7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
• Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
• Daya tarikan gait;
• Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan pada paha dalaman - TOP-5

Latihan pada paha dalaman akan membantu anda untuk menyediakan dengan baik untuk cuti!

Ramai kanak-kanak perempuan, melakukan kecergasan di sebuah kelab, atau menjalankan latihan dengan sendiri, lambat laun menghadapi masalah perkembangan yang tidak mencukupi di bahagian dalam paha. Secara tradisional, dalam sebahagian besar latihan untuk kaki dan paha, tumpuan utama adalah pada permukaan depan atau belakang. Bahagian dalaman paha, jika ia sedang dijalankan, secara eksklusifnya berdasarkan prinsip tambahan.

Kita semua tahu bahawa jika anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul tanpa cacat, anda perlu melakukan semua zon dan mengembangkan otot secara harmoni. Hari ini kita akan membetulkan kelalaian yang tidak disengajakan ini dan mendedikasikan keseluruhan artikel untuk melatih pinggul dari bahagian dalam, dan juga memberi latihan terbaik di bahagian dalam paha. Anda boleh menggunakan keseluruhan kompleks atau memilih latihan yang anda suka.

Latihan pada paha dalaman

Latihan berikut boleh diubah dalam berat dan bilangan pengulangan, dengan itu menyesuaikan beban bergantung pada tahap latihan anda.

Squads Sumo (dengan atau tanpa beban)

Keluarkan kaki anda dengan luas, biarkan kaki anda supaya stoking dipandang ke tepi. Perlahan-lahan jongkok dengan punggung belakang lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul anda harus membuat garis lurus. Juga perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban - ambil dumbbell dan jongkok dengannya. Di jongkok anda harus merasa ketegangan pinggul dan punggung. Kadang-kadang ada yang mempunyai masalah dengan menjaga keseimbangan jongkong mereka dengan kaki mereka luas dan kaki mereka berubah. Jika anda tidak boleh melakukan senaman sama rata, cuma pergi ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan anda.

Jongkong Sumo adalah latihan pertama untuk dimasukkan ke dalam program latihan paha dalaman.

Latihan ini pada paha dalaman harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Berat pemindahan di jongkong (gulung kiri dan kanan)

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, bergantung pada tahap latihan anda. Duduk di kaki sokongan ke sudut 90 darjah pada lutut. Tinggalkan kaki anda yang lain sejauh mungkin. Pastikan paras tubuh anda, anda boleh memegang telapak tangan anda di pinggul anda atau memegangnya di hadapan anda.

Perlahan menggerakkan berat dari satu kaki ke yang lain, seolah-olah menggulung pelvis di sepanjang lantai. Bahagian belakang harus rata, dan pelvis tidak boleh bangkit (pada satu ketika anda ingin meluruskan kedua-dua kaki). Juga tidak ada sudut yang tajam di lutut - ini tidak selamat untuk sendi.

Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba menekuk lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan gulung dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini adalah satu masa). Permukaan dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika anda mengambil berat tambahan - dumbbell atau pancake. Beban mengawal sensasi.

Kaki selain dan dalam kedudukan terlentang

Berbaring di belakang anda di atas tikar, letakkan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Naikkan kaki anda ke sudut yang betul dengan lantai, kaki dikurangkan. Lebar kaki lurus dan kembali ke posisi permulaan. Cuba bekerja tanpa inersia, mengelakkan jeritan tiba-tiba. Latihan ini adalah baik untuk dilakukan, memakai berat badan kaki. Pastikan belakang belakang anda ditekan ke lantai.

Apabila melakukan latihan ini, elakkan jeritan tajam. Pisahkan dan tolak kaki dengan lancar, tanpa inersia.

Lakukan tiga set 20-25 kali.

Latihan "jam"

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda, kaki dibangkitkan berserenjang ke lantai, mengimbangi tangan. Selalunya lukis bulatan dengan setiap kaki, seolah-olah kaki anda adalah jam. Pertama, menurunkan kaki lurus ke bawah dan menerajui sampingan, cuba memelihara jarak ke lantai menjadi minimum.

Kedua kaki terbentang ke atas. Mereka membuat bulatan dengan satu kaki - membuat yang kedua, dan yang pertama pada masa itu diarahkan ke siling.

Dilakukan dengan setiap kaki 10 kali - perubahan arah. Sekarang, lurus kaki pertama ke dada dan tuju ke tepi. Ulangi 10 kali setiap kaki.

Cuba untuk menurunkan kaki serendah mungkin supaya bulatannya luas (lutut lurus, kita tidak membungkuk kaki). Latihan ini diarahkan bukan sahaja kepada bahagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bahagian-bahagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahawa latihan bukanlah yang paling mudah, tetapi percayalah, kesannya adalah berbaloi.

Sekiranya anda ingin meningkatkan beban, letakkan beban.

Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

Kedudukan permulaan - berbaring di sebelahnya di atas karpet. Lean di lengan bawah lengan bawah, dan letakkan lengan atas di hadapan anda di pinggang atau pinggang. Bend kaki atas lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bawah. Bahagian bawah adalah lurus, kaus kaki itu ditujukan kepada dirinya sendiri. Naikkan kaki bawah sedapat mungkin, cuba gunakan tumit ke siling.

Putar tumit kaki ke siling, jika tidak, quadriceps akan mengambil kebanyakan beban.

Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga set 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lain

Jika anda adalah pemilik peralatan kecergasan tambahan yang sesuai untuk melakukan senaman di permukaan dalam paha, pastikan anda memasukkan kelas ini dalam program latihan anda. Mana-mana senaman akan lebih berkesan jika anda melakukannya, mengatasi rintangan tambahan simulator.

Cadangan untuk latihan ini

Dan sekarang, saya akan memberikan beberapa tip berguna dan terbukti untuk membantu anda membuat latihan anda lebih berkesan, dan hasilnya lebih ketara.

1. Perhatikan prinsip kepelbagaian. Latihan alternatif dan tukar seluruh program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot anda terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban.
2. Fokus pada perasaan dan latihan teknik anda. Sekiranya anda menghabiskan latihan di rumah, dan jangan lakukan di kelab kecergasan, jangan terganggu dengan perkara luar biasa.
3. Dikendalikan oleh kajian zon tertentu (dalam kes kita, permukaan dalaman paha), jangan lupa melatih otot yang tinggal.
4. Lakukan sedikit pemanasan sebelum latihan dan regangan.

Sentiasa ingat apa yang anda latihan dan lakukan semua latihan ini. Setiap daripada kita mempunyai motivasi kita sendiri: seseorang mahu menjadi lebih langsing dan lebih cantik, dan seseorang lebih kuat. Dan anda sudah memilikinya, kerana jika tidak, anda tidak akan membaca artikel ini. Ingat bahawa tiada keinginan diberikan tanpa keupayaan untuk melaksanakannya. Bermula sekarang! Keinginan anda sudah cukup untuk mula bertindak dan mencapai hasil.

Sebagai tambahan kepada program ini pada paha dalaman, banyak maklumat berguna dan nasihat praktis lain boleh didapati dalam artikel:

Dan sebagai bonus - pemilihan video dengan contoh kemungkinan latihan zon kepentingan kepada kami:

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Latihan untuk bahagian dalam kaki

Latihan pada paha dalaman

Bahagian dalaman paha - kawasan kompleks yang sama seperti punggung atau abdomen bawah. Oleh kerana kulit menjadi lebih tipis di sana, ia menjadi sangat lembab dan menyebabkan banyak masalah pada musim panas.

Kehilangan berat badan di kawasan pinggul adalah sukar, dan memandangkan bahagian dalamnya tidak terlibat dalam kehidupan seharian, praktikalnya tidak mengambil bahagian dalam kebanyakan latihan, maka kehilangan berat badan dalam bidang ini adalah tugas yang hampir mustahil.

Tetapi sukan mampu melakukan yang mustahil: dengan bantuan latihan berkesan yang berkesan, anda boleh dengan mudah melukis garis kaki yang jelas dan menghapuskan kelemahan bahagian dalam paha.

Latihan terbaik untuk kompleks anda

Sekiranya bahagian dalaman paha adalah satu-satunya tempat masalah, maka ia boleh menjadi kebajikan hanya melalui usaha fizikal.

Adalah wajar untuk melaksanakannya setiap hari, tetapi jika tidak ada masa sama sekali, maka cuba sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu. Di samping itu, bagi kajian zon ini, 15-20 minit sehari cukup, yang agak kecil, memandangkan ganjaran usaha itu akan menjadi kaki yang cantik dan langsing.

Sebelum latihan utama jangan lupa untuk memanaskan badan, dan selepas - regangan.

Squats + lunges untuk kaki yang indah

Telah lama diketahui bahawa cara terbaik untuk membuat kaki cantik adalah untuk mencangkung secara tetap dan melakukan lunges. Dan walaupun pejuang lebih banyak menggunakan bahagian depan paha dan punggung, mereka membolehkan anda untuk mencapai pinggul langsing dalam masa yang singkat.

Hanya untuk membuat bahagian dalam kerja paha, ia perlu menggunakan tidak squats klasik, tetapi sedikit diubahsuai:

• Plié squats - berdiri tegak supaya kaki anda lebih lebar daripada bahu dan mengalihkan tumit anda ke arah satu sama lain. Duduk dengan mendalam, memerhatikan lutut anda berada di dalam kaki, tarik nafas, dan kemudian kembali dan menghembus nafas. Untuk berat badan, anda boleh berdiri di kaus kaki atau gunakan dumbbell.
• Squats sempit - berbeza dari yang klasik hanya dalam bahawa kaki harus sentiasa disimpan ketat. Pada masa yang sama memberi tumpuan kepada fakta bahawa berat badan berada di tumit, dan sudut di lutut adalah sekurang-kurangnya 90 darjah. Untuk merumitkan senaman, anda boleh menggunakan dumbbells: sambil berjongkok, angkat tangan anda.
• Squats khas - dilakukan, seperti yang sebelumnya, tetapi dengan amplitud yang lebih kecil. Iaitu, 10-15 menimbulkan denyutan dilakukan atas dan ke bawah dengan pelvis dalam satu pengulangan.
• Squats dengan bola dilakukan seperti squats biasa, tetapi anda perlu memegang bola kecil di antara lutut anda.

Semua squats dilakukan 20-30 kali setiap set. Pendekatan memerlukan 3-4 minimum, rehat antara mereka adalah kira-kira 30 saat. Pengecualian hanya squats khas: mereka hanya dilakukan 9-12 kali dalam 3-4 pendekatan.

Jangan lakukan semua latihan, anda hanya dengan sia-sia. Ia sudah cukup untuk memilih beberapa pilihan dan mempelbagaikan kompleks anda dengan mereka.

Juga ingat bahawa pemula dapat melakukan kurang daripada biasa, jadi tentukan beban anda sendiri, kerana hanya anda yang dapat merasakan tubuh dan keadaan anda.

Lunges - latihan tidak kurang berkesan yang membolehkan anda dengan cepat menyesuaikan pinggul dan punggung. Untuk memuat bahagian dalam paha untuk melakukan lunges ke sisi.

Untuk memulakan, dapatkan lurus dan luruskan belakang anda, sama rata mengedarkan berat badan anda. Kemudian ambil langkah ke tepi dan turun ke kaki yang ditetapkan, berehat di tumit.

Lutut, dengan cara yang sama seperti dalam squats, tidak melangkaui kaki kaki. Kembali dan ulangi kaki yang lain. Anda perlu membuat semua tiga atau empat set, kira-kira 20 pengulangan untuk setiap kaki.

Machi untuk paha dalaman

Fungsi utama bahagian dalam paha ialah tata letak dan perut kaki.

Oleh itu, untuk bekerja secara khusus zon ini, sangat berkesan untuk menggunakan latihan yang berdasarkan pada kaki berayun.

Sekarang terdapat sejumlah besar versi bergerak, tetapi yang paling berkesan diberikan di bawah:

1. Swing kaki anda - anda perlu berbaring di sisi anda, kaki bawah berada pada sudut yang betul, kaki atas lurus dan sejajar dengan lantai. Kemudian angkat kaki atas sejauh mungkin, linger sedikit dan turun ke bawah, menyentuh lantai di perut dengan lutut anda, dan kemudian naikkan kaki lagi.
2. Swing rendah amplitud - dilakukan dengan cara yang sama, hanya kaki atas pada sudut yang betul tidak menyentuh lantai. Adalah penting bahawa ayunan dilakukan dengan amplitud yang kecil, kaki sentiasa pada berat badan.

Mengangkat kaki yang berbaring - kedudukan awal berbaring di sisinya, kaki bawah rata, atas - pada sudut lebih daripada 90 darjah di lutut, yang menyentuh lantai. Tarik kaus kaki dan angkat kaki bawah, dan kemudian bawa kembali. Amplitudnya tidak boleh menjadi sangat besar, terutama kerana kaki tidak menyentuh lantai.

Peraturan utama semua langkah adalah pelaksanaan lancar. Jerks tiba-tiba dikecualikan: jangan buang kaki anda di atas lantai dan terus memegangnya tanpa sokongan.

Juga jangan lupa ulangi latihan untuk kaki yang lain. Untuk bersenam tepat di dalam paha, arahkan kaki kaki kerja ke arah anda.

Ia cukup untuk melakukan sweep 15-20 untuk setiap kaki 2-3 kali. Dari masa ke masa, berat boleh digunakan untuk merumitkan perkara.

Tata letak kaki tidak kurang menarik: berbaring di atas lantai, angkat kaki yang bengkok pada sudut 90 sehingga betis membuat selari dengan lantai.

Melancarkan lengan kaki anda seberapa banyak yang mungkin ke sisi, berlama-lama dan kembali. Complicate boleh, melakukan latihan ini dengan kaki lurus. Jangan sekali-kali mengikuti dengan jelas bilangan pengulangan: lakukan sehingga terbakar, seberapa banyak yang anda boleh, tetapi cuba untuk sentiasa meningkatkan beban.

Latihan statik untuk pinggul yang cantik

Duduk betul-betul seolah-olah anda akan melakukan senaman rama-rama. Sentiasa siku pada lutut anda, dan kemudian cuba memerah kaki anda, menentang dengan tangan anda.

Tahan selama 10-15 saat, dan kemudian berehat. Perlu mengulang 40 kali. Satu lagi latihan statik: berbaring di belakang anda, letakkan bola kecil atau cincin di antara lutut anda. Selama 25-30 saat, cubalah memerah dengan keras, dan kemudian berehat.

Jika anda menaikkan pelvis semasa melakukan ini, anda juga akan mengepam otot punggung. Lengkapkan kompleks dengan sepanduk dan ingat - kecantikan anda hanya bergantung pada usaha anda!

latihan untuk bahagian dalam kaki

Malangnya, otot-otot yang lusuh dalam bahagian dalam kaki tidak begitu jarang, tetapi dengan bantuan latihan khas (...)

Malangnya, otot-otot yang lusuh dalam bahagian dalam kaki tidak begitu jarang, tetapi dengan bantuan latihan khas tempat ini akan memperoleh nada dan kecantikan. Apa yang anda perlukan hanyalah sedikit masa dan sedikit ruang.

Lakukan senaman setiap hari selama 15-20 minit, bervariasi di antara mereka (dalam satu senaman anda boleh melibatkan 3 senaman), dan selepas beberapa minggu, hasilnya akan dapat dilihat semua. senaman.

Pemanasan untuk bahagian dalam kaki berjalan di pinggir luar kaki selama 2-3 minit. Kemudian berjalan selama beberapa minit, meningkatkan lutut anda tinggi. Segala-galanya, kini adalah mungkin untuk memulakan latihan utama! (Kami mengingatkan anda bahawa dari semua yang dicadangkan untuk latihan pada satu hari, anda memilih hanya 3). 1.

Kami tarik kaus kaki Lie ke bawah di sebelah kanan, sambil meletakkan kepala di sebelah kanan yang bengkok. Tangan kiri berada di depan badan. Bend kaki kiri dan letakkan kaki di belakang lutut kanan. Keluarkan dan angkat kaki lurus kanan, menarik kaki ke atas anda. Pada titik tertinggi, tahan selama satu saat. Menghempas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12 lif dengan kaki kanan anda, kemudian ulangi dengan kiri anda. 2. Kaki pergelangan tangan. Untuk paha dalaman, ayunan sangat berkesan. Berbaring di sebelah kiri anda, sokongan - pada siku anda. Membengkokkan kaki kanan di lutut, letakkan di hadapan paha kiri. Adakah 20 menyapu kaki lurus. Roll over. Penting: ketatkan anak lembu dan tarik kaki. 3

Kaki - ke arah Lie di belakang, kaki lurus. Angkat satu kaki ke atas, kemudian perlahan-lahan bergerak ke sebelah. Perlahan perlahan. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 15 kali dengan setiap kaki. 4. regangkan paha dalaman

Duduk di atas lantai, belakang lurus, bengkok kaki, kaki ditekan antara satu sama lain, merebak lutut anda. Cuba tekan lutut ke lantai. Tolak lutut dengan tangan anda. Ambillah secara merata. Buat 5 percubaan, berlarutan dalam kedudukan ditekan maksimum selama 30 saat.

Latihan kaki

Latihan nombor 1 kaki Mahi. Latihan ini memerlukan sokongan. (...)

Latihan untuk kaki Latihan nombor 1 Machi kaki. Latihan ini memerlukan sokongan. Kami berdiri tegak, tangan memegang sokongan. Dengan setiap kaki, kita membuat 15 langkah ke hadapan, ke sisi, dan ke belakang. Latihan ini memanaskan, membengkokkan dan menguatkan otot-otot kaki. Latihan nombor 2 Squats. Kami berdiri lurus, tangan di tali pinggang.

Pada "masa" kita berjongkok perlahan-lahan, supaya lutut kekal pada menegak yang sama dengan kaki. Pada masa bersekongkol, kami merangkul lengan kami untuk mengekalkan keseimbangan. Pada "dua" perlahan-lahan naik. Ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk paha luar dan dalam. Kami melakukan 2 set 15 squats. Antara pendekatan kami berehat tidak lebih daripada 30 saat.

Latihan nombor 3 "String". Kami mendapat semua empat, menjaga punggung kami lurus. Naikkan kaki kanan, tumit pada diri anda. Badan dengan kaki harus sejajar jelas, dan digantung seperti rentetan. Kami membuat 30 gerakan intensif kaki "naik dan turun" dengan amplitud minima. Kami kembali ke posisi permulaan dan menukar kaki.

Latihan ini sempurna menenangkan semua otot kaki dan punggung. Latihan nombor 4 Mahi berbohong. Kami berbaring di sebelah kanan, kami meletakkan kepala kami, tangan kedua dengan telapak tangan terletak di lantai. Naikkan kaki kiri ke atas 30-40 sentimeter atas dan bawah, tanpa menyentuh kaki yang lain. Latihan dilakukan dalam irama yang sengit, mencuba setiap detik untuk membuat satu pergerakan.

Adalah lebih baik untuk melakukan 2 set pertama 60 lift pada satu kaki, kemudian berguling ke sebelah kiri dan terus dengan kaki kanan. Latihan ini sangat berkesan dalam memerangi masalah "breeches", kerana ia menggunakan otot sisi paha. Latihan nombor 5 Lunges. Kami menetapkan kaki sudah lebar bahu. Tangan di tali pinggang.

Kami mengambil langkah dengan kaki kanan ke depan dan perlahan-lahan merayap sehingga paha selari dengan lantai. Perkara yang paling penting dalam latihan ini - lutut harus berada di menegak yang sama dengan kaki. Kami membuat 10 serangan pada setiap kaki. Latihan ini memberikan beban maksimum pada bahagian luar paha dan betis. Latihan nombor 6 Latihan untuk anak lembu.

Anda akan memerlukan bangku kecil, atau mana-mana objek rata di mana anda boleh berdiri dengan kedua-dua kaki. Memegang dinding atau sokongan, kami berdiri di pinggir, sehingga tumit tergantung di udara dan membuat pergerakan "up-down" dengan amplitud maksimum.

Kenaikan sedemikian perlu dilakukan tidak kurang daripada 30, walaupun tidak lama lagi anda akan merasa ketegangan yang tidak menyenangkan dalam betis anda, tetapi anda masih perlu menyelesaikan latihan itu, dan dari semasa ke semasa meningkatkan bilangan ulangan.

Latihan nombor 7 Latihan dan relaksasi akhir. Duduk di atas lantai, kaki yang dicairkan mungkin. Selalunya bengkokkan pertama ke kaki kanan, kemudian ke depan, dan ke kaki kiri.

Cuba untuk menjaga lurus belakang anda, dan tinggal di titik terendah setiap kedudukan selama 15-20 saat. Latihan ini boleh diselesaikan dengan kompleks untuk otot kaki.

Selepas itu, tidak buruk untuk berbaring di belakang anda, menutup mata anda, berehat sebanyak mungkin, fikirkan sesuatu yang menyenangkan dan berbaring dengan senyap. Relaksasi semata-mata diperlukan untuk badan selepas senaman keras.

Kaki dalaman: latihan yang paling berkesan

Bahagian dalaman kaki tersembunyi di bawah pakaian, oleh itu, ramai orang berfikir tentang mengeluarkan lemak dari sebelum musim panas atau ketika tiket ke pulau-pulau panas jatuh pada musim dingin.

Bagaimana untuk mendapatkan bentuk, supaya dalam saman mandi angka itu kelihatan pahat, anda akan mengetahui hari ini di portal mengenai kehilangan berat badan, "Kurangkan berat tanpa masalah".

Pemanasan - untuk kemudahan dan keselesaan

Agar latihan menjadi mudah untuk anda, anda tidak berasa tidak selesa, anda perlu menyediakan otot. Untuk "memanaskan badan" anda hanya perlu sedikit sahaja. Kemudian hidupkan muzik kegemaran anda dan angkat lutut anda tinggi semasa cuba bergerak ke pukulan.

Asas "hidangan": senaman untuk bahagian dalam kaki untuk dipilih

Kesederhanaan baik dalam segalanya, tetapi pada masa yang sama sistematik. Jadi cuba untuk mengasah badan anda secara beransur-ansur. Latihan setiap hari. Dan pilih dua atau tiga "hidangan" untuk paha yang cantik, iaitu 2 atau 3 pilihan latihan.

1. Berbaring di atas tikar di sisinya. Lengan melengkung pada siku. Kaki kiri mesti diluruskan, dan lekuk kanan dan meletakkan di depan kaki yang lain. Kemudian, angkat kaki kiri sedikit di atas lantai. Pastikan ia tetap rata. Sock - pada diri sendiri. Sekarang lakukan gerakan yang kerap - 15 kali - dengan amplitud yang kecil. Ulangi ketiga pendekatan ini, dan kemudian pergi ke sisi lain. Anda boleh ganti.
2. Kedudukan permulaan - sekali lagi berbaring di atas lantai. Siku perlu berehat di atas lantai, dan sawit diletakkan di bawah punggung. Bahu - diketepikan. Sekarang angkat kaki yang tengkuk dan sedikit menyebarkannya. Sekarang goncang. Lima belas kali kitaran sedemikian akan cukup untuk pemula yang baru mula tertanya-tanya bagaimana untuk membuang bahagian dalam kaki mereka. Secara beransur-ansur, bilangan pendekatan perlu ditingkatkan.
3. Berbaring di sebelah anda, letakkan tangan anda di atas lantai. Pada masa yang sama, luruskan kaki kiri anda dan bengkokkan kaki kanan anda. Lurus kaki perlu sedikit mengangkat dan goncang. Berhati-hatilah bahawa kaus kaki itu dapat dibentangkan dengan baik. Kaki itu boleh dibangkitkan lebih tinggi jika anda berminat untuk mengembang di bahagian dalam kaki. Selepas itu, anda perlu membengkokkan kaki kanan anda, bengkok pada lutut, dengan kaki anda dinaikkan ke siling dan melakukan swinging, rendah tetapi kerap. Stoking juga menarik pada diri sendiri.
4. Perhatian! Latihan untuk orang-orang yang telah mengepam akhbar anda dengan baik! Anda perlu berbaring di lantai, tangan anda - di bawah tailbone, dan siku anda perlu berehat di atas lantai. Sekarang dua kaki diluruskan. Tarik stoking kepada diri sendiri, sambil tidak membongkok lutut. Berikan sedikit kaki anda ke sisi dan buat bergerak kecil.
5. Duduk di atas tikar, dengan kaki perlu dibengkokkan. Letakkan tangan anda dalam siku dan - dalam "kunci" di antara lutut anda. Kini anda perlu cuba untuk menutup lutut anda dan mengganggu mereka dengan tangan anda. Semakin kuat anda melawan, beban yang lebih tinggi akan menjadi dan kesan senaman di bahagian dalam kaki akan ketara.
6. "Butterfly". Anda perlu duduk, lentur lutut dan meletakkan kaki anda bersama-sama. Kaki anda akan menyerupai sayap serangga yang mengalir. Letakkan telapak tangan anda di dalam paha dan perlahan-lahan tolak kaki anda ke atas dan ke bawah, seperti sayap rama-rama.

Senam anti selulit

Kadang-kadang di bahagian dalam paha - bukan sekadar lemak tambahan, tetapi selulit. Bagaimana untuk mengepam bahagian dalam kaki dan pada masa yang sama mengeluarkan "kulit jeruk" yang dibenci? Inilah satu set latihan, hudeem-bez-problem.ru hati-hati mengesyorkan bahawa anda memilih 2-3, anda boleh melakukannya dalam dua hari, atau anda boleh melakukan 1 pendekatan setiap hari.

1. Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan anda di atasnya. Angkat lutut separuh buaian kanan ke kiri, kemudian kembali. Lakukan perkara yang sama di pihak yang lain.
2. Bersandarlah dengan kepala anda pada lengan terulur anda. Satu kaki harus dilemparkan ke atas bola atau bantal, roller. Satu lagi perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan. Tukar bahagian.
3. Lakukan latihan ini dengan bola. Ia adalah perlu untuk menyelesaikan lebih selesa di belakang dan untuk mengetatkan kaki, bengkok di lutut, kepada diri sendiri. Sekarang letakkan bola antara lutut dan perit. Berikan kepada tujuh, sambil bernafas dengan mendalam. Bersantai. Dan buat empat lagi pendekatan.
4. Sekali lagi, jangan dapatkan bola. Dari kedudukan terdedah, tarik kaki anda ke atas, dan bola harus berada di antara kaki. Sekarang tarik tumit ke atas - dan bola harus ditangkap di tumit. Kira tujuh lagi. Berehatlah. Dan sebagainya - tiga kali.

Zamka

Ini adalah bahagian yang sangat penting dari mana-mana gim. Anda telah bekerja keras untuk meregangkan otot. Kini membantu mereka pulih. Jika anda telah bekerja di bahagian dalam paha, kemudian berehat, mula-mula mengambil kedudukan "bayi". Dari kedudukan duduk di atas kaki yang bengkok di lutut, berbaring dengan perut anda pada pinggul anda, tekan dahi anda terhadap permaidani. Dan tangan, telapak tangan, ambil ke tumit.

Ambil kerusi, berbaring di atas lantai, dan letakkan anak lembu di tempat duduk. Anda perlu selesa. Kini menumpukan perhatian pada perasaan yang menarik dalam otot.

Bagaimana untuk membersihkan bahagian dalam kaki dengan cara lain? Anda boleh berbaring di meja operasi, mendaftar untuk prosedur perkakasan atau di rumah melakukan balutan dan urutan.

Ikuti semua saranan, dengarlah badan kegemaran anda. Dan kemudian segala-galanya dalam diri anda akan cantik - kedua-dua wajah anda dan juga bahagian dalam kaki anda!

Penulis - Eva Rainbow, sebuah portal mengenai kehilangan berat badan LOSE tanpa masalah!

Cara mengeluarkan lemak dari bahagian dalam paha - senaman untuk mengurangkan berat badan di bahagian dalam paha

Musim panas adalah sekitar sudut, dan anda tahu apa maksudnya - musim berenang.

Bagaimana untuk mengurangkan jumlah pinggul

Jika anda berfikir tentang cara mengeluarkan lemak dari bahagian dalam paha, dan nampaknya tidak mustahil, cuba ini 7 latihan terbaik untuk paha. Mereka akan membawa anda ke nada dan menjadikan badan sesuai, dan juga membantu anda menyingkirkan lebihan dalam kawasan masalah ini. Ya, sangat mungkin membuat kaki yang anda impikan!

Latihan ballerinas untuk kaki langsing

Latihan untuk meluruskan paha dalaman

Jika anda melakukan semua senaman ini untuk menurunkan berat badan di bahagian dalam paha anda tiga kali seminggu, anda pasti akan melihat hasilnya. Ingatlah ini setiap kali anda merasakan otot anda terbakar!

5 latihan terbaik di bahagian dalam paha

Latihan untuk paha dalaman - video | Kami membersihkan breeches!

Pilates adalah latihan yang serius terhadap otot-otot teras, dan bahagian dalaman paha adalah titik utama dalam menstabilkan otot dalam banyak latihan. Sebenarnya, anda mungkin merasakan bahawa otot-otot di dalam pinggang anda bekerja lebih daripada abdominal anda. Latihan mudah ini mudah dilakukan dan merupakan salah satu yang terbaik bagi mereka yang menginginkan kaki mereka menjadi lebih langsing.

Bagaimana untuk melaksanakan:

Berbaring di sebelah anda, luruskan kaki bawah anda, dan letakkan kaki atas supaya kaki atau lutut anda berada di atas lantai. Lean di lengan bawah, atau sokongan kepala dengan tangan anda.

Menghembus nafas, dan semasa anda menghembus nafas, angkat kaki bawah, tanpa membongkoknya, ketegangan otot kulit. Mabuk apabila menurunkan kaki anda.

Lakukan 10-15 ulangan, kemudian tukar sisi.

2. Squatting "Frog"

Ini, lucu pada pandangan pertama, pergerakannya sebenarnya hanyalah sebuah dapur untuk kalori, jadi bersiaplah untuk denyutan jantung yang cepat dan untuk fakta bahawa semua otot badan anda akan terlibat pada masa yang sama!

Bagaimana untuk melaksanakan:

Berdiri lurus, kaki selain lebar lebih lebar daripada lebar bahu. Melegakan perut, bengkokkan lutut anda dan letakkan punggung anda sambil menyebarkan lutut anda, dan cuba sampai ke lantai dengan tangan anda.

Bend sejauh yang mungkin, tetapi jangan lupa untuk mengekalkan bahagian atas badan anda.

Dengan pergerakan cepat, luruskan kaki dan pinggul anda, tolak dengan kaki anda dan lompat, kaki sambil melompat bersama-sama, lengan di atas kepala anda.

Sebelum mendarat, buka kaki anda dan kembali ke jongkong.

Ulangi 10-15 kali, kemudian berehat dan bernafas - anda patut mendapatkannya!

3. Lunge ke sebelah

Lunges adalah latihan paha hebat sendiri, tetapi serangan di sebelahnya diarahkan khusus pada otot paha dalam.

Bagaimana untuk melaksanakan:

Kaki bersama. Anda boleh mengambil sepasang dumbbells jika anda ingin membuat latihan lebih sukar. Tinggalkan kaki kanan anda jauh dan bengkokkan lutut anda. Cuba untuk menjaga kaki kirimu semaksimal mungkin, jangan condong bahagian atas badan, dan lutut kanan anda bengkok sehingga lutut tidak melampaui jari kaki.

Dengan penekanan pada kaki kanan, kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan kaki kiri anda dan ulangi. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Apabila orang bertanya tentang bagaimana wanita menghilangkan lemak pada pinggul, anda harus melihat wanita dengan kaki yang paling dicemburui. Contohnya, untuk ballerinas. Jongkong Plié adalah apa yang membuatkan kaki penari kelihatan panjang dan langsing. Latihan ini akan sesuai dengan kelas kecergasan biasa anda.

Bagaimana untuk melaksanakan:

Sebarkan kaki anda dengan lebar, jari kaki anda berpaling ke sisi pada sudut 45 darjah, dada anda tersebar. Anda juga boleh menggunakan dumbbells sebagai model dalam foto untuk membuat latihan lebih sukar.

Bengkokkan lutut anda, ketatkan pantat anda, teras dan paha dalaman. Pegang pinggang supaya mereka tidak melampaui jari-jari kecil kaki apabila anda berjongkok, dan pinggul anda akan berada pada sudut 90 darjah ke lantai.

Berfokus pada tumit, luruskan kaki anda untuk menyelesaikan replay. Adakah 10-15 pengulangan.

5. Mampat fitball

Fitball adalah salah satu bahagian penting bagi peralatan untuk latihan. Ia boleh berfungsi dengan keajaiban dalam membentuk bahagian dalam paha anda. Kita boleh mengatakan bahawa ini adalah jawapan kepada soalan "Bagaimana untuk menghapus lemak dari bahagian dalam paha."

Bagaimana untuk melaksanakan:

Berbaring di belakang awak. Bengkokkan lutut anda, kaki di atas lantai. Penjepit fitball yang sangat baik di antara lutut anda.

Tangan di sisi, terasnya tegang. Sekarang, meremas lutut anda, berfikir bahawa anda cuba meratakan fitbol. Ini adalah gerakan kecil, tetapi matlamat anda.

Kencang keras seperti yang anda boleh, kemudian berehat sementara masih memerah bola. Ulangi 20-25 kali untuk melengkapkan set.

6. Jambatan

Jambatan ini adalah postur yoga, yang mempunyai banyak kelebihan dalam cara membuang lemak dari bahagian dalam paha.

Bagaimana untuk melaksanakan:

Berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki di lantai, tangan di sisi. Menghembuskan nafas, semasa anda menghembus nafas, angkat pinggul ke siling, angkat mereka dari lantai dan cuba membuat garis lurus dari bahu ke lutut. Pastikan pinggul anda selari dengan satu sama lain, menegaskan bahagian dalaman mereka. Jangan biarkan lutut anda menyimpang.

Pegang kedudukan dari 30 saat hingga satu minit, tetapi jangan lupa bernafas. Bersantai dan ulangi 2-3 kali.

7. Yang paling penting: dapatkan kardio

Salah satu perkara penting dalam mengurangkan berat badan di bahagian dalam paha ialah mempercepat pembakaran kalori dengan kardio, yang akan membuat anda berpeluh dengan betul dan mempercepatkan degupan jantung anda.

Latihan pada senaman kardio membakar banyak kalori, dan juga membantu badan untuk memproses lemak yang disimpan, membawa kepada otot kencang dan tona cahaya. Lebih-lebih lagi, tidak ada keperluan untuk menghabiskan sepanjang hari di gym.

Pilih latihan yang membakar lebih banyak kalori, seperti berlari, melompat tali, naik tangga, atau berbasikal, tidak pernah bergelut dengan cara membuang lemak antara kaki anda.

Cuba untuk menggabungkan mereka dengan latihan selang intensif, apabila anda bekerja seminit dalam peluh muka anda, dan kemudian pulih untuk minit yang lain. Secara keseluruhan, ternyata 20-30 minit tiga kali seminggu. Selepas itu, anda boleh tersenyum pada pantulan kaki langsing dan kencang anda dalam cermin.

Video - latihan untuk paha dalaman

Latihan untuk bahagian dalam kaki - Jurnal diet dan penurunan berat badan

Hari ini, DietMagazine.ru akan memberitahu anda bagaimana untuk menjaga bahagian dalam kaki anda dalam bentuk teratas. Banyak yang bersandar pada akhbar dan punggung, dan mereka melupakan zon penting ini. Dan sia-sia.

Lagipun, di tempat ini, kulit yang paling cenderung untuk kelelahan, dan ia akan menjadi agak bermasalah untuk mengembalikan nada beliau.

Jadi senaman untuk bahagian dalam kaki anda adalah apa yang anda perlukan jika anda ingin kelihatan kencang dan menarik.

Sistem latihan

Tidak, walaupun kaedah paling maju (kecuali operasi) tidak akan membantu anda mengatasi masalah sekaligus. Atau dua. Jika anda memutuskan untuk menjaga diri anda - ia harus menjadi kebiasaan.

Paha dalaman yang elastik kelihatan sama menarik dalam saman mandi dan skirt mini, dan walaupun seluar jeans, walaupun ada yang percaya bahawa tiada nuansa seperti di belakang seluar Amerika salutari.

Ia adalah kasihan untuk mengganggu mereka, tetapi mata yang berpengalaman akan selalu membezakan sama ada gadis itu terlibat dalam tubuhnya sendiri atau tidak, tidak kira apa yang dia pakai. Di samping itu, apabila otot anda berada dalam keadaan yang baik - berjalan menjadi lebih bertenaga dan menggoda.

Jadi, dalam latihan untuk bahagian dalam kaki, perkara utama adalah sistem dan sekali lagi sistem! Jangan berhenti untuk terlibat, walaupun anda mencapai hasil yang dikehendaki; Pencegahan tidak menghalang sesiapa pun, dan, setelah berehat, anda boleh "selamat" kembali ke keadaan terdahulu, tetapi lebih teruk lagi...

Rahsia adalah dalam pendekatan

Juga, anda perlu memutuskan apa yang anda mahu lakukan: membina otot (sesuai untuk mereka yang mempunyai kaki yang sangat nipis), atau keringkannya.

Walau bagaimanapun, anda tidak mahu menjadi cyborg, jadi anda tidak boleh terlalu bersemangat ketika melakukan latihan untuk bahagian dalam kaki anda.

Dalam varian pertama, lakukan pendekatan dengan agen pemberat untuk beberapa kali, dalam kedua - tanpa berat, dari 3 pendekatan sekurang-kurangnya 20 kali.

Sentuh hangat dan sentuhan

Pemanasan diperlukan sebelum setiap latihan. Lemak, apabila bersenam untuk bahagian dalam kaki (dan bukan sahaja), mula membakar 20 minit selepas anda mula bersenam. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengatur pemanasan sepenuhnya untuk diri sendiri, dan semasa pendekatan, jangan menghitung gagak dan tidak mengambil masa yang lama supaya badan tidak sejuk.

DietMagazine.ru mengatakan bahawa pada akhir senaman, adalah wajar untuk membetulkan hasil jangka 20 minit atau melompat pada tali: membakar kilogram yang tidak perlu adalah yang paling sengit pada akhir sesi. Jadi anda dengan cepat mengeringkan kawasan masalah.

Terdahulu, kami menulis tentang cara menurunkan berat badan di pinggul, dan artikel ini boleh dibaca.

Latihan untuk bahagian dalam kaki haruslah sistematik.

Latihan untuk bahagian dalam kaki

Duduk di atas lantai. Punggung lurus, lutut ke sisi, kaki ditekan satu sama lain. Cuba untuk menurunkan lutut ke lantai. Hands perlahan-lahan, dengan daya tolak mereka. Tolak sepanjang jalan, dan teruskan selama 30 saat. Ulangi 5 kali.

Lags di sebelah kiri; penekanan pada siku, tangan kanan di hadapannya. Kaki kanan bengkok di lutut, di hadapan paha kiri. 20 langkah kaki lurus, dengan kaki panjang dan kaviar ketat.

Waggle

Berbaring di sebelah kiri anda, bersandar di siku kiri anda, dengan tangan kanan anda di hadapan anda, luruskan kaki kiri anda, di atas lantai, dan bengkokkan lutut kanan anda. Letakkan kaki kanan anda di depan kiri anda.

Naikkan kaki kiri sejauh yang anda boleh, tanpa berbaring di lantai mendatar. Mahi kerap, 20 kali, dengan tiga pendekatan. Latihan yang sama boleh dilakukan, mengangkat kaki tidak sama sekali tinggi, tetapi dengan cepat.

Ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk bahagian dalam kaki.

Lags di belakang; kaki lurus. Kemudian angkat kaki anda sejauh yang anda boleh, dan perlahan-lahan mengambilnya ke sisi. Kembali ke kedudukan permulaan. 3 set 25 kali.

Kami membiak ke tepi

Duduk di atas lantai. Bersandar padanya dengan siku anda, jatuh di bawah. Kaki ditutup di lutut dan kaki, tangan di bawah tailbone. Kemudian, dalam kedudukan yang bengkok, angkat kaki anda dan sebarkannya. Semak sejauh mana anda boleh menyebarkan kaki anda untuk mencuba amplitud yang berlainan. Kemudian, meningkatkannya, tetapi tanpa ketajaman, buat 3 set 25 kali.

Kaki ditambah tekan

Memulakan kedudukan di atas lantai, tangan di bawah tailbone, kedua-dua kaki lurus diangkat, stoking pada diri mereka sendiri. Jaga kaki anda sejauh yang anda boleh. 3 set 25 kali.

Ia penting!

Dengan setiap latihan untuk bahagian dalam kaki, cuba fokus kepada otot yang terlibat. Rasa bagaimana ia tenses dan bergerak.

Jika pada mulanya ia akan menjadi sukar, sentuh tangan anda ketika sampai ke bahagian dalam paha anda (jika anda bekerja dengannya). Cara mudah ini dapat memahami sama ada anda melakukan semuanya dengan betul.

Jika tidak, anda boleh mengepam otot-otot yang salah dan merosakkan bentuknya. Oleh itu, mengawal proses, dan memantau sudut kedudukan dan pengedaran berat yang betul.

Jadi, sekarang anda boleh memulakan latihan, dan semak kiat dalam amalan. Keputusan pertama akan dapat dilihat dalam masa dua minggu untuk mereka yang tidak pernah terlibat dalam latihan kekuatan, dan selama beberapa hari, bagi mereka yang sudah biasa dengan sukan ini.

Ingat bahawa senaman untuk bahagian dalam kaki adalah perkara yang baik, sudah tentu, tetapi anda tidak boleh melupakan seluruh tubuh anda. Semuanya harus harmoni dan cantik. Dan juga bermain sukan adalah kelonggaran yang hebat untuk jiwa, dan mood yang baik.

Latihan terbaik untuk paha dalaman: menjadikan kawasan masalah menjadi maruah!

Permukaan dalam paha - kawasan yang paling bermasalah pada tubuh seorang gadis. Sebelum anda mula bekerja otot, ingat bahawa jaminan utama kaki langsing adalah pemakanan yang betul, maka senaman kardio tetap dan hanya kemudian mengepam otot!

Latihan, berpegang kepada diet yang betul dan HEALTHY!

Latihan untuk paha dalaman

1. Latihan "Katak"
   Lugs di lantai atau tikar menghadap ke atas, kaki lurus mengangkat. Sambungkan tumit dan kaus kaki selain. Dalam kedudukan ini, bengkokkan lutut perlahan-lahan, kemudian luruskan dengan ketegangan.

Buat 3 set 10 pengulangan, berehat antara set - 1 minit.

• Latihan "Gunting"
  Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di atas lantai. Naikkan kaki anda kira-kira 30 cm dari lantai. Hentarkan kaki anda, meniru pergerakan gunting, 10 kali. Tanpa berhenti berehat, gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah 10 kali untuk setiap kaki. Buat 3 set, cuba jangan menurunkan kaki anda ke lantai.
• Lunges

Berdiri lurus, letakkan kaki anda lebar lebar. Luruskan lengan anda di hadapan anda. Dengan kaki kiri anda membuat langkah menyerap ke tepi. Bengkokkan lutut kanan anda, berjongkok dan gerakkan berat badan anda ke sebelah kanan. Perlahan perlahan, biarkan kaki anda berada di kedudukan yang sama. Gulung berat badan ke sebelah kiri. Untuk setiap kaki, buat 10-15 lunges.

Satu lagi pilihan memalsukan. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lengan lurus ke hadapan. Teruskan dengan kaki kiri anda, lekukan dan lutut kanan cuba menyentuh lantai. Lakukan perkara yang sama pada kaki kanan. Duduk 10-15 kali pada setiap kaki.

• Memerah bola
  Berbaring di lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan bola anjal kecil di antara lutut anda. Arms meluruskan sepanjang badan. Angkat pelvis, tarik di perut. Anda harus mempunyai bar yang cantik dan juga. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat, dengan kuat memerah bola dengan lutut anda. Turun di atas lantai. Ulangi 5 kali.
• Mengepam intensif
  Kaki di sebelah kanan, menyokong kepala dengan bengkok lengan di siku. Bend kaki kiri anda dan letakkan di atas lantai di hadapan kaki kanan anda. Kembalikan kaki kanan anda 30 cm dari lantai 10-15 kali. Ulangi gerakan yang sama di sebelah kiri.
• Mengatasi rintangan
  Untuk latihan ini, anda memerlukan pita pelekat senaman.
  Sebarkan kaki anda lebar bahu dan tarik riben di bahagian bawah kaki anda. Angkat kaki kiri anda dan letakkannya, mengatasi rintangan getah. Bawa kaki anda kembali ke kedudukan asalnya, buat jongkok yang mendalam. Ulang 10 kali untuk setiap kaki.

Bahagian dalaman paha tidak terdedah, sebagai peraturan, beban harian. Oleh itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepadanya tepat pada masanya. Mulakan latihan sekarang untuk memamerkan celana pendek musim panas!