Bagaimana untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah

Latihan berkesan untuk meningkatkan punggung dan membetulkan bentuk pinggul di rumah. 2 kompleks berkesan mudah untuk badan yang cantik dan kencang.

Volumetric mengetatkan pantat - impian majoriti seks yang adil, tetapi tidak semua, sayangnya, alam telah memberikan bentuk menggoda. Dan jika tidak mungkin untuk membetulkan lebar tulang pelvis, jumlah otot glutea, serta bilangan dan lokasi simpanan lemak subkutaneus dapat dengan mudah diubah. Dan untuk ini, tidak perlu menggunakan kaedah radikal glutoplasty atau membeli langganan mahal untuk bilik kecergasan.

Cukup untuk memperuntukkan setengah jam masa lapang dan melakukan senaman untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah.

Kompleks untuk meningkatkan jumlah otot gluteal

Aktiviti fizikal yang diarahkan bersama dengan diet dan prosedur kosmetik akan membantu menenangkan kumpulan otot kawasan masalah, mewujudkan kelegaan yang dikehendaki dan mengetatkan kulit.

Squats adalah latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan punggung di rumah, terdapat beberapa teknik untuk pelaksanaannya. Pertimbangkan yang paling popular.

Squats klasik. Semasa latihan ini, otot-otot punggung, paha, kaki, punggung, dan otot perut diperketat, oleh itu, ia tidak hanya menyumbang kepada peningkatan jumlah masalah masalah badan, tetapi juga penurunan lemak tubuh, postur yang lebih baik, dan percepatan metabolisme umum.

Ambil berdiri lurus, kaki 40-50 cm lebar, stok ke hadapan. Tangan bebas rendah atau bengkok pada siku, diposisikan di pinggang. Ambillah dan bengkokkan lutut anda, dengan pinggul harus selari dengan lantai. Pada masa yang sama dengan jongkong, merentangkan lengan anda ke hadapan atau biarkan pada tali pinggang anda. Pastikan belakang anda lurus, dan jangan keluarkan tumit anda dari permukaan. Berada dalam kedudukan ini selama 5-7 saat, menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Untuk mencapai kesan itu, lakukan squats dengan lancar dan diukur. Buat 3 set 15-20 ulangan. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan jumlah squats atau melakukannya dengan dumbbells atau bar kecil untuk meningkatkan beban.

Squatting "Plije". Secara berterusan melakukan squats tersebut akan membolehkan anda menyesuaikan bentuk punggung, mengetatkan bahagian dalam paha dan menguatkan quadriceps. Berdirilah rata, biarkan kaki anda lebar lebar bahu, memaksimumkan jari kaki anda, letakkan tangan anda di belakang kepalanya dan tutup ke "kunci" atau bengkokkan pada siku anda dan letakkan pada tali pinggang anda.

Pada masa yang sama seperti anda menghirup, panggul pelvis kembali sedikit dan bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut kanan dengan paha. Anda boleh bersandar sedikit ke depan untuk mengekalkan keseimbangan anda, tetapi anda tidak boleh membengkokkan tulang belakang. Kunci selama 5-7 saat, kemudian menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Pada peringkat awal latihan, lakukan squats seperti dalam 2-3 set 15-20 ulangan. Seperti dalam versi klasik, anda boleh meningkatkan beban ke atas otot-otot gluteal dengan mengambil dumbbell atau botol yang penuh dengan pasir atau air.

Separuh jambatan. Latihan ini direka untuk meningkatkan jumlah otot gluteus maximus, menguatkan hamstring dan membetulkan bentuk belakang paha. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai dengan perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan lengan lurus santai di sepanjang badan anda atau iri kepala anda dan menguncinya di dalam kunci.

Menghembuskan nafas, angkat pelvis dan badan rendah, manakala bahu, kepala, bilah bahu dan tumit tidak boleh keluar dari lantai. Pegang nafas anda selama 3-5 saat dan kembali ke posisi permulaan semasa menghirup. Untuk meningkatkan kesannya, selesaikan jambatan separuh, menurunkan punggung pada jarak 7-10 sentimeter ke lantai, dan dari kedudukan ini memulakan pengulangan seterusnya. Jadi anda membuat beban tambahan pada otot gluteal.

Swing kaki anda menentang sokongan. Latihan ini bertujuan untuk mengetatkan punggung dan belakang paha. Dapatkan tahap, letakkan kaki anda bersama-sama, dan letakkan tangan anda di belakang kerusi, kerusi berlengan, tepi meja atau sokongan lain. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menggerakkan kaki kanan anda sejauh mungkin, cuba simpan kembali lurus tanpa menegangkan ototnya. Tahan selama beberapa saat, menghembus nafas, dan mengembalikan kaki anda ke lantai. Buat 20-25 bergerak setiap sisi. Untuk meningkatkan beban, gunakan wajaran khas.

Set latihan yang berkesan untuk pembetulan dan meningkatkan pinggul

Bentuk kaki atas wanita sukar untuk dibetulkan, tetapi dengan menggabungkan latihan untuk meningkatkan punggung dan pinggul dengan diet protein karbohidrat rendah dan gaya hidup sihat, selepas sebulan anda akan dapat melihat hasil pertama.

"Penguin". Untuk menyelesaikan latihan mudah ini, anda memerlukan bola getah kecil. Duduk di pinggir kerusi atau sofa supaya lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, letakkan kaki anda di lantai dan jangan merobeknya semasa senaman. Letakkan bola di antara lutut anda dan perasnya dengan ketat, menegangkan otot paha anda. Kencangkan inventori selama 20-30 saat, kemudian ambil nafas. Bilangan pengulangan - 10-15.

Swing ke sebelah. Letakkan tangan anda pada sokongan yang selesa, kaki - bersama-sama, dengan jari kaki anda ke hadapan. Pada menghembuskan nafas, ambil kaki kanan anda ke tepi sehingga ia berhenti dan membuat kelewatan 3 saat dalam kedudukan ini. Jika latihan dilakukan dengan betul, anda akan merasakan ketegangan dalam otot kedua-dua anggota badan. Pada masa yang sama seperti anda menyedut, perlahan-lahan bawa kaki anda ke lantai. Tidak perlu berusaha untuk bergerak dengan cepat dan intensif, perkara utama adalah ketepatan dan sistematik. Lakukan 15-20 ulangan pada setiap sisi.

Pencairan kakinya dari kedudukan terdedah. Kurangkan perut anda ke lantai, simpan tangan anda dan letakkan di sepanjang badan. Angkat kaki lurus tegak lurus ke lantai, kemudian letakkannya dan letakkan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Selepas itu, tutup kaki dan kembali ke kedudukan permulaan. Beban awal - 10-15 ulangan, untuk meningkatkan beban semasa senaman, gunakan berat untuk kaki.

Berjalan dengan lutut tinggi. Berdiri dengan bahu dan leher anda santai, simpan lurus belakang, siku bengkokkan tangan anda dan angkat ke tahap dada. Mula berlari di tempat kejadian, sambil cuba menaikkan lutut setinggi mungkin. Lakukan latihan selama 1-3 minit.

Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
• Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
• Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
• Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
• Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

• Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
• Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
• Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
• Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
• Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

• Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
• Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

• Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
• Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
• Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
• Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
• Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
• Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

• Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
• Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
• Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
• Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

• Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
• Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
• Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
• Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
• Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
• Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
• Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
• Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Latihan untuk imam besar: bagaimana untuk cepat meningkatkan punggung di rumah

Susunan latihan untuk wanita pantat besar harus dilakukan secara tetap di rumah. Anda memerlukan motivasi dan tekad untuk membuat pantat anda lebih cepat di rumah.

Kandungan:

Bagaimana untuk mengepam gadis keldai yang cantik di rumah

Mahu tahu senaman apa yang akan membantu meningkatkan keldai dan menjadikannya lebih besar dan cantik? Anda berada di halaman yang betul! Program latihan ini bertujuan untuk mengepam otot-otot gluteal di rumah. Kelas tidak memerlukan peralatan besar. Apa yang anda perlukan adalah keinginan anda untuk melatih!
Sebelum melakukan set asas untuk melatih para imam, ambil sedikit masa untuk memanaskan badan. Jalankan di tempat itu, melompat selama 5 minit. Oleh itu, otot akan memanaskan badan dan bersedia untuk kerja lebih lanjut. Selesaikan latihan dengan regangan berkualiti.

Satu set latihan untuk meningkatkan pantat di rumah

Squats

Latihan asas ini melibatkan kerja-kerja otot para imam, kaki, belakang dan akhbar. Sekiranya tahap kecergasan membenarkan, gunakan berat berupa dumbbell atau botol yang perlu diisi dengan air atau pasir.

Pelaksanaan:

1. Berdiri lurus. Jarak antara kaki hendaklah sedikit lebih besar daripada lebar bahu.
2. Squat, menolak punggungnya. Bahagian belakang tetap lurus. Lutut anda tidak boleh melebihi tahap jari kaki anda. Cuba duduk serendah mungkin. Pegang bahagian bawah senaman selama beberapa saat.

Jambatan Buttock

Pelaksanaan:

1. Berbaring di permukaan rata dengan perut anda. Kurangkan lengan anda di sepanjang badan. Kaki mesti dibengkokkan pada lutut dan meletakkan kaki dekat dengan pinggul.
2. Naikkan punggung. Kunci dalam kedudukan yang dicapai selama 5 saat. Sokongan akan memberi anda tangan, kembali. Ulangi gerakan 12 kali dalam 3 pendekatan.

Meningkatkan pelvis dengan kaki diperpanjang

Meningkatkan pelvis dengan kaki diperpanjang

Pelaksanaan:

1. Kedudukan bermula - berbohong. Bend salah satu kaki. Satu lagi mengangkat.
2. Mulailah menaikkan pelvis, menegangkan otot gluteal. Lakukan 15 lif dalam 3 set. Sekiranya dikehendaki, pasangkan pada weighting kaki.

Pelaksanaan:

1. Berdiri berhampiran sebarang sokongan. Pegang tangannya. Luruskan belakang awak.
2. Perlahan-lahan mengambil yang pertama, kemudian kaki yang lain ke sisi dan belakang. Jangan berlama-lama di titik paling rendah pergerakan.

Lunges

Latihan tertumpu pada pertumbuhan otot.

Pelaksanaan:

1. Berdiri lurus. Ambil dumbbell atau sesuatu untuk menggantikannya. Turunkan tangan dengan kerang di sepanjang badan.
2. Keluar Cuba berjalan sejauh mungkin supaya beban ke atas otot gluteal adalah sebanyak mungkin. Lutut kaki belakang dan sentuh lantai.

Kerusi tinggi

Senaman statik dan berkesan untuk pembentukan punggung yang cantik. Secara perlahan kemajuan beban, meningkatkan masa menetapkan kedudukan.

Pelaksanaan:

1. Pergi ke dinding. Senyapkan punggungnya. Bend kaki anda supaya paha itu selari dengan lantai.
2. Tinggal dalam kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 30 saat. Ulang dua kali.

Melompat

Jika anda ingin merumitkan tugas anda, ambil berat tambahan di tangan anda.

Teknik:

Berdiri di hadapan bukit kecil yang akan anda dapati di rumah. Anda boleh menggunakan langkah-langkah. Lompat 10 kali dalam 4 set.

Planck

Latihan bukan sahaja membentuk punggung besar, tetapi juga melibatkan otot lain dalam tubuh.

Teknik:

1. Ambil penekanan berbaring.
2. Lengan dan kaus kaki kaki digunakan sebagai sokongan. Penampilan harus diarahkan dengan ketat ke hadapan. Seluruh badan membentuk satu garis lurus.
3. Tinggal dalam posisi ini seminit.

Bergerak pada punggung

Untuk latihan ini, anda mesti mempunyai regangan yang baik, jadi pada mulanya anda mungkin merasa tidak selesa.

Bergerak pada punggung

Pelaksanaan:

1. Duduk di atas lantai. Kasut tumit di permukaannya.
2. Selalunya tarik kaki ke hadapan, dengan itu bergerak.

"Superman"

Beban diagihkan di antara punggung dan badan.

Pelaksanaan:

1. Lie perut turun di atas lantai. Stretch arms anda di hadapan anda. Kaki memegang satu sama lain. Tunggu ke hadapan. Jangan angkat kepala anda.
2. Ambillah nafas. Naikkan kaki dan lengan anda pada masa yang sama. Dalam pergerakan itu, otot-otot punggung anda.
3. Kembali ke kedudukan asal. Ulang 15 kali 3 set.

Bilangan pendekatan dan pengulangan

Adalah disyorkan untuk melaksanakan setiap senaman dengan purata 15 kali dalam 3-4 pendekatan. Cuba gunakan berat tambahan: ia menyumbang kepada pam mengetuk otot punggung. Kereta api 3 kali seminggu. Jangan lupa untuk berehat sehingga otot yang anda gunakan akan dipulihkan.

Petua berguna bagaimana untuk mengepam pantat di rumah

• Berkonsentrasi pada teknik melakukan latihan. Jangan mengejar berat badan.
• Senaman secara teratur. Jangan melatih kumpulan otot yang sama untuk masa yang lama.
• Melatih mana-mana sahaja. Perlu ketegangan kitaran dan berehat punggung.
• Pada hari cuti, pergi berenang atau yoga.
• Tidur 8 jam sehari. Otot tumbuh tepat semasa rehat.
• Berhati-hati untuk makanan. Minum sebanyak mungkin air.
• Antara pendekatan, jeda untuk tempoh tidak lebih daripada satu minit.
• Gunakan kosmetik yang mengencangkan kulit, menjadikannya elastik. Buat urutan. Peredaran darah akan bertambah baik.
• Enggan menggunakan lif. Mendaki tangga sesedikit mungkin. Teruskan gaya hidup aktif: keluar berjalan-jalan atau berjoging pada waktu petang, menunggang basikal. Apabila berbasikal, tolak pedal dengan kekerasan.
• Jangan takut untuk mengabdikan diri anda seberapa banyak masa yang mungkin. Mengarahkan tenaga ke arah yang betul, berfikir secara positif, mencapai matlamat anda.
• Gadis perlu memilih seluar jeans dengan ketat dan tinggi pinggang supaya imam kelihatan lebih visual. Kasut dengan kasut lebih baik.

Otot terlatih

• Otot gluteus maximus menduduki bahagian utama para imam. Ia memberi tumpuan kepada pam punggung Brazil. Otot bertanggungjawab untuk meregangkan, mengubah kaki.
• Otot gluteus maximus berada di luar para imam. Memainkan peranan penting semasa berjalan.
• Gluteus maximus bertanggungjawab untuk mengekalkan keseimbangan.

Mod kuasa

Meningkatkan kandungan kalori makanan sebanyak 300 kalori untuk membuat keldai lebih banyak. Pilih makanan yang mengandungi protein: ikan, dada ayam, produk tenusu rendah lemak. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Tidak termasuk makanan yang mengandungi karbohidrat dan kolesterol yang mudah dicerna. Hidangan ini termasuk semua hidangan tepung, makanan dalam tin, sosej, alkohol dan soda. Makan sering, tetapi dalam bahagian kecil. Selepas beberapa ketika, punggung akan menjadi bulat, pinggang akan lebih kurus.

Keselamatan

• Rujuk doktor sebelum melakukan satu set latihan.
• Rasa badan anda semasa latihan punggung anda. Jika anda letih atau rasa sakit di sendi anda, berhenti bersenam.

Hasilnya

Ciri-ciri individu gadis dan intensiti latihan adalah faktor penentu dalam kelajuan mencapai hasil. Secara perlahan kemajuan beban, meningkatkan bilangan ulangan dan keterukan berat tambahan yang digunakan. Berkonsentrasi pada teknik melakukan latihan untuk para imam besar. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda perlu menyingkirkannya. Jadi kesan latihan akan lebih ketara.

Seperti artikel ini? Langgan kepada kami di rangkaian sosial dan menjadi yang pertama mengetahui tentang produk baru!

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar dan menjadikannya bulat?

Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.

Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.

Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.

Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:

• Squat sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggul selari dengan lantai.
• Kaki tidak boleh dirobohkan di lantai, jika tidak, anda mungkin kehilangan keseimbangan semasa latihan.
• Sebelum permulaan jongkok anda perlu menarik nafas panjang dan duduk di atas nafas.

Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.

Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:

• Squat perlu sedemikian rupa supaya punggung tidak jatuh di bawah lutut; belakang harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
• Duduk di bawah, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Melaksanakan latihan diperlukan untuk 4 set 10-12 squats.

Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.

Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:

• Dengan kaki kanan, anda perlu melangkah ke hadapan dan menurunkan sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 darjah; kaki kiri juga mesti diturunkan, tetapi ia tidak menyentuh lantai.
• Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Adalah perlu untuk membuat 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.

1. 1. Squats dengan berat badan. Kedudukan permulaan: kaki dibelah lebar, jari-jari kaki dihidupkan keluar, beratnya diapit di bawah tangan. Squat memerlukan 4 tuduhan sedalam mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set sebanyak 15 kali.
2. 2. Tekan pinggul. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, bola atau mana-mana objek elastik lain diapit di antara lutut. Bola mesti dimampatkan untuk merasakan ketegangan pada pinggul dan punggung. Bilangan pengulangan yang disyorkan - 3 set sebanyak 30 kali.
3. 3. kaki swing lebar. Kedudukan bermula: kaki tetap dalam gelung crossover, lurus belakang. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak yang paling mungkin dan dilampirkan pada kaki pendukung. Kemudian anda perlu menukar kaki ke yang lain dan ulangi latihan. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Petua teratas bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung

Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.

Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.

Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.

Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.

Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.

Mengapa baik untuk mempunyai pinggul yang besar

Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.

Curvy memang menggoda.

Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.

Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggang lebar = punggung besar

Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.

Badan yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.

Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.

Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?

Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!

Kurang risiko penyakit jantung

Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).

Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tahap gula darah menurun

Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.

Kurang kesakitan pada usia tua

Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.

Gaya unik

Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.

Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.

Anda mempunyai syarikat yang hebat

Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.

Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.

Pinggang besar - korset otot yang kuat

Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.

Stamina di lantai tarian

Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.

Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.

Telefon anda selamat

Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.

Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).

Seperti pinggang yang luas!

Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.

Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.

Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.

Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih luas

Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.

Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.

Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.

Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.

Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.

Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.

Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.

Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk mengembangkan pinggul anda perlu makan

Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.

Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.

Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.

Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.

Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.

Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.

Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.

Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.

Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.

Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.

Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.

Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.

Protein pertumbuhan paha

• Kekacang (kacang, kacang kuda);
• Keju kotej;
• Telur;
• Daging lembu;
• Tenderloin daging tanpa lemak;
• Serbuk protein;
• Salmon;
• Dada ayam tanpa kulit
• Kacang soya;
• Steak;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turki;
• Sandwich dengan sayur-sayuran;
• Mana-mana ikan (tidak goreng).

Karbohidrat

• Beras merah;
• Roti;
• Couscous;
• Bubur gula rendah;
• Oat;
• Quinoa;
• Batat;
• Kuki;
• Roti gandum 100%.

Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.

Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.

Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:

• Minyak badam;
• Minyak zaitun tambahan;
• Minyak ikan;
• Kacang (badam, kacang, dll);
• Mentega kacang (sebaik-baiknya satu yang mengandungi kacang; elakkan minyak yang mengandungi minyak dan minyak hidrogenasi yang berbahaya kepada kesihatan).

Sayuran

Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:

• Brokoli;
• Sayur hijau gelap;
• Kubis;
• Bayam;
• Tomato.

Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.

Protein akan membantu meningkatkan berat badan

Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.

Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.

Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.

Melatih pinggul dan paha anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.

Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.

Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.

Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.

Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.

Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.

Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.

Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Mengatasi masalah dalam mendapatkan jisim otot

Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.

Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.

Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

• Jangan malas semasa latihan, kerana pertumbuhan otot berlaku hanya apabila anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, gentian otot memecahkan, kemudian pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
• Jika anda tidak meningkatkan beban, maka proses ini tidak akan berlaku. Otot anda bertindak balas hanya apabila anda merasa sensasi terbakar. Jika anda secara bertanggungjawab menghampiri latihan, hasilnya tidak akan lama;
• Gunakan beban yang mencukupi. Pemula boleh melatih dengan berat sendiri. Jika ia menjadi mudah, maka anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 pengulangan;
• Pastikan anda dapat membezakan apabila anda berada di ambang kecederaan dan apabila badan sudah berada di tahap ketahanan. Jika anda seorang pemula, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebolehan fizikal anda sebelum anda mula bersenam;
• Sentiasa ikut teknik senaman yang betul. Jika teknik itu salah, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan terdapat risiko kecederaan. Sekiranya anda tidak pasti teknik latihan itu, maka tonton video latihan atau berunding dengan jurulatih;
• Ingat bahawa anda mempunyai sensasi terbakar di bahagian pinggul. Sekiranya anda merasakannya di tempat yang berbeza, kemungkinan besar anda melakukan senaman dengan tidak sengaja dan dengan itu merosakkan otot atau sendi anda;
• Jangan gunakan terlalu banyak berat badan. Sekiranya dumbbell terlalu berat untuk anda, dan anda tidak dapat menyelesaikan senaman, anda perlu menurunkan berat badan;
• Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan dan berat badan bekerja. Setiap minggu otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Untuk paha meningkat dalam jumlah harus setiap 2 minggu untuk meningkatkan beban.

Lebih banyak mengenai pemakanan untuk pinggul lebar

Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.

Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.

Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.

Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.

Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.

Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.

Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.

Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.

Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.

Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.

Keputusan

Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan

Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.

Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.

Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.

Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.

Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.

Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.

Bagaimana untuk meningkatkan pantat selama sebulan di rumah?

Sesetengah kanak-kanak perempuan menganggap punggung mereka tidak cukup membonjol, dan pinggul mereka terlalu sempit. Anda boleh membuat borang yang lebih menonjol di rumah. Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan pendekatan bersepadu. Ia harus termasuk latihan dan diet khas. Ramai yang percaya bahawa untuk meningkatkan punggung, anda boleh makan makanan dalam kuantiti yang banyak. Tetapi ia tidak membantu menghidupkan pantat rata ke dalam satu pusingan. Untuk mendapatkan otot dan bukan lemak, perlu memberi keutamaan kepada makanan protein tanpa menyalahgunakan karbohidrat.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Untuk meningkatkan keldai di rumah, perlu melakukan latihan fizikal khas. Dan ia tidak seharusnya menjadi kelas kumpulan, aerobik, dan sebagainya, tetapi latihan kekuatan.

Ramai wanita takut berat tambahan, tetapi tanpa otot membina ini tidak akan berfungsi. Kelas-kelas dengan beban bantuan anak perempuan mencari bentuk feminin, meningkatkan punggung saiz dan, jika perlu, jumlah pinggul.

Latihan yang paling berkesan untuk pertumbuhan otot-otot glute dianggap seperti troika sebagai squats, lunges dan jambatan punggung.

Anda boleh melakukan latihan di rumah. Ia sudah cukup untuk membeli dumbbell atau leher kecil dengan sedikit lempeng. Bagi rumah, lebih mudah menggunakan dumbbell lipat, kerana tidak perlu membeli yang baru dengan berat badan.

Cepat mendapatkan jisim otot dan membuat pusingan keldai, anda boleh menggunakan squats. Latihan asas yang kompleks ini menyebabkan pelepasan testosteron, hormon, tanpa pertumbuhan otot yang mustahil.

Untuk menjadikannya berkesan, anda perlu memberi perhatian kepada nuansa tersebut:

• mula-mula bergerak pelvis ke belakang, membayangkan bahawa anda perlu menyentuh dinding di belakang anda, dan hanya kemudian menekuk lutut anda;
• simpan belakang anda lurus dengan pesongan semulajadi di belakang bawah sepanjang latihan;
• jangan letakkan lutut anda di atas garis kaus kaki dan jangan bawa ke dalamnya;
• turun betul-betul di bawah selari dengan lantai untuk memaksimumkan bahagian punggung;
• bangun, meremas otot para imam dan menghancurkan tumit ke lantai
• di bahagian atas tidak sepenuhnya meluruskan lutut, supaya sendi tidak haus.

Perlu dipertimbangkan untuk melakukan squats yang jauh anda perlu mempunyai punggung yang lebih rendah dan regangan yang baik.

Pertama kali anda perlu berjongkok dengan berat sendiri, belajar teknik itu. Tetapi bagi pertumbuhan otot gluteus, diperlukan untuk mengambil beban. Rumah yang paling kerap menggunakan dumbbells.

Dumbbell squats

Squatting untuk meningkatkan imam adalah dalam 3 set 8-10 pengulangan. Berat perlu mencukupi supaya kali terakhir diberikan dengan kesukaran.

Satu lagi latihan super untuk punggung adalah lunges. Ia membolehkan anda untuk meregangkannya dengan baik dan memberi dorongan kepada pertumbuhan.

Teknik:

1. 1. Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, kembali lurus. Di tangan, patut mengambil dumbbells.
2. 2. Kemudian anda perlu mengambil langkah besar ke hadapan. Lengan harus tetap hampir berserenjang ke lantai. Sudut pada lutut harus lurus. Berat badan perlu dipindahkan ke tumit kaki kerja (depan). Kaki pendukung tidak boleh memaksa dan mencuri beban. Ia hanya berfungsi untuk mengekalkan keseimbangan.
3. 3. Ia perlu kembali ke posisi permulaan, bermula dari lantai dengan tumit kaki kerja. Pada masa yang sama, kerja otot gluteus, bukan quadriceps, harus dirasakan.

Untuk melindungi sendi, anda tidak dapat menyentuh lantai dengan lutut kaki pendukung.

Mengasingkan keldai, mematikan otot kaki, boleh dilakukan menggunakan jambatan gluteal. Teknik untuk melakukan latihan ini sangat mudah. Ia perlu menaikkan pelvis dari lantai, menegangkan otot-otot gluteal.

Adalah penting untuk tidak membengkokkan punggung bawah dan tidak menggulung leher, supaya tidak mengatasi hujung saraf.

Untuk meningkatkan punggung adalah meletakkan pancake dari barbell atau dumbbell pada pelvis. Ini akan merumitkan kerja otot.

Jambatan Buttock dengan dumbbells

Dengan menambah beberapa pergerakan yang lebih berkesan ke senaman yang disenaraikan, anda boleh membuat program senaman untuk pertumbuhan punggung. Ia dibentangkan dalam jadual.

Anda boleh melakukan pelan universal ini bukan sahaja di rumah, tetapi juga di gym.

Sering kali adalah mustahil untuk menjalankan latihan, kerana ini tidak akan membantu untuk mengepam pantat lebih cepat, tetapi hanya akan menangguhkan hasilnya. Agar otot pulih dan berkembang, anda perlu berlatih tidak lebih daripada 1-2 kali seminggu.

Peranan penting dalam membina imam memainkan peranan yang betul. Ia tidak membayangkan diet dan sekatan yang ketat. Sebaliknya, anda harus makan dengan lebihan kalori. Iaitu, anda perlu makan lebih daripada berbelanja.

Untuk satu set jisim otot berkualiti tinggi tanpa deposit lemak yang tidak perlu, diet harus seimbang. Ia harus termasuk protein, lemak dan karbohidrat.

Pentingnya pertumbuhan otot adalah protein, kerana ia adalah bahan bangunan untuk serat otot. Agar otot berkembang, anda perlu mengambil 1.5-2 g protein per kilogram berat badan. Anda boleh mendapatkannya dari produk berikut:

• daging tanpa lemak (ayam rebus, ayam belanda, daging lembu);
• ikan;
• keju kotej rendah lemak;
• telur;
• kekacang dan lain-lain.

Jangan berputus asa pada karbohidrat. Mereka adalah sumber tenaga untuk latihan keras. Tetapi adalah wajar untuk tidak menggunakan karbohidrat mudah (gula-gula, coklat, buah-buahan manis, dan lain-lain), tetapi yang kompleks. Mereka terkandung dalam produk tersebut:

• beras merah;
• kentang;
• bijirin dari bijirin (soba, oat, jelai);
• durar macaroni;
• roti gandum dan lain-lain

Lemak perlu diambil dengan berhati-hati, terutamanya selepas bersenam. Lagipun, mereka memperlahankan penyerapan protein. Tetapi untuk melepaskan mereka sepenuhnya dalam apa jua keadaan tidak boleh, kerana mereka baik untuk badan dan perlu untuk mengekalkan kesihatan. Adalah disyorkan untuk mendapatkan lemak daripada produk berikut:

• kacang;
• minyak zaitun atau minyak biji rami;
• ikan merah;
• kapsul minyak ikan.

Nisbah protein, lemak dan karbohidrat pada satu set jisim otot sepatutnya lebih kurang seperti ini.

Diet harian perlu dibahagikan kepada 5-6 hidangan. Kemudian badan tidak akan mengalami kelaparan dan tidak akan mula menghilangkan otot.

Perkara yang paling penting adalah untuk mendapatkan protein yang cukup sepanjang hari. Ia agak sukar untuk mendapatkannya dari makanan dan pada masa yang sama tidak mengganggu nisbah BJU di atas. Oleh itu, ramai atlet mengambil pemakanan sukan. Gadis untuk pertumbuhan punggung adalah protein yang paling sesuai. Ia boleh diminum sebaik sahaja selepas latihan di rumah.

Langkah-langkah ini pasti membantu menumbuhkan punggung, tetapi ini akan mengambil sedikit masa. Terdapat situasi apabila anda perlu kelihatan sempurna sekarang. Dalam kes ini, anda boleh meningkatkan penampilan anda dan meningkatkan keldai dengan bantuan beberapa helah dan alat rakyat.

Sebagai contoh, anda boleh menggunakan seluar khas dengan lapisan untuk punggung. Ia kelihatan agak semula jadi dan tidak ternilai di bawah pakaian.

Sambungan lapisan punggung

Di samping itu, anda boleh mengurangkan pinggang, yang secara visual akan meningkatkan keldai dan pinggul. Untuk tujuan ini, gunakan seluar dalam pembetulan atau pelangsingan.

Seluar dalam pembetulan untuk mengurangkan pinggang

Tetapi semua alat ini bersifat sementara dan tidak membantu menyelesaikan masalah. Oleh itu, selepas petang yang baik anda perlu masuk sukan dan mula memantau diet anda.

Sekiranya anda tidak melangkaui latihan dan melakukan semua latihan dengan betul, memerhatikan lebihan kalori, anda boleh meningkatkan bokong dengan ketara dalam sebulan. Berhenti di sini tidak berbaloi. Pada masa akan datang, anda boleh meningkatkan berat badan, membuat keldai lebih bulat dan menarik.

Dan sedikit mengenai rahsia.

Kisah seorang pembaca kami Irina Volodina:

Mata saya amat mengecewakan, dikelilingi oleh kedutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana untuk menghapuskan kedutan dan beg di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana untuk menangani pembengkakan dan kemerahan? Tetapi tidak ada yang begitu tua atau muda seperti matanya.

Tetapi bagaimana untuk meremajakan mereka? Pembedahan plastik? Saya dapati - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - fotorejuvenation, gas-cecair pilling, radio lifting, laser facelift? Sedikit lebih mudah diakses - kursus ialah 1.5-2000 dolar. Dan bila hendak mencari semua masa ini? Ya, dan masih mahal. Terutama sekarang. Oleh itu, bagi diri saya, saya memilih cara lain.