Cara membuat pinggul lebih luas, dan pinggang sudah: senaman

Fesyen untuk pinggang wasp memaksa kanak-kanak perempuan, yang alam semula jadi tidak memberi ganjaran dengan data luaran itu, untuk mencipta tokoh sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Malah mengharamkan steroid anabolik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan lain yang tidak selamat digunakan. Ia adalah mungkin untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu dalam masa yang munasabah dan benar-benar selamat untuk kesihatan. Perkara utama - disiplin diri dan pematuhan yang ketat kepada proses latihan.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Latihan untuk meningkatkan lebar pinggul

Peningkatan sebenar pada lebar pinggul hanya mungkin dengan bantuan latihan keras dengan berat di gym. Untuk memulakan proses pertumbuhan, tekanan otot yang serius diperlukan, yang boleh dicapai dengan menggunakan simulator, barbells dan dumbbells.

Lebar pinggul terbentuk oleh quadriceps - salah satu yang terbesar di dalam tubuh manusia. Ia terletak di bahagian depan paha dan mempunyai empat kepala, yang berdiri sebagai bebas: otot rektus paha, lebar sisi, lebar medial dan lebar pertengahan.

Squats

Untuk memulakan mekanisme pertumbuhan otot pinggul total quadriceps, senaman terbaik adalah berjongkok dengan barbell.

Sebelum latihan anda perlu membuat tindakan persediaan:

• Panaskan Latihan 15-20 minit atau treadmill akan cukup untuk memanaskan sendi dan otot, menyediakan jantung untuk latihan anaerobik.
• Peregangan Sebelum pendudukan utama, ia tidak akan berlebihan untuk membuat regangan kecil semua otot besar badan, untuk melepaskan pergerakan sendi di bahu. Sendi lutut dan pinggul perlu dipanaskan dengan pergerakan putaran.
• Pilihan tenaga kerja. Jika latihan adalah yang pertama, sangat penting untuk menentukan berat badan yang anda merancang untuk melakukan pendekatan kerja. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat percubaan 3-4 pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan berat bar ke tahap sehingga mungkin melakukan pengulangan 10-12. Ini akan menjadi latihan latihan yang betul.

Adalah penting bahawa bahagian belakang semasa jongkong itu rata. Peraturan ini sangat sukar untuk diperhatikan bagi para pemula, kerana secara intuitif mereka akan cuba meringankan usaha dengan memindahkan beban pada tulang belakang. Dan ini berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, dalam sesi latihan pertama, apabila tidak ada kemahiran, perlu menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Atau bawa orang yang mempunyai pengalaman ini ke gym.

Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara yang berikut: barbell dikeluarkan dari rak, setengah langkah dibuat di hadapan dan jongkong dilakukan di lantai, iaitu di bawah garis mendatar paha. Selepas itu, anda perlu meluruskan tanpa henti pada titik terendah. Selepas 12 pengulangan, barbell diletakkan di atas rak dengan bantuan jurulatih atau rakan kongsi.

Keistimewaan senaman ini ialah jika kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki berpaling ke sisi, beban akan pergi ke bisep paha, iaitu, ke bahagian dalamnya. Dalam kes ini, kesan estetik akan kelihatan pada punggung, yang akan menjadi bulat dan lebih tegar. Tetapi lebar pinggul akan berubah dengan tidak ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa semasa latihan kaki adalah bahu dan stoking "menghadap" lurus.

Pelanjutan kaki duduk di simulator

Jenis ini adalah satu latihan penebat yang memuatkan otot-otot muka depan paha - quadriceps - dengan baik. Kekurangan tekanan di belakang dan keperluan untuk mengekalkan keseimbangan membolehkan wanita dengan pelbagai kecederaan dan penyakit sendi pinggul atau kembali ke kereta. Simulator mempunyai tempat duduk dengan backrest untuk menyokong tulang belakang. Ia juga mempunyai laluan sasaran yang ditentukan, yang mengurangkan risiko kecederaan akibat kehilangan kawalan atau penurunan berat badan.

Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set 10-14 ulangan dalam setiap. Istirahat di antara mereka sepatutnya menjadi 1.5-2 minit.

Bagi seorang gadis yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah atau tidak mempunyai latihan sama sekali, pada peringkat permulaan latihan dengan berat badan, hanya squats sahaja yang mencukupi.

Otot paha pulih selepas waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh itu, squats perlu dilakukan tidak lebih daripada 1 kali seminggu. Jika tidak ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.

3-4 minggu selepas permulaan sesi latihan, anda boleh menyambung sambungan kaki sambil duduk di simulator. Ini harus menjadi latihan pertama. Oleh itu, ia akan menjadi mungkin untuk membuat keletihan awal otot paha sebelum squats berat, yang juga akan memuatkan kawasan yang dikehendaki.

Pengurangan pinggang

Tidak seperti peningkatan lebar pinggul, pengurangan pinggang boleh dicapai di rumah.

Untuk ini, perlu melakukan kerja dalam 3 arah sekaligus:

• perubahan dalam diet;
• latihan senaman;
• perubahan diet

Rangsangan tambahan proses kehilangan lemak di kawasan abdomen akan meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan.

Latihan

Pembakaran lemak tempatan tidak wujud, dan mustahil untuk membuang lemak di pinggang, meninggalkannya di paha. Oleh itu, proses latihan akan ditujukan untuk meningkatkan jumlah tenaga penggunaan badan, dan bukan hanya untuk melakukan latihan untuk media.

Dalam amalan, kelas-kelas seperti ini sepatutnya seperti ini:

1. Panas sehingga - 10 minit.
2. Running - 10-15 minit.
3. Peregangan - 5 minit.
4. Latihan pada akhbar - 20-25 minit.

Untuk berkesan mengatasi otot perut, ia akan mencukupi untuk melakukan 3 latihan: meningkatkan kaki dari kedudukan terdedah, meningkatkan dada ke lutut dan bar mendatar.

Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah

Senaman yang popular dan paling berkesan untuk bekerja di bahagian bawah akhbar. Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meletakkan kaki anda ke kedudukan "tegak lurus ke badan", kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke permulaan. Bilangan pengulangan adalah sekurang-kurangnya 80% daripada maksimum dalam 3-4 pendekatan. Break antara set - 1 -1, 3 minit.

Pemula perlu melakukan senaman ini dengan kaki mereka bengkok di lutut, supaya tidak meregangkan otot yang masih longgar.

Peningkatan payudara ke lutut

Latihan yang berkesan untuk bekerja di bahagian atas akhbar. Dilaksanakan dari kedudukan terdedah. Kaki mesti diselip di bawah bangku, sofa atau kerusi, membengkokkan mereka di lutut, tangan mengepal belakang kepala. Ia perlu mengangkat bahagian atas badan dengan cepat, sebelum menyentuh lutut dada. Selepas itu, perlahan-lahan turun dan ulangi ketinggian.

Bilangan kali bergantung pada tahap kecergasan gadis, tetapi tidak kurang daripada 80% maksimum yang mungkin. Bilangan pendekatan - 3-4. Pecahan antara set adalah 1 -1, 3 minit, untuk berehat antara latihan - 2-3 minit.

Senaman sempurna memuat semua bahagian abdomen dan membantu untuk menyingkirkan bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lapisan lemak organ-organ dalaman. Ia perlu berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah, untuk melawan siku dan kaki, angkat badan dan memegangnya dalam kedudukan itu untuk jumlah maksimum masa. Selepas itu, 1.5-2 minit harus berehat dan ulangi pelaksanaan bar mendatar.

Ia lebih berkesan untuk melakukan jenis ini pada akhir senaman akhbar, berselang-seli dengan latihan "Vacuum". Ia membolehkan anda dengan cepat membuat penipisan pinggang. Hasil ini tidak dapat dicapai dengan mengurangkan lemak seperti dengan meningkatkan kekuatan otot dalam yang memegang organ-organ dalaman. Anda perlu duduk di atas kerusi, bersandar sedikit ke atas, menghembus nafas, dan memaksimumkan perut ke dalam diri anda. Pegang dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Selepas berehat 30-40 saat, perlu diulang.

Untuk mengurangkan lebar pinggang tidak disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan pada otot perut sisi. Pengurangan sedikit lemak di kawasan ini dikompensasi oleh peningkatan jumlah otot sisi diri, oleh itu pinggang akan secara visual kekal sama atau meningkat.

Menukar mod kuasa

Lebar pinggang bergantung kepada jumlah perut. Oleh itu, perubahan dalam diet harus ditujukan kepada pengurangan maksimum makanan tunggal.

Bilangan makanan yang dimakan seorang gadis 3 kali sehari hendaklah dibahagikan kepada 8 bahagian kecil. Anda perlu makan setiap 1.5-2 jam pada selang waktu sepanjang hari.

Diet

Membuat pinggang sempit agak sukar jika terdapat kecenderungan genetik terhadap berat berlebihan atau ciri-ciri lain badan yang mengganggu mempunyai angka cantik. Mengubah diet dalam kes-kes seperti itu harus ditujukan bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, tetapi juga pada pemilihan produk yang betul. Memerlukan makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam kadar gula darah.

Senarai makanan ringan yang tidak menimbulkan obesiti:

• Telur rebus.
• Keju cottage yang tidak manis.
• Ikan rebus.
• Protein shake.
• Bijirin rebus (nasi, soba).

Minuman manis, produk coklat dan tepung harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet. Pengecualian: selama setengah jam sebelum latihan berat kaki anda boleh makan bar coklat kecil. Tidak akan ada bahaya dari ini, kerana semua tenaga dari manis akan dimakan semasa latihan dengan barbell.

Untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu akan membantu pelbagai suplemen sukan. Terutama penggunaan mereka adalah penting untuk gadis yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan mereka pada waktu pagi untuk sepanjang hari.

• Protein whey - membantu menambah bekalan asid amino penting. Ia adalah bahan bangunan untuk otot, termasuk pinggul. Ambil 1 hidangan (50 g) beberapa kali sehari.
• Creatine - memberikan tenaga tambahan semasa latihan, meningkatkan keamatannya, mengaktifkan proses kehilangan lemak.
• L-carnitine adalah suplemen yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Kekurangan tenaga semasa senaman diisi semula dengan membelah asid lemak. Dos yang optimum untuk wanita ialah 1-2 g sehari.

Tugas meningkatkan lebar pinggul dengan penurunan serentak dalam pinggang sangat sukar. Ini adalah kerja perhiasan yang baik pada diri sendiri, apabila proses latihan perlu seimbang antara keuntungan otot dan pengurangan lemak. Tetapi pekerja yang rajin dan sabar menanti ganjaran dalam bentuk tokoh aspen yang cantik, yang sekarang sangat popular dengan gadis-gadis muda. Selama seminggu, hasilnya tidak akan tercapai. Tempoh minimum dari segi pematuhan kepada pemakanan yang ketat dan rejim latihan adalah 4-6 bulan.

Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
• Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
• Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
• Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
• Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

• Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
• Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
• Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
• Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
• Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

• Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
• Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
• Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
• Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

• Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
• Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
• Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
• Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
• Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
• Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

• Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
• Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
• Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
• Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

• Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
• Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
• Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

• Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
• Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
• Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
• Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
• Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
• Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Cara mudah tetapi berkesan untuk cepat meningkatkan pinggul

Ramai wanita bermimpi untuk menjadi pemilik jam sejam. Lagipun, pinggang yang tipis dengan pinggul dan punggung yang menggoda sepanjang masa telah dikagumi oleh lelaki dan iri hati oleh wanita. Mengenai persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar di rumah, pakar tahu jawapan yang tepat: makan dengan betul dan kerap melakukan satu set latihan sukan tertentu. Penolakan makanan ringan dan senaman tetap dalam sebulan akan membolehkan anda melihat perubahan yang menyenangkan dalam bentuk badan anda dan berasa lebih sihat dan menarik.

Peraturan untuk latihan yang berkesan

Meningkatkan pinggul yang luas di rumah adalah proses yang panjang yang memerlukan ketekunan, kesabaran, dan ketat mematuhi peraturan. Oleh itu, semua pergerakan perlu dilakukan pada kadar perlahan, memberi tumpuan kepada postur, kedudukan sendi, ketegangan otot anggota bawah dan seluruh badan. Mengubah perkadaran angka hanya boleh dilakukan semasa kerja keras biasa, selepas itu keletihan otot yang menyenangkan dirasakan.

Malah dilakukan di rumah, anda mesti bertanggungjawab pendekatan terhadap proses ini. Pilih tempat yang luas di apartmen, memakai pakaian yang selesa, menyediakan air untuk menambah kekuatan anda. Jangan memulakan latihan dengan kekuatan atau latihan yang sukar, pastikan anda melakukan pemanasan untuk menghangatkan seluruh tubuh. Berfikir dengan teliti tentang tindakan yang akan anda lakukan, mengikut susunan apa yang mereka akan lakukan dan bilangan ulangan yang perlu anda lakukan.

Kompleks latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan otot femoral adalah seperti berikut:

• Squats klasik. Letakkan kaki anda bahu lebar, belakang anda - luruskan, lengan anda - meregang ke hadapan. Perlahan-lahan jongkong sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 darjah. Menghembuskan najis di tempat duduk, tarik nafas sambil menaikkan badan.
• Plie - squats. Untuk meningkatkan bahagian belakang paha, anda perlu meletakkan kaki anda lebar bahu, memusingkan kaus kaki. Pada menghembuskan nafas, angkat serendah mungkin dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, semasa menghirup mengambil posisi permulaan.
• Bergerak ke belakang dan sebagainya. Latihan ini adalah pencegahan yang sangat baik terhadap penampilan selulit kerana peredaran darah yang dipertingkatkan di paha. Anda perlu lurus dan meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Apabila melangkah ke hadapan atau ke belakang, lutut harus dibengkokkan pada sudut yang betul.
• Serangan sampingan. Untuk meningkatkan lebar pinggul seperti berikut: mengambil kaki lurus ke sisi, menjaga berat badan pada anggota badan yang lain. Perlahan-lahan jongkong tanpa mengangkat tumit dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi serangan ke arah yang lain.
• Separuh jambatan. Latihan untuk meningkatkan pinggang boleh bermula dengan kedudukan terlentang. Bengkokkan lutut dan simpan kaki anda di atas lantai. Naikkan punggung setinggi mungkin ke atas. Pastikan bilah tumit dan bahu tidak keluar dari lantai.

Salah satu latihan yang paling berkesan adalah squats klasik.

Latihan ini tidak memerlukan latihan fizikal, atribut sukan, interaksi dengan rakan kongsi. Bagaimanapun, prestasi cuai mereka penuh dengan masalah dengan sendi. Oleh itu, berhati-hati mengkaji semula tutorial video dan ingat bahawa semasa squats dan lunges, anda perlu menggerakkan berat badan anda dengan betul.

Bagaimana untuk mempercepatkan transformasi angka itu

Untuk cepat meningkatkan saiz pinggul, anda perlu menggunakan penguat berlainan, atribut sukan atau simulator. Penggunaannya memerlukan perhatian dan keselamatan yang semakin meningkat. Anda boleh belajar tentang mereka dari seorang perunding di kedai khusus, jurulatih, pengajar kecergasan. Ingat bahawa dumbbells boleh digantikan dengan botol pasir, dan bodibar - tongkat dari sap.

Dumbbell akan membantu meningkatkan jumlah pinggul. Mana-mana squats senaman, lunges atau ayunan akan lebih berkesan jika anda menambah berat badan dengan bantuan pemberat ini. Mulailah kelas dengan dumbbells 1 paun dan tambahkan 500 gram selepas tubuh terbiasa dengan beban. Alternatif moden terhadap atribut ini adalah peningkat berat badan, yang manset lebar dipenuhi dengan pasir atau garam.

Kelihatan secara jelas mengembangkan jumlah otot di rumah dengan menggunakan barbell.

Selain itu, kanak-kanak perempuan nipis dapat mencapai hasil yang ketara, walaupun hanya menggunakan fingerboard peluru. Untuk melakukan ini, letakkan di bahagian atas punggung di pangkal leher dan perlahan-lahan berhenti, menjaga backbend sehingga pinggul jatuh di bawah lutut. Satu lagi latihan yang berkesan adalah mengangkat barbell dari lantai ke sendi pinggul pada kaki lurus. Jika anda mengikuti teknik prestasi yang betul, otot-otot pinggul akan terasa ketegangan.

Kerang yang meningkatkan lebar paha tidak perlu berat. Pilihan yang baik untuk menukar perkadaran angka di rumah adalah latihan dengan bola getah kecil. Ia harus diapit oleh pinggul dan dalam kedudukan seperti badan melakukan gerakan berikut:

1. Squats
2. Melompat
3. Menaikkan kaki dari duduk di atas kerusi.
4. Mengangkat punggung dari kedudukan terlentang.

Sesuai untuk meningkatkan pinggul, squats dengan barbell

Industri sukan moden telah membangunkan banyak simulator bersaiz kecil yang sesuai dengan mudah di dalam bilik (stepper, basikal latihan, orbitrek). Dengan bantuan mereka, ada kemungkinan untuk mengawal pekerjaan mereka, pada masa yang sama meningkatkan beban pada tubuh.

Bagaimana untuk membantu perubahan badan

Diet protein juga akan membantu meningkatkan pinggul di rumah. Lagipun, protein adalah bahan binaan untuk sel-sel baru, yang akan mengisi lompang berlebihan angka dan akan membuat lengkung menawan di tempat mereka. Oleh itu, kami meningkatkan jisim otot dengan bantuan produk seperti:

• Daging ayam
• Ikan lean.
• Produk susu ibu.
• Soya, kacang, kacang polong.

Untuk membuat garis besar feminin, jangan lupa menggunakan minyak sayuran yang sejuk, kerana ia mengandung vitamin E, yang mengaktifkan pengeluaran estrogen dan progesteron.

Terdapat cara yang lebih radikal untuk meningkatkan pinggul lebar, yang mustahil untuk dilaksanakan di rumah. Jadi, sesetengah wanita melakukan pembedahan untuk mengisi lompang mereka dengan tisu lemak mereka sendiri. Prosedur sedemikian disebut lipofilling. Mereka membenarkan masa yang singkat untuk mencapai hasil visual yang sangat baik. Bahagian flip pingat adalah penyebaran lemak secara beransur-ansur ke dalam tisu, selepas itu angka itu mengambil garis besar yang biasa.

Sekiranya seorang wanita tidak mahu mendedahkan badan untuk melakukan campur tangan pembedahan dan tidak mahu menunggu beberapa bulan untuk mengubahnya, dia boleh membeli pakaian pembetulan khas. Dengan itu anda boleh di rumah dengan serta merta meningkatkan lebar pinggul dan punggung ke saiz yang dikehendaki. Untuk melakukan ini, plat silikon dimasukkan ke seluar pendek, yang tidak dapat dibezakan dengan sentuhan kulit wanita di bawah pakaian.

Pemilik pinggang yang sempit harus belajar memilih pakaian sedemikian rupa untuk menyembunyikan kelemahan angka tersebut. Oleh itu, wanita fesyen tidak boleh memakai jaket dengan bantalan bahu dan blus dengan senter lengan. Pastikan bahagian bawah adalah beberapa nada yang lebih ringan daripada bahagian atas dan mengandungi elemen seperti appliqués, poket patch, flounces, bas. Barang-barang pakaian ini membolehkan anda secara visual meningkatkan lebar pinggul secara semulajadi.

Banyak seks yang adil di rumah mahu meningkatkan pinggul lebarnya. Untuk melakukan ini, mereka menjalani diet protein, melakukan satu set latihan sukan, memperoleh pakaian pembetulan dan gaya pakaian tertentu. Ingat bahawa ketekunan dan dedikasi akan membantu mencapai hasil dan mengekalkan kecantikan dan kesihatan.

Bagaimana untuk mengurangkan jumlah pinggul? Panduan praktikal untuk kanak-kanak perempuan.

Hormat saya lelaki, dan terutama wanita!

Hari ini kita sedang menunggu nota lain dari kitaran - atas permintaan pekerja. Biarkan saya mengingatkan anda bahawa ini adalah apabila pelbagai topik membakar dan paling menarik datang dari pembaca projek (iaitu, anda), yang ingin menerima jawapan. Kali ini, wanita-wanita muda yang bertuah :), kerana kita akan mempertimbangkan isu-isu pembetulan angka mereka, iaitu, bagaimana untuk mengurangkan jumlah pinggul. Selepas membaca, setiap seorang akan mempunyai idea yang jelas dan pelan tindakan untuk mengubah bahagian bawah badan anda.

Jadi, semua orang telah menusuk telinga kita, kita mulakan.

Semua tentang bagaimana untuk mengurangkan jumlah pinggul.

Kami mula, seperti biasa, dari jauh, dengan pengenalan kecil.

Seperti yang anda ingat, dalam artikel saya sebelum ini saya telah bercakap mengenai keturunan semua wanita - untuk menggembirakan seberapa banyak lelaki yang mungkin. Dalam hal ini, persoalan timbul - bagaimana untuk melakukan ini, dan di mana wakil-wakil dari separuh yang kuat dari umat manusia "peck" paling Jawapannya, saya fikir, akan mengejutkan banyak wanita, tetapi yang terbaik, mereka (kami) menangkap wakil-wakil fecund yang jauh dari bentuk model. Khususnya, jika kita bercakap tentang jenis angka, maka ini adalah jam pasir, dan terutama sekali, seperti kajian terbaru yang telah menunjukkan, pir. Bagi wanita yang tidak tahu, pir adalah apabila bahagian bawah (paha, punggung) diperluaskan. Ya gadis itu mempunyai bangkai kapal yang kuat :). Ia adalah paha curam dan bentuk lanjutan pelvis yang termasuk dalam refleks dalam otak lelaki, yang mengatakan kepadanya bahawa wanita ini subur, dan dia boleh menghasilkan anak baik.

Itulah yang saya maksudkan.

Angka-angka dalam bujur itu dipertimbangkan oleh lelaki pertama sekali apabila mereka mencari pasangan untuk meneruskan perlumbaan.

Dari sini kita dapat membuat kesimpulan - jika anda memutuskan untuk mengurangkan jumlah pinggul, fikirkan sama ada anda memerlukannya? Lagipun, anda boleh kehilangan tentera besar lelaki - pencinta jenis angka ini. Ini hanyalah maklumat untuk pemikiran, dan bukan sebab untuk meninggalkan segala-galanya seperti itu, terutama jika ia "adalah" oh, bagaimana anda tidak menyukainya.

Sebenarnya, mari kita semakin dekat.

Nota:

Narasi selanjutnya akan dibahagikan kepada sub-bab untuk penyerapan maklumat yang lebih baik.

№1. Yang membawa kepada pinggul lebar - sebab-sebab pengumpulan lemak badan.

Kawasan pinggul adalah yang paling bermasalah di kalangan seks yang adil (anda, sayangku). Adalah di sana bahawa perkara pertama ditangguhkan semua yang tidak perlu dimakan, meningkatkan lemak badan dan menyerahkan pelvis ke saiz tidak senonoh.

Juga, mana-mana wanita muda tidak berlebihan untuk mengetahui bahawa sebelum menopaus, banyak organ wanita menyimpan lebihan lemak mereka terutamanya di paha, membentuk bentuk badan "berbentuk pir". Pengumpulan lemak di kawasan ini (pinggul, pinggang) sangat membantu wanita gua bertahan semasa musim kemarau dan kebuluran. Mereka yang dengan mudah boleh menyimpan lemak di paha, sebagai peraturan, mempunyai peluang untuk melahirkan dan memberi makan kepada anak semasa musim kemarau. Semasa tempoh kehamilan dan penyusuan, badan memerlukan lebih daripada 1000 kalori tambahan sehari, dan mereka datang dari simpanan lemak paha.

Ini adalah salah satu sebab mengapa ia begitu sukar untuk menghilangkan pound tambahan di kawasan ini - sifat ibu menjaga segala-galanya.

Nota:

Lipase lipase adalah enzim yang bertanggungjawab untuk pengumpulan lemak. Wanita mempunyai lebih banyak enzim ini di kawasan pinggul.

Antara lain, dua hormon dalam tubuh seorang wanita - estrogen dan progesteron, memainkan peranan penting dalam pemeliharaan pinggang nipis dan pengumpulan tisu adipose di kawasan masalah, khususnya di pinggul. Apabila keseimbangan mereka terganggu, angka seorang wanita mengalami perubahan yang berbentuk. Menurut saintis, estrogen berfungsi terhadap tindakan insulin, dan progesteron berfungsi melawan kortisol. Apabila dia dan yang lain dihasilkan secara tidak terkawal dan berlebihan, ini menyebabkan pengumpulan lemak di sekeliling abdomen. Estrogen adalah hormon utama yang bertanggungjawab terhadap peningkatan lemak badan di sekeliling pinggul. Progesteron berfungsi melawannya untuk berhenti.

Apabila seorang wanita mengalami tekanan, tekanan emosi yang tinggi, tahap kortisolnya melompat, yang seterusnya menindih aktiviti progesteron. Cara keluar dalam keadaan ini adalah untuk melegakan tekanan (bukan coklat :) :) dan meningkatkan tahap umum progesteron.

Di samping faktor-faktor di atas, pengurangan saiz pinggul mungkin diperlukan untuk wanita yang secara semula jadi mempunyai tulang pelvis yang anatomis. Satu lagi kumpulan yang tidak berpuas hati boleh dipanggil mumi muda, yang akibat kelahiran seorang anak di bahagian bawah badan juga berubah dan menjadi lebih luas. Digabungkan dengan deposit lemak yang berlebihan muncul gambaran tidak berat sebelah.

Walau bagaimanapun, semuanya boleh dibetulkan, dan kami hanya akan membincangkannya kemudian.

Oleh itu, mari kita lihat sumber bahan kerja, atau bagaimana saya melihat jawapan kepada soalan - bagaimana untuk mengurangkan jumlah pinggul?

Mula-mula anda harus mengatakan bahawa kerja ini adalah rumit dan terdiri daripada langkah-langkah berikut:

• pengurangan lemak badan di bahagian pinggul.
• bentuk tab - menguatkan dan mengetatkan otot.

Peringkat pertama dijalankan melalui rejim, aktiviti aerobik dan diet. Yang kedua adalah melalui latihan khusus.

Mari kita melalui setiap peringkat dan mulakan dengan...

Bagaimana untuk mengurangkan lemak badan di pinggul?

Untuk menentukan skop kerja untuk menyingkirkan lebihan, perlu membuat beberapa pengukuran. Untuk melakukan ini, tolakkan punggung dan tarik lipat kulit dengan dua jari. Apa yang ada antara jari-jari itu adalah lemak dan kami akan menyingkirkannya. Jika anda ingin mengukur secara lebih drastik dan menentukan jumlah peratusan lemak badan, maka artikel berikut [Peratus lemak badan] akan membantu anda.

Nota:

Membakar lemak di paha adalah jauh lebih sukar daripada perut.

Sebelum anda menangani masalah penurunan berat badan, anda mesti memahami dengan jelas bahawa tidak mungkin menurunkan berat badan secara tempatan, iaitu hanya punggung kiri atau kanan. Walau bagaimanapun, menggunakan satu set pelbagai langkah (diet, latihan sasaran dan sebagainya), anda boleh memperbaiki rupa mana-mana bahagian badan.

Jadi mari kita mulakan dengan mempertimbangkan isu...

I. Melaraskan proses pemakanan

Berkenaan dengan mengurangkan lemak badan di paha, maka mereka dapat dicapai dengan mengurangkan berat keseluruhannya. Yang terakhir berlaku apabila keseimbangan kalor negatif diperhatikan - lebih banyak dibelanjakan daripada dimakan. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu anda ambil.

Langkah nombor 1. Dapatkan jurnal makanan.

Ini mungkin buku nota biasa, di mana anda akan memasukkan maklumat mengenai perubahan dalam diet.

Nombor langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 10-20%.

Secara beransur-ansur mengurangkan jumlah kalori yang digunakan. Ini akan memberi isyarat kepada tubuh untuk mula menggunakan lemak tersimpan di bahagian pinggul dan perut. Untuk menurunkan berat badan dengan selamat, anda perlu membuat defisit harian 500 hingga 800 kalori. Gunakan peraturan hidangan - lebih banyak pada waktu pagi, kurang pada petang.

Langkah nombor 3. Jangan lengah sarapan pagi.

Pastikan anda mengambil 400-600 kalori dalam 90 minit pertama selepas bangun. Jangan pergi bekerja sehingga anda mempunyai sarapan yang baik.

Nombor langkah 4. Makan 5-6 kali sehari.

Ia adalah bilangan kali yang paling berkesan mempengaruhi transformasi angka seseorang. Mempunyai makanan ringan yang sihat dan makan secara teratur setiap 2-3 jam.

Langkah 5. Diet rendah karbohidrat 2 kali seminggu.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa anda boleh menurunkan berat badan dengan ketara, kadang-kadang menghadkan pengambilan karbohidrat.

Langkah nombor 6. Kecualikan karbohidrat halus (termasuk gula).

Karbohidrat perlu bijirin dan kompleks (dengan indeks glisemik rendah dan sederhana): beras perang, soba, barli, makaroni jenis gandum kasar dan sebagainya.

Langkah nombor 7. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Produk ini (sayur-sayuran - brokoli, asparagus, bayam, tomato, timun, buah-buahan - grapefruits, pomelo, epal hijau) membantu proses pencernaan dan pencernaan protein. Di samping itu, serat pemakanan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Langkah nombor 8. Minum lebih banyak air.

Jumlah optimumnya adalah nilai berat badan anda, dibahagikan dengan 30. Sebagai contoh, dengan berat 45 kg - ini adalah 1.5 liter.

Langkah nombor 9. Protein diet.

Termasuk dalam makanan diet anda yang kaya dengan protein tanpa lemak, iaitu. mereka yang mempunyai protein tinggi dan lemak rendah. Maklumkan luas di sini [Makanan kaya protein].

Langkah 10. Hilangkan lemak yang tidak sihat.

Hindari lemak jenuh dan trans, sebaliknya gunakan PUFAs yang sihat (asid lemak tak jenuh) yang terdapat dalam minyak ikan, minyak rami, kacang-kacangan pelbagai (contohnya, badam, pistachios).

Ii. Aktiviti kardiovaskular.

Dalam usaha kilogram untuk mula beroperasi dengan berkesan, anda perlu memasukkan dalam rutin harian anda pelbagai jenis aktiviti aerobik.

Gunakan jenis latihan kardio berikut.

№1. Berjalan kaki

Berjalan secara tetap adalah bentuk aktiviti yang paling sederhana dan paling berharga dari awal untuk mengurangkan berat badan dan kelantangan pinggul. Berjalan kaki dengan berjalan kaki (atau turun lebih awal pada 1 berhenti), naik tangga ke apartmen, berjalan kaki dengan haiwan peliharaan anda di taman. Beli pedometer dan berjalan kira-kira 12 ribu langkah setiap hari (25-30 minit pergerakan). Untuk 1 jam berjalan pantas, anda boleh membakar 300 kalori. Kesemua jenis aktiviti aerobik yang tidak mengganggu itu akan memberikan hasilnya tidak lama lagi.

№2. Berjalan

Kerja yang sedang berjalan adalah cara terbaik dan paling cepat untuk mengucapkan selamat tinggal kepada lemak yang tidak perlu. Dia secara aktif meninggalkan punggung, pinggul dan pinggang. Mulakan dengan jangka masa 5-7 minit pada kadar yang mudah, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh berjalan sehingga 40-45 minit. Dalam 45 minit jogging, seorang wanita boleh membakar 475 kalori. 2-3 berjalan seminggu cukup.

№3. Berenang

Satu lagi bentuk aktiviti yang berkesan yang akan membantu anda memandu lemak. Membuktikan bahawa 30 minit berenang biasa membolehkan anda mencapai bentuk terbaik pinggul dan kaki langsing.

№4. Menunggang motosikal.

Pemutar pedal hebat - cara yang baik untuk berpisah dengan orang-orang pound tambahan. Selama 45 minit, wanita yang membina purata boleh membakar kira-kira 335 kalori. Pada musim panas, jenis aktiviti ini semata-mata tidak diperlukan.

№5. Latihan selangit.

Gunakan tangga langkah kaki, treadmills, elips dan latihan basikal, yang diprogramkan untuk latihan intensiti yang tinggi. VIT adalah satu aktiviti dengan perubahan ketara dalam rintangan atau kelajuan dari sederhana ke tinggi.

№6. Aerobik kumpulan, yoga.

Juga direka untuk mempercepat metabolisme anda dan mempercepat pembakaran lemak berlebihan.

Jadi, dengan pengurangan deposit lemak telah digambarkan, sekarang mari kita mula meletakkan borang dan menguatkan otot "sciatic" :).

Iii. Latihan untuk mengurangkan jumlah pinggul.

Melaraskan bentuk pinggul dan punggung akan visual (dan benar-benar) mengurangkan "buritan yang lebih rendah" anda. Lakukan latihan berikut.

№1. Squats (termasuk berhampiran dinding).

Letakkan kaki anda bahu lebar, pegang tangan anda dalam kunci dan letakkan kepala anda di belakang. Mengedarkan berat pada tumit. Jatuhkan seolah-olah anda mahu duduk di kerusi. Kerana pinggang menjadi selari dengan lantai, perlahan-lahan, dengan penekanan pada tumit, bangkit. Sebagai beban, anda boleh menggunakan dumbbells. Lakukan 10-15 wakil dalam 2 set.

Memukul dengan dinding adalah pilihan yang lebih progresif. Ia berbeza dari segi klasik kerana anda tegas menekan belakang anda ke dinding dan merangkak, memelihara (pada titik terendah) sudut sendi lutut 90 darjah.

№2. Memukul dengan dumbbells.

Latihan "pembentuk pop" yang sangat baik, yang melibatkan sejumlah besar otot sekaligus. Teknik pelaksanaan langkah demi langkah diterangkan di sini [Jatuh dengan Dumbbells]. Lakukan 2-3 set dalam jumlah 10-12 reps untuk setiap kaki.

№3. Kemasukan di atas platform (bangku).

Latihan langkah membantu untuk mengetatkan otot gluteal dan dengan itu mengurangkan lemak badan di paha. Berdiri ke platform langkah. Gerakkan kaki kanan ke platform sambil mengekalkan badan lurus. Berkonsentrasi pada kaki yang berada di platform, menggerakkan semua berat ke atasnya. Pada menghembus nafas, angkat dengan mengorbankan kaki kanan (memerah berat tumit). Semasa menghirup, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, melangkah kembali dengan kaki kiri anda dan menurunkan dari platform. Semua kerja yang semakin meningkat perlu melakukan kaki di dais. Sebagai beban, anda boleh menggunakan dumbbells. Lakukan 2-3 set 12-15 ulangan untuk setiap kaki.

№4. Dumbbell berdiri di atas satu kaki.

Ambil dumbbell di setiap tangan. Berdiri di kaki kiri (bersandar sedikit pada kaki), ambil sedikit kembali. Pastikan lurus belakang anda lurus, bersandar ke lantai dan pada masa yang sama bergerak kaki kanan anda ke atas dan tekankan punggung kaki kiri anda. Lakukan 2 set 10-15 ulangan pada setiap kaki.

№5. Meningkatkan badan dengan dumbbells berbaring di bola.

Latihan sempurna berfungsi pinggul, serta belakang dan hujung belakang. Ambil dumbbells di setiap tangan, berbaring di fitball, berehat leher, kepala dan bahu di atasnya. Bengkokkan lutut anda sedikit. Potong pinggang anda ke arah lantai (bahagian bawah badan). Bola mesti tetap bergerak. Angkat pinggang (untuk membentuk garis lurus) dan peras punggung di bahagian atas. Lakukan 3 set pengulangan 12-15.

Nota:

Untuk meningkatkan kesan latihan, anda boleh berlatih dalam pakaian pemodelan khas, khususnya, dalam seluar panjang pembetulan, yang memelihara pinggul dan punggung anda.

Nah, kami telah mempertimbangkan satu set langkah yang bertujuan untuk mengurangkan jumlah pinggul. Saya ingin ambil perhatian bahawa ini adalah satu set langkah, dan jika kita memohon mereka secara berasingan (kardio, latihan, pemakanan), maka kesannya akan menjadi minimum.

Selepas perkataan

Hari ini adalah hari wanita dan kami pergi ke bilik mandi untuk menjawab soalan - bagaimana untuk mengurangkan jumlah pinggul. Saya yakin bahawa sekarang anda akan dengan mudah menghilangkan kegembiraan yang berlebihan dari bentuk yang lebih rendah, dan anda akan mempunyai seluar jeans kurus dengan sempurna pada anda!

Pada semua ini, saya senang menulis untuk anda, kejayaan, kebaikan saya)!

Ps. Setiap komen - tolak 1 sentimeter dalam jumlah pinggul, jadi kami terangkan!

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, terjamin :).

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Kurangkan pinggul yang luas

Masalah pinggul yang luas membimbangkan ramai wanita. Untuk menyelesaikan masalah matematik dengan betul, anda perlu berhati-hati mengkaji keadaan.

Prinsip yang sama boleh digunakan apabila menghilangkan pound dan sentimeter tambahan.

Mengapa wanita meningkatkan pinggul mereka? Pertama sekali, ia diletakkan oleh Alam itu sendiri. Tubuh perempuan dimaksudkan untuk perayaan, untuk kelahiran anak-anak, yang artinya, pada mulanya, angka wanita terdedah kepada pinggiran yang bulat dan cukup lebar.

Tambahan pula, estrogen - hormon yang bertanggungjawab bagi banyak proses penting dalam tubuh wanita, menyumbang kepada pemendapan sel-sel lemak di kawasan pelvis, yang menjadikan pinggul menjadi masalah.

Sama pentingnya adalah jenis angka yang wujud dalam wakil seks yang adil. Serta ciri-ciri individu struktur tisu otot femoral dan keupayaan untuk menurunkan berat badan pada pinggul dalam 2 hari selama beberapa sentimeter.

Di samping itu, ciri-ciri tisu adipos di paha adalah sedemikian rupa yang mengandungi sejumlah besar reseptor alpha-2 reseptor lemak, dan ini menjadikannya sukar untuk membakar sel-sel lemak di tempat-tempat ini.

Tetapi, walaupun semua perkara di atas, masalah pinggul yang luas pada wanita boleh dan harus ditangani. Membangunkan sejumlah set latihan yang mencukupi yang mudah dilakukan secara bebas.

Latihan untuk mengurangkan pinggul di rumah

Sebelum memulakan latihan, anda perlu menghafal beberapa peraturan mandatori supaya bermain sukan boleh membawa manfaat dan kesenangan sahaja:

• Pastikan untuk memanaskan otot kaki sebelum latihan utama.
• Tidak perlu menetapkan rekod pada hari pertama latihan untuk ketahanan, kelajuan dan jumlah tindakan yang dilakukan.
• Selepas akhir kompleks, latihan akhir yang santai perlu. Latihan mengganggu secara mendadak tidak boleh.

Untuk belajar di rumah, anda tidak perlu membeli simulator dan aksesori mahal. Cukup olahraga sukan dan tikar senaman. Suasana yang baik dan muzik kegemaran akan menjadi pembantu yang hebat.

Latihan yang paling berkesan untuk menghilangkan kelebihan di bahagian pinggul, squats akan. Hanya perlu diingat bahawa mereka dikontraindikasikan jika ada penyakit sendi kaki - arthritis dan arthrosis, atau masalah dengan tulang belakang.

Juga faktor penting ialah pilihan kedudukan bermula dari mana jongkong dibuat. Ini memberi kesan kepada penyertaan dalam proses kumpulan otot tertentu.

Jika squats dilakukan dari kedudukan "berdiri dengan kaki selain lebar bahu", pertama sekali, permukaan depan paha itu dimuatkan. Kedudukan "kaki berdiri yang lebih lebar" melibatkan otot-otot punggung dan permukaan dalam paha.

"Berdiri kaki bersama-sama" - dalam kedudukan awal ini, semua otot kaki berfungsi, tetapi yang paling penting - permukaan depan paha. Penting dan kadar latihan. Pada kadar yang lebih perlahan, peningkatan massa otot, sementara pada kadar yang lebih cepat, sel-sel lemak dibakar.

Kedudukan - berdiri di dinding, postur lurus. Perlu perlahan-lahan dan lancar turun ke dinding ke posisi di mana lutut ditekuk pada sudut yang betul. Betulkan kedudukan ini selama beberapa saat, menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 5-8 kali, secara beransur-ansur membawa sehingga 10 kali.

Latihan ini memuatkan otot paha anda dengan sangat berkesan. Pelaksanaan yang berterusan akan mengakibatkan beberapa bulan kelas.

Squatting Plié. Berdiri, kaki lebar bahu selain, lutut dan kaki tersebar. Perlahan-lahan jongkong, berlarutan selama beberapa saat. Dari masa ke masa, meningkatkan masa juang anda. Mulakan pelaksanaan dari 5-8, yang membawa kepada 10-15 kali.

Dengan penjelmaan ini, beban latihan jatuh ke bahagian depan paha. Kesannya akan muncul dalam satu atau dua bulan kelas biasa.

Dari kedudukan asas "berdiri, kaki bersama-sama" mengambil langkah ke kanan, mengambil setengah jongkong ke sudut kanan di lutut. Kembali ke kedudukan asal. Untuk membuat gerakan yang sama ke sebelah kiri. Lakukan 8-10 kali, anda boleh membawa sehingga 20.

Kumpulan otot paha dimuatkan, yang membawa kepada hasil ketara selepas latihan selama dua bulan.

Sangat berkesan untuk kehilangan berat badan di pinggang paha.

Kedudukan berdiri, kaki bersama-sama, lengan ke sisi, lurus belakang. Naikkan kaki kanan ke lengan kiri dan sebaliknya. Pastikan kaki anda lurus. Tanpa regangan yang baik, latihan ini adalah sukar, jadi pertama anda perlu melakukannya 5-8 kali, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah itu menjadi 10-15 dan meningkatkan amplitud bergerak. Latihan ini dari telinga pada pinggul menjimatkan banyak.

Pergerakan seperti kaki memaksa permukaan dalaman paha berfungsi dengan aktif. Melakukan senaman ini setiap hari selama satu atau dua minggu, anda dapat melihat hasilnya.

Dari kedudukan terdedah di sebelah kiri. Tangan kiri di depan, betul-betul di pinggang, kaki bersama-sama. Buaikan kaki lurus kanan anda. Di kedudukan atas, tahan kaki selama beberapa saat dan perlahan-lahan menurunkannya. Ulangi 20 hingga 40 kali. Tukar posisi dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.

Langkah-langkah ini bertujuan untuk kerja permukaan luar paha. Hasil pengulangan sistematik latihan akan dirasakan dalam beberapa minggu.

Berdiri di semua empat, mengambil penekanan pada telapak tangan dan lutut. Tangan pada lebar bahu, kepala dinaikkan. Membengkokkan kaki kiri di lutut, perlahan-lahan angkat dan tukar selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Kemudian perlahan-lahan lebih rendah. Ulangi kaki kanan. Bermula dari 5-7 kali, secara beransur-ansur meningkat hingga 20 kali untuk setiap kaki.

Latihan yang baik untuk bahagian belakang paha dan otot punggung. Kesan senaman akan terasa selepas latihan 2-3 minggu setiap hari.

Lunges adalah satu lagi latihan yang tidak sama apabila ingin mengeluarkan kelebihan dari pinggul.

Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain. Lurus kaki kanan anda ke hadapan. Perlahan rendah, letakkan paha selari dengan lantai. Lutut kedua-dua kaki dibengkokkan pada sudut yang betul. Ambil kedudukan permulaan. Ulangi gerakan 10-15 kali. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri.

Beban di bahagian depan paha dan otot gluteus. Hasilnya akan ketara selepas sebulan kelas.

Latihan nombor 8

Serangan Bulgaria. Anda memerlukan kerusi untuk latihan ini. Berdiri dengan punggungnya di atas kerusi, memakai kaki kanannya, lentur kaki di lutut. Kaki kiri dibawa ke hadapan pada jarak yang paling mudah. Tangan di tali pinggang. Tubuh tetap tidak bergerak, belakang lurus. Bend kaki kanan, membuat lung yang mendalam. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk kaki yang lain. Mulakan dengan 10 kali pada setiap kaki, bawa bilangan serangan ke 20-30 dalam beberapa pendekatan.

Sempurna memuatkan otot femoral dan glute depan. Memberi hasil yang dilihat selepas seminggu kelas, jika anda melakukan serangan harian.

Masih terdapat banyak aktiviti fizikal yang boleh dilakukan secara bebas. Kompleks di atas hanyalah asas yang perlu dicairkan dengan senaman untuk kumpulan otot yang lain.

Cukup sekadar, tetapi dengan berkesan mengurangkan lemak badan pada pinggul, berjalan kaki biasa di sepanjang tangga. Anda boleh memulakan dengan satu atau dua tingkat setiap hari, secara ideal - untuk menolak menggunakan lif sama sekali. Latihan seperti ini sangat berguna untuk keseluruhan otot, dan juga menguatkan jantung dan saluran darah.

Sukan di rumah akan memberikan hasil yang baik hanya dalam kes latihan yang sistematik. Jika tidak ada daya belasan yang mencukupi, anda perlu mencari beberapa kursus kecergasan di bawah pengawasan jurulatih.

Latihan untuk mengurangkan pinggul di bilik kecergasan

Terdapat banyak jenis kecergasan, tetapi tidak semua sama-sama baik untuk menghilangkan sentimeter tambahan di pinggul. Pemimpin yang diiktiraf dalam memerangi kelantangan kaki yang tidak perlu adalah:

• Aerobik langkah
• Aqua aerobik
• Aerobik slaid
• Callanetics
• Senaman basikal

Kompleks latihan dipilih secara individu, dengan mengambil kira tahap kecergasan fizikal, kesihatan umum dan ciri-ciri peribadi yang lain. Tetapi terdapat latihan universal pada simulator yang memberikan hasil yang baik:

Tekan kaki di simulator. Duduk di simulator, letakkan kaki anda dengan bahu lebar, dengan kaki anda berehat di atas platform. Naikkan platform sehingga, kaki sambil tidak sepenuhnya lurus. Tinggal dalam posisi ini untuk masa yang singkat dan perlahan-lahan menurunkan kaki ke bawah, lentur pada sudut 90 darjah.

Luar biasa berfungsi pada otot paha dan punggung.

Melompat di trampolin. Selama 15 minit latihan dapat membantu membakar beberapa kilogram berat badan, sementara semua otot paha berfungsi.

Gack-squats sangat baik untuk menghapuskan lemak berlebihan di zon breeches. Apabila melakukan senaman, bahagian belakang harus sesuai dengan simulator. Latihan dilakukan perlahan-lahan untuk mengelakkan ketegangan pada sendi panggul.

Melibatkan semua otot paha, yang sangat berkesan membakar sel-sel lemak.

Kelas-kelas pada simulator moden mampu mujizat-mujizat yang sebenar, jika anda dengan jelas mengikuti nasihat pelatih dan sambungkan pemakanan yang betul. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, kanon kecantikan wanita telah mengalami perubahan ketara.

Gadis yang lebih kecil cenderung menjadi seperti makhluk sudut yang tidak berjantina.

Mencintai tubuh anda, mengekalkan otot anda dengan baik, menghilangkan kebiasaan makan yang tidak baik - ini adalah cara untuk keharmonian dan kecantikan sejati. Jangan lupa bahawa anda boleh mengurangkan berat badan dengan diet untuk paha dalaman.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan membuat lebih luas di rumah

Pinggang taut bulat - hiasan sebenar untuk kanak-kanak perempuan dan wanita. Sesetengah seks adil tertanya-tanya: bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar? Sekiranya ciri-ciri individu itu tidak mempunyai bentuk yang subur, datanglah untuk membantu pemakanan yang betul dan senaman khas untuk meningkatkan pinggul. Di samping itu, pendekatan bersepadu seperti itu akan meningkatkan nada badan dan meningkatkan mood.

Program untuk meningkatkan pinggul

Untuk memperoleh bentuk yang dikehendaki, ketekunan dan latihan yang kerap diperlukan. Program yang dipilih dengan betul akan membolehkan anda membina jisim otot di tempat yang betul, untuk membuat pinggul sempit lebih luas.

Cadangan umum termasuk:

• menguasai teknik senaman yang betul;
• melakukan gerakan perlahan-lahan untuk memastikan ketegangan otot maksimum;
• peningkatan beban secara beransur-ansur dengan bantuan dumbbells atau barangan lain yang sesuai;
• pemilihan diet optimum untuk meningkatkan jumlah otot.

Di sana, gadis itu boleh bekerja di gim di bawah bimbingan seorang pengajar atau meningkatkan pinggul di rumah.

Cara membuat pinggul dibulatkan di rumah

Kompleks latihan mudah dilakukan 3 - 5 kali seminggu, dalam sebulan akan memberi kesan yang jelas. Adalah sangat penting untuk menguasai teknik pergerakan yang betul, kesan kerja secara langsung bergantung kepadanya. Sebelum memulakan senaman, disarankan untuk mendapatkan maklumat terperinci dengan bahan video untuk memahami bagaimana melakukan senaman dengan betul. Untuk mengembangkan dan mengepam tali pinggang pinggul, anda perlu mengulangi latihan 15 hingga 20 kali dalam beberapa pendekatan. Jadi untuk tujuan!

Pada mulanya, sangat penting untuk mengambil 5 hingga 10 minit persediaan untuk kelas agar cepat memanaskan otot dan sendi. Pemanasan mungkin termasuk berjalan di tempat dengan ketinggian lutut tinggi, pergerakan lentur dan berpusing, regangan, dan mengangkat kaki.

Latihan asas untuk pinggul

Squatting adalah pembantu yang ideal untuk bekerja hampir semua otot bahagian bawah badan. Plié squat adalah satu latihan yang sangat berkesan untuk mengembangkan pelvis:

1. Memulakan kedudukan dengan squats klasik: kaki bersama-sama atau sedikit selain, lengan dilanjutkan di hadapan dada, lurus belakang. Squat perlu menghembuskan nafas supaya sudut apabila lutut lutut adalah 90 °, dan garis pinggul selari dengan lantai. Torso membongkok ke hadapan. Bilangan pengulangan harus ditingkatkan secara beransur-ansur dari 10 hingga 50 kali, dan kemudian menambah dumbbell atau berlama-lama di jongkok selama beberapa puluhan detik.
2. Kedudukan awal untuk squats squats: kaki tersebar lebih luas daripada bahu, jari-jari kaki ternyata, belakang bawah tidak bengkok. Tangan boleh ditarik di hadapan anda, dilipat di hadapan dada anda atau di belakang kepala anda. Squat harus menghembus nafas, tanpa menurunkan punggung di bawah lutut. Jika anda berlama-lama di jongkong, ketegangan pada otot dalaman paha akan meningkat, yang akan menimbulkan kelegaan yang indah.

Lunges menghalang perkembangan selulit di paha dengan meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis.

Terdapat serangan ke hadapan, ke belakang, ke sisi dan pergerakan salib:

1. Memulakan kedudukan untuk teras ke belakang dan ke belakang: kaki sedikit terpisah, lengan di pinggang, lurus belakang. Ambil langkah-langkah yang melangkah ke hadapan atau ke belakang dengan jongkong supaya kedua-dua kaki melengkung di lutut dengan kira-kira 90 °. Untuk kesan yang lebih besar, berguna untuk berlama-lama selama beberapa saat dalam posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal.
2. Apabila serangan ke arah langkah menghasilkan kiri dan kanan, lentur pada sudut kanan satu kaki, dan kedua terus lurus.
3. Serangan silang dilakukan dengan meletakkan satu kaki selepas yang lain sehingga kaki depan bengkok 90 °. Kaki kedua tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut anda.

Melambai kaki lurus mencipta beban yang cukup dan mengembangkan bahagian femoral. Mahi tampil dalam posisi berdiri atau berbaring, sebanyak mungkin dengan menarik balik kaki kerja:

1. Berdiri, bersandar di belakang kerusi, melakukan gerakan kaki ke depan, ke belakang, ke sisi. Badan batang tidak boleh menyimpang. Memegang kaki selama beberapa saat dan mempercepat laju, anda boleh meningkatkan beban.
2. Berbaring di perut anda, anda perlu meletakkan kepalanya di atas lengan yang dipintal pada peringkat dahi. Buat ayunan sepatutnya, menegangkan pinggul sebanyak mungkin. Latihan yang sama boleh diulang, berdiri di semua empat atau berbaring di sebelah anda.

Kelas tambahan

Separuh jambatan, melompat dan najis - latihan berkesan untuk membantu mengepam pinggul yang sempit.

Kemasukan mandatori dalam program latihan menyumbang kepada perkembangan pesat otot panggul:

1. Separuh jambatan dilakukan di belakang, membongkok kaki di lutut dan merentangkan lengan di sepanjang badan. Dari kedudukan awal, angkat pelvis ke pembentukan garis lancar badan dari bilah bahu ke lutut, otot-otot punggung harus terputus, dan kaki tidak boleh berpisah dari lantai.
2. Melompat keluar dari kedudukan duduk, menarik tangan, bekerja dengan baik otot, menjadikan pinggul lebih luas.
3. Stool - senaman dari sejumlah squats, yang dilakukan berhampiran dinding. Dari kedudukan berdiri dengan lengan yang dilaju ke depan, melakukan jongkok sehinggalah sudut kanan dicapai antara paha dan gastrocnemius kaki. Tinggal di negeri ini pada mulanya selama 20 saat, setiap kali meningkatkan masa yang mungkin.

Latihan untuk pinggul di gym

Maklumat terperinci tentang cara mengepam gadis pinggul di gim, boleh memberikan instruktur yang akan mengembangkan program yang disesuaikan dengan ciri-ciri individu tubuh dan terangkan dengan terperinci bagaimana anda dapat membuat pinggul lebih luas. Pergerakan yang sama, yang diterangkan sebelumnya, dilakukan pada simulator atau dengan bantuan bar, memberikan kesan yang cepat.

Peraturan asas untuk kelas di dalam dewan:

1. Pematuhan dengan bekalan kuasa. Latihan adalah lebih baik untuk memulakan 2 jam selepas makan, dan mengambil air dibenarkan tanpa mengira kelas waktu.
2. Panaskan prestasi. Agar tidak membahayakan otot, anda perlu memanaskannya terlebih dahulu sebelum latihan kekuatan.
3. Pematuhan dengan beban. Untuk pembangunan otot, mereka harus terlebih beban, tetapi ini perlu dilakukan secara beransur-ansur dan sederhana supaya tidak merosakkan tisu otot.
4. Senaman yang berterusan. Setelah mencapai hasilnya, anda tidak boleh menyerah diri. Ini akan menyebabkan kehilangan nada pesat, kerana otot memerlukan beban yang berterusan.

Beberapa tip lagi

Latihan yang meningkatkan pinggul, akan menjadi lebih berkesan jika anda makan dengan betul, mengambil lebih banyak makanan protein, sayuran dan buah-buahan. Berjalan kaki di udara segar akan menguatkan otot-otot kaki dan keadaan keseluruhan badan.

Adalah lebih baik jika latihan dan pemakanan yang sihat tidak akan menjadi fenomena sementara, tetapi cara hidup yang akan membolehkan anda mendapat pinggul yang menarik dan menarik dan mengekalkan angka anda selama bertahun-tahun.