30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

• Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
• Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
• Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Plie squats: 25-35 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

• Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
• Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
• Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
• Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
• Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
• Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
• Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
• Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
• Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
• Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

• Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
• Plyometric lateral
• Melompat di bar dengan kaki pembiakan
• Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

• Melompat jongkong yang luas
• Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
• Sumo berjongkok dengan melompat
• Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
• Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
• Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

• Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
• Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
• Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
• Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
• Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
• Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
• Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
• Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

• Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
• Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
• Shell (kaki kanan): 20-30 kali
• Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
• Shell (kaki kiri): 20-30 kali
• Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
• Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
• Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

Latihan pada paha dalaman - TOP-5

Latihan pada paha dalaman akan membantu anda untuk menyediakan dengan baik untuk cuti!

Ramai kanak-kanak perempuan, melakukan kecergasan di sebuah kelab, atau menjalankan latihan dengan sendiri, lambat laun menghadapi masalah perkembangan yang tidak mencukupi di bahagian dalam paha. Secara tradisional, dalam sebahagian besar latihan untuk kaki dan paha, tumpuan utama adalah pada permukaan depan atau belakang. Bahagian dalaman paha, jika ia sedang dijalankan, secara eksklusifnya berdasarkan prinsip tambahan.

Kita semua tahu bahawa jika anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul tanpa cacat, anda perlu melakukan semua zon dan mengembangkan otot secara harmoni. Hari ini kita akan membetulkan kelalaian yang tidak disengajakan ini dan mendedikasikan keseluruhan artikel untuk melatih pinggul dari bahagian dalam, dan juga memberi latihan terbaik di bahagian dalam paha. Anda boleh menggunakan keseluruhan kompleks atau memilih latihan yang anda suka.

Latihan pada paha dalaman

Latihan berikut boleh diubah dalam berat dan bilangan pengulangan, dengan itu menyesuaikan beban bergantung pada tahap latihan anda.

Squads Sumo (dengan atau tanpa beban)

Keluarkan kaki anda dengan luas, biarkan kaki anda supaya stoking dipandang ke tepi. Perlahan-lahan jongkok dengan punggung belakang lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul anda harus membuat garis lurus. Juga perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban - ambil dumbbell dan jongkok dengannya. Di jongkok anda harus merasa ketegangan pinggul dan punggung. Kadang-kadang ada yang mempunyai masalah dengan menjaga keseimbangan jongkong mereka dengan kaki mereka luas dan kaki mereka berubah. Jika anda tidak boleh melakukan senaman sama rata, cuma pergi ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan anda.

Jongkong Sumo adalah latihan pertama untuk dimasukkan ke dalam program latihan paha dalaman.

Latihan ini pada paha dalaman harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Berat pemindahan di jongkong (gulung kiri dan kanan)

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, bergantung pada tahap latihan anda. Duduk di kaki sokongan ke sudut 90 darjah pada lutut. Tinggalkan kaki anda yang lain sejauh mungkin. Pastikan paras tubuh anda, anda boleh memegang telapak tangan anda di pinggul anda atau memegangnya di hadapan anda.

Perlahan menggerakkan berat dari satu kaki ke yang lain, seolah-olah menggulung pelvis di sepanjang lantai. Bahagian belakang harus rata, dan pelvis tidak boleh bangkit (pada satu ketika anda ingin meluruskan kedua-dua kaki). Juga tidak ada sudut yang tajam di lutut - ini tidak selamat untuk sendi.

Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba menekuk lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan gulung dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini adalah satu masa). Permukaan dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika anda mengambil berat tambahan - dumbbell atau pancake. Beban mengawal sensasi.

Kaki selain dan dalam kedudukan terlentang

Berbaring di belakang anda di atas tikar, letakkan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Naikkan kaki anda ke sudut yang betul dengan lantai, kaki dikurangkan. Lebar kaki lurus dan kembali ke posisi permulaan. Cuba bekerja tanpa inersia, mengelakkan jeritan tiba-tiba. Latihan ini adalah baik untuk dilakukan, memakai berat badan kaki. Pastikan belakang belakang anda ditekan ke lantai.

Apabila melakukan latihan ini, elakkan jeritan tajam. Pisahkan dan tolak kaki dengan lancar, tanpa inersia.

Lakukan tiga set 20-25 kali.

Latihan "jam"

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda, kaki dibangkitkan berserenjang ke lantai, mengimbangi tangan. Selalunya lukis bulatan dengan setiap kaki, seolah-olah kaki anda adalah jam. Pertama, menurunkan kaki lurus ke bawah dan menerajui sampingan, cuba memelihara jarak ke lantai menjadi minimum.

Kedua kaki terbentang ke atas. Mereka membuat bulatan dengan satu kaki - membuat yang kedua, dan yang pertama pada masa itu diarahkan ke siling.

Dilakukan dengan setiap kaki 10 kali - perubahan arah. Sekarang, lurus kaki pertama ke dada dan tuju ke tepi. Ulangi 10 kali setiap kaki.

Cuba untuk menurunkan kaki serendah mungkin supaya bulatannya luas (lutut lurus, kita tidak membungkuk kaki). Latihan ini diarahkan bukan sahaja kepada bahagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bahagian-bahagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahawa latihan bukanlah yang paling mudah, tetapi percayalah, kesannya adalah berbaloi.

Sekiranya anda ingin meningkatkan beban, letakkan beban.

Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

Kedudukan permulaan - berbaring di sebelahnya di atas karpet. Lean di lengan bawah lengan bawah, dan letakkan lengan atas di hadapan anda di pinggang atau pinggang. Bend kaki atas lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bawah. Bahagian bawah adalah lurus, kaus kaki itu ditujukan kepada dirinya sendiri. Naikkan kaki bawah sedapat mungkin, cuba gunakan tumit ke siling.

Putar tumit kaki ke siling, jika tidak, quadriceps akan mengambil kebanyakan beban.

Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga set 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lain

Jika anda adalah pemilik peralatan kecergasan tambahan yang sesuai untuk melakukan senaman di permukaan dalam paha, pastikan anda memasukkan kelas ini dalam program latihan anda. Mana-mana senaman akan lebih berkesan jika anda melakukannya, mengatasi rintangan tambahan simulator.

Cadangan untuk latihan ini

Dan sekarang, saya akan memberikan beberapa tip berguna dan terbukti untuk membantu anda membuat latihan anda lebih berkesan, dan hasilnya lebih ketara.

1. Perhatikan prinsip kepelbagaian. Latihan alternatif dan tukar seluruh program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot anda terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban.
2. Fokus pada perasaan dan latihan teknik anda. Sekiranya anda menghabiskan latihan di rumah, dan jangan lakukan di kelab kecergasan, jangan terganggu dengan perkara luar biasa.
3. Dikendalikan oleh kajian zon tertentu (dalam kes kita, permukaan dalaman paha), jangan lupa melatih otot yang tinggal.
4. Lakukan sedikit pemanasan sebelum latihan dan regangan.

Sentiasa ingat apa yang anda latihan dan lakukan semua latihan ini. Setiap daripada kita mempunyai motivasi kita sendiri: seseorang mahu menjadi lebih langsing dan lebih cantik, dan seseorang lebih kuat. Dan anda sudah memilikinya, kerana jika tidak, anda tidak akan membaca artikel ini. Ingat bahawa tiada keinginan diberikan tanpa keupayaan untuk melaksanakannya. Bermula sekarang! Keinginan anda sudah cukup untuk mula bertindak dan mencapai hasil.

Sebagai tambahan kepada program ini pada paha dalaman, banyak maklumat berguna dan nasihat praktis lain boleh didapati dalam artikel:

Dan sebagai bonus - pemilihan video dengan contoh kemungkinan latihan zon kepentingan kepada kami:

Latihan untuk paha dalaman

Paha - kawasan masalah, terutamanya kenyataannya terpakai kepada wanita. Selalunya bahagian dalaman membawa kekecewaan, kulit di sini lebih nipis, cepat kehilangan nada dan keanjalan, lemak yang berlebihan terbentuk. Selalunya ini berlaku selepas kehilangan berat badan.

Struktur otot

Sebelum melakukan senaman secara langsung, pertimbangkan otot-otot yang menjadi bahagian badan yang berminat. Permukaan dalaman otot paha adalah:

• Otot yang pendek (utama) - mengambil bahagian dalam proses paha yang membawa fleksi dan putaran;
• Otot besar (terkemuka) - memberikan putaran paha mudah ke luar;
• Sikat otot - melakukan penambahan flexion dan pinggul, menyediakan putaran;
• Otot nipis dan panjang (adductor) - diperlukan untuk memberikan fungsi penambah paha, melengkung kaki yang lebih rendah, menjadikan kaki keluar.

Otot tergolong batang badan, mengurangkan kaki. Kumpulan-kumpulan otot ini hampir tidak terlibat dalam proses berjalan, anda perlu membayar banyak perhatian dan kekuatan, memastikan kecantikan dan keindahan estetik dari bahagian kaki ini, kemungkinan kehilangan berat badan.

Peraturan pam

Satu set latihan fizikal yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot permukaan dalaman paha itu dilakukan selepas mengenali maklumat tersebut.

Cadangan adalah seperti berikut:

1. Sebelum memulakan latihan untuk bahagian dalaman paha, lakukan pemanasan. Mulakan latihan yang mungkin selepas pemanasan yang sesuai dengan otot.
2. Selepas satu set latihan ditunjukkan untuk menghulurkan otot.
3. Apabila melakukan senaman untuk paha dalaman, berhati-hati dengan keadaan sistem otot.
4. Satu set latihan dilaksanakan dengan sebaik mungkin. Jangan terganggu dengan tidak melengkapkan latihan.
5. Setiap 2-3 bulan diperlukan untuk menukar jenis beban, menghapuskan otot ketagihan.
6. Kelas diadakan secara teratur.
7. Untuk mencapai penurunan berat badan, perlu, selain bersenam, untuk memerhatikan diet yang betul. Adalah lebih baik sekiranya diet ditetapkan oleh ahli diet, dengan mengambil kira ciri-ciri badan, memberikan keupayaan untuk cepat dan berkesan menghapuskan lemak yang tidak diingini.

Mematuhi peraturan mudah, ia akan dapat menguatkan bahagian paha yang menjadi persoalan, menjadikan tubuh menjadi menarik.

Latihan pemanasan

Sebelum latihan yang dirancang untuk menguatkan dan mengetatkan otot paha, anda perlu membuat latihan awal dalam bentuk pemanasan. Ia mudah, termasuk dua peringkat. Selama lima minit, disarankan untuk berjalan di pinggir luar kaki, mencapai ketegangan yang cepat dari kumpulan otot yang diperlukan.

Anda perlu memanaskan otot anda, berjalan selama 3-5 minit, meningkatkan lutut anda dengan gigih dan setinggi mungkin. Denyutan nadi perlu meningkat sedikit, berpeluh mungkin berlaku. Selepas tindakan mudah melakukan senaman untuk paha dalaman.

Kompleks yang ditentukan dibenarkan digantikan dengan jangka masa selama 20 minit, yang mana otot-otot badan akan dipanaskan dan sepenuhnya diregangkan. Ia mungkin memanaskan sendi pinggul dengan memutarkan pelvis ke kanan dan kiri (5 kali).

Jurulatih yang berasingan mencadangkan senaman kardio (senam aerobik) sebagai pemanasan untuk mempersiapkan latihan untuk mengetatkan dan menguatkan otot paha. Latihan adalah berkesan dan membantu dengan sempurna untuk menghapuskan lemak berlebihan, sehingga mencapai penurunan berat badan yang signifikan. Ia memberikan pemakanan kepada tisu, otot, disebabkan oleh aliran darah yang normal. Walau bagaimanapun, kesan pembakaran lemak dicapai jika pekerjaan berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit. Menggunakan latihan kardio dalam bentuk pemanasan, ia dibenarkan untuk menggabungkan mereka dengan program latihan utama.

Untuk latihan kardio pemanasan agak sesuai:

1. Berlari di tempat, sejauh masa berlalu. Ia dikehendaki secara aktif menggerakkan tangan anda (tiruan berlari).
2. Melompat ke kaki dengan bergantian, membantu tangan. Lakukan senaman, sementara ia ternyata bertahan.
3. Melompat di tempat, sambil menaikkan lutut ke sisi. Lompat disertai dengan bertepuk tangan.
4. Menaikkan kaki kiri yang bengkok ke kanan, cuba serentak melompat. Lakukan keadaan keletihan yang mudah.
5. Melompat di tempat, disertai dengan mengangkat tangan, kemudian mendarat di lutut yang sedikit bengkok. Kaki diperlukan untuk memisahkan lebar bahu.

Latihan untuk paha dalaman akan membolehkan anda untuk menyediakan otot untuk pelaksanaan program latihan utama, yang diperlukan untuk kehilangan berat badan.

Satu set latihan untuk mengepam paha dalaman

Selepas pemanasan, teruskan ke senaman yang bertujuan memperkuatkan kumpulan otot yang diberikan. Latihan yang paling berkesan sesuai untuk mengetatkan dan menguatkan otot yang bersangkutan, membantu menghilangkan lemak yang tidak diingini dari punggung dan bahagian kaki yang lain:

1. Dengan kaki anda menggulung. Crouch, membongkok kaki di sudut yang betul, yang kedua terbentang. Kerana kedudukan otot yang didudukinya sangat tegang. Kemudian dengan lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba, gerakkan kawasan panggul selari ke lantai. Proses ini disertakan dengan pemindahan berat badan yang lancar dari kaki ke tempat kedua. Bahagian belakang tetap rata, lutut bengkok tidak bengkok, jika tidak beban yang kuat diletakkan pada sendi.
2. Senaman yang berkesan - bermesra dengan stoking pembiakan. Untuk melakukan ini, biarkan kaki anda lebih luas sehingga pinggul anda kelihatan seperti satu garis lurus. Memegang belakang anda lurus, perlahan-lahan turun dan naik.
3. Naikkan kaki anda, berbaring di sebelah anda. Berbaring di satu pihak, tangan di bawah kepalanya. Kaki bengkok kiri untuk meletakkan di lantai di hadapannya. Berada dalam kedudukan yang ditentukan, secara rhythmically meningkatkan kaki kedua, cenderung kepada amplitud maksimum. Kemudian lakukan latihan di sebaliknya.
4. Berbohong untuk membiak - untuk mengurangkan kaki. Bersandar di punggung anda dan angkat kaki anda. Mereka tetap rata dan berada di sudut yang tepat untuk badan. Berada dalam kedudukan yang sibuk, anggota untuk mengurangkan - untuk membiak, cuba untuk tidak menurunkan. Untuk merumitkan senaman, kaki boleh disilangkan.

Latihan adalah mudah, tetapi yang terbaik untuk penyingkiran cepat lemak yang tidak perlu, nada otot. Sekiranya latihan yang dijelaskan tidak sesuai, ada kemungkinan untuk menggunakan bantuan pelatih dan memilih program latihan individu atau mencari tutorial video yang dijalankan oleh jurulatih dan atlet.

Peringkat terakhir: meregangkan

Selepas latihan, adalah perlu untuk meregangkan bahagian paha yang menarik. Sesuai untuk mencapai keputusan yang terbaik dari segi kehilangan berat badan, keluarkan lemak subkutan yang berlebihan, dapatkan kelonggaran, mencegah sakit selepas latihan bermula baru-baru ini, mencegah kesakitan otot dari kebiasaan.

Untuk memanaskan badan, duduk di atas lantai. Bahagian belakang tetap tegak, postur kawalan. Bendakan kaki di lutut, tersebar ke sisi, turun ke lantai. Kaki berpeluh antara satu sama lain. Dalam pose yang diterima, ia ditunjukkan sebagai lima minit atau sehingga timbul rasa keletihan, secara beransur-ansur menurunkan lutut ke lantai.

Latihan baru dilakukan dengan meletakkan kaki bersama. Pastikan belakang anda lurus. Bengkokkan kaki kiri supaya tumitnya berpaling ke punggung. Ambil kaki dengan tangan kiri anda, cuba tarik ke punggung. Dalam kedudukan untuk tinggal 5-6 saat. Lakukan latihan untuk kaki kedua.

Set latihan yang dijelaskan akan membantu memulihkan nada otot, menggalakkan pengetatan, menghilangkan lemak yang tidak perlu dari otot kaki, yang penting untuk pelangsingan badan.

20 senaman terbaik untuk membuang lemak dan mengetatkan otot-otot paha dalaman di rumah

Otot bahagian dalam peregangan paha dari kawasan selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dan lain-lain. Oleh kerana tabiat makan yang buruk, kekurangan aktiviti atau masalah hormon, wanita mengumpul lemak di pelbagai bahagian badan, termasuk di bahagian dalam paha.

Malangnya, berjalan normal atau berbasikal tidak berfungsi dengan otot ini. Artikel ini menyenaraikan latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, senarai 20 pergerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal kepada yang sentiasa menggosok bahagian dalam paha, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan dan memakai seluar vinil dan bikini tanpa takut.

20 latihan berkesan untuk paha dalaman untuk wanita

Panaskan

Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan dan menghulurkan. Inilah yang boleh dilakukan.

• Kecondongan kepala - 1 set 10 pengulangan
• Leher bertukar - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling senjata - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pergelangan tangan pekeliling - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling bahu - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling loin - 1 set 10 pengulangan
• Serangan sampingan - 1 pendekatan dengan 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling pergelangan kaki - 1 set 10 pengulangan
• Running onsite - 3 minit
• Meningkatkan kaus kaki - 2 bulatan 10 ulangan
• Jumping jack - 2 lingkaran sebanyak 20 pengulangan
• Lereng sampingan - 1 set 10 pengulangan

Kini anda sudah bersedia untuk melakukan latihan ini. Mari bermula

1. Cross Power Jacks

Latihan ini adalah cara terbaik untuk memulakan senaman. Ia sama dengan Jumping Jack.

Terlibat - permukaan dalaman paha, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Bagaimana untuk melaksanakan bicu kuasa silang

1. Berdiri lurus, kaki sedikit lebih tinggi daripada lebar bahu, bahu santai, badan berbentuk, lutut sedikit bengkok.
2. Lompat dengan kaki anda menyeberang dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai.
3. Lompat lagi dengan kaki anda terbuka dan perlahan-lahan, menyebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 30 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - anda boleh membuat pergerakan dengan tangan anda ke atas dan ke bawah, seperti ketika menjalankan jet melompat.

2. Swing kaki anda ke tepi

Kaki kaki dengan kaki membantu mengetatkan otot dalaman paha dan menjejaskan otot yang disertakan.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

1. Berdiri di sebelah dinding, letakkan tangan kanan di atasnya sebagai sokongan. Letakkan tangan kiri anda pada tali pinggang. Badan dalam nada, belakang adalah neutral.
2. Angkat kaki kiri anda ke sisi, tinggal di posisi ini untuk sementara waktu dan kembali ke posisi permulaan.
3. Lakukan senaman di sisi lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

3. squats Blast

Latihan ini juga dikenali sebagai squats jumping.

Terlibat - permukaan dalam paha, kembung, quadriceps, flexors pinggul, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, kaki lebih lebar daripada bahu. Tubuh tona, bahu dibuang, belakang lurus.
2. Tekankan punggung, memegang berat pada tumit anda, duduk (seolah-olah anda sedang cuba duduk di kerusi). Lutung tidak boleh melampaui kaus kaki.
3. Dalam kedudukan duduk, tarik lengan anda ke dada anda.
4. Mulakan pendakian dan sebelum kembali ke kedudukan berdiri, ambil lompat dengan menarik badan anda dan menurunkan lengan anda.
5. Perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan ulangi urutan tindakan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - pastikan belakang anda lurus, lihat ke hadapan.

4. Plié squats

Squats Plye adalah satu lagi latihan hebat untuk otot paha dalaman yang membantu membakar lemak.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, punggung, betis dan hamstring.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, jarak antara kaki lebih sedikit daripada lebar bahu. Spread stoking 45 darjah, belakang lurus, bahu diketepikan dari telinga.
2. Sekarang, seperti ballerina, angkat tangan anda ke tahap bahu. Pegang mereka dalam ketegangan, berehat bahu anda.
3. Drop down. Jangan bersandar ke hadapan dan lutut ke dalam. Pegang kedudukan ini untuk beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
4. Buat satu pusingan dan berehat selama 20 saat.
5. Kembali ke kedudukan jongkong, alihkan berat ke jari kaki dan kembali ke posisi ini untuk 15 tuduhan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

5. Terbang kaki

Terlibat - permukaan dalam paha, punggung, hamstring dan flexors pinggul.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Untuk sokongan, anda boleh menggunakan dinding dengan meletakkan telapak tangan anda dari kedudukan lurus atau dengan meningkatkan lengan anda ke bahu dari kedudukan sisi.
2. Angkat kaki kanan anda, luruskan lutut anda lurus, ayunkan kaki kanan anda ke hadapan dan kembali ke posisi permulaan.
3. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

6. Plank "kaki gunting"

Latih sedikit tahap lanjutan - tali gunting kaki yang anda suka. Ia membantu untuk membuang lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, ia juga membantu mengetatkan otot kulit. Berikut adalah otot yang berfungsi.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Ambil kedudukan bar. Letakkan 2 tuala yang dilipat di bawah jari kaki, belakang dan badan yang terbentang dalam satu baris. Lihatlah dan tarik badan.
2. Kencangkan paha dalaman dan simpan kaki anda sesedikit mungkin. Pegang kedudukan ini untuk kedua dan kemudian kembali kaki anda ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

7. Pendaki dengan slip

Ini adalah variasi latihan pendaki. Ia diubahsuai untuk membuat bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, hamstring, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Letakkan jari kaki anda pada tuala, berdiri di kedudukan tali dan ketatkan badan.
2. Tanpa mengambil kaki anda dari lantai, luncurkan kaki kanan ke hadapan, menariknya ke dada anda.
3. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.
4. Meluncur di atas lantai dengan kaki kiri anda dan tarik ke dada anda.
5. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

9. Sumo squats dengan berat

Ini adalah squats luas, sedikit diubah suai untuk membakar rizab lemak di bahagian dalam paha, dan untuk membina dan mengekalkan nada otot dalam paha dalaman. Ini adalah latihan yang hebat untuk mengurangkan berat badan, kerana untuk melaksanakannya, anda perlu menghabiskan banyak tenaga dan kalori.

Terlibat - permukaan dalaman paha, kelengahan, quadriceps, betis, punggung, extensors pinggul, belakang dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan berhampiran dada. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda, kaki lebih lebar daripada bahu, bahu belakang, menegangkan badan dan kaki yang menunjuk.
2. Ambil pelvis belakang dan bengkokkan lutut anda ke kedudukan "duduk di kerusi". Pastikan lutut anda tidak melampaui garis kaus kaki.
3. Pegang pose ini selama satu saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 35 saat

9. Pergerakan pekeliling kaki di sebelahnya

Latihan ini adalah dari Pilates, yang berfungsi sebagai otot berikut.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Sokong kepala dengan tangan kanan anda.
2. Naikkan kaki kiri dan letakkan di hadapan anda di sekitar pelvis atau bahagian bawah abdomen. Gunakan kelapa kiri untuk mengangkat lutut dari dada.
3. Majukan kaki kanan anda dan angkatnya.
4. Lakukan pergerakan pekeliling dengan kaki kanan anda, pertama mengikut arah jam dan kemudian lawan jam.
5. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

10. Serangan sisi dengan berat badan

Serangan rentas dengan berat badan dapat dengan serta-merta mengaktifkan otot paha dalam.

Terlibat - otot paha yang terkemuka, lentur paha, betis, hamstring, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan. Lengan anda perlu menunjuk ke bawah, kaki terbuka lebar, bahu belakang, badan ketat, kaki menunjukkan.
2. Tarik lutut kanan anda, pastikan kaki kiri ditekan ke lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kanan. Pegang badan anda berehat di atas pad kaki kanan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas.
4. Tenggelam, bengkokkan lutut kiri, menjaga kaki kanan di atas lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kiri. Pegang badan anda berehat di pad kaki kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

11. Memampatkan kaki dengan cincin pilates

Untuk latihan ini, anda memerlukan cincin pilates atau bantal.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang awak. Kaki pada lebar karpet, kembali ke kedudukan yang neutral, tangan di sisi. Pegang cincin pilates di antara kaki anda.
2. Kencangkan pinggul dan rasakan kerja otot dalaman dan luaran anda paha bersama-sama dengan punggung.
3. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian berehat.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

12. Isometric Somo Squat Delayed

Ini squad sumo yang diubah suai adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk bersenam di rumah untuk penurunan berat badan dan pengetatan otot.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan lengan belakang anda. Susun kaki ke bahagian dalam kedudukan untuk squash sumo, kaki diarahkan keluar di sisi.
2. Menjaga belakang anda lurus, duduk. Pegang lutut anda dengan telapak tangan supaya mereka tetap selaras dengan kaki anda.
3. Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum bangun.

Bilangan pengulangan - 3 bulatan 5 ulangan.

Rehat - 30 saat

13. Melompat Katak

Ini adalah latihan yang menyeronokkan dan berkesan untuk memperbaiki nada otot.

Terlibat - permukaan dalaman paha, paha, quadriceps, extensors pinggul, punggung, dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, lebar bahu kaki, kaki tersebar, bahu belakang.
2. Ambil pelvis anda kembali dan bengkoklah supaya telapak tangan anda menyentuh lantai.
3. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, melompat dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai dalam kedudukan separuh duduk.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

14. Gelombang Brilliant

Berlian adalah benar-benar rakan-rakan anda! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mahu meninggalkan lemak paha anda dengan perapian berlian.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kelengahan, quadriceps, punggung dan akhbar.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang awak. Letakkan tangan anda dekat dengan badan, telapak tangan ke bawah.
2. Angkat kaki anda. Pastikan jarak di antara mereka adalah sama dengan lebar bahu.
3. Sebarkan kaki anda sejauh mungkin.
4. Kencangkan otot dalaman paha, bengkokkan lutut anda dan sambungkan kaki supaya bentuk berlian diperolehi.
5. Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

15. Lunges dengan lalat belakang

Latihan ini sedikit lebih maju dan memerlukan kestabilan dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita boleh memperbaiki teknik pelaksanaannya secara berkala.

Terlibat - permukaan dalam paha, paha belakang, quadriceps, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus. Bahu belakang dan ketegangan badan. Dengan kaki kanan anda, maju ke depan dan menurunkan diri anda ke posisi seperti itu bahawa sudut kanan membentuk antara kaki dan paha kedua-dua kaki. Lutut kaki kiri harus diarahkan secara tegas dan praktikal menyentuh lantai.
2. Naikkan separuh dan tahan baki pada kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda dan buatkan kembali maksima.
3. Kembali ke lunge dan ulangi pergerakan.
4. Lakukan senaman di kaki yang lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

16. Menaikkan kaki dalam

Terlibat - paha dalaman, extensors paha, hamstrings, quadriceps dan punggung.

Teknik prestasi

1. Berbohong di sebelah kiri anda. Bahu selaras dengan pinggul, lengan siku kiri untuk sokongan, sawit di lantai. Letakkan tangan kanan anda untuk sokongan di bahagian perut bawah.
2. Angkat kaki kanan, bengkok di lutut dan letakkan kaki kanan di hadapan anda di pelvis.
3. Naikkan kaki kiri anda 20 darjah dari lantai - ini adalah kedudukan permulaan anda.
4. Naikkan kaki kiri anda lebih tinggi ke sudut 30-40 darjah dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
5. Ulangi latihan di kaki kanan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

17. Jambatan katak

Satu lagi latihan hebat yang anda belum temui sebelum ini, tetapi sangat berkesan untuk mengatasi masalah.

Terlibat - permukaan dalam paha, lantai panggul, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang anda, telapak tangan ditekan ke lantai, sepintas lalu diarahkan ke siling.
2. Bengkokkan lutut anda dan buka kaki anda supaya kaki anda saling menyentuh.
3. Menyokong diri dengan tangan anda, angkat pelvis, tarikkan punggung dan otot paha dalam. Buangkan nafas dan kekal dalam kedudukan ini seketika sebelum menurunkan lembangan ke lantai.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

18. Cossack squats

Latihan ini serupa dengan serangan sisi, tetapi ia mempunyai perbezaan tertentu yang membuat otot paha dalam bekerja, yang terletak lebih dekat ke kawasan pangkal paha.

Terlibat - pantat, paha dalam, hamstring, quadriceps dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan kaki anda lebar-lebar, jari-jari kaki berpaling ke sisi, belakang neutral, bahu ditetapkan kembali, tatapan lurus ke hadapan.
2. Tarik lutut kanan untuk membuat lung sebelah. Hanya kali ini perlu duduk sepenuhnya, menjaga keseimbangan dengan memindahkan berat badan ke pad kaki kanan. Dalam kedudukan ini, pegang kaki kiri lurus dan letakkan pada tumit untuk keseimbangan yang lebih baik.
3. Keluarkan, bangkit dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Menghembus dan lunge ke kaki kiri menggunakan teknik yang telah diterangkan sebelum ini.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

19. Slaid sisi pilates dari kedudukan berdiri

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot dalaman paha dan menjaga mereka dalam keadaan baik.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kembung, betis dan punggung.

Teknik prestasi

1. Berdiri di atas meja gelangsar untuk Pilates, kaki lebih lebar daripada bahu, punggung adalah tegang, lengan di sisi, belakang adalah neutral.
2. Menghembus dan gerakkan kaki anda dari kaki tetap di permukaan bergerak.
3. Keluarkan dan tarik balik kaki, kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi urutan untuk kaki kedua.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

20. Ketinggian kaki

Latihan ini dianggap sebagai salah satu yang paling melelahkan dan berkesan untuk toning otot dalaman di bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalaman, belakang dan luaran paha, punggung, tekan dan anak lembu.

Teknik prestasi

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Kepala untuk sokongan, letakkan di sawit kanan. Rehat bahu kiri anda ke posisi kanan, dan pinggul kiri, masing-masing, ke kanan.
2. Pastikan badan anda ketat, angkat kedua-dua kaki. Berdiri dalam kedudukan ini seketika.
3. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan ulangi latihan.
4. Lakukan urutan yang terletak di sebelah kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling berkesan untuk otot paha dalaman. Prestasi mereka dalam kombinasi dengan kardio atau latihan kekuatan lain dan mengekalkan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak pada pinggul, menjadi lebih yakin dan aktif dalam segala-galanya. Oleh itu, lakukan usaha dan lakukan segala yang anda boleh lakukan. Selamatkan awak!