Latihan pada paha dalaman - TOP-5

Latihan pada paha dalaman akan membantu anda untuk menyediakan dengan baik untuk cuti!

Ramai kanak-kanak perempuan, melakukan kecergasan di sebuah kelab, atau menjalankan latihan dengan sendiri, lambat laun menghadapi masalah perkembangan yang tidak mencukupi di bahagian dalam paha. Secara tradisional, dalam sebahagian besar latihan untuk kaki dan paha, tumpuan utama adalah pada permukaan depan atau belakang. Bahagian dalaman paha, jika ia sedang dijalankan, secara eksklusifnya berdasarkan prinsip tambahan.

Kita semua tahu bahawa jika anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul tanpa cacat, anda perlu melakukan semua zon dan mengembangkan otot secara harmoni. Hari ini kita akan membetulkan kelalaian yang tidak disengajakan ini dan mendedikasikan keseluruhan artikel untuk melatih pinggul dari bahagian dalam, dan juga memberi latihan terbaik di bahagian dalam paha. Anda boleh menggunakan keseluruhan kompleks atau memilih latihan yang anda suka.

Latihan pada paha dalaman

Latihan berikut boleh diubah dalam berat dan bilangan pengulangan, dengan itu menyesuaikan beban bergantung pada tahap latihan anda.

Squads Sumo (dengan atau tanpa beban)

Keluarkan kaki anda dengan luas, biarkan kaki anda supaya stoking dipandang ke tepi. Perlahan-lahan jongkok dengan punggung belakang lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul anda harus membuat garis lurus. Juga perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban - ambil dumbbell dan jongkok dengannya. Di jongkok anda harus merasa ketegangan pinggul dan punggung. Kadang-kadang ada yang mempunyai masalah dengan menjaga keseimbangan jongkong mereka dengan kaki mereka luas dan kaki mereka berubah. Jika anda tidak boleh melakukan senaman sama rata, cuma pergi ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan anda.

Jongkong Sumo adalah latihan pertama untuk dimasukkan ke dalam program latihan paha dalaman.

Latihan ini pada paha dalaman harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Berat pemindahan di jongkong (gulung kiri dan kanan)

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, bergantung pada tahap latihan anda. Duduk di kaki sokongan ke sudut 90 darjah pada lutut. Tinggalkan kaki anda yang lain sejauh mungkin. Pastikan paras tubuh anda, anda boleh memegang telapak tangan anda di pinggul anda atau memegangnya di hadapan anda.

Perlahan menggerakkan berat dari satu kaki ke yang lain, seolah-olah menggulung pelvis di sepanjang lantai. Bahagian belakang harus rata, dan pelvis tidak boleh bangkit (pada satu ketika anda ingin meluruskan kedua-dua kaki). Juga tidak ada sudut yang tajam di lutut - ini tidak selamat untuk sendi.

Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba menekuk lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan gulung dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini adalah satu masa). Permukaan dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika anda mengambil berat tambahan - dumbbell atau pancake. Beban mengawal sensasi.

Kaki selain dan dalam kedudukan terlentang

Berbaring di belakang anda di atas tikar, letakkan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Naikkan kaki anda ke sudut yang betul dengan lantai, kaki dikurangkan. Lebar kaki lurus dan kembali ke posisi permulaan. Cuba bekerja tanpa inersia, mengelakkan jeritan tiba-tiba. Latihan ini adalah baik untuk dilakukan, memakai berat badan kaki. Pastikan belakang belakang anda ditekan ke lantai.

Apabila melakukan latihan ini, elakkan jeritan tajam. Pisahkan dan tolak kaki dengan lancar, tanpa inersia.

Lakukan tiga set 20-25 kali.

Latihan "jam"

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda, kaki dibangkitkan berserenjang ke lantai, mengimbangi tangan. Selalunya lukis bulatan dengan setiap kaki, seolah-olah kaki anda adalah jam. Pertama, menurunkan kaki lurus ke bawah dan menerajui sampingan, cuba memelihara jarak ke lantai menjadi minimum.

Kedua kaki terbentang ke atas. Mereka membuat bulatan dengan satu kaki - membuat yang kedua, dan yang pertama pada masa itu diarahkan ke siling.

Dilakukan dengan setiap kaki 10 kali - perubahan arah. Sekarang, lurus kaki pertama ke dada dan tuju ke tepi. Ulangi 10 kali setiap kaki.

Cuba untuk menurunkan kaki serendah mungkin supaya bulatannya luas (lutut lurus, kita tidak membungkuk kaki). Latihan ini diarahkan bukan sahaja kepada bahagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bahagian-bahagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahawa latihan bukanlah yang paling mudah, tetapi percayalah, kesannya adalah berbaloi.

Sekiranya anda ingin meningkatkan beban, letakkan beban.

Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

Kedudukan permulaan - berbaring di sebelahnya di atas karpet. Lean di lengan bawah lengan bawah, dan letakkan lengan atas di hadapan anda di pinggang atau pinggang. Bend kaki atas lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bawah. Bahagian bawah adalah lurus, kaus kaki itu ditujukan kepada dirinya sendiri. Naikkan kaki bawah sedapat mungkin, cuba gunakan tumit ke siling.

Putar tumit kaki ke siling, jika tidak, quadriceps akan mengambil kebanyakan beban.

Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga set 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lain

Jika anda adalah pemilik peralatan kecergasan tambahan yang sesuai untuk melakukan senaman di permukaan dalam paha, pastikan anda memasukkan kelas ini dalam program latihan anda. Mana-mana senaman akan lebih berkesan jika anda melakukannya, mengatasi rintangan tambahan simulator.

Cadangan untuk latihan ini

Dan sekarang, saya akan memberikan beberapa tip berguna dan terbukti untuk membantu anda membuat latihan anda lebih berkesan, dan hasilnya lebih ketara.

  1. Perhatikan prinsip kepelbagaian. Latihan alternatif dan tukar seluruh program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot anda terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban.
  2. Fokus pada perasaan dan latihan teknik anda. Sekiranya anda menghabiskan latihan di rumah, dan jangan lakukan di kelab kecergasan, jangan terganggu dengan perkara luar biasa.
  3. Dikendalikan oleh kajian zon tertentu (dalam kes kita, permukaan dalaman paha), jangan lupa melatih otot yang tinggal.
  4. Lakukan sedikit pemanasan sebelum latihan dan regangan.

Sentiasa ingat apa yang anda latihan dan lakukan semua latihan ini. Setiap daripada kita mempunyai motivasi kita sendiri: seseorang mahu menjadi lebih langsing dan lebih cantik, dan seseorang lebih kuat. Dan anda sudah memilikinya, kerana jika tidak, anda tidak akan membaca artikel ini. Ingat bahawa tiada keinginan diberikan tanpa keupayaan untuk melaksanakannya. Bermula sekarang! Keinginan anda sudah cukup untuk mula bertindak dan mencapai hasil.

Sebagai tambahan kepada program ini pada paha dalaman, banyak maklumat berguna dan nasihat praktis lain boleh didapati dalam artikel:

Dan sebagai bonus - pemilihan video dengan contoh kemungkinan latihan zon kepentingan kepada kami:

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

  • Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
  • Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
  • Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

  • Plie squats: 25-35 kali
  • Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
  • Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
  • Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
  • Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
  • Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

  • Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
  • Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
  • Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
  • Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
  • Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
  • Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
  • Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
  • Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
  • Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
  • Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
  • Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

  • Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
  • Plyometric lateral
  • Melompat di bar dengan kaki pembiakan
  • Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

  • Melompat jongkong yang luas
  • Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
  • Sumo berjongkok dengan melompat
  • Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

  • Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
  • Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
  • Shell (kaki kanan): 20-30 kali
  • Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
  • Shell (kaki kiri): 20-30 kali
  • Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
  • Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
  • Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

  • Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
  • Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
  • Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
  • Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
  • Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
  • Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
  • Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
  • Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

  • Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
  • Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
  • Shell (kaki kanan): 20-30 kali
  • Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
  • Shell (kaki kiri): 20-30 kali
  • Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
  • Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
  • Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Latihan terbaik untuk paha dalaman

Menghilangkan selulit: Membuat kaki anda sempurna dengan senaman fizikal yang mudah. Melakukan senaman untuk bahagian dalam kaki setiap hari, anda akan mencapai hasil yang positif dalam terma yang paling optimum dan pendek (tetapi tidak kurang daripada dalam beberapa minggu).

Cellulite bukan sahaja mengenai wanita berkulit yang berbeza dari yang lain yang berlebihan berat badan. Ini adalah deposit pelik di bawah kulit, yang terbentuk akibat banyak faktor. Ini mungkin cara hidup yang tidak biasa dan penyalahgunaan makanan segera moden (makanan segera).

Selulit boleh dipanggil dengan selamat sebagai penyakit yang boleh disembuhkan dengan senaman. Hari ini saya mahu menyentuh tempat yang paling sukar yang diberikan kepada rawatan selulit - ini bahagian dalaman paha.

Membuat kaki anda sempurna dengan senaman yang mudah.

Melakukan senaman untuk bahagian dalam kaki setiap hari, anda akan mencapai hasil yang positif dalam terma yang paling optimum dan pendek (tetapi tidak kurang daripada dalam beberapa minggu).

Lakukan senaman anti-selulit dengan betul


Ingat bahawa senaman untuk kecekapan yang lebih tinggi perlu dilakukan sekurang-kurangnya setiap hari kedua, tetapi sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sebelum latihan yang kompleks lakukan memanaskan badan untuk menyiapkannya. Ia boleh berjalan mudah, berayun atau melompat.

Pilih latihan untuk memanaskan mereka yang paling anda sukai.

Jadi, kita berbaring di atas lantai di kedua-dua sisi, bersandar di tangan kita (siku) mengenainya dan fokus pada kaki, atau sebaliknya pada satu otot. Kaki itu, yang lebih tinggi, bengkok di lutut dan letakkan kaki di hadapan lutut yang menyerah. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan angkat kaki belakang, jangan turunkannya ke akhir di atas lantai dan pelunasan kira-kira 10-15 kali.

Laraskan bilangan beban untuk satu pendekatan diri anda, anda tidak sepatutnya terluka. Lebih baik bermula dengan sedikit, secara beransur-ansur meningkatkannya.

Latihan kompleks dari selulit

Beri perhatian! Pelbagai gerakan tidak boleh besar, tetapi cuba untuk membuat pergerakan sering. Anda mesti merasakan bagaimana otot anda berfungsi.

Latihan berikut untuk permukaan dalaman paha akan lebih sukar, kerana otot perut juga terjejas di sini.

Kami duduk di bawah, siku berehat di atas lantai di belakang, dan bengkokkan kaki anda di lutut. Kini perlahan-lahan mengangkat mereka dan kemudian menyebarkannya. Keseimbangan kaki anda beberapa kali untuk merasai apa jenis otot yang anda kerjakan.

Menarik lutut ke bahu

Latihan berikut perlu melakukan seperti ini: berbaring di mana-mana, letakkan tangan anda di hadapan anda, dengan itu bersandar di lantai. Kaki itu, yang berada di atas, bengkok di lutut dan letak di belakang kaki bawah. Sekarang lakukan sedikit latihan dengan kaki prostetik anda, iaitu perlahan-lahan mengangkatnya dan menurunkannya. Kaki bengkok anda akan bertindak sebagai sokongan. Setelah melengkapkan latihan ini, gerakkan kaki yang bengkok ke depan dan pam yang lain dengan cara yang sama. Dari latihan ini, punggung anda akan menjadi lebih elastik.

Fokus! Tonton kaki dan kaki anda - ia mesti lurus, tidak memanjang.

Anda boleh cuba melakukan senaman berikut pada selulit di pinggul, yang sedikit berbeza dari pilihan sebelumnya. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di atas lantai dan bengkok kaki anda. Selepas itu, letakkan siku anda di bahagian dalam lutut anda, dan tutup telapak tangan anda ke kunci. Cuba menutup kaki anda dengan lutut anda, dan buat rintangan dengan tangan anda.

Anda perlu merasakan bagaimana otot-otot di dalam kaki mengencangkan dan bekerja. Semakin luas anda akan menyebarkan kaki anda dan semakin kuat anda akan menimbulkan ketahanan, semakin efektif hasilnya.

Latihan berikut terhadap selulit pada pinggul sangat berkesan, tetapi lebih sukar untuk melakukannya. Berbaring di sebelah anda, luruskan kaki bawah anda, bengkokkan kaki atas anda dan letakkan di hadapan anda. Tangan anda akan berfungsi sebagai sokongan. Pada kaki yang anda akan ayunan, tarik kaus kaki ke arah anda supaya ia berada di kedudukan 90 darjah.

Perhatian! Cuba untuk tidak melepaskan kaki bawah dari lantai, dan angkat kaki atas setinggi mungkin. Jadi hasilnya akan menjadi yang paling berkesan.

Untuk latihan seterusnya, anda perlu mengambil postur ini - duduk di lantai atau lain-lain permukaan keras, siku, bersandar di lantai di belakang anda, dan meletakkan telapak tangan anda di bawah tulang belakang anda. Angkat kaki yang diluruskan ke atas, menyebarkannya ke sisi dengan pergerakan yang menyerap kejutan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Sekali lagi, rasakan otot yang sedang anda kerjakan. Latihan ini akan menjejaskan otot perut, jadi anda juga perlu merasakan kerja mereka.

Peregangan terhadap selulit

Peregangan yang paling mudah akan membantu memberikan bahagian dalam kaki bentuk yang indah. Selain itu, kedua-dua melintang dan membujur. Secara beransur-ansur dan beransur-ansur meregangkan otot-otot di bahagian kaki ini supaya angka anda tidak lama lagi akan bertambah dengan ketara. Jangan keterlaluan dengan banyaknya, kerana terdapat kemungkinan ligamen koyak dan hakikat bahawa anda boleh meregangkannya dalam masa yang singkat.

Bilangan latihan dan beban yang betul

Berapa banyak kali anda perlu melakukan senaman untuk bahagian dalaman paha terhadap selulit, supaya hasilnya hanya memilih anda, kerana segala-galanya bergantung pada kecergasan fizikal, berat badan anda, umur dan petunjuk lain.

Pada mulanya, jangan cuba bermula dari hari pertama dengan beban berat, kerana pada kedua (dan terutama pada hari ketiga) anda tidak boleh keluar dari katil, itu bukan sesuatu yang perlu dilakukan.

Jika anda mempunyai latihan fizikal yang baik dan anda tidak mempunyai berat badan berlebihan, anda boleh melakukan setiap jenis senaman 25-40 kali.

Jangan tergesa-gesa, kerana kelajuan adalah musuh utama latihan, dan latihan tersebut tidak berkaitan dengan perlumbaan sukan, tetapi untuk pemulihan nada otot.

Ingat bahawa anda harus berasa selesa dan selesa semasa latihan. Ini akan membincangkan pelaksanaannya yang betul dan hasil yang paling berkesan. Anda boleh melakukan semua ini di hadapan cermin untuk melihat sejauh mana anda melakukannya. Dan jangan berhenti memikirkan hasil yang diinginkan, kerana itu adalah motivasi terbaik anda. Published by econet.ru.

Terdapat soalan - tanya mereka di sini.

20 senaman terbaik untuk membuang lemak dan mengetatkan otot-otot paha dalaman di rumah

Otot bahagian dalam peregangan paha dari kawasan selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dan lain-lain. Oleh kerana tabiat makan yang buruk, kekurangan aktiviti atau masalah hormon, wanita mengumpul lemak di pelbagai bahagian badan, termasuk di bahagian dalam paha.

Malangnya, berjalan normal atau berbasikal tidak berfungsi dengan otot ini. Artikel ini menyenaraikan latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, senarai 20 pergerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal kepada yang sentiasa menggosok bahagian dalam paha, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan dan memakai seluar vinil dan bikini tanpa takut.

20 latihan berkesan untuk paha dalaman untuk wanita

Panaskan

Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan dan menghulurkan. Inilah yang boleh dilakukan.

  • Kecondongan kepala - 1 set 10 pengulangan
  • Leher bertukar - 1 set 10 pengulangan
  • Pergerakan pekeliling senjata - 1 set 10 pengulangan
  • Pergerakan pergelangan tangan pekeliling - 1 set 10 pengulangan
  • Pergerakan pekeliling bahu - 1 set 10 pengulangan
  • Pergerakan pekeliling loin - 1 set 10 pengulangan
  • Serangan sampingan - 1 pendekatan dengan 10 pengulangan
  • Pergerakan pekeliling pergelangan kaki - 1 set 10 pengulangan
  • Running onsite - 3 minit
  • Meningkatkan kaus kaki - 2 bulatan 10 ulangan
  • Jumping jack - 2 lingkaran sebanyak 20 pengulangan
  • Lereng sampingan - 1 set 10 pengulangan

Kini anda sudah bersedia untuk melakukan latihan ini. Mari bermula

1. Cross Power Jacks

Latihan ini adalah cara terbaik untuk memulakan senaman. Ia sama dengan Jumping Jack.

Terlibat - permukaan dalaman paha, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Bagaimana untuk melaksanakan bicu kuasa silang

  1. Berdiri lurus, kaki sedikit lebih tinggi daripada lebar bahu, bahu santai, badan berbentuk, lutut sedikit bengkok.
  2. Lompat dengan kaki anda menyeberang dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai.
  3. Lompat lagi dengan kaki anda terbuka dan perlahan-lahan, menyebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 30 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - anda boleh membuat pergerakan dengan tangan anda ke atas dan ke bawah, seperti ketika menjalankan jet melompat.

2. Swing kaki anda ke tepi

Kaki kaki dengan kaki membantu mengetatkan otot dalaman paha dan menjejaskan otot yang disertakan.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

  1. Berdiri di sebelah dinding, letakkan tangan kanan di atasnya sebagai sokongan. Letakkan tangan kiri anda pada tali pinggang. Badan dalam nada, belakang adalah neutral.
  2. Angkat kaki kiri anda ke sisi, tinggal di posisi ini untuk sementara waktu dan kembali ke posisi permulaan.
  3. Lakukan senaman di sisi lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

3. squats Blast

Latihan ini juga dikenali sebagai squats jumping.

Terlibat - permukaan dalam paha, kembung, quadriceps, flexors pinggul, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Berdiri lurus, kaki lebih lebar daripada bahu. Tubuh tona, bahu dibuang, belakang lurus.
  2. Tekankan punggung, memegang berat pada tumit anda, duduk (seolah-olah anda sedang cuba duduk di kerusi). Lutung tidak boleh melampaui kaus kaki.
  3. Dalam kedudukan duduk, tarik lengan anda ke dada anda.
  4. Mulakan pendakian dan sebelum kembali ke kedudukan berdiri, ambil lompat dengan menarik badan anda dan menurunkan lengan anda.
  5. Perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan ulangi urutan tindakan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - pastikan belakang anda lurus, lihat ke hadapan.

4. Plié squats

Squats Plye adalah satu lagi latihan hebat untuk otot paha dalaman yang membantu membakar lemak.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, punggung, betis dan hamstring.

Teknik prestasi

  1. Berdiri lurus, jarak antara kaki lebih sedikit daripada lebar bahu. Spread stoking 45 darjah, belakang lurus, bahu diketepikan dari telinga.
  2. Sekarang, seperti ballerina, angkat tangan anda ke tahap bahu. Pegang mereka dalam ketegangan, berehat bahu anda.
  3. Drop down. Jangan bersandar ke hadapan dan lutut ke dalam. Pegang kedudukan ini untuk beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
  4. Buat satu pusingan dan berehat selama 20 saat.
  5. Kembali ke kedudukan jongkong, alihkan berat ke jari kaki dan kembali ke posisi ini untuk 15 tuduhan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

5. Terbang kaki

Terlibat - permukaan dalam paha, punggung, hamstring dan flexors pinggul.

Teknik prestasi

  1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Untuk sokongan, anda boleh menggunakan dinding dengan meletakkan telapak tangan anda dari kedudukan lurus atau dengan meningkatkan lengan anda ke bahu dari kedudukan sisi.
  2. Angkat kaki kanan anda, luruskan lutut anda lurus, ayunkan kaki kanan anda ke hadapan dan kembali ke posisi permulaan.
  3. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

6. Plank "kaki gunting"

Latih sedikit tahap lanjutan - tali gunting kaki yang anda suka. Ia membantu untuk membuang lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, ia juga membantu mengetatkan otot kulit. Berikut adalah otot yang berfungsi.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Ambil kedudukan bar. Letakkan 2 tuala yang dilipat di bawah jari kaki, belakang dan badan yang terbentang dalam satu baris. Lihatlah dan tarik badan.
  2. Kencangkan paha dalaman dan simpan kaki anda sesedikit mungkin. Pegang kedudukan ini untuk kedua dan kemudian kembali kaki anda ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

7. Pendaki dengan slip

Ini adalah variasi latihan pendaki. Ia diubahsuai untuk membuat bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, hamstring, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Letakkan jari kaki anda pada tuala, berdiri di kedudukan tali dan ketatkan badan.
  2. Tanpa mengambil kaki anda dari lantai, luncurkan kaki kanan ke hadapan, menariknya ke dada anda.
  3. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.
  4. Meluncur di atas lantai dengan kaki kiri anda dan tarik ke dada anda.
  5. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

9. Sumo squats dengan berat

Ini adalah squats luas, sedikit diubah suai untuk membakar rizab lemak di bahagian dalam paha, dan untuk membina dan mengekalkan nada otot dalam paha dalaman. Ini adalah latihan yang hebat untuk mengurangkan berat badan, kerana untuk melaksanakannya, anda perlu menghabiskan banyak tenaga dan kalori.

Terlibat - permukaan dalaman paha, kelengahan, quadriceps, betis, punggung, extensors pinggul, belakang dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan berhampiran dada. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda, kaki lebih lebar daripada bahu, bahu belakang, menegangkan badan dan kaki yang menunjuk.
  2. Ambil pelvis belakang dan bengkokkan lutut anda ke kedudukan "duduk di kerusi". Pastikan lutut anda tidak melampaui garis kaus kaki.
  3. Pegang pose ini selama satu saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 35 saat

9. Pergerakan pekeliling kaki di sebelahnya

Latihan ini adalah dari Pilates, yang berfungsi sebagai otot berikut.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di sebelah kanan anda. Sokong kepala dengan tangan kanan anda.
  2. Naikkan kaki kiri dan letakkan di hadapan anda di sekitar pelvis atau bahagian bawah abdomen. Gunakan kelapa kiri untuk mengangkat lutut dari dada.
  3. Majukan kaki kanan anda dan angkatnya.
  4. Lakukan pergerakan pekeliling dengan kaki kanan anda, pertama mengikut arah jam dan kemudian lawan jam.
  5. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

10. Serangan sisi dengan berat badan

Serangan rentas dengan berat badan dapat dengan serta-merta mengaktifkan otot paha dalam.

Terlibat - otot paha yang terkemuka, lentur paha, betis, hamstring, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan. Lengan anda perlu menunjuk ke bawah, kaki terbuka lebar, bahu belakang, badan ketat, kaki menunjukkan.
  2. Tarik lutut kanan anda, pastikan kaki kiri ditekan ke lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kanan. Pegang badan anda berehat di atas pad kaki kanan.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas.
  4. Tenggelam, bengkokkan lutut kiri, menjaga kaki kanan di atas lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kiri. Pegang badan anda berehat di pad kaki kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

11. Memampatkan kaki dengan cincin pilates

Untuk latihan ini, anda memerlukan cincin pilates atau bantal.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di belakang awak. Kaki pada lebar karpet, kembali ke kedudukan yang neutral, tangan di sisi. Pegang cincin pilates di antara kaki anda.
  2. Kencangkan pinggul dan rasakan kerja otot dalaman dan luaran anda paha bersama-sama dengan punggung.
  3. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian berehat.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

12. Isometric Somo Squat Delayed

Ini squad sumo yang diubah suai adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk bersenam di rumah untuk penurunan berat badan dan pengetatan otot.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

  1. Berdiri dengan lengan belakang anda. Susun kaki ke bahagian dalam kedudukan untuk squash sumo, kaki diarahkan keluar di sisi.
  2. Menjaga belakang anda lurus, duduk. Pegang lutut anda dengan telapak tangan supaya mereka tetap selaras dengan kaki anda.
  3. Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum bangun.

Bilangan pengulangan - 3 bulatan 5 ulangan.

Rehat - 30 saat

13. Melompat Katak

Ini adalah latihan yang menyeronokkan dan berkesan untuk memperbaiki nada otot.

Terlibat - permukaan dalaman paha, paha, quadriceps, extensors pinggul, punggung, dan betis.

Teknik prestasi

  1. Berdiri lurus, lebar bahu kaki, kaki tersebar, bahu belakang.
  2. Ambil pelvis anda kembali dan bengkoklah supaya telapak tangan anda menyentuh lantai.
  3. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, melompat dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai dalam kedudukan separuh duduk.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

14. Gelombang Brilliant

Berlian adalah benar-benar rakan-rakan anda! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mahu meninggalkan lemak paha anda dengan perapian berlian.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kelengahan, quadriceps, punggung dan akhbar.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di belakang awak. Letakkan tangan anda dekat dengan badan, telapak tangan ke bawah.
  2. Angkat kaki anda. Pastikan jarak di antara mereka adalah sama dengan lebar bahu.
  3. Sebarkan kaki anda sejauh mungkin.
  4. Kencangkan otot dalaman paha, bengkokkan lutut anda dan sambungkan kaki supaya bentuk berlian diperolehi.
  5. Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

15. Lunges dengan lalat belakang

Latihan ini sedikit lebih maju dan memerlukan kestabilan dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita boleh memperbaiki teknik pelaksanaannya secara berkala.

Terlibat - permukaan dalam paha, paha belakang, quadriceps, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Berdiri lurus. Bahu belakang dan ketegangan badan. Dengan kaki kanan anda, maju ke depan dan menurunkan diri anda ke posisi seperti itu bahawa sudut kanan membentuk antara kaki dan paha kedua-dua kaki. Lutut kaki kiri harus diarahkan secara tegas dan praktikal menyentuh lantai.
  2. Naikkan separuh dan tahan baki pada kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda dan buatkan kembali maksima.
  3. Kembali ke lunge dan ulangi pergerakan.
  4. Lakukan senaman di kaki yang lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

16. Menaikkan kaki dalam

Terlibat - paha dalaman, extensors paha, hamstrings, quadriceps dan punggung.

Teknik prestasi

  1. Berbohong di sebelah kiri anda. Bahu selaras dengan pinggul, lengan siku kiri untuk sokongan, sawit di lantai. Letakkan tangan kanan anda untuk sokongan di bahagian perut bawah.
  2. Angkat kaki kanan, bengkok di lutut dan letakkan kaki kanan di hadapan anda di pelvis.
  3. Naikkan kaki kiri anda 20 darjah dari lantai - ini adalah kedudukan permulaan anda.
  4. Naikkan kaki kiri anda lebih tinggi ke sudut 30-40 darjah dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
  5. Ulangi latihan di kaki kanan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

17. Jambatan katak

Satu lagi latihan hebat yang anda belum temui sebelum ini, tetapi sangat berkesan untuk mengatasi masalah.

Terlibat - permukaan dalam paha, lantai panggul, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di belakang anda, telapak tangan ditekan ke lantai, sepintas lalu diarahkan ke siling.
  2. Bengkokkan lutut anda dan buka kaki anda supaya kaki anda saling menyentuh.
  3. Menyokong diri dengan tangan anda, angkat pelvis, tarikkan punggung dan otot paha dalam. Buangkan nafas dan kekal dalam kedudukan ini seketika sebelum menurunkan lembangan ke lantai.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

18. Cossack squats

Latihan ini serupa dengan serangan sisi, tetapi ia mempunyai perbezaan tertentu yang membuat otot paha dalam bekerja, yang terletak lebih dekat ke kawasan pangkal paha.

Terlibat - pantat, paha dalam, hamstring, quadriceps dan betis.

Teknik prestasi

  1. Berdiri dengan kaki anda lebar-lebar, jari-jari kaki berpaling ke sisi, belakang neutral, bahu ditetapkan kembali, tatapan lurus ke hadapan.
  2. Tarik lutut kanan untuk membuat lung sebelah. Hanya kali ini perlu duduk sepenuhnya, menjaga keseimbangan dengan memindahkan berat badan ke pad kaki kanan. Dalam kedudukan ini, pegang kaki kiri lurus dan letakkan pada tumit untuk keseimbangan yang lebih baik.
  3. Keluarkan, bangkit dan kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Menghembus dan lunge ke kaki kiri menggunakan teknik yang telah diterangkan sebelum ini.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

19. Slaid sisi pilates dari kedudukan berdiri

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot dalaman paha dan menjaga mereka dalam keadaan baik.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kembung, betis dan punggung.

Teknik prestasi

  1. Berdiri di atas meja gelangsar untuk Pilates, kaki lebih lebar daripada bahu, punggung adalah tegang, lengan di sisi, belakang adalah neutral.
  2. Menghembus dan gerakkan kaki anda dari kaki tetap di permukaan bergerak.
  3. Keluarkan dan tarik balik kaki, kembali ke posisi permulaan.
  4. Ulangi urutan untuk kaki kedua.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

20. Ketinggian kaki

Latihan ini dianggap sebagai salah satu yang paling melelahkan dan berkesan untuk toning otot dalaman di bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalaman, belakang dan luaran paha, punggung, tekan dan anak lembu.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di sebelah kanan anda. Kepala untuk sokongan, letakkan di sawit kanan. Rehat bahu kiri anda ke posisi kanan, dan pinggul kiri, masing-masing, ke kanan.
  2. Pastikan badan anda ketat, angkat kedua-dua kaki. Berdiri dalam kedudukan ini seketika.
  3. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan ulangi latihan.
  4. Lakukan urutan yang terletak di sebelah kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling berkesan untuk otot paha dalaman. Prestasi mereka dalam kombinasi dengan kardio atau latihan kekuatan lain dan mengekalkan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak pada pinggul, menjadi lebih yakin dan aktif dalam segala-galanya. Oleh itu, lakukan usaha dan lakukan segala yang anda boleh lakukan. Selamatkan awak!

7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

  • Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
  • Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
  • Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
  • Daya tarikan gait;
  • Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.