Semua orang tahu kesakitan dalam otot selepas melakukan senaman fizikal berat, terutama jika seseorang tidak terlibat dalam latihan fizikal untuk waktu yang lama. Kesakitan ini berlaku selepas 4-6 jam selepas bersenam, dan pada hari kedua ia meningkat. Itulah sebabnya ini berlaku.
Semasa kerja intensif, otot berfungsi dalam mod anaerobik yang dipanggil, iaitu dalam mod apabila mengalami kekurangan oksigen dan menggunakan tenaga tersimpan. Produk akhir proses anaerobik adalah asid laktik. Sekiranya beban itu sederhana, maka asid laktik dikeluarkan dengan selamat dari otot melalui darah. Tetapi jika bebannya sengit, maka asid laktik tidak mempunyai masa untuk dikeluarkan dari otot dan mula merengsakan ujung saraf. Jadi ada rasa sakit.
Ini adalah jenis sakit pertama yang disebabkan oleh beban otot yang besar. Ia berlaku semasa senaman dan peningkatan semasa mereka meneruskan, tetapi secara beransur-ansur berlalu selepas pemberhentian latihan. Selepas aktiviti fizikal, aliran darah ke otot meningkat, nada mereka meningkat, otot meningkat dalam jumlah.
Tetapi terdapat jenis kesakitan otot yang kedua dari penuaan - sakit otot terlambat. Ia berlaku sehari selepas beban dan mungkin meningkat dalam masa 2-3 hari. Sebabnya adalah satu lagi - ini adalah berlakunya air mata mikro dalam serat otot. Kesakitan otot retarded disertai oleh keradangan otot. Ketika anda bersenam, sindrom sakit nyeri otot terlambat.
Bagaimana untuk mengelakkan sakit otot selepas senaman?
Pertama, latihan fizikal perlu dilakukan dengan kerap. Sakit otot berlaku pada pendatang baru, yang, selepas kelembutan panjang, memutuskan untuk meletakkan diri mereka dalam bentuk pada kadar yang dipercepat.
Dalam proses latihan, tubuh akan terbiasa dengan beban, dan ia tidak lagi menyebabkan sensasi otot yang menyakitkan. Ini tidak bermakna bahawa asid laktik terhenti untuk dihasilkan. Ia hanya semasa latihan biasa badan kita belajar untuk mengatasi beban biasa dan tidak bertindak balas dengan sakit otot yang tajam.
Kedua, tidak perlu mengalihkan perhatian dari pelajaran pertama. Peningkatan beban perlu beransur-ansur. Terdapat kesalahpahaman bahawa sakit otot selepas senaman fizikal pertama adalah kesan sampingan biasa pada beban, tanda bahawa otot telah bekerja dengan baik. Tiada apa-apa! Sakit merupakan isyarat kepada tubuh bahawa ada sesuatu yang salah di dalamnya. Dalam kes ini, rasa sakit badan memberitahu kita bahawa otot terlalu banyak.
Ketiga, sebelum kelas anda harus selalu melakukan pemanasan, "memanaskan" otot.
Dan bagaimana jika sakit telah muncul?
Pertama, dalam mana-mana, jangan berhenti kelas, kerana senaman membantu untuk mempercepat metabolisme. Hanya perlu mengurangkan intensiti latihan.
Kedua, dengan sakit otot, adalah baik untuk mengurut. Selepas beban, otot-otot dimampatkan, dan urut membantu untuk berehat.
Ketiga, jika rasa sakit sangat kuat, mandi hangat berguna, kerana ia juga meningkatkan kadar metabolisme dan mempromosikan kelonggaran.
Keempat, minuman yang banyak berguna, kerana air mengambil bahagian dalam semua proses metabolik tubuh dan membantu mengeluarkan produk metabolik dari badan.
Kesakitan otot selepas penuaan fizikal mungkin berlaku akibat kerosakan otot. Ini lebih serius daripada kesakitan otot yang tidak terlatih! Ia tidak sukar untuk membezakan kedua-dua jenis kesakitan ini: jika kesakitan adalah hasil daripada beban, maka otot-otot hanya sakit sedikit ketika berjalan dan pergerakan lain. Apabila otot pecah, sebarang pergerakan menyebabkan sakit akut yang menghalang pergerakan. Kesakitan pertama yang dilalui dengan sendirinya, yang kedua memerlukan rayuan kepada doktor!
Senaman fizikal yang kuat selepas gaya hidup yang tidak aktif menyebabkan ketidakselesaan. Satu persoalan yang munasabah timbul: kenapa otot sakit selepas melakukan latihan fizikal? Kami akan cuba mencari jawaban untuk soalan ini. Kejadian sakit berlaku selepas 4-6 jam, dan pengukuhannya - pada hari kedua.
Kerja-kerja otot yang intensif disertai oleh kekurangan oksigen, akibatnya "disimpan" tenaga disimpan. Oleh kerana kekurangan oksigen, asid laktik dihasilkan. Dengan beban sederhana, ia dikeluarkan dari otot bersama dengan darah. Beban yang kuat menghalang penyingkiran asid daripada tisu otot, yang menyebabkan kerengsaan endings saraf dan penampilan kesakitan.
Kesakitan yang berlaku semasa senaman, meningkat dengan kesinambungan mereka dan mula menurun secara perlahan, apabila beban berhenti. Aktiviti fizikal menyumbang kepada peningkatan aliran darah ke otot, meningkatkan nada mereka dan meningkatkan jumlah mereka.
Terdapat jenis sakit otot yang terlambat. Sebagai peraturan, seseorang mengalami kesakitan otot tidak serta-merta, tetapi pada hari kedua selepas bersenam. Selain itu, rasa sakit boleh meningkat dengan peningkatan amplitud dalam masa 2-3 hari. Penyebab utama kesakitan semacam itu adalah air mata mikro serat otot. Sindrom nyeri tertahan disertai dengan keradangan otot.
1. Kejadian sakit otot diperhatikan pada pemula, mendedahkan diri mereka pada hari pertama tekanan intensif. Oleh itu, untuk menghapuskan kesakitan, perlu melakukan senaman secara berkala.
2. Terdapat salah faham bahawa sakit otot selepas bersenam adalah normal. Malah, ia adalah hasil daripada beban, yang badan cuba memberitahu kami. Oleh itu, anda tidak boleh terlalu membebankan badan dalam pelajaran pertama. Ia perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur, supaya otot dapat menyesuaikan diri dengan keadaan baru.
Untuk mengurangkan kesakitan, adalah perlu untuk mengurangkan tahap aktiviti, tetapi secara tiba-tiba berhenti kelas tidak boleh. Pilihan terbaik berjalan atau mudah berjalan, mengecas. Oleh kerana senaman fizikal membawa otot kepada penyempitan, kemudian untuk menghilangkan rasa sakit, anda mesti melakukan urutan yang santai.
Dengan rasa sakit yang teruk, disyorkan untuk mandi mandi hangat atau mandi hangat, yang menyumbang kepada pecutan proses metabolik dan relaksasi. Untuk penghapusan produk metabolik yang cepat dari badan, banyak minuman diperlukan. Mengikuti kaedah mudah ini akan membantu menghilangkan rasa sakit otot.
Selepas latihan, mungkin ada rasa sakit pada otot. Kadang-kadang ia menyakitkan untuk melakukan tindakan yang paling mudah dan bahkan tidak mahu bergerak. Kenapa otot sakit selepas melakukan senaman fizikal? Adakah biasa bagi fenomena sedemikian dan apa yang perlu dilakukan untuk membuat kesakitan lebih cepat?
Untuk penguncupan otot berlaku, tenaga diperlukan. Ia terbentuk semasa pernafasan sel. Tenaga muncul dalam pecahan asid amino, asid glukosa dan lemak dan pembentukan ikatan ATP bertenaga tinggi. Kadang-kadang, terutamanya jika otot-otot tidak terlatih dan bekerja dengan sangat intensif, oksigen tidak mencukupi. ATP dihasilkan dalam mod anaerobik daripada glikogen otot dan tanpa sokongan oksigen, yang menimbulkan rembesan asid laktik. Aliran darah dalam kes ini adalah sukar, ia disimpan dalam serat dan menjadi punca kerosakan otot. Oleh kerana itu, otot-otot kaki, lengan, dan akhbar setelah melakukan senaman fizikal juga terluka.
Lebih banyak asid laktik dihasilkan, semakin sengit sensasi terbakar akan selepas latihan. Apabila peredaran darah tempatan dipulihkan, asid ini dibasuh dengan sangat cepat, dan sensasi yang menyakitkan menjadi kurang ekspresif, tetapi otot-otot di otot kekal, dan mereka boleh menyakiti selama beberapa jam atau bahkan hari.
Punca Muscle Pain
Anda kerap melatih dan tidak meningkatkan beban, tetapi kesakitan selepas latihan muncul terus? Apa yang perlu dilakukan dan mengapa sakit otot selepas bersenam? Sensasi yang tidak menyenangkan dalam serat otot boleh berlaku di hadapan pelbagai penyakit dalam tubuh. Oleh itu, sangat kerap selepas aktiviti fizikal, sakit akut atau berdenyut dalam otot muncul di atlit yang mempunyai air mata atau keseleo. Hematomas, tumor atau lebam juga boleh diperhatikan.
Sekiranya otot anda sakit selepas latihan, ia boleh menjadi myositis (keradangan tisu otot). Ia menimbulkan kemunculannya:
Agar asid laktik tidak menonjol dan otot tidak cedera, pengambilan fizikal harus tetap. Sakit otot hanya berlaku untuk pemula atau untuk atlet yang telah menjalani latihan yang panjang, dan dalam masa yang singkat mereka memutuskan untuk meletakkan diri mereka dengan pantas pada kadar yang pantas.
Anda boleh mengelakkan sensasi yang tidak menyenangkan, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Adalah dipercayai bahawa sakit otot selepas senaman - tanda bahawa otot telah bekerja dengan baik. Tetapi ini adalah satu kesalahan. Isyarat sakit bahawa beban terlalu berat. Oleh itu, semua senaman harus dipilih secara individu, dan berat kerang perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Juga, supaya kesakitan otot tidak muncul atau ringan, sentiasa melakukan senaman pemanasan sebelum aktiviti fizikal dan gantung dengan peregangan.
Bagaimana untuk menghapuskan sakit otot selepas bersenam?
Jika sensasi kecil yang menyakitkan muncul, maka menghapuskannya boleh membantu:
Sekiranya anda berasa mual atau muntah dan pada masa yang sama otot-otot anda sakit selepas latihan fizikal, rehat yang baik (pasif) dan minum berat akan membantu anda. Anda juga boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit:
Adakah anda bengkak? Kemudian anda perlu membuat losyen dengan ais dan memohon salep Heparin, yang mempunyai kesan decongestant dan menghilangkan hematomas dengan sempurna. Apabila tidak ada bengkak atau lebam, anda boleh menggunakan salap penyejukan yang mempunyai kesan penyembuhan dan anti-radang, contohnya:
Penguncupan otot memerlukan tenaga. Ia terbentuk dalam proses pernafasan selular, yang berlaku di mitokondria gentian otot. Proses ini terdiri daripada pengekstrakan tenaga dalam pecahan glukosa, asid amino dan asid lemak dan pembentukan ikatan ATP bertenaga tinggi. Tenaga bon ini dibelanjakan untuk pemotongan ini. Oksigen yang dihantar ke otot dengan darah mengikat ke myoglobin, pigmen merah yang serupa dalam struktur ke hemoglobin.
Pada rehat dan di bawah tekanan fizikal yang normal, otot mendapat oksigen yang cukup, bagaimanapun, jika otot-otot yang tidak terlatih bekerja dengan sangat intensif, maka oksigen tidak mencukupi.
Oleh kerana kekurangan oksigen, otot anda mula menghasilkan ATP [1] dalam mod anaerobik. Glikogen otot ditukar kepada ATP dan tanpa sokongan oksigen. Kaedah menghasilkan tenaga menimbulkan perkumuhan setempat oleh otot-otot yang meretas bahan yang dipanggil asid laktik. Oleh kerana aliran darah terhalang, ia tersumbat di dalam otot, menyebabkan sensasi terbakar. Setiap daripada kita mengalami sakit otot selepas banyak latihan fizikal. Jadi sakit ini dikaitkan dengan pengumpulan asid laktik. Kesakitan ini berlaku selepas 4-6 jam selepas bersenam, dan pada hari kedua ia meningkat. Itulah sebabnya ini berlaku.
Jelas sekali, semakin kuat pembakaran, lebih banyak asid laktik dihasilkan. Tetapi ini hanya terpakai untuk latihan dengan berat. Sekiranya peredaran darah tempatan tidak begitu sukar, maka sebahagian daripada asid laktik dibasahi dan sensasi yang menyakitkan tidak begitu kuat.
Asid laktik tidak berlarutan selama berjam-jam atau hari. Ini adalah perincian yang sangat penting, kerana ramai yang percaya bahawa pengumpulan asid laktik semasa latihan intensif bertanggungjawab untuk kesakitan otot berikutnya. Sekiranya anda merasa sakit selepas 24 atau 48 jam selepas latihan, asid laktik tidak ada kena mengena dengannya, ia sudah lama hilang. Oleh itu, asid laktik tidak berkaitan dengan sakit otot yang tertahan. Sebaliknya, asid boleh mencetuskan kerosakan otot (air mata mikro), mencukupi untuk mencetuskan proses katabolisme, yang mendapat kekuatan dari masa ke masa dan, akhirnya, menyebabkan kesakitan.
Semasa kerja intensif, otot berfungsi dalam mod anaerobik yang dipanggil, iaitu dalam mod apabila mengalami kekurangan oksigen dan menggunakan tenaga tersimpan. Produk akhir proses anaerobik adalah asid laktik. Sekiranya beban itu sederhana, maka asid laktik dikeluarkan dengan selamat dari otot melalui darah. Tetapi jika bebannya sengit, maka asid laktik tidak mempunyai masa untuk dikeluarkan dari otot dan mula merengsakan ujung saraf. Jadi ada rasa sakit.
Tetapi terdapat jenis kesakitan otot yang kedua dari penuaan - sakit otot terlambat. Ia berlaku sehari selepas beban dan mungkin meningkat dalam masa 2-3 hari. Sebabnya adalah satu lagi - ini adalah berlakunya air mata mikro dalam serat otot. Kesakitan otot retarded disertai oleh keradangan otot. Ketika anda bersenam, sindrom sakit nyeri otot terlambat.
Kesakitan otot selepas penuaan fizikal mungkin berlaku akibat kerosakan otot. Jika kesakitan adalah hasil daripada beban, maka otot-otot hanya sakit sedikit apabila berjalan dan pergerakan lain. Apabila otot pecah, sebarang pergerakan menyebabkan sakit akut yang menghalang pergerakan.
Pertama, latihan fizikal perlu dilakukan dengan kerap. Sakit otot berlaku pada pendatang baru, yang, selepas kelembutan panjang, memutuskan untuk meletakkan diri mereka dalam bentuk pada kadar yang dipercepat.
Dalam proses latihan, tubuh akan terbiasa dengan beban, dan ia tidak lagi menyebabkan sensasi otot yang menyakitkan. Ini tidak bermakna bahawa asid laktik terhenti untuk dihasilkan. Ia hanya semasa latihan biasa badan kita belajar untuk mengatasi beban biasa dan tidak bertindak balas dengan sakit otot yang tajam.
Kedua, tidak perlu mengalihkan perhatian dari pelajaran pertama. Peningkatan beban perlu beransur-ansur. Terdapat kesalahpahaman bahawa sakit otot selepas senaman fizikal pertama adalah kesan sampingan biasa pada beban, tanda bahawa otot telah bekerja dengan baik. Tiada apa-apa! Sakit merupakan isyarat kepada tubuh bahawa ada sesuatu yang salah di dalamnya. Dalam kes ini, rasa sakit badan memberitahu kita bahawa otot terlalu banyak.
Ketiga, sebelum kelas anda harus selalu melakukan pemanasan, "memanaskan" otot.
Jika sesetengah otot sakit, maka anda perlu berhenti memberinya beban sekurang-kurangnya 3-4 hari. Dan pada masa ini, anda boleh melatih kumpulan otot yang lain.
Pertama, dalam apa jua keadaan, jangan berhenti latihan, kerana senaman membantu untuk mempercepatkan metabolisme. Hanya perlu mengurangkan intensiti latihan.
Kedua, untuk sakit otot, urut dengan baik. Selepas beban, otot-otot dimampatkan, dan urut membantu untuk berehat. Urut tidak boleh membawa sensasi yang menyakitkan, ia boleh menjadi pergerakan bulat, jari menoreh atau peregangan pergerakan dari pinggir ke pusat. Urut membantu untuk mengaktifkan aliran darah ke otot, yang membawa kepada pemulihan paling cepat keseimbangan asid dalam badan.
Ketiga, jika kesakitan sangat kuat, pancuran hangat berguna, kerana ia juga meningkatkan kadar metabolisme dan mempromosikan kelonggaran.
Keempat, Minuman berlimpah berguna, kerana air mengambil bahagian dalam semua proses metabolik tubuh dan membantu mengeluarkan produk metabolik.
Langkah-langkah berikut boleh membantu:
1) pembalut tekanan
2) ais (jika ada bengkak)
3) penyembuhan salep dengan kesan anti-radang dan penyembuhan (jika tiada edema),
4) mandi panas atau pad pemanasan (jika tiada edema),
5) ubat penahan sakit dari kit pertolongan cemas (aspirin, ibuprofen, dan sebagainya).
Dan ingatlah, jika rasa sakit mengganggu anda selama lebih dari seminggu, anda perlu menyingkirkannya.
[1] ATP - Adenosine trifosfat (ATP, ATP) - trifosfat nukleosida, yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan bahan-bahan dalam organisma; pertama sekali, sebatian ini dikenali sebagai sumber tenaga sejagat untuk semua proses biokimia yang berlaku dalam sistem hidup. ATP ditemui pada tahun 1929 oleh sekumpulan saintis di Sekolah Perubatan Harvard, dan pada tahun 1941 terbukti bahawa ATP adalah pembawa utama tenaga dalam sel.
Mengapa, selepas itu, lakukan otot anda selepas latihan? Mengapa mereka menyakiti hari berikutnya? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? Adakah saya perlu melakukan sesuatu jika sebaliknya - mereka tidak cedera?
Sesiapa sahaja yang sekurang-kurangnya sekali melarikan diri dengan besi, mendapati bahawa otot sakit. terutamanya selepas latihan pertama. Dan biasanya keesokan harinya, tetapi ia berlaku bahawa kesakitan maksimum dicapai walaupun pada hari kedua selepas latihan. Mengapa otot sakit? Adakah ini biasa? Adakah normal jika sebaliknya tidak menyakitkan? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? - Zozhnik memutuskan untuk mengecilkan jawapan dengan tepat di rak.
Jika ia baik untuk berehat di simulator atau dengan beban bebas, ulangan terakhir dalam latihan menyebabkan sensasi terbakar. Ia adalah asid laktik yang terkumpul di dalam otot pada masa latihan, sebagai hasil sampingan dari proses fisiologi. Dengan setiap pengecutan gentian otot berturut-turut, kepekatan asid laktik meningkat, yang meningkatkan kesakitan dan pembakaran. Selepas barbell dilemparkan ke atas platform, darah segera mencuci asid laktik dari otot. Membakar pas dengan cepat (dan, seolah-olah tiada apa yang berlaku, kembali dengan pendekatan seterusnya, tentu saja).
Kesakitan yang kedua, yang menghormati teks ini ditulis, biasanya timbul pada hari berikutnya selepas latihan dan asid laktik tidak ada kena mengena dengannya. Kesakitan ini dipanggil sakit otot lewat.
Ia paling sering dialami oleh pemula atau, sebagai contoh, "lelaki tua" yang telah mengubah rancangan latihan mereka. Secara umum, mereka yang menerima beban yang luar biasa dan, akibatnya, mengalami sakit otot.
Jika anda menerangkannya dalam bahasa manusia: semasa latihan, otot-otot yang roboh berlaku, sebenarnya, dengan beban yang serius, anda menyebabkan diri anda microtrauma. Selalunya tubuh bertindak balas terhadap rehat dengan rasa sakit.
Sebenarnya, penyembuhan serat otot selepas kecederaan sedemikian dan memberikan peningkatan kekuatan dan kelantangan. Terdapat pembebasan aktif hormon dan sintesis protein, yang merupakan bahan binaan untuk otot. Hasil daripada proses pemulihan sedemikian, otot meningkatkan berat dan kelantangannya.
Inilah yang kelihatan seperti otot anda yang rusak.
Pelepasan mikro adalah penyebab keradangan mikro tempatan, yang muncul selepas beberapa ketika, biasanya pada hari berikutnya. Ini bermakna bahawa tubuh sedang giat bekerja di kawasan yang rosak. Sekiranya terdapat banyak air mata, keradangan boleh mencapai puncak pada hari kedua selepas latihan. Tidak ada yang salah dengan keradangan ini untuk kesihatan anda.
Anda boleh menderita, bersukacita untuk diri sendiri, bahawa anda melakukan pekerjaan yang baik di dalam dewan, tetapi jika rasa sakit itu tidak dapat ditanggung, anda boleh melakukan sesuatu dengannya.
Dalam pelbagai sumber, prosedur yang berlainan jenis urut pemanasan disyorkan: mandi, mandi hangat, mandi hangat (tapi tidak panas) dengan garam laut, urut, latihan pemanasan pemanasan cahaya. Ia juga disyorkan untuk melakukan pemanasan dan halangan dan peregangan (regangan) selepas latihan.
Semua tindakan ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dalam otot, yang menyumbang kepada pemulihan dan pengurangan kesakitan yang cepat.
Sekiranya otot tidak sembuh, dan anda telah merosakkan lagi dengan beban berat besi, ini boleh membawa kesan negatif. Jika badan menerima kecederaan baru tanpa pulih, ia boleh menyebabkan keadaan terlalu banyak. Ini bermakna kekurangan kemajuan dari segi berat dan volum, kesihatan dan keadaan psikologi yang kurang baik, secara umum, anda bukan sahaja sia-sia, tetapi menghabiskan masa dengan bahaya kepada kesihatan.
Kesakitan otot bukanlah ukuran otot atau kekuatan. Sakit adalah tanda bahawa anda telah melakukan kerja yang baik, bahawa otot telah menerima beban yang signifikan untuk mereka. Tetapi pertumbuhan otot, perkembangan kekuatan, ketahanan bergantung kepada pemulihan. Jika anda tidak memberi otot untuk pulih - tidak akan ada kemajuan.
Adakah perlu untuk melangkau perjalanan ke dewan jika otot-ototnya sakit? Tidak, jangan. Dan di sini terdapat dua pilihan utama untuk tindakan: latihan berpecah (beban semasa minggu kumpulan otot yang berlainan) atau latihan pemanasan pemanasan ringan selepas beban berat.
Latihan bukan sahaja boleh merosakkan otot yang menyakitkan, tetapi sebaliknya - untuk membantu pemulihan. Satu-satunya soalan ialah ukuran dan sifat beban.
Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Tetapi beban tidak boleh menjadi had dan bukan hari berikutnya. Sekurang-kurangnya bercakap, jika anda pandai berjongkok, tidak perlu mencederakan rekod baru selepas beberapa hari, apabila rasa sakit belum berlalu, tetapi pemanasan quadriceps pada treadmill dapat membantu pemulihan mereka.
Di dalam sukan kuasa terdapat moto yang terkenal: NO PAIN - NO GAIN ("Tidak ada kesakitan, tidak ada pertumbuhan"). Dan, kira-kira bercakap, ini betul-betul berlaku, kecuali sudah tentu anda mahu pertumbuhan kekuatan otot dan jumlahnya. Sekiranya tidak ada rasa sakit, maka ia biasanya bermakna bahawa beban badan anda lemah, terlalu biasa.
Lama kelamaan, kesakitan otot yang terlambat menjadi membosankan, badan menjadi biasa dengannya, dan ia adalah tanda untuk mendapat latihan yang cukup. Tetapi kesakitan ini tidak hilang sama sekali.
Selepas 2-3 minggu, sakit otot yang tertunda tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan yang besar, dan kebanyakannya akan mula menyukainya. Kesakitan juga akan kembali apabila merubah rancangan latihan, mempelajari latihan baru, yang perlu untuk kemajuan. Sesetengah pengikut mazhab bahkan mempunyai prinsip - supaya latihan tidak pernah berulang.
Walau bagaimanapun, ada pengecualian di mana-mana: kadang-kadang ada orang yang mempunyai otot terlatih dan sistem pemulihan yang kuat yang mungkin tidak mengalami kesakitan walaupun selepas beban yang ketara.
Di samping itu, jika anda tidak merancang untuk meningkatkan kekuatan atau jisim otot anda, lakukan kecergasan dengan beban ringan, lakukan regangan, atau hanya bersenam, kemudian dengan beban yang sederhana, otot anda tidak akan menyakiti sama sekali. Dan ini juga biasa. Ia semua bergantung kepada matlamat anda.
Malah mereka yang sentiasa menumpukan masa untuk pelbagai aktiviti fizikal boleh menghadapi sensasi yang menyakitkan selepas latihan. Walau bagaimanapun, untuk pemula, soalan "apabila otot sakit selepas latihan, apa yang perlu dilakukan?" Lebih biasa, dan saya ingin menyingkirkan rasa sakit secepat mungkin. Apa yang perlu dilakukan untuk ini?
Sebelum mencari jawapan kepada persoalan bagaimana mengurangkan kesakitan otot selepas melakukan senaman, adalah berguna untuk mempunyai idea mengapa sensasi menyakitkan berlaku pada otot atau sendi. Pada masa yang sama, apabila otot sakit dengan teruk selepas latihan, adalah penting untuk dapat membezakan antara kesakitan "positif" dan "negatif".
Apakah kesakitan selepas latihan:
Kenapa otot selepas melakukan senaman:
Mereka yang baru mula berolahraga, sering kali mempunyai soalan, sepatutnya otot benar-benar terluka selepas latihan atau ia mitos. Pada masa lalu, dipercayai bahawa sensasi yang menyakitkan secara langsung berkaitan dengan keberkesanan latihan, tetapi penyelidikan saintifik moden menjelaskan bahawa anda boleh berlatih dengan jayanya tanpa rasa sakit berikutnya. Semasa penyediaan awal badan, sindrom kesakitan boleh dikatakan tidak nyata.
Walau bagaimanapun, perlu difahami bahawa jika selepas senaman otot tidak menyakitkan sepenuhnya, khususnya jika tiada kecergasan fizikal, ini mungkin menunjukkan sedikit beban, yang sepatutnya sedikit meningkat. Atau menjadi hasil daripada latihan yang salah.
Cara menghilangkan rasa sakit pada otot: bertindak "sebelum" dan bukan "selepas"
Tubuh manusia sudah dalam 30-60 hari terbiasa dengan beban dan prestasi set latihan yang sama, yang boleh menyebabkan keadaan yang selepas latihan, lengan atau kaki anda tidak cedera. Oleh itu, adalah penting untuk menyesuaikan latihan dari semasa ke semasa, merumitkannya atau menggantikannya dengan yang baru.
Rasa sakit otot selepas latihan, bagaimana untuk menyingkirkan yang tidak jelas, anda perlu mengambil kira wataknya. Jika sindrom kesakitan adalah akut dan serupa dengan kecederaan yang mungkin, anda harus menghubungi doktor sukan, pakar bedah atau pakar trauma. Hanya seorang pakar akan dapat menentukan dengan tepat penyebab kesakitan akut dan menetapkan rawatan yang sesuai. Ia tidak perlu mengabaikan sensasi akut dan tajam yang menyakitkan, ia boleh menyebabkan akibat yang serius.
Apabila sifat sakit tidak menimbulkan ancaman serius, anda boleh beralih kepada cara yang terbukti dan agak berkesan untuk melegakan kesakitan pada otot selepas latihan. Pertama sekali, pilihan berikut bertujuan untuk meningkatkan aliran darah untuk dengan cepat mencuci asid laktik dari otot, serta pada pemanasan.
Apa yang perlu dilakukan jika otot sakit selepas melakukan kerja keras.
Kesakitan otot selepas bersenam bagaimana untuk menyingkirkan: cadangan tambahan
Dalam video di bawah ini anda boleh mengetahui lebih terperinci dengan sebab-sebab sakit otot, serta mendapatkan cadangan untuk memerangi sindrom kesakitan:
Selepas latihan pertama, sindrom kesakitan biasanya mengiringi kebanyakan pemula dalam sukan ini. Ini tidak perlu takut, setelah belajar untuk memahami keunikan kesakitan dan memahami apabila anda perlu mencari bantuan daripada doktor. Dan pertimbangan cadangan berguna untuk memerangi kesakitan akan membantu menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan.
Hari yang baik, pembaca blog sayang tentang kehilangan berat badan! Ia tidak menjadi rahsia kepada sesiapa sahaja bahawa hari-hari pertama selepas penuaan fizikal yang diperoleh terdapat kesakitan pada otot. Bagaimana untuk mengatasi keadaan ini, apa jenis sakit wujud dan pada umumnya, mengapa otot selepas melakukan senaman fizikal - mari kita lihat artikel ini.
Hasil kesakitan selepas bersenam adalah pemusnahan struktur otot. Berdasarkan penyelidikan (Morozov VI dan Shtergling MD), jelas bahawa beban daya melanggar kedudukan myofibrils dalam serat otot dan menyumbang kepada pecahan mitokondria, meningkatkan jumlah leukosit dalam darah. Proses yang sama dalam tubuh berlaku selepas kecederaan, keradangan dan jangkitan.
Oleh sebab perubahan tersebut, serpihan protein molekul terbentuk, mengaktifkan lysosomes dengan phagocytes (sel-sel ini mencerna tisu otot yang rosak). Pembentukan produk selular hidup semula jadi dan menyebabkan kesakitan.
Terdapat corak tertentu - kesakitan yang teruk berlaku selepas latihan pertama, hilang selepas 2-3 hari latihan senaman. Tetapi adalah berfaedah untuk mengatur "cuti panjang" dari kelas dan kesakitan akan muncul ketika mereka menyambung semula.
Stres fizikal mempercepatkan sintesis protein, mengumpul fosfat creatine dalam tisu otot dan meningkatkan glikolisis (kepekatan dan aktiviti enzim). Hasilnya - menjadi sukar untuk memastikan sumber tenaga dalam otot habis. Ini bermakna peningkatan dalam kecekapan, dan akibatnya, kesan tekanan menurun, memperlambat proses penyesuaian otot.
Untuk memecahkan "dataran latihan", perlu untuk mengubah set latihan dengan peningkatan beban dan banyak lagi, yang juga akan membawa kepada sakit otot.
Dengan sukan yang sengit atau aktiviti fizikal, jenis kesakitan otot berikut boleh berlaku:
Kemunculan kesakitan pada sendi atau ligamen adalah tidak normal, memerlukan pemberhentian lengkap kelas dengan penubuhan penyebab dalam bentuk kecederaan yang diusahakan, peralatan tidak sepatutnya atau simulator terpilih tanpa mengambil kira data antropometri dan banyak lagi.
Kesakitan otot masih boleh menjadi sensasi terbakar yang berlaku semasa pengulangan terakhir, yang disebabkan oleh pengoksidaan otot dengan asid laktik. Ia dipenuhi dengan sel-sel otot, menghalang laluan normal dorongan saraf, yang menyebabkan sensasi terbakar. Kesakitan sedemikian adalah perlindungan yang berlebihan.
Selepas menonton video, anda akan mengetahui mengapa otot anda sakit selepas melakukan senaman, dan apa yang perlu dilakukan dalam kes ini:
Baik atau buruk - sakit otot selepas senaman? Sekiranya mereka sakit? Pain adalah tanda perubahan dalam struktur tisu otot dengan kehadiran mikrodisturbasi, kerana tisu otot meningkatkan jumlah dan fungsinya. Berdasarkan kesakitan ini, kesan positif.
Walaupun kesakitan boleh berbahaya, jika anda memberi badan anda beban yang tidak mencukupi yang boleh menyebabkan kecederaan. Jika bengkak, kemerahan atau sakit teruk berlaku, anda perlu berunding dengan doktor - kemungkinan besar anda telah rosak sendi, ligamen atau otot.
Tidak mustahil untuk melindungi diri anda daripada sakit otot, kerana ia adalah proses semulajadi, tetapi ia adalah mustahil untuk menjadikan hidup lebih mudah untuk diri sendiri. Apa yang perlu dilakukan untuk ini:
Mandi panas akan membantu melegakan kesakitan yang mengganggu, mengembangkan saluran darah dan membantu asid laktik keluar dari badan dengan lebih cepat. Selain itu, kirakan tempat sakit dengan pergerakan urut dan sapukan pemanasan.
Bolehkah saya mengatasi sakit otot? Soalan ini membimbangkan ramai pemula. Sekiranya kesakitan teruk, lebih baik membatalkan latihan untuk beberapa hari akan datang. Dan jika kesakitan pada otot adalah sederhana, maka ia bukan sahaja mungkin untuk melibatkan, tetapi juga perlu, kerana ini akan membantu untuk pulih lebih cepat dan menyingkirkan sensasi yang tidak menyenangkan. Hanya beban semasa tempoh ini perlu dikurangkan dan selepas regangan yang baik, terdiri daripada squats dan pushups.
Dalam gambar: kelonggaran otot selepas pendekatan
Tanpa kesakitan, tidak ada peningkatan jisim otot - ini adalah pendapat pembina badan. Iaitu, kesakitan otot bererti menjalankan kelas dengan had kemungkinan, menundukkan mereka kepada beban melebihi yang terdahulu. Tetapi ia berlalu untuk seketika. Latihan tetap menyesuaikan diri dengan latihan, menghapuskan kesakitan pada masa akan datang. Kesakitan selepas bersenam adalah normal dalam kes berikut:
Sekiranya rasa sakit berlangsung lebih dari 3 hari, anda perlu berjumpa dengan doktor - mungkin anda mengalami kecederaan.
Masa penting adalah pemakanan, di mana perkara utama adalah menggunakan protein seperti yang dimakan. Jangan lupa tentang karbohidrat, yang harus ditelan dengan makanan dari 2 hingga 4 gram setiap 1 kg berat badan. Lemak perlu dimakan, dan betul - 20% daripada jumlah pengambilan kalori setiap hari.
Kepada nota - terdapat produk yang dapat mengurangkan rasa sakit pada otot dengan ketara:
Amalkan dengan cekap dan memantau kesejahteraan anda, maka semuanya akan menjadi baik dan usaha anda hanya akan membawa manfaat kepada tubuh.
Mengenai ini saya ingin mengucapkan selamat tinggal kepada anda. Kongsi bahan pendidikan ini dengan rakan-rakan anda! Dan jumpa lagi!
Seperti artikel ini? Lakukan perbuatan baik - kongsi dengan rakan-rakan di rangkaian sosial:
Keadaan ketika otot-otot kaki menyakitkan selepas senaman sudah biasa kepada siapa saja yang pernah menggunakannya. Adakah saya perlu berbuat apa-apa dengan kesakitan ini atau boleh saya lakukan apa-apa?
Selalunya, ketidakselesaan otot pada kaki muncul untuk pemula dalam sukan atau untuk atlet (aerobik, pelari, pembina badan, penari) yang tidak terlatih untuk masa yang lama atau mengubah program latihan mereka. Tetapi kenapa juga gim sukan sering berhadapan dengan sakit otot di kaki?
Selalunya, ketidakselesaan otot pada kaki muncul dalam pemula dalam sukan atau di atlet.
Terdapat beberapa sebab mengapa otot kaki sakit selepas bersenam. Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan kesan senaman pada kaki dan adakah mungkin untuk mengelakkan ketidakselesaan selepas beban berat atau luar biasa? Mari cuba fikirkan.
Punca Muscle Pain
Kesakitan otot adalah bahagian penting dari proses pemulihan atlet pada hari selepas latihan. Apabila melakukan senaman fizikal yang intensif, perubahan berlaku pada serat otot, yang menampakkan diri mereka dalam bentuk sensasi yang menyakitkan, yang dipanggil secara saintifik.
Bagi atlet yang berpengalaman, kesakitan adalah kriteria untuk kejayaan latihan. Banyak pembina badan percaya bahawa jika otot tidak cedera selepas melakukan senaman, maka kali berikutnya anda perlu melakukan senaman pada kaki lebih keras, jika tidak, tidak akan ada pertumbuhan otot.
Ini bukan pendapat yang benar, tetapi forseps sebenarnya membuktikan bahawa otot dalam sesi telah bekerja dengan baik, dan rasa sakit yang timbul selepas itu adalah fenomena fisiologi semulajadi.
Oleh itu, hanya terdapat tiga sebab untuk ketidakselesaan semulajadi dalam otot-otot kaki selepas senaman:
Untuk atlet yang berpengalaman, kesakitan semacam itu adalah ukuran kejayaan sesi latihan.
Penyebab kesakitan otot yang disenaraikan dianggap normal, kerana ia disebabkan oleh tindak balas semula jadi otot ke beban. Walaupun kesakitan boleh menjadi agak kuat dan kadang-kadang menyebabkan kesulitan, namun dari masa ke masa mereka melepasi mereka sendiri, tanpa memerlukan perubahan dalam program latihan atau campur tangan perubatan.
Tetapi terdapat sebab-sebab lain mengapa otot kaki sakit selepas latihan. Apa yang perlu dilakukan jika sakit berlaku pada atlet biasa dan dicirikan oleh keamatan yang tinggi? Selalunya ia disebabkan oleh kesilapan dalam proses latihan.
Oleh itu, pertama sekali, anda perlu menangani sebabnya:
Asid laktik dilepaskan dalam tisu otot akibat reaksi kimia semulajadi dan sering menjadi punca utama kesakitan otot.
Awas Kesakitan akut boleh menjadi gejala meregangkan atau merobek otot dan ligamen. Ia perlu segera menghapuskan semua usaha fizikal pada kaki yang sakit dan hubungi seorang traumatologist untuk menjelaskan diagnosis.
Adakah saya perlu mengalami kesakitan otot yang telah muncul dan apa yang boleh saya lakukan apabila otot kaki saya selepas latihan banyak menyakitkan?
Bagaimana untuk menghilangkan sakit otot di kaki
Agar tidak mencari kaedah untuk mengatasi rasa sakit, lebih mudah menghalangnya. Untuk melakukan ini, anda perlu mendengarkan badan anda, memilih beban yang layak, meningkatkan secara beransur-ansur. Selepas latihan, anda harus berasa keletihan yang sihat, dan tidak merasakan kehilangan kekuatan yang lengkap.
Adalah penting untuk memberi masa tubuh untuk pulih, mengatur masa istirahat secara berkala, untuk sentiasa mengubah program latihan.
Beri perhatian! Untuk mengelakkan kesakitan di otot-otot kaki selepas beban yang sengit dan untuk mengelakkan kecederaan, anda harus selalu melakukan pemanasan pada permulaan setiap latihan.
Selepas kelas regangan diperlukan (halangan). Peranannya dalam mencegah pretreatment sangat besar. Peregangan mempercepatkan pengeluaran asid laktik dan bekalan nutrien kepada otot yang rosak, yang membolehkan tisu otot pulih dengan lebih cepat selepas senaman berat.
Peregangan mempercepatkan pengeluaran asid laktik dan menghalang perkembangan preterm
Jika, walaupun langkah berjaga-jaga, otot kaki selepas senaman, apa yang perlu dilakukan, menyarankan pakar perubatan sukan.
Untuk mengurangkan manifestasi sakit otot, mereka mencadangkan kaedah berikut:
Sekiranya rasa sakit sangat sengit, salap anti-radang atau pemanasan boleh digunakan.
Anda boleh menggunakan semua kaedah ini untuk menghilangkan kesakitan otot, atau memilih satu, tetapi, seperti yang dikatakan para pakar, anda tidak perlu menanggung kesakitan. Dan jika ia tidak berhenti dalam masa lima hari, ada sebab untuk berhati-hati dan berjumpa doktor.
Oleh itu, jika otot kaki selepas latihan benar-benar sakit, apa yang perlu dilakukan sekarang diketahui. Mengapa tidak melakukannya?
Apa yang tidak boleh dilakukan dengan sakit otot
Penting untuk diingat! Biasanya, krepatura berlaku pada pemula atau atlit berpengalaman semasa mengubah program latihan. Selepas beberapa latihan, sakit hilang dan hanya boleh kembali dengan beban yang semakin meningkat.
Sekiranya kesakitan di kaki menjadi rakan latihan yang berterusan untuk masa yang lama, anda tidak boleh memberi perhatian kepadanya. Ia adalah perlu untuk mengkaji semula program latihan, kerana program yang ada mungkin terlalu berat, yang boleh menyebabkan terlalu banyak otot.
Urutan dan mandi santai adalah kaedah yang paling berkesan dalam memerangi pencegahan.
Jangan lupa bahawa penyebab kesakitan pada otot kaki mungkin kecederaan. Oleh itu, adalah mustahil untuk merawat kesakitan yang kuat semasa latihan.
Ia perlu segera merujuk kepada doktor dan jurulatih jika, bersama-sama dengan rasa sakit, gejala yang sama muncul:
Untuk meneruskan latihan, mengatasi sakit akut, dalam mana-mana keadaan mustahil! Anda mesti sentiasa mempertimbangkan keupayaan badan anda dan tidak pernah melangkah ke atas had yang dibenarkan untuknya.
Jangan takut sakit pada otot kaki selepas bersenam. Selalunya mereka tidak berbahaya dan merupakan prasyarat untuk pertumbuhan tisu otot. Tetapi anda tidak boleh membuat kesakitan sedemikian berakhir dengan sendirinya, jika tidak, anda tidak akan mengelakkan masalah kesihatan yang serius.
Menjaga diri anda dan kesihatan anda, anak perempuan dan wanita yang dikasihi! Kami berharap artikel ini dapat membantu anda.
Dalam video ini, doktor bercakap tentang penyebab kesakitan otot:
Dalam video ini, doktor menerangkan asal-usul kesakitan pada otot dan memberitahu bagaimana untuk menghilangkannya:
Dari kandungan video ini, anda akan belajar bagaimana untuk menghilangkan kesakitan otot:
Dalam artikel kami, kami akan bercakap tentang bagaimana:
Mengapa kaki saya sakit selepas latihan dan apa yang perlu dilakukan? Punca kesakitan secara asasnya dibahagikan kepada 2 jenis.
Penjelasan yang paling biasa, baik di kalangan atlet dan doktor dalam bidang traumatologi, adalah kesakitan yang sering dilakukan oleh atlet, tetapi biasanya pada keesokan harinya selepas latihan, adalah manifestasi sensasi jurang terkecil dalam serat otot yang hanya dapat dilihat menggunakan mikroskop. Tetapi terima kasih kepada pecah mikro ini yang menyakitkan kita untuk berjalan selepas kelas, atau tangan kita tidak sampai.
Dalam satu tangan, sakit pasca latihan adalah bukti latihan yang hebat. Sebaliknya, orang yang sedang mengalami perlu mempelajari beberapa peraturan mudah untuk memudahkannya.
Beri perhatian! Penyebab kesakitan pada otot betis berbeza dari bahagian kaki yang lain.
Tubuh manusia disusun dengan cara yang ajaib yang ia bertindak balas kepada apa-apa, walaupun sedikit usaha tidak biasa, dengan penggerak yang kuat. Telah diperhatikan bahawa otot-otot yang telah sembuh setelah pecah mikro yang diperoleh tidak lagi sama, tetapi diperbaharui dan lebih disesuaikan untuk meneruskan latihan. Ini adalah hujah utama terhadap bisikan mungkin "ego" kami untuk menangguhkan atau memudahkan kelas untuk seketika.
Penjelasan umum yang lain adalah toksikosis kerana lebihan asid laktik. Semasa pemeriksaan fizikal, pengoksidaan berlaku pada serat otot. Apabila tahap kerumitan meningkat, proses pengoksidaan berlaku secara lebih intensif sebagai tindak balas semula jadi sistem imun.
Malah sebelum meneruskan dengan resusitasi apa-apa, adalah perlu untuk mengecualikan kemungkinan kecederaan sebenar.
Gejala kecederaan
Ini boleh menjadi pecah serius atau regangan otot di atas atau di bawah lutut, di kawasan kaki dan kaki, kecederaan pada sendi pinggul dan juga patah tulang. Kesakitan sedemikian boleh membuat dirinya dirasai dengan serta-merta atau juga pada hari selepas bersenam. Walau bagaimanapun, ia berbeza dari minit pertama:
Penjagaan khas mesti diambil jika lutut anda sakit. Ketahui tentang 8 penyebab sakit di lutut di sini.
Lihat video untuk maklumat lanjut:
Sekiranya otot-otot kaki selepas melakukan senaman sangat menyakitkan, tetapi sifat traumatik kesakitan tidak dikecualikan, petua-petua berikut akan membantu menghilangkan sokongan kaki yang kukuh dan dengan ketara dapat mengurangkan keadaan.
Ketahui lebih lanjut dari video:
Seperti yang anda tahu, mana-mana penyakit adalah lebih baik untuk mencegah daripada merawatnya. Melakukan perjalanan kecergasan, anda perlu mematuhi beberapa keadaan, terima kasih kepada badan anda yang tidak akan menyedari tekanan daripada rimba berlayar - alga yang terdapat dalam aliran.
Kekurangan cecair membawa kepada peredaran darah terjejas, serta kehilangan keanjalan tisu.
Akibatnya, dalam otot, proses penyucian oksigen dari sisa pengoksidaan tertunda, dan keracunan yang hebat berlaku. Di samping itu, kehilangan keanjalan membawa kepada peningkatan risiko kerosakan mekanikal, khususnya, jurang.
Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam sukan dan seberat 70 kg memerlukan 2.5-2.8 liter cecair setiap hari.
Keperluan ini dipergiatkan dalam cuaca panas atau di dalam bilik yang pengap.
Selain itu, jangan bersenam selepas virus atau berjangkit.
Mereka disertai oleh dehidrasi dan mabuk berikutnya.
Tisu kering memerlukan sekurang-kurangnya 7-10 hari istirahat dan rehat untuk memulihkan fungsi sebelumnya.
Sekiranya ini adalah beban kuasa, jangan lupa tentang peningkatan protein dalam diet. Produk sukan khas juga boleh membantu. Juga pastikan bahawa diet anda tidak mempunyai hidangan atau minuman yang menyumbang kepada slagging badan atau dehidrasinya. Perhatikan keseimbangan optimum karbohidrat kompleks, vitamin, protein dan lemak sayur-sayuran untuk membantu otot dengan lebih mudah menyesuaikan diri dengan beban.
Dalam isu atlet pemakanan mengambil kira bukan sahaja komposisi diet, tetapi juga bilangan dan masa makan. Peraturan yang diterima umum adalah 4-6 kali sehari. Pada masa yang sama satu pertiga haruslah salad dari sayuran dan buah-buahan segar. Ini akan membantu mengurangkan dan mengurangkan sakit otot.
Untuk pemulihan biasa otot kaki selepas senaman, adalah penting untuk "menambah" sebaik sahaja selepas latihan fizikal. Oleh itu, sesi yang akan datang dengan jurulatih tenaga perlu disiapkan dengan protein "snek" (goncang protein sangat sesuai dalam kes ini - rumusannya direka supaya protein itu diserap dengan segera ke dalam darah, melewati laluan yang panjang penghadaman makanan biasa, dan pergi ke otot.)
Sekiranya anda terlibat dalam kardio, maka walaupun sering disyorkan untuk mengambilnya dengan perut kosong (terutamanya untuk penurunan berat badan), saya menasihati anda untuk mengajar diri anda untuk mengekalkan apel Wilayah Moscow kegemaran kami. Buah ini dikurniakan dengan banyak sifat penyembuhan dan pada masa yang sama mengisi tubuh dengan cecair, karbohidrat dan mencegah rembesan asid gastrik yang berlebihan. Di samping itu, epal adalah antiseptik dan penyahtoksik yang kuat.
Di samping itu, selepas latihan aerobik, penting untuk memulihkan keseimbangan air karbohidrat. Jus segar, buah apa pun dengan tekstur yang kaya akan menjadi pencuci mulut yang sangat baik selepas berlari, berenang atau bersenam.
Proses pencernaan berlangsung secara purata kira-kira dua jam, dan lebih baik memasuki gym dengan perut kosong, walaupun tidak lapar. Selepas kelas, dinasihatkan supaya tidak makan makanan yang serius selama sekurang-kurangnya dua jam, kerana dalam masa beberapa jam selepas kelas, proses penyerapan lemak tertunda yang tidak dapat dilihat oleh kami akan memulihkan kehilangan tenaga. Dalam karya ini peranan besar dimainkan oleh hati. Oleh itu, adalah penting untuk memberi organ ini dan seluruh badan masa yang sesuai untuk pulih dan tidak membebankannya dengan pencernaan.
Dengan cara ini, kegagalan untuk mematuhi peraturan yang terakhir sering membawa kepada peningkatan berat badan yang mengecewakan, walaupun ramai yang datang ke gym atau kolam renang untuk kembali.
Ini terutama mengancam mereka yang selalunya mempunyai selera makan yang baik, serta remaja. Tubuh, di bawah pengaruh tekanan, menandakan otak, dan seseorang mungkin mengalami selera "serigala". Bagaimanapun, "kelaparan" itu bukanlah tanda perut lapar, tetapi hanya tanda awal pemulihan.
Oleh itu, adalah penting untuk "bertindak balas" pada masa dengan sebahagian protein atau karbohidrat (goncang protein, buah atau yogurt dengan tambahan kacang), serta sekurang-kurangnya 250 ml cecair - untuk pengangkutan pesat unsur-unsur ini dengan darah ke otot.
Jika anda meneruskan refleks selepas latihan, anda boleh membiasakan perut untuk menyerap jumlah makanan yang tidak perlu, bukan sahaja selepas bersenam, tetapi dalam semua teknik lain. Dalam kes ini, otot akan tumbuh lebih kurang secara intensif daripada deposit lemak di sekelilingnya, dan perut akan menjadi lebih dan lebih menuntut. Akibatnya, selepas setahun atau dua, bukannya badan olahraga, anda boleh mendapatkan diagnosis obesiti.
Jangan tetapkan rekod dari awal. Buat kawan-kawan dengan tubuh awak! Beri dia masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri!
Jangan mengatakan kepada rehat yang tidak adil antara kelas. Ini amat penting untuk pemula atau beralih kepada sukan baru. Sistem otot, tidak digunakan untuk beban, akan dengan cepat berehat dan ia akan menjadi malu jika anda perlu memulakan sekali lagi. Nah, rasa sakit yang kuat pada otot akan menjadi bonus yang tidak menyenangkan.
Kesimpulannya, kita mengulangi rasa sakit pada otot-otot kaki selepas latihan adalah bahagian normal rutin sukan. Jika anda mengikuti sekurang-kurangnya beberapa daripada 10 petua yang diberikan, maka pemulihan akan datang lebih cepat dan lebih mudah.
Pendatang baru datang selepas latihan dengan rasa kebahagiaan yang berkaitan dengan permulaan kehidupan baru dalam tubuh yang cantik dan kencang. Dia berasa puas hati dengan kerja yang dilakukan dan mahu kembali ke gym esok, tidur dengan pemikiran ini.
Tetapi segala-galanya berubah apabila seorang atlet baru bangun dan merasakan kesakitan yang kuat pada otot-otot yang dilatih pada malam itu. Mengapa otot terluka selepas penuaan fizikal - satu artikel akan ditumpukan kepada isu-isu ini dan lain-lain.
Untuk menentukan mengapa otot sakit, anda perlu mendapatkan penyebab sakit, yang mungkin beberapa. Bayangkan yang utama:
Pilihan pertama adalah sakit otot tajam semasa dan selepas senaman.
Pilihan kedua dikaitkan dengan yang sama, dengan menyatakan bahawa dengan kombinasi beberapa sebab, rasa sakit sendi dapat dikelirukan untuk kesakitan otot. Perkara ini juga memberikan jawapan kepada persoalan mengapa otot sakit selepas berlari. Hakikatnya adalah semasa latihan berlari, bukan sahaja otot kaki, tetapi juga sendi, yang juga boleh menyakiti, mengalami peningkatan tekanan.
Penyebab kesakitan otot ketiga dan keempat adalah sinonim dengan hak mereka sendiri. Di mana microtrauma yang serius, terdapat asid laktik. Kesakitan otot beberapa lama selepas selesai senaman (paling kerap diwujudkan pada keesokan harinya) adalah tanda jelas pendedahan kepada microtrauma yang berlebihan dan asid laktik.
Ramai yang berminat dengan soalan mengapa otot menyakitkan hari selepas bersenam. Ini disebabkan oleh pengumpulan asid laktik dalam gentian otot berlaku secara beransur-ansur. Dan apabila kepekatan terbesarnya dicapai, orang mengalami kesakitan.
Selalunya, pemula melakukan apa-apa untuk mencegah penampilan kesakitan pada otot pada hari berikutnya. Akibatnya, keesokan harinya, walaupun keluar dari katil menjadi memakan masa dan persoalannya timbul mengapa otot-otot itu sakit selepas melakukan senaman fizikal dan apa yang perlu dilakukan dengan kesakitan.
Ini boleh dielakkan dengan melakukan beberapa aktiviti sebaik sahaja latihan:
Nah, jika keadaan sudah berjalan dan keesokan harinya diseksa dengan persoalan mengapa otot sakit selepas latihan, apa yang harus dilakukan, maka anda perlu mencuba perkara berikut:
Pada masa yang lain adalah wajar untuk melakukan senaman dalam mod yang selamat, agar tidak merobek tisu otot lagi. Bilangan latihan ringan itu ditentukan berdasarkan keadaan fizikal atlet.
Nyeri otot adalah fenomena semula jadi untuk latihan pertama. Kemungkinan besar, melakukan peregangan, mandi dan berjalan di gym sebaik sahaja latihan, atlet masih akan merasa sakit pada keesokan harinya. Dan titik di sini tidak dalam asid laktik, dari kesan yang anda dengan cepat dapat disingkirkan dengan selamat, tetapi dalam microtraumas otot yang ternyata terlalu serius untuk badan yang tidak terlatih. Jangan takut dengan ini. Kesakitan otot yang disebabkan oleh microtraumas akan hilang tanpa menyebabkan sebarang bahaya kepada badan.
Tetapi untuk menjawab persoalan mengapa otot-otot itu terluka selepas penuaan fizikal, anda perlu mengingat satu lagi perkara. Untuk mengelakkan gejala overtraining, tidak perlu terlalu bersemangat dalam kelas pertama. Ia perlu untuk memberi badan itu kebiasaan untuk melakukan aktiviti fizikal, untuk bekerja pada teknik latihan dan bukannya menyerang hasil yang diinginkan. Nasihat ini akan membantu untuk menyingkirkan dengan cepat atau tidak mengalami kesakitan otot sama sekali selepas latihan pertama.
Dan tidak kira di mana kelas berlaku: di rumah atau di gym. Bagi badan yang tidak mengalami beban yang signifikan untuk masa yang lama, latihan merupakan cabaran yang serius. Itulah sebabnya otot sakit selepas bersenam. Anda perlu menamatkan latihan sebelum anda merasa tidak ada lagi latihan untuk latihan.
Pada mulanya, adalah lebih baik untuk tidak terlatih berbanding dengan overtrain. Ia perlu diingat.
Anda perlu mula membimbangkan dalam kes seperti:
Dalam kes lain, kita bercakap tentang asid laktik dan overtraining laktik, yang tidak akan menyebabkan sebarang bahaya.
Jika, bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan mengenai keadaan fizikal, maka tidak perlu menangguhkan lawatan ke traumatologist atau doktor sukan. Pakar selepas peperiksaan menyeluruh akan memberi cadangan dan nasihat yang diperlukan.
Semua yang disebutkan di atas didedikasikan untuk pemula. Dan ini tidak menghairankan, kerana mereka yang melatih kurang dari tiga bulan, paling sering mengalami kesakitan otot. Dan bagi mereka, persoalan mengapa otot sakit selepas latihan sangat relevan.
Adalah dipercayai bahawa tubuh manusia, yang bertahun-tahun, terbiasa dengan beban, menyebabkan kesakitan otot yang serius tidak mungkin. Apabila mempelajari ini, lelaki dan perempuan yang telah berlatih selama beberapa tahun mula membunyikan penggera. Tetapi ini tidak perlu. Orang yang secara kerap mendedahkan badan mereka untuk tekanan fizikal juga boleh menyakiti otot mereka. Beban luar biasa atau berlebihan - ini adalah dua faktor yang boleh menyebabkan sakit otot, walaupun dengan pengalaman latihan yang besar. Cadangan adalah sama: jika sakit secara beransur-ansur berkurang, tidak ada sebab untuk bimbang. Jika tidak, dapatkan nasihat doktor.
Adakah anda mempunyai otot yang sakit selepas melakukan senaman? Jadi, seperti yang mereka katakan, anda cuba keras! Tetapi dengan serius, sakit otot yang muncul pada hari ke-2 selepas kelas agak normal. Otot bekerja - jadi mesti sakit. Walau bagaimanapun, jika kesakitan membawa ketidakselesaan yang ketara, anda perlu mencari sebab yang lebih tepat. Bagaimana untuk melegakan kesakitan dan melindungi terhadapnya pada masa akan datang?
Kandungan artikel:
Teori penampilan kesakitan otot banyak. Kami akan menyerlahkan yang utama:
Apa yang boleh melegakan kesakitan dengan cepat? Perhatian anda - kaedah terperinci terbaik!
Bertentangan dengan stereotaip, ia adalah air sejuk yang mengurangkan kesakitan otot, tetapi seli sejuk dan hangat akan menjadi yang paling berkesan. Ini boleh menjadi douche selama 10 minit atau mandi hangat (selama 20 minit, dengan garam laut), segera diikuti dengan menyiram dengan air sejuk atau mandi air sejuk.
Salah satu cara terbaik untuk menghapuskan kesakitan dengan gabungan suhu rendah / tinggi dan minum berat.
Terlepas dari kelompok otot yang terlatih dan intensitas latihan, berenang (terutama biasa) selama 15-20 minit melegakan kesakitan dengan lebih berkesan daripada kaedah lain. Ramai atlet yang mengalami latihan selepas latihan menjadi peminat besar berenang. Mengurangkan kesakitan akibat peredaran darah yang lebih baik dan pelebaran saluran darah.
Sekiranya ahli terapi urut profesional tidak berada di sekeliling, maka anda boleh lakukan sendiri. Perkara yang paling penting ialah memanaskan otot dan mengeringkan kawasan yang menyakitkan untuk darah datang ke mereka. Anda boleh gunakan untuk memanaskan otot minyak zaitun dengan tambahan 2-3 titisan penting (muscat sage, lavender, marjoram). Juga popular hari ini adalah penggelek urut (kira-kira - jurulatih Pilates) yang meningkatkan aliran darah dalam otot dan membantu mengurangkan kesakitan. Prosedur dengan roller ini berlangsung selama 15 minit.
Pilihan untuk yang paling malas. Salap dari farmasi dengan herba, dengan minyak pati dan hempedu, balm atau krim anti-radang. Biasanya, ejen tersebut mengandungi komponen aktif atau bahan khas untuk mempengaruhi penerima reseptor (voltaren, capsicum, dan lain-lain).
Ya, betul. Segera selepas latihan - memanaskan badan. Otot harus berfungsi, terutamanya untuk otot-otot antagonis. Adakah punggung anda terluka? Oleh itu, anda perlu "mengepam" otot-otot dada. Adakah bisep anda sakit? Muat turun trisep. Peregangan sebelum dan selepas kelas mengurangkan risiko sakit sebanyak 50%. Di samping itu, otot yang dipanaskan mengurangkan risiko kecederaan.
Sehingga kesakitan otot tidak menyiksa anda selepas latihan, ingat peraturan utama pencegahan mereka:
Jumlah protein yang diserap mesti sepadan dengan jumlah yang dimakan. Ia juga perlu diingat bahawa untuk memulihkan badan anda perlu 2-4 g / satu berat 1 kg - karbohidrat (setiap hari), kira-kira 2 g / satu 1 kg berat - protein, dan juga kira-kira 20% daripada jumlah kalori sebagai lemak tidak berbahaya.
Jumlahnya setiap hari bergantung kepada berat badan. Pengiraan formula: berat manusia x 0.04 = jumlah air / hari. Oleh kerana kekurangan air yang digunakan, keupayaan tubuh untuk membuang toksin terjejas, dan proses pemulihan otot mengambil masa yang lebih lama dan lebih sukar. Minum air!
Percepatan dipermudahkan oleh latihan kardio 3-4 seminggu. Oksigen tambahan dan pecutan peredaran darah menyumbang kepada pelepasan asid laktik dan toksin secara langsung.
Ganti air sejuk dan panas dalam 3-5 kitaran.
Selepas latihan - bebas (atau meminta seseorang untuk "menguli" otot), dan sekali sebulan - profesional.
Salah satu yang paling penting adalah asid lemak (300 mg setiap 1 kg berat badan), yang mengurangkan proses keradangan di otot dan merangsang sistem imun. Kami mencari mereka dalam minyak biji rami dan minyak ikan.
Kelas dengan banyak ulangan (dari 10 hingga 15) dan berat padat diganti dengan kelas dengan sebilangan kecil ulangan latihan (dari 6 hingga 8) dan berat badan rendah.
Masa kelas maksimum ialah 45 minit. Selepas satu jam bersenam, kadar testosteron berkurangan dan tahap kortisol meningkat.
Dengan kekurangannya, tahap kortisol mula berkurang, hasilnya proses pemulihan terganggu dan risiko peningkatan kecederaan. Waktu yang optimum untuk tidur normal ialah 8 jam.
Ia adalah perlu untuk meneutralkan produk penguraian dalam badan. Kami mencari antioksidan dalam retinol, karoten, dalam asid askorbik dan tokoferol, dalam selenium, dalam asid succinic, dan juga dalam flavonoid (kubis biru dan ceri, kismis, anggur gelap).
Satu kaedah untuk pulih dengan cepat selepas kelas. Jus tembikai (hanya semulajadi!) Melegakan kesakitan otot, terima kasih kepada asid amino dalam komposisinya (L-citrulline), yang menggalakkan penyingkiran asid laktik dari badan. Minum jus ini sepatutnya sejam sebelum kelas dan satu jam selepas.
Selain jus tembikai, ada currant hitam, beri hitam dengan blueberries, jus cranberry dan anggur. Anthocyanins, yang terkandung di dalam produk ini, membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan. Juga berguna untuk tujuan ini dikupas kentang, timun dan buah ara dengan delima, walnut dan pasli, dan halia. Jangan lupa tentang merebus licorice (yang paling berkesan), dari chamomile dan Linden, dari mawar liar atau daun currant, dari kulit kayu willow putih, bearberry atau hypericum.
Kesakitan bersama dan otot tidak boleh dikelirukan. Kesakitan bersama, tidak seperti sakit otot, adalah masalah yang sangat serius yang boleh menyebabkan kecederaan kritikal. Ingat juga bahawa kerosakan otot yang teruk mungkin disebabkan oleh overvoltage kronik. Oleh sebab itu, alasan untuk pergi ke dokter adalah sakit yang berlangsung lebih dari 72 jam.
Apa yang perlu saya lakukan jika otot saya sakit selepas melakukan senaman? Soalan ini membimbangkan majoriti pengunjung ke dewan sukan yang amatur dan bukan atlet profesional. Orang seperti itu biasanya terlibat dalam sukan demi kesejahteraan dan penampilan yang menarik. Mereka tidak memerlukan rekod, tetapi adalah penting bahawa kelas-kelas selesa dan membawa kesenangan dan bantuan moral.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya otot anda sakit selepas melakukan senaman - selalu menjadi soalan yang mendesak.
Apa yang menggembirakan di sini, apabila, selepas bersenam secara intensif, anda tidak boleh meluruskan mana-mana lengan atau kaki. Terdapat pendapat bahawa jika otot terluka selepas latihan, ini bagus, mereka juga mengatakan bahawa penyebab utama kesakitan adalah asid laktik dalam otot. Mari kita lihat apa yang sebenarnya berlaku kepada tubuh kita selepas senaman yang sengit, dan apa yang menyebabkan kesakitan begitu banyak.
Nyeri otot secara semulajadi bukan penunjuk keberkesanan latihan. Penyebab kesakitan otot selepas latihan mungkin berbeza. Mari lihat mereka dalam urutan.
Asid laktik dalam otot terbentuk sebagai hasil pemecahan glukosa semasa latihan kekuatan intensif.
Semasa latihan kekuatan sengit, secara berkala, anda merasakan sensasi terbakar yang kuat dalam otot yang dimuatkan. Ini biasanya berlaku pada akhir latihan, apabila anda bekerja pada batas, cuba menyelesaikan beberapa pengulangan terakhir. Penyebab kesakitan ini adalah asid laktik dalam otot, yang telah disebutkan sebelumnya.
Faktanya ialah semasa latihan kekuatan intensif, otot memerlukan sejumlah besar tenaga untuk melakukan kerja. Tenaga ini terbentuk dengan memecah glukosa, yang terdapat dalam otot dalam bentuk molekul glikogen.
Pemisahan glukosa boleh berlaku secara aerobik (dengan kehadiran oksigen) atau tanpanya (kaedah anaerobik). Semasa latihan kekuatan, otot bekerja secara intensif sehingga darah tidak mempunyai masa untuk membekalkan oksigen yang mencukupi. Oleh itu, proses penguraian glukosa anaerobik berlaku. Dengan tindak balas kimia ini, tenaga otot yang diperlukan dilepaskan. Produk pecahan glukosa adalah asid laktik yang sama.
Asid laktik dalam otot berkumpul semasa senaman, tidak mempunyai masa untuk mengalirkan aliran darah, dan mula merengsakan ujung saraf. Anda merasakan pembakaran dan kesakitan yang tidak menyenangkan. Sebagai peraturan, kesakitan ini berlangsung beberapa jam selepas latihan. Kemudian darah mencuci asid laktik dari otot, dan rasa sakit hilang.
Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman? Di sini semuanya lebih mudah. Anda perlu dengan apa cara untuk menguatkan aliran darah dalam otot. Dan untuk ini, pertama sekali, anda perlu berehat. Untuk berehat selepas bersenam adalah baik untuk meregangkan, mandi hangat atau jadikan urut ringan. Anda juga boleh minum beberapa gelas air untuk segera mengeluarkan asid laktik dari badan.
Kesakitan yang lewat atau lambat dalam otot muncul sehari selepas bersenam.
Jika dengan pembakaran otot pada akhir latihan sekarang semuanya jelas, maka bagi kebanyakan mereka ia tetap menjadi misteri - mengapa otot-otot menyakitkan sehari selepas latihan. Ditunda atau kerana ia juga dipanggil - kesakitan lewat menunjukkan satu hari selepas tamat latihan. Pada hari kedua, sebagai peraturan, ia masih meningkat, dan kemudian secara beransur-ansur hilang.
Kesakitan ini jauh lebih tidak menyenangkan dan menyakitkan daripada post-workout. Ia menghalang anda daripada bergerak dan tidak menggalakkan keinginan untuk pergi ke gim lagi.
Penyebab kesakitan ini tidak lagi asid laktik dalam otot, tetapi microtraumas serat otot, yang terbentuk semasa latihan dengan beban tinggi. Mikro-air mata kecil membentuk pada serat otot yang berkontrak di bawah beban. Mereka tidak menyebabkan kita tidak selesa selepas menjalani latihan, tetapi selepas sehari mereka mula membakar dan kemudian sakit muncul.
Anda tidak perlu takut terhadap keradangan ini, ia adalah aseptik (tanpa kuman) dan disebabkan oleh reaksi tisu otot untuk mengalihkan perhatian. Selepas beberapa hari lagi, keradangan akan berkurangan dan tisu yang rosak adalah parut. Otot, masing-masing, meningkat dalam jumlah.
Untuk mengurangkan gejala kesakitan sekiranya kesakitan ditangguhkan, salap anti-radang boleh digunakan - mereka dijual di mana-mana farmasi. Urut kecil juga akan memberi manfaat - perlahan-lahan meregangkan otot, tetapi tanpa kesan yang kuat.
Untuk mempercepatkan penyembuhan otot akan, sengaja, senaman. Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Walau bagaimanapun, di sini adalah patut membuat tempahan bahawa beban tidak seharusnya menjadi had dan bukan pada hari berikutnya. Berikan diri anda sedikit sahaja. Dan persoalan mengenai apa yang harus dilakukan jika selepas senaman otot-otot menyakitkan dengan teruk, jawapan yang terbaik adalah - berikan badan anda berehat. Jika tidak, anda akan berisiko mendapatkan overtraining.
Sekiranya anda cedera, kemungkinan besar anda akan segera memahami. Dengan kecederaan pada otot atau ligamen, rasa sakit itu tajam dan tajam, ia tidak akan membolehkan anda meneruskan latihan dengan intensiti yang sama.
Jika tiba-tiba anda menyedari bahawa anda telah cedera, atau hanya disyaki bahawa anda cedera, segera menyelesaikan sesi itu. Jangan teruskan bekerja melalui kesakitan. Adalah lebih baik untuk tidak bergantung kepada nasib, tetapi dapatkan rawatan perubatan segera.