Popologi: bagaimana mengetatkan punggung atau mengayunkan otot gluteus dengan betul

Punggung dipanggil secara berbeza: punggung, punggung, titik kelima, sirloin, kacang dan banyak tender lain dan bukan kata-kata yang sangat. Semua orang mempunyai otot gluteus, tetapi bagaimana untuk mengetatkan pantat, bagaimana untuk bekerja dengan betul dan bagaimana untuk menjaga mereka dengan betul?

Menarik pantat anda:

• Mereka mempengaruhi pilihan seluar, seluar pendek dan seluar jeans.
• Ramai orang memberi perhatian kepada mereka apabila anda pergi membeli-belah di pusat membeli-belah untuk mencari perkara-perkara di atas.
• Anda duduk di atasnya pada siang hari. Beberapa orang - berjam-jam.
• Otot utama punggung - gluteus maximus - adalah otot terbesar badan.
• Punggung adalah kecil, luas, sederhana, sempit, dan beberapa - sangat besar.

Inilah yang anda pelajari:

• Asas anatomi dan kinesiologi punggung.
• Bolehkah squats terpencil meningkatkan punggung.
• Apakah peranan yang dimainkan oleh genetik?
• Bagaimana penunjuk antropometri dan nisbah otot / lemak mempengaruhi saiz mereka.
• Bagaimana untuk memanaskan secara optimum dan mengayunkan otot gluteus.

Anatomi asas dan kinesiologi punggung anda

Terdapat tiga otot utama yang membentuk punggung:

• Gluteus maximus otot;
• Otot gluteus maximus;
• Otot gluteus maximus kecil.

Gluteus maximus otot

Gluteus maximus adalah yang terbesar dari gluteus maximus. Ia bermula pada garis posterior di bahagian atas Ilium, permukaan posterior bahagian bawah sakrum dan permukaan sisi tailbone. Otot berakhir di dua tempat, bahagian bawah dan sebahagian besar masuk ke dalam tendon tebal yang melewati sentuhan femur yang lebih besar ke ligamen orotibeal. Di samping itu, tuberositas gluteal terletak di antara quadriceps dan otot tambahan.

Fungsi utama gluteus maximus adalah pelanjutan kaki atas (paha), sebagai contoh, semasa bangkit dari jongkong. Perkara yang sama berlaku semasa pemberontakan, apabila kaki bergerak ke belakang semasa berlari dan dalam mana-mana senaman, di mana sendi pinggul (apa yang dipanggil "tekan punggung") adalah unbent.

Gluteus maximus otot

Otot mediasi gluteus bermula pada permukaan luar ilium di atas dan anterior pada garis gluteus anterior. Ia juga berasal dari aponeurosis gluteal.

Bahagian-bahagian otot gluteus maximus berkumpul di tendon, yang dilekatkan pada permukaan sisi tanjakan yang lebih besar (sendi pinggul).

Otot tamat ke bawah dan anterior pada permukaan sisi tanjakan yang lebih besar.

Otot gluteus kecil

Otot gluteus maximus bermula anterior dari permukaan luar ileum antara garis gluteal anterior dan bawah. Di belakangnya pergi dari pinggir takik sciatic besar. Melalui aponeurosis radial yang mendalam, ia melewati tendon, yang melekat pada tepi depan tentera yang lebih besar.

Otot sederhana dan kecil melakukan fungsi yang sama bergantung kepada kedudukan lutut dan sendi pinggul. Apabila lutut tidak seimbang, mereka memindahkan paha (jauh dari kaki yang bertentangan). Semasa berlari, mereka menstabilkan kaki, apabila penekanan hanya pada satu anggota badan. Apabila pinggul ditekuk, mereka berputar ke dalam. Apabila paha tidak seimbang, mereka berputar ke luar.

Fungsi otot gluteus, yang mana setiap bahagian imam bertanggungjawab:

• Pelanjutan paha adalah otot gluteus maximus.
• Penculikan hip adalah otot gluteus tengah dan kecil.
• Putaran paha ke dalam dengan pinggul yang bengkok - otot gluteus tengah dan kecil.
• Putaran pinggul ke luar dengan pinggul terbuka adalah otot gluteus tengah dan kecil.

Empat pemikiran penting mengenai punggung

1. "Squats Barbell akan membuat pantat saya lebih besar"

Berapa banyak yang dikatakan tentangnya. Kenapa semua orang membuat keputusan itu tidak pasti. Fikirkanlah: anda bekerja dengan keras pada punggung anda, melakukan lunges, menekan kaki, dorong, punggung, squats pada satu kaki. Adakah anda berfikir bahawa glutes tidak dirangsang oleh latihan ini?

Anda fikir anda perlu menambah squats barbell - dan BAM! pantat berkembang ke saiz yang dikehendaki? Ya, ini adalah latihan yang sangat berkesan terhadap otot gluteus, dengan syarat anda berjongkok dengan betul. Tetapi punggung besar, direka secara eksklusif jongkok - ini tidak masuk akal. Sekiranya otot anda berpotensi berkembang, maka mana-mana latihan di mana bokong yang terlibat akan berfungsi jika anda melakukannya dengan usaha.

2. implan buttock? Tidak terima kasih! Genetik penting di sini.

Mari kita bercakap tentang implan gluteal. Ya, banyak artifak meningkatkan implan titik kelima mereka. Kenapa Genetik mereka dipam.

Kemungkinan besar, mereka mencuba semua latihan dan latihan yang mungkin, tetapi tidak mendapat hasil yang diharapkan.

Jika anda secara semulajadi mempunyai banyak jisim otot pada punggung, atau anda tidak bernasib baik dalam hal ini (sindrom pantat rata), ini mungkin disebabkan oleh keturunan anda.

[sam id = "1" codes = "true"]

Di satu sisi ada punggung yang rata, seperti papan, di sisi lain - yang mana anda boleh meletakkan dulang dengan minuman. Walau apa pun, anda perlu menjaga mereka dan melatih mereka.

3. Nisbah pinggul dan punggung

Adakah pinggang anda luas atau sempit? Adakah pinggang anda luas atau sempit? Ini adalah satu lagi faktor keturunan yang mempengaruhi estetika punggung anda. Lebar pinggul bergantung kepada lebar tulang iliac, tulang atas dan terbesar pelvis.

Sememangnya, dengan tulang iliac yang luas, bahagian belakang akan menjadi lebih luas, dan dengan sempit, lebih sempit. Satu pinggang yang sempit digabungkan dengan pinggul yang luas menghasilkan penampilan punggung besar. Pinggang yang lebih luas dan pinggul yang sempit secara visual mengurangkan paparan punggung. Sekali lagi, semuanya bergantung kepada genetik.

4. Nisbah otot dan lemak

Bagaimana dengan nisbah jisim otot dan tisu adipose di kawasan punggung? Sekiranya anda mempunyai banyak kelebihan lemak di kawasan ini, maka hapuskannya dan tunjukkan otot anda ke dunia. Sekiranya jumlah lemak yang berlebihan dalam badan anda adalah minimum, cuba membina otot, terutama jika anda mengalami sindrom payudara yang rata.

Anda tidak boleh mempengaruhi bentuk lemak. Bekerja dengan otot-otot gluteal akan memberikan anda peluang terbaik untuk membentuk penampilan anda. Berlebihan, aktiviti fizikal yang rendah dan, cukup aneh, duduk lama akan membuat pantat anda lebih besar, tetapi lebih gemuk.

Ia adalah masa untuk mengatasinya!

Jadi bagaimana untuk bekerja dengan otot gluteus? Kemungkinan besar, anda sudah melakukan beberapa latihan, tetapi mungkin anda perlu menyelaraskannya dan memberi perhatian kepada pengambilan kalori.

Latihan paha berkesan:

• Squatting dengan barbell atau dumbbells;
• Hyperextension untuk punggung belakang bulat;

• Serangan Lumbar atau Dumbbell
• Squats pada satu kaki dengan barbell atau dumbbells;

• Deadlift;
• tekan satu kaki untuk punggung;

• Sambungan hip pada peralatan berdiri.

Latihan penculikan paha yang berkesan:

• Penculikan kaki dengan blok tetap;

• Kaki pembiakan dalam kedudukan duduk;
• Pengunduran kaki di blok bawah

Kesannya ialah putaran paha masuk dan keluar - sangat lemah dan tidak berkesan. Tertakluk kepada latihan di atas untuk lanjutan dan penculikan, anda akan memuat semua otot. Tiada latihan khas yang bertujuan untuk membangunkan otot sahaja.

Ini adalah senarai latihan yang bagus. Kemungkinan besar, anda melakukan sekurang-kurangnya beberapa dari mereka. Persoalannya, adakah anda melaksanakannya dengan betul (kedudukan dan keamatan) dan adakah anda menggunakan pergerakan tambahan semasa bekerja dengan bahagian lain badan? Ini akan memberikan punggung anda peluang terbesar untuk meningkatkan saiznya. Sememangnya, dalam kebolehan genetik anda.

Dan jangan lupa tentang pengambilan kalori. Kemasukan lemak berlebihan boleh menyebabkan pantat anda menjadi besar tetapi lembut. Untuk mendapatkan "keluli keluli", meminimumkan pengumpulan lemak, dengan ketat mengikuti cadangan mengenai jumlah kalori.

Singkatnya: untuk penjagaan yang optimum dan pembaikan pantat anda, melakukan pelbagai latihan untuk lanjutan, penculikan dan putaran pinggul, dan menonton pengambilan kalori anda. Pada masa yang sama, semoga alam semulajadi memberikan anda "data asas" yang baik.

Kini bangun dan mula melakukan sekurang-kurangnya sesuatu!

Anatomi punggung

Oh, punggung ini, bagaimana mereka merangsang minda orang! Otot manusia ini secara semula jadi adalah yang terbesar dan betul dianggap sebagai bahagian paling seksi dari badan dan, di atas semua, meminjam dengan baik untuk latihan.

Seorang "imam" yang cantik akan menaikkan harga diri dan kepuasan diri moral kepada pemiliknya, serta menarik perhatian orang lain.

Adalah jelas bahawa perkara yang paling penting dalam seseorang adalah watak, kecerdasan, perhatian, pemahaman, tetapi berdasarkan data luaran, anda sepatutnya bersetuju, punggung bukan perkara terakhir, dan ketika bertemu dengan seseorang, mereka membuat kesan yang menyenangkan tentangnya. Dari segi sukan - otot-otot gluteal yang sihat membolehkan anda mencapai hasil yang lebih baik dalam menjalankan, ketahanan dan kekuatan badan.

Mungkin wakil wanita tentang ini sering tidak mengatakan, tetapi setiap gadis tidak suka untuk memiliki punggung, bulat punggung.
Mari kita tidak bermimpi tentang hal itu dan iri hati para pemilik "keledai sejuk", tapi marilah kita bersabar, belajar strukturnya, latihan apa yang diperlukan untuk ini dan menjadikan diri kita untuk iri hati orang lain.

Jangan fikir punggung, bahagian badan ini, yang hanya dibahagi pada sebelah kiri dan kanan, ia termasuk 3 otot utama yang membentuk "pantat seksi":

1) BIG BAPBOR - terletak di bahagian belakang punggung, menutupnya dengan bola padat, turun dari bahagian bawah tulang belakang (dari tulang dan keratin) ke paha. Ia adalah otot yang kuat dan kuat yang mendefinisikan penampilan bulat luar, yang beribu-ribu orang bangga dan gila tentang berjuta-juta.

TUGAS UTAMA

• Tambahan dan perubahan luaran paha;
• Memegang badan dalam satah menegak;
• Mengetatkan pinggul ke dalam.

2) MEDIUM BAPTIC - terdiri daripada 2 buah otot - anterior dan posterior, terletak pada bahagian sisi paha, bahagian bawah bawah gluteus maximus, berpasang dari bahagian atas pelvis ke awal femur.

TUJUAN UTAMA

• Pinggang ke luar dan pusingan;
• Meluruskan menegak badan dari cerun;
• Condongkan badan ke tepi;
• Bahagian depan otot menghidupkan paha ke pangkal punggung, belakang;
• Membantu memegang batang tubuh dalam kedudukan yang ditentukan semasa berjalan atau berjalan.

3) POTATO KECIL - bentuk segi tiga, terletak lebih dalam dari semua di bawah tengah, juga dari pelvis (tulang auricle) ke paha.

FUNGSI UTAMA

• Penyingkiran hip ke sisi;
• Lurus batang, tertakluk kepada pinggul tetap.

Otot struktur punggung dan cara pam

Cara membentuk otot gluteus yang cantik

Punggung cantik menghiasi angka itu. Setiap wanita bermimpi seorang tarian, anjal elastik dan pinggang langsing, tetapi sangat sedikit orang yang tahu bagaimana untuk mencapai matlamat ini. Artikel hari ini dimaksudkan semata-mata untuk separuh manusia yang lemah, tidak sabar-sabar untuk menjadi pemilik punggung yang kemas.

Melihat iri hati pada gadis-gadis cantik dan langsing di atas lipatan majalah berkilat, anda perlu ingat bahawa mereka tidak menerima apa-apa bentuk terima kasih kepada photoshop atau teknik pembedahan.

Mereka bekerja lama dan sukar untuk membetulkan angka mereka.

Bekerja di gym, pemakanan yang betul, mood positif dan tidur yang baik adalah peraturan yang harus diikuti jika anda ingin mengubah tubuh anda di luar pengiktirafan.

Kecantikan punggung ditentukan oleh perkembangan tisu otot, yang dapat dikekalkan dengan baik dengan bantuan latihan khusus dan rutin harian yang tepat.

Otot

Kelemahan kehidupan moden adalah gaya hidup yang tidak aktif. Hampir keseluruhan hidupnya, seseorang membelanjakan dalam kedudukan duduk, yang membawa kepada kemerosotan otot-otot punggung.

Penampilan yang tidak menarik di bahagian bawah badan betina, tidak boleh gagal merosakkan mood pemiliknya. Pinggang kelihatan sangat besar dan besar, kelihatan lembut dan feminin.

Di samping itu, paha yang sepenuhnya menjejaskan tulang belakang dan merosakkan postur.

Otot yang membentuk punggung:

• gluteus maximus dianggap sebagai yang terbesar. Ia melakukan fungsi lanjutan di paha atas;
• gluteus maximus terletak di bahagian sisi badan. Dengan perkembangan yang baik, dia membentuk garis indah bahagian femoral, menjadikan pantat wanita yang menarik;
• otot gluteus maximus kecil.

Jadi bagaimana untuk mencapai penciptaan punggung cantik dan lazat? Untuk melakukan ini, otot gluteal perlu membina daging otot. Jika anda ingin menurunkan berat badan, ia akan menjadi sangat sukar untuk membentuk punggung cantik dan kemas. Pertama, anda perlu meningkatkan lemak, dan kemudian "memahat" mereka pantat berair dan lazat.

Jika bahagian bawah anda sudah mempunyai jumlah besar, maka anda perlu masuk dalam urutan terbalik. Perkara pertama untuk menurunkan berat badan, sementara meletihkan diri dengan diet yang berbeza tidak berbaloi.

Anda perlu melakukan diet anda, termasuk makanan yang sihat dalam diet, menghilangkan gula dan tepung, makan makanan hanya dengan sejam dan jangan makan terlalu banyak. Pemakanan yang betul harus menjadi kebiasaan, dan bukan tindakan sementara, dan selepas itu anda akan mula makan semuanya lagi.

Selepas jumlah tambahan dari pinggul "pergi", anda boleh meneruskan pembentukan punggung.

Peraturan

Jika anda mahu otot-otot glute anda menjadi langsing dan sesuai, anda perlu ingat bahawa anda tidak boleh mengabaikan latihan. Hanya terima kasih kepada latihan yang anda boleh menyesuaikan angka anda. Prinsip latihan harus dibina dengan cara ini:

1. Latihan harus menjadi kebiasaan dan menjadi sebahagian daripada anda. Ia perlu untuk memperuntukkan tiga hari seminggu, di mana tidak ada yang akan mengganggu anda. Untuk membentuk otot ini, secepat mungkin, latihan harus diberi sekurang-kurangnya 15 minit. Dalam kes ini, hasil positif boleh dilihat dalam masa dua bulan.
2. Beri perhatian hanya kepada badan yang lebih rendah, tidak boleh. Seluruh badan harus terlibat, sehingga dua kali seminggu selama satu jam anda perlu melakukan senaman anaerobik, yang bertujuan untuk memperbaiki pinggang, punggung dan lengan.
3. Bilangan ulangan. Pada minggu pertama kelas, anda boleh menghadkan diri anda ke 15. Selepas seminggu, jumlah pengulangan boleh ditingkatkan menjadi 25, dan seterusnya.
4. Latihan dengan pemberat - peluang yang baik untuk mengepam otot punggung. Sebagai agen penimbang, dumbbells paling sesuai, jika tidak, anda boleh menggunakan sebotol air atau pasir. Pemula latihan yang cukup dengan berat badan mereka tanpa berat badan.
5. Semasa latihan perlu memberi perhatian kepada kadar latihan, ia harus sangat perlahan. Pada permulaan kajian otot, anda perlu meletakkan tangan anda pada mereka untuk merasakan tahap ketegangan mereka.
6. Ia adalah perlu untuk memulakan latihan dengan berhati-hati bersama pemanasan, dan ia perlu untuk menyelesaikannya dengan regangan yang baik. Ini akan membantu mencegah kecederaan dan kesakitan hari selepas bersenam.

Latihan

Gluteus maximus otot

Latihan fizikal, membantu mengepam keldai, harus terdiri daripada satu set latihan penuh. Walau bagaimanapun, hanya tiga latihan yang dianggap paling asas, yang mana anda boleh membentuk otot-otot glutal besar:

1. Squats dalaman - senaman, yang membolehkan membentuk otot gluteal. Tahap serpihan harus sangat mendalam, hampir selari dengan lantai. Latihan pertama perlu dilakukan tanpa ejen penimbang, seolah-olah dilakukan secara tidak wajar, anda boleh mencederakan diri sendiri. Selepas beberapa ketika, apabila tubuh digunakan, dan anda boleh melaksanakannya secara automatik, anda boleh meneruskan kerja dengan berat badan.
2. Lunges yang berada di tempat kedua dari segi kecekapan. Lakukan latihan ini hanya selepas squats. Lunges akan membolehkan lebih banyak peregangan otot gluteal, mengembangkan bahagian belakang dan depan paha.
3. Daya tarikan mati - senaman yang membolehkan anda membuat pantat lebih cembung. Ia boleh dilakukan dengan dumbbells, dan dengan barbell.

Terdapat latihan lain yang membolehkan bukan sahaja untuk membentuk punggung yang cantik, tetapi juga untuk membuat peralihan yang lebih jelas dari para imam ke kaki. Dengan bantuan mereka, anda boleh mengembangkan otot sederhana dan kecil:

1. Otot gluteus maximus dipam oleh buaian dengan kaki. Untuk melaksanakan latihan dengan betul, anda harus berlutut dan meletakkan tangan anda di atas lantai dengan lebar bahu. Kaki bengkok di lutut ditarik balik ke sisi, dan dipegang di kedudukan sejajar dengan lantai selama beberapa saat.
2. Otot gluteus maximus dipam dengan latihan lain. Untuk melaksanakannya, berbaring di sebelahnya, meregangkan kakinya. Satu kaki meningkat dan berlangsung selama beberapa saat, dan kemudian turun ke kedudukan asalnya.

Semua latihan di atas akan membentuk keldai yang cantik dan elastik. Mereka perlu dilakukan secara berterusan, tanpa henti sesaat, kerana otot-otot di tempat ini cenderung untuk berehat dengan cepat dan bocor dengan lemak berlebihan. Jangan lupa tentang pengambilan kalori, menonton diet anda. Hanya dengan mematuhi semua peraturan ini, anda boleh mencapai hasil yang positif.

Punggung yang cantik - semuanya boleh dilakukan!

Majlis anugerah terbaru Academy Film Amerika "Oscar" telah dijalankan oleh Jennifer Lopez yang tidak dapat dipertahankan. Semasa upacara itu, dia berjaya menukar pakaian yang banyak, terus terang menunjukkan tempat badannya yang cantik. Apakah rahsianya terhadap keyakinan diri?

Kandungan artikel:

Setiap gadis tahu mana bahagian badannya "luar biasa", jadi dia bermimpi bentuk yang menarik. Tidak semua daripada mereka diberikan oleh alam semula jadi, dan untuk membanggakan tokoh yang cantik, anda perlu menjaga diri sendiri. Bagaimana untuk membuat otot punggung cantik, apakah latihan yang perlu dilakukan untuk melatih mereka dan bagaimana mengatur sistem pemakanan?

Ciri-ciri struktur otot punggung

Bagaimana untuk mengepam punggung di rumah dan apa yang diperlukan? Perubahan diet, pergerakan, kerja biasa pada badan anda. Adalah penting untuk mengetahui struktur punggung, yang mana otot mereka terdiri daripada. Ini adalah perlu untuk menentukan otot mana yang memerlukan latihan, pembetulan, dan yang bersifat cantik atau akibat pendidikan jasmani.

Dari sudut pandang anatomi, punggung adalah kompleks kompleks tiga otot. Semua jenis otot yang terdapat di bahagian badan, mempunyai saiz yang berbeza, memancarkan:

• otot gluteal yang besar;
• otot gluteal purata;
• otot gluteus kecil.

Yang terbesar ialah gluteus maximus, yang mempunyai kepala berbentuk berlian. Terletak di atas semua otot punggung yang lain. Dia diberikan peranan utama dalam membetulkan badan dalam kedudukan tertentu. Menyumbang kepada perpanjangan lanjutan dari pinggul.

Otot gluteus medius mempunyai peranan yang sedikit berbeza. Mengambil bahagian dalam pergerakan dengan seluruh kawasan panggul. Kerja beliau dikaitkan dengan putaran pinggul masuk dan keluar. Sekiranya diperlukan untuk mengepam zon tertentu ini, latihan utama akan dikaitkan dengan putaran pinggang. Otot gluteus maximus mempunyai tugas sendiri. Mengambil bahagian dalam pergerakan badan, berfungsi bersempadan dengan batang badan dan kawasan pelvis.

Kompleks latihan berkesan

Perhatian!

-15 kg seminggu!. TANPA MAKANAN, KECANTIKAN DAN LOAD FIZIKAL! Hilangkan punca utama penampilan berat berlebihan, proses metabolik yang normal dalam tubuh.

Baca lebih lanjut...

Sebelum mencari latihan, bagaimana untuk mengepam punggung di rumah, anda perlu berhati-hati mengkaji struktur zon sendiri punggung, menentukan otot mana yang "dipam", dan membuat keputusan latihan. Selepas menjalankan latihan teoretikal yang menyeluruh, mula berlatih.

Untuk meningkatkan jisim otot gluteus maximus, memberi mereka nada, bentuk yang indah, anda perlu melakukan latihan yang terkenal:

Otot sederhana dan kecil tertakluk kepada latihan atau pembetulan menggunakan satu set latihan yang berbeza. Penekanan diletakkan pada swinging, yang dilakukan dengan menggunakan weighting (sebagai peningkatan beban). Selain itu, anda boleh melakukan satu set latihan berdiri dan berbaring di sebelah anda.

Latihan gluteus maximus

Latihan utama untuk masalah masalah badan dikaitkan dengan squats, lunges dan deadlift. Yang kedua ini membayangkan latihan di gim yang dilengkapi dengan khas. Dua kompleks pertama tidak memerlukan syarat khas dan sesuai untuk pelaksanaan sendiri.

Squats standard

Persoalannya timbul dalam latihan pemula, bagaimana untuk mencangkung dengan betul untuk mengepam punggung. Terdapat beberapa latihan mudah yang direka untuk melatih otot gluteus. Untuk meningkatkan penggantian beban squats biasa, squats dengan kelewatan atau weighting.

Squatting untuk pantat dengan kelewatan

Berdiri - lurus, kaki selain lebar bahu. Squat, tinggal di kedudukan yang lebih rendah untuk 4-6 saat. Berdiri di rak utama. Mulakan dengan 5-10 squats. Secara beransur-ansur meningkatkan beban. Adalah penting untuk melakukan secara berkala, sebaik-baiknya dengan kenaikan beban secara beransur-ansur.

Squats dengan kaki terpisah

Satu varian latihan popular, yang melibatkan peningkatan beban otot punggung. Permulaan kedudukan - berdiri, kaki diletakkan lebar bahu, adalah penting untuk menghidupkan kaus kaki ke sisi (sudut putaran optimum adalah 45 º C). Ia dilakukan pada menghembus nafas, tangan dipegang ke depan (lebih mudah untuk menjaga keseimbangan) atau melintasi dada.

Latihan varian untuk kepelbagaian dan latihan serentak pada otot-otot tangan, melibatkan penggunaan berat. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki terpisah, lebar bahu selain jari-jari kaki. Berat dengan lengan dibengkokkan pada siku, kedudukan - di hadapan anda. Pada menghembus nafas, mendekati, pinggul selari dengan lantai, lurus belakang, mulut untuk kembali ke kedudukan asalnya.

Perhatian!

-15 kg seminggu!. TANPA MAKANAN, KECANTIKAN DAN LOAD FIZIKAL! Hilangkan punca utama penampilan berat berlebihan, proses metabolik yang normal dalam tubuh.

Baca lebih lanjut...

Latihan semacam itu adalah baik untuk otot-otot glutar dan paha. Lakukan mereka berdiri, berlutut atau berbaring di sisinya.

1. Pilihan pertama. Pendirian utama adalah lurus, tangan perlu bersandar. Sokongan boleh menjadi kerusi mantap. Selalunya, pada kelajuan perlahan, pergerakan ayunan kembali dilakukan. Berat badan adalah penting untuk dipindahkan ke bilah bahu. Apabila melakukan senaman adalah beban pada otot-otot punggung.
2. Pilihan kedua. Posisi - berlutut dengan sokongan di tangan, terpisah lebar bahu. Swing kiri, kaki kanan belakang, bergantian. Dengan senaman ini, bebannya tidak begitu kuat, jadi bermula dengan 8-10 pengulangan. Lakukan 2-3 pendekatan, sela latihan.
3. Pilihan ketiga - rumit dengan beban yang lebih kuat. Kedudukan permulaan - berlutut, siku diturunkan, perut diperketatkan. Pelvis akan berada di kedudukan di atas bahu, beban pada otot gluteal juga akan lebih besar.

Latihan dilakukan pada menghembus nafas, perlu untuk meningkatkan kanan, kaki kiri yang tinggi pada gilirannya, dengan sengaja berusaha mencapai siling dengan tumit. Kembali ke kedudukan awal pada menyedut. Apabila melakukan latihan, anda perlu memastikan bahawa belakang tidak membengkok, kerana dalam kedudukan ini beban pada tulang belakang bertambah.

Latihan berikut berbaring di sisinya. Berbaring di sebelah kanan anda, kepala bersandar di lengan kanan anda, bengkok pada siku, tangan kiri anda berbaring longgar di depan badan, berehat sedikit di atas lantai.

Pada menghembuskan nafas, angkat kaki kiri ke atas, dihidupkan - menurunkannya, tetapi tidak sepenuhnya, tetapi tahan di udara tanpa menyentuh yang betul. Ulangi latihan sehingga rasa keletihan ringan. Pastikan bahagian belakangnya rata, batang badan tidak berayun ke belakang, kaki yang dibangkitkan adalah lurus yang panjang. Kemudian matikan sebaliknya, ulangi latihan.

Gunting

Latihan, diketahui sejak hari sekolah - gunting. Dilakukan dalam kedudukan duduk di atas lantai, tangan ditarik balik. Pindahkan penekanan pada lengan, angkat kaki di hadapan anda, lipat dan sebarkan, menyeberang antara satu sama lain. Kiri, kaki kanan sepatutnya berada di atas. Buat 10-12 kali 2-3 pendekatan.

Pilihan dua. Kedudukan permulaan - sama, duduk di atas lantai, tangan - belakang. Pegang bola di antara kaki anda (bola sepak, bola keranjang). Pindahkan penekanan kepada lengan, dengan kaki memegang bola, angkat mereka, tahan mereka di udara, mengepam bola di antara kaki. Latihan untuk melakukan dalam 2-3 pendekatan.

Butterfly

Latihan dilakukan berbaring. Ambil kedudukan permulaan - berbaring di atas tikar, hidupkan sebelah kiri anda. Tangan kiri terletak di atas lantai, siku memegang kepala. Betul - di hadapan badan, membantu mengekalkan keseimbangan.

Bengkokkan kaki anda di lutut, bawa kaki anda bersama-sama, biarkannya berat. Arahkan lutut kanan, tarikkan punggung. Berada dalam kedudukan beberapa saat. Kembali ke kedudukan asal. Latihan dilakukan pada 5-10 kali menghembus nafas.

Kemudian anda perlu menghidupkan sebelah kanan anda, mengambil kedudukan permulaan dan ulangi latihan, kini lutut kiri anda naik.

Pemakanan

Aktiviti fizikal aktif adalah sebahagian daripada program yang membolehkan anda mengepam otot punggung. Komponen kedua mewujudkan sosok yang cantik adalah pemakanan yang betul. Terdapat dua arah bertentangan dengan katering kepada orang yang bersandar dan berat badan berlebihan.

Sekiranya gadis itu halus, anda perlu meningkatkan kandungan kalori makanan kerana protein. Sekiranya beratnya berlebihan, program ini termasuk organisasi diet, di mana kalori harus dikeluarkan dari diet, termasuk karbohidrat mudah dicerna, protein. Ini, bersama dengan senaman fizikal, akan menyebabkan pengurangan lemak badan, pembentukan bentuk yang cantik dan elastik dari otot punggung.

Apabila memutuskan untuk memulakan latihan, adalah penting untuk tidak tergesa-gesa segera ke pertempuran, tidak cuba untuk mencapai keputusan dalam tiga hari. Dalam latihan ini perlu mengikuti beberapa cadangan. Pertama, pergi dari latihan mudah ke kompleks. Kedua, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Ketiga, patuhi teknik pelaksanaan.

Tidak ada rahsia cara untuk mendapatkan bentuk anjal cantik yang menarik perhatian orang lain. Harus ada keinginan yang luar biasa untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda juga harus bersabar dan berusaha sedikit. Dengan syarat bahawa latihan dilakukan secara sistematik, hasilnya akan muncul, dan akan menggembirakan bukan sahaja anda, tetapi juga orang-orang di sekeliling anda untuk masa yang lama!

Bagaimana untuk mengepam punggung?

Otot buttock adalah sama penting untuk pembinaan tokoh yang ideal untuk lelaki dan wanita. Mungkin seseorang akan terkejut dengan hakikat bahawa, pertama sekali, wanita memberi perhatian kepada bahu yang luas dan punggung besar lelaki, tetapi ini benar.

Mengenai kebaikan punggung yang dipam untuk kanak-kanak perempuan mungkin tidak perlu bercakap sama sekali. Lebih baik bercakap tentang bagaimana untuk mengepam punggung ini.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masalah dengan lebihan lemak, baca: Bagaimana untuk membuang lemak dalam masalah - ini mesti dilakukan sebelum mengayuh pantat.

Ciri struktur punggung

Punggung adalah otot yang agak kompleks yang terdiri dari 3 rasuk: besar, sederhana dan kecil. Mereka mempunyai banyak fungsi: sambungan dan pembukaan paha, meluruskan badan yang cenderung dan kecenderungannya ke sisi. Jangan memandang rendah peranan otot-otot ini di dalam badan.

Pantat mundur menghalang latihan yang berkesan kaki (contohnya squats), dan pergerakan semula jadi seperti melompat atau berjoging. Anda tidak akan dapat melatih sepenuhnya kaki anda jika anda mempunyai otot glute yang lemah, yang bermaksud anda tidak akan dapat melatih sepenuhnya semua kumpulan otot yang lain.

Cara hidup yang tidak aktif mempunyai kesan buruk terhadap nada otot-otot ini. Ini berlaku untuk kebanyakan orang moden - kami menghabiskan sebahagian besar masa dalam kedudukan duduk di sekolah, di tempat kerja, dll.

Malah sejenis gaya hidup aktif sama sekali tidak menjamin anda bentuk fizikal yang baik.

Oleh itu, jika anda memutuskan untuk menukar tubuh anda dan, khususnya, pam ke atas punggung - pilihan terbaik akan menjadi latihan tetap di gym.

Bagaimana untuk mengepam punggung: cadangan latihan dan latihan

Jika anda seorang pemula atau memutuskan untuk bermain sukan selepas 30, maka sebelum anda memuatkan quadriceps menggunakan latihan asas, bekerjasama pada punggung anda.

Jika ini tidak dilakukan, walaupun jongkong kuat tidak akan memberikan kesan yang diingini, kerana punggung lemah tidak akan membolehkan anda melaksanakan latihan ini dengan penuh dedikasi.

Ia akan menjadi baik untuk memulakan otot punggung dan bisep paha mengikut program yang berasingan selama beberapa minggu, dan kemudian meneruskan latihan penuh.

Untuk atlet yang lebih berpengalaman dan muda yang bersedia untuk mengepam punggung, anda perlu memilih 2 latihan asas dan 1 mengasingkan daripada yang disenaraikan di bawah. Selain itu, squats harus selalu menjadi salah satu daripada dua asas, dan yang kedua harus berubah secara berkala supaya otot tidak terbiasa dengan beban. Penebat juga perlu digantikan dengan sama setiap 2-4 minggu.

Latihan asas pada punggung

• Teras pada kaki lurus. Latihan ini terutamanya sengaja memuat punggung, jika dilakukan dengan dumbbells.
• Tekan bangku di mesin Gakk dengan satu kaki. Latihan ini agak luar biasa, tetapi ia benar-benar meniup pantat anda! Ia perlu dilakukan dengan berhati-hati dan gagal.
• Barbell squats dengan penekanan pada punggung. Squats sedemikian dilakukan seperti berikut: semasa berdiri dengan barbell di bahu anda, mula turun ke selari. Ambil pantat sebanyak mungkin; lutut anda tidak boleh melampaui garis kaus kaki.

Latihan pengasingan pada punggung

• Ketinggian pelvik
• Serangan lumbar
• Squats Plye
• Langkah-langkah di padang rumput

Mungkin anda mempunyai soalan: siapa yang sesuai untuk latihan dan kaedah latihan ini - untuk wanita atau lelaki? Jawab: semua orang, kerana struktur otot pada lelaki dan wanita hampir sama. Pengecualian adalah otot dada - pada wanita mereka lemah. Jadi program ini adalah universal.

Di samping itu, kebanyakan lelaki akan mempunyai cukup kepala untuk melatih dua latihan asas. Latihan penebat direka terutamanya untuk wanita untuk membantu mereka membina bentuk punggung sedekat mungkin dengan ideal mereka.

Ini menyimpulkan artikel ini: sekarang anda tahu bagaimana untuk mengepam punggung dengan cepat.

Otot gluteus maximus: fungsi dan struktur

Tisu otot punggung adalah pelbagai otot berbentuk segiempat yang terletak di bahagian belakang pelvis. Mereka menentukan bentuk dan bentuk punggung (dengan asumsi kandungan lemak normal di dalamnya).

Di satu pihak, ia dipasang pada tulang belakang dan pelvis, dan di sisi yang lain, pada bahagian atas tulang belakang di bahagian belakang. Otot punggung adalah tiga jenis: besar, sederhana dan kecil. Tisu otot yang dihasilkan tidak hanya cantik dari sudut pandangan estetik.

Nada otot menentukan kekuatan dan kesihatan badan secara menyeluruh. Otot-otot punggung dan paha membentuk sebahagian besar jumlah otot manusia.

Anatomi

Yang terbesar ialah otot gluteus maximus. Ia terletak paling dekat dengan kulit dan bertanggungjawab untuk penampilan dan estetika punggung, kerana ia bergantung pada berapa banyak bahagian tubuh ini akan bertindak. Strukturnya mempunyai bentuk berlian, luas dan berisi.

Saiz luar tisu otot punggung adalah ciri khas struktur otot manusia, dan ini adalah yang membolehkan seseorang memegang badan lurus tegak. Otot secara besar-besaran terdiri daripada gentian kasar yang dikumpulkan dalam berkas dan selari antara satu sama lain. Bungkusan ini disambungkan menjadi satu besar, tetapi pada masa yang sama dibahagi dengan partisi yang terdiri daripada serat.

Otot gluteus maximus bermula di rantau ilium (khususnya dari bahagian posterior) dan terletak di atas dan di belakang puncak iliac. Seterusnya, ia melalui bahagian bawah sakrum dari tailbone.

Serat ini diarahkan ke bawah dan ke tepi, membentuk dengan serat luaran sebahagian besar otot di bahagian bawahnya. Seterusnya, otot memintas tulang belakang paha yang besar dan menjadi cangkang yang luas.

Serat yang mendalam di bahagian bawah otot terletak di antara otot femoral dan penambah luas.

Gluteus maximus adalah salah satu daripada otot utama yang terlibat dalam sukan seperti hoki, bola keranjang, bola sepak, atau bola tampar. Peregangannya boleh menjadi sangat menyakitkan dan tahan lama.

Otot tengah

Pada permukaan luar Ilium, otot tengah punggung (di atas garis depan tisu otot) berasal. Aponeurosis pantat menimbulkannya. Bahagian-bahagiannya berkumpul di tendon yang dilekatkan pada sisi sendi pinggul.

Otot kecil

Ia berasal antara anterior gluteal bawah dan anterior anterior kepada ilium. Di belakangnya berlalu dari otot sciatic dan dilekatkan pada sendi pinggul.

Fungsi otot gluteal

Berada dalam keadaan statik di rantau pelvis, serat otot besar nada otot paha dan membantu tubuh kekal tegak. Tetap tidak bergerak di bawah, otot menyokong badan di atas kepala paha, yang membantu kita berdiri di atas satu kaki. Sebagai contoh, apabila condong, ia membantu badan untuk terus lurus, menarik kembali pelvis.

Gluteus maximus meremehkan apa yang dipanggil fascia lebar paha (ini adalah membran pembawa femur, yang meluas dari pelvis ke sendi lutut di bahagian luarnya). Ini membantu untuk tidak mengubah paha ke dalam semasa berjalan dan menstabilkan sendi lutut. Otot gluteus maximus mempunyai fungsi lain:

1. Dia bertanggungjawab untuk memanjangkan pinggul di kawasan pelvis.
2. Membesarkan badan apabila ia diperbaiki.
3. Menghidupkan pinggul.
4. Ia membantu untuk mengalihkannya ke arah yang berbeza.
5. Membantu membawa pinggul ke pusat.
6. Ia membantu untuk menstabilkan badan dan kaki semasa latihan fizikal, seperti berjalan atau berjalan.

Memperbaiki otot punggung

Hari ini gaya hidup sukan yang meluas telah menjadi meluas, ia menjadi bergaya untuk mengekalkan bentuk fizikal seseorang dan membawa seluruh bentuk tubuh.

Dan jika sebahagian besarnya adalah persoalan komponen estetika dan peningkatan kekuatan fizikal, maka berkaitan dengan otot-otot glute keadaan kelihatan berbeza - kekurangan jisim otot di kawasan ini menyebabkan atrofi kaki, seseorang tidak dapat berdiri, berjalan atau jongkok untuk waktu yang lama.

Fungsi-fungsi otot gluteal sangat berbeza. Tukar rupa, bentuk dan jumlah otot adalah mungkin hanya melalui latihan keras dan biasa (jika kita bercakap tentang perubahan semula jadi, dan bukan campur tangan pembedahan, contohnya).

Peranan latihan

Latihan yang berbeza untuk meningkatkan otot gluteus maximus mempunyai matlamat yang berbeza: anda boleh meningkatkan jumlah mereka dan menyesuaikan bentuk.

Meningkatkan jumlah nampaknya tidak menjadi tugas yang sangat sukar, untuk ini, tidak ada kaedah khusus dan program latihan yang diperlukan, cukup untuk melaksanakan tugas-tugas menjaga otot-otot dalam bentuk.

Jika kita bercakap tentang pelarasan visual, maka kita perlu mengkaji setiap ikatan serat tisu otot, yang mana seluruh kompleks pelbagai latihan dilakukan. Otot gluteus maximus juga terlibat.

Latihan yang paling berkesan adalah squats, lunges dan deadlift. Dan jika dua jenis latihan pertama dapat dilakukan tanpa peralatan khusus, maka yang terakhir hanya dapat dilakukan di gym.

Jenis latihan

Terdapat dua kumpulan latihan umum untuk otot gluteus:

1. Dengan atau tanpa pemberat.
2. Asas atau terpencil.

Melakukan latihan, yang paling penting, jangan lupa tentang teknik pelaksanaan. Sekiranya berlaku pelanggarannya dan bukannya otot gluteus maximus, anda akan meningkatkan jumlah quadriceps. Tetapi akibat yang lebih serius daripada senaman yang salah adalah pelanggaran dalam fungsi sendi, yang boleh mengakibatkan kecederaan otot gluteus maximus.

Berat adalah berat dan barbel. Berat dan jenis pemberat bergantung kepada tahap latihan pelatih. Semasa bekerja dengan mereka peralatan tidak boleh dipecahkan, pada masa yang sama kerja otot perlu dirasakan.

Asas apa-apa senaman yang bertujuan untuk melaraskan otot gluteus maximus harus menjadi latihan asas. Yang paling berkesan dari mereka: serangan, squats, split-squat dan deadlift.

Squats - ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan dan sukar dari segi teknik untuk pelaksanaannya. Untuk pembangunan, kita memerlukan pemberat berat terkecil (contohnya, leher tanpa beban).

The deadlift boleh dilakukan dengan berat yang besar dan membantu untuk memperbaiki penampilan kawasan gluteal, kerana bahkan gluteus kecil akan terlibat.

Apabila bekerja pada otot rantau pelvis, anda boleh menggunakan bukan sahaja sebatian berat, tetapi juga pelbagai simulator dan barang tambahan. Hentai berpecah adalah lunge dengan menetapkan kaki tidak bekerja di bangku simpanan.

Untuk pelarasan titik yang lebih terperinci dari otot punggung, latihan yang dipanggil yang terpencil digunakan. Mereka dilaksanakan selepas asas. Ini termasuk: mengangkat pelvis, akhbar bangku, penculikan kaki ke sisi.

Cadangan

Pilihan bilangan latihan mingguan dan tempoh mereka bergantung pada pilihan individu, ciri dan mod mereka.

Anda boleh melatih sekali seminggu, bekerja melalui otot tertentu secara terperinci (dalam kes kita, otot gluteus besar atau kecil), anda boleh membahagikan latihan ke dalam tiga tahap, melakukan latihan tertentu untuk kawasan masalah yang berbeza.

Perkara yang paling penting apabila memilih intensiti latihan - jangan keterlaluan, kerana ia boleh menyebabkan keseleo otot dan sakit yang berpanjangan di punggung.

Walau apa pun, walaupun anda mengatasi otot dalam senaman sebelumnya, dengan permulaan semua ketidakselesaan harus dilalui. Bertujuan untuk mengendalikan otot-otot besar dan kecil pelvis, jangan lupa tentang pemakanan yang betul, kerana ketiadaannya akan mengakibatkan pengumpulan lemak yang berlebihan di kawasan masalah dan membuat latihan, walaupun biasa dan panjang, tidak berguna.

Struktur otot gluteal. Apakah yang dimaksudkan dengan otot dan mengapa

Mari kita lihat untuk lebih memahami bagaimana untuk bekerja dengan mereka, apa otot gluteus. Otot-otot gluteus yang dikembangkan adalah bukan sahaja bentuk menarik yang luar biasa pada tubuh seseorang yang anda suka, tetapi juga otot yang kuat, berkat yang orang ini mempunyai kekuatan fizikal dan kesihatan yang baik.

Otot kaki (paha) dan bokong bersama membentuk lebih daripada separuh jumlah otot di dalam badan anda. Dan keadaan mereka sebahagian besarnya menentukan kesihatan anda, kesihatan organ genital dan dalaman yang terletak di kawasan pelvis. Tanpa bokong yang kuat, tidak akan ada kaki langsing yang kuat, belakang yang sihat, cepat berjalan dan prestasi olahraga yang semakin meningkat di gym.

1. Otot gluteus hebat

Otot terbesar dari tiga otot gluteus (gluteus tengah dan gluteus kecil) paling dekat dengan permukaan pelvis. Ini adalah jisim otot luas dan besar bentuk berlian, bergantung kepada berapa banyak punggung yang akan bertindak.

Ia bermula di bahagian belakang permukaan luar Ilium, di sepanjang permukaan sakrum dan tailbone, dan dilampirkan ke tuberosity gluteal femur dan fascia paha yang luas.

Di antara tuberosity gluteal dan otot meludahkan beg otot gluteus maximus.

Fungsi utama mereka adalah salah satu ciri yang paling penting dalam sistem otot dalam badan, kerana ia memegang batang tubuh dalam kedudukan tegak.

2. Purata otot gluteus

Terletak di bawah otot glutal besar. Mereka berbentuk seperti segitiga. Jika otot-otot ini berkembang dengan baik, maka di rantau panggul mereka lulus dengan garis pinggul yang indah dan sembunyikan tulang pelvis yang menonjol di sisi.

Ia bermula dari permukaan luar sayap, puncak iliac dan fascia paha yang luas, melekat pada trochanter yang lebih besar dari femur. Dalam bidang lampiran terdapat beg lulur dari otot gluteus tengah.

Fungsi utama mereka adalah untuk menggerakkan kaki ke sisi, berputar, dan apabila beristirahat pada satu kaki mereka membantu untuk memiringkan pelvis.

3. Otot punggung kecil

Paling terdalam dari ketiga, berada di bawah otot gluteal tengah. Ia bermula dari permukaan luar sayap iliac antara garis-garis gluteal anterior dan bawah, dan dilampirkan pada pinggir anterior tengkorak yang lebih besar pada femur.

Fungsi utamanya adalah - penyertaan dalam penculikan kaki ke sisi dan meluruskan batang tubuh.

Ini hanya otot utama yang bertanggungjawab untuk penampilan estetik luaran seksi pantat seksi yang cantik.

Bagaimana untuk mengepam pantat: senaman, teknik dan rahsia

Untuk mencapai peningkatan dalam otot-otot gluteal, perlu melakukan latihan berat pada jisim, yaitu, asas. Latihan Massa mempunyai ciri-ciri dan peraturannya sendiri, kejahilan yang bukan sahaja menjadikannya mustahil bagi anda untuk mencapai keputusan yang mengagumkan dan cepat, tetapi juga boleh menyebabkan kesan bertentangan - kehilangan tisu otot.

Saya ingin mengingatkan anda bahawa peraturan untuk mendapatkan jisim otot adalah sama bagi lelaki dan wanita, tetapi perempuan tidak boleh takut untuk "mengepam" - anda hanya akan mempunyai satu latihan untuk berat badan - punggung.

Sekiranya anda tidak mahu lengan dan belakang yang besar, lakukan latihan pada kumpulan-kumpulan otot dengan kurang berat dan lebih banyak pengulangan.

Di samping itu, badan wanita tidak akan meningkatkan otot secepat lelaki.

Struktur otot gluteal

Otot glutea hanya tiga:

Gluteus maximus - otot gluteus besar. Ini adalah otot terbesar - ia bertanggungjawab untuk bentuk dan bulge punggung. Oleh sebab perkembangan dan peningkatan massa otot-otot ini, bokong menjadi bulat dan lebih elastik pada sentuhan (tentu saja, dengan syarat badan tidak mempunyai terlalu banyak lemak).

Gluteus medius - otot gluteal tengah, yang terletak sebahagian di bawah otot-otot gluteal yang besar. Perkembangan otot glutal rata-rata memberikan garis paha yang indah, menyembunyikan tulang pelvis.

Otot gluteus kecil (gluteus minimus) sepenuhnya tersembunyi di bawah gluteus medius dan tidak melakukan fungsi estetik.

Prinsip latihan punggung

Seperti yang telah disebutkan, untuk meningkatkan jumlah otot yang anda perlukan untuk melatih ke tanah. Prinsip asas latihan massa diterangkan di sini, tetapi yang perlu anda ingat adalah:

• Latihan satu kumpulan otot (dalam kes ini, punggung) hendaklah dilakukan tidak lebih daripada sekali setiap 5 hari;
• Makanan mesti lengkap dan mempunyai lebihan kalori;
• antara latihan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 2 hari (untuk memulihkan badan); Latihan berat lain adalah kontraindikasi;
• Prinsip yang paling penting: latihan haruslah berat. Sendiri mengasingkan latihan anda tidak akan mencapai peningkatan penuh pada otot. Latihan anda harus termasuk latihan asas dengan berat besar dan sebilangan kecil ulangan.

Secara kasar, rejim anda harus seperti ini: latihan keras -> makanan, tidur dan rehat (sebelum pemulihan) -> latihan keras sekali lagi.

Latihan yang paling berkesan untuk punggung

Squats

Latihan ini adalah salah satu yang paling sukar dan pelbagai fungsi, kerana ia melibatkan otot seluruh badan. Terdapat banyak jenis squats - kita berminat dengan squats, dengan maksimal menggunakan gluteus maximus. Begitulah jongkong. Pemula boleh menggunakan dumbbell atau leher kosong.

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki lebih lebar daripada bahu, jari-jari kaki berpaling ke sisi, belakang lurus.

Penyempurnaan: pada menghirup, tenggelam lutut, duduk bersamaan dengan lantai, berlama-lama dalam posisi selama beberapa saat dan ketika anda menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi awal (perlu untuk bangkit dengan bantuan kaki, dan bukan belakang, merasakan ketegangan punggung).

• berat badan harus jatuh pada tumit, bukan pada jari kaki;
• Untuk menjadikan kedudukan lebih stabil, lihat di hadapan anda atau naik - dagu sepatutnya dibangkitkan sedikit;
• jangan ubah kedudukan belakang semasa latihan - ia harus tetap lurus;
• semasa bersenam, anda harus cuba menarik kembali keldai (seolah-olah cuba duduk di kerusi);
• untuk beban yang lebih besar pada punggung, ada yang menasihatkan apabila mengangkatnya untuk dimampatkan. Perkara utama bukan untuk memberikan pelvis ke hadapan pada masa yang sama - ini boleh menjadi trauma (kita ingat satu kedudukan belakang).

Deadlift

Kedudukan permulaan: berdiri, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, di tangan dumbbell atau barbell, belakang lurus.

Pemenuhan: semasa menghirup, perlahan-lahan memiringkan badan ke selari dengan lantai dan ketika anda menghembus nafas, seperti perlahan kembali dari posisi awal, ketatkan punggung.

• punggung dan lengan anda perlu berada dalam satu kedudukan - mereka tidak boleh membantu anda - hanya kaki anda berfungsi;
• seluruh tubuh kekal lurus - janganlah menurunkan kepalamu dan cuba melihat satu titik di hadapan anda;
• Pegang dumbbell atau barbell berdekatan dengan anak lembu.

Lunges

Sekiranya kedua-dua latihan sebelum ini membantu untuk meningkatkan otot secara berkesan, maka lunges lebih bertanggungjawab terhadap "ketinggian" lokasi punggung, seolah-olah mengangkatnya.

Kedudukan bermula: berdiri, lurus belakang, lengan di sepanjang badan.

Pelaksanaan: mengambil langkah yang luas dan menurunkan kedudukan badan supaya paha selari dengan lantai. Dari kedudukan ini, kembali ke posisi permulaan, meninggalkan kaki belakang.

• untuk mengurangkan risiko kecederaan, lutut anda harus kelihatan sedikit ke dalam;
• kerana latihan ini sangat sukar dari segi penyelarasan, adalah penting untuk sentiasa melihat lurus ke depan dan tidak menggantikan badan (ingat tentang lurus belakang).

Ini hanya sebahagian kecil daripada latihan untuk punggung. Ada jenis lain squats, lunges, thrusts, presses bangku dan buaian - apa yang tepat untuk anda, anda akan memahami dengan masa.

Ingatlah bahawa sebelum latihan, anda perlu mempunyai pemanasan penuh, termasuk artikular, serta melakukan latihan terlebih dahulu tanpa berat - minta pelatih mengikuti teknik anda. Sekiranya beratnya besar - gunakan tali pinggang atlet.

Rahsia latihan punggung:

Ramai kanak-kanak perempuan, setelah mendengar tentang manfaat berjongkok dengan barbell, mendapati bahawa kaki mereka telah meningkat, dan punggung mereka sama ada tidak cukup bulat, atau menentang latar belakang pinggul mengayunkan mereka tidak lagi kelihatan begitu mengagumkan dan feminin.

Rahsia utama latihan senaman yang baik adalah dalam teknologi - dan bukan hanya untuk sebab-sebab keselamatan, tetapi juga kecekapan.

Oleh kerana senaman terbaik untuk pantat paling sering termasuk bahagian bawah, abs, paha, dan otot yang lain, sangat penting untuk melakukan senaman sedemikian rupa untuk memaksimumkan otot-otot gluteal, menumpukan pada mereka, secara literal "berfikir harta rampasan" (dalam erti kata yang baik perkataan ini). Dengan betul "meletakkan aksen" anda akan mencapai peningkatan yang berkesan dalam otot gluteus, tanpa mengorbankan keanggunan kaki dan pinggang.

Sorot hari yang berasingan untuk melatih punggung anda, cuba untuk tidak menggabungkan mereka dengan latihan kaki dan menumpukan pada pembangunan mereka.

Agar tidak meningkatkan massa pada quadriceps atau otot yang tidak fokus - "membunuh" mereka pada permulaan senaman dengan senaman tanpa berat badan. Selepas sebilangan besar ulangan, otot ini hampir tidak akan terlibat dalam latihan lain.

Pastikan untuk meregangkan kaki selepas senaman - otot yang terbentang membuat kaki lebih langsing, dengan itu menonjolkan punggung bulat.

Kongsi di rangkaian sosial atau cetak

Anatomi atletisme: bagaimana membina otot punggung

Perang dengan selulit dan lemah, "punggung" punggung telah diperjuangkan di semua dewan gym dunia, lelaki dan wanita, seperti yang saya fikirkan, sejak kemunculan dewan dan alasan pertama.

Tetapi, malangnya, tidak semua orang berjaya keluar dari pertempuran ini sebagai pemenang, dan saya mendedikasikan artikel ini terlebih dahulu kepada semua gadis-gadis (lelaki akan faham saya) dan sudah kepada lelaki kedua.

Oleh itu, mari kita lihat apa latihan untuk otot-otot punggung harus dilakukan supaya imam tidak kelihatan seperti tomato terlalu masak.

Bagaimana untuk menguatkan otot-otot punggung

Pertama sekali, saya akan bercakap tentang bagaimana untuk menguatkan, dan kemudian hanya meneruskan cara untuk membina punggung otot, jadi jangan risau dari masa ke masa, rasa ingin tahu anda akan dipenuhi sepenuhnya. Latihan terbaik untuk menjadikan otot-otot punggung bulat dan elastik, tentu saja, adalah serangan ke atas satu kaki.

Iaitu, anda mengambil dumbbell di kedua-dua tangan (dari 2 hingga 5 kilogram) dan dari pendirian santai anda mengambil langkah lebar dengan satu kaki ke hadapan, tanpa mengambil kaki kedua dari kedudukan awal. Pada titik akhir latihan, kaki budak harus berehat dengan lutut di atas lantai, dan yang utama harus bengkok di lutut.

Kami bangkit ke kedudukan permulaan dan mengulang segala-galanya dengan cara yang sama, tetapi untuk kaki yang lain.

Satu lagi latihan yang baik untuk menguatkan otot pinggul dan punggung, sedang membongkok ke hadapan dengan barbell.

Ini adalah analog mudah tujahan mati, yang dilakukan dengan berat kecil (selalunya dengan leher kosong) dan bertujuan untuk bekerja dalam voltan statik seluruh lapisan otot dari ruang tulang belakang ke punggung dan quadriceps.

Tetapi jangan terlalu bersemangat dengan berat badan, jika tidak, risiko anda memompa semata-mata lelaki, otot segitiga punggung. Tumpukan lebih baik pada jumlah besar (dari 12 hingga 18) pengulangan dalam tiga atau empat pendekatan, yang juga akan membakar lemak berlebihan di kawasan kerja.

Bagaimana untuk membina otot punggung

Jika anda seorang lelaki, atau seorang gadis yang mempunyai pinggul yang sangat sempit, dan anda ingin memperbaikinya, maka senaman massa yang membolehkan anda membina otot di bahagian pinggul dan punggung anda berada di perkhidmatan anda! Mari kita membuat tempahan dengan segera bahawa apabila menerangkan latihan, saya menumpukan pada topik artikel, dan saya tidak perlu membuang sampah kepada saya dengan mengatakan bahawa latihan ini memberi tumpuan kepada otot yang lain. Saya sendiri tahu ini dengan baik, dan jika anda mendapati sesuatu yang lebih baik daripada apa yang saya telah cadangan, saya akan gembira dapat ambil perhatian!

Squats

Ya, ya! Ia betul-betul klasik, mengangkat squats dengan kaki lebar selain dengan barbell pada bahu. Sebenarnya, jika anda hanya ingin mengetahui bagaimana untuk membina otot-otot punggung, jawapannya adalah sangat mekanik latihan: pada titik yang melampau di jongkok, semakin jauh anda pergi, semakin tinggi beban pada otot-otot punggung.

Dalam keadaan ini, lebih baik untuk melakukan squats hack yang lengkap dalam simulator khas, tanpa pergi ke titik akhir amplitud.

Tetapi berhati-hatilah, otot-otot punggung juga cenderung bertumbuh, jadi jika anda melampaui batas, risiko anda tidak hanya mengepam tempat lembut anda, menjadikannya sukar, tetapi juga menjadi pemilik gembira (atau pemilik) dari pelvis 120 sentimeter, pada pinggang 70-80 sentimeter yang akan kelihatan sangat tidak menarik.

Oleh itu, saya secara peribadi mengesyorkan melakukan squats biasa dengan amplitud penuh dengan berat badan yang rendah, tetapi pada titik paling rendah hanya berlama-lama dan perlahan-lahan naik, dengan betul bekerja melalui otot punggung dan kawasan pelvis.

Deadlift Romania

Perbezaannya dengan senaman asas biasa adalah bahawa ia dilakukan pada kaki lurus, disebabkan oleh usaha punggung, punggung dan paha atas.

Berat, sedikit lebih rendah, risiko kecederaan sedikit lebih tinggi, tetapi secara umum, dengan pelaksanaan yang tepat, latihan ini adalah pembakar lemak ideal bagi mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, tetapi tidak bermimpi tentang otot-otot yang besar.

Ia agak mudah untuk dilakukan, tetapi masih, untuk mengelakkan masalah balik, terutamanya kanak-kanak perempuan harus memakai tali pinggang mengangkat apabila ia dilakukan. Ini akan memudahkan kerja dengan berat, membolehkan anda memberikan beban maksimum di kawasan-kawasan di mana ia diperlukan.

Lembaga

Kami mengayunkan otot-otot punggung

Setiap gadis atau wanita cenderung untuk mengelakkan punggung besar. Pantat sempurna kelihatan berkadar, kuat, kencang dan anjal. Mengetahui bagaimana untuk mengepam punggung di rumah dengan latihan yang dipilih dengan betul, gadis-gadis itu berjaya dengan cepat memberikan bentuk yang indah ke punggung bawah, supaya mereka dapat menikmati pandangan yang mengagumi lelaki dan wanita yang iri hati selepas itu.

Jadual Kandungan:

Di samping itu, otot gluteus yang dipam yang sederhana memberi keyakinan tambahan, keupayaan memakai benda yang masih sukar atau memalukan.

Apakah pantatnya

Otot gluteal di hujung tulang belakang memerlukan gaya lurus. Di luar mereka ditutup dengan pad lemak.

Nutrien terkumpul dalam sel-sel lemak. Kerana peranti khas sel lemak wanita meningkat dalam saiz lebih cepat daripada lelaki.

Jika pad lemak praktikal tidak hadir atau nipis, ia tidak selesa untuk duduk lama. Otot gluteal mula cepat mati rasa dan mati rasa.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di bahagian punggung

Deposit lemak di bahagian bawah, di perut, paha terkumpul kerana pelbagai sebab.

Sebelum latihan dan mengepam punggung, adalah perlu untuk mengurangkan saiznya yang besar, menghapuskan rizab lemak. Kelebihan berat badan, walaupun dalam keadaan tenang mewujudkan peningkatan beban pada jantung dan saluran darah. Apabila melakukan senaman untuk punggung, paha, dan perut, lemak terkumpul menyebabkan kenaikan berlebihan dalam kadar nadi, yang meningkatkan tekanan darah.

Oleh itu, sebelum mengetuk punggung, perlu mengubah diet, untuk memastikan pengambilan kalori yang optimum. Untuk mengecualikan produk dengan bahan tambahan makanan, pengawet. Tubuh tidak selalu mampu mengosongkan produk buangan dari produk ini melalui usus. Akibatnya, bahan berbahaya berkumpul di tisu adipose.

Pengumpulan lemak pada punggung, perut atau paha sering dikaitkan dengan metabolisme yang lebih perlahan.

Kadar optimum pertukaran reaksi dipengaruhi oleh tahap hormon, pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi, dan aktiviti fizikal harian yang diperlukan.

Kadar proses metabolik mengurangkan bahan berbahaya yang terkumpul di dinding usus. Secara semulajadi, sistem pencernaan dibersihkan dengan penggunaan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya dengan serat sayur-sayuran - serat larut dan tak larut.

Di samping itu, dua kali setahun adalah perlu untuk menghilangkan parasit usus, menghasilkan banyak sisa, melemahkan sistem imun dan kadar proses metabolik.

Ketahui cara tertentu untuk mempercepatkan metabolisme, bagaimana untuk menghapuskan perut dan sisi boleh berada dalam artikel yang berkaitan dengan laman web "Kuasa Kesihatan".

Bagaimana untuk mengetatkan dan mengepam punggung tanpa latihan khas

Latihan yang paling mudah untuk punggung dan paha adalah pagi atau petang berjalan kaki. Untuk laluan berjalan mungkin memerlukan kasut yang sesuai. Pada tumit kesenangan dan manfaat tidak mencukupi.

Berjalan di udara segar, dilakukan pada kadar yang sesuai, pam punggung, nada otot, membuat langkah belakang yang lebih rendah, melatih jantung dan saluran darah, meningkatkan peredaran darah dan aliran limfa, membantu badan menghilangkan cecair yang berlebihan.

Senaman lebih berkesan untuk mengepam punggung dan paha, mengurangkan lemak badan - berjalan biasa pada waktu pagi atau petang. Pada mulanya, tempoh latihan otot gluteus tidak boleh melebihi lima minit, kadarnya sederhana. Setelah ditarik, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan jangka masa larian anda dalam satu atau dua minit. Adalah dipercayai bahawa lemak badan dibakar dari minit ke-40.

Punggung (struktur dan latihan mereka)

Punggung yang terbentuk bukan sahaja merupakan objek estetika badan, tetapi juga otot, di mana kekuatan keseluruhan dan kesihatan tubuh sebahagian besarnya bergantung. Hari ini kita melihat otot-otot gluteal dan memberitahu anda bagaimana untuk mengepam punggung dengan betul dan berkesan. Pertama, pertimbangkan struktur dan fungsi otot gluteal.

Otot gluteal adalah tiga otot yang berpasangan di rantau gluteal, iaitu gluteus besar, gluteus sederhana dan gluteal kecil. Otot gluteus maximus adalah otot yang paling berkuasa dalam tubuh manusia, ia mempunyai bentuk berbentuk berlian dan rata, bermula pada tulang panggul, melekat pada femur, tepat di bawah sendi pinggul.

Struktur dan fungsi otot punggung

Otot gluteus besar

Gluteus maximus gluteus maximus adalah otot lemak besar-besaran quadrangular yang terletak bersimetri pada permukaan posterior pelvis. Mereka membentuk kelegaan dan bokong punggung (jika kandungan lemak pada mereka tidak melebihi norma). Salah satu daripada otot gluteusnya yang melekat pada tulang tulang belakang dan pelvis, dan yang satu lagi ke bahagian atas tulang paha, ke bahagian belakangnya.

Otot gluteus purata

Gluteus medius gluteus medius adalah otot segi tiga tebal yang terletak pada permukaan lateral pelvis dan sebahagiannya tersembunyi di bawah gluteus maximus.

Dibangunkan dengan baik, otot-otot ini membentuk garis pinggul yang indah di kawasan pelvis. Tulang pelvik yang tersembunyi di bahagian tepi.

Pada satu hujung (lebar lebar), otot-otot ini dilampirkan ke Ilium pada panggul, kemudian pergi, penyempitan berbentuk kipas, ke bahagian luar femur.

Otot gluteus maximus terletak di bawah otot gluteus tengah. Bermula di permukaan luar sayap Ilium di antara garis gluteal anterior dan bawah, di sepanjang tepi takik sciatic besar.

Dilampirkan pada permukaan anterolateral tengkorak paha yang lebih besar; sebahagian daripada berkas-berkas tersebut dipasangkan ke dalam kapsul pinggul bersama.

Antara tendon otot dan tengkorak yang lebih besar terdapat beg meludah otot gluteus kecil

Latihan

Squats, seperti semua latihan asas, membolehkan anda untuk membina otot, tetapi jika anda perlu bekerja pada bentuk punggung, anda harus memasukkan latihan tambahan yang akan memberikannya. Salah satu latihan terbaik dalam aspek ini adalah lunges.

Faktanya adalah bahawa hanya serangan yang dilakukan dengan betul akan membantu anda memberikan bentuk yang diinginkan ke pantat anda, jika tidak, anda hanya akan membahayakan kesihatan anda.
Dalam perenggan yang berasingan saya ingin menyerlahkan satu lagi latihan yang sangat berkesan pada pantat anda. Daya tarikan Romania akan membolehkan anda untuk bekerja, membentuk dan mengepam otot-otot gluteal.

Semasa jangka masa cuba untuk membengkokkan kaki anda di lutut kurang, ia akan memberi lebih banyak kesan kepada punggung. Ciri khas tujunya Romania ialah gadis yang ingin mempunyai pantat cantik dan langsing dengan mudah dapat melakukan latihan ini dengan dumbbell.

Ia adalah dumbbell yang akan membantu memaksimumkan glutes anda dalam kerja, mengurangkan beban pada otot lain, sambil mengekalkan keberkesanan latihan ini.

Sekiranya anda mahu mengendalikan bokong secara berasingan, maka terdapat banyak latihan terpencil pada otot-otot gluteal. Kami akan menyenaraikan yang utama: 1) Tekan satu kaki 2) Gack-squats 3) Hiperextension kembali 4) Pencairan kaki pada simulator 5) Pelbagai petunjuk dan penjajaran kaki

6) Pelbagai tendangan kaki

Program untuk punggung:
Latihan untuk punggung 1 st versi:

Squats Deep - 4x15 Lunges - 3x15

Hipersurensi terbalik - 3x20

Tekanan kaki (ingat bahawa kaki perlu dibangkitkan lebih tinggi) - 3x15 Deadlift - 3x15

Pengunduran kaki - 3x20

Skuad terbalik dalam Hack-simulator - 4x15 Reverse hyperextension - 3x20 Pengencangan kaki, duduk - 3x20

Pengunduran kaki - 3x20

Anda juga boleh melakukan latihan mengasingkan pertama, yang paling sedikit melibatkan otot pihak ketiga. Sebagai contoh, hiperskripsikan belakang atau penculikan kaki leg. Oleh itu, anda preload otot gluteal anda, dan kemudian, dalam latihan lain, mereka akan menjadi letih, tetapi perlu bekerja lebih jauh. Kaedah ini dipanggil: kaedah pra-keletihan.