Latihan untuk perkembangan otot paha luas medial

Untuk membina otot kaki, anda memerlukan satu set latihan yang mana anda akan mencapai hasil yang maksimum; anda tidak boleh menghabiskan berjam-jam melakukan squats. Kami menawarkan manual yang indah dengan senaman dan penjelasan kepada mereka untuk membina otot kaki! Ketahui lebih lanjut.

Otot kaki mungkin antara kumpulan otot yang paling menarik.

Bekerja pada otot kaki mungkin merupakan bahagian yang paling menyakitkan dan memakan masa latihan sepanjang minggu. Hari Latihan Kaki adalah apa yang membezakan lelaki dan lelaki. Otot kaki mungkin antara kumpulan otot yang paling menarik, tetapi hanya jika anda bekerja dengan betul.

Ramai yang akan berhujah bahawa kerana keamatan beban itu sangat sukar untuk berfikir tentang apa dan bagaimana anda lakukan apabila anda menggelengkan kaki anda. Tetapi jika anda meminta pembina badan dengan quadriceps besar, dia akan memberitahu anda perkara yang sama... Latihan kaki sangat keras dan menyakitkan!

Tetapi, mungkin, selain rasa sakit, ada juga yang mengatakannya. Otot quadriceps dan bisep adalah dua kumpulan otot yang besar dan mesti dipam dengan betul dan sepenuhnya. Ini memerlukan satu set latihan yang akan menggunakan semua bahagian otot ini.

Sekarang, saya rasa, ramai yang membaca garis-garis ini berfikir: "Squats dan lif mati dengan kaki tegak?" Jika ya, maka anda betul. Tetapi sekali lagi, ia tidak akan mudah.

Terdapat banyak pilihan untuk melakukan setiap latihan untuk otot-otot kaki. Mereka semua melatih bahagian yang berbeza dari kumpulan otot sasaran. Jika kita melihat lokasi otot kaki, ia akan segera menjadi jelas mengapa kaedah yang rumit untuk mengusahakannya diperlukan.

Kandungannya

Quadriceps

Quadriceps dibahagikan kepada empat otot, seperti medial, otot paha lebar dan pertengahan dan femoris rektus. Setiap kepala ini boleh dipengaruhi secara langsung dengan melakukan latihan kompleks yang mudah, seperti squats dan presses kaki. Tetapi pada masa yang sama, kedudukan kaki dan kaki menentukan bahagian otot quadriceps yang menjadi tumpuan utama.

Saya sangat yakin bahawa saya percaya bahawa walaupun arahan yang berbeza dari jari kaki semasa latihan kemudian memberi kesan kepada keputusan.

Satu contoh sedemikian boleh dikesan dengan melakukan penekan kaki. Apabila pemula datang untuk melatih, mereka secara beransur-ansur mengembangkan teknik mereka untuk melakukan tekanan ini. Seseorang meletakkan kakinya lebih lebar, seseorang sudah.

Saya boleh mengatakan dengan yakin bahawa jika anda melihat bagaimana orang-orang ini tumbuh dalam quadriceps dari masa ke masa, anda akan melihat perbezaan yang signifikan antara mereka. Malah, ini adalah mengenai jumlah beban yang setiap bahagian quadriceps menerima pada kedudukan yang berbeza kaki semasa latihan.

Malangnya, untuk perkembangan quadriceps tidak ada senaman sedemikian, yang akan mengayunkan "semua jisim otot", jadi anda perlu mengubah sudut dan kedudukan ketika melakukan akhbar.

Jelas sekali, kerja yang benar-benar terpencil dari setiap bahagian quadriceps tidak dapat dicapai, tetapi saya kini akan membentangkan cara-cara dengan mana anda boleh meletakkan penekanan maksimum pada setiap kepala otot quadriceps:

Otot paha medial

Melakukan penekan kaki atau squats, meletakkan kaki anda lebar dari satu sama lain, kontrak otot berbentuk jatuh lebih kuat daripada dengan variasi lain latihan. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa otot cuba untuk bergerak lutut sudah.

Adalah tidak sesuai untuk membengkokkan kaki lebih daripada 90 darjah, kerana dalam kedudukan ini beban bergerak ke panggul. Untuk merangsang otot ini, letakkan kaki anda agar kaus kaki dipusingkan ke sisi, dan lutut anda sama-sama sejajar dengannya.

Otot pinggang lateral

Otot ini membentuk bahagian luar quadriceps. Kedudukan "piawai" squats dengan idealnya merangsang otot ini. Kedudukan kaki dengan ketat bahu lebar dengan jari-jari kaki sedikit terpisah ke sisi, ia benar-benar kuat memuatkannya. Untuk melakukan ini, anda juga boleh menggunakan menekan kaki, tetapi saya percaya bahawa untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, lebih baik untuk melakukan squats terlebih dahulu.

Ia juga sangat penting apabila melakukan senaman tersebut untuk memastikan bahawa lutut berada dalam barisan yang sama dengan kaki. Jika anda tidak mematuhi ini, otot tidak akan menerima beban yang sepatutnya dan akan ada kemungkinan kerosakan lutut yang lebih besar.

Otot pinggul lebar pertengahan

Otot ini terletak di bawah bahagian otot quadriceps yang kelihatan. Untuk melaksanakannya secara berkesan, anda perlu mempunyai kaki anda rapat antara satu sama lain. Ini dilakukan dengan baik dengan melakukan press kaki. Sarung kaki hendaklah kelihatan lurus.

Sesetengah orang melakukan squats dalam kedudukan ini, tetapi disebabkan kedudukan otot betis, majoriti tidak boleh melakukan ini. Squats-squats, lunges dan juga sambungan kaki akan berguna untuk merangsang otot ini.

Otot paha yang lurus

Otot ini, yang terletak di bahagian depan atas quadriceps, boleh menjadi sukar untuk dimuat dengan melakukan penekan.

Saya percaya bahawa sambungan kaki adalah latihan terbaik untuk bekerja pada otot lurus paha. Tetapi pada masa yang sama, untuk mendapatkan kesan maksimum, kaus kaki mesti kelihatan tepat lurus. Saya tidak seratus peratus pasti keberkesanannya, tetapi apabila cuba memuatkan otot rektus, seseorang harus menggunakan teknik ini.

Pernahkah anda menggugurkan abs dengan mengangkat kaki dan merasakan ketegangan yang kuat dalam otot rektus? Kebanyakan orang akan menjawab secara afirmatif. Saya bukan penyokong idea ini dan saya tidak dapat membantunya dengan apa-apa, tetapi ia adalah baik untuk mengayunkan otot abdomen pada hari latihan kaki, juga melakukan lif.

Pilihan latihan alternatif

Sekiranya anda mahu mengembangkan sepenuhnya quadriceps anda, anda perlu melakukan semua variasi latihan, selari dengan kekerapan yang sama. Seperti yang telah saya nyatakan sebelum ini, hari latihan kaki sangat sengit dan kadang-kadang tidak mudah diingat semasa latihan.

Saya menggesa anda untuk bereksperimen dengan ini dan cuba menjadikannya kebiasaan anda. Dengan cara ini, anda akan dalam masa mengepam tiga dimensi, quadriceps timbul.

Saya percaya bahawa kadar latihan untuk quadriceps, jika berat badan adalah keutamaan, harus 1 saat untuk usaha dan 2 saat untuk bersantai.

Jika anda telah melihat kaki pelari, anda mungkin menyedari betapa besar dan seberapa baiknya ia dibangunkan. Ini mengesahkan bahawa quadriceps melaksanakan fungsi kuasa dan oleh itu kadar senaman yang intensif sesuai untuk mereka.

Biceps paha

Kerana lokasi otot bisep, ada sedikit perkara yang boleh dilakukan untuk menumpukan pada satu bahagian otot, kemudian pada yang lain. Mengubah kedudukan kaki dan kaus kaki benar-benar membawa hasil, tetapi, malangnya, ia tidak akan menjadi penting.

Dalam kes bisep daripada femur, satu-satunya perkara yang anda boleh menumpukan pada adalah jenis senaman yang digunakan. Saya telah melihat banyak remaja yang hanya melakukan lenturan kaki semasa duduk atau berbaring. Latihan ini sangat penting untuk perkembangan otot bisep, tetapi yang lain diperlukan untuk mengekalkan bentuk keseluruhan yang melambung.

Deadlift adalah senaman yang menyebabkan taksiran yang samar-samar. Terdapat banyak perbincangan tentang otot yang paling penting untuk deadlifts. Saya yakin bahawa semua variasi mereka adalah paling berkesan untuk bisep pinggul.

Jika kita melihat anatomi bisep, ia menjadi jelas bagaimana mereka mendapat beban kerja yang sengit apabila melakukan latihan ini. Pada masa yang sama, jika anda melihat anatomi otot belakang, ia akan dilihat bahawa lif mati bahkan tidak memuatkannya pada separuh.

Atas sebab ini saya percaya bahawa deadlift perlu dilakukan pada hari latihan kaki. Saya tidak fikir bahawa variasi tertentu dalam latihan ini adalah "lebih berkesan" untuk bisep pinggul daripada yang lain. Mereka semua memberi beban yang berbeza pada otot bisep. Itulah pendapat saya, setiap variasi paling berguna untuk:

Batang mati tenggelam (mati)

Latihan ini sangat berkesan untuk meningkatkan keseluruhan massa bisep pinggul. Dan ada banyak sebab untuk ini. Pertama, untuk latihan ini anda boleh mengambil banyak berat badan, dan juga cukup cepat untuk meningkatkan berat badan yang digunakan. Oleh itu, otot mendapat beban yang lebih besar, yang menyebabkan peningkatan bisep.

Di samping itu, bisep, menunaikan mayat, bekerja dengan amplitud penuh. Mereka tetap berada di "titik aktif", bekerja dalam kedudukan terkuat, yang bermaksud bahawa berat maksimum boleh digunakan.

Barbeku lurus dengan kaki lurus

Apabila melakukan deadlifts dengan kaki yang lurus, otot bisep tidak berfungsi seperti yang dilakukan semasa latihan lain untuk bisep pinggul. Malah, ia bergerak dengan cara yang sama, tetapi beratnya diagihkan lebih merata sepanjang otot daripada, contohnya, apabila melakukan kelonggaran kaki berbaring.

Itulah sebabnya anda boleh menggunakan lebih banyak berat badan. Seperti yang sebelumnya, deadlift dengan kaki lurus sentiasa memegang otot bisep di "titik aktif".

Deadlift Romania

Pilihan ini dan deadlift dengan kaki lurus sangat serupa dengan bagaimana ia menjejaskan otot. Rantai bangkai Romania yang berbeza yang memberi penekanan utama pada bahagian dalam bisep.

Ramai orang mempunyai sedikit serabut otot pada bahagian luar bisep secara genetik. Orang-orang ini akan mendapat hasil yang baik dari latihan ini.

Untuk mengepam bisep besar pinggul, sekurang-kurangnya satu daripada variasi ini mesti dimasukkan ke dalam setiap latihan kaki. Otot bisep mirip dengan fungsi bisep tangan. Saya yakin bahawa langkah latihan yang paling berkesan adalah 2 saat untuk usaha dan kelonggaran, jika matlamat utama adalah membina otot.

Set latihan

Berikut adalah contoh satu set latihan yang boleh digunakan oleh seseorang yang ingin meningkatkan keseluruhan jisim otot kaki. Setiap orang mempunyai kekuatan dan kelemahannya. Ia amat penting untuk memilih latihan dan berapa banyak cara untuk digunakan.

Tekan kaki. 3 set 6-10 kali Ini hanya satu contoh. Dan ia perlu diselaraskan, bergantung kepada kekuatan dan kelemahan bentuk fizikal anda. Bagi seseorang yang mempunyai otot berbentuk jatuh yang lemah, squats dengan barbell adalah lebih sesuai daripada squats sederhana.

Saya menekankan sekali lagi bahawa amat penting untuk menganalisis bentuk fizikal sebelum mengambil satu latihan baru. Sehingga anda menumpukan latihan anda ke bahagian-bahagian tubuh yang anda perlukan, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan.

Ia seolah-olah saya bahawa untuk remaja sangat penting untuk membina otot besar di kaki. Jika pada masa hadapan anda bercadang untuk bersaing di atas pentas, kaki yang berkelakuan baik akan meningkatkan peluang anda untuk memenangi pertunjukan.

Kesimpulannya

Pemilihan senaman yang wajar untuk kaki dan latihan yang dipertingkatkan, sehingga keletihan dan air mata, akan membawa anda ke jalan yang betul untuk mendapatkan sepasang kaki timbul, dipam! Ini mungkin menakutkan seseorang, tetapi saya meminta anda bersabar dan tunggu seketika.

Latihan terbaik untuk melatih otot-otot depan paha

Latihan terbaik untuk melatih otot-otot depan paha untuk lelaki dan perempuan. Ketahui bagaimana mengepam quadriceps di gym.

Quadriceps adalah kumpulan otot besar yang bertindak balas dengan mudah kepada beban. Hari ini kita melihat bagaimana untuk mengepam quadriceps besar dan kuat.

Anatomi Quadriceps

Quadriceps, juga dikenali sebagai otot quadriceps paha, terdiri daripada bahagian-bahagian berikut:

  1. Otot lurus paha;
  2. Otot luas pertengahan paha;
  3. Otot paha medial;
  4. Otot luas pada paha.

Bersama-sama, otot-otot ini bertanggungjawab untuk lanjutan lutut dan ketegangan pinggul. Oleh itu, latihan quadriceps mengetuai permukaan depan paha dari kedudukan yang diregangkan ke kedudukan yang dikontrak akibat lekuk sendi lutut. Apabila quadricep berkembang dengan baik, ia membentuk sebahagian besar daripada paha.

Bagaimana cara melatih quadriceps dengan berkesan?

Terdapat banyak pendapat tentang cara melatih quadriceps dengan betul. Seseorang mengatakan bahawa ia sudah cukup untuk melakukan beberapa squats. Lain-lain percaya bahawa anda perlu melakukan sejumlah besar latihan terpencil. Seseorang percaya bahawa kunci kepada pertumbuhan adalah bilangan ulangan yang tinggi. Untuk seseorang, bekerja dengan berat berat adalah lebih berkesan, untuk orang lain, quadriceps individu dan latihan bisep pinggul, dan yang lain berpendapat bahawa anda perlu melatih kaki anda pada satu masa. Berdasarkan pada pengalaman sejumlah besar atlet, kita boleh membuat kesimpulan berikut:

  1. Squats dan squats klasik adalah dua latihan pertumbuhan quadricep terbaik.

Sekiranya anda melakukan senaman dengan betul, ia juga melibatkan bisep paha, tetapi beban utama adalah pada quadriceps. Dan mereka bekerja hebat.

  • Pergerakan asas berat lebih sesuai untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan.

Bekerja dalam pelbagai pengulangan yang tinggi boleh dimasukkan ke dalam latihan quadriceps anda, tetapi mereka tidak akan memberikan hasil yang sama seperti berat bebas.

  • Quadriceps latihan keras seminggu cukup.

Aspek penting proses latihan adalah jumlah mingguan (bilangan pengulangan yang anda lakukan setiap minggu). Ini amat penting ketika dalam seminggu anda melakukan banyak latihan pada kaki.

Lebih banyak berat kerja, jumlah yang kurang boleh anda lakukan dalam seminggu tanpa meletakkan diri anda dalam keadaan terlalu banyak.

Ini terutama berkaitan dengan pergerakan asas seperti deadlifts atau squats. Organisme akan pulih lebih lama dari latihan ini daripada dari pull-up ringan pada bar mendatar atau lanjutan kaki di simulator.

Apabila anda bekerja dengan berat yang sangat berat (80-85% dari maksimum sekali anda), volum mingguan yang optimum ialah 60-70 pengulangan. Ini terpakai bukan sahaja kepada quadriceps, tetapi juga kepada semua kumpulan otot besar yang lain.

Berkenaan dengan latihan quadriceps, adalah penting untuk memahami bahawa mereka entah bagaimana mengambil bahagian dalam semua latihan untuk bisep paha. Sebagai contoh, squats Bulgaria adalah latihan yang hebat untuk bisep paha, tetapi ia juga mempunyai quadriceps. Anda perlu mengubah jumlah kerja pada quadriceps dan bisep paha supaya kaki berkembang dengan sama rata. Kemudian badan akan pulih dengan cepat selepas latihan kaki.

Latihan quadriceps terbaik

Salah satu halangan yang paling penting yang memisahkan anda dari hasil adalah maklumat dari sumber yang tidak kompeten. Jika anda pernah mencari Internet untuk apa-apa yang berkaitan dengan pembakaran lemak, mendapatkan jisim otot atau meningkatkan kekuatan, anda memahami apa yang dipertaruhkan. Anda dengan cepat menyedari bahawa anda berada dalam komuniti "pakar" dan "guru" yang bersedia untuk melakukan apa sahaja untuk menjadi pusat perhatian dan menghasilkan wang daripadanya.

Semua yang diperlukan untuk pertumbuhan adalah untuk memberi tumpuan kepada kemajuan dalam latihan asas yang berat. Kemudian anda mengepam kaki yang tidak benar.

Tetapi sebelum menganalisis latihan, mari membincangkan isu peralatan.

Kenapa tidak boleh bekerja di simulator Smith?

Dalam latihan, prinsip berikut berfungsi: lebih mudah latihan, kurang berkesan. Sudah tentu, terdapat pengecualian, tetapi dalam kebanyakan kes itu adalah.

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa kerja dalam simulator Smith menghasilkan kurang pertumbuhan daripada bekerja dengan beban bebas. Alasan untuk ini terletak pada hakikat bahawa di Smith leher bergerak secara menegak. Ini menjadikan latihan lebih mudah dan mengurangkan beban pada otot penstabil yang diperlukan untuk memegang barbell dan keseimbangan.

Sebagai contoh, seorang atlet yang berjongkok di Smith dengan berat 100 kilogram untuk beberapa pengulangan, tidak dapat menampung barbell berukuran 80 paun.

Memukul dengan berat badan percuma boleh menjadi selamat ketika bekerja di Smith. Untuk bingkai kuasa berguna ini.

Bagaimana untuk berjongkok dengan barbell di bingkai kuasa?

Dalam latihan, sama sekali tidak perlu mencapai kegagalan dalam setiap pendekatan. Tetapi lebih baik tidak melakukan squats tanpa insurans. Terdapat situasi seperti ini apabila anda boleh memerah diri anda untuk satu atau dua kali pengulangan lebih daripada biasa, jika anda yakin bahawa seseorang akan menginsuranskan anda.

Untuk bingkai kuasa yang sempurna ini. Ia membolehkan anda berjongkok dan berjongkok sambil menimbang berat yang besar, tanpa bergantung pada bantuan rakan latihan. Ia hanya perlu meletakkan tiang keselamatan dengan betul di mana anda boleh meletakkan barbell.

Barbell squats

Sekiranya anda tidak melakukan apa-apa juang dalam latihan, itu bermakna anda tidak mengayunkan kaki anda. Daripada semua variasi jambatan, jambatan klasik dengan barbell di bahagian belakang adalah yang paling berkesan. Mereka mempunyai reputasi sebagai latihan yang paling berkesan untuk membina kaki otot dan kuat. Dan bukan tanpa sebab.

Malah, latihan ini direka untuk pembangunan seluruh badan (kecuali untuk otot-otot dada) - dengan sendirinya, jika dilakukan dengan betul. Tetapi ramai yang tidak.

Atlet kesilapan yang paling biasa membuat apabila melakukan squats adalah pelbagai gerakan. Yang lebih pendek amplitud, kurang berkesan latihan akan.

Perlu diperhatikan beberapa hal kecil teknikal:

  • Pinggang di bawah selari dengan lantai, punggung jatuh di bawah lutut;
  • Kedudukan kepala neutral, rupa di hadapan anda
  • Pastikan belakang anda lurus;
  • Dada dibangkitkan, bahu kembali.

Ini adalah kedudukan permulaan yang bermula setiap pengulangan.

Aspek seterusnya ialah kedalaman squats. Keuntungan untuk berjongkok dengan amplitud penuh jelas - kaki dan otot gluteus melakukan lebih banyak kerja, tetapi terdapat juga kekurangan:

  1. Skuad mendalam memerlukan kelonggaran dasar yang baik, yang mana ramai orang tidak memiliki.
  2. Skuad mendalam memerlukan teknik yang lebih baik daripada squats selari, teknik ini akan menjadi lebih sukar untuk diikuti apabila bekerja dengan berat berat.

Oleh itu, pemula tidak disyorkan untuk melakukan squats penuh amplitud - mereka tidak cukup fleksibel untuk ini dan tidak mempunyai peralatan yang dibekalkan. Tetapi jangan risau, squats ke selari juga akan memuatkan otot kaki sepenuhnya.

Biasanya, orang tidak boleh mengikuti teknik jambatan yang sesuai dengan sebab berikut:

  1. Kelenturan lemah di bahagian pinggang.
  2. Kekuatan di belakang paha.
  3. Kekuatan anak lembu dan buku lali.

Jongkong hadapan lekukan

Squats squats adalah variasi squats, di mana tekanan ditempatkan pada quadriceps dan otot teras. Mereka memerlukan kurang fleksibiliti untuk melakukan amplitud penuh. Selain itu, dalam squats depan, beban pada tulang belakang dan lutut berkurangan, yang amat berguna bagi mereka yang mempunyai masalah dengan punggung atau lutut mereka. Dari sudut pandang biomekanik, latihan ini sangat mirip dengan squats klasik, tetapi di sini kita memegang bengkel secara berbeza.

Serangan lumbar atau dumbbell

Ini adalah satu latihan yang mudah tetapi berkesan yang semua orang perlu memasukkan dalam proses latihan mereka. Ia menjadikan otot kaki lebih kuat dan meningkatkan keseimbangan. Oleh kerana kita sedang mengusahakan satu kaki dalam latihan ini, ia boleh membetulkan ketidakseimbangan. Sekiranya anda tidak pernah melakukan sebarang lung sebelum ini, adalah disyorkan untuk memulakan dengan lunges dengan dumbbells. Serangan Barbell adalah versi yang lebih rumit, tetapi anda boleh menggunakan berat kerja yang besar di dalamnya.

Sesetengah orang percaya bahawa akhbar kaki adalah latihan yang rendah berbanding dengan berjongkok dengan barbell. Ia tidak.

Tekanan kaki bukan sahaja memerlukan kemahiran teknikal yang kurang (yang menjadikannya lebih sesuai untuk pemula) dan kekuatan penstabil otot (yang mana anda boleh meningkatkan berat badan anda), tetapi juga bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki, kerana di sini anda boleh melakukannya secara berbeza tegaskan beban.

Seperti akhbar kaki, latihan ini memuat lebih banyak quadriceps, tetapi ia memerlukan kemahiran teknikal yang kurang dan kekuatan menstabilkan otot daripada squats dengan beban bebas. Anda dengan selamat boleh menggunakan berat yang besar. Hack-squats sangat sesuai untuk bekerja untuk kegagalan. Apabila anda letih, anda hanya boleh duduk tanpa risiko kecederaan.

Berjalan di bangku dengan barbell atau dumbbells

Seperti lunges, berjalan adalah latihan hebat untuk quadriceps, di mana anda bekerja dengan setiap kaki secara berasingan. Sebelum ini, banyak jurulatih memaksa pemain mereka untuk melakukan kemajuan dan bukannya squats, dan hasilnya menakjubkan. Seperti dalam kes lunges, adalah yang terbaik untuk memulakan latihan ini dengan dumbbells. Apabila anda menjadi lebih kuat dan ingin meningkatkan berat badan anda, mulakan langkah dengan barbell.

Sprint

Jika anda terkejut bahawa sprint berada dalam senarai ini, ini bermakna bahawa anda tidak pernah benar-benar melakukan sprint sebelum ini. Mereka hanya meniup quadriceps anda. Mereka juga hebat untuk senaman kardio selang intensiti tinggi.

Prinsip kemajuan beban

Prinsip yang paling penting untuk mendapatkan jisim otot ialah: anda tidak perlu melakukan latihan tetapi untuk meningkatkan hasil anda. Pembina badan semulajadi, adalah penting untuk mematuhi prinsip perkembangan beban - untuk sentiasa meningkatkan berat badan. Sekiranya anda mahu membina otot, mereka mesti terlebih dahulu menjadi kuat. Jika anda melakukan ini dan makan dengan betul, otot anda akan berkembang.

Kekuatan latihan quadriceps di gym

Sebelum menyusun program latihan untuk kaki, mari jawab soalan berikut: mengapa membahagikan latihan kaki ke quadriceps dan bisep pinggul? Kenapa tidak boleh melakukan semuanya sekaligus?

Terdapat beberapa sebab untuk ini:

  1. Anda seorang atlet yang berpengalaman, tetapi kaki anda tidak meningkat dalam jumlah. Membahagikan latihan kaki menjadi dua bahagian, anda boleh memuatkan setiap otot secara berasingan.
  2. Biceps quadriceps atau pinggul anda kurang maju atau berkembang. Memisahkan latihan kaki selama dua hari akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada kerja-kerja otot yang ketinggalan dalam pembangunan.
  3. Anda akan menyukai ini lebih daripada latihan kaki tradisional. Pendekatan ini lebih mudah untuk disesuaikan.

Berapa banyak anda suka program latihan tertentu memainkan peranan penting dalam hasil akhir. Jika anda baru untuk sukan ini, anda tidak mempunyai ketidakseimbangan dalam perkembangan kaki atau anda tidak mahu meregangkan latihan kaki untuk memisahkan latihan quadriceps dan hip bisep, maka anda tidak seharusnya. Anda boleh menempuh pendekatan tradisional dan maju dengan baik.

Biceps quadriceps dan paha harus dilatih sekali seminggu dengan istirahat tiga hari, contohnya, pada hari Isnin dan Khamis. Jadi kaki anda akan mempunyai masa yang cukup untuk pulih.

Mulailah dengan otot yang anda lebih suka melatih.

Latihan quadriceps yang baik harus mengandungi sekurang-kurangnya satu pergerakan asas berat dan satu atau dua latihan terpencil tambahan. Quadriceps bertindak balas dengan baik untuk bekerja dalam pelbagai pengulangan yang besar, tetapi anda perlu melakukan kerja kekuatan untuk mengelakkan stasis. Latihan di bawah ini dibina berdasarkan prinsip ini, ia sesuai untuk kedua-dua lelaki dan perempuan.

Lelaki dan wanita dinasihatkan supaya tetap berlainan dengan ulangan.

Ramai kanak-kanak perempuan tidak mempunyai pengalaman yang serius dalam pelaksanaan "asas" berat. Mereka mendapati sukar untuk bekerja dengan berat hampir sama dengan maksimum satu kali mereka. Apabila mereka menjadi lebih kuat, anda boleh dengan selamat memasukkan kerja kuasa dalam proses latihan anda. Walau bagaimanapun, jika anda seorang gadis dengan pengalaman latihan yang serius di gym, ikut saran yang sama seperti lelaki.

Lakukan latihan ini setiap 7 hari selama 8 minggu, hasilnya akan mengejutkan anda:

  1. Squats Barbell - 2 set 4-6 ulangan (kira-kira 85% maksimum satu kali) untuk lelaki dan 8-10 ulangan (70-75% maksimum satu kali) untuk wanita.
  2. Squats dengan barbell di dada - 2 set 4-6 ulangan (kira-kira 85% maksimum satu kali) untuk lelaki dan 8-10 ulangan (70-75% maksimum satu kali) untuk wanita.
  3. Berjalan di atas bangku dengan barbell atau dumbbells - 2 set 4-6 ulangan (kira-kira 85% maksimum satu kali) untuk lelaki dan 8-10 ulangan (70-75% maksimum satu kali) untuk wanita.
  4. Tekan kaki - 2 set 8-10 pengulangan untuk semua orang.

Sebaik sahaja anda menguasai beberapa ulangan dalam satu pendekatan, meningkatkan berat badan anda. Sebagai contoh, jika anda berjongkok dengan barbell yang beratnya 100 kilogram 6 kali, tambah 2.5 kilogram pada setiap sisi dalam pendekatan seterusnya. Jika dalam pendekatan seterusnya anda telah melakukan 4 pengulangan dengan berat 110 kilogram, ini akan menjadi berat badan baru anda, yang mana anda harus berusaha melakukan 6 pengulangan dan teruskan. Jika anda hanya melakukan 3 atau kurang wakil, kurangkan berat badan hingga 105 kilogram. Jika anda gagal, kembali ke barbell 100-pound dan bekerjasama dengannya sehingga anda melakukan dua set 6 ulangan. Kemudian tambah berat badan.

Rehat selama 3 minit antara pendekatan berat dan 1 minit untuk 8-10 pengulangan. Pada masa ini, otot akan mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya, dan setiap pendekatan akan diperolehi sebagai produktif yang mungkin.

Latihan untuk otot luas median paha

Otot luas medial paha adalah sebahagian daripada otot quadriceps (quadriceps) bersama dengan otot luas, otot lebar dan rektum. Serat otot luas medial pada paha terletak pada arah dari atas ke bawah dan ke dalam (ke arah satah mid-paha).

Bahagian ini Ensiklopedia mengandungi senarai besar latihan, termasuk kerja dengan pelbagai projektil (dumbbells, barbell, peralatan latihan), serta menggunakan berat badan. Setiap latihan disertakan dengan bahan penjelasan: contoh-contoh prestasi latihan yang betul direkodkan pada video, teknik prestasinya dijelaskan, kumpulan otot yang diberikan beban diberikan.

Juga di laman web kami, anda boleh belajar tentang kompleks pemakanan sukan untuk satu set jisim otot.

Barbell

Dumbbells

Simulator

Simulator Smith

Penggunaan berat badan

Adalah penting untuk diingat bahawa menetapkan kaki lebar bahu selain meletakkan penekanan pada bahagian luar paha, seting kaki yang sempit - di bahagian dalam. Ia adalah mungkin untuk mengepam otot luas kaki paha, membuat tekanan dan lanjutan, ia secara aktif bekerja apabila meluruskan lutut. Oleh itu, apabila melakukan senaman ini, bahagian badan ini akan dimuatkan dengan baik. Telaga medial dikurangkan dengan membengkokkan sendi lutut dengan 10-15 darjah, sehingga tidak perlu untuk memperluaskan lutut secara berlebihan.

Juga di laman web kami adalah satu set latihan untuk otot kaki

  • Rumah
  • MAKANAN SUKAN
  • PROGRAM LATIHAN
  • LAKUKAN
  • BODYCLUB - CLUB KESELAMATAN ONLINE

Portal "Fitness 96" - kelab kecergasan, program latihan, ensiklopedia latihan.
Penggunaan bahan portal hanya dibenarkan dengan hiperpautan aktif ke laman web fitness96.ru

Bagaimana untuk mengepam otot luas medial pada paha

Latihan untuk otot luas medial paha | bina badan

Otot paha medial terletak di permukaan bahagian bawah paha.

Anda sering melihat banyak atlet sukan seperti berjalan, bola sepak, berbasikal dan sebagainya, di mana kaki atlet aktif bekerja, ramai yang mempunyai otot yang besar di bahagian dalam sendi lutut yang tergantung di atas lutut. Ini adalah bahagian bawah otot medial. Dengan berjalan kuat, otot ini dipam lebih cepat daripada yang lain.

Iaitu, kini anda memahami bagaimana untuk mengepam otot luas medial paha, bahawa latihannya tidak berbeza dalam skema pengaruh yang canggih.

Latihan untuk mengepam otot paha luas medial

Latihan pada otot luas median paha boleh dibahagikan kepada kumpulan penggunaan projektil. Ini adalah latihan dengan beban bebas, latihan dalam simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri.

Perlu diingatkan bahawa tidak ada latihan terpencil yang tulen untuk quadriceps. Mana-mana senaman untuk otot-otot depan paha melibatkan semua bahagian setiap empat kepala otot quadriceps paha. Tetapi di sini adalah perlu untuk memahami pembahagian peratusan beban yang datang kepada setiap kepala quadriceps.

Sebagai contoh, pelanjutan kaki dalam simulator ke tahap yang lebih besar pam otot luas pertengahan paha, memisahkannya dari kepala yang lain dari otot quadriceps. Tetapi otot paha medial juga mendapat pam.

Tetapi akhbar kaki di simulator berbohong lebih menjejaskan tepat bahagian bawah otot medial dan sudah kurang pada otot sisi paha.

Tetapi kembali kepada senaman yang menjejaskan otot luas median paha.

Dengan beban bebas (barbell, dumbbell, bobot), latihan yang sangat baik untuk mengepam otot medial akan memukul dengan satu kaki ke depan, squats dengan kaki yang sempit, deadlifts, sumo deadlift, squats depan (barbell dilakukan di depan otot dada).

Dalam simulator, adalah mungkin untuk mengayunkan otot medial dalam latihan seperti: lanjutan kaki, tekan kaki pada sudut 45 darjah, tekan kaki menegak, tekan kaki menegak di simulator Gakkenshmidt (hack-squat), squats dengan barbell di hadapan simulator Smith, lunges dan squats dalam simulator Smith.

Anda boleh mengayunkan otot medial dengan sempurna dan dengan berat badan sendiri dalam latihan squats pada satu kaki, meletakkan lurus ke depan, serangan yang sama dengan satu kaki ke depan, squats berganda dan, tentu saja, jangka peledak cepat yang sama. Latihan untuk otot medial boleh dilakukan tanpa sebarang beban, hanya dengan berat sendiri, walaupun dengan jangka laju berkala.

Saya sudah menulis bahawa dalam tahun-tahun pelajar saya, saya aktif terlibat dalam olahraga dan ia adalah otot medial yang terlalu maju untuk semua orang yang terlatih dengan saya, untuk pelari. Kami berlari berjam-jam, dengan lebih kerap mengamalkan permulaan letupan dari pad.

Kaki jogaku telah ditinggalkan, saya selalu bermula dari itu, sejak dari lahir kaki kanan saya adalah 1 cm lebih pendek daripada kaki kiri saya dan, seperti yang ternyata, lebih mudah bagi saya untuk mengambil kaki kanan pada permulaan ke hadapan dan, lebih-lebih lagi, kerana perbezaan panjang kaki, kaki kiri dari kelahiran menerima lebih banyak beban apabila berjalan dan berjalan.

Tetapi yang penting adalah dengan berlatih cepat dari pad di kaki kiri saya, saya maju dengan kuat dan menendang otot rectus saya, di sebelah kanan, ia lebih kecil.

Bagaimana untuk mengepam quadriceps: 5 program latihan

Quadriceps yang kuat, maju, timbul boleh memastikan anda memenangi pembina badan persaingan, menonjolkan anda dari jumlah jisim peserta. Pam quadriceps yang selalu anda impikan menggunakan latihan berikut!

Balikkan quadriceps anda yang lemah ke dalam tiang yang kuat!

Quadriceps yang kuat, maju, timbul boleh memastikan anda memenangi pembina badan persaingan, menonjolkan anda dari jumlah jisim peserta. Mereka dibezakan oleh badan harmonis, proporsional, estetik cantik dari badan yang berbentuk epal dengan kaki atas dan nipis berat.

Sudah tentu, kita tidak boleh mempunyai quadriceps seperti pembina badan profesional, tetapi kita boleh mengepam otot besar, berkuasa, berkadar dan beralun yang akan membuat kesan sama sekali.

Jangan buang masa sekarang, supaya pada masa depan anda tidak menyesal bahawa anda tidak melatih quadriceps yang cukup atau menghabiskan sedikit masa dengan mereka. Anda tidak tahu betapa banyak atlet yang melambung di seluar di gim di musim panas, hanya untuk menyembunyikan hasil kekukuhan dan disiplin yang tidak mencukupi apabila menaikkan otot quadriceps paha.

Jangan buang masa sekarang supaya pada masa hadapan anda tidak akan menyesal bahawa anda tidak melatih quadriceps yang cukup.

Quadriceps menyumbang sejumlah besar jisim otot badan kita. Latihan mereka sangat sukar dan memerlukan banyak masa dan usaha untuk membina sekurang-kurangnya beberapa gram otot. Mengepam intensif otot quadriceps paha akan membolehkan anda membangunkan seluruh badan berkat peningkatan semula jadi hormon pertumbuhan dan testosteron.

Apabila melakukan, katakan, squats, badan menggunakan sejumlah besar otot untuk mengangkat berat badan - quadriceps, bisep pinggul, belakang, otot trapezius, bahu dan abdominals semua terlibat dalam bergerak dan / atau mengimbangi berat semasa mengangkat. Ini bermakna keseluruhan perkembangan otot-otot seluruh badan, yang menyumbang kepada pembentukan pandangan umum yang berkuasa.

Anda perlu bertanya kepada diri sendiri soalan: Adakah saya memerlukannya?

Anatomi kecil

Quadriceps adalah kumpulan otot besar yang terdiri daripada empat kepala di bahagian depan paha. Mari kita lihat kepala-kepala ini dan fungsi mereka.

Otot paha yang lurus
Ia bermula dari ilium, menduduki bahagian tengah paha, meliputi sebahagian besar daripada tiga kepala yang tinggal.

Otot paha luar (lateral)
Ia bermula dari femur, berjalan di sepanjang sisi (bahagian luar) paha dan dilampirkan ke patella.

Otot paha medial
Ia juga bermula dari femur, berjalan di sepanjang bahagian tengah (bahagian dalam) paha dan dilampirkan ke patella. Otot ini bertanggungjawab untuk paha berbentuk jatuh.

Otot pinggul lebar pertengahan
Otot ini terletak di antara bahagian sisi dan medial di hadapan paha dan dilampirkan pada patella.

Semua empat kepala quadriceps bertanggungjawab untuk memanjangkan sendi lutut. Di samping itu, disebabkan oleh lokasinya, otot pinggang rektus juga melegakan pinggul.

Kami mengepam quadriceps kuat!

Sekarang bahawa anda tahu mengenai anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita cari tahu bagaimana untuk mendapatkan embossed, quadriceps kuat. Pergerakan dan latihan yang dibentangkan direka untuk mencapai keputusan maksimum dengan setiap lawatan ke gym. Ingat bahawa selalu diperlukan untuk menggunakan teknik yang betul dan tidak mengangkat berat terlalu banyak sehingga tidak merugikan keselamatan anda.

Squat di bahu

Squats dengan barbell di bahu (pengasas nenek moyang semua senaman pada otot kaki) adalah latihan utama untuk perkembangan quadriceps yang mengagumkan.

Berdiri di bawah palang dalam rak jongkong dan letakkan barbell di kedudukan yang selesa di bahagian atas punggung pada otot trapezius. Genggam palang dengan dua tangan di sisi untuk kestabilan. Sekarang keluar dari rak dan letakkan kaki anda bahu lebar atau sedikit lebih luas.

Barbell squats

Sangat penting: sebelum memulakan latihan, bengkokkan lutut anda. Jangan bengkok pinggang atau belakang, jika tidak, anda akan terlalu bengkok ke hadapan. Kurangkan beban sehingga bisep paha tidak menyentuh otot betis atau sehingga anda mencapai jarak gerakan yang selesa (BP). Angkat beban dengan menggunakan pinggul pertama dan kemudian lutut. Jangan meluruskan kaki sepenuhnya di bahagian atas.

Pelbagai gerakan adalah sangat individu. Menggunakan pelbagai gerakan adalah hampir cara yang ideal untuk melakukan apa-apa jenis senaman, tetapi dalam kes squats, masalah mungkin timbul mengenai sakit lutut dan tekanan belakang.

Berikutan peraturan yang diperiksa, duduklah dengan batas yang selesa, kemudian kembali ke posisi permulaan. Jangan buang air kecil dan ambil tugas dengan serius. Squats adalah latihan yang sangat sukar, tetapi hasilnya berbaloi.

Untuk menggunakan bahagian dalaman sedikit lagi (bahagian otot lebar paha), cuba lakukan squats, kaki selain sedikit lebih luas sehingga jari-jari kaki menunjuk ke luar.

Jongkong lengan lebar

Squats squats

Untuk melakukan jongkong jongkok, berdiri supaya bar berada di hadapan anda, dan letakkan di dalam selekoh ikat pinggang bahu pada otot-otot deltoid. Silangkan lengan bawah dan pasang palang di tepi. Pastikan kepala anda lurus dan bahu anda sejajar dengan lantai. Keluarkan bar, keluar dari rak dan letakkan kaki lebar bahu anda.

Lakukan latihan ini seolah-olah anda melakukan jongkok dengan barbeku di bahu anda. Anda akan sedar bahawa anda boleh menyimpan belakang anda sedikit lebih lurus. Squatting di dada berkembang quadriceps sedikit lebih baik daripada jambatan tradisional dengan barbell di bahu, yang memerlukan pinggul yang lebih kuat.

Squats squats

Jika anda baru berjongkok dengan barbell di dada anda, dan anda memerlukan kestabilan tambahan, buat sementara waktu di Smith's simulator sehingga anda belajar bagaimana mengendalikan berat badan.

Sekiranya anda tinggi, dan anda bersandar terlalu berat, atau tumit anda berada di tempat yang paling rendah, cubalah meletakkan dua hingga empat setengah pound pancake di bawah setiap tumit untuk menambah kestabilan. Teknik ini boleh digunakan untuk kedua-dua skuad pilihan.

Squatting di dalam kereta

Untuk perkembangan bahagian luar (otot sisi) dari quadriceps, tidak ada yang lebih baik daripada berjongkok di mesin cangkuk. Setelah menetapkan beban sederhana, berdiri dengan selesa di bawah pad simulator, letakkan kaki anda bahu lebar di tengah pinggan untuk kaki. Jatuhkan sehingga anda mencapai pelbagai gerak, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Pastikan anda tidak mempercepatkan pergerakan ke bawah, kerana ini akan meningkatkan beban pada lutut anda. Lakukan senaman pada kadar yang berterusan. Dan sekali lagi, seperti semua senaman pada otot kaki - jangan meluruskan lutut anda sepenuhnya di titik paling atas.

Di beberapa bilik tidak ada simulator ini, tetapi anda tidak perlu putus asa, kerana selalu ada jalan keluar. Cubalah barbeku yang terbeban dan tahan untuk betis anda (ia kelihatan seperti deadlift, hanya dengan beban untuk punggung).

Luruskan punggung anda, teruskan kepala anda lurus dan mula naik dengan otot kaki anda sehingga anda benar-benar lurus. Tanpa meluruskan kaki anda hingga akhir, menurunkan berat badan ke kedudukan asalnya, tetapi jangan sentuh lantai.

Squatting di belakang

Latihan ini memerlukan pematuhan ketat kepada teknologi dan boleh dilakukan hanya dengan berat sederhana, yang boleh anda angkat dengan mudah.

Tekan kaki

Satu lagi alat yang sangat baik untuk menaikkan otot kaki adalah akhbar bangku tradisional pada sudut 45 derajat. Kelebihan simulator ini adalah bahawa ia praktikal tidak membebani kawasan lumbar dan memberi tumpuan lebih kepada pinggul.

Duduk di dalam simulator dan pastikan bahawa kerusi itu ditolak cukup untuk mencapai pelbagai gerakan. Letakkan kaki anda di tengah-tengah tepi bahu lebar selain. Angkat beban tanpa membekalkan lutut sepenuhnya, dan tarik injap keselamatan.

Turunkan papak sejauh mungkin, sentiasa mengawal pergerakan anda, dan angkat semula ke kedudukan asalnya. Cuba jangan melakukan pengulangan setengah atau separa - inilah cara anda menipu diri sendiri dan tidak membangunkan otot.

Jika simulator untuk melakukan tekanan kaki di gim anda sentiasa sibuk atau tidak semudah itu, anda boleh memilih satu lagi pilihan. Di banyak dewan terdapat simulator tambahan untuk kumpulan otot ini, termasuk model dengan pilihan pembaziran dan pelbagai fungsi simulator dari Hammer Strength.

Sambungan kaki

Untuk pengasingan sempurna otot quadriceps paha, mesin senaman paling sesuai untuk melaksanakan sambungan. Duduk di atas simulator, mulakan kaki anda di atas bahu kerja dan bersandar di belakang pad sokongan anda. Sesuaikan bantal berhampiran kaki bawah supaya sesuai dengan sudut 90 darjah kaki dan buku lali.

Rata-rata, angkat beban dan segera tarik otot pada titik paling atas, kemudian kembali ke posisi permulaan. Cuba untuk tidak memegang berat di bahagian atas, kerana ia akan meningkatkan beban pada lutut, terutamanya pada tendon topi lutut.

Meluruskan kaki di simulator

Untuk mengepam bahagian atas quadriceps sedikit, cuba pelanjutan berikut. Lakukan latihan seperti yang diterangkan di atas, tetapi kali ini kecondongkan bahagian atas badan ke hadapan supaya pada titik atas sudut antara badan dan kaki anda adalah 90 darjah atau kurang. Anda perlu mengambil sedikit berat, tetapi hasilnya akan melebihi jangkaan anda!

Lunges

Lunges adalah latihan yang hebat untuk membentuk quadriceps. Terima kasih kepada mereka, otot-otot kelihatan senang dan bulat. Walaupun ramai mengatakan bahawa lunges menggunakan semua otot paha dan sama-sama mengembangkan bisep otot paha dan gluteal, dalam artikel ini kita akan memberi tumpuan kepada bagaimana serangan boleh digunakan apabila latihan quadriceps.

Letakkan baja yang agak ringan di bahu anda, seolah-olah anda melakukan jongkong dengan barbell di latar belakang. Keluar dari rak jongkok dan letakkan satu kaki di hadapan anda. Bend kaki yang lain supaya lututnya adalah beberapa sentimeter dari lantai.

Serangan Barbell

Jangan sentuh lantai dengan lutut anda. Pastikan bahawa lutut tidak melampaui jari kaki, sebaliknya mengambil langkah lebih lebar. Kedua kaki akan kekal di belakang. Selepas anda berjongkok, kembali ke kedudukan menegak awal dan letakkan kaki, yang anda lakukan lunge, untuk yang kedua. Ulangi senaman, menukar kaki - ini akan dianggap satu pengulangan.

Alternatif yang baik untuk serangan dengan barbell adalah serangan terhadap simulator Smith. Hanya lurus dengan satu kaki dan melakukan semua pengulangan dalam kedudukan ini. Anda tidak perlu meletakkan kaki selepas setiap pengulangan, terlebih dahulu melakukan semua pengulangan untuk satu kaki, kemudian ubah posisi dan ulangi.

Latihan kegemaran kebanyakan atlet boleh dipanggil serangan berjalan. Ia dilakukan di bahagian luas dewan; pastikan anda mempunyai kira-kira 10 meter ruang kosong untuk langkah anda.

Serangan lumbar

Intipati serangan dalam berjalan sangat mudah - anda melakukan lunge, maka anda meletakkan kaki kedua ke depan dan membuat lunge seterusnya dengan kaki itu. Iaitu, dalam latihan ini, anda bergerak maju sepanjang masa.

Rancangan senaman untuk mengepam pinggang kuat:

Latihan untuk perkembangan otot paha luas medial

Latihan untuk otot paha luas medial bertujuan untuk membina kekuatan dan kelenturan dalam otot lutut dan dengan itu membantu memulihkan fungsi lutut yang sihat. Dalam artikel seterusnya kita akan melihat beberapa latihan yang boleh membantu.

Lutut adalah organ penting badan kita, jadi semua fungsi asas yang kita lakukan dengan bantuan kaki, termasuk berjalan, berlari dan melompat, serta beberapa yang lain, semuanya bergantung pada lutut. Itulah sebabnya penting untuk mempunyai kaki yang kuat dan fleksibel, yang juga berlaku untuk lutut anda.

Otot luas medial paha itu adalah sebahagian daripada otot paha yang terletak di bahagian dalam patella. Otot ini bertanggungjawab untuk pergerakan lutut sehingga bengkok sepenuhnya atau diluruskan. Pada orang yang berlutut kuat, serat otot otot paha luas medial aktif dalam pelbagai gerakan.

Tetapi apabila masalah timbul dengan penguncupan otot-otot ini, yang menyebabkan penguncupan otot yang bertahap, hasilnya adalah tindakan lutut yang tidak stabil. Ini disebabkan oleh kelemahan gentian otot dan boleh disebabkan oleh kecederaan akibat kejatuhan, contohnya.

Hasilnya, kita tidak mendapat fungsi lutut yang betul, yang memberi kesan kepada bahagian tubuh yang lain, yang membawa kepada rasa sakit dan ketidakselesaan.

Baca lebih lanjut: Latihan untuk menguatkan lutut.

Dalam kes ini, anda akan dibantu oleh beberapa latihan khusus untuk otot paha lebar medial, yang akan membantu melindungi dan menguatkan lutut anda. Dalam bahagian seterusnya, kami akan memberi tumpuan kepada beberapa latihan untuk menguatkan lutut, yang akan membantu mengelakkan sebarang kemudaratan dan memulihkan otot luas medial paha.

Latihan untuk perkembangan otot paha medial

Berikut adalah beberapa latihan yang perlu anda gunakan dalam program latihan anda.

Penguncupan Quadriceps

  • Berdiri lurus, meregangkan kakimu, meregang ke hadapan;
  • Lipat tuala dan letakkan di bawah lutut anda;
  • Sekarang ketatkan otot quadriceps (otot depan paha) dan cuba tekan lutut ke dalam tuala;
  • Pegang tangan anda di kedua-dua sisi lutut anda (di atas otot paha medial), anda harus berasa ketat;
  • Tahan ketegangan otot sehingga anda mencapai lima dan kemudian berehat;
  • Ulangi 10 kali untuk kedua-dua kaki.

Lunges

Lunges adalah satu lagi latihan hebat untuk menguatkan serat otot paha luas medial.

  • Berdiri lurus dan mengagihkan berat sama pada kedua-dua kaki;
  • Letakkan kaki kanan ke hadapan dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah supaya paha anda selari dengan lantai;
  • Kaki kiri akan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki bawah selari dengan lantai. Lutut kiri diturunkan dekat dengan tanah, tetapi anda tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda, jika tidak, anda akan meletakkan tekanan yang tidak wajar ke atasnya;
  • Perlahan perlahan dan kaki alternatif;
  • Cuba selesaikan 16 wakil pada setiap kaki dalam tiga set;

Perkembangan lutut

  • Duduk di kerusi pejabat atau kerusi yang cukup tinggi untuk menjaga kaki anda dari lantai;
  • Berdiri lurus, lurus belakang, lengan di sebelah anda;
  • Tarik lutut anda dan ketatkan otot quadriceps anda, angkat kaki anda supaya ia lurus sejajar dengan lutut;
  • Untuk membuat latihan ini lebih berkesan, ikat tali yang fleksibel di pergelangan kaki anda dan kerusi yang anda duduki, lakukan latihan dengan cara yang sama;
  • Lakukan 10 wakil dalam 3 set;
  • Ulangi latihan untuk kedua-dua kaki;

Pastikan anda tidak sakit semasa latihan ini.

Squatting dengan bola kecergasan

  • Berdiri dengan belakang anda ke dinding dengan bola kecergasan, yang harus ditahan;
  • Pastikan kaki mempunyai lebar bahu, kaki lurus;
  • Jangan biarkan bola meluncur, perlahan-lahan berhenti, lentur lutut anda;
  • Pastikan lutut anda tidak melepasi garisan jari kaki;
  • Pegang kedudukan ini sehingga skor berada di lima, kemudian perlahan-lahan meningkat;
  • Lakukan 10 wakil dalam tiga set;
  • Pastikan anda tidak mengalami kesakitan semasa bersenam.

Doktor berulang kali berhujah bahawa perkembangan dan pemulihan otot paha luas medial juga berlaku pada basikal, sama ada simulator pegun atau basikal tradisional. Anda juga boleh meniru basikal di belakang anda, yang membantu pembangunan dan pemulihan otot.

Tetapi hanya ahli fisioterapi yang biasa dengan intensiti kecederaan dan keadaan otot medial pesakit atau lutut boleh mengesyorkan latihan ini. Bagi sesetengah orang, ia mungkin berguna, tetapi bagi orang lain, ia boleh menyebabkan kemerosotan.

Oleh itu, anda perlu berunding dengan ahli terapi sebelum memulakan mana-mana latihan ini sendiri.

Latihan Quadriceps

Otot pinggul adalah salah satu daripada otot terbesar tubuh manusia. Lebih maju kepada otot-otot ini, semakin kuat orang dan semakin tinggi tahap kecergasan fizikal secara umum.

Melalui latihan dengan kaki, seseorang secara langsung mempengaruhi sendi pinggul, mempunyai kesan positif terhadap keadaan umum sistem genitouriner, melegakan sendi lutut. Ini berlaku jika kelas dijalankan di gym.

Senaman di gym adalah menarik kerana anda hanya boleh memuatkan kumpulan otot tertentu, memilih satu atau peralatan sukan lain.

Anatomi dan pelantikan quadriceps

Asas otot paha adalah quadriceps yang terdiri dari 4 otot, diedarkan secara merata. Semasa latihan fizikal, semua usaha diagihkan secara sama rata kepada semua berkas otot, iaitu, pada keseluruhan quadriceps. Kumpulan otot ini melakukan fungsi utama berikut:

  • Kumpulan otot ini dapat mengekalkan tubuh manusia dalam kedudukan menegak. Ia menyokong tubuh manusia semasa berdiri, tidak membenarkan lutut melemah.
  • Semasa pergerakan (berjalan atau berjalan), quadriceps cenderung bertanggungjawab untuk fleksi dan perpanjangan sendi lutut yang betul, mengedarkan keseluruhan beban dengan betul. Pada masa yang sama, ia memungkinkan untuk memiringkan pelvis dalam arah yang berbeza, dan juga untuk mengetatkan lutut ke perut.

Struktur quadriceps

  1. Bahagian otot otot adalah permukaan sisi dan mengambil bahagian dalam semua bentuk pergerakan di mana kaki terlibat. Ia adalah komponen yang paling bulat dari otot ini. Ia juga dikenali sebagai otot lateral.
  2. Bahagian dalaman paha terbentuk oleh otot medial yang luas.

Bentuknya, ia menyerupai bulat tertentu di bahagian dalam lutut. Otot medial juga direka untuk memberikan kelonggaran yang normal dan lanjutan lutut.

Antara otot medial dan lateral adalah otot pertengahan yang luas, yang sebahagiannya meluas di luar tepi kedua-dua otot pada titik sambungan mereka dengan lutut. Terutamanya terlibat dalam melompat dan berlari, serta semasa squats.

Di bahagian depan paha adalah otot rektus yang merupakan sebahagian daripada kompleks quadriceps. Ia lebih panjang dan membentuk bahagian depan bahagian separuh bulu paha. Ia menarik kerana ia tidak dilekatkan pada femur, manakala ia mengambil bahagian aktif dalam fleksi dan lanjutan kaki.

Quadriceps terdiri daripada pelbagai kumpulan otot, yang dicirikan oleh kelajuan pelbagai latihan: gentian otot lambat dan cepat. Hasilnya, senaman perlu mempunyai kekuatan dan senaman aerobik.

Latihan Quadriceps Asas

Perkembangan kumpulan otot ini didasarkan pada penggunaan latihan asas yang menyumbang kepada pembangunan kekuatan dan daya tahan seorang atlet, yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah serat otot.

Barbell squats

Ia merujuk kepada salah satu latihan asas yang digunakan secara meluas oleh atlet. Latihan ini meningkatkan fungsi quadriceps, serta meningkatkan otot punggung.

Dalam proses ini, otot-otot belakang, abs dan belakang paha terlibat.

Keberkesanan latihan itu bergantung kepada kesungguhan beban, jika tidak, latihan boleh membawa kepada kecederaan yang serius, jika anda tidak mula berlatih dengan berat badan rendah, mengamalkan teknik jongkong. Teknik ini adalah seperti berikut:

  • Leher rod tidak boleh terletak di leher, dan berada di bahagian belakang delta dan trapezoid.
  • Pastikan belakang anda lurus dan tarik bilah bahu supaya berat bar mengedarkan secara sama rata. Dagu diarahkan ke atas supaya tidak mencetuskan lentur ke hadapan, yang membebankan bahagian bawah dan boleh mengakibatkan kecederaan.
  • Untuk mengekalkan keseimbangan, kaki lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki melihat ke sisi.
  • Latihan bermula dengan pergerakan pelvis kembali, seolah-olah duduk.
  • Lutut kaki perlu diperbaiki apabila belakang paha selari dengan lantai, tetapi ia boleh menjadi lebih rendah. Ia semua bergantung kepada tahap latihan atlet dan tugasnya. Semakin rendah duduk, lebih efisien otot terlatih.
  • Ia perlu untuk bangkit dari tempat duduk tanpa pergerakan secara tiba-tiba, menjaga keseimbangan. Apabila titik teratas tercapai, kaki tidak sepenuhnya diluruskan, tetapi masih agak bengkok, untuk mengelakkan kecederaan pada sendi lutut.

Melakukan latihan ini, jangan terbawa dengan beban maksimum. Untuk pembentukan quadriceps yang sepatutnya, mungkin lebih baik untuk menggantikan janggut dengan barbell dengan squats depan biasa, tetapi juga dengan barbell.

Squats depan

Latihan sedemikian serupa dengan yang sebelumnya, tetapi bar mempunyai susunan yang sedikit berbeza, yang lebih tepat menguatkan quadriceps. Teknik untuk melakukan latihan ini adalah seperti berikut:

  • Cengkaman dilakukan pada lengan lurus, terletak sedikit lebih lebar daripada bahu.
  • Leher terletak di bahagian depan bahu.
  • Lengan bengkok, dan bahagian atasnya selari dengan lantai.
  • Selepas menetapkan barbell dalam kedudukan ini, jongkong dilakukan, teknik yang sama dengan yang sebelumnya.

Squats hack

Gakk - simulator direka untuk menguatkan quadriceps, manakala latihan di atasnya mengurangkan beban pada tulang belakang. Loin terletak di pangkalan bergerak, lengan dipegang pada pegangan tangan, dan kaki berada pada satah miring. Dengan menukar lebar kaki, anda boleh mengalihkan beban relatif kepada bahagian paha.

  • Apabila melaksanakan latihan tidak boleh tergesa-gesa dan tidak boleh membuat pergerakan tajam.
  • Mencapai beban maksimum, tidak disyorkan untuk benar-benar melepaskan lutut.
  • Keseluruhan beban harus jatuh pada quadriceps.
  • Jangan tarik lutut anda ke atas garis kaus kaki.

Tekan kaki pada simulator

Latihan utama secara aktif bekerja pada kaki, tetapi ia menghilangkan segala usaha dari belakang. Jika kaki terletak sedekat mungkin antara satu sama lain, maka quadriceps mengambil bahagian dalam kerja.

  • Untuk mengelakkan penampilan beban di kawasan belakang, pinggang harus ditekan dengan tegas ke tempat duduk.
  • Ia perlu dipantau agar lutut tidak sepenuhnya dilengkapkan dan juga menyentuh dada pada peringkat akhir latihan.
  • Jika kaki tersebar sedikit lebih luas, sinar dalam otot paha akan lebih banyak berfungsi.

Lunges

Lunges boleh dilakukan dengan pelbagai jenis sukan, seperti barbell atau dumbbell. Latihan ini juga dilakukan dalam simulator Smith. Sekiranya pilihan sentiasa bergilir, maka anda boleh mencapai kesan maksimum. Kesannya akan semakin meningkat jika latihan ini digantikan dengan latihan lain, seperti squats.

  • Kaki perlu diletakkan selari, tetapi sedikit lebih luas daripada lokasi pinggul.
  • Dalam kes ini, langkah-langkah yang luas diambil, dan kaki bengkok pada sendi lutut harus terbentuk, berhubung dengan lantai, sudut yang tepat.
  • Lokasi lutut mesti dikawal: ia perlu diperbaiki dan tidak "berjalan" dari sisi ke tepi.
  • Lutut kaki belakang terletak paling dekat ke lantai, tetapi tidak menyentuhnya.
  • Apabila anda keluar dari lunge, quadriceps berfungsi paling banyak.

Apabila menggunakan barbell, adalah perlu untuk mengamati teknik bekerja dengan bar, seperti yang diterangkan di atas, dalam subtitle "squatting with a barbell". Jika dumbbell digunakan, tangan selari dengan badan dan bergerak.

Mengasingkan paha quadriceps senaman

Senaman jenis ini digunakan untuk otot tunggal untuk menjadikannya kelihatan lebih menarik, tetapi mereka tidak dapat meningkatkan massa otot dan mengembangkan kekuatan dan ketahanan.

Latihan untuk meregangkan kaki pada simulator

Sekiranya ia masuk akal untuk bekerja di bahagian depan quadricep, maka inilah latihannya. Oleh kerana kebanyakan beban jatuh pada lutut, anda tidak perlu meletakkan banyak berat badan.

  • Kaki diperpanjang sehingga mereka mengambil kedudukan selari, berbanding dengan lantai.
  • Loin itu diadakan secara langsung di tempat duduk.
  • Pergerakan perlu dijalankan pada kadar perlahan, tanpa kemunculan inersia, yang akan meminimumkan segala usaha.
  • Ia sepatutnya menghasilkan jumlah maksimum pengulangan.
  • Selepas latihan, sensasi terbakar perlu muncul di dalam otot.

Tekan satu kaki

Untuk menjalankan beban terpencil pada quadriceps, anda boleh melakukan akhbar dengan satu kaki. Apabila melakukan senaman ini pada simulator, satu kaki dikeluarkan.

Memuat turun Quadriceps - Video

Latihan terbukti untuk bahagian depan paha (quadriceps) di rumah

Otot utama bahagian depan paha ialah otot quadriceps. Ia pula dibahagikan kepada 4 bahagian: otot paha lebar dan bahagian tengah, perantaraan, dan bahagian tengah.

Latihan untuk quadriceps pinggul harus dipilih kesukaran sederhana, sebaiknya tanpa berat tambahan atau terhad kepada 5 kilogram.

Hakikatnya adalah walaupun dengan berat kecil (lebih daripada 5 kilogram), quadriceps mudah dipengaruhi oleh graviti dan mula berkembang. Hasilnya, bukannya kaki feminin yang baik, kita mendapat otot quadriceps yang bengkak yang tidak ada hubungannya dengan kewanitaan.

Dari artikel ini anda akan belajar bagaimana untuk tidak menggoncang gadis quadriceps, tetapi pada masa yang sama untuk memuatkannya.

Untuk menarik perhatian bahagian hadapan paha tidak berbaloi - otot terlalu lemah kemudian membentuk kusyen yang tidak menyenangkan di kawasan lutut, yang hanya menjerit tidak melonggarkan.

Kerja fizikal yang kerap, ditambah dengan nutrisi seimbang dan rawatan kecantikan yang betul akan menunjukkan hasilnya sudah pada minggu 3 kelas.

Ingatlah, kami telah menganggap keunikan pelangsing belakang lyashki, dan juga menjadikan pergerakan terbaik untuk bahagian luar dan bahagian dalam kaki.

Dan kini kami memberi perhatian kepada latihan yang paling berkesan untuk bahagian depan paha di rumah.

Squats adalah latihan yang hebat untuk quadriceps di rumah. Dengan pembahagian beban yang tepat, mereka mempunyai kesan pelbagai fungsi pada bahagian bawah secara umumnya, dan di bahagian depan paha khususnya. Kesukaran adalah purata. Ambil di tangan dumbbell, dengan jumlah berat tidak melebihi 5 kilogram dan hasilnya akan lebih cepat.

  1. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lurus belakang, tangan dalam tindakan bebas atau dengan dumbbells;
  2. Selepas menghirup, kurangkan pelvis turun ke selari dengan lantai, kencangkan otot seberapa banyak yang mungkin dan tahan pose selama beberapa saat;
  3. Menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali dan memutarkan pinggang sedikit ke hadapan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Melakukan 15-20 squats dalam 3-4 pendekatan akan memberikan anda kaki memikat menarik.

Ia penting! Penekanan pada squats jatuh pada tumit - dalam kedudukan ini bahawa semua otot kaki yang diperlukan berada dalam tahap kerja.

Satu senaman pada senaman pertama akan membantu menjadikan anda cantik, bukan sahaja dari depan, tetapi juga dari belakang. Bekerja melalui semua otot kaki dan, sebagai bonus, akhbar. Jadi, jika anda cukup bernasib baik untuk tinggal di tingkat 7, atau lebih tinggi, di rumah, maka jangan sekali-kali tidak kecewa. Tangkap saat ini, ketatkan otot anda.

Latihan bukanlah kerumitan yang tinggi, jika mungkin ditimbang dengan dumbbells atau penkek dari bar. Untuk melaksanakan, anda juga memerlukan permukaan untuk berjalan - kerusi, bangku, kerusi, bangku, sofa.

  1. Kedudukan permulaan - Kaki bersama, lurus belakang, tangan dalam bentuk apa pun;
  2. Bernafas, kami meregangkan otot dan mengambil satu langkah dengan satu kaki pada sokongan, menggantung seketika;
  3. Setelah menghembus nafas, kami kembali ke lantai dan mengambil langkah dengan kaki kedua.

Ketahui lebih lanjut dari video:

Jalan berjalan dalam 15-20 langkah di setiap sisi dalam 3-5 pendekatan dengan rehat 45 saat.

Untuk kajian tambahan pada titik yang betul, anda boleh tinggal selama 30-40 saat, secara berkala kaki sokongan musim bunga.

Mengasingkan senaman, disebabkan oleh beban berurutan, mempunyai kesan menarik yang kelihatan di kawasan quadriceps, tanpa mengepam dan mengagumkannya. Kerumitannya tinggi, disebabkan oleh hakikat bahawa selain melakukan serangan, perlu menumpukan perhatian dan mengekalkan keseimbangan. Selain itu, lunges akan memuat punggung dan belakang paha.

  1. Kedudukan permulaan - kaki kiri terletak pada sokongan, yang betul adalah santai, maju ke hadapan;
  2. Apabila menyedut, kami membuat penumpuan dengan penekanan pada kaki kanan sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Beban di kaki dipindahkan ke tumit;
  3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

Lebih banyak pada video:

Untuk hasil yang baik, anda perlu melaksanakan serangan 15-18 pada setiap kaki dalam 2-3 kunjungan dengan istirahat seminit.

Jika matlamat utama kami adalah otot luas paha, latihan untuk itu agak sukar untuk dipilih. Terisolasi hanya untuk memuatkan ia tidak akan berfungsi, tetapi mengangkat kaki - senaman yang baik pada semua bahagian otot paha, dengan penekanan pada bahagian medial.

Pemuatan kaki sistematik di ayunan aktif membelah lemak di kawasan yang dibenci dan mengurangkan jumlah kaki ke saiz yang dikehendaki. Beban adalah purata, adalah penting untuk menumpukan pada otot.

  1. Kedudukan permulaan - Letakkan tikar gimnastik di atas lantai, tanah di belakangnya dengan penekanan pada lengan bawah. Kaki lurus, menghulurkan ke hadapan;
  2. Setelah menghembuskan nafas, kami menaikkan kaki kanan lurus ke atas, menerkamnya sebanyak mungkin, sementara kawasan kulit juga berfungsi dengan baik;
  3. Pada menghembus nafas, kembalikan kaki ke titik permulaan. Selepas melakukan tindakan pada satu kaki, pergi ke tempat yang kedua. Anda juga boleh mengangkat dua kaki sekaligus.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Ayunan 25-30 kali pada setiap kaki, ulangi pendekatan 3 kali. Sekiranya perlu, pasangkan berat ke kaki atau pasangkan kaki dengan pita anjal. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan bola antara kaki anda.

Beri perhatian! Untuk lebih terperinci mengenai pinggul apabila melakukan tindakan pada menghembuskan nafas, jangan benarkan kaki ke akhir di atas lantai, tetapi betulkan pada ketinggian 5-7 sentimeter di atas paras lantai dan angkat lagi.

Squat dari kedudukan berlutut

Squash squats adalah latihan yang hebat untuk otot paha sisi. Beban peregangan berfungsi membantu bukan sahaja menghilangkan lemak, tetapi juga meregangkan otot, yang melindungi anda dari sakit otot dalam latihan latihan luar biasa. Kesukaran adalah purata, menumpukan tumpuan.

  1. Kedudukan permulaan - penekanan pada tikar, tempat tidur di atas lantai, lutut badan lancar, tangan di pinggang;
  2. Pada menghirup, panggulkan panggul kembali sedikit dan kemudian ke kanan dan cuba duduk di lantai berhampiran kaki;
  3. Pada menghembus nafas, kami kembali ke titik permulaan dan melakukan tindakan di sisi lain.

Lebih banyak pada video:

Kami melakukan senaman di setiap sisi 8-12 kali di sebelah kanan dan kiri dalam beberapa lawatan dengan selang waktu 30 saat.

Peregangan bahagian hadapan paha

Relaksasi otot berkualiti tinggi - asas untuk menghilangkan kesakitan otot dan pembahagian lemak tambahan. Peregangan juga membantu untuk menjadi lebih fleksibel, berdaya tahan dan melakukan senaman yang biasa pada tahap yang sama sekali berbeza.

Kami membentangkan anda latihan yang berkesan untuk meregangkan bahagian hadapan paha.

Bersandar ke hadapan di atas lantai

Letakkan titik kelima di atas lantai, luruskan kaki anda, meregang ke hadapan, menjangkau jari kaki anda. Apabila menghirup, kita membuat bengkok ke hadapan, berlegar selama 20-30 saat, secara beransur-ansur menghembuskan nafas, menghirup dan mengendurkan otot-otot. Selepas masa tamat tempoh, kami kembali ke titik permulaan.

Katak di kedudukan depan

Kami duduk di lantai, belakang lurus, kaki bergerak ke kawasan groin. Pada menghirup dengan usaha otot kita cuba menurunkan lutut serendah mungkin, pada menghembus nafas kita berehat, pada saat bersemangat seterusnya kita cuba untuk meletakkan lutut serendah mungkin.

Berlutut berdiri

Berdiri dalam kedudukan permulaan: penekanan pada kaki yang bengkok dan lengan lurus. Apabila bernafas, ambil satu kaki belakang, mengangkat kaus kaki ke siling dan genggamnya dengan buku lali dengan tangan, meregangkan permukaan depan paha ke ketegangan ciri dan membekukan selama setengah minit. Exhaling, goncangkan otot-otot dan teruskan kaki yang lain.

Menggabungkan beban di bahagian depan paha dengan seluruh tubuh, menambah usaha dengan urut dan pemakanan yang betul dan selepas 2 minggu pertama bekerja dari cermin melihat anda benar-benar tidak dikenali, tetapi seperti gadis yang memikat.

Bagaimana untuk mengepam quadriceps pinggul

Hari ini, kebosanan kurus bukanlah standard kecantikan. Badan yang lebih menarik dan elastik yang menarik. Mimpi setiap gadis adalah kaki langsing dan garis hip yang indah. Untuk mencapai matlamat ini, adalah perlu untuk mengendalikan otot kaki dengan baik, dan latihan dalam quadriceps akan membantu terutamanya, walaupun mereka sering dilupakan tentang mereka.

Kaki mempunyai otot terbesar dan paling kompleks. Seseorang menggunakan perkhidmatan gim, yang lain memilih untuk bersenam di rumah.

Walau bagaimanapun, tanpa pengetahuan tentang ciri-ciri anatomi quadriceps dan latihan asas untuk otot ini, tidak mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Tetapi dengan motivasi dan pengetahuan yang betul, mungkin akan mendapat jumlah otot yang diperlukan oleh gadis-gadis dan membuat mereka lebih tipis selepas sebulan latihan.

Hip quadriceps: struktur dan fungsinya

Quadriceps adalah otot quadratus (atau otot quadriceps dari paha), yang menduduki hampir seluruh bahagian depan paha. Quadriceps menerima nama "otot persegi paha" kerana strukturnya, iaitu, kerana ia terdiri daripada empat otot:

  • Otot rektus: terletak di bahagian tengah paha, berasal dari Ilium, menduduki bahagian tengah paha dan merangkumi bahagian utama dari tiga otot yang tinggal.
  • Otot medial (dalaman luas): bermula dari femur, berjalan di bahagian dalaman (medial) paha dan menghubungkan ke patella.
  • Otot sisi (luar luas): ia juga bermula dari femur, tetapi melewati bahagian luar paha dan juga melekat pada patella.
  • Sederhana (lebar pertengahan): otot ini terletak di antara bahagian sisi dan medial di bahagian depan femur dan disambungkan ke patella.

Terima kasih kepada otot yang maju ini, seseorang mempunyai tanda seperti itu sebagai jalan yang tegak. Quadriceps menyumbang kepada beban utama seluruh badan. Quadriceps melakukan fungsi berikut:

  • statik: menghalang lutut daripada membongkok sementara orang itu berdiri;
  • dinamik: mengekalkan keadaan stabil sendi lutut semasa latihan (berlari, melompat, dan sebagainya)

Ringkasnya, quadriceps bertanggungjawab untuk membongkok dan meluruskan lutut dan kaki, dan juga terlibat apabila pelvis dimiringkan ke hadapan.

Menariknya, quadriceps mempunyai dalam strukturnya serat otot dua jenis - cepat dan perlahan. Selain itu, gentian otot yang lambat memberikan beban statik, dan pantas berlaku di kawasan-kawasan otot, yang bertanggungjawab ke atas keanjalan.

Untuk betul mengira beban dan memilih latihan terbaik untuk quadriceps, anda harus tahu nisbah anda sendiri serat yang cepat dan perlahan dalam otot ini, maka hasilnya akan jauh lebih berkesan. Sebagai contoh, atlet, pemain bola sepak, pemain bola keranjang dikuasai oleh gentian perlahan.

Sekarang bahawa struktur dan ciri-ciri quadriceps telah menjadi lebih jelas, serta fungsi utamanya, kita dapat dengan mudah memulakan latihan untuk memberikan bantuan.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa hanya latihan latihan sukan dan teknik yang betul akan membantu mencapai hasil yang diingini, sama ada kelas di gim atau senaman di rumah.

Latihan Quadriceps

Malah, kaki gadis-gadis adalah bahagian terkuat badan, jadi dengan pemakanan yang betul dan latihan yang dipertingkatkan, hasilnya tidak lama akan datang, jika anda tahu bagaimana membina quadriceps. Latihan pertama dan paling mudah yang segera datang ke minda adalah squats: dalam kes ini, tiada projektil yang diperlukan, kita bekerja dengan berat kita sendiri.

Tetapi ada latihan lain yang sama berkesan. Kami menyenaraikan beberapa latihan terbaik untuk menguatkan kaki quadriceps pada kanak-kanak perempuan untuk gim dan untuk latihan di rumah.

Di gym, latihan terbaik adalah:

  1. Squatting menggunakan dumbbells atau barbells. Bar harus terletak pada otot trapezius, tetapi tidak pada leher. Pastikan belakang anda lurus, bilah sebanyak mungkin untuk mengurangkannya akan membolehkan berat bar diedarkan dengan sama rata. Di samping itu, beberapa peraturan umum untuk mana-mana jongkong perlu diingat:
    • kaki sedikit lebih lebar daripada bahu untuk menjaga keseimbangan;
    • dagu sentiasa perlu melihat;
    • Squatting harus bermula dengan penarikan balik pelvis, anda boleh membayangkan pergerakan apabila kita ingin duduk di kerusi;
    • squats dilakukan untuk mendapatkan selari belakang paha berbanding dengan lantai;
    • lutut perlu ditetapkan dan tidak melampaui batas stoking untuk mengelakkan kecederaan sendi lutut;
    • Kembali ke kedudukan permulaan hendaklah lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba.
  2. Squatting dalam mesin hack: rantau lumbar ditekan rapat terhadap platform alih, anda mesti memegang handrails dengan tangan anda, dan kaki anda berada di platform cenderung. Squats harus lancar.
  3. Squatting dalam kereta Smith: untuk melakukan ini, anda perlu membuat berat badan yang sepadan, meletakkan leher pada otot trapezius bahu, keluarkan leher dari gelung dan langkah ke hadapan. Kemudian mula squats selaras dengan peraturan asas.
  4. Serangan dengan dumbbells: kaki harus ditempatkan sedikit lebih lebar daripada bahu, langkah lunge harus lebar, sehingga kaki bengkok di lutut membentuk sudut yang tepat dengan lantai. Lutut tidak perlu bergerak tanpa bergerak. Keluar dari jongkong itu harus meneran sebanyak mungkin quadriceps.

Di rumah untuk perempuan sesuai latihan berikut:

  1. Lunges: kaki lebar bahu, tangan di belakang kepala atau tali pinggang, mengambil langkah jauh ke depan, kemudian tukar kaki.
  2. Lunges mengetepikan: corak pelaksanaan adalah sama, hanya langkah yang perlu dilakukan dengan betul dan kiri.
  3. Lengong belakang: mengambil langkah dengan kaki anda dengan ketat ke belakang.
  4. Sumo squats: kaki terpisah, jari kaki besar melihat keluar, berjongkok dengan perlahan, menangkis quadriceps.
  5. Lunge dengan perubahan kaki: berbeza dengan lung biasa, kedudukan kaki harus diubah dalam lompat.

Bilangan pendekatan yang dilakukan mungkin berbeza-beza dan bergantung kepada jenis serat otot quadriceps yang dominan.

Apakah dan bagaimana untuk mengepam quadriceps (otot quadriceps) paha?

Quadriceps paha - otot quadriceps paha, yang terletak di bahagian anterior kawasan femoral, mempunyai empat kepala otot. Setiap kepala bermula dari titik lampiran yang terletak pada badan. Tetapi mereka semua bersatu di bahagian lutut dan, bergerak ke dalam tendon yang merangkumi patella, dilampirkan ke tuberosity tibial.

Pembekalan darah ke quadriceps menyediakan saluran darah yang besar - arteri femoral, yang merupakan kesinambungan arteri iliac. Pemeliharaan tisu otot dilakukan oleh saraf femoralis, yang mengawal kemampuan motor.

Anatomi quadriceps

Apakah anatomi pinggul quadricepsum? Untuk berfungsi dengan betul pada quadriceps, perlu mempelajari anatomi strukturnya. Kerja utama quadriceps adalah untuk membengkokkan sendi lutut sementara membataskan lutut lutut terhadap rintangan otot extensor.

Struktur quadriceps. Ia terdiri daripada empat kepala:

  1. Otot rektus terletak di antara otot medial dan lateral dan bertindih otot luas paha. Dia mengambil bahagian dalam penculikan, lekuk paha berbanding dengan pelvis. Bersama-sama dengan lumbal-iliac, ia menghidap paha pada sendi pinggul. Semasa tekanan, ia bergerak patela dalam dua pesawat.
  2. Pass medial di bahagian belakang tulang paha, mengikat bahagian bawahnya, mencapai patella. Serat otot serong medial, lateral mempunyai ketegangan yang seimbang. Dengan mengurangkan, ia menghadkan pergerakan patella dalam dua pesawat.
  3. Perantaraan di bahagian utamanya terletak di bawah garis, hanya sedikit di bawah sisi. Ia bermula di rantau femoral anterolateral dan dipasang pada patella dengan bantuan ikatan dengan tuberosity tibial. Peranan utama otot pertengahan adalah untuk mengasingkan lutut (memindahkan patella ke atas).
  4. Lebar femoral lebar - yang terbesar dan paling berat. Ia bermula di kawasan posterolateral femur dengan plat tendon yang luas dan dilekatkan pada bahagian lateral patella dan tibia. Apabila ia bergerak, lutut bersatu dan patella stabil dengan penyertaan otot luas medial.

Bagaimana saya boleh mengepam quadriceps?

Bagaimana untuk mengepam quadriceps pinggul:

  1. Matal dengan barbell. Otot otot paha dan punggung. Di samping itu, otot tambahan perut dan bahagian belakang terlibat. Sebelum melakukan itu diperlukan untuk memanaskannya.
  2. Hack-squat pada simulator khas, yang menghilangkan beban dari belakang. Fokus utamanya ialah mengepam quadriceps.
  3. Latihan asas utama adalah akhbar kaki pada simulator. Kerja terutamanya quadriceps, punggung.
  4. Klasik - ini lunges dengan barbell atau dumbbells. Senaman mempunyai kesan utama pada pinggul dan punggung.

Apabila kita mengayunkan otot quadriceps paha, maka, sebagai tambahan kepada latihan asas asas, adalah perlu untuk menggunakan yang terpencil: membongkok kaki pada simulator dalam kedudukan duduk, menekan satu kaki pada simulator.

Contoh program latihan:

  • berjongkok dengan barbell, 3 set 6 ulangan;
  • melompat ke hadapan dengan dumbbells, 3 set, pengulangan - 8;
  • lanjutan kaki dalam simulator, 3 set, pengulangan - 12.

Gim ini sesuai untuk bina badan dan kecergasan. Tetapi jika di rumah terdapat barbell dan dumbbell, maka anda boleh membuat rancangan untuk latihan di rumah.

  1. Latihan yang paling sederhana adalah meregangkan dengan lunge.
  2. Latihan kekuatan - berjongkok dengan pengembang.
  3. Peregangan menggunakan bangku.
  4. Melompat di tempat pada teknik kaki bersama-sama, kemudian terpisah.

Apa langkah latihan untuk dipilih? Untuk membina otot dan kekuatan, kadar latihan harus lambat. Dengan pantas, lemak subkutaneus dibakar.

Berapa banyak pendekatan yang anda ada? Bilangan pendekatan mestilah sekurang-kurangnya 25. Sebagai contoh, 5 pendekatan 5 ulangan.

Berapa banyak ulangan untuk dilakukan dalam satu pendekatan? Sekiranya anda sedang membakar lemak, maka lebih baik melakukan 3 set 8 ulangan atau 2 set 15 ulangan. Satu program khas telah dibangunkan untuk membina jisim otot: hari pertama - 5 pengulangan, hari kedua - 15 kali, ketiga - 10 kali. Kelas diadakan setiap hari.

1. Jurnal Perubatan Rusia - http://www.rmj.ru/; 2. Jurnal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Jurnal "Doktor yang menghadiri" - http://www.lvrach.ru/; 4. Jurnal Neurologi dan Psikiatri. Korsakova S.S.; 5. Jurnal "Rheumatologi saintifik dan praktikal"; 6. Jurnal Elektronik "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JURURAWAT "ANGIOLOGI DAN PEMBARUAN VASKULAR"; 8. Jurnal "Phlebology"; 9. Rujukan dadah Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Direktori radar dadah - http://www.rlsnet.ru/;

Kejutan latihan otot kaki atau cara mengepam kaki dengan betul? | Semua tentang Bodybuilding

Sebelum beralih ke artikel, saya ingin menarik perhatian anda untuk perkhidmatan ini untuk atlet. Gegaran Maya hanyalah rahmat untuk pemula. Semua prinsip latihan lanjutan adalah secara organik dan kompeten ditenun ke dalam program-program latihan yang saya menyesal bahawa tidak ada perkhidmatan sedemikian ketika saya sendiri seorang pemula.

Tidak kira betapa tinggi atau membina anda, sukan seperti bina badan adalah untuk menjadikan tubuh anda cantik. Sikap terhadapnya sangat berbeza, tetapi jika anda ingin mempunyai tokoh yang cantik, anda tidak boleh melakukan tanpa latihan yang membangunkan otot. Kami akan bercakap tentang cara mengepam otot kaki.

Kaki cantik adalah bahagian yang penting dari angka yang telah lengkap.

Walaupun tidak rahsia lagi bahawa banyak lelaki yang bekerja di gym, mengabaikan bahagian tubuh ini, terutama mengembangkan bahagian atas badan.

Walau bagaimanapun, gaya berjalan ringan dan tidak berani mungkin hanya disebabkan oleh otot kaki yang terlatih. Lagipun, pada mereka beban utama jatuh, kerana kita tidak bergerak di lengan atau bahu.

Mari bermula dengan latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Agar kaki kelihatan cantik dan otot mereka mempunyai nada yang mencukupi untuk membuat gerakan anda ringan dan tidak terkawal, hanya cukup 10 minit sehari untuk menumpukan latihan.

Squats

Ini adalah latihan mudah yang boleh dilakukan tanpa meninggalkan rumah. Siapa yang tidak tahu tentang squats? Bagaimanapun, untuk mencapai keputusan yang diinginkan, latihan ini memerlukan teknik pelaksanaan tertentu. Pertama - jangan jerk.

Tugas anda adalah tidak membebankan sendi atau tendon anda. Squat lancar, merasakan bagaimana otot berfungsi. Ingat bahawa squats memuat bahagian belakang yang lebih rendah, dan sebagai tambahan kepada kaki, ia mengembangkan otot terdalam belakang.

Dari sini pergi latihan "tekan sumo", sebenarnya, yang merupakan varian dari berjongkok dengan berat.

Jadi, untuk mengelakkan kecederaan, ikut peraturan ini:

  • Apabila anda bangun, pastikan badan anda lurus.
  • Anda boleh melakukan squats penuh, maka otot-otot punggung juga terkena. Dalam kes ini, semasa menghirup, menghunus sepenuhnya, condong badan ke hadapan supaya tidak kehilangan keseimbangan.
  • Semasa bergerak ke atas, tahan udara dan bengkokkan punggung anda, secara beransur-ansur meluruskan badan apabila ia meningkat.
  • Pada akhir pergerakan, nafas dan lepaskan bahu sedikit.

Satu lagi teknik yang lebih biasa. Badan dipegang tegak lurus ke lantai, belakang lurus. Tekan tangan di dada. Semasa menghirup, lentur lutut, menurunkan pinggul sehingga selari dengan lantai. Lutut tidak lebih jauh daripada kaus kaki. Memegang nafas anda sedikit, luruskan kaki anda, naik. Pada akhir pergerakan membuat nafas. Terus meluruskan sedikit demi sedikit ke akhir.

Walaupun sifat seumpama itu, tidak senaman dapat dibandingkan dengan setinggan. Ini memberikan peningkatan ketara dalam kekuatan dan jisim otot.

Rahsia ialah apabila melakukan squats, beban memberi kesan kepada sejumlah besar kumpulan otot yang berbeza.

Latihan ini, sebagai tambahan, juga merupakan mesin latihan ketahanan kardio, mempercepat metabolisme, yang hanya membantu pertumbuhan otot.

Jadi, apa yang kami melatih otot, berjongkok:

  • Poliponevchataya otot
  • semitendinent
  • paha bisep
  • otot penambah besar
  • pinggang lebar perantaraan
  • pinggang lebar medial
  • pinggang lebar literal
  • pinggang lurus
  • punggung besar

Di samping itu, seperti yang dinyatakan di atas, dengan setinggan penuh, lebih banyak tekanan digunakan untuk otot gluteal, dan otot belakang terdalam berkembang.

Malah, pakar bina badan telah lama menyedari bahawa tanpa squats, jisim otot dan kekuatan fizikal umum adalah jauh lebih sukar diperolehi. Latihan ini merujuk kepada asas dan sebenarnya, sebagai tambahan kepada otot-otot ini, menjejaskan hampir seluruh tubuh. Menyediakannya untuk peningkatan beban. Maka lebih mudah untuk belajar senaman dengan berat.

Semakin banyak squats, semakin besar potensi untuk perkembangan seluruh tubuh. Kegunaan latihan ini adalah sukar untuk menaksir. Sekiranya anda mengikuti teknik ini dengan betul, selepas melakukan squats terdapat keletihan yang besar dalam badan.

Anda boleh berjongkok dengan kedua-dua kecil, sederhana, dan dengan sebilangan besar ulangan, latihan bergantian. Teknik, regimen dan pemakanan yang betul akan membawa hasil yang luar biasa, meletakkan asas yang kukuh bagi perkembangan otot seluruh badan.

Di samping itu, jangan lupa bahawa squats membangunkan ketahanan dan alat pernafasan.

Squats berkembang dengan baik dan otot punggung. Jangan takut bahawa punggung akan mula berkembang. Mereka hanya akan menjadi berpadanan dengan pinggul.

Di sini anda ingin memberi amaran kepada anda untuk tidak tergesa-gesa dalam peperangan melulu, meletihkan diri anda dengan jisim harian. Terdapat kesan seperti keletihan emosi dari latihan, apabila tidak ada kekuatan moral untuk melaksanakannya.

Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan satu set latihan dengan squats tidak lebih daripada dua kali seminggu, dan berehat satu atau dua kali setahun, tanpa melakukan senaman ini selama beberapa minggu sama sekali.

Anda juga boleh menggunakan pelbagai jenis squats dengan dan tanpa berat.

Ia dianggap sebagai kesilapan untuk melakukan senaman supaya otot berasa selesa. Sebenarnya, tidak, dan ini berlaku untuk squats. Pastikan perasaan keselesaan sedikit sebanyak.

Rasa otot anda bekerja dan tegang. Sebagai contoh, pinggang lebih teruk daripada otot yang lain bertindak balas terhadap beban semasa squats.

Untuk menurunkan pinggang untuk menjadi titik lemah, lakukan bonggol dengan beban penuh atau separa tidak lebih dari sekali seminggu.

Deadlift

Jika kita bercakap mengenai deadlift, latihan ini perlu diterangkan dengan lebih terperinci.

Apabila melakukan itu, otot belakang terlibat terutamanya.

Yang paling baik dilakukan:

  • belakang extensors
  • otot yang paling luas
  • belakang belakang
  • punggung
  • bisep dan quadriceps daripada lengan bawah dan paha

Melakukan senaman, jaga belakang lurus. Tangan memegang leher pada jarak sedikit lebih lebar daripada bahu. Leher boleh disimpan dengan cengkaman yang berbeza atau dengan cengkaman atas. Mengangkat barbell, lutut dan bahagian bawah belakang hampir sepenuhnya diluruskan. Di bahagian atas bahu bahu sedikit kembali. Kembali ke kedudukan asal.

Sekiranya anda melakukan deadlift dengan kaki anda dibengkokkan dengan betul, latihan ini adalah selamat dan berkesan. Tetapi sekali lagi ia harus diingatkan teknik! Hanya selepas itu latihan ini sesuai untuk tujuannya - untuk menjadi produktif dan selamat. Mula-mula, pelajari cara melakukan pemeriksaan mati secara berkuasa, walaupun dengan leher kosong, hanya gunakan berat badan.

Untuk melakukan senaman dengan betul, sesetengah peregangan otot punggung, paha, dan tendon Achilles akan diperlukan. Sekiranya terdapat peregangan yang tidak mencukupi, ambil isu ini dan luangkan masa beberapa minggu untuk meningkatkan fleksibiliti. Walaupun pemberontakan itu juga terbentang dengan sendirinya, tetapi selagi otot dan tendon mendapat fleksibiliti yang cukup, teknik itu akan menderita.

Sekiranya kecederaan belakang yang serius telah berlaku, larangan mati dilarang. Jika anda mempunyai masalah belakang, rujuk pakar sebelum melakukan latihan ini.

Ia dilarang keras untuk merobohkan tumit anda dari lantai semasa latihan. Kasut sepatutnya mempunyai satu-satunya yang agak sukar dan tidak licin. Ini amat penting apabila menggunakan berat badan yang besar. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, jangan lakukan latihan ini jika kasut mempunyai tapak lembut, atau di lantai licin.

Apabila melakukan deadlifts, anda tidak boleh pusingan belakang atau bersandar ke hadapan. Jangan cuba untuk memuatkan satu, kumpulan otot yang paling maju, rasakan bagaimana beratnya merebak di antara kaki, belakang dan punggung. Untuk melakukan ini, bereksperimen dengan pengeluaran kaki.

Deadlift "sumo". Jenis mati ganjil ini, sebagai tambahan kepada kumpulan-kumpulan otot ini, juga melatih otot-otot yang paling dalam dan ekstensor tulang belakang.

Bagaimana untuk melaksanakan sumo:

  1. Menjadi di hadapan bar, dengan berat minimum (untuk permulaan). Kaki jauh lebih lebar daripada bahu. Lengan diturunkan lebar bahu.
  2. Squatting, ambil leher.
  3. Sekarang tahan udara dan lakukan pendakian, sedikit melengkung dan lurus kakinya. Dalam kes ini, tumit tidak merobek lantai!
  4. Pada akhir pergerakan, menghembus nafas, memulihkan bahu kembali. Untuk memperbaiki kedudukan ini dan tarik nafas ke kedudukan asalnya.

Dalam pembentukan imej badan estetika lengkap, otot kaki individu memainkan peranan penting.

Oleh itu, jika anda melihat bahawa mana-mana kumpulan tidak dibangunkan cukup untuk meletakkan imej ini, anda perlu menggunakan latihan yang berasingan untuk pembangunan kumpulan otot ini.

Untuk kaki, ini adalah latihan untuk perkembangan kaki, otot gluteus, otot belakang dan otot paha, fusor rektus, femur yang harfiah yang luas, femur lebar medial.

  • Untuk melatih otot kaki menggunakan lif pada kaus kaki. Mereka dilakukan kedua-dua simulator khas dan berhampiran dengan dinding untuk lebih menjaga keseimbangan. Untuk latihan yang lebih baik, anda boleh mengubah latihan untuk memberi beban pada pelbagai otot kaki. Jangan berikan otot untuk membiasakan beban yang membosankan.
  • Untuk perkembangan otot gluteus, deadlift, lunges dan squats digunakan, yang telah dibincangkan secara terperinci.
  • Kumpulan otot paha posterior bertanggungjawab memperluaskan paha dan melengkapkan tibia. Oleh itu, latihan kami akan sesuai untuk pembangunan mereka - gumpal dan jongkong. Sekiranya anda menggunakan simulator, anda boleh melakukan akhbar kaki dengan sudut 45 darjah, dan kaki duduk sambil lentur kaki sambil duduk dan berbaring. Sebenarnya, otot-otot ini sering dalam bentuk yang buruk, kerana mereka mendapat sedikit beban. Malah, dalam kehidupan mereka hampir tidak pernah digunakan. Mana-mana senaman di mana sudut pinggul berubah berbanding badan atau kaki bawah sesuai untuk latihan mereka.
  • Bahagian dalaman paha dianggap paling bermasalah untuk bersenam. Otot-otot ini bertanggungjawab untuk memutar paha ke luar dan melengkapkannya. Otot berkerut mengikat pelvis ke tepi atau ke hadapan. Otot nipis terletak tepat di bawah kulit dan flexes kaki bawah, memutarkan kaki ke dalam. Penambah panjang terlibat dalam membengkokkan dan memutar pinggang ke luar. Fungsi yang sama dilakukan oleh otot penambah pendek paha. Yang paling kuat ialah otot penambah besar, terletak lebih dalam daripada yang lain. Untuk mengatasi otot-otot ini, mereka menggunakan deadlifts dengan kaki lurus dan dengan bengkok, lentur dengan berat, squats dan lunges. Lunges boleh dilakukan dengan dan tanpa dumbbells, bergantung kepada bentuk fizikal keseluruhan. Di gym untuk mengendalikan kumpulan otot ini, anda boleh menggunakan simulator Gakkenshmidt, melakukan tekanan kaki dan skuad hack. Terdapat simulator khas di mana anda boleh memberi beban apabila mencampurkan atau mencairkan pinggul dalam posisi duduk atau berdiri.
  • Otot lurus paha. Set latihan yang sama pada masa yang sama membangunkan femoris rektus. Tetapi mereka semua tidak memberikan beban yang mencukupi kepada kumpulan ini. Jika otot-otot rektum pinggul memerlukan kajian yang berasingan, ikuti lanjutan kaki.
  • Otot sisi paha adalah tepat yang dihargai, yang memberikan bahagian luar paha bentuk bulat yang cantik. Beban maksimum memberikan jongkong yang dipanggil gadis, atau jenggot-jenggot. Kesan yang baik disediakan oleh pelanjutan kaki pada simulator. Dalam kes ini, kaki perlu dihidupkan ke dalam. Kemudian beban pada semua otot jatuh dengan ketara, memfokuskan pada otot literal paha.
  • Otot paha medial. Ia boleh dilakukan dengan melakukan lurus dan menekan. Ia termasuk dalam kerja apabila memanjangkan lutut. Untuk mengkaji otot ini, lutut boleh tidak dilanjutkan lebih daripada 20 darjah, kerana dengan lanjutan selanjutnya beban di atasnya jatuh tajam.

Sekiranya anda ingin mengetahui secara terperinci bagaimana untuk mengatasi masalah otot ini dan apa yang ada dalam rahsia latihan binasa, saya menasihatkan anda untuk memuat turun buku "Bodybuilding. Pamkan otot anda pada kesilapan orang lain. ", Yang akan membantu anda dalam masa yang sesingkat mungkin untuk mendapatkan jisim otot yang sangat baik. Baca bagaimana untuk mendapatkan buku ini DI SINI.

Anda mungkin juga berminat dalam artikel tentang bagaimana mengepam otot-otot yang paling luas di belakang, membacanya di sini, atau bahan bina badan.

Kami melatih otot paha

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Ubat yang benar-benar berkesan untuk PAIN DI JOIN dan SPINE, disyorkan oleh ortopedik terkemuka dan pakar rheumatologi Rusia! Baca lebih lanjut...

Otot paha sangat penting bagi seseorang.

Tidak rahsia lagi bahawa mereka yang membawa hampir separuh daripada jisim otot badan, menyokong badan dalam kedudukan tegak dan menggerakkan anggota bawah. Di samping itu, perkembangan otot ini menentukan keindahan atletik. Bagaimanapun, disebabkan kerumitan struktur bahagian anggota ini, terdapat beberapa kesukaran dalam penyediaan kompleks latihan.

Oleh itu, sebelum anda mula terlibat, anda perlu mengetahui otot panggul dan paha yang terlibat semasa pergerakan, dan latihan apa yang diperlukan untuk setiap zon.

Struktur paha

Femur dianggap unsur terbesar paha. Struktur tubularnya mempunyai bentuk silinder, sedikit melengkung ke hadapan. Kepada permukaan tulang melekatkan otot paha, dibahagikan kepada beberapa kumpulan:

  • kumpulan depan, yang dipanggil flexors;
  • kumpulan posterior, apa yang dipanggil extensors;
  • otot pinggul.

Ciri khas dari otot adalah panjang dan berat yang besar. Di samping itu, struktur mereka dalam proses beban tertentu untuk mengembangkan daya yang besar.

Marilah kita mengkaji secara terperinci struktur, serta fungsi apa yang diberikan kepada otot-otot paha ini. Pertimbangkan untuk masing-masing latihan yang diperlukan untuk pembangunan kawasan ini.

Serat otot zon anterior

Jenis dan fungsi gentian otot anterior

Kumpulan depan termasuk jenis serat otot berikut:

otot paha quadriceps. Nama kedua adalah quadriceps. Fungsinya adalah untuk membengkokkan lanjutan sendi pinggul dan lutut, meningkatkan kaki ke sangkar tulang rusuk dan berputar di sendi pinggul. Terdiri daripada beberapa kumpulan serat otot:

Kumpulan otot paha anterior

  • otot khusus. Oleh kerana ia adalah sendi dua sendi, fleksi kaki dan kaki bawah dimasukkan ke dalam fungsinya. Oleh kerana otot tukang jahit mempunyai kursus lingkaran, ia akan memanjangkan dan menembusi paha apabila membongkok. Keperluan sedemikian timbul ketika melemparkan kaki di kaki;
  • rectus femoris. Ia digunakan apabila memindahkan sendi pinggul, sambil melenturkan dan menariknya kembali. Pada masa yang sama, ketegangan fascia yang luas paha dan serat otot lain yang terlibat;
  • otot sisi. Mengambil bahagian dalam fleksi sendi lutut;
  • otot paha medial. Bekerja untuk mengekalkan tendon patellar;
  • gentian otot luas perantaraan. Rujuk kepada tendon biasa, dan diaktifkan semasa fleksi sendi lutut.

Ciri Quadriceps

Otot quadriceps paha, yang merangkumi tiga kumpulan gentian otot: lateral, perantaraan, medial, dan femoris rektus.

Perlu diingatkan bahawa kumpulan depan ini dianggap sebagai sebahagian besar jisim otot, beratnya dua kali lebih banyak daripada serat otot gluteal.

Otot quadriceps paha dilampirkan pada permukaan patella, dan kemudian turun ke kaki dengan ligamen pattelar.

Quadriceps, iaitu fusor rektus, berfungsi dengan baik apabila menggunakan platform langkah, berjongkok pada satu anggota badan, dan bersandar ke hadapan dengan sebuah barbell.

Kvadritseps terlatih dengan baik apabila menggunakan beban kuasa dalam bentuk squats dengan barbell, menekan bangku pada simulator, squats di kereta Smith.

Juga, quadriceps mendapat bentuk yang indah selepas memajukan ke hadapan atau ke belakang. Untuk kecekapan, anda boleh menambah dumbbell ke tangan anda.

Oleh kerana senaman ini cukup intensif tenaga, quadriceps tidak hanya meningkat, tetapi lapisan lemak juga dibakar dengan baik di zon ini.

Tailors and Medial Muscle Fibers

Otot khusus terletak di bahagian depan femur dan secara beransur-ansur bergerak ke kawasan medial. Otot menjahit adalah seperti pita sempit. Otot paha ini adalah yang paling lama.

Tudung penjahit, pijar paha, bermula di kawasan tulang belakang iliac bahagian anteriornya. Latihan di mana kawasan jahit dipam, bukan sahaja berkembang. Ini menangkap kawasan panggul dan punggung.

Dalam kes ini, untuk beban kuasa, anda boleh menggunakan squats dengan berat dan barbell, serta berlari dan melompat.

Serat otot medial. Zon mereka bermula dari bibir medial dan septum femoral.

Melangkah garis serong, otot paha ini masuk ke dalam ikatan tendon biasa dan dipasang pada bahagian atas dasar patella.

Latihan yang memungkinkan untuk mengepam zon medial boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan: beban kuasa dengan beban bebas, pada simulator dan di bawah tindakan beratnya sendiri.

Serat otot zon belakang

Kumpulan serat otot posterior berasal dari tuberositas ischial. Di zon ini, mereka diliputi oleh otot gluteus maximus. Melangkah ke bawah, mereka berhubung dengan otot penambah besar.

Kumpulan posterior di bahagian bawah berpecah menjadi beberapa serat (semitendinositas dan zon separuh membran), yang memungkinkan untuk menyekat fossa popliteal dalam pergerakan.

Sebaliknya, otot bisep paha mengendalikannya dari sisi sisi.

Kelompok otot paha belakang

  • zon belakang diwakili oleh serat otot berikut:
  • otot paha bisep. Nama kedua adalah bicep paha, yang direka untuk membengkokkan kaki di sendi lutut, serta memutar dan memanjangkan sendi pinggul;
  • otot ligamentum tendon biasa. Fungsinya adalah untuk membengkokkan sendi pinggul, memanjangkan sendi lutut dan dalam kedudukan putaran keluar;
  • ligament separa tendinous. Ia diaktifkan apabila membongkok sendi femoral dan lutut, dan juga menjadikannya masuk ke dalam lutut kedudukan lutut. Zon semi-tendinous terlibat dalam pembentukan aponeurosis segitiga tisu otot;
  • serat otot separuh membran. Mereka adalah perlu untuk lanjutan sendi femoral dan lutut, memulihkan shin ke dalam, dan juga untuk melindungi kantung sinovial daripada mencubit.

Ciri-ciri serat otot

Biceps daripada femur termasuk dua kepala yang berbeza panjangnya. Yang pertama bermula dari semitendinosum, dan yang kedua dari bibir lateral. Bergabung bersama, tetap di kepala fibula. Biceps femoris sedang dikerjakan apabila melakukan deadlift tanpa atau dengan fingerboard, membongkok kaki pada simulator, lunges, dll.

Ligamen semi-tendinus bermula dari zon kepala panjang bisep dari femur dan berakhir di permukaan medial di kawasan tibia. Bagi semimembranosus, ia terletak bermula dari umbi ischial dan secara beransur-ansur mengecil ke abdomen otot.

Zon medial

Fungsi utama serat otot ini adalah penambahan pinggul, yang digambarkan dalam nama kumpulan ini. Serat otot terkemuka bermula dengan zon luar tulang kemaluan dan tulang belakang, berhampiran pembukaan obturator.

Kumpulan serat otot terkemuka termasuk:

  • otot nipis. Terletak di permukaan zon medial dan merupakan serat otot rata. Ligan otot tipis direka untuk membengkokkan kaki bawah. Juga, ligam otot yang nipis diperlukan apabila menghidupkan kaki ke dalam;
  • mengikat ligamen otot. Serat otot rata dan pendek diaktifkan dengan melengkapkan dan mengubah sendi pinggul ke dalam;
  • otot panjang dalam bentuk menyerupai segitiga. Fungsinya termasuk penambahan dan fleksi sendi pinggul;
  • serat otot pendek adalah padat dalam struktur dan mempunyai bentuk segitiga. Mereka melakukan fungsi yang sama seperti gentian otot jenis terdahulu;
  • serat otot penambah besar. Mereka dianggap paling besar di zon ini.

Kawasan lain yang menyumbang kepada perkembangan paha

Serat otot zon femoral

Secara berasingan, anda boleh kekal di bahagian femur ini, sebagai fascia paha yang luas. Walaupun terletak pada permukaan sisi zon femoral, latihan yang melatih quadriceps juga menangkap kawasan ini.

Fascia tensor fascia dibentangkan dalam bentuk otot tebal kecil. Ia dilampirkan ke zon tibial dengan pita otot panjang - fascia lebar. Ia diaktifkan semasa penculikan, putaran dan lenturan sendi pinggul ke sisi.

Kesan yang baik terhadap serat ini ialah apabila berjoging di jalan yang cenderung dan semasa mendaki bukit.

Juga di kawasan ini adalah otot persegi paha, yang berlaku di gerudi sciatic dan berterusan sehingga puncak intertrochannel. Otot persegi paha itu direka untuk memutarkan sendi pinggul.

Serat otot

Satu lagi bidang yang amat penting untuk pembentukan kelegaan paha yang indah adalah trisep kaki bawah. Otot trisep anak lembu atau trisep mewakili sedikit ketinggian dalam anak lembu.

Ia terbentuk dari dua serat otot: gastrocnemius dan soleus. Trisep diaktifkan apabila lutut ditekuk, kaki bergerak dan tumit dibangkitkan.

Beban khas pada trisep jatuh semasa berjalan, berlari dan melompat.

Trisep, iaitu kedua-dua kepala, bermula di zon tulang tibial dan fibula. Kemudian mereka membentuk satu tendon Achilles yang kuat di antara mereka. Mengakhiri triceps pada tulang tumit.

Trisep ini telah dibangunkan dengan baik semasa latihan yang direka untuk zon femoral posterior. Untuk mengatasi trisep dengan baik, perlu memilih pelbagai beban kuasa. Pada triceps kesan yang baik mempunyai berjalan mudah di kaus kaki, dan latihan khas pada simulator.

Pernahkah anda mengalami sakit sendi yang tidak dapat ditanggung? Berdasarkan hakikat bahawa anda membaca artikel ini - anda atau orang tersayang anda menghadapi masalah ini. Dan anda tahu langsung apa itu:

  • ketidakupayaan untuk bergerak dengan mudah dan selesa;
  • ketidakselesaan apabila mendaki dan turun tangga;
  • tidak menyenangkan, tidak mengklik pada kehendak sendiri;
  • sakit semasa atau selepas bersenam;
  • keradangan sendi dan bengkak;
  • tidak munasabah dan kadang-kadang tidak tertanggung sakit sakit di sendi...

Tentunya anda telah mencuba banyak ubat, krim, salep, suntikan, doktor, peperiksaan, dan, nampaknya, tidak satu pun di atas tidak membantu...

Dan terdapat penjelasan untuk ini: ia hanya tidak menguntungkan bagi ahli farmasi untuk menjual alat kerja, kerana mereka akan kehilangan pelanggan! Ia adalah tepat menentang ini bahawa ahli rheumatologi dan ortopedik terkemuka Rusia bersama-sama keluar, membentangkan ubat yang berkesan untuk PAIN IN JOINTS, lama diketahui di kalangan rakyat, yang BENAR-BENAR BESAR, dan bukan sahaja melegakan kesakitan! Baca lebih lanjut...

Bagaimana untuk mengepam "rompi menunggang"?

Quadriceps terdiri daripada 4 otot yang berbeza yang bekerja bersama-sama. Itulah sebabnya mereka mempunyai nama yang sama. Quadriceps bekerja secara lestari semasa berjongkok. Akibatnya, kaki di unjuran sisi menjadi lebih luas.

Bersama dengan unjuran sampingan, terdapat juga frontal, yang juga harus mempunyai penampilan yang baik. Bagaimana untuk mencapai matlamat ini? Anda perlu mengayunkan otot terkemuka yang terletak di bahagian dalam paha.

Menurut fisiologi, otot ini menyumbang sehingga 30% daripada jumlah keseluruhan otot kaki.

Walau bagaimanapun, terdapat kehalusan lain - otot sisi, yang merupakan sebahagian daripada quadriceps, diimbangi dari paksi tengah paha. Perkembangan otot ini membentuk "breeches", meningkatkan jumlah kaki. Jadi, anda hanya perlu menggoncang otot ini? Benar, ia hanya untuk memilih latihan yang betul untuk ini.

Secara umum, terdapat dua latihan terbaik untuk mengepam quadriceps:

Mana antara senaman ini akan mengepam "punggung"? Katakanlah.

Squats hack

Apabila melakukan senaman ini, punggung, yang bekerja bersama-sama dengan otot sisi, terlibat secara aktif dalam kerja. Kerja mereka adalah sama dengan kerja belakang dan bisep, atau dada dan trisep.

Iaitu, otot sisi mendapat bahagian yang baik dari beban. Walau bagaimanapun, pelaksanaan standard hack-squats tidak sesuai di sini.

Untuk meletakkan otot sisi beroperasi, perlu sedikit mengubah teknik latihan - letakkan kaki anda pada jarak 20 cm dari satu sama lain.

Serangan Barbell

Latihan ini juga termasuk kerja punggung, tetapi ia dibawa ke bantuan penambah permukaan permukaan paha. Pada masa yang sama, bahagian-bahagian lateral yang luas hampir sepenuhnya dibebaskan dari beban. Latihan ini tidak sesuai dengan kami.

Video mengenai topik: "Melakukan penggodaman dalam simulator"

Bagaimana untuk mengepam otot sisi paha

Otot yang luas di bahagian paha adalah yang terbesar dari empat kepala quadriceps. Ia terletak di antara otot paha pertengahan, bisep, lebar dan lurus.

Jadual Kandungan:

Otot ini terlibat dalam lanjutan kaki pada sendi lutut.

Mereka akan menjawab persoalan bagaimana untuk mengepam otot luas paha, latihan di bahagian ini Ensiklopedia. Setiap daripada mereka termasuk penerangan terperinci, teknik pelaksanaan yang betul dan arahan video. Anda boleh memilih senaman dengan menggunakan berat badan dan pelbagai projectiles - simulator, dumbbell dan barbel.

Juga di laman web kami, anda boleh belajar tentang kompleks pemakanan sukan untuk satu set jisim otot.

Barbell

Dumbbells

Simulator

Simulator Smith

Penggunaan berat badan

Ia adalah otot luas yang memberikan paha sebagai bulat yang indah di bahagian luarnya. Beban maksimum di bahagian hadapan paha, termasuk lebar sisi, memberikan pelaksanaan latihan seperti squash squash (jongkong perempuan).

Meluruskan kaki di mesin juga berfungsi sepenuhnya pada permukaan depan paha.

Jika, semasa melakukan senaman ini, anda menghidupkan kaki anda ke dalam, beban utama akan hanya pada bahagian lateral, dengan ketara mengurangkan beban pada semua otot lain yang terlibat dalam latihan ini.

Juga di laman web kami adalah satu set latihan pada otot luas medial paha.