Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Clubfoot

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar dan menjadikannya bulat?

Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.

Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.

Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.

Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:

Squat sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggul selari dengan lantai.
Kaki tidak boleh dirobohkan di lantai, jika tidak, anda mungkin kehilangan keseimbangan semasa latihan.
Sebelum permulaan jongkok anda perlu menarik nafas panjang dan duduk di atas nafas.

Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.

Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:

Squat perlu sedemikian rupa supaya punggung tidak jatuh di bawah lutut; belakang harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
Duduk di bawah, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Melaksanakan latihan diperlukan untuk 4 set 10-12 squats.

Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.

Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:

Dengan kaki kanan, anda perlu melangkah ke hadapan dan menurunkan sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 darjah; kaki kiri juga mesti diturunkan, tetapi ia tidak menyentuh lantai.
Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Adalah perlu untuk membuat 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.

1. Squats dengan berat badan. Kedudukan permulaan: kaki dibelah lebar, jari-jari kaki dihidupkan keluar, beratnya diapit di bawah tangan. Squat memerlukan 4 tuduhan sedalam mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set sebanyak 15 kali.
2. Tekan pinggul. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, bola atau mana-mana objek elastik lain diapit di antara lutut. Bola mesti dimampatkan untuk merasakan ketegangan pada pinggul dan punggung. Bilangan pengulangan yang disyorkan - 3 set sebanyak 30 kali.
3. kaki swing lebar. Kedudukan bermula: kaki tetap dalam gelung crossover, lurus belakang. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak yang paling mungkin dan dilampirkan pada kaki pendukung. Kemudian anda perlu menukar kaki ke yang lain dan ulangi latihan. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Bagaimana untuk menggunakan senaman mudah untuk membuat pinggul lebih bulat?

Saya gembira untuk mengalu-alukan anda, kawan-kawan! Saya fikir saya tidak tersilap jika saya mengatakan bahawa hampir setiap wanita mahu kelihatan menarik dan mematuhi kanon kecantikan tertentu. Tetapi, sayangnya, tidak semua orang secara semula jadi mempunyai pinggang aspen atau kaki ekspresif.

Nasib baik ada sukan seperti kecergasan, yang boleh menghilangkan kekurangan ini! Ia akan membolehkan anda segera membunuh dua burung dengan satu batu dan pinggang untuk visual menjadikan pinggul dan memberikan bentuk bulat. Hanya tentang bagaimana untuk membuat pinggul dibulatkan, saya akan memberitahu anda hari ini dan memberitahu anda!

Pelan tindakan

Sekiranya anda berada di sini, maka anda akan diatasi dengan keinginan untuk menghilangkan kaki berbentuk kon atau persegi dan memberi mereka bulat yang menarik. Untuk melakukan ini, anda perlu mengarahkan semua kuasa ke otot kaki. Khususnya, di bahagian luar mereka. Otot di lokasi ini dipanggil kepala sisi quadriceps.

Untuk latihan kaki, kita memerlukan latihan yang terkenal seperti squats dan lunges, ini adalah pergerakan asas untuk mengepam bukan sahaja pinggul, tetapi juga punggung.
Mod latihan adalah penting

Oleh kerana kita ingin membina otot, senaman harus meletakkan beban yang baik pada mereka. Oleh itu, untuk berlatih di rumah, dapatkan sepasang dumbbells.

Kami memerlukan kardio

Lagipun, mereka melatih ketahanan, dan berguna untuk bekerja dalam julat 10-20 ulangan dalam latihan di kaki. Mengapa begitu banyak pengulangan? Kerana perempuan mempunyai serat otot yang lebih lambat yang suka kerja lama.

Jika anda bersenam di gim, maka treadmill atau gim latihan akan sangat berguna. Nah, di rumah berjalan dan basikal untuk membantu anda.

Dipandu oleh tiga mata, anda boleh membuat program latihan yang berkesan dan berani pergi ke pertempuran.

Program latihan

Agar program ini berfungsi, penting bukan sahaja untuk senantiasa memberi perhatian kepada usaha fizikal, tetapi juga untuk mengekalkan diet seimbang!

Di gym

Jika anda membuat keputusan untuk bersenam di gim, maka satu set latihan akan kelihatan seperti ini:

Salah satu latihan terbaik untuk perkembangan otot pinggul. Banyak pembina badan menggunakannya untuk memberikan bulat ke kaki mereka, tetapi ini tidak bermakna ia tidak sesuai untuk wanita.

Sebaliknya, disebabkan oleh ciri-ciri anatomi, anda akan dapat menjerit dengan hampir sempurna kembali. Kaki hendaklah dibentangkan lebar bahu dan crouched sehingga selari dengan lantai. Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

Squats depan boleh digantikan oleh squats dengan kaki sempit.

Oleh itu, paha luar akan dimuatkan. Walau bagaimanapun, anda sendiri akan merasakannya. Di sini anda bebas untuk menggunakan sama ada Smith simulator atau barbell. Lakukan 3-4 set 10-15 ulangan.

Dan sekarang serangan kegemaran kami

Tetapi kita akan melakukannya dengan cara agak tidak standard. Serangan paling mudah dilakukan dengan dumbbells, kerana dalam kes ini pusat graviti turun, dan kita mempunyai kedudukan badan yang lebih stabil.

Bagaimana untuk melakukan senaman? Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Letakkan satu kaki ke belakang dan ke sisi ke arah kaki depan, seperti yang digambarkan dalam foto. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi langkah yang sama untuk kaki kedua. Lakukan 3-4 set 12-20 ulangan.

Anda boleh melengkapkan latihan dengan serangan klasik.

Menggunakan dumbbells, barbell atau simulator Smith sebagai beban. Anda perlu melakukan 2-3 set 12-20 pengulangan.

Sebelum senaman, jangan lupa untuk memanaskan badan dengan baik. Lakukan pergerakan putaran dengan tangan dan kaki anda. Lakukan beberapa selekoh dan squats. Dan anda juga boleh berjalan di sepanjang treadmill atau memutar pedal basikal senaman.

Dan setelah selesai kelas, ambil beberapa minit untuk berhenti: mengembalikan nafas anda dan meregangkan otot yang lelah. Dan satu lagi nota penting! Semasa pendekatan akhir setiap latihan, gunakan tali pinggang angkat berat, ia akan membantu memastikan pinggang anda nipis.

Di rumah

Di rumah, anda kemungkinan besar tidak mempunyai bar, dan lebih lagi Smith simulator. Tetapi anda sentiasa dapat menanggung beban. Ini mungkin pengembang getah atau dumbbells.

Kompleks itu sendiri tetap sama seperti di gym. Dan jika seseorang bodoh atau pengembang tidak cukup, maka anda boleh menggabungkannya!

Sebagai contoh, dalam squats depan, anda mengambil dumbbells di tangan anda, membuangnya ke bahu dan jongkok, tetapi jika beban tidak mencukupi, ambil pengembang. Selamatkan hujung yang lain di bawah kaki anda. Tetapi dalam kes yang kedua, senjata dengan dumbbells adalah lebih baik untuk menurunkan, seperti dalam kedudukan yang dibangkitkan ia akan agak sukar untuk memegang mereka.

Mengalahkan setiap senaman untuk bilangan ulangan dan set yang sama (3-4 set 10-20 pengulangan) dan anda hebat! Sekarang anda boleh berehat dan pulih.

Tetapi sebelum anda memulakan latihan, pastikan anda menonton video!

Ringkasan

Untuk mengelilingi pinggul anda, anda perlu berpeluh banyak, seperti yang anda perlukan untuk mendapatkan beberapa jisim otot. Paha yang baik di kalangan wanita berkembang dengan baik dari segi fizikal. Untuk pembangunan berkadar badan, perhatian bukan sahaja kepada pinggul, tetapi juga kepada kumpulan otot lain (badan atas, belakang paha, punggung dan betis).

Melatih kompleks untuk pinggul 1-2 kali seminggu, dengan satu hari anda boleh melakukan berat (lakukan latihan untuk 10-15 pengulangan), dan satu hari lagi mudah (melakukan ulang 15-20 dengan kurang berat). Antara mereka meninggalkan jurang selama tiga hari untuk pemulihan. Untuk latihan kardio, letakkan hari yang berasingan.

Saya mempunyai semuanya. Tinggalkan maklum balas mengenai artikel itu, langgan kemas kini dan kongsi artikel itu dengan rakan-rakan di rangkaian sosial. Lihat awak tidak lama lagi!

Bagaimana untuk menjadikan pinggul itu bulat dan lebih luas di rumah

Dengan pendekatan musim panas, gadis-gadis mula bertahan dengan mayat mereka. Ia tidak pelik, setiap gadis mahu melihat tubuhnya dalam bentuk yang sangat baik. Tidak kira apa yang mereka katakan, saya mungkin akan mengatakan bagi pihak semua lelaki, kita tidak suka badan yang sangat nipis, baik jika ada bentuk yang baik, bulat, seperti yang mereka katakan: ada sesuatu yang perlu dipegang. Oleh itu, kanak-kanak perempuan yang mempunyai badan yang sangat nipis mahu melihat pinggul mereka lebih bulat dan lebih luas. Tetapi untuk menjadikannya begitu, anda perlu mengepam otot gluteal dan femoral. Kami membentangkan perhatian kepada anda satu set latihan yang akan menjadikan pinggul anda lebih bulat dan lebih luas di rumah.

Latihan untuk lilitan pinggang dan otot gluteus

1) Menjadi tahap, kaki harus terletak dekat, dan tangan di tali pinggang. Menghembus nafas, apabila anda menghembus nafas, jongkok dan tarik belakang ekor. Squat supaya pinggul selari dengan lantai, kemudian selesaikan kedudukan ini, dan tahan selama kira-kira 10-20 saat. Kemudian, semasa anda menghirup, perlahan-lahan mula meluruskan kaki anda. Dapatkan rehat, ulangi latihan ini sebanyak 10 kali.

2) Ambil kedudukan permulaan berikut: Letakkan di belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan tutup kunci, tarik jari kaki anda ke arah anda. Apabila menghembuskan nafas, tengkuk kaki kanan di lutut dan tarik ke arah dada anda. Semasa menghirup, luruskan kaki anda, tetapi jangan letakkan di atas lantai. Apabila menghembuskan nafas, anda boleh mengangkat kaki anda serenjang ke lantai. Apabila terhirup, lepaskan kaki anda ke lantai. Lakukan 20 pengulangan. Kemudian tukar kaki anda.

3) Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan anda supaya anda boleh menyimpan baki anda. Apabila menghembuskan nafas, mulailah mengangkat kaki anda, tarik kaus kaki pada diri anda. Swing kaki anda ke atas dan ke bawah tanpa sepenuhnya menurunkannya ke lantai. Lakukan 50 pengulangan ini, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.

4) Ambil kedudukan permulaan: berbaring di belakang anda, letakkan tangan di belakang kepala anda, angkat kaki anda, tarik stoking anda ke arah anda. Apabila anda menyedut, mula perlahan-lahan menyebarkan kaki ke sisi, apabila anda menghembus nafas pada kelajuan yang sama membawa mereka kembali. Lakukan latihan ini selama 5 minit.

5) Letakkan siku di belakang anda dan bersandar di atas lantai. Bend kaki anda ke lutut anda dan tariknya ke dada anda. Apabila menghirup, tambahkan kaki anda di atas lantai, sambil menghembuskan nafas, bengkokkannya lagi, dan lutut ke arah anda. Lakukan 20 pengulangan.

6) Kedudukan permulaan adalah sama dengan latihan sebelumnya. Letakkan tangan anda di bawah dahi anda. Apabila menghembuskan nafas, angkat kaki kanan di atas kepala anda, ayakannya dalam kedudukan ini untuk seketika. Apabila menyedut, lepaskan kaki ke kedudukan asalnya. Selanjutnya ganti kaki yang lain. Adakah 30 wakil setiap kaki.

Beberapa petua tentang bagaimana untuk meningkatkan lebar pinggul di gym

Sekiranya anda bersenam di rumah, tentu saja senaman yang paling berkesan untuk jumlah dan lebar pinggul, sedang berjongkok. Ia memberi kesan kepada kumpulan otot yang paling penting. Tetapi disyorkan untuk berjongkok menggunakan apa-apa jenis beban, seperti dumbbell, menggunakan peluru, anda akan memberi peluang untuk bekerja dengan baik pada otot gluteus, otot belakang, otot kaki. Perkara utama adalah untuk melacak lutut dan supaya tumit tidak keluar dari lantai.

Sudah tentu, tidak semua orang mempunyai dumbbells di rumah, dan peluru yang baik agak mahal pada masa ini, saya rasa sebotol air untuk 5-10 liter boleh didapati di rumah. Untuk seorang gadis, ini adalah beban yang cukup baik. Supaya pemegang tidak menyengat anda, anda boleh membungkusnya dengan tuala, tetapi lebih baik jika anda mengambil botol seperti barbeku dan membuangnya ke leher anda. Oleh itu, jongkok, percaya kesannya akan lebih baik daripada yang anda jangkakan.

Latihan yang sangat baik untuk otot punggung dan paha adalah basikal senaman. Mungkin anda tidak mempunyai simulator itu sendiri, tetapi kebanyakannya mempunyai basikal. Cukup untuk pergi setiap hari selama 30 minit untuk pergi, contohnya di taman dan kesan yang anda akan perhatikan dalam seminggu, tetapi juga penting untuk melakukan semua latihan yang disebutkan di atas.

Petua teratas bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung

Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.

Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.

Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.

Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.

Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.

Mengapa baik untuk mempunyai pinggul yang besar

Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.

Curvy memang menggoda.

Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.

Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggang lebar = punggung besar

Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.

Badan yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.

Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.

Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?

Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!

Kurang risiko penyakit jantung

Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).

Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tahap gula darah menurun

Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.

Kurang kesakitan pada usia tua

Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.

Gaya unik

Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.

Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.

Anda mempunyai syarikat yang hebat

Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.

Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.

Pinggang besar - korset otot yang kuat

Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.

Stamina di lantai tarian

Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.

Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.

Telefon anda selamat

Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.

Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).

Seperti pinggang yang luas!

Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.

Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.

Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.

Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih luas

Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.

Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.

Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.

Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.

Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.

Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.

Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.

Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk mengembangkan pinggul anda perlu makan

Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.

Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.

Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.

Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.

Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.

Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.

Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.

Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.

Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.

Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.

Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.

Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.

Protein pertumbuhan paha

Kekacang (kacang, kacang kuda);
Keju kotej;
Telur;
Daging lembu;
Tenderloin daging tanpa lemak;
Serbuk protein;
Salmon;
Dada ayam tanpa kulit
Kacang soya;
Steak;
Tilapia;
Tuna;
Turki;
Sandwich dengan sayur-sayuran;
Mana-mana ikan (tidak goreng).

Karbohidrat

Beras merah;
Roti;
Couscous;
Bubur gula rendah;
Oat;
Quinoa;
Batat;
Kuki;
Roti gandum 100%.

Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.

Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.

Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:

Minyak badam;
Minyak zaitun tambahan;
Minyak ikan;
Kacang (badam, kacang, dll);
Mentega kacang (sebaik-baiknya satu yang mengandungi kacang; elakkan minyak yang mengandungi minyak dan minyak hidrogenasi yang berbahaya kepada kesihatan).

Sayuran

Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:

Brokoli;
Sayur hijau gelap;
Kubis;
Bayam;
Tomato.

Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.

Protein akan membantu meningkatkan berat badan

Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.

Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.

Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.

Melatih pinggul dan paha anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.

Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.

Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.

Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.

Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.

Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.

Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.

Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Mengatasi masalah dalam mendapatkan jisim otot

Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.

Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.

Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

Jangan malas semasa latihan, kerana pertumbuhan otot berlaku hanya apabila anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, gentian otot memecahkan, kemudian pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
Jika anda tidak meningkatkan beban, maka proses ini tidak akan berlaku. Otot anda bertindak balas hanya apabila anda merasa sensasi terbakar. Jika anda secara bertanggungjawab menghampiri latihan, hasilnya tidak akan lama;
Gunakan beban yang mencukupi. Pemula boleh melatih dengan berat sendiri. Jika ia menjadi mudah, maka anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 pengulangan;
Pastikan anda dapat membezakan apabila anda berada di ambang kecederaan dan apabila badan sudah berada di tahap ketahanan. Jika anda seorang pemula, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebolehan fizikal anda sebelum anda mula bersenam;
Sentiasa ikut teknik senaman yang betul. Jika teknik itu salah, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan terdapat risiko kecederaan. Sekiranya anda tidak pasti teknik latihan itu, maka tonton video latihan atau berunding dengan jurulatih;
Ingat bahawa anda mempunyai sensasi terbakar di bahagian pinggul. Sekiranya anda merasakannya di tempat yang berbeza, kemungkinan besar anda melakukan senaman dengan tidak sengaja dan dengan itu merosakkan otot atau sendi anda;
Jangan gunakan terlalu banyak berat badan. Sekiranya dumbbell terlalu berat untuk anda, dan anda tidak dapat menyelesaikan senaman, anda perlu menurunkan berat badan;
Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan dan berat badan bekerja. Setiap minggu otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Untuk paha meningkat dalam jumlah harus setiap 2 minggu untuk meningkatkan beban.

Lebih banyak mengenai pemakanan untuk pinggul lebar

Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.

Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.

Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.

Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.

Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.

Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.

Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.

Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.

Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.

Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.

Keputusan

Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan

Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.

Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.

Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.

Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.

Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.

Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.

Cara membuat pinggul lebih bulat dan comel

Pengarang: Alexander Bely

Tarikh: 2017-05-02 pada 11:01

Selamat datang ke blog saya! Saya mahu menyentuh isu wanita yang sebenar, dan lebih khusus, artikel ini akan membincangkan cara membuat pinggul dibulatkan, dan dengan senaman apa yang dapat anda bawa ke dalam keadaan sebelum musim pantai, kerana bulat pinggang selalu menarik perhatian lelaki. Untuk menjadikan seorang gadis lebih feminin, anda perlu memberi perhatian kepada latihan kekuatan dengan penekanan pada badan yang lebih rendah.

Semua gadis berusaha untuk parameter ideal, tetapi diketahui bahawa pinggang tipis adalah hadiah genetik dari ibu bapa, dan anda boleh membuatnya lebih nipis menggunakan operasi untuk menghilangkan tulang rusuk. Tetapi ada cara yang lebih berperikemanusiaan, contohnya, apabila mengikat pinggul dan punggung, pinggang akan kelihatan lebih kurus.

Cute "telinga" sebagai kawasan yang paling bermasalah

Breeches adalah bekalan tenaga yang tetap (atau lemak), yang membantu wanita untuk bertahan dan menanggung anak-anak dalam keadaan yang keras. Tetapi keadaan hidup telah berubah, tetapi genetik kekal sama, jadi "telinga" pada pinggul adalah kawasan yang paling bermasalah bagi wanita, yang akan menjadi yang terakhir untuk pergi. Dalam perjuangan menentangnya tidak membantu berpuasa, hanya latihan, pemakanan yang tepat dan urut akan menjadikan pinggul menarik. Dalam salah satu artikel sebelumnya saya telah memberitahu bagaimana untuk menghilangkan telinga di pinggul.

Anda boleh menggunakan pembedahan radikal, tetapi breeches boleh kembali (saya harap anda mencintai diri sendiri dan menunjukkan bahawa cinta dalam latihan dan usaha untuk diri sendiri, dan tidak meninggalkan parut pada badan anda).
Jadi, perempuan, kita keluarkan gula dari diet kita, kita mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 unit dari keperluan harian, kita bersandar pada sayur-sayuran, kita mengurut dan, yang paling penting, kita melatih tanpa kerja hack!

Bina tokoh sendiri

Set latihan ini tidak memerlukan peralatan khas dan bertujuan untuk membuat pinggul lebih bulat.

Panaskan Dalam pemanasan untuk memasukkan latihan umum untuk memanaskan seluruh tubuh (lenturan, pergerakan pekeliling dengan lengan, kaki, melompat dan berjalan di tempat).

1. Latihan "Spring"
Kedudukan bermula: berdiri luas, tangan di hadapan anda.
Pemenuhan: pada menghembuskan nafas, alihkan berat badan ke kaki kiri, tanpa mengangkat kaki dari kaki kanan dari lantai dan pastikan sudut kaki pendukung lurus. Buat pergerakan mengantuk 4 kali, tarik nafas ke PI. Ulangi semua yang sama untuk kaki kanan.
Bilangan ulangan: 10 ulangan pada setiap kaki, 2 set.
Latihan ini boleh diubah suai, contohnya, untuk memangkas kaki dengan kaki yang bengkok pada sudut kanan (atau kaki) secara bergantian, berdiri pada semua empat, bersandar pada siku.

2. Squatting pada satu kaki
Kedudukan bermula: lebar bahu kaki, tangan ke hadapan.
Pemenuhan: bengkokkan sendi lutut dan angkat ke atas. Pada menghembus nafas, merunduk pada satu kaki, semasa anda menghirup naik.
Bilangan pengulangan: 5 squats pada setiap kaki, 2 set.

3. Lunges untuk punggung dan masalah.
Tangan pada tali pinggang, kaki bersama-sama. Pada menghembuskan nafas, langkah dengan kaki kanan dan lunge anda, memerhatikan sudut kanan kaki depan. Berdiri dalam kedudukan ini selama 30 saat. Perlahan-lahan menghisap untuk kembali ke PI dan membuat lung di kaki kiri.
Bilangan ulangan: 3 serangan pada setiap kaki, 2 set.

3. Poluprised dengan lengan terulur
Kedudukan permulaan: tangan pada pinggul, kaki lebar bahu selain.
Pemenuhan: untuk membuat setengah duduk pada menghembus nafas, pinggul harus berserenjang ke lantai. Rasa tulang belakang meregang, meregang tangan anda ke hadapan. Pada menghembus nafas, kembali ke PI
Bilangan pengulangan: 10 kali, 2 set. Anda juga boleh melakukan rak yang luas dengan memegang tangan anda di hadapan.

4. Halangan. Latihan statik Diikat di sisi, pada menghembus nafas, angkat kaki, membentuk sudut kanan antara kedua kaki. Tinggal dalam kedudukan ini selama 1 minit. Ulangi kedudukan dengan kaki kedua.
Bilangan pengulangan: 5 kali pada setiap kaki, 1 pendekatan.

5. "Berjalan" duduk. Duduk di atas lantai, kaki dilipat, tangan di belakang kepala. Mula bergerak ke hadapan dengan sendi pinggul anda. "Lulus" 1 meter untuk kembali ke tempat asalnya tanpa berpaling.
Bilangan pengulangan: 4 kali, 1 pendekatan. Latihan membantu mengetatkan otot-otot kaki dan belakang.

Dengan melakukan satu set latihan secara teratur (3 kali seminggu) di rumah, anda boleh menjadi pemilik paha bulat.

Latihan untuk gim

Jika anda bersenam di gym, atau ingin menyambung berat untuk mencapai matlamat anda, maka anda harus memasukkan latihan ini dalam latihan kekuatan anda.

1. Selingan luas dengan berat badan.
Kaki-kaki itu luas, stokingnya diputar keluar dengan 45 darjah, di tangan antara kaki berat.
Semasa anda menghembus nafas, duduklah 4 perkara sebanyak mungkin tanpa merendahkan kualiti latihan. Kami menjalankan 15 kali pada 3 pendekatan.

2. Tekan pinggul. Duduk di bangku atau kerusi, mengikat jurulatih busuk, bola atau objek elastik lain di antara lutut anda. Kencangkan subjek kepada ketegangan pada pinggul dan punggung. Kami membuat 3 set 10 pengulangan.

3. Mahi di crossover. Lampirkan kaki dalam gelung simulator dan atur berat badan, simpan tahap belakang anda.
Apabila melakukan mengambil kaki lurus dan berpegang pada kaki pendukung. 3 set 15 ulangan.

Untuk otot paha tumbuh, dan lemaknya tersisa, anda perlu menyambung diet yang betul dengan protein yang cukup. Ia mestilah produk tenusu, ikan, daging, telur. Ambil tangga lebih banyak, abaikan lif, minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air bersih (kopi dan teh, walaupun hijau, tidak kira). Saya telah berulang kali menunjuk manfaat air dalam artikel saya.

Sebagai cara tambahan untuk melawan. Anda juga boleh menggunakan perkhidmatan ahli terapi urut (untuk beberapa sesi hasilnya akan kelihatan, tetapi ini agak mahal), atau anda boleh melakukan urut diri dengan kain lap, sikat dan minyak kosmetik yang kasar. Urut malam kulit yang dipanaskan "memecah" sel-sel lemak, meningkatkan peredaran darah, aliran limfa dan metabolisme.

Mengamati cadangan mudah seperti itu, memperkenalkan mereka ke dalam tabiat anda dan melakukan satu set latihan, anda akan membina satu angka impian. Berkongsi repost dengan kawan-kawan dan tunjukkan keputusan anda dan tanya soalan di komen! Lihat awak tidak lama lagi!

Cara membuat pinggul lebih luas, dan pinggang sudah: senaman

Fesyen untuk pinggang wasp memaksa kanak-kanak perempuan, yang alam semula jadi tidak memberi ganjaran dengan data luaran itu, untuk mencipta tokoh sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Malah mengharamkan steroid anabolik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan lain yang tidak selamat digunakan. Ia adalah mungkin untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu dalam masa yang munasabah dan benar-benar selamat untuk kesihatan. Perkara utama - disiplin diri dan pematuhan yang ketat kepada proses latihan.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Latihan untuk meningkatkan lebar pinggul

Peningkatan sebenar pada lebar pinggul hanya mungkin dengan bantuan latihan keras dengan berat di gym. Untuk memulakan proses pertumbuhan, tekanan otot yang serius diperlukan, yang boleh dicapai dengan menggunakan simulator, barbells dan dumbbells.

Lebar pinggul terbentuk oleh quadriceps - salah satu yang terbesar di dalam tubuh manusia. Ia terletak di bahagian depan paha dan mempunyai empat kepala, yang berdiri sebagai bebas: otot rektus paha, lebar sisi, lebar medial dan lebar pertengahan.

Squats

Untuk memulakan mekanisme pertumbuhan otot pinggul total quadriceps, senaman terbaik adalah berjongkok dengan barbell.

Sebelum latihan anda perlu membuat tindakan persediaan:

Panaskan Latihan 15-20 minit atau treadmill akan cukup untuk memanaskan sendi dan otot, menyediakan jantung untuk latihan anaerobik.
Peregangan Sebelum pendudukan utama, ia tidak akan berlebihan untuk membuat regangan kecil semua otot besar badan, untuk melepaskan pergerakan sendi di bahu. Sendi lutut dan pinggul perlu dipanaskan dengan pergerakan putaran.
Pilihan tenaga kerja. Jika latihan adalah yang pertama, sangat penting untuk menentukan berat badan yang anda merancang untuk melakukan pendekatan kerja. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat percubaan 3-4 pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan berat bar ke tahap sehingga mungkin melakukan pengulangan 10-12. Ini akan menjadi latihan latihan yang betul.

Adalah penting bahawa bahagian belakang semasa jongkong itu rata. Peraturan ini sangat sukar untuk diperhatikan bagi para pemula, kerana secara intuitif mereka akan cuba meringankan usaha dengan memindahkan beban pada tulang belakang. Dan ini berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, dalam sesi latihan pertama, apabila tidak ada kemahiran, perlu menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Atau bawa orang yang mempunyai pengalaman ini ke gym.

Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara yang berikut: barbell dikeluarkan dari rak, setengah langkah dibuat di hadapan dan jongkong dilakukan di lantai, iaitu di bawah garis mendatar paha. Selepas itu, anda perlu meluruskan tanpa henti pada titik terendah. Selepas 12 pengulangan, barbell diletakkan di atas rak dengan bantuan jurulatih atau rakan kongsi.

Keistimewaan senaman ini ialah jika kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki berpaling ke sisi, beban akan pergi ke bisep paha, iaitu, ke bahagian dalamnya. Dalam kes ini, kesan estetik akan kelihatan pada punggung, yang akan menjadi bulat dan lebih tegar. Tetapi lebar pinggul akan berubah dengan tidak ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa semasa latihan kaki adalah bahu dan stoking "menghadap" lurus.

Pelanjutan kaki duduk di simulator

Jenis ini adalah satu latihan penebat yang memuatkan otot-otot muka depan paha - quadriceps - dengan baik. Kekurangan tekanan di belakang dan keperluan untuk mengekalkan keseimbangan membolehkan wanita dengan pelbagai kecederaan dan penyakit sendi pinggul atau kembali ke kereta. Simulator mempunyai tempat duduk dengan backrest untuk menyokong tulang belakang. Ia juga mempunyai laluan sasaran yang ditentukan, yang mengurangkan risiko kecederaan akibat kehilangan kawalan atau penurunan berat badan.

Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set 10-14 ulangan dalam setiap. Istirahat di antara mereka sepatutnya menjadi 1.5-2 minit.

Bagi seorang gadis yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah atau tidak mempunyai latihan sama sekali, pada peringkat permulaan latihan dengan berat badan, hanya squats sahaja yang mencukupi.

Otot paha pulih selepas waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh itu, squats perlu dilakukan tidak lebih daripada 1 kali seminggu. Jika tidak ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.

3-4 minggu selepas permulaan sesi latihan, anda boleh menyambung sambungan kaki sambil duduk di simulator. Ini harus menjadi latihan pertama. Oleh itu, ia akan menjadi mungkin untuk membuat keletihan awal otot paha sebelum squats berat, yang juga akan memuatkan kawasan yang dikehendaki.

Pengurangan pinggang

Tidak seperti peningkatan lebar pinggul, pengurangan pinggang boleh dicapai di rumah.

Untuk ini, perlu melakukan kerja dalam 3 arah sekaligus:

perubahan dalam diet;
latihan senaman;
perubahan diet

Rangsangan tambahan proses kehilangan lemak di kawasan abdomen akan meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan.

Latihan

Pembakaran lemak tempatan tidak wujud, dan mustahil untuk membuang lemak di pinggang, meninggalkannya di paha. Oleh itu, proses latihan akan ditujukan untuk meningkatkan jumlah tenaga penggunaan badan, dan bukan hanya untuk melakukan latihan untuk media.

Dalam amalan, kelas-kelas seperti ini sepatutnya seperti ini:

Panas sehingga - 10 minit.
Running - 10-15 minit.
Peregangan - 5 minit.
Latihan pada akhbar - 20-25 minit.

Untuk berkesan mengatasi otot perut, ia akan mencukupi untuk melakukan 3 latihan: meningkatkan kaki dari kedudukan terdedah, meningkatkan dada ke lutut dan bar mendatar.

Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah

Senaman yang popular dan paling berkesan untuk bekerja di bahagian bawah akhbar. Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meletakkan kaki anda ke kedudukan "tegak lurus ke badan", kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke permulaan. Bilangan pengulangan adalah sekurang-kurangnya 80% daripada maksimum dalam 3-4 pendekatan. Break antara set - 1 -1, 3 minit.

Pemula perlu melakukan senaman ini dengan kaki mereka bengkok di lutut, supaya tidak meregangkan otot yang masih longgar.

Peningkatan payudara ke lutut

Latihan yang berkesan untuk bekerja di bahagian atas akhbar. Dilaksanakan dari kedudukan terdedah. Kaki mesti diselip di bawah bangku, sofa atau kerusi, membengkokkan mereka di lutut, tangan mengepal belakang kepala. Ia perlu mengangkat bahagian atas badan dengan cepat, sebelum menyentuh lutut dada. Selepas itu, perlahan-lahan turun dan ulangi ketinggian.

Bilangan kali bergantung pada tahap kecergasan gadis, tetapi tidak kurang daripada 80% maksimum yang mungkin. Bilangan pendekatan - 3-4. Pecahan antara set adalah 1 -1, 3 minit, untuk berehat antara latihan - 2-3 minit.

Senaman sempurna memuat semua bahagian abdomen dan membantu untuk menyingkirkan bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lapisan lemak organ-organ dalaman. Ia perlu berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah, untuk melawan siku dan kaki, angkat badan dan memegangnya dalam kedudukan itu untuk jumlah maksimum masa. Selepas itu, 1.5-2 minit harus berehat dan ulangi pelaksanaan bar mendatar.

Ia lebih berkesan untuk melakukan jenis ini pada akhir senaman akhbar, berselang-seli dengan latihan "Vacuum". Ia membolehkan anda dengan cepat membuat penipisan pinggang. Hasil ini tidak dapat dicapai dengan mengurangkan lemak seperti dengan meningkatkan kekuatan otot dalam yang memegang organ-organ dalaman. Anda perlu duduk di atas kerusi, bersandar sedikit ke atas, menghembus nafas, dan memaksimumkan perut ke dalam diri anda. Pegang dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Selepas berehat 30-40 saat, perlu diulang.

Untuk mengurangkan lebar pinggang tidak disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan pada otot perut sisi. Pengurangan sedikit lemak di kawasan ini dikompensasi oleh peningkatan jumlah otot sisi diri, oleh itu pinggang akan secara visual kekal sama atau meningkat.

Menukar mod kuasa

Lebar pinggang bergantung kepada jumlah perut. Oleh itu, perubahan dalam diet harus ditujukan kepada pengurangan maksimum makanan tunggal.

Bilangan makanan yang dimakan seorang gadis 3 kali sehari hendaklah dibahagikan kepada 8 bahagian kecil. Anda perlu makan setiap 1.5-2 jam pada selang waktu sepanjang hari.

Diet

Membuat pinggang sempit agak sukar jika terdapat kecenderungan genetik terhadap berat berlebihan atau ciri-ciri lain badan yang mengganggu mempunyai angka cantik. Mengubah diet dalam kes-kes seperti itu harus ditujukan bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, tetapi juga pada pemilihan produk yang betul. Memerlukan makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam kadar gula darah.

Senarai makanan ringan yang tidak menimbulkan obesiti:

Telur rebus.
Keju cottage yang tidak manis.
Ikan rebus.
Protein shake.
Bijirin rebus (nasi, soba).

Minuman manis, produk coklat dan tepung harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet. Pengecualian: selama setengah jam sebelum latihan berat kaki anda boleh makan bar coklat kecil. Tidak akan ada bahaya dari ini, kerana semua tenaga dari manis akan dimakan semasa latihan dengan barbell.

Untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu akan membantu pelbagai suplemen sukan. Terutama penggunaan mereka adalah penting untuk gadis yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan mereka pada waktu pagi untuk sepanjang hari.

Protein whey - membantu menambah bekalan asid amino penting. Ia adalah bahan bangunan untuk otot, termasuk pinggul. Ambil 1 hidangan (50 g) beberapa kali sehari.
Creatine - memberikan tenaga tambahan semasa latihan, meningkatkan keamatannya, mengaktifkan proses kehilangan lemak.
L-carnitine adalah suplemen yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Kekurangan tenaga semasa senaman diisi semula dengan membelah asid lemak. Dos yang optimum untuk wanita ialah 1-2 g sehari.

Tugas meningkatkan lebar pinggul dengan penurunan serentak dalam pinggang sangat sukar. Ini adalah kerja perhiasan yang baik pada diri sendiri, apabila proses latihan perlu seimbang antara keuntungan otot dan pengurangan lemak. Tetapi pekerja yang rajin dan sabar menanti ganjaran dalam bentuk tokoh aspen yang cantik, yang sekarang sangat popular dengan gadis-gadis muda. Selama seminggu, hasilnya tidak akan tercapai. Tempoh minimum dari segi pematuhan kepada pemakanan yang ketat dan rejim latihan adalah 4-6 bulan.