekalkan metabolisme aktif.

12. Susun chitmyla

Sekiranya anda mematuhi perkara-perkara yang disebut di atas, anda pasti dapat menikmati bacaan setiap minggu. Rawat diri anda dengan semua jenis makanan yang lazat, tetapi jangan keterlaluan. Sekiranya anda bersenam secara teratur, anda boleh mengambil 500 kalori daripada yang anda lakukan pada hari biasa anda. Sekiranya gaya hidup anda tidak aktif, maka anda boleh menambah sehingga 250 kalori.

Kemudian, pelan latihan dan satu set latihan. Badan anda mesti mengeluarkan tenaga yang anda makan dalam bentuk makanan. Sekiranya anda tidak membazirkan tenaga, ia akan disimpan sebagai lemak. Dan lebih banyak lemak yang ada di dalam badan anda, semakin banyak anda akan bekerja untuk membakarnya dan membuat kelegaan. Berikut adalah perkara yang perlu anda lakukan:

13. Berjalan naik dan turun tangga

Tangga adalah latihan yang hebat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Jalankan tangga ke bawah untuk 30 minit setiap pagi. Lakukan ini sebelum sarapan pagi. Pelaksanaan sedemikian akan berfungsi sebagai pemanasan, yang akan membantu menyediakan otot untuk beban yang lebih serius untuk bulan itu. Di samping itu, ia membakar beberapa kalori tambahan, membantu memberikan bantuan otot dan meningkatkan pernafasan.

14. Lompat tali

Setelah anda melatih kaki anda, sudah tiba masanya untuk memulakan latihan praktikal untuk penurunan berat badan. Cari tali lompat dan mula melompat. Mulakan dari 20 minit dan secara beransur-ansur menambah masa sehingga 40 minit. Melompat tali menyerang lemak coklat di dalam perut, yang dianggap paling sukar. Lompat tali juga menguatkan otot-otot kaki dan mengurangkan pinggang.

15. Berjalan

Sebaik sahaja anda selesai dengan melompat tali, sudah tiba masanya untuk menangkap nafas anda. Cara terbaik untuk bergerak dan berehat pada masa yang sama adalah dengan berjalan kaki. Latihan penting ini membolehkan kaki, lengan dan badan bergerak. Pada masa yang sama, ia juga menjadikan pernafasan lebih mudah.

16. Latihan kekuatan

Selepas 15 minit berjalan kaki, tiba masanya untuk melakukan angkat berat. Latihan kekuatan adalah sebahagian daripada pelan latihan. Ya Anda memahami saya. Anda perlu melatih dengan berat tambahan untuk mengurangkan berat badan dan mendapatkan otot tanpa lemak dan kulit elastik. Apabila anda mengangkat berat badan, otot anda menjadi letih. Hanya apabila mereka letih, mereka kehilangan lemak berlebihan semasa rehat. Ia juga mendedahkan keperluan untuk berehat selepas bersenam.

17. Pushups

Sudah tiba masanya untuk naik selepas latihan kekuatan. Pushups adalah langkah penting dalam pelan senaman untuk penurunan berat badan. Mereka secara khusus bertujuan untuk mengurangkan lemak pada abdomen dan menguatkan otot-otot teras anda. Mulailah dengan 5 push-ups, kemudian bergerak sehingga 10, dan jika boleh, stretch sehingga 50. Tetapi lakukan secara beransur-ansur, kerana anda tidak boleh melakukan 50 push-up pada hari pertama.

18. Cardio

Cardio adalah satu lagi latihan hebat. Ia membantu mengurangkan berat badan, dan juga memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan otot. Ia juga merupakan terapi yang baik untuk meningkatkan pernafasan. Hanya anda mesti mengikuti teknik pelaksanaan dengan berhati-hati, kerana teknik yang salah boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan. Cara terbaik untuk belajar untuk dijalankan ialah menonton video mengenainya dan ikut arahan.

19. Twisting

Twisting - senaman yang luar biasa untuk otot-otot perut, dengan mana anda setiap hari perlu menyelesaikan latihan untuk penurunan berat badan. Mereka memberikan hasil yang luar biasa dalam mengurangkan jumlah lemak pada abdomen.

Terdapat empat jenis twisting berbeza: memutar belakang, berpusing sisi, berpusing dari kedudukan terdedah dan memutar di blok. Mula senaman anda dengan berpusing belakang. Secara beransur-ansur membuat peralihan ke sisi berpusing, yang memerlukan anda mengangkat satu bahu, meninggalkan selari lain ke lantai. Berputar dari kedudukan terdedah menumpukan kepada kontraksi otot perut, dan berpusing pada blok dilakukan menggunakan simulator khas.

20. Planck

Plat depan adalah salah satu latihan terbaik untuk membakar lemak pada abdomen. Ia membantu menguatkan otot kulit, leher, dada dan bahu dan mendapatkan perut cantik dan sempurna. Mulakan dengan 10 saat, dan kemudian secara beransur-ansur meningkat hingga 30-35 saat. Apabila anda melatih plat depan, anda boleh cuba bar sisi.

21. Squats

Ia adalah mungkin untuk mengepam punggung dan pinggul, menjalankan squats penuh. Pastikan untuk melakukannya dengan betul, kerana teknik yang salah akan merosakkan lutut anda.

22. Peregangan

Latihan regangan lengkap. Ia melegakan otot dan menghalang kecederaan. Tarik leher, lengan, bahu, kaki anda. Anda juga boleh mengamalkan yoga dan meditasi untuk berehat.

Latihan sederhana dan pemakanan sihat tidak berfungsi jika anda tidak mengikuti gaya hidup yang sihat.

23. Elakkan tekanan

Tekanan adalah salah satu sebab utama mengapa wanita mendapat berat badan, terutamanya di dalam perut. Tekanan melepaskan hormon yang dipanggil kortisol, yang menghalang pengeluaran insulin. Tahap glukosa darah mula jatuh, dan anda mula merasakan keinginan untuk makanan. Pada masa ini, anda akan lebih suka makanan yang manis dan memuaskan daripada makanan yang sihat. Oleh itu, berehatlah secara teratur untuk mencegah diet seperti "emosi", yang akan membawa kepada peningkatan berat badan. Mengetepikan "masa untuk diri sendiri" setiap hari dan lakukan apa yang anda suka - pergi untuk urut, ambil mandi gelembung, berbual dengan rakan anda atau dengar muzik.

24. Terus bergerak lagi.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kalori yang anda makan. Jika anda tidak menemui masa untuk bersenam, teruskan untuk membakar kalori sebagai tenaga. Berjalan ke dan dari kerja anda. Pergi ke atas dan ke bawah tangga dan bukannya lif. Ambil rehat antara kerja dan memandu.

25. Mengambil bahagian dalam aktiviti luar.

Ramai di antara kita tidak mempunyai masa untuk bersenam di rumah atau di gym. Oleh itu, cara terbaik untuk menggunakan kalori sebagai tenaga adalah untuk mengambil bahagian dalam permainan luaran, seperti badminton, besbol, kriket dan bola sepak. Anda juga boleh menyertai maraton atau menyertai kelas tarian. Lakukan ini 5 hari seminggu untuk menurunkan berat badan dan berasa energik dan aktif. Kelebihannya ialah anda boleh berkomunikasi dan berjumpa dengan orang yang akan mempengaruhi dan memberi inspirasi kepada anda untuk mencapai matlamat anda.

26. Menghindari alkohol dan berhenti merokok.

Alkohol dibahagikan kepada gula badan. Ini gula berubah menjadi lemak. Oleh itu, lebih baik anda mengambil alkohol dalam jumlah yang terhad. Merokok menyebabkan pengumpulan toksin, yang menghalang pengobosan lemak dan menyebabkan kanser, sembelit dan masalah kulit.

27. Berjalan selepas makan tengahari dan / atau makan malam

Selepas makan tengahari dan / atau makan malam, berjalan-jalan. Anda boleh melakukan ini dengan rakan-rakan, pasangan, rakan sekerja, bersendirian atau dengan anjing. Berjalan selepas makan tengah hari atau makan malam bukan sahaja akan membantu anda membakar kalori, tetapi juga berehat minda anda.

28. Tidur cukup masa

Tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap hari. Tidur membantu meremajakan minda anda dan memulihkan sel-sel dalam badan anda. Jika anda tidak mendapat tidur malam yang baik, otak anda akan letih dan tidak dapat berfungsi dengan baik. Apabila ini berlaku, anda akan lebih cenderung untuk makan makanan yang tidak sihat.

Walau bagaimanapun, jumlah tidur yang berlebihan dapat melambatkan metabolisme anda. Adalah lebih baik tidur selama 2-3 jam selepas makan tengahari. Jatuhkan semua kebimbangan dengan membaca buku atau mendengar muzik. Bangun awal supaya anda mempunyai masa untuk berlatih dan menyediakan sarapan yang baik dan sihat.

29. Dapatkan sokongan

Kita kerap cenderung untuk tidak membincangkan masalah kita dan tidak membuka diri kepada orang lain. Ini bukan sahaja menyebabkan anda mendapat berat badan kerana tekanan, tetapi juga meletakkan kesihatan pada risiko. Bercakap dengan kawan terbaik anda atau seseorang yang anda anggap rapat. Anda juga boleh mendapatkan bantuan profesional sekiranya ada yang mengganggu anda dan mengganggu kehidupan harian anda.

30. Ambil rehat

Hiduplah dengan sepenuhnya! Mulakan perjalanan, belajar beberapa bahasa baharu, menonton filem, dan lain-lain, untuk "memecahkan" monotoni. Mengubah lokasi dan aktiviti akan membawa kepada kemunculan hormon "baik" yang mengisi kita dengan kepuasan.

Ikut mata ini tanpa syarat. Mereka bukan sahaja membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi juga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, diabetes, PCOD dan banyak lagi penyakit yang mengancam nyawa. Tetapi ingat, bergantung kepada jenis badan anda dan tahap latihan, mungkin mengambil sedikit masa untuk melihat hasilnya. Semakin anda berniat untuk mencapai matlamat anda, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan. Jadi, wanita, mulakan gaya hidup sihat hari ini dan katakan "bye" kepada sentimen yang berlebihan dalam beberapa hari.

Dan sekarang mari kita bercakap tentang latihan tambahan yang akan membantu anda untuk meletakkan tokoh dalam rangka, dan juga untuk memastikan bahawa lelaki anda akhirnya akan suka refleksi anda di cermin!

8 jenis latihan terbaik untuk kelegaan dan nada badan

Adakah anda bermimpi badan yang langsing dan kemas seperti pelakon Hollywood kegemaran anda? Adakah anda sering melihat penumpang yang kelihatan cantik, tetapi adakah anda faham bahawa anda tidak boleh kelihatan seperti itu? Tiada seorang gadis yang mahu mempunyai badan yang lemah, tanpa mengira usia. Walau bagaimanapun, kehadiran badan yang langsing dan cenderung tetap menjadi impian yang belum tercapai untuk kebanyakan kita!

Jadi, apakah latihan yang betul yang boleh memberi kita apa yang selalu kita inginkan? Siaran ini akan memberitahu anda mengenai mereka. Adakah anda ingin tahu apa itu? Baca! Kompleks latihan kelas untuk mengetatkan seluruh badan untuk musim panas:

1. Latihan Cardio dan kekuatan

Latihan fizikal semacam itu akan membantu anda mencapai nipis dan pada masa yang sama badan yang kuat. Cardio membantu anda membakar lemak, dan jika anda menambahnya dengan senaman bangunan otot, tangan, kaki, dan badan anda akan diketatkan dengan betul.

2. Pilates

Ingat, ini bukan hanya gimnastik sahaja. Pilates membantu membina otot teras dan nada semua otot badan manusia. Ia membantu anda berdiri dan pergi lebih tegas, yang menjadikan anda lebih nipis. Pilates termasuk meregangkan dan mengetatkan semua bahagian badan. Ia juga memerlukan kawalan nafas.

Berikut adalah beberapa latihan berkesan dari Pilates:

a Peregangan kaki pada masa yang sama:

1. Senaman ini menarik pinggul dan perut.
2. Anda perlu berbaring di belakang dan lutut ke dada anda.
3. Tolak kepala dan leher dari lantai dan bengkok.
4. Sekarang peregangkan tangan anda di sebelah telinga di atas kepala anda.
5. Naikkan kaki anda pada sudut 45 darjah. Kemudian tengkuk lutut dan letakkan lengan anda di sebelah anda.

b. Swan Pose:

1. Latihan ini menenangkan pinggul, belakang dan perut.
2. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di atas lantai.
3. Simpan kaki anda bersama-sama dan telapak tangan anda di atas lantai.
4. Siku harus berada di sisi.
5. Tekan tangan anda ke lantai dan angkat kepala apabila anda menyedut.
6. Punggung atas anda akan bengkok, dan kemudian anda boleh mengambil sedikit nafas.
7. Kembali ke pose pertama dan ulangi beberapa kali.

c. Menghidupkan duduk:

1. Anda perlu duduk dengan bengkok kaki dan kaki dilanjutkan.
2. Arms harus luas.
3. Sekarang nafas dan duduk tegak.
4. Kemudian menghembus nafas dan tarik perut ke dalam.
5. Belok kanan, simpan posisi lengan dan kakimu.
6. Sekarang ulangi ini di sebelah kiri.

d. Peregangan belakang ke hadapan:

1. Anda perlu duduk dengan kaki dan lengan anda.
2. Menghembus dan duduk tegak.
3. Kemudian bernafas dan menghulurkan kaki anda.
4. Bend kepala dan bahu ke hadapan dan sampai ke pusar.
5. Kemudian nafas dan tahan kedudukan ini untuk seketika.
6. Keluarkan perlahan dan kembali ke posisi permulaan.

e. Menaikkan kaki di atas sokongan berbohong:

1. Anda perlu duduk dengan kaki dilanjutkan dan jari menunjuk kepada batang badan.
2. Tangan mesti berada di atas tanah.
3. Sekarang tolak pinggul dari lantai dan bawa badan lurus.
4. Naikkan kaki kiri anda tanpa menggerakkan pinggul anda.
5. Pegang ia untuk seketika dan turunkannya. Ulangi untuk kaki kanan.

f. Meningkatkan kaki di belakang dari belakang:

1. Ambil kedudukan terdedah.
2. Sekarang angkat kaki anda beberapa sentimeter di atas paras tanah.
3. Regangkan kaus kaki anda dan tinggalkan kedudukan ini untuk sementara waktu.
4. Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.

3. Latihan plyometric

Latihan ini membantu mengembangkan kekuatan dan ketahanan:

Melompat pada kiub:

Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan kiub yang diperbuat daripada kayu, logam, atau plastik yang terbantut. Letakkannya di atas lantai dan melompat ke atasnya. Cuba melompat ke atas kotak dengan hanya satu kaki. Sebenarnya ia boleh menjadi agak lucu.

Mengelak dengan melompat:

Ini juga merupakan senaman yang berguna dan menyeronokkan. Pertama buat jongkok penuh. Sekarang tolak diri anda ke pinggul dan melompat ke hadapan seberapa banyak yang anda boleh. Ia boleh dilakukan 10 kali atau lebih.

Push ups dengan pop:

Anda perlu mengambil penekanan berbaring dan perlahan-lahan mengangkat badan dengan tangan anda. Apabila badan berada di udara, bertepuk tangan. Kemudian kembali ke pose asal.

4. Lunges

Lunges membantu menenangkan setiap otot di kaki. Mereka sesuai untuk pelbagai peringkat latihan. Anda juga boleh mencuba pilihan seperti lunges dengan lompatan dan mundur lunges.

5. Lingkaran kaki

Ini sebenarnya berdasarkan Pilates, dan anda boleh mencuba latihan ini dalam masa lapang anda di bilik tidur! Pertama anda perlu berbaring di atas katil atau di atas lantai. Berbaring di sebelah anda dan pastikan kaki bawah anda sedikit bengkok untuk keseimbangan. Kemudian perlahan-lahan mengangkat kaki yang lain. Lukis bulatan dengan kaki ini di udara. Ini boleh dilakukan beberapa kali, dan selepas itu anda boleh menukar arah.

6. Jambatan Buttock

Ini benar-benar satu latihan yang mudah untuk mendapatkan badan langsing, dan anda boleh mencubanya sambil menonton rancangan TV kegemaran anda di rumah! Anda mesti terlebih dahulu berbaring di atas lantai. Pastikan lutut anda bengkok dan letakkan berat badan pada jari kaki anda. Kemudian perlahan-lahan angkat badan ke atas dan ke bawah. Ini boleh diulang beberapa kali.

Jambatan buttock yang melengkung boleh dianggap sebagai pilihan. Semasa anda melakukan jambatan menimbulkan, angkat badan itu masih lagi. Pegang kedudukan ini untuk seketika. Kaki harus ditutup, dan lutut harus rapat antara satu sama lain. Ini boleh diulang beberapa kali.

7. Penculikan paha dengan lutut bengkok.

Ini adalah satu lagi latihan yang akan menjadikan pinggang anda lebih kuat. Pertama anda mesti terletak di atas lantai di sebelah anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Memegang satu kaki di tempat, angkat kaki lain (pastikan kedua-dua tumit menyentuh). Kembali ke kedudukan permulaan.

8. Squats dengan variasi

Apa yang lebih baik untuk kehilangan berat badan daripada jisim! Latihan ini menenangkan setiap otot di kaki anda. Anda boleh mencuba beberapa pilihan. Sebagai contoh, anda boleh:

Tahan kedua-dua belah tangan di sisi atau di hadapan anda.

Pastikan kaki anda berada di atau dekat satu sama lain.

Oleh itu, adakah anda bersedia untuk jadual latihan ini untuk badan langsing? Badan yang kencang dan menonjol tidak seharusnya menjadi impian untuk perempuan dan lelaki. Dengan senaman mudah ini, anda juga boleh melihat dan berasa kacak.

7 latihan untuk seluruh badan di rumah

Tubuh yang cantik dan kencang sentiasa menarik perhatian. Tetapi ramai yang merasa sukar untuk memaksa diri untuk memberi latihan fizikal cukup masa untuk mendapatkan hasil yang baik. Tetapi untuk cepat mendapatkan bentuk, anda tidak perlu berpeluh setiap hari di gim atau membeli peralatan mahal. Apa yang perlu anda lakukan adalah satu set latihan untuk seluruh badan selama 10 minit sehari di rumah. Latihan sedemikian akan menjadi satu langkah yang sangat baik ke arah gaya hidup sihat dan cinta untuk sukan ini. :) Ia bertindih sedikit dengan prinsip teknik kaizen Jepun terhadap kemalasan, yang akan membantu mengatasi dirinya dan dengan keseronokan mula melibatkan diri dalam latihan fizikal.

Dan pada akhir artikel ini akan membawa pelan pengajaran selama 4 minggu.

7 latihan untuk seluruh badan

Planck

Ini adalah latihan statik, dengan kata lain, anda tidak perlu bergerak. Perkara utama adalah menjaga hak badan. Gunakan siku, lengan dan kaki untuk ini. Pastikan belakang anda lurus dan bengkok anda pada siku. Perhatikan bahawa ia perlu menjadi sukar, jadi jika tali siku tidak ada untuk anda, anda tidak melakukan sesuatu yang betul. Oleh itu, kami mengesyorkan agar anda membaca artikel "Bagaimana melakukan latihan Planck dengan betul."

Dengan prestasi yang betul, bukan sahaja otot perut, serta punggung, punggung, kaki dan lengan, dipam. Di samping itu, senaman Planck membantu memperbaiki postur dan nada otot secara keseluruhan.

Pushups

Untuk benar merosot, angkat kedudukan tali, dan perlahan-lahan turun serendah mungkin. Adalah penting bahawa bahagian belakang, pelvis dan kaki menyimpan garis lurus (ini menyerap abs dan lengan). Selepas ini, perlahan-lahan kembali badan anda ke kedudukan permulaan.

Memperkukuh otot pinggul dan belakang

Dapatkan semua empat. Teruskan kaki kiri anda, cuba mengekalkannya dengan lurus dan tidak membiarkannya pergi ke tepi atau bengkok. Pada masa yang sama, meregang tangan kanan anda. Tinggal dalam kedudukan ini. Selepas itu, kembali ke posisi permulaan, dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri anda.

Sederhana, bukan?

Squats

Dalam squats, perkara utama adalah keseimbangan. Letakkan kaki anda bahu lebar, berehat di seluruh kaki anda. Mulailah dengan perlahan untuk duduk di kerusi khayalan, dengan lutut dan kaki anda harus berada pada tahap yang sama, dan punggung anda harus lurus. Untuk mengekalkan keseimbangan anda boleh meregang tangan anda di hadapan anda. Kemudian bangkit secara perlahan-lahan.

Tekan

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya, letakkan tangan anda di atas lutut anda. Kemudian perlahan-lahan mengangkat satu kaki, lentunya di lutut, dan sentuh dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan lutut yang lain. Di sini, tangan kanan berfungsi dengan lutut kanan, dan kiri dengan kiri.

Tekan dan punggung

Gunakan tangan dan kakinya untuk membuat segitiga di atas lantai. Naikkan satu kaki setinggi mungkin, dan kemudian perlahan perlahan-lahan dan cuba menyentuh ujung hidung dengan lutut anda. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Pinggang

Pastikan kaki anda luas dan bengkokkan lutut anda sedikit. Tekan punggung anda ke dinding, kemudian tangan anda di dalam "kunci" atau ambil bola dan gerakkan tangan anda dari sisi ke sisi, cuba menyentuh dinding. Yang paling penting - simpan lurus anda!

Pelan senaman 4 minggu

Minggu pertama: 2 minit untuk bar, 1 minit untuk push-up, 1 minit untuk pinggul dan otot belakang, 1 minit untuk media, 1 minit untuk media dan punggung, 1 minit untuk pinggang, 2 minit untuk bar. Cuti antara latihan - 10 s.

Minggu kedua: silih berganti selama 6 hari. Ambil rehat 15 saat antara latihan.

Tetapkan 1: bar - 3 minit, tekan - 3 minit, squats - 3 minit.

Set 2: pinggang - 3 minit, tekan - 3 minit, tekan dan punggung - 3 minit.

Minggu ketiga: sama seperti yang pertama.

Minggu keempat: sama dengan yang kedua.

Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, keputusan yang ketara akan datang dalam 1 bulan! Anda juga akan mengembangkan kebiasaan melakukan senaman selama 10 minit sehari. Jika anda ingin meningkatkan hasil anda, tambah beban dan tempoh kelas sebanyak 2 kali. Tetapi jangan keterlaluan! Ingatlah untuk berehat.

Set latihan yang berkesan untuk badan yang kencang

Rahsia keharmonian telah lama diturunkan. Komponen utama dalam perjuangan sukar dengan obesiti - pemakanan yang betul, gaya hidup sihat, sukan dan kuasa. Kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mendapatkan badan yang sempurna dalam hanya 20 minit sehari, melakukan 10 latihan utama.

Kecekapan maksimum

Jurulatih kecergasan mengesyorkan secara berkala bermain sukan pada waktu pagi - setengah jam selepas bangun dan perut kosong. Untuk mendapatkan keputusan yang ketara, anda tidak harus menumpukan perhatian kepada satu kawasan masalah, tetapi pendekatan ini secara komprehensif. Matlamat "badan yang sempurna" dapat dicapai dengan pengulangan sistematik 10 latihan untuk setiap kumpulan otot. Setiap senaman mesti diulang sebanyak 15 kali dalam 2-3 langkah. Selepas beberapa bulan latihan senaman yang teratur, bahu akan menjadi lebih licin, lengkung pinggang dan pinggul menjadi lebih lancar, dan berjalan mudah dan yakin.

Latihan pada leher dan dagu kedua

Sasaran: leher kurus tanpa kedut dan dagu kedua.

Kulit yang memudar leher dan kehadiran dagu ganda secara luarnya menambah lebih daripada lima tahun ke usia wanita. Sekiranya masalah masalah lain dapat dikesan secara visual dengan bantuan baju terpilih dan seluar dalam pembetulan, maka kawasan serviks tertutup dalam kebanyakan kes adalah petunjuk jelas masalah. Setelah meluruskan dada anda, letakkan telapak tangan anda di bahu anda dan cuba tarik leher anda ke atas sebanyak mungkin sambil menekan jari anda di bahu anda. Berhati-hati untuk menjaga bahu anda tetap. Mengelam, dikira hingga 10, menghembus nafas. Ulangi latihan 15 kali. Santai badan anda dan turunkan tangan anda pada lipatan. Bend kepala anda serendah mungkin ke hadapan, kemudian buat giliran lancar ke kiri, tengkuk leher anda, kemudian ke bahu kanan anda dan kembali ke dada anda. Sekarang ulangi latihan dalam arah yang bertentangan. Menghilangkan dagu kedua akan membantu latihan kompleks. Letakkan penumbuk di bawah dagu dan, mengatasi rintangan tangan, buka mulut anda. Ulangi latihan 15 kali.

Latihan untuk tangan yang cantik

Tujuan: tangan nipis tanpa kesan "sayap" di bahagian atas bahu.

Latihan untuk bisep (otot depan) dan triceps (otot belakang) akan membantu dengan betul membina otot-otot lengan dan untuk mencapai kelegaan yang tepat. Untuk latihan ini, anda memerlukan dumbbells seberat 1-2 kg. Ambil dumbbell di setiap tangan dan hamparkan kaki anda lebar bahu. Selalunya bengkok lengan anda ke arah anda dan lenyap. Buat tiga set 20 kali untuk setiap tangan.

Latihan berikut dilakukan semasa duduk. Duduk di kerusi, ambil dumbbell dalam satu tangan dan mula perlahan-lahan membengkok dan melepaskannya. Ulangi latihan sehingga anda merasa letih, kemudian ubah tangan anda. Dengan satu tangan, bersandar di bangku simpanan supaya badan selari dengan lantai. Yang lain - ambil dumbbell. Bend dan lepaskan tangan anda dengan bodoh, pastikan untuk memastikan bahagian atas tangan bekerja tidak keluar dari badan.

Latihan lain juga dilakukan semasa duduk. Ambil dumbbells di tangan anda, bengkokkan siku anda supaya dumbbells adalah bahu tinggi. Lancar meluaskan tangan anda, angkat dumbbells di atas kepala anda. Di titik paling atas, luruskanlah sendi siku. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 15 kali.

Latihan untuk menguatkan otot-otot dada

Tujuan: dada tinggi.

Payudara wanita terdiri terutamanya daripada tisu lemak; oleh itu, setiap kilogram, sama ada ditambah atau tolak, mempengaruhi bentuk dan keanjalannya. Dengan bantuan senaman, adalah mustahil untuk membuat payudara lebih elastik, untuk meningkatkan ukurannya atau mengubah bentuknya, kerana ia tidak mempunyai serabut otot, tetapi latihan tetap akan membantu menguatkan otot-otot dada dan dapat mengangkat payudara. Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi atau fitball. Letakkan bahagian atas anda di atas permukaan, memegang badan anda pada kaki separuh bengkok. Ambil dumbbell di setiap tangan, luruskan dan tahan di atas anda. Perlahan mulakan tangan anda di belakang kepala anda, sejauh mungkin. Mengambil nafas dalam, tarik abdomen sambil menurunkan lengan. Kembali ke kedudukan permulaan, menghembus nafas. Buat empat set 12 ulangan.

Akhbar yang sempurna

Tujuan: perut elastik.

Untuk mencapai pers yang sempurna, penting untuk diingat bahawa mengurangkan deposit pada abdomen, selain bersenam, menyumbang untuk mengurangkan pengambilan kalori. Minum lebih banyak air, menyerahkan tabiat pemakanan yang tidak baik - makanan segera, gula-gula, produk tepung, dan memulakan latihan abs. Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda bersama-sama, aturkan tangan anda di kunci di belakang kepala anda. Naikkan badan ke lutut anda, sedikit menaikkan bilah bahu di atas lantai. Loin harus tetap di tempat. Ulangi latihan 30 kali dalam 3 langkah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkat pinggul anda supaya mereka menjadi tegak lurus ke lantai, lengan anda perlu dilanjutkan sepanjang badan. Menggunakan kekuatan otot perut bawah, tarik lutut dan pelvis ke arah dada, benar-benar mengangkat pelvis dari lantai. Ulangi latihan 30 kali dalam tiga langkah.

Latihan untuk pinggang yang nipis

Tujuan: pinggang langsing, secara visual memberi penekanan kepada kewanitaan.

Cerun yang betul dilaksanakan dengan berkesan membantu menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang. Bergabung dengan tangan di telapak tangan, perlahan-lahan membuat selekoh di arah yang berbeza. Tonton belakang anda - ia harus licin, cerun harus dilakukan dengan ketat di sepanjang pinggir kaki kaki. Buat dua set 15 latihan.

Latihan seterusnya membungkuk ke belakang dan sebagainya. Letakkan tangan anda di pinggang anda, berdiri tegak, kaki perlu dibelah lebar. Mengelam dan perlahan-lahan membongkok ke hadapan dengan belakang rata, berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kembali ke posisi permulaan dan mundur ke belakang pinggang, kemudian berlama-lama lagi. Buat 2 set 15 latihan.

Latihan "Kilang". Mengambil kedudukan yang cenderung, kaki harus lurus, belakang rata. Mulailah menyebarkan tangan anda, seperti kilang, dalam arah yang berbeza. Dalam kes ini, satu tangan harus sedekat mungkin ke kaki, kedua - tinggi di atas kepala dalam kedudukan lurus. Lakukan senaman dalam dua set sebanyak 15 kali dengan setiap tangan.

Latihan untuk punggung dan paha

Tujuan: punggung anjal, kulit licin tanpa selulit.

Misi ini dicapai dengan satu set latihan pada punggung, pinggul, punggung bawah dan belakang. Duduk di atas lantai dan tahan kabinet serenjang ke lantai. Dengan usaha punggung dan paha, bangkit ke kedudukan meja, menjaga berat badan di tangan anda. Semasa latihan, tarik di dalam perut. Betulkan kedudukan jadual selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan 30 kali.

Untuk melakukan latihan "Swallow", berdiri, ayunkan kaki kanan ke belakang, gerakkan berat ke kiri, dan condongkan badan ke hadapan. Tinggal di depan 30 saat. Ambil tangan kanan anda ke sisi, pada masa yang sama sedikit berpusing dada. Balik semula dan pulangkan lengan ke kedudukan asal kira-kira 20 kali, kemudian ulangi latihan dengan kaki yang lain. Lakukan dua set 40 kali.

Latihan kaki

Tujuan: kaki langsing yang indah dengan garis bantuan yang jelas dan lutut tajam.

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Mula menaikkan badan anda sehingga anda menyentuh lantai dengan hanya kepala, bahu, siku, dan kaki anda. Perlahan menurunkan badan ke posisi bermula dari leher ke pinggang. Lakukan senaman sebanyak 20 kali.

Berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar, letakkan tangan anda pada pinggul anda. Pastikan belakang lurus, bernafas dan bengkokkan lutut ke sudut yang betul, seolah-olah duduk di pinggir kerusi. Belakang latihan harus bersandar sedikit ke depan, tetapi tetap lurus. Tahan pada titik terendah selama beberapa saat dan dengan nafas mula mula bangkit. Tanpa meluruskan lutut anda, ulangi latihan 10 kali.

Squats

Objektif: untuk menguatkan otot-otot kaki dan punggung.

Squats melibatkan buku lali, lutut dan sendi pinggul dan menguatkan tendon lutut. Salah satu latihan yang paling berfaedah dalam pembakaran lemak boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada kesihatan jika tidak dilakukan dengan betul. Apabila berjongkok, ikut garis lurus dari belakang kepala ke tulang belakang, jangan lengkungkan punggung dan jangan hancurkan. Lutut di kedudukan yang lebih rendah tidak boleh menonjol ke depan, ke dalam atau ke luar - tempat mereka di atas kaki. Jangan merobek tumit dari lantai. Tonton pernafasan anda dan lakukan squats secara senyap-senyap. Susun kaki di luar lebar bahu - dengan demikian, berjongkok, anda akan mengaktifkan otot permukaan dalaman paha dan punggung. Kaki hendaklah terletak pada sudut 45˚ dalam arah yang berbeza. Lakukan 50 squats tidak lengkap. Kemudian ambil dumbbells dan lakukan 15 lagi squats. Oleh kerana berat tambahan anda akan menghasilkan beban yang diperlukan pada otot.

Peregangan

Objektif: untuk mengekalkan nada dan meningkatkan kepekaan otot dan pergerakan sendi.

Peregangan, seperti squats, perlu dilakukan dengan teliti. Tahan setiap 10 hingga 30 saat sehingga voltan hilang. Jika kesakitan tidak lulus, maka regangan itu terlalu kuat dan senaman mesti dihentikan atau lemah. Jangan tahan nafas anda. Berdiri dengan lurus, kaki tersebar luas dan lekuk di lutut. Naikkan satu tangan dan regangkan sejauh mungkin. Letakkan lengan anda dan lakukan latihan dengan tangan anda yang lain. Ulangi latihan enam kali.

Berdiri dengan belakang anda ke dinding, letakkan telapak tangan anda di belakang anda dan bersandar di dinding. Perlahan-lahan jongkok, menggeser telapak tangan anda ke dinding. Betulkan pose selama 20 saat dan ulangi latihan enam kali. Duduk di atas lantai dan letakkan kaki anda ke sisi, gerakkan tapak tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan memiringkan badan ke hadapan, cuba untuk mencapai lutut kanan, juga lancar dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan mencapai lutut kiri. Ulangi latihan enam kali untuk setiap sisi.

Berbaring di belakang anda dan tarik kaki lurus ke kepala anda, cuba mengikat kaki anda dengan tangan anda. Tahan selama 20 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki lurus ke lantai. Ulangi enam kali.

Berjalan untuk membakar kalori

Tujuan: badan bodoh dan langsing.

Berjalan dengan betul membantu mengekalkan nada otot. Ia tidak digalakkan untuk melakukan senaman berjalan kaki untuk membakar kalori dalam perjalanan untuk bekerja - mengambil masa untuk aktiviti sukan ini selepas hari kerja atau hujung minggu. Berjalan dengan betul: belakang dan kepala perlu lurus, jangan melihat pada kaki anda, tetapi hanya ke hadapan, bahu perlu diluruskan dan santai, juga tarik ke dalam perut dan otot punggung. Apabila membuat langkah, langkah pertama pada tumit, kemudian pada kaki. Buangkan lif jika pangsapuri atau pejabat anda lebih rendah daripada di tingkat 15. Berjalan akan menguatkan otot-otot punggung, betis, depan dan belakang paha. Pastikan punggung anda secepat mungkin semasa anda berjalan. Latihan "berjalan dengan berat tambahan" bertujuan untuk menguatkan otot-otot gluteus kecil dan besar. Jika anda mengambil kaki anda dari tanah untuk langkah seterusnya, ketatkan otot gluteal anda. Pembakaran lemak bermula selepas 45 minit berjalan, jadi secara purata anda perlu berjalan dari 40 minit hingga satu jam. 10 minit sebelum permulaan perjalanan dan sebaik sahaja akhir kelas harus minum satu gelas air bukan berkarbonat. Minum beberapa sips setiap 15 minit semasa berjalan.