Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
• Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
• Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
• Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
• Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

• Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
• Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
• Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
• Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
• Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

• Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
• Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

• Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
• Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
• Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
• Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
• Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
• Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

• Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
• Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
• Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
• Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

• Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
• Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
• Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
• Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
• Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
• Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
• Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
• Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Cara mudah tetapi berkesan untuk cepat meningkatkan pinggul

Ramai wanita bermimpi untuk menjadi pemilik jam sejam. Lagipun, pinggang yang tipis dengan pinggul dan punggung yang menggoda sepanjang masa telah dikagumi oleh lelaki dan iri hati oleh wanita. Mengenai persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar di rumah, pakar tahu jawapan yang tepat: makan dengan betul dan kerap melakukan satu set latihan sukan tertentu. Penolakan makanan ringan dan senaman tetap dalam sebulan akan membolehkan anda melihat perubahan yang menyenangkan dalam bentuk badan anda dan berasa lebih sihat dan menarik.

Peraturan untuk latihan yang berkesan

Meningkatkan pinggul yang luas di rumah adalah proses yang panjang yang memerlukan ketekunan, kesabaran, dan ketat mematuhi peraturan. Oleh itu, semua pergerakan perlu dilakukan pada kadar perlahan, memberi tumpuan kepada postur, kedudukan sendi, ketegangan otot anggota bawah dan seluruh badan. Mengubah perkadaran angka hanya boleh dilakukan semasa kerja keras biasa, selepas itu keletihan otot yang menyenangkan dirasakan.

Malah dilakukan di rumah, anda mesti bertanggungjawab pendekatan terhadap proses ini. Pilih tempat yang luas di apartmen, memakai pakaian yang selesa, menyediakan air untuk menambah kekuatan anda. Jangan memulakan latihan dengan kekuatan atau latihan yang sukar, pastikan anda melakukan pemanasan untuk menghangatkan seluruh tubuh. Berfikir dengan teliti tentang tindakan yang akan anda lakukan, mengikut susunan apa yang mereka akan lakukan dan bilangan ulangan yang perlu anda lakukan.

Kompleks latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan otot femoral adalah seperti berikut:

• Squats klasik. Letakkan kaki anda bahu lebar, belakang anda - luruskan, lengan anda - meregang ke hadapan. Perlahan-lahan jongkong sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 darjah. Menghembuskan najis di tempat duduk, tarik nafas sambil menaikkan badan.
• Plie - squats. Untuk meningkatkan bahagian belakang paha, anda perlu meletakkan kaki anda lebar bahu, memusingkan kaus kaki. Pada menghembuskan nafas, angkat serendah mungkin dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, semasa menghirup mengambil posisi permulaan.
• Bergerak ke belakang dan sebagainya. Latihan ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap penampilan selulit kerana peredaran darah yang dipertingkatkan di paha. Anda perlu lurus dan meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Apabila melangkah ke hadapan atau ke belakang, lutut harus dibengkokkan pada sudut yang betul.
• Serangan sampingan. Untuk meningkatkan lebar pinggul seperti berikut: mengambil kaki lurus ke sisi, menjaga berat badan pada anggota badan yang lain. Perlahan-lahan jongkong tanpa mengangkat tumit dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi serangan ke arah yang lain.
• Separuh jambatan. Latihan untuk meningkatkan pinggang boleh bermula dengan kedudukan terlentang. Bengkokkan lutut dan simpan kaki anda di atas lantai. Naikkan punggung setinggi mungkin ke atas. Pastikan bilah tumit dan bahu tidak keluar dari lantai.

Salah satu latihan yang paling berkesan adalah squats klasik.

Latihan ini tidak memerlukan latihan fizikal, atribut sukan, interaksi dengan rakan kongsi. Bagaimanapun, prestasi cuai mereka penuh dengan masalah dengan sendi. Oleh itu, berhati-hati mengkaji semula tutorial video dan ingat bahawa semasa squats dan lunges, anda perlu menggerakkan berat badan anda dengan betul.

Bagaimana untuk mempercepatkan transformasi angka itu

Untuk cepat meningkatkan saiz pinggul, anda perlu menggunakan penguat berlainan, atribut sukan atau simulator. Penggunaannya memerlukan perhatian dan keselamatan yang semakin meningkat. Anda boleh belajar tentang mereka dari seorang perunding di kedai khusus, jurulatih, pengajar kecergasan. Ingat bahawa dumbbells boleh digantikan dengan botol pasir, dan bodibar - tongkat dari sap.

Dumbbell akan membantu meningkatkan jumlah pinggul. Mana-mana squats senaman, lunges atau ayunan akan lebih berkesan jika anda menambah berat badan dengan bantuan pemberat ini. Mulailah kelas dengan dumbbells 1 paun dan tambahkan 500 gram selepas tubuh terbiasa dengan beban. Alternatif moden terhadap atribut ini adalah peningkat berat badan, yang manset lebar dipenuhi dengan pasir atau garam.

Kelihatan secara jelas mengembangkan jumlah otot di rumah dengan menggunakan barbell.

Selain itu, kanak-kanak perempuan nipis dapat mencapai hasil yang ketara, walaupun hanya menggunakan fingerboard peluru. Untuk melakukan ini, letakkan di bahagian atas punggung di pangkal leher dan perlahan-lahan berhenti, menjaga backbend sehingga pinggul jatuh di bawah lutut. Satu lagi latihan yang berkesan adalah mengangkat barbell dari lantai ke sendi pinggul pada kaki lurus. Jika anda mengikuti teknik prestasi yang betul, otot-otot pinggul akan terasa ketegangan.

Kerang yang meningkatkan lebar paha tidak perlu berat. Pilihan yang baik untuk menukar perkadaran angka di rumah adalah latihan dengan bola getah kecil. Ia harus diapit oleh pinggul dan dalam kedudukan seperti badan melakukan gerakan berikut:

1. Squats
2. Melompat
3. Menaikkan kaki dari duduk di atas kerusi.
4. Mengangkat punggung dari kedudukan terlentang.

Sesuai untuk meningkatkan pinggul, squats dengan barbell

Industri sukan moden telah membangunkan banyak simulator bersaiz kecil yang sesuai dengan mudah di dalam bilik (stepper, basikal latihan, orbitrek). Dengan bantuan mereka, ada kemungkinan untuk mengawal pekerjaan mereka, pada masa yang sama meningkatkan beban pada tubuh.

Bagaimana untuk membantu perubahan badan

Diet protein juga akan membantu meningkatkan pinggul di rumah. Lagipun, protein adalah bahan binaan untuk sel-sel baru, yang akan mengisi lompang berlebihan angka dan akan membuat lengkung menawan di tempat mereka. Oleh itu, kami meningkatkan jisim otot dengan bantuan produk seperti:

• Daging ayam
• Ikan lean.
• Produk susu ibu.
• Soya, kacang, kacang polong.

Untuk membuat garis besar feminin, jangan lupa menggunakan minyak sayuran yang sejuk, kerana ia mengandung vitamin E, yang mengaktifkan pengeluaran estrogen dan progesteron.

Terdapat cara yang lebih radikal untuk meningkatkan pinggul lebar, yang mustahil untuk dilaksanakan di rumah. Jadi, sesetengah wanita melakukan pembedahan untuk mengisi lompang mereka dengan tisu lemak mereka sendiri. Prosedur sedemikian disebut lipofilling. Mereka membenarkan masa yang singkat untuk mencapai hasil visual yang sangat baik. Bahagian flip pingat adalah penyebaran lemak secara beransur-ansur ke dalam tisu, selepas itu angka itu mengambil garis besar yang biasa.

Sekiranya seorang wanita tidak mahu mendedahkan badan untuk melakukan campur tangan pembedahan dan tidak mahu menunggu beberapa bulan untuk mengubahnya, dia boleh membeli pakaian pembetulan khas. Dengan itu anda boleh di rumah dengan serta merta meningkatkan lebar pinggul dan punggung ke saiz yang dikehendaki. Untuk melakukan ini, plat silikon dimasukkan ke seluar pendek, yang tidak dapat dibezakan dengan sentuhan kulit wanita di bawah pakaian.

Pemilik pinggang yang sempit harus belajar memilih pakaian sedemikian rupa untuk menyembunyikan kelemahan angka tersebut. Oleh itu, wanita fesyen tidak boleh memakai jaket dengan bantalan bahu dan blus dengan senter lengan. Pastikan bahagian bawah adalah beberapa nada yang lebih ringan daripada bahagian atas dan mengandungi elemen seperti appliqués, poket patch, flounces, bas. Barang-barang pakaian ini membolehkan anda secara visual meningkatkan lebar pinggul secara semulajadi.

Banyak seks yang adil di rumah mahu meningkatkan pinggul lebarnya. Untuk melakukan ini, mereka menjalani diet protein, melakukan satu set latihan sukan, memperoleh pakaian pembetulan dan gaya pakaian tertentu. Ingat bahawa ketekunan dan dedikasi akan membantu mencapai hasil dan mengekalkan kecantikan dan kesihatan.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Pinggang taut bulat - hiasan sebenar untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Sesetengah seks adil tertanya-tanya: bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar? Sekiranya ciri-ciri individu itu tidak mempunyai bentuk yang subur, datanglah untuk membantu pemakanan yang betul dan senaman khas untuk meningkatkan pinggul. Di samping itu, pendekatan bersepadu seperti itu akan meningkatkan nada badan dan meningkatkan mood.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk memperoleh bentuk yang dikehendaki, ketekunan dan latihan yang kerap diperlukan. Program yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda membina jisim otot di tempat yang betul, untuk membuat pinggul sempit lebih luas.

Cadangan umum termasuk:

• menguasai teknik senaman yang betul;
• melakukan gerakan perlahan-lahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
• peningkatan beban secara beransur-ansur dengan bantuan dumbbells atau barangan lain yang sesuai;
• pemilihan diet optimum untuk meningkatkan jumlah otot.

Di sana, gadis itu boleh bekerja di gim di bawah bimbingan seorang pengajar atau meningkatkan pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul dibulatkan di rumah

Kompleks latihan mudah dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberi kesan yang jelas. Adalah sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan yang betul, kesan kerja secara langsung bergantung kepadanya. Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk mendapatkan maklumat terperinci dengan bahan video untuk memahami bagaimana melakukan senaman dengan betul. Untuk mengembangkan dan mengepam tali pinggang pinggul, anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk tujuan!

Pada mulanya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 minit persediaan untuk kelas agar cepat memanaskan otot dan sendi. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, pergerakan lentur dan berpusing, regangan, dan mengangkat kaki.

Latihan asas untuk pinggul

Squatting adalah pembantu yang ideal untuk bekerja hampir semua otot bahagian bawah badan. Plié squat adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan pelvis:

1. Memulakan kedudukan dengan squats klasik: kaki bersama-sama atau sedikit selain, lengan dilanjutkan di hadapan dada, lurus belakang. Squat perlu menghembuskan nafas supaya sudut apabila lutut lutut adalah 90 °, dan garis pinggul selari dengan lantai. Torso membongkok ke hadapan. Bilangan pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian menambah dumbbell atau berlama-lama di jongkok selama beberapa puluhan detik.
2. Kedudukan awal untuk squats squats: kaki tersebar lebih luas daripada bahu, jari-jari kaki ternyata, belakang bawah tidak bengkok. Tangan boleh ditarik di hadapan anda, dilipat di hadapan dada anda atau di belakang kepala anda. Squat harus menghembus nafas, tanpa menurunkan punggung di bawah lutut. Jika anda berlama-lama di jongkong, ketegangan pada otot dalaman paha akan meningkat, yang akan menimbulkan kelegaan yang indah.

Lunges menghalang perkembangan selulit di paha dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis.

Terdapat serangan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan pergerakan salib:

1. Memulakan kedudukan untuk teras ke belakang dan ke belakang: kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang, lurus belakang. Ambil langkah-langkah yang melangkah ke hadapan atau ke belakang dengan jongkong supaya kedua-dua kaki melengkung di lutut dengan kira-kira 90 °. Untuk kesan yang lebih besar, berguna untuk berlama-lama selama beberapa saat dalam posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
2. Apabila serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, lentur pada sudut kanan satu kaki, dan kedua terus lurus.
3. Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki selepas yang lain sehingga kaki depan bengkok 90 °. Kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda.

Melambai kaki lurus mencipta beban yang cukup dan mengembangkan bahagian femoral. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik balik kaki kerja:

1. Berdiri, bersandar di belakang kerusi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke sisi. Badan batang tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa saat dan mempercepat laju, anda boleh meningkatkan beban.
2. Berbaring di perut anda, anda perlu meletakkan kepalanya di atas lengan yang dipintal pada peringkat dahi. Buat ayunan sepatutnya, menegangkan pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama boleh diulang, berdiri di semua empat atau berbaring di sebelah anda.

Kelas tambahan

Separuh jambatan, melompat dan najis - latihan berkesan untuk membantu mengepam pinggul yang sempit.

Kemasukan mandatori dalam program latihan menyumbang kepada perkembangan pesat otot panggul:

1. Separuh jambatan dilakukan di belakang, membongkok kaki di lutut dan merentangkan lengan di sepanjang badan. Dari kedudukan awal, angkat pelvis ke pembentukan garis lancar badan dari bilah bahu ke lutut, otot-otot punggung harus terputus, dan kaki tidak boleh berpisah dari lantai.
2. Melompat keluar dari kedudukan duduk, menarik tangan, bekerja dengan baik otot, menjadikan pinggul lebih luas.
3. Stool - senaman dari sejumlah squats, yang dilakukan berhampiran dinding. Dari kedudukan berdiri dengan lengan yang dilaju ke depan, melakukan jongkok sehinggalah sudut kanan dicapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tinggal di negeri ini pada mulanya selama 20 saat, setiap kali meningkatkan masa yang mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Maklumat terperinci tentang cara mengepam gadis pinggul di gim, boleh memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu tubuh dan terangkan dengan terperinci bagaimana anda dapat membuat pinggul lebih luas. Pergerakan yang sama, yang diterangkan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan bar, memberikan kesan yang cepat.

Peraturan asas untuk kelas di dalam dewan:

1. Pematuhan dengan bekalan kuasa. Latihan adalah lebih baik untuk memulakan 2 jam selepas makan, dan mengambil air dibenarkan tanpa mengira kelas waktu.
2. Panaskan prestasi. Agar tidak membahayakan otot, anda perlu memanaskannya terlebih dahulu sebelum latihan kekuatan.
3. Pematuhan dengan beban. Untuk pembangunan otot, mereka harus terlebih beban, tetapi ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dan sederhana supaya tidak merosakkan tisu otot.
4. Senaman yang berterusan. Setelah mencapai hasilnya, anda tidak boleh menyerah diri. Ini akan menyebabkan kehilangan nada pesat, kerana otot memerlukan beban yang berterusan.

Beberapa tip lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan menjadi lebih berkesan jika anda makan dengan betul, mengambil lebih banyak makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Berjalan kaki di udara segar akan menguatkan otot-otot kaki dan keadaan keseluruhan badan.

Adalah lebih baik jika latihan dan pemakanan yang sihat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan membolehkan anda mendapat pinggul yang menarik dan menarik dan mengekalkan angka anda selama bertahun-tahun.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar dan menjadikannya bulat?

Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.

Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.

Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.

Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:

• Squat sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggul selari dengan lantai.
• Kaki tidak boleh dirobohkan di lantai, jika tidak, anda mungkin kehilangan keseimbangan semasa latihan.
• Sebelum permulaan jongkok anda perlu menarik nafas panjang dan duduk di atas nafas.

Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.

Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:

• Squat perlu sedemikian rupa supaya punggung tidak jatuh di bawah lutut; belakang harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
• Duduk di bawah, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Melaksanakan latihan diperlukan untuk 4 set 10-12 squats.

Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.

Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:

• Dengan kaki kanan, anda perlu melangkah ke hadapan dan menurunkan sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 darjah; kaki kiri juga mesti diturunkan, tetapi ia tidak menyentuh lantai.
• Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Adalah perlu untuk membuat 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.

1. 1. Squats dengan berat badan. Kedudukan permulaan: kaki dibelah lebar, jari-jari kaki dihidupkan keluar, beratnya diapit di bawah tangan. Squat memerlukan 4 tuduhan sedalam mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set sebanyak 15 kali.
2. 2. Tekan pinggul. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, bola atau mana-mana objek elastik lain diapit di antara lutut. Bola mesti dimampatkan untuk merasakan ketegangan pada pinggul dan punggung. Bilangan pengulangan yang disyorkan - 3 set sebanyak 30 kali.
3. 3. kaki swing lebar. Kedudukan bermula: kaki tetap dalam gelung crossover, lurus belakang. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak yang paling mungkin dan dilampirkan pada kaki pendukung. Kemudian anda perlu menukar kaki ke yang lain dan ulangi latihan. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Bagaimana untuk mengembangkan tulang pelvis dengan senaman

Pembetulan tulang pelvis adalah prosedur rumit, dan kejayaannya bergantung kepada keteraturan latihan. Satu-satunya cara untuk menukar saiz pelvis adalah dengan ketara adalah pembedahan, tetapi ia tidak akan dilakukan tanpa tanda-tanda perubatan. Wanita dibiarkan memilih antara satu set latihan yang sedikit boleh mengubah struktur kawasan pelvis dan memudahkan proses bersalin.

Kecacatan tulang panggul

Dalam kebanyakan kes, masalah yang memerlukan perubahan dalam kedudukan pelvis disebabkan oleh kelainan dalam perkembangan alat tulang. Di latar belakang mereka, serta disebabkan oleh penyakit yang dialami pada zaman kanak-kanak dan remaja, kawasan ini mungkin cacat:

• kelengkungan hadapan - pesongan ke hadapan atau ke belakang;
• kelengkungan mendatar - berpusing;
• kelengkungan sagittal - ubah bentuk di sebelah kiri atau kanan.

Terdapat set latihan yang unik yang boleh membetulkan tulang panggul dan mengurangkan keparahan kecacatan itu.

Teknik Shibasaki

Apabila seorang wanita mempunyai pelvis yang luas, masalah kehamilan dan persalinan tidak begitu kritikal. Ukuran sempit sering menyebabkan banyak patologi dan kesukaran. Dr. Yoshio Shibasaki mencadangkan kaedah unik Kotsuban-diet, yang termasuk satu set latihan dan peraturan pemakanan untuk mengubah tulang pelvis.

Doktor yakin bahawa kebanyakan masalah dengan organ-organ dalaman datang dari perkembangan yang tidak wajar pada bahagian bawah kerangka. Otot rangka sama pentingnya. Disebabkan gangguan herpes, edema yang disebabkan oleh gangguan peredaran darah. Dalam kes ini, angka seseorang yang mempunyai kelengkungan itu dicirikan oleh kebiasaan badan yang lebih rendah, dengan kaki yang luas dan penuh.

Menggunakan kaedah doktor Jepun, anda boleh mengembalikan kedudukan normal tulang, memperbaiki semua proses dalam badan. Nota: ini adalah prosedur perubatan yang bertujuan untuk menormalkan rangka, tetapi tidak meningkatkan lapisan pinggul dan memberikannya bentuk feminin.

Kompleks yang dicadangkan menawarkan pembetulan pinggul terlalu penuh, membantu menurunkan berat badan, untuk mencapai bahagian badan yang ideal dan kesihatan yang baik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mukjizat tidak berlaku: untuk kelas yang anda perlukan untuk bersabar, ketepatan dan kesediaan untuk tidak selesa. Kerana perubahan kedudukan secara beransur-ansur, tulang mula menyampaikan ketidakselesaan kepada wanita. Selepas beberapa sesi, rasa sakit hilang dan perasaan ringan muncul.

Persediaan Latihan

Ia perlu melakukan senaman untuk memperluas dan menormalkan kedudukan pelvis menggunakan pita khas. Ia membetulkan tulang, tidak membenarkan mereka keluar dari kedudukan yang betul. Daripada reben untuk peralatan gimnastik Jepun, tali pinggang yoga yang ketat, atau pakaian baju dengan lebar 7 cm atau lebih, sesuai.

Pita itu kelihatan seperti jalur panjang dengan lampiran tegak tambahan. Ia tetap tepat di bawah pinggang, persimpangan berbentuk salib terletak di bahagian punggung, bahagian bawah mengikat pada bahagian atas paha, di bawah pubis.

Sebelum latihan anda perlu ingat beberapa peraturan:

• merebak kaki dan melakukan gerakan lain perlu lancar;
• jika terdapat rasa sensasi yang menyakitkan, aktiviti mesti dihentikan;
• kelas perlu bermula secara beransur-ansur, dari 10 minit sehari sehingga kedudukan yang disyorkan dilakukan semasa sesi.

Kompleks ini termasuk 6 senaman yang membolehkan anda meningkatkan tulang pelvis seorang wanita.

Set latihan

Setiap pelajaran direka untuk membetulkan lengkungan tertentu. Untuk melaksanakan latihan Jepun dengan berkesan untuk pembetulan tulang pelvis, perlu menentukan patologi yang ada. Sekiranya tiada kerangka kerangka, keberkesanan kelas tidak mencukupi.

Pembetulan lengkung sebelah

Latihan adalah berdasarkan peregangan kaki ke sisi menggunakan sokongan:

1. Ia perlu meletakkan kaki lebar bahu, tekan kaki ke lantai.
2. Pertama, merobek jari kaki satu kaki, mengangkat paha, kemudian meletakkan kaki kembali sepenuhnya.
3. Hands abut pinggul, mula mengayunkan pelvis ke kanan 10 kali.
4. Kemudian ulangi senaman ke kiri.

Anda boleh bermula dengan 5 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pembetulan kelengkungan hadapan

Untuk membetulkan bentuk kecacatan tulang pelvis, lakukan latihan berikut:

1. Kaki lagi diletakkan lebar bahu dan kaki ditekan ke lantai.
2. Bend depan bahagian atas badan, cuba sampai ke lantai.
3. Pada masa yang sama, perlahan-lahan goncangkan badan ke belakang dan sebagainya pada menghembus nafas.
4. Kita tidak boleh membiarkan pinggul kembali, ia harus tegak lurus ke lantai.
5. Sebaik sahaja jari anda menyentuh permukaan, anda perlu perlahan-lahan melangkah ke posisi permulaan dengan backbeat sedikit.

Semasa anda selesai, anda perlu membawa bilangan pengulangan sehingga 10 kali.

Pembetulan kelengkungan sebelah kiri atau kanan

Mengambil kedudukan permulaan dengan kaki selain bahu, lakukan latihan:

1. Ia adalah perlu untuk menjaga batang dan pelvis dalam satah menegak.
2. Palma diletakkan pada pinggul, bengkok ke kiri, menekan pinggul besar pinggul dengan tangan kanan.
3. Mereka menolak paha kanan ke luar, seolah-olah menyempitkan tulang pelvis dengan tangan mereka. Tangan kiri berada dalam kedudukan rintangan tapak tangan kanan.

Setelah miring dalam satu arah, ulangi yang sama di sisi yang lain.

Pembetulan ubah bentuk hadapan tanpa pita

Ambil kedudukan permulaan, alih keluar pita:

1. Ia tidak dibenarkan untuk mengundurkan bahagian belakang apabila melakukan senaman.
2. Tulang belakangnya adalah lurus, dan muka adalah ke hadapan.
3. Palma, mempunyai sambungan di dalam kunci, memakai nape.
4. Turunkan punggung ke bawah, lentur ke hadapan dengan bahagian atas badan, sehingga ia menjadi pada sudut 90 darjah relatif kepada lutut.
5. Pastikan siku anda terbuka dan kepala anda lurus dengan tulang belakang anda.

Anda boleh mengulangi latihan 10-20 kali.

Pembetulan kelengkungan mendatar

Untuk melakukan pembetulan ini, anda boleh meletakkan pita semula atau melakukan pemanasan tanpa ia:

1. Pesakit duduk di atas lantai dan meluruskan kaki kanannya, membungkuk lutut kirinya.
2. Kaki kiri harus berada di lutut kanan.
3. Tekan tangan kanan pada lutut kiri, menurunkannya ke tingkat lantai.
4. Naikkan lutut kiri dari lantai, menahan dengan tangan kanan.
5. Selama 5 saat, meningkatkan rintangan, kemudian berehat.

Bilangan pengulangan - tidak lebih daripada 5 pada peringkat awal, sehingga 10 - dengan tahap lanjutan.

Kelebihan kaedah Jepun

Dengan kelas gimnastik Jepun yang panjang, setiap pesakit merasakan perubahan positif dalam keseluruhan badan:

• keadaan payudara bertambah baik - ia meningkat sedikit, nada meningkat;
• tengkorak menjadi simetri;
• lapisan lemak pada paha dan punggung berkurangan, mereka menjadi elastik;
• Perubahan kaki berbentuk X;
• kedudukan leher normal, pernafasan dipulihkan, dan akar saraf yang terkunci dilepaskan;
• gimnastik menghilangkan bengkak dari muka;
• keadaan bahagian atas tangan adalah normal, jumlah lapisan lemak dan pembengkakan berkurang, melegakan kulit dan trisep;
• kelengkungan tulang belakang dipulihkan: "perut" telah hilang, kerja perut normal;
• saiz dan kedudukan organ dalaman dalam pelvis kecil dipulihkan;
• Kerja sistem pencernaan dan kencing adalah dinormalisasi.

Pesakit sedar bahawa selepas satu set latihan, keadaan emosi bertambah baik, insomnia hilang, dan kualiti tidur dinormalisasi.

Ulasan mengenai kaedah ini

Kajian wanita tentang pembetulan tulang pelvik mengikut kaedah Kotsuban-diet dikurangkan menjadi warna yang positif, tetapi terdapat juga aspek negatif. Walaupun set latihan tidak mendapat populariti yang mencukupi, ini adalah kerana kekurangan kemungkinan mendapat nasihat daripada pakar yang mengamalkan kaedah tersebut.

Wanita yang telah berlatih selama beberapa bulan, menurut tinjauan, menyatakan peningkatan dalam keadaan kesihatan mereka, penghapusan berat badan yang berlebihan dalam masalah. Walau bagaimanapun, tiada siapa yang dapat melihat perubahan penting dalam tulang pelvis.

Untuk mendiagnosis keberkesanan kelas, seseorang harus sentiasa mengawasi kedudukan dan bentuk mereka dengan x-ray dan kaedah instrumental yang lain. Mungkin dengan banyak amalan, gimnastik boleh meluruskan tulang cacat. Tetapi dalam 2-3 bulan perkembangan gadis pelvis tidak dapat diperolehi.

Bagaimana pinggul meningkat lebar

Wanita dengan impian membina punggung lebih paha bulat. Untuk mengembangkannya adalah perlu untuk mengepam otot punggung dan pinggul. Untuk melakukan ini, di rumah adalah disyorkan untuk melakukan senaman khas.

Latihan untuk meningkatkan pinggul

Bagaimana untuk meningkatkan lebar pinggul akan mendorong latihan yang diterangkan di bawah. Mereka akan membantu membina jisim otot, jika ia dilakukan tiga kali seminggu. Selepas 30 hari latihan aktif, anda akan menjadi pemilik walaupun kaki dan pinggul bulat.

Senarai latihan untuk memperluaskan pinggul:

1. Dapatkan lutut anda. Jari ke hadapan, siku diletakkan di bawah bahu, dan kepala pada garis yang sama dengan tulang belakang. Menaikkan kaki kanan untuk menarik kaus kaki ke arah kepala. Menurunnya, tarik lutut ke dada. Kaki cuba mengekalkan berat badan. Ulangi dua belas kali. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain;
2. Berdua di sebelah kanan anda, menyokong kepala anda dengan tangan anda, lentur lutut kiri anda. Tarik kaki anda di kaki kanan bawah. Menaikkan kaki kanan, anda perlu menariknya. Anda perlu mencuba paha dalaman. Tinggal dalam kedudukan ini selama kira-kira 60 saat. Kemudian menurunkan kaki sedikit. Latihan dilakukan dua puluh hingga empat puluh kali untuk setiap kaki;
3. Sebarkan kaki anda dengan luas, jongkok dan luruskan belakang anda. Tangan tarik sendiri. Duduk dalam posisi ini selama sepuluh saat. Adalah penting untuk mengekalkan pinggul selari dengan lantai. Ulang squats tidak melebihi lima belas kali;
4. Sekiranya anda akan terlibat dengan barbeku untuk kali pertama, janganlah mengangkat lebih daripada lima belas kilogram. Mengambil peralatan sukan, letakkan di tepi bahu. Pastikan belakang lurus dan kaki anda lebar lebar. Duduk dalam kedudukan sedemikian dengan pergerakan perlahan. Perlahan-lahan mendaki ke kedudukan asalnya. Squat dengan barbell memerlukan lapan kali. Apabila melakukan senaman, ia juga penting untuk memastikan lutut diletakkan tepat dan lurus. Untuk memastikan kepala anda berputar, anda juga mesti melihat lurus;
5. Untuk membuat pinggul anda berfungsi dengan baik, latihan sebelumnya perlu dilakukan dengan kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Jatuh ke bawah. Jika, apabila melakukan senaman dengan barbell, tumit dibangkitkan, di bawahnya anda boleh meletakkan tiga hingga lima sentimeter tinggi;
6. Untuk memanjangkan lebar pinggul sesuai latihan ini. Duduk di atas lantai, anda perlu menyentuh dengan pemegangnya. Selepas itu, anda perlu melompat dengan mendadak. Apabila melakukan lompatan, lengan mesti dilanjutkan di atas kepala. Terima kasih kepada latihan ini, otot terbentuk dengan baik dan pinggul meningkat dengan cepat.

Adalah penting untuk menggabungkan senaman yang digambarkan dengan senaman fizikal untuk pinggang. Terlibat dalam keriting lurus. Berbaring di lantai, anda perlu menaikkan kes atas. Pinggang harus terletak di lantai. Membengkokkan kaki, angkat mereka di atas lantai. Pegang kedudukan ini seminit. Ulangi sepuluh kali.

Terlibat dan berpusing. Mereka dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting lurus, tetapi apabila mengangkat badan, anda perlu menarik siku kiri ke lutut kanan dan sebaliknya.

Agar otot berkembang dengan baik sebagai tambahan kepada latihan yang diterangkan, adalah penting untuk memantau diet anda. Adalah penting bahawa tubuh mendapat jumlah protein yang tepat. Makan daging, ikan, keju rendah lemak dan sayur-sayuran. Para vegetarian juga perlu mengambil protein dalam bentuk koktel khas dan produk sejenis yang lain.

Walaupun telah mencapai bentuk yang dikehendaki, jangan buang latihan. Teruskan untuk melaksanakannya untuk mengekalkan nada otot.

Meningkatkan jumlah menggunakan batang

Untuk membuat kaki anda sesuai dengan badan yang dipam yang indah, anda perlu memberi mereka masa. Untuk meningkatkan pinggul mengambil bantuan barbell dan diet protein tinggi.

Latihan dengan barbell untuk pinggul kecantikan:

1. Datang rapat ke bar, berbaring di atas lantai, duduk dan sentuh lututnya. Jauh tangan yang berasingan, ambil leher. Setelah bengkok di pinggang, cairkan sekop dan luruskan. Bergerak dengan kuat, berdiri di atas kakimu, meluruskan badan dan mengangkat bahu. Barbell perlu diangkat dengan ketat kepada badan. Menaikkan peluru ke paras dada, berjongkok di bawahnya, bergerak siku ke hadapan, letakkan pada bahu anda. Kemudian perlahan-lahan letakkan barbell di lantai, dan ulangi latihan;
2. Meletakkan peluru di hadapan otot-otot deltoid, kaki tersebar luas. Taze kembali sedikit, bengkokkan lutut anda sedikit dan cuba duduk dengan baik. Adalah penting untuk menurunkan sendi pinggul di bawah sendi lutut. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan latihan sekali lagi;
3. Setelah meletakkan barbell di bahagian belakang, dan kedua kaki lebar bahu, bengkokkan mereka di lutut. Mengambil langkah lebar, tengkuk kedua-dua belah kaki, dan cuba menahan berat di kaki depan. Kembali ke posisi awal, lunge dengan kaki kedua. Ulangi latihan beberapa kali untuk setiap kaki;
4. Balutkan lengan anda di sekitar leher. Peregangan tangan anda di siku, letakkan barbell di atas kepala anda. Squat down. Kembali ke pose awal, lakukan latihan ini beberapa kali;
5. Letakkan cangkerang di lantai, tenggelam ke bawah, dan dengan kaki anda sentuh dengan ketat fingerboard. Sedikit curl bahagian bawah belakang. Genggam bar dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu. Menolak kaki dari lantai, angkat cangkerang. Poravenav lututnya, luruskan badannya dan berdiri tegak. Memegang barbell, turun ke posisi permulaan dan ulangi;
6. Latihan perlu dilakukan dengan berat badan besar dan sederhana. Otot femoral melambai dengan baik dengan intensiti tinggi, beban pendek. Adalah disyorkan untuk melakukan lima pengulangan dengan berat maksimum yang mungkin untuk anda.

Ambil perhatian! Semakin berat badan anda berolahraga, semakin lama selebihnya antara latihan haruslah. Otot sepenuhnya pulih selepas dua hari sahaja. Oleh itu, beban berat perlu dilakukan setiap tiga hari.

Pusingkan pinggang

Untuk mengikat dan mengetatkan pinggul dan menjadi wanita yang lebih menarik, anda perlu melakukan latihan kekuatan secara sistematik. Mereka perlu dilakukan empat kali dalam tujuh hari.

Bagaimana untuk membuat pinggul itu bulat, digerakkan oleh latihan seperti:

1. Apabila anda lurus, hamparkan kaki anda. Tangan ke bawah badan. Melepaskan, alihkan seluruh badan ke kaki kanan dan lalang ke tepi. Pada masa yang sama, letakkan tapak kaki di paha kanan. Menghirup, kembali ke posisi permulaan. Kemudian menghembus nafas, lungkan ke kiri. Latihan ini mesti diulang dua kali untuk setiap kaki;
2. Kaki bersama-sama, dan letakkan telapak tangan anda pada tali pinggang. Pada menghembus nafas, lakukan kaki kanan hadapan ke depan. Tinggal dalam kedudukan ini selama satu minit. Bernafas masuk, kembali ke posisi permulaan. Begitu juga, buat yang sama untuk kaki kiri. Anda perlu mengulang tiga kali lagi;
3. Keluarkan kaki anda ke lebar bahu, telapak tangan di belakang anda. Semasa menghembuskan nafas, jongkok di atas haunches anda, tolak belakang tulang belakang dan letakkan tangan anda di hadapan anda. Tinggal dalam kedudukan ini tidak melebihi sepuluh saat. Paha semasa squats harus selari dengan lantai. Semasa bernafas, ambil pose awal. Lima belas jongkong seperti itu perlu dilakukan;
4. Berdiri di lutut anda, telapak tangan bersandar di atas lantai di bawah bahu anda. Angkat kaki kanan sejajar dengan lantai. Sock semasa anda perlu tarik. Pegang kedudukan ini selama enam puluh saat. Selepas itu, seminit, ayun naik dan turun. Pada menghembus nafas, gantikan kaki kanan dengan kiri anda. Dan juga, lakukan latihan sekali lagi;
5. Duduk di atas karpet yang diletakkan dan luruskan kaki. Lengan melintasi dada. Langkah bokong ke hadapan pada jarak dua meter. Mencapai garisan penamat, bergerak ke belakang dengan bantuan punggung, seperti ulat.

Terima kasih kepada senaman harian yang mudah dalam masa yang singkat, anda boleh mencapai bentuk bulat yang indah di paha dan punggung. Adalah penting untuk melakukan semua latihan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba dan sistematik.

Selain kompleks latihan, cuba naik lebih rendah di atas lif, lebih baik berjalan menaiki tangga. Ini akan menjadi latihan, baik untuk kaki, dan untuk pinggul, imam dan tulang belakang.

Adalah penting untuk berjalan di udara terbuka, minum banyak cecair, dan makan makanan kaya dengan protein, lemak, dan karbohidrat. Jika perlu, selepas berunding dengan doktor, anda boleh minum kursus vitamin dan mineral untuk menguatkan sistem imun dan mengekalkan jisim otot. Berikutan semua cadangan di atas, mana-mana wanita boleh menjadikannya menarik, dan pinggul dan punggungnya bulat dan diperluaskan.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul

Anda akan memerlukan latihan sengit dan diet yang betul.

Untuk pembinaan otot memerlukan protein. Oleh itu lupa tentang diet protein rendah dan vegetarianisme. Setiap hari, termasuk dalam makanan anda dengan mudah makanan yang dihadam: dada ayam, ikan laut, serta keju dan keju. Manjakan diri anda dengan ais krim lebih kerap. Jangan takut untuk mendapatkan lemak - semua kalori tambahan dibakar semasa senaman.

Program latihan yang bertujuan untuk membina otot volum juga harus istimewa. Latihan dengan intensiti rendah tetapi tempoh yang tinggi tidak akan berfungsi untuk anda. Beberapa tendangan kaki dan joging menjadikannya tidak mungkin untuk membina otot, tetapi sebaliknya - untuk mengeringkan mereka.

Latihan terbaik untuk membina otot di pinggul dan punggung adalah serangan squats dan barbell. Jika anda tidak pernah diamalkan dengan barbell, pada mulanya jongkok hanya dengan leher atau dumbbell berat. Berat badan harus sedemikian rupa sehingga dalam satu pendekatan anda hanya dapat melakukan 5-8 squats.

Letakkan barbell pada bahu. Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Lihat lurus ke hadapan atau sedikit ke atas. Jangan melihat ke bawah, anda boleh dengan mudah kehilangan kawalan badan. Apabila melakukan squats adalah teknik yang sangat penting. Kurangkan pelvis perlahan-lahan dan tarik sedikit kembali, seolah-olah duduk di kerusi. Jangan merobek tumit dari lantai. Ramai kanak-kanak perempuan tidak tendon Achilles yang sangat elastik kerana berjalan di tumit tinggi, dan mereka secara fizikal tidak boleh duduk dengan betul. Dalam kes ini, letakkan platform tinggi 2-3 cm di bawah tumit anda. Latihan harus ditambah dengan peregangan tendon. Secara beransur-ansur mencapai jongkong tanpa platform.

Bawah perlahan dan lancar, jaga belakang lurus atau sedikit bengkokkannya di bahagian bawah. Jangan bimbang sama sekali. Semakin rendah anda duduk, semakin besar beban akan menjadi punggung. Sekiranya anda merebak kaki anda dan putar kaus kaki, anda juga akan mengepam permukaan dalaman paha. Pada titik paling rendah, tahan selama beberapa saat dan lancar kembali ke posisi permulaan. Jangan tergesa-gesa, jongkong perlahan memberikan beban lebih besar.

Lunges boleh langsung dan terbalik. Kedudukan permulaan adalah sama seperti ketika melakukan squats. Menjaga belakang anda lurus, ambil langkah yang luas dengan kaki kiri ke hadapan dan turunkan badan serendah mungkin. Lutut tidak boleh melampaui garis khayalan melalui ujung kaki besar. Joran harus bersandar ke sisi. Jangan sentuh lantai dengan lutut kanan anda. Tunggu sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki anda.

Serangan balik dilakukan sama, tetapi langkahnya dilakukan ke belakang. Pastikan bahawa kembali ke rak dijalankan dengan mengorbankan kaki yang ada di depan, dan bukan dengan mengorbankan menolak. Serangan hadapan berfungsi pada permukaan depan paha, belakang - permukaan belakang dan otot gluteal.

Keperluan adalah sama: 5-8 pengulangan pada had kuasa. Lakukan tiga set dan regangkan di antara mereka. Ini akan menjadikan otot lebih elastik dan mudah tersinggung.

Semua latihan dengan berat badan berprestasi dengan insurans, adalah lebih baik jika anda dapat membantu pengajar kecergasan yang berpengalaman. Dia akan menyesuaikan teknik itu.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul

Paha yang hebat adalah simbol kecantikan wanita. Kerana bulatnya bahagian tubuh ini, anda boleh menyesuaikan bayang itu, membawanya lebih dekat dengan jenis "jam" dan menjadikannya lebih seksi.

Tugas ini bukanlah yang paling mudah, tetapi cukup berjaya!

Anda boleh meningkatkan pinggul anda dengan bantuan pemakanan dan latihan yang dirancang dengan baik.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul - Pemakanan

Pemakanan mesti seimbang dan rasional. Fakta bahawa anda sedang berusaha untuk meningkatkan pinggul anda tidak sepatutnya menjadi alasan untuk makan kalori kosong dan makanan tidak sihat. Pastikan menu anda termasuk makanan organik segar: sayur-sayuran, daging tanpa lemak, buah-buahan, produk tenusu rendah lemak, dan bijirin penuh. Benih dan kacang boleh menjadi tambahan hebat untuk hidangan utama anda.

"Berlawanan dengan kepercayaan popular, untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu makan sebanyak mungkin, saya akan mengatakan bahawa dengan makan berlebihan, tisu adipose tidak dapat dielakkan. Untuk memastikan pertumbuhan otot, sudah cukup untuk makan sebanyak yang diperlukan untuk memuaskan kelaparan. Tetapi dalam diet mesti ada makanan protein. Hasil kajian moden menunjukkan bahwa protein hewan jauh lebih efektif daripada kedelai dalam keuntungan otot. Oleh itu, adalah penting untuk memasukkan daging, ikan, telur, keju kotej, ayam goreng dalam diet. Untuk memastikan asimilasi protein oleh badan, perlu makan karbohidrat lambat. Sumber terbaiknya ialah sereal bijirin: barli, soba, oat, beras basmati. "

Bagaimana cara meningkatkan pinggul - Latihan

Mula senaman anda untuk meningkatkan pinggul dengan berat badan yang kecil dan secara beransur-ansur meningkatkannya.

"Tumpuan utama adalah untuk meningkatkan massa otot di paha dan punggung. Asas latihan harus latihan kekuatan dengan berat. Tetapi latihan kardio mesti dilaksanakan dengan bijak supaya tidak mendapat kesan yang bertentangan. Pastikan untuk memanaskan kumpulan otot sasaran sebelum memulakan senaman teras. "

Merakam dengan dumbbells (barbell)

Keletihan berat badan bebas akan menyediakan hamstrings dan paha anda untuk kerja asas. Untuk hasil terbaik, gunakan dumbbell atau barbell sebagai ketahanan tambahan. Anda boleh memegang barbell di belakang kepala anda, dan dumbbells di sepanjang badan atau berhampiran bahu.

Perkara yang paling penting adalah teknik pelaksanaan. Semasa melakukan squats, gerakkan pelvis ke belakang dan bengkokkan lutut ke sudut yang betul. Kedudukan lutut juga penting, mereka tidak boleh jatuh ke hadapan. Apabila melakukan squats, dengan sengaja menghidupkan otot paha anda.

Kuantiti: 3-4 set 8-12 reps.

Serangan lumbar

Lunges dianggap latihan asas untuk kaki, melakukan yang mana anda dapat dengan berkesan mengerjakan punggung dan otot pinggul.

Menggunakan barbell atau dumbbell sebagai berat tambahan akan mempercepat pertumbuhan otot. Sekiranya latihan anda diadakan di bilik yang luas, disarankan untuk melakukan serangan sepanjang sepanjang ruang.

Susun kaki pada tahap pinggul, selari dengan satu sama lain. Ambil langkah yang luas ke depan, alihkan berat badan ke kaki depan dan duduk di atasnya. Ikuti teknik senaman: sudut lutut harus lurus, lutut tidak boleh jatuh ke hadapan. Pastikan badan anda berada dalam kedudukan yang lurus, jangan bergulung ke sisi. Bangkit, bersandar di kaki depan. Ulangi serangan pada kaki yang lain.

Kuantiti: 2-3 set 10-15 pengulangan.

Lunges ke tepi

Menggunakan dumbbell sebagai berat tambahan akan mempercepat pertumbuhan otot. Pastikan dumbbell tegak pada paras dada.

Susun lebar kaki anda dengan lentur, luruskan belakang anda, dan hamparkan jari kaki anda. Ambil langkah dengan kaki anda ke sisi, sambil duduk sedikit di kaki yang lain. Pegang kedudukan selama 1-2 saat. Kembali ke kedudukan asal kerana kekuatan otot kaki dan punggung. Kawalan teknik: anda mesti bergerak dengan lancar, tanpa jeritan, supaya tidak mencederakan lutut anda. Jalankan kaki yang lain.

Kuantiti: 3 set 10-12 wakil.

Naikkan kaki yang terletak di sebelah anda

Gunakan berat untuk kaki sebagai beban tambahan.

Berbaring di sebelah anda, tarik lengan bawah ke atas, bengkokkan lengan anda yang lain di siku dan letakkan di hadapan dada anda. Panjangkan kaki, mereka mestilah garis lurus dengan badan. Bend kaki bawah pada lutut pada sudut 90 darjah.

Keluarkan dan angkat kaki atas. Semasa menghirup, bawakan kaki anda hampir ke lantai. Ulangi mengangkat kaki 10-15 kali, kemudian bergulung di sebelah yang lain.

Latihan regangan

Pastikan untuk memasukkan senaman regangan dalam senaman anda. Ia meningkatkan peredaran darah dalam tisu otot dan mempromosikan pertumbuhan otot yang lebih cepat.

Peregangan permukaan luar paha itu

Berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda. Dengan tangan kiri anda, ambil lutut kaki kanan dan perlahan-lahan tarik ke kiri, ke arah lantai. Regangkan perlahan dan lancar. Perhatikan pernafasan anda, seseorang itu perlu dan mendalam.

Pegang kedudukan selama 20-30 saat.

Menegangkan paha dalaman dalam pose "Butterfly"

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, bersatu dengan kaki anda. Perlahan-lahan tekan lutut anda, meningkatkan regangan. Perlahan-lahan bersandar ke lantai, sambil mengekalkan lurus belakang. Panjangkan lengan anda ke depan dan tahan kedudukan selama 20-30 saat.