Hipertonia otot pada kanak-kanak dan orang dewasa. Punca dan Rawatan.

Setiap orang yang telah memperuntukkan ruang untuk aktiviti fizikal dalam jadual hidupnya, selepas pelajaran pertama, menghadapi masalah seperti sakit otot selepas latihan. Lebih buruk lagi, jika kesakitan sedemikian tidak berlaku - ini bermakna bahawa orang itu tidak terlatih secara intensif. Lebih kurang kerap, sakit otot selepas senaman mungkin muncul di atlet yang lebih berpengalaman, selepas berehat panjang dalam aktiviti sukan. Mereka yang berolahraga secara teratur, selepas melakukan senaman, biasanya merasakan nada yang menyenangkan dalam otot. Tetapi mana-mana senaman baru atau beban yang lebih sengit boleh menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan dalam otot. Oleh itu, mereka yang akan mula melakukan kecergasan atau aktiviti sukan lain harus bersedia untuk ini.

Penyebab utama kesakitan otot:

• akibat daripada usaha fizikal, otot-otot di dalam tubuh kita menjadi tegang, yang menyebabkan pembentukan asid laktik. Asid laktik berkumpul di dalam otot dan menyebabkan sakit selepas bersenam. Sakit berlaku apabila ketegangan otot, serta tekanan. Nasib baik, kesakitan ini bersifat singkat;
• Kesakitan otot selepas senaman berlaku kerana microtraumas. Kecederaan otot yang sedikit menyebabkan keradangan dan menjengkelkan reseptor kesakitan, yang menyebabkan ketidakselesaan. Sebagai peraturan, sakit ini berlaku sehari selepas bersenam. Kesakitan yang disebabkan oleh pecah otot kecil berlaku, sebagai peraturan, untuk pemula, dari masa ke masa serat otot menjadi lebih kuat dan selepas 4-5 latihan ketidakselesaan tidak muncul. Kesakitan selepas latihan pertama hilang dengan sendirinya dalam 3-4 hari;
• Kesakitan boleh berlaku selepas latihan yang sangat panjang dan sengit. Akibat beban yang kuat di dalam otot, sensitiviti reseptor sakit semakin memburukkan. Dan kerana pelanggaran nisbah semulajadi cecair dan garam dalam tisu, terdapat sensasi yang tidak menyenangkan. Fenomena ini boleh membawa kepada sakit belakang belakang selepas senaman atau kekejangan di kaki. Pakar mengesyorkan dalam kes ini, gunakan cecair terus semasa senaman, untuk mengembalikan keseimbangan dalam badan;
• Kesakitan otot dan sendi selepas senaman berlaku apabila badan terlalu banyak bekerja. Sebagai peraturan, sebagai tambahan kepada kesakitan, seseorang terasa pecah, kelemahan dan ketidakupayaan untuk menjalankan dalam jumlah biasa. Dalam kes ini, juga, keseimbangan bahan biokimia dalam tubuh terganggu. Jika gejala-gejala ini diperhatikan untuk masa yang lama, anda perlu segera berjumpa dengan doktor, jika tidak, tubuh mungkin akan memulakan masalah yang serius.

Bagaimana untuk menghapuskan sakit selepas latihan:

• Ubat terbaik untuk sakit otot selepas senaman dianggap sebagai mandi hangat dengan garam laut. Air di dalamnya mandi tidak boleh panas - tidak melebihi 39 darjah;
• Anda boleh menyingkirkan rasa sakit otot selepas melakukan senaman dengan botol air panas atau kompres, yang perlu digunakan untuk bahagian tubuh yang terjejas;
• Urut adalah ubat yang sangat berkesan untuk sakit otot selepas bersenam. Semasa urut, peredaran darah meningkat, yang menyumbang kepada pemulihan pesat salin air garam dalam badan. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan minyak urut, memanaskannya di tangan anda. Adalah penting bahawa prosedur ini tidak menyebabkan ketidakselesaan. Urut lebih baik daripada apa-apa cara lain membolehkan anda menyingkirkan sakit belakang selepas senaman;
• Salep khas dan balm, yang dijual di hampir setiap farmasi, boleh menyelamatkan anda dari sakit otot selepas senaman. Komposisi alat tersebut termasuk pengikat khusus atau bahan aktif yang bertindak pada reseptor kesakitan.

Ingatlah bahawa dengan kesakitan biasa pada otot selepas bersenam perlu mengurangkan beban agar tidak merosakkan seluruh tubuh!

Bagaimana untuk menghilangkan pretreatment: cara yang berkesan

Latihan yang baik meninggalkan bukan sahaja kesihatan dan nada yang hebat, tetapi juga kesakitan otot yang teruk. Rasa atlet apa yang dipanggil dipanggil lambat sindrom kesakitan otot, dengan kata lain, meremas (DOMS). Keadaan ini muncul 12-48 jam selepas latihan intensif, memburukkan kualiti hidup seorang atlet. Bagaimana untuk menghilangkan kesakitan otot? Apakah cara yang cepat dan berkesan?

Punca pretreatment

Kesakitan otot muncul selepas setiap latihan, tidak kira berapa lama anda bersenam (1-2 tahun atau lebih daripada 5 tahun). "Tidak melangkaui" kekuatan atlet yang berpengalaman. Dan ini bagus, kerana penampilannya menunjukkan keberkesanan beban sebelumnya.

Biasanya, puncak kesakitan berlaku dalam 3 hari pertama, tetapi dalam beberapa kes, ia boleh bertahan sehingga 7-10 hari. Keterukan kesakitan bergantung pada kebaharuan dan intensitas latihan, serta berat yang digunakan.

Terdapat 2 sebab utama kemunculan DOMS:

1. Kerengsaan reseptor serat otot oleh akumulasi asid laktik (produk penguraian).
2. Air mata mikroskopik dalam tisu otot.

Kedua-dua fenomena ini berlaku di bawah tindakan yang memprovokasi faktor:

• Latihan sukan intensiti tinggi.
• Otot yang tertekan akibat aktiviti berlebihan.
• Program latihan baru.

Penguncupan otot yang eksentrik juga menyebabkan burr. Ia dicirikan oleh pemanjangan otot yang tertekan di bawah beban dan peregangan kompleks otot-tendon, yang pada masa yang sama dengan cepat menyerap tenaga mekanikal.

Bagaimana untuk menghilangkan pretreatment: cara

Otot krepatura - tindak balas semula jadi badan anda kepada aktiviti fizikal. Tiada kaedah sejagat untuk melegakan kesakitan otot dengan cepat. Bagaimana pula, untuk menghilangkan kain itu? - Kami menawarkan anda cara mudah yang, jika tidak melegakan, tetapi akan meminimumkan keperitan rasa sakit. Kaedah ini bertindak dengan cepat jika digunakan dengan serta-merta selepas latihan atau hari berikutnya.

№1. Bergerak lebih banyak

Kesakitan pada otot menandakan keperluan untuk berehat dan pemulihan. Tetapi ini tidak bermakna bahawa dalam tempoh ini anda harus menghindari usaha fizikal. Sebaliknya, sebaliknya, untuk menghilangkan pengikat dan mengurangkan ketegangan dalam otot, mula bergerak. Pergi berjalan-jalan di taman atau kunjungi kelas yoga santai.

№2. Regang

Semasa tempoh pemulihan selepas aktiviti sukan, tisu otot menjadi tegang dan bahkan agak sengit. Ini, seterusnya, meningkatkan kesakitan. Bagaimana dengan cepat membuangnya? - Cuba buang senaman regangan kesakitan. Buat semua gerakan lancar dan tanpa jeritan, supaya tidak mencederakan otot anda lebih banyak lagi.

№3. Dapatkan urutan

Mengurut "titik sakit" mengurangkan ketumpatan dan ketegangan dalam tisu, meningkatkan aliran darah. Urut ringan dan urutan diri otot selepas senaman mempercepatkan proses pemulihan dan memendekkan tempoh kekuatan. Keluarkan urutan DOMS - berkesan.

№4. Mandi

Air hangat meningkatkan peredaran darah dalam serat otot. Aliran darah yang dipulihkan membebaskan tisu dengan oksigen dan nutrien. Ketegangan otot secara beransur-ansur berkurangan. Mandi kontras juga mempunyai kesan yang sama.

№5. Buat kompres

Sekiranya berlaku tisu pra-tegang yang teruk, disyorkan menggunakan kompres panas dan sejuk untuk mengembalikan peredaran darah. Pertama, pasanglah dengan beg "tempat sakit" dengan ais, kemudian tekan kompres panas. Lakukan kedua-dua tindakan secara bergantian selama 15-20 minit. Anda juga boleh menyingkirkan kesakitan yang teruk dengan pembalut elastik. Hanya membalut otot "sakit" selama beberapa jam atau sepanjang hari.

Untuk melegakan kesakitan yang teruk pada otot yang berkaitan dengan kejururawatan, gunakan ubat penahan sakit seperti ibuprofen. Tetapi hanya selepas berunding dengan pakar dan ketat memerhatikan dosisnya.

Bagaimana untuk membuang krepaturu: petua

Kami mengkaji kaedah asas yang dapat membantu melegakan kesakitan otot selepas latihan. Petua berikut juga membantu mengurangkan kesakitan selepas bersenam:

• Minum lebih banyak air sebelum, semasa dan selepas kelas (anda harus minum sekurang-kurangnya 8 gelas sehari).
• Sertakan dalam pemanasan dinamik kompleks otot anda pada permulaan latihan dan regangan statik pada akhir.
• Jika anda seorang pemula, tambahkan tempoh dan intensiti senaman anda secara beransur-ansur.
• Mulakan dengan skala kecil, berat badan secara tersebar secara sistematik.
• Sentiasa mengambil periuk selepas gim.
• Fokus pada makanan yang kaya dengan protein, karbohidrat kompleks dan lemak yang sihat untuk menghilangkan tisu otot dan pemulihan otot kelajuan.
• Mengambil kompleks vitamin (khususnya, vitamin A, C, E), mereka mempercepatkan proses pemisahan toksin.

Kesimpulannya

Sekiranya anda mengalami perut selepas latihan, ia bermakna latihan itu berkesan. Tetapi ketahuilah masa untuk berhenti! Ingat bahawa selepas setiap latihan otot anda memerlukan rehat dan pemulihan yang sewajarnya.

Cara sejagat untuk menyingkirkan pengikat belum dicipta. Tetapi jika anda menggunakan kaedah mudah ini dan ikuti petua, maka anda pasti dapat dengan cepat mengeluarkan sindrom kesakitan.

Urut adalah alat yang sangat baik untuk menghilangkan otot memerah. Perjalanan ke tukang urut profesional adalah mahal, alternatif yang berpatutan di rumah - bola urut Master Smart Gear bola Lacrosse Massage. Ia digunakan sebagai tukang urut dan membantu dengan cepat menghilangkan ketegangan dan kesakitan otot.

Kelebihan menggunakan Ball Massage Lacrosse:

• Mengurangkan kesakitan otot;
• Meningkatkan peredaran darah;
• Mengurangkan pembengkakan tisu;
• Melawan keletihan.

Lacrosse Massage Ball - cara terbaik untuk menghilangkan pengikat selepas latihan melelahkan.

Cara untuk berehat otot selepas bersenam

Apa yang diperlukan kelonggaran otot

Selepas senaman, dan selepas latihan yang serius, satu perkara yang sangat penting adalah relaksasi otot. Keupayaan untuk menumpukan beban dan berehat otot - ini adalah jaminan bahawa kekuatan anda akan diedarkan dengan betul, dan anda tidak akan letih atau merasakan kesakitan. Ketegangan yang berlebihan pada masa latihan akan mengurangkan reaksi dan aktiviti motor, dan juga boleh menyebabkan kecederaan.

Mengurangkan nada otot selepas senaman sangat penting. Ini perlu supaya otot menjadi lebih kuat dan dapat pulih sepenuhnya. Dan tentunya, mustahil untuk mencapai keputusan maksimum dalam sukan tanpa organisasi yang tepat untuk beban otot.

Banyak atlet tahu bagaimana untuk berehat otot. Dalam kes ini, semua orang memilih kaedah yang paling sesuai untuk sukan mereka. Otot boleh dilonggarkan menggunakan senaman relaksasi khas, serta urut, sauna, mandi dan kaedah relaksasi lain.

Latihan untuk melegakan otot selepas bersenam

Terdapat latihan khas yang akan membantu melegakan otot. Salah seorang daripada mereka adalah latihan pada basikal bersandar dengan rintangan rendah. 10-15 minit tidak pantas "menunggang" pada basikal seperti itu akan memulihkan kadar denyutan jantung dan membantu melegakan ketegangan dalam otot.

Berikut adalah beberapa latihan kelonggaran otot:

Otot lengan. Tarik tangan anda, peras jari-jari anda ke dalam penumbuk dan lakukan pergerakan seperti pendulum ke atas dan ke bawah dengan pantas, cuba untuk tidak mengetatkan otot anda. Lakukan perkara yang sama dengan bersandar ke hadapan.

Otot kaki Berdiri pada ketinggian kecil dan, mengangkat satu kaki ke atas, dengan bebas "melepaskan" itu, sambil meregangkan otot. Ulangi latihan beberapa kali untuk kaki kiri dan kanan. Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan kaki anda dan bebaskan lutut ke sisi. Kemudian, dengan usaha, menahan otot-otot kaki, paha dan kaki, mengembalikannya ke kedudukan asalnya. Ulang beberapa kali.

Otot badan. Apabila berbaring di perut anda, bengkokkan punggung anda, cuba menaikkan bahu, kepala dan lutut anda. Lakukan yang sama ketika berbaring di belakang anda. Jatuh ke kedudukan awal, jangan lupa untuk melonggarkan otot.

Otot kepala dan muka. Kencangkan otot-otot dahi, buka mata anda dan angkat kening anda. Kemudian, santai, bebaskan bawah kelopak mata. Tutup mata anda dengan ketat, tutup kelopak mata anda. Tanpa membukanya, berehatlah otot anda. Kencangkan rahang dan bibir, dengan bebas menurunkan rahang bawah, sambil berehat otot.

Latihan santai yang sedemikian perlu dilakukan dengan pernafasan sukarela dan pada kadar perlahan.

Bagaimana untuk berehat otot dengan cara lain

Antara cara untuk melegakan ketegangan otot adalah sengaja diperhatikan urut, sauna, mandi santai. Mandi atau sauna adalah cara yang baik untuk memanaskan otot anda kerana haba luaran. Selepas mengambil prosedur air, otot-otot itu tepu dengan oksigen. 15 minit yang dibelanjakan di bilik stim, cukup untuk memperbaiki kesejahteraan dan memulihkan nada otot. Begitu juga untuk mandi.

Pengenalan kepada diet teh hijau dan tidur yang baik juga memohon cara untuk melegakan otot selepas bersenam.

Semua orang boleh memilih cara mereka sendiri untuk menenangkan otot, bergantung pada pilihan mereka sendiri. Dan jangan lupa bahawa kelonggaran otot yang betul adalah prasyarat untuk keberkesanan mana-mana senaman.

Pemulihan otot selepas senaman

• Pemulihan nada otot
  
• Bagaimana untuk memulihkan otot
  
• Pemakanan untuk pemulihan
  
• Bagaimana untuk mempercepat pemulihan
  
• Latihan Pemulihan
  

Selalunya, perkataan "overtraining" boleh didengar dari atlet. Walau bagaimanapun, tidak ada keadaan sedemikian. Perkara itu adalah bahawa tubuh tidak mempunyai masa untuk pulih. Terdapat banyak sebab untuk perkara ini, yang utama adalah jumlah masa yang kecil untuk rehat dan proses pemulihan yang salah. Bagaimana untuk mempercepatkan proses ini, dan akan dibincangkan di bawah.

Pemulihan nada otot

Pertama sekali, perlu diingat bahawa pemulihan otot selepas latihan perlu diperolehi. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa "mati" semasa latihan. Agar latihan menjadi berkesan, perlu menggunakan keadaan tekanan badan dengan betul selepas latihan.

Seringkali atlet membuat kesilapan, hanya memberi tumpuan kepada pemulihan itu sendiri. Tetapi selepas semua, latihan menjejaskan seluruh badan secara keseluruhan, dan bukan hanya tisu otot. Proses pemulihan yang betul menyiratkan perkara berikut:

• Pemulihan otot selepas latihan.
  
• Pembuangan dari badan produk pembusukan.
  
• Pemulihan rizab tenaga.
  
• Kembalikan fungsi normal sistem saraf pusat.
  

Pemulihan sekarang boleh menjadi agak mudah, kerana pemakanan yang betul dan terapi istimewa mempunyai kesan yang baik pada seluruh tubuh. Mimpi yang sama, yang diberikan cukup masa, mengembalikan sistem saraf dan membantu mempercepatkan proses pembakaran lemak dan meningkatkan massa. Dan, sebagai contoh, kopi boleh meningkatkan kerja sistem saraf pusat dan mengurangkan rasa sakit pada otot.

Bagaimana untuk memulihkan otot selepas senaman

Pemilihan keutamaan untuk pemulihan otot selepas latihan adalah sama pentingnya dengan menetapkan matlamat untuk setiap sesi. Anda tidak boleh memulakan lompat yang lebih tinggi, hanya berlari. Jadi dalam kes pemulihan. Apabila keutamaan ditetapkan, anda perlu memastikan ia betul. Sering kali, kemajuan atlet menghalang pemakanan yang tidak betul. Jika matlamat latihan anda adalah untuk membakar lemak, maka anda harus menahan diri dari produk yang mengandung gula.

Selepas bersenam, badan memerlukan karbohidrat bertindak cepat, yang boleh dengan mudah diperolehi dengan bantuan minuman sukan. Walau bagaimanapun, atlet memilih tambahan karbohidrat, mengurangkan semua usaha yang digunakan untuk latihan kepada sifar. Adalah sangat penting untuk memberi keutamaan dan kemudian memastikan bahawa kaedah yang dipilih adalah berkesan.

Pemakanan untuk pemulihan otot

Tidak sekali-kali tidak boleh meremehkan peranan pemakanan dalam pemulihan otot selepas senaman. Menerima semua bahan yang diperlukan, tubuh akan dapat dengan cepat memulihkan semua pelanggaran yang diterima semasa latihan. Dalam kes ini, sedikit tenaga akan dibelanjakan, yang juga penting.

Keutamaan adalah lebih baik untuk sebatian protein haiwan. Mereka mengandungi dalam komposisi 9 sebatian asid amino yang paling berharga untuk tubuh, yang akan mempercepat proses pembaikan tisu, dan menyediakan tubuh dengan semua bahan yang diperlukan. Ini seterusnya akan mempercepat metabolisme. Kajian yang dijalankan telah menunjukkan bahawa penggunaan protein selepas sesi latihan, kadar kenaikan berat badan meningkat sebanyak 38%, dan penunjuk kekuatan - sebanyak 33%.

Adalah penting untuk diingat juga buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebagai contoh, semua buah beri yang mempunyai warna gelap, menyumbang kepada penghapusan cepat produk penguraian dari badan. Ini mempunyai kesan yang baik terhadap proses pemulihan otot selepas bersenam. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai banyak buah-buahan atau sayur-sayuran berdaun yang meningkatkan proses metabolik.

Walaupun banyak artikel yang bercakap mengenai bahaya lemak, dalam amalan, semuanya agak berbeza. Sebagai contoh, lemak yang berasal dari sumber-sumber keseluruhan (alpukat, kacang) mempunyai kesan perlindungan ke atas tubuh. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak omega-3 dan omega-6 yang dapat mempercepat pemulihan sistem rangka. Mereka juga menyediakan tubuh dengan vitamin dan mineral berharga dalam bentuk mudah dicerna.

Produk yang sangat bernilai dalam pemulihan ialah minyak ikan. Ia digunakan untuk menghantar isyarat ke sel dan menyediakan perlindungan anti-radang badan. Produk ini telah lama diketahui sangat berharga dari sudut pandangan terapeutik. Dalam perubatan tradisional, ia digunakan secara meluas. Tidak kurang penting lemak lain yang mempunyai kesan positif yang beragam pada tubuh.

Bercakap tentang pemakanan, tidak mustahil untuk menyebut air biasa. Dengan kekurangan cecair, pemulihan otot selepas senaman akan melambatkan. Air mengurangkan beban pada jantung dan otot, dan tidak membenarkan suhu badan meningkat. Tetapi suhu tisu otot adalah penunjuk yang sangat penting semasa pemulihan.

Sudah tentu, masalah usus boleh dikhaskan untuk lebih daripada satu artikel. Walau bagaimanapun, beberapa tip sederhana akan membantu anda meningkatkan proses pemulihan otot selepas senaman.

1. Gunakan prebiotik dan produk tenusu.
   
2. Cuba jangan makan produk gandum.
   
3. Cuba gunakan ubat anti-radang, seperti Ibuprofen.
   

Bagaimana untuk mempercepat pemulihan otot

Sejumlah besar kajian telah dijalankan yang menunjukkan bahawa tekanan emosi dan fizikal yang kuat akan menjejaskan proses pemulihan otot selepas bersenam dan, dengan itu, kemajuan atlet.

Kerana tekanan, keupayaan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan beban latihan dikurangkan. Ini disebabkan pengurangan bilangan sel pembunuh dan fungsi gangguan sistem hypothalamic-pituitary-adrenal. Sistem ini bertanggungjawab untuk sintesis hormon, dan akibat daripada kerja biasa, lebih banyak kortisol dihasilkan. Hormon ini menghentikan pemulihan tisu, dan, akibatnya, pertumbuhan jisimnya.

Perlu belajar bagaimana menguruskan tekanan. Berikut adalah beberapa petua tentang cara untuk melakukan ini dengan berkesan:

Ia adalah perlu untuk mengkaji kesan-kesan tekanan dan kesannya ke atas badan. Hanya dengan cara ini seseorang boleh mengurangkan tekanannya sendiri.

Menggunakan teknik pernafasan dan kelonggaran otot. Meditasi adalah alat yang sangat berkuasa dalam menangani tekanan.

Dengar muzik. Ini akan mengurangkan kandungan kortisol dalam darah.

Urut dan urut sendiri. Ini akan mengurangkan kesakitan selepas proses latihan.

Ambil masa yang cukup untuk tidur. Tidur adalah bahagian paling penting dalam proses pemulihan, dan ini tidak boleh diabaikan. Tubuh tidak akan berfungsi dengan baik jika anda tidak mendapat cukup tidur.

Ketara mempercepatkan proses pemulihan otot selepas senaman akan membantu dan pengambilan karbohidrat. Mereka mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh, contohnya:

Mereka menurunkan kandungan kortisol dalam darah, dengan itu meningkatkan komposisi tubuh.

Meningkatkan tahap insulin, menyebabkan tindak balas perlindungan antioksidan dalam tisu otot.

Kesan yang menguntungkan terhadap fungsi kelenjar tiroid, dari mana kerja bergantung proses metabolik.

Meningkatkan tahap penghidratan, mengekalkan cecair dalam badan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, lebihan karbohidrat telah memberi kesan negatif.

Masa yang optimum untuk penggunaan karbohidrat adalah masa selepas selesai sesi latihan, dan petang. Jangan makan karbohidrat sebelum berlatih.

Latihan Pemulihan

Untuk pemulihan otot terpantas selepas melakukan senaman, perlu memastikan keseimbangan antara intensiti latihan, rehat dan sedikit aktiviti. Kadang-kadang aktiviti kerap dapat mempercepat proses pemulihan, dan kadang-kadang, sebaliknya, memperlambatnya.

Oleh itu, katakan, apabila seorang atlet mengalami kesakitan yang kuat selepas menjalani latihan, anda perlu membuat kelas lebih kerap. Hakikat bahawa senaman yang kerap dapat mengurangkan rasa sakit pada otot telah terbukti secara saintifik.

Pada masa yang sama, jika atlet sering berlari, atau intensiti latihan tinggi, lebih baik untuk mengurangkan beban. Petua berikut akan membantu membuat pemulihan anda lebih cekap:

Dalam satu sesi latihan adalah perlu untuk memasukkan kekuatan dan beban kardio.

Gunakan latihan dua kali setiap hari, sementara satu perlu dijalankan dengan intensiti tinggi, dan yang kedua akan menjadi kekuatan tinggi.

Lakukan kelas anda selama lebih daripada satu jam.

Video tentang cara memulihkan otot selepas bersenam:

Peregangan selepas latihan

Berjuta-juta artikel telah ditulis tentang manfaat post-training stretch di Internet, dan setiap orang nampaknya tahu mengenai manfaatnya, tetapi untuk sebab tertentu, mereka tidak melakukannya, atau mereka melakukannya dengan cara yang tidak ada gunanya.

Berjuta-juta artikel telah ditulis tentang manfaat post-training stretch di Internet, dan setiap orang nampaknya tahu mengenai manfaatnya, tetapi untuk sebab tertentu, mereka tidak melakukannya, atau mereka melakukannya dengan cara yang tidak ada gunanya.

Saya akan menyenaraikan perkara utama yang terbukti melalui sains dan amalan:

1. Meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti;
2. Mengeluarkan hipertonik dari otot;
3. Mempercepat proses regeneratif dan melegakan kesakitan pada otot;
4. Stretch lebih baik selepas menyelesaikan kerja dengan kumpulan otot, dan bukan antara perjalanan;
5. Yang paling mudah dan paling berguna adalah statik regangan, di mana otot diadakan dalam keadaan diregangkan selama 10-15 saat;
6. Dan sebagainya dsb.

Tetapi nampaknya semua maklumat ini tidak didorong oleh kebanyakan orang untuk aktiviti ini. Oleh itu, saya ingin memberitahu anda tidak mengenai faedah, tetapi tentang apa yang berlaku apabila orang mengabaikan peregangan secara kronik. Masseur, osteopat dengan banyak pengalaman, yang bekerja di sebuah kelab di mana saya melatih, membantu saya dengan contoh konkrit. Mungkin, selepas membaca contoh-contoh ini, seseorang akan mula mengaburkan 5-7 minit untuk pergerakan mudah ini pada akhir senaman.

Mari kita mulakan dengan menjelaskan satu perkara penting. Pada pendapat saya, fungsi yang paling penting dalam peregangan dalam konteks kecergasan masih menghilangkan keadaan hypertonus. Itulah saatnya saya ingin menjelaskan. "Hypertonus adalah keadaan yang dicirikan oleh ketegangan otot yang tidak normal dan keupayaan otot untuk meregangkan. Contoh yang paling biasa adalah hipertonus jangka pendek (episodic), yang ditunjukkan oleh kekejangan ringkas otot tertentu (contohnya, kekejangan biasa). Hypertonus paling baik ditentukan dengan membandingkan tahap tekanan di kawasan simetri - dengan hipertonus, otot mempunyai peningkatan ketegaran dan hampir selalu mengalami peningkatan kesakitan. "

Ramai orang tahu bahawa beban biasa dan berat boleh menyebabkan otot tertentu, tetapi malangnya tidak ada.

Satu contoh dari amalan: seseorang yang telah berlatih untuk masa yang lama dan mempunyai teknik pergerakan yang agak baik, yang paling tidak jauh dari kecederaan, tiba-tiba mula memperhatikan sakit yang muncul di sendi bahu. Dengan pertumbuhan beban berat dalam kitaran latihan, kesakitan mula menguatkan dan menjadi keadaan kronik. Sekiranya sebelum ini dirasakan selepas latihan selama 2-3 jam, tetapi kini ketidakselesaan hampir berterusan. Pelanggan pergi untuk melihat ahli terapi manual. Chiropractor yang didiagnosis memendekkan bisep dan pectoralis utama (harus diperhatikan bahawa bisep klien adalah sekitar 45 cm dan pengangkat barbell adalah latihan kegemarannya bersama dengan bangku bangku). Kepada soalan mengenai peregangan otot - jawapannya adalah kategori - saya tidak pernah melakukannya. Terdapat juga delta depan yang maju dan, berbanding dengan otot yang lain, delta belakang yang hampir tidak berkembang. Ketidakseimbangan menyebabkan peralihan humerus ke depan dan ke atas. Ini ditunjukkan dalam sekatan pergerakan, ketidakupayaan untuk biasanya mempunyai tangan di belakangnya, sakit ketika mengangkat tangannya. Selepas PIR (Relaksasi isometrik dibina atas teknik pendedahan manual yang lembut untuk meningkatkan pergerakan tulang belakang dan sendi, mengembalikan keanjalan otot dan ligamen. Dalam manipulasi, kombinasi otot dan ligamen yang terbentuk duktus dilakukan selepas pesakit bersetuju dengannya). dan memaksa mereka untuk melakukan setiap hari - dan kesakitan telah hilang.

Satu lagi contoh: seorang lelaki (atau seorang lelaki muda... pada amnya, seorang kanak-kanak...) berminat untuk mengangkat kuasa. Dia mula bimbang tentang sakit di belakang. Pada dasarnya, ini adalah masalah yang biasa bagi pengangkat kuasa, tetapi anak lelaki itu masih cukup pemula - beratnya kecil dan teknik itu diletakkan oleh jurulatih yang berpengalaman. Walaupun pengalaman pendek, terdapat ketidakpastian yang jelas dalam perkembangan otot antagonis - quadriceps dan bisep pinggul. Squatting dengan barbell dilakukan 2 kali seminggu, dan latihan yang bertujuan untuk bisep paha tidak dilakukan sama sekali. Dia secara semula jadi tidak meregang, hanya "digantung di bar selepas jongkong". Disebabkan fakta bahawa quadriceps berada dalam hipertonik, ia sedikit dipendekkan dan terdapat pembalikan tulang ilium - maka pelvis berpusing dan masalah dengan pinggang. Satu PIR daripada quadriceps dilakukan, otot memperoleh panjang normal, kekejangan dikeluarkan - sakit hilang.

Dan satu lagi kes kerap. Gadis itu telah berlatih untuk masa yang lama, dan, seperti mana-mana gadis yang "betul" di gym, dia suka melakukan squats dan banyak variasi yang berlainan mengenai tema "lunges". Itu, secara amnya, tidak buruk dan agak sesuai dengan tugas membina imam dan kaki yang indah. Tetapi, terdapat kesakitan yang sakit di bahagian bawah ketika berjalan, dan selepas beberapa saat, limping sukarela muncul. Kekurangan peregangan bersambung dengan otot penambah lemah menyebabkan pemendekan otot luas paha (seratnya ditenun ke patella) dan saluran tibial. Semua ini membawa kepada ketidakseimbangan otot yang menstabilkan lutut (atau lebih tepatnya patella), yang membawa kepada anjakannya ke atas dan ke atas. Oleh itu perubahan dalam biomekanik gait dan sakit belakang.

Kesimpulan: kekurangan peregangan semasa latihan biasa boleh membawa kepada keadaan hipertonus, dan otot yang sentiasa tegang akan mempunyai kesan yang berterusan pada sendi atau tulang yang mana ia dilekatkan. Dan ini seterusnya akan membawa kepada perubahan negatif, yang mungkin lebih teruk lagi oleh perkembangan otot-otot antagonis yang tidak seimbang. Oleh itu, sebagai tambahan kepada program dan teknologi yang kompeten, jangan lupa juga regangan! Di samping manfaat kesihatan, ini akan memberi anda peluang untuk melakukan banyak latihan dengan amplitud yang sangat baik!

Pemulihan otot selepas senaman

Bagaimana untuk memulihkan otot selepas senaman?

Sakit, keletihan, kehilangan motivasi adalah petunjuk fakta bahawa tubuh sudah habis dan memerlukan rehat. Untuk pemulihan yang berkesan ikuti peraturan tertentu untuk senaman dan pemakanan. Hari ini kita menganalisis perkara yang paling penting.

Mod kuasa

Tubuh kita dalam gerakan yang berterusan, kerja itu disebabkan oleh tenaga yang memberi kita makanan yang diserap pada siang hari. Oleh itu, adalah penting untuk membuat pemakanan dalam tempoh latihan fizikal yang sengit. Pemulihan selepas latihan akan berlaku lebih cepat jika anda mengimbangi menu harian: protein, lemak, karbohidrat dan unsur surih mesti ada dalam perkadaran yang diperlukan. Pemakanan atau tenaga pengajar akan membantu anda membuat diet yang sesuai untuk anda. Tetapi terdapat juga formula umum yang mana kandungan vitamin dan unsur-unsur surih yang diperlukan dalam menu atlet dikira.

Mengapa kereta api di rumah lebih baik daripada di gim?

Mengapa kereta api di rumah lebih baik daripada di gim?

Menggambar program senaman di gim dalam talian - bagaimana ia?

Menggambar program senaman di gim dalam talian - bagaimana ia?

Semasa latihan, tenaga dibakar, yang mesti diisi semula sebelum dan selepas selesai pelajaran. Pakar pemakanan menasihati anda untuk mematuhi peraturan berikut semasa beban intensiti tinggi.

Sebelum kelas:

• Karbohidrat diperlukan sebelum senaman, kerana ia menyuburkan tisu otot dan otak dengan tenaga.
• Protein membekalkan asid amino kepada badan semasa bekerja.
• Lemak perlu dihapuskan, kerana ia menghalang proses penguraian dan pencernaan, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa senaman.

Semasa senaman:

• Peraturan yang paling penting - jangan lupa minum air. Sebaik sahaja peringkat permulaan dehidrasi bermula, tubuh lemah dan senaman menjadi tidak berkesan. Adalah penting untuk mengambil beberapa sips setiap 15-20 minit semasa latihan.

• Makan harus berlaku dalam masa 20 minit selepas kelas. Pada masa ini, tetingkap anabolik terbuka untuk penggunaan protein dan karbohidrat, yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
• Karbohidrat lebih baik diserap dalam bentuk cecair (jus manis, minuman), yang mana anda boleh menambah serbuk protein. Koktel ini akan menjadi gabungan sempurna untuk pemulihan dan penstrukturan tisu otot dengan cepat selepas senaman.
• Sebarang produk yang mengandungi kafein perlu dikecualikan dalam masa 2 jam selepas selesai senaman.

Mod tidur

Rehat juga sangat penting untuk pemulihan dan kerja seluruh badan selepas melakukan senaman fizikal di gym.

Dalam mimpi, terdapat pemulihan intensif semua sistem badan, termasuk proses pembentukan sel-sel otot. Akibat kekurangan tidur diketahui secara luas: keletihan kronik, kelesuan, pengaliran saraf, masalah dengan tumpuan dan motivasi - yang hanya membawa kepada kegagalan sistem. Pakar menasihatkan supaya tidur sehingga pukul 12 malam dan tidur sekurang-kurangnya 8 jam, walaupun waktu mungkin berbeza-beza bergantung kepada ciri individu masing-masing. Tetapi jika anda serius berfikir tentang persoalan bagaimana untuk pulih dengan cepat dari senaman, maka pertama sekali anda perlu memikirkan mod tidur dan tidak mematikan jadual.

Mod Siap

Jadi sudah tiba masanya untuk membincangkan elemen penting dalam penyediaan latihan - memanaskan badan. Sebelum permulaan sesi, secara mental, anda memahami dan mempersiapkan diri untuk melakukan senaman fizikal, tetapi otot-otot tidak dapat memahami dengan cara ini - mereka perlu bersedia. Itulah sebabnya mereka datang dengan upacara yang sangat diperlukan, di mana sendi dipanaskan dan sistem saraf dan kardiovaskular dipercepat. Masa yang optimum adalah 5-10 minit, selepas itu anda boleh memulakan latihan utama dan tidak bimbang tentang melebih-lebihkan organisme yang telah disediakan. Pemanasan adalah jawapan kepada persoalan biasa: mengapa terdapat peningkatan yang signifikan pada permulaan latihan.

Struktur senaman selama 7-10 minit termasuk:

• Latihan kardio yang mudah.
• Gimnastik untuk sendi.
• Peregangan otot yang dinamik.
• Pemulihan nafas.

Selepas latihan kekuatan dan beban yang tinggi, disarankan untuk melakukan kompleks khas - satu halangan yang bertujuan untuk meregangkan dan menguatkan otot. Latihan sedemikian melonggarkan tisu-tisu, menggalakkan penyingkiran toksin yang berbahaya kepada tubuh, yang mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan otot dan mengurangkan kesakitan. Ia juga perlu untuk mengembalikan badan ke tahap normal berfungsi dan untuk mengurangkan kelajuan proses dalaman "dipercepat".

Mod rehat

Dari regangan lancar pergi untuk berehat. Kami menyelesaikan halangan itu, menyegarkan diri dengan koktail protein karbohidrat dan meneruskan ke tahap pemulihan seterusnya - bersantai. Tahap ini termasuk 4 mata dari mana anda boleh memilih satu prosedur atau pergi melalui semua seterusnya:

• Urut adalah cara terbaik untuk memulihkan dan menguatkan tisu otot selepas senaman: ia meningkatkan peredaran darah, melegakan dan melegakan kesakitan.
• Mandi hangat - menggalakkan penjanaan semula sel, meningkatkan peredaran proses metabolik dalam badan.
• Mandi Rusia atau Sauna Turki - kesan otot santai, melegakan gejala keletihan.
• Sebaliknya mandi - mempunyai kesan positif ke saluran darah dan tisu penghubung, yang membawa kepada peredaran darah yang lebih baik dalam semua sistem dalaman

Masa untuk kembali

Lonjakan tenaga, tenaga, keinginan untuk bergerak dan bersenam sekali lagi - jika pemikiran sedemikian berlaku, ini bermakna bahawa semua peringkat pemulihan selesai, dan anda boleh kembali ke latihan. Sukan adalah bahagian penting dalam kehidupan kita, yang membolehkan anda kekal dalam keadaan dan menjadi sihat. Tetapi beban yang berlebihan juga boleh menyakiti, jika anda tidak menyediakan otot dan sendi terlebih dahulu. Berhati-hati dan teliti mengikuti semua langkah untuk memperkuat dan memulihkan sebelum dan selepas latihan, dan kemudian anda akan menyelamatkan tubuh anda dari kesakitan dan ketidakselesaan.

Keletihan otot. Bagaimana untuk mempercepat pemulihan dan membawa otot untuk nada

Ramai yang menghadapi masalah sakit selepas senaman yang sengit. Keadaan sedemikian berbahaya dan berbahaya kepada kesihatan, prestasi otot berkurang, pecahan berlaku. Keletihan otot selepas penuaan fizikal yang sengit adalah perkara biasa. Kesakitan dan kesakitan otot disebabkan pengumpulan asid laktik.

Bagaimana untuk membawa otot dalam nada?

Ketegangan otot yang berlebihan akan membantu untuk mandi mandian santai dengan garam laut. Hujan bertali dengan cepat membawa otot kembali kepada keadaan normal kerana peredaran darah dirangsang. Rehat dan tidur sepenuhnya seperti apa-apa lagi memulihkan otot.

Glukosa dengan cepat boleh mengeluarkan asid laktik dari badan dan melegakan kesakitan, jadi disarankan untuk makan sesuatu yang manis selepas bersenam. Ia tidak perlu bersandar pada kek dan coklat, hematogen, sebagai contoh, adalah alternatif yang baik, tetapi secara sederhana.

Bagaimana untuk membawa otot dalam nada dengan cara yang lain? Cara yang berkesan ialah kelas bola bola kembung. Di setiap pusat kecergasan, anda boleh mencari cengkerang ini, serta jurulatih untuk membantu anda mendekati latihan dengan teknik yang betul.

Terdapat beberapa cara untuk membantu menangani kesan tekanan yang tidak menyenangkan.

Pemulihan otot Bagaimana untuk mempercepatkan proses ini?

Urut mengurangkan keletihan, melegakan tekanan. Terima kasih kepada urutan, latihan menjadi lebih cekap dan lebih baik. Semasa mengurut, aliran darah bertambah baik, terkumpul toksin dikeluarkan, menyebabkan pemulihan otot yang lebih cepat. Tugas-tugas urut adalah penghapusan tekanan neuromuskular dan mental yang berlebihan, penciptaan keadaan untuk pemulihan yang optimum, kelonggaran alat neuromuskular, penghapusan kesakitan.

Mandi meningkatkan kecergasan, memulihkan dan meningkatkan prestasi fizikal. Rumah mandi adalah sangat popular di kalangan orang yang terlibat dalam sukan, kerana kesan positif ke atas otot, meningkatkan kecekapan, dan memulihkan dengan cepat.

Walaupun terdapat banyak cara untuk mempercepat pemulihan otot: mandi atau sauna, senaman santai, fisioterapi, urut, sering kali ini tidak mempunyai kekuatan atau masa. Ia tetap hanya untuk menanggung ketidakselesaan yang disebabkan oleh keletihan otot.

Untuk meningkatkan kecergasan, anda perlu mengambil cara pemulihan. Terdapat beberapa ubat yang meningkatkan kecekapan, termasuk adaptogen dari tumbuhan asal: ginseng, Leuzea P, Eleutherococcus P, serta penyediaan gabungan akar Leuzea dengan lebah obozhnoy dan dengan penambahan vitamin E dan C - Leveton P.

Levzey - "legenda hidup ubat timur." Leveton P ubat dengan levzey meningkatkan kekuatan, ketahanan, menghilangkan keletihan otot selepas melakukan senaman fizikal yang sengit. Juga membakar lemak berlebihan. Adaptogens bukan sahaja digunakan dalam sukan, tetapi juga membantu mengatasi beban intelektual pada orang. Leveton P disyorkan untuk pemetik cendawan, pelancong, penduduk musim panas untuk melegakan keletihan.

Rawatan Non-doping Leveton P mengurangkan proses pemulihan selepas beban yang sengit, meningkatkan ketahanan, dan mengembalikan kekuatan.