Peraturan hipertropi

Apakah hipertropi otot dan bagaimana hypertrophy myofibrillary berbeza dengan sarcoplasmic? Peraturan utama latihan untuk pertumbuhan otot dan peningkatan berat badan.

Apakah hipertrofi otot?

Hypertrophy adalah istilah perubatan yang bermaksud peningkatan dalam keseluruhan organ atau sebahagian daripadanya akibat peningkatan jumlah dan (atau) bilangan sel (1). Dengan hipertrofi otot bermakna peningkatan jumlah jisim otot badan disebabkan oleh pertumbuhan kumpulan tertentu otot rangka.

Malah, ia adalah hipertropi yang menjadi matlamat utama latihan dalam kecergasan dan bina badan, kerana tanpa pertumbuhan otot otot, adalah mustahil untuk meningkatkan kekuatan mereka atau meningkatkan jumlah. Secara ringkas, latihan kekuatan adalah latihan hipertropi.

Jenis hipertrofi otot

Terdapat dua jenis hypertrophy otot - myofibrillary dan sarcoplasmic. Yang pertama dicapai dengan meningkatkan jumlah sel-sel serat otot (bilangan sel secara amnya tidak berubah), yang kedua adalah disebabkan peningkatan cecair nutrien yang mengelilingi serat ini (1).

Otot yang diambil oleh atlet berbeza dari satu sama lain akibat daripada pelbagai jenis hipertropi (dan pelbagai jenis latihan). Hipertrofi Myofibrillary dicirikan oleh "kering" dan mengetatkan otot, sedangkan sarcoplasmic - agak lebih besar dan "dipam".

Hipertrofi Myofibrillary: kekuatan otot

Hipertrofi Myofibrillary melibatkan pertumbuhan gentian otot dan peningkatan kekuatan otot dengan peningkatan jumlah yang sederhana. Strategi latihan yang diperlukan adalah latihan asas dengan berat badan yang serius dan sedikit pengulangan (3-6) dalam setiap latihan.

Titik utama hipertropi myofibrillary adalah penggunaan berat badan maksimum dalam latihan (kira-kira 80% daripada berat satu pengulangan maksimum) dan kemajuan yang berterusan dan peningkatan berat badan ini. Jika tidak, otot akan menyesuaikan diri dan berhenti berkembang (2).

Hypertrophy sarcoplasmic: jumlah otot

Hypertrophy sarcoplasmic membayangkan peningkatan jumlah otot disebabkan peningkatan kapasiti depot tenaga otot (sarcoplasm). Peningkatan kekuatan otot bukanlah perkara utama. Strategi latihan - beban sederhana, bilangan ulangan tinggi (8-12) dan set.

Contoh hypertrophy sarcoplasmic adalah latihan ketahanan (marathon run, berenang) dan memanjakan (melakukan latihan kekuatan dengan berat rata-rata dan bilangan ulangan yang tinggi). Selalunya, ia adalah pam yang digunakan untuk meningkatkan jumlah otot tanpa meningkatkan kekuatan.

Jenis hipertropi dan jenis gentian otot

Serat otot (putih) bertindak balas dengan lebih baik kepada hypertrophy myofibrillary, dan perlahan (merah) - untuk sarcoplasmic. Perbezaan antara jenis gentian terbukti dalam contoh ayam - daging putih di sayap (untuk pukulan tajam dan sengit) dan merah pada kaki (beban statik).

Sebenarnya, latihan berat badan dengan berat tambahan mengembangkan serat otot putih (cepat), sementara perkembangan merah (perlahan) memerlukan latihan statik, regangan dan yoga. Di samping itu, gentian otot yang lambat berkembang dalam pelari jarak jauh.

Apakah perbezaan antara metabolisme sukan? Tanda-tanda kecenderungan genetik terhadap bina badan.

Peraturan latihan hipertrofi otot

1. Gunakan berat badan yang tinggi dalam latihan. Tekanan adalah kunci kepada permulaan hipertropi dan proses pertumbuhan otot - itulah sebabnya penting untuk menggunakan berat kerja berat dalam latihan dan perkembangan berterusan. Jika tidak, otot akan menyesuaikan diri dan berhenti ditekan.
2. Jangan melebihi bilangan set yang disyorkan. Jumlah set (pendekatan) bagi setiap kumpulan otot sepatutnya berada di sempadan antara 10 hingga 15 (3-4 latihan, 3-4 pendekatan). Dengan memastikan beban yang mencukupi pada otot dalam set ini, peningkatan jumlah set tidak akan memberi peningkatan tambahan dalam keberkesanan latihan.
3. Berikan masa otot untuk pulih. Semasa latihan kekuatan, rizab tenaga dalam otot bekerja dibelanjakan dalam 10-12 saat (itulah sebabnya bilangan pengulangan yang rendah adalah disyorkan). Untuk pemulihan, ia mengambil masa antara 45 hingga 90 saat - oleh itu, saranan diambil untuk berehat secukupnya antara set.
4. Ambil suplemen pertumbuhan otot. Bahan api serat otot adalah sumber tenaga yang cepat - creatine fosfat, BCAA, dan glikogen (3). Penerimaan creatine, protein serum dan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi sebelum latihan, dan juga asid amino BCAA semasa, membantu otot berkembang lebih cepat.

Hypertrophy otot merujuk kepada proses pertumbuhan serat otot dan cecair nutrien sekelilingnya. Terdapat dua jenis hipertrofi. Dengan latihan kekuatan, mereka bertindak secara sinergis, tetapi dengan penekanan yang lebih besar terhadap hipertropi myofibrillary serat otot yang cepat.

Hipertropi otot bekerja

Hipertropi otot yang bekerja - bahagian Sukan, Fisiologi Sukan Kerana Kekuatan Otot Bergantung Pada Seksyen Cross-Its, Peningkatan Ia.

Oleh kerana kekuatan otot bergantung kepada diameternya, peningkatannya disertai dengan peningkatan kekuatan otot yang diberikan. Peningkatan lebar otot akibat latihan fizikal dipanggil hypertrophy otot bekerja (dari bahasa Yunani "Trophos" - pemakanan). Serat otot, yang sangat khusus membezakan sel, nampaknya tidak mampu pembahagian sel dengan pembentukan serat baru. Walau bagaimanapun, jika pembahagian sel-sel otot berlaku, ia hanya dalam kes-kes khas dan dalam kuantiti yang sangat kecil. Hypertrophy bekerja otot berlaku hampir atau semata-mata kerana penebalan (meningkatkan jumlah) serat otot yang ada. Dengan penebalan serat otot yang ketara, kemungkinan perpecahan mekanikal membujur dengan pembentukan serat "anak perempuan" dengan tendon biasa. Dalam proses latihan kekuatan, jumlah gentian membelah longitudinally meningkat.

Terdapat dua jenis ekstrem hipertropi kerja serat otot - sarcoplasmic dan myofibrillary. Hipertropi yang bekerja sarcoplasmic adalah penebalan serat otot disebabkan peningkatan jumlah sarcoplasma, iaitu bahagian tidak kontraksinya. Hypertrophy jenis ini berlaku disebabkan oleh peningkatan dalam kandungan protein-protein tambahan (terutamanya, mitokondria) dan rizab metabolik gentian otot: glikogen, bahan bebas nitrogen, fosfat creatine, myoglobin, dan sebagainya. Peningkatan ketara dalam bilangan kapilari sebagai hasil latihan juga boleh menyebabkan penebalan otot.

Yang paling mudah terdedah kepada hipertrofi sarcoplasmic, nampaknya perlahan (I) dan serat oksidatif (II-A) cepat. Hipertropi yang bekerja dengan jenis ini tidak banyak memberi kesan kepada pertumbuhan kekuatan otot, tetapi ia meningkatkan keupayaan untuk bekerja dalam masa yang lama, iaitu peningkatan daya tahannya.

Hipertrofi kerja Myofibrillary dikaitkan dengan peningkatan bilangan dan jumlah myofibrils, iaitu, peralatan kontraksi sebenar gentian otot. Ini meningkatkan kepadatan myofibrils dalam serat otot. Hipertropi yang bekerja dengan serat otot membawa peningkatan yang signifikan dalam MS otot. Kekuatan mutlak otot juga meningkat dengan ketara, dan hipertropi yang bekerja pada jenis pertama, sama ada tidak berubah sama sekali, atau bahkan berkurangan. Nampaknya serat otot yang cepat (II-B) paling mudah terdedah kepada hypertrophy myofibrillary.

Dalam keadaan sebenar, hipertropi gentian otot adalah gabungan kedua-dua jenis ini dengan kekuasaan salah satu daripadanya. Perkembangan preemptive jenis hipertropi tertentu ditentukan oleh sifat latihan otot. Latihan dinamik jangka panjang yang membangun daya tahan dengan beban daya yang agak kecil pada otot menyebabkan hipertropi terutamanya bekerja jenis pertama. Latihan dengan tekanan otot yang besar (lebih daripada 70% daripada MPS kumpulan otot yang terlatih), sebaliknya, menyumbang kepada perkembangan kerja hipertropi, terutamanya jenis kedua.

Dasar kerja hipertropi adalah sintesis intensif dan mengurangkan kerusakan protein otot. Oleh itu, kepekatan DNA dan RNA dalam otot hipertrophi adalah lebih besar daripada biasa. Creatine, kandungan yang meningkatkan otot kontraksi, boleh merangsang sintesis yang dipertingkatkan dari actin dan myosin dan seterusnya menyumbang kepada perkembangan hipertropi kerja gentian otot.

Androgens (hormon seks lelaki) memainkan peranan yang sangat penting dalam pengawalan jisim otot, terutamanya dalam perkembangan hipertrofi otot. Pada lelaki, mereka dihasilkan oleh kelenjar seks (testis) dan dalam korteks adrenal, dan pada wanita, hanya dalam korteks adrenal. Oleh itu, pada lelaki bilangan androgen dalam badan adalah lebih besar daripada pada wanita. Peranan androgen dalam meningkatkan jisim otot ditunjukkan dalam perkara berikut.

Perkembangan jisim otot yang berkaitan dengan usia berjalan seiring dengan peningkatan pengeluaran hormon androgenik. Ketebalan gentian otot yang pertama dapat dilihat pada usia 6-7 tahun, apabila pembentukan androgens meningkat. Dengan permulaan akil baligh (pada usia 11 -15 tahun), peningkatan intensif dalam jisim otot bermula pada lelaki, yang berterusan selepas akil baligh. Pada kanak-kanak perempuan, perkembangan jisim otot biasanya berakhir dengan akil baligh. Pertumbuhan kekuatan otot pada usia sekolah juga mempunyai karakter yang sama.

Walaupun selepas pembetulan penunjuk kuasa dengan saiz badan, penunjuk kuasa di kalangan wanita dewasa lebih rendah daripada lelaki. Pada masa yang sama, jika di kalangan wanita akibat penyakit tertentu, rembesan androgen oleh kelenjar adrenal bertambah, jisim otot meningkat dengan pesat, pelepasan otot yang baik berkembang, dan peningkatan kekuatan otot.

Dalam eksperimen haiwan, didapati bahawa pentadbiran persiapan hormon androgenik (steroid anabolik) menyebabkan peningkatan intensifikasi sintesis protein otot, akibatnya peningkatan massa otot terlatih dan, akibatnya, kekuatan mereka. Walau bagaimanapun, perkembangan hipertrofi kerja otot rangka boleh berlaku tanpa penyertaan hormon androgenik dan lain-lain (hormon pertumbuhan, insulin dan hormon tiroid).

Latihan kekuatan, seperti latihan lain, nampaknya, tidak mengubah nisbah pada otot dua jenis serat otot utama, cepat dan perlahan. Pada masa yang sama, ia mampu mengubah nisbah dua jenis gentian cepat, meningkatkan peratusan glycolytic cepat (B.G.) dan dengan itu mengurangkan peratusan serat oksidatif-glikolitik (GOD) cepat (Jadual 7). Selain itu, hasil daripada latihan kekuatan, tahap hipertropi gentian otot yang cepat lebih besar daripada 5 serat oksidatif (MO) lambat, sementara latihan ketahanan membawa kepada hipertropi gentian lambat di tempat pertama. Perbezaan ini menunjukkan bahawa tahap kerja hypertrophy serat otot bergantung kepada kedua-dua ukuran penggunaannya dalam proses latihan dan keupayaannya untuk hipertropi.

Latihan kekuatan dikaitkan dengan bilangan yang kecil yang berulang atau rapat dengan kontraksi otot, di mana kedua-dua serat otot cepat dan lambat terlibat. Walau bagaimanapun, sebilangan kecil pengulangan adalah mencukupi untuk perkembangan hipertrofi yang bekerja dengan serat cepat, yang menunjukkan bahawa mereka lebih mudah terdedah kepada perkembangan hipertrofi yang bekerja (berbanding gentian lambat). Peratusan tinggi serat cepat dalam otot adalah prasyarat penting untuk peningkatan kekuatan otot yang ketara dengan latihan kekuatan arah. Oleh itu, orang yang mempunyai peratusan tinggi serat cepat dalam otot mempunyai potensi yang lebih tinggi untuk membangun kekuatan dan kekuatan.

Latihan ketahanan dikaitkan dengan banyak pengecutan otot yang berkali-kali dengan kekuatan yang agak kecil, yang kebanyakannya disediakan oleh aktiviti gentian otot yang lambat. Oleh itu, hipertrofi kerja yang lebih jelas mengenai gentian otot yang lambat dapat difahami dalam jenis latihan ini berbanding dengan hipertrofi serat cepat, terutama glikolitik cepat (lihat Jadual 7).

Komposisi otot quadriceps paha (kepala luar) dan kawasan keratan rentas pelbagai jenis serat otot dalam atlet-atletan yang berbeza dan bukan atlet (F. Prince, dan lain-lain, 1976)

Hipertrofi otot manusia - bagaimana otot kita berkembang?

Memandangkan prinsip asas pertumbuhan otot dalam atlet, seseorang tidak boleh tetapi menyebutkan faktor penentu pembangunan dalam mana-mana sukan kekuatan. Ia adalah mengenai hipertropi. Apakah hipertropi? Bagaimanakah jumlah otot yang berkaitan dengan kekuatan dan ia berkaitan sama sekali? Pertimbangkan semuanya dalam rangka.

Maklumat am

Untuk memahami mengapa hipertrofi otot berlaku, mari kita beralih kepada biomekanik badan. Hypertrophy otot adalah terutamanya peningkatan jisim otot dan kawasan keratan rentas setiap sel otot individu. Peningkatan saiz dikaitkan dengan peningkatan dalam lebar gentian otot individu.

Kedua-dua jantung dan otot rangka menyesuaikan diri dengan beban biasa: penyesuaian adalah salah satu aspek yang paling penting yang berkaitan dengan latihan. Tubuh mempunyai keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan beban. Dengan meningkatkan beban kerja yang melebihi prestasi serat otot semasa, kita merangsang pertumbuhan tisu.

Nota: ini adalah tepat mengapa pengulangan negatif dengan berkesan menjejaskan terobosan sekiranya berlaku stagnasi kuat.

Bagaimana keadaannya?

Apabila seseorang mula melatih otot, peningkatan impuls saraf berlaku dahulu, yang menyebabkan penguncupan otot. Ini dengan sendirinya sering membawa kepada peningkatan kekuatan tanpa perubahan ketara dalam saiz otot. Apabila latihan berterusan, interaksi kompleks tindak balas sistem saraf berlaku yang merangsang sintesis protein selama beberapa bulan, menyebabkan sel-sel otot menjadi semakin kuat.

Oleh itu, satu komponen diperlukan untuk pertumbuhan otot - rangsangan dan pemulihan. Stimulasi berlaku semasa pengecutan otot atau semasa senaman otot sebenar. Setiap kali otot mula berfungsi, pengecutan berlaku. Penguncupan berulang semasa latihan menyebabkan kerosakan pada serat otot dalaman. Selepas kerosakan, mereka bersedia untuk pulih dalam jumlah yang lebih besar.

Pemulihan gentian otot berlaku selepas bersenam, sementara otot sedang berehat. Serat otot baru dihasilkan untuk menggantikan dan membaiki kerosakan yang rosak.

Untuk pengeluaran gentian yang rosak, lebih banyak serat dihasilkan, dan inilah bagaimana pertumbuhan otot yang sebenarnya berlaku.

Jenis hipertrofi otot

Terdapat dua cara hipertropi serat otot rangka.

1. Hypertrophy Myofibrillary. Intinya, ini adalah peningkatan ketumpatan otot. Khususnya, saiz nukleus bertambah, dan akibatnya, peningkatan keseluruhan tisu otot tidak ketara. Walau bagaimanapun, disebabkan peningkatan ketumpatan myofibrils, indeks kuasa meningkat dengan ketara. Hipertropi jenis ini boleh dicapai kerana latihan jumlah rendah di hampir semua kemungkinan. Oleh kerana hipertrofi myofibrillary yang secara langsung mempengaruhi indeks kuasa, kumpulan otot yang digunakan untuk beban intensiti rendah jangka panjang - khususnya, kaki - paling terdedah kepadanya.
2. Jenis kedua hipertrofi dikenali dengan pembina badan. Ini adalah hypertrophy sarcoplasmic. Hipertrofi jenis sarcoplasmic adalah peningkatan dalam jumlah sel individu tanpa peningkatan kekuatan sebenar mereka. Bagaimanakah ini membantu dalam sukan? Pertama, ia mengubah sudut sentuhan tuas, yang seterusnya secara tidak langsung, tetapi masih meningkatkan daya penguncupan. Kedua, ia meningkatkan daya tahan serat otot. Terima kasih kepada faktor ini, pembina badan boleh melakukan kerja yang jauh lebih besar dalam latihan berbanding pembuli kuasa. Dan lebih banyak penyerang.

Fakta yang menarik: sejak dada dan lain-lain otot terlihat lebih cantik dengan hipertrofi sarcoplasmic, pembina badan cenderung hanya pertumbuhan sedemikian. Pemberi angkat berat lain ragu-ragu peningkatan jumlah ini dan memanggil otot kosong seperti otot. Dan ini benar, kerana pembina badan, walaupun mereka meningkatkan fungsi keseluruhan, berbuat demikian dengan nisbah kecekapan yang jauh lebih rendah daripada pembangkit kuasa yang bercita-cita untuk hypertrophy myofibrillary.

Hipertropi otot bekerja

Oleh kerana kekuatan otot bergantung kepada diameternya, peningkatannya disertai dengan peningkatan kekuatan otot yang diberikan. Peningkatan lebar otot akibat latihan fizikal dipanggil hipertropi otot bekerja (dari bahasa Yunani "Tro-Phos" - pemakanan). Hypertrophy bekerja otot berlaku hampir atau semata-mata kerana penebalan (meningkatkan jumlah) serat otot yang ada. Oleh kerana penebalan gentian otot yang banyak, pembahagian mekanikal membujur mungkin dilakukan dengan pembentukan serat "anak perempuan" dengan tendon biasa. Dalam proses latihan kekuatan, jumlah gentian membelah longitudinally meningkat.

Terdapat dua jenis ekstrem hipertropi kerja serat otot - sarcoplasmic dan myofibrillary. Hipertropi yang bekerja sarcoplasmic adalah penebalan serat otot disebabkan peningkatan jumlah sarcoplasma, iaitu bahagian tidak kontraksinya. Hypertrophy jenis ini berlaku disebabkan oleh peningkatan dalam kandungan protein-protein tambahan (terutamanya, mitokondria) dan rizab metabolik gentian otot: glikogen, bahan bebas nitrogen, fosfat creatine, myoglobin, dan sebagainya. Peningkatan ketara dalam bilangan kapilari sebagai hasil latihan juga boleh menyebabkan penebalan otot.

Androgens (hormon seks lelaki) memainkan peranan yang sangat penting dalam pengawalan jisim otot, terutamanya dalam perkembangan hipertrofi otot. Pada lelaki, mereka dihasilkan oleh kelenjar seks (testis) dan dalam korteks adrenal, dan pada wanita, hanya dalam korteks adrenal. Oleh itu, pada lelaki bilangan androgen dalam badan adalah lebih besar daripada pada wanita. Peranan androgen dalam meningkatkan jisim otot ditunjukkan dalam perkara berikut.

Perkembangan jisim otot yang berkaitan dengan usia berjalan seiring dengan peningkatan pengeluaran hormon androgenik. Ketebalan gentian otot yang pertama dapat dilihat pada usia 6-7 tahun, apabila pembentukan androgens meningkat. Dengan permulaan akil baligh (dalam 11 -15 tahun). Peningkatan intensif dalam jisim otot pada lelaki bermula, yang berterusan walaupun selepas akil baligh. Pada kanak-kanak perempuan, perkembangan jisim otot biasanya berakhir dengan akil baligh. Pertumbuhan kekuatan otot pada usia sekolah juga mempunyai karakter yang sama.

Walaupun selepas pembetulan petunjuk kuasa dengan saiz badan, petunjuk kuasa di kalangan wanita dewasa adalah lebih rendah daripada lelaki (untuk perincian lihat 1X.2). Pada masa yang sama, jika di kalangan wanita akibat penyakit tertentu, rembesan androgen oleh kelenjar adrenal bertambah, jisim otot meningkat dengan pesat, pelepasan otot yang baik berkembang, dan peningkatan kekuatan otot.

Latihan kekuatan, seperti latihan lain, nampaknya, tidak mengubah nisbah dalam otot dua jenis serat otot utama - cepat dan lambat. Pada masa yang sama, ia mampu mengubah nisbah dua jenis gentian cepat, meningkatkan peratusan glycolytic cepat (B.G.) dan dengan itu mengurangkan peratusan serat oksidatif-glikolitik (GOD) cepat (Jadual 7). Selain itu, hasil daripada latihan kekuatan, tahap hipertropi gentian otot yang cepat lebih besar daripada 5 serat oksidatif (MO) lambat, sementara latihan ketahanan membawa kepada hipertropi gentian lambat di tempat pertama. Perbezaan ini menunjukkan bahawa tahap kerja hypertrophy serat otot bergantung pada kedua-dua ukuran penggunaannya dalam proses latihan dan keupayaannya untuk hipertropi.

Latihan kekuatan dikaitkan dengan bilangan yang kecil yang berulang atau rapat dengan kontraksi otot, di mana kedua-dua serat otot cepat dan lambat terlibat. Walau bagaimanapun, sebilangan kecil pengulangan adalah mencukupi untuk perkembangan hipertrofi yang bekerja dengan serat cepat, yang menunjukkan bahawa mereka lebih mudah terdedah kepada perkembangan hipertrofi yang bekerja (berbanding gentian lambat). Peratusan tinggi serat cepat dalam otot adalah prasyarat penting untuk peningkatan kekuatan otot yang ketara dengan latihan kekuatan arah. Oleh itu, orang yang mempunyai peratusan tinggi serat cepat dalam otot mempunyai potensi yang lebih tinggi untuk membangun kekuatan dan kekuatan. Latihan ketahanan dikaitkan dengan banyak pengecutan otot yang berkali-kali dengan kekuatan yang agak kecil, yang kebanyakannya disediakan oleh aktiviti gentian otot yang lambat. Oleh itu, hipertrofi kerja yang lebih ketara bagi gentian otot yang lambat dalam latihan jenis ini berbanding dengan hipertrofi serat cepat, terutamanya yang cepat glikolitik, dapat difahami.

Hipertropi otot bekerja

Oleh kerana kekuatan otot bergantung kepada diameternya, peningkatannya disertai dengan peningkatan kekuatan otot yang diberikan. Peningkatan lebar otot akibat latihan fizikal dipanggil hipertropi otot bekerja (dari bahasa Yunani "Tro-Phos" - pemakanan). Serat otot, yang sangat khusus membezakan sel, nampaknya tidak mampu pembahagian sel dengan pembentukan serat baru. Walau bagaimanapun, jika pembahagian sel-sel otot berlaku, ia hanya dalam kes-kes khas dan dalam kuantiti yang sangat kecil. Hypertrophy bekerja otot berlaku hampir atau semata-mata kerana penebalan (meningkatkan jumlah) serat otot yang ada. Oleh kerana penebalan gentian otot yang banyak, pembahagian mekanikal membujur mungkin dilakukan dengan pembentukan serat "anak perempuan" dengan tendon biasa. Dalam proses latihan kekuatan, jumlah gentian membelah longitudinally meningkat.

Adalah mungkin untuk membezakan dua jenis ekstrem hipertropi kerja gentian otot - sarcoplasmic dan myofibrillary. Hipertropi yang bekerja sarcoplasmic adalah penebalan serat otot disebabkan peningkatan jumlah sarcoplasma, iaitu bahagian tidak kontraksinya. Hypertrophy jenis ini berlaku disebabkan oleh peningkatan dalam kandungan protein-protein tambahan (terutamanya, mitokondria) dan rizab metabolik gentian otot: glikogen, bahan bebas nitrogen, fosfat creatine, myoglobin, dan sebagainya. Peningkatan ketara dalam bilangan kapilari sebagai hasil latihan juga boleh menyebabkan penebalan otot.

Kemungkinan besar hipertrofi sarcoplasmic, nampaknya perlahan (I) dan serat oksidatif (II-A) cepat. Hipertropi yang bekerja dengan jenis ini tidak banyak memberi kesan kepada pertumbuhan kekuatan otot, tetapi ia meningkatkan keupayaan untuk bekerja dalam masa yang lama, iaitu peningkatan daya tahannya.

Hipertropi kerja Myofibrillary dikaitkan dengan peningkatan bilangan dan jumlah myofibrils, iaitu susunan alat kontraksi otot serat yang sesuai. Ini meningkatkan kepadatan myofibrils dalam serat otot. Hipertropi yang bekerja dengan serat otot membawa peningkatan yang signifikan dalam MS otot. Secara substansial

kekuatan mutlak otot juga meningkat, tetapi dengan hipertropi yang bekerja pada jenis pertama, sama ada ia tidak berubah sama sekali, atau bahkan berkurang sedikit. Nampaknya serat otot yang cepat (II-B) paling mudah terdedah kepada hypertrophy myofibrillary.

Dalam keadaan sebenar, hipertropi gentian otot adalah gabungan kedua-dua jenis ini dengan kekuasaan salah satu daripadanya. Perkembangan preemptive jenis hipertropi tertentu ditentukan oleh sifat latihan otot.

Latihan dinamik jangka panjang yang membangun daya tahan dengan beban kuasa yang agak kecil pada otot menyebabkan hipertropi terutamanya bekerja jenis pertama. Latihan dengan ketegangan otot yang besar (lebih daripada 70% daripada MPS kumpulan otot yang terlatih), sebaliknya, menyumbang kepada perkembangan hipertropi kerja terutamanya jenis kedua.

Dasar kerja hipertropi adalah sintesis intensif dan mengurangkan kerusakan protein otot. Oleh itu, kepekatan DNA dan RNA dalam otot hipertrophi adalah lebih besar daripada biasa. Creatine, kandungan yang meningkatkan otot kontraksi, boleh merangsang sintesis yang dipertingkatkan dari actin dan myosin dan seterusnya menyumbang kepada perkembangan hipertropi kerja gentian otot.

Androgens (hormon seks lelaki) memainkan peranan penting dalam mengawal jumlah jisim otot, terutamanya dalam perkembangan hipertrofi otot. Pada lelaki, mereka dihasilkan oleh kelenjar seks (testis) dan dalam korteks adrenal, dan pada wanita, hanya dalam korteks adrenal. Oleh itu, pada lelaki bilangan androgen dalam badan adalah lebih besar daripada pada wanita. Peranan androgen dalam meningkatkan jisim otot ditunjukkan dalam perkara berikut.

Perkembangan jisim otot yang sihat menyatu dengan peningkatan pengeluaran hormon androgenik. Ketebalan gentian otot yang pertama kali dilihat pada usia 6-7 tahun, apabila pembentukan androgen meningkat. Dengan permulaan akil baligh (dalam 11 -15 tahun). Peningkatan intensif dalam jisim otot pada lelaki bermula, yang berterusan walaupun selepas akil baligh. Pada kanak-kanak perempuan, perkembangan jisim otot biasanya berakhir dengan akil baligh. Pertumbuhan kekuatan otot pada usia sekolah juga mempunyai karakter yang sama.

Walaupun selepas pembetulan penunjuk kuasa dengan saiz badan, petunjuk kuasa di kalangan wanita dewasa lebih rendah daripada lelaki (untuk maklumat lanjut, lihat 1X.2). Pada masa yang sama, jika di kalangan wanita akibat penyakit tertentu, rembesan androgen oleh kelenjar adrenal bertambah, jisim otot meningkat dengan pesat, pelepasan otot yang baik berkembang, dan peningkatan kekuatan otot.

Dalam kajian haiwan, telah ditetapkan bahawa pentadbiran persiapan hormon androgenik (steroid anabolik) menyebabkan peningkatan intensifikasi sintesis protein otot, akibatnya peningkatan massa otot terlatih dan, akibatnya, kekuatan mereka. Walau bagaimanapun, perkembangan hipertrofi kerja otot rangka boleh berlaku tanpa penyertaan hormon androgenik dan lain-lain (hormon pertumbuhan, insulin dan hormon tiroid).

Latihan lumpur, seperti jenis latihan lain, nampaknya tidak mengubah nisbah dalam otot dua jenis serat otot utama - cepat dan lambat. Pada masa yang sama, ia mampu mengubah nisbah dua jenis gentian cepat, meningkatkan peratusan glycolytic cepat (B.G.) dan dengan itu mengurangkan peratusan serat oksidatif-glikolitik (GOD) cepat (Jadual 7). Selain itu, hasil latihan kekuatan, tahap hipertropi gentian otot yang cepat adalah ketara

lebih daripada 5 gentian oksidatif (MO) lambat, manakala latihan ketahanan membawa kepada hipertropi terutamanya gentian yang lambat. Perbezaan ini menunjukkan bahawa tahap kerja hypertrophy serat otot bergantung pada kedua-dua ukuran penggunaannya dalam proses latihan dan keupayaannya untuk hipertropi.

Latihan enapcemar dikaitkan dengan jumlah kontraksi otot maksimum atau yang sama berulang, di mana serat otot cepat dan lambat terlibat. Walau bagaimanapun, sebilangan kecil pengulangan adalah mencukupi untuk perkembangan hipertrofi yang bekerja dengan serat cepat, yang menunjukkan bahawa mereka lebih mudah terdedah kepada perkembangan hipertrofi yang bekerja (berbanding gentian lambat). Peratusan tinggi serat cepat dalam otot adalah prasyarat penting untuk peningkatan kekuatan otot yang ketara dengan latihan kekuatan arah. Oleh itu, orang yang mempunyai peratusan tinggi serat cepat dalam otot mempunyai potensi yang lebih tinggi untuk membangun kekuatan dan kekuatan.

T ketahanan latihan dikaitkan dengan banyak pengecutan otot yang berkali-kali dengan kekuatan yang agak kecil, yang kebanyakannya disediakan oleh aktiviti gentian otot yang lambat. Oleh itu, hipertrofi kerja yang lebih jelas mengenai gentian otot yang lambat dapat difahami dalam jenis latihan ini berbanding dengan hipertrofi serat cepat, terutama glikolitik cepat (lihat Jadual 7).

Jadual 7. Komposisi quadriceps femoris (kepala luaran) dan kawasan keratan rentas pelbagai jenis serat otot dalam atlet-atletan yang berbeza dan bukan atlet (F. Prince, dan yang lain, 1976)

Hipertrofi otot

Kandungannya

Hipertrofi otot rangka (hiper Greek - lebih banyak dan tropi Yunani - makanan, makanan) adalah peningkatan penyesuaian dalam jumlah atau jisim otot rangka. Pengurangan jumlah atau jisim otot rangka dipanggil atrofi. Pengurangan jumlah atau jisim otot rangka pada usia tua dipanggil sarcopenia.

Hypertrophy adalah penyesuaian otot untuk bersenam. Edit

Hypertrophy menentukan kadar pengecutan otot rangka, kekuatan maksima, serta keupayaan untuk menahan keletihan - semua sifat fizikal penting yang berkaitan langsung dengan prestasi sukan. Oleh kerana variasi yang tinggi dari pelbagai ciri-ciri tisu otot, seperti saiz dan komposisi serat otot, serta tahap capillarization tisu, otot rangka boleh cepat menyesuaikan diri dengan perubahan yang berlaku semasa proses latihan. Pada masa yang sama, sifat penyesuaian otot rangka untuk latihan kekuatan dan latihan ketahanan akan berbeza, yang menunjukkan adanya pelbagai sistem tindak balas beban.

Oleh itu, proses penyesuaian otot rangka untuk beban latihan boleh dianggap sebagai satu set peristiwa tempatan dan persekitaran yang diselaraskan, isyarat pengawalseliaan utama yang merupakan faktor hormon, mekanikal, metabolik dan saraf. Perubahan dalam kadar sintesis hormon dan faktor pertumbuhan, serta kandungan reseptor mereka, adalah faktor penting dalam pengawalan proses penyesuaian yang membolehkan otot rangka untuk memenuhi keperluan fisiologi pelbagai jenis aktiviti fizikal.

Jenis hipertropi gentian otot Edit

Terdapat dua jenis hipertrofi yang melampau dari gentian otot [1] [2]: hypertrophy myofibrillary dan hypertrophy sarcoplasmic.

• Hipertropi Myofibrillary gentian otot - peningkatan dalam jumlah gentian otot dengan meningkatkan jumlah dan jumlah myofibrils. Ini meningkatkan kepadatan myofibrils dalam serat otot. Hypertrophy serat otot membawa kepada peningkatan kekuatan otot maksimum yang ketara. Jenis gentian otot (jenis IIB) yang cepat [1] dan jenis IIA yang paling rendah adalah paling mudah terdedah kepada hipertropi myofibrillary.

• Hypertrophy sarcoplasmic serat otot adalah peningkatan dalam jumlah gentian otot disebabkan peningkatan jumlah sarcoplasm, iaitu bahagian non-kontraksi mereka. Hypertrophy jenis ini berlaku kerana peningkatan kandungan mitokondria dalam serat otot, serta fosfat creatine, glikogen, myoglobin, dan lain-lain. Gentian otot lambat (I) dan cepat oksidatif (IIA) yang paling mudah terdedah kepada hipertropi sarcoplasmic [1]. Hypertrophy sarcoplasmic serat otot tidak memberi sedikit kesan kepada pertumbuhan kekuatan otot, tetapi ia meningkatkan keupayaan untuk bekerja untuk masa yang lama, iaitu meningkatkan daya tahan.

Dalam keadaan sebenar, hipertropi gentian otot adalah gabungan kedua-dua jenis ini dengan kekuasaan salah satu daripadanya. Perkembangan utama jenis tertentu hipertropi serat otot ditentukan oleh sifat senaman. Latihan dengan bebanan luaran yang signifikan (lebih daripada 70% maksimum), menyumbang kepada perkembangan hipertropi myofibrillar serat otot. Hipertrofi jenis ini adalah ciri sukan kekuatan (angkat berat, kuasa). Prestasi jangka panjang tindakan motor yang membangun daya tahan, dengan beban daya yang agak kecil pada otot, menyebabkan hiperkrofi sarcoplasmic serat otot. Hipertropi sedemikian adalah ciri pelari jarak pertengahan dan jarak jauh. Atlet yang terbabit dalam bina badan, dicirikan oleh hipertropi myofibrillary dan sarcoplasmic serat otot [3].

Hypertrophy sering termasuk hiperplasia otot (peningkatan jumlah serat), tetapi kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa sumbangan hiperplasia kepada jumlah otot adalah kurang daripada 5% dan lebih penting hanya apabila menggunakan steroid anabolik. Hormon pertumbuhan tidak menyebabkan hiperplasia. Oleh itu, orang yang terdedah kepada hipertropi cenderung mempunyai lebih banyak serat otot. Jumlah serat yang diletakkan secara genetik dan praktikal tidak berubah sepanjang hayat tanpa menggunakan farmakologi khas.

Untuk menilai tahap hypertrophy otot rangka, adalah perlu untuk mengukur perubahan dalam jumlah atau jisimnya. Kaedah penyelidikan moden (pengimejan resonans pengkomputeran atau magnetik) membolehkan kita untuk menganggarkan perubahan dalam jumlah otot rangka manusia dan haiwan. Untuk tujuan ini, pelbagai "irisan" keratan rentas otot dilakukan, yang membolehkan untuk mengira isipadunya. Walau bagaimanapun, setakat ini hipertrofi otot rangka sering diadili oleh perubahan dalam nilai maksimum seksyen salib otot yang diperolehi oleh pengimejan resonans komputer atau magnetik.

Dalam binaraga, hipertrofi otot dinilai dengan mengukur lengan (di bahagian bawah lengan dan bisep), paha, kaki, dan dada menggunakan pita meter.

Komponen utama otot rangka adalah serat otot, yang membentuk kira-kira 87% daripada jumlahnya [5]. Komponen otot ini disebut kontraktil, kerana penguncupan gentian otot membolehkan otot mengubah panjang dan memindahkan hubungan sistem muskuloskeletal, menjalankan pergerakan hubungan tubuh manusia. Jumlah otot yang tersisa (13%) diduduki oleh unsur-unsur yang tidak kontraksi (tisu penghubung, darah dan saluran limfa, saraf, cecair tisu, dan sebagainya).

Dalam perkiraan pertama [6], jumlah keseluruhan otot (Vm) boleh dinyatakan dengan formula:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Kesan senaman pada parameter kelantangan otot rangka. Edit

Dibuktikan bahawa di bawah pengaruh latihan kekuatan dan latihan ketahanan, jumlah serat otot (Vmv) dan jumlah otot (Vns) yang tidak dapat dikurangkan. Peningkatan bilangan serat otot (hiperplasia serat otot) pada manusia di bawah pengaruh latihan kekuatan belum terbukti, walaupun dalam haiwan (mamalia dan burung) hiperplasia serat otot telah terbukti [7].

Asas hipertropi myofibrillary serat otot adalah sintesis intensif dan mengurangkan kerosakan protein otot. Terdapat beberapa hipotesis hypertrophy myofibrillary:

• hipotesis asidosis;
• hipotesis hipotesis;
• hipotesis kerosakan mekanikal kepada gentian otot.

Hipotesis asidosis menunjukkan bahawa rangsangan permulaan untuk meningkatkan sintesis protein dalam otot rangka adalah pengumpulan asid laktik (laktat) di dalamnya. Peningkatan laktat dalam serat otot menyebabkan kerosakan kepada sarcolemma serat otot dan membran organelles, penampilan ion kalsium dalam sarcoplasm serat otot, yang menyebabkan pengaktifan enzim proteolitik yang memecah protein otot. Peningkatan sintesis protein dalam hipotesis ini dikaitkan dengan pengaktifan dan pembahagian sel satelit seterusnya.

Hipotesis hipotesis menunjukkan bahawa rangsangan permulaan untuk meningkatkan sintesis protein dalam otot rangka adalah pembatasan sementara bekalan oksigen (hypoxia) kepada otot rangka, yang berlaku apabila melakukan latihan kekuatan dengan beban besar. Hypoxia dan reperfusion seterusnya (pemulihan bekalan oksigen ke otot rangka) menyebabkan kerosakan kepada membran serat otot dan organoid, penampilan ion kalsium dalam sarcoplasm serat otot, yang menyebabkan pengaktifan enzim proteolitik yang merosakkan protein otot. Peningkatan sintesis protein dalam hipotesis ini dikaitkan dengan pengaktifan dan pembahagian sel satelit seterusnya.

Hipotesis kerosakan mekanikal pada serat otot menunjukkan bahawa rangsangan permulaan untuk peningkatan sintesis protein adalah ketegangan otot yang besar, yang mengakibatkan kerosakan teruk pada protein dan protin protein sitoskeleton serat otot. Telah terbukti [8] bahawa latihan kekuatan tunggal boleh merosakkan lebih daripada 80% serat otot. Kerosakan pada retikulum sarcoplasmik menyebabkan peningkatan sarcoplasm ion kalsium gentian otot dan proses-proses berikutnya yang dinyatakan di atas.

Mengikut hipotesis yang dinyatakan di atas, kerosakan serat otot menyebabkan kesakitan tertahan dalam otot (DOMS), yang dikaitkan dengan keradangan mereka.

Androgens (hormon seks lelaki) memainkan peranan yang sangat penting dalam pengawalan jisim otot, terutamanya dalam perkembangan hipertrofi otot. Pada lelaki, mereka dihasilkan oleh kelenjar seks (testis) dan dalam korteks adrenal, dan pada wanita, hanya dalam korteks adrenal. Oleh itu, pada lelaki bilangan androgen dalam badan adalah lebih besar daripada pada wanita.

Perkembangan jisim otot yang berkaitan dengan usia berjalan seiring dengan peningkatan pengeluaran hormon androgenik. Peningkatan pertama yang ketara dalam jumlah gentian otot diperhatikan pada usia 6-7 tahun, apabila pembentukan androgen meningkat. Dengan bermulanya akil baligh (11 - 15 tahun), peningkatan intensif dalam jisim otot pada lelaki bermula, yang berterusan selepas akil baligh. Pada kanak-kanak perempuan, perkembangan jisim otot biasanya berakhir dengan akil baligh.

Dalam eksperimen haiwan, telah ditetapkan bahawa pentadbiran persiapan hormon androgenik (steroid anabolik) menyebabkan intensifikasi penting sintesis protein otot, dengan hasilnya peningkatan massa otot terlatih dan, akibatnya, kekuatan mereka. Walau bagaimanapun, hipertrofi otot rangka boleh berlaku tanpa penyertaan hormon androgenik dan lain-lain (hormon pertumbuhan, insulin dan hormon tiroid). Kesan latihan pada komposisi dan hipertropi pelbagai jenis gentian otot

Telah terbukti [9] [10] [11] bahawa latihan kekuatan dan latihan ketahanan tidak mengubah nisbah dalam otot-otot perlahan (jenis saya) dan cepat (jenis II) serat otot. Pada masa yang sama, jenis latihan ini dapat mengubah nisbah dua jenis gentian cepat, meningkatkan peratusan jenis gentian otot IIA dan, dengan itu, mengurangkan peratusan gentian otot jenis IIB.

Akibat latihan kekuatan, tahap hipertropi gentian otot yang cepat (jenis II) jauh lebih besar daripada serat perlahan (jenis I), manakala latihan yang bertujuan untuk ketahanan membawa kepada hipertropi terutamanya serat lambat (jenis I). Perbezaan ini menunjukkan bahawa tahap hipertropi serat otot bergantung kepada ukuran penggunaannya dalam proses latihan, dan keupayaannya untuk hipertropi.

Latihan kekuatan dikaitkan dengan bilangan yang kecil yang berulang atau rapat dengan kontraksi otot, di mana kedua-dua serat otot cepat dan lambat terlibat. Walau bagaimanapun, sebilangan kecil pengulangan adalah mencukupi untuk perkembangan hipertropi gentian cepat, yang menunjukkan kecenderungan lebih besar kepada hipertropi (berbanding gentian perlahan). Peratusan tinggi gentian cepat (jenis II) dalam otot adalah prasyarat penting untuk peningkatan ketara dalam kekuatan otot dengan latihan kekuatan arah. Oleh itu, orang yang mempunyai peratusan tinggi serat cepat dalam otot mempunyai potensi yang lebih tinggi untuk membangun kekuatan dan kekuatan.

Latihan ketahanan dikaitkan dengan banyak pengecutan otot yang berkali-kali dengan kekuatan yang agak kecil, yang kebanyakannya disediakan oleh aktiviti gentian otot yang lambat. Oleh itu, apabila latihan untuk ketahanan, hipertrofi gentian otot lambat (jenis I) lebih ketara berbanding hipertropi gentian cepat (jenis II).

Sintesis protein kontraksi Edit

Menguatkan sintesis protein kontraksi adalah syarat tanpa syarat untuk meningkatkan saiz sel otot sebagai tindak balas terhadap beban latihan. Dalam proses pertumbuhan otot rangka, bukan sahaja intensiti sintesis protein, tetapi juga kadar perubahan degradasi [12]. Pada manusia, peningkatan sintesis protein di atas tahap rehat berlaku sangat cepat, dalam masa 1 hingga 4 jam selepas selesai sesi latihan satu kali [13]. Pada permulaan hypertrophy otot, peningkatan sintesis protein berkorelasi dengan peningkatan aktiviti RNA [14]. Pemindahan mRNA difasilitasi oleh faktor-faktor yang aktivitinya diketahui dikawal oleh fosforilasi mereka [15]. Selari dengan perubahan ini, selepas sesi latihan, terdapat peningkatan dalam pengangkutan asid amino ke otot yang mengalami tekanan. Dari sudut pandang teoritis, ini meningkatkan ketersediaan asid amino untuk sintesis protein [16].

Asid Ribonucleic (RNA)

Beberapa data mencadangkan bahawa selepas peringkat awal ini, prasyarat untuk kelanjutan hipertropi otot adalah peningkatan tahap RNA (berbanding dengan peningkatan aktiviti RNA yang berlaku pada mulanya). Di sini, peningkatan jumlah mRNA mungkin disebabkan oleh peningkatan transkripsi gen dalam inti sel, atau peningkatan bilangan nukleus. Serat otot manusia dewasa mengandungi beratus-ratus nukleus dan setiap nukleus menghasilkan sintesis protein dalam beberapa jumlah sitoplasma yang terhad, dipanggil "komponen nuklear." [17] Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun nukleus sel otot telah menjalani mitosis, mereka dapat meningkatkan fibril hanya pada tahap tertentu. had, selepas itu menjadi perlu untuk menarik nukleus baru. Anggapan ini disahkan oleh hasil kajian manusia dan haiwan, yang menunjukkan bahawa hipertropi serat otot rangka disertai Saya mempunyai peningkatan yang signifikan dalam bilangan nukleus [18]. Di kalangan orang yang terlatih, seperti kelas berat, jumlah nukleus dalam fibril otot rangka hipertropi adalah lebih besar dari pada orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Kemunculan nukleus baru dalam peningkatan myofibrill memainkan peranan dalam mengekalkan nisbah sitoplasma nuklear yang berterusan, iaitu, saiz stabil komponen nuklear. Penampilan nukleus baru dalam myofibrils hipertropi telah dilaporkan untuk individu yang berbeza umur [20].

Hyperplasia (sel satelit) Edit

Bersama hipertrofi (peningkatan jumlah sel) di bawah pengaruh latihan fizikal, proses hiperplasia diperhatikan - peningkatan jumlah serat akibat pembahagian sel-sel satelit. Ia adalah hiperplasia yang memastikan perkembangan otot.

Sel satelit atau sel satelit

Fungsi sel-sel satelit adalah untuk memudahkan pertumbuhan, penghidupan dan pembaikan tisu otot rangka (bukan jantung) yang rosak. Sel-sel ini dipanggil sel satelit kerana ia terletak di permukaan luar serat otot, antara sarcolemma dan plat basal (lapisan atas lapisan membran bawah tanah) serat otot. Sel-sel satelit mempunyai satu teras, menduduki sebahagian besar jumlah mereka. Biasanya, sel-sel ini beristirahat, tetapi mereka diaktifkan apabila serat otot mendapat kecederaan, contohnya, dari latihan kekuatan. Sel-sel satelit kemudian membiak dan sel-sel anak perempuan menarik bahagian otot yang rosak. Mereka kemudiannya bergabung dengan serat otot yang ada, mengorbankan nukleus mereka, yang membantu menumbuhkan gentian otot. Adalah penting untuk menekankan bahawa proses ini tidak menghasilkan serat otot rangka manusia (pada manusia), tetapi meningkatkan saiz dan jumlah protein kontraksi (actin dan myosin) dalam serat otot. Tempoh pengaktifan sel-sel satelit dan proliferasi ini berlangsung sehingga 48 jam selepas kecederaan atau selepas sesi latihan kekuatan [21].

Kesan steroid anabolik androgenik

Hasil kajian yang dilakukan pada haiwan menunjukkan bahawa penggunaan steroid anabolik androgenik disertai dengan peningkatan yang signifikan dalam ukuran otot dan kekuatan otot [22]. Penggunaan testosteron dalam kepekatan melebihi kepekatan fisiologi pada lelaki dengan tahap kecergasan fizikal yang berbeza selama 10 minggu disertai dengan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan otot dan bahagian silang otot quadriceps paha [23]. Telah diketahui bahwa steroid anabolik androgenik meningkatkan intensitas sintesis protein dan mempromosikan pertumbuhan otot keduanya dalam vivo dan in vitro [24]. Pada manusia, penggunaan steroid anabolik untuk masa yang lama meningkatkan tahap hipertropi gentian otot dalam penaik berat badan terlatih [25]. Weightlifters otot rangka yang mengambil steroid anabolik dicirikan oleh saiz gentian otot yang sangat besar dan sebilangan besar nukleus dalam sel-sel otot [26]. Gambar yang sama diperhatikan dalam model haiwan, khususnya, didapati steroid anabolik androgenik menstabilkan kesan miotrofiknya dengan meningkatkan jumlah nukleus dalam serat otot dan meningkatkan bilangan serat otot [27]. Oleh itu, steroid anabolik menyumbang kepada peningkatan bilangan nukleus untuk memastikan sintesis protein dalam serat otot yang sangat hipertropi. [28]. Mekanisme utama di mana steroid anabolik androgenik mendorong hipertrofi otot adalah pengaktifan dan induksi proliferasi sel myosatelit, yang kemudiannya bergabung dengan serat otot yang sudah ada atau di antara mereka, membentuk serat otot baru. Kesimpulan ini selaras dengan hasil penyetempatan immunohistokimia reseptor androgen di sel-sel satelit berbudaya, menunjukkan kemungkinan kesan langsung steroid anabolik pada sel myosatellite [29].

Hipertrofi otot

Artikel yang berguna

Terima kasih kerana melanggan!

Program pendidikan bina badan: apakah hipertrofi otot. Ketahui beban yang akan membantu mengepam otot besar dan meningkatkan kekuatan anda!

Istilah "hypertrophy" dalam dunia bina badan bermaksud pertumbuhan jumlah jisim otot atau kumpulan otot tertentu disebabkan peningkatan jumlah dan jumlah sel. Ini adalah hypertrophy otot yang menarik kebanyakan pelawat lelaki ke gym, kerana tanpa pertumbuhan otot, adalah mustahil untuk meningkatkan kekuatan dan otot umum.

Hipertrofi otot mempunyai banyak kelebihan: otot yang maju, berat badan yang stabil, tulang yang kuat, tidak ada masalah dengan tekanan dan, mungkin (semuanya bergantung kepada anda, pembina badan yang sayang), malah kesihatan yang baik. Di samping itu, otot yang maju memberikan metabolisme yang tinggi dan kebolehpulihan yang baik selepas latihan.

Mekanisme utama peningkatan jisim otot ialah hipertropi, yang menyebabkan kerja dengan penggunaan beban ringan dan berat. Sudah lebih daripada satu generasi atlet berpendapat bahawa menyebabkan hipertropi besar - beban kecil atau besar. Dari artikel ini, anda akan mempelajari keseluruhan kebenaran tentang pertumbuhan otot: yang banyak mempengaruhi pertumbuhan kekuatan, dan yang - untuk meningkatkan massa.

Hipertrofi otot

Bagaimana cara membuat otot berkembang? Jelas sekali, melatih mereka dengan beban dalam pelbagai pengulangan. Untuk memilih rejim latihan yang optimum, anda perlu menentukan beban individu anda.

Beban diukur sebagai peratusan daripada 1 pengulangan maksimum anda 1 (MP). Paling penting, hipertropi gentian otot menyebabkan berat badan, iaitu kira-kira 85% dari 1PM hingga kegagalan otot atau hampir dengannya. Walaupun keuntungan terbesar dalam jisim otot dapat dilihat dengan senaman sederhana, gunakan beban besar dan kecil untuk memaksimumkan penggunaan potensi anda dan pam otot yang besar. Ini disebabkan pembahagian hipertropi kepada dua jenis - myofibrillary dan sarcoplasmic, ciri-ciri latihan yang berlainan dengan beban yang berlainan pada otot.

Hypertrophy jenis pertama berlaku disebabkan peningkatan langsung dalam gentian otot, jenis kedua disebabkan peningkatan cecair nutrien yang mengelilingi serat ini. Otot-otot yang diperoleh hasil daripada kedua-dua jenis hipertropi, masing-masing, juga berbeza: dengan hipertiroid myofibrillary, kering dan "taut" jisim otot terbentuk, dan dengan hypertrophy sarcoplasmic atlet menerima otot volumetrik. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya mengasingkan satu jenis hypertrophy otot dari yang lain, masih ada cara tertentu untuk mencapai masing-masing.

Hipertrofi otot Myofibrillary

Ini adalah peningkatan bilangan, saiz dan ketumpatan struktur otot seperti myofibrils yang membentuk alat kontraksi sel-sel otot. Oleh kerana peningkatan tisu contractile, pertumbuhan otot itu disertai dengan peningkatan kekuatan. Untuk hypertrophy jenis ini, powerlifters cenderung untuk berusaha.

Hipertrofi Myofibrillary adalah paling mudah untuk serat otot yang cepat yang melakukan gerakan berkelajuan tinggi. Serat otot seperti ini dicirikan oleh daya besar atau letupan, tetapi dengan cepat menjadi letih. Sumber kuasa gentian cepat adalah glikogen dan creatine fosfat, yang rizabnya habis dalam 10-12 saat kerja otot. Itulah sebabnya dalam latihan hipertrofi myofibrillary, otot perlu pulih dalam masa 1-3 minit.

Apa yang perlu saya lakukan untuk membuat otot hipertropi myofibrillary tumbuh? Adalah disyorkan untuk bekerja dengan berat yang besar dan dengan sedikit pengulangan, supaya otot bekerja menerima isyarat yang perlu menjadi lebih besar. Gunakan berat pesanan sebanyak 80% daripada 1MP, kerap meningkatkannya.

Untuk membuat otot berkembang dengan lebih pantas, ikuti garis panduan ini. Latihan jenis ini melibatkan pemakanan untuk satu set jisim otot, serta kemasukan pemakanan sukan khas: protein, BCAA, penambahan berat badan, kreatin dan kompleks pra-latihan. Secara langsung program itu termasuk latihan perlahan asas dan mengasingkan dengan selebihnya 1-3 minit. Walau bagaimanapun, pelbagai pengulangan biasa adalah 4-6, untuk mengelakkan penyesuaian otot, perubahan dalam program mungkin dan bahkan perlu. Kekerapan dan tempoh latihan untuk hipertropi myofibrillary otot disyorkan seperti berikut: latihan setiap jam tidak lebih daripada 5 kali seminggu, termasuk latihan aerobik.

Hypertrophy otot dan atrofi

Hipertropi otot bekerja dan atrofi daripada tidak aktif

Kerja-kerja otot yang kuat sistematik membawa peningkatan jisim otot. Fenomena ini dipanggil hypertrophy otot bekerja. Asas hipertrofi adalah peningkatan dalam jisim protoplasma serat otot, yang menyebabkan penebalan mereka. Ini meningkatkan kandungan protein dan glikogen, serta bahan yang menyampaikan tenaga yang digunakan dalam pengecutan otot, adenosine triphosphate dan creatine fosfat.

Rupa-rupanya, dalam hal ini, kekuatan dan kelajuan penguncupan otot hipertropi adalah lebih tinggi daripada yang tidak hipertrophi.

Peningkatan jisim otot dalam orang terlatih, di mana banyak otot hipertropi, membawa kepada hakikat bahawa otot badan boleh menjadi 50% berat badan (bukannya 35-40% biasa).

Hypertrophy berkembang jika seseorang telah melakukan kerja otot untuk masa yang panjang setiap hari, yang memerlukan banyak tekanan (beban kuasa). Kerja otot yang dilakukan tanpa banyak usaha, walaupun ia berlangsung dalam masa yang lama, tidak menyebabkan hipertropi otot.

Sebaliknya fenomena hipertropi kerja adalah atrofi otot dari ketidakaktifan. Ia berkembang dalam semua kes apabila otot untuk sebab tertentu kehilangan keupayaan untuk melakukan kerja biasa. Ini berlaku, sebagai contoh, semasa imobilisasi anggota badan berpanjangan di dalam plaster cast, dengan peninggalan lama pesakit di tempat tidur, dengan pemindahan tendon, akibatnya otot berhenti melakukan kerja terhadap beban, dll.

Semasa atrofi, diameter gentian otot dan kandungan protein kontraksi, glikogen, ATP, dan bahan-bahan lain yang penting untuk aktiviti kontraksi bahan di dalamnya menurun dengan ketara.

Dengan penyembuhan atrofi otot normal secara beransur-ansur hilang.

Satu jenis atrofi otot khas diperhatikan dengan penolakan otot, iaitu, selepas pemindahan saraf motornya.