Bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Penyokong

Pinggang taut bulat - hiasan sebenar untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Sesetengah seks adil tertanya-tanya: bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar? Sekiranya ciri-ciri individu itu tidak mempunyai bentuk yang subur, datanglah untuk membantu pemakanan yang betul dan senaman khas untuk meningkatkan pinggul. Di samping itu, pendekatan bersepadu seperti itu akan meningkatkan nada badan dan meningkatkan mood.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk memperoleh bentuk yang dikehendaki, ketekunan dan latihan yang kerap diperlukan. Program yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda membina jisim otot di tempat yang betul, untuk membuat pinggul sempit lebih luas.

Cadangan umum termasuk:

menguasai teknik senaman yang betul;
melakukan gerakan perlahan-lahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
peningkatan beban secara beransur-ansur dengan bantuan dumbbells atau barangan lain yang sesuai;
pemilihan diet optimum untuk meningkatkan jumlah otot.

Di sana, gadis itu boleh bekerja di gim di bawah bimbingan seorang pengajar atau meningkatkan pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul dibulatkan di rumah

Kompleks latihan mudah dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberi kesan yang jelas. Adalah sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan yang betul, kesan kerja secara langsung bergantung kepadanya. Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk mendapatkan maklumat terperinci dengan bahan video untuk memahami bagaimana melakukan senaman dengan betul. Untuk mengembangkan dan mengepam tali pinggang pinggul, anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk tujuan!

Pada mulanya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 minit persediaan untuk kelas agar cepat memanaskan otot dan sendi. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, pergerakan lentur dan berpusing, regangan, dan mengangkat kaki.

Latihan asas untuk pinggul

Squatting adalah pembantu yang ideal untuk bekerja hampir semua otot bahagian bawah badan. Plié squat adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan pelvis:

Memulakan kedudukan dengan squats klasik: kaki bersama-sama atau sedikit selain, lengan dilanjutkan di hadapan dada, lurus belakang. Squat perlu menghembuskan nafas supaya sudut apabila lutut lutut adalah 90 °, dan garis pinggul selari dengan lantai. Torso membongkok ke hadapan. Bilangan pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian menambah dumbbell atau berlama-lama di jongkok selama beberapa puluhan detik.
Kedudukan awal untuk squats squats: kaki tersebar lebih luas daripada bahu, jari-jari kaki ternyata, belakang bawah tidak bengkok. Tangan boleh ditarik di hadapan anda, dilipat di hadapan dada anda atau di belakang kepala anda. Squat harus menghembus nafas, tanpa menurunkan punggung di bawah lutut. Jika anda berlama-lama di jongkong, ketegangan pada otot dalaman paha akan meningkat, yang akan menimbulkan kelegaan yang indah.

Lunges menghalang perkembangan selulit di paha dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis.

Terdapat serangan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan pergerakan salib:

Memulakan kedudukan untuk teras ke belakang dan ke belakang: kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang, lurus belakang. Ambil langkah-langkah yang melangkah ke hadapan atau ke belakang dengan jongkong supaya kedua-dua kaki melengkung di lutut dengan kira-kira 90 °. Untuk kesan yang lebih besar, berguna untuk berlama-lama selama beberapa saat dalam posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
Apabila serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, lentur pada sudut kanan satu kaki, dan kedua terus lurus.
Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki selepas yang lain sehingga kaki depan bengkok 90 °. Kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda.

Melambai kaki lurus mencipta beban yang cukup dan mengembangkan bahagian femoral. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik balik kaki kerja:

Berdiri, bersandar di belakang kerusi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke sisi. Badan batang tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa saat dan mempercepat laju, anda boleh meningkatkan beban.
Berbaring di perut anda, anda perlu meletakkan kepalanya di atas lengan yang dipintal pada peringkat dahi. Buat ayunan sepatutnya, menegangkan pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama boleh diulang, berdiri di semua empat atau berbaring di sebelah anda.

Kelas tambahan

Separuh jambatan, melompat dan najis - latihan berkesan untuk membantu mengepam pinggul yang sempit.

Kemasukan mandatori dalam program latihan menyumbang kepada perkembangan pesat otot panggul:

Separuh jambatan dilakukan di belakang, membongkok kaki di lutut dan merentangkan lengan di sepanjang badan. Dari kedudukan awal, angkat pelvis ke pembentukan garis lancar badan dari bilah bahu ke lutut, otot-otot punggung harus terputus, dan kaki tidak boleh berpisah dari lantai.
Melompat keluar dari kedudukan duduk, menarik tangan, bekerja dengan baik otot, menjadikan pinggul lebih luas.
Stool - senaman dari sejumlah squats, yang dilakukan berhampiran dinding. Dari kedudukan berdiri dengan lengan yang dilaju ke depan, melakukan jongkok sehinggalah sudut kanan dicapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tinggal di negeri ini pada mulanya selama 20 saat, setiap kali meningkatkan masa yang mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Maklumat terperinci tentang cara mengepam gadis pinggul di gim, boleh memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu tubuh dan terangkan dengan terperinci bagaimana anda dapat membuat pinggul lebih luas. Pergerakan yang sama, yang diterangkan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan bar, memberikan kesan yang cepat.

Peraturan asas untuk kelas di dalam dewan:

Pematuhan dengan bekalan kuasa. Latihan adalah lebih baik untuk memulakan 2 jam selepas makan, dan mengambil air dibenarkan tanpa mengira kelas waktu.
Panaskan prestasi. Agar tidak membahayakan otot, anda perlu memanaskannya terlebih dahulu sebelum latihan kekuatan.
Pematuhan dengan beban. Untuk pembangunan otot, mereka harus terlebih beban, tetapi ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dan sederhana supaya tidak merosakkan tisu otot.
Senaman yang berterusan. Setelah mencapai hasilnya, anda tidak boleh menyerah diri. Ini akan menyebabkan kehilangan nada pesat, kerana otot memerlukan beban yang berterusan.

Beberapa tip lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan menjadi lebih berkesan jika anda makan dengan betul, mengambil lebih banyak makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Berjalan kaki di udara segar akan menguatkan otot-otot kaki dan keadaan keseluruhan badan.

Adalah lebih baik jika latihan dan pemakanan yang sihat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan membolehkan anda mendapat pinggul yang menarik dan menarik dan mengekalkan angka anda selama bertahun-tahun.

Cara mudah tetapi berkesan untuk cepat meningkatkan pinggul

Ramai wanita bermimpi untuk menjadi pemilik jam sejam. Lagipun, pinggang yang tipis dengan pinggul dan punggung yang menggoda sepanjang masa telah dikagumi oleh lelaki dan iri hati oleh wanita. Mengenai persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar di rumah, pakar tahu jawapan yang tepat: makan dengan betul dan kerap melakukan satu set latihan sukan tertentu. Penolakan makanan ringan dan senaman tetap dalam sebulan akan membolehkan anda melihat perubahan yang menyenangkan dalam bentuk badan anda dan berasa lebih sihat dan menarik.

Peraturan untuk latihan yang berkesan

Meningkatkan pinggul yang luas di rumah adalah proses yang panjang yang memerlukan ketekunan, kesabaran, dan ketat mematuhi peraturan. Oleh itu, semua pergerakan perlu dilakukan pada kadar perlahan, memberi tumpuan kepada postur, kedudukan sendi, ketegangan otot anggota bawah dan seluruh badan. Mengubah perkadaran angka hanya boleh dilakukan semasa kerja keras biasa, selepas itu keletihan otot yang menyenangkan dirasakan.

Malah dilakukan di rumah, anda mesti bertanggungjawab pendekatan terhadap proses ini. Pilih tempat yang luas di apartmen, memakai pakaian yang selesa, menyediakan air untuk menambah kekuatan anda. Jangan memulakan latihan dengan kekuatan atau latihan yang sukar, pastikan anda melakukan pemanasan untuk menghangatkan seluruh tubuh. Berfikir dengan teliti tentang tindakan yang akan anda lakukan, mengikut susunan apa yang mereka akan lakukan dan bilangan ulangan yang perlu anda lakukan.

Kompleks latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan otot femoral adalah seperti berikut:

Squats klasik. Letakkan kaki anda bahu lebar, belakang anda - luruskan, lengan anda - meregang ke hadapan. Perlahan-lahan jongkong sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 darjah. Menghembuskan najis di tempat duduk, tarik nafas sambil menaikkan badan.
Plie - squats. Untuk meningkatkan bahagian belakang paha, anda perlu meletakkan kaki anda lebar bahu, memusingkan kaus kaki. Pada menghembuskan nafas, angkat serendah mungkin dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, semasa menghirup mengambil posisi permulaan.
Bergerak ke belakang dan sebagainya. Latihan ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap penampilan selulit kerana peredaran darah yang dipertingkatkan di paha. Anda perlu lurus dan meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Apabila melangkah ke hadapan atau ke belakang, lutut harus dibengkokkan pada sudut yang betul.
Serangan sampingan. Untuk meningkatkan lebar pinggul seperti berikut: mengambil kaki lurus ke sisi, menjaga berat badan pada anggota badan yang lain. Perlahan-lahan jongkong tanpa mengangkat tumit dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi serangan ke arah yang lain.
Separuh jambatan. Latihan untuk meningkatkan pinggang boleh bermula dengan kedudukan terlentang. Bengkokkan lutut dan simpan kaki anda di atas lantai. Naikkan punggung setinggi mungkin ke atas. Pastikan bilah tumit dan bahu tidak keluar dari lantai.

Salah satu latihan yang paling berkesan adalah squats klasik.

Latihan ini tidak memerlukan latihan fizikal, atribut sukan, interaksi dengan rakan kongsi. Bagaimanapun, prestasi cuai mereka penuh dengan masalah dengan sendi. Oleh itu, berhati-hati mengkaji semula tutorial video dan ingat bahawa semasa squats dan lunges, anda perlu menggerakkan berat badan anda dengan betul.

Bagaimana untuk mempercepatkan transformasi angka itu

Untuk cepat meningkatkan saiz pinggul, anda perlu menggunakan penguat berlainan, atribut sukan atau simulator. Penggunaannya memerlukan perhatian dan keselamatan yang semakin meningkat. Anda boleh belajar tentang mereka dari seorang perunding di kedai khusus, jurulatih, pengajar kecergasan. Ingat bahawa dumbbells boleh digantikan dengan botol pasir, dan bodibar - tongkat dari sap.

Dumbbell akan membantu meningkatkan jumlah pinggul. Mana-mana squats senaman, lunges atau ayunan akan lebih berkesan jika anda menambah berat badan dengan bantuan pemberat ini. Mulailah kelas dengan dumbbells 1 paun dan tambahkan 500 gram selepas tubuh terbiasa dengan beban. Alternatif moden terhadap atribut ini adalah peningkat berat badan, yang manset lebar dipenuhi dengan pasir atau garam.

Kelihatan secara jelas mengembangkan jumlah otot di rumah dengan menggunakan barbell.

Selain itu, kanak-kanak perempuan nipis dapat mencapai hasil yang ketara, walaupun hanya menggunakan fingerboard peluru. Untuk melakukan ini, letakkan di bahagian atas punggung di pangkal leher dan perlahan-lahan berhenti, menjaga backbend sehingga pinggul jatuh di bawah lutut. Satu lagi latihan yang berkesan adalah mengangkat barbell dari lantai ke sendi pinggul pada kaki lurus. Jika anda mengikuti teknik prestasi yang betul, otot-otot pinggul akan terasa ketegangan.

Kerang yang meningkatkan lebar paha tidak perlu berat. Pilihan yang baik untuk menukar perkadaran angka di rumah adalah latihan dengan bola getah kecil. Ia harus diapit oleh pinggul dan dalam kedudukan seperti badan melakukan gerakan berikut:

Squats
Melompat
Menaikkan kaki dari duduk di atas kerusi.
Mengangkat punggung dari kedudukan terlentang.

Sesuai untuk meningkatkan pinggul, squats dengan barbell

Industri sukan moden telah membangunkan banyak simulator bersaiz kecil yang sesuai dengan mudah di dalam bilik (stepper, basikal latihan, orbitrek). Dengan bantuan mereka, ada kemungkinan untuk mengawal pekerjaan mereka, pada masa yang sama meningkatkan beban pada tubuh.

Bagaimana untuk membantu perubahan badan

Diet protein juga akan membantu meningkatkan pinggul di rumah. Lagipun, protein adalah bahan binaan untuk sel-sel baru, yang akan mengisi lompang berlebihan angka dan akan membuat lengkung menawan di tempat mereka. Oleh itu, kami meningkatkan jisim otot dengan bantuan produk seperti:

Daging ayam
Ikan lean.
Produk susu ibu.
Soya, kacang, kacang polong.

Untuk membuat garis besar feminin, jangan lupa menggunakan minyak sayuran yang sejuk, kerana ia mengandung vitamin E, yang mengaktifkan pengeluaran estrogen dan progesteron.

Terdapat cara yang lebih radikal untuk meningkatkan pinggul lebar, yang mustahil untuk dilaksanakan di rumah. Jadi, sesetengah wanita melakukan pembedahan untuk mengisi lompang mereka dengan tisu lemak mereka sendiri. Prosedur sedemikian disebut lipofilling. Mereka membenarkan masa yang singkat untuk mencapai hasil visual yang sangat baik. Bahagian flip pingat adalah penyebaran lemak secara beransur-ansur ke dalam tisu, selepas itu angka itu mengambil garis besar yang biasa.

Sekiranya seorang wanita tidak mahu mendedahkan badan untuk melakukan campur tangan pembedahan dan tidak mahu menunggu beberapa bulan untuk mengubahnya, dia boleh membeli pakaian pembetulan khas. Dengan itu anda boleh di rumah dengan serta merta meningkatkan lebar pinggul dan punggung ke saiz yang dikehendaki. Untuk melakukan ini, plat silikon dimasukkan ke seluar pendek, yang tidak dapat dibezakan dengan sentuhan kulit wanita di bawah pakaian.

Pemilik pinggang yang sempit harus belajar memilih pakaian sedemikian rupa untuk menyembunyikan kelemahan angka tersebut. Oleh itu, wanita fesyen tidak boleh memakai jaket dengan bantalan bahu dan blus dengan senter lengan. Pastikan bahagian bawah adalah beberapa nada yang lebih ringan daripada bahagian atas dan mengandungi elemen seperti appliqués, poket patch, flounces, bas. Barang-barang pakaian ini membolehkan anda secara visual meningkatkan lebar pinggul secara semulajadi.

Banyak seks yang adil di rumah mahu meningkatkan pinggul lebarnya. Untuk melakukan ini, mereka menjalani diet protein, melakukan satu set latihan sukan, memperoleh pakaian pembetulan dan gaya pakaian tertentu. Ingat bahawa ketekunan dan dedikasi akan membantu mencapai hasil dan mengekalkan kecantikan dan kesihatan.

Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar dan menjadikannya bulat?

Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.

Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.

Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.

Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:

Squat sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggul selari dengan lantai.
Kaki tidak boleh dirobohkan di lantai, jika tidak, anda mungkin kehilangan keseimbangan semasa latihan.
Sebelum permulaan jongkok anda perlu menarik nafas panjang dan duduk di atas nafas.

Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.

Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:

Squat perlu sedemikian rupa supaya punggung tidak jatuh di bawah lutut; belakang harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
Duduk di bawah, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Melaksanakan latihan diperlukan untuk 4 set 10-12 squats.

Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.

Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:

Dengan kaki kanan, anda perlu melangkah ke hadapan dan menurunkan sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 darjah; kaki kiri juga mesti diturunkan, tetapi ia tidak menyentuh lantai.
Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Adalah perlu untuk membuat 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.

1. Squats dengan berat badan. Kedudukan permulaan: kaki dibelah lebar, jari-jari kaki dihidupkan keluar, beratnya diapit di bawah tangan. Squat memerlukan 4 tuduhan sedalam mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set sebanyak 15 kali.
2. Tekan pinggul. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, bola atau mana-mana objek elastik lain diapit di antara lutut. Bola mesti dimampatkan untuk merasakan ketegangan pada pinggul dan punggung. Bilangan pengulangan yang disyorkan - 3 set sebanyak 30 kali.
3. kaki swing lebar. Kedudukan bermula: kaki tetap dalam gelung crossover, lurus belakang. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak yang paling mungkin dan dilampirkan pada kaki pendukung. Kemudian anda perlu menukar kaki ke yang lain dan ulangi latihan. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.

4 latihan berkesan untuk menyediakan tulang pelvis untuk melahirkan anak

Latihan untuk wanita hamil - "Butterfly"

Latihan untuk wanita hamil - "Kucing"

Latihan untuk wanita hamil - "Katak"

Latihan untuk wanita hamil - "Raven"

Berita Terkini:

Kehamilan dan melahirkan anak

Dari lahir hingga tahun

Dari 1 hingga 6 tahun

Dari 9 hingga 16 tahun

Keluarga

Pautan berguna

atau
Log masuk dengan:

TERIMA KASIH PENDAFTARAN!

Surat pengaktifan mesti sampai ke e-mel yang dinyatakan dalam satu minit. Ikuti saja pautan dan nikmati komunikasi tanpa had, perkhidmatan mudah dan suasana yang menyenangkan.

PERATURAN KERJA DENGAN LAMAN

Saya memberi kebenaran kepada pemprosesan dan penggunaan portal web UAUA.info (selepas ini - "Portal Web") data peribadi saya, iaitu: nama, nama keluarga, tarikh lahir, negara dan bandar kediaman, alamat e-mel, alamat IP, kuki, maklumat pendaftaran di laman web - rangkaian Internet sosial (selepas ini - "Data peribadi"). Saya juga memberikan persetujuan saya kepada pemprosesan dan penggunaan oleh portal Web data Peribadi saya yang diambil dari laman web yang saya telah menunjukkan - rangkaian Internet sosial (jika ditunjukkan). Data Peribadi yang disediakan oleh saya boleh digunakan oleh portal Web semata-mata untuk tujuan pendaftaran dan pengenalan saya di portal Web, dan juga untuk tujuan penggunaan perkhidmatan portal Web.
Saya mengesahkan bahawa sejak pendaftaran saya di portal Web saya telah diberitahu tentang tujuan mengumpul data Peribadi saya dan mengenai kemasukan data Peribadi saya dalam pangkalan data data pengguna pengguna portal Web, dengan hak-hak yang disediakan oleh seni. 8 Undang-Undang Ukraine "Pada perlindungan data peribadi", membiasakan diri dengan.
Saya mengesahkan bahawa jika perlu untuk menerima notis ini dalam bentuk bertulis (dokumentari), saya akan menghantar surat yang sepadan kepada [email protected], yang menunjukkan alamat surat saya.

Surat telah dihantar ke e-mel yang ditentukan. Untuk menukar kata laluan anda, hanya ikuti pautan yang ditunjukkan di dalamnya.

Bagaimana untuk mengembangkan tulang pelvis dengan senaman

Pembetulan tulang pelvis adalah prosedur rumit, dan kejayaannya bergantung kepada keteraturan latihan. Satu-satunya cara untuk menukar saiz pelvis adalah dengan ketara adalah pembedahan, tetapi ia tidak akan dilakukan tanpa tanda-tanda perubatan. Wanita dibiarkan memilih antara satu set latihan yang sedikit boleh mengubah struktur kawasan pelvis dan memudahkan proses bersalin.

Kecacatan tulang panggul

Dalam kebanyakan kes, masalah yang memerlukan perubahan dalam kedudukan pelvis disebabkan oleh kelainan dalam perkembangan alat tulang. Di latar belakang mereka, serta disebabkan oleh penyakit yang dialami pada zaman kanak-kanak dan remaja, kawasan ini mungkin cacat:

kelengkungan hadapan - pesongan ke hadapan atau ke belakang;
kelengkungan mendatar - berpusing;
kelengkungan sagittal - ubah bentuk di sebelah kiri atau kanan.

Terdapat set latihan yang unik yang boleh membetulkan tulang panggul dan mengurangkan keparahan kecacatan itu.

Teknik Shibasaki

Apabila seorang wanita mempunyai pelvis yang luas, masalah kehamilan dan persalinan tidak begitu kritikal. Ukuran sempit sering menyebabkan banyak patologi dan kesukaran. Dr. Yoshio Shibasaki mencadangkan kaedah unik Kotsuban-diet, yang termasuk satu set latihan dan peraturan pemakanan untuk mengubah tulang pelvis.

Doktor yakin bahawa kebanyakan masalah dengan organ-organ dalaman datang dari perkembangan yang tidak wajar pada bahagian bawah kerangka. Otot rangka sama pentingnya. Disebabkan gangguan herpes, edema yang disebabkan oleh gangguan peredaran darah. Dalam kes ini, angka seseorang yang mempunyai kelengkungan itu dicirikan oleh kebiasaan badan yang lebih rendah, dengan kaki yang luas dan penuh.

Menggunakan kaedah doktor Jepun, anda boleh mengembalikan kedudukan normal tulang, memperbaiki semua proses dalam badan. Nota: ini adalah prosedur perubatan yang bertujuan untuk menormalkan rangka, tetapi tidak meningkatkan lapisan pinggul dan memberikannya bentuk feminin.

Kompleks yang dicadangkan menawarkan pembetulan pinggul terlalu penuh, membantu menurunkan berat badan, untuk mencapai bahagian badan yang ideal dan kesihatan yang baik. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mukjizat tidak berlaku: untuk kelas yang anda perlukan untuk bersabar, ketepatan dan kesediaan untuk tidak selesa. Kerana perubahan kedudukan secara beransur-ansur, tulang mula menyampaikan ketidakselesaan kepada wanita. Selepas beberapa sesi, rasa sakit hilang dan perasaan ringan muncul.

Persediaan Latihan

Ia perlu melakukan senaman untuk memperluas dan menormalkan kedudukan pelvis menggunakan pita khas. Ia membetulkan tulang, tidak membenarkan mereka keluar dari kedudukan yang betul. Daripada reben untuk peralatan gimnastik Jepun, tali pinggang yoga yang ketat, atau pakaian baju dengan lebar 7 cm atau lebih, sesuai.

Pita itu kelihatan seperti jalur panjang dengan lampiran tegak tambahan. Ia tetap tepat di bawah pinggang, persimpangan berbentuk salib terletak di bahagian punggung, bahagian bawah mengikat pada bahagian atas paha, di bawah pubis.

Sebelum latihan anda perlu ingat beberapa peraturan:

merebak kaki dan melakukan gerakan lain perlu lancar;
jika terdapat rasa sensasi yang menyakitkan, aktiviti mesti dihentikan;
kelas perlu bermula secara beransur-ansur, dari 10 minit sehari sehingga kedudukan yang disyorkan dilakukan semasa sesi.

Kompleks ini termasuk 6 senaman yang membolehkan anda meningkatkan tulang pelvis seorang wanita.

Set latihan

Setiap pelajaran direka untuk membetulkan lengkungan tertentu. Untuk melaksanakan latihan Jepun dengan berkesan untuk pembetulan tulang pelvis, perlu menentukan patologi yang ada. Sekiranya tiada kerangka kerangka, keberkesanan kelas tidak mencukupi.

Pembetulan lengkung sebelah

Latihan adalah berdasarkan peregangan kaki ke sisi menggunakan sokongan:

Ia perlu meletakkan kaki lebar bahu, tekan kaki ke lantai.
Pertama, merobek jari kaki satu kaki, mengangkat paha, kemudian meletakkan kaki kembali sepenuhnya.
Hands abut pinggul, mula mengayunkan pelvis ke kanan 10 kali.
Kemudian ulangi senaman ke kiri.

Anda boleh bermula dengan 5 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pembetulan kelengkungan hadapan

Untuk membetulkan bentuk kecacatan tulang pelvis, lakukan latihan berikut:

Kaki lagi diletakkan lebar bahu dan kaki ditekan ke lantai.
Bend depan bahagian atas badan, cuba sampai ke lantai.
Pada masa yang sama, perlahan-lahan goncangkan badan ke belakang dan sebagainya pada menghembus nafas.
Kita tidak boleh membiarkan pinggul kembali, ia harus tegak lurus ke lantai.
Sebaik sahaja jari anda menyentuh permukaan, anda perlu perlahan-lahan melangkah ke posisi permulaan dengan backbeat sedikit.

Semasa anda selesai, anda perlu membawa bilangan pengulangan sehingga 10 kali.

Pembetulan kelengkungan sebelah kiri atau kanan

Mengambil kedudukan permulaan dengan kaki selain bahu, lakukan latihan:

Ia adalah perlu untuk menjaga batang dan pelvis dalam satah menegak.
Palma diletakkan pada pinggul, bengkok ke kiri, menekan pinggul besar pinggul dengan tangan kanan.
Mereka menolak paha kanan ke luar, seolah-olah menyempitkan tulang pelvis dengan tangan mereka. Tangan kiri berada dalam kedudukan rintangan tapak tangan kanan.

Setelah miring dalam satu arah, ulangi yang sama di sisi yang lain.

Pembetulan ubah bentuk hadapan tanpa pita

Ambil kedudukan permulaan, alih keluar pita:

Ia tidak dibenarkan untuk mengundurkan bahagian belakang apabila melakukan senaman.
Tulang belakangnya adalah lurus, dan muka adalah ke hadapan.
Palma, mempunyai sambungan di dalam kunci, memakai nape.
Turunkan punggung ke bawah, lentur ke hadapan dengan bahagian atas badan, sehingga ia menjadi pada sudut 90 darjah relatif kepada lutut.
Pastikan siku anda terbuka dan kepala anda lurus dengan tulang belakang anda.

Anda boleh mengulangi latihan 10-20 kali.

Pembetulan kelengkungan mendatar

Untuk melakukan pembetulan ini, anda boleh meletakkan pita semula atau melakukan pemanasan tanpa ia:

Pesakit duduk di atas lantai dan meluruskan kaki kanannya, membungkuk lutut kirinya.
Kaki kiri harus berada di lutut kanan.
Tekan tangan kanan pada lutut kiri, menurunkannya ke tingkat lantai.
Naikkan lutut kiri dari lantai, menahan dengan tangan kanan.
Selama 5 saat, meningkatkan rintangan, kemudian berehat.

Bilangan pengulangan - tidak lebih daripada 5 pada peringkat awal, sehingga 10 - dengan tahap lanjutan.

Kelebihan kaedah Jepun

Dengan kelas gimnastik Jepun yang panjang, setiap pesakit merasakan perubahan positif dalam keseluruhan badan:

keadaan payudara bertambah baik - ia meningkat sedikit, nada meningkat;
tengkorak menjadi simetri;
lapisan lemak pada paha dan punggung berkurangan, mereka menjadi elastik;
Perubahan kaki berbentuk X;
kedudukan leher normal, pernafasan dipulihkan, dan akar saraf yang terkunci dilepaskan;
gimnastik menghilangkan bengkak dari muka;
keadaan bahagian atas tangan adalah normal, jumlah lapisan lemak dan pembengkakan berkurang, melegakan kulit dan trisep;
kelengkungan tulang belakang dipulihkan: "perut" telah hilang, kerja perut normal;
saiz dan kedudukan organ dalaman dalam pelvis kecil dipulihkan;
Kerja sistem pencernaan dan kencing adalah dinormalisasi.

Pesakit sedar bahawa selepas satu set latihan, keadaan emosi bertambah baik, insomnia hilang, dan kualiti tidur dinormalisasi.

Ulasan mengenai kaedah ini

Kajian wanita tentang pembetulan tulang pelvik mengikut kaedah Kotsuban-diet dikurangkan menjadi warna yang positif, tetapi terdapat juga aspek negatif. Walaupun set latihan tidak mendapat populariti yang mencukupi, ini adalah kerana kekurangan kemungkinan mendapat nasihat daripada pakar yang mengamalkan kaedah tersebut.

Wanita yang telah berlatih selama beberapa bulan, menurut tinjauan, menyatakan peningkatan dalam keadaan kesihatan mereka, penghapusan berat badan yang berlebihan dalam masalah. Walau bagaimanapun, tiada siapa yang dapat melihat perubahan penting dalam tulang pelvis.

Untuk mendiagnosis keberkesanan kelas, seseorang harus sentiasa mengawasi kedudukan dan bentuk mereka dengan x-ray dan kaedah instrumental yang lain. Mungkin dengan banyak amalan, gimnastik boleh meluruskan tulang cacat. Tetapi dalam 2-3 bulan perkembangan gadis pelvis tidak dapat diperolehi.

Petua teratas bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung

Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.

Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.

Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.

Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.

Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.

Mengapa baik untuk mempunyai pinggul yang besar

Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.

Curvy memang menggoda.

Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.

Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggang lebar = punggung besar

Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.

Badan yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.

Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.

Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?

Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!

Kurang risiko penyakit jantung

Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).

Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tahap gula darah menurun

Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.

Kurang kesakitan pada usia tua

Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.

Gaya unik

Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.

Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.

Anda mempunyai syarikat yang hebat

Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.

Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.

Pinggang besar - korset otot yang kuat

Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.

Stamina di lantai tarian

Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.

Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.

Telefon anda selamat

Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.

Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).

Seperti pinggang yang luas!

Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.

Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.

Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.

Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih luas

Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.

Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.

Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.

Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.

Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.

Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.

Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.

Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk mengembangkan pinggul anda perlu makan

Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.

Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.

Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.

Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.

Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.

Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.

Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.

Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.

Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.

Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.

Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.

Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.

Protein pertumbuhan paha

Kekacang (kacang, kacang kuda);
Keju kotej;
Telur;
Daging lembu;
Tenderloin daging tanpa lemak;
Serbuk protein;
Salmon;
Dada ayam tanpa kulit
Kacang soya;
Steak;
Tilapia;
Tuna;
Turki;
Sandwich dengan sayur-sayuran;
Mana-mana ikan (tidak goreng).

Karbohidrat

Beras merah;
Roti;
Couscous;
Bubur gula rendah;
Oat;
Quinoa;
Batat;
Kuki;
Roti gandum 100%.

Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.

Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.

Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:

Minyak badam;
Minyak zaitun tambahan;
Minyak ikan;
Kacang (badam, kacang, dll);
Mentega kacang (sebaik-baiknya satu yang mengandungi kacang; elakkan minyak yang mengandungi minyak dan minyak hidrogenasi yang berbahaya kepada kesihatan).

Sayuran

Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:

Brokoli;
Sayur hijau gelap;
Kubis;
Bayam;
Tomato.

Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.

Protein akan membantu meningkatkan berat badan

Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.

Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.

Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.

Melatih pinggul dan paha anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.

Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.

Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.

Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.

Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.

Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.

Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.

Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Mengatasi masalah dalam mendapatkan jisim otot

Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.

Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.

Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

Jangan malas semasa latihan, kerana pertumbuhan otot berlaku hanya apabila anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, gentian otot memecahkan, kemudian pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
Jika anda tidak meningkatkan beban, maka proses ini tidak akan berlaku. Otot anda bertindak balas hanya apabila anda merasa sensasi terbakar. Jika anda secara bertanggungjawab menghampiri latihan, hasilnya tidak akan lama;
Gunakan beban yang mencukupi. Pemula boleh melatih dengan berat sendiri. Jika ia menjadi mudah, maka anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 pengulangan;
Pastikan anda dapat membezakan apabila anda berada di ambang kecederaan dan apabila badan sudah berada di tahap ketahanan. Jika anda seorang pemula, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebolehan fizikal anda sebelum anda mula bersenam;
Sentiasa ikut teknik senaman yang betul. Jika teknik itu salah, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan terdapat risiko kecederaan. Sekiranya anda tidak pasti teknik latihan itu, maka tonton video latihan atau berunding dengan jurulatih;
Ingat bahawa anda mempunyai sensasi terbakar di bahagian pinggul. Sekiranya anda merasakannya di tempat yang berbeza, kemungkinan besar anda melakukan senaman dengan tidak sengaja dan dengan itu merosakkan otot atau sendi anda;
Jangan gunakan terlalu banyak berat badan. Sekiranya dumbbell terlalu berat untuk anda, dan anda tidak dapat menyelesaikan senaman, anda perlu menurunkan berat badan;
Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan dan berat badan bekerja. Setiap minggu otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Untuk paha meningkat dalam jumlah harus setiap 2 minggu untuk meningkatkan beban.

Lebih banyak mengenai pemakanan untuk pinggul lebar

Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.

Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.

Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.

Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.

Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.

Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.

Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.

Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.

Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.

Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.

Keputusan

Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan

Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.

Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.

Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.

Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.

Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.

Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.