Cara cepat menurunkan berat badan di pinggul: 3 cara

Mengikut perangkaan, setiap wanita kedua tidak gembira dengan tokohnya, walaupun dia kelihatan sempurna kepada orang lain. Anda sentiasa mahu mengeluarkan sedikit di kawasan tertentu supaya bahagian-bahagian tubuh yang lain tidak kehilangan jumlah mereka. Selalunya masalah itu betul-betul pinggang. Alam semula jadi yang dibentangkan supaya setiap kalori yang berlebihan dalam wanita disimpan di pinggul. Oleh itu, badan bersedia untuk kehamilan dan melahirkan mungkin. Tetapi wanita moden tidak suka pinggul besar dan paha besar. Dalam fesyen yang nipis, hampir kaki remaja anorexic. Apa yang perlu dilakukan? Bagaimana untuk membetulkan kekurangan ini dan menghilangkan lemak secara tempatan? Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat di pinggul, anda perlu bertindak dalam tiga bidang utama - pemakanan, senaman dan prosedur kosmetik.

Diet untuk pinggul yang cantik

Apa-apa kehilangan berat badan dan menghilangkan lemak berlebihan harus dibina dengan diet yang kompeten, seimbang dan rendah kalori. Lagipun, hanya defisit kalori dan cara makan pecahan boleh menyebarkan metabolisme. Ini akan menjadikan tubuh mengambil tenaga daripada rizab lemak. Berikut adalah beberapa peraturan yang akan membantu anda mengurangkan berat badan bukan sahaja di pinggul.

Makan sering diperlukan - ini adalah peraturan yang paling penting. Masa rehat dalam pengambilan makanan mencetuskan badan untuk membuang lemak. Makanan tetap dan fraksional mempercepat metabolisme. Di samping itu, mod makan setiap jam adalah peluang sebenar untuk memantau berat badan sentiasa, sepanjang hayat. Tetapi diet keras awal atau lambat, selepas itu wanita kembali mendapat berat badan, bahkan lebih dari sebelumnya. Frasa makan tidak sukar. Ia perlu makan dalam bahagian kecil, setiap 2.5-3 jam. Bahagiannya haruslah begitu kecil sehingga anda mempunyai masa lapar untuk makan berikutnya, tidak lebih dari 250 ml. Makan di tempat kerja agak sukar, tetapi semuanya boleh difikirkan. Antara hidangan utama, anda boleh membuat makanan ringan, dan saiz bahagian tengah makan harus dikurangkan.

Setiap hari anda perlu minum air yang mencukupi - ia menghilangkan produk-produk pembusukan lemak dari badan, mempercepat kehilangan volume yang lama ditunggu-tunggu.

Peraturan asas ini akan membantu anda mengurangkan berat badan. Jangan tergesa-gesa untuk meninggalkan diet jika tiada keputusan yang dapat dilihat dalam masa seminggu. Badan dengan diet pecahan sedang berayun untuk waktu yang lama, membawa metabolisme kembali normal. Walau bagaimanapun, tidak lama lagi anak panah skala akan perlahan tetapi pasti turun, kecenderungan ini akan berterusan, walaupun anda membenarkan kesilapan dalam diet.

Senaman untuk pinggul pelangsingan

Ramai kanak-kanak perempuan, bermimpi tentang harmoni di pinggang, mula melakukan latihan aktif yang bukan sahaja menguatkan dan mengetatkan otot, tetapi juga meningkatkannya. Hasilnya, kaki menjadi dipam dan besar-besaran, ini bukan hasil yang kita mahu capai. Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan latihan fizikal dengan betul.

Untuk menghilangkan lemak di paha, latihan kardio adalah wajib. Tanpa mereka, anda tidak dapat menyingkirkan jumlah, ini adalah asasnya. Anda hanya boleh melakukan kardio, dan anda akan mendapat hasilnya. Atau lakukan latihan lain, tetapi tanpa kardio anda tidak dapat menghilangkan pinggang yang mengagumkan. Oleh itu, anda perlu melakukan jogging, aerobik, melompat tali. Lebih baik berjalan, tetapi ia mesti dilakukan dengan betul. Tiada medan kasar, tiada berlari dengan mengangkat, menimbang atau jarak pecut. Semua ini membawa kepada pembentukan otot pinggul dan betis. Untuk menyingkirkan jumlah, anda perlu berlari untuk waktu yang lama, masa yang sangat lama, sekurang-kurangnya 45 minit, dan sebaik-baiknya satu jam. Pada masa yang sama anda perlu bergerak dengan kelajuan yang kecil untuk mengatasi jarak yang hebat ini tanpa henti. Larian maraton seperti ini akan membantu anda membakar lemak, tarik diri dan kering, mendapatkan angka yang langsing.

Menunggang basikal juga boleh membantu menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama berbasikal memacu kaviar dengan kuat. Jika anda memutuskan untuk memasukkan simulator ini dalam program latihan anda, jangan dedahkan rintangan - semasa anda mengepam otot besar. Fokus pada kardio - lakukan dengan beban kecil, tetapi untuk masa yang lama.

Berjalan sangat berguna. Terutama bagi mereka yang mempunyai masalah dengan tulang belakang, dengan berat badan berlebihan. Ia berguna untuk ibu-ibu untuk berjalan di cuti bersalin, dan angka itu dipulihkan, dan bayi bernafas udara segar.

Terdapat banyak senaman yang akan membantu menguatkan otot dalaman dan luaran pinggul. Contohnya, anda boleh berbaring di sebelah anda dan lakukan kaki yang meningkat, berayun ke belakang dan sebagainya. Latihan adalah sangat mudah, tidak memerlukan usaha yang serius, ia boleh dilakukan dengan anak atau semasa menonton TV. Squats dengan kaki luas membantu untuk mengepam tepat bahagian dalaman paha, yang sering menjadi punca banyak kompleks.

Berenang membantu dengan baik. Di dalam air, beban pada tulang belakang berkurang, otot bekerja lebih baik, dan penurunan berat badan dicapai kerana pendedahan luar ke air.

Untuk mencapai keputusan sebenar, anda perlu melakukannya secara tetap, sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Sekiranya kita bercakap tentang berjalan, berjalan lebih baik setiap hari. Walaupun anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, senaman harian akan membawa kepada pengurangan badan, lambat laun anda akan menolaknya. Mulakan untuk melibatkan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh senaman.

Bagaimana untuk mengatasi jumlah paha

Sudah tentu, pematuhan dengan peraturan pemakanan yang sihat dan senaman yang teratur akan membawa kepada matlamat yang diingini - anda pasti akan mula menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jumlahnya tidak selalu pergi tepat di mana anda mengharapkannya. Sebagai peraturan, wanita mula-mula menurunkan berat badan dan dada. Untuk mempercepat proses pembakaran lemak di kawasan tertentu, anda boleh melakukan urutan - ia sangat berkesan dan berkesan.

Anda boleh melakukan sendiri urut - melincirkan pinggul dengan minyak dan mengurutkannya dengan tangan atau dengan tukang urut istimewa. Buatlah kebiasaan untuk mengurut pinggul di bilik mandi apabila anda mandi - supaya anda sentiasa dapat menjaga tubuh anda dalam bentuk. Urut madu sangat berkesan. Ia bukan sahaja akan membantu menyingkirkan jumlah yang berlebihan, tetapi juga menakluk selulit yang dibenci. Untuk melakukan ini, ambil sedikit semulajadi madu pada tapak tangan yang bersih dan kering, melekatkannya ke paha dan mengupas dengan pergerakan tajam. Oleh itu, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 minit, setiap kali sawit akan melekat lebih sukar, kesannya akan meningkat. Selepas beberapa lama, jisim putih akan muncul di tangan - ini adalah kandungan liang yang dilepaskan. Selepas urut madu, lebam kecil mungkin kekal pada kulit, tetapi secara beransur-ansur epidermis akan digunakan. Kesan ini meningkatkan peredaran darah dalam tisu, meningkatkan aliran cecair limfoid, menghilangkan air dari badan, sehingga mengurangkan jumlahnya.

Selain madu, anda boleh melakukan urutan kalengan - ia juga menjimatkan anda dari beberapa sentimeter tambahan. Ia perlu melumasi kulit dengan krim lemak, membakar udara di dalam balang untuk membentuk vakum, dan memohon kepada kulit. Apabila bahagian epidermis diserap di dalam, anda perlu memandu balang di atas paha, dengan itu membuat urutan tisu mendalam. Getaran yang berbeza sangat berkesan. Di banyak gim untuk kecergasan simulator bergetar wanita dipasang dalam pelbagai variasi. Yang paling mudah adalah platform. Ia perlu untuk berdiri di atasnya, ia bergetar, badan dan lemak goncang dengan baik, yang menyumbang kepada pembakaran mereka. Yang menghairankan, tetapi hakikatnya - berat badan wanita sebelum dan selepas menggunakan simulator sedemikian benar-benar berkurangan. Sebagai tambahan kepada platform, terdapat sabuk bergetar, yang diletakkan di kawasan masalah dan bertindak pada satu titik. Iaitu, dalam kes kita, tali pinggang mesti dipakai pada pinggul dan bergetar selama mungkin.

Pendekatan yang kompeten, pesakit dan biasa akan membantu anda untuk menghilangkan pinggul besar yang mengagumkan. Bersama pemakanan, latihan dan latihan kosmetik, anda perlu memberi perhatian dan tidur yang cukup. Ia mesti lengkap dan sihat - ini adalah kunci kepada metabolisme yang cepat. Pergi ke tidur awal - jam tidur sebelum tengah malam dianggap paling berguna untuk kehilangan berat badan dan kecantikan kulit. Tonton gambar anda, kerana pinggang dan kaki langsing sangat cantik, rapi dan bergaya!

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan dalam "paha dan yagoditsah"

Bagi perempuan, masalah kerap kali kehilangan berat menjadi dilema, apabila berat badan keseluruhannya hilang, paha dan punggung masih tidak menarik.

Walau bagaimanapun, media di mana-mana cuba untuk memaksakan pandangan bahawa gadis-gadis semestinya mempunyai anak lelaki. Dan orang-orang yang tunduk pada propaganda itu, bergantung kepada gagasan obsesif untuk menurunkan berat badan di pinggul dan punggung dengan kos usaha keras.

Untuk tujuan ini, jurulatih kecergasan meminjam beberapa latihan yang diarahkan dari sukan profesional, yang pasti membantu menurunkan berat badan dalam bidang masalah ini apabila ia sering dilakukan.

Ia membantu banyak untuk melekat pada diet keju kotej, tetapi jika anda membenci lemak anda, anda harus memahami bahawa hanya latihan dan kecergasan yang aktif akan membantu anda.

Kenapa ada latihan?

Lemak di tempat-tempat yang disebutkan muncul dengan masa, dan bukan hanya sebagai tanda jantina

• Selalunya, kanak-kanak perempuan dan wanita sama ada terlalu malas atau terlalu sibuk untuk terlibat dalam rekreasi atau sukan aktif dari zaman kanak-kanak. Dan sekurang-kurangnya semua seks wanita memuat bahagian bawah akhbar, pinggul dan punggung.
• Kekurangan tisu otot di bahagian-bahagian tubuh ini membawa kepada fakta bahawa semua kalori yang tidak digunakan setiap hari disimpan di sekitar otot, kurang terlibat secara fizikal. Alasannya telah ditangani, tetapi sebagai tambahan kepada keengganan untuk pergi ke kelas pendidikan jasmani, kerja tidak aktif dan gaya hidup yang kurang aktif memperburuk keadaan.

Apa yang boleh dilakukan untuk mengurangkan berat badan pada paha dan punggung?

Satu-satunya jalan keluar dari situasi ini adalah untuk mencari masa untuk latihan.

• Satu diet yang betul dan seimbang untuk mengurangkan berat badan pada pinggul adalah mustahil.
• Oleh itu, bersiaplah untuk menghabiskan kira-kira sejam sehari untuk kegiatan dan rehat aktif, dan untuk masalah besar - sehingga dua jam.

Kaedah nombor 1. Menjalankan dan menurunkan berat badan

Jangan memandang rendah joging harian

• Mengaktifkan pernafasan dan melibatkan semua otot badan, proses kehilangan berat secara umum lebih bertenaga.
• Terima kasih kerana berlari, paha dan punggung membakar "simpanan" tenaga terkumpul di dalamnya selama bertahun-tahun.
• Tempoh berjalan selama 35-45 minit sehari.

Walau bagaimanapun, ini tidak mencukupi. Latihan tambahan diperlukan.

Kaedah nombor 2. Meningkat pada satu langkah untuk otot pinggul dan punggung

Ketinggian langkah atau menonjol di mana latihan akan dilakukan sebaiknya mencapai tahap lutut anda. Tetapi untuk pemula, adalah mungkin untuk bermula dari langkah yang kurang tinggi.

Untuk latihan ini, anda perlukan

• menghadapi platform langkah langsir. Letakkan kaki kanan dengan kaki penuh pada langkah, lentunya di lutut.
• Sentiasa jaga tegak dengan lenturan belakang pinggang anda.
• Dengan mengorbankan satu: membuat pendakian ke langkah, meluruskannya di atas platform. Pada masa yang sama melampirkan kaki kiri ke kanan.
• Berhenti (dengan perbelanjaan dua) pada ketinggian dan menurunkan kaki kiri ke lantai (dengan perbelanjaan tiga).
• Ulang 12-15 kali.

• Dalam menjalankan latihan ini, anda hanya perlu bekerja dengan kaki yang "berada di kedudukan" pada langkah.
• Oleh itu, otot belakang paha, gluteus dan otot depan kerja paha.
• Apabila memanjat langkah, sentiasa bernafas. Melangkah langkah-langkah di tingkat atas, jangan tinggal lama, segera turun.

Latihan dijalankan secara intensif tanpa beban, dan sedikit lebih perlahan dengan beban dalam bentuk leher dari barbell atau dumbbells.

Lakukan jumlah yang sama dengan wakil kedua-dua kaki.

• Untuk kecekapan yang lebih tinggi, buat pertama kali 12 kali dengan beban pada setiap kaki, dan pendekatan seterusnya lakukan tanpa dumbbells sebanyak 20 kali pada setiap kaki.
• Untuk beban yang betul, tidak perlu untuk menolak lantai dengan kaki di atas lantai. Segala usaha harus dibuat dengan kaki yang ditetapkan pada langkah.

Senaman kecergasan untuk otot gluteus

Kick back

• Latihan ini boleh dilakukan dari posisi permulaan yang berbeza. Berdiri, berehat di ambang meja atau tingkap; dari posisi "pada semua empat"; dan dari kedudukan "berbaring".
• Kedudukan di atas disusun sebagai peningkatan beban. Ini bermakna bahawa senaman yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di kawasan punggung akan menjadi pergerakan yang direka khusus dari "tempat berehat".

• Ambil "meletakkan" pada lengan diluruskan, atau dari permukaan lain.
• Untuk mempermudahkan tugas, "penekanan dari lantai" dapat dilakukan, bergantung pada lengan bawah. Ringkasnya, siku. Pastikan belakang anda lurus, tidak terendam, dan tidak mengangkat pelvis. Kaki berada berdekatan dengan satu sama lain.
• Sekarang ayunkan kaki anda ke amplitud maksimum yang mungkin. Sepuluh hingga lima belas kali dengan satu kaki dan dengan serta-merta sepuluh hingga lima belas kali dengan yang lain, selang menukar kaki - ini hanya satu pendekatan. Pendekatan sedemikian perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga.
• Apabila gelombang dibuat, badan diadakan pada tiga titik sokongan - kedua-dua tangan (atau siku), dan satu kaki. Jangan mengayunkan kaki yang tidak dapat dikawal sehingga seluruh tubuh berkerut seperti "sosej". Tubuh harus tetap tegang dan lurus mungkin.

Satu atau beberapa pendekatan boleh digantikan dengan gerakan ganti: sekali dengan kaki kiri, kaki kanan kedua, dan lain-lain. Hanya 20 atau 30 kali pada dua kaki.

Intensiti atau kelajuan pergerakan tidak boleh dikurangkan, kerana ia bergantung pada ini - sama ada anda akan menurunkan berat badan pada punggung, atau sebaliknya, dapatkan berat badan, kerana otot.

Kaki kaki yang dinamik melatih glutes dan paha anda dengan baik, dan membantu anda menghabiskan lebih banyak haba. Ini membolehkan anda dengan cepat menghilangkan lemak berlebihan dalam bahagian-bahagian badan ini.

Kedua-dua latihan ini perlu dimulakan dengan sebilangan kecil ulangan dari 10 kali, dan secara beransur-ansur meningkatkan beban, membawa mereka sehingga 20 kali.

Prinsip yang sama berlaku untuk bilangan pendekatan:

• Mulakan dengan tiga dan dalam seminggu atau dua mengikuti lima pendekatan dengan rehat pendek (sehingga 30 saat).
• Ia perlu melatih otot-otot punggung dan pinggul tiga kali seminggu, setiap minggu, selama dua bulan. Anda boleh bergantung pada kesan progresif hanya di bawah keadaan yang teruk seperti itu.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan pada pinggul dan punggung, petua berkesan?

Bagaimana untuk menurunkan berat badan pada pinggul dan punggung, petua berkesan?

Tidak setiap gadis atau wanita boleh membanggakan kaki langsing atau pinggang tipis. Tetapi selalunya terdapat kes-kes apabila, secara umum, seorang gadis langsing mempunyai pound tambahan di pinggul, kerana ada kecenderungan genetik angka itu penuh dalam bahagian tubuh ini, atau ini adalah ciri-ciri angka itu. Tetapi jika anda berhasrat untuk menurunkan berat badan, maka pinggul boleh dikurangkan dalam jumlah dengan bantuan pemakanan yang betul dan senaman khas.

Namun - malangnya, tidak semua orang diberi watak sukan yang cantik dengan sifatnya. Di samping itu, mempunyai potensi, banyak yang tidak menyedari itu kerana kesilapan dalam pemakanan dan gaya hidup. Ini adalah benar terutamanya di kawasan punggung, kerana kawasan yang kelihatannya bermasalah dengan pendekatan yang betul boleh menjadi kebanggaan anda.

Pemakanan yang betul untuk pinggul pelangsingan

Makanan yang dipilih dengan betul adalah benar-benar dianggap sebagai cara yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan. Anda hanya perlu menghilangkan beberapa produk dari diet anda dan makan mengikut jadual tertentu. Kemudian anda dapat melihat bagaimana jumlah badan yang rendah menurun setiap hari.

Oleh kerana seseorang tidak dapat sepenuhnya menghilangkan dirinya daripada produk yang berguna, kerana semua ini perlu untuk mengekalkan kesihatan dan mood yang baik, perlu mengedarkan produk yang berguna mengikut kuantiti dan masa kemasukan mereka ke dalam badan kita.

Karbohidrat lebih baik diserap pada waktu pagi, jadi lebih baik makan bubur atau keju kotej untuk sarapan pagi. Lemak diperlukan untuk kita semasa makan tengah hari, tetapi ini tidak bermakna anda perlu makan makanan manis dan goreng. Paling sesuai sebahagian kecil sup dengan krim masam.

Protein diperlukan untuk badan kita di tempat pertama dan mereka diserap paling baik pada separuh kedua hari ini, terutamanya pada waktu petang, oleh itu untuk makan malam makanan seperti ayam rebus, telur, ikan rebus dan daging, keju cottage lebih disukai - akan memberi rasa kenyang dan tidak akan memberikan deposit lemak di kawasan itu paha

Melangsingkan pinggul anda dengan senaman dan senaman

Mengenai penurunan berat badan di paha dan punggung adalah yang terbaik untuk meminta jurulatih kecergasan, yang akan memberitahu anda tentang satu set latihan khusus yang akan membolehkan anda menggunakan kumpulan otot tertentu.

Basikal senaman (patut dan basikal) dan treadmill yang sesuai untuk otot pemanasan yang sesuai. Hanya 5 minit cukup untuk otot untuk memanaskan badan dan masuk ke dalam nada.

Melompat tali akan membantu membina selekoh pinggul yang betul.

Kolam akan menjadikan kulit elastik dan tegang, dan dengan itu akan memberikan bentuk yang indah kepada kedua-dua kaki bawah dan atas.

Squats sebagai sentuhan penamat akhir akan memberikan semua kaki atas bengkok yang sesuai dan sesuai.

Tips dan nasihat untuk mereka yang kehilangan berat badan di pinggul

1. Sarapan enak - ketat. Untuk sarapan pagi, sebaiknya makan bijirin dan minum jus semulajadi atau teh hijau, yang akan membantu mengisi semula bateri anda sepanjang hari. Sebelum sarapan pagi, pada perut kosong, anda perlu minum segelas air biasa, yang akan membantu anda bangun lebih cepat dan mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan.

2. Menaiki tangga dengan berjalan kaki. Seperti senaman yang sederhana dan biasa akan sentiasa menjaga kaki dalam bentuk yang sangat baik.

3. Sebaliknya mandi - alat terbaik yang akan membuat pinggul lebih kecil. Tali pinggang urut biasa akan membantu untuk mencapai hasil yang lebih baik, dan selepas itu krim khas untuk keanjalan kulit akan membantu.

Petua umum untuk pantat pelangsingan

Aktiviti fizikal yang rendah adalah punca utama penambahan berat badan secara umum dan punggung khususnya. Cuba berjalan kaki, jangan gunakan lif, berjalan kaki di udara segar.

Sarapan pagi perlu padat, tetapi tidak mengandungi karbohidrat mudah - roti, gula-gula, dan sebagainya. Gelas air tulen berguna 10-15 minit sebelum sarapan pagi, ia mengaktifkan proses metabolik dan sistem pencernaan. Teh dan kopi - tanpa gula.

Sebaliknya mandi - nada dan menguatkan badan.

Sesuatu tentang pemakanan

Perkara utama ialah nisbah makanan yang diterima dan tenaga yang dibelanjakan. Anda harus berusaha untuk memastikan bahawa jumlah kalori yang digunakan memenuhi keperluan badan, tetapi tidak melebihi. Perlu meninggalkan karbohidrat "cepat", makanan berlemak, pelbagai gula-gula, hadkan garam dan rempah. Diet adalah lebih baik untuk memasukkan tenusu dan makanan laut, ikan, buah-buahan dan sayur-sayuran, bukannya roti putih - berwarna gelap dengan dedak, mengandungi vitamin B dan C, dan dedak menyumbang kepada aktiviti usus. Anda mesti berhenti makan sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.

Latihan fizikal untuk menguatkan punggung

Salah satu kaedah utama mempengaruhi jumlah dan bentuk punggung adalah sukan. Berenang, tarian, melawat pusat kecergasan. Di samping itu, anda boleh dan harus menggunakan kompleks latihan mudah untuk punggung, yang akan membantu dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan.

I. Berbohong pada perut awak.

• Menaikkan kaki anda dari posisi permulaan secara bergantian diluruskan.
• Huraikan lingkaran khayalan dengan kaki anda.
• Baka ke tepi, dan kemudian sambung kaki yang diluruskan.

Setiap senaman, lakukan 3 set 25-30 kali.

Ii. Memulakan kedudukan - duduk.

• Tangan menggosok ke lantai, kaki bersama. Perlahan menaikkan pelvis ke atas, kemudian turunkannya.
• Menegangkan punggung, selalunya tarik kaki setiap kaki ke arah anda dan jauh dari anda. Buat 2-3 set 35-40 wakil.

Iii. Squats. Mungkin latihan yang paling penting untuk latihan punggung. Mereka harus dilakukan dengan perlahan dan turun sedalam mungkin. Bilangan pendekatan - 4 hingga 20-30 kali.

Iv. Anda boleh menggunakan basikal senaman, bersenam dengan tali.

Urut Urut punggung dalam bentuk mengusap, mencubit, menetas secara tempatan memberi kesan kepada kawasan itu dan membantu mengurangkan lemak dan manifestasi selulit, akan menjadikan kulit menjadi kencang dan elastik.

Cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di pinggul dan punggung di rumah

Mengurangkan berat badan dengan cepat di paha dan punggung di rumah hanya mungkin di bawah syarat pematuhan ketat kepada program latihan. Ia harus termasuk pelaksanaan latihan asas bagi para imam dan kaki (squats, jumps, outsourcing) dan latihan aerobik (jogging, berenang, berbasikal, ski, skating). Pengaruh besar pada kadar penurunan berat badan mempunyai diet dan diet. Di dalam menu, ia perlu meminimumkan jumlah karbohidrat dan meningkatkan kekerapan makanan.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Rampasan dan kaki dibentuk oleh sejumlah besar otot besar dan kecil. Atas sebab ini, latihan yang berkesan, yang akan membolehkan masa yang singkat untuk menghilangkan lemak berlebihan di kawasan masalah, harus terdiri daripada sejumlah besar latihan yang berbeza.

Yang paling berkesan ialah:

Sebaik mungkin untuk mengepam otot gluteal dan keluarkan lemak di paha akan membantu melakukan squats dengan berat sendiri. Keadaan penting untuk keberkesanan latihan adalah keamatan yang tinggi: bilangan pengulangan harus sekurang-kurangnya 30, pendekatan sekurang-kurangnya 4, jeda antara siri tidak boleh melebihi 1 minit.

• Letakkan kaki pada jarak 30 cm dari satu sama lain dan ketatkan otot abdomen.
• Tarik lengan ke hadapan.
• Pada nafas untuk membuat jongkong.
• Pada menghembus nafas - menaikkan badan.

Adalah penting untuk menurunkan badan ke bahagian bawah supaya sudut di antara kaki bawah dan lutut tidak melebihi 75 darjah.

Mereka menunjukkan kecekapan yang tinggi dalam kajian punggung: bukan sahaja cepat membakar deposit lemak pada imam, tetapi juga bentuk yang indah, bulat.

Latihan ini dilakukan seperti berikut:

• Anda perlu meletakkan kerusi dengan belakang di belakang anda dan bersandar di atasnya dengan tangan kanan anda.
• Untuk mengangkat kaki kiri ke atas dan dengan pergerakan ayunan untuk mengambilnya setinggi mungkin.
• Ulangi gerakan 12-15 kali.
• Lakukan ayunan dengan kaki kanan anda. Bilangan pendekatan - 3-4. Rehat di antara set tidak boleh melebihi 60 saat.

Buat lubang yang indah di persimpangan otot gluteal dan belakang, membolehkan anda mengeluarkan telinga di sisi.

• Berdiri di atas tikar gimnastik.
• Letakkan tangan anda di pinggang anda.
• Luruskan belakang anda dan ketatkan abdominal anda.
• Terbang pergerakan kaki kanan ke tepi ke ketinggian maksimum.
• Jalankan 15-20 wakil.
• Buat ayunan dengan kaki kiri anda.
• Buat 5 set untuk setiap kaki.

Jeda untuk memulihkan kuasa antara set 1-1.5 minit

Berkuat kuasa penuh seluruh badan bawah: otot betis, quadriceps, bisep paha, punggung, belakang, abs. Melompat dijalankan dalam 4 pendekatan, 13-15 melompat di setiap daripada mereka.

• Pakai kasut yang selesa dengan tapak lembut dan berdiri di permukaan rata.
• Larutkan kaki ke sebelah, kaki ditetapkan lebar bahu.
• Jari jari dalam kunci di bahagian belakang kepala.
• Kurangkan badan ke kedudukan separuh duduk.
• Tiba-tiba naik.
• Ulangi melompat sebanyak mungkin.

Latihan mencipta bentuk yang indah dari otot-otot gluteal, menjadikan keldai elastik dan bulat.

Ia dilakukan seperti berikut:

• Anda perlu berbaring di atas gim.
• Susun lebar kaki bahunya dan bengkokkannya di lutut.
• Mengoyak punggung dari lantai, bergantung pada kaki - sepatutnya dibentuk setengah jambatan.
• Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
• Turun di atas lantai.

Bilangan pengulangan - 15-25 (bergantung kepada tahap latihan sukan), pendekatan - 3-4.

Di bawah kaki, anda boleh meletakkan sebarang ketinggian untuk meningkatkan beban pada otot-otot gluteal

Untuk mengepam otot quadriceps yang indah dari pinggul dan untuk mengeluarkan lemak yang berlebihan dari para imam akan membantu memukul dengan dumbbell. Latihan, lebih-lebih lagi, melatih akhbar dan belakang dengan berkesan.

Algoritma pelaksanaan seperti ini:

• Ambil 2 dumbbells berat.
• Susunkan mereka di sepanjang badan.
• Untuk membuat satu langkah (lunge) dengan satu kaki dengan lenturan kaki belakang di lutut.
• Kembali ke kedudukan asal.
• Lunge dengan kaki yang lain.
• Ulangi gerakan 20 kali untuk setiap kaki.

Bilangan episod adalah 3. Selebihnya antara 2 minit.

Senaman yang berkesan untuk mengatasi pantat. Ideal untuk lelaki dan wanita dengan kecederaan di lutut dan bahagian bawah, kerana ia menghilangkan dinamik di bawah tekanan pada sendi.

• Berbaring di perut anda di atas tikar gimnastik.
• Letakkan telapak tangan anda satu sama lain dan meregang tangan anda di hadapan anda.
• Kaki membawa bersama.
• Perlahan merobek kaki dan bahagian atas badan dari lantai.
• Tinggal dalam kedudukan ini selama 2-3 saat.
• Kembali.

Lakukan 10 ketinggian, kemudian berehat 2 minit dan ulangi latihan

Latihan adalah ideal untuk lelaki dan wanita yang berumur, serta orang yang mengalami kecederaan dan penyakit fungsi sistem muskuloskeletal, kerana ia tidak mempunyai beban dinamik pada sendi pinggul.

• Anda mesti kembali ke dinding pada jarak 50 cm.
• Duduk dengan perlahan, berehat di dinding ke tahap, sehingga sudut kanan membentuk antara ruang belakang dan belakang.
• Pegang kedudukan ini selama 1 minit.
• Bersantai selama 1.5 minit dan lakukan latihan semula.

Beban maksimum semasa melakukan tujahan jatuh ke bahagian bawah punggung dan belakang paha. Adalah disyorkan untuk melaksanakan latihan dalam 5 set 12-14 ulangan pada kadar pantas - berehat antara siri - tidak lebih dari 1 minit.

• Ambil 2 dumbbells berat yang cukup di tangan anda dan letakkan mereka di lengan lurus di bawah di hadapan anda.
• Semasa menghirup, condongkan badan ke hadapan.
• Semasa anda menghembus nafas, angkat kembali.
• Jalankan 12-15 wakil. Bilangan pendekatan - 5.

Untuk melakukan senaman dengan selamat, adalah perlu bahawa belakang tetap lurus sepanjang seluruh gerakan.

Bagi wanita dan lelaki yang tidak mempunyai masa untuk bersenam di gim atau di rumah, anda boleh melatih pantat dan pinggul anda di pejabat. Untuk melakukan ini, duduk di atas kerusi, menurunkan kaki dan tekannya ke tempat duduk dan melakukan 20-30 lift badan dengan ketegangan otot imam. Latihan ini boleh dilakukan dalam 3 pendekatan 3 kali seminggu: Isnin, Rabu, Jumaat.

Untuk mencapai angka yang indah untuk bulan akan sangat sukar tanpa senaman aerobik. Kelebihan mereka terletak pada fakta bahawa semasa menjalankan sejumlah besar tenaga dibelanjakan, tubuh mengaktifkan kerja organ dan sistem, meningkatkan kadar metabolisme dan membakar lemak.

Kelas-kelas di rumah, kecuali beban kuasa, hendaklah termasuk:

Anda boleh melakukan latihan aerobik sebelum latihan kekuatan asas. Mereka akan menjadi cara yang berkesan untuk memanaskan dan menyediakan badan untuk beban yang lebih tinggi. Pilihan lain - cardio dijalankan pada hari rehat dari kuasa. Ia adalah perlu untuk mencuba kedua-dua cara dan kekal pada yang terbaik untuk diri sendiri.

Kehilangan berat badan di paha dan punggung boleh menjadi lebih cepat jika anda mengikuti corak latihan tertentu. Pemisahan tujuh hari adalah yang paling popular di rumah, di mana semua latihan dijadualkan untuk latihan 3-4.

Program latihan ini kelihatan seperti ini:

1. 1. Isnin: berjongkok dan mengayunkan kaki anda ke sebelah.
2. 2. Selasa: Cuti.
3. 3. Rabu: deadlift dengan dumbbells dan jambatan punggung.
4. 4. Khamis: hari libur.
5. 5. Jumaat: melompat dan melompat dengan dumbbells.
6. 6. Sabtu dan Ahad adalah hari.

Pada hari Isnin, bulatan bermula semula. Latihan boleh diubah di kalangan mereka sendiri, menambah kekuatan ke bahagian atas badan: push-up, pull-up, kelainan.

Diet menyebabkan latihan kejayaan kira-kira 70 peratus. Atas sebab ini, kuantiti dan kualiti makanan yang digunakan pada siang hari adalah sangat penting.

Menu harus dinormalisasikan dalam 3 arah:

1. 1. Pengecualian karbohidrat mudah dihadam: produk tepung, gula-gula, jus, sup, sayur-sayuran rebus.
2. 2. Mengurangkan jumlah pengambilan garam: 3-4 gram sehari adalah jumlah maksimum natrium klorida, yang mampu membebankan orang yang ingin kehilangan pound tambahan tersebut.
3. 3. Meningkatkan jumlah air yang digunakan: sehari mesti dimakan sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair (anda tidak boleh jus, minuman ringan manis, sup).

Untuk membuang 5-7 kg hanya dalam seminggu, anda perlu memakan produk berikut:

• Kekacang: kacang, kacang, kacang.
• Kacang: hazelnuts, kacang tanah, badam, walnut.
• Minyak sayur: zaitun, bunga matahari, biji rami, rapeseed.
• Makanan laut: ikan, udang, cumi-cumi, kerang.
• Sayuran mentah: timun, tomato, salad, kubis.

Seseorang sepatutnya menetapkan saiz sebahagian untuk dirinya berdasarkan berat, ketinggian, umur, dan profesionnya. Untuk memilih jumlah kalori yang optimum, perlu menetapkan setiap hidangan dalam buku nota berasingan. Selepas 10 hari selepas permulaan kelas dan diet, perlu melakukan kawalan berat. Sekiranya berat badan dalam tempoh ini telah menurun sebanyak kurang daripada 5 kg, jumlah makanan perlu dikurangkan sebanyak 5-10 peratus. Sekiranya kehilangan berat badan terlalu cepat, kenaikan dengan jumlah yang sama.

Pengaruh khas pada kadar metabolisme dan pembakaran lemak subkutaneus mempunyai cara makan makanan. Makanan dipecah yang dipanggil akan membantu mengurangkan berat badan di paha dan punggung dengan cepat, apabila jumlah keseluruhan makanan harian dimakan dalam 7-8 lawatan. Ia perlu makan setiap 3 jam dalam bahagian-bahagian kecil, tidak membawa tubuh ke keadaan di mana terdapat rasa lapar.

Dan sedikit mengenai rahsia.

Kisah seorang pembaca kami Irina Volodina:

Mata saya amat mengecewakan, dikelilingi oleh kedutan besar ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana untuk menghapuskan kedutan dan beg di bawah mata sepenuhnya? Bagaimana untuk menangani pembengkakan dan kemerahan? Tetapi tidak ada yang begitu tua atau muda seperti matanya.

Tetapi bagaimana untuk meremajakan mereka? Pembedahan plastik? Saya dapati - tidak kurang daripada 5 ribu ringgit. Prosedur perkakasan - fotorejuvenation, gas-cecair pilling, radio lifting, laser facelift? Sedikit lebih mudah diakses - kursus ialah 1.5-2000 dolar. Dan bila hendak mencari semua masa ini? Ya, dan masih mahal. Terutama sekarang. Oleh itu, bagi diri saya, saya memilih cara lain.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di pinggul dan punggung.

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di pinggul dan mengetatkan punggung? Masalah ini dihadapi oleh ramai wanita dan bukan hanya wanita, tetapi juga lelaki. Atas sebab tertentu, punggung dan paha adalah kawasan yang paling bermasalah dan tidak begitu mudah untuk menurunkan berat badan dan betul. Tetapi segala-galanya tidak begitu buruk kerana kelihatannya pada pandangan pertama. Kehilangan berat badan di tempat-tempat ini adalah mungkin dan, lebih-lebih lagi, ia adalah mustahil untuk membuat angka seksual yang indah yang akan menyenangkan bukan sahaja untuk anda, tetapi juga untuk jantina yang bertentangan.

Bagaimana untuk mengurangkan jumlah masalah masalah badan?

Di mana untuk bermula? Penyelesaian masalah ini harus dilakukan dalam tiga arah:

Arah pertama adalah pemakanan.

Ini sangat penting kerana para pakar pemakanan telah membuktikan bahawa zon-zon ini lebih tepat untuk melepaskan karbohidrat yang tidak habis-habis dalam bentuk lemak dan selulit. Pemakanan adalah langkah pertama dan perlu ke arah keharmonian.

Diet untuk pinggul dan punggung yang cantik adalah bahawa ia tidak termasuk makanan goreng dan lemak, manis dan tepung, soda dan alkohol. Kami memberi tumpuan kepada makanan protein, sayur-sayuran, serta buah-buahan.

Senarai produk yang "didepositkan pada pinggul anda":

• - Chips, keropok, gula-gula, kek dan pai, pizza.
• - Produk asap (ikan, daging dan sosej).
• - Pasta dan produk tepung (roti, croissant, cookies).
• - Minuman alkohol yang rendah, tenaga dan bir.
• - Soda manis, teh, koko, coklat panas, makcik, kopi.
• - Makanan goreng (kentang, telur, daging dan ikan).

Produk ini sangat tinggi kalori dan oleh itu perlu dibuang. Tetapi bagi ikan, daging dan telur, mereka perlu dalam diet kita, tetapi rebus atau dibakar. Pastikan anda mempertimbangkan kandungan lemak produk ini. Ikan dan daging perlu dimakan jenis rendah lemak, dan telur tidak lebih daripada enam keping seminggu, dan juga dalam bentuk rebus.

Bagi sayur-sayuran - ini adalah serat anda, yang bukan sahaja akan membantu mengisi perut anda, tetapi juga tidak akan membenarkan usus anda mengalami sembelit semasa diet. Sayur-sayuran kaya dengan vitamin dan mineral yang meremajakan tubuh anda.

Buah-buahan diperlukan sebagai udara, kerana ia adalah sumber tenaga. Ini bukan hanya mood anda, tetapi juga tenaga untuk latihan. Perlu diingat bahawa tidak semua buah-buahan dapat dimakan. Pisang, ceri dan anggur tidak digalakkan. Untuk memastikan pilihan buah yang betul, pilih buah-buahan yang manis dan masam.

Diet anda perlu rendah kalori, tetapi pada masa yang sama pelbagai dan seimbang. Jumlah kalori yang digunakan setiap hari adalah individu untuk setiap orang.

Tetapi anda perlu ingat bahawa makan kurang daripada 1200 kkal sehari tidak seharusnya, ia akan menyebabkan penurunan metabolisme (metabolisme), yang secara langsung berkaitan dengan melambatkan penurunan berat badan.

Pemakanan yang betul akan membantu anda mencari keharmonian di pinggul dan punggung, faktor ini tidak boleh diabaikan dalam apa jua keadaan.

Satu lagi faktor pemakanan penting ialah minum air yang mencukupi, sehingga 2 liter sehari. Air membantu mempercepat proses kehilangan berat badan, membuang toksin dari badan, membantu mengembalikan keanjalan kulit.

Arah kedua adalah aktiviti fizikal.

Jika seseorang menjanjikan anda pinggul yang cantik dan punggung taut tanpa kerja keras, jangan percaya orang ini, mereka cuba menipu anda. Walaupun selepas pembedahan, pakar bedah plastik mengambil masa untuk memulihkan otot dan senaman disyorkan.

Apakah senaman yang paling sesuai untuk melangsingkan pinggul dan punggung? Yang paling berkesan adalah berlari, melompat tali, berjalan di tangga. Apabila anda menggunakan beban ini, anda secara serentak melatih kumpulan otot kaki dan punggung, dan pada masa yang sama badan anda menjadi lebih langsing dan lebih baik. Beban kardio sedemikian perlu dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit sehari dan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Bagi pencinta rawatan air, kami menasihati anda untuk memberi perhatian kepada kelas air aerobik aqua. Rangkaian kelab kecergasan Gold's Gym telah menyediakan pas tahunan khas dengan akses tanpa had ke kolam renang. Promosi adalah terhad. Cepat untuk menempah kad dengan diskaun sehingga 50%.

Jika anda benar-benar tidak mempunyai masa untuk berbuat demikian, berjalan dengan pantas pada kadar yang pantas. Contohnya, dari kerja, dan jika anda sedang bersalin, kemudian berjalan dengan kereta dorong.

Ada juga latihan yang diarahkan untuk mengurangkan jumlah pantat dan kaki. Contohnya, sebahagian daripadanya.

Latihan nombor 1

Lingkaran di belakang kaki kerusi. Letakkan kerusi di hadapan anda pada jarak satu langkah. Tangan berasingan. Dengan kaki kiri kami membuat bulatan di sebelah kiri di belakang kerusi, tanpa menyentuh lantai, 6-10 kali. Kami menukar kaki dan melakukan perkara yang sama dengan kaki kanan. Bilangan pendekatan minimum - tiga setiap kaki. Kami melakukan senaman yang sama, hanya melakukan lingkaran dengan kaki kiri ke kanan, dan kaki kanan ke kiri. Bilangan pendekatan juga tiga kaki setiap kaki.

Nombor latihan 2

Memukul dengan bola. Kaki kaki lebar selain, memegang bola diangkat di atas kepalanya. Kami melakukan squats perlahan-lahan, sambil menonton nafas. Pada jongkong menghembus nafas, dan semasa menghirup kita bangkit. Heels tidak terlepas dari lantai. Kami melakukan 10 kali dalam tiga pendekatan.

Latihan nombor 3

Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dengan 90 °. Lengan di sepanjang badan. Kami menyebarkan kaki kami ke arah yang berbeza, tanpa membongkok lutut, sampai maksimum dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan 10 kali dalam 3 set.

Nombor latihan 4

Berbaring di belakang, kami menaikkan kaki kanan 45 ° dari lantai, dan letakkan sebelah kiri di sebelah kanan. Kaki kiri harus memberi tekanan ke kanan. Dan haknya menentang. Lakukan senaman sebanyak mungkin. Kami berehat selama beberapa saat dan ulangi latihan 2 kali lagi. Kemudian kita menukar kaki kita dan melakukan semuanya dalam tiga set juga.

Ini hanya beberapa latihan. Terdapat banyak pendekatan yang berbeza untuk menyelesaikan masalah dengan pinggul dan otot punggung. Pilih yang anda suka secara peribadi, dan anda akan gembira untuk membawanya.

Arah ketiga adalah prosedur.

Satu lagi faktor penting yang akan membantu anda mengurangkan berat badan di pinggul dan punggung adalah prosedur. Apa yang ada di dalamnya? Urutan dan douche ini juga dibungkus alu-aluan. Prosedur sedemikian akan membantu anda:

• Keluarkan metabolisme dalam tisu dan otot.
• Meningkatkan saliran limfatik dari kawasan yang bermasalah.
• Kulit anda akan mendapat keanjalan dan mengetatkan dengan sewajarnya. Akan menjadi elastik.

Berikut adalah beberapa petua tentang bagaimana untuk menganjurkan prosedur untuk kesan maksimum:

• Bagaimana cara membuat tangan anda sendiri untuk memerangi selulit, baca artikel - Gel tonik Anti-selulit.
• Dan untuk memahami jenis urut sesuai dengan anda sendiri, ketahui dalam bahan - Urutan jenis apa yang lebih baik untuk kehilangan berat badan.
• Anda menjatuhkan lebihan pada pinggul dan imam, tetapi itu bukan semua, pastikan anda bertanya - Bagaimana cara mengeluarkan tanda regangan pada badan.
• Dan tentu saja, salah satu prosedur kesukaan saya - mandi kontras untuk mengurangkan berat badan.

Untuk meringkaskan yang tersebut di atas. Jika anda ingin menurunkan berat badan dan menyesuaikan angka anda di kawasan punggung dan paha, anda, tentu saja, boleh beralih kepada pakar, di mana anda akan diberikan bantuan profesional. Anda juga boleh menggunakan maklumat saya dan membantu diri anda di rumah. Lebih-lebih lagi, saya akan mengatakan bahawa prosedur dan aktiviti fizikal perlu diulang secara berkala, seperti usia badan kita memerlukan lebih banyak perhatian kepada dirinya sendiri untuk kelihatan baik. Pilihannya adalah milik anda.

Tulis komen dan cadangan anda, saya akan sangat berterima kasih kepada anda. Jika anda suka artikel itu, kongsi dengan rakan anda dengan mengklik pada butang sosial.

Petua dan latihan yang berkesan untuk melangsingkan pinggul dan punggung.

8 latihan pembakaran lemak untuk punggung, dilakukan dalam 30 minit

Siapa yang tidak mahu kaki dan imam yang cantik? Terdapat hanya beberapa perkara di planet ini yang lebih menarik daripada keldai yang diukir. Dan semua orang pernah bertanya-tanya: "Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di Lyashka dan pope?"

Grand, bukan?

Punggung ini tidak kelihatan begitu cantik dari awal. Ia mengambil kerja keras dan dedikasi untuk "fesyen" mereka. Ini bermakna bahawa anda tidak boleh melepaskan hari kaki dan memberi perhatian tambahan kepada otot-otot gluteal apabila anda bekerja di atas, bawah badan atau abs. Ia adalah mungkin, untuk melakukan bukan sahaja latihan untuk melangsingkan punggung, tetapi juga untuk mendapatkan jisim otot.

Latihan untuk pantat pelangsingan

Sudah tentu, mempunyai kaki dan imam hebat boleh menjadi salah satu kelebihan terbesar anda, tetapi adakah anda tahu bahawa otot gluteus bukan hanya untuk mengagumi pandangan? Terdapat beberapa sebab yang lebih penting:

• Mengurangkan sakit belakang. Adakah anda tahu bahawa punggung anda menyokong otot punggung bawah? Jika anda tidak mempunyai punggung yang kuat, maka semua ketegangan akan pergi ke punggung bawah, meningkatkan risiko kecederaan tulang belakang dan sakit belakang. Latihan otot gluteus anda dapat membantu mengurangkan sakit belakang, dengan berkesan dan memberikan kestabilan dan kekuatan. Punggung pantat yang lebih kuat, semakin berat badan mereka dapat menyokong, dan tekanan kurang pada bahagian bawah.
• Mengurangkan kesakitan di lutut. Jika punggung anda tidak dapat membawa berat badan ketika bergerak, tubuh anda menyesuaikan diri dengan kekurangan kekuatan, mengalihkan berat badan ke otot-otot yang lain. Ini dapat meningkatkan beban pada lutut anda, yang menyebabkan kecederaan dan kesakitan. Mengeluarkan lemak dari punggung dan paha, dan menguatkannya, anda memperbaiki postur anda dan mengeluarkan beban dari lutut anda. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan, terutamanya apabila mengangkat berat berat, berbasikal atau berlari.
• Peningkatan produktiviti. Ya, punggung kuat meningkatkan prestasi atlet secara umum! Pelari baru sering merasakan kesakitan di punggung bawah, tetapi ini biasanya berlaku kerana otot gluteus mereka tidak mampu menampung beban. Apabila mereka menguatkan mereka, otot mengambil lebih banyak ketegangan, melegakan tekanan dari bahagian bawah belakang. Mereka juga membantu meningkatkan kestabilan badan. Anda boleh lari dan melompat lebih mudah, terima kasih kepada gaya gluteus yang dipertingkatkan.
• Meningkatkan pergerakan. Punggung boleh membanggakan bukan hanya penunjuk kuasa! Mereka bekerja dengan otot sendi pinggul untuk bergerak ke belakang dan sebagainya. Semakin anda menguatkan otot-otot sendi pinggul dan punggung, semakin banyak kendali anda akan mempunyai kaki anda. Kawalan yang lebih besar bermakna mobiliti dan kecekapan yang lebih baik apabila bermain, melompat dan berjalan.

Betapa pentingnya melakukan senaman untuk mengurangkan keldai itu? Sangat banyak Dan saya bukan hanya bercakap tentang mengeluarkan lemak dari punggung dan paha...

Menurut Runners World, masa yang anda habiskan duduk boleh menjejaskan kesihatan anda secara menyeluruh. Malah pelari mempunyai masalah dengan gaya hidup yang tidak aktif.

Fakta bahawa anda sedang duduk di paus bermakna semua berat tubuh dari atas terletak pada erektors tulang belakang anda. Ini menyebabkan otot pinggul mengetatkan, dan punggung anda menjadi lemah, menyebabkan kecederaan pada bahagian belakang dan lutut anda semasa senaman.

Jika anda ingin menangani masalah ini, penting untuk meluangkan lebih banyak latihan dan latihan untuk kehilangan berat badan pada para imam dan pinggul. Fokus pada pantat anda, dan ini akan membantu memastikan otot kulit anda kuat dan memberi anda kawalan badan yang lebih baik. Pada akhirnya, ini akan meningkatkan prestasi keseluruhan anda dan mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan mudah dan berkesan untuk melangsingkan pinggul dan punggung di rumah

Mahu mengeluarkan kelantangan pada punggung, tetapi tidak cukup masa? Berikut adalah latihan selama 30 minit untuk wanita untuk membantu bangun pantat anda dengan lapan pergerakan mudah yang memberi tumpuan kepada otot kulit dan badan yang lebih rendah. Pada akhir senaman ini, kaki dan roti anda akan terbakar! Dan inilah jawapan soalan anda: "Bagaimana untuk mengeluarkan pinggul dan punggung?". Melakukan sukan.

Squats

Squatting adalah salah satu latihan terbaik untuk badan yang lebih rendah! Mereka menggunakan quadriceps (paha), paha belakang (belakang kaki) dan punggung. Mereka juga mengaktifkan flexors pinggul dan otot teras untuk menjaga bahagian atas badan anda lurus apabila anda duduk.

Lunges

Jika anda perlu mengeluarkan lemak dari punggung dan membuatnya elastik, lunges - ini adalah pilihan yang tepat. Mereka bekerja di bahagian bawah badan dengan berkesan sebagai squats, tetapi dengan cara yang berbeza. Kedudukan ini memberi tumpuan lebih kepada punggung, paha dan quadriceps anda, dan semua otot lain harus terlibat dalam proses ini untuk "menurunkan" anda ke dalam lunge dan mendorong ke hadapan. Lunges dan squats dipanggil "latihan terbaik untuk punggung." Dengan bantuan mereka, anda dapat dengan cepat mengeluarkan keldai dan mengepamnya.

Badan anda, kerana kekurangan kekuatan pada punggung anda, akan bersandar ke hadapan untuk mengimbangi. Anda perlu mengekalkan kedudukan lurus bahagian atas badan anda atau punggung bawah anda akan tegang semasa latihan. Pegang kedudukan ini betul-betul, dan usaha itu akan tertumpu pada paha, punggung dan quadriceps!

Penarikan kaki

Menurut kajian tahun 2006, ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengasingkan otot gluteus. Ia juga merupakan salah satu latihan yang paling mudah, dan tidak ada risiko untuk mengambil bahagian bawah (tidak seperti squats dan lunges).

Hakikat bahawa anda meletakkan semua berat badan pada lengan dan lutut anda bermakna punggung anda harus melakukan semua kerja mengangkat kaki anda. Latihan ini adalah pengasingan, yang akan sangat berkesan ditujukan kepada pantat anda!

Variasi yang lebih rumit - "Kesengsaraan Keledai":

Pada dasarnya, pergerakan ini dikaitkan dengan penguncupan yang sama dari otot gluteus, tetapi bukannya meningkatkan kaki sejajar dengan badan anda, anda memukulnya keras di udara. Ia membantu untuk mengendalikan otot-otot glutea atas (di mana mereka menyambung dengan bahagian bawah belakang).

Jambatan Buttock pada satu kaki

Dalam senaman ini, semua stres tertumpu pada punggung dan punggung bawah. Sekiranya anda memegang jambatan jambatan, maka anda menumpukan pada bahagian belakang. Sekiranya anda menurunkan dan mengangkat pinggang, tumpuan adalah pada punggung anda.

Latihan agak mudah, tetapi pertama anda akan merasakan sensasi yang membakar di pinggul. Ini disebabkan oleh mobiliti terhad, biasa di kalangan mereka yang belum biasa dengan latihan. Dengan perkembangan prestasi sukan semuanya normal.

Fakta bahawa anda mengangkat satu kaki ke udara bermakna bahawa otot-otot gluteal pada kaki yang lain (yang memegang anda dalam kedudukan) akan dikompresi untuk mengekalkan keseimbangan. Sudah tentu satu latihan hebat untuk perkembangan serius dari punggung dan kelegaan mereka!

Pelangi

Rainbow adalah satu latihan yang mengejutkan! Anda akan mula bersorak, tetapi anda akan berasa sensasi terbakar selepas beberapa pengulangan. Ini kerana otot-otot gluteal anda kontrak sepanjang seluruh gerakan, dan kelonggaran otot tidak berlaku. Ia hebat untuk kekuatan dan stamina! Kami mengesyorkan menggunakan tikar yoga untuk melakukan senaman.

Ia SANGAT penting bahawa anda membuat pergerakan ini dengan perlahan dan dalam jarak yang selesa. Jika anda menggerakkan kaki anda terlalu jauh, anda boleh menyakiti pinggul anda. Pada mulanya, anda akan merasa sedikit ketegangan dalam otot sendi pinggul, tetapi semasa anda bersenam, anda akan melihat lebih banyak fleksibiliti dan mobiliti.

Nota: jika anda merasakan sensasi terbakar di bahagian bawah, anda melakukan senaman yang salah! Ia hanya perlu membakar pantat dan paha.

Pengunduran kaki - 2

Ini adalah latihan yang lebih sukar, yang boleh membuang pantat lemak besar, dan pam otot yang cantik. Ia jelas bukan untuk pemula, tetapi sangat berkesan.

1. Dapatkan semua empat. Naikkan kaki kanan anda dan tarik kembali.
2. Gunakan jari kaki anda untuk "menarik" satu segi lawan persegi di udara. Cuba gunakan pergerakan yang dikawal ketat, tidak melebihi 15 - 30 sentimeter dalam sebarang arah.
3. Sebaik sahaja anda menyelesaikan separuh wakil dalam pendekatan, tukar arah (sekarang mengikut arah jam) untuk separuh lagi.

Ini adalah latihan yang sangat sengit, tetapi ia menghasilkan kekuatan punggung yang kuat. Selepas beberapa pengulangan, punggung anda akan terbakar supaya mana-mana bintang rock akan iri hati!

Plié squats

Plié adalah gerakan klasik dan berkesan dari balet. Dengan menggabungkannya dengan squats, anda mengambil tekanan dari quadriceps dan menumpukan perhatian anda pada otot punggung. Kaki anda masih melakukan beberapa kerja, tetapi kebanyakannya mengambil punggung. Pasti kompleks punggung pembunuh!

Anda akan merasa sedikit ketegangan di pinggul, tetapi ini adalah perkara biasa kerana kedudukan yang luas dan kaus kaki ke luar. Jika anda merasa sakit di sendi pinggul, gerakkan tumit anda sedikit lebih dekat. Pegang kedudukan ini dengan tepat dan anda akan merasakan sensasi yang hebat.

Kaki ke bawah

Ini adalah satu latihan pengasingan yang berfungsi hanya pada otot punggung dan paha.

Ini adalah latihan yang perlu anda berhati-hati. Jika anda berkerut, anda boleh mencederakan otot paha anda, jadi lakukan dengan cara yang tertumpu dan perlahan. Fokus untuk mengurangkan otot-otot sendi pinggul dan tendon apabila anda meningkatkan dan menurunkan kaki anda.

Video - satu set latihan untuk pinggul dan punggung selama 20 minit sehari

Oleh itu, sekarang anda tahu apa latihan yang perlu anda lakukan, di sini adalah senaman untuk mengurangkan punggung atau mengepamnya:

Arahan Latihan:

• Lakukan setiap senaman selama 45 saat, istirahat antara latihan selama 15 saat.
• Untuk latihan dengan satu kaki, ganti kaki di setiap set (kaki kanan, kaki kiri, kaki kanan, kaki kiri). Ini memastikan kerja sama.
• Sebaik sahaja anda selesai pusingan pertama, berikan diri anda 60 saat untuk berehat dan pulih. Adakah juga selepas 2 dan 3 pusingan.

Ini TIDAK senaman yang mudah, tetapi sangat berkesan. Anda akan merasakan sensasi terbakar di bahagian bawah badan + ini adalah senaman kardio yang hebat. Mengatasi kesakitan, dan selepas 30 minit anda akan melihat hasil pertama anda!

• Circle number 1: squats, leg leg back - 2, lunges, leg leg back, buttock bridge on one leg, pelangi, squi squats, legs lying down.

Rehat selama 60 saat

• Circle number 2: lunges, penarikan kaki, squats squats, kaki berbaring, squats, retret kaki belakang - 2, jambatan buttock pada satu kaki, pelangi.

Rehat selama 60 saat

• Circle number 3: Plié squats, kaki berbaring, squats, leg leg back - 2, jembatan punggung pada satu kaki, lunges, kaki kaki belakang.

Rehat selama 60 saat

• Nombor bulatan 4: Plié squats, kaki berbaring, squats, jambatan punggung di satu kaki.

Apabila anda menamatkan nombor bulatan 4, kaki dan punggung anda perlu dibakar. Hebat! Ini bermakna latihan itu berkesan.

Keindahan latihan ini adalah bahawa anda boleh mencampur dan menyesuaikan diri dengan senaman atau menambah berat untuk membuat senaman tertentu lebih sukar. Apa yang penting adalah melakukan latihan di bawah kawalan dan dengan teknik yang betul. Dan anda kehilangan berat badan hanya dalam sekejap mata!

Keputusan yang anda perolehi dari latihan ini bukan hanya akan membuat anda kelihatan baik, tetapi juga mendorong anda melatih lebih banyak.

10 tips untuk mengurangkan pantat dan pinggul

Kehilangan berat badan tempatan tidak wujud, jadi anda boleh mengurangkan pantat dan pinggul melalui penurunan berat badan secara keseluruhan dan latihan yang diarahkan.

Anda mungkin mendapati bahawa anda mendapat berat badan dalam beberapa kawasan dengan lebih cepat. Ini hanya genetik, dan jika anda mempunyai pinggul yang besar, maka hanya perlu bekerja lebih lanjut.

Perbezaan penting hanya dapat dilihat dalam tempoh 6 hingga 8 minggu.

Ini seolah-olah satu peraturan yang mudah, tetapi ramai orang tidak mengatasinya. Bagi wanita, ini adalah 7 gelas, dan untuk lelaki - 9 gelas. Minum air adalah asas diet mana-mana yang baik dan sangat penting jika anda ingin memahami cara menurunkan berat badan dalam paus dan kaki. Ini akan meningkatkan metabolisma anda, memberikan lebih banyak tenaga, memperbaiki nada dan kulit. Jus buah, teh dan kopi tidak dianggap air.

Anda hanya perlu beberapa karbohidrat untuk tenaga, tetapi diet karbohidrat yang rendah adalah cara yang baik untuk mengurangkan berat badan di pinggul dan punggung, terutama jika ini adalah tempat di mana badan anda biasanya terkumpul lemak. Ingat bahawa jika anda mengurangkan pengambilan karbohidrat terlalu banyak, tubuh anda akan mula berfikir bahawa tempoh kelaparan telah datang dan akan mula mengurangkan pengambilan lemak. Karbohidrat sepatutnya kurang daripada satu pertiga daripada semua makanan yang anda makan.

Makan roti coklat (tidak lebih daripada 1 keping setiap hidangan), bijirin bijirin dan muesli, granola. Perhatikan makanan dengan indeks glisemik yang rendah - mereka melepaskan tenaga mereka lebih cepat. Ini menghalang fenomena kelaparan yang tajam pada pertengahan hari, menjadikan anda menyimpan kurang karbohidrat dalam bentuk lemak, dan juga mengurangkan risiko diabetes.

1. Banyak protein, lemak rendah.

Ini akan menjadi mantra anda. Keluarkan lemak dari bacon, stik, ayam, dan lain-lain. Selalu keluarkan kulit dari ayam dan elakkan makanan goreng. Makan daging tanpa lemak, ayam belanda, ikan dan daging babi tanpa lemak setiap hari, tetapi elakkan sosis. Pastikan anda makan protein dengan setiap hidangan.

1. Makan protein sayuran.

Mereka bersandar dan lazat. Kacang dan lentil adalah permulaan yang baik, kerana ia mudah diakses dan mudah disediakan. Cuba memasak daging kurus dengan lentil dan banyak sayur-sayuran. Hidangkan dengan beras perang, dan anda mendapat makanan lazat, tinggi protein dan rendah lemak.

1. Lemak adalah perlu, tetapi hanya berguna.

Gunakan minyak zaitun dalam salad dengan cuka balsamic merah dan bukan mayonis. Anda memerlukan lemak tak tepu atau minyak omega-3. Minyak ini dimusnahkan dan digunakan oleh tubuh untuk banyak perkara, termasuk sintesis protein - merupakan bahagian penting dalam proses pembinaan otot. Ikan alpukat dan ikan berlemak, seperti tuna dan salmon, sangat kaya dengan mereka, tetapi jangan keterlaluan!

Mula sekurang-kurangnya kecil. Jika anda mempunyai dua kaki, maka tidak ada alasan untuk tidak bekerja walaupun 20 minit. Pastikan anda cukup sihat untuk mula bersenam dan mula berjalan atau berlari cepat. Menunggang basikal adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan di kaki.

Sebaik sahaja anda memahami bahawa tahap atlet anda telah berkembang, kemudian berfikir tentang menyertai kelas aerobik, gimnastik atau seni mempertahankan diri. Mereka akan termasuk bangunan kecergasan dan otot.

1. Cuba latihan berat badan.

Tidak ada masa yang "salah" untuk memulakan latihan kekuatan. Sama ada anda seorang lelaki atau seorang wanita, berbuat demikian akan memberi anda manfaat yang luar biasa. Gunakan mesin senaman di gim. Semakin otot yang anda miliki, semakin cepat anda boleh membakar lemak.

Jika anda ingin mengeluarkan lemak pada pinggul dan punggung, maka anda mestilah berada dalam keadaan baik secara umum. Satu-satunya cara untuk melakukan ini ialah latihan harus menjadi bahagian penting dalam hidup anda. Sekiranya tidak setiap hari, maka sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Tanya jurulatih di gym untuk membuat anda program latihan (biasanya tidak mengambil banyak masa). Ketahui tentang badan anda dan apa yang menjadikan otot anda lebih kuat dan metabolisme anda lebih cepat.