Latihan otot

Dalam seksyen ini, kita mempertimbangkan tujuan umum latihan, klasifikasi latihan, dan juga latihan kompleks untuk semua kumpulan otot.

Menggulung melalui di bawah, anda akan melihat latihan ini untuk mengepam otot, atau latihan untuk mengepam otot, yang mengatakan begitu :)

Apakah latihan untuk otot?

Setiap orang telah lama mengetahui bahawa tubuh kita sepenuhnya terdiri daripada otot. Dengan bantuan tendon, setiap otot dipasang pada tulang. Mana-mana pergerakan badan kita berlaku melalui penguncupan otot tertentu, iaitu disebabkan oleh penguncupan sel.

Untuk sel-sel untuk memulakan kontrak, anda mesti memberi mereka arahan. Inilah yang dilakukan oleh sistem otak dan saraf kita.

Proses melatih otot secara umum adalah tekanan untuk badan.

Tubuh bergelut dengan tekanan seperti itu dengan memberi otot-otot sejenis kestabilan dan ketahanan. Dan akibat dari ini adalah peningkatan otot dalam jumlah, otot menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Klasifikasi otot

Semua latihan untuk latihan otot boleh dibahagikan kepada latihan asas dan mengasingkan latihan.

Latihan asas untuk otot biasanya dilakukan dengan berat badan percuma. Mereka berbeza dari yang lain di dalam latihan itu melibatkan kerja beberapa jenis otot sekaligus. Contohnya adalah bangku simpanan bangku

Seperti yang anda mungkin jangkakan, latihan otot penebat melibatkan satu kumpulan otot tertentu. Dalam pendekatan bersepadu untuk mengepam otot, latihan tersebut dilakukan secara bergantian.

Latihan otot dalam Vektor

Juga, semua latihan dibahagikan dengan vektor ke dalam menarik dan menolak.

Apabila melakukan senaman, kita perlu menarik sesuatu pada diri sendiri, atau menarik diri kita (contohnya, dengan tarik-up)

Dalam latihan menolak, kita menolak beberapa berat berat atau menolak diri kita (misalnya, push-up)

Latihan asas untuk latihan otot dalam kumpulan otot

Latihan trapeze

Latihan untuk otot akan memberi kekuatan belakang dan leher dan otot kita.

Latihan untuk trisep

Jumlah besar lengan adalah "wajib" terutama pada otot triseps.

Latihan balik

Punggung yang kuat, besar dan sihat dapat dicapai dengan melakukan latihan ini.

Latihan untuk akhbar

Siapa yang tidak pernah bermimpi dengan perut dengan "kiub", perut rata atau hanya dinaikkan?

Latihan lengan

Dari siku ke pergelangan tangan, otot juga perlu mengepam, yang menimbulkan kesan daya lengan

Latihan kaki

Latihan ini direka untuk memberikan kekuatan kaki dan bentuk yang indah.

Latihan payudara

Mana antara gadis-gadis atau lelaki yang tidak bermimpi payudara besar yang kuat? Latihan untuk otot dada.

Latihan untuk deltas

Keluasan bahu sebahagian besarnya disebabkan oleh lengan ini

Latihan untuk bisep

Tikus tangan terkuat dan terbesar. Biceps cantik - ikrar perhatian

Latihan untuk punggung

Booty cantik dan melambung tinggi terima kasih kepada jenis latihan ini. Terutama berminat dengan kanak-kanak perempuan.

Latihan otot asas

Latihan asas di tempat pertama harus menarik perhatian pendatang baru, kerana mereka dilakukan pada tahap awal perkembangan otot dan memperoleh massa otot.

Latihan dasar di tempat pertama termasuk squats, melompat dengan tali skipping, pull-up, pushups dan jogging.

Jika anda baru untuk bina badan, kami mengesyorkan bermula dengan jenis latihan ini.

Miss Slim: kecergasan, pelangsingan

Di dalam badan kita terdapat banyak otot besar dan kecil yang mencipta angka kita. Sama ada mereka akan menjadi cantik, sesuai dan harmoni bergantung kepada kita, kerana ini adalah mustahil untuk dicapai tanpa senaman, yang bertujuan untuk otot yang berbeza. Pertimbangkan kumpulan otot yang paling penting dari tubuh manusia dan sebutkan latihan yang paling berkesan untuk mereka.

Di hadapan seseorang adalah kumpulan otot yang berikut:

Otot pektoral sangat penting untuk lelaki dan wanita. Terdapat banyak latihan pada simulator yang direka untuk otot-otot ini. Bagaimanapun, anda boleh lakukan tanpa alat khas. Otot-otot dada dilatih dengan pelbagai jenis push-up (dari lantai, dari bar), menaikkan lengan dengan atau tanpa dumbbells.

Otot bisep memberi bentuk kepada lengan. Untuk senamannya tidak ada latihan yang lebih baik daripada membongkok lengan dengan dumbbells dari posisi yang berbeza. Tangan boleh dibengkokkan pada masa yang sama atau ganti.

Lengan bawah (otot bahu) berada di bawah siku. Bekerja melalui otot ini sangat penting untuk mencegah kecederaan. Latihan yang paling popular untuk otot ini adalah fleksi dan lanjutan tangan, serta putaran tangan dengan dumbbells.

Otot quadriceps paha terletak di kaki atas dan dibahagikan kepada kaki atas dan bawah. Otot-otot ini sangat terlatih oleh squats, thrusts (lurus, terbalik, ke sisi), serta lenturan dan lanjutan kaki.

Otot betis berada di bahagian bawah kaki. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah untuk membantu mereka untuk membuat tip (dengan berat), selain itu, otot betis dan berbasikal juga terlatih, serta berjalan di tangga.

Bahu (otot deltoid) dibahagikan kepada otot-otot deltoid anterior, otot-otot deltoid sisi. Untuk latihan mereka, kami menggunakan lif barbell, latihan pada simulator blok, serta mengangkat tangan dengan dumbbells, membongkok dan mengimbangi lengan kami dengan berat, dan lain-lain.

Otot dentat adalah otot kecil bersebelahan ketiak. Latihan terbaik untuk mereka mengangkat dumbbells (atau barbells) dalam kedudukan rawan dengan lengan sedikit bengkok.

Otot perut lurus. Latihan pada otot ini adalah yang paling popular di kalangan lelaki dan wanita. Di bahagian atas otot-otot ini, badan naik dari kedudukan yang terdedah (naik ke atas papan yang miring adalah berkesan), kelainan dan tilting. Otot perut yang rendah melatih mengangkat kaki dan lutut dalam posisi berdiri, berbohong (termasuk pada papan condong, tergantung). Otot abdomen bawah akhbar juga terkenal dengan latihan yang terkenal iaitu "birch" dan "basikal".

Otot serong luaran melatih semua jenis selekoh dan kelainan, yang boleh dilakukan, berdiri dan berbohong. Ia membantu untuk mengatasi otot-otot ini dengan menurunkan kaki ke tepi sambil berbaring, serta latihan yang dilakukan di sisi anda, sebagai contoh, kaki keluar.

Otot-otot fleksor sendi pinggul - membantu kami semasa melakukan mengangkat kaki di kedudukan rawan, squats dan lunges.

Seterusnya: kumpulan otot permukaan posterior badan

Di bahagian belakang badan kita adalah kumpulan otot yang berikut:

Bahu (otot deltoid) - otot deltoid posterior dilampirkan ke belakang manusia. Latihan terbaik untuk otot-otot ini adalah pencairan tangan dengan dumbbell di lereng, menaikkan lengan di depan anda dalam posisi terlentang, serta bekerja di mesin Smith dan di blok.

Trisep bahu, seperti bisep, trisep mesti dilatih jika anda ingin mempunyai tangan yang cantik. Ini boleh dicapai dengan bantuan push-ups, lanjutan senjata dengan dumbbells di cerun, lanjutan lengan dengan dumbbells dalam kedudukan duduk, tekan bangku.

Biceps pinggang. Adalah agak sukar untuk mengendalikan otot ini, tetapi perlu dilakukan ini, kerana ia adalah latihan yang bertujuan untuk bisep paha yang menyumbang kepada melawan selulit. Yang paling berkesan adalah senaman seperti serangan (mereka boleh dilakukan dengan pemberat), membongkok kaki sambil berbaring, dan bergantian membongkok kaki sambil berdiri. Sudah tentu, simulator khas akan membantu.

Otot betis di bahagian belakang kaki dilatih sama dengan otot betis.

Otot trapezius membentuk leher yang cantik dan kuat. Dalam kajian mereka, anda akan dibantu dengan melengkapkan dan memutar leher, mengangkat bahu (terutama berkesan dengan dumbbells atau barbell), serta menarik pada palang.

Otot berbentuk berlian bersebelahan dengan trapezoid. Latihan terbaik untuk mereka adalah mengangkat bahu, dilakukan dengan barbell atau dumbbells di tangan yang diturunkan.

Otot yang paling luas di belakang. Latihan untuk otot-otot ini penting untuk penampilan yang menarik, dan untuk mengekalkan sikap yang betul. Menyumbang kepada pembentukan pull-up mereka di palang silang, mengangkat dumbbells dalam posisi yang condong, membongkok ke hadapan dengan barbell, bersenam pada simulator, dan sebagainya.

Loin adalah kawasan masalah bagi ramai orang. Memperkuat ia akan membantu mengangkat dan menurunkan kaki dengan otot lumbar, serta mengangkat bahagian belakang dan pelvis. Latihan yang dikenali sebagai "ular" dan "kucing" akan meningkatkan fleksibiliti punggung bawah, dan membantu untuk mengendurkan visanya pada palang, meregangkan (duduk dan berdiri).

Punggung otot sciatic (besar dan sederhana) - Melatih otot-otot ini adalah cara yang baik untuk memberikan bentuk curvy ke punggung, untuk menjadikannya elastik dan bulat. Latihan terbaik adalah squats mendalam, lunges dengan berat, tendangan kaki kembali dalam kedudukan pada semua empat, dll.

Dalam membangunkan program untuk latihan, anda harus cuba memasukkan latihan yang bertujuan untuk kumpulan otot yang berbeza. Hanya dalam kes ini anda akan dapati seorang tokoh yang cantik dan harmoni.

Pengarang: Lyudmila Goldina khusus untuk majalah Miss Slim Body

Sukan besi kecergasan

Portal anda mengenai olahraga besi dan pemakanan

Kumpulan otot utama dan senaman pada mereka

Kumpulan otot utama:
- Dada; - kembali; - Paha; Punggung; Biceps; - Triceps; - Delta; - Tekan; - Spawn; - Trapeze; - Lengan
Yang terbesar:
- Dada
- Kembali
- Paha

Latihan adalah asas dan penebat.
Latihan asas adalah latihan di mana beberapa sendi dan beberapa kumpulan otot terlibat sekaligus.
- Deadlift
- Tekan bangku
- Barbell squats
- Tarik naik
- Push-up di bar
- Kecondongan
- Tekan bangku dengan bahu
- Serangan Barbell, dsb.
Latihan bina badan asas membantu untuk membina otot yang sangat besar dan cantik. Pendatang baru ke bilik perlu memberi tumpuan kepada asas dengan teknik yang sempurna.

Pengasingan Latihan mengasingkan adalah latihan yang dirancang untuk mengatasi satu otot. Selalunya, satu sendi terlibat dalam pengasingan.
- Biceps mengangkat
- Maklumat dalam crossover
- Sambungan kaki di mesin
- Kaki lentur di dalam mesin
- Tempat tidur Dumbbell
- Akhbar bangku Perancis, dll.
Dengan sendirinya, mengasingkan latihan tidak membantu meningkatkan kekuatan atau mendapatkan lebih banyak jisim otot. Mereka menekankan bantuan anda, membantu untuk membetulkan ketidaksanggupan angka tersebut. Pertama anda perlu mendapatkan jisim yang besar. Kemudian, kering dan "mendapatkan wang tambahan" untuk pengasingan.

Kaki
Kaki diperlukan! Dan anda perlu bekerja pada mereka. Kaki punggung dan pukulan bertumpu adalah pandangan yang tidak masuk akal dan tidak seimbang.

Otot kaki adalah:
- Extensors (quadriceps)
- Flexors (bisep pinggul)
- Caviar (soleus, betis)
Latihan asas untuk kaki:
1. Squats dengan barbell di bahu (semua yang terlibat)
2. Tekan kaki (semua kegunaan)
3. Lunges (quadriceps, punggung)
4. Deadlift pada kaki lurus (bisep paha)
5. Mengangkat jari kaki anda (betis)

Dada

Otot payudara adalah:
- dada atas
- bahagian bawah dada
- bahagian dalaman
- bahagian luar
Latihan dada asas:
1. Tekan bangku (semua kegunaan)
2. Push-up pada bar (bahagian bawah, bahagian luar)
3. Susun atur Dumbbell (dalaman, atas)
Laraskan kecenderungan bangku meja bangku. Oleh itu, ia mungkin untuk mengalihkan beban dan memberi tumpuan (atas atau bawah dada)

Kembali

Otot belakang adalah:
- Yang paling luas
- Trapezoidal
- Loin
Latihan asas untuk belakang:
1. Pull-ups (lats)
2. Rod di lereng (yang terluas, trapezium)
3. Tujahan Stanovaya (semua melibatkan)
4. Hyperextension (loin)

Biceps
Otot bisep bahu terdiri daripada dua rasuk:
- pendek
- lama
Latihan asas untuk bisep:
1. Mengangkat barbell untuk bisep (untuk jumlah berat)
2. Mengangkat dumbbell untuk bisep (kajian yang lebih mendalam)
3. Dengan gaya "tukul" ("memanjangkan bisep, balok bahu)
4. Lekapan pekat (untuk bisep puncak)

Triceps
Otot trisep bahu terdiri daripada tiga balok:
- lama
- lateral
- medial
Latihan asas untuk trisep:
1. Tekan cengkeraman yang sempit (semua melibatkan)
2. Press bangku Perancis (semua kegunaan)
3. Bar (semua yang terlibat dengan penekanan pada bahagian bawah)

Delta
Otot deltoid terdiri daripada berkas seperti:
- depan
- purata
- belakang
Latihan asas untuk deltas:
1. Akhbar bangku tentera (semua dengan penekanan pada rasuk purata)
2. Pembiakan dumbbells ke tepi (semua dengan penekanan pada rasuk purata)
3. Mengangkat lengan dengan dumbbells di hadapan anda (depan balok)
4. Thrust dumbbell terletak pada perut (belakang balok)

Lengan

Lengan bawah terdiri daripada:
- otot bahu - radial
- flexors pergelangan tangan
- pergelangan tangan pergelangan tangan
1. Membengkokkan / memanjangkan pergelangan tangan dengan dumbbell

Tekan

Otot-otot akhbar terdiri daripada:
- otot perut serong
- otot abdomen abdominis
Latihan asas untuk media:
1. Mengangkat kaki yang tergantung di palang silang (semua yang terlibat dengan penekanan pada bahagian bawah)
2. Berputar di atas blok (semua yang terlibat dengan penekanan pada bahagian atas)
3. Mengelak berbaring di tepi (serong)

Latihan untuk kumpulan otot

Latihan untuk latihan: melalui duri kepada bintang-bintang, melalui kesakitan kepada hasilnya

Melakukan senaman pada kecergasan dan binarasan tidak mudah. Apabila melakukan latihan di rumah, tidak ada semangat berdaya saing yang memotivasi "tendangan sihir" pelatih dan besi baru yang berkilat. Ya, anda harus menjadi sangat kejam terhadap diri anda sendiri, kerana suasana bersahaja yang selesa tidak perlu bekerja intensif. Tetapi sebaik sahaja anda bermula, anda tidak akan dapat berhenti, dan goncang otot yang mudah ini akan menjadi kegembiraan. Senaman tetap + pemakanan yang betul = hasil yang tidak dapat dielakkan, dan anda pasti akan datang kepadanya. Tetapi ada satu nuansa penting. Hanya teknik senaman yang betul akan memberi anda tubuh yang diingini. Mahu mencapai kesan maksimum? Tinggal bersama kami.

Atau mungkin mereka, latihan ini untuk latihan?

Tidak, tidak dan tidak lagi. Sudah tentu, jika anda memilih latihan di gim, maka latihan di rumah boleh dibebaskan: otot tidak mempunyai masa untuk pulih. Tetapi jika gym di ruang tamu anda sendiri - satu-satunya jenis beban, dalam mana-mana, jangan meninggalkan idea ini!

Dengan memilih senaman dan kecergasan yang sesuai di rumah, anda menjadi bebas. Anda tidak perlu membelanjakan wang untuk langganan, masa di jalan, tunggu giliran anda untuk simulator. Anda tidak perlu dilampirkan pada jadual kelab sukan, dan latihan boleh dilakukan pada bila-bila masa pada waktu siang atau malam. Buat jadwal, meningkatkan keamatan, dan ke hadapan ke badan ideal anda!

Melakukan latihan: pelajari semua perihal dari A hingga Z

Di bahagian latihan di rumah, anda akan mendapat maklumat yang berguna bagi mereka yang bersedia untuk bekerja dengan serius. Membentangkan latihan yang paling berkesan, bina badan dengan kedua-dua peralatan dan tanpa. Sekalipun dari keseluruhan senjata besi pada pelupusan anda hanya dumbbells, anda boleh mencapai hasil. Latihan dengan dumbbell membawa kepada kesan yang dikehendaki dengan cepat.

Pilih latihan dengan beberapa cara:

• tahap kesukaran
• peralatan
• kumpulan otot
• fikiran (latihan asas dan mengasingkan)

Sistem penapisan yang mudah akan membolehkan anda membuat pilihan yang tepat. Dan penarafan latihan yang paling berkesan di rumah (mengikut keputusan undi popular) akan memberi lebih keyakinan.

Melakukan senaman di rumah: mengambil tindakan!

Di halaman latihan tidak hanya penerangan mengenai teknik senaman, tetapi juga petua dari pelatih berlatih. Latihan foto dan video akan membantu mengelakkan kemungkinan kesilapan. Belajar dan bertindak tanpa berlengah-lengah.

Dalam masa beberapa minggu selepas anda memulakan latihan, kecergasan dan bina badan diperlukan untuk anda, seperti udara. Tubuh akan membiasakan beban, dan anda akan mendapat lebih banyak keseronokan dari setiap latihan.

"Kekuatan sebenar dilahirkan di kepala. Ia menjadikan awak pergi walaupun badan mahu jatuh. "Bear Grylls

Kumpulan otot utama dan latihan asas untuk perkembangan mereka.

Pectoralis utama otot (Rajah 1) membentuk lebar sangkar tulang rusuk dan lapisan otot yang kuat dipisahkan oleh alur ciri. Dengan leher otot yang baik mempunyai tiga lobus: atas, tengah dan bawah. Otot ini memutarkan bahu ke dalam, melipat tangannya dan menarik balik bilah bahu.

Untuk otot dada, terdapat dua jenis latihan asas. Membiak dan meratakan tangan di mana lengan lurus dibawa bersama di depan dada, seolah-olah anda ingin memeluk seseorang. Dan bangku bangku di bangku simpanan, iaitu meremas beban dari dada, di mana, selain dari otot-otot dada yang melakukan sebahagian besar kerja, deltaid dan trisep depan terlibat. Latihan utama - akhbar bangku - dilakukan pada arc-nood mendatar.

Dengan mengubah sudut kecenderungan bangku, anda memindahkan kebanyakan beban dari bahagian tengah otot dada ke otot-otot deltoid atas dan depan.

Semakin besar amplitud yang mana anda melakukan senaman untuk dada (ini berlaku untuk semua otot yang lain), penguncupan otot yang lebih kuat anda mencapai, yang akhirnya membawa kepada pertumbuhan otot maksimum. Oleh itu, sangat penting, terutamanya apabila mencairkan dan meratakan lengan, untuk meregangkan otot dada ke had.

1. Tekan cengkaman lebar di atas bangku mendatar

2. Berbaring di bangku mendatar. Susun atur Dumbbell.

3. Berbaring dengan cenderung (pada sudut 35-45 darjah.) Lembaga. Tekan bangku. (atas)

4. Berbaring di bangku mendatar. Tekan cengkeram bicu sempit (20-25 cm antara jari indeks).

5. Berbaring di bangku simpanan. Dumbbell di lengan dilanjutkan, siku sedikit bengkok. Turunkan dumbbell di belakang kepala ("pullover").

6. Push-up pada cengkaman yang luas (bahagian bawah).

Otot serong (Rajah 2) dari perut terletak di kedua-dua belah pinggang. Memutar badan ke sisi dan mengikat badan ke hadapan. Otot ini memerlukan latihan yang berterusan, kerana ia mempunyai kecenderungan untuk menumbuhkan lemak, sehingga membentuk lemak lemak, yang sangat sukar dihilangkan.

Otot rektus (Rajah 2) abdomen terletak pada kedua-dua belah abdomen, dibahagikan dengan alur ciri. Bersama-sama dengan otot melintang dan serong abdomen membentuk abdominal yang dipanggil. Berkhidmat sebagai sokongan luaran untuk organ-organ dalaman. Dengan perkembangan yang baik menjadikan perut ditarik balik, menyumbang kepada pembentukan postur atletik.

1.Vis di palang. Naikkan kaki lurus untuk menyentuh barisan palang (bahagian bawah otot rektus).

2. Berbaring pada kepala lembaga yang tersendat. Kaki tetap di bahagian atas dan bengkok di lutut. Naikkan batang sehingga lutut menyentuh dada (bahagian atas otot rektus).

3. Berbaring pada kepala lembaga yang terserlah. Memegang pinggir atas papan dengan tangan anda, angkat kaki anda ke sudut 45 darjah (bahagian bawah otot rektus).

4. Berdiri sebelah kanan ke blok, di tangan pemegang blok bawah. Tilts ke sebelah. Bahagian kiri yang sama (otot serong).

Otot deltoid (Rajah 3) terdiri daripada tiga rasuk dan mempunyai bentuk berbentuk kipas yang dipanggil. Otot ini menarik lengan ke sisi, membongkok ke hadapan dan bertukar ke dalam. Dengan perkembangan penuh berjaya membentuk bahu, menjadikannya optik lebih luas.

Terdapat dua jenis bahu utama: mengangkat tangan dan menekan.

Kebangkitan lengan adalah pergerakan lengan lurus ke atas di arka yang luas. Untuk ketiga-tiga kepala untuk bekerja, lif mesti dilakukan ke hadapan, ke sisi dan belakang. Apabila mengangkat, anda tidak menggunakan trisep, tetapi hampir sepenuhnya mengasingkan kepala otot-otot deltoid. Tetapi sejak deltoid bekerja secara berasingan, anda tidak boleh mengangkat berat seperti semasa dalam akhbar bangku.

Dengan penekan bahu, lengan pertama anda bengkok dan beratnya kira-kira pada tahap bahu, dan kemudian anda mengangkat dumbbell atau barbell secara langsung di atas kepala anda. Apabila anda meluruskan lengan anda apabila mengangkat peluru, otot-otot deltoid dan trisep mengambil bahagian dalam akhbar. Anda boleh mengubah beban di atas bahu dan mengarahkannya ke kepala deltaid yang berbeza, melakukan pelbagai jenis bangku akhbar - dari belakang kepala atau dari dada, barbell, dumbbell atau bangku akhbar ke pelbagai simulator.

1. Duduk di atas bangku, barbell di atas bahu. Tekan bangku cengkaman lebar (rasuk sederhana).

2. Duduk atau berdiri, menaikkan lengan dengan dumbbells melalui bahagian atas (bundle tengah).

3. Lean ke hadapan, batang tubuh selari dengan lantai, dumbbell di lengan bawah. Menaikkan lengan melalui sisi (belakang balok).

4. Bengkokkan ke hadapan, batang badan sejajar dengan lantai, dumbbell di tangan ke bawah. Naikkan lengan anda ke hadapan (belakang balok).

5. Berdiri, sebuah bar di tangan yang diturunkan. Bar batang dengan pegangan sempit ke dagu; Simpan siku di atas tangan anda. (sekumpulan tengah).

6. Berdiri, sebuah bar di tangan yang diturunkan. Naikkan bar ke hadapan ke paras mata (depan balok).

Otot triceps bahu (triceps).

Otot triceps bahu (triceps) (Rajah 4) terletak di bahagian belakang bahu, menyerupai bentuk kuda. Tarik lengan belakang dan lekapkan lengan bawah pada sendi siku.

1. Berbaring di bangku simpanan, bar di tangan dilanjutkan, cengkaman sempit. Turunkan bar untuk menyentuh dahi, siku tidak bergerak (tekan bangku Perancis).

2. Berdiri, sebuah barbell di tangan diangkat di atas kepala. Turunkan barbell di belakang kepala, siku tidak bergerak (tekan bangku Perancis).

3. Duduk, dumbbell di tangan diangkat di atas kepalanya. Turun kepala di atas kepala, siku tidak bergerak. Pertama dengan satu tangan, kemudian dengan yang lain.

4. Push-up pada bar, siku ditekan ke batang badan.

Biceps bahu (bisep).

Otot bisep bahu (bisep) (Rajah 5) terletak di bahagian belakang bahu. Bentuknya menyerupai bola besar. Bengkokkan lengan di siku dan putar lengan bawah. Bersama trisep dan delta, otot ini secara aktif membentuk massa bahu, dengan berkesan berdiri di atas badan.

1. Berdiri, sebuah bar di tangan yang diturunkan.

2. Duduk di dumbbell tangannya, siku terletak pada lutut pada permukaan dalam paha. Bend tangan anda. Pertama, kemudian yang lain.

3. Duduk, tangan dengan dumbbell dikurangkan. Selalunya membengkokkan tangan.

4. Berdiri, dumbbells di tangan yang diturunkan (tapak belakang). Bend tangan anda ke dada anda, tukar telapak tangan anda ke arah anda.

Otot trapezius (Rajah 6) memanjangkan kepala dan leher, membawa bilah bahu rapat, melindungi kekurangan kekuatan, membentuk leher kuat dan kuat.

1. Berdiri, barbell atau dumbbells di tangan yang diturunkan. Naikkan bahu anda.

2. Berdiri, dumbbell atau berat di tangan yang diturunkan. Pergerakan putaran bahu, pertama ke depan, kemudian kembali.

Otot humeral terletak di barisan depan lengan bawah. Selekoh dan giliran lengan bawah. Membentuk jisim pra-bahu, memberikan tangan taper olahraga. Mempromosikan kekuatan cengkaman.

Extensor radial panjang tangan meluas dan menarik balik berus.

Ekstensor pendek tangan juga terlibat dalam lanjutan tangan.

Jari extensor umum memanjangkan jari.

Semua otot ini membentuk lengan atlet dan memainkan peranan yang serius dalam bekerja dengan berat maksimum.

Otot lengan bawah terlibat dalam hampir semua latihan atas badan, sama ada dengan membantu anda memegang peluru, atau dengan melakukan sebahagian daripada mana-mana akhbar bangku atau tarik pergerakan. Oleh itu, walaupun anda tidak melakukan senaman khusus untuk mereka, otot-otot ini mendapat beban tambahan yang besar. Apabila anda membengkokkan siku atau pergelangan tangan, otot lengan bawah anda mengetatkan.

1. Duduk, lengan dengan lekuk di atas lututnya, tapak tangan. Bend dan lepaskan berus.

2. Duduk, tangan dengan kelentong di lututnya, tapak tangan ke bawah. Bend dan lepaskan berus.

Otot yang paling luas (Rajah 7) belakang terletak seperti peminat ke seluruh permukaan belakang badan. Fungsinya adalah pelbagai, kerana ia berpartisipasi dalam pergerakan seluruh tali bahu. Dengan perkembangan yang tepat, ia akan menghasilkan penampilan yang kukuh.

1. Menarik pada barisan palang dengan cengkaman yang luas sehingga palang silang menyentuh bahagian belakang leher.

2. Bengkokkan ke hadapan, batang badan selari dengan lantai, barbell berada di bawah lengan, kaki lurus. Menarik bar ke perut.

3. Duduk di bawah unit, mengendalikan kepala anda. Daya tarikan kepala serendah mungkin, cengkaman yang luas.

Total back extensor terdiri daripada rasuk yang diatur dalam tiga lapisan. Berada dalam voltan tetap voltan mengimbangi batang dalam kedudukan tegak. Perkembangan otot ini tidak sekata boleh menyebabkan kelengkungan lateral tulang belakang - scoliosis atau stoop.

1. Deadlift.

2. Berdiri, barbell di bahu. Melangkah ke hadapan, kaki lurus.

Otot lurus (Rajah 8) dari paha melenturkan paha dan memanjangkan kaki bawah, adalah sebahagian daripada otot quadriceps paha.

1. Mengelak dengan barbell pada bahu.

2. Berbaring di belakang anda, kaki tekan bangku atau di simulator.

3. Duduk di simulator, sambungan kaki.

Otot bisep (Rajah 8) pinggang, yang terletak di bahagian belakang paha, terdiri daripada dua kepala, membengkokkan kaki pada sendi lutut.

1. Berbaring di bangku dengan perut, membongkok kaki sehingga tumit menyentuh punggung.

Otot betis (Rajah 8) mempunyai dua kepala dan melewati tendon Achilles. Membungkuk kaki bawah di lutut dan kaki di buku lali. Dengan perkembangan yang baik terima kasih kepada otot ini, kaki lelaki kelihatan kuat dan kuat.

1. Berdiri stoking di bar (tumit di lantai), beban pada bahu. Bangkitkan di jari kaki anda dan turun ke tumit lantai. Pertama, kaki selari antara satu sama lain, kemudian tumit bersama-sama - jari kaki selain.

Rujukan:

1. Kholodov Zh.K., Kuznetsov A.S. Teori dan kaedah pendidikan dan sukan jasmani: manual untuk pelajar pendidikan tinggi. - M.: Akademi, 2004. - 480 h.

2. Khozyainov G.I., Kuzmina N.V., Varfolomeeva L.E. Akmeologi budaya fizikal dan sukan: buku teks untuk pelajar sekolah tinggi. - Akademi, 2007. - 208 h.

3. Barchukov A.S., Nesterov A.A. Budaya fizikal dan sukan: metodologi, teori, amalan: buku teks untuk pelajar pendidikan tinggi. - M.: Akademi, 2006. - 528 h.

4. Turevsky I.M., Kholodov Zh.K., Kuznetsov A.S. Kerja bebas pelajar fakulti budaya fizikal dalam disiplin penyediaan mata pelajaran: buku teks untuk pelajar pendidikan tinggi. - M.: Akademi, 2003. - 320 h.

5. Matveev L.P. Teori dan kaedah budaya fizikal: kajian. untuk in-tov. fizikal budaya. - M: Kebudayaan dan Sukan Fizikal, 1991. - 543 p.

194.48.155.252 © studopedia.ru bukan pengarang bahan yang diposkan. Tetapi menyediakan kemungkinan penggunaan percuma. Adakah terdapat pelanggaran hak cipta? Tulis kepada kami | Maklumbalas.

Lumpuhkan adBlock!
dan muat semula halaman (F5)
sangat diperlukan

Latihan dan otot. Gim.

Sering kali seseorang tidak tahu kumpulan otot, dia jurulatih dengan senaman.
Dalam artikel ini kita akan mengkaji kumpulan otot utama. Di mana mereka berada, bagaimana mereka bekerja dan apa latihan untuk melatih mereka.

Baca artikel ini dan anda akan melihat betapa mudahnyanya.

Latihan dan otot

Kami tidak akan menyelidiki anatomi dan fisiologi. Kami akan menganalisis hanya otot-otot yang perlu anda ketahui untuk latihan di gym.

Otot anak lembu

Otot betis, sebagai peraturan, bukanlah yang paling disukai di kalangan atlet. Tidak dikasihi, bukan kerana mereka hodoh, tetapi kerana mereka sukar untuk berlatih dan praktis tidak bertumbuh. Walaupun begitu, saya menasihati anda untuk melatih otot betis anda seminggu sekali. Mungkin mereka tidak akan meningkat secara visual, tetapi ia pasti akan lebih kukuh.

Seperti yang anda dapat lihat, kaki bawah tidak hanya terdiri daripada otot betis. Tetapi kita hanya memerlukan otot betis. Otot kaki yang lain tidak dilatih secara khusus.

Apakah fungsi otot ini? Sangat mudah, mereka mengangkat badan kita, mengangkat tumit dari lantai dan menurunkannya. Amplitud pergerakan terbesar berlaku apabila seseorang berdiri atau naik dengan kaki dan anda masih boleh tenggelam di bawah kaki.

Kaedah umum latihan otot betis mengangkat kaus kaki semasa berdiri atau duduk dalam simulator. Anda juga boleh melatih anak lembu dengan barbell atau dumbbell semasa berdiri di atas pendirian.

Sekiranya anda melakukan stoking ini di dalam - lebih daripada bahagian luar anak lembu dilatih. Sekiranya jari kaki keluar dan tumit lebih dekat, bahagian dalaman otot betis dilatih lebih banyak.

Biceps paha

Biceps paha, atau yang lain disebut bisep paha. Dia berada di pinggulnya dari belakang. Punggung bawah. Kerja otot ini adalah untuk membengkokkan kaki di lutut. Hanya ciri ini.

Oleh itu tidak banyak latihan untuk melatih otot ini. Inilah lekuk kaki yang terletak di dalam simulator. Atau kacau dengan kaki lurus dengan barbell pada bahu. Walaupun mereka mengatakan bahawa kaki lurus, tetapi untuk membengkokkan mereka di sendi lutut apabila lenturan sedikit perlu.

Otot paha yang berkepala empat

Otot quadriceps paha terletak terus bertentangan dengan bisep paha di permukaan hadapan.

Terdiri daripada empat kepala. Fungsi otot ini adalah untuk membengkokkan kaki pada sendi lutut. Malah, otot ini mempunyai lebih banyak fungsi, tetapi kita mengambil apa yang kita perlukan untuk latihan.

Oleh itu, semua latihan yang melanjutkan kaki di sendi lutut sesuai untuk latihan.

Latihan ini meluruskan kaki semasa duduk di atas mesin, squats dan menekan kaki di pelbagai mesin. Mesin cetak, Mesin Smith, akhbar kaki berbaring di simulator. Squats dengan barbell di bahu.

Kami tidak bercakap mengenai peralatan mana yang lebih baik atau lebih teruk. Tugas artikel ini adalah untuk membuatnya supaya anda menavigasi dengan tenang dan mengetahui apa yang mereka latihan.

Otot gluteus.

Otot buttock sendiri tahu di mana. Mereka melanjutkan kaki pada sendi pinggul. Mereka berfungsi apabila anda mengambil kaki anda, atau mengambil kaki anda bengkok di lutut ke perut anda.

Hanya meletakkan kaki ditekan ke perut. Apabila meluruskan kaki, ia melengkapkan dalam 2 sendi pinggul (kerja buttock) dan lutut (kerja otot paha yang berkepala empat).

Latihan untuk punggung: Plié squats (squats with legs wide apart). Penculikan kaki berdiri semula dalam simulator. Squats biasa dengan barbell di bahu. Agar punggung bekerja dalam latihan ini, anda perlu pergi serendah mungkin. Mesin Hack, Mesin - Smith.

Simulator, akhbar kaki berbohong, lemah melatih otot-otot ini.

Rektus abdominis otot

Akhbar kegemaran kami. Akhbar membongkok badan di dalamnya. Sternum terbentang ke sendi pinggul dan sebaliknya. Dan ini sangat penting. Sekiranya anda melakukan sentuhan bawah tanpa merobek bahagian belakang bawah dari simulator, maka otot paha anda, bukan akhbar.

Begitu juga, anda tidak perlu hanya melipat separuh apabila melakukan twisting atas. Lihat video di bawah untuk maklumat lanjut.

Latihan untuk latihan akhbar datang dengan banyak. Perkara utama bukan untuk melipat separuh, dan membongkok menarik otot dada ke pelvis. Dan ingat untuk membuat tumpuan. Konsentrasi adalah ketegangan tambahan dari otot-otot dengan kekuatan keinginan pada saat kontraksi terbesar pers.

Otot perut serong

Otot perut serong dan dentata percaya bahawa mereka tidak perlu melatih lemak dari senaman ini tidak dikurangkan. Otot sangat kecil dan saiznya tidak meningkat dengan ketara. Secara umum, hanya waktu latihan akan hilang.

Tetapi ini tidak bermakna bahawa saya secara mutlak tidak memberi nasihat kepada anda jika anda suka, kemudian lakukan - sila.
Sudah tentu latihan ini akan meningkatkan fungsi organ-organ dalaman. Saluran gastrousus.

Otot lurus belakang

Otot lurus belakang adalah dua helai yang bermula dari tailbone dan mencapai bahagian atas tulang belakang. Otot-otot ini membantu kita meluruskan dan membongkok ke hadapan. Dalam gambar, anda hanya dapat melihat sebahagian kecil daripada mereka. Dipanggil extensors otot tulang belakang.

Latihan untuk otot ekstensor, memerlukan mereka yang akan membungkuk kembali.

Hipertensi untuk otot belakang lurus, selekohkan dengan barbell pada bahu. Otot ini juga aktif dalam prestasi tujahan: deadlift, batang teras di cerun, menyekat blok melintang. Apabila berjongkok dengan barbell pada bahu, otot rektus belakang juga membantu otot lain untuk memegang tulang belakang.

Saya juga ingin mengatakan bahawa setiap otot kita tidak berfungsi. Anda mungkin sudah perasan. Apabila pergerakan berlaku, kumpulan otot keseluruhan dimasukkan ke dalam kerja. Menurut prinsip ini, latihan diletakkan.

Kami cuba untuk tidak melakukannya latihan terpencil, a asas. Dengan cara ini, kita menjimatkan masa. Meningkatkan kualiti latihan. (kita bekerja lebih baik dan lebih baik). Dan kita mendapat hasil yang lebih baik jika kita tidak berlatih dengan latihan terpencil.

Otot belakang yang paling luas

Otot belakang terluas adalah antara otot terbesar di bahagian atas badan. Ini adalah otot yang kuat dan bertindak balas dengan baik untuk latihan. Pada masa muda kami kuat adalah lelaki yang menjulang di belakang segitiga belakang. Segitiga ini hanya didefinisikan oleh dua latissimus dorsi dan bahu.

Kerja-kerja otot yang paling luas adalah bahawa mereka menarik tangan itu sendiri. Dan tangan yang dibangkitkan diturunkan. Berdasarkan ini, ternyata bahawa untuk melatih otot-otot ini kita akan sesuai: pull-up pada bar mendatar, daya tarikan blok atas dan mendatar, daya tarikan dumbbell di cerun, daya tarikan barbell di cerun.

Dari mengetatkan otot menjadi lebih luas, dan dari tujah (kecuali tujahan blok atas) - tebal.

Trapezius belakang otot

Trapeze juga di bahagian belakang, sebahagiannya ditumpangi di atas otot-otot terluas di belakang.
Ia mempunyai tiga kepala lebih rendah tengah dan atas. Yang lebih rendah menarik bilah bahu ke bawah, yang tengah membawa dua bilah bahu bersama-sama, dan yang atas mengangkat bahu.

Biasanya, hanya trapeze teratas yang dilatih khas. Latihan shrugs. Trapezium tengah dan bawah dengan cara yang sama seperti pada otot-otot yang paling luas dengan tarikan yang berbeza.

Dan trapeze atas terlatih dengan baik oleh squats dengan barbell pada bahu dan berat badan. Jika anda melakukan sekurang-kurangnya satu daripada latihan ini, maka trapezium atas disediakan untuk anda.

Otot dada

Otot pektoral tahu segala-galanya. Mereka mempunyai balang yang lebih rendah, sederhana dan tinggi.

Fungsi otot pektoral: menggerakkan bahagian samping ke kedudukan di hadapan anda.

Latihan biasanya menekan bangku. Akhbar bangku dumbbell, tekan bangku barbell. Pembiakan dumbbells berbaring. Push-up di bar tidak rata.

Jika anda menekan dan pendawaian berbaring di kepala belakangnya. Kemudian bahagian bawah otot pektoral berfungsi lebih. Dan apabila push-up di bar, bundel yang lebih rendah juga berfungsi lebih banyak. Jika anda membuat akhbar dan pendawaian berbaring di atas kepala belakang, maka bahagian atas otot.

Sejak penekanan pada otot dada (kedua-dua kepala ke bawah dan kepala) sangat sedikit. Saya cadangkan untuk melatih otot dalam kedudukan mendatar biasa.

Otot bahu

Otot bahu - Delta. Mereka terbahagi kepada tiga rasuk: depan, tengah, dan belakang.

Front mengangkat tangannya di hadapannya. Sederhana menimbulkan tangan dari bahagian bawah melalui bahagian atas. Lengan hadapan belakang melangkah ke belakang.

Berdasarkan yang ditulis di atas untuk melatih delta, latihan seperti: mengangkat dumbbells di hadapan anda - balok hadapan akan dilakukan.

Mengangkat dumbbell melalui sisi - bungkusan sederhana berfungsi. Pembiakan dumbbells melalui sisi atas, badan yang miring mendatar menghadap ke bawah - delta belakang.

Berat dengan dumbbell atau barbell yang duduk atau berdiri. Bekerja di balok delta depan dan tengah. Kami menurunkan bar di hadapan kami, jika kami menurunkannya di belakang kepala, maka bahu tidak akan diubah.

Biceps

Biceps - otot bisep bahu. Dia melengkung lengan di siku dan merebak telapaknya ke atas (supinasi). Terdiri daripada 2 kepala luaran dan dalaman.

Pada masa perbincangan, saya mahu berhenti secara berasingan. Di sini anda berdiri ke bawah. Bendakan lengan di siku, dan kemudian mengembangkan kelapa sawit. Apakah hasilnya? Jika anda melakukan semuanya dengan betul, bisep anda telah menurun lebih banyak (tegang).

Kini mengetahui saat ini anda akan memahami mengapa bisep perlu dilatih hanya dengan barbell lurus.

Z-bar, bar melengkung dan bingkai tidak sesuai untuk latihan bisep. Ya, ia adalah lebih mudah untuk memegang barbell di dalamnya, tetapi tidak ada ketegangan yang lengkap pada otot kerana tidak ada supinasi (menjadikan sawit). Dan otot tidak tegang sepenuhnya.

Latihan untuk bisep latihan: mengangkat bar untuk bisep berdiri, mengangkat dumbbells untuk bisep berdiri atau duduk (dengan supination), bangku cadangan Larry Scott, mengangkat tumpuan dengan dumbbell untuk bisep duduk, menarik dengan genggaman terbalik. Dalam mana-mana senaman di mana lengan bengkok pada siku, bisep berfungsi.

Triceps

Kami meneruskan pengajaran kami tentang otot-otot yang berfungsi dalam latihan yang telah anda lakukan. Trisep terletak di sebalik bisep di belakang humerus.

Ia mempunyai tiga kepala luar, tengah dan dalaman. Kerja trisep untuk meluruskan lengan di siku dan menembusi sawit (menurunkan kelapa ke bawah). Oleh itu, semua menekan dan menurunkan tangan pada trisep harus dilakukan dengan cara yang sama seperti bisep pada bujur rata. Apa yang akan menjadi pronation. Jadi triceps tenses lebih baik. Lebih kualitatif.

Latihan untuk triceps latihan: Akhbar bangku berbaring, bangku akhbar terletak cengkaman sempit. Push-up di bar tidak rata. Menurunkan unit pada simulator untuk trisep. Semua tekanan Perancis dengan barbell atau bodoh.

Secara umum, di mana-mana akhbar bangku, trisep akan berfungsi. Contohnya berdiri bangku simpanan. Trisep berfungsi bersama dengan bahu. Tetapi tidak mudah untuk melatih trisep dengan latihan ini. Dan mereka tidak mendapat beban.

Otot lengan bawah.

Otot dari siku ke tangan dipanggil otot lengan. Mereka bertanggungjawab untuk kerja berus. Semua pergerakan berputar, ke bawah, ke kiri dengan berus, bertanggungjawab terhadap otot lengan bawah. Dan untuk kekuatan berus grip juga memenuhi lengan bawah.
Terdapat lebih daripada 8 otot dalam lengan bawah, jadi anda tidak perlu menghafal nama.

Latihan untuk otot lengan bawah. Genggaman berat. Ya Semua latihan yang mana anda perlu memegang bar atau bar mendatar. Latihan semacam itu seperti: Menarik, digantung di palang jala untuk seketika, deadlift tanpa tali pinggang. Secara praktikal dalam semua latihan untuk lengan yang anda lakukan, otot-otot lengan bawah bekerja.

Khususnya melatih otot-otot lengan bawah boleh dilakukan dengan menggantung pada bar mendatar, melengkapkan pergelangan tangan dengan barbell sambil duduk di bangku dengan telapak tangan dan melengkapkan pergelangan tangan dengan barbell sambil duduk di bangku dengan telapak tangan bawah. Simulator pemutar untuk putaran lengan dari dirinya sendiri, kemudian kepada dirinya sendiri.

Perbincangan

GELOMBANG UTAMA MUSIK DAN PENGURUSAN UNTUK MEREKA

9 catatan

Di dalam badan kita terdapat banyak otot besar dan kecil yang mencipta angka kita. Sama ada mereka akan menjadi cantik, sesuai dan harmoni bergantung kepada kita, kerana ini adalah mustahil untuk dicapai tanpa senaman, yang bertujuan untuk otot yang berbeza. Pertimbangkan kumpulan otot yang paling penting dari tubuh manusia dan sebutkan latihan yang paling berkesan untuk mereka.

Di hadapan seseorang adalah kumpulan otot yang berikut:

Otot pektoral sangat penting untuk lelaki dan wanita. Otot-otot pektoral dilatih dengan pelbagai jenis push-up (dari lantai, dari bar), meningkatkan lengan belakang dengan atau tanpa dumbbell, tetapi latihan terbaik untuk otot-otot ini adalah tekan bangku barbell.

Otot bisep memberi bentuk kepada lengan. Untuk senamannya tidak ada latihan yang lebih baik daripada membongkok lengan dengan dumbbells dari posisi yang berbeza. Tangan boleh dibengkokkan pada masa yang sama atau ganti.

Lengan bawah (otot bahu) berada di bawah siku. Bekerja melalui otot ini sangat penting untuk mencegah kecederaan. Latihan yang paling popular untuk otot ini adalah fleksi dan lanjutan tangan, serta putaran tangan dengan dumbbells.

Otot quadriceps paha terletak di kaki atas dan dibahagikan kepada kaki atas dan bawah. Otot-otot ini sangat terlatih oleh squats, thrusts (lurus, terbalik, ke sisi), serta lenturan dan lanjutan kaki.

Otot betis berada di bahagian bawah kaki. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah untuk membantu mereka untuk membuat tip (dengan berat), selain itu, otot betis dan berbasikal juga terlatih, serta berjalan di tangga.

Bahu (otot deltoid) dibahagikan kepada otot-otot deltoid anterior, otot-otot deltoid sisi. Untuk latihan mereka, kami menggunakan lif barbell, latihan pada simulator blok, serta mengangkat tangan dengan dumbbells, membongkok dan mengimbangi lengan kami dengan berat, dan lain-lain.

Otot dentat adalah otot kecil bersebelahan ketiak. Latihan terbaik untuk mereka mengangkat dumbbells (atau barbells) dalam kedudukan rawan dengan lengan sedikit bengkok.

Otot perut lurus. Latihan pada otot ini adalah yang paling popular di kalangan lelaki dan wanita. Di bahagian atas otot-otot ini, badan naik dari kedudukan yang terdedah (naik ke atas papan yang miring adalah berkesan), kelainan dan tilting. Otot perut yang rendah melatih mengangkat kaki dan lutut dalam posisi berdiri, berbohong (termasuk pada papan condong, tergantung). Otot abdomen bawah akhbar juga terkenal dengan latihan yang terkenal iaitu "birch" dan "basikal". Otot serong luaran melatih semua jenis selekoh dan kelainan, yang boleh dilakukan, berdiri dan berbohong. Ia membantu untuk mengatasi otot-otot ini dengan menurunkan kaki ke tepi sambil berbaring, serta latihan yang dilakukan di sisi anda, sebagai contoh, kaki keluar.

Otot-otot fleksor sendi pinggul - membantu kami semasa melakukan mengangkat kaki di kedudukan rawan, squats dan lunges.

Di bahagian belakang badan kita adalah kumpulan otot yang berikut:

Bahu (otot deltoid) - otot deltoid posterior dilampirkan ke belakang manusia. Latihan terbaik untuk otot-otot ini adalah pencairan tangan dengan dumbbell di lereng, menaikkan lengan di depan anda dalam posisi terlentang, serta bekerja di mesin Smith dan di blok.

Trisep bahu, seperti bisep, trisep mesti dilatih jika anda ingin mempunyai tangan yang cantik. Ini boleh dicapai dengan bantuan push-ups, lanjutan senjata dengan dumbbells di cerun, lanjutan lengan dengan dumbbells dalam kedudukan duduk, tekan bangku.

Biceps pinggang. Adalah agak sukar untuk mengendalikan otot ini, tetapi perlu dilakukan ini, kerana ia adalah latihan yang bertujuan untuk bisep paha yang menyumbang kepada melawan selulit. Yang paling berkesan adalah senaman seperti serangan (mereka boleh dilakukan dengan pemberat), membongkok kaki sambil berbaring, dan bergantian membongkok kaki sambil berdiri. Sudah tentu, simulator khas akan membantu.

Otot betis di bahagian belakang kaki dilatih sama dengan otot betis.

Otot trapezius membentuk leher yang cantik dan kuat. Dalam kajian mereka, anda akan dibantu dengan melengkapkan dan memutar leher, mengangkat bahu (terutama berkesan dengan dumbbells atau barbell), serta menarik pada palang.

Otot berbentuk berlian bersebelahan dengan trapezoid. Latihan terbaik untuk mereka adalah mengangkat bahu, dilakukan dengan barbell atau dumbbells di tangan yang diturunkan.

Otot yang paling luas di belakang. Latihan untuk otot-otot ini penting untuk penampilan yang menarik, dan untuk mengekalkan sikap yang betul. Menyumbang kepada pembentukan pull-up mereka di palang silang, mengangkat dumbbells dalam posisi yang condong, membongkok ke hadapan dengan barbell, bersenam pada simulator, dan sebagainya.

Loin adalah kawasan masalah bagi ramai orang. Memperkuat ia akan membantu mengangkat dan menurunkan kaki dengan otot lumbar, serta mengangkat bahagian belakang dan pelvis. Latihan yang dikenali sebagai "ular" dan "kucing" akan meningkatkan fleksibiliti punggung bawah, dan membantu untuk mengendurkan visanya pada palang, meregangkan (duduk dan berdiri).

Punggung otot sciatic (besar dan sederhana) - Melatih otot-otot ini adalah cara yang baik untuk memberikan bentuk curvy ke punggung, untuk menjadikannya elastik dan bulat. Latihan terbaik adalah squats mendalam, lunges dengan berat, tendangan kaki kembali dalam kedudukan pada semua empat, dll.

Dalam membangunkan program untuk latihan, anda harus cuba memasukkan latihan yang bertujuan untuk kumpulan otot yang berbeza. Hanya dalam kes ini anda akan dapati seorang tokoh yang cantik dan harmoni.

BASE FOR MUSCLES BREAST

Tekan bangku
Latihan ini adalah dan kekal sebagai yang terbaik untuk latihan payudara, ia amat sesuai untuk pemula. Untuk mengalihkan beban pada otot dada, ambil leher dengan cengkaman yang luas. Melakukan akhbar bangku di atas bangku cincin, anda mengepam di atas dada, menjatuhkan hujung kepala - bahagian bawah dada.

Push-up di bar
Latihan mudah pada bahagian bawah dan luaran otot dada dan triceps. Untuk melatih dada, bar yang luas diperlukan (70 - 80 cm), ruang sempit akan mengalihkan tumpuan kuasa pada trisep.

Push-ups
Dengan jenis kesan pada otot tidak berbeza dari akhbar bangku, anda juga boleh menyesuaikan tahap kecenderungan badan dan mengalihkan penekanan beban pada bahagian atas atau bawah otot-otot dada.

Membiak tangan dengan dumbbells
Melibatkan otot-otot dada, terutamanya bahagian dalam dan bahagian atas. Latihan perlu dilakukan perlahan-lahan.

Crossovers
Senaman khusus untuk mengepam dada dalam dan bawah. Dalam "Nautilus" simulator cemerlang untuk lintasan silang. Bagi atlet banyak, bekerja di crossover lebih berkesan daripada mengangkat tangan dengan dumbbells, kerana ia memberikan tekanan yang lebih besar dalam kedudukan yang berkurang. Berbanding dengan menekan, ia memberikan regangan yang lebih besar dan juga meningkatkan amplitud pergerakan.

Pullovers lurus lengan
Senaman optimum untuk mengembangkan dada, ia melibatkan pectoralis (terutama bahagian bawah), otot gear depan dan bahagian bawah otot latissimus di bahagian belakang.

Akhbar tentera
Dia berdiri - latihan asas untuk melatih otot-otot pinggang bahu (terutamanya bahagian atas otot dada) dan trisep. Apabila melakukan press army boleh digunakan sebagai barbell dan dumbbells.

Bagaimana untuk mengepam otot trapezius? Kaedah dan semakan semula latihan terbaik.

Otot trapezius adalah otot yang rata, luas yang menduduki kedudukan di bahagian belakang leher dan belakang. Otot ini mempunyai bentuk segi tiga, pangkal yang menghadap tulang belakang, dan bahagian atas - pada bilah bahu. Latihan trapezoid memerlukan pendekatan yang terpisah dan prinsip pameran khas.

Untuk lebih memahami kerja trapezoid, kita membahagikannya kepada beberapa bahagian. Dalam kes ini, bahagian atas otot trapezius menimbulkan kuku dan pinggang bahu, dan bahagian bawah merendahkannya, bahagian tengahnya membawa skapula ke tulang belakang. Perlu juga diperhatikan bahawa pembangunan trapezium yang baik akan menghindari kecederaan pada tulang belakang dan tali pinggang bahu. Adalah sukar untuk mengayunkan otot ini, kerana, dalam satu tangan, ia menerima beban tidak langsung dalam semua latihan di bahagian belakang, dan di sisi yang lain, namun perlu untuk mengolah setiap kawasan secara individu secara trapezoid. Seperti yang dapat dilihat dari biomekanik gerakan, bahagian bawah trapezium berfungsi agak berbeza daripada bahagian atasnya. Oleh itu kesimpulan bahawa perlu untuk mengayunkan kawasan-kawasan ini dengan latihan yang berlainan. Sebaiknya, setiap kawasan otot ini perlu mempunyai satu sasaran latihan, tetapi atlet tidak mungkin dapat memperuntukkan masa untuk ini. Oleh itu, anda secara berkala boleh mengubah penekanan pada pelbagai bidang otot trapezius.

Latihan am semula.

Apabila melaksanakan blok atas untuk kepala, perlu terlebih dahulu, untuk mengambil tempat yang tepat dalam simulator. Pertama anda perlu meminimumkan bilah. Sudah tentu, dalam kedudukan ini akan sukar untuk mencapai pemegang blok, jadi gunakan bantuan rakan kongsi. Apabila melakukan latihan ini, cuba simpan bilah bahu dalam posisi yang berkurang sepanjang masa. Ini akan memberikan kajian yang lebih tumpuan terhadap trapezium tersebut.

Apabila menggunakan beban yang cenderung, anda boleh mengubah aksen beban, hanya menukar cengkaman. Cengkaman langsung (keledek bawah) akan memaksa bahagian bawah dan tengah belakang untuk terlibat dalam kerja. Jika anda mengambil leher dengan cengkaman terbalik, kebanyakan beban latihan akan jatuh tepat pada bahagian atas trapezium.

T-barbell juga merupakan antara latihan yang sangat baik di belakang, tetapi tidak setiap gim mempunyai pelatih untuk latihan ini. Tidak apa-apa, kami akan menyesuaikan bar mudah. Cuma muat satu hujung bar dengan pancake, dan letakkan ujung lain di sudut dinding. Satu-satunya kelemahan di sini adalah bahawa tangan tidak akan berada dalam kedudukan simetri, maka bias dalam beban. Masalah ini diselesaikan agak mudah: secara berkala mengubah posisi tangan. Dalam kes ini, anda akan mencapai perkembangan yang seragam dari otot-otot belakang.

Tidak mungkin mana-mana pergerakan lain menyerang trapezium dengan cara yang sama seperti parut. Pilihan untuk latihan ini banyak sekali. Jika anda membuat shrugs dengan barbell, maka berikan barbell dengan berhenti, mereka tidak akan membenarkan belakang anda mengalihkan perhatian apabila mengangkat beban dari lantai. Di samping itu, anda boleh menggunakan tali pinggang pergelangan tangan, dalam kes ini adalah mungkin untuk memuat trapezium maksimum, tanpa terganggu oleh keletihan cengkaman.

Semut dumbbell dengan ketara boleh mengembangkan amplitud mengepam trapezoid. Latihan ini sangat baik untuk dilakukan sebagai latihan penamat di kompleks di belakang. Dumbbells perlu diletakkan dengan jelas di sepanjang badan, jangan benarkan keluaran mereka ke hadapan. Secara umum, saya suka bungkusan dengan dumbbells lebih daripada dengan barbell, kerana hanya dalam latihan ini seseorang dapat sepenuhnya mengalami kerja trapezium itu.

Berapa kerap untuk melatih otot trapezius?

Adalah dipercayai bahawa trapezium bertindak balas dengan baik kepada berat besar dan pelbagai pengulangan purata (7-10). Pengangkatan yang sama boleh dilakukan dengan mudah pada hari latihan untuk belakang dan bahu. Ini disebabkan oleh otot trapezius yang menduduki kedudukan "sempadan" antara belakang dan bahu, jadi "serangan" dari kedua-dua pihak sekaligus akan membawa hasil yang baik.

terdapat sedikit ulangan dengan jawatan di atas, tetapi pada amnya artikel itu berguna

Latihan asas untuk setiap kumpulan otot

Latihan asas adalah asas bina badan. Apabila menjalankan latihan asas, kumpulan otot yang berbeza serentak dimasukkan ke dalam kerja dan beberapa sendi terlibat sekaligus. Ini biasanya latihan keras dilakukan dengan berat percuma (barbell atau dumbbells). Bekerja dengan berat yang besar dan sentiasa meningkatkan mereka, anda akan mencapai kejayaan yang tidak diragukan.

Melakukan latihan asas adalah wajib, kerana pada saat melakukan mereka bahwa Anda dapat bekerja dengan berat besar, dan ini pula memberikan dorongan kepada pertumbuhan massa otot.

Dada
- Dumbbell bangku akhbar pada bangku mendatar dan cenderung
- Tekan bangku pada bangku mendatar dan cenderung
- Pushups dalam pelbagai variasi

Kembali
- Deadlift
- Tarik naik
- Tarik dumbbell di cerun
- Teras rod di cerun

Delta
- Bangku berdiri
- Duduk bangku akhbar duduk
- Dumbbell berdiri

Kaki
- Memukul dengan barbeku dalam pelbagai variasi
- Deadlift
- Roma barbell / dumbbell

Tangan
- Push-up di bar
- Tekan bangku barbell yang sempit
- Mengangkat dumbbells untuk bisep
- Mengangkat biceps untuk bisep

Latihan asas adalah pemimpin kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot. Untuk membangunkan otot yang harmonis dalam program senaman, semua latihan asas mestilah seimbang.

POTENTIALLY "BERBAHAYA" LATIHAN

Apabila program latihan disusun, maka kita bercakap mengenai latihan yang mesti dilakukan. Tetapi anda boleh lihat dari sisi lain. Jadi ada latihan yang dalam hal ini lebih baik untuk tidak melakukan. Bayangkan, semua kerja yang panjang dan teliti di badan anda boleh dimanjakan oleh satu latihan tambahan. Hanya kerana anda tidak fikir dalam masa yang berbahaya untuk anda menjalankannya. Walaupun dalam kes terbaik, anda akan kehilangan masa dan tenaga yang berharga, dan jika semuanya berjalan dengan lancar, anda juga boleh ke hospital. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh mencederakan anda.

Tekan bangku dari belakang kepala

Latihan ini digunakan untuk mengepam otot-otot deltoid, terutamanya bundle anterior. Tetapi latihan ini hanya memberi manfaat kepada otot. Pada sendi ini tidak boleh dikatakan. Masalahnya ialah apabila melakukan senaman, bahu ditarik secara mendatar dan menegak. Dan ini dilakukan pada titik paling melampau. Ringkasnya, sendi bahu adalah pada saat ini di pinggir gerak. Sudah tentu, dalam pendekatan pertama anda pasti tidak akan terluka. Mungkin sendi anda sangat tahan lasak dan beban seperti itu tidak akan membahayakan mereka. Tetapi hakikatnya adalah bahawa semakin anda melakukan latihan ini, semakin besar risiko kecederaan. Sendi bahu adalah sendi yang paling mudah bergerak di dalam badan. Tetapi ia juga menjadikannya yang paling lemah. Jadi hakikat bahawa anda boleh melakukan latihan ini sekali tidak bermakna bahawa ia patut dilakukan dengan kerap. Tiada apa-apa yang baik selesai.

Sendi bahu hendaklah diulik dengan bekerja dengan berat ringan, contohnya, dengan leher "kosong". Lakukan beberapa pendekatan.
Jika anda tidak mahu menolak melakukan latihan, sekurang-kurangnya jangan cuba menurunkan bar di bawah telinga.
Pengulangan hendaklah kira-kira 12-15. Oleh itu, pilih beban untuk sebilangan ulangan. Delta anda tidak akan lebih kuat daripada bekerja dengan berat badan, dan kerosakan yang besar akan dikenakan pada sendi.
Sebaliknya, anda boleh melakukan latihan lain, contohnya, pendawaian, menekan dumbbell, teras. Mereka tidak kalah dengan akhbar bangku kerana kepala dari segi kecekapan, dan pada masa yang sama ia lebih selamat.
Tekan batang ke dagu
Apabila melakukan, sekumpulan delta tengah dan sebahagian daripada trapezium berkembang. Kelemahannya ialah senaman yang boleh menyebabkan sindrom pelepasan sendi bahu. Sindrom ini timbul akibat geseran pada proses tendon scapula otot-otot putaran putaran. Proses skapula ini dipanggil acromion, dan ia membentuk bahagian atas sendi bahu. Pesakit dengan sindrom ini pada peringkat awal mengalami kesakitan yang membosankan di bahu. Apabila anda mengangkat tangan anda rasa sakit semakin bertambah. Jika tendon supraspinatus sentiasa menekan terhadap acromion, maka ia menjadi radang. Ini adalah bagaimana timbulnya bahu. Jadi mungkin anda perlu berfikir dengan teliti sebelum melakukan latihan ini.

Kami mengesyorkan menggunakan dumbbells, bukan barbell. Tangkap, semasa anda mengangkat tangan anda, anda boleh mengembangkan. Risiko kecederaan pada sendi dikurangkan berbanding dengan berat rod biasa ke dagu.

Shrugs dengan bahu berputar

Latihan ini dilakukan untuk mengembangkan otot trapezius atas. Otot ini berfungsi untuk meningkatkan bahu dan "goncang" mereka. Oleh itu, "mengangkat bahu" bahu dengan usaha dan bekerja pada trapezoid. Tetapi ada satu persoalan penting - dengan cara mana bahu akan diputar apabila anda melakukan parut? Beralih ke hadapan, apabila mencapai titik teratas, memberikan beban mengimbangi dari otot trapezius atas. Iaitu, tidak membawa manfaat yang sama sekali tidak. Jadi jika anda melancarkan bahu anda ke hadapan, maka anda hanya menandatangani kejahilan anda sendiri. Pusingan perlu dilakukan ke belakang. Ini akan memberikan trapezium atas dan menengah otot rhomboid beban tambahan. Perlu difikirkan sama ada anda perlu mempunyai trapezium yang besar? Lagipun, mereka mesti digabungkan dengan delta besar dan lebar. Sekiranya anda hanya seorang atlet pemula, lebih baik tidak membuang masa sama sekali dengan latihan trapezoid. Dalam kawalan lain

Bekerja pada pepijat: belakang.

Musuh utama latihan yang kompeten adalah menipu, lebih tepatnya, inersia "membuang" berat ke titik atas. Pendekatan sedemikian, mungkin, dapat memberikan sesuatu dari segi kekuatan, tetapi tidak berguna untuk pertumbuhan massa. Beban utama apabila membaca tidak diambil oleh otot, tetapi oleh sendi anda. Walau bagaimanapun, tidak ada puncture yang jelas di dunia. Baiklah, jujur, jawapan: adakah anda sentiasa tahu betul-betul kumpulan otot yang melakukan kerja utama? Apakah kedudukan badan yang harus diduduki dalam latihan ini atau itu? Bagaimana untuk meletakkan kaki dan apa cengkaman untuk mengambil barbell? Apakah sendi adalah beban utama? Nah, kesilapan yang tidak dapat dilihat dari teknik yang telah menjadi kebiasaan selalu kecederaan, pertumbuhan lambat dan kehilangan masa.

Hari ini saya ingin berbincang dengan anda lima kesilapan yang paling biasa dalam bekerja di belakang anda. Mari kita lihat apa kejahatan utama mereka, dan bagaimana untuk mengelakkannya.

Semua latihan kembali

KESALAHAN: Kerja utama dilakukan oleh bisep, bukan otot belakang

MASALAH: Ada kata bijak: "kekuatan rantai menentukan hubungannya yang lemah." Dan dalam kes kita, ia sangat sesuai. Secara praktikal dalam semua latihan di bisep belakang mengambil bahagian. Berbanding dengan otot-otot yang kuat di belakang, mereka adalah pautan lemah yang sangat terkenal: mereka tayar lebih awal daripada masa, dan anda tidak boleh bekerja kembali dengan cara apa pun. Tugas anda adalah untuk bereksperimen dengan berat ringan untuk memahami dengan tepat skema biomekanik latihan dan memahami cara "memasukkan" otot dorsal dalam kerja, dan bisep, sebaliknya, "dipotong".

BAGAIMANAKAN ANDA PERLU: Saya ulangi, "memimpin" pergerakan oleh otot-otot belakang, dan membongkok siku secara sengaja menolak fungsi sekunder untuk membawa pergerakan ke amplitud penuh. Biasanya dinasihatkan untuk memecahkan latihan itu menjadi dua fasa berasingan. Sebagai contoh, dalam duduk, seseorang perlu mengendalikan dan pertama kali menyertai bilah bahu, "bawa" lengan itu kepada diri sendiri kerana kecairan bahu yang kuat, jeda dan kemudian bengkokkan siku, menarik berat ke titik amplitud yang melampau. Tidak, pergerakan itu harus lancar, kukuh dan dinamik.

Daya tarikan di cerun:
KESALAHAN: Batang kecil

MASALAH: Kelemahan yang lemah tidak membolehkan ramai yang membengkokkan ke arah mendatar, dan mereka menggunakan versi "ringan" dengan kecenderungan yang tidak lengkap sebanyak 45 darjah. Secara teorinya, teras itu direka bentuk untuk trapezium berbentuk berlian, dan paling luas. Walau bagaimanapun, berdiri pada sudut lebih daripada 35 darjah kepada keputusan mendatar dalam otot yang sama sekali berbeza mula bekerja. Daya tarikan di cerun bertukar menjadi sejenis cincang apabila beban utama jatuh pada trapezium atas, dan kerja rata-rata sangat sedikit, jika sama sekali. Beban yang paling luas juga akan berkurangan, kerana kecondongan tidak mencukupi mengurangkan amplitud teras keseluruhan. Perkara yang sama berlaku dengan otot rhomboid: pergerakan terhad "mematikan" mereka dengan hampir separuh.

BAGAIMANA: Ambil barbeku, bengkokkan punggung dan bersandar ke depan supaya batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Simpan kedudukan ini sehingga akhir set.

Biasa kepada mereka semua:
KESALAHAN: Bulat kembali

MASALAH: Bulat kembali - bukan hanya ketidaktepatan teknikal. Ia juga merupakan risiko kecederaan. Atas sebab-sebab anatomi, apabila anda melangkah ke belakang, badan anda kehilangan kestabilannya. Tidak tahu kepada anda, anda tarik bar dengan meledingkan ke satu arah atau yang lain. Akibatnya, apabila melakukan daya tarikan, tulang belakang "kelainan". Dengan sendirinya, seperti berputar tidak berbahaya, tetapi, ingat, di sini pergerakan berlaku di bawah beban, dan bahkan beberapa! Sambungan mikro yang berkaitan dengan ligamen kecil tulang belakang dan air mata otot-otot kecil tidak segera muncul. Biasanya mereka berkumpul selama bertahun-tahun, sebelum mereka "memecahkan" dengan kecederaan utama, sehingga perpindahan cakera vertebra.

BAGAIMANA: Pakar menasihatkan supaya punggung anda melengkung di semua batang, tanpa "pembulatan". Bagi kecenderungan itu, sama sekali tidak perlu bengkok ke selari yang tepat dengan lantai - sudut antara garis menegak khayalan dan batang badan harus sedikit kurang dari 90 darjah - di mana sekitar 80. Kedudukan badan yang sama disarankan untuk tujahan duduk. Dalam kes ini, dalam kedua-dua kes, jangan kecondongkan kepala anda, tetapi pastikan ia lurus atau mengambil sedikit kembali.

Tarik ke bawah:
KESALAHAN: Pemegang terlalu rendah

MASALAH: Jika anda dapat menurunkan pegangan di bawah tulang selangka, atau bahkan di bawah dada, ini bermakna anda telah mengambil terlalu banyak berat badan. Nah, untuk otot-otot berat cahaya belakang tidak berguna. Di samping itu, apabila pemegang jatuh di bawah dada, triceps mula bermain, dan anda tidak terlalu "menarik" beratnya, kerana anda "memerah" dengan mengorbankan trisep ke paha. Apabila ini berlaku apa yang dipanggil. "mampatan" bilah bahu, yang sepenuhnya "mematikan" otot sasaran dari kerja - rhomboid, trapeziums terluas dan pertengahan.

BAGAIMANA: Duduk terus, bengkokkan punggung anda. Grip boleh terus atau terbalik. Tarik pegangan ke bahagian dada atas dengan pergerakan yang kuat. Pada masa yang sama ia perlu mengambil siku kembali. Tahan pada titik terendah, dan kemudian di bawah kawalan, kembalikan berat kepada kedudukan asalnya. Tangan pada permulaan pengulangan baru mesti dilanjutkan sepenuhnya.

Ketegangan duduk:
KESALAHAN: Berayun bolak-balik.

MASALAH: Beberapa orang melakukan latihan ini dengan betul. Bersandar ke hadapan, anda pusingan belakang anda dan dengan itu membuat kesilapan yang sudah kita bicarakan. Dan bersandar, anda termasuk dalam kerja-kerja otot punggung bawah (lurus tulang belakang) dan, dengan itu, "membongkar" trapezium yang paling luas, rhomboid dan sederhana. Dan akhirnya, kesilapan terbesar: pelaksanaan tujahan akibat badan belakang. Dengan siku separuh bengkok, anda menarik berat dengan daya gabungan seluruh batang tubuh. Akibatnya, anda boleh bekerja dengan berat kolosal, dan pada masa yang sama otot belakang anda tidak akan tumbuh sama sekali. Malah, bersandar, anda tidak menarik, tetapi sesuatu yang serupa dengan tindakan di jongkong, apabila semua kerja dilakukan oleh kaki dan otot extensor belakang.

BAGAIMANA: Sudut antara batang badan dan pinggul hendaklah sekitar 80 darjah. Bend balik awak. Untuk mengurangkan beban pada bahagian bawah, bengkokkan lutut anda sedikit.