Bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar dan menjadikannya bulat?

Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.

Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.

Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.

Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:

• Squat sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggul selari dengan lantai.
• Kaki tidak boleh dirobohkan di lantai, jika tidak, anda mungkin kehilangan keseimbangan semasa latihan.
• Sebelum permulaan jongkok anda perlu menarik nafas panjang dan duduk di atas nafas.

Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.

Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:

• Squat perlu sedemikian rupa supaya punggung tidak jatuh di bawah lutut; belakang harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
• Duduk di bawah, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Melaksanakan latihan diperlukan untuk 4 set 10-12 squats.

Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.

Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:

• Dengan kaki kanan, anda perlu melangkah ke hadapan dan menurunkan sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 darjah; kaki kiri juga mesti diturunkan, tetapi ia tidak menyentuh lantai.
• Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Adalah perlu untuk membuat 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.

1. 1. Squats dengan berat badan. Kedudukan permulaan: kaki dibelah lebar, jari-jari kaki dihidupkan keluar, beratnya diapit di bawah tangan. Squat memerlukan 4 tuduhan sedalam mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set sebanyak 15 kali.
2. 2. Tekan pinggul. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, bola atau mana-mana objek elastik lain diapit di antara lutut. Bola mesti dimampatkan untuk merasakan ketegangan pada pinggul dan punggung. Bilangan pengulangan yang disyorkan - 3 set sebanyak 30 kali.
3. 3. kaki swing lebar. Kedudukan bermula: kaki tetap dalam gelung crossover, lurus belakang. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak yang paling mungkin dan dilampirkan pada kaki pendukung. Kemudian anda perlu menukar kaki ke yang lain dan ulangi latihan. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
• Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
• Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
• Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
• Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

• Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
• Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
• Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
• Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
• Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

• Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
• Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

• Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
• Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
• Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
• Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
• Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
• Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

• Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
• Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
• Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
• Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

• Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
• Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
• Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
• Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
• Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
• Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
• Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
• Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul di rumah: kami memilih almari pakaian dan melakukan senaman yang berguna

Tidak semua angka berkadar dengan sifat dan jauh dari seorang wanita yang berpuas hati dengan penampilannya. Pinggang sempit boleh menjadi masalah sebenar dan menyebabkan kemurungan. Jangan putus asa.

Mengetahui beberapa cara memilih almari pakaian anda, anda boleh menyembunyikan kelemahan dan menekankan kelebihannya, terutamanya jika anda memakai seluar, seluar jeans dan seluar lebar.

Bagaimana cara meningkatkan pinggul: penunjuk tips

Memandangkan jenis angka, kita boleh mengatakan bahawa pinggul yang sempit paling kerap selaras dengan bahu lebar (beberapa sentimeter lebih luas daripada pinggul) dan pinggang tidak terlalu jelas. Iaitu, pinggang dan pelvis seolah-olah bergabung dengan satu baris. Kaki dengan model yang panjang. Tokoh jenis ini sama sekali tidak baik, tetapi seringkali menyampaikan masalah kepada pemiliknya.

Gadis perlu mengikuti dua cadangan utama penata:

• pastikan garis peralihan dari pinggang ke bahagian pinggang lebih lancar;
• menyelaraskan ketidakpatuhan antara bahagian atas dan bawah.

Kaki dalam kes anda - kad truf, bahagian badan yang perlu diberi penekanan. Pinggang dan punggung akan menjadi lebih luas jika kita memilih mereka dengan skala warna (kebanyakannya ringan).

Seluar dan jins semua gaya akan sesuai dengan anda jika bahagian bawah almari pakaian anda lebih ringan dari bahagian atas:

• Top, blus, blaus harus berhati-hati, tanpa aksen tambahan, katakan, ruffles dan flounces. Jangan pilih baju dengan cetakan yang terlalu cerah atau menjerit warna, kerana anda menambah batang atas;
• Dalam pilihan seluar, sememangnya percuma dalam kedua-dua fesyen dan warna. Seluar jeans yang luas dengan memukau bukan hanya mampu membuat pinggul anda lebih luas, tetapi juga memberikan punggung keletihan yang dikehendaki;
• Jika anda bukan tomboy dan seluar jeans yang anda pakai hanya di rumah dan di jalan, anda boleh menyembunyikan kawasan masalah dengan bantuan skirt: balon, tulip, matahari. Kain berbilang lapis dan besar, langsir, ruffles, poket, lipatan - semua ini akan menekankan kaki yang panjang dan cantik. Pakaian yang ketat boleh dibenarkan, tetapi selalu dengan tali pinggang yang ketat pada pinggang;
• Atribut sangat penting. Kasut bertumit tinggi, beg volum, dalam warna dekat dengan nada asas pakaian, akan menambah jumlah tambahan.

Pakaian Boleh Diterima dan Tidak Sah

Bagi wanita berkulit sempit mereka "untuk" dan "menentang" mereka dalam pakaian. Terdapat perkara yang tidak baik untuk dibeli, tetapi ada gaya dan potongan yang harus dilupakan selama-lamanya.

Oleh itu, pakaian yang menekankan merit anda sebanyak mungkin:

• Rok dengan kain paha anjal, lentur yang ketat, dengan corak yang besar, memberikan bokong kemaluan;
• Berpakaian, dilengkapi, dengan skirt berbulu, terikat, atau skirt gaya Empayar. Dengan menunggang, tanpa butiran yang tidak perlu;
• Tunik adalah cahaya, dengan lengan terbang, puncak dan sundresses, sama ada pada tali nipis atau tanpa mereka;
• Seluar pendek, seluar untuk lampu terang yang sejuk;
• Seluar atau seluar jeans, yang terbakar dari pinggul, dipakai dengan baju ketat;
• Sekiranya jins adalah punggung yang ketat dan ketat, bahagian atas harus menutupi pelvis. Jubah, cardigan atau jaket panjang akan dilakukan.

Kanak-kanak moden bersetuju dengan cara dan teknik yang berbeza, hanya untuk kelihatan menarik. Untuk memperlihatkan punggung bokong, panties dengan push-up dicipta. Seluar dalam itu dipakai di bawah pakaian luar dan mereka melakukan dua fungsi sekaligus: mereka menambah jumlah dan melindungi pelvis semasa musim sejuk. Pembalut panty dibuat dari bahan semula jadi, lembut hingga sentuhan dan menyenangkan kepada tubuh.

Sekarang ingat gabungan yang buruk dalam pakaian untuk pinggul yang sempit:

• Mana-mana puncak lebar, blaus lengan panjang (semua pakaian yang boleh melebar bahu anda);
• Seluar jeans dan seluar dalam;
• Rok dan pakaian pinggang yang rendah;
• Terutama tinggi: blaus, baju sejuk, baju. Mereka yang suka memakai pakaian beberapa saiz lebih besar, sila ambil perhatian bahawa dia menghilangkan beberapa sentimeter di pinggul;
• Jaket dengan penyangkut, lengan bulat, memanjangkan bahagian atas.

Manfaat latihan untuk punggung

Anda boleh menyelesaikan masalah ini, dalam setiap cara yang mungkin mengurus: memakai seluar dengan push-up, mengambil pakaian khas, jangan keluar, dan sebagainya.

Dan anda boleh menambah semua latihan berkesan di atas untuk punggung, meningkatkan massa otot dan menjadikannya lebih elastik dan menyelerakan mata. Tulang pelvik tidak berubah dan tidak berkembang, tetapi otot boleh dipam.

Kompleks khas untuk pinggul termasuk:

• squats;
• menendang kaki anda;
• berlari dengan lutut tinggi;
• tarian tarian: bachata, salsa, latina.

Keadaan utama untuk melakukan senaman adalah kerja sepenuh masa, latihan harian dan beban yang sama rata. Sebagai contoh, melakukan squats, cuba pergi sedalam mungkin. Jangan gunakan berat sehingga otot menyesuaikan diri dengan beban biasa. Secara beransur-ansur menambah berat badan: dumbbell, rak barbell. Ambil rehat antara latihan, terutamanya pada mulanya.

Berayun kaki anda, berbaring di belakang atau berdiri, ikuti 50 kali dalam beberapa pendekatan. Sememangnya, anda harus bermula dengan 15-20, sehingga otot semakin kuat. Beban mestilah seragam untuk kedua-dua kaki. Anda tidak boleh membuat 10 pukulan dengan betul dan 15 kaki kiri. Jogging lutut tinggi boleh digabungkan dengan joging biasa pada waktu pagi.

Mendaftar untuk tarian, atau hanya menghidupkan muzik di rumah dan tarian untuk keseronokan anda. Pergerakan lancar pinggul, "malam", langkah utama cha-cha adalah unsur-unsur mudah yang anda dapat menguasai diri anda.

Ia juga sangat penting untuk mengikuti diet dan menghapuskan tabiat buruk. Setelah memutuskan untuk masuk sukan, ambil makanan yang sihat dan gaya hidup yang sihat khususnya. Alkohol dan merokok mengganggu penembusan alkohol ke dalam darah dan memusnahkan sel. Dan tanpa oksigen, sel-sel tidak berfungsi dan berkembang secara normal.

Meningkatkan pinggul di rumah adalah masalah masa, dedikasi dan pendekatan yang kompeten.

Untuk mencapai kesempurnaan, meningkatkan harga diri anda dan agar tidak menggunakan prosedur pembedahan yang mahal, cukup untuk menggabungkan tiga pendekatan ini: pakaian yang sesuai, sukan dan gaya hidup yang sihat.

Bagaimana untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah

Latihan berkesan untuk meningkatkan punggung dan membetulkan bentuk pinggul di rumah. 2 kompleks berkesan mudah untuk badan yang cantik dan kencang.

Volumetric mengetatkan pantat - impian majoriti seks yang adil, tetapi tidak semua, sayangnya, alam telah memberikan bentuk menggoda. Dan jika tidak mungkin untuk membetulkan lebar tulang pelvis, jumlah otot glutea, serta bilangan dan lokasi simpanan lemak subkutaneus dapat dengan mudah diubah. Dan untuk ini, tidak perlu menggunakan kaedah radikal glutoplasty atau membeli langganan mahal untuk bilik kecergasan.

Cukup untuk memperuntukkan setengah jam masa lapang dan melakukan senaman untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah.

Kompleks untuk meningkatkan jumlah otot gluteal

Aktiviti fizikal yang diarahkan bersama dengan diet dan prosedur kosmetik akan membantu menenangkan kumpulan otot kawasan masalah, mewujudkan kelegaan yang dikehendaki dan mengetatkan kulit.

Squats adalah latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan punggung di rumah, terdapat beberapa teknik untuk pelaksanaannya. Pertimbangkan yang paling popular.

Squats klasik. Semasa latihan ini, otot-otot punggung, paha, kaki, punggung, dan otot perut diperketat, oleh itu, ia tidak hanya menyumbang kepada peningkatan jumlah masalah masalah badan, tetapi juga penurunan lemak tubuh, postur yang lebih baik, dan percepatan metabolisme umum.

Ambil berdiri lurus, kaki 40-50 cm lebar, stok ke hadapan. Tangan bebas rendah atau bengkok pada siku, diposisikan di pinggang. Ambillah dan bengkokkan lutut anda, dengan pinggul harus selari dengan lantai. Pada masa yang sama dengan jongkong, merentangkan lengan anda ke hadapan atau biarkan pada tali pinggang anda. Pastikan belakang anda lurus, dan jangan keluarkan tumit anda dari permukaan. Berada dalam kedudukan ini selama 5-7 saat, menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Untuk mencapai kesan itu, lakukan squats dengan lancar dan diukur. Buat 3 set 15-20 ulangan. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan jumlah squats atau melakukannya dengan dumbbells atau bar kecil untuk meningkatkan beban.

Squatting "Plije". Secara berterusan melakukan squats tersebut akan membolehkan anda menyesuaikan bentuk punggung, mengetatkan bahagian dalam paha dan menguatkan quadriceps. Berdirilah rata, biarkan kaki anda lebar lebar bahu, memaksimumkan jari kaki anda, letakkan tangan anda di belakang kepalanya dan tutup ke "kunci" atau bengkokkan pada siku anda dan letakkan pada tali pinggang anda.

Pada masa yang sama seperti anda menghirup, panggul pelvis kembali sedikit dan bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut kanan dengan paha. Anda boleh bersandar sedikit ke depan untuk mengekalkan keseimbangan anda, tetapi anda tidak boleh membengkokkan tulang belakang. Kunci selama 5-7 saat, kemudian menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Pada peringkat awal latihan, lakukan squats seperti dalam 2-3 set 15-20 ulangan. Seperti dalam versi klasik, anda boleh meningkatkan beban ke atas otot-otot gluteal dengan mengambil dumbbell atau botol yang penuh dengan pasir atau air.

Separuh jambatan. Latihan ini direka untuk meningkatkan jumlah otot gluteus maximus, menguatkan hamstring dan membetulkan bentuk belakang paha. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai dengan perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan lengan lurus santai di sepanjang badan anda atau iri kepala anda dan menguncinya di dalam kunci.

Menghembuskan nafas, angkat pelvis dan badan rendah, manakala bahu, kepala, bilah bahu dan tumit tidak boleh keluar dari lantai. Pegang nafas anda selama 3-5 saat dan kembali ke posisi permulaan semasa menghirup. Untuk meningkatkan kesannya, selesaikan jambatan separuh, menurunkan punggung pada jarak 7-10 sentimeter ke lantai, dan dari kedudukan ini memulakan pengulangan seterusnya. Jadi anda membuat beban tambahan pada otot gluteal.

Swing kaki anda menentang sokongan. Latihan ini bertujuan untuk mengetatkan punggung dan belakang paha. Dapatkan tahap, letakkan kaki anda bersama-sama, dan letakkan tangan anda di belakang kerusi, kerusi berlengan, tepi meja atau sokongan lain. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menggerakkan kaki kanan anda sejauh mungkin, cuba simpan kembali lurus tanpa menegangkan ototnya. Tahan selama beberapa saat, menghembus nafas, dan mengembalikan kaki anda ke lantai. Buat 20-25 bergerak setiap sisi. Untuk meningkatkan beban, gunakan wajaran khas.

Set latihan yang berkesan untuk pembetulan dan meningkatkan pinggul

Bentuk kaki atas wanita sukar untuk dibetulkan, tetapi dengan menggabungkan latihan untuk meningkatkan punggung dan pinggul dengan diet protein karbohidrat rendah dan gaya hidup sihat, selepas sebulan anda akan dapat melihat hasil pertama.

"Penguin". Untuk menyelesaikan latihan mudah ini, anda memerlukan bola getah kecil. Duduk di pinggir kerusi atau sofa supaya lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, letakkan kaki anda di lantai dan jangan merobeknya semasa senaman. Letakkan bola di antara lutut anda dan perasnya dengan ketat, menegangkan otot paha anda. Kencangkan inventori selama 20-30 saat, kemudian ambil nafas. Bilangan pengulangan - 10-15.

Swing ke sebelah. Letakkan tangan anda pada sokongan yang selesa, kaki - bersama-sama, dengan jari kaki anda ke hadapan. Pada menghembuskan nafas, ambil kaki kanan anda ke tepi sehingga ia berhenti dan membuat kelewatan 3 saat dalam kedudukan ini. Jika latihan dilakukan dengan betul, anda akan merasakan ketegangan dalam otot kedua-dua anggota badan. Pada masa yang sama seperti anda menyedut, perlahan-lahan bawa kaki anda ke lantai. Tidak perlu berusaha untuk bergerak dengan cepat dan intensif, perkara utama adalah ketepatan dan sistematik. Lakukan 15-20 ulangan pada setiap sisi.

Pencairan kakinya dari kedudukan terdedah. Kurangkan perut anda ke lantai, simpan tangan anda dan letakkan di sepanjang badan. Angkat kaki lurus tegak lurus ke lantai, kemudian letakkannya dan letakkan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Selepas itu, tutup kaki dan kembali ke kedudukan permulaan. Beban awal - 10-15 ulangan, untuk meningkatkan beban semasa senaman, gunakan berat untuk kaki.

Berjalan dengan lutut tinggi. Berdiri dengan bahu dan leher anda santai, simpan lurus belakang, siku bengkokkan tangan anda dan angkat ke tahap dada. Mula berlari di tempat kejadian, sambil cuba menaikkan lutut setinggi mungkin. Lakukan latihan selama 1-3 minit.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Pinggang taut bulat - hiasan sebenar untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Sesetengah seks adil tertanya-tanya: bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar? Sekiranya ciri-ciri individu itu tidak mempunyai bentuk yang subur, datanglah untuk membantu pemakanan yang betul dan senaman khas untuk meningkatkan pinggul. Di samping itu, pendekatan bersepadu seperti itu akan meningkatkan nada badan dan meningkatkan mood.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk memperoleh bentuk yang dikehendaki, ketekunan dan latihan yang kerap diperlukan. Program yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda membina jisim otot di tempat yang betul, untuk membuat pinggul sempit lebih luas.

Cadangan umum termasuk:

• menguasai teknik senaman yang betul;
• melakukan gerakan perlahan-lahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
• peningkatan beban secara beransur-ansur dengan bantuan dumbbells atau barangan lain yang sesuai;
• pemilihan diet optimum untuk meningkatkan jumlah otot.

Di sana, gadis itu boleh bekerja di gim di bawah bimbingan seorang pengajar atau meningkatkan pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul dibulatkan di rumah

Kompleks latihan mudah dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberi kesan yang jelas. Adalah sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan yang betul, kesan kerja secara langsung bergantung kepadanya. Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk mendapatkan maklumat terperinci dengan bahan video untuk memahami bagaimana melakukan senaman dengan betul. Untuk mengembangkan dan mengepam tali pinggang pinggul, anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk tujuan!

Pada mulanya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 minit persediaan untuk kelas agar cepat memanaskan otot dan sendi. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, pergerakan lentur dan berpusing, regangan, dan mengangkat kaki.

Latihan asas untuk pinggul

Squatting adalah pembantu yang ideal untuk bekerja hampir semua otot bahagian bawah badan. Plié squat adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan pelvis:

1. Memulakan kedudukan dengan squats klasik: kaki bersama-sama atau sedikit selain, lengan dilanjutkan di hadapan dada, lurus belakang. Squat perlu menghembuskan nafas supaya sudut apabila lutut lutut adalah 90 °, dan garis pinggul selari dengan lantai. Torso membongkok ke hadapan. Bilangan pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian menambah dumbbell atau berlama-lama di jongkok selama beberapa puluhan detik.
2. Kedudukan awal untuk squats squats: kaki tersebar lebih luas daripada bahu, jari-jari kaki ternyata, belakang bawah tidak bengkok. Tangan boleh ditarik di hadapan anda, dilipat di hadapan dada anda atau di belakang kepala anda. Squat harus menghembus nafas, tanpa menurunkan punggung di bawah lutut. Jika anda berlama-lama di jongkong, ketegangan pada otot dalaman paha akan meningkat, yang akan menimbulkan kelegaan yang indah.

Lunges menghalang perkembangan selulit di paha dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis.

Terdapat serangan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan pergerakan salib:

1. Memulakan kedudukan untuk teras ke belakang dan ke belakang: kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang, lurus belakang. Ambil langkah-langkah yang melangkah ke hadapan atau ke belakang dengan jongkong supaya kedua-dua kaki melengkung di lutut dengan kira-kira 90 °. Untuk kesan yang lebih besar, berguna untuk berlama-lama selama beberapa saat dalam posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
2. Apabila serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, lentur pada sudut kanan satu kaki, dan kedua terus lurus.
3. Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki selepas yang lain sehingga kaki depan bengkok 90 °. Kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda.

Melambai kaki lurus mencipta beban yang cukup dan mengembangkan bahagian femoral. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik balik kaki kerja:

1. Berdiri, bersandar di belakang kerusi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke sisi. Badan batang tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa saat dan mempercepat laju, anda boleh meningkatkan beban.
2. Berbaring di perut anda, anda perlu meletakkan kepalanya di atas lengan yang dipintal pada peringkat dahi. Buat ayunan sepatutnya, menegangkan pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama boleh diulang, berdiri di semua empat atau berbaring di sebelah anda.

Kelas tambahan

Separuh jambatan, melompat dan najis - latihan berkesan untuk membantu mengepam pinggul yang sempit.

Kemasukan mandatori dalam program latihan menyumbang kepada perkembangan pesat otot panggul:

1. Separuh jambatan dilakukan di belakang, membongkok kaki di lutut dan merentangkan lengan di sepanjang badan. Dari kedudukan awal, angkat pelvis ke pembentukan garis lancar badan dari bilah bahu ke lutut, otot-otot punggung harus terputus, dan kaki tidak boleh berpisah dari lantai.
2. Melompat keluar dari kedudukan duduk, menarik tangan, bekerja dengan baik otot, menjadikan pinggul lebih luas.
3. Stool - senaman dari sejumlah squats, yang dilakukan berhampiran dinding. Dari kedudukan berdiri dengan lengan yang dilaju ke depan, melakukan jongkok sehinggalah sudut kanan dicapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tinggal di negeri ini pada mulanya selama 20 saat, setiap kali meningkatkan masa yang mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Maklumat terperinci tentang cara mengepam gadis pinggul di gim, boleh memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu tubuh dan terangkan dengan terperinci bagaimana anda dapat membuat pinggul lebih luas. Pergerakan yang sama, yang diterangkan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan bar, memberikan kesan yang cepat.

Peraturan asas untuk kelas di dalam dewan:

1. Pematuhan dengan bekalan kuasa. Latihan adalah lebih baik untuk memulakan 2 jam selepas makan, dan mengambil air dibenarkan tanpa mengira kelas waktu.
2. Panaskan prestasi. Agar tidak membahayakan otot, anda perlu memanaskannya terlebih dahulu sebelum latihan kekuatan.
3. Pematuhan dengan beban. Untuk pembangunan otot, mereka harus terlebih beban, tetapi ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dan sederhana supaya tidak merosakkan tisu otot.
4. Senaman yang berterusan. Setelah mencapai hasilnya, anda tidak boleh menyerah diri. Ini akan menyebabkan kehilangan nada pesat, kerana otot memerlukan beban yang berterusan.

Beberapa tip lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan menjadi lebih berkesan jika anda makan dengan betul, mengambil lebih banyak makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Berjalan kaki di udara segar akan menguatkan otot-otot kaki dan keadaan keseluruhan badan.

Adalah lebih baik jika latihan dan pemakanan yang sihat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan membolehkan anda mendapat pinggul yang menarik dan menarik dan mengekalkan angka anda selama bertahun-tahun.

Cara mudah tetapi berkesan untuk cepat meningkatkan pinggul

Ramai wanita bermimpi untuk menjadi pemilik jam sejam. Lagipun, pinggang yang tipis dengan pinggul dan punggung yang menggoda sepanjang masa telah dikagumi oleh lelaki dan iri hati oleh wanita. Mengenai persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar di rumah, pakar tahu jawapan yang tepat: makan dengan betul dan kerap melakukan satu set latihan sukan tertentu. Penolakan makanan ringan dan senaman tetap dalam sebulan akan membolehkan anda melihat perubahan yang menyenangkan dalam bentuk badan anda dan berasa lebih sihat dan menarik.

Peraturan untuk latihan yang berkesan

Meningkatkan pinggul yang luas di rumah adalah proses yang panjang yang memerlukan ketekunan, kesabaran, dan ketat mematuhi peraturan. Oleh itu, semua pergerakan perlu dilakukan pada kadar perlahan, memberi tumpuan kepada postur, kedudukan sendi, ketegangan otot anggota bawah dan seluruh badan. Mengubah perkadaran angka hanya boleh dilakukan semasa kerja keras biasa, selepas itu keletihan otot yang menyenangkan dirasakan.

Malah dilakukan di rumah, anda mesti bertanggungjawab pendekatan terhadap proses ini. Pilih tempat yang luas di apartmen, memakai pakaian yang selesa, menyediakan air untuk menambah kekuatan anda. Jangan memulakan latihan dengan kekuatan atau latihan yang sukar, pastikan anda melakukan pemanasan untuk menghangatkan seluruh tubuh. Berfikir dengan teliti tentang tindakan yang akan anda lakukan, mengikut susunan apa yang mereka akan lakukan dan bilangan ulangan yang perlu anda lakukan.

Kompleks latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan otot femoral adalah seperti berikut:

• Squats klasik. Letakkan kaki anda bahu lebar, belakang anda - luruskan, lengan anda - meregang ke hadapan. Perlahan-lahan jongkong sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 darjah. Menghembuskan najis di tempat duduk, tarik nafas sambil menaikkan badan.
• Plie - squats. Untuk meningkatkan bahagian belakang paha, anda perlu meletakkan kaki anda lebar bahu, memusingkan kaus kaki. Pada menghembuskan nafas, angkat serendah mungkin dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, semasa menghirup mengambil posisi permulaan.
• Bergerak ke belakang dan sebagainya. Latihan ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap penampilan selulit kerana peredaran darah yang dipertingkatkan di paha. Anda perlu lurus dan meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Apabila melangkah ke hadapan atau ke belakang, lutut harus dibengkokkan pada sudut yang betul.
• Serangan sampingan. Untuk meningkatkan lebar pinggul seperti berikut: mengambil kaki lurus ke sisi, menjaga berat badan pada anggota badan yang lain. Perlahan-lahan jongkong tanpa mengangkat tumit dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi serangan ke arah yang lain.
• Separuh jambatan. Latihan untuk meningkatkan pinggang boleh bermula dengan kedudukan terlentang. Bengkokkan lutut dan simpan kaki anda di atas lantai. Naikkan punggung setinggi mungkin ke atas. Pastikan bilah tumit dan bahu tidak keluar dari lantai.

Salah satu latihan yang paling berkesan adalah squats klasik.

Latihan ini tidak memerlukan latihan fizikal, atribut sukan, interaksi dengan rakan kongsi. Bagaimanapun, prestasi cuai mereka penuh dengan masalah dengan sendi. Oleh itu, berhati-hati mengkaji semula tutorial video dan ingat bahawa semasa squats dan lunges, anda perlu menggerakkan berat badan anda dengan betul.

Bagaimana untuk mempercepatkan transformasi angka itu

Untuk cepat meningkatkan saiz pinggul, anda perlu menggunakan penguat berlainan, atribut sukan atau simulator. Penggunaannya memerlukan perhatian dan keselamatan yang semakin meningkat. Anda boleh belajar tentang mereka dari seorang perunding di kedai khusus, jurulatih, pengajar kecergasan. Ingat bahawa dumbbells boleh digantikan dengan botol pasir, dan bodibar - tongkat dari sap.

Dumbbell akan membantu meningkatkan jumlah pinggul. Mana-mana squats senaman, lunges atau ayunan akan lebih berkesan jika anda menambah berat badan dengan bantuan pemberat ini. Mulailah kelas dengan dumbbells 1 paun dan tambahkan 500 gram selepas tubuh terbiasa dengan beban. Alternatif moden terhadap atribut ini adalah peningkat berat badan, yang manset lebar dipenuhi dengan pasir atau garam.

Kelihatan secara jelas mengembangkan jumlah otot di rumah dengan menggunakan barbell.

Selain itu, kanak-kanak perempuan nipis dapat mencapai hasil yang ketara, walaupun hanya menggunakan fingerboard peluru. Untuk melakukan ini, letakkan di bahagian atas punggung di pangkal leher dan perlahan-lahan berhenti, menjaga backbend sehingga pinggul jatuh di bawah lutut. Satu lagi latihan yang berkesan adalah mengangkat barbell dari lantai ke sendi pinggul pada kaki lurus. Jika anda mengikuti teknik prestasi yang betul, otot-otot pinggul akan terasa ketegangan.

Kerang yang meningkatkan lebar paha tidak perlu berat. Pilihan yang baik untuk menukar perkadaran angka di rumah adalah latihan dengan bola getah kecil. Ia harus diapit oleh pinggul dan dalam kedudukan seperti badan melakukan gerakan berikut:

1. Squats
2. Melompat
3. Menaikkan kaki dari duduk di atas kerusi.
4. Mengangkat punggung dari kedudukan terlentang.

Sesuai untuk meningkatkan pinggul, squats dengan barbell

Industri sukan moden telah membangunkan banyak simulator bersaiz kecil yang sesuai dengan mudah di dalam bilik (stepper, basikal latihan, orbitrek). Dengan bantuan mereka, ada kemungkinan untuk mengawal pekerjaan mereka, pada masa yang sama meningkatkan beban pada tubuh.

Bagaimana untuk membantu perubahan badan

Diet protein juga akan membantu meningkatkan pinggul di rumah. Lagipun, protein adalah bahan binaan untuk sel-sel baru, yang akan mengisi lompang berlebihan angka dan akan membuat lengkung menawan di tempat mereka. Oleh itu, kami meningkatkan jisim otot dengan bantuan produk seperti:

• Daging ayam
• Ikan lean.
• Produk susu ibu.
• Soya, kacang, kacang polong.

Untuk membuat garis besar feminin, jangan lupa menggunakan minyak sayuran yang sejuk, kerana ia mengandung vitamin E, yang mengaktifkan pengeluaran estrogen dan progesteron.

Terdapat cara yang lebih radikal untuk meningkatkan pinggul lebar, yang mustahil untuk dilaksanakan di rumah. Jadi, sesetengah wanita melakukan pembedahan untuk mengisi lompang mereka dengan tisu lemak mereka sendiri. Prosedur sedemikian disebut lipofilling. Mereka membenarkan masa yang singkat untuk mencapai hasil visual yang sangat baik. Bahagian flip pingat adalah penyebaran lemak secara beransur-ansur ke dalam tisu, selepas itu angka itu mengambil garis besar yang biasa.

Sekiranya seorang wanita tidak mahu mendedahkan badan untuk melakukan campur tangan pembedahan dan tidak mahu menunggu beberapa bulan untuk mengubahnya, dia boleh membeli pakaian pembetulan khas. Dengan itu anda boleh di rumah dengan serta merta meningkatkan lebar pinggul dan punggung ke saiz yang dikehendaki. Untuk melakukan ini, plat silikon dimasukkan ke seluar pendek, yang tidak dapat dibezakan dengan sentuhan kulit wanita di bawah pakaian.

Pemilik pinggang yang sempit harus belajar memilih pakaian sedemikian rupa untuk menyembunyikan kelemahan angka tersebut. Oleh itu, wanita fesyen tidak boleh memakai jaket dengan bantalan bahu dan blus dengan senter lengan. Pastikan bahagian bawah adalah beberapa nada yang lebih ringan daripada bahagian atas dan mengandungi elemen seperti appliqués, poket patch, flounces, bas. Barang-barang pakaian ini membolehkan anda secara visual meningkatkan lebar pinggul secara semulajadi.

Banyak seks yang adil di rumah mahu meningkatkan pinggul lebarnya. Untuk melakukan ini, mereka menjalani diet protein, melakukan satu set latihan sukan, memperoleh pakaian pembetulan dan gaya pakaian tertentu. Ingat bahawa ketekunan dan dedikasi akan membantu mencapai hasil dan mengekalkan kecantikan dan kesihatan.

Bagaimana pinggul meningkat lebar

Wanita dengan impian membina punggung lebih paha bulat. Untuk mengembangkannya adalah perlu untuk mengepam otot punggung dan pinggul. Untuk melakukan ini, di rumah adalah disyorkan untuk melakukan senaman khas.

Latihan untuk meningkatkan pinggul

Bagaimana untuk meningkatkan lebar pinggul akan mendorong latihan yang diterangkan di bawah. Mereka akan membantu membina jisim otot, jika ia dilakukan tiga kali seminggu. Selepas 30 hari latihan aktif, anda akan menjadi pemilik walaupun kaki dan pinggul bulat.

Senarai latihan untuk memperluaskan pinggul:

1. Dapatkan lutut anda. Jari ke hadapan, siku diletakkan di bawah bahu, dan kepala pada garis yang sama dengan tulang belakang. Menaikkan kaki kanan untuk menarik kaus kaki ke arah kepala. Menurunnya, tarik lutut ke dada. Kaki cuba mengekalkan berat badan. Ulangi dua belas kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain;
2. Berdua di sebelah kanan anda, menyokong kepala anda dengan tangan anda, lentur lutut kiri anda. Tarik kaki anda di kaki kanan bawah. Menaikkan kaki kanan, anda perlu menariknya. Anda perlu mencuba paha dalaman. Tinggal dalam kedudukan ini selama kira-kira 60 saat. Kemudian menurunkan kaki sedikit. Latihan dilakukan dua puluh hingga empat puluh kali untuk setiap kaki;
3. Sebarkan kaki anda dengan luas, jongkok dan luruskan belakang anda. Tangan tarik sendiri. Duduk dalam posisi ini selama sepuluh saat. Adalah penting untuk mengekalkan pinggul selari dengan lantai. Ulang squats tidak melebihi lima belas kali;
4. Sekiranya anda akan terlibat dengan barbeku untuk kali pertama, janganlah mengangkat lebih daripada lima belas kilogram. Mengambil peralatan sukan, letakkan di tepi bahu. Pastikan belakang lurus dan kaki anda lebar lebar. Duduk dalam kedudukan sedemikian dengan pergerakan perlahan. Perlahan-lahan mendaki ke kedudukan asalnya. Squat dengan barbell memerlukan lapan kali. Apabila melakukan senaman, ia juga penting untuk memastikan lutut diletakkan tepat dan lurus. Untuk memastikan kepala anda berputar, anda juga mesti melihat lurus;
5. Untuk membuat pinggul anda berfungsi dengan baik, latihan sebelumnya perlu dilakukan dengan kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Jatuh ke bawah. Jika, apabila melakukan senaman dengan barbell, tumit dibangkitkan, di bawahnya anda boleh meletakkan tiga hingga lima sentimeter tinggi;
6. Untuk memanjangkan lebar pinggul sesuai latihan ini. Duduk di atas lantai, anda perlu menyentuh dengan pemegangnya. Selepas itu, anda perlu melompat dengan mendadak. Apabila melakukan lompatan, lengan mesti dilanjutkan di atas kepala. Terima kasih kepada latihan ini, otot terbentuk dengan baik dan pinggul meningkat dengan cepat.

Adalah penting untuk menggabungkan senaman yang digambarkan dengan senaman fizikal untuk pinggang. Terlibat dalam keriting lurus. Berbaring di lantai, anda perlu menaikkan kes atas. Pinggang harus terletak di lantai. Membengkokkan kaki, angkat mereka di atas lantai. Pegang kedudukan ini seminit. Ulangi sepuluh kali.

Terlibat dan berpusing. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting lurus, tetapi apabila mengangkat badan, anda perlu menarik siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.

Agar otot berkembang dengan baik sebagai tambahan kepada latihan yang diterangkan, adalah penting untuk memantau diet anda. Adalah penting bahawa tubuh mendapat jumlah protein yang tepat. Makan daging, ikan, keju rendah lemak dan sayur-sayuran. Para vegetarian juga perlu mengambil protein dalam bentuk koktel khas dan produk sejenis yang lain.

Walaupun telah mencapai bentuk yang dikehendaki, jangan buang latihan. Teruskan untuk melaksanakannya untuk mengekalkan nada otot.

Meningkatkan jumlah menggunakan batang

Untuk membuat kaki anda sesuai dengan badan yang dipam yang indah, anda perlu memberi mereka masa. Untuk meningkatkan pinggul mengambil bantuan barbell dan diet protein tinggi.

Latihan dengan barbell untuk pinggul kecantikan:

1. Datang rapat ke bar, berbaring di atas lantai, duduk dan sentuh lututnya. Jauh tangan yang berasingan, ambil leher. Setelah bengkok di pinggang, cairkan sekop dan luruskan. Bergerak dengan kuat, berdiri di atas kakimu, meluruskan badan dan mengangkat bahu. Barbell perlu diangkat dengan ketat kepada badan. Menaikkan peluru ke paras dada, berjongkok di bawahnya, bergerak siku ke hadapan, letakkan pada bahu anda. Kemudian perlahan-lahan letakkan barbell di lantai, dan ulangi latihan;
2. Meletakkan peluru di hadapan otot-otot deltoid, kaki tersebar luas. Taze kembali sedikit, bengkokkan lutut anda sedikit dan cuba duduk dengan baik. Adalah penting untuk menurunkan sendi pinggul di bawah sendi lutut. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan latihan sekali lagi;
3. Setelah meletakkan barbell di bahagian belakang, dan kedua kaki lebar bahu, bengkokkan mereka di lutut. Mengambil langkah lebar, tengkuk kedua-dua belah kaki, dan cuba menahan berat di kaki depan. Kembali ke posisi awal, lunge dengan kaki kedua. Ulangi latihan beberapa kali untuk setiap kaki;
4. Balutkan lengan anda di sekitar leher. Peregangan tangan anda di siku, letakkan barbell di atas kepala anda. Squat down. Kembali ke pose awal, lakukan latihan ini beberapa kali;
5. Letakkan cangkerang di lantai, tenggelam ke bawah, dan dengan kaki anda sentuh dengan ketat fingerboard. Sedikit curl bahagian bawah belakang. Genggam bar dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu. Menolak kaki dari lantai, angkat cangkerang. Poravenav lututnya, luruskan badannya dan berdiri tegak. Memegang barbell, turun ke posisi permulaan dan ulangi;
6. Latihan perlu dilakukan dengan berat badan besar dan sederhana. Otot femoral melambai dengan baik dengan intensiti tinggi, beban pendek. Adalah disyorkan untuk melakukan lima pengulangan dengan berat maksimum yang mungkin untuk anda.

Ambil perhatian! Semakin berat badan anda berolahraga, semakin lama selebihnya antara latihan haruslah. Otot sepenuhnya pulih selepas dua hari sahaja. Oleh itu, beban berat perlu dilakukan setiap tiga hari.

Pusingkan pinggang

Untuk mengikat dan mengetatkan pinggul dan menjadi wanita yang lebih menarik, anda perlu melakukan latihan kekuatan secara sistematik. Mereka perlu dilakukan empat kali dalam tujuh hari.

Bagaimana untuk membuat pinggul itu bulat, digerakkan oleh latihan seperti:

1. Apabila anda lurus, hamparkan kaki anda. Tangan ke bawah badan. Melepaskan, alihkan seluruh badan ke kaki kanan dan lalang ke tepi. Pada masa yang sama, letakkan tapak kaki di paha kanan. Menghirup, kembali ke posisi permulaan. Kemudian menghembus nafas, lungkan ke kiri. Latihan ini mesti diulang dua kali untuk setiap kaki;
2. Kaki bersama-sama, dan letakkan telapak tangan anda pada tali pinggang. Pada menghembus nafas, lakukan kaki kanan hadapan ke depan. Tinggal dalam kedudukan ini selama satu minit. Bernafas masuk, kembali ke posisi permulaan. Begitu juga, buat yang sama untuk kaki kiri. Anda perlu mengulang tiga kali lagi;
3. Keluarkan kaki anda ke lebar bahu, telapak tangan di belakang anda. Semasa menghembuskan nafas, jongkok di atas haunches anda, tolak belakang tulang belakang dan letakkan tangan anda di hadapan anda. Tinggal dalam kedudukan ini tidak melebihi sepuluh saat. Paha semasa squats harus selari dengan lantai. Semasa bernafas, ambil pose awal. Lima belas jongkong seperti itu perlu dilakukan;
4. Berdiri di lutut anda, telapak tangan bersandar di atas lantai di bawah bahu anda. Angkat kaki kanan sejajar dengan lantai. Sock semasa anda perlu tarik. Pegang kedudukan ini selama enam puluh saat. Selepas itu, seminit, ayun naik dan turun. Pada menghembus nafas, gantikan kaki kanan dengan kiri anda. Dan juga, lakukan latihan sekali lagi;
5. Duduk di atas karpet yang diletakkan dan luruskan kaki. Lengan melintasi dada. Langkah bokong ke hadapan pada jarak dua meter. Mencapai garisan penamat, bergerak ke belakang dengan bantuan punggung, seperti ulat.

Terima kasih kepada senaman harian yang mudah dalam masa yang singkat, anda boleh mencapai bentuk bulat yang indah di paha dan punggung. Adalah penting untuk melakukan semua latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan sistematik.

Selain kompleks latihan, cuba naik lebih rendah di atas lif, lebih baik berjalan menaiki tangga. Ini akan menjadi latihan, baik untuk kaki, dan untuk pinggul, imam dan tulang belakang.

Adalah penting untuk berjalan di udara terbuka, minum banyak cecair, dan makan makanan kaya dengan protein, lemak, dan karbohidrat. Jika perlu, selepas berunding dengan doktor, anda boleh minum kursus vitamin dan mineral untuk menguatkan sistem imun dan mengekalkan jisim otot. Berikutan semua cadangan di atas, mana-mana wanita boleh menjadikannya menarik, dan pinggul dan punggungnya bulat dan diperluaskan.

Petua teratas bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung

Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.

Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.

Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.

Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.

Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.

Mengapa baik untuk mempunyai pinggul yang besar

Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.

Curvy memang menggoda.

Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.

Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggang lebar = punggung besar

Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.

Badan yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.

Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.

Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?

Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!

Kurang risiko penyakit jantung

Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).

Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tahap gula darah menurun

Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.

Kurang kesakitan pada usia tua

Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.

Gaya unik

Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.

Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.

Anda mempunyai syarikat yang hebat

Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.

Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.

Pinggang besar - korset otot yang kuat

Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.

Stamina di lantai tarian

Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.

Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.

Telefon anda selamat

Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.

Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).

Seperti pinggang yang luas!

Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.

Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.

Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.

Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih luas

Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.

Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.

Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.

Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.

Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.

Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.

Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.

Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk mengembangkan pinggul anda perlu makan

Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.

Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.

Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.

Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.

Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.

Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.

Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.

Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.

Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.

Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.

Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.

Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.

Protein pertumbuhan paha

• Kekacang (kacang, kacang kuda);
• Keju kotej;
• Telur;
• Daging lembu;
• Tenderloin daging tanpa lemak;
• Serbuk protein;
• Salmon;
• Dada ayam tanpa kulit
• Kacang soya;
• Steak;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turki;
• Sandwich dengan sayur-sayuran;
• Mana-mana ikan (tidak goreng).

Karbohidrat

• Beras merah;
• Roti;
• Couscous;
• Bubur gula rendah;
• Oat;
• Quinoa;
• Batat;
• Kuki;
• Roti gandum 100%.

Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.

Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.

Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:

• Minyak badam;
• Minyak zaitun tambahan;
• Minyak ikan;
• Kacang (badam, kacang, dll);
• Mentega kacang (sebaik-baiknya satu yang mengandungi kacang; elakkan minyak yang mengandungi minyak dan minyak hidrogenasi yang berbahaya kepada kesihatan).

Sayuran

Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:

• Brokoli;
• Sayur hijau gelap;
• Kubis;
• Bayam;
• Tomato.

Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.

Protein akan membantu meningkatkan berat badan

Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.

Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.

Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.

Melatih pinggul dan paha anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.

Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.

Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.

Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.

Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.

Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.

Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.

Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Mengatasi masalah dalam mendapatkan jisim otot

Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.

Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.

Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

• Jangan malas semasa latihan, kerana pertumbuhan otot berlaku hanya apabila anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, gentian otot memecahkan, kemudian pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
• Jika anda tidak meningkatkan beban, maka proses ini tidak akan berlaku. Otot anda bertindak balas hanya apabila anda merasa sensasi terbakar. Jika anda secara bertanggungjawab menghampiri latihan, hasilnya tidak akan lama;
• Gunakan beban yang mencukupi. Pemula boleh melatih dengan berat sendiri. Jika ia menjadi mudah, maka anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 pengulangan;
• Pastikan anda dapat membezakan apabila anda berada di ambang kecederaan dan apabila badan sudah berada di tahap ketahanan. Jika anda seorang pemula, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebolehan fizikal anda sebelum anda mula bersenam;
• Sentiasa ikut teknik senaman yang betul. Jika teknik itu salah, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan terdapat risiko kecederaan. Sekiranya anda tidak pasti teknik latihan itu, maka tonton video latihan atau berunding dengan jurulatih;
• Ingat bahawa anda mempunyai sensasi terbakar di bahagian pinggul. Sekiranya anda merasakannya di tempat yang berbeza, kemungkinan besar anda melakukan senaman dengan tidak sengaja dan dengan itu merosakkan otot atau sendi anda;
• Jangan gunakan terlalu banyak berat badan. Sekiranya dumbbell terlalu berat untuk anda, dan anda tidak dapat menyelesaikan senaman, anda perlu menurunkan berat badan;
• Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan dan berat badan bekerja. Setiap minggu otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Untuk paha meningkat dalam jumlah harus setiap 2 minggu untuk meningkatkan beban.

Lebih banyak mengenai pemakanan untuk pinggul lebar

Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.

Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.

Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.

Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.

Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.

Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.

Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.

Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.

Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.

Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.

Keputusan

Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan

Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.

Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.

Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.

Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.

Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.

Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.