Selepas melatih otot yang sakit - mengapa dan apa yang perlu dilakukan

Penghujung setiap latihan membawa bukan sahaja kepuasan diri, tetapi juga kesakitan otot. Ia sama sekali berbeza. Kedua-dua keletihan yang menyenangkan dan kesakitan yang terasa dapat dirasakan, yang menghalang tisu otot dari sepenuhnya berkontraksi. Untuk memahami mengapa ini berlaku, perlu lebih terperinci untuk mengetahui bagaimana beban bertindak pada otot. Terima kasih untuk memahami generasi kesakitan selepas bersenam, anda boleh meminimumkan dan meredakan tidak selalu sensasi yang menyenangkan.

Selalunya, perasaan yang menyakitkan dialami oleh pemula dan atlet selepas jeda yang lama dalam latihan atau mengubah satu program yang lain. Semua orang tidak mahu mengalami kesakitan, tetapi kesan ini hanya boleh dielakkan apabila ada idea yang jelas tentang mengapa sakit muncul sama sekali.

Mengapa otot sakit selepas melakukan senaman

Sensasi kesakitan adalah satu refleksi proses di mana struktur otot dimusnahkan. Menurut kajian yang dijalankan oleh Shterlig dan Morozov, senaman fizikal mengalihkan myofibrils serat otot, mitokondria pecah, yang menimbulkan peningkatan dalam sel darah putih dalam darah. Keadaan yang sama berlaku dengan kecederaan, keradangan, jangkitan.

Sebagai hasil daripada pemusnahan serat tisu otot, serpihan protein molekul terbentuk, dan sel-sel yang mencerna tisu-tisu yang rosak, yang dipanggil fagosit dan lisosom, diaktifkan. Mereka menghasilkan makanan yang menyebabkan kesakitan. Serat otot, dimusnahkan, membentuk satelit, yang merupakan sel yang memprovokasi pengeluaran protein oleh tisu.

Terdapat satu lagi fakta yang tidak menimbulkan keraguan, yang merangkumi sensasi yang menyakitkan ketika mengamalkan bina badan dirasakan terutamanya akut hanya selepas sesi latihan pertama, dan kemudian, apabila mereka menjadi biasa, mereka hampir tidak lagi dirasakan. Jika terdapat jeda yang lama di kelas, mereka akan muncul semula.

Apabila latihan selesai, badan mempercepatkan pengeluaran protein, yang membawa kepada pengumpulan fosfat creatine dalam tisu otot, meningkatkan tahap dan pengaktifan enzim glikolisis. Proses ini menjadi lebih cekap dengan masa, dan, oleh itu, pengoksidaan berlaku, yang merupakan sumber tenaga untuk pelaksanaan kontraksi otot. Bilangan latihan adalah sebab kekurangan sumber kuasa sumber tenaga untuk otot menjadi hampir mustahil.

Melalui latihan tetap, meningkatkan potensi tenaga untuk otot, dan, akibatnya, petunjuk prestasi yang berkuatkuasa. Sebaliknya, terdapat penurunan tekanan penggunaan dan kesan latihan. Reaksi terbalik ialah penyesuaian otot melambatkan. Fenomena ini dikenali sebagai dataran latihan, apabila membuat satu kejayaan, perlu mengubah beban dan faktor latihan, menukar perpecahan, masa untuk berehat antara set, latihan yang dilakukan menggunakan set super, jatuh dan sebagainya.

Jenis-jenis kesakitan otot

Terdapat beberapa jenis kesakitan yang berlaku selepas setiap latihan.

Senaman post-moderat

Ia mula dirasai di dalam otot keesokan harinya selepas melakukan latihan kekuatan. Otot menjadi likat, terkepang, bengkak dan penuh ketika tindakan dilakukan melalui sekumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Rasa sakit keletihan dan tidak dapat diabaikan, yang akan menjadi lebih teruk jika otot meregangkan atau mengikat.

Kesakitan berterusan selama beberapa hari. Ini adalah bukti bahawa microtraumas muncul dalam tisu otot dan proses pemulihan bermula, disertai oleh pembentukan struktur baru.

Retarded

Muncul selepas dua atau tiga hari selepas tamat latihan. Sekiranya otot terbentang atau terkontrak, maka ia menjadi kuat. Ia sering terjadi selepas perubahan dalam program latihan, rehat yang lama dalam kelas, dan juga di kalangan pemula.

Kesakitan yang sakit, kuat dan tidak henti-henti adalah bukti bahawa beban terlalu berlebihan, beratnya terlalu besar. Meningkatkan beban disyorkan secara beransur-ansur. Ini membolehkan sendi, otot, ligamen, sistem pusat saraf untuk menguatkan dan membiasakan diri.

Apabila otot belum pulih sepenuhnya sebelum sesi latihan berikutnya, iaitu, mereka terus menyakitkan, senaman pemulihan harus dilakukan. Ia tidak perlu mengubah latihan, tetapi pembekuan dikurangkan sebanyak separuh - sebanyak 50 peratus. Jika anda membuat set ulang sebanyak 15-20 dalam setiap, maka otot yang rosak akan menerima sejumlah besar darah, yang menyumbang kepada peningkatan peredaran dan memberikan mereka nutrien yang menyumbang kepada proses pemulihan.

Kesakitan trauma

Ia berlaku menyejukkan dan akut, datang pada keesokan harinya, dan segera selepas sekolah. Dia tidak membenarkan melakukan senaman, kerana sakitnya agak kuat. Kecederaan, sebagai peraturan, berlaku apabila berat badan diambil sebagai ekstrem yang mungkin, dan jumlah masa minimum diberikan kepada latihan.

Sakit pada ligamen atau sendi tidak normal. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menghentikan sepenuhnya latihan sehingga anda dapat mengetahui alasan tepat mengapa sakit datang. Mungkin kecederaan itu tidak sembuh sepenuhnya, teknik itu salah, simulator tidak dikonfigurasi untuk parameter antropometri peribadi, dan sebagainya.

Satu lagi jenis sakit otot pasca latihan adalah kejadian sensasi terbakar apabila melakukan ulangan akhir dalam pelbagai latihan. Ini adalah hasil pengoksidaan tisu otot dengan asid laktik. Ia mengisi sel-sel otot dan tidak memberikan impuls saraf untuk lulus, yang menyebabkan sensasi terbakar.

Rasa ini sememangnya biasa, adalah tindak balas badan, yang melindunginya dari beban. Produk asid laktik dikumuhkan dalam kira-kira 20 atau maksimum 30 minit selepas tamat latihan.

Matlamat latihan sering membawa kepada keperluan untuk melibatkan diri dalam sensasi terbakar, iaitu, untuk kumpulan otot lurus, lambat, lurus.

Otot sakit selepas latihan - adakah ia satu tanda yang baik atau tidak?

Kesakitan otot adalah tanda pilihan otot massa otot, tetapi mereka mengesahkan bahawa apabila anda melakukan latihan, struktur otot hancur dan kecederaan mikroskopik terbentuk, yang bermakna proses rawatan dan pembentukan tisu struktural baru bermula.

Kejayaan latihan tidak diukur dengan kesakitan. Ketiadaan perasaan ini tidak bermakna latihan tidak berjaya. Contreras dan Schonfeld, penyelidik Amerika mengenai proses ini, mengatakan bahawa ujian sensasi sakit pasca latihan tidak selalu merupakan tanda bahawa otot-otot tumbuh.

Matlamat utama setiap latihan tidak seharusnya menjadi kesakitan, tetapi perkembangan beban yang dihasilkan. Tidak sakit, tetapi peningkatan dalam lilitan dan kelantangan otot, serta perbandingan fisiologi sebelum permulaan kelas dan selepas latihan, memberi keterangan kepada keberkesanan kelas.

Bagaimana untuk mencegah kesakitan selepas senaman

Ia hampir mustahil untuk benar-benar merasakan sakit otot. Apabila latihan berkembang, ia menjadi kurang jelas. Terdapat beberapa perkara penting yang membolehkan anda melibatkan diri secara berkesan, tetapi berasa sangat menyenangkan, tetapi tidak merengut atau merasakan kesakitan:

1. Beban mesti berkembang. Oleh itu, mingguan menambah hanya sedikit berat kepada beban. Jika anda melakukan akhbar bangku dengan barbell, maka penambahan optimum akan dari 2.5 hingga 5 kg setiap minggu. Setelah penambahan berat badan, anda harus menguasai teknik pelaksanaan, mengekalkan sejumlah set dan pendekatan yang diberikan, dan kemudian meneruskan penambahan beban.
2. Teknik pelaksanaan mesti dikuasai dengan sempurna. Anda boleh menghubungi jurulatih atau seseorang yang tahu. Sekiranya ini tidak mungkin, anda boleh mencari maklumat tentang bagaimana untuk melakukan ini atau latihan itu.
3. Pastikan anda melakukan senaman. Ini adalah bahagian penting dari permulaan latihan, termasuk pelbagai pergerakan untuk seluruh badan, serta persediaan untuk latihan yang akan datang. Jika melakukan akhbar bangku, lakukan dari 2 hingga 3 set pemanasan dengan berat kecil dan sebilangan kecil ulangan. Ini akan memastikan aliran darah ke otot dan akan mewujudkan hubungan dengan sistem saraf.
4. Jangan melatih letih. Banyak kerja, kurang tidur, mood yang tidak baik dan ketidakupayaan untuk makan dengan baik pada siang hari adalah sebab yang penting untuk menolak latihan supaya tidak menundukkan badan anda untuk tekanan tambahan.
5. Ikut rejim minum. Pada pelajaran anda perlu minum sekurang-kurangnya satu liter air. Kadar harian pengambilan cecair adalah 0.04-0.05 * berat mati. Terima kasih kepada air, darah tidak menebal, mempercepat penyerapan oksigen dan nutrien, meningkatkan laluan impuls saraf ke tisu otot.
6. Cuba tidur dengan baik. Adalah lebih baik untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam.

Bagaimana untuk mengurangkan kesakitan selepas senaman

Untuk mengurangkan kesakitan, anda perlu menggunakan kaedah berikut:

• Urut Ia membolehkan anda menyebarkan darah melalui badan, untuk memastikan aliran nutrien ke kawasan yang dikehendaki.
• Latihan pemulihan. Latihan sedemikian melibatkan penggunaan 50% berat kerja biasa dengan 15-20 pengulangan dalam set, yang memberikan aliran darah ke otot. Mereka mendapat nutrien dan pulih lebih cepat. Makna kegiatan semacam itu bukan sahaja untuk mengurangkan kesakitan, tetapi juga untuk mengulangi teknik pergerakan, mengasah kemahiran mereka.
• Hitch Oleh kerana peregangan otot, aliran darah meningkat, yang meningkat dan mempercepatkan proses penghapusan sel-sel yang rosak, dan, akibatnya, mengurangkan kesakitan.
• Pemakanan yang betul. Dalam diet mesti banyak protein, jumlahnya berkisar antara 2 hingga 2.5 g setiap 1 kg beratnya sendiri. Untuk mengelakkan katabolisme, untuk mendapatkan asid amino mudah, seseorang harus mengambil BCAA. Ini juga terpakai kepada glutamin, yang juga menguatkan sistem imun, yang membantu mempercepat pemulihan badan sepenuhnya. Penerimaan creatine membolehkan untuk meningkatkan daya tahan dan daya tisu otot dengan meningkatkan kepekatan fosfat creatine.
• Berehat baik. Jika ada kesakitan yang mengganggu kerja anda, anda harus berehat selama 2-5 hari. Ini akan membolehkan anda pulih sepenuhnya dan memulakan kelas dengan kuasa baru.

Bersama dengan kaedah ini, anda boleh menggunakan pengerasan, melawat mandi, sauna, penggunaan salap pemanasan dan sebagainya. Kaedah ini membawa kepada peredaran darah yang lebih baik dalam struktur yang rosak, yang membolehkan otot pulih dengan lebih cepat.

Meringkas

Sakit selepas latihan adalah tanda pasti bahawa otot-ototnya sakit, yang bermaksud bahawa mikrotraumas diperoleh, yang merupakan bukti bahawa kelas-kelas itu berkesan. Perkara utama adalah untuk dapat membezakan antara kesakitan yang baik dan buruk. Mereka tidak takut mengenainya, tetapi anda pasti akan memberi rehat kepada otot. Jika tidak, tidak akan ada hasil positif dari latihan.

Mengapa otot sakit selepas bersenam

Setiap orang yang berhadapan dengan sukan dalam hidupnya atau dengan apa-apa usaha fizikal tahu apa kesakitan ototnya. Pada masa yang sama, tidak kira jenis sukan yang anda lakukan atau kumpulan otot yang paling tertekan. Dengan kaki berlari panjang dan kuat mula sakit. Jika anda mengangkat benda-benda berat, ia akan menyakiti bukan sahaja otot-otot lengan, tetapi juga otot-otot dada. Kesakitan yang berlaku akibat usaha fizikal dilihat oleh seseorang seperti biasa, dan ada juga yang gembira mengenainya. Dalam kes ini, tidak perlu merawat semua penderitaan dengan tenang. Kesakitan adalah reaksi badan kepada fakta bahawa tisu-tisu telah terjejas teruk. Kadangkala kesakitan dapat menunjukkan akibat yang serius dan perlu memahami rasa sakit otot mana yang selamat dan sensasi sakit mana yang harus dirawat.

Sakit otot yang tidak serius dan bagaimana ia berlaku

Otot payudara yang berlebihan

Lactate menjalankan tindak balas alkali dalam otot, yang tidak dapat menggantikan reseptor badan. Apabila melakukan latihan, orang itu mula merasakan sedikit ketidakselesaan di dalam jisim otot, sama seperti cauterization. Dari masa ke masa, ketidakselesaan dan pembakaran semakin kuat. Kadang-kadang rembesan laktat begitu besar sehingga seseorang tidak boleh melakukan apa-apa senaman sama sekali.

Para saintis dari seluruh dunia untuk jangka masa yang panjang cuba untuk mengetahui bagaimana asid dilepaskan dalam otot dan bagaimana ia hilang selepas itu. Para saintis telah mengetahui bahawa sebaik sahaja latihan berhenti dilakukan oleh seseorang, asid secara beransur-ansur mula dikeluarkan dari otot. Ini menyumbang kepada darah, yang dapat mengurangkan kandungannya dalam otot. Darah membasuh laktat. Apabila asid laktik memasuki darah, ia mengurangkan sedikit komposisinya. Oleh itu, petunjuk asid menurun. Bagaimanapun, proses ini dikompensasi. Bersama dengan asid, sebatian radikal yang berbahaya dikeluarkan dari tubuh, yang boleh merosakkan membran sel-sel otot dan juga molekul DNA.

Sesetengah orang percaya bahawa semakin mereka mengalami kesakitan, semakin banyak kesan yang mereka dapat. Pembina badan yang lemah menjerit, melakukan senaman yang serius menggunakan pelbagai berat badan. Mereka mengatasi kesakitan. Banyak atlet sanggup menanggung kesakitan, hanya untuk mendapatkan kemenangan yang diingini. Para saintis menjalankan eksperimen dan menyedari bahawa intensiti kesakitan tidak penting pada keputusan akhir.

Kesakitan otot retarded

Jurang dalam serat otot mempunyai keradangan. Reaksi sedemikian berlaku akibat tindak balas terhadap trauma. Tubuh manusia segera mula mengaktifkan kebolehan semula. Sejumlah hormon dan perangsang pertumbuhan otot dilepaskan ke dalam darah. Ini adalah bagaimana keradangan itu mula ditindas dan dikurangkan dengan sewajarnya.

Para saintis telah berjaya menghilangkan mitos bahawa ketiadaan sakit selepas senaman menunjukkan satu set latihan yang salah. Ia tidak. Tubuh manusia dapat membiasakan diri dengan keadaan apa pun. Ini juga berlaku untuk jisim otot. Dari masa ke masa, dia akan cepat mula membiasakan diri dengan peningkatan beban, dan oleh itu tidak akan ada kesakitan seperti itu. Beberapa hari selepas penyembuhan otot yang koyak, seseorang akan dapat menyelesaikan latihan sebelumnya tanpa sebarang masalah, hanya hasilnya tidak begitu serius. Kesakitan tidak akan terasa. Jika berlakunya kesakitan tidak akan muncul, dan anda mahukan hasil yang lebih besar, maka ini akan memerlukan peningkatan beban dan intensitas latihan.

Lebih banyak atau kecederaan?

Penyediaan dan senaman yang tidak betul boleh mengakibatkan kecederaan serius. Sesetengah atlet, terutamanya pemula lebih suka segera mengambil senaman yang paling sukar. Tidak ada yang menganggap bahawa sebelum melatih badan itu perlu dipanaskan. Hanya dalam kes ini, latihan akan berlalu tanpa akibat buruk. Jika kita mengabaikan latihan, maka beban berikut pada tubuh akan serius dan tidak munasabah. Akibatnya, ligamen, sendi dan tendon tidak akan disediakan. Sekiranya, semasa atau selepas latihan, anda mendengar cod, klik dan kesakitan yang teruk dengan bengkak di beberapa tempat, maka segera hubungi ahli traumatologi atau pakar bedah untuk mendapatkan bantuan.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Mengapa, selepas itu, lakukan otot anda selepas latihan? Mengapa mereka menyakiti hari berikutnya? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? Adakah saya perlu melakukan sesuatu jika sebaliknya - mereka tidak cedera?

Sesiapa sahaja yang sekurang-kurangnya sekali melarikan diri dengan besi, mendapati bahawa otot sakit. terutamanya selepas latihan pertama. Dan biasanya keesokan harinya, tetapi ia berlaku bahawa kesakitan maksimum dicapai walaupun pada hari kedua selepas latihan. Mengapa otot sakit? Adakah ini biasa? Adakah normal jika sebaliknya tidak menyakitkan? Adakah saya perlu melakukan sesuatu mengenai perkara ini? - Zozhnik memutuskan untuk mengecilkan jawapan dengan tepat di rak.

Kesakitan otot yang terlambat

Jika ia baik untuk berehat di simulator atau dengan beban bebas, ulangan terakhir dalam latihan menyebabkan sensasi terbakar. Ia adalah asid laktik yang terkumpul di dalam otot pada masa latihan, sebagai hasil sampingan dari proses fisiologi. Dengan setiap pengecutan gentian otot berturut-turut, kepekatan asid laktik meningkat, yang meningkatkan kesakitan dan pembakaran. Selepas barbell dilemparkan ke atas platform, darah segera mencuci asid laktik dari otot. Membakar pas dengan cepat (dan, seolah-olah tiada apa yang berlaku, kembali dengan pendekatan seterusnya, tentu saja).

Kesakitan yang kedua, yang menghormati teks ini ditulis, biasanya timbul pada hari berikutnya selepas latihan dan asid laktik tidak ada kena mengena dengannya. Kesakitan ini dipanggil sakit otot lewat.

Ia paling sering dialami oleh pemula atau, sebagai contoh, "lelaki tua" yang telah mengubah rancangan latihan mereka. Secara umum, mereka yang menerima beban yang luar biasa dan, akibatnya, mengalami sakit otot.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Jika anda menerangkannya dalam bahasa manusia: semasa latihan, otot-otot yang roboh berlaku, sebenarnya, dengan beban yang serius, anda menyebabkan diri anda microtrauma. Selalunya tubuh bertindak balas terhadap rehat dengan rasa sakit.

Sebenarnya, penyembuhan serat otot selepas kecederaan sedemikian dan memberikan peningkatan kekuatan dan kelantangan. Terdapat pembebasan aktif hormon dan sintesis protein, yang merupakan bahan binaan untuk otot. Hasil daripada proses pemulihan sedemikian, otot meningkatkan berat dan kelantangannya.

Inilah yang kelihatan seperti otot anda yang rusak.

Kenapa tidak sakit seketika, tetapi keesokan harinya atau bahkan yang kedua?

Pelepasan mikro adalah penyebab keradangan mikro tempatan, yang muncul selepas beberapa ketika, biasanya pada hari berikutnya. Ini bermakna bahawa tubuh sedang giat bekerja di kawasan yang rosak. Sekiranya terdapat banyak air mata, keradangan boleh mencapai puncak pada hari kedua selepas latihan. Tidak ada yang salah dengan keradangan ini untuk kesihatan anda.

Adakah saya perlu menahan atau melawan kesakitan ini?

Anda boleh menderita, bersukacita untuk diri sendiri, bahawa anda melakukan pekerjaan yang baik di dalam dewan, tetapi jika rasa sakit itu tidak dapat ditanggung, anda boleh melakukan sesuatu dengannya.

Dalam pelbagai sumber, prosedur yang berlainan jenis urut pemanasan disyorkan: mandi, mandi hangat, mandi hangat (tapi tidak panas) dengan garam laut, urut, latihan pemanasan pemanasan cahaya. Ia juga disyorkan untuk melakukan pemanasan dan halangan dan peregangan (regangan) selepas latihan.

Semua tindakan ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah dalam otot, yang menyumbang kepada pemulihan dan pengurangan kesakitan yang cepat.

Bolehkah saya berlatih jika kesakitan tidak diluluskan?

Sekiranya otot tidak sembuh, dan anda telah merosakkan lagi dengan beban berat besi, ini boleh membawa kesan negatif. Jika badan menerima kecederaan baru tanpa pulih, ia boleh menyebabkan keadaan terlalu banyak. Ini bermakna kekurangan kemajuan dari segi berat dan volum, kesihatan dan keadaan psikologi yang kurang baik, secara umum, anda bukan sahaja sia-sia, tetapi menghabiskan masa dengan bahaya kepada kesihatan.

Kesakitan otot bukanlah ukuran otot atau kekuatan. Sakit adalah tanda bahawa anda telah melakukan kerja yang baik, bahawa otot telah menerima beban yang signifikan untuk mereka. Tetapi pertumbuhan otot, perkembangan kekuatan, ketahanan bergantung kepada pemulihan. Jika anda tidak memberi otot untuk pulih - tidak akan ada kemajuan.

Adakah perlu untuk melangkau perjalanan ke dewan jika otot-ototnya sakit? Tidak, jangan. Dan di sini terdapat dua pilihan utama untuk tindakan: latihan berpecah (beban semasa minggu kumpulan otot yang berlainan) atau latihan pemanasan pemanasan ringan selepas beban berat.

Latihan bukan sahaja boleh merosakkan otot yang menyakitkan, tetapi sebaliknya - untuk membantu pemulihan. Satu-satunya soalan ialah ukuran dan sifat beban.

Latihan meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan metabolisme, dan, dengan itu, otot pulih lebih cepat. Tetapi beban tidak boleh menjadi had dan bukan hari berikutnya. Sekurang-kurangnya bercakap, jika anda pandai berjongkok, tidak perlu mencederakan rekod baru selepas beberapa hari, apabila rasa sakit belum berlalu, tetapi pemanasan quadriceps pada treadmill dapat membantu pemulihan mereka.

Adakah saya melakukan perkara yang betul jika tidak ada rasa sakit otot sama sekali?

Di dalam sukan kuasa terdapat moto yang terkenal: NO PAIN - NO GAIN ("Tidak ada kesakitan, tidak ada pertumbuhan"). Dan, kira-kira bercakap, ini betul-betul berlaku, kecuali sudah tentu anda mahu pertumbuhan kekuatan otot dan jumlahnya. Sekiranya tidak ada rasa sakit, maka ia biasanya bermakna bahawa beban badan anda lemah, terlalu biasa.

Lama kelamaan, kesakitan otot yang terlambat menjadi membosankan, badan menjadi biasa dengannya, dan ia adalah tanda untuk mendapat latihan yang cukup. Tetapi kesakitan ini tidak hilang sama sekali.

Selepas 2-3 minggu, sakit otot yang tertunda tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan yang besar, dan kebanyakannya akan mula menyukainya. Kesakitan juga akan kembali apabila merubah rancangan latihan, mempelajari latihan baru, yang perlu untuk kemajuan. Sesetengah pengikut mazhab bahkan mempunyai prinsip - supaya latihan tidak pernah berulang.

Walau bagaimanapun, ada pengecualian di mana-mana: kadang-kadang ada orang yang mempunyai otot terlatih dan sistem pemulihan yang kuat yang mungkin tidak mengalami kesakitan walaupun selepas beban yang ketara.

Di samping itu, jika anda tidak merancang untuk meningkatkan kekuatan atau jisim otot anda, lakukan kecergasan dengan beban ringan, lakukan regangan, atau hanya bersenam, kemudian dengan beban yang sederhana, otot anda tidak akan menyakiti sama sekali. Dan ini juga biasa. Ia semua bergantung kepada matlamat anda.

Selepas melatih otot yang sakit. Apa yang perlu dilakukan

Apa yang orang yang tidak bermain sukan untuk jangka masa yang lama, dan kemudian, akhirnya, dia telah menghabiskan masa yang lama ditunggu-tunggu 1.5 jam di gim atau bilik kecergasan? Sudah pasti kegembiraan, kerana dia sekali lagi mendapati masa dan tenaga untuk menghadiri sesi latihan. Walau bagaimanapun, perasaan cerah ini menjadi gelap pada otot. Ia boleh berbeza (kesemutan, pembakaran), dan dalam pelbagai tahap, ia menyebabkan ketidakselesaan. Dalam apa kes timbul, dan bagaimana untuk menyingkirkannya? Kami akan cuba memberikan jawapan terperinci kepada setiap soalan.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Mungkin ramai yang telah mendengar frasa "Jika otot sakit dalam sukan, ini bagus, tiada apa yang perlu ditakuti, anda boleh berlatih lebih jauh." Tetapi tidak ada yang menjelaskan bahawa kesan positif diperhatikan dengan beban meter. Lebih-lebih lagi, kesakitan yang teruk adalah tanda yang lebih baik untuk berhenti. Serat otot, yang tidak mengalami tekanan fizikal yang hebat untuk masa yang lama, mengalami tekanan hebat semasa latihan pertama. Otak manusia menerima isyarat mengenai ini dalam bentuk:

membakar dan menyengat;

sakit pada hari berikutnya;

kesakitan yang tidak boleh ditanggung semasa latihan.

Apa yang mereka maksudkan, mari kita lihat dengan lebih dekat.

Tingling

Apabila seorang atlet melakukan latihan dengan keupayaannya, dia berasa letih dan kesemutan pada otot. Mengapa keletihan muncul dapat difahami, dan kesemutan adalah tanda bahawa terdapat lebihan asid laktik dalam tisu otot. Apa itu dan mengapa ia mendapat banyak? Semasa senaman, serat otot memerlukan tenaga untuk menampung peningkatan beban. Ia terbentuk apabila glukosa dipecah (terkandung dalam bentuk molekul glukogen) dan asid laktik terbentuk, yang secara beransur-ansur dihanyutkan dengan darah. Proses kimia ini boleh dilakukan dalam dua cara:

menggunakan oksigen (aerobik);

tanpa oksigen (anaerob).

Hasil pertama yang hampir tidak dapat dilihat, dan yang kedua menyebabkan ketidakselesaan dan membuat anda tertanya-tanya. Apabila beban yang berlebihan dibuat, otot perlu menghasilkan tenaga dalam kuantiti yang banyak, bersama dengan asid laktik yang terlalu banyak terbentuk, dan darah semata-mata tidak mempunyai masa untuk "menyampaikan" oksigen dan "membasuh" semua kelebihannya. Asid yang terkumpul merengsa pengakhiran saraf, dan orang itu merasakan kesemutan. Ia berterusan selama beberapa jam selepas melengkapkan set latihan, kemudian berlalu.

Kesakitan yang teruk pada keesokan harinya

Ia sering berlaku bahawa seorang atlet, tanpa diduga untuk dirinya sendiri, tidak dapat bergerak dengan bebas pada hari berikutnya selepas latihan di gym, seluruh tubuhnya kelihatannya terkekang. Para saintis memanggil fenomena ini menangguhkan, atau berleluasa, kesakitan. Dia berkali-kali lebih kuat daripada yang muncul semasa latihan atau selepasnya. Meningkat pada hari kedua, dan kemudian hilang, tanpa bantuan ubat khas. Penyebab kejadiannya adalah microtrauma serat otot. Cuti mula membakar tidak serta-merta, tetapi selepas beberapa jam. Oleh itu ia dipanggil lewat. Anda tidak perlu menimbulkan panik, walaupun terdapat proses keradangan, tetapi risiko jangkitan dikecualikan: kuman tidak akan masuk ke dalam luka ini. Apabila tisu otot diregangkan semula, bekas luka kekal di atasnya, kerana serat-serat itu meningkat dalam jumlah.

Kesakitan yang tidak dapat ditanggung

Kesakitan yang tajam yang dilakukan oleh pelatih ketika bekerja, misalnya, dengan peralatan sukan, mungkin menunjukkan kerosakan yang lebih serius. Dalam kes ini, anda tidak boleh membahayakan kesihatan anda dan terlibat dalam gigi. Satu-satunya keputusan yang tepat adalah untuk menghentikan senaman dan merujuk kepada doktor, kerana kesakitan, yang menghalang pergerakan, mungkin menunjukkan peregangan atau pecah otot, kehelan atau patah tulang. Tidak satu pun di atas tidak kondusif dengan jisim otot yang cepat, tetapi akan dapat membahayakan, menafikan usaha yang dibuat. Daripada hasil positif yang dijangkakan, atlet akan jatuh sakit selama beberapa hari sekurang-kurangnya.

Sakit dalam otot kaki

Bergantung kepada sukan jenis atlet yang terlibat, beban itu kebanyakannya diletakkan bukan hanya pada bisep atau delta, tetapi juga pada kaki. Sesiapa yang suka olahraga, terutamanya keras, kerana dia memerlukan bukan sahaja ketahanan, tetapi juga anggota badan yang lebih rendah. Dalam pemain bola sepak dan pemain bola keranjang, otot kaki sering mengurangkan hak semasa latihan. Sekiranya mereka sakit dan tidak memberikan satu langkah lagi, apa yang berlaku, apakah aktiviti yang boleh kita bicarakan?

Kaki cantik bukan sahaja ciri-ciri yang membezakan setiap atlet, tetapi juga impian setiap gadis. Dalam usaha untuk mencapai matlamat ini, mereka meletakkan tekanan pada pinggul dan betis, "mengepam" punggung. Walau bagaimanapun, ia sering berlaku bahawa bukannya kecantikan yang diingini, wanita mendapat satu masalah besar yang disebut "myoclonia", kekejangan otot betis. Dia sering tersilap disebut sawan (lelaki, nasib ini juga tidak lewat). Mengapa mereka timbul?

Pada wanita, "kekejangan" pada kaki pada waktu malam sering berlaku disebabkan oleh urat variko dari kaki bawah. Sekiranya mereka didorong oleh air sejuk, doktor menerangkannya dengan menyempitkan saluran darah di bawah pengaruh suhu rendah. Dalam sesetengah kes, myoclononia menjadi gejala penyakit tulang belakang dan penurunan kadar kalsium dalam darah.

Marilah kita mengetepikan penyakit-penyakit yang membawa kepada sawan bahagian-bahagian tubuh manusia yang berlainan, dan memberi tumpuan kepada kekejangan yang berlaku semasa dan selepas latihan. Sebab-sebab penampilan mereka adalah seperti berikut:

kekurangan kalsium dan kalium (dengan penuaan fizikal yang sengit, ia "dibasuh" dengan peluh);

beban besar pada kumpulan otot tertentu;

Keletihan yang menyenangkan selepas melakukan satu set latihan pada kaki tidak mengerikan dan juga bermanfaat. Walau bagaimanapun, tidak semua orang boleh berhenti dalam masa, dan terlalu banyak membawa kepada kekejangan otot paha dan betis. Kesakitan yang tidak dapat ditanggung itu akan membuatkannya berasa dirasakan pada waktu malam. Anda boleh dan harus melawannya. Bagaimana untuk melakukan ini akan memberitahu seterusnya.

Bagaimana untuk menghapuskan sakit otot selepas bersenam?

Sekiranya anda ingin "mencipta" badan yang cantik dan pada masa yang sama tidak memperoleh sekumpulan penyakit, kami menasihatkan anda untuk mengetahui bagaimana untuk membuang sensasi rasa sakit dengan betul dan berkesan selepas bermain sukan dan mencegahnya daripada muncul di bawah.

berenang dalam air sejuk;

Bertentangan dengan kepercayaan popular, sakit tidak hangat, tetapi air sejuk. Pilihan yang baik adalah mandi kontras (anda perlu mengambilnya selama 10 minit) atau menggantikan douche dengan air sejuk dan mandi hangat dengan garam laut, di mana pakar menasihatkan tidak kurang dari 20 minit. Penguasaan kegemaran para atlet yang kerap selepas bersenam mengalami keriting - berenang di air sejuk. Lakukan "senaman" ini harus kerap selama 15-20 minit. Akibatnya, peredaran darah akan bertambah baik, yang bermaksud bahawa asid laktik akan "dibasuh" lebih cepat.

Otot-otot yang telah tegang untuk beberapa waktu disebabkan oleh beban yang berlebihan sepatutnya menjadi santai. Dan akan membantu dalam mandi (sauna) dan urut ini. Mandi Rusia adalah cara yang baik untuk menggantikan suhu rendah dan tinggi, melengkapkannya dengan minuman yang banyak. Urut boleh dilakukan secara langsung selepas kekejangan (tingling). Setiap hari, urut otot-otot yang tegang sendiri, dan sekali seminggu, melawat tukang urut profesional. Semasa prosedur ini, penting untuk memanaskan gentian otot dan "mencuci mereka" dengan baik. Untuk tujuan ini, gunakan minyak zaitun. Anda tidak mendatangkan mudarat kepada diri anda dengan menambahkan beberapa titis minyak penting, seperti lavender. Perhatikan, aromanya sering membantu menghilangkan sakit kepala.

Bagi mereka yang tidak mempunyai kekuatan atau keinginan untuk menggunakan kaedah yang dinyatakan di atas, kami mengesyorkan menggunakan salap dan krim. Mereka mempunyai kesan pemanasan dan mempunyai kesan anti-radang. Membeli mereka tidak sukar - mereka boleh didapati secara percuma di hampir setiap farmasi.

Terdapat satu lagi tip: bergerak. Pada awal senaman melakukan pemanasan, selepas - halangan. Hujan hangat sebelum memulakan satu set latihan: ini akan mengurangkan risiko sakit sebanyak 50%. Jika anda merasa sakit, tetapi tidak mahu melangkau senaman, beri perhatian kepada otot-otot antagonis. Jadi, jika punggung anda sakit, lakukan latihan untuk otot dada, bisep sakit - "goncang" trisep.

Untuk memastikan ketidakselesaan itu tidak muncul pada latihan berikut:

mengambil air yang mencukupi;

semasa kelas latihan sukar alternatif dengan paru-paru;

tidak beroperasi lebih daripada 45 minit;

tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari;

jangan lupa tentang douche selepas melawat gim;

ingat tentang urutan.

Pertimbangkan perkara-perkara ini secara terperinci.

Tonton diet anda. Sekiranya anda serius membina otot, gunakan protein, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang betul. Sebagai tambahan kepada mereka, satu jam sebelum latihan dan sejam selepas itu, minum jus tembikai (lebih baik jika ia semula jadi), ia membantu mengurangkan kesakitan. Dalam apa cara? Dalam komposisinya terdapat asid amino yang menggalakkan penyingkiran asid laktik. Sekiranya dikehendaki, ia boleh digantikan dengan jus kranberi atau anggur, yang mempunyai kesan yang sama.

Air adalah sumber kekuatan dan kesihatan. Ia amat diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam sukan. Berapa banyak minum bergantung kepada jumlah pound yang hilang. Apabila anda bersenam, terdapat peluh berlimpah. Kekurangan air menyebabkan dehidrasi, ditambah asid laktik adalah lebih buruk daripada tisu otot. Minum banyak air sepanjang hari, dalam jumlah kecil semasa senaman, adalah keperluan mendesak bagi setiap atlet. Dengar nasihat jurulatih, dia akan memberitahu anda bila dan berapa banyak input yang diperlukan. Anda boleh mengira kadar anda menggunakan formula berikut: berat x 0.04 = jumlah cecair yang diperlukan oleh badan.

Latihan kardio mesti dilakukan 3-4 kali seminggu. Mereka membantu badan untuk pulih lebih cepat, darah beredar lebih baik, meningkatkan metabolisme.

Dos beban semasa latihan di gym. Pilihan yang ideal adalah latihan alternatif yang bergilir dengan yang mudah, sebilangan besar pengulangan dan banyak berat dengan kuantiti yang kecil.

Sekiranya anda melampaui latihan dan anda merasa sakit yang teruk di dalam otot, selama beberapa hari, enggan berlatih sama sekali (biarkan tubuh sembuh) atau tidak berulang lebih daripada 45 minit.

Bantuan dan membantu tidur. Anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Apa yang berlaku jika peraturan ini tidak diikuti? Untuk meningkatkan tahap kortisol, yang dipanggil hormon tekanan. Ia menimbulkan kemerosotan tisu otot dan peningkatan tisu adipose. Akibatnya, risiko peningkatan kecederaan.

Beban yang berlebihan boleh menyebabkan bukan sahaja sakit otot, tetapi juga sakit sendi. Yang terakhir adalah berbahaya dan tidak boleh diabaikan. Sikap tidak bertanggungjawab terhadap kesihatan anda boleh memainkan jenaka kejam dengan anda. Jangan berlebihan untuk berunding dengan doktor. Jika kesakitan tidak tertanggung, anda mungkin memerlukan x-ray. Ini akan membantu mengesahkan sama ada terdapat keretakan. Dengan peregangan yang sedikit akan membantu pembalut elastik atau rakaman. Semakin kuat kerosakan, semakin lama tidak mungkin untuk memberi beban kepada anggota yang cedera. Tetapi anda perlu melatihnya setiap hari, melakukan gerakan lancar yang mudah. Serat otot yang rosak perlu meregangkan (tetapi tidak terputus lagi), jadi ia pulih lebih cepat. Sekiranya doktor mendiagnosis fraktur atau pecah ligamen, diperlukan plaster dan / atau campur tangan pembedahan.

Oleh itu, semasa latihan, atlet mungkin mengalami kesakitan. Ia berbeza bergantung kepada tahap kerosakan: pembakaran sedikit atau rasa sakit, kesakitan yang timbul selepas beberapa jam dan berterusan tidak lebih daripada dua hari dan kesakitan yang teramat berat. Dalam setiap kes ini, anda mesti mematuhi peraturan individu. Di samping itu, beberapa langkah yang diambil untuk mencegah, mencegah penampilan gejala yang tidak menyenangkan.

Mengapa otot sakit selepas latihan dan apa yang perlu dilakukan?

Sensasi menyembuhkan pada otot yang timbul selepas meletihkan latihan fizikal dipanggil meremas. Menurut atlet, ini adalah perkara biasa. Ini adalah bagaimana otot bertindak balas kepada tekanan yang berlebihan, kerana laktat (asid laktik) berkumpul di dalam tisu otot.

Tetapi jika ada rasa sakit yang tidak mereda dalam masa tiga hari - ini isyarat penggera. Penyebab sindrom kesakitan otot yang tertunda dan kaedah untuk penghapusannya akan dibincangkan lebih lanjut.

Mengapa otot sakit?

Sensasi menyakitkan timbul dari fakta bahawa, akibat latihan intensif, struktur otot dimusnahkan. Ini membawa kepada anjakan myofibrils, di mana kepekatan laktat meningkat secara dramatik.

Krepatura muncul selepas latihan pertama atau selepas jeda yang lama, dengan senaman yang tetap rasa sakit itu hilang. Ini tidak bermakna bahawa anda melakukan senaman secara tidak betul, hanya otot yang terbiasa dengan beban.

Apa rupa ini? Ketidakselesaan yang timbul pada jam pertama selepas kelas, selepas 24 jam mengalami kesakitan yang sedikit, pada hari ketiga sensasi yang menyakitkan di otot mencapai puncak. Ini dinyatakan oleh kesakitan akut, pembakaran, otot dengan kesulitan dan peregangan. Pada hari ke-4 ke-5, sindrom yang menyakitkan berkurangan, jika ini tidak berlaku, ia patut dikunjungi seorang doktor.

Kesakitan otot selepas latihan pertama

Bagi kesakitan selepas bersenam yang sederhana, ia berlaku atas sebab-sebab berikut:

Meningkatkan kepekatan asid laktik.

Glukosa - sumber utama tenaga, merosakkan otot menjadi asid laktik. Proses ini disertai dengan kelemahan dan kesakitan yang teruk pada kumpulan otot yang telah mengalami beban maksimum. Keadaan ini berlangsung dari 3 jam hingga 3 hari. Sekiranya suhu badan anda meningkat selepas latihan, anda perlu segera berjumpa doktor.

Latihan intensif menimbulkan pengeluaran laktat dalam otot. Dengan setiap set kuantiti meningkat. Selepas kelas, terdapat sensasi membakar sedikit pada otot yang tertekan. Proses fisiologi ini sendiri tidak berbahaya, kerana asid laktik cepat dicuci keluar dari badan. Di samping itu, disebabkan sedikit peningkatan dalam tahap keasidan dalam darah, badan itu menyegarkan dan nadanya meningkat.

Sindrom nyeri otot lewat

Keadaan ini berlaku pada hari ke-3 selepas kelas, ia adalah tipikal untuk pemula. Para atlet sakit otot kerana microtraumas, terutamanya pada masa penguncupan atau peregangan. Walau bagaimanapun, kesakitan terlambat berlaku pada atlet yang kerap melawat bilik kecergasan. Sebab utama: menukar program latihan, peningkatan mendadak dalam beban, tempoh atau kekerapan set. Meningkatkan beban secara beransur-ansur supaya otot, sendi dan ligamen digunakan untuknya.

Kesakitan disebabkan oleh fakta bahawa gentian otot sangat diregangkan atau koyak. Tubuh mengaktifkan daya dalaman, peningkatan rembesan hormon, akibatnya, keradangan hilang, dan mikrocaste sembuh. Sel-sel protein membahagikan lebih cepat, dan otot menjadi lebih besar.

Keadaan ini mempunyai kesan positif ke seluruh tubuh, meningkatkan pertumbuhan rambut, kuku, sel kulit diperbaharui. Sindrom nyeri tertunda hilang selepas 4 hingga 5 hari. Jika tidak ada ketidakselesaan apabila mengubah satu set latihan, meningkatkan beban.

Kesakitan otot selepas latihan lama

Fizikal yang melemahkan memburukkan sensitiviti endings saraf, yang disebabkan oleh ketidakseimbangan cecair dan garam dalam badan. Ini boleh menyebabkan kekejangan di dalam otot betis.

Kesakitan yang teruk, kelemahan, kehilangan kekuatan berlaku disebabkan oleh overtraining. Keadaan ini adalah tipikal untuk atlet mana-mana peringkat, yang ototnya tidak mempunyai masa untuk pulih.

Latihan penuh dengan mikrokompres yang tidak dicuci dianggap sangat berbahaya. Latihan sedemikian mengecilkan badan, melemahkan sistem imun, mencetuskan keradangan sendi. Disebabkan gangguan keseimbangan nitrogen, rembesan hormon menurun, sendi dan tendon menjadi rapuh, dan risiko peningkatan kecederaan. Overtraining secara teratur sangat berbahaya pada bahagian sistem kekebalan dan pembiakan, kerana ia membawa kepada gangguan metabolik hormon, gangguan pada kitaran haid dan ketidaksuburan.

Gejala: rasa sakit hantu dua jam selepas senaman, yang muncul dan hilang. Dalam kes sedemikian, adalah disyorkan untuk mengurangkan tenaga fizikal atau berhenti sepenuhnya kelas selama 15 - 20 hari.

Otot dan sendi yang cedera menyebabkan sakit atau akut, pendarahan dan kesakitan yang menjadi kuat, yang menjadi kuat dengan pergerakan tiba-tiba atau beban yang sedikit. Kawasan yang cedera membengkak dan ditunjukkan oleh pendarahan subkutan, keadaan umum bertambah buruk. Kesakitan muncul dengan serta-merta atau dalam masa 24 jam.

Teknik pengurangan otot otot

Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan atau memendekkan tempoh kesakitan otot di dalam rumah. Sekiranya kesakitan adalah sifat traumatik yang teruk rawatan diri adalah dilarang, anda mesti menjalani pemeriksaan oleh doktor. Berikut adalah kaedah untuk mengurangkan kesakitan untuk setiap kumpulan otot secara berasingan.

Kenapa otot sakit selepas latihan?

Kenapa ramai atlet baru tidak mencapai tahap yang hebat dalam sukan? Kadang-kadang ini disebabkan kekurangan tenaga, kadang kala dengan genetik yang tidak teratur, dan kadang-kadang punca semua ini adalah kesakitan pada tisu otot. Bagaimanakah ia mempengaruhi proses latihan, apa yang menyebabkannya, dan apa yang perlu dilakukan jika otot anda sakit selepas melakukan senaman?

Mengapa otot sakit?

Memandangkan persoalan mengapa otot sakit selepas melakukan senaman, anda perlu memutuskan apa kesakitan otot dan apa yang ia suka? Sakit selepas aktiviti fizikal yang dikenali sebagai kesakitan otot yang tertunda mungkin berlaku apabila anda memulakan program senaman baru, mengubah senaman, atau meningkatkan tempoh atau intensiti rutin senaman anda.

Apabila otot bekerja lebih daripada yang digunakan untuk atau di bawah beban tekanan yang tidak biasa, kerosakan mikroskopik pada serat otot muncul. Ini membawa kepada fakta bahawa otot mula menyakitkan selepas latihan.

Kesakitan otot selepas senaman sering kali kesilapan dikaitkan dengan asid laktik. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar. Asid laktik bertanggungjawab untuk kesakitan semasa senaman itu sendiri, jika otot selepas senaman melukai masa yang lama, ini biasanya bermakna kerosakan mikroskopik pada tisu otot dengan pendarahan berikutnya.

Jenis-jenis kesakitan otot

Memandangkan persoalan apakah otot-otot itu harus sakit selepas setiap latihan, anda perlu memahami bahawa pada tahap fizikal, pelbagai jenis sakit otot adalah berbeza. Sesetengah daripada mereka menunjukkan pengumpulan asid laktik, yang lain dari pecah mikro dalam tisu otot. Dan kadang-kadang - rasa sakit pada otot boleh disebabkan oleh kecederaan serius.

Apa yang boleh menjejaskan kesakitan otot selepas senaman?

Biasanya pada orang selepas senaman pertama otot sakit. Ini terpakai bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga untuk atlet yang mengambil rehat yang serius dalam kelas mereka di gym. Berita baiknya adalah bahawa kesakitan akan berkurang apabila otot anda terbiasa dengan tuntutan fizikal baru yang diletakkan pada mereka. Sakit adalah sebahagian daripada proses penyesuaian, yang membawa kepada ketahanan dan kekuatan yang lebih besar apabila otot diperbaiki dan dibina.

Jika kita menganggap berapa banyak otot yang terluka selepas melakukan senaman, maka kita pasti boleh mengatakan bahawa proses ini adalah individu dan bergantung kepada banyak faktor:

1. Jenis kesakitan.
2. Kehadiran faktor yang mengurangkan kesakitan.
3. Kadar pemulihan individu seseorang.
4. Makanan dan rehat yang betul.

Apakah jenis aktiviti yang boleh menyebabkan sakit otot selepas senaman?

Sebarang pergerakan yang tidak digunakan boleh menyebabkan sakit otot selepas bersenam. Mengambil senaman baru, lebih sukar daripada latihan biasa, atau bekerja dengan otot secara berbeza, boleh menyebabkan sakit otot selepas bersenam.

Berapa lama rasa sakit otot terakhir selepas latihan?

Berapa banyak hari otot anda biasanya sakit selepas melakukan senaman? Jawapan jelas kepada soalan ini tidak dapat diberikan pada faktor-faktor di atas, tetapi biasanya sakit otot selepas senaman berlangsung 3 hingga 5 hari. Sakit, yang boleh berkisar dari ringan hingga teruk, biasanya berlaku 1 atau 2 hari selepas bersenam. Kesakitan otot jenis ini tidak harus dikelirukan dengan sebarang kesakitan yang mungkin anda alami semasa senaman, seperti sakit akut, tiba-tiba dan akut dari kecederaan.

Bagaimanakah saya dapat mengurangkan kesakitan selepas bersenam?

Sindrom nyeri adalah perasaan yang tidak menyenangkan, oleh itu, anda perlu tahu apa yang harus dilakukan jika otot anda sakit selepas melakukan senaman. Pertama sekali, adalah perlu untuk menentukan punca kesakitan, dan kemudian hanya meneruskan bantuan.

Inilah yang boleh membantu meringankan kesakitan:

• Rehat;
• Pengenaan pemampat sejuk;
• Penyakit Kanaan;
• Sebaliknya mandi.

Kesakitan otot selepas senaman biasanya tidak memerlukan campur tangan perubatan. Tetapi anda mesti mendapatkan bantuan perubatan jika sakit menjadi tidak tertanggung, anda mengalami bengkak yang teruk, atau air kencing anda menjadi gelap.

Rekreasi

Anda perlu memahami bahawa otot biasanya sakit pada hari berikutnya selepas latihan, dan tidak serta merta. Ini adalah akibat daripada permulaan proses anabolik. Hari-hari ini adalah lebih baik untuk mengurangkan intensiti latihan, dan jika anda bukan seorang atlet profesional, maka anda perlu berehat sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan. Ini akan mengurangkan kesakitan.

Pek sejuk

Memampatkan atau ais sejuk dapat mengurangkan kesakitan yang berlaku selepas latihan. Bagaimanapun, ia bukan penyembuh. Dengan sejuk anda hanya membekukan endings saraf anda, yang agak mengurangkan sensitiviti.

Sebaliknya mandi

Sebaliknya mandi selepas senaman bukan sahaja cara yang berkesan untuk mengatasi kesakitan, tetapi juga pencegahan yang sangat baik. Pertama, anda menjejaskan kawasan yang rosak dengan suhu yang berbeza, yang menyebabkan darah bertakung meninggalkan otot dan tidak menyebabkan keradangan. Kedua, panci biasanya juga urut yang baik, yang akan menyebabkan kebanyakan asid laktik keluar dari badan.

Painkillers

Berapa lama sakit otot selepas latihan pertama? Proses ini boleh selagi 7 hari. Walau bagaimanapun, jika anda berminat untuk terus terlibat, mungkin, selepas latihan pertama, anda akan membantu penghidap ubat yang lemah. Mereka akan mengeluarkan keradangan dan mempercepat pemulihan, mengurangkan faktor tekanan psikologi.

Bagaimana untuk mengelakkan ketidakselesaan?

Salah satu cara terbaik untuk mencegah kesakitan otot selepas bersenam ialah memulakan program tindakan baru dengan perlahan dan perlahan-lahan. Agar otot mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan pergerakan baru, adalah perlu untuk mengurangkan kesakitan. Tidak banyak bukti bahawa pemanasan akan berkesan dalam mencegah sakit otot selepas bersenam. Tetapi senaman dengan otot yang panas akan mengurangkan kemungkinan kecederaan dan meningkatkan kerja anda. Walaupun peregangan mempunyai banyak manfaat, kini tiada bukti bahawa latihan peregangan sebelum atau selepas senaman membantu mengurangkan atau mencegah sakit otot selepas bersenam.

Bolehkah saya terus bekerja dengan sakit otot selepas bersenam?

Bercakap tentang bagaimana untuk melakukannya, jika otot anda sakit selepas latihan, terdapat jawapan yang agak mudah. Anda hanya perlu mengatasi kesakitan dan meneruskan kelas. Jika sindrom kesakitan dikaitkan dengan faktor-faktor selepas latihan, maka rasa sakit akan berlalu dalam proses melakukan beberapa pendekatan pertama untuk kelompok otot bekerja. Anda boleh bersenam dengan sakit otot selepas bersenam, walaupun sejak awal ia mungkin menyusahkan. Kesakitan harus hilang sebaik sahaja otot anda panas. Kesakitan akan berkemungkinan besar akan kembali selepas latihan, sebaik sahaja otot anda sejuk. Sekiranya anda merasa sukar untuk bersenam, anda boleh berehat sehingga kesakitan hilang. Secara alternatif, anda boleh memberi tumpuan kepada latihan yang bertujuan untuk mengurangkan kumpulan otot yang kurang terjejas.

Sakit selepas latihan pertama

Mengapa otot-otot terasa cedera selepas latihan pertama? Pertama sekali, ini adalah disebabkan oleh fakta bahawa badan anda tidak disesuaikan dengan beban semasa, dan tidak dapat mengkonfigurasi semua sistem badan dengan betul untuk memerangi kesakitan ini. Kesakitan pada otot selepas latihan adalah sejenis mekanisme penyesuaian, yang bermaksud bahawa otot anda menyesuaikan diri dengan aktiviti baru. Apabila anda melakukan aktiviti atau senaman yang sama dengan intensiti yang sama, akan ada kerosakan otot yang kurang, kurang kesakitan, dan anda akan sembuh lebih cepat.

Adakah semua rasa sakit sama berguna?

Ia tidak semestinya perlu menunggu otot untuk berhenti mencederakan selepas bersenam. Kerana jika sakitnya akut, ia biasanya bermakna kecederaan. Mungkin kecederaan itu sendiri tidak dikaitkan dengan kerosakan otot. Jika sindrom kesakitan tidak dilalui pada sesi latihan yang akan datang, atau hanya menjadi lebih teruk, mungkin berbaloi untuk berjumpa doktor, kerana ini mungkin:

1. Jurang dalam tisu otot, disertai dengan pembentukan lebam.
2. Ligamen koyak.
3. Peregangan.
4. Kerosakan pada tendon.
5. Mengecilkan saraf.

Tiada masalah ini akan mengatasi mereka sendiri. Oleh itu, adalah penting untuk memahami bahawa kadang-kadang anda perlu mengatasi kebanggaan anda dan mendapatkan bantuan perubatan.

Meringkas

Sekiranya anda mengikuti ajaran bina badan terkenal Arnold Schwarzenegger, anda boleh mengatakan bahawa selepas setiap latihan otot anda harus sakit, jika tidak, tidak akan ada kemajuan. Nah, jika anda lebih dekat dengan realiti sukan, maka hampir setiap atlet terlibat sebelum dan selepas pembakaran. Asid laktik membina dan badan menyesuaikan diri.

Jadi mengapa otot sakit hari selepas latihan? Sederhana - badan anda pulih dan membina otot baru supaya anda boleh berkembang secara profesional. Dan pertumbuhan mungkin hanya sebagai supercompensation microtrauma.

Apa yang menyebabkan sakit otot selepas senaman?

Kesakitan otot yang menyakitkan selepas latihan sengit tidak biasa, walaupun anda bersenam untuk masa yang lama. Bagi pemula, walaupun beban kecil boleh menyebabkan kesakitan, dan selalunya mereka mengalami ketidakselesaan dengan segera selepas latihan pertama. Bagi atlet yang berpengalaman, sakit sedemikian sering menjadi tindak balas kepada beban yang semakin meningkat. Penyebab kesakitan otot adalah asid laktik, yang merupakan hasil sampingan proses yang berlaku dalam tubuh, dan terkumpul dalam tisu otot akibat ketegangan yang kuat. Kepekatan asid laktik meningkat mengikut kadar kenaikan beban. Itulah sebabnya pada pendekatan terakhir setiap latihan, apabila ketegangan menjadi maksimum, atlet merasakan sensasi terbakar dalam otot.

Terdapat juga penahan sakit otot yang disebabkan oleh microtraumas tisu otot. Kerosakan otot juga adalah hasil daripada beban luar biasa. Khususnya, mereka mungkin berlaku selepas perubahan dalam program senaman atau sebagai hasil daripada latihan yang terlalu kuat selepas berehat panjang. Selanjutnya, tisu otot dipulihkan - akibat daripada pembebasan hormon dan sintesis protein, pertumbuhan semula serat otot berlaku, jumlah otot meningkat. Itulah sebabnya moto sukan terkenal berbunyi seperti "Tidak ada kesakitan - tidak ada keuntungan!" (tiada kesakitan - tiada pertumbuhan). Sensasi menyakitkan adalah bukti bahawa latihan itu tidak sia-sia, dan otot menerima beban yang diperlukan untuk pertumbuhan dan peningkatan kekuatan.

Adakah saya perlu melawan kesakitan?

Sakit selepas latihan tidak berbahaya kepada kesihatan dan paling sering lulus sendiri. Walau bagaimanapun, jika mereka menyebabkan terlalu banyak ketidakselesaan, prosedur pemanasan dibenarkan - mandi, sauna, mandi hangat dengan garam laut, urutan santai. Peregangan juga membantu memperbaiki keadaan tisu otot yang rosak. Stretching otot dan ligamen disyorkan sebelum setiap latihan semasa pemanasan, dan juga untuk meregangkan selepas beban - ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap sakit otot dan menyumbang kepada pertumbuhan semula tisu yang rosak.

Ia tidak disyorkan untuk meneruskan latihan intensif, walaupun sakit. Ini boleh menyebabkan kecederaan serius. Jangan bebankan otot, yang belum mempunyai masa untuk pulih - berbahaya kepada kesihatan dan menghalang kemajuan. Walau bagaimanapun, tidak perlu sepenuhnya meninggalkan beban. Ia hanya perlu memilih latihan yang lembut untuk otot yang terlalu banyak, dan tidak menggunakan berat maksimum.

Adakah otot terluka selepas senaman? Kenapa dan apa yang perlu dilakukan dengan rasa sakit?

Adakah otot terluka selepas senaman? Jangan berhenti latihan sama sekali!

Kesakitan otot selepas senaman biasanya berlaku. Ia hanya bermakna bahawa otot anda semakin kuat, jika kita tidak bercakap tentang kecederaan.

Bermula senaman tetap boleh menjadi sukar. Masa latihan, menetapkan matlamat dan mencapai mereka, beban harian - sukar untuk membiasakan diri dengan segala-galanya sekaligus. Tambah untuk ini kesakitan selepas latihan, dan ia akan menjadi sangat sukar bagi anda untuk tetap bersesuaian.

Kemungkinan besar, anda tidak akan senang berjalan ke dewan apabila ia menyakitkan untuk memegang berus gigi.

Pakar mengatakan bahawa ia adalah perkara biasa untuk merasakan sedikit sakit dalam otot selepas senaman, kerana otot anda perlu membiasakan beban.

"Otot mengalami tekanan semasa latihan," kata Rick Sharp, seorang profesor fisiologi di University of Iowa.

"Kesakitan kecil adalah hasil semulajadi dari sebarang aktiviti fizikal," katanya. "Lagipun, mereka kemungkinan besar berada di peringkat awal latihan."

Krepatura (atau tersumbat) otot selepas senaman

Doktor memanggil ketidakselesaan yang berlaku 24 hingga 48 jam selepas senaman, serta kejururawatan atau kekejangan otot. Dan ini adalah kejadian biasa.

"Makhluk-makhluk adalah hasil semulajadi daripada usaha fizikal, yang pada asasnya menekan pada otot kita," kata David O. Draper, seorang profesor perubatan sukan dan latihan sukan di Universiti Brigham Young di Provo, Utah.

Untuk lebih tepat, Draper berkata, kesakitan otot berlaku ketika otot mengalami kontraksi yang berlebihan atau berkepanjangan. Contohnya akan berjalan lekapan atau latihan triceps yang berpanjangan.

"Keretakan mikroskopis kecil muncul di dalam otot," kata profesor itu.

Kerana tekanan pada otot, kerosakan mikroskopik terbentuk. Para saintis percaya bahawa luka ini dan keradangan kecil yang menyebabkan kesakitan.

"Kesakitan haruslah kecil," kata Carol Torgan, seorang ahli fisiologi dan pekerja American College of Sports Medicine, "dan adalah tanda-tanda bahawa otot-otot anda terbiasa dengan rutin sukan itu."

Malah, atlet profesional mempunyai otot yang sakit selepas bersenam.

Tidak ada yang kebal dari sakit otot. Malah atlet terbaik mengalami kesakitan selepas senaman.

"Sesiapa sahaja boleh mengalami kesakitan atau kekejangan selepas latihan, dari pemula hingga atlet berpengalaman," kata Torgan. "Ketidakselesaan otot hanyalah satu gejala" menggunakan "otot anda dan mendedahkannya kepada tekanan. Mereka adalah mereka yang menjadikan mereka lebih kuat dan lebih cantik. "

Walau bagaimanapun, ini boleh menakutkan pemula. "Orang yang baru memulakan latihan memerlukan jurulatih yang baik," kata Torgan.

"Masalah terbesar ialah mereka yang tidak mempunyai kemahiran yang diperlukan, tetapi cuba melakukan" sekaligus "; mereka sangat teruja dengan latihan yang akan datang, dan jurulatih tidak memberitahu mereka bahawa mereka boleh merasa sakit selepas kelas, "kata ahli fisiologi itu.

"Nampaknya mereka telah mencederakan diri sendiri atau mencederakan sesuatu, dan merasa sakit. Oleh itu, pada masa akan datang mereka tidak akan lagi terlibat, "kata Carol Torgan.

Selepas memberitahu mereka bahawa sesetengah kesakitan adalah semulajadi, mereka akan mudah mengambil latihan lagi.

Apa yang perlu dilakukan dengan sakit otot selepas senaman? Kurangkan sakit otot

Jadi bagaimana untuk mengurangkan sakit otot selepas senaman?

"Ubat-ubatan kesakitan seperti ini belum dicipta," kata Draper - namun terdapat beberapa ubat-ubatan, seperti ais, rehat, ubat anti-radang, urut, haba atau peregangan, yang dapat meringankan kesakitan.

"Peregangan kadang-kadang diremehkan," kata Sharpe.

"Orang ramai tidak mempunyai masa yang mencukupi," kata profesor itu. "Peregangan membantu mengurangkan kesakitan."

"Jangan lakukan latihan yang sukar untuk memberi tubuh anda terbiasa," kata Torgan - cuba jogging atau berenang. Mengekalkan otot dalam gerakan berterusan harus mengurangkan kesakitan. "

Menurut Draper, perkara yang paling penting adalah untuk mengurangkan ketegangan dalam otot sebelum akhir senaman. Termasuk berjoging sepuluh minit atau berjalan kaki dan menghulurkan dalam program senaman.

Di Universiti Brigham Young, Draper mengkaji penggunaan haba untuk merawat kesakitan otot. Semasa ujian klinikal, filem termal mudah alih - dalam kes ini, ia adalah produk yang dipanggil ThermaCare - digunakan pada kulit, yang memberikan hasil yang positif.

"Apabila suhu otot meningkat, aliran darah meningkat, dan, akibatnya, oksigen dan nutrien memasuki kawasan yang rosak. Peningkatan aliran darah juga membantu mengusir perengsa kimia dari darah, "katanya.

Jika anda merasa sakit, jangan mengejar rekod. Kemungkinan besar, dalam keadaan ini, keputusan anda tidak akan menjadi yang tertinggi. Krepatura biasanya hanya memberi kesan kepada bahagian-bahagian badan yang terlibat semasa bersenam, jadi kemungkinan besar anda boleh terus bekerja pada kumpulan otot yang lain.

Ringkasnya, jangan buang diri sendiri. Hanya ambil mudah. Sekarang, dengan sakit otot selepas bersenam, apa yang anda tahu, anda hanya perlu mengamalkan pengetahuan yang diperoleh.

"Oleh kerana anda kehilangan jisim otot, anda tidak akan berada dalam keadaan terbaik selama beberapa hari. Oleh itu, lebih baik merancang beberapa hari latihan mudah untuk mengelakkan kerosakan otot dan mengurangkan kecederaan. "

Jangan "lari" kesakitan

Krepatura cenderung untuk mengulangi.

Jika seseorang melakukan senaman yang sama, maka ia mengambil masa beberapa minggu atau bulan untuk otot terbiasa dengannya. Kemudian otot anda akan mengalami kurang, dan anda akan berasa kurang sakit.

Itulah sebabnya atlet sering mengubah program latihan.

Perkara utama adalah membezakan antara "normal" dan kesakitan semula jadi akibat kecederaan atau kerosakan.

Jika kesakitan sangat teruk, sukar bagi anda menjalankan aktiviti harian anda, maka ini boleh menjadi masalah, termasuk psikologi.

Kedua-duanya dan profesor lain menegaskan bahawa tidak perlu mengalami kesakitan untuk tiba pada apa-apa keputusan.

"Tidak mengapa jika anda merasa sakit atau tidak. Perkara utama ialah otot anda berfungsi, "kata Torgan.

Walau bagaimanapun, kesakitan otot yang sederhana boleh bertahan lama.

"Kesakitan sedemikian boleh menjadi ganjaran semasa latihan, kerana orang suka hasil segera. Otot tidak berkembang semalaman, "kata Draper.