Hypertrophy otot atau di manakah kekuatannya?

Tapak mengenai sukan dan gaya hidup yang sihat

Pernahkah anda berfikir mengenai apa yang penunjuk kekuatan anda bergantung pada? Dan apa yang sepatutnya menjadi latihan, maksimum yang bertujuan untuk pembangunan kekuatan?
Sebenarnya, kualiti otot anda dipengaruhi oleh gabungan banyak faktor. Sesetengah faktor ini adalah genetik. Kami mewarisi mereka dari nenek moyang mereka dan, malangnya, mereka tidak bergantung kepada kami. Ini adalah "faktor genetik":

  • Tempat lampiran otot;
  • Kedudukan gentian relatif terhadap satu sama lain;
  • Nisbah serat cepat dan lambat. Ingin mengetahui kebenaran tentang otot anda? Lulus ujian
  • Somatotype (jenis penambahan) pada amnya
    - ini adalah sesuatu yang tidak boleh kita pengaruh.

Tetapi ada perkara yang kita boleh mempengaruhi dengan baik!

Dengan latihan yang kerap, anda boleh meningkatkan jumlah Adenosine Triphosphate (ATP) dan Creatine Phosphate (bentuk "kerja" creatine) dalam serat otot, serta jumlah otot. Selain itu, faktor terakhir, iaitu jumlah otot, mempunyai nilai yang signifikan untuk meningkatkan kekuatan.

Anda tidak perlu menjadi pakar untuk memahami: lebih banyak massa otot - semakin kuat anda.
Untuk mengepam otot adalah perlu untuk melakukan pengulangan dalam lingkungan 6 hingga 20 untuk pendekatan. Dengan latihan ini, jumlah dan akibatnya, kekuatan otot berkembang. Nampaknya semuanya mudah dan jelas. Tetapi

Adakah anda tahu bahawa "pengangkat" lebih kuat daripada pembina badan? Dan ini adalah walaupun fakta bahawa "pembina" mempunyai gunung "otot" yang melambung (tidak, kita tidak bercakap tentang "ahli kimia")! Perlu diperhatikan bahawa dalam latihan mengangkat dalam sebilangan kecil pengulangan dalam pendekatan (hingga satu). Apakah kesimpulannya? Hmm, ternyata, masih ada faktor yang mempengaruhi kekuatan otot dan tertakluk kepada perkembangan.

Hipertropi otot: beberapa fisiologi


Peningkatan dalam jumlah otot, dalam bahasa doktor, dipanggil "hypertrophy." Secara umum, dalam terjemahan ini bermakna "pertambahan jumlah dan jisim." Terdapat dua jenis: benar dan palsu. Hipertrofi palsu adalah obesiti organ dan tisu. Benar, atau bekerja - yang mana semua aspirasi akan datang.

Hypertrophy berlaku dalam dua cara, akibatnya ia dibahagikan kepada dua jenis.

Hipertropi sarcoplasmic

Oh, kami melemparkan anda syarat, ya;)? Bersimpati, tetapi teori pertumbuhan otot masih perlu diketahui. Sarcoplasma adalah bahan cair yang mengelilingi myofibrils. Sarcoplasma mengandungi rizab tenaga tisu otot. Khususnya: ATP, glikogen, creatine.

Hipertrofi jenis ini berlaku kerana peningkatan sarcoplasma dalam otot. Akibatnya, bukan sahaja peningkatan otot dalam jumlah, tetapi juga peningkatan rangsangan tenaga dalam otot. Oleh itu, sarcoplasm semasa tempoh pemulihan dengan margin pulih untuk apa yang dibelanjakan dan seterusnya menghalang pengurangan otot yang cepat. Hipertropi sedemikian berlaku semasa bekerja di zon kuasa tengah dan sederhana. Ringkasnya, apabila berat badan yang agak kecil naik banyak kali.

Satu lagi jenis hipertropi dikaitkan dengan peningkatan dalam serat kontraksi gentian otot.

Hypertrophy Myofibrillary

Myofibrils adalah alat kontraksi otot, berkat yang anda memaksa berat badan. Hipertrofi Myofibrillary berlaku disebabkan peningkatan beban fungsian. Iaitu, apabila anda mengangkat lebih banyak berat daripada yang anda gunakan. Ia tidak terdengar menakutkan, tetapi apabila mengangkat skala kritikal, anda benar-benar merobek otot anda. Nah, otot - ini mungkin dikatakan dengan kuat, tetapi sel-sel individu benar-benar cedera.

Apabila pulih, tubuh mengimbangi "kecederaan" yang dihasilkan. Jumlah dan ketumpatan myofibrils dinaikkan dengan margin untuk mengelakkan kemungkinan kerosakan di masa depan. Pada masa yang sama, jumlah otot sama ada tidak meningkat sama sekali, atau meningkat sedikit. Walau bagaimanapun, kekuatan otot (alat pengangkat hi!) Berkembang dengan nyata disebabkan oleh perkembangan keupayaan kontraksi. Hipertropi ini memperlihatkan dirinya dalam menghadkan kontraksi otot dengan sedikit pengulangan.

Secara umum, proses mengepam otot berlaku dengan cara ini.

Tetapi, walaupun kita menganggap dua jenis hipertropi, harus diperhatikan bahawa mereka tidak dapat dipisahkan!
Hanya melakukan latihan tertentu, anda membuat kelebihan dalam satu arah atau yang lain:

  • Bina badan menumpukan kepada hipertropi sarcoplasmic. Oleh itu, jumlah besar.
  • Powerlifting lebih tertumpu kepada hypertrophy myofibrillary - oleh itu daya.

Untuk meringkaskan: tentu saja, anda boleh bekerja hanya untuk kekuatan, tetapi dengan cepatnya pertumbuhan penunjuk kekuatan anda akan berhenti disebabkan oleh kekurangan pertumbuhan otot. Tetapi, untuk mencapai kemajuan yang maksimum, anda perlu menggantikan latihan untuk orang ramai (melakukan 6-20 pengulangan) dengan latihan kekuatan murni (6 atau kurang pengulangan).

Hanya dengan perkembangan selari kedua-dua jenis hipertropi, otot akan menjadi tepat seperti yang anda mahu - sebagai kuat dan dipam seperti yang anda boleh: dua dalam satu.

Seperti artikel ini? Menyokong projek dan pengarang!

Hipertropi sarcoplasmic

Hipertropi sarcoplasmic. Latihan ketahanan menimbulkan hipertrofi yang bekerja dengan jenis sarcoplasmic yang kebanyakannya berlainan. Ini meningkatkan ruang sarcoplasmic serat otot, iaitu. bukan bahagian kontraksi otot. Perubahan terbesar diperhatikan dalam struktur interfibrillar, terutamanya dalam mitokondria. Jumlah dan saiz mereka meningkat. Ketumpatan volumetrik mitokondria di bahagian tengah sel meningkat 50%, dan di pinggir - 300% berbanding dengan petunjuk orang tidak terlatih. Bilangan kapilari sekitar serat otot meningkat. Walaupun penebalan serat, jarak dari kapilari ke mitokondria pusat hampir tidak berkurang. Peningkatan ketumpatan kapilari meningkatkan permukaan penyebaran dan mengurangkan laluan dari saluran darah ke sel-sel otot. Walau bagaimanapun, kapillarization hanya meningkat pada otot yang aktif semasa latihan (ini juga terpakai untuk melatih otot-otot jantung). Selain penyesuaian morfologi otot untuk tekanan, penyesuaian biokimia juga berlaku. Oleh itu, kandungan dan aktiviti enzim metabolisme aerobik, kandungan myoglobin (maksimum - 1.5-2 kali), kandungan substrat tenaga: lipid dan glikogen otot (yang terakhir - sehingga 50%), serta keupayaan otot untuk mengoksidasi karbohidrat dan terutama lemak ("Peralihan lemak"), yang memastikan pemeliharaan rizab karbohidrat yang lebih terhad dan mengurangkan kandungan asid laktik semasa senaman. Data ini menunjukkan kesan penyembuhan umum hanya latihan ketahanan yang dilakukan dalam mod aerobik pengeluaran tenaga (aerobik). Walau bagaimanapun, jika perlu untuk meningkatkan jumlah otot dan dengan itu mengembangkan kekuatan, satu-satunya cara adalah latihan kekuatan.

Yayasan Wikimedia. 2010

Lihat apa "hypertrophy sarcoplasmic" dalam kamus lain:

Hypertrophy - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Kongsi pautan kepada yang diserlahkan

Pautan terus:

Kami menggunakan cookies untuk laman web kami. Teruskan menggunakan laman web ini, anda bersetuju dengan ini. Ok

Apakah hipertrofi otot dan bagaimana untuk mencapainya dengan latihan

Dalam artikel ini, anda akan belajar tentang hipertrofi myofibrillary dan sarcoplasmic, serta ciri-ciri latihan untuk pertumbuhan otot yang berkesan.

Bagaimana dengan cepat dan mudah mencapai hipertropi? Tiada resipi sejagat. Bagi setiap jenis hipertropi, program latihan yang berbeza telah dibangunkan.

Hypertrophy Myofibrillary

Myofibrils adalah serat otot yang dibundel (myofilamen) yang mengikat otot dan menghasilkan ketegangan di dalamnya. Myofibrils adalah asas dari mana-mana tisu otot dalam badan.

Hypertrophy Myofibrillary timbul disebabkan oleh rangsangan otot yang berlebihan (ketika berat badan lebih berat daripada badan yang digunakan untuk) dan microtraumas serat otot individu. Memulihkan microtraumas pada tahap gentian otot, badan kita meningkatkan kepadatan dan jumlah myofibril untuk mencegah kecederaan yang sama pada masa akan datang.

Itulah sebabnya untuk mencapai kejayaan, otot perlu dibebankan.

Hipertropi sarcoplasmic

Sarcoplasma adalah sumber bendalir dan tenaga yang mengelilingi myofibrils dalam otot dan menyuburkan mereka. Susunannya mengandungi ATP, glikogen, fosfat creatine dan air. Peningkatan saiz saluran darah yang membekalkan darah ke otot juga boleh dikaitkan dengan hipertropi sarcoplasmic.

Proses ini hampir sama dengan hypertrophy myofibrillary: apabila pulih, badan cuba untuk mengimbangi jumlah tenaga yang sepenuhnya digunakan semasa latihan. Hasilnya, kedai ATP dan glikogen meningkatkan otot untuk mengelakkan keletihan semasa senaman.

Apakah cara terbaik untuk mencapai kedua-dua jenis hipertropi yang dijelaskan? Untuk menjawab soalan ini, anda mesti terlebih dahulu memahami peraturan penting berikut.

Pilih berat untuk pengulangan, bukan pengulangan untuk berat badan.

Latihan rintangan progresif atau, seperti yang dipanggil juga, beban berat progresif bermakna peningkatan berterusan dalam beban pada otot. Hanya dengan cara ini mereka akan menjadi lebih kuat atau lebih sukar. Iaitu, untuk mengatasi rintangan, anda mesti memilih berat dan bilangan ulangan dan pendekatan.

Anda mesti menentukan berat badan yang anda dapat mengangkat bilangan kali yang dikehendaki. Jangan gunakan berat terlalu berat, jika tidak, anda mungkin tidak dapat melakukan semua ulangan yang dirancang. Tetapi terlalu ringan, membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan, anda tidak perlu. Dalam erti kata lain, untuk 12 ulangan senaman, pilih berat yang boleh anda lakukan dengan tepat 12 ulangan ini. Tidak lebih dan tidak kurang.

Latihan untuk hypertrophy myofibrillary

Latihan kekuatan dengan penambahan 80% berat untuk maksimum satu-berulang dan 3-8 reps dengan 2-4 minit rehat menghasilkan perubahan terbesar dalam jumlah dan kepadatan myofibrils. Oleh itu, jika anda ingin mencapai hypertrophy myofibrillary, anda perlu bekerja dengan berat badan. Semakin banyak berat badan yang anda angkat, semakin banyak anda meningkatkan serat otot dan merosakkannya. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk berpegang pada 3-5 pengulangan untuk memastikan penyesuaian neuromuskular untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan atlet secara keseluruhan, bukan hanya mencapai hipertrofi myofibrillary.

Pertumbuhan maksimum memberi sebilangan kecil ulangan.

Program latihan untuk hypertrophy sarcoplasmic

Hypertrophy sarcoplasmic dicapai dengan meletihkan latihan atau latihan keletihan. Ini adalah latihan yang lebih sengit dengan berat kira-kira 75% dari maksimum satu-berulang dan bilangan pengulangan dalam julat 10-15, diikuti dengan tempoh istirahat pendek 45-90 saat. Kaedah latihan keletihan ini dipanggil kerana dengan cara ini tenaga yang disimpan dalam sel-sel otot cepat dimakan, dan keletihan otot rangka dicapai.

Apabila memilih bilangan set untuk latihan anda, anda perlu mengambil kira masa ketegangan otot atau masa di bawah beban. Terdapat masa minimum di bawah beban yang mencukupi untuk hypertrophy otot. Dalam hal ini, latihan yang meletihkan biasanya mengandungi lebih banyak pendekatan daripada latihan yang sama daripada pengulangan.

Latihan keletihan direka untuk memastikan masa di bawah beban melebihi jumlah tenaga yang ada di dalam otot. Tenaga diambil dari rizab ATP dan creatine fosfat dalam otot. Tetapi sumber-sumber ini hanya berlangsung 7-10 saat. Selanjutnya, badan memecah glycogen untuk tenaga, menyebabkan sensasi terbakar dalam otot yang tegang (hanya pada saat ini mereka menghasilkan asid laktik). Oleh itu, dalam latihan untuk keletihan, masa ketegangan otot atau masa di bawah beban harus lebih dari 10 saat. Ini menjelaskan keberkesanan reps lambat, superset, dan kluster yang ditetapkan untuk pertumbuhan otot.

Mengapa anda tidak sepatutnya berlatih dalam lingkungan pengulangan yang sama?

Terdapat beberapa pengulangan di mana hipoksia myofibrillary dan sarcoplasmic berlaku:

  • 1-5 pengulangan - membawa kepada peningkatan maksimum kekuatan relatif dan peningkatan myofibrils;
  • 6-8 pengulangan - purata terbaik antara hypertrophy myofibrillary dan sarcoplasmic;
  • 9-12 ulangan - peningkatan hypertrophy sarcoplasmic kepada maksimum;
  • > 15 ulangan - peralihan kepada pelbagai ketahanan otot, di mana hipertropi berlaku dengan perlahan.

Myofibrils yang merosakkan dengan lebih daripada 12 reps tidak mudah, tetapi ia masih boleh dilakukan, walaupun pada tahap yang lebih rendah dengan serat otot yang kurang daripada dengan repetisi kurang.

Tetapi mengapa berlatih dalam pelbagai pengulangan yang tidak berkesan untuk hypertrophy sarcoplasmic dan myofibrillary? Anda boleh selepas semua kereta api dalam julat lain yang memberikan pertumbuhan maksimum. Kami akan menceritakannya lagi.

Jadi, hypertrophy myofibrillary paling baik dicapai melalui latihan kekuatan, dan hypertrophy sarcoplasmic adalah kerana latihan keletihan. Bagaimana untuk memastikan kedua-dua kes kesan maksimum?

Perasmian

Periodisasi adalah cara untuk mencapai matlamat tertentu melalui kitaran. Tempoh boleh dibahagikan kepada 3 jenis utama:

  • kitaran mikro: jangka pendek, biasanya kira-kira seminggu;
  • mesocycle: kitaran jangka panjang, biasanya beberapa minggu;
  • macrocycle: kitaran jangka panjang untuk bulan atau bahkan tahun.

Hari ini yang paling popular ialah mesoklips, di mana program latihan kekuatan dikembangkan selama 8-12 minggu. Seterusnya, pelan berubah, dan latihan 8-12 minggu akan datang bertujuan untuk membangunkan kelajuan dan kuasa. Akibatnya, keputusan tertentu muncul dalam satu arah, dan hilang di sisi yang lain. Ya, dan mengekalkan kadar latihan yang tinggi dan beban tinggi selama beberapa minggu atau bulan agak sukar.

Anda boleh menggunakan mikroskop, menetapkan secara serentak beberapa matlamat yang berbeza. Sebagai contoh:

  • Minggu 1: latihan berat dan latihan berat badan;
  • Minggu 2: Latihan mengenai perkembangan kekuatan dan kelajuan.

Penggantian mikroklot tersebut boleh dilakukan selama beberapa bulan berturut-turut dengan perubahan kecil. Pendekatan ini menyebabkan beban yang kerap, kerana ia adalah lebih sukar untuk badan menyesuaikan diri dengan perubahan pesat dalam program latihan.

Untuk mencapai hipertrofi maksimum, yang paling berkesan ialah penggantian mikroskop 2-3 minggu:

  • minggu 1: latihan kekuatan, berpecah 4 hari;
  • minggu 2: latihan untuk keletihan, perpisahan 5 hari;
  • minggu 3: pemulihan, perpisahan hari ke-2 untuk seluruh badan.

Malah, intracycles yang lebih pendek boleh digunakan, sebagai contoh, bermula dengan latihan kekuatan di bahagian atas badan dan pengulangan dalam lingkungan 2-6 untuk 5-6 pendekatan, meningkatkan lagi intensiti sehingga 8-15 ulangan dan mengurangkan senaman itu sendiri untuk latihan 3-4. Contoh yang baik dalam senaman sedemikian ialah penggantian minimum pengulangan dengan usaha maksimum dengan prestasi yang lebih sengit dalam latihan yang sama dengan banyak pengulangan, iaitu, keletihan.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk membangunkan program semacam itu, maka adalah mudah untuk memastikan bahawa anda terlebih dahulu melakukan beban kuasa dan membuat usaha maksimum. Ini adalah perlu untuk memanaskan sistem saraf sebelum melakukan senaman tambahan. Dengan bantuan beberapa set kuasa, anda akan memanaskan secara berkesan dan dengan itu menyediakan sistem saraf anda untuk tekanan lanjut mengenai keletihan.

Proses latihan berdasarkan tempoh adalah lebih efektif daripada pelan latihan linier dengan purata 10%. Tambahan pula, kesan maksimum disediakan oleh kitaran jangka pendek dengan latihan kekuatan bergantian dan program latihan intensiti tinggi untuk keletihan.

Hipertrofi otot

Terdapat dua jenis hipertropi otot - benar dan palsu. Hypertrophy otot palsu adalah proses negatif apabila peningkatan luaran otot berlaku kerana peningkatan dalam lapisan lemak, obesiti.

Hipertrofi otot benar adalah hasil yang menggalakkan peminat sukan kekuatan, yang dicirikan oleh peningkatan sel-sel otot dan jumlah otot, baik secara keseluruhan dan dalam kumpulan otot individu.

Pertumbuhan otot seperti dua jenis - myofibrillary dan antispasmodic.

Pengetahuan adalah alat untuk mencapai hasil. Maklumat tentang hipertropi apa dan cara menggunakan proses biologi untuk memperbaiki badan akan membolehkan anda mencapai prestasi yang tinggi, untuk memperoleh otot yang sangat baik di dalam bilik darjah di gym dan semasa latihan bebas di rumah.

Jenis Myofibrillary

Hypertrophy otot jenis myofibrillary, yang dicirikan oleh otot-otot tanpa lemak, dicapai dengan meningkatkan bilangan serabut otot, saiz dan ketumpatan myofibrils yang membentuk tisu contractile.

Jenis hipertrofi otot myofibrillary adalah ciri serat cepat yang melakukan tindakan berkelajuan tinggi, kuat, "letupan" tetapi cepat letih.

Apabila melakukan senaman yang bertujuan untuk mengaktifkan mekanisme jenis hipertrofi ini, otot perlu dibenarkan berehat di antara pendekatan yang dilakukan, dari 1 hingga 3 minit dalam tempoh.

Untuk pertumbuhan otot dalam jenis myofibrillary, adalah disyorkan untuk melatih dengan peralatan sukan dengan berat badan yang besar dan jumlah pengulangan yang rendah. Tempoh latihan, sebagai peraturan, tidak melebihi sejam dan dibina supaya kumpulan otot menerima rehat untuk pemulihan selepas latihan fizikal.

Agar otot tidak dapat menyesuaikan diri dengan beban, dari segi latihan, perlu menyediakan latihan dengan peningkatan jumlah pendekatan, menggunakan peralatan sukan ringan.

Jenis sarcoplasmic

Hipertrofi otot sarcoplasmic, yang dicirikan oleh otot yang besar, tetapi kurang padat, dicapai dengan meningkatkan cecair nutrien yang mengelilingi serat otot.

Pertumbuhan otot berlaku akibat reaksi metabolik yang berlaku dalam sel-sel otot dan penebalan rangkaian kapilari otot-otot yang berlaku semasa latihan.

Jenis sarcoplasmic hypertrophy otot melibatkan serat otot berkelajuan rendah dan berkebolehan yang mampu melakukan pergerakan jangka panjang. Satu set jisim otot agak tidak penting, tetapi ia meningkatkan daya tahan keseluruhan dan melegakan otot.

Latihan jenis ini dilakukan dengan peralatan sukan ringan dan menengah dan boleh berlangsung dari satu setengah hingga dua jam. Untuk kelas diadakan pada tahap yang tinggi, menggunakan jumlah pendekatan yang agak besar (sehingga 12) dan rehat yang singkat antara pengulangan.

Cadangan praktikal

Untuk pertumbuhan otot, hypertrophy yang bermanfaat, benar, ada cadangan tertentu:

  1. Gunakan apabila menjalankan latihan dua jenis beban - dengan bilangan ulangan tinggi dan rendah.
  2. Perubahan program latihan berkala. Sebagai peraturan, satu program latihan tidak melebihi dua bulan.
  3. Latihan bangunan yang bertambah, yang bertujuan untuk satu kumpulan otot, taip.
  4. Peningkatan berat badan peralatan sukan secara beransur-ansur.
  5. Satu prasyarat untuk pertumbuhan otot adalah diet yang berkualiti tinggi, yang bukan sahaja perlu kalori tinggi, tetapi juga mengandungi jumlah protein, lemak, vitamin dan mineral yang diperlukan.

Pelaksanaan keadaan mudah akan membolehkan untuk membangunkan otot berkualiti tinggi tanpa masalah beban yang berlebihan dan dengan keseronokan.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: ya atau tidak? bahagian 1

© Greg Nuckols
Hipertropi Sarcoplasmic: seolah-olah anak-anak dari kerusi goyang seterusnya betul
TERJEMAHAN: Sasha Myshkin
ORIGINAL: "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Weros Maybe Right Bros" oleh Greg Nuckols

Anda mungkin juga telah melihat lukisan yang sama mengenai sumber yang cukup berwibawa. Mereka diambil dari Teori dan Latihan Latihan Kekuatan, oleh Zatsorsky dan Kremer. Ini adalah salah satu daripada beberapa buku yang saya cadangkan untuk semua atlet dan jurulatih. Kedua-dua penulis adalah pakar yang cemerlang dalam bidang mereka.

Sekiranya anda tidak sedar tentang apa yang kita bercakap di sini, maka saya jelaskan secara ringkas kepada anda:

1. Hipertrofi Myofibrillary berlaku dengan meningkatkan jumlah dan meningkatkan jumlah myofibril dalam setiap serat otot. Myofibrils adalah sejenis "motor" gentian otot, yang terdiri daripada protein kontraksi, dengan bantuan yang, pada gilirannya, otot boleh berkontrak.
2. Hipertropi sarcoplasmic dalam teori diperhatikan dengan peningkatan sarcoplasma (sitoplasma sel-sel otot) di dalam serat otot.
Ramai yang percaya bahawa sarcoplasm juga meningkat dengan MG, seperti juga myofibrils (contohnya, jika myofibrils menduduki 80 peratus daripada jumlah keseluruhan otot dalam otot, dan sarcoplasm adalah 20 peratus, maka sebagai saiz otot berlipat ganda, perkadaran ini masih akan diperhatikan) SG berlaku dengan pertumbuhan saroplasma yang lebih pesat, dan bukannya myofibrils (contohnya, dengan nisbah awal 80/20, selepas nisbah SG sebanyak 70/30 atau 60/40 mungkin).

Dan kini persoalan untuk satu juta dolar: ada apa-apa SG dan jika ya, berapa banyakkah ia mempengaruhi pertumbuhan otot secara keseluruhan?

Saya telah ragu-ragu mengenai SG sejak sekian lama, terutamanya kerana kekurangan penjelasan yang jelas tentang fenomena ini.
SG hampir selalu muncul apabila anda mula membandingkan pembina badan dengan pembangkit kuasa. Kenapa unit 130 paun yang mampu berjongkok hanya berat pra-hangat pengangkat 80 paun? Perkara pertama yang datang ke fikiran - SG. Pembina badan diperbetulkan pada jumlah otot, dan oleh itu latihan mereka dibina di sekitar hypertrophy sarcoplasmic yang tidak berfungsi.

Perkembangan kekuatan, oleh itu, memerlukan teknik latihan yang ketat. Lifters secara konsisten berhenti dari semasa ke semasa dengan berat yang sangat berat. Ia hanya pembina badan untuk menukar sifat senamannya dan "ayunan" sedemikian rupa selama beberapa bulan, beratnya di jongkong melompat dengan cepat. Sebagai contoh, Stan Efferding agak cepat mula mencangkung lebih daripada 400 kg selepas terikat dengan binaraga dan bertukar kepada powerlifting.

Apabila orang biasa bercakap tentang SG, mereka biasanya membayangkan proses yang panjang yang secara langsung diikat dalam latihan dan membolehkan anda meningkatkan otot dengan ketara. Pengambilan kreatin, pemuatan karbohidrat, senaman dengan aliran darah yang terhad, kerosakan otot boleh menjejaskan peningkatan sarcoplasma. Tetapi ini bukan SG di mana orang berminat. Dalam kes ini, ia tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot yang ketara dan hanya akan menjadi sifat jangka pendek. Ia adalah perlu untuk berhenti mengambil creatine atau meninggalkan beban karbohidrat, maka air akan mula dikeluarkan. Pengekalan cecair dalam otot, disebabkan oleh latihan dengan aliran darah yang terhad atau senaman dengan pelbagai kecederaan otot, hanya berlangsung selama 72 jam dan setiap kali menjadi kurang jelas.

BAGAIMANA MEREKA, SELALU MENDAPATKAN PERTANYAAN: DAN DI MANA DAPATKAN SG DAPAT DARI DARIPADA?

Terdapat 2 faktor utama:
1. Peningkatan bilangan penyelesaian osmotik yang tidak mengandungi protein dalam serat otot, yang seterusnya membawa kepada pengekalan air yang lebih besar.
2. Peningkatan protein sarcoplasmic (termasuk semua organel kecuali nukleus dan myofibrils), sama dengan protein kontraksi.

SOLUSI MUSIK

Dengan peningkatan kepekatan larutan dalam serat otot, SG akan berlaku. Air cenderung masuk ke dalam penyelesaian, lebih-lebih lagi, ia mudah menembusi serat otot. Jika semua ini "baik" (kecuali untuk protein kontraksi) dipam ke dalam otot, maka air pasti akan pergi ke mana ia perlu, yang akhirnya akan berakhir dengan SG.

Malangnya, SG tidak mungkin jika penyelesaiannya tidak mengandungi protein. Kepekatan ion natrium, kalium, bikarbonat, kalsium, hidrogen dan lain-lain. Dalam jangka panjang, sukar untuk berubah jika buah pinggang sihat dan berfungsi dengan betul.

Otot juga mengandungi asid lemak. Badan-badan lipoid ini boleh meningkatkan saiznya, dan jumlah mereka juga mungkin meningkat akibat latihan (terutama untuk latihan aerobik). Walau bagaimanapun, mereka tidak mengumpul sejumlah besar air. Di samping itu, mereka menduduki ruang yang tidak penting di dalam gentian otot. Oleh itu, mereka tidak perlu diambil kira.

Dan akhirnya, glikogen. Jumlah glikogen yang disimpan oleh badan boleh meningkat akibat latihan. Dalam keadilan, peningkatan kepekatan glikogen boleh dicapai dengan sebarang jenis senaman. Selalunya, pengamal percaya bahawa peningkatan dalam kandungan glikogen akan melibatkan SG. Malangnya, meningkatkan kepekatan glikogen juga tidak mempunyai hipertropi yang ketara. Walaupun anda memasuki glukosa dan insulin intramuskular selama 8 jam, kepekatan puncak glikogen akan mencapai 4 gram. pada 100 gr. otot 1 gram glikogen mampu mengumpul 3 gram. air. Oleh itu, menurut anggaran yang paling ekstrem, glikogen yang terkandung di dalam otot, ditambah dengan air yang menyertainya akan membentuk 16% daripada jumlah jisim otot.
Kandungan purata glikogen dalam otot adalah 1.5-2 gram per 100 gram otot. Berdasarkan angka-angka ini, kepekatan maksimum glikogen akan meningkatkan jisim otot sebanyak 6-8 peratus. Dalam kes ini, ini adalah hipertropi sarcoplasmic. Tetapi, pertama, 6-8 peratus. ini bukan angka yang penting (ini bukanlah angka yang kebanyakan orang mengira) dan, kedua, dengan latihan kekuatan biasa, kepekatan glikogen akan rata-rata 2-3 peratus, tetapi tidak 6-8 peratus. Glikogen disimpan lebih banyak melalui pemakanan, tidak senaman, dan sebarang peningkatan dalam tahap glikogen hanya akan sementara.
Jika kedai-kedai glikogen benar-benar hancur, dan kemudian dipulihkan sepenuhnya, maka anda dapat melihat perbezaannya secara visual. Bandingkan gambar pembina badan pada minggu-minggu terakhir diet yang ketat dengan gambar di mana mereka berpose di atas panggung. Malangnya, perubahan ini bersifat sementara. Gaya latihan tidak boleh menjejaskan pencapaian tahap glikogen yang ketara.

Bolehkah pertumbuhan protein bukan kontraksinya, kontraksi yang berkaitan, menyebabkan SG?
. adalah mungkin.

Protein dan glikogen mengumpul jumlah air yang sama pada otot (terdapat 3 gram air setiap 1 g protein atau glikogen). Oleh itu, SG akan berlaku di bawah syarat bahawa kepekatan protein sarcoplasmic akan lebih tinggi daripada kepekatan glikogen (perbezaan mestilah penting untuk menganggarkan isipadu jumlah otot) dan ia akan meningkat semasa senaman.

Dalam sumber terbuka, sangat sukar untuk mencari maklumat membandingkan jumlah protein sarcoplasmic dan myofibrillary dalam otot. Kebanyakan kerja mengenai topik ini, pada pendapat saya, sudah lapuk. Buku teks mengenai industri daging (direka untuk mereka yang akan bekerja dalam industri pemprosesan daging) menyatakan bahawa dalam mamalia, kepekatan protein myofibrillary adalah 3 kali lebih tinggi daripada kepekatan protein sarcoplasmic. Kesimpulan yang sama juga dibuat sebagai hasil eksperimen pada babi guinea dan arnab, yang diterbitkan dalam jarak 60an.

Stromal protein terutamanya membentuk tisu penghubung, jadi ia tidak boleh dipertimbangkan dalam artikel ini.

Nah, ini sudah menjadi sesuatu... Jika nisbah biasa protein adalah 3 hingga 1, maka adakah mungkin untuk menukar nilai ini dalam beberapa cara?

Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa sintesis protein myofibrillary dan sarcoplasmic dengan kesan yang sama pada mereka sering berbeza. Walaupun hakikat bahawa pendudukan dengan beban itu meningkatkan sintesis kedua-dua MB dan SC, ia berada di MB yang lebih ketara. SAT mempunyai kelebihan berbanding MB hanya dalam dua kes: dengan ketiadaan aktiviti dan penuaan. Pemisahan SS berlaku pada kadar yang lebih perlahan, walaupun tanpa beban. Tahapnya tidak berkurang dengan umur, sementara jumlah MB di dalam badan menjadi kurang. Juga, perlu diingat bahawa kadar pengukuran sintesis protein tidak berguna untuk hipertrofi jangka panjang.

Kajian mengatakan bahawa kandungan SC sama sekali tidak bergantung kepada MB. Dalam eksperimen pada arnab, saintis mencatatkan nisbah yang agak pelbagai protein myofibrillary dan sarcoplasmic. Dalam arnab muda dan aktif, nisbah ini sedikit di bawah standard (standard 3: 1) - 2.4: 1. Dan dalam arnab yang tidak mempunyai aktiviti, nisbah ini sudah 1.6: 1. Apabila mencapai usia purata mereka, tahap SB di arnab sedikit lebih tinggi daripada MB.

Sekumpulan arnab 1 dan 2 adalah muda dan aktif. Kumpulan 3 - muda dan tidak aktif. Kumpulan 4 - usia pertengahan.

Tidak semua otot adalah sama.

Kenapa ini...

... lelaki besar ini?

Pernahkah anda melihat seorang lelaki di dalam dewan yang rumit seperti Tarzan, dan bekerja dengan berat lebih sesuai untuk Jane? Dan kemudian ada lelaki yang kelihatan seperti, dengan berat badan dan kerja. Sudah tentu, selalu ada faktor gen, tetapi perbezaan dalam penampilan otot dan fungsi mereka dapat dijelaskan oleh pelbagai jenis latihan. Dua atlet mungkin kelihatan sama, tetapi otot yang dilatih dengan cara yang berbeza mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Dengan kata lain, pertumbuhan otot adalah berbeza! Terdapat dua jenis hypertrophy otot (peningkatan). Memahami perbezaannya, anda boleh menjawab soalan mengapa sesetengah atlet mempunyai kekuatan hampir melebihi manusia, sementara yang lain hanya bagus untuk pucuk foto. Dua jenis hipertrofi, yang saya bincangkan, adalah hipertrofi etosarcoplasma dan miofebrillary.

Hipertropi sarcoplasmic

Hypertrophy sarcoplasmic adalah peningkatan dalam jumlah cecair tanpa kontrak dalam sel-sel otot, sarcoplasma. Cecair ini membentuk 25-30% daripada jumlah keseluruhan otot. Oleh itu, jumlah keseluruhan otot meningkat, bagaimanapun, ketumpatan serat otot per unit pengukuran jatuh dan tidak ada peningkatan kekuatan otot. (2) Hypertrophy jenis ini, sebagai peraturan, hasil latihan latihan berbilang, berulang-ulang. (3)

Salah satu masalah utama dalam latihan atlet kuasa (pemain bola sepak Amerika, pemain besbol, pemain bola keranjang, ahli gusti dan juga pembangkit kuasa), saya berpendapat terlalu banyak penekanan pada latihan dengan 10-15 ulangan dalam pendekatan. Latihan semacam ini mempunyai tempat dari segi atlet latihan, tetapi dia perlu memberi perhatian yang kurang. Sebagai contoh, linemen (dalam bola sepak Amerika, ini adalah lelaki yang sihat yang berdiri di barisan dan harus memecah / tidak memberi laluan kepada pemain penjaga titik) perlu mendapatkan berat supaya mereka tidak ditendang di seluruh lapangan. Pendekatan "bina badan" dengan sebilangan besar ulangan boleh sangat berguna pada musim ini untuk mencegah kehilangan otot, serta untuk mendapatkan semula berat badan selepas akhir musim. Terdapat juga bukti ilmiah bahawa otot besar kemudian lebih mudah untuk menjadi kuat jika anda mula berlatih untuk kekuatan. Perkara utama yang perlu diingati ialah hipertropi jenis ini tidak ada kena mengena dengan kuasa letupan dan pergerakan seperti pukulan, lari, melontar, melompat atau pelaburan maksima kuasa dalam satu gerakan. Itulah sebabnya pembina badan bekerja terutamanya pada gentian IIA jenis dan menerima pertumbuhan komponen otot tidak berkontrak (jumlah sarcoplasma, ketumpatan kapilari dan pertumbuhan mitokondria) bukanlah atlet terpantas dan paling kuat di dunia. Dan ini adalah walaupun mereka mempunyai lebih banyak otot daripada mana-mana atlet lain! Saya percaya bahawa dalam bentuk hipertropi sedemikian terdapat fungsi.

Dua jenis pertumbuhan otot: di tengah pertumbuhan sarcoplasmic, betul - myofebrilly.

Hipertropi Myofebril

Hipertrofi Myofibrillary adalah peningkatan dalam serat otot, lebih banyak myofibrils muncul di dalamnya, yang mengikat dan menghasilkan ketegangan otot. Myofibrils menjadi lebih padat dan ini memberikan peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan. (2) Hipertropi jenis ini paling baik dicapai dengan latihan dengan berat yang besar dan sedikit pengulangan setiap set. (3) Anda perlu ingat bahawa perhimpunan purata dalam bola sepak Amerika berlangsung 4.5 saat, yang mengambil masa 3 saat untuk melakukan satu pengulangan dengan berat maksimum, mengambil masa kurang dari satu saat untuk mengayuh kelawar, mogok atau melompat untuk pemilihan. Seperti yang dapat anda lihat, kebanyakan gerakan atletik adalah letupan. Itulah sebabnya semua atlet perlu dimasukkan ke dalam kaedah program latihan kekuatan (1-5 repetitions), yang hanya membangun daya letupan.

Latihan untuk 1-5 repetisi dengan berat 85-100% maksimum (untuk 1 masa) juga berguna untuk melatih sistem saraf, yang, menurut saya, merupakan komponen latihan yang paling diremehkan. Berikut adalah beberapa kelebihan untuk melatih sistem saraf: meningkatkan laluan isyarat saraf ke otot, memperbaiki koordinasi bahagian yang bergerak, memperbaiki alat kontraksi otot dan mengurangkan peranan menghalang mekanisme perlindungan otot (Golgi Tendon Organ (spindle neuro-tendon)) melindungi otot dari regangan yang berlebihan, memperlambatnya masa tertentu). (1) Latihan jenis ini juga menyumbang kepada pertumbuhan gentian otot terpantas dan terkuat - jenis gentian IIB. Oleh itu, latihan berat berat, yang digunakan pada saat yang tepat dalam kitaran latihan anda, akan meningkatkan keupayaan otot anda untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan dan membawa faedah maksimum dalam apa jua jenis sukan. Secara umum, hypertrophy myofibrellar adalah apa yang saya panggil pertumbuhan fungsional.

Kesimpulannya

Seseorang tidak dapat membezakan kedua-dua jenis hipertropi dengan mata, namun perbezaannya akan segera dapat dilihat ketika tiba saatnya seorang atlet menunjukkan otot-ototnya bekerja. Sebagai seorang pakar dalam latihan atlet dan latihan kekuatan, saya harus memberi amaran kepada kami terhadap pendekatan "3 set 10 pengulangan". Kerja kita adalah untuk melatih dan membangun, menjadi inventif dan mewujudkan program yang paling produktif untuk para atlet dan untuk diri kita sendiri. Ini bermakna penggunaan kedua-dua jenis hipertropi, bergantung kepada matlamat dan kitaran latihan. Tetapi ingat, tidak kira bagaimana otot-otot anda membakar selepas penyambungan multi-kaki dalam mesin, mereka tidak akan memperoleh kuasa, kekuatan dan hipertrofi berfungsi yang squats dan deadlifts dengan berat besar memberi.

Hipertrofi otot

Artikel yang berguna

Terima kasih kerana melanggan!

Program pendidikan bina badan: apakah hipertrofi otot. Ketahui beban yang akan membantu mengepam otot besar dan meningkatkan kekuatan anda!

Istilah "hypertrophy" dalam dunia bina badan bermaksud pertumbuhan jumlah jisim otot atau kumpulan otot tertentu disebabkan peningkatan jumlah dan jumlah sel. Ini adalah hypertrophy otot yang menarik kebanyakan pelawat lelaki ke gym, kerana tanpa pertumbuhan otot, adalah mustahil untuk meningkatkan kekuatan dan otot umum.

Hipertrofi otot mempunyai banyak kelebihan: otot yang maju, berat badan yang stabil, tulang yang kuat, tidak ada masalah dengan tekanan dan, mungkin (semuanya bergantung kepada anda, pembina badan yang sayang), malah kesihatan yang baik. Di samping itu, otot yang maju memberikan metabolisme yang tinggi dan kebolehpulihan yang baik selepas latihan.

Mekanisme utama peningkatan jisim otot ialah hipertropi, yang menyebabkan kerja dengan penggunaan beban ringan dan berat. Sudah lebih daripada satu generasi atlet berpendapat bahawa menyebabkan hipertropi besar - beban kecil atau besar. Dari artikel ini, anda akan mempelajari keseluruhan kebenaran tentang pertumbuhan otot: yang banyak mempengaruhi pertumbuhan kekuatan, dan yang - untuk meningkatkan massa.

Hipertrofi otot

Bagaimana cara membuat otot berkembang? Jelas sekali, melatih mereka dengan beban dalam pelbagai pengulangan. Untuk memilih rejim latihan yang optimum, anda perlu menentukan beban individu anda.

Beban diukur sebagai peratusan daripada 1 pengulangan maksimum anda 1 (MP). Paling penting, hipertropi gentian otot menyebabkan berat badan, iaitu kira-kira 85% dari 1PM hingga kegagalan otot atau hampir dengannya. Walaupun keuntungan terbesar dalam jisim otot dapat dilihat dengan senaman sederhana, gunakan beban besar dan kecil untuk memaksimumkan penggunaan potensi anda dan pam otot yang besar. Ini disebabkan pembahagian hipertropi kepada dua jenis - myofibrillary dan sarcoplasmic, ciri-ciri latihan yang berlainan dengan beban yang berlainan pada otot.

Hypertrophy jenis pertama berlaku disebabkan peningkatan langsung dalam gentian otot, jenis kedua disebabkan peningkatan cecair nutrien yang mengelilingi serat ini. Otot-otot yang diperoleh hasil daripada kedua-dua jenis hipertropi, masing-masing, juga berbeza: dengan hipertiroid myofibrillary, kering dan "taut" jisim otot terbentuk, dan dengan hypertrophy sarcoplasmic atlet menerima otot volumetrik. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya mengasingkan satu jenis hypertrophy otot dari yang lain, masih ada cara tertentu untuk mencapai masing-masing.

Hipertrofi otot Myofibrillary

Ini adalah peningkatan bilangan, saiz dan ketumpatan struktur otot seperti myofibrils yang membentuk alat kontraksi sel-sel otot. Oleh kerana peningkatan tisu contractile, pertumbuhan otot itu disertai dengan peningkatan kekuatan. Untuk hypertrophy jenis ini, powerlifters cenderung untuk berusaha.

Hipertrofi Myofibrillary adalah paling mudah untuk serat otot yang cepat yang melakukan gerakan berkelajuan tinggi. Serat otot seperti ini dicirikan oleh daya besar atau letupan, tetapi dengan cepat menjadi letih. Sumber kuasa gentian cepat adalah glikogen dan creatine fosfat, yang rizabnya habis dalam 10-12 saat kerja otot. Itulah sebabnya dalam latihan hipertrofi myofibrillary, otot perlu pulih dalam masa 1-3 minit.

Apa yang perlu saya lakukan untuk membuat otot hipertropi myofibrillary tumbuh? Adalah disyorkan untuk bekerja dengan berat yang besar dan dengan sedikit pengulangan, supaya otot bekerja menerima isyarat yang perlu menjadi lebih besar. Gunakan berat pesanan sebanyak 80% daripada 1MP, kerap meningkatkannya.

Untuk membuat otot berkembang dengan lebih pantas, ikuti garis panduan ini. Latihan jenis ini melibatkan pemakanan untuk satu set jisim otot, serta kemasukan pemakanan sukan khas: protein, BCAA, penambahan berat badan, kreatin dan kompleks pra-latihan. Secara langsung program itu termasuk latihan perlahan asas dan mengasingkan dengan selebihnya 1-3 minit. Walau bagaimanapun, pelbagai pengulangan biasa adalah 4-6, untuk mengelakkan penyesuaian otot, perubahan dalam program mungkin dan bahkan perlu. Kekerapan dan tempoh latihan untuk hipertropi myofibrillary otot disyorkan seperti berikut: latihan setiap jam tidak lebih daripada 5 kali seminggu, termasuk latihan aerobik.

FST - Latihan Kekuatan Fungsian

Isnin, 13 Januari 2014

Hipertropi sarcoplasmic.

Pada masa ini, dianggap bahawa peningkatan dalam jumlah gentian otot boleh mengikuti jenis sarcoplasmic atau myofibrillary. Dalam kes ini, mereka bercakap tentang hypertrophy sarcoplasmic atau myofibrillary. Menurut teori latihan sukan, hypertrophy sarcoplasmic adalah penyesuaian otot untuk kerja berulang, yang menyebabkan keletihan ATP, fosfat creatine dan glikogen dan penampilan tanda-tanda keletihan (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Oleh itu, hypertrophy sarcoplasmic adalah penyesuaian serat otot untuk latihan ketahanan. Ia dicirikan oleh peningkatan dalam jumlah sarcoplasm (), iaitu bahagian non-kontraksi gentian otot (Rajah 4.10). Dalam jenis penyesuaian ini, jumlah dan saiz mitokondria di mana proses aerobik berlaku dengan ketara meningkat (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988, M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Ini membawa kepadatan kepadatan isipadu mitokondria (peratus perut mitochondria per unit serat otot) meningkat kepada 50% (H. Hoppeler, 1986).

Beban ketahanan mendorong sintesis ditingkatkan enzim mitokondria yang memastikan proses sintesis aerobik ATP. Jumlah creatine fosfat dan glikogen (R. Bowers, E. Fox, 1988, M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipid dan myoglobin meningkat dalam sarcoplasm serat otot. Hal ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila latihan untuk resiktif ATP ketahanan kerana fosfat creatine dan jalur glikolitik tidak meliputi kos tenaga, dan rizab tenaga dalam serat otot menurun. Semasa fasa pemulihan, superkompensasi mereka berlaku, kerana serat otot mengumpul bahan-bahan energik yang diperlukan oleh otot untuk melakukan kerja. Apabila hipertrofi sarcoplasmic meningkat, jumlah kapilari per serat otot (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000; AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001; V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Dengan jenis penyesuaian ini, jumlah myofibrils dalam serat otot secara praktikal tidak meningkat, bagaimanapun, disebabkan peningkatan jumlah serat otot, ketumpatan myofibrils berkurangan (V.I. Kozlov, A.A. Gladysheva, 1977; V. M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Serat silang gentian otot jenis II berkurang (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Dengan hipertrofi sarcoplasmic, daya tidak meningkat (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), bagaimanapun, penentangan terhadap peningkatan keletihan.

Sebaik sahaja anda biasa dengan ciri-ciri pelbagai jenis serat otot, adalah penting untuk memahami di mana serat otot jenis penyesuaian ini berkembang. Adalah logik untuk menganggap bahawa hypertrophy sarcoplasmic sebagai penyesuaian gentian otot semasa latihan ketahanan akan lebih ketara dalam gentian jenis I. Ia telah ditunjukkan (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005) bahawa kawasan keratan rentas jenis gentian untuk pembina badan adalah sama seperti untuk atlet ketahanan. Ini mungkin bermakna bahawa pembina badan latihan, yang bertujuan untuk pembangunan kekuatan ketahanan, membawa kepada peningkatan dalam bahagian silang serat otot jenis I sebagai hipertropi sarcoplasmic.

Samsonov, A.V. Hipertrofi otot rangka manusia

Peraturan hipertropi

Apakah hipertropi otot dan bagaimana hypertrophy myofibrillary berbeza dengan sarcoplasmic? Peraturan utama latihan untuk pertumbuhan otot dan peningkatan berat badan.

Apakah hipertrofi otot?

Hypertrophy adalah istilah perubatan yang bermaksud peningkatan dalam keseluruhan organ atau sebahagian daripadanya akibat peningkatan jumlah dan (atau) bilangan sel (1). Dengan hipertrofi otot bermakna peningkatan jumlah jisim otot badan disebabkan oleh pertumbuhan kumpulan tertentu otot rangka.

Malah, ia adalah hipertropi yang menjadi matlamat utama latihan dalam kecergasan dan bina badan, kerana tanpa pertumbuhan otot otot, adalah mustahil untuk meningkatkan kekuatan mereka atau meningkatkan jumlah. Secara ringkas, latihan kekuatan adalah latihan hipertropi.

Jenis hipertrofi otot

Terdapat dua jenis hypertrophy otot - myofibrillary dan sarcoplasmic. Yang pertama dicapai dengan meningkatkan jumlah sel-sel serat otot (bilangan sel secara amnya tidak berubah), yang kedua adalah disebabkan peningkatan cecair nutrien yang mengelilingi serat ini (1).

Otot yang diambil oleh atlet berbeza dari satu sama lain akibat daripada pelbagai jenis hipertropi (dan pelbagai jenis latihan). Hipertrofi Myofibrillary dicirikan oleh "kering" dan mengetatkan otot, sedangkan sarcoplasmic - agak lebih besar dan "dipam".

Hipertrofi Myofibrillary: kekuatan otot

Hipertrofi Myofibrillary melibatkan pertumbuhan gentian otot dan peningkatan kekuatan otot dengan peningkatan jumlah yang sederhana. Strategi latihan yang diperlukan adalah latihan asas dengan berat badan yang serius dan sedikit pengulangan (3-6) dalam setiap latihan.

Titik utama hipertropi myofibrillary adalah penggunaan berat badan maksimum dalam latihan (kira-kira 80% daripada berat satu pengulangan maksimum) dan kemajuan yang berterusan dan peningkatan berat badan ini. Jika tidak, otot akan menyesuaikan diri dan berhenti berkembang (2).

Hypertrophy sarcoplasmic: jumlah otot

Hypertrophy sarcoplasmic membayangkan peningkatan jumlah otot disebabkan peningkatan kapasiti depot tenaga otot (sarcoplasm). Peningkatan kekuatan otot bukanlah perkara utama. Strategi latihan - beban sederhana, bilangan ulangan tinggi (8-12) dan set.

Contoh hypertrophy sarcoplasmic adalah latihan ketahanan (marathon run, berenang) dan memanjakan (melakukan latihan kekuatan dengan berat rata-rata dan bilangan ulangan yang tinggi). Selalunya, ia adalah pam yang digunakan untuk meningkatkan jumlah otot tanpa meningkatkan kekuatan.

Jenis hipertropi dan jenis gentian otot

Serat otot (putih) bertindak balas dengan lebih baik kepada hypertrophy myofibrillary, dan perlahan (merah) - untuk sarcoplasmic. Perbezaan antara jenis gentian terbukti dalam contoh ayam - daging putih di sayap (untuk pukulan tajam dan sengit) dan merah pada kaki (beban statik).

Sebenarnya, latihan berat badan dengan berat tambahan mengembangkan serat otot putih (cepat), sementara perkembangan merah (perlahan) memerlukan latihan statik, regangan dan yoga. Di samping itu, gentian otot yang lambat berkembang dalam pelari jarak jauh.

Apakah perbezaan antara metabolisme sukan? Tanda-tanda kecenderungan genetik terhadap bina badan.

Peraturan latihan hipertrofi otot

  1. Gunakan berat badan yang tinggi dalam latihan. Tekanan adalah kunci kepada permulaan hipertropi dan proses pertumbuhan otot - itulah sebabnya penting untuk menggunakan berat kerja berat dalam latihan dan perkembangan berterusan. Jika tidak, otot akan menyesuaikan diri dan berhenti ditekan.
  2. Jangan melebihi bilangan set yang disyorkan. Jumlah set (pendekatan) bagi setiap kumpulan otot sepatutnya berada di sempadan antara 10 hingga 15 (3-4 latihan, 3-4 pendekatan). Dengan memastikan beban yang mencukupi pada otot dalam set ini, peningkatan jumlah set tidak akan memberi peningkatan tambahan dalam keberkesanan latihan.
  3. Berikan masa otot untuk pulih. Semasa latihan kekuatan, rizab tenaga dalam otot bekerja dibelanjakan dalam 10-12 saat (itulah sebabnya bilangan pengulangan yang rendah adalah disyorkan). Untuk pemulihan, ia mengambil masa antara 45 hingga 90 saat - oleh itu, saranan diambil untuk berehat secukupnya antara set.
  4. Ambil suplemen pertumbuhan otot. Bahan api serat otot adalah sumber tenaga yang cepat - creatine fosfat, BCAA, dan glikogen (3). Penerimaan creatine, protein serum dan karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi sebelum latihan, dan juga asid amino BCAA semasa, membantu otot berkembang lebih cepat.

Hypertrophy otot merujuk kepada proses pertumbuhan serat otot dan cecair nutrien sekelilingnya. Terdapat dua jenis hipertrofi. Dengan latihan kekuatan, mereka bertindak secara sinergis, tetapi dengan penekanan yang lebih besar terhadap hipertropi myofibrillary serat otot yang cepat.

Tidak semua otot adalah sama.

Kenapa ini...

... lelaki besar ini?

Pernahkah anda melihat seorang lelaki di dalam dewan yang rumit seperti Tarzan, dan bekerja dengan berat lebih sesuai untuk Jane? Dan kemudian ada lelaki yang kelihatan seperti, dengan berat badan dan kerja. Sudah tentu, selalu ada faktor gen, tetapi perbezaan dalam penampilan otot dan fungsi mereka dapat dijelaskan oleh pelbagai jenis latihan. Dua atlet mungkin kelihatan sama, tetapi otot yang dilatih dengan cara yang berbeza mempunyai ciri-ciri yang berbeza. Dengan kata lain, pertumbuhan otot adalah berbeza! Terdapat dua jenis hypertrophy otot (peningkatan). Memahami perbezaannya, anda boleh menjawab soalan mengapa sesetengah atlet mempunyai kekuatan hampir melebihi manusia, sementara yang lain hanya bagus untuk pucuk foto. Dua jenis hipertrofi, yang saya bincangkan, adalah hipertrofi etosarcoplasma dan miofebrillary.

Hipertropi sarcoplasmic

Hypertrophy sarcoplasmic adalah peningkatan dalam jumlah cecair tanpa kontrak dalam sel-sel otot, sarcoplasma. Cecair ini membentuk 25-30% daripada jumlah keseluruhan otot. Oleh itu, jumlah keseluruhan otot meningkat, bagaimanapun, ketumpatan serat otot per unit pengukuran jatuh dan tidak ada peningkatan kekuatan otot. (2) Hypertrophy jenis ini, sebagai peraturan, hasil latihan latihan berbilang, berulang-ulang. (3)

Salah satu masalah utama dalam latihan atlet kuasa (pemain bola sepak Amerika, pemain besbol, pemain bola keranjang, ahli gusti dan juga pembangkit kuasa), saya berpendapat terlalu banyak penekanan pada latihan dengan 10-15 ulangan dalam pendekatan. Latihan semacam ini mempunyai tempat dari segi atlet latihan, tetapi dia perlu memberi perhatian yang kurang. Sebagai contoh, linemen (dalam bola sepak Amerika, ini adalah lelaki yang sihat yang berdiri di barisan dan harus memecah / tidak memberi laluan kepada pemain penjaga titik) perlu mendapatkan berat supaya mereka tidak ditendang di seluruh lapangan. Pendekatan "bina badan" dengan sebilangan besar ulangan boleh sangat berguna pada musim ini untuk mencegah kehilangan otot, serta untuk mendapatkan semula berat badan selepas akhir musim. Terdapat juga bukti ilmiah bahawa otot besar kemudian lebih mudah untuk menjadi kuat jika anda mula berlatih untuk kekuatan. Perkara utama yang perlu diingati ialah hipertropi jenis ini tidak ada kena mengena dengan kuasa letupan dan pergerakan seperti pukulan, lari, melontar, melompat atau pelaburan maksima kuasa dalam satu gerakan. Itulah sebabnya pembina badan bekerja terutamanya pada gentian IIA jenis dan menerima pertumbuhan komponen otot tidak berkontrak (jumlah sarcoplasma, ketumpatan kapilari dan pertumbuhan mitokondria) bukanlah atlet terpantas dan paling kuat di dunia. Dan ini adalah walaupun mereka mempunyai lebih banyak otot daripada mana-mana atlet lain! Saya percaya bahawa dalam bentuk hipertropi sedemikian terdapat fungsi.

Dua jenis pertumbuhan otot: di tengah pertumbuhan sarcoplasmic, betul - myofebrilly.

Hipertropi Myofebril

Hipertrofi Myofibrillary adalah peningkatan dalam serat otot, lebih banyak myofibrils muncul di dalamnya, yang mengikat dan menghasilkan ketegangan otot. Myofibrils menjadi lebih padat dan ini memberikan peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan. (2) Hipertropi jenis ini paling baik dicapai dengan latihan dengan berat yang besar dan sedikit pengulangan setiap set. (3) Anda perlu ingat bahawa perhimpunan purata dalam bola sepak Amerika berlangsung 4.5 saat, yang mengambil masa 3 saat untuk melakukan satu pengulangan dengan berat maksimum, mengambil masa kurang dari satu saat untuk mengayuh kelawar, mogok atau melompat untuk pemilihan. Seperti yang dapat anda lihat, kebanyakan gerakan atletik adalah letupan. Itulah sebabnya semua atlet perlu dimasukkan ke dalam kaedah program latihan kekuatan (1-5 repetitions), yang hanya membangun daya letupan.

Latihan untuk 1-5 repetisi dengan berat 85-100% maksimum (untuk 1 masa) juga berguna untuk melatih sistem saraf, yang, menurut saya, merupakan komponen latihan yang paling diremehkan. Berikut adalah beberapa kelebihan untuk melatih sistem saraf: meningkatkan laluan isyarat saraf ke otot, memperbaiki koordinasi bahagian yang bergerak, memperbaiki alat kontraksi otot dan mengurangkan peranan menghalang mekanisme perlindungan otot (Golgi Tendon Organ (spindle neuro-tendon)) melindungi otot dari regangan yang berlebihan, memperlambatnya masa tertentu). (1) Latihan jenis ini juga menyumbang kepada pertumbuhan gentian otot terpantas dan terkuat - jenis gentian IIB. Oleh itu, latihan berat berat, yang digunakan pada saat yang tepat dalam kitaran latihan anda, akan meningkatkan keupayaan otot anda untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan dan membawa faedah maksimum dalam apa jua jenis sukan. Secara umum, hypertrophy myofibrellar adalah apa yang saya panggil pertumbuhan fungsional.

Kesimpulannya

Seseorang tidak dapat membezakan kedua-dua jenis hipertropi dengan mata, namun perbezaannya akan segera dapat dilihat ketika tiba saatnya seorang atlet menunjukkan otot-ototnya bekerja. Sebagai seorang pakar dalam latihan atlet dan latihan kekuatan, saya harus memberi amaran kepada kami terhadap pendekatan "3 set 10 pengulangan". Kerja kita adalah untuk melatih dan membangun, menjadi inventif dan mewujudkan program yang paling produktif untuk para atlet dan untuk diri kita sendiri. Ini bermakna penggunaan kedua-dua jenis hipertropi, bergantung kepada matlamat dan kitaran latihan. Tetapi ingat, tidak kira bagaimana otot-otot anda membakar selepas penyambungan multi-kaki dalam mesin, mereka tidak akan memperoleh kuasa, kekuatan dan hipertrofi berfungsi yang squats dan deadlifts dengan berat besar memberi.