30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

Latihan pada paha dalaman - TOP-5

Latihan pada paha dalaman akan membantu anda untuk menyediakan dengan baik untuk cuti!

Ramai kanak-kanak perempuan, melakukan kecergasan di sebuah kelab, atau menjalankan latihan dengan sendiri, lambat laun menghadapi masalah perkembangan yang tidak mencukupi di bahagian dalam paha. Secara tradisional, dalam sebahagian besar latihan untuk kaki dan paha, tumpuan utama adalah pada permukaan depan atau belakang. Bahagian dalaman paha, jika ia sedang dijalankan, secara eksklusifnya berdasarkan prinsip tambahan.

Kita semua tahu bahawa jika anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul tanpa cacat, anda perlu melakukan semua zon dan mengembangkan otot secara harmoni. Hari ini kita akan membetulkan kelalaian yang tidak disengajakan ini dan mendedikasikan keseluruhan artikel untuk melatih pinggul dari bahagian dalam, dan juga memberi latihan terbaik di bahagian dalam paha. Anda boleh menggunakan keseluruhan kompleks atau memilih latihan yang anda suka.

Latihan pada paha dalaman

Latihan berikut boleh diubah dalam berat dan bilangan pengulangan, dengan itu menyesuaikan beban bergantung pada tahap latihan anda.

Squads Sumo (dengan atau tanpa beban)

Keluarkan kaki anda dengan luas, biarkan kaki anda supaya stoking dipandang ke tepi. Perlahan-lahan jongkok dengan punggung belakang lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul anda harus membuat garis lurus. Juga perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban - ambil dumbbell dan jongkok dengannya. Di jongkok anda harus merasa ketegangan pinggul dan punggung. Kadang-kadang ada yang mempunyai masalah dengan menjaga keseimbangan jongkong mereka dengan kaki mereka luas dan kaki mereka berubah. Jika anda tidak boleh melakukan senaman sama rata, cuma pergi ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan anda.

Jongkong Sumo adalah latihan pertama untuk dimasukkan ke dalam program latihan paha dalaman.

Latihan ini pada paha dalaman harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Berat pemindahan di jongkong (gulung kiri dan kanan)

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, bergantung pada tahap latihan anda. Duduk di kaki sokongan ke sudut 90 darjah pada lutut. Tinggalkan kaki anda yang lain sejauh mungkin. Pastikan paras tubuh anda, anda boleh memegang telapak tangan anda di pinggul anda atau memegangnya di hadapan anda.

Perlahan menggerakkan berat dari satu kaki ke yang lain, seolah-olah menggulung pelvis di sepanjang lantai. Bahagian belakang harus rata, dan pelvis tidak boleh bangkit (pada satu ketika anda ingin meluruskan kedua-dua kaki). Juga tidak ada sudut yang tajam di lutut - ini tidak selamat untuk sendi.

Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba menekuk lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan gulung dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini adalah satu masa). Permukaan dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika anda mengambil berat tambahan - dumbbell atau pancake. Beban mengawal sensasi.

Kaki selain dan dalam kedudukan terlentang

Berbaring di belakang anda di atas tikar, letakkan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Naikkan kaki anda ke sudut yang betul dengan lantai, kaki dikurangkan. Lebar kaki lurus dan kembali ke posisi permulaan. Cuba bekerja tanpa inersia, mengelakkan jeritan tiba-tiba. Latihan ini adalah baik untuk dilakukan, memakai berat badan kaki. Pastikan belakang belakang anda ditekan ke lantai.

Apabila melakukan latihan ini, elakkan jeritan tajam. Pisahkan dan tolak kaki dengan lancar, tanpa inersia.

Lakukan tiga set 20-25 kali.

Latihan "jam"

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda, kaki dibangkitkan berserenjang ke lantai, mengimbangi tangan. Selalunya lukis bulatan dengan setiap kaki, seolah-olah kaki anda adalah jam. Pertama, menurunkan kaki lurus ke bawah dan menerajui sampingan, cuba memelihara jarak ke lantai menjadi minimum.

Kedua kaki terbentang ke atas. Mereka membuat bulatan dengan satu kaki - membuat yang kedua, dan yang pertama pada masa itu diarahkan ke siling.

Dilakukan dengan setiap kaki 10 kali - perubahan arah. Sekarang, lurus kaki pertama ke dada dan tuju ke tepi. Ulangi 10 kali setiap kaki.

Cuba untuk menurunkan kaki serendah mungkin supaya bulatannya luas (lutut lurus, kita tidak membungkuk kaki). Latihan ini diarahkan bukan sahaja kepada bahagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bahagian-bahagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahawa latihan bukanlah yang paling mudah, tetapi percayalah, kesannya adalah berbaloi.

Sekiranya anda ingin meningkatkan beban, letakkan beban.

Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

Kedudukan permulaan - berbaring di sebelahnya di atas karpet. Lean di lengan bawah lengan bawah, dan letakkan lengan atas di hadapan anda di pinggang atau pinggang. Bend kaki atas lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bawah. Bahagian bawah adalah lurus, kaus kaki itu ditujukan kepada dirinya sendiri. Naikkan kaki bawah sedapat mungkin, cuba gunakan tumit ke siling.

Putar tumit kaki ke siling, jika tidak, quadriceps akan mengambil kebanyakan beban.

Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga set 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lain

Jika anda adalah pemilik peralatan kecergasan tambahan yang sesuai untuk melakukan senaman di permukaan dalam paha, pastikan anda memasukkan kelas ini dalam program latihan anda. Mana-mana senaman akan lebih berkesan jika anda melakukannya, mengatasi rintangan tambahan simulator.

Cadangan untuk latihan ini

Dan sekarang, saya akan memberikan beberapa tip berguna dan terbukti untuk membantu anda membuat latihan anda lebih berkesan, dan hasilnya lebih ketara.

1. Perhatikan prinsip kepelbagaian. Latihan alternatif dan tukar seluruh program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot anda terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban.
2. Fokus pada perasaan dan latihan teknik anda. Sekiranya anda menghabiskan latihan di rumah, dan jangan lakukan di kelab kecergasan, jangan terganggu dengan perkara luar biasa.
3. Dikendalikan oleh kajian zon tertentu (dalam kes kita, permukaan dalaman paha), jangan lupa melatih otot yang tinggal.
4. Lakukan sedikit pemanasan sebelum latihan dan regangan.

Sentiasa ingat apa yang anda latihan dan lakukan semua latihan ini. Setiap daripada kita mempunyai motivasi kita sendiri: seseorang mahu menjadi lebih langsing dan lebih cantik, dan seseorang lebih kuat. Dan anda sudah memilikinya, kerana jika tidak, anda tidak akan membaca artikel ini. Ingat bahawa tiada keinginan diberikan tanpa keupayaan untuk melaksanakannya. Bermula sekarang! Keinginan anda sudah cukup untuk mula bertindak dan mencapai hasil.

Sebagai tambahan kepada program ini pada paha dalaman, banyak maklumat berguna dan nasihat praktis lain boleh didapati dalam artikel:

Dan sebagai bonus - pemilihan video dengan contoh kemungkinan latihan zon kepentingan kepada kami:

Latihan berkesan untuk paha dalaman

Kaki ketat dan langsing adalah iri dan impian ramai wanita. Dan mereka adalah subjek kegembiraan dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk memenangi seorang lelaki hanya berjabat pinggul anda, anda perlu bekerja dengan baik.

Dengan otot belakang dan depan pada pinggul, semuanya jelas, mereka tegang di bawah beban normal: berjongkok di kerusi atau berjalan.

Dan permukaan dalaman, seperti yang luar, sangat "malas". Untuk membuatnya berfungsi, anda perlu berusaha keras. Begitu juga bahawa semua kalori yang terkumpul semasa hari melekat pada bahagian badan ini.

Panas sebelum bersenam

Untuk mendapatkan kaki anda dibina, ia tidak mencukupi untuk dimakan dengan betul. Jika anda tidak boleh pergi ke gym, maka anda perlu melakukan latihan pada latihan paha dalaman untuk penurunan berat badan dalam keadaan hidup. Maklumat lanjut tentang mereka akan dibincangkan di bawah. Permukaan dalaman memerlukan perhatian khusus. Untuk mengatasinya, perlu menggabungkan kuasa dan kardiovaskular.

Cardio mengarahkan kekuatannya untuk membakar lemak dengan sukar untuk mencapai tempat. Latihan kekuatan kompleks membawa kulit bahagian dalam paha dalam nada dan boleh membantu mengelakkan pengumpulan lemak berlebihan. Apabila melakukan senaman untuk mengurangkan paha dalaman, anda perlu menggunakan dumbbell, fitball, berat, pita gimnastik atau expander.

Pemanasan adalah asas latihan yang berkesan. Anda perlu memulakan pemanasan dengan beban kardiovaskular ringan. Ini termasuk melompat tali, berjalan di tempat. Jangan mengabaikan latihan pemanasan. Ia perlu memutar kaus kaki, pelvis atau lutut. Mereka adalah mata pelajaran wajib. Biasanya pemanasan tidak berlangsung lebih dari 10 minit.

Latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan

Selepas pemanasan yang baik, anda perlu memulakan latihan itu sendiri. Seterusnya, latihan terpilih untuk paha dalaman akan diterangkan. Untuk satu latihan anda perlu melakukan tidak lebih daripada tiga atau empat latihan. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan dalam setiap kaedah secara berasingan.

Pengencangan kaki ke sisi berbaring:

1. Kerja jatuh di kawasan yang dikehendaki, manakala otot paha datang dalam nada.
2. Dan pada masa yang sama bahagian bawah akhbar terlibat.
3. Latihan ini membantu menghilangkan lemak yang berlebihan daripada paha.
4. Latihan ini mempunyai kesukaran purata untuk melakukan, jika perlu, senaman boleh ditambah dengan berat.

Apabila anda bersenam, peregangan juga berkembang. Senaman mempunyai kesan yang baik terhadap sistem pembiakan, membentuk aliran darah ke kawasan pangkal paha. Bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan betul:

1. Anda perlu mengambil kedudukan asas - letakkan di atas tikar dengan punggung anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan, tarik kaki anda dan angkat 90 darjah ke tikar.
2. Kemudian anda perlu menarik nafas panjang, kemudian perlahan-lahan merebak kaki anda ke tepi ke titik paling selesa atau menyimpan kedudukan ini selama 25 saat.
3. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
4. Latihan ini dilakukan sebanyak 15 kali dalam 3 set, perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur.
5. Apabila latihan selesai, anda perlu berada dalam posisi ini selama 30 saat, dan kemudian bebankan sedikit otot paha.

Apabila melakukan latihan, perlu menunjukkan kelambatan dan ketepatan. Semangat yang berlebihan boleh mengakibatkan keseleo.

Plié squat

Squatting adalah "sahabat" untuk menurunkan badan. Untuk bekerja dengan hips fit squats fit. Selain bahagian dalam paha, otot-otot gluteal dan betis akan menguatkan. Latihan merujuk kepada tahap kesukaran yang tinggi. Squattings dengan dumbbells, barbells atau berat lain dianggap sangat berkesan. Bagaimana untuk melakukan senaman ini:

1. Adalah perlu untuk mengambil kedudukan asas - kaki adalah bahu selain, kaus kaki mencari ke sisi, belakang harus diluruskan dan melompat di belakang, mata harus diperbaiki di depan anda.
2. Semasa menghirup, perlu turun secara perlahan ke selari dengan lantai.
3. Dalam kedudukan ini, anda perlu menggantung selama 15 saat.
4. Pada menghembuskan nafas, anda mesti segera kembali ke kedudukan permulaan.
5. Squats ini perlu dilakukan sehingga 12 kali dalam dua atau tiga set.

Perlu perhatian:

1. Jongkong ini adalah pelbagai fungsi dan berkesan jika anda bangun di jari kaki anda pada titik terendah.
2. Usaha untuk mengekalkan peningkatan koordinasi, serta beban yang sangat baik pada anak lembu.

Lunges ke tepi

Latihan ini dengan sempurna mengikat ligamen, dan mempengaruhi paha dalaman. Ia mudah, jadi anda perlu mengambil dumbbell tambahan di tangan anda. Latihan ini bertujuan untuk kawasan paha yang dikehendaki, di samping itu, lunges juga mengetatkan otot-otot punggung. Bagaimana untuk melakukan senaman ini:

1. Kaki harus disebarkan ke lebar bahu, belakang harus diluruskan, tekan harus ditekan, tangan harus diletakkan pada tali pinggang atau di depan anda, penampilan haruslah ke depan.
2. Semasa menghirup, anda perlu mendarat di jongkong di kaki kanan, membawa lutut sehingga 90 darjah, manakala kaki kiri harus dipegang lurus, kaki harus ditekan rapat ke tikar.
3. Dalam kedudukan ini adalah perlu untuk berlama-lama selama 15 saat.
4. Kemudian anda perlu kembali ke posisi permulaan dan melakukan serangan ke arah yang lain.

Lunges digunakan 15 kali dalam setiap arah dengan tiga pendekatan. Sebelum melakukan senaman, anda perlu memanaskan ligamen pelvis dengan baik. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka anda boleh mendapatkan regangan, dan dalam kes yang paling teruk, satu kelebihan ligamen boleh berlaku.

Clamp the ball

Latihan ini bersifat statik. Asasnya dianggap sebagai penguncupan otot dan kelewatan pada posisi awal. Selain beban pada paha, otot-otot punggung adalah tegang. Senaman adalah mudah, ia bertujuan untuk ketahanan dan tumpuan. Ini adalah latihan statik yang sangat baik untuk kaki, yang lebih rendah dalam kecekapan kepada "kerusi". Teknik:

1. Kedudukan awal terletak di atas tikar, lutut bengkok dan ketat ditekan ke lantai.
2. Di kawasan lutut antara kaki, anda mesti meletakkan bola.
3. Ia sepatutnya kecil.
4. Pada menghirup dengan usaha untuk memegang bola dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 25 saat.
5. Pada menghembuskan nafas, anda perlu berehat kaki, tetapi bola tidak boleh jatuh.

Latihan dilakukan sebanyak 15 kali dalam empat pendekatan. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk di kerusi, kerusi, atau sofa. Peraturan untuk melakukan latihan tetap sama. Hanya dalam kes senaman yang duduk, ia perlu memantau selekoh pinggang. Punggung harus lurus dan pinggang sedikit terselip di dalam.

Kaki ayunan berbaring di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis prestasi senaman. Di bawah akan dipertimbangkan 3 kaedah. Setiap latihan mempunyai amplitud dan kekuatan kompleks yang unik. Latihan sempurna berfungsi bahagian dalaman paha, sambil mengembangkan punggung, belakang dan bahagian luar pinggul. Dan juga latihan akan membantu wanita itu untuk menyingkirkan breeches. Teknik menjalankan latihan pada paha dalaman rumah versi pertama:

1. Kedudukan awal - berbaring di atas tikar, penetapan pada siku atau sisi, kaki mesti diluruskan, satu terletak pada yang lain.
2. Apabila terhirup, anda perlu mengangkat kaki atas setinggi mungkin dan membetulkannya dalam kedudukan ini selama 30 saat.
3. Pada menghembuskan nafas, anda mesti kembali ke kedudukan asal.
4. Apabila latihan ini dilakukan beberapa kali, perlu dilakukan di sisi lain dan melakukan hal yang sama di sisi lain.

1. Kedudukan awal adalah sama, hanya penetapan jatuh pada lengan bawah, kaki bawah berada di sepanjang badan, kaki atas bengkok di lutut dan terletak pada kaki bawah.
2. Terinspirasi, tolak lutut ke depan.
3. Pada menghembuskan nafas, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan.
4. Pada akhir latihan pada satu kaki, anda mesti menggulung dan melakukan latihan yang sama untuk kaki yang lain.

1. Kedudukan awal berbaring di sisi, kaki bawah diluruskan, bahagian atas bengkok di lutut dan terletak di depan badan, kaki ditekan rapat ke tikar.
2. Apabila menghirup, perlu mengangkat kaki lurus dari lantai.
3. Pada menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.
4. Perkara yang sama mesti diulang di kaki yang bertentangan.
5. Sekiranya perlu, anda boleh memasukkan beberapa kaedah menyapu dalam sesi latihan atau memilih yang paling anda sukai.
6. Semasa satu senaman, anda perlu melakukan 15 sweep ke satu sisi dalam empat pendekatan.
7. Sekiranya dikehendaki, senaman ini boleh menjadi rumit dengan melampirkan beban kepada kaki.
8. Dalam versi pertama latihan, anda boleh memohon reben gimnastik, memegangnya di sekitar kaki anda.

Berdiri kaki Mahi

Latihan berkesan untuk bahagian dalam paha: untuk latihan mungkin memerlukan sokongan. Anda perlu pergi ke kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau dinding. Dan juga latihan ini boleh dilakukan tanpa sokongan. Mach diarahkan dalam dua arah - ke sisi atau belakang dan sebagainya. Dengan banjir depan dan belakang, muka depan dan belakang badan bawah badan dimuatkan, dan permukaan luaran adalah lurus. Peraturan untuk melakukan kedua-dua pukulan adalah sama.

Bagaimana melakukan latihan dengan betul:

1. Anda perlu mengambil kedudukan permulaan ke arah sokongan, anda perlu meletakkan tangan anda di atasnya, manakala belakang perlu diluruskan.
2. Apabila terhirup, ambil kaki anda ke hadapan atau ke tepi.
3. Pada menghembus nafas, kembalikan kembali.
4. Tindakan itu mesti dilakukan secara simetri supaya kontrak otot sama.
5. Dengan cara ini anda dapat mencapai hasil yang ketara.
6. Untuk merumitkan senaman, anda boleh menggunakan reben gimnastik.
7. Dia mempunyai rintangan yang sangat baik, ia akan membantu untuk memuatkan badan yang lebih rendah.

Gunting

Latihan ini melibatkan bukan sahaja pinggul, tetapi juga abs. Kesukaran melakukan adalah purata, tetapi latihan memerlukan ketahanan. Latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha:

1. Anda perlu berbaring di belakang anda, kaki lurus dan meregang.
2. Tangan diletakkan di sepanjang badan.
3. Apabila terhirup, anda perlu mengangkat kaki anda 45 darjah dari tikar dan membuat ayunan, meniru tindakan gunting.
4. Setelah 35 saat menghembuskan nafas, anda perlu menurunkan kaki anda ke lantai.

Cadangan am

Apabila latihan dilakukan di atas lantai, adalah penting untuk menggunakan tikar sukan, permaidani atau tuala untuk mengelakkan lebam. Kita tidak boleh lupa tentang pemanasan dan halangan. Peregangan selepas senaman mengurangkan sakit otot dan membantu wanita itu berehat. Apabila latihan untuk satu kumpulan otot berlaku, anda perlu berehat. Pada masa ini, otot harus berehat dan pulih. Hanya dalam kes ini, kita boleh berharap untuk mengetatkan nada otot dan keuntungan otot.

Untuk cepat menyingkirkan lemak berlebihan, anda perlu mengikuti pemakanan yang betul. Di dalam diet anda perlu memasukkan sejumlah besar air, keju cottage, ayam, ikan berminyak, buah-buahan, sayuran dan ayam belanda. Ini akan memberi kesan positif bukan sahaja pada angka itu, tetapi juga pada keseluruhan organisma. Untuk menghilangkan keletihan kulit dan selulit, perlu menggunakan kosmetik. Sebelum memohon mereka, anda perlu menyembuhkan bahagian bawah badan dan merawat kulit dengan apa-apa gosok, maka anda perlu merawat badan dengan kain lap atau berus, kemudian lap dan gunakan krim komersil pemanasan atau sejuk dari selulit. Anda perlu membungkus diri dengan bungkus dan bungkus diri.

Jika tidak ada krim, anda perlu mencampurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak pati cengkeh, pudina atau kayu manis kepada campuran. Dari latihan anda tidak perlu menunggu keputusan segera. Hasil yang kelihatan pertama akan muncul hanya selepas satu bulan latihan yang sistematik dan nutrisi yang betul. Untuk kelihatan baik, anda perlu mendapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih jauh dengan berjalan kaki dan menikmati kehidupan. Selain latihan di atas, untuk melatih permukaan pinggul anda perlu menggunakan latihan lain:

1. Basikal.
2. Langkah pada platform.
3. Monyet anjing turun ke atas dan lantai atas.
4. Berjalan di atas punggung.
5. Deadlift dan hyperextension dari Anita Lutsenko.

Dengan mengikuti peraturan mudah di rumah, anda boleh mengubah bentuk badan anda di luar pengiktirafan dan mengeluarkan kelebihan lemak. Ia perlu bermula dengan gimnastik pertama, dan kemudian ia akan menjadi lebih mudah dilakukan. Untuk mencari angka impian anda, anda hanya perlu mencuba sedikit, dan kemudian semuanya akan berjaya! Untuk kelihatan hebat, anda perlu minum lebih banyak air, berjalan di udara terbuka dan lakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

13 daripada latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman

Paha dalaman yang ketat kelihatan menarik, sporty dan sejuk. Tetapi jurulatih dalam satu suara mengatakan bahawa kehilangan berat di kawasan ini bukan tugas yang mudah. Bersiaplah supaya anda perlu bekerja keras.

Paha dalaman di rumah dapat dikurangkan melalui latihan interval atau kekuatan tinggi. Artikel ini mengandungi latihan untuk otot paha dalaman yang sebenarnya berfungsi. Sudah tiba masanya untuk meletakkan diri anda dalam rangka, dan kami akan membantu anda dengan ini!

Anatomi otot kaki

Panjang kaki bergantung pada genetik. Tetapi bagaimana untuk mengepam paha dalam dan menjadikannya lebih cantik adalah satu lagi soalan. Lemak pada pinggul terletak di dua lapisan: dangkal dan lebih dalam.

Berita baiknya adalah bahawa ia adalah mungkin untuk mengubah otot dan komposisi lemak kaki anda. Jika anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kaki anda akan menjadi langsing dan elastik.

Mempunyai idea umum tentang anatomi otot-otot kaki, anda dapat memahami dengan tepat semua ins dan latihan.

Hamstrings - Otot-otot ini berada di belakang paha dan membantu anda menekuk lutut dan meregangkan pinggul anda.

Otot abductor - Ini adalah otot dalaman paha.

Quadriceps - mereka terdiri daripada empat bahagian dan membentuk otot paha depan.

Otot anak lembu (kepala tengah) - Ini adalah yang paling utama dari kedua-dua otot betis.

Otot tibial belakang - Ia terletak di bahagian bawah dan membantu anda membengkokkan buku lali anda.

Otot soleus - Ini adalah otot gastrocnemius yang terletak di bawah kepala medial.

Mempunyai sedikit anatomi yang difahami, mari kita lihat senaman pada paha dalaman di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Kesemuanya adalah mudah untuk dilakukan (mereka juga boleh dibuat di rumah) dan agak menarik.

Angkat kaki belakang dengan fitball

Latihan mudah ini untuk menguatkan otot-otot paha dalaman disarankan oleh instruktur kecergasan yang berpengalaman.

Tambah sedikit "rempah" ke proses latihan teras menggunakan fitball.

Berbaring di sebelah anda di atas lantai. Selitkan lengan anda di hadapan badan anda. Jika anda merasa tidak selesa, kemudian bengkokkan siku lengan bawah dan letakkan kepala anda di lengan ini.

Letakkan fitball antara kaki anda. Perlahan angkat bola ke siling dengan pinggul dan punggung.

Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 15 ulangan.

Squats

Ramai orang tahu bahawa squats adalah latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman. Matt Townsend adalah seorang jurulatih selebriti yang juga berkongsi pendapat ini.

Juga latihan ini sangat membakar lemak.

Berdiri dengan lebar kaki lurus dan bahu anda.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan jongkok: pinggul harus selari dengan tanah.

Pegang kedudukan ini selama tiga saat.

Kembali ke kedudukan permulaan.

Satu perkara penting: lutut apabila berjongkok tidak boleh melepasi jari kaki.

Tarik bahu ke belakang dan tahan dada tegak.

Ulangi senaman 12-15 kali.

Melompat ke kiri dan ke kanan pada satu kaki

Letakkan apa-apa "halangan" di atas lantai. Atau anda boleh menghantar objek untuk melompat.

Berdiri pada satu kaki, dengan lutut sedikit bengkok dan melompat ke kiri dan kanan "halangan".

Mulakan jarak dekat sehingga kaki anda menjadi lebih kuat. Kemudian anda boleh meningkatkan jarak.

Imbangan boleh menjadi masalah terlebih dahulu. Jika anda terus mengamalkan dengan berkesan, maka penstabilan akan muncul tidak lama lagi.

Jambatan Buttock

Jika anda memerlukan latihan untuk permukaan dalaman paha dan punggung, maka anda datang ke tempat yang betul.

Bersantai di atas lantai. Bend kaki anda, lutut menyertai.

Jauhkan kaki anda di jauh. Letakkan bantal di antara paha anda. Naikkan pinggul anda dengan perlahan dan turunkan juga. Sapu lutut bersama, bergerak ke atas dan ke bawah. Mengekalkan tekanan pada bantal sepanjang masa.

Dalam kedudukan yang sama, angkat pinggul anda ke dalam jambatan. Simpan bantal di antara lutut anda. Kencangkan bantal kira-kira 30 kali. Kurangkan pelvis dan berehatkan belakang anda.

Katak

Katak adalah senaman yang baik dan tidak rumit untuk mengetatkan otot paha. Latihan untuk bahagian dalam paha tidak selalu memerlukan banyak usaha. Katak masih lagi berkaitan dengan konsep gimnastik.

Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan luruskan. Tarik kaki anda, menahan tumit anda bersama-sama, dan menyebarkan jari anda.

Perlahan melebar lutut anda ke arah yang berbeza, menegangkan otot anda. Kemudian lurus, gunakan otot paha dalaman anda. Lakukan tiga set 12 ulangan.

Pergerakan tarian

Tambah sedikit "lada" untuk senaman anda dengan pergerakan tarian yang menyeronokkan ini. Bundle tarian ini akan merujuk kepada hip-hop. Video dalam bahasa Inggeris, tetapi visual anda akan memahami apa yang perlu dilakukan dan bagaimana.

Tiga langkah yang masuk ke dalam senaman ini adalah serpent lunge, cross criss-cross dan slang hip-hop yang mudah.

Berdiri lurus. Pengangkat dada dan ketegangan akhbar. Ambil kaki kanan belakang anda. Lakukan ini 4 kali dan pergi ke salib.

Lakukan pergerakan sebelumnya dan lintaskan kaki anda sebanyak 4 kali. Kemudian pergi ke squats. Jaga jari anda di hadapan, ulangi squats dan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah dinasihatkan untuk melakukan semua itu kepada muzik, mengekalkan irama. Ulangi squats 4 kali.

Kemudian ulangi keseluruhan kompleks dengan bijak. Ketiga-tiga latihan harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum pada kerja otot permukaan dalam paha, untuk menggunakan otot sasaran untuk menguatkan dan mengetatkan.

Satu set latihan bergerak

Simpan kaki anda bersama-sama. Kembali dan berjongkok. Ambil langkah besar, sedikit lebih luas daripada lebar sendi pinggul. Sambung kaki dengan satu sama lain.

Lakukan 10 pengulangan dengan setiap sisi.

Senaman untuk paha dalaman dan luaran

Simpan kaki anda bersama-sama. Ambil langkah sampingan ke tepi, bengkok dan tahan satu tangan di depan. Sambung kaki kembali.

Bawa kaki balik ke belakang. Jangan biarkan badan berputar. Anda perlu mengekalkan otot kulit lurus. Kaki anda kelihatan seperti zigzag.

Sekiranya anda ingin merumitkan senaman ini, tambah berat badan. Bersantai dan ulangi latihan dari pihak lain. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Dua latihan terakhir untuk paha dalaman disyorkan oleh Astrid McGuire, pelatih kecergasan selebriti. Perkara terbaik mengenai latihan ini ialah anda boleh melakukannya dengan selesa di rumah anda.

Bagaimana model melatih semua sisi pinggul di Victoria Secret

Kami mengesyorkan latihan ini untuk mengurangkan berat badan dan mengetatkan otot pinggul untuk membawa mereka ke dalam nada. Mereka diilhamkan oleh program senaman Victoria Angels "Angels".

Simpan tangan anda pada pinggul anda. Buat sepak skuad dan dari langkah kedudukan ini ke kiri dan ke kanan. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki. Ini adalah latihan yang mudah, hasilnya mengejutkan.

Satu lagi latihan yang datang dari dunia tarian. Berdiri dengan kaki anda lurus, dengan tangan anda di pinggang anda. Ambil kaki anda kembali, dan kemudian perlahan-lahan membawanya ke hadapan, membuat separuh bulatan. Sock lari ke bawah. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan terkawal.

Latihan untuk jarak antara peha

Berbaring di sebelah anda dan di atas lantai. Luruskan kaki bawah anda.

Silangkan kaki atas anda. Letakkan kepala anda di tangan anda. Meningkatkan kaki bawah anda.

Pastikan kaki anda selari dengan lantai dan angkat tumit anda ke arah siling. Tindakan ini memegang hak voltan di kawasan yang dikehendaki. Juga mengawal badan bahagian atas semasa anda melakukan senaman.

Penculikan kaki dengan band getah

Mengambil jalur getah, mengikatnya dengan berat 23 kilogram atau lebih. Ini dilakukan supaya berat tidak kembali ke sisi semasa latihan.

Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Ambil langkah ke tepi dan gerakkan kaki anda.

Penguncupan penguncupan adalah apa yang membuat latihan ini berkesan. Ulangi proses untuk kaki yang lain. Lakukan sepuluh ulangan pada setiap kaki.

Pilee squats dengan dumbbells antara kaki

Luruskan kaki anda dan berdiri lebih lebar daripada bahu. Ambil, contohnya, dumbbell 16 pound dan tahan di antara kaki anda.

Ambil pelvis kembali, jangan gulungkan dada dan bahu ke hadapan dan jongkok. Ulang 10 kali.

Latihan untuk pinggul dengan fitball

Sebarkan kaki anda selebar mungkin. Squat dan pastikan lutut anda betul-betul di atas tumit anda.

Jaga jari anda di fitball anda. Jatuhkan sambil menjaga bola di bawah jari anda. Lakukan 10 pengulangan.

Satu lagi latihan - tarikan dengan fitball. Ambil satu kaki belakang dan tahan bola.

Tarik perut. Bend selari dengan lantai, berdiri di atas satu kaki, dan menurunkan fitball.

Sentuh bola ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Pemakanan yang betul untuk pinggang langsing

• Minum dua gelas air pada waktu pagi dan satu lagi gelas air pada siang hari.
• Anda boleh menggantikan air dengan teh herba. Minuman lain tidak dibenarkan.
• Elakkan semua bijirin dan bijirin, tetapi separuh pinggan beras coklat sehari tidak dilarang.
• Makan banyak buah segar.
• Elakkan produk gula dan gula. Pengganti terbaik adalah stevia.
• Makan 4 hidangan protein setiap hari. Saiz hidangan adalah saiz penumbuk anda.
• Gunakan 2 sudu minyak setiap hari. Minyak boleh menjadi apa-apa: zaitun, kelapa, dari biji rami, minyak kacang yang belum ditapis.
• Elakkan semua produk tenusu. Pergantian - protein whey dengan air dan buah.
• Cuba makan lebih banyak makanan organik. Nikmati apa yang anda makan.
• Makan setiap 3 jam.
• Tambah minyak ikan dan probiotik untuk diet anda.

Dengan mengikuti cadangan ini, anda akan mendapat bukan sahaja nipis tetapi juga kaki tanpa selulit.

Petua teratas untuk pinggang yang ketat

• Dapatkan pedometer. Bertujuan untuk pergi dari 5,000 hingga 10,000 langkah setiap hari.
• Daripada mengambil lif, ambil tangga.
• Mula melompat tali. Ini akan membantu membakar kalori, meningkatkan ketangkasan dan mencapai hasil lebih cepat.
• Bergerak di sekitar bandar dengan basikal.
• Ikuti "gunting". Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan mulailah melambai-lambaikannya ke sisi.
• Mungkin anda perlu memulakan menari.
• Buat kawan-kawan dengan lunges dan squats - mereka adalah latihan yang paling berkesan untuk memperbaiki pinggul.
• Lunges menguatkan kembung, quadriceps dan punggung. Sementara squats bekerja pada pinggul dan punggung.
• Anda boleh minum pasangan Yerba. Ia adalah teh yang keberkesanan pembakaran lemak terbukti secara klinikal.
• Makan lebih banyak protein sayuran untuk mempercepat metabolisme anda.
• Cuba latihan jarak jauh yang tinggi (HIIT). Mereka memerlukan sedikit masa daripada kardio dan nada sehingga pinggul anda.

Kesimpulannya

Kesabaran digabungkan dengan senaman yang betul akan membantu anda mencapai kaki impian anda. Penampilan dan saiz jarak antara pinggang bergantung kepada genetik anda dan struktur semulajadi badan. Oleh itu, tidak kira betapa sukarnya anda cuba, anda tidak akan mendapat pinggul model super jika tidak ada kecenderungan genetik kepadanya.

Juga, untuk meningkatkan penampilan paha, anda boleh menggunakan krim anti-selulit, urut, balut, dan sebagainya.

Sentiasa bersenam, melaksanakan latihan yang diterangkan, memerhatikan teknik dan peraturan untuk prestasi pergerakan, cadangan untuk pemakanan, dan kaki anda akan menjadi iri. Dan anda hanya akan menerima pujian dengan senyuman, kerana anda berhak.