Latihan otot

Dalam seksyen ini, kita mempertimbangkan tujuan umum latihan, klasifikasi latihan, dan juga latihan kompleks untuk semua kumpulan otot.

Menggulung melalui di bawah, anda akan melihat latihan ini untuk mengepam otot, atau latihan untuk mengepam otot, yang mengatakan begitu :)

Apakah latihan untuk otot?

Setiap orang telah lama mengetahui bahawa tubuh kita sepenuhnya terdiri daripada otot. Dengan bantuan tendon, setiap otot dipasang pada tulang. Mana-mana pergerakan badan kita berlaku melalui penguncupan otot tertentu, iaitu disebabkan oleh penguncupan sel.

Untuk sel-sel untuk memulakan kontrak, anda mesti memberi mereka arahan. Inilah yang dilakukan oleh sistem otak dan saraf kita.

Proses melatih otot secara umum adalah tekanan untuk badan.

Tubuh bergelut dengan tekanan seperti itu dengan memberi otot-otot sejenis kestabilan dan ketahanan. Dan akibat dari ini adalah peningkatan otot dalam jumlah, otot menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Klasifikasi otot

Semua latihan untuk latihan otot boleh dibahagikan kepada latihan asas dan mengasingkan latihan.

Latihan asas untuk otot biasanya dilakukan dengan berat badan percuma. Mereka berbeza dari yang lain di dalam latihan itu melibatkan kerja beberapa jenis otot sekaligus. Contohnya adalah bangku simpanan bangku

Seperti yang anda mungkin jangkakan, latihan otot penebat melibatkan satu kumpulan otot tertentu. Dalam pendekatan bersepadu untuk mengepam otot, latihan tersebut dilakukan secara bergantian.

Latihan otot dalam Vektor

Juga, semua latihan dibahagikan dengan vektor ke dalam menarik dan menolak.

Apabila melakukan senaman, kita perlu menarik sesuatu pada diri sendiri, atau menarik diri kita (contohnya, dengan tarik-up)

Dalam latihan menolak, kita menolak beberapa berat berat atau menolak diri kita (misalnya, push-up)

Latihan asas untuk latihan otot dalam kumpulan otot

Latihan trapeze

Latihan untuk otot akan memberi kekuatan belakang dan leher dan otot kita.

Latihan untuk trisep

Jumlah besar lengan adalah "wajib" terutama pada otot triseps.

Latihan balik

Punggung yang kuat, besar dan sihat dapat dicapai dengan melakukan latihan ini.

Latihan untuk akhbar

Siapa yang tidak pernah bermimpi dengan perut dengan "kiub", perut rata atau hanya dinaikkan?

Latihan lengan

Dari siku ke pergelangan tangan, otot juga perlu mengepam, yang menimbulkan kesan daya lengan

Latihan kaki

Latihan ini direka untuk memberikan kekuatan kaki dan bentuk yang indah.

Latihan payudara

Mana antara gadis-gadis atau lelaki yang tidak bermimpi payudara besar yang kuat? Latihan untuk otot dada.

Latihan untuk deltas

Keluasan bahu sebahagian besarnya disebabkan oleh lengan ini

Latihan untuk bisep

Tikus tangan terkuat dan terbesar. Biceps cantik - ikrar perhatian

Latihan untuk punggung

Booty cantik dan melambung tinggi terima kasih kepada jenis latihan ini. Terutama berminat dengan kanak-kanak perempuan.

Latihan otot asas

Latihan asas di tempat pertama harus menarik perhatian pendatang baru, kerana mereka dilakukan pada tahap awal perkembangan otot dan memperoleh massa otot.

Latihan dasar di tempat pertama termasuk squats, melompat dengan tali skipping, pull-up, pushups dan jogging.

Jika anda baru untuk bina badan, kami mengesyorkan bermula dengan jenis latihan ini.

Program latihan untuk pertumbuhan otot yang paling cekap dari saintis

Program ini mengandungi semua cadangan yang diketahui untuk pertumbuhan otot maksimum.

Kami telah menerjemahkan beberapa pengetahuan penting dari bahasa saintifik kepada manusia, yang akan membantu anda memaksimumkan pertumbuhan otot.

Kami percaya bahawa hampir semua orang yang membaca teks dan kecergasan memahami bahawa senaman boleh meningkatkan kedua-dua kekuatan dan saiz otot. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan yang jelas antara latihan kekuatan, dan latihan yang bertujuan khusus untuk meningkatkan jumlah otot.

Bagaimana otot berkembang

Dengan sendirinya, latihan dengan berat tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi beban yang diperoleh semasa latihan menyebabkan keletihan dan merangsang mekanisme fisiologi, yang terutama semasa rehat dan menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan berlaku akibat peningkatan ketebalan serat otot dan jumlah cecair dalam sel-sel otot.

Keupayaan untuk mendapatkan jisim otot bergantung kepada jantina, usia, pengalaman dengan latihan berat badan, genetik, kuantiti dan kualiti tidur, pemakanan dan pengambilan cecair, dan juga tahap tekanan dapat mempengaruhi keupayaan untuk meningkatkan berat badan. Contohnya, kerja keras atau kurang tidur dapat mengurangkan pertumbuhan otot dengan ketara, walaupun latihan dan pemakanan yang betul.

Tekanan mekanikal dan metabolisma

Tidak ada keraguan bahawa sekiranya anda secara teratur dan ironi yang betul, ini menyebabkan peningkatan dalam kekuatan otot dan kekuatan, bagaimanapun, saintis belum memutuskan apa yang sebenarnya menyebabkan pertumbuhan otot.

Latihan menyebabkan dua jenis tekanan tertentu: mekanik (pecah otot dalam otot - baca lebih lanjut: "Kenapa sakit otot selepas latihan") dan metabolik (memulakan proses pemulihan kimia akibat tenaga otot), dan mereka berdua boleh memberikan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Masalah untuk penyelidikan adalah bahawa kedua-dua tekanan mekanikal dan metabolik bertindak dalam pasangan, dan tidak mudah untuk mengasingkan pengaruh masing-masing secara berasingan pada pertumbuhan otot.

Serat otot "lambat" dan "cepat"

Untuk membangunkan program latihan untuk pertumbuhan otot maksimum, anda perlu memahami fisiologi.

Terdapat dua jenis gentian otot utama: perlahan dan cepat. Berputar cepat - mereka melepasi gentian "lambat" dalam diameter dan sewajarnya menempati tempat yang lebih menonjol dalam otot anda.

Gentian "lambat" juga dirujuk sebagai aerobik, kerana kebolehan oksidatif tinggi, yang membolehkan mereka mengecut untuk jangka masa yang lama. Mereka paling sesuai untuk aktiviti jangka panjang yang memerlukan usaha yang minimum (contohnya, jarak jauh berjalan).

Serat otot berkelajuan tinggi mempunyai ambang pengujaan tinggi, serta kelajuan tinggi membawa isyarat dan lebih sesuai untuk usaha pantas (oleh itu, pelari jarak jauh kelihatan seperti atlet berbanding penumpang). Dalam erti kata lain, ia adalah serat yang diperlukan untuk berjaya jerk barbell berat.

Kaedah usaha yang berulang. Adakah anda mahu berkembang - melakukan pendekatan terhadap kegagalan

Ia tidak mencukupi untuk mengangkat berat dengan sejumlah ulangan yang tinggi, jika ini tidak menyebabkan kegagalan otot. Badan sangat berkesan menjimatkan dan menggunakan tenaga, jadi jika anda mengulangi latihan dengan beban yang berterusan, ia boleh mengehadkan jumlah mekanikal (kira-kira bercakap, buruk) dan tekanan metabolik (beberapa hormon untuk pertumbuhan akan dikeluarkan) untuk otot dan meminimumkan hasil latihan.

Ringkasnya, untuk pertumbuhan otot maksimum, disarankan untuk melakukan senaman sehingga kegagalan otot (saya tidak dapat melakukannya lagi!)

3 jenis latihan

Para saintis Zatsorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengenal pasti tiga jenis latihan utama: kaedah usaha maksimum, kaedah usaha dinamik dan kaedah usaha berulang. Dua kaedah pertama adalah baik untuk tujuan mereka, tetapi tidak seefektif mungkin untuk pertumbuhan jisim otot.

1. Kaedah usaha maksimum

Untuk kaedah ini, beban yang signifikan digunakan untuk meningkatkan aktiviti serat otot "pantas" (yang kami tulis tentang dengan lebih terperinci di atas). Secara kasar, kaedah usaha maksimal dikaitkan dengan peningkatan berat maksimum (masing-masing, dan sebilangan kecil ulangan dalam pendekatan).

Rangsangan utama dari kaedah usaha maksimal adalah mekanikal (bertujuan untuk mencetuskan mikro-otot), hipertrofi myofibrillary dengan peningkatan kekuatan yang ketara dan peningkatan sederhana dalam jisim otot.

Kaedah usaha maksimal adalah berkesan untuk membangun kekuatan, tetapi bukan cara yang paling berkesan untuk meningkatkan massa otot.

2. Kaedah usaha dinamik

Apabila latihan dengan kaedah usaha yang dinamik, tidak berat maksimum digunakan, sementara penekanan utama ditempatkan untuk menggerakkan berat badan secepat mungkin untuk merangsang unit motor.

Kaedah ini paling berkesan untuk meningkatkan kelajuan pembangunan usaha dan pengurangan kuasa yang diperlukan dalam banyak aktiviti sukan atau dinamik. Walau bagaimanapun, ia tidak memberikan tekanan mekanikal atau metabolik yang mencukupi untuk otot-otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Kaedah usaha berulang

Kaedah usaha berulang tidak memberikan beban maksimum, tetapi perlu melakukan latihan sebelum bermulanya kegagalan otot (apabila tidak lagi mungkin untuk melakukan apa-apa pengulangan seterusnya dalam pendekatan).

Pengulangan beberapa terakhir, yang perlu dilakukan melalui pembakaran, boleh melibatkan semua serat dalam otot sasaran dalam kontraksi dan menyebabkan beban yang ketara. Apabila menggunakan kaedah usaha berulang pada permulaan pendekatan, unit motor perlahan diaktifkan, kerana keletihan mereka akan disambungkan, dan otot "cepat".

Kaedah usaha berulang dengan pelaksanaan latihan untuk kegagalan adalah paling berkesan untuk pertumbuhan jisim otot - kata sains. Adalah penting untuk bekerja dengan tepat untuk kegagalan. Sekiranya beban tidak mencukupi atau pendekatan tidak dilakukan untuk kegagalan, rangsangan unit motor "cepat" (seperti yang anda baca di atas, mereka yang terutamanya memberi jumlah kepada otot) tidak berlaku atau keadaan metabolik yang diperlukan yang menggalakkan pertumbuhan otot tidak dicipta.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan latihan dan pemakanan.

Rehat - elemen latihan yang paling rendah. Terlepas dari berapa lama anda mengalami kesakitan pengulangan baru-baru ini dan bagaimana dengan gigih anda mengumpulkan protein dan kalori dalam diet anda, ini tidak sama pentingnya dengan masa yang diperlukan untuk mempromosikan nutrien dan hormon untuk sintesis protein otot selepas bersenam.

Latihan dan makanan - ini merupakan bahagian penting dari persamaan pertumbuhan otot, tetapi tidak semua. Pemulihan yang mencukupi adalah sangat penting - adalah perlu untuk memberi otot cukup masa untuk menambah rizab glikogen dan proses pembinaan semula dan penciptaan tisu otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara latihan daripada kumpulan otot tertentu. Hujah saintifik ini, dengan cara, bercakap memihak kepada latihan berpecah - apabila setiap kumpulan otot menerima beban utama, misalnya, sekali seminggu.

Cabaran tekanan mekanik dan metabolis semasa latihan di gim hanya akan masuk akal manakala hormon dan bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot akan dikeluarkan semasa tidur REM. Ini bermakna tidur malam penuh adalah penting untuk pertumbuhan otot selepas senaman. Kurang tidur dan pemulihan akan merosakkan usaha anda di dewan dan di meja makan. Selain itu, kekurangan tidur dapat meningkatkan tahap adrenalin dan kortisol, yang juga dapat mengurangkan keupayaan untuk membentuk tisu otot baru.

Kekurangan tidur, selera makan yang tidak enak, penyakit berpanjangan, dan pemberhentian pertumbuhan akibat senaman adalah semua gejala yang berlebihan, yang boleh menjejaskan keupayaan seseorang untuk mencapai matlamat kecergasannya.

"Bukan pemulihan" adalah satu lagi sebab untuk berfikir tentang overvoltage. "Untuk menggalakkan pertumbuhan otot, masa diperlukan untuk rekreasi (rekreasi aktif), memberikan peluang untuk pulih sepenuhnya," kata Schönfeld (2013).

Program latihan untuk satu set jisim otot

Bilangan pengulangan

Sains mencadangkan bahawa untuk pertumbuhan otot maksimum, berat harus dipilih untuk melakukan 8-12 pengulangan sebelum kegagalan otot - dengan baik, hakikat ini mudah dilihat oleh hampir semua pelatih di gym. Benar, sekarang, tidak seperti kamu, tidak semua orang tahu kenapa.

Jumlah rehat antara pendekatan

Satu rehat jangka pendek atau sederhana antara set (dari 30 saat hingga 2 minit) membolehkan anda menyebabkan tekanan metabolik yang ketara.

Bilangan pendekatan dalam setiap latihan

Menurut saintis, pelaksanaan pendekatan 3-4 memberikan tekanan mekanikal yang paling berkesan untuk semua otot yang terlibat.

Kelajuan pergerakan

Ahli-ahli sains mengesyorkan agar pergerakan dengan usaha maksimum lebih pantas - 1-2 saat (contohnya, mengangkat bar), dan fasikal senaman latihan (contohnya, menurunkan bar) lebih lama (2-6 saat). Pelaksanaan fasa eksentrik yang lebih perlahan diperlukan untuk memastikan tekanan mekanikal yang mencukupi - ini adalah tahap pergerakan "yang lebih ringan" yang paling penting untuk pertumbuhan otot. "Dari segi hipertrofi, pengecutan eksentrik mempunyai kesan yang lebih besar terhadap perkembangan otot. Khususnya, senaman eksentrik dikaitkan dengan peningkatan yang lebih penting dalam sintesis protein "(Schoenfeld, 2010).

Berat atau peralatan latihan percuma

Saintis Schönfeld berhujah bahawa setiap jenis pembekuan memainkan peranan dalam pertumbuhan otot yang optimum: "Beban bebas yang melibatkan sejumlah besar otot membantu meningkatkan ketumpatan otot, sementara penstabilan yang disediakan oleh simulator membolehkan anda memuat lebih banyak otot individu."

Persediaan sebelum latihan yang serius

Apabila latihan untuk pertumbuhan otot dengan kesan metabolik dan mekanik yang besar, mereka boleh menyebabkan kerosakan otot yang teruk dan disyorkan untuk orang yang mempunyai pengalaman pekerjaan sekurang-kurangnya satu tahun.

Ia perlu bermula dengan pemanasan dinamik, untuk memuatkan otot-otot teras (abs, otot penstabil, dan lain-lain) untuk menyediakan tisu otot untuk tekanan senaman tinggi.

Rutin senaman

Adalah lebih baik untuk memulakan latihan dengan pergerakan yang kompleks dengan berat bebas untuk memasukkan jumlah maksimum otot (misalnya, berjongkok dengan barbell, lebih baik untuk melakukan deadlift pada awal latihan), dan semasa pelajaran, secara beransur-ansur berpindah ke simulator yang mempengaruhi otot individu.

Senaman yang melampau

Latihan terakhir dalam setiap latihan harus dilakukan dalam simulator dengan pengurangan berat badan: setelah semua pengulangan dari pendekatan kegagalan, berat badan berkurang dan dengan itu Anda juga perlu melakukan jumlah maksimum pengulangan untuk kegagalan.

Pendekatan dengan pengurangan berat badan boleh mempunyai tekanan mekanikal dan metabolik yang penting, serta menyebabkan ketidakselesaan yang ketara, jadi ia harus dilakukan pada akhir sesi.

Beban yang berlebihan

Adalah penting untuk menampung beban yang diperlukan untuk anda, kerana "beban" mungkin tidak kurang berbahaya untuk pertumbuhan otot daripada "underload". Sebagai contoh, dalam program pertumbuhan otot yang disyorkan oleh saintis (lihat di bawah), beban kardio adalah terhad. Menurut Schoenfeld, "penggunaan tenaga terlalu banyak dapat mengurangkan pertumbuhan otot."

Program senaman yang dibentangkan di bawah adalah berdasarkan penyelidikan saintifik terkini yang berkaitan dengan peningkatan jisim otot.

Perhatian: PM - maksimum berulang

Hari 4. Latihan kardio bersalin atau intensiti rendah

LAKUKAN

Latihan untuk melatih otot.

Pada masa yang lalu, ketika saya mula membina bina badan, saya menjadi masalah untuk memilih latihan yang diperlukan untuk otot. Sekitar terdapat banyak penasihat dan sangat sedikit pengamal. Walau bagaimanapun, tiada perubahan di bawah bulan. Seperti kata Einstein: "Hanya alam semesta dan kebodohan manusia tidak berkesudahan. Tetapi saya tidak pasti tentang yang pertama. "))))) Ya, pada tahun 90-an saya akan menjadi berguna dengan manual itu dengan latihan terbaik untuk latihan otot.

Saya harap anda menghargai pendekatan yang sistematik terhadap bahan yang disediakan. Semua latihan untuk otot-otot di sistematis dalam kumpulan-kumpulan utama. Ini adalah latihan untuk kaki, belakang, dada (kumpulan otot besar), dan latihan terbaik untuk delta (bahu), leher, perut, lengan (bisep dan triceps), serta kaki.

Perhatian khusus kepada kumpulan otot besar.

Beri perhatian khusus kepada latihan untuk otot-otot kaki dan belakang, serta otot-otot dada. Ia adalah kumpulan-kumpulan ini yang memberikan tubuh yang benar-benar kuat dan maju. Semua latihan terbaik satu cara atau yang lain boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: Menarik dan menolak latihan.

Kumpulan pertama latihan terbaik untuk otot sedang Menarik, ini adalah apabila anda membawa peluru atau diri anda lebih dekat dengan peluru (pull-up, daya tarikan menegak dan mendatar, deadlift).

Kumpulan kedua latihan terbaik untuk otot - menekan (menekan dada, trisep, delt)

Latihan dan otot. Gim.

Sering kali seseorang tidak tahu kumpulan otot, dia jurulatih dengan senaman.
Dalam artikel ini kita akan mengkaji kumpulan otot utama. Di mana mereka berada, bagaimana mereka bekerja dan apa latihan untuk melatih mereka.

Baca artikel ini dan anda akan melihat betapa mudahnyanya.

Latihan dan otot

Kami tidak akan menyelidiki anatomi dan fisiologi. Kami akan menganalisis hanya otot-otot yang perlu anda ketahui untuk latihan di gym.

Otot anak lembu

Otot betis, sebagai peraturan, bukanlah yang paling disukai di kalangan atlet. Tidak dikasihi, bukan kerana mereka hodoh, tetapi kerana mereka sukar untuk berlatih dan praktis tidak bertumbuh. Walaupun begitu, saya menasihati anda untuk melatih otot betis anda seminggu sekali. Mungkin mereka tidak akan meningkat secara visual, tetapi ia pasti akan lebih kukuh.

Seperti yang anda dapat lihat, kaki bawah tidak hanya terdiri daripada otot betis. Tetapi kita hanya memerlukan otot betis. Otot kaki yang lain tidak dilatih secara khusus.

Apakah fungsi otot ini? Sangat mudah, mereka mengangkat badan kita, mengangkat tumit dari lantai dan menurunkannya. Amplitud pergerakan terbesar berlaku apabila seseorang berdiri atau naik dengan kaki dan anda masih boleh tenggelam di bawah kaki.

Kaedah umum latihan otot betis mengangkat kaus kaki semasa berdiri atau duduk dalam simulator. Anda juga boleh melatih anak lembu dengan barbell atau dumbbell semasa berdiri di atas pendirian.

Sekiranya anda melakukan stoking ini di dalam - lebih daripada bahagian luar anak lembu dilatih. Sekiranya jari kaki keluar dan tumit lebih dekat, bahagian dalaman otot betis dilatih lebih banyak.

Biceps paha

Biceps paha, atau yang lain disebut bisep paha. Dia berada di pinggulnya dari belakang. Punggung bawah. Kerja otot ini adalah untuk membengkokkan kaki di lutut. Hanya ciri ini.

Oleh itu tidak banyak latihan untuk melatih otot ini. Inilah lekuk kaki yang terletak di dalam simulator. Atau kacau dengan kaki lurus dengan barbell pada bahu. Walaupun mereka mengatakan bahawa kaki lurus, tetapi untuk membengkokkan mereka di sendi lutut apabila lenturan sedikit perlu.

Otot paha yang berkepala empat

Otot quadriceps paha terletak terus bertentangan dengan bisep paha di permukaan hadapan.

Terdiri daripada empat kepala. Fungsi otot ini adalah untuk membengkokkan kaki pada sendi lutut. Malah, otot ini mempunyai lebih banyak fungsi, tetapi kita mengambil apa yang kita perlukan untuk latihan.

Oleh itu, semua latihan yang melanjutkan kaki di sendi lutut sesuai untuk latihan.

Latihan ini meluruskan kaki semasa duduk di atas mesin, squats dan menekan kaki di pelbagai mesin. Mesin cetak, Mesin Smith, akhbar kaki berbaring di simulator. Squats dengan barbell di bahu.

Kami tidak bercakap mengenai peralatan mana yang lebih baik atau lebih teruk. Tugas artikel ini adalah untuk membuatnya supaya anda menavigasi dengan tenang dan mengetahui apa yang mereka latihan.

Otot gluteus.

Otot buttock sendiri tahu di mana. Mereka melanjutkan kaki pada sendi pinggul. Mereka berfungsi apabila anda mengambil kaki anda, atau mengambil kaki anda bengkok di lutut ke perut anda.

Hanya meletakkan kaki ditekan ke perut. Apabila meluruskan kaki, ia melengkapkan dalam 2 sendi pinggul (kerja buttock) dan lutut (kerja otot paha yang berkepala empat).

Latihan untuk punggung: Plié squats (squats with legs wide apart). Penculikan kaki berdiri semula dalam simulator. Squats biasa dengan barbell di bahu. Agar punggung bekerja dalam latihan ini, anda perlu pergi serendah mungkin. Mesin Hack, Mesin - Smith.

Simulator, akhbar kaki berbohong, lemah melatih otot-otot ini.

Rektus abdominis otot

Akhbar kegemaran kami. Akhbar membongkok badan di dalamnya. Sternum terbentang ke sendi pinggul dan sebaliknya. Dan ini sangat penting. Sekiranya anda melakukan sentuhan bawah tanpa merobek bahagian belakang bawah dari simulator, maka otot paha anda, bukan akhbar.

Begitu juga, anda tidak perlu hanya melipat separuh apabila melakukan twisting atas. Lihat video di bawah untuk maklumat lanjut.

Latihan untuk latihan akhbar datang dengan banyak. Perkara utama bukan untuk melipat separuh, dan membongkok menarik otot dada ke pelvis. Dan ingat untuk membuat tumpuan. Konsentrasi adalah ketegangan tambahan dari otot-otot dengan kekuatan keinginan pada saat kontraksi terbesar pers.

Otot perut serong

Otot perut serong dan dentata percaya bahawa mereka tidak perlu melatih lemak dari senaman ini tidak dikurangkan. Otot sangat kecil dan saiznya tidak meningkat dengan ketara. Secara umum, hanya waktu latihan akan hilang.

Tetapi ini tidak bermakna bahawa saya secara mutlak tidak memberi nasihat kepada anda jika anda suka, kemudian lakukan - sila.
Sudah tentu latihan ini akan meningkatkan fungsi organ-organ dalaman. Saluran gastrousus.

Otot lurus belakang

Otot lurus belakang adalah dua helai yang bermula dari tailbone dan mencapai bahagian atas tulang belakang. Otot-otot ini membantu kita meluruskan dan membongkok ke hadapan. Dalam gambar, anda hanya dapat melihat sebahagian kecil daripada mereka. Dipanggil extensors otot tulang belakang.

Latihan untuk otot ekstensor, memerlukan mereka yang akan membungkuk kembali.

Hipertensi untuk otot belakang lurus, selekohkan dengan barbell pada bahu. Otot ini juga aktif dalam prestasi tujahan: deadlift, batang teras di cerun, menyekat blok melintang. Apabila berjongkok dengan barbell pada bahu, otot rektus belakang juga membantu otot lain untuk memegang tulang belakang.

Saya juga ingin mengatakan bahawa setiap otot kita tidak berfungsi. Anda mungkin sudah perasan. Apabila pergerakan berlaku, kumpulan otot keseluruhan dimasukkan ke dalam kerja. Menurut prinsip ini, latihan diletakkan.

Kami cuba untuk tidak melakukannya latihan terpencil, a asas. Dengan cara ini, kita menjimatkan masa. Meningkatkan kualiti latihan. (kita bekerja lebih baik dan lebih baik). Dan kita mendapat hasil yang lebih baik jika kita tidak berlatih dengan latihan terpencil.

Otot belakang yang paling luas

Otot belakang terluas adalah antara otot terbesar di bahagian atas badan. Ini adalah otot yang kuat dan bertindak balas dengan baik untuk latihan. Pada masa muda kami kuat adalah lelaki yang menjulang di belakang segitiga belakang. Segitiga ini hanya didefinisikan oleh dua latissimus dorsi dan bahu.

Kerja-kerja otot yang paling luas adalah bahawa mereka menarik tangan itu sendiri. Dan tangan yang dibangkitkan diturunkan. Berdasarkan ini, ternyata bahawa untuk melatih otot-otot ini kita akan sesuai: pull-up pada bar mendatar, daya tarikan blok atas dan mendatar, daya tarikan dumbbell di cerun, daya tarikan barbell di cerun.

Dari mengetatkan otot menjadi lebih luas, dan dari tujah (kecuali tujahan blok atas) - tebal.

Trapezius belakang otot

Trapeze juga di bahagian belakang, sebahagiannya ditumpangi di atas otot-otot terluas di belakang.
Ia mempunyai tiga kepala lebih rendah tengah dan atas. Yang lebih rendah menarik bilah bahu ke bawah, yang tengah membawa dua bilah bahu bersama-sama, dan yang atas mengangkat bahu.

Biasanya, hanya trapeze teratas yang dilatih khas. Latihan shrugs. Trapezium tengah dan bawah dengan cara yang sama seperti pada otot-otot yang paling luas dengan tarikan yang berbeza.

Dan trapeze atas terlatih dengan baik oleh squats dengan barbell pada bahu dan berat badan. Jika anda melakukan sekurang-kurangnya satu daripada latihan ini, maka trapezium atas disediakan untuk anda.

Otot dada

Otot pektoral tahu segala-galanya. Mereka mempunyai balang yang lebih rendah, sederhana dan tinggi.

Fungsi otot pektoral: menggerakkan bahagian samping ke kedudukan di hadapan anda.

Latihan biasanya menekan bangku. Akhbar bangku dumbbell, tekan bangku barbell. Pembiakan dumbbells berbaring. Push-up di bar tidak rata.

Jika anda menekan dan pendawaian berbaring di kepala belakangnya. Kemudian bahagian bawah otot pektoral berfungsi lebih. Dan apabila push-up di bar, bundel yang lebih rendah juga berfungsi lebih banyak. Jika anda membuat akhbar dan pendawaian berbaring di atas kepala belakang, maka bahagian atas otot.

Sejak penekanan pada otot dada (kedua-dua kepala ke bawah dan kepala) sangat sedikit. Saya cadangkan untuk melatih otot dalam kedudukan mendatar biasa.

Otot bahu

Otot bahu - Delta. Mereka terbahagi kepada tiga rasuk: depan, tengah, dan belakang.

Front mengangkat tangannya di hadapannya. Sederhana menimbulkan tangan dari bahagian bawah melalui bahagian atas. Lengan hadapan belakang melangkah ke belakang.

Berdasarkan yang ditulis di atas untuk melatih delta, latihan seperti: mengangkat dumbbells di hadapan anda - balok hadapan akan dilakukan.

Mengangkat dumbbell melalui sisi - bungkusan sederhana berfungsi. Pembiakan dumbbells melalui sisi atas, badan yang miring mendatar menghadap ke bawah - delta belakang.

Berat dengan dumbbell atau barbell yang duduk atau berdiri. Bekerja di balok delta depan dan tengah. Kami menurunkan bar di hadapan kami, jika kami menurunkannya di belakang kepala, maka bahu tidak akan diubah.

Biceps

Biceps - otot bisep bahu. Dia melengkung lengan di siku dan merebak telapaknya ke atas (supinasi). Terdiri daripada 2 kepala luaran dan dalaman.

Pada masa perbincangan, saya mahu berhenti secara berasingan. Di sini anda berdiri ke bawah. Bendakan lengan di siku, dan kemudian mengembangkan kelapa sawit. Apakah hasilnya? Jika anda melakukan semuanya dengan betul, bisep anda telah menurun lebih banyak (tegang).

Kini mengetahui saat ini anda akan memahami mengapa bisep perlu dilatih hanya dengan barbell lurus.

Z-bar, bar melengkung dan bingkai tidak sesuai untuk latihan bisep. Ya, ia adalah lebih mudah untuk memegang barbell di dalamnya, tetapi tidak ada ketegangan yang lengkap pada otot kerana tidak ada supinasi (menjadikan sawit). Dan otot tidak tegang sepenuhnya.

Latihan untuk bisep latihan: mengangkat bar untuk bisep berdiri, mengangkat dumbbells untuk bisep berdiri atau duduk (dengan supination), bangku cadangan Larry Scott, mengangkat tumpuan dengan dumbbell untuk bisep duduk, menarik dengan genggaman terbalik. Dalam mana-mana senaman di mana lengan bengkok pada siku, bisep berfungsi.

Triceps

Kami meneruskan pengajaran kami tentang otot-otot yang berfungsi dalam latihan yang telah anda lakukan. Trisep terletak di sebalik bisep di belakang humerus.

Ia mempunyai tiga kepala luar, tengah dan dalaman. Kerja trisep untuk meluruskan lengan di siku dan menembusi sawit (menurunkan kelapa ke bawah). Oleh itu, semua menekan dan menurunkan tangan pada trisep harus dilakukan dengan cara yang sama seperti bisep pada bujur rata. Apa yang akan menjadi pronation. Jadi triceps tenses lebih baik. Lebih kualitatif.

Latihan untuk triceps latihan: Akhbar bangku berbaring, bangku akhbar terletak cengkaman sempit. Push-up di bar tidak rata. Menurunkan unit pada simulator untuk trisep. Semua tekanan Perancis dengan barbell atau bodoh.

Secara umum, di mana-mana akhbar bangku, trisep akan berfungsi. Contohnya berdiri bangku simpanan. Trisep berfungsi bersama dengan bahu. Tetapi tidak mudah untuk melatih trisep dengan latihan ini. Dan mereka tidak mendapat beban.

Otot lengan bawah.

Otot dari siku ke tangan dipanggil otot lengan. Mereka bertanggungjawab untuk kerja berus. Semua pergerakan berputar, ke bawah, ke kiri dengan berus, bertanggungjawab terhadap otot lengan bawah. Dan untuk kekuatan berus grip juga memenuhi lengan bawah.
Terdapat lebih daripada 8 otot dalam lengan bawah, jadi anda tidak perlu menghafal nama.

Latihan untuk otot lengan bawah. Genggaman berat. Ya Semua latihan yang mana anda perlu memegang bar atau bar mendatar. Latihan semacam itu seperti: Menarik, digantung di palang jala untuk seketika, deadlift tanpa tali pinggang. Secara praktikal dalam semua latihan untuk lengan yang anda lakukan, otot-otot lengan bawah bekerja.

Khususnya melatih otot-otot lengan bawah boleh dilakukan dengan menggantung pada bar mendatar, melengkapkan pergelangan tangan dengan barbell sambil duduk di bangku dengan telapak tangan dan melengkapkan pergelangan tangan dengan barbell sambil duduk di bangku dengan telapak tangan bawah. Simulator pemutar untuk putaran lengan dari dirinya sendiri, kemudian kepada dirinya sendiri.

Latihan untuk kumpulan otot

Latihan untuk latihan: melalui duri kepada bintang-bintang, melalui kesakitan kepada hasilnya

Melakukan senaman pada kecergasan dan binarasan tidak mudah. Apabila melakukan latihan di rumah, tidak ada semangat berdaya saing yang memotivasi "tendangan sihir" pelatih dan besi baru yang berkilat. Ya, anda harus menjadi sangat kejam terhadap diri anda sendiri, kerana suasana bersahaja yang selesa tidak perlu bekerja intensif. Tetapi sebaik sahaja anda bermula, anda tidak akan dapat berhenti, dan goncang otot yang mudah ini akan menjadi kegembiraan. Senaman tetap + pemakanan yang betul = hasil yang tidak dapat dielakkan, dan anda pasti akan datang kepadanya. Tetapi ada satu nuansa penting. Hanya teknik senaman yang betul akan memberi anda tubuh yang diingini. Mahu mencapai kesan maksimum? Tinggal bersama kami.

Atau mungkin mereka, latihan ini untuk latihan?

Tidak, tidak dan tidak lagi. Sudah tentu, jika anda memilih latihan di gim, maka latihan di rumah boleh dibebaskan: otot tidak mempunyai masa untuk pulih. Tetapi jika gym di ruang tamu anda sendiri - satu-satunya jenis beban, dalam mana-mana, jangan meninggalkan idea ini!

Dengan memilih senaman dan kecergasan yang sesuai di rumah, anda menjadi bebas. Anda tidak perlu membelanjakan wang untuk langganan, masa di jalan, tunggu giliran anda untuk simulator. Anda tidak perlu dilampirkan pada jadual kelab sukan, dan latihan boleh dilakukan pada bila-bila masa pada waktu siang atau malam. Buat jadwal, meningkatkan keamatan, dan ke hadapan ke badan ideal anda!

Melakukan latihan: pelajari semua perihal dari A hingga Z

Di bahagian latihan di rumah, anda akan mendapat maklumat yang berguna bagi mereka yang bersedia untuk bekerja dengan serius. Membentangkan latihan yang paling berkesan, bina badan dengan kedua-dua peralatan dan tanpa. Sekalipun dari keseluruhan senjata besi pada pelupusan anda hanya dumbbells, anda boleh mencapai hasil. Latihan dengan dumbbell membawa kepada kesan yang dikehendaki dengan cepat.

Pilih latihan dengan beberapa cara:

• tahap kesukaran
• peralatan
• kumpulan otot
• fikiran (latihan asas dan mengasingkan)

Sistem penapisan yang mudah akan membolehkan anda membuat pilihan yang tepat. Dan penarafan latihan yang paling berkesan di rumah (mengikut keputusan undi popular) akan memberi lebih keyakinan.

Melakukan senaman di rumah: mengambil tindakan!

Di halaman latihan tidak hanya penerangan mengenai teknik senaman, tetapi juga petua dari pelatih berlatih. Latihan foto dan video akan membantu mengelakkan kemungkinan kesilapan. Belajar dan bertindak tanpa berlengah-lengah.

Dalam masa beberapa minggu selepas anda memulakan latihan, kecergasan dan bina badan diperlukan untuk anda, seperti udara. Tubuh akan membiasakan beban, dan anda akan mendapat lebih banyak keseronokan dari setiap latihan.

"Kekuatan sebenar dilahirkan di kepala. Ia menjadikan awak pergi walaupun badan mahu jatuh. "Bear Grylls

Program untuk jisim otot yang berkesan

Pelbagai cara berjalan di tapak subjek bina badan meyakinkan saya bahawa salah satu topik yang paling mendesak dan topik perbincangan aktif mengenai mereka adalah isu peningkatan berat badan dan pertumbuhan otot, yang membangkitkan bukan sahaja pemula, tetapi juga atlet yang cukup dihormati. Walaupun tidak menghairankan - kita patut melihat diri kita dari sisi apabila tugas utama kita hanya membina otot yang besar, mendapat jisim maksimum, memberi jumlah kepada bisep, ekspresi dada atau lebar belakang.

Membaca artikel mengenai pengambilan secara besar-besaran yang terdapat di Internet, saya sampai pada kesimpulan bahawa terdapat terlalu sedikit maklumat kualitatif tentang topik ini di web, seseorang juga boleh mengatakan bahawa ia tidak sama sekali, baik, mungkin dengan pengecualian hanya beberapa kebenaran yang sangat mudah, dan walaupun begitu, malangnya, tidak semua. Setelah tersandung dalam rangkaian lebih daripada satu kali pada soalan-soalan yang sama tentang pemula yang sama dalam bina badan, saya memutuskan untuk menulis satu siri rencana di mana saya merancang untuk memasukkan bahan-bahan terperinci mengenai program latihan, pemakanan, dan makanan tambahan sukan. Hari ini kita akan bercakap mengenai program latihan yang bertujuan untuk menetapkan jisim otot yang berkesan.

Marilah kita menyentuh kebenaran asas, tanpa mana bangunan otot berkualiti tinggi tidak mungkin:

• Ia adalah penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan utama, termasuk beban berat pada set massa. Seorang atlet harus memanaskan badan dengan baik untuk memanaskan sendi dan ligamennya, dan untuk ini saya akan mengesyorkan bahawa seorang atlet menggunakan treadmill, berjalan di mana pada kadar purata selama sepuluh minit akan menyediakan badan untuk latihan berat seterusnya. Kemudian anda memerlukan peregangan yang bertujuan khusus pada bahagian-bahagian tubuh yang anda mempunyai paling "bermasalah", contohnya, siku atau bahu - mereka harus terlebih dahulu berhati-hati dan berhati-hati menguli.
• Sebelum setiap set kerja utama, anda perlu melakukan satu atau dua pendekatan pemanasan dengan menggunakan berat ringan, yang perlu kira-kira 40-50 peratus daripada berat pekerja. Pendekatan hangat membolehkan atlet juga merasakan latihan ini.
• Anda tidak boleh bersenam di gim terlalu lama - kerja cukup intensif selama satu jam. Dan ingat kebenaran yang mudah: dalam latihan, perkara utama bukanlah tempohnya, tetapi hanya intensiti.
• Akhir senaman harus menjadi halangan sedikit untuk meregangkan otot dan sendi. Pilihan yang baik berenang di kolam renang.
• Semasa latihan di lapangan tidak boleh terganggu oleh hal ehwal luaran. Gambar-gambar yang sering diperhatikan di gim amat menyedihkan: seseorang dengan penuh semangat bercakap di telefon, seseorang sibuk dengan mainan baru di iPhone, seseorang bercakap dengan jiran, dan sejenisnya. Iaitu, orang yang melatih tidak faham mengapa mereka datang ke sini dan kehilangan masa yang diberikan khusus untuk latihan di gym, dan kemudian, sebagai hasil semulajadi, mereka tidak mempunyai bina badan untuk mana-mana, walaupun kemajuan kecil. Jadikannya satu peraturan: apabila anda datang ke gim untuk berlatih dan matlamat anda adalah untuk mendapatkan berat badan, jadi kereta api tanpa terganggu oleh perkara-perkara lain dan sama sekali tidak peduli apa.
• Keadaan utama untuk berjaya adalah untuk bekerja dalam pendekatan yang bekerja sehingga pengulangan yang terakhir, melaksanakannya juga. Ia adalah yang terakhir - dua pengulangan, dilakukan dengan mengatasi kesakitan pada otot, menjadi yang paling berkesan dalam proses latihan dan berkat mereka bahawa pembentukan jisim otot yang berkesan berlaku.
• Ia perlu mematuhi pemakanan yang baik, di mana pencapaian kejayaan bergantung kepada bina badan pada separuh. Saya boleh melanggan setiap perkataan saya dan bertanggungjawab mengisytiharkan bahawa tanpa pemakanan berkualiti tinggi, tiada penambahan berat badan yang mungkin dan anda tidak akan dapat membina otot yang baik. Artikel seterusnya saya akan menumpukan kepada ini - ia akan menjadi mudah bagi anda untuk mengikuti berita melalui newsletter blog ini.
• Sama pentingnya adalah rehat yang mencukupi sebelum latihan seterusnya. Jangan terkejut dan jangan bimbang sekarang - matlamat latihan bina badan adalah tepat untuk mencederakan serat otot, tetapi dalam pengertian yang selamat perkataan - semasa beban berat, tisu otot kita mendapat microtrauma, yang kemudiannya menyembuhkan badan dan akibatnya tisu tumbuh. Oleh itu untuk pemulihan gentian otot badan memerlukan beberapa hari dan oleh itu untuk latihan harian binaraga purata adalah benar-benar kontraindikasi.

Dalam senarai ini, saya menyenaraikan peraturan yang perlu diikuti semasa latihan yang bertujuan untuk mendapatkan berat badan. Dan kini anda boleh pergi terus ke program latihan itu sendiri.

Anda perlu melakukannya tiga kali seminggu: Isnin, Rabu, Jumaat, atau Selasa, Khamis, Sabtu - ia seperti seseorang yang selesa, dan di sini rehat wajib antara latihan sekurang-kurangnya dalam satu hari menjadi keadaan utama.

Sebagai peraturan, atlet memisahkan dada, kaki, bahu, triceps dan bisep ke dalam kumpulan otot yang berasingan dan, dengan itu, setiap latihan kami akan memberi tumpuan kepada pam kumpulan otot tertentu.

Latihan tiga hari

Isnin: kerja pada otot perut, dada dan triceps

Latihan latihan ini bertujuan untuk mengepam otot dan triceps. Pertama, terdapat lima pendekatan, tujuannya adalah akhbar. Untuk melakukan ini, mengambil sebarang senaman untuk mengatasi otot-otot perut. Mengepam otot-otot dada dalam mana-mana kes dikaitkan dengan kajian triceps (otot triceps). Trisep sepenuhnya dibangunkan oleh akhbar bangku dan akhbar bangku di bangku cenderung.

• Kami melakukan akhbar bangku di bangku yang terletak dalam kedudukan mendatar. Selepas dua kali pemanasan, terdapat empat pendekatan kerja yang terdiri daripada 8-12 ulangan. Latihan ini berfungsi dengan berkesan pada otot-otot dada, meningkatkan jumlah dan jisimnya.
• Dumbbells pendawaian di kedudukan terdedah di bangku mendatar. Selepas satu pemanasan diikuti dengan empat pendekatan kerja 8-12 ulangan. Latihan ini membolehkan, sebagai tambahan kepada satu set jisim otot, untuk memberi otot bantuan yang indah dan bentuk atlet yang baik.
• Kajian bangku triceps menekan cengkeram sempit berbaring. Selepas sesi pemanasan pertama, empat pendekatan kerja dilakukan, masing-masing dengan 8-12 pengulangan. Melakukan penekan, jangan lupa tentang pasangan! Senaman adalah berkesan untuk mengatasi trisep dan bahagian dalam otot-otot dada.
• Tekan dalam kedudukan terdedah pada bangku cenderung dalam empat set 8-12 ulangan, tetapi hanya selepas pemanasan wajib otot sendi bahu untuk mengurangkan risiko kecederaan pada bahu. Latihan ini berfungsi dengan sempurna otot-otot dada atas.
• Menekan pada bar tidak sekata dalam empat set dengan bilangan maksimum pengulangan dalam setiap set. Latihan ini adalah latihan yang sangat baik bukan sahaja untuk trisep, tetapi juga untuk keseluruhan ikat pinggang bahu.

Apa yang telah dilakukan: latihan membolehkan kami, pertama sekali, untuk mengepam melalui otot-otot dada dengan beban yang berat - dengan akhbar bangku dan kami memulakan mekanisme pertumbuhan mereka, dan juga bekerja pada bentuknya. Semua bundel trisep telah dibangunkan sepenuhnya untuk merangsang pertumbuhan berkesannya. Selepas latihan sedemikian, anda memerlukan halangan dan kolam renang menjadi pilihan terbaik di sini - berenang untuk kesihatan anda selama 10-20 minit.

Rabu: kajian belakang dan bisep

Latihan ini bertujuan untuk otot belakang, yang sepatutnya menjadi hasil daripada yang lebih luas dan lebih kuat, serta mengepam bisep tercinta. Jangan lupa tentang pemanasan pemanasan wajib sebelum latihan dan lima pendekatan kepada akhbar.

• Menarik dengan cengkaman yang luas - kami melakukan lima pendekatan untuk bilangan maksimum. Jika ia tidak berfungsi dengan mengetatkan, maka anda boleh menggunakan simulator pull-up, atau pelatih blok dengan pemegang dada. Tetapi nasihat saya adalah ini: kerana tiada senaman asas yang lebih baik untuk otot belakang daripada pull-up, cuba untuk tidak menggunakan peralatan, tetapi tarik dengan cara klasik - di bar sisi dan percaya bahawa ia berfungsi dengan lebih cekap.
• Menaikkan kedudukan barbell di atas otot bisep, membuat empat set 8-12 kali selepas dua pemanasan. Ini adalah latihan yang paling berkesan untuk bisep.
• Selepas dua kali pemanasan, dalam tiga pendekatan, mayat adalah 8-12 kali. Deadlift adalah senaman asas dan sangat berkesan, baik untuk otot-otot belakang dan seluruh tubuh - dalam proses pelaksanaannya adalah perkembangan sejumlah besar hormon anabolik yang merangsang pertumbuhan otot. Prasyarat adalah pemanasan menyeluruh di bahagian belakang di hadapan gusi, terutama lumbar untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan.
• Selalunya angkat dumbbells dalam empat set, duduk, 8-12 ulangan. Latihan ini sempurna membentuk bisep, menekankan pelepasannya dan meningkatkan ketinggiannya.
• Kami membuat tarikan dumbbell ganti ke tali pinggang dengan lereng sokongan pada bangku simpanan. Selepas satu pemanasan melakukan empat set 8-12 pengulangan. Latihan berkesan menarik otot-otot belakang, memberikan mereka bentuk yang indah.

Apa yang telah dilakukan: Terima kasih kepada pull-up dan deadlift, mekanisme pertumbuhan otot dilancarkan, semua otot belakang telah bekerja maksimal, yang akan membesar sekarang. Biceps dipam melalui latihan yang paling berkesan. Kini tiba masanya untuk membuat halangan dan peregangan.

Jumaat: kajian bahu dan kaki

Penekanan latihan senaman ini - jongkong dengan barbell pada bahu, dilakukan pada seluruh permukaan otot kaki. Juga mengepam tali bahu.

• Duduk kami mengangkat dumbbells ke atas kepala dalam empat pendekatan kerja 8-12 ulangan selepas melakukan dua latihan pemanasan. Sebelum latihan, anda perlu meregangkan sendi bahu dengan hati-hati, memandangkan bahu adalah yang paling lemah dari segi kecederaan kepada badan pembina badan.
• Kami melaksanakan selepas tiga pendekatan pemanasan, empat pendekatan kerja 8-12 pengulangan squats dengan barbell pada bahu. Squat adalah latihan daripada senjata berat dan tidak ada yang lebih berat daripada itu. Dan di sini, di mana-mana tempat lain, atlet harus menjadi tumpuan yang mungkin dan mempunyai teknik yang sempurna. Sebelum melakukan senaman ini, ia perlu menguli, tulang lutut, buku lali dan lumbar tulang belakang terutamanya dengan teliti. Selepas menyelesaikan semua empat pendekatan dan melakukan yang maksimum, atlet merasakan pam sebenar. Setelah melakukan satu jongkong pada latihan kaki, saya biasanya tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk apa-apa lagi.
• Sitting kami menaikkan bar di belakang kepala dalam empat pendekatan kerja 8-12 pengulangan selepas tiga pemanasan. Semasa melakukan senaman ini juga risiko kecederaan yang tinggi terhadap sendi bahu. Ia perlu melakukan mengangkat bar di belakang kepala, dengan tumpuan maksimum, tanpa jerking dan selalu di hadapan pelatih atau seseorang yang boleh, selepas melakukan senaman, meletakkan bar di rak.

Apa yang telah dilakukan

Semasa latihan, otot kaki telah dihasilkan dan dorongan yang baik diberikan kepada pertumbuhan mereka. Otot dan otot bahu. Sekarang pergi ke halangan dan peregangan.

Jadi, di sini saya membawa seluruh latihan kitaran mingguan, bekerja pada satu set jisim otot. Seorang atlet boleh menumpukan dua hingga tiga bulan dari kekuatan, dan kemudian mesti mengubah secara drastik. Ini dilakukan supaya tubuh tidak mempunyai masa untuk digunakan dan menyesuaikan diri dengan beban yang membosankan. Dalam artikel saya yang berikutnya saya akan bercakap mengenai pemakanan yang betul untuk mendapatkan berat badan yang berkesan dan memberikan gambaran tentang pemakanan sukan yang boleh diterima untuk seorang atlet dan menggalakkan keuntungan otot.

Latihan asas yang paling berkesan untuk mendapatkan jisim otot

Dalam artikel ini, anda akan mendapat latihan yang lebih baik untuk mendapatkan jisim otot, yang akan menjadikan latihan anda lebih berkesan dan menjadikan otot anda berkembang.

Setiap latihan terdiri daripada latihan yang berlainan, beberapa pengulangan. Satu set latihan, yang dibuat tanpa matlamat tertentu, boleh menjadi satu pembaziran masa. Jika anda ingin meningkatkan massa otot dengan cepat, membangunkan penunjuk kekuatan, maka anda perlu mengambil pendekatan yang bertanggungjawab untuk memilih senaman yang diperlukan untuk massa.

Kami akan menentukan apa latihan asas untuk mendapatkan jisim otot dan mengapa mereka dipanggil dengan cara ini. Ini adalah pergerakan yang melibatkan sekurang-kurangnya 2 sendi dalam kerja, contohnya, untuk bisep, seperti pull-up, kerana ia melibatkan sendi siku dan bahu. Tetapi ini tidak bermakna bahawa ia adalah "asas" untuk pertumbuhan otot. Anda boleh mendapatkan berat badan tanpa latihan berat, seperti squats dan deadlifts. Pemula perlu bekerja dengan penebat dan pam semua kumpulan otot selama beberapa bulan dan hanya kemudian bergerak ke pergerakan yang lebih kompleks.

Latihan yang dibentangkan di bawah adalah yang paling berkesan kerana ia melibatkan kumpulan otot yang besar dan memuat yang lebih kecil dengan baik dan merangsang pembebasan maksimum testosteron hormon. Anda boleh ambil perhatian bahawa mereka termasuk dalam 3 kategori:

1. Latihan dengan dumbbells.
2. Latihan dengan barbell.
3. Latihan dengan berat sendiri.

Mempelajari pelbagai program latihan, dapat diperhatikan bahawa perhatian utama dibayar untuk latihan dengan dumbbells dan barbell. Mereka paling sesuai untuk perkembangan mata kumpulan otot tertentu, dan hanya perlu untuk beralih ke mengasingkan latihan pada simulator. Namun keberkesanannya lebih rendah daripada latihan dumbbell dan barbell.

Tekan bangku Smith tidak baik seperti akhbar bangku dumbbell atau barbell di bangku simpanan. Tekan kaki pada simulator tidak sepatutnya sebagai squats berat. Dan tarik ke atas unit teratas tidak berkesan seperti menarik.

Jika anda benar-benar baru dan hanya pergi ke gym, maka anda tidak akan melakukan senaman asas untuk mendapatkan berat badan. Anda perlu terlebih dahulu menyediakan ligamen dan sendi untuk bekerja dengan berat dan kemudian kemudian beralih ke latihan multi-berat dengan barbell dan dumbbell.

Di sini anda akan menemui program latihan untuk pemula pada bulan pertama kelas.

Berikut adalah senarai 7 latihan yang paling berkesan. Jika matlamat anda adalah bangunan otot, jangan lupa tambahkannya ke proses latihan anda.

7 latihan asas untuk mendapatkan jisim otot

Squats

Ini adalah latihan utama untuk mengembangkan kekuatan dan membina badan berotot. Tiada program latihan yang perlu dijalankan tanpa ia. Squats biasanya dilakukan dengan barbell, dalam rak jongkok. Senaman tidak hanya memberi kesan kepada otot-otot kaki, tetapi juga seluruh bahagian atas badan. Squats adalah seperti bom nuklear hormon untuk badan, menyebabkan setiap bahagian badan menjadi lebih kuat dan lebih besar dengan setiap pengulangan.

Deadlift

Latihan kedua yang paling berkesan yang membantu anda mendapatkan jisim otot dengan cepat dan membuat seseorang kuat seperti beruang. Seperti squats, ia dilakukan hanya dengan barbell.

Push-up di bar

Latihan sering dipanggil "squats for the upper body," dan untuk alasan yang baik. Beban utama jatuh pada otot bahu, dada dan trisep. Ini adalah latihan yang baik untuk perkembangan keseluruhan badan bahagian atas. Pushups dilakukan di bar, yang direka khas untuk ini.

Tarik naik

Kadang-kadang ternyata bahawa pengetkek angkat terkuat juga tidak dapat menarik diri mereka beberapa kali. Ini adalah latihan hebat untuk mengatasi otot belakang dan bisep. Sekiranya mungkin, adalah perlu untuk memberi dia keutamaan, bukannya ke bawah pada blok yang tinggi.

Tekan bangku

Ini adalah latihan asas untuk mengatasi otot-otot badan bahagian atas. Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan senaman: tekan bangku di atas bangku, dumbbells bangku di bangku, tekan bangku di bangku cenderung, dumbbells bangku di bangku cenderung.

Tekan bangku

Seperti dengan akhbar bangku, ada beberapa perwujudan latihan ini. Ini adalah dumbbell atau barbell, berdiri dan duduk. Anda juga boleh menggunakan akhbar bangku Arnold atau akhbar kepala. The Schwung Press juga popular.

Teras rod di cerun

Varian dengan barbell dan dumbbell adalah latihan yang hebat untuk bahagian belakang. Anda boleh memilih versi lama - t-bar ke dada. Walaupun banyak latihan dalam versi dengan penggunaan simulator tidak membawa faedah ketara, tujah blok melintang ke dada sangat berkesan.

Squatting adalah latihan utama untuk membangun kekuatan dan membina badan berotot. Tiada program latihan yang perlu dijalankan tanpa mereka. Squats adalah seperti bom nuklear hormon untuk badan, menyebabkan setiap bahagian badan menjadi lebih kuat dan lebih besar dengan setiap pengulangan.

Bagaimana melakukan senaman dengan betul

Untuk keberkesanan latihan yang maksimum, semua gerakan mesti dijalankan di bawah kawalan, dengan teknik yang betul dan dengan tahap keamatan yang mencukupi. Marilah kita analisa setiap item dalam rangka.

Dikawal - bermaksud pelaksanaan pergerakan disebabkan oleh kekuatan kumpulan kerja otot yang kita mahu pam. Tidak sepatutnya ada pelemparan cangkang, pergerakan yang menerkam atau pulangan tidak terkawal pada kedudukan awal. Kumpulan sasaran otot akan berayun dengan baik hanya apabila ia dimasukkan sepenuhnya dalam kerja dan berada di bawah tekanan. Sambungan neuromuskular (otak sambungan mental - otot) - dengan kata-kata mudah, anda harus merasa bagaimana kontrak otot anda apabila anda bersenam. Disebabkan ini, kekuatan meningkat lebih cepat, lebih banyak serat otot terlibat dalam kerja dan mereka berkembang lebih cepat.

Teknik yang betul diperlukan bukan sahaja untuk keselamatan semasa latihan, tanpa itu tidak ada arti dari latihan. Sebagai contoh yang paling sederhana, melakukan akhbar bangku untuk latihan dada, anda boleh mengayunkan belakang, triceps, bahu, walaupun kaki, tetapi tidak dada. Otot sasaran hanya tidak akan terlibat dalam kerja dan anda tidak akan mengepamnya, dan juga serat lain akan dimuat supaya tidak berfungsi dengan baik dalam pergerakan asas mereka.

Keamatan ditentukan oleh bilangan dan kadar pengulangan. Skim klasik latihan: angkat berat cepat yang kuat dan pergerakan yang tenang dan licin dalam fasa negatif.

Bagaimana untuk melakukan senaman untuk mendapatkan jisim otot, cepat atau lambat? Anda memerlukan pergerakan cepat di mana anda merasakan otot bekerja, angkat berat dan perlahan-lahan mengembalikannya ke kedudukan asalnya.

Latihan terbaik untuk satu set massa kumpulan otot yang berbeza

Sekarang mari kita pertimbangkan latihan yang paling berkesan untuk bahagian tubuh yang berlainan. Di sini anda akan mendapati banyak latihan dari senarai terdahulu.

Untuk otot-otot dada

• Tekan bangku. Latihan utama untuk otot-otot badan atas. Ia begitu popular sehingga ia sering diperuntukkan hari yang berasingan dalam program latihan.
• Tekan berbaring di bangku cenderung. Selalunya, pembina badan profesional menjadikannya asas untuk diri mereka sendiri.
• Push-up di bar tidak rata. Latihan yang hebat, yang dipanggil "squats badan atas".
• Bangku tekan dumbbells. Anda akan benar-benar merasakan bagaimana otot-otot pektoral berfungsi dalam jenis latihan ini.
• Dumbbell bangku akhbar di bangku cenderung. Satu alternatif yang baik untuk tekan bangku di bangku cenderung.

Sesetengah varian latihan tidak termasuk dalam senarai ini, kerana mereka mempunyai jarak kerja yang kurang apabila menekan, dan penekanan kesannya jatuh pada trisep.

Untuk otot belakang

• Deadlift. Tiada senaman lain menjejaskan otot belakang dengan berkesan. Malah memegang barbeku yang mudah pada kedudukan awal menghasilkan otot belakang yang paling luas dalam ketegangan yang paling kuat.
• Tarik naik. Latihan jauh lebih baik daripada menarik di blok tinggi. Anda boleh tarik sekali, tarik dua. Anda boleh tarik dua kali, cuba pengulangan ketiga. Anda tidak boleh lakukan sekali, gunakan pendirian untuk tarik-up.
• Teras rod di cerun. Latihan tidak boleh dilakukan tanpa senaman ini, terutama barbell.
• Tarik dumbbell di cerun. Pilihan yang sangat baik selepas latihan sebelumnya, terutamanya jika anda kurang maju otot belakang.
• Pengambilan kuasa di dada. Pergerakan letupan secara berkesan menjejaskan otot-otot belakang, dari trapezoid dan di bawah.

Untuk bahu

• Berdiri. Latihan, yang menjadi teras utama dalam banyak program latihan selama beberapa dekad.
• Tekan Schwung. Latihan serupa dengan yang terdahulu, hanya dengan pergerakan letupan besar.
• Tekan bangku. Ya, anda membacanya dengan betul. Apabila melakukan senaman, otot-otot deltoid sangat luar biasa. Jika pada hari latihan yang ditujukan untuk mengatasi otot-otot dada, anda melakukan beberapa varian tekanan, maka anda tidak dapat melakukan latihan berasingan untuk mengatasi otot-otot deltoid pada hari latihan yang ditujukan untuk mengatasi otot-otot bahu.
• Bench duduk di belakang kepala. Pilihan yang hebat. Tangan harus diturunkan ke garis paralel bahu berbanding lantai.
• Bench duduk dumbbells. Sedikit lebih mudah untuk dilakukan, kerana tangan dengan dumbbells boleh diletakkan dalam kedudukan yang lebih semula jadi.

Untuk kaki

• Squats. Latihan utama, tidak ada lagi yang dapat ditambahkan.
• Berat sebelah depan. Satu lagi latihan popular dengan pembina badan. Latihan adalah lebih sukar untuk menguasai, tetapi manfaatnya akan menjadi sangat besar.
• Minggat dari lutut. Pam hamstrings anda.
• Tekan kaki. Alternatif yang baik jika anda tidak mempunyai akses kepada rak jongkok.
• Lunges ke hadapan dengan dumbbells. Satu lagi latihan asas untuk mengatasi otot-otot kaki.

Untuk otot lengan

• Tarik balik genggaman terbalik. Latihan yang luar biasa (palma diarahkan ke muka) untuk mengatasi bisep. Mungkin lebih baik daripada membongkok lengan dengan berat pada bisep.
• Tekan cengkaman sempit. Latihan ini membolehkan anda mengagihkan semula berat peluru pada trisep.
• Push-up di bar tidak rata. Latihan untuk otot tangan lebih baik daripada yang lain yang bertujuan untuk otot tertentu.
• Membengkokkan tangan untuk bisep dengan barbell. Klasik
• Membengkokkan tangan di belakang kepala pada trisep, duduk. Membolehkan anda bekerja dengan berat besar dan bekerja dengan baik otot. Perlu penolong untuk memantau ketepatan pelaksanaan.

• Berputar pada akhbar dengan berat badan. Jangan mengejar kuantiti, menambah berat badan dan pam otot anda dengan baik.
• Keratan untuk latihan otot trapezoid. Anda boleh melakukan lebih banyak berat untuk meningkatkan jumlah trapezoid dengan cepat.
• Memusingkan batang pada blok. Lupakan twisting di lantai, tambah berat dan pam 6 tekan kiub.
• Mengangkat kaki di dinding. Latihan membantu bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot badan dan meregangkan otot-otot sebelum melakukan latihan yang lebih kompleks, tetapi juga menggunakan otot-otot lurus dan serong yang baik, yang membolehkan anda mendapatkan penampilan yang sangat baik dari akhbar.
• Mengangkat kaki semasa duduk di atas otot betis. Cara terbaik untuk mengatasi otot betis.