Bagaimana untuk mengepam quadriceps: 5 program latihan

Urut

Quadriceps yang kuat, maju, timbul boleh memastikan anda memenangi pembina badan persaingan, menonjolkan anda dari jumlah jisim peserta. Pam quadriceps yang selalu anda impikan menggunakan latihan berikut!

Balikkan quadriceps anda yang lemah ke dalam tiang yang kuat!

Quadriceps yang kuat, maju, timbul boleh memastikan anda memenangi pembina badan persaingan, menonjolkan anda dari jumlah jisim peserta. Mereka dibezakan oleh badan harmonis, proporsional, estetik cantik dari badan yang berbentuk epal dengan kaki atas dan nipis berat.

Sudah tentu, kita tidak boleh mempunyai quadriceps seperti pembina badan profesional, tetapi kita boleh mengepam otot besar, berkuasa, berkadar dan beralun yang akan membuat kesan sama sekali.

Jangan buang masa sekarang, supaya pada masa depan anda tidak menyesal bahawa anda tidak melatih quadriceps yang cukup atau menghabiskan sedikit masa dengan mereka. Anda tidak tahu betapa banyak atlet yang melambung di seluar di gim di musim panas, hanya untuk menyembunyikan hasil kekukuhan dan disiplin yang tidak mencukupi apabila menaikkan otot quadriceps paha.

Quadriceps menyumbang sejumlah besar jisim otot badan kita. Latihan mereka sangat sukar dan memerlukan banyak masa dan usaha untuk membina sekurang-kurangnya beberapa gram otot. Mengepam intensif otot quadriceps paha akan membolehkan anda membangunkan seluruh badan berkat peningkatan semula jadi hormon pertumbuhan dan testosteron.

Apabila melakukan, katakan, squats, badan menggunakan sejumlah besar otot untuk mengangkat berat badan - quadriceps, bisep pinggul, belakang, otot trapezius, bahu dan abdominals semua terlibat dalam bergerak dan / atau mengimbangi berat semasa mengangkat. Ini bermakna keseluruhan perkembangan otot-otot seluruh badan, yang menyumbang kepada pembentukan pandangan umum yang berkuasa.

Anda perlu bertanya kepada diri sendiri soalan: Adakah saya memerlukannya?

Anatomi kecil

Quadriceps adalah kumpulan otot besar yang terdiri daripada empat kepala di bahagian depan paha. Mari kita lihat kepala-kepala ini dan fungsi mereka.

Otot paha yang lurus
Ia bermula dari ilium, menduduki bahagian tengah paha, meliputi sebahagian besar daripada tiga kepala yang tinggal.

Otot paha luar (lateral)
Ia bermula dari femur, berjalan di sepanjang sisi (bahagian luar) paha dan dilampirkan ke patella.

Otot paha medial
Ia juga bermula dari femur, berjalan di sepanjang bahagian tengah (bahagian dalam) paha dan dilampirkan ke patella. Otot ini bertanggungjawab untuk paha berbentuk jatuh.

Otot pinggul lebar pertengahan
Otot ini terletak di antara bahagian sisi dan medial di hadapan paha dan dilampirkan pada patella.

Semua empat kepala quadriceps bertanggungjawab untuk memanjangkan sendi lutut. Di samping itu, disebabkan oleh lokasinya, otot pinggang rektus juga melegakan pinggul.

Kami mengepam quadriceps kuat!

Sekarang bahawa anda tahu mengenai anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita cari tahu bagaimana untuk mendapatkan embossed, quadriceps kuat. Pergerakan dan latihan yang dibentangkan direka untuk mencapai keputusan maksimum dengan setiap lawatan ke gym. Ingat bahawa selalu diperlukan untuk menggunakan teknik yang betul dan tidak mengangkat berat terlalu banyak sehingga tidak merugikan keselamatan anda.

Squat di bahu

Squats dengan barbell di bahu (pengasas nenek moyang semua senaman pada otot kaki) adalah latihan utama untuk perkembangan quadriceps yang mengagumkan.

Berdiri di bawah palang dalam rak jongkong dan letakkan barbell di kedudukan yang selesa di bahagian atas punggung pada otot trapezius. Genggam palang dengan dua tangan di sisi untuk kestabilan. Sekarang keluar dari rak dan letakkan kaki anda bahu lebar atau sedikit lebih luas.

Sangat penting: sebelum memulakan latihan, bengkokkan lutut anda. Jangan bengkok pinggang atau belakang, jika tidak, anda akan terlalu bengkok ke hadapan. Kurangkan beban sehingga bisep paha tidak menyentuh otot betis atau sehingga anda mencapai jarak gerakan yang selesa (BP). Angkat beban dengan menggunakan pinggul pertama dan kemudian lutut. Jangan meluruskan kaki sepenuhnya di bahagian atas.

Pelbagai gerakan adalah sangat individu. Menggunakan pelbagai gerakan adalah hampir cara yang ideal untuk melakukan apa-apa jenis senaman, tetapi dalam kes squats, masalah mungkin timbul mengenai sakit lutut dan tekanan belakang.

Berikutan peraturan yang diperiksa, duduklah dengan batas yang selesa, kemudian kembali ke posisi permulaan. Jangan buang air kecil dan ambil tugas dengan serius. Squats adalah latihan yang sangat sukar, tetapi hasilnya berbaloi.

Untuk menggunakan bahagian dalaman sedikit lagi (bahagian otot lebar paha), cuba lakukan squats, kaki selain sedikit lebih luas sehingga jari-jari kaki menunjuk ke luar.

Squats squats

Untuk melakukan jongkong jongkok, berdiri supaya bar berada di hadapan anda, dan letakkan di dalam selekoh ikat pinggang bahu pada otot-otot deltoid. Silangkan lengan bawah dan pasang palang di tepi. Pastikan kepala anda lurus dan bahu anda sejajar dengan lantai. Keluarkan bar, keluar dari rak dan letakkan kaki lebar bahu anda.

Lakukan latihan ini seolah-olah anda melakukan jongkok dengan barbeku di bahu anda. Anda akan sedar bahawa anda boleh menyimpan belakang anda sedikit lebih lurus. Squatting di dada berkembang quadriceps sedikit lebih baik daripada jambatan tradisional dengan barbell di bahu, yang memerlukan pinggul yang lebih kuat.

Jika anda baru berjongkok dengan barbell di dada anda, dan anda memerlukan kestabilan tambahan, buat sementara waktu di Smith's simulator sehingga anda belajar bagaimana mengendalikan berat badan.

Sekiranya anda tinggi, dan anda bersandar terlalu berat, atau tumit anda berada di tempat yang paling rendah, cubalah meletakkan dua hingga empat setengah pound pancake di bawah setiap tumit untuk menambah kestabilan. Teknik ini boleh digunakan untuk kedua-dua skuad pilihan.

Squatting di dalam kereta

Untuk perkembangan bahagian luar (otot sisi) dari quadriceps, tidak ada yang lebih baik daripada berjongkok di mesin cangkuk. Setelah menetapkan beban sederhana, berdiri dengan selesa di bawah pad simulator, letakkan kaki anda bahu lebar di tengah pinggan untuk kaki. Jatuhkan sehingga anda mencapai pelbagai gerak, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Pastikan anda tidak mempercepatkan pergerakan ke bawah, kerana ini akan meningkatkan beban pada lutut anda. Lakukan senaman pada kadar yang berterusan. Dan sekali lagi, seperti semua senaman pada otot kaki - jangan meluruskan lutut anda sepenuhnya di titik paling atas.

Di beberapa bilik tidak ada simulator ini, tetapi anda tidak perlu putus asa, kerana selalu ada jalan keluar. Cubalah barbeku yang terbeban dan tahan untuk betis anda (ia kelihatan seperti deadlift, hanya dengan beban untuk punggung).

Luruskan punggung anda, teruskan kepala anda lurus dan mula naik dengan otot kaki anda sehingga anda benar-benar lurus. Tanpa meluruskan kaki anda hingga akhir, menurunkan berat badan ke kedudukan asalnya, tetapi jangan sentuh lantai.

Latihan ini memerlukan pematuhan ketat kepada teknologi dan boleh dilakukan hanya dengan berat sederhana, yang boleh anda angkat dengan mudah.

Tekan kaki

Satu lagi alat yang sangat baik untuk menaikkan otot kaki adalah akhbar bangku tradisional pada sudut 45 derajat. Kelebihan simulator ini adalah bahawa ia praktikal tidak membebani kawasan lumbar dan memberi tumpuan lebih kepada pinggul.

Duduk di dalam simulator dan pastikan bahawa kerusi itu ditolak cukup untuk mencapai pelbagai gerakan. Letakkan kaki anda di tengah-tengah tepi bahu lebar selain. Angkat beban tanpa membekalkan lutut sepenuhnya, dan tarik injap keselamatan.

Turunkan papak sejauh mungkin, sentiasa mengawal pergerakan anda, dan angkat semula ke kedudukan asalnya. Cuba jangan melakukan pengulangan setengah atau separa - inilah cara anda menipu diri sendiri dan tidak membangunkan otot.

Jika simulator untuk melakukan tekanan kaki di gim anda sentiasa sibuk atau tidak semudah itu, anda boleh memilih satu lagi pilihan. Di banyak dewan terdapat simulator tambahan untuk kumpulan otot ini, termasuk model dengan pilihan pembaziran dan pelbagai fungsi simulator dari Hammer Strength.

Sambungan kaki

Untuk pengasingan sempurna otot quadriceps paha, mesin senaman paling sesuai untuk melaksanakan sambungan. Duduk di atas simulator, mulakan kaki anda di atas bahu kerja dan bersandar di belakang pad sokongan anda. Sesuaikan bantal berhampiran kaki bawah supaya sesuai dengan sudut 90 darjah kaki dan buku lali.

Rata-rata, angkat beban dan segera tarik otot pada titik paling atas, kemudian kembali ke posisi permulaan. Cuba untuk tidak memegang berat di bahagian atas, kerana ia akan meningkatkan beban pada lutut, terutamanya pada tendon topi lutut.

Untuk mengepam bahagian atas quadriceps sedikit, cuba pelanjutan berikut. Lakukan latihan seperti yang diterangkan di atas, tetapi kali ini kecondongkan bahagian atas badan ke hadapan supaya pada titik atas sudut antara badan dan kaki anda adalah 90 darjah atau kurang. Anda perlu mengambil sedikit berat, tetapi hasilnya akan melebihi jangkaan anda!

Lunges

Lunges adalah latihan yang hebat untuk membentuk quadriceps. Terima kasih kepada mereka, otot-otot kelihatan senang dan bulat. Walaupun ramai mengatakan bahawa lunges menggunakan semua otot paha dan sama-sama mengembangkan bisep otot paha dan gluteal, dalam artikel ini kita akan memberi tumpuan kepada bagaimana serangan boleh digunakan apabila latihan quadriceps.

Letakkan baja yang agak ringan di bahu anda, seolah-olah anda melakukan jongkong dengan barbell di latar belakang. Keluar dari rak jongkok dan letakkan satu kaki di hadapan anda. Bend kaki yang lain supaya lututnya adalah beberapa sentimeter dari lantai.

Jangan sentuh lantai dengan lutut anda. Pastikan bahawa lutut tidak melampaui jari kaki, sebaliknya mengambil langkah lebih lebar. Kedua kaki akan kekal di belakang. Selepas anda berjongkok, kembali ke kedudukan menegak awal dan letakkan kaki, yang anda lakukan lunge, untuk yang kedua. Ulangi senaman, menukar kaki - ini akan dianggap satu pengulangan.

Alternatif yang baik untuk serangan dengan barbell adalah serangan terhadap simulator Smith. Hanya lurus dengan satu kaki dan melakukan semua pengulangan dalam kedudukan ini. Anda tidak perlu meletakkan kaki selepas setiap pengulangan, terlebih dahulu melakukan semua pengulangan untuk satu kaki, kemudian ubah posisi dan ulangi.

Latihan kegemaran kebanyakan atlet boleh dipanggil serangan berjalan. Ia dilakukan di bahagian luas dewan; pastikan anda mempunyai kira-kira 10 meter ruang kosong untuk langkah anda.

Intipati serangan dalam berjalan sangat mudah - anda melakukan lunge, maka anda meletakkan kaki kedua ke depan dan membuat lunge seterusnya dengan kaki itu. Iaitu, dalam latihan ini, anda bergerak maju sepanjang masa.

Bagaimana untuk mengepam otot paha sisi lateral

Bagaimana untuk mengepam "rompi menunggang"?

Quadriceps terdiri daripada 4 otot yang berbeza yang bekerja bersama-sama. Itulah sebabnya mereka mempunyai nama yang sama. Quadriceps bekerja secara lestari semasa berjongkok. Akibatnya, kaki di unjuran sisi menjadi lebih luas.

Bersama dengan unjuran sampingan, terdapat juga frontal, yang juga harus mempunyai penampilan yang baik. Bagaimana untuk mencapai matlamat ini? Anda perlu mengayunkan otot terkemuka yang terletak di bahagian dalam paha.

Menurut fisiologi, otot ini menyumbang sehingga 30% daripada jumlah keseluruhan otot kaki.

Walau bagaimanapun, terdapat kehalusan lain - otot sisi, yang merupakan sebahagian daripada quadriceps, diimbangi dari paksi tengah paha. Perkembangan otot ini membentuk "breeches", meningkatkan jumlah kaki. Jadi, anda hanya perlu menggoncang otot ini? Benar, ia hanya untuk memilih latihan yang betul untuk ini.

Secara umum, terdapat dua latihan terbaik untuk mengepam quadriceps:

Mana antara senaman ini akan mengepam "punggung"? Katakanlah.

Squats hack

Apabila melakukan senaman ini, punggung, yang bekerja bersama-sama dengan otot sisi, terlibat secara aktif dalam kerja. Kerja mereka adalah sama dengan kerja belakang dan bisep, atau dada dan trisep.

Iaitu, otot sisi mendapat bahagian yang baik dari beban. Walau bagaimanapun, pelaksanaan standard hack-squats tidak sesuai di sini.

Untuk meletakkan otot sisi beroperasi, perlu sedikit mengubah teknik latihan - letakkan kaki anda pada jarak 20 cm dari satu sama lain.

Serangan Barbell

Latihan ini juga termasuk kerja punggung, tetapi ia dibawa ke bantuan penambah permukaan permukaan paha. Pada masa yang sama, bahagian-bahagian lateral yang luas hampir sepenuhnya dibebaskan dari beban. Latihan ini tidak sesuai dengan kami.

Video mengenai topik: "Melakukan penggodaman dalam simulator"

Latihan untuk otot luas medial paha | bina badan

Otot paha medial terletak di permukaan bahagian bawah paha.

Anda sering melihat banyak atlet sukan seperti berjalan, bola sepak, berbasikal dan sebagainya, di mana kaki atlet aktif bekerja, ramai yang mempunyai otot yang besar di bahagian dalam sendi lutut yang tergantung di atas lutut. Ini adalah bahagian bawah otot medial. Dengan berjalan kuat, otot ini dipam lebih cepat daripada yang lain.

Iaitu, kini anda memahami bagaimana untuk mengepam otot luas medial paha, bahawa latihannya tidak berbeza dalam skema pengaruh yang canggih.

Latihan untuk mengepam otot paha luas medial

Latihan pada otot luas median paha boleh dibahagikan kepada kumpulan penggunaan projektil. Ini adalah latihan dengan beban bebas, latihan dalam simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri.

Perlu diingatkan bahawa tidak ada latihan terpencil yang tulen untuk quadriceps. Mana-mana senaman untuk otot-otot depan paha melibatkan semua bahagian setiap empat kepala otot quadriceps paha. Tetapi di sini adalah perlu untuk memahami pembahagian peratusan beban yang datang kepada setiap kepala quadriceps.

Sebagai contoh, pelanjutan kaki dalam simulator ke tahap yang lebih besar pam otot luas pertengahan paha, memisahkannya dari kepala yang lain dari otot quadriceps. Tetapi otot paha medial juga mendapat pam.

Tetapi akhbar kaki di simulator berbohong lebih menjejaskan tepat bahagian bawah otot medial dan sudah kurang pada otot sisi paha.

Tetapi kembali kepada senaman yang menjejaskan otot luas median paha.

Dengan beban bebas (barbell, dumbbell, bobot), latihan yang sangat baik untuk mengepam otot medial akan memukul dengan satu kaki ke depan, squats dengan kaki yang sempit, deadlifts, sumo deadlift, squats depan (barbell dilakukan di depan otot dada).

Dalam simulator, adalah mungkin untuk mengayunkan otot medial dalam latihan seperti: lanjutan kaki, tekan kaki pada sudut 45 darjah, tekan kaki menegak, tekan kaki menegak di simulator Gakkenshmidt (hack-squat), squats dengan barbell di hadapan simulator Smith, lunges dan squats dalam simulator Smith.

Anda boleh mengayunkan otot medial dengan sempurna dan dengan berat badan sendiri dalam latihan squats pada satu kaki, meletakkan lurus ke depan, serangan yang sama dengan satu kaki ke depan, squats berganda dan, tentu saja, jangka peledak cepat yang sama. Latihan untuk otot medial boleh dilakukan tanpa sebarang beban, hanya dengan berat sendiri, walaupun dengan jangka laju berkala.

Saya sudah menulis bahawa dalam tahun-tahun pelajar saya, saya aktif terlibat dalam olahraga dan ia adalah otot medial yang terlalu maju untuk semua orang yang terlatih dengan saya, untuk pelari. Kami berlari berjam-jam, dengan lebih kerap mengamalkan permulaan letupan dari pad.

Kaki jogaku telah ditinggalkan, saya selalu bermula dari itu, sejak dari lahir kaki kanan saya adalah 1 cm lebih pendek daripada kaki kiri saya dan, seperti yang ternyata, lebih mudah bagi saya untuk mengambil kaki kanan pada permulaan ke hadapan dan, lebih-lebih lagi, kerana perbezaan panjang kaki, kaki kiri dari kelahiran menerima lebih banyak beban apabila berjalan dan berjalan.

Tetapi yang penting adalah dengan berlatih cepat dari pad di kaki kiri saya, saya maju dengan kuat dan menendang otot rectus saya, di sebelah kanan, ia lebih kecil.

Latihan terbukti untuk bahagian depan paha (quadriceps) di rumah

Otot utama bahagian depan paha ialah otot quadriceps. Ia pula dibahagikan kepada 4 bahagian: otot paha lebar dan bahagian tengah, perantaraan, dan bahagian tengah.

Latihan untuk quadriceps pinggul harus dipilih kesukaran sederhana, sebaiknya tanpa berat tambahan atau terhad kepada 5 kilogram.

Hakikatnya adalah walaupun dengan berat kecil (lebih daripada 5 kilogram), quadriceps mudah dipengaruhi oleh graviti dan mula berkembang. Hasilnya, bukannya kaki feminin yang baik, kita mendapat otot quadriceps yang bengkak yang tidak ada hubungannya dengan kewanitaan.

Dari artikel ini anda akan belajar bagaimana untuk tidak menggoncang gadis quadriceps, tetapi pada masa yang sama untuk memuatkannya.

Untuk menarik perhatian bahagian hadapan paha tidak berbaloi - otot terlalu lemah kemudian membentuk kusyen yang tidak menyenangkan di kawasan lutut, yang hanya menjerit tidak melonggarkan.

Kerja fizikal yang kerap, ditambah dengan nutrisi seimbang dan rawatan kecantikan yang betul akan menunjukkan hasilnya sudah pada minggu 3 kelas.

Ingatlah, kami telah menganggap keunikan pelangsing belakang lyashki, dan juga menjadikan pergerakan terbaik untuk bahagian luar dan bahagian dalam kaki.

Dan kini kami memberi perhatian kepada latihan yang paling berkesan untuk bahagian depan paha di rumah.

Squats adalah latihan yang hebat untuk quadriceps di rumah. Dengan pembahagian beban yang tepat, mereka mempunyai kesan pelbagai fungsi pada bahagian bawah secara umumnya, dan di bahagian depan paha khususnya. Kesukaran adalah purata. Ambil di tangan dumbbell, dengan jumlah berat tidak melebihi 5 kilogram dan hasilnya akan lebih cepat.

Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lurus belakang, tangan dalam tindakan bebas atau dengan dumbbells;
Selepas menghirup, kurangkan pelvis turun ke selari dengan lantai, kencangkan otot seberapa banyak yang mungkin dan tahan pose selama beberapa saat;
Menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali dan memutarkan pinggang sedikit ke hadapan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Melakukan 15-20 squats dalam 3-4 pendekatan akan memberikan anda kaki memikat menarik.

Ia penting! Penekanan pada squats jatuh pada tumit - dalam kedudukan ini bahawa semua otot kaki yang diperlukan berada dalam tahap kerja.

Satu senaman pada senaman pertama akan membantu menjadikan anda cantik, bukan sahaja dari depan, tetapi juga dari belakang. Bekerja melalui semua otot kaki dan, sebagai bonus, akhbar. Jadi, jika anda cukup bernasib baik untuk tinggal di tingkat 7, atau lebih tinggi, di rumah, maka jangan sekali-kali tidak kecewa. Tangkap saat ini, ketatkan otot anda.

Latihan bukanlah kerumitan yang tinggi, jika mungkin ditimbang dengan dumbbells atau penkek dari bar. Untuk melaksanakan, anda juga memerlukan permukaan untuk berjalan - kerusi, bangku, kerusi, bangku, sofa.

Kedudukan permulaan - Kaki bersama, lurus belakang, tangan dalam bentuk apa pun;
Bernafas, kami meregangkan otot dan mengambil satu langkah dengan satu kaki pada sokongan, menggantung seketika;
Setelah menghembus nafas, kami kembali ke lantai dan mengambil langkah dengan kaki kedua.

Ketahui lebih lanjut dari video:

Jalan berjalan dalam 15-20 langkah di setiap sisi dalam 3-5 pendekatan dengan rehat 45 saat.

Untuk kajian tambahan pada titik yang betul, anda boleh tinggal selama 30-40 saat, secara berkala kaki sokongan musim bunga.

Serangan Bulgaria

Mengasingkan senaman, disebabkan oleh beban berurutan, mempunyai kesan menarik yang kelihatan di kawasan quadriceps, tanpa mengepam dan mengagumkannya. Kerumitannya tinggi, disebabkan oleh hakikat bahawa selain melakukan serangan, perlu menumpukan perhatian dan mengekalkan keseimbangan. Selain itu, lunges akan memuat punggung dan belakang paha.

Kedudukan permulaan - kaki kiri terletak pada sokongan, yang betul adalah santai, maju ke hadapan;
Apabila menyedut, kami membuat penumpuan dengan penekanan pada kaki kanan sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Beban di kaki dipindahkan ke tumit;
Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

Lebih banyak pada video:

Untuk hasil yang baik, anda perlu melaksanakan serangan 15-18 pada setiap kaki dalam 2-3 kunjungan dengan istirahat seminit.

Kembalikan kaki anda berbaring

Jika matlamat utama kami adalah otot luas paha, latihan untuk itu agak sukar untuk dipilih. Terisolasi hanya untuk memuatkan ia tidak akan berfungsi, tetapi mengangkat kaki - senaman yang baik pada semua bahagian otot paha, dengan penekanan pada bahagian medial.

Pemuatan kaki sistematik di ayunan aktif membelah lemak di kawasan yang dibenci dan mengurangkan jumlah kaki ke saiz yang dikehendaki. Beban adalah purata, adalah penting untuk menumpukan pada otot.

Kedudukan permulaan - Letakkan tikar gimnastik di atas lantai, tanah di belakangnya dengan penekanan pada lengan bawah. Kaki lurus, menghulurkan ke hadapan;
Setelah menghembuskan nafas, kami menaikkan kaki kanan lurus ke atas, menerkamnya sebanyak mungkin, sementara kawasan kulit juga berfungsi dengan baik;
Pada menghembus nafas, kembalikan kaki ke titik permulaan. Selepas melakukan tindakan pada satu kaki, pergi ke tempat yang kedua. Anda juga boleh mengangkat dua kaki sekaligus.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Ayunan 25-30 kali pada setiap kaki, ulangi pendekatan 3 kali. Sekiranya perlu, pasangkan berat ke kaki atau pasangkan kaki dengan pita anjal. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan bola antara kaki anda.

Beri perhatian! Untuk lebih terperinci mengenai pinggul apabila melakukan tindakan pada menghembuskan nafas, jangan benarkan kaki ke akhir di atas lantai, tetapi betulkan pada ketinggian 5-7 sentimeter di atas paras lantai dan angkat lagi.

Squat dari kedudukan berlutut

Squash squats adalah latihan yang hebat untuk otot paha sisi. Beban peregangan berfungsi membantu bukan sahaja menghilangkan lemak, tetapi juga meregangkan otot, yang melindungi anda dari sakit otot dalam latihan latihan luar biasa. Kesukaran adalah purata, menumpukan tumpuan.

Kedudukan permulaan - penekanan pada tikar, tempat tidur di atas lantai, lutut badan lancar, tangan di pinggang;
Pada menghirup, panggulkan panggul kembali sedikit dan kemudian ke kanan dan cuba duduk di lantai berhampiran kaki;
Pada menghembus nafas, kami kembali ke titik permulaan dan melakukan tindakan di sisi lain.

Lebih banyak pada video:

Kami melakukan senaman di setiap sisi 8-12 kali di sebelah kanan dan kiri dalam beberapa lawatan dengan selang waktu 30 saat.

Peregangan bahagian hadapan paha

Relaksasi otot berkualiti tinggi - asas untuk menghilangkan kesakitan otot dan pembahagian lemak tambahan. Peregangan juga membantu untuk menjadi lebih fleksibel, berdaya tahan dan melakukan senaman yang biasa pada tahap yang sama sekali berbeza.

Kami membentangkan anda latihan yang berkesan untuk meregangkan bahagian hadapan paha.

Bersandar ke hadapan di atas lantai

Letakkan titik kelima di atas lantai, luruskan kaki anda, meregang ke hadapan, menjangkau jari kaki anda. Apabila menghirup, kita membuat bengkok ke hadapan, berlegar selama 20-30 saat, secara beransur-ansur menghembuskan nafas, menghirup dan mengendurkan otot-otot. Selepas masa tamat tempoh, kami kembali ke titik permulaan.

Katak di kedudukan depan

Kami duduk di lantai, belakang lurus, kaki bergerak ke kawasan groin. Pada menghirup dengan usaha otot kita cuba menurunkan lutut serendah mungkin, pada menghembus nafas kita berehat, pada saat bersemangat seterusnya kita cuba untuk meletakkan lutut serendah mungkin.

Berlutut berdiri

Berdiri dalam kedudukan permulaan: penekanan pada kaki yang bengkok dan lengan lurus. Apabila bernafas, ambil satu kaki belakang, mengangkat kaus kaki ke siling dan genggamnya dengan buku lali dengan tangan, meregangkan permukaan depan paha ke ketegangan ciri dan membekukan selama setengah minit. Exhaling, goncangkan otot-otot dan teruskan kaki yang lain.

Menggabungkan beban di bahagian depan paha dengan seluruh tubuh, menambah usaha dengan urut dan pemakanan yang betul dan selepas 2 minggu pertama bekerja dari cermin melihat anda benar-benar tidak dikenali, tetapi seperti gadis yang memikat.

Kami mengayun pinggul. Kompleks latihan asas

Perlu difahami bahawa beberapa bulan kunjungan ke gim tidak memberi anda hak untuk menganggap diri anda atlet yang berpengalaman. Sekiranya kita tidak melupakan teknik yang betul dan, lebih banyak lagi, berikan tips tentang bagaimana melakukan latihan kepada pemula. Sebagai permulaan, anda perlu mempelajari nasihat profesional.

Otot-otot femoral yang kuat dan hanya sempurna dilipat sempurna adalah tanda pasti bentuk fizikal yang sangat baik. Cantik, paha kaki dipam pasti menarik perhatian orang lain dan mengatakan bahawa seseorang itu menjalani gaya hidup yang sihat.

Quadriceps adalah sebahagian besar daripada jumlah jisim otot badan. Tetapi, untuk meningkatkan beberapa gram otot agak sukar. Walau bagaimanapun, bekerja di otot quadriceps membolehkan semua otot dalam badan berkembang kerana proses semulajadi menghasilkan hormon pertumbuhan, serta testosteron.

Bayangan pinggul anda - mengapa anda memerlukannya

Squats, sebagai contoh, memaksa kemasukan hampir semua otot manusia. Ini adalah kerana keperluan untuk menguruskan berat sendiri.

Jadi, quadriceps bersama-sama dengan bisep femoral, dan juga otot-otot belakang, bahu dan akhbar menyumbang kepada pergerakan dan penstabilan berat badan seterusnya semasa senaman.

Oleh itu, tisu otot akan berfungsi dan meningkatkan jumlah. Ternyata latihan ini sangat berkesan.

Oleh itu, untuk lebih memahami bagaimana untuk bekerja dengan kumpulan otot bahagian badan tertentu, seseorang mesti mula memahami struktur dan ciri mereka. Ia masuk akal untuk mendapatkan sedikit pandangan tentang anatomi. Paha termasuk tiga kumpulan otot - ini adalah anterior, medial dan, masing-masing, posterior.

Yang pertama, iaitu, bahagian depan adalah yang paling popular untuk bekerja dengannya. Ini adalah quadriceps dengan empat kepala: lurus, medial, pertengahan dan lateral, serta yang paling lama seluruh set otot badan manusia - jahitan.

Kelompok medial, pada gilirannya, termasuk tiga kategori otot: panjang, pendek dan besar. Terdapat juga nipis dan sikat.

Kumpulan otot posterior adalah gabungan dari bisep femoral, semimembranosus, dan otot semi-tendinous.

Quadriceps bertanggungjawab untuk operasi sendi lutut. Dan, otot femoral lurus, berdasarkan lokasinya, berfungsi untuk meregangkan kaki di kawasan sendi pinggul.

Sekarang, dengan sedikit mengkaji ciri-ciri, struktur dan lokasi otot-otot, perlu memahami apa yang memaksa mereka untuk membantunya. Ini amat sesuai untuk quadriceps. Dalam proses melakukan latihan, seseorang harus mengingati teknik tersebut, dalam keadaan tidak boleh bekerja dengan berat terlalu banyak, jika tidak, kecederaan tidak dapat dielakkan.

Perkara pertama yang perlu dilakukan untuk mengepam pinggang anda - jongkong. Ia adalah squats dengan barbell di bahagian belakang yang dianggap sebagai latihan asas untuk mendapatkan jisim otot.

Ia adalah perlu untuk berdiri di bingkai kuasa, terus di bawah bar, maka ia adalah mudah untuk meletakkannya di bahagian atas belakang, supaya otot trapezius berfungsi.

Untuk kestabilan yang lebih baik, anda perlu tegas memegang leher dan bergerak dari rak. Dalam kes ini, kaki terletak lebih lebar daripada bahu.

Sepenuhnya bergantung kepada kebolehan fizikal. Bekerja pada amplitud maksimum akan menjadi ideal, tetapi tidak semua orang dapat melaksanakannya. Di samping itu, kemungkinan besar terdapat rasa sakit teruk di lutut dan belakang.

Oleh itu, seseorang tidak boleh terlalu bersemangat, seseorang boleh jatuh sejauh mungkin, dan kemudian bangkit. Tetapi zon selesa, iaitu amplitud, mesti ditingkatkan. Ini agak sukar tetapi senaman yang berkesan.

Untuk latihan ini, anda perlu berdiri di bawah bar dan letakkan di atas dada anda supaya terletak di seberang delta. Seterusnya, lepasi lengan bawah dan ambil kedua-dua tangan untuk leher.

Kepala harus terus dinaikkan, dan bahu harus selari dengan garis lantai. Mengambil berat badan, anda perlu melangkah mundur, menjaga kaki anda lebar lebar bahu. Pergerakan adalah sama dengan berjongkok dengan barbell. Benar, belakang harus disimpan ke lurus maksimum.

Biceps femoral berfungsi dengan baik di sini.

Bagi orang yang sangat tinggi, masuk akal untuk meletakkan panci di bawah kaki anda.

Malah lebih banyak kerja dan, dengan itu, pam ke atas bahagian luar paha, iaitu, anda boleh meningkatkan jumlah otot luas lateral melalui hack-squats.

Anda perlu mengambil berat badan yang selesa dan masuk ke dalam simulator secara langsung di bawah perhentian. Pada masa yang sama kaki diletakkan pada platform, bahu lebar selain.

Ia perlu untuk membungkuk sejauh mungkin, tetapi untuk melakukan segala-galanya pada kelajuan yang sama dan secara beransur-ansur, lung tajam akan selalu membawa kepada kecederaan. Kaki sedikit bengkok pada lutut sepanjang masa.

Latihan Paha

Sekiranya tiada simulator yang sama di dalam dewan, maka anda boleh meletakkan leher untuk betis anda. Seperti dalam kem, tetapi dengan berat kaki. Punggung harus lurus dan kepala anda tinggi.

Anda perlu mendaki hampir untuk menyelesaikan pelurus. Kaki sedikit bengkok. Kembali ke posisi permulaan, jangan biarkan berat badan menyentuh lantai.

Adalah penting untuk mematuhi teknologi ini dengan ketat, kerana perlu bekerja dengan berat kecil, hal utama adalah benar.

Sekiranya anda melakukan tekanan kaki mengikuti sudut 45 darjah, maka anda boleh mengepam kaki dengan sempurna dengan meningkatkan jisim otot. Dalam latihan ini, adalah baik bahawa ada beban minimum pada pinggang, sedangkan secara langsung pada pinggul itu adalah maksimum.

Ia perlu duduk di simulator supaya anda dapat bekerja dengan amplitud penuh. Melangkah lebar bahu, di atas platform. Berat perlu ditekan sambil mengekalkan lutut anda sedikit bengkok.

Anda tidak boleh terlibat dalam penipuan diri dan bekerja pada separuh amplitud, betul-betul, kerana anda tidak boleh membuat gerakan mendadak.

Untuk mengatasi otot paha secara berasingan, meluruskan kaki anda akan menjadi jenis beban yang ideal. Ia perlu melakukan senaman secara beransur-ansur, memastikan bahawa punggung telah diluruskan sepanjang masa dan ditekan rapat dengan belakang simulator. Tiada jeritan atau pudar di titik atas, ini penuh dengan tambahan dan tidak sama sekali beban yang diingini pada ligamen.

Ia adalah mungkin untuk meletakkan pinggul dan badan pada sudut yang betul, maka beban akan lebih kuat dan kesannya masing-masing akan lebih besar.

Lunges sempurna membentuk otot pinggul. Hasil daripada latihan ini adalah bentuk bulat dan otot femoral. Lunges berfungsi melalui semua otot pinggul, tetapi ini terutama berlaku pada quadriceps.

Kami mengayun pinggul. Kompleks latihan asas

Barbeku ringan harus diletakkan di atas bahu, seolah-olah anda akan berjongkok. Seterusnya, berundur dari bingkai kuasa dan tetapkan satu kaki ke hadapan. Lakukan pergelangan kaki berselang-seli.

Secara alternatif, senaman yang sama boleh dilakukan dalam simulator Smith. Benar, dalam kes ini, kaki tidak boleh dipulangkan, tetapi hanya jongkok.

Masih baik adalah serangan dengan penembusan, tetapi ini hanya mungkin jika ada gim yang luas.

Ia tidak mengatakan bahawa pemakanan sukan boleh membantu meningkatkan prestasi kuasa.

Kami mengayun pinggul. Latihan asas kompleks - video

Bagaimana untuk membina otot kaki Fit and Life

Setiap pengamal menunggu satu hari latihan kaki dengan cara yang berbeza, seseorang dengan nafsu, dan seseorang pergi kerja keras. Dengan sendirinya, semua kaki bertindak balas dengan cara yang berbeza dan proses pemulihan mengambil masa yang berlainan. Tetapi pada akhirnya, sepertinya, sukar untuk mereka datang kepada pendapat umum bahawa kaki adalah asas semua asas.

Ini adalah sokongan kuat yang memegang seluruh tubuh anda. Apabila latihan kaki, adalah penting untuk diingat bahawa otot quadriceps dan bisep adalah dua kumpulan otot besar yang perlu dipam dengan betul dan sepenuhnya.

Untuk mencapai kesan yang diinginkan latihan tidak cukup hanya untuk jongkok dengan barbell, anda perlu melakukan seluruh latihan yang akan menggunakan sepenuhnya semua bahagian otot ini.

Sedikit anatomi:

Otot quadriceps (quadriceps) adalah sekumpulan otot yang menghulurkan permukaan luar paha. Sekiranya seseorang cukup maju dan tidak terlepas latihan kaki, otot-otot ini tidak sukar untuk diperhatikan.

Quadriceps terdiri daripada:

Dalaman atau seperti yang dipanggil dengan medial yang betul mewakili otot berbentuk pinggir rata, lebar dan tebal, terletak tepat di atas lutut, dan menduduki kira-kira sepertiga panjang paha.

Otot paha yang sederhana atau sederhana - ia adalah yang paling lemah dan hampir tidak kelihatan. Terletak di permukaan hadapan femur, bahagian depan ditutup dengan otot lurus paha. Ia mempunyai kemunculan otot rata yang luas dan nipis.

Otot luar atau sisi adalah otot rata, luas dan tebal, yang terletak di bahagian luar paha, dan paling mudah dipam semasa latihan kaki.

Rektus femoris adalah yang paling lama dari empat kepala quadriceps, yang terletak di bahagian depan paha. Otot bermula dengan tendon dari ilium dan mencapai bahagian tengah-paha, dan kemudian, secara beransur-ansur menyempitkan, berubah menjadi tendon kuat.

Biceps kaki:

Biceps kaki juga terdiri daripada empat otot. Mereka termasuk dua otot besar - bicep paha dan otot semitendinosus, serta otot semi-membran kecil dan kepala pendek bisep paha. Paha belakang adalah bertanggungjawab untuk melenturkan dan memutar sendi lutut dan menghulurkan sendi pinggul.

Otot kaki:

Otot betis bermula di belakang lutut pada tulang paha dan menyertai tumit dengan tendon Achilles. Ia mempunyai dua hujung: medial dan lateral. Ini berakhir membentuk bentuk berlian terkenal yang setiap orang mengharapkan untuk menerima, dan yang terutama terbentuk apabila lutut kekal lurus semasa latihan.

Otot soleus terletak di bawah otot gastrocnemius di bahagian belakang tibia. Termasuk dalam kerja semasa selekoh lutut.

Otot biliary anterior terletak di bahagian depan kaki bawah dan bertanggungjawab untuk tenggelam tulang belakang (kaki belakang).

Squats dengan barbell di bahu.

Squats dianggap latihan terbaik untuk membina jisim otot kaki besar dan berkuasa. Selain mengepam kaki yang cemerlang, semua kumpulan otot lain juga termasuk dalam kerja.

Latihan ini adalah asas dan memerlukan penstabilan penuh badan, dan oleh itu ia dianggap salah satu yang paling sukar dilakukan dengan betul. Oleh kerana berjongkok dengan beban pada barbell, otot kaki banyak dimuatkan, yang seterusnya membawa peningkatan penunjuk kuasa dan otot.

Squats boleh dibahagikan kepada dua pilihan - klasik dan depan.

Teknik melakukan squats dengan barbell. Apabila melakukan squats secara klasik, letakkan barbell pada tahap di bawah bahu supaya tidak ada masalah dengan menembak. Selepas menetapkan berat dan ketinggian yang betul, pergi di bawah barbell dan letakkan di belakang bahu di bawah leher.

Memegang bar di sisi dengan tangan anda, tekan kaki anda di atas lantai dan keluarkannya dari rak. Langkah kembali beberapa langkah kecil supaya tidak menangkap barbell semasa berlari, letakkan kaki anda lebar lebar dan jari kaki anda terasa sedikit.

Kepala melihat ke depan dan sedikit ke atas, agar tidak memutar kepalanya, pilih satu titik di mana pandangan akan diarahkan semasa pelaksanaan seluruh pergerakan.

Perlahan-lahan mulai berjongkok, sehingga paha dan kaki bawah anda berada pada sudut 90 pukulan. Turun ke titik ketegangan maksimum di mana pinggul menjadi selari dengan lantai, jika anda boleh duduk walaupun tanpa rasa sakit, duduk.

Semasa seluruh pergerakan, jangan lupa untuk menjaga belakang anda walaupun tanpa bonggol dan kedudukan kepala. Apabila dilakukan dengan betul, lutut tidak boleh melampaui kaus kaki. Sekiranya lutut anda keluar, maka anda tidak mencukupi untuk menetapkan kembali pelvis dan tidak bergerak dengan betul.

Ambillah pada titik paling bawah pergerakan dan semasa anda menghembus nafas, mula mengangkat, memindahkan berat ke tumit anda sehingga anda kembali ke posisi permulaan.

Apabila melakukan squats secara terperinci, letakkan barbell pada bahagian atas otot dada, kedudukan kepala adalah sama seperti di jongkong klasik.

Pastikan tahap belakang anda, tetapkan kaki anda pada tahap bahu, jari kaki anda melihat ke hadapan, dengan cara ini lutut anda akan melampaui kaus kaki kerana hakikat bahawa belakang anda akan menjadi tahap dan anda tidak akan dapat menetapkan pelvis anda kembali.

Squat serendah mungkin ke otot ketegangan maksimum.

Jika anda bekerja dengan berat besar, pastikan anda menggunakan pembalut lutut elastik dan tali pinggang angkat untuk mengelakkan kecederaan.

Kaki akhbar bangku

Latihan ini bagus untuk mengepam otot kaki semasa latihan kekuatan dan tidak berfungsi kerana tidak meniru pergerakan setiap hari. Jika matlamat anda adalah untuk bekerja dengan banyak berat badan, kemudian menolak plat adalah senaman yang paling sesuai yang membolehkan anda mengembangkan semua kumpulan otot kaki atas dan bawah.

Untuk melaksanakan, letakkan backrest di bawah sudut yang anda perlukan, mengambil posisi di bendahari, berehat kaki anda di dapur, penempatan kaki mungkin berbeza, bergantung pada bagaimana anda dapat merasakan otot.

Pada titik pergerakan yang lebih rendah, lutut akan diarahkan ke bahu, jangan menyebarkannya secara meluas, pada titik tertinggi tidak meluruskan lutut sepenuhnya supaya otot bekerja adalah jumlah maksimum masa di bawah ketegangan, dan jangan matikan sendi lutut dari kerja untuk mengelakkan kecederaan.

Serangan Barbell

Ambil barbeku pada prinsip yang sama dengan squats klasik. Melakukan saudara paha ke hadapan ke kaki bawah membentuk sudut 90 darjah dan lutut tidak melampaui kaki, kaki yang tersisa berada di bawah badan dan lutut diarahkan ke lantai langsung di bawah anda, tetapi tidak menyentuh lantai.

Jangan melangkah jauh lebih jauh jika tidak, sukar bagi anda untuk mengekalkan keseimbangan anda. Jika sukar untuk anda memegang barbell di bahu anda, latihan ini juga boleh dilakukan dengan dumbbells. Agar tidak terganggu dengan memegang dumbbells di tangan anda dan memberi tumpuan kepada pelaksanaan latihan yang betul, gunakan tali untuk berat.

Duduk lanjutan duduk

Latihan hebat untuk mengatasi quadriceps. Selain itu, ia boleh digunakan sebagai latihan kekuatan dan sebagai keletihan awal dengan berat badan kecil jika latihan anda terutama ditujukan kepada petunjuk kekuatan di jongkong.

Ambil kedudukan pada simulator, angkat berat yang mana anda boleh membuat semua pendekatan. Apabila melakukan tidak memisahkan dan tidak membawa tepi kaki bersama-sama, mereka diarah ke hadapan.

Di bahagian atas pergerakan, tarik stoking ke depan dan tahan kedudukan ini seketika, kemudian kembali ke kedudukan asal. Jangan menolak berat pada simulator dan membuang berat badan dengan inersia dari tolakan dengan seluruh badan anda.

Menjalankan semua pergerakan dengan jelas dan terkawal, untuk kajian yang baik tentang quadriceps dalam kedudukan ini tidak semestinya menggunakan berat yang besar.

Membengkokkan kaki berbaring

Latihan ini direka untuk mengatasi bisep paha. Ambil kedudukan pada simulator yang berbaring, jangan menyebarkan kaki anda secara meluas, di antara kaki anda jarak harus kira-kira 7-10 cm.

Membengkokkan kaki anda cuba menaikkan bar sedekat mungkin ke punggung. Rekod buat masa puncak kedudukan puncak.

Dengan kaki kanan akan dikurangkan, bertentangan dengan bagaimana ia kelihatan apabila tidak bertahan.

Deadlift Romania

Latihan lain untuk mengendalikan bisep paha. Pada dasarnya, otot pada masa pelaksanaan berfungsi dengan cara yang sama seperti dalam melenturkan kaki yang berbaring, tetapi tidak seperti itu, beratnya diedarkan lebih merata ke atas otot. Kerana ini, kita boleh menggunakan berat badan yang lebih banyak.

Rod Romania dengan batang. Teknik prestasi: Letakkan berat yang diperlukan pada barbell dan bergerak ke leher supaya kaki berada di bawah leher. Letakkan kaki anda bahu lebar, kaki menunjuk ke hadapan tanpa pencairan selari antara satu sama lain.

Kedudukan tangan di leher sedikit lebih luas daripada bahu, cengkaman biasa. Lengan sedikit bengkok pada siku, belakang lurus, bilah bahu rata sepanjang keseluruhan lintasan pergerakan, kaki sedikit bengkok di lutut. Pada titik atas, adalah perlu untuk menggerakkan pelvis ke hadapan dan mencapai kedudukan menegak tulang belakang.

Ini adalah kedudukan permulaan yang bermula.

Meninggalkan bilah bahu yang rata, kami menggerakkan pelvis belakang, bengkokkan bahagian belakang dan bengkok, batalkan punggung. Sepanjang trajektori keseluruhan, belakangnya melengkung.

Di bahagian bawah trajektori, anda perlu merasakan peregangan bisep pinggul dan bukan bungkuk di bahagian belakang. Berat meningkat kerana kerja bisep pinggul, bukan belakang. Ketinggian bar mengangkat sedikit di atas paha pertengahan, dagu sedikit dibangkitkan.

Pergerakan rod adalah tegak menegak, badan akan beralih ke belakang. Mengangkat bar adalah disebabkan untuk menolak lantai dengan kaki anda kembali. Gerakan ini mengingatkan bahawa anda membina kaki anda ke lantai dan perlahan-lahan menolaknya ke belakang.

Yang pertama ialah keletihan harus mendapat biseps dari pinggul, dan bukan lumbar. Apabila menurunkan fingerboard ke lantai, lengannya sedikit bengkok dan cincin sentiasa menegak ke lantai, fingerboard sedikit menyentuh kaki.

Lakukan semua latihan dengan teknik yang betul, jangan mengejar berat badan, dan anda akan gembira.

Latihan apa yang boleh anda mengepam pinggul?

Gaya hidup wanita moden jauh dari usaha fizikal yang diperlukan, dan sering bisep otot paha, gluteus dan rektus berada dalam keadaan yang menyedihkan. Keadaan ini diperburuk oleh pemakanan yang tidak betul.

Ini tidak hanya membawa kepada penampilan yang kurang baik, selulit, pinggang, tetapi juga masalah kesihatan.

Untuk merangka program latihan dengan betul, seseorang itu harus mengkaji struktur anatomi kawasan latihan, serta latihan yang paling sesuai untuk ini.

Peranan penting dalam pembentukan kaki yang indah dimainkan oleh paha belakang, yang diwakili oleh 3 otot yang berbeza:

Biceps, atau otot bisep paha, yang terdiri daripada 2 kepala, pendek dan panjang, dan menduduki hampir seluruh permukaan belakang. Fungsi utamanya adalah untuk membengkokkan kaki di lutut, serta untuk meningkatkan dan menurunkan bahagian atas badan apabila lenturan;
Flexor separuh web terletak di bahagian bawah paha, dan bertanggungjawab untuk "mengawal" bahagian bawah kaki - berputar dan melenturkan tibia, dan juga sebahagiannya - membengkokkan paha;
Otot semitendinosus terletak di antara bisep paha dan semimembranosus, yang juga bertanggungjawab untuk mengawal kaki dan paha yang lebih rendah, untuk melaraskan dan memperluas.

Bahagian depan terdiri daripada otot yang paling kuat - quadriceps, yang pada gilirannya terdiri daripada empat otot yang berbeza:

Dua lebar - sisi dan medial;
Tengah (pertengahan);
Yang paling tidak penting dalam proses membengkokkan kaki - lurus.

Salah satu daripada otot ini adalah pelurus fascia yang luas, yang terletak pada permukaan sisi kaki. Dia bertanggungjawab membongkar kaki dan sebahagiannya memanjangkan kesannya pada sendi lutut.

Untuk senamannya, anda perlu mengayunkan kaki anda dari kedudukan terdedah seperti berikut:

Berdua di lantai, di sebelahnya, supaya badan membentuk satu garis lurus;
Angkat bahagian atas atas, tidak membongkok pada sendi lutut sehingga sudut dengan permukaan adalah sekurang-kurangnya 40 darjah, dan menurunkannya. Tidak mustahil untuk meletakkan kaki dan berehat otot;
Setelah melakukan sebilangan stroke yang diperlukan, tukar bahagian dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.

Satu lagi cara yang berkesan untuk memuat fascia dan, dengan itu, untuk nada permukaan luar kaki:

Berdiri lurus, bersandar di dinding, dan letakkan kaki anda bahu lebar;
Dapatkan satu kaki demi satu;
Pusatkan semua berat badan pada kaki pendukung dan gerakkan pelvis ke arahnya, kemudian tenggelam dalam posisi ini sekurang-kurangnya 30 saat. Dengan prestasi yang betul, anda akan merasa ketegangan kawasan kaki luar;
Tukar sisi dan ikuti langkah yang sama. Ia disyorkan untuk melakukan 5 kali untuk setiap sisi.

Latihan yang tidak rumit itu akan membantu menghilangkan "telinga", keluarkan breeches, menjadikan bahagian luar paha lebih lancar dan cantik.

Anda boleh melakukannya di rumah tanpa menggunakan peralatan khas. Dalam kehidupan seharian, otot tambahan tidak mempunyai beban penuh, dan mereka boleh dilatih menggunakan gunting:

Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan anda, punggung dan punggung anda bersandar ke permukaan;
Naikkan kepala anda sedikit, dan kemudian angkat kedua-dua kaki sehingga 30 cm dari lantai dan sebarkannya;
Simulasikan kerja gunting, membuat anggota kaki bersilang sekurang-kurangnya 20 kali dalam satu perjalanan. Jumlah yang dicadangkan untuk membuat 3 set.

Di samping penambahan bahagian dalam paha, otot perut juga berfungsi dalam latihan ini.

Ia dilakukan seperti berikut:

Ambil kedudukan permulaan, berdiri tegak, kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu dan beralih kaki keluar;
Ambil satu dumbbell di tangan anda dan, sambil memegangnya, menurunkan punggung ke bawah dan belakang sambil menghirup sehingga pinggul berada dalam kedudukan mendatar. Jika bentuk fizikal membolehkan, anda boleh turun dan menurunkan, dengan itu meningkatkan beban pada otot;
Semasa pernafasan, naik ke kedudukan asal, membuat sekurang-kurangnya 20 squats dalam 3 set.

Apabila melakukan senaman ini, punggung juga terlatih.

Untuk membuat pinggang kelihatan lebih kurus, penjagaan harus diambil mengenai lebar pinggul. Latihan pinggul mudah akan membantu menjadikannya lebih luas dan lebih kuat, dan beban biasa akan membantu mengetatkan perut dan menguatkan punggung dan punggung.

Bagaimana untuk mengepam paha luar?

Seringkali, atlet yang berpengalaman mula melihat bagaimana beberapa kumpulan otot bertindak balas dengan beban yang lebih baik, sementara yang lain, sebaliknya, mula ketinggalan dalam pembangunan. Kenapa ini berlaku? Mungkin anda merasa otot bekerja buruk; anda memberinya beban yang tidak mencukupi untuk pertumbuhan atau sebaliknya, anda melakukan terlalu banyak latihan, jadi otot tidak mempunyai masa untuk pulih...

Dalam apa jua keadaan, kita adalah untuk badan yang harmoni, dan oleh itu kita akan bercakap hari ini tentang bagaimana untuk mengepam bahagian luar paha - sekadar bahagian yang sangat, yang sering tetap tanpa perhatian yang sewajarnya. Dan sangat sia-sia!

Kaki perlu bekerja keras dan intensif, memberi mereka banyak masa dan usaha, dan pemula, tentu saja, ingin cepat mendapatkan tangan besar-besaran, mereka sering tidak ingat kaki. Itulah sebabnya tidak menghairankan bahawa ini adalah kumpulan otot paling ketinggalan dalam majoriti pelawat ke gym...

Sesungguhnya, lebih mudah untuk melakukan beberapa pendekatan untuk bisep daripada bahu barbell berat dan jongkok dengannya. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mahu menjadi ejekan di pantai, membawa badan yang hebat di dua macaroons, maka sudah tiba masanya untuk mengambil kaki di tangan anda dan memberi perhatian lebih kepada quadriceps anda.

Anatomi kecil

Permukaan depan paha - quadriceps - terdiri daripada 4 kepala: pertengahan, lurus, medial dan lateral. Yang terakhir hanya terletak di bahagian luar paha, memberikan kaki kelihatan hebat tidak hanya dalam postur depan, tetapi juga di belakang dan di sisi.

Kepala sisi adalah salah satu otot yang paling besar dan berkuasa dari badan kita, dan oleh itu ia harus bertindak balas terhadap beban tanpa masalah, anda hanya perlu meletakkan penekanan yang betul dalam latihan kaki anda.

Tetapi bagaimana untuk meletakkan aksen ini? Apa yang perlu saya lakukan untuk mengepamnya?

Rahsia itu berada di posisi kaki - semakin banyak kaus kaki itu masuk ke dalam, semakin banyak kepala lateral yang terlibat. Masalahnya adalah bahawa mencangkung atau melakukan tekanan kaki di kedudukan ini bukan hanya tidak selesa, tetapi juga traumatik untuk lutut anda, jadi kami akan memulakan latihan dengan sambungan kaki di simulator.

Sambungan kaki dari duduk

Pemenuhan: kami meluruskan kedua-dua kaki, tetapi masing-masing secara berasingan. Jika reka bentuk membenarkan, kami duduk di atas simulator secara menyerong, menggantung kaki percuma ke sisi tempat duduk. Kaki kerja sedikit "dibanjiri" ke dalam, yang membolehkan tumpuan pada permukaan luar paha. Lakukan 15-20 wakil dan tukar kaki.

Sebagai tambahan kepada keletihan, pelanjutan pada permulaan senaman juga pemanasan yang baik untuk lutut anda, selepas itu anda boleh beralih ke "kursus utama" - squats.

Barbell squats

Pemenuhan: kaki ditetapkan sedikit lebih sempit dari lebar bahu, kaus kaki harus terlihat lurus. Squat sebaiknya tidak lebih rendah daripada selari, supaya beban tidak meninggalkan paha ke dalam otot-otot gluteal. Lakukan pengulangan 12-15. Sekiranya anda mahu, anda boleh menggantikan bahagian squats dengan squats hook atau press platform, setting kaki sama.

Serangan menular

Latihan akhir akan menjadi serangan dumbbell.

Penyempurnaan: kami melangkah ke hadapan, turun dengan seberapa jauh yang mungkin, setelah itu kami bangkit dari tempat duduk dengan usaha kaki pendukung dan bergerak ke posisi awal, mulai. Pada masa yang sama, kaki kaki pendukung sedikit berpaling ke dalam, tetapi lutut harus kelihatan lurus ke depan, dan tidak pergi ke samping mengikuti jari kaki. Ulangi kaki yang lain. Ia mengambil 15-20 wakil untuk setiap kaki.

Nah, untuk snek - simulator wanita kegemaran, yang sememangnya berguna bukan sahaja untuk mesin seks yang adil untuk pembiakan dan maklumat kaki.

Pendawaian kaki duduk di simulator

Untuk mengepam paha luar untuk kegagalan pada akhir senaman, kami akan bertindak di atasnya terpencil.

Pemenuhan: duduk di simulator, tekan kaki anda ke pemegang kusyen. Mengatasi rintangan, gerakkan kaki anda kepada trajektori maksimum yang boleh diakses. Kemudian pulangan yang lancar ke kedudukan permulaan... Buat 3-4 set 10-15 ulangan, dan quadriceps anda akan mula "terbakar dengan api"...

Kaki - asas badan yang kuat. Ikut cadangan kami, dan dalam masa sebulan anda akan memukul rakan anda dengan kuasa separuh yang lebih rendah. Lihat anda di platform!

Latihan otot paha sebelah

Bagaimana untuk mengepam "rompi menunggang"?

Menurut fisiologi, otot ini menyumbang sehingga 30% daripada jumlah keseluruhan otot kaki.

Secara umum, terdapat dua latihan terbaik untuk mengepam quadriceps:

Mana antara senaman ini akan mengepam "punggung"? Katakanlah.

Squats hack

Apabila melakukan senaman ini, punggung, yang bekerja bersama-sama dengan otot sisi, terlibat secara aktif dalam kerja. Kerja mereka adalah sama dengan kerja belakang dan bisep, atau dada dan trisep.

Iaitu, otot sisi mendapat bahagian yang baik dari beban. Walau bagaimanapun, pelaksanaan standard hack-squats tidak sesuai di sini.

Untuk meletakkan otot sisi beroperasi, perlu sedikit mengubah teknik latihan - letakkan kaki anda pada jarak 20 cm dari satu sama lain.

Serangan Barbell

Video mengenai topik: "Melakukan penggodaman dalam simulator"

Bagaimana untuk mengepam quadriceps: 5 program latihan

Balikkan quadriceps anda yang lemah ke dalam tiang yang kuat!

Sudah tentu, kita tidak boleh mempunyai quadriceps seperti pembina badan profesional, tetapi kita boleh mengepam otot besar, berkuasa, berkadar dan beralun yang akan membuat kesan sama sekali.

Jangan buang masa sekarang supaya pada masa hadapan anda tidak akan menyesal bahawa anda tidak melatih quadriceps yang cukup.

Anda perlu bertanya kepada diri sendiri soalan: Adakah saya memerlukannya?

Anatomi kecil

Quadriceps adalah kumpulan otot besar yang terdiri daripada empat kepala di bahagian depan paha. Mari kita lihat kepala-kepala ini dan fungsi mereka.

Otot paha yang lurus
Ia bermula dari ilium, menduduki bahagian tengah paha, meliputi sebahagian besar daripada tiga kepala yang tinggal.

Otot paha luar (lateral)
Ia bermula dari femur, berjalan di sepanjang sisi (bahagian luar) paha dan dilampirkan ke patella.

Otot paha medial
Ia juga bermula dari femur, berjalan di sepanjang bahagian tengah (bahagian dalam) paha dan dilampirkan ke patella. Otot ini bertanggungjawab untuk paha berbentuk jatuh.

Otot pinggul lebar pertengahan
Otot ini terletak di antara bahagian sisi dan medial di hadapan paha dan dilampirkan pada patella.

Semua empat kepala quadriceps bertanggungjawab untuk memanjangkan sendi lutut. Di samping itu, disebabkan oleh lokasinya, otot pinggang rektus juga melegakan pinggul.

Kami mengepam quadriceps kuat!

Squat di bahu

Squats dengan barbell di bahu (pengasas nenek moyang semua senaman pada otot kaki) adalah latihan utama untuk perkembangan quadriceps yang mengagumkan.

Barbell squats

Untuk menggunakan bahagian dalaman sedikit lagi (bahagian otot lebar paha), cuba lakukan squats, kaki selain sedikit lebih luas sehingga jari-jari kaki menunjuk ke luar.

Jongkong lengan lebar

Squats squats

Jika anda baru berjongkok dengan barbell di dada anda, dan anda memerlukan kestabilan tambahan, buat sementara waktu di Smith's simulator sehingga anda belajar bagaimana mengendalikan berat badan.

Squatting di dalam kereta

Latihan ini memerlukan pematuhan ketat kepada teknologi dan boleh dilakukan hanya dengan berat sederhana, yang boleh anda angkat dengan mudah.

Tekan kaki

Sambungan kaki

Meluruskan kaki di simulator

Lunges

Serangan Barbell

Latihan kegemaran kebanyakan atlet boleh dipanggil serangan berjalan. Ia dilakukan di bahagian luas dewan; pastikan anda mempunyai kira-kira 10 meter ruang kosong untuk langkah anda.

Serangan lumbar

Rancangan senaman untuk mengepam pinggang kuat:

Latihan Quadriceps

Otot pinggul adalah salah satu daripada otot terbesar tubuh manusia. Lebih maju kepada otot-otot ini, semakin kuat orang dan semakin tinggi tahap kecergasan fizikal secara umum.

Melalui latihan dengan kaki, seseorang secara langsung mempengaruhi sendi pinggul, mempunyai kesan positif terhadap keadaan umum sistem genitouriner, melegakan sendi lutut. Ini berlaku jika kelas dijalankan di gym.

Senaman di gym adalah menarik kerana anda hanya boleh memuatkan kumpulan otot tertentu, memilih satu atau peralatan sukan lain.

Anatomi dan pelantikan quadriceps

Asas otot paha adalah quadriceps yang terdiri dari 4 otot, diedarkan secara merata. Semasa latihan fizikal, semua usaha diagihkan secara sama rata kepada semua berkas otot, iaitu, pada keseluruhan quadriceps. Kumpulan otot ini melakukan fungsi utama berikut:

Kumpulan otot ini dapat mengekalkan tubuh manusia dalam kedudukan menegak. Ia menyokong tubuh manusia semasa berdiri, tidak membenarkan lutut melemah.
Semasa pergerakan (berjalan atau berjalan), quadriceps cenderung bertanggungjawab untuk fleksi dan perpanjangan sendi lutut yang betul, mengedarkan keseluruhan beban dengan betul. Pada masa yang sama, ia memungkinkan untuk memiringkan pelvis dalam arah yang berbeza, dan juga untuk mengetatkan lutut ke perut.

Struktur quadriceps

Bahagian otot otot adalah permukaan sisi dan mengambil bahagian dalam semua bentuk pergerakan di mana kaki terlibat. Ia adalah komponen yang paling bulat dari otot ini. Ia juga dikenali sebagai otot lateral.
Bahagian dalaman paha terbentuk oleh otot medial yang luas.

Bentuknya, ia menyerupai bulat tertentu di bahagian dalam lutut. Otot medial juga direka untuk memberikan kelonggaran yang normal dan lanjutan lutut.

Antara otot medial dan lateral adalah otot pertengahan yang luas, yang sebahagiannya meluas di luar tepi kedua-dua otot pada titik sambungan mereka dengan lutut. Terutamanya terlibat dalam melompat dan berlari, serta semasa squats.

Di bahagian depan paha adalah otot rektus yang merupakan sebahagian daripada kompleks quadriceps. Ia lebih panjang dan membentuk bahagian depan bahagian separuh bulu paha. Ia menarik kerana ia tidak dilekatkan pada femur, manakala ia mengambil bahagian aktif dalam fleksi dan lanjutan kaki.

Quadriceps terdiri daripada pelbagai kumpulan otot, yang dicirikan oleh kelajuan pelbagai latihan: gentian otot lambat dan cepat. Hasilnya, senaman perlu mempunyai kekuatan dan senaman aerobik.

Latihan Quadriceps Asas

Perkembangan kumpulan otot ini didasarkan pada penggunaan latihan asas yang menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan daya tahan seorang atlet, yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah serat otot.

Barbell squats

Ia merujuk kepada salah satu latihan asas yang digunakan secara meluas oleh atlet. Latihan ini meningkatkan fungsi quadriceps, serta meningkatkan otot punggung.

Dalam proses ini, otot-otot belakang, abs dan belakang paha terlibat.

Keberkesanan latihan itu bergantung kepada kesungguhan beban, jika tidak, latihan boleh membawa kepada kecederaan yang serius, jika anda tidak mula berlatih dengan berat badan rendah, mengamalkan teknik jongkong. Teknik ini adalah seperti berikut:

Leher rod tidak boleh terletak di leher, dan berada di bahagian belakang delta dan trapezoid.
Pastikan belakang anda lurus dan tarik bilah bahu supaya berat bar mengedarkan secara sama rata. Dagu diarahkan ke atas supaya tidak mencetuskan lentur ke hadapan, yang membebankan bahagian bawah dan boleh mengakibatkan kecederaan.
Untuk mengekalkan keseimbangan, kaki lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki melihat ke sisi.
Latihan bermula dengan pergerakan pelvis kembali, seolah-olah duduk.
Lutut kaki perlu diperbaiki apabila belakang paha selari dengan lantai, tetapi ia boleh menjadi lebih rendah. Ia semua bergantung kepada tahap latihan atlet dan tugasnya. Semakin rendah duduk, lebih efisien otot terlatih.
Ia perlu untuk bangkit dari tempat duduk tanpa pergerakan secara tiba-tiba, menjaga keseimbangan. Apabila titik teratas tercapai, kaki tidak sepenuhnya diluruskan, tetapi masih agak bengkok, untuk mengelakkan kecederaan pada sendi lutut.

Melakukan latihan ini, jangan terbawa dengan beban maksimum. Untuk pembentukan quadriceps yang sepatutnya, mungkin lebih baik untuk menggantikan janggut dengan barbell dengan squats depan biasa, tetapi juga dengan barbell.

Squats depan

Latihan sedemikian serupa dengan yang sebelumnya, tetapi bar mempunyai susunan yang sedikit berbeza, yang lebih tepat menguatkan quadriceps. Teknik untuk melakukan latihan ini adalah seperti berikut:

Cengkaman dilakukan pada lengan lurus, terletak sedikit lebih lebar daripada bahu.
Leher terletak di bahagian depan bahu.
Lengan bengkok, dan bahagian atasnya selari dengan lantai.
Selepas menetapkan barbell dalam kedudukan ini, jongkong dilakukan, teknik yang sama dengan yang sebelumnya.

Squats hack

Gakk - simulator direka untuk menguatkan quadriceps, manakala latihan di atasnya mengurangkan beban pada tulang belakang. Loin terletak di pangkalan bergerak, lengan dipegang pada pegangan tangan, dan kaki berada pada satah miring. Dengan menukar lebar kaki, anda boleh mengalihkan beban relatif kepada bahagian paha.

Apabila melaksanakan latihan tidak boleh tergesa-gesa dan tidak boleh membuat pergerakan tajam.
Mencapai beban maksimum, tidak disyorkan untuk benar-benar melepaskan lutut.
Keseluruhan beban harus jatuh pada quadriceps.
Jangan tarik lutut anda ke atas garis kaus kaki.

Tekan kaki pada simulator

Latihan utama secara aktif bekerja pada kaki, tetapi ia menghilangkan segala usaha dari belakang. Jika kaki terletak sedekat mungkin antara satu sama lain, maka quadriceps mengambil bahagian dalam kerja.

Untuk mengelakkan penampilan beban di kawasan belakang, pinggang harus ditekan dengan tegas ke tempat duduk.
Ia perlu dipantau agar lutut tidak sepenuhnya dilengkapkan dan juga menyentuh dada pada peringkat akhir latihan.
Jika kaki tersebar sedikit lebih luas, sinar dalam otot paha akan lebih banyak berfungsi.

Lunges

Lunges boleh dilakukan dengan pelbagai jenis sukan, seperti barbell atau dumbbell. Latihan ini juga dilakukan dalam simulator Smith. Sekiranya pilihan sentiasa bergilir, maka anda boleh mencapai kesan maksimum. Kesannya akan semakin meningkat jika latihan ini digantikan dengan latihan lain, seperti squats.

Kaki perlu diletakkan selari, tetapi sedikit lebih luas daripada lokasi pinggul.
Dalam kes ini, langkah-langkah yang luas diambil, dan kaki bengkok pada sendi lutut harus terbentuk, berhubung dengan lantai, sudut yang tepat.
Lokasi lutut mesti dikawal: ia perlu diperbaiki dan tidak "berjalan" dari sisi ke tepi.
Lutut kaki belakang terletak paling dekat ke lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
Apabila anda keluar dari lunge, quadriceps berfungsi paling banyak.

Apabila menggunakan barbell, adalah perlu untuk mengamati teknik bekerja dengan bar, seperti yang diterangkan di atas, dalam subtitle "squatting with a barbell". Jika dumbbell digunakan, tangan selari dengan badan dan bergerak.

Mengasingkan paha quadriceps senaman

Senaman jenis ini digunakan untuk otot tunggal untuk menjadikannya kelihatan lebih menarik, tetapi mereka tidak dapat meningkatkan massa otot dan mengembangkan kekuatan dan ketahanan.

Latihan untuk meregangkan kaki pada simulator

Sekiranya ia masuk akal untuk bekerja di bahagian depan quadricep, maka inilah latihannya. Oleh kerana kebanyakan beban jatuh pada lutut, anda tidak perlu meletakkan banyak berat badan.

Kaki diperpanjang sehingga mereka mengambil kedudukan selari, berbanding dengan lantai.
Loin itu diadakan secara langsung di tempat duduk.
Pergerakan perlu dijalankan pada kadar perlahan, tanpa kemunculan inersia, yang akan meminimumkan segala usaha.
Ia sepatutnya menghasilkan jumlah maksimum pengulangan.
Selepas latihan, sensasi terbakar perlu muncul di dalam otot.

Tekan satu kaki

Untuk menjalankan beban terpencil pada quadriceps, anda boleh melakukan akhbar dengan satu kaki. Apabila melakukan senaman ini pada simulator, satu kaki dikeluarkan.

Memuat turun Quadriceps - Video

Latihan untuk otot luas medial paha | bina badan

Otot paha medial terletak di permukaan bahagian bawah paha.

Iaitu, kini anda memahami bagaimana untuk mengepam otot luas medial paha, bahawa latihannya tidak berbeza dalam skema pengaruh yang canggih.

Latihan untuk mengepam otot paha luas medial

Latihan pada otot luas median paha boleh dibahagikan kepada kumpulan penggunaan projektil. Ini adalah latihan dengan beban bebas, latihan dalam simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri.

Tetapi akhbar kaki di simulator berbohong lebih menjejaskan tepat bahagian bawah otot medial dan sudah kurang pada otot sisi paha.

Tetapi kembali kepada senaman yang menjejaskan otot luas median paha.

Tetapi yang penting adalah dengan berlatih cepat dari pad di kaki kiri saya, saya maju dengan kuat dan menendang otot rectus saya, di sebelah kanan, ia lebih kecil.

Bagaimana untuk mengepam quadriceps pinggul

Hari ini, kebosanan kurus bukanlah standard kecantikan. Badan yang lebih menarik dan elastik yang menarik. Mimpi setiap gadis adalah kaki langsing dan garis hip yang indah. Untuk mencapai matlamat ini, adalah perlu untuk mengendalikan otot kaki dengan baik, dan latihan dalam quadriceps akan membantu terutamanya, walaupun mereka sering dilupakan tentang mereka.

Kaki mempunyai otot terbesar dan paling kompleks. Seseorang menggunakan perkhidmatan gim, yang lain memilih untuk bersenam di rumah.

Walau bagaimanapun, tanpa pengetahuan tentang ciri-ciri anatomi quadriceps dan latihan asas untuk otot ini, tidak mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Tetapi dengan motivasi dan pengetahuan yang betul, mungkin akan mendapat jumlah otot yang diperlukan oleh gadis-gadis dan membuat mereka lebih tipis selepas sebulan latihan.

Hip quadriceps: struktur dan fungsinya

Quadriceps adalah otot quadratus (atau otot quadriceps dari paha), yang menduduki hampir seluruh bahagian depan paha. Quadriceps menerima nama "otot persegi paha" kerana strukturnya, iaitu, kerana ia terdiri daripada empat otot:

Otot rektus: terletak di bahagian tengah paha, berasal dari Ilium, menduduki bahagian tengah paha dan merangkumi bahagian utama dari tiga otot yang tinggal.
Otot medial (dalaman luas): bermula dari femur, berjalan di bahagian dalaman (medial) paha dan menghubungkan ke patella.
Otot sisi (luar luas): ia juga bermula dari femur, tetapi melewati bahagian luar paha dan juga melekat pada patella.
Sederhana (lebar pertengahan): otot ini terletak di antara bahagian sisi dan medial di bahagian depan femur dan disambungkan ke patella.

Terima kasih kepada otot yang maju ini, seseorang mempunyai tanda seperti itu sebagai jalan yang tegak. Quadriceps menyumbang kepada beban utama seluruh badan. Quadriceps melakukan fungsi berikut:

statik: menghalang lutut daripada membongkok sementara orang itu berdiri;
dinamik: mengekalkan keadaan stabil sendi lutut semasa latihan (berlari, melompat, dan sebagainya)

Ringkasnya, quadriceps bertanggungjawab untuk membongkok dan meluruskan lutut dan kaki, dan juga terlibat apabila pelvis dimiringkan ke hadapan.

Menariknya, quadriceps mempunyai dalam strukturnya serat otot dua jenis - cepat dan perlahan. Selain itu, gentian otot yang lambat memberikan beban statik, dan pantas berlaku di kawasan-kawasan otot, yang bertanggungjawab ke atas keanjalan.

Untuk betul mengira beban dan memilih latihan terbaik untuk quadriceps, anda harus tahu nisbah anda sendiri serat yang cepat dan perlahan dalam otot ini, maka hasilnya akan jauh lebih berkesan. Sebagai contoh, atlet, pemain bola sepak, pemain bola keranjang dikuasai oleh gentian perlahan.

Sekarang bahawa struktur dan ciri-ciri quadriceps telah menjadi lebih jelas, serta fungsi utamanya, kita dapat dengan mudah memulakan latihan untuk memberikan bantuan.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa hanya latihan latihan sukan dan teknik yang betul akan membantu mencapai hasil yang diingini, sama ada kelas di gim atau senaman di rumah.

Latihan Quadriceps

Malah, kaki gadis-gadis adalah bahagian terkuat badan, jadi dengan pemakanan yang betul dan latihan yang dipertingkatkan, hasilnya tidak lama akan datang, jika anda tahu bagaimana membina quadriceps. Latihan pertama dan paling mudah yang segera datang ke minda adalah squats: dalam kes ini, tiada projektil yang diperlukan, kita bekerja dengan berat kita sendiri.

Tetapi ada latihan lain yang sama berkesan. Kami menyenaraikan beberapa latihan terbaik untuk menguatkan kaki quadriceps pada kanak-kanak perempuan untuk gim dan untuk latihan di rumah.

Di gym, latihan terbaik adalah:

Squatting menggunakan dumbbells atau barbells. Bar harus terletak pada otot trapezius, tetapi tidak pada leher. Pastikan belakang anda lurus, bilah sebanyak mungkin untuk mengurangkannya akan membolehkan berat bar diedarkan dengan sama rata. Di samping itu, beberapa peraturan umum untuk mana-mana jongkong perlu diingat:
- kaki sedikit lebih lebar daripada bahu untuk menjaga keseimbangan;
- dagu sentiasa perlu melihat;
- Squatting harus bermula dengan penarikan balik pelvis, anda boleh membayangkan pergerakan apabila kita ingin duduk di kerusi;
- squats dilakukan untuk mendapatkan selari belakang paha berbanding dengan lantai;
- lutut perlu ditetapkan dan tidak melampaui batas stoking untuk mengelakkan kecederaan sendi lutut;
- Kembali ke kedudukan permulaan hendaklah lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba.
Squatting dalam mesin hack: rantau lumbar ditekan rapat terhadap platform alih, anda mesti memegang handrails dengan tangan anda, dan kaki anda berada di platform cenderung. Squats harus lancar.
Squatting dalam kereta Smith: untuk melakukan ini, anda perlu membuat berat badan yang sepadan, meletakkan leher pada otot trapezius bahu, keluarkan leher dari gelung dan langkah ke hadapan. Kemudian mula squats selaras dengan peraturan asas.
Serangan dengan dumbbells: kaki harus ditempatkan sedikit lebih lebar daripada bahu, langkah lunge harus lebar, sehingga kaki bengkok di lutut membentuk sudut yang tepat dengan lantai. Lutut tidak perlu bergerak tanpa bergerak. Keluar dari jongkong itu harus meneran sebanyak mungkin quadriceps.

Di rumah untuk perempuan sesuai latihan berikut:

Lunges: kaki lebar bahu, tangan di belakang kepala atau tali pinggang, mengambil langkah jauh ke depan, kemudian tukar kaki.
Lunges mengetepikan: corak pelaksanaan adalah sama, hanya langkah yang perlu dilakukan dengan betul dan kiri.
Lengong belakang: mengambil langkah dengan kaki anda dengan ketat ke belakang.
Sumo squats: kaki terpisah, jari kaki besar melihat keluar, berjongkok dengan perlahan, menangkis quadriceps.
Lunge dengan perubahan kaki: berbeza dengan lung biasa, kedudukan kaki harus diubah dalam lompat.

Bilangan pendekatan yang dilakukan mungkin berbeza-beza dan bergantung kepada jenis serat otot quadriceps yang dominan.

Otot Kaki - Latihan, Latihan, Anatomi

Jika anda serius bertekad untuk membangunkan tubuh anda sepenuhnya, maka dari awal hingga akhir menumpukan perhatian pada kaki anda. Pada pendapat kami, ini adalah kumpulan otot yang paling penting, memerlukan perhatian dan perkembangan khusus.

Bayangkan, kaki anda adalah kira-kira separuh badan kita - quadriceps, bisep paha, punggung, otot paha dan otot betis.

Jadi terdapat kawasan besar untuk belajar, dan tentu saja banyak maklumat yang akan kita pelajari dalam artikel ini.

Pertama sekali kita akan membincangkan struktur otot, kita juga akan mempertimbangkan struktur tulang (tulang dan ligamen yang terlibat dalam pergerakan), kami juga akan memberitahu anda bagaimana untuk melatih otot kaki dengan betul, dengan baik, kami akhirnya menunjukkan latihan utama yang kami fikir paling banyak berkesan untuk latihan kaki.

Anatomi otot kaki

Seperti yang telah kita nyatakan sebelumnya, kaki, sebenarnya, membentuk separuh badan kita. Kami akan melihat 5 kumpulan otot besar dan 17 otot individu dalam artikel ini.

1 Quadriceps

Quadriceps termasuk 4 kumpulan otot berasingan, iaitu:

1. Lateral otot yang luas

2. Otot lebar

3. otot lebar pertengahan

4. Hip rectus otot

Mari kita mulakan dengan otot femoris rektus kerana ia adalah unik. Ia bermula di bahagian atas paha dan berjalan sepanjang jalan ke lutut itu sendiri, melintasi dan bergabung dengan hamstring. Otot ini unik kerana ia adalah satu-satunya otot quadriceps yang melepasi seluruh paha.

Sekarang kita berpaling kepada otot luas paha. Ramai yang menyedari fungsi penyusutannya. Ia juga bermula di bahagian atas paha dan juga melekat pada hamstring.

Sekarang perhatikan otot luas medial paha. Banyak yang membandingkan bentuknya dengan air mata. Ia juga bermula dari bahagian atas paha, membungkuk di sekitar paha sepanjang keseluruhan dan melekat pada tendon lutut.

Nah, otot yang terakhir tetapi tidak kurang penting yang anda tidak lihat adalah otot luas pertengahan. Ia terletak di bawah otot lurus paha dan juga dilampirkan pada tendon di bawah lutut.

Jadi Quadriceps terdiri daripada empat otot dan merupakan kumpulan otot terbesar di hadapan paha. Bercakap tentang kaki, anda mungkin pernah mendengar tentang pentingnya mengatasi quadriceps. Jika anda berada di gym dan hasilnya penting bagi anda, maka anda perlu menggunakan squats, lunges, pelbagai jenis sambungan kaki dan senaman yang sama.

Sekarang, apabila kita melihat bahagian depan paha, mari kita lihat bahagian belakangnya.

Memahami, kami tahu anda mahukan quadriceps kuat, yang sejuk, tetapi pastikan anda memberi perhatian yang mencukupi pada bisep pinggul anda.

2 pinggul bicep

Pilih tiga otot kumpulan belakang:

1. Biceps paha

- 1a. Kepala panjang

- 1b. Kepala pendek

2. Poluponevorachaya otot

3. Semitendinosus otot

Biceps paha bermula dengan tuberosum sciatic, melalui seluruh paha dan bergabung dengan fibula. Kepala pendek pula bermula di bahagian belakang paha dan juga turun dan dilekatkan pada fibula. Jadi bisep pinggul adalah satu otot dengan dua kepala yang berasingan.

Anda juga mempunyai dua lagi otot di belakang paha dan mereka terletak di bahagian dalam - ini adalah otot semimembranosus, yang bermula dengan bukit sciatic, melewati seluruh paha dan menyertai tulang tibial dan otot bersebelahan yang lain, dan otot semitendinosus, yang berjalan dari sciatic gundukan, melalui paha dan melekat pada tibia.

Sekarang mari kita bercakap tentang kumpulan otot lain yang orang suka melatih dan membentuk - pantat.

3 punggung

Anda mempunyai tiga kumpulan otot gluteus:

1. Besar

2. purata

3. Kecil

Kami akan mulakan dengan gluteus maximus kerana ia adalah yang paling kelihatan dan ia adalah bahawa dia menekankan perhatian maksimum di dalam dewan.

Gluteus maximus bermula dengan tulang sakral dan fascia lumbal-toraks, di mana tisu bergabung berlaku.

Ia turun dan bersentuhan dengan bahagian tebal fascia paha yang luas, dan ini merupakan satu lagi kawasan sambungan tisu yang penting.

Dari sudut pandangan ini, gluteus maximus juga menonjol pada bahagian luar paha, dan apabila orang bercakap mengenai punggung, majoriti membayangkan dengan tepat gluteus maximus.

Sekarang mari kita lihat gluteus purata. Sering kali, orang tidak tahu apa-apa tentang otot gluteus tengah dan kecil kerana mereka lebih mendalam, anda tidak melihatnya, dan oleh itu menganggap mereka tidak penting.

Tetapi sebenarnya, gluteus maximus adalah penstabil yang sangat penting pada paha anda.

Otot ini melalui bahagian atas pantat di kawasan puncak ileal dan pergi ke bawah dengan bersentuhan dengan bahagian luar paha.

Malah lebih dalam daripada gluteus purata, terdapat otot lain, yang terletak di bahagian atas paha dan juga di bahagian luar - gluteus kecil. Jadi, jangan lupa, apabila anda melatih kaki dan paha, anda juga mengepam tiga otot gluteus - besar, sederhana dan kecil.

Kumpulan seterusnya yang akan kita bincangkan ialah otot penambah.

4 otot tambahan

Kebanyakan orang dengan kumpulan otot ini sama sekali tidak biasa sama sekali, atau mereka tidak menyedari betapa pentingnya kepekatan otot kecil ini.

Oleh itu, kita mempunyai lima otot dari kumpulan tambahan, semuanya bermula di bahagian bawah bahagian abdomen dan dilekatkan pada otot dalaman paha anda.

1. Sikat otot. Ia terletak dari atas ke bawah, melintasi kaki dan dilekatkan pada bahagian atas paha.

2. Otot penambah pendek pada paha. Ia juga berjalan dari atas ke bawah, menyeberangi paha dan mengikat sedikit di bawah sikat.

3. Long terkemuka. Ia datang kembali dari pangkal paha dan anda dapat melihat dalam gambar bagaimana otot-otot ini terletak.

4. Penambah besar. Yang terbesar dalam kumpulan otot ini. Ia juga meluas dari zon inguinal dan dilampirkan bukan sahaja pada bahagian dalam paha, tetapi juga sedikit lebih rendah, yang menjadikannya otot yang besar dan unik yang mengarah ke.

5. Long otot nipis paha. Ia berasal dari otot pangkal paha, mengendalikan seluruh paha dan dilekatkan pada tibia dari dalamnya.

Kami mengkaji lima penambahan utama kaki. Apa yang penting, kami tidak mahu anda mengelirukan mereka dengan quadriceps dan otot belakang paha. Mereka sangat penting untuk menyambung dan berinteraksi dengan otot-otot dari sisi paha yang berlainan, dan anda mesti pastikan dengan latihan tertentu anda bekerja dengan baik.

Kelompok otot yang terakhir, tetapi penting yang akan kita pertimbangkan ialah otot betis.

5 otot kaki

Mari kita lihat dua otot yang menarik kepada kita dari segi latihan.

1. Anak lembu

2. Soleus

Otot betis adalah unik kerana ia mengendalikan seluruh kawasan popliteal. Perhatikan bahawa ia mempunyai kepala sisi dan medial. Kedua-duanya berlari sepanjang keseluruhan tibia dan dilampirkan pada tendon Achilles.

Sedikit lebih dalam gastrocnemius adalah otot soleus, yang melekat pada tibia anda dan tulang tibia, dan dari mereka juga mengalir seluruh tibia dan dilekatkan pada tendon Achilles. Dua otot, salah satunya diseberang di bahagian lutut, tetapi kedua-duanya dilekatkan pada tendon achilles dan memberikan keupayaan anda untuk bergerak.

Kami telah membincangkan banyak maklumat sekaligus. Marilah sekali lagi dengan cepat dan ulangi segala-galanya dari awal lagi. Oleh itu, anda mempunyai anak lembu, otot belakang paha, kami juga melihat otot gluteus, quadriceps, dan otot adductor (otot sisi dalaman paha).

Kami telah menumpukan banyak masa untuk mengkaji otot-otot ini, sekarang mari kita pergi ke tulang dan ligamen, yang juga termasuk untuk melakukan pelbagai pergerakan.

Tulang dan ligamen

Tulang pertama yang ingin kita bicarakan adalah tulang pelvis. Jika kita bayangkan, tulang pelvis berada di kedua-dua belah badan kita dan, seperti mangkuk, memberi bentuk kepada otot kita dan teruskan bersama-sama.

Berikutan tulang pelvis di arah bawah melepasi tulang femur yang besar. Di bawah ini adalah tulang besar kaki bawah, apa yang dipanggil - tibia. Ia terletak di pusat, salah satu daripada dua di kawasan ini dan berada di hadapan. Di sebelah tibia adalah yang terakhir, sedikit lebih kecil dalam saiz - tulang tibial kecil.

Semua tulang ini hanya terdiri daripada 10% berat seseorang, tetapi apabila kebanyakan orang bercakap tentang tulang di bahagian bawah badan, mereka terutamanya melihat tibia besar dan tulang tibia kecil.

Sekarang bahawa anda telah meningkatkan kefahaman anda tentang tulang, mari kita melihat bagaimana mereka bekerja bersama dengan bantuan ligamen.

Apabila kita bercakap tentang tulang pelvis, semuanya sangat mudah. Mereka bertanggungjawab untuk dua pergerakan asas - ini adalah anjakan badan ke hadapan (mencondongkan di hadapannya) dan, sebaliknya, anjakannya kembali. Iaitu, tulang pelvis sebenarnya bertanggungjawab untuk bergerak ke belakang dan sebagainya. Dan sekarang kita menyebut ligamen pelvis yang dilekatkan pada tulang paha.

Di tempat ini di tulang panggul terdapat rehat di mana ligamen dilampirkan. Ini disebabkan oleh pendalaman dan ligamen ini anda mendapat pelbagai pergerakan, contohnya: bengkokkan kaki, regangan, tarik keluar, putar masuk dan keluar. Kita perhatikan sendiri kepentingannya.

Bungkusan ini adalah momen utama badan kita, kerana mereka memperluaskan kemungkinan kita dari segi pergerakan.

Teruskan dan lihat ligamen lutut.

Kebanyakan mereka merumuskan semua ligamen di lutut dengan nama ligamen popliteal, tetapi pandangan ini salah. Stigma ligamen popliteal bertanggungjawab untuk putaran, walaupun tidak mungkin seseorang di dewan akan melatih mereka secara khusus.

Kebanyakannya, apabila kita bercakap mengenai lutut, kita bermaksud menendang lutut (menggerakkan kaki kembali), seperti ketika membongkok kaki ke bisep paha, serta memperluas kaki, yang kami lakukan dalam latihan seperti squats, tujahan mati dan lanjutan kaki dalam simulator.

Dan sebagai kesimpulan, kami menyebutkan bundle penting mata kaki. Mereka terutamanya melaksanakan dua fungsi utama.

1. Flexing tunggal (berlaku apabila anda berdiri di jari kaki anda)

2. Membengkokkan kaki belakang (apabila anda membengkokkan kaki ke arah kaki ke arah diri)

Cara melatih otot kaki

Kami tidak mencadangkan latihan otot kaki lebih daripada sekali seminggu, kerana mereka memerlukan banyak masa untuk pulih.

Pengecualian mungkin hanya otot kaki (sural dan soleus), mereka sangat cepat dipulihkan dan mereka boleh dilatih dalam hampir setiap latihan. Juga, kami tidak mencadangkan anda melakukan lebih daripada tiga latihan setiap senaman bagi setiap kumpulan otot yang berasingan.

Yang terbaik adalah 1-2 latihan untuk setiap kumpulan otot. Lakukan latihan dalam 3-5 pendekatan 6-12 kali, bergantung kepada keperluan dan keupayaan anda.

Jadi, pada ketika ini, kita mempelajari otot, tulang dan ligamen. Kami belajar bagaimana untuk melatih kaki. Sekarang mari kita lihat latihan terbaik yang mana anda secara kualitatif dapat mengendalikan semua kumpulan otot kaki anda.

Latihan otot kaki

Anatomi otot kaki dan senaman untuk melatih otot-otot kaki

Sudah tiba masanya untuk pendekatan yang serius dan kompeten untuk melatih kaki anda. Ketahui bagaimana badan yang lebih rendah berfungsi untuk meningkatkan hasil anda di gym!

Jika anda serius membina badan yang menarik, maka anda perlu bekerja pada otot kaki anda. Ini bukan sahaja akan membantu mereka kelihatan hebat, tetapi juga akan memberi anda asas yang kukuh dan stabil untuk meningkatkan prestasi dan tahap kekuatan fizikal anda. Pada pendapat saya, kaki adalah bahagian paling penting badan yang perlu dilatih.

Mari kita hadapi - anda tidak boleh membina kekuatan dan jisim tanpa menggunakan kaki anda. Mereka secara literal menguasai separuh badan kita.

Saya akan memberitahu anda mengenai anatomi otot dan rangka kaki. Saya juga akan mengajar anda untuk memilih latihan yang akan membantu anda membina otot-otot yang kuat dan menonjol di bahagian bawah badan anda. Kami akan menggabungkan sains dan latihan untuk membantu anda mengepam kaki yang selalu anda mahu!

Anatomi otot kaki

Kaki terdiri daripada sejumlah besar kumpulan otot, sendi dan tulang. Untuk lebih baik bekerja dengan otot tertentu dan meningkatkan kekuatan keseluruhan dan prestasi badan yang lebih rendah, anda perlu mengetahui anatomi, serta bagaimana kerja setiap tulang, sendi, dan otot. Mari bermula dengan otot.

Quadriceps paha (quadriceps)

Quadriceps terdiri daripada 4 kumpulan otot utama (dengan itu awalan "quad", iaitu, "empat"). Ini adalah otot luas lateral, otot luas medial, otot luas perantaraan, dan otot rektus. Mereka bekerja bersama untuk melanjutkan lutut.

Banyak pembina badan dan atlet kecergasan berusaha untuk melegakan otot-otot depan paha. Ini dicapai dengan membangun otot sisi. Otot berasal dari bahagian atas femur dan masuk ke dalam tendon sendi lutut.

Otot lebar murni

Adakah anda mahu paha dalaman berbentuk jatuh? Kemudian anda perlu bekerja pada otot medial yang besar. Ia berasal dari bahagian atas paha dan melekat pada tendon patella. "Drop" yang terkenal terletak tepat di atas lutut di bahagian dalam kaki.

Otot luas pertengahan

Otot pertengahan terletak di dalam bahagian tengah paha. Ia tidak kelihatan kerana ia ditutup dengan femoris rektus, tetapi ia juga bermula pada femur dan bergabung dengan tendon patella.

Otot lurus

Otot rektus adalah unik kerana ia adalah satu-satunya otot quadriceps yang melalui seluruh paha. Ia bermula di rantau pelvis dan juga dilampirkan pada tendon lutut.

Otot belakang paha

Jika anda ingin mengepam quadriceps besar, maka anda pasti perlu bekerja pada otot belakang paha. Kawasan ini terdiri daripada 3 kumpulan otot utama: biceps femoris, semi-membran dan semitendinosus. Otot-otot ini terlibat dalam melengkapkan lutut.

Kepala panjang meluas dari umbi ischial ke fibula. Kepala pendek berasal dari belakang tulang paha dan juga melekat pada fibula.

Poliponevchataya otot

Otot yang luas, rata dan dalam ini bermula di tuberosity sciatic dan dilekatkan pada tibia.

Semitendinosus otot

Otot semitendinosus berpindah dari tuberosity sciatic dan dilampirkan pada tibia. Ia dicirikan oleh kehadiran bahagian tendin panjang, yang sebahagiannya dikeluarkan apabila menggantikan ligamen anterior cruciate.

Otot gluteus

Kita semua seperti otot-otot yang cantik dan dipam dari punggung, tetapi perlu diperhatikan bahawa mereka juga memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh dalam kedudukan tegak. Iaitu, anda mesti mengembangkan otot ini bukan sahaja untuk alasan estetik. Otot gluteal terdiri daripada otot besar, kecil dan sederhana.

Otot gluteus besar

Ini adalah yang terbesar dari semua otot gluteus, perkembangan yang mana atlet menghabiskan masa paling lama. Otot gluteus maximus bermula pada sakrum (tulang segi tiga di pangkal tulang belakang) dan fascia lumbal (tisu penghubung di kawasan lumbar) dan dilampirkan pada saluran ileal-tibial dan bahagian luar paha.

Otot gluteus purata

Orang biasanya tidak terlalu prihatin terhadap perkembangan otot gluteus maximus, kerana mereka berada di bawah otot gluteus besar, dan mereka tidak dapat dilihat, tetapi perlu untuk bekerja pada mereka. Otot tengah memainkan peranan penstabil pada sendi pinggul dan pinggul. Mereka bermula dari bahagian atas tulang pelvis (iliac crest) dan dilekatkan pada bahagian luar paha.

Otot gluteus kecil

Malah lebih dalam daripada otot purata, adalah otot-otot glutal kecil. Otot-otot kecil ini bermula pada permukaan luar sayap iliac dan melekat pada pinggir hadapan tengkorak femur yang lebih besar.

Otot Adductor

Otot utama memainkan peranan yang sangat penting dalam badan. Di sini kita akan bercakap tentang 5 kumpulan otot, yang berasal dari tulang kemaluan dan dilampirkan ke bahagian dalam paha. Otot-otot ini dibentuk seperti kipas.

Otot utama adalah penting untuk menstabilkan badan. Dia tidak mengambil bahagian aktif dalam pergerakan yang kami lakukan paling kerap, jadi sangat penting untuk bekerja secara individu. Otot penambah kuat yang kuat akan membantu menstabilkan kedudukan tubuh ketika melakukan latihan satu sisi. Kerja mereka juga berperanan penting dalam melakukan squats.

Sikat otot

Bermula pada tulang kemaluan dan menempel pada paha atas.

Otot penambah pendek

Terletak berhampiran dengan sikat dan dilekatkan pada bahagian bawah femur.

Long Lead Otot

Ia bermula pada tulang kemaluan dan dilampirkan di bawah otot penambah pendek.

Otot penambah besar

Ini mungkin yang terbesar dari otot penambah. Ia berasal dari tulang kemaluan dan dilampirkan hampir sepanjang femur.

Otot nipis

Otot adductor ini panjang. Ia mengambil bahagian atas tulang kemaluan dan dilekatkan pada tibia (betis).

Otot belakang kaki

Anda tidak dapat mengepam kaki yang indah jika anda tidak bekerja pada otot belakang kaki. Kedua-dua otot utama di kawasan ini adalah otot gastrocnemius dan sebagainya. Mereka berfungsi apabila anda berdiri di jari kaki anda atau menariknya ke arah anda.

Otot anak lembu

Ia berasal dari permukaan popliteal. Otot betis mempunyai 2 kepala (lateral dan medial), yang berkumpul dan melekat pada tendon Achilles pada pergelangan kaki.

Otot soleus

Ia terletak pada otot gastrocnemius yang lebih mendalam. Ia bermula dari tibia dan tulang fibula dan dilampirkan pada tendon Achilles.

Anatomi tulang

Apabila ia datang kepada bahagian penting badan seperti kaki, pengetahuan hanya tentang otot tidak mencukupi. Mari belajar lebih lanjut tentang tulang dan sendi yang terlibat dalam berjalan, berlari dan squats.

Pelvis berbentuk seperti mangkuk. Ia mengikat badan yang lebih rendah bersama-sama, dan bertanggungjawab untuk 2 gerakan utama - torso ke depan dan ke belakang.

Hip bersama

Sendi pinggul adalah di mana femur bergabung dengan pelvis, membentuk sejenis engsel. Sambungan semacam itu memberikan kita lebih banyak kebebasan untuk bertindak - kita boleh membengkokkan, melepaskan, mengurangkan dan menyebarkan kaki kita, dan juga melakukan gerakan putaran dengan mereka.

Sendi lutut

Sendi lutut juga membolehkan kita bukan sahaja untuk membengkokkan dan meluruskan kaki, tetapi juga untuk memutarnya. Dia memainkan peranan penting dalam hampir setiap senaman untuk kaki.

Sendat buku lali

Mengawal 2 pergerakan utama: pelanjutan kaki (ketika anda berdiri di jari kaki) dan lekukan kaki (ketika menarik stoking ke arah Anda).

Fungsi otot

Saya ingin anda menyedari betapa tulang, sendi dan otot anda bekerja bersama-sama, menjadikan gerakan lancar dan harmoni. Mari lihat pada fungsi yang dilakukan oleh otot di gym.

Quadriceps

Quadriceps bertanggungjawab untuk pelanjutan kaki. Mereka bekerja dalam latihan seperti squats dan sambungan kaki dalam simulator. Saya mahu anda memberi perhatian khusus kepada otot rektus paha, kerana mereka melalui 2 sendi - pinggul dan lutut. Otot lurus membantu anda melenturkan pinggul. Anda boleh membangunkannya dengan berjalan atau menaiki pendakian pada platform langkah.

Otot belakang paha

Otot-otot ini terlibat dalam pelanjutan pinggul. Mereka bekerja semasa pelaksanaan sebarang jenis deadlift, flexion kaki dalam simulator, hyperextension dan squats. Otot belakang paha juga terlibat dalam melengkapkan lutut.

Otot gluteus

Otot gluteal dimasukkan dalam kerja dengan beban pada pinggul. Staling dengan banyak berat badan akan membantu untuk bekerja dengan berkesan pada otot gluteus maximus, dan seperti latihan satu sisi seperti squats pecah melibatkan otot gluteus maximus sebagai penstabil.

Otot Adductor

Otot utama digunakan untuk memberikan kestabilan dan kawalan dalam pergerakan. Mereka diperkuat dengan latihan seperti lunges.

Otot belakang kaki

Untuk lebih baik mengendalikan otot betis, lakukan pengangkat pada jari kaki sambil berdiri. Otot-otot soleus paling aktif terlibat dengan bengkok lutut, jadi untuk perkembangan mereka, lakukan pengangkat pada jari kaki semasa duduk.

Latihan asas untuk otot kaki

Kita boleh bercakap tentang otot untuk masa yang lama, tetapi untuk mengubahnya, kita perlu bekerja keras di gym. Berikut adalah beberapa latihan hebat yang akan membantu anda membina otot kaki anda untuk mewujudkan pangkalan yang kukuh dan membina badan yang seimbang.

Latihan 1 squats depan

Kelebihan utama latihan ini ialah ia berfungsi hampir semua otot kaki. Apabila anda mencangkung, anda meregangkan quadriceps, serta mengetatkan otot-otot belakang paha dan punggung. Jika anda berfikir, dengan senaman apa yang anda boleh mula bekerja pada otot kaki, saya menasihati anda untuk menggunakannya.

Letakkan barbell tinggi di dada, hampir di pangkal tekak. Ini adalah kedudukan yang tidak selesa, tetapi ia adalah yang terbaik untuk meletakkan lehernya. Sebarkan kaki anda lebar lebar bahu, hamparkan jari kaki anda. Pastikan berat badan anda berada di tengah-tengah kaki, luruskan belakang anda. Duduk ke selari dengan lantai atau sedikit di bawah, dan kemudian pergi ke kedudukan permulaan.

Latihan 2 deadlift Romania

Latihan indah ini mengasingkan otot-otot punggung dan bisep paha. Apabila melakukan ini, tumpuan kepada penarikan balik pelvis. Pastikan lutut anda sedikit bengkok dan belakang lurus. Apabila anda menggerakkan kembali pelvis, otot-otot punggung dan belakang paha peregangan. Selesaikan pengulangan, kembali pelvis kembali ke kedudukan asalnya. Seluruh gerakan akan memastikan pertumbuhan otot dan perkembangan.

Latihan 3 Lunges

Latihan dilakukan pada satu kaki, sebaliknya meletakkan beban pada otot, serta memaksa untuk mengekalkan keseimbangan. Berdiri lurus, maju ke hadapan dengan satu kaki dan jatuh ke kedudukan lunge. Tolak kaki depan anda dari lantai dan kembali ke kedudukan permulaan.

Kami memilih lunges kerana mereka bekerja semua otot kaki. Quadriceps akan berfungsi apabila anda meluruskan kaki anda apabila anda kembali ke kedudukan permulaan.

Biceps paha dan punggung akan membantu menurunkan badan semasa lunge, serta kembali ke kedudukan permulaan.

Anda tidak hanya melibatkan otot yang besar, tetapi juga kecil, seperti gluteus kecil dan menyebabkan kedudukan lutut dan mengawal pergerakan.

Latihan 4 Berdiri pada kaus kaki

Anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri, dumbbell atau barbell. Kelebihan utama latihan ini adalah sukar untuk melakukan salah. Pastikan kaki anda berada dalam kedudukan yang lurus untuk meregangkan otot betis dan tendon Achilles. Pada fasa bawah latihan, tahan peregangan selama 1-2 saat sebelum berpindah ke fasa atas yang sengit.

Hasil terbaik dalam melatih kaki dengan pendekatan saintifik

Anda telah mempelajari banyak maklumat, tetapi saya harap anda dapat memahami betapa pentingnya latihan kaki. Jika perlu, kembali ke permulaan artikel dan tonton video tersebut.

Saya mahu anda mendapat manfaat daripada artikel ini. Menganalisis pengetahuan yang diperoleh dan anda akan memahami mengapa kami menghabiskan banyak masa bekerja pada otot kaki.

Untuk membina badan yang menarik, kita mesti melatih mereka.

Sebelum anda pergi ke gym dan mula latihan, tonton video pendidikan. Ingat bahawa anda mesti menggabungkan kerja otot dengan kerja minda untuk membina badan yang indah.

Bagaimana untuk mengepam kaki: latihan di pinggul

Terdapat begitu banyak ahli pseudo-pakar di sekitar, yang, selepas 2 menekan dan 5 squats, sudah mula mengajar anda teknik menaikkan kaki. Ketahui bagaimana mengepam pinggul anda dengan betul!

Memahami, selepas berjalan beberapa bulan di gym, anda tidak menjadi seorang atlet yang berpengalaman untuk melupakan teknik itu dan memberi nasihat tentang cara mengepam pinggang anda dengan betul kepada pemula. Anda perlu menumpahkan peluh peluh di dalam dewan, melalui jalan kemenangan dan kesilapan sebelum anda sendiri memahami segala-galanya. Buat masa ini - menyerap cadangan yang berguna daripada pakar kami!

Otot paha yang berkepala kuat dan kuat - tanda pasti bentuk fizikal yang baik. Besar, quadriceps yang dibangunkan boleh menjadi kuku program dan membuat anda menonjol dari orang ramai pembina badan.

Bayangkan perbezaan antara badan yang seimbang dan seimbang dengan kaki tercetak dan puzatik pada kaki langsing.

Oleh itu, banyak lelaki dan terlibat dalam haba di seluarnya, menyembunyikan kecacatan mereka.

Kemungkinan besar, hanya kerana anda tidak meningkatkan pinggul seperti pembina badan profesional, tetapi anda boleh membuat quadriceps anda ketat, kuat, dengan kelegaan jelas yang memenuhi semua piawai. Ikuti teknik yang betul dan bertahan, maka anda tidak perlu bertahun-tahun untuk mengepam paha yang cantik.

Mengapa pinggang batu

Quadriceps membentuk sejumlah besar jisim otot di dalam badan. Mereka membuat kita menghabiskan banyak waktu di gim, menanggalkan peluh dan semua ini untuk membina beberapa gram otot dan masih mengepam pinggul. Dan ia berbaloi: latihan otot quadriceps akan membolehkan otot-otot seluruh badan berkembang kerana pengeluaran semulajadi hormon pertumbuhan dan testosteron.

Squats, sebagai contoh, memerlukan kerja sejumlah besar otot seluruh badan untuk mengawal berat badan: quadriceps dan bisep pinggul, belakang, trapezium, bahu dan - semua ini menyumbang kepada pergerakan dan / atau penstabilan berat semasa mengangkat. Akibatnya, semua otot akan berkembang. Latihan ini akan membantu mengepam pinggang anda dengan betul. Anda hanya perlu bertanya pada diri sendiri satu soalan: adakah saya mahu ini?

Pelajaran anatomi pendek

Jika jawapan kepada soalan kami adalah positif, dan anda benar-benar ingin mengepam pinggang anda, mari kita semak secara ringkas anatomi pinggul dan fungsi kumpulan otot supaya anda boleh mewakili badan anda semasa senaman. Paha terdiri daripada tiga kumpulan otot - anterior, medial dan posterior.

Kumpulan depan otot paha paling popular di kalangan atlet sebagai matlamat mengepam. Ia terdiri daripada quadriceps (dan empat kepala - lurus, medial, pertengahan, lateral) dan paling lama semua otot manusia - penjahit.

Satu fakta yang menarik!
Quadriceps terlibat dalam lanjutan tibia, dan jika lumpuh, pesakit biasanya boleh berjalan di atas permukaan rata, tetapi tidak dapat berjalan dan hanya dengan kesulitan dapat bergerak sepanjang langkah-langkah.

Kumpulan medial paha terdiri daripada tiga otot tambahan - panjang, pendek dan besar, serta nipis dan sikat.

Kumpulan posterior otot paha menggabungkan bisep pinggul, semimembranosus dan semitendinosus Mahu mempunyai biceps paha yang kuat? Cuba latihan dari pakar laman web kami bodymaster.ru!

Semua otot quadriceps menyediakan kerja lutut. Di samping itu, rektus femoris, kerana lokasinya, memberikan kelonggaran kaki pada sendi pinggul. Semua maklumat anatomi ini mesti diingat apabila melakukan latihan pada kaki. Apa untuknya? Untuk memahami cara mengepam pinggul anda dan dapatkan hasil! Dan sekarang sebab!

Latihan terbaik untuk mengepam pinggul

Sekarang bahawa anda telah belajar sedikit tentang anatomi otot paha dan fungsi, mari kita menyelidiki apa yang menjadikan quadriceps menonjol. Latihan dan program senaman ini direka untuk memanfaatkan setiap perjalanan ke gym dan dengan cepat mengepam pinggul. Ingatlah teknik ini dan jangan bekerja dengan berat yang berlebihan untuk mengelakkan kecederaan.

Barbell squats

Untuk dengan betul dan cepat mengepam otot pinggul - jongkong. Ia adalah di belakang adalah latihan utama dalam satu set jisim otot. Berdiri di bingkai kuasa di bawah bar dan letakkannya pada bahagian belakang atas, pada otot trapezius. Untuk kestabilan, genggaman tegas dan bergerak dari rak. Kaki adalah bahu lebar atau sedikit lebih luas.

Sangat penting!
Pergerakan bermula dengan lenturan lutut. Pada mulanya, jangan bengkok sama ada pinggul atau punggung anda, jika tidak, anda boleh melangkah ke hadapan. Pergi ke bawah sehingga pinggul anda menyentuh atau sehingga anda mencapai pelbagai gerakan yang selesa. Angkat berat badan terlebih dahulu dengan mengorbankan pinggul, dan hanya selepas lutut. Pada titik tertinggi, lutut tidak dilanjutkan sepenuhnya.

sepenuhnya bergantung kepada anda. Kerja amplitud penuh sesuai untuk sebarang latihan, tetapi squats boleh menyebabkan sakit di lutut dan belakang. Turun sejauh mungkin dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Perkara utama - sentiasa mengembangkan zon selesa anda. Squatting adalah latihan yang sukar, tetapi hasilnya berbaloi - anda mengepam bentuk sempurna anda ke pinggul anda.

Untuk mengembang bahagian dalaman quadriceps (otot lebar medial pada paha), jongkok dengan penetapan kaki yang lebih luas dan kaki yang digunakan.

Jongkong jengking dalam

Untuk berdiri di bawah bar dan letakkan di dada yang bertentangan dengan delta. Lepengan lengan anda - satu di atas yang lain - dan tahan kedua-dua tangan. Pastikan bahu anda selari dengan lantai dan kepala anda. Ambil berat badan dan langkah mundur, lebar bahu kaki selain.

Pergerakannya adalah sama seperti di jongkong biasa dengan barbell di bahunya. Tetapi di sini belakang menyimpan sedikit lurus.

Squats seperti ini bertujuan untuk mengepam kaki, dan terutamanya quadriceps, tidak seperti squats biasa, yang menggunakan bisep paha lebih banyak.

Sekiranya anda baru berjongkok dengan barbeku di dada anda, mulailah terlebih dahulu dengan simulator Smith, dan apabila anda selesa, pergi ke beban bebas.

Jika anda terlalu tinggi dan bersandar terlalu jauh ke hadapan, atau tumit anda keluar dari lantai, letakkan lempeng 2 atau 4 kg di bawahnya untuk kestabilan tambahan. Ini terpakai kepada semua pilihan jongkong.

Untuk bekerja lebih jauh pada bahagian luar paha (otot luas lateral) tidak ada yang lebih baik. Dengan berat yang selesa untuk anda, berdiri di simulator di bawah hentian, kaki anda berdiri di atas platform lebar bahu selain.

Turun sejauh mungkin dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jangan buat gerakan cepat, supaya tidak menambah tekanan pada lutut anda, lebih baik untuk bekerja pada kelajuan yang tetap.

Kaki tidak dilanjutkan sepenuhnya.

Sekiranya tiada pelatih hook?
Di beberapa bilik tidak ada, tetapi tidak putus asa, ada jalan keluar. Hanya letakkan barbell dengan berat untuk anak lembu (jenis deadlift, tetapi dengan berat untuk kaki). Bahagian belakang lurus dan kepala dibangkitkan.

Bangkit sehingga hampir lurus. Kaki sentiasa tetap sedikit bengkok di lutut. Kembali ke kedudukan permulaan, tetapi berat lantai tidak terpakai.

Latihan ini untuk mengetuk pinggul memerlukan teknik yang ketat, sehingga anda selesa, bekerja dengan berat badan yang rendah.

Satu lagi cara yang baik untuk meningkatkan jisim adalah pada sudut 45 darjah. Kelebihan: beban minimum pada bahagian bawah, dan beban maksimum pada pinggul. Duduk dalam simulator supaya anda boleh bekerja dengan amplitud penuh. Letakkan kaki anda pada platform lebar bahu selain.

Tolak berat, lutut sedikit bengkok. Perlahan menurunkan berat badan, mengawal pergerakan. Turun serendah mungkin dan elakkan pergerakan setengah amplitud - anda hanya menipu diri sendiri dan tidak mengembangkan otot.

Prestasi yang tepat - jaminan bahawa anda dijamin untuk mengepam pinggang anda sendiri.

Kaki meluruskan pada simulator

Untuk senaman terasing dari otot semasa memompa pinggul, tidak ada yang lebih baik. Duduk di atas simulator supaya paksi di mana pergerakan di sendi lutut bertepatan dengan paksi putaran beban. Punggung ditekan rapat dengan belakang.

Letakkan pergelangan kaki di bawah penggelek. Angkat berat pada kadar yang sederhana dan peras quadriceps di bahagian atas pergerakan. Kemudian rendah dan kembali ke posisi permulaan. Jangan berlama-lama di atas, supaya tidak membuat beban tambahan pada lutut dan ligamen anda.

Untuk pam paha atas yang lebih dalam, cuba lanjutan ini. Lakukan pergerakan seperti yang dinyatakan di atas, tetapi kali ini, dengan kaki anda, angkat punggung anda dari tempat duduk supaya pinggul dan badan anda adalah 90 darjah atau kurang. Dengan prestasi ini, kurangkan berat badan, tetapi percayalah, otot dan sebagainya akan terbakar!

Serangan Barbell

- latihan formatif yang hebat. Mereka memberikan bentuk bulat yang menarik dan mengikat semua otot paha. Walaupun serangan mengepam seluruh paha, dalam artikel ini kita akan memberi tumpuan hanya kepada kesan pada quadriceps.

Letakkan tali yang agak ringan di bahu anda seperti dalam latihan jongkong. Tarik kembali dari bingkai kuasa dan maju ke hadapan dengan satu kaki. Bend kaki supaya lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai.

Dan ingat: lutut tidak boleh melampaui kaki, jika keluar - mengambil langkah yang lebih besar. Apabila mengangkat kembali tolak kaki kerja dan kembali ke posisi permulaan, meletakkan kaki bersama-sama.

Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain, ini akan dianggap satu pengulangan.

Alternatif yang sangat baik untuk melepaskan tembakan adalah terjejas di simulator Smith. Lakukan bilangan ulangan yang diperlukan dengan satu kaki, kemudian yang kedua. Selepas setiap lunge, jangan kembali, teruskan untuk berjongkok dengan satu kaki. Kemudian berubah.

Ramai pengajar lebih suka mengembang kaki dan terutamanya pinggul teras dengan penembusan. Pastikan terdapat ruang di gym anda sekurang-kurangnya 30 serangan. Lunge dengan satu kaki. Tarik kaki belakang ke kedudukan asalnya dan maju ke hadapan dengan kaki yang lain.

Latihan untuk menaikkan paha yang berkuasa

Untuk kajian yang lebih terperinci mengenai pinggul, gunakan program latihan ini: untuk bahagian dalam dan luar pinggul.

Sekiranya anda ingin mengepam bahagian dalam quadriceps, berjongkok dengan kaki dan kaki yang lebih luas.

Semasa senaman, bayangkan bagaimana otot anda membina dan bagaimana pinggul anda meningkat. Atlet profesional berkata: visualisasi ini menetapkan cara yang betul dan membantu mencapai matlamat yang anda impikan!

Anda telah mencuba yang terbaik, ia tetap untuk membuat jerk kecil dan menyelesaikan latihan badan penuh biasa dengan kompleks ini untuk pinggul.

Itulah rahsia kaki yang kuat dan paha yang dipam - latihan yang cekap dengan teknik yang betul! Kawal badan anda semasa setiap senaman dan pada akhir kerja di dalam dewan, ingat dan. Hanya kerja yang komprehensif untuk diri anda akan membawa anda hasil yang lama ditunggu-tunggu!

Pecutan suplemen sukan - creatine, arginine, intratraining, bcaa amino acids dan kompleks pre-training akan membantu anda meningkatkan kekuatan anda. Pemakanan sukan ini secara khusus direka untuk meningkatkan hasil sukan dan kecergasan untuk lelaki dan wanita. Hanya menambahnya kepada diet anda dan ke hadapan untuk menakluk ketinggian baru!

Cadangan pemakanan sukan adalah petunjuk. Sebelum membeli, kami mengesyorkan untuk berunding secara tambahan di kedai dengan pakar.

Maklumat penuh bagaimana untuk mengepam kaki, anda boleh membaca di sini.

Apakah dan bagaimana untuk mengepam quadriceps (otot quadriceps) paha?

Quadriceps paha - otot quadriceps paha, yang terletak di bahagian anterior kawasan femoral, mempunyai empat kepala otot. Setiap kepala bermula dari titik lampiran yang terletak pada badan. Tetapi mereka semua bersatu di bahagian lutut dan, bergerak ke dalam tendon yang merangkumi patella, dilampirkan ke tuberosity tibial.

Pembekalan darah ke quadriceps menyediakan saluran darah yang besar - arteri femoral, yang merupakan kesinambungan arteri iliac. Pemeliharaan tisu otot dilakukan oleh saraf femoralis, yang mengawal kemampuan motor.

Anatomi quadriceps

Apakah anatomi pinggul quadricepsum? Untuk berfungsi dengan betul pada quadriceps, perlu mempelajari anatomi strukturnya. Kerja utama quadriceps adalah untuk membengkokkan sendi lutut sementara membataskan lutut lutut terhadap rintangan otot extensor.

Struktur quadriceps. Ia terdiri daripada empat kepala:

Otot rektus terletak di antara otot medial dan lateral dan bertindih otot luas paha. Dia mengambil bahagian dalam penculikan, lekuk paha berbanding dengan pelvis. Bersama-sama dengan lumbal-iliac, ia menghidap paha pada sendi pinggul. Semasa tekanan, ia bergerak patela dalam dua pesawat.
Pass medial di bahagian belakang tulang paha, mengikat bahagian bawahnya, mencapai patella. Serat otot serong medial, lateral mempunyai ketegangan yang seimbang. Dengan mengurangkan, ia menghadkan pergerakan patella dalam dua pesawat.
Perantaraan di bahagian utamanya terletak di bawah garis, hanya sedikit di bawah sisi. Ia bermula di rantau femoral anterolateral dan dipasang pada patella dengan bantuan ikatan dengan tuberosity tibial. Peranan utama otot pertengahan adalah untuk mengasingkan lutut (memindahkan patella ke atas).
Lebar femoral lebar - yang terbesar dan paling berat. Ia bermula di kawasan posterolateral femur dengan plat tendon yang luas dan dilekatkan pada bahagian lateral patella dan tibia. Apabila ia bergerak, lutut bersatu dan patella stabil dengan penyertaan otot luas medial.

Bagaimana saya boleh mengepam quadriceps?

Bagaimana untuk mengepam quadriceps pinggul:

Matal dengan barbell. Otot otot paha dan punggung. Di samping itu, otot tambahan perut dan bahagian belakang terlibat. Sebelum melakukan itu diperlukan untuk memanaskannya.
Hack-squat pada simulator khas, yang menghilangkan beban dari belakang. Fokus utamanya ialah mengepam quadriceps.
Latihan asas utama adalah akhbar kaki pada simulator. Kerja terutamanya quadriceps, punggung.
Klasik - ini lunges dengan barbell atau dumbbells. Senaman mempunyai kesan utama pada pinggul dan punggung.

Apabila kita mengayunkan otot quadriceps paha, maka, sebagai tambahan kepada latihan asas asas, adalah perlu untuk menggunakan yang terpencil: membongkok kaki pada simulator dalam kedudukan duduk, menekan satu kaki pada simulator.

Contoh program latihan:

berjongkok dengan barbell, 3 set 6 ulangan;
melompat ke hadapan dengan dumbbells, 3 set, pengulangan - 8;
lanjutan kaki dalam simulator, 3 set, pengulangan - 12.

Gim ini sesuai untuk bina badan dan kecergasan. Tetapi jika di rumah terdapat barbell dan dumbbell, maka anda boleh membuat rancangan untuk latihan di rumah.

Latihan yang paling sederhana adalah meregangkan dengan lunge.
Latihan kekuatan - berjongkok dengan pengembang.
Peregangan menggunakan bangku.
Melompat di tempat pada teknik kaki bersama-sama, kemudian terpisah.

Apa langkah latihan untuk dipilih? Untuk membina otot dan kekuatan, kadar latihan harus lambat. Dengan pantas, lemak subkutaneus dibakar.

Berapa banyak pendekatan yang anda ada? Bilangan pendekatan mestilah sekurang-kurangnya 25. Sebagai contoh, 5 pendekatan 5 ulangan.

Berapa banyak ulangan untuk dilakukan dalam satu pendekatan? Sekiranya anda sedang membakar lemak, maka lebih baik melakukan 3 set 8 ulangan atau 2 set 15 ulangan. Satu program khas telah dibangunkan untuk membina jisim otot: hari pertama - 5 pengulangan, hari kedua - 15 kali, ketiga - 10 kali. Kelas diadakan setiap hari.

1. Jurnal Perubatan Rusia - http://www.rmj.ru/; 2. Jurnal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Jurnal "Doktor yang menghadiri" - http://www.lvrach.ru/; 4. Jurnal Neurologi dan Psikiatri. Korsakova S.S.; 5. Jurnal "Rheumatologi saintifik dan praktikal"; 6. Jurnal Elektronik "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JURURAWAT "ANGIOLOGI DAN PEMBARUAN VASKULAR"; 8. Jurnal "Phlebology"; 9. Rujukan dadah Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Direktori radar dadah - http://www.rlsnet.ru/;

Kejutan latihan otot kaki atau cara mengepam kaki dengan betul? | Semua tentang Bodybuilding

Sebelum beralih ke artikel, saya ingin menarik perhatian anda untuk perkhidmatan ini untuk atlet. Gegaran Maya hanyalah rahmat untuk pemula. Semua prinsip latihan lanjutan adalah secara organik dan kompeten ditenun ke dalam program-program latihan yang saya menyesal bahawa tidak ada perkhidmatan sedemikian ketika saya sendiri seorang pemula.

Tidak kira betapa tinggi atau membina anda, sukan seperti bina badan adalah untuk menjadikan tubuh anda cantik. Sikap terhadapnya sangat berbeza, tetapi jika anda ingin mempunyai tokoh yang cantik, anda tidak boleh melakukan tanpa latihan yang membangunkan otot. Kami akan bercakap tentang cara mengepam otot kaki.

Kaki cantik adalah bahagian yang penting dari angka yang telah lengkap.

Walaupun tidak rahsia lagi bahawa banyak lelaki yang bekerja di gym, mengabaikan bahagian tubuh ini, terutama mengembangkan bahagian atas badan.

Walau bagaimanapun, gaya berjalan ringan dan tidak berani mungkin hanya disebabkan oleh otot kaki yang terlatih. Lagipun, pada mereka beban utama jatuh, kerana kita tidak bergerak di lengan atau bahu.

Mari bermula dengan latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Agar kaki kelihatan cantik dan otot mereka mempunyai nada yang mencukupi untuk membuat gerakan anda ringan dan tidak terkawal, hanya cukup 10 minit sehari untuk menumpukan latihan.

Squats

Ini adalah latihan mudah yang boleh dilakukan tanpa meninggalkan rumah. Siapa yang tidak tahu tentang squats? Bagaimanapun, untuk mencapai keputusan yang diinginkan, latihan ini memerlukan teknik pelaksanaan tertentu. Pertama - jangan jerk.

Tugas anda adalah tidak membebankan sendi atau tendon anda. Squat lancar, merasakan bagaimana otot berfungsi. Ingat bahawa squats memuat bahagian belakang yang lebih rendah, dan sebagai tambahan kepada kaki, ia mengembangkan otot terdalam belakang.

Dari sini pergi latihan "tekan sumo", sebenarnya, yang merupakan varian dari berjongkok dengan berat.

Jadi, untuk mengelakkan kecederaan, ikut peraturan ini:

Apabila anda bangun, pastikan badan anda lurus.
Anda boleh melakukan squats penuh, maka otot-otot punggung juga terkena. Dalam kes ini, semasa menghirup, menghunus sepenuhnya, condong badan ke hadapan supaya tidak kehilangan keseimbangan.
Semasa bergerak ke atas, tahan udara dan bengkokkan punggung anda, secara beransur-ansur meluruskan badan apabila ia meningkat.
Pada akhir pergerakan, nafas dan lepaskan bahu sedikit.

Satu lagi teknik yang lebih biasa. Badan dipegang tegak lurus ke lantai, belakang lurus. Tekan tangan di dada. Semasa menghirup, lentur lutut, menurunkan pinggul sehingga selari dengan lantai. Lutut tidak lebih jauh daripada kaus kaki. Memegang nafas anda sedikit, luruskan kaki anda, naik. Pada akhir pergerakan membuat nafas. Terus meluruskan sedikit demi sedikit ke akhir.

Walaupun sifat seumpama itu, tidak senaman dapat dibandingkan dengan setinggan. Ini memberikan peningkatan ketara dalam kekuatan dan jisim otot.

Rahsia ialah apabila melakukan squats, beban memberi kesan kepada sejumlah besar kumpulan otot yang berbeza.

Latihan ini, sebagai tambahan, juga merupakan mesin latihan ketahanan kardio, mempercepat metabolisme, yang hanya membantu pertumbuhan otot.

Jadi, apa yang kami melatih otot, berjongkok:

Poliponevchataya otot
semitendinent
paha bisep
otot penambah besar
pinggang lebar perantaraan
pinggang lebar medial
pinggang lebar literal
pinggang lurus
punggung besar

Di samping itu, seperti yang dinyatakan di atas, dengan setinggan penuh, lebih banyak tekanan digunakan untuk otot gluteal, dan otot belakang terdalam berkembang.

Malah, pakar bina badan telah lama menyedari bahawa tanpa squats, jisim otot dan kekuatan fizikal umum adalah jauh lebih sukar diperolehi. Latihan ini merujuk kepada asas dan sebenarnya, sebagai tambahan kepada otot-otot ini, menjejaskan hampir seluruh tubuh. Menyediakannya untuk peningkatan beban. Maka lebih mudah untuk belajar senaman dengan berat.

Semakin banyak squats, semakin besar potensi untuk perkembangan seluruh tubuh. Kegunaan latihan ini adalah sukar untuk menaksir. Sekiranya anda mengikuti teknik ini dengan betul, selepas melakukan squats terdapat keletihan yang besar dalam badan.

Anda boleh berjongkok dengan kedua-dua kecil, sederhana, dan dengan sebilangan besar ulangan, latihan bergantian. Teknik, regimen dan pemakanan yang betul akan membawa hasil yang luar biasa, meletakkan asas yang kukuh bagi perkembangan otot seluruh badan.

Di samping itu, jangan lupa bahawa squats membangunkan ketahanan dan alat pernafasan.

Squats berkembang dengan baik dan otot punggung. Jangan takut bahawa punggung akan mula berkembang. Mereka hanya akan menjadi berpadanan dengan pinggul.

Di sini anda ingin memberi amaran kepada anda untuk tidak tergesa-gesa dalam peperangan melulu, meletihkan diri anda dengan jisim harian. Terdapat kesan seperti keletihan emosi dari latihan, apabila tidak ada kekuatan moral untuk melaksanakannya.

Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan satu set latihan dengan squats tidak lebih daripada dua kali seminggu, dan berehat satu atau dua kali setahun, tanpa melakukan senaman ini selama beberapa minggu sama sekali.

Anda juga boleh menggunakan pelbagai jenis squats dengan dan tanpa berat.

Ia dianggap sebagai kesilapan untuk melakukan senaman supaya otot berasa selesa. Sebenarnya, tidak, dan ini berlaku untuk squats. Pastikan perasaan keselesaan sedikit sebanyak.

Rasa otot anda bekerja dan tegang. Sebagai contoh, pinggang lebih teruk daripada otot yang lain bertindak balas terhadap beban semasa squats.

Untuk menurunkan pinggang untuk menjadi titik lemah, lakukan bonggol dengan beban penuh atau separa tidak lebih dari sekali seminggu.

Deadlift

Jika kita bercakap mengenai deadlift, latihan ini perlu diterangkan dengan lebih terperinci.

Apabila melakukan itu, otot belakang terlibat terutamanya.

Yang paling baik dilakukan:

belakang extensors
otot yang paling luas
belakang belakang
punggung
bisep dan quadriceps daripada lengan bawah dan paha

Melakukan senaman, jaga belakang lurus. Tangan memegang leher pada jarak sedikit lebih lebar daripada bahu. Leher boleh disimpan dengan cengkaman yang berbeza atau dengan cengkaman atas. Mengangkat barbell, lutut dan bahagian bawah belakang hampir sepenuhnya diluruskan. Di bahagian atas bahu bahu sedikit kembali. Kembali ke kedudukan asal.

Sekiranya anda melakukan deadlift dengan kaki anda dibengkokkan dengan betul, latihan ini adalah selamat dan berkesan. Tetapi sekali lagi ia harus diingatkan teknik! Hanya selepas itu latihan ini sesuai untuk tujuannya - untuk menjadi produktif dan selamat. Mula-mula, pelajari cara melakukan pemeriksaan mati secara berkuasa, walaupun dengan leher kosong, hanya gunakan berat badan.

Untuk melakukan senaman dengan betul, sesetengah peregangan otot punggung, paha, dan tendon Achilles akan diperlukan. Sekiranya terdapat peregangan yang tidak mencukupi, ambil isu ini dan luangkan masa beberapa minggu untuk meningkatkan fleksibiliti. Walaupun pemberontakan itu juga terbentang dengan sendirinya, tetapi selagi otot dan tendon mendapat fleksibiliti yang cukup, teknik itu akan menderita.

Sekiranya kecederaan belakang yang serius telah berlaku, larangan mati dilarang. Jika anda mempunyai masalah belakang, rujuk pakar sebelum melakukan latihan ini.

Ia dilarang keras untuk merobohkan tumit anda dari lantai semasa latihan. Kasut sepatutnya mempunyai satu-satunya yang agak sukar dan tidak licin. Ini amat penting apabila menggunakan berat badan yang besar. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, jangan lakukan latihan ini jika kasut mempunyai tapak lembut, atau di lantai licin.

Apabila melakukan deadlifts, anda tidak boleh pusingan belakang atau bersandar ke hadapan. Jangan cuba untuk memuatkan satu, kumpulan otot yang paling maju, rasakan bagaimana beratnya merebak di antara kaki, belakang dan punggung. Untuk melakukan ini, bereksperimen dengan pengeluaran kaki.

Deadlift "sumo". Jenis mati ganjil ini, sebagai tambahan kepada kumpulan-kumpulan otot ini, juga melatih otot-otot yang paling dalam dan ekstensor tulang belakang.

Bagaimana untuk melaksanakan sumo:

Menjadi di hadapan bar, dengan berat minimum (untuk permulaan). Kaki jauh lebih lebar daripada bahu. Lengan diturunkan lebar bahu.
Squatting, ambil leher.
Sekarang tahan udara dan lakukan pendakian, sedikit melengkung dan lurus kakinya. Dalam kes ini, tumit tidak merobek lantai!
Pada akhir pergerakan, menghembus nafas, memulihkan bahu kembali. Untuk memperbaiki kedudukan ini dan tarik nafas ke kedudukan asalnya.

Dalam pembentukan imej badan estetika lengkap, otot kaki individu memainkan peranan penting.

Oleh itu, jika anda melihat bahawa mana-mana kumpulan tidak dibangunkan cukup untuk meletakkan imej ini, anda perlu menggunakan latihan yang berasingan untuk pembangunan kumpulan otot ini.

Untuk kaki, ini adalah latihan untuk perkembangan kaki, otot gluteus, otot belakang dan otot paha, fusor rektus, femur yang harfiah yang luas, femur lebar medial.

Untuk melatih otot kaki menggunakan lif pada kaus kaki. Mereka dilakukan kedua-dua simulator khas dan berhampiran dengan dinding untuk lebih menjaga keseimbangan. Untuk latihan yang lebih baik, anda boleh mengubah latihan untuk memberi beban pada pelbagai otot kaki. Jangan berikan otot untuk membiasakan beban yang membosankan.
Untuk perkembangan otot gluteus, deadlift, lunges dan squats digunakan, yang telah dibincangkan secara terperinci.
Kumpulan otot paha posterior bertanggungjawab memperluaskan paha dan melengkapkan tibia. Oleh itu, latihan kami akan sesuai untuk pembangunan mereka - gumpal dan jongkong. Sekiranya anda menggunakan simulator, anda boleh melakukan akhbar kaki dengan sudut 45 darjah, dan kaki duduk sambil lentur kaki sambil duduk dan berbaring. Sebenarnya, otot-otot ini sering dalam bentuk yang buruk, kerana mereka mendapat sedikit beban. Malah, dalam kehidupan mereka hampir tidak pernah digunakan. Mana-mana senaman di mana sudut pinggul berubah berbanding badan atau kaki bawah sesuai untuk latihan mereka.
Bahagian dalaman paha dianggap paling bermasalah untuk bersenam. Otot-otot ini bertanggungjawab untuk memutar paha ke luar dan melengkapkannya. Otot berkerut mengikat pelvis ke tepi atau ke hadapan. Otot nipis terletak tepat di bawah kulit dan flexes kaki bawah, memutarkan kaki ke dalam. Penambah panjang terlibat dalam membengkokkan dan memutar pinggang ke luar. Fungsi yang sama dilakukan oleh otot penambah pendek paha. Yang paling kuat ialah otot penambah besar, terletak lebih dalam daripada yang lain. Untuk mengatasi otot-otot ini, mereka menggunakan deadlifts dengan kaki lurus dan dengan bengkok, lentur dengan berat, squats dan lunges. Lunges boleh dilakukan dengan dan tanpa dumbbells, bergantung kepada bentuk fizikal keseluruhan. Di gym untuk mengendalikan kumpulan otot ini, anda boleh menggunakan simulator Gakkenshmidt, melakukan tekanan kaki dan skuad hack. Terdapat simulator khas di mana anda boleh memberi beban apabila mencampurkan atau mencairkan pinggul dalam posisi duduk atau berdiri.
Otot lurus paha. Set latihan yang sama pada masa yang sama membangunkan femoris rektus. Tetapi mereka semua tidak memberikan beban yang mencukupi kepada kumpulan ini. Jika otot-otot rektum pinggul memerlukan kajian yang berasingan, ikuti lanjutan kaki.
Otot sisi paha adalah tepat yang dihargai, yang memberikan bahagian luar paha bentuk bulat yang cantik. Beban maksimum memberikan jongkong yang dipanggil gadis, atau jenggot-jenggot. Kesan yang baik disediakan oleh pelanjutan kaki pada simulator. Dalam kes ini, kaki perlu dihidupkan ke dalam. Kemudian beban pada semua otot jatuh dengan ketara, memfokuskan pada otot literal paha.
Otot paha medial. Ia boleh dilakukan dengan melakukan lurus dan menekan. Ia termasuk dalam kerja apabila memanjangkan lutut. Untuk mengkaji otot ini, lutut boleh tidak dilanjutkan lebih daripada 20 darjah, kerana dengan lanjutan selanjutnya beban di atasnya jatuh tajam.

Sekiranya anda ingin mengetahui secara terperinci bagaimana untuk mengatasi masalah otot ini dan apa yang ada dalam rahsia latihan binasa, saya menasihatkan anda untuk memuat turun buku "Bodybuilding. Pamkan otot anda pada kesilapan orang lain. ", Yang akan membantu anda dalam masa yang sesingkat mungkin untuk mendapatkan jisim otot yang sangat baik. Baca bagaimana untuk mendapatkan buku ini DI SINI.

Anda mungkin juga berminat dalam artikel tentang bagaimana mengepam otot-otot yang paling luas di belakang, membacanya di sini, atau bahan bina badan.

Latihan berkesan untuk quadriceps

Otot kaki terbesar adalah otot quadriceps paha (quadriceps), yang terdiri daripada empat berkas. Selalunya ia yang menganggap beban utama dalam proses melakukan pelbagai latihan. Tahap latihan fizikal seluruh organisma, ketahanan dan kekuatannya bergantung pada tahap latihan otot-otot ini.

Quadriceps adalah quadriceps

Otot kepala keempat paha melakukan fungsi penting yang memastikan penstabilan badan semasa berdiri, berjalan, berlari dan melompat. Ia mengambil bahagian dalam kelonggaran dan pelanjutan kaki, mengurangkan risiko kecederaan lutut dan sendi pinggul.

Ciri-ciri anatomi dari quadriceps femoris

Ketahui tentang kecergasan, penurunan berat badan dan membina otot...

Otot 4-paha terletak di bahagian depan paha. Melalui ligamen patella, ia melekat pada tibia. Menurut namanya, ia terdiri daripada 4 berkas otot:

otot rektus;
pertengahan;
lateral (luaran);
medial (dalaman).

Struktur quadriceps femoris.

Quadriceps adalah kumpulan otot yang besar dan kuat. Mereka adalah extensors utama sendi lutut dan melaksanakan fungsi utama berikut:

statik (menghalang lenturan sendi lutut di kedudukan kedudukan badan);
dinamik (memastikan kestabilan sendi lutut semasa pergerakan).

Video tersebut menceritakan tentang anatomi otot quadriceps paha, latihan dan peregangan

Anatomi quadriceps mencadangkan kehadiran serat otot yang perlahan dan cepat. Perlahan bertanggungjawab untuk fungsi statik. Gentian jenis cepat menyediakan keanjalan.

Pembaca mencari bahan-bahan ini membantu:

Latihan untuk otot betis di rumah
Latihan berat badan yang berkesan di gym

Jika objek utama latihan adalah otot quadriceps paha, latihan untuk mengepam ia harus sekurang-kurangnya 70% dari seluruh kompleks latihan. Sebelum latihan, penting untuk memanaskan otot dengan baik dan menyediakannya untuk beban berat.

Squats

Tengkorak berat dianggap sebagai latihan asas untuk membina otot kaki. Jangan segera mengambil berat badan yang tinggi. Dalam kes ini, otot gluteal akan mengalami hipertropi. Untuk pembangunan otot kaki yang harmoni, ia disyorkan untuk squats alternatif dengan dumbbells dan dengan barbell. Ini akan membolehkan anda menyebarkan beban secara merata dan melatih otot yang anda perlukan.

Barbell squats

Squats dengan barbell adalah senaman intensif tenaga, jadi lebih baik untuk melakukannya pada permulaan senaman. Perkara utama - untuk memilih berat optimum. Biasanya melakukan 3-5 set 10-15 ulangan. Untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang, disarankan untuk mengikuti teknik pelaksanaan dengan ketat, serta menggunakan tali pinggang untuk menetapkan tulang belakang lumbar.

Squats dumbbell boleh dilakukan di gym dan di rumah. Dumbbell diletakkan di sepanjang badan di sisi atau di lengan yang dinaikkan ke tahap bahu. Bahagian belakang hendaklah rata, tumit harus sesuai dengan lantainya di lantai.

Hack-simulator squats

Squatting dalam hack-simulator membolehkan anda untuk mengurangkan beban pada bahagian bawah belakang. Platform bergerak untuk bahagian belakang terletak pada sudut 15 derajat berbanding dengan lantai. Dari atas terdapat pegangan dan bantal untuk bahu penekanan. Dengan menukar kedudukan kaki dan jarak di antara mereka, adalah mungkin untuk mengedarkan beban pada kumpulan otot tertentu.

Tekan kaki pada simulator

Latihan melakukan berbaring pada simulator. Untuk mengasingkan otot quadriceps paha secara berasingan semasa melakukan senaman ini, kaki diletakkan pada jarak kira-kira 10 cm lebih dekat ke pinggir bawah platform mudah alih simulator. Cuba untuk mengekalkan ketegangan dalam ketegangan di kaki yang bengkok dan jangan melepaskannya sepenuhnya apabila mengangkat platform.

Baca juga artikel Gakkenshmidt Simulator di portal kami.

Sambungan kaki

Latihan ini bertujuan untuk melatih otot rektus quadriceps. Duduk di simulator, tegas memegang pemegang di bahagian bawah. Kaki diletakkan di bawah roller selari antara satu sama lain. Pada menghembuskan nafas, perlahan-lahan luruskan kaki, menaikkan kusyen. Pegang kaki di kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Duduk lanjutan duduk

Untuk meningkatkan beban pada latihan quadriceps, anda boleh melakukan setiap kaki secara bergantian. Ia cukup untuk melakukan 10-15 pengulangan pada satu kaki.

Bagi lelaki, adalah lebih penting untuk melatih otot-otot paha daripada punggung. Secara senaman melakukan senaman di gim yang memaksimumkan otot yang membentuk otot quadriceps paha, anda boleh dengan cepat mengepam kaki anda dan menjadikan tubuh anda sesuai dan kuat.

Ketahui tentang kecergasan, penurunan berat badan dan membina otot...

Latihan untuk kanak-kanak perempuan pinggang quadriceps: ciri dan cadangan:

Sepertinya anda kaki terlalu penuh berbanding dengan bahagian atas badan? Pandangan pantat dan kaki yang sempurna di Demi Moore dalam filem "Striptis" terus mengejar walaupun dalam mimpi? Jadi sudah tiba masanya untuk menutup kaki anda. Lebih tepat lagi, setinggan, kerana, sebagai salah seorang atlet yang cemerlang berkata: "Squats adalah hadiah dari Tuhan."

Sudah tentu, terdapat kesukaran untuk bersenam, tetapi semuanya dapat diselesaikan walaupun di rumah, perkara utama adalah berhati-hati dan berhati-hati dengan diri sendiri tanpa gram kemalasan dan hack. Apa-apa kesan ke atas otot, dan terutamanya dalam "mengepam" hip quadriceps, bererti mengikuti peraturan latihan dan cadangan jurulatih (atau sumber yang kompeten lain).

Sesuatu dari anatomi paha

Otot quadriceps, atau quadriceps, adalah salah satu otot terbesar badan manusia, dan ia terdiri daripada empat bungkus (mengapa, sebenarnya, ia dipanggil jadi). Ini adalah:

Otot rektus adalah yang paling lama dari keseluruhan kumpulan, terletak di atas selebihnya dan memberikan paha yang kelihatan bulat yang indah, ketara untuk fakta bahawa ia tidak melekat pada femur
Lateral - membentuk pinggul dari sisi, membantu melegakan lutut
Medial wide - menciptakan bahagian dalaman, terutamanya bulat yang hebat di lutut
Pertengahan luas - terletak di antara sisi dan medial, sebahagiannya bersembunyi di bawahnya

Otot quadriceps bertanggungjawab untuk mengekalkan badan dalam kedudukan tegak stabil, flexes kaki di sendi pinggul dan mengambil bahagian dalam selekoh lutut, juga menjadi otot antagonis bisep pinggul. Hip quadriceps bersempena dengan otot gluteus adalah kebanggaan mana-mana gadis yang terlibat dalam sukan.

Kesan komprehensif memberikan hasil yang lebih baik.

Untuk kesan maksimum, anda harus berfikir tentang pemakanan yang betul, dan jika terdapat matlamat untuk meningkatkan jumlah otot, maka duduk pada makanan yang kaya dengan protein, tetapi tidak lupa mengambil serat yang cukup untuk usus berfungsi dengan baik. Kecantikan adalah baik, tetapi kesihatan sentiasa lebih penting!

Jangan abaikan pemanasan!

Untuk kesan yang berkualiti tinggi pada quadriceps paha, pembersihan jantung yang baik seluruh badan adalah sangat penting: otot akan lebih patuh, dikawal dan bekerja lebih dalam, yang seterusnya, akan membayar dengan bentuk yang indah dan fungsi yang kuat.

Untuk memanaskan otot, anda boleh menggunakan treadmill, melompat tali atau pergerakan aerobik biasa untuk rasa anda: perkara utama adalah bahawa badan dipanaskan dengan baik dan peluh cahaya keluar. Tetapi jangan terlalu banyak bekerja - ini hanya permulaan, dan pasukan utama masih berguna.

Satu set latihan dengan berat badan untuk pertumbuhan otot

Cara paling berkesan untuk mempengaruhi quadriceps pinggul pada kanak-kanak perempuan adalah sangat mudah - ini adalah latihan asas yang terkenal: squats, lunges dan pelbagai tekanan kaki.

Squats Barbell adalah kaedah serba boleh untuk kedua-dua pinggul dan punggung, jadi ia bodoh untuk mengabaikan. Kaki diletakkan di kedudukan yang selesa: lebih luas atau sempit daripada garis bahu, tetapi pada saat yang sama kaki selari. Aspek yang penting: tulang belakang perlu sentiasa lurus, dan lutut di belakang garis berhenti tidak bergerak ke hadapan.

Squatting dilakukan pada kadar perlahan, pinggul harus diturunkan selari ke lantai (anda tidak boleh menurunkannya, jika tidak lutut anda akan dibebankan) dan menghembus nafas apabila meluruskan kaki. Pada masa yang sama, jika kaki sudah bahu - otot lateral berfungsi lebih, dan jika lebih luas, maka otot medial.

Bar terletak di bahu, anda juga boleh bekerja di bingkai kuasa.

Melakukan pelanjutan kaki pada simulator, harus diingat: gadis-gadis tidak boleh dibawa oleh berat yang sangat besar, supaya tidak menyakitkan lutut anda.

Adalah penting untuk memastikan bahawa apabila memanjangkan kaki, lutut tidak menonjol di belakang kaki, tetapi kaki mesti dilanjutkan sepenuhnya. Ketat pelvis, belakang paha dan belakang, ketatkan bahagian quadriceps.

Anda juga boleh menggunakan pilihan untuk menukar kaus kaki dan keluar. Kerja otot yang sama berlaku apabila kaki ditekan dalam kedudukan terdedah.

Apabila melakukan lunges (ke hadapan, ke belakang dan frontal), dalam semua variasi adalah penting untuk memantau kedudukan lutut (mereka tidak boleh melampaui garis kaki) dan tulang belakang (jangan bengkok belakang dengan arka, kepala lurus). Dengan lonjakan depan, langkah itu dilakukan secara menyerong ke tepi dengan kecenderungan sedikit ke hadapan. Dalam serangan ke hadapan, sudut lutut lutut dalam kedua-dua kaki hendaklah 90 darjah.

Setiap senaman pada quadriceps pinggul diulangi sekurang-kurangnya 25-30 kali dalam setiap pendekatan, jumlah set adalah 3-4. Mengepam quadriceps pinggul adalah agak mudah, otot ini mudah terjejas, terutamanya dengan penggunaan berat.

Pilihan untuk "pengeringan"

Untuk mengurangkan jumlah pinggul klasik sentiasa sempurna! Pilihan yang tak terhitung jumlahnya untuk serangan, squats dan melompat telah membuktikan diri mereka untuk masa yang lama - ia tetap untuk memilih yang boleh diterima dan mula bertindak. Sprint dan jogging juga bagus (dengan mengandaikan bahawa anda mempunyai lutut yang sihat).

Peregangan

Selepas setiap sesi, anda tidak perlu mengabaikan regangan - ini akan mengelakkan otot dan tendon "tersumbat".

Mengapa anda memerlukannya? Sekiranya ini tidak dilakukan, maka peredaran darah dan aliran limfa terganggu dalam tisu-tisu yang dipadatkan, yang akan mengakibatkan bengkak dan terapung.

Bengkak pada quadriceps paha pada perempuan adalah sangat tidak diingini - stasis darah dapat disebarkan ke organ panggul dan menyebabkan gangguan sistem urogenital.

Ada beberapa latihan sederhana untuk peregangan otot ini:

Berdiri pada satu kaki, bengkok kedua di lutut, menuding tumit ke punggung dan mengetuk pelvis sedikit di bawahnya.
Berdiri di atas satu lutut, bersandar di atas lantai atau kerusi, dan yang lain membengkokkan kaki kedua dengan tumit ke punggung, sambil cuba menurunkan pelvis lebih rendah dan tidak membungkuk. Sudut lutut, berdiri di depan, tidak boleh pergi di belakang kaus kaki.
Mengeluk, menurunkan panggul antara tumit di lantai, cuba untuk tidak meminggirkan pinggul. Berhati-hati meletakkan siku anda di atas lantai di belakang pelvis, jika mungkin - meletakkan bilah bahu di lantai, ketat menekan garis lutut ke lantai dan menolak tulang kemal ke pusar.

Cadangan jurulatih

Gadis-gadis yang baru mula bekerja dengan badan mereka dengan naif percaya bahawa semakin sering mereka terlibat dalam aktiviti, semakin cepat gol akan dicapai. Ini adalah penghakiman salah, tidak mempunyai asas.

Hip quadriceps adalah otot yang cukup besar, jadi tidak perlu terlibat dalam latihan yang kerap - satu adalah cukup seminggu, tetapi berkualiti tinggi dan kuat, jika tidak, serat tidak dapat pulih sepenuhnya, dan oleh itu tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Sekiranya tidak ada keletihan pada otot - anda tidak sedang menjalani latihan.

Semua gentian otot dibahagikan kepada cepat dan lambat, yang penting untuk diambil kira apabila membentuk pelega, jadi beban kardio mesti ditambah kepada kaedah kekuatan, tetapi jangan menggabungkannya menjadi satu latihan (jangan mengelirukan senaman sepenuh masa dan pemanasan).

Oleh itu, anda akan mempunyai dua latihan untuk pinggul dalam seminggu: misalnya, Isnin - kardio, dan Khamis atau Jumaat - kekuatan.

Jadilah feminin!

Malangnya, dalam mengejar bentuk, sesetengah wanita begitu ketagih bahawa dalam fitatik fanatik mereka mengepam badan, menjadikannya maskulin. Ini terutamanya ditonjolkan dalam lengan yang terlalu berotot, otot trapezius dan quadriceps berat pinggul. Wanita sedemikian dalam pakaian kelihatan sangat menarik dan kasar, dan tali tipis hanya menguatkan kesannya.

Oleh itu, proses latihan harus didekati dengan secukupnya dan sederhana, agar tidak menjadi gunung otot. Lagipun, apa yang cantik untuk lelaki tidak selalunya sesuai untuk wanita. Keindahan sebenarnya adalah dalam keluk halus. Tetapi jangan hanya mengelirukan kelembutan dan keadaan jelly seperti badan beberapa lawan dari sukan ini. Ekstrem dalam bekerja dengan badan tidak pernah melakukan kehormatan seseorang.

Panjangkan kaki dalam simulator sambil duduk. Bagaimana untuk membina otot kaki

Panjangkan kaki dalam simulator sambil duduk. Bagaimana membina kaki otot. - 5.0 5 5 undi

Usaha utama dalam menaikkan kaki dihasilkan oleh quadriceps, yang pada gilirannya terdiri daripada empat otot.

Otot terpanjang dalam kuartet ini adalah otot bisep, yang dirujuk sebagai otot rektus paha. Pada satu hujung ia dilampirkan pada patella dan hujung kedua mencapai pelvis.

Otot ini terlibat dalam lanjutan kaki pada sendi lutut dan pada lekuk di sendi pinggul. Selanjutnya, otot yang lebih kecil panjangnya adalah satu pertengahan. Ia hampir sama dengan "relatif" yang lebih lama.

Di bahagian luar paha ialah otot luas sisi, di bahagian dalam - medial lebar. Otot medial yang peka dari paha mempunyai bentuk berbentuk drop yang jelas.

Otot sisi adalah betul-betul otot yang dapat membentuk bahagian singa dari jumlah paha, yang mana ia sangat bernilai dalam pembentukan bina badan. Semua otot ini membentuk quadriceps, yang melekat pada patella - ia adalah tulang kecil yang terletak di ketebalan tendon. Titik lampiran kedua ialah bahagian tibial.

Latihan berkesan untuk otot kaki. Panjangkan kaki dalam simulator sambil duduk. Bagaimana untuk mengepam quadriceps

Teknik melaksanakan sambungan kaki di simulator yang duduk dengan foto

Teknik latihan ini

Ambil kedudukan yang selesa duduk di simulator. Ia perlu duduk sedekat mungkin ke bahagian belakang simulator dengan menekan ketat yang rendah ke belakang. Di tepi tempat duduk harus tepat di bawah lutut. Untuk menstabilkan kedudukan badan semasa latihan, adalah perlu untuk memegang tegak tangan yang terletak di sisi tempat duduk A.

Menghembus nafas dan semasa anda menghembus nafas, luruskan kaki anda dengan pergerakan ke hadapan yang kuat, buat jeda yang kedua pada titik tertinggi.

Semasa menghirup, perlahan-lahan menurunkan kaki, tetapi tidak lebih daripada 90 darjah pada sendi lutut, anda boleh berhenti di tanda apabila kaki sedikit di kedudukan diperpanjang. Oleh itu, quadriceps tidak akan berehat dalam kedudukan permulaan. Latihan akan membawa watak lebih pekat. Dari kedudukan permulaan ini, pengulangan seterusnya mesti bermula.

Bagaimana untuk melaksanakan sambungan kaki dalam simulator

Kerana kenyataan bahawa semasa lanjutan kaki, yang sengit tetap tidak bergerak, latihan ini lebih disasarkan dan membolehkan anda dengan lebih tepat "membom" quadriceps.

Latihan cukup banyak beban sendi lutut, kerana, disebabkan oleh pengasingan, lutut kita tetap "satu demi satu" dengan beban. Untuk lebih selamat sendi semasa latihan, perlu mematuhi satu peraturan mudah, yang disebutkan di atas, iaitu, untuk tidak membengkokkan kaki pada sendi lutut lebih dari 90 derajat dan bahkan akan sangat dianjurkan untuk memulakan pengulangan baru dari posisi awal apabila kaki diperpanjang lagi bukannya nilai sudut yang betul.

Untuk menginsuranskan lebih banyak lutut saya, saya cadangkan melakukan latihan ini sama ada pada awal latihan atau pada akhirnya, tanpa mengambil berat berat. Pada pendapat saya, meluruskan kaki semasa duduk adalah latihan yang sempurna untuk menyediakan quadriceps untuk latihan yang serius, kerana ia membolehkan anda dengan cepat menghangatkan dan mengisi mereka dengan darah. Ini adalah hujah untuk melakukan senaman pada permulaan senaman. Hujah kedua akan mengikuti untuk melaksanakan latihan pada akhir latihan dan ia akan menjadi seperti itu: kita semua tahu bahawa kumpulan otot paha depan adalah salah satu yang terkuat dan paling berkuasa tenaga, dan ketika di akhir senaman selepas satu siri "hits" dari "artileri berat" senaman kita tidak boleh melakukan jongkong secara mahir (atau latihan lain yang agak susah payah), bukannya dengan barbell, tetapi dengan berat badan kita sendiri, pelanjutan datang untuk menyelamatkan. Mereka kemudian membantu "menanggalkan" kaki kami dengan berat badan yang kecil, sementara pada masa yang sama membawa ketegangan kepada stres, yang, seperti yang kita ketahui, memberikan serat otot kita untuk mengganti perubahan kualitatif dan kuantitatif yang lebih dinamik. Apa pun yang boleh dikatakan, tetapi latihan kaki itu sendiri memberi penekanan pada komponen kekuatan dan memerlukan beban yang baik, ada pilihan: melatih quadriceps dalam gaya yang lebih traumatik dengan berat yang lebih besar dalam simulator extender, atau gunakan lebih banyak latihan untuk pembangunan kumpulan ini. pada awal dan akhir senaman menggunakan berat yang lebih kecil. Pada pendapat saya, pilihannya adalah jelas!

Mengubah kedudukan kaki ke luar atau ke dalam, mungkin untuk menggunakan ini atau sebahagian daripada quadriceps lebih atau kurang. Jadi putar stoking berhenti di luar D anda mengalihkan beban memihak kepada otot medial yang luas, ke dalam bahagian C - bahagian singa beban untuk tergesa-gesa ke otot sisi yang luas. Oleh itu, perlu memilih sendiri kedudukan kaki yang optimum untuk beban beban yang seimbang pada semua bahagian quadriceps, atau memilih versi beraksen di kawasan tertentu dan, jika perlu, bergantian dan menggabungkan variasi yang berlainan dalam pelaksanaan latihan ini.

Untuk lebih banyak beban otot sasaran dalam pelanjutan, tanpa perlu membebankan, anda perlu menolak belakang badan. Oleh itu, otot langsung dan menengah akan menerima beban yang besar. Untuk melakukan ini, anda perlu terlebih dahulu memiringkan backrest sedikit.

Melakukan senaman dengan lanjutan penggantian kaki E, anda boleh mengepam otot depan paha dengan lebih terperinci. Apa maksudnya? Otot-otot kaki kiri dan kanan mungkin berbeza dalam ciri-ciri mereka, seperti volum, kekuatan, ketahanan, dan sebagainya, dan lulus mata tertentu amplitud apabila membuat pergerakan mungkin berbeza. Apabila melakukan senaman dengan "duet" yang harmoni, otot-otot kaki kiri dan kanan dapat membantu satu sama lain di kawasan-kawasan di mana mereka lebih kuat. Tetapi apabila kerja itu dijalankan oleh satu kaki, maka otot perlu "berpeluh" sepenuhnya, mengatasi bebannya sendiri. Di samping itu, variasi ini akan sesuai dengan beberapa model simulator yang badannya bekerja secara asymmetrically, iaitu di sebelah kiri atau di sebelah kanan. Kenapa Fakta adalah bahawa sering untuk beberapa model, kerana ketidaksempurnaan reka bentuk, kebanyakan beban jatuh pada kaki, yang terletak lebih dekat dengan badan kerja unit. Latihan berkesan untuk otot-otot depan paha. Panjangkan kaki dalam simulator sambil duduk. Swad Quadriceps

Bagaimana untuk membina otot paha anda?

»Latihan» Bagaimana mengepam otot paha?

Otot kaki adalah kumpulan otot terbesar, perkembangan yang mengambil masa dan usaha paling banyak. Banyak yang memecahkan latihan kaki selama beberapa hari, tetapi masih, ia disyorkan untuk memperuntukkan satu hari untuk otot paha. Dalam artikel ini, anda akan belajar bagaimana membina otot di pinggul.

Anatomi otot paha

Struktur otot paha sangat rumit. Terima kasih kepada sambungan ligamen dan berkas otot pada kaki kami, mobiliti yang serba boleh itu dipastikan. Sekarang kita hanya akan mempertimbangkan kumpulan otot utama kaki, meninggalkan otot kecil.

Otot bahagian depan paha:

Otot Ileal;
Otot-psoas otot;
Sikat otot;
Otot penambah panjang;
Otot nipis;
Pensil paha;
Otot quadriceps pada paha.

Kenapa kita menandakan otot yang berbeza dengan warna yang berbeza? Dan semua kerana mereka dibahagikan kepada kumpulan mengikut fungsi yang sama dan lokasi yang sama.

Lima otot pertama (otot permukaan dalaman paha) terletak di bahagian atas kaki di bawah pangkal paha. Fungsi utamanya ialah membawa kaki.

Tensor paha (hijau) terletak di bahagian luar paha di bawah tulang paha. Fungsi utamanya ialah penculikan kaki.

Otot quadriceps paha adalah anatomi:

Otot yang berkepala empat menduduki kawasan terbesar paha, terdiri daripada empat rasuk, masing-masing bermula dari lutut. Dua ikatan sisi membentuk "titisan" yang biasa di atas lutut, dan dua bungkus di bahagian tengah terus ke panggul.

Otot belakang paha:

Otot paha bisep;
Otot perineal;
Otot semi-tendinous.

Fungsi utama otot ini ialah perpanjangan pinggul pada sendi pinggul, fleksi tibia, kaki yang ditarik balik.

Latihan untuk perkembangan keseluruhan pinggul

Latihan pertama dan paling penting untuk perkembangan pinggul - squats dengan barbell. Ini adalah latihan asas, yang sebahagian besarnya berfungsi pada quadriceps, atau otot quadriceps paha, tetapi juga melibatkan semua otot paha dan kaki bawah. Jika anda ingin mengalihkan tumpuan pada quadriceps, kemudian di bawah tumit, letakkan penkek.

Teknik: Teknik prestasi yang betul adalah penting dalam latihan ini, kerana jika pecah, anda boleh mendapat kecederaan tulang belakang atau lutut yang teruk. Semasa jongkok, anda harus menjaga belakang anda lurus dan pelvis anda kembali.

Lutung harus dihidupkan dalam arah yang sama seperti kaus kaki. Kepala itu selaras dengan lutut. Leher tidak boleh terletak pada leher atau turun ke tengah-tengah bilah bahu. Kedudukan yang paling selesa dan selamat adalah pada otot trapezius.

Latihan kedua yang kedua untuk pinggul - akhbar kaki. Di sini semua otot paha juga termasuk dalam kerja, tetapi lebih banyak penekanan diberikan pada otot quadriceps paha. Latihan membolehkan anda mengasingkan belakang dengan teknik pelaksanaan yang betul.

Teknik: Simulator untuk menekan kaki boleh laras, jadi anda perlu menyesuaikannya untuk diri sendiri (kecondongan kerusi dan platform).

Punggung harus ditekan sepenuhnya ke tempat duduk, pinggang tidak boleh dilepaskan. Dalam melakukan bangku akhbar, kaki tidak sepenuhnya diluruskan, kerana sendi lutut tidak boleh dibanting.

Anda boleh menyesuaikan beban dengan meletakkan kaki anda, di tengah atau atas platform, lebar atau sempit.

Latihan berikut untuk perkembangan bersepadu otot kaki - memukul dengan dumbbell dalam dinamik. Iaitu, dalam serangan sedemikian kita berjalan, dan tidak berhenti. Seperti dalam latihan sebelum ini, penekanan adalah pada quadriceps, tetapi seluruh kaki berkembang.

Teknik: Secara teknikal, ini adalah latihan yang sukar, tetapi berguna. Lakukan lebih baik dengan dumbbells, kerana ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan anda. Bahagian belakang harus lurus, kaki bengkok pada 90 derajat. Duduk di kaki, jangan berehat lutut anda di atas lantai.

Latihan untuk quadriceps

Salah satu latihan yang paling biasa untuk perkembangan bahagian depan paha adalah sambungan kaki di simulator. Ini adalah satu latihan yang mengasingkan yang membolehkan anda untuk mengoptimumkan kepala sisi otot quadriceps, dan ini adalah jawapan kepada soalan "bagaimana untuk mengepam otot paha medial?". Mungkin lebih baik untuk latihan otot medial dan tidak dapat dijumpai.

Teknik: Terdapat simulator dengan belakang atau tanpanya. Jika ada belakang, kemudian laraskannya supaya loin tegas ditekan terhadapnya. Sekiranya belakang tidak, cuba luruskan belakang anda lurus. Pegang pemegang yang terletak di pinggir mesin untuk penetapan. Panjangkan kaki anda hingga akhir.

Bagaimana mengepam otot quadriceps paha secara berasingan? Latihan kedua yang berguna untuk tujuan ini adalah menjejakkan kaki di Hack-simulator. Latihan ini membolehkan anda untuk mengasingkan belakang, yang mudah untuk atlet banyak. Juga di sini anda boleh duduk sedalam mungkin.

Teknik: Bahagian belakang perlu ditekan rapat ke bahagian belakang simulator, sentiasa simpan tangan di kait. Anda boleh berjongkok sedalam mungkin jika anda tidak mempunyai masalah dengan lutut anda.

Bagaimana untuk mengepam bahagian belakang paha?

Bercakap tentang bagaimana untuk mengepam bicep paha, anda tidak sepatutnya membiarkan latihan ini daripada perhatian anda - deadlift. Secara teknikal, latihan ini agak rumit dan traumatik. Sekiranya dilakukan secara tidak betul, ia boleh membawa kepada pelbagai kecederaan tulang belakang dan peningkatan mendadak dalam tekanan intra-perut, yang mempunyai akibatnya.

Teknik: Diperlukan untuk melakukan deadlifts dengan punggung lurus, perut harus dikencangkan, dan persnya sedikit ketat. Untuk memaksimumkan bisep pinggul, lebih baik untuk melakukan deadlift pada kaki lurus atau sedikit bengkok.

Latihan kedua dalam topik bagaimana mengepam bahagian belakang otot paha - mengikat dengan barbell. Ini adalah analog daripada deadlift, tetapi ia dilakukan dengan batang di bahu.

Teknik: Punggung harus lurus, kaki terlalu lurus. Pelvis semasa kecenderungan ditarik balik.

Latihan lain dalam senarai bagaimana mengepam belakang peha adalah hiperkrip. Ia dilakukan dalam simulator khas.

Teknik: Simulator boleh laras, jadi letakkan penggelek untuk melampirkan kaki di bawah anda. Lutut anda harus separuh daripada sokongan; perut di atas tulang pelvis sepatutnya hangat. Bengkokkan dengan sedikit membongkok untuk mengurangkan beban pada bahagian bawah punggung.

Latihan terakhir untuk mengepam otot belakang kaki adalah membongkok kaki di simulator. Ini adalah latihan terpencil untuk bisep pinggul, yang membolehkan anda untuk mengatasinya.

Teknik: Sudut simulator mesti disesuaikan agar sesuai dengan lutut anda harus sedikit di luar bangku, dan roller harus diletakkan pada tendon tumit. Semasa membongkok kaki, pelvis tidak boleh keluar dari bangku simpanan. Ia adalah perlu untuk mengangkat kaki dua kali secepat menurun, dan penurunan tidak diperlukan sepenuhnya.

Bagaimana untuk mengepam otot paha dalaman dan tegangan paha?

Untuk permukaan dalaman paha terdapat banyak senaman, tetapi hampir semuanya dilakukan tanpa beban. Kami akan memberitahu anda tentang cara terbaik untuk membangunkan kumpulan otot ini.

Latihan pertama dan kedua pada otot paha - membawa kaki sambil berdiri di blok dan meratakan kaki.

Teknik: Letakkan cuff khas pada kaki anda, cangkuk padanya dengan karbohidrat blok. Ambil kaki anda ke tepi. Bawa kaki anda ke maksimum.

Latihan kedua - pengurangan kaki dalam simulator. Ini adalah latihan mengasingkan yang akan membantu mengepam otot dalaman paha dengan cara yang paling kualitatif.

Teknik: Pinggang harus ditekan rapat ke bahagian belakang simulator, kaki diletakkan pada pemegang. Pastikan kaki anda maksimum dan naik ke maksimum juga. Pada pengulangan terakhir, anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda.

Latihan untuk ketegangan paha - pencairan kaki dalam simulator. Untuk melakukan ini, terdapat simulator khas, yang bertentangan dengan yang sebelumnya.

Teknik: Kami menekan bahagian pinggang ke belakang simulator, kami meletakkan kaki di atas gunung. Regangkan kaki anda seberapa banyak yang mungkin ke sisi, tanpa membawa mereka ke akhir bersama.

Latihan lain untuk ketegangan paha adalah penarikan kaki di blok.

Teknik: Pakai cuff khusus pada kaki, cangkuk padanya dengan karbohidrat blok. Pindah kaki anda sejauh mungkin, cuba mengekalkan tahap badan.

Nah, kami telah menjawab soalan anda "bagaimana untuk mengepam otot dalaman kaki, depan paha dan belakang." Ingat bahawa adalah perlu untuk melatih kaki tidak lebih daripada sekali dalam 6-8 hari.

Gunakan seberapa banyak senaman yang mungkin untuk mengatasi semua otot paha.

Latihan terbukti untuk bahagian depan paha (quadriceps) di rumah

Otot utama bahagian depan paha ialah otot quadriceps. Ia pula dibahagikan kepada 4 bahagian: otot paha lebar dan bahagian tengah, perantaraan, dan bahagian tengah.

Latihan untuk quadriceps pinggul harus dipilih kesukaran sederhana, sebaiknya tanpa berat tambahan atau terhad kepada 5 kilogram.

Dari artikel ini anda akan belajar bagaimana untuk tidak menggoncang gadis quadriceps, tetapi pada masa yang sama untuk memuatkannya.

Untuk menarik perhatian bahagian hadapan paha tidak berbaloi - otot terlalu lemah kemudian membentuk kusyen yang tidak menyenangkan di kawasan lutut, yang hanya menjerit tidak melonggarkan.

Kerja fizikal yang kerap, ditambah dengan nutrisi seimbang dan rawatan kecantikan yang betul akan menunjukkan hasilnya sudah pada minggu 3 kelas.

Ingatlah, kami telah menganggap keunikan pelangsing belakang lyashki, dan juga menjadikan pergerakan terbaik untuk bahagian luar dan bahagian dalam kaki.

Dan kini kami memberi perhatian kepada latihan yang paling berkesan untuk bahagian depan paha di rumah.

Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lurus belakang, tangan dalam tindakan bebas atau dengan dumbbells;
Selepas menghirup, kurangkan pelvis turun ke selari dengan lantai, kencangkan otot seberapa banyak yang mungkin dan tahan pose selama beberapa saat;
Menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali dan memutarkan pinggang sedikit ke hadapan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Melakukan 15-20 squats dalam 3-4 pendekatan akan memberikan anda kaki memikat menarik.

Ia penting! Penekanan pada squats jatuh pada tumit - dalam kedudukan ini bahawa semua otot kaki yang diperlukan berada dalam tahap kerja.

Kedudukan permulaan - Kaki bersama, lurus belakang, tangan dalam bentuk apa pun;
Bernafas, kami meregangkan otot dan mengambil satu langkah dengan satu kaki pada sokongan, menggantung seketika;
Setelah menghembus nafas, kami kembali ke lantai dan mengambil langkah dengan kaki kedua.

Ketahui lebih lanjut dari video:

Jalan berjalan dalam 15-20 langkah di setiap sisi dalam 3-5 pendekatan dengan rehat 45 saat.

Untuk kajian tambahan pada titik yang betul, anda boleh tinggal selama 30-40 saat, secara berkala kaki sokongan musim bunga.

Kedudukan permulaan - kaki kiri terletak pada sokongan, yang betul adalah santai, maju ke hadapan;
Apabila menyedut, kami membuat penumpuan dengan penekanan pada kaki kanan sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Beban di kaki dipindahkan ke tumit;
Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

Lebih banyak pada video:

Untuk hasil yang baik, anda perlu melaksanakan serangan 15-18 pada setiap kaki dalam 2-3 kunjungan dengan istirahat seminit.

Pemuatan kaki sistematik di ayunan aktif membelah lemak di kawasan yang dibenci dan mengurangkan jumlah kaki ke saiz yang dikehendaki. Beban adalah purata, adalah penting untuk menumpukan pada otot.

Kedudukan permulaan - Letakkan tikar gimnastik di atas lantai, tanah di belakangnya dengan penekanan pada lengan bawah. Kaki lurus, menghulurkan ke hadapan;
Setelah menghembuskan nafas, kami menaikkan kaki kanan lurus ke atas, menerkamnya sebanyak mungkin, sementara kawasan kulit juga berfungsi dengan baik;
Pada menghembus nafas, kembalikan kaki ke titik permulaan. Selepas melakukan tindakan pada satu kaki, pergi ke tempat yang kedua. Anda juga boleh mengangkat dua kaki sekaligus.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Squat dari kedudukan berlutut

Kedudukan permulaan - penekanan pada tikar, tempat tidur di atas lantai, lutut badan lancar, tangan di pinggang;
Pada menghirup, panggulkan panggul kembali sedikit dan kemudian ke kanan dan cuba duduk di lantai berhampiran kaki;
Pada menghembus nafas, kami kembali ke titik permulaan dan melakukan tindakan di sisi lain.

Lebih banyak pada video:

Kami melakukan senaman di setiap sisi 8-12 kali di sebelah kanan dan kiri dalam beberapa lawatan dengan selang waktu 30 saat.

Peregangan bahagian hadapan paha

Kami membentangkan anda latihan yang berkesan untuk meregangkan bahagian hadapan paha.

Bersandar ke hadapan di atas lantai

Katak di kedudukan depan

Berlutut berdiri