Latihan dari 7 latihan mudah yang akan mengubah tubuh anda hanya dalam sebulan

Hari kerja yang dibelanjakan untuk kerusi dan rehat petang pasif di hadapan skrin alat adalah komponen utama hari yang tipikal dari orang moden. Walau bagaimanapun, gaya hidup yang tidak aktif dalam banyak kes tidak hanya mempengaruhi angka, tetapi juga keadaan setiap sistem badan. Oleh itu, pakar mengesyorkan semua orang untuk memilih bentuk aktiviti fizikal tertentu dan mengabdikannya sekurang-kurangnya setengah jam tiga kali seminggu.

Menyedari bahawa pilihan latihan tidak mudah dan memakan masa, estet-portal.com dipilih untuk anda satu set latihan mudah untuk melatih tubuh di rumah, yang akan mengambil masa 10 minit dan akan melihat hasil dalam sebulan.

7 latihan untuk melatih seluruh badan di rumah

Latihan yang diterangkan di bawah adalah sesuai untuk mereka yang ingin membawa semua otot dalam badan untuk nada, tidak mendaftar ke gym dan tidak menghabiskan banyak masa.

Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, senaman estet-portal.com mencadangkan perundingan dengan doktor anda, yang akan memberitahu anda tentang kemungkinan batasan dan kontraindikasi.

Kompleks ini terdiri daripada 7 latihan mudah. Di bawah ini kita melihat lebih dekat:

  • teknik senaman;
  • pelan latihan selama 4 minggu.

Sekiranya anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, senaman estet-portal.com mencadangkan perundingan dengan doktor anda, yang akan memberitahu anda tentang kemungkinan batasan dan kontraindikasi.

Senaman Latihan 10 minit untuk badan

Planck

Papan adalah latihan yang sangat baik untuk melembutkan otot-otot punggung, belakang dan lengan. Semakin lama anda boleh berada dalam kedudukan, lebih baik. Pemula boleh bermula dari 15 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa pelaksanaan. Perkara utama ialah teknik pelaksanaan yang betul:

  • terletak di perut lantai;
  • memegang tangan;
  • letakkan siku anda di bawah payudara anda selaras dengan bahu anda;
  • bersandar siku dan jari kaki anda, angkat badan;
  • badan mesti membentuk garis lurus.

Pushups

Push-up - senaman yang sempurna untuk menguatkan otot-otot lengan dan dada. Untuk melakukan pushups anda perlu:

  • terletak di perut lantai;
  • lengan diletakkan di bawah lebar bahu dada;
  • bersandar di telapak tangan, angkat badan supaya selari dengan lantai;
  • kembali ke kedudukan permulaan.

Tidak semua orang boleh melakukan dengan segera push-up klasik. Anda boleh memulakan dengan versi cahaya: tolak keluar, berehat lutut di lantai dan bersilang di kaki buku lali.

Squats

Squats yang betul dilakukan adalah latihan yang hebat untuk kaki dan punggung. Teknik melakukan squats adalah mudah, tetapi mempunyai nuansa tersendiri:

  • kaki harus lebar, sedikit lebih lebar daripada bahu;
  • berjongkok, pastikan lutut anda tidak melangkaui jari kaki;
  • belakang hendaklah rata;
  • pinggang harus jatuh di bawah lutut.

Berputar dengan medbolom

Untuk melakukan latihan ini, yang membolehkan anda menguatkan otot-otot kulit, anda akan memerlukan medbol:

  • apabila berdiri, berehat kembali di dinding;
  • bengkokkan lutut anda;
  • lutut sedikit terbuka ke luar;
  • menjaga medbol di peringkat dada;
  • perlahan-lahan menghidupkan kes itu dari sisi ke tepi.

Kaki dan lengan lif

Latihan ini membantu menguatkan otot pinggul dan punggung. Pelaksanaan:

  • mendapat semua empat;
  • luruskan satu kaki dan tarik balik;
  • pada masa yang sama, meregangkan kaki bertentangan lurus di hadapan anda;
  • tahan selama 5 saat;
  • kembali ke PI;
  • Ulangi dengan sepasang anggota lain.

"Kumbang Mati"

Walaupun nama yang menakutkan, latihan ini menguatkan korset otot dengan sempurna. Ia dilakukan seperti berikut:

  • Berbaring di belakang anda;
  • kaki bengkok di lutut mengangkat tegak lurus ke lantai;
  • meluruskan tangan dan telapak tangan pada lutut;
  • pada masa yang sama, menurunkan lengan dan kaki yang sama hampir ke lantai;
  • kembali ke PI;
  • Ulangi dengan sepasang anggota lain.

"Anjing menghadap ke bawah" dengan penculikan kaki

Latihan ini berdasarkan asana yang dikenali sebagai "Dog face down" akan membolehkan anda menguatkan otot kulit, paha dan punggung:

  • berdiri di pose "Dog face down";
  • angkat satu kaki ke atas, seperti yang ditunjukkan dalam foto;
  • menurunkan kaki dan bawa ke dada;
  • kembali ke PI;
  • ulangi dengan kaki yang lain.

Pelan latihan 7 latihan setiap bulan

Minggu pertama - selama 6 hari, ikuti:

  • bar adalah 2 minit;
  • push-up - 1 minit;
  • squats - 1 minit;
  • mengangkat kaki dan lengan - 1 minit;
  • Kumbang mati - 1 minit;
  • "Anjing menghadap ke bawah" dengan penculikan kaki - 1 minit;
  • berpusing dengan medbol - 1 minit;
  • bar adalah 2 minit.

Rehat 10 saat antara latihan.

Minggu kedua - selama 6 hari, ikuti:

Pendekatan pertama:

  • bar adalah 3 minit;
  • Kumbang mati - 3 minit;
  • "Anjing menghadap ke bawah" dengan penculikan kaki - 3 minit.

Pendekatan kedua:

  • berpusing dengan medbol - 3 minit;
  • push-up - 3 minit;
  • squats - 3 minit;
  • mengangkat tangan dan kaki - 3 minit.

Rehat 15 saat antara latihan.

Minggu ketiga - ulangi rancangan minggu pertama.

Minggu keempat - ulangi rancangan untuk minggu kedua.

Melakukan senaman mudah untuk melatih seluruh badan, bermula dari hanya 10 minit sehari, anda boleh membawa tubuh ke bentuk dan mempersiapkannya untuk beban lebih lama dan lebih sengit!

Anda juga mungkin tertarik dengan video:

7 latihan untuk seluruh badan di rumah

Tubuh yang cantik dan kencang sentiasa menarik perhatian. Tetapi ramai yang merasa sukar untuk memaksa diri untuk memberi latihan fizikal cukup masa untuk mendapatkan hasil yang baik. Tetapi untuk cepat mendapatkan bentuk, anda tidak perlu berpeluh setiap hari di gim atau membeli peralatan mahal. Apa yang perlu anda lakukan adalah satu set latihan untuk seluruh badan selama 10 minit sehari di rumah. Latihan sedemikian akan menjadi satu langkah yang sangat baik ke arah gaya hidup sihat dan cinta untuk sukan ini. :) Ia bertindih sedikit dengan prinsip teknik kaizen Jepun terhadap kemalasan, yang akan membantu mengatasi dirinya dan dengan keseronokan mula melibatkan diri dalam latihan fizikal.

Dan pada akhir artikel ini akan membawa pelan pengajaran selama 4 minggu.

7 latihan untuk seluruh badan

Planck

Ini adalah latihan statik, dengan kata lain, anda tidak perlu bergerak. Perkara utama adalah menjaga hak badan. Gunakan siku, lengan dan kaki untuk ini. Pastikan belakang anda lurus dan bengkok anda pada siku. Perhatikan bahawa ia perlu menjadi sukar, jadi jika tali siku tidak ada untuk anda, anda tidak melakukan sesuatu yang betul. Oleh itu, kami mengesyorkan agar anda membaca artikel "Bagaimana melakukan latihan Planck dengan betul."

Dengan prestasi yang betul, bukan sahaja otot perut, serta punggung, punggung, kaki dan lengan, dipam. Di samping itu, senaman Planck membantu memperbaiki postur dan nada otot secara keseluruhan.

Pushups

Untuk benar merosot, angkat kedudukan tali, dan perlahan-lahan turun serendah mungkin. Adalah penting bahawa bahagian belakang, pelvis dan kaki menyimpan garis lurus (ini menyerap abs dan lengan). Selepas ini, perlahan-lahan kembali badan anda ke kedudukan permulaan.

Memperkukuh otot pinggul dan belakang

Dapatkan semua empat. Teruskan kaki kiri anda, cuba mengekalkannya dengan lurus dan tidak membiarkannya pergi ke tepi atau bengkok. Pada masa yang sama, meregang tangan kanan anda. Tinggal dalam kedudukan ini. Selepas itu, kembali ke posisi permulaan, dan kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri anda.

Sederhana, bukan?

Squats

Dalam squats, perkara utama adalah keseimbangan. Letakkan kaki anda bahu lebar, berehat di seluruh kaki anda. Mulailah dengan perlahan untuk duduk di kerusi khayalan, dengan lutut dan kaki anda harus berada pada tahap yang sama, dan punggung anda harus lurus. Untuk mengekalkan keseimbangan anda boleh meregang tangan anda di hadapan anda. Kemudian bangkit secara perlahan-lahan.

Tekan

Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya, letakkan tangan anda di atas lutut anda. Kemudian perlahan-lahan mengangkat satu kaki, lentunya di lutut, dan sentuh dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan dengan lutut yang lain. Di sini, tangan kanan berfungsi dengan lutut kanan, dan kiri dengan kiri.

Tekan dan punggung

Gunakan tangan dan kakinya untuk membuat segitiga di atas lantai. Naikkan satu kaki setinggi mungkin, dan kemudian perlahan perlahan-lahan dan cuba menyentuh ujung hidung dengan lutut anda. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Pinggang

Pastikan kaki anda luas dan bengkokkan lutut anda sedikit. Tekan punggung anda ke dinding, kemudian tangan anda di dalam "kunci" atau ambil bola dan gerakkan tangan anda dari sisi ke sisi, cuba menyentuh dinding. Yang paling penting - simpan lurus anda!

Pelan senaman 4 minggu

Minggu pertama: 2 minit untuk bar, 1 minit untuk push-up, 1 minit untuk pinggul dan otot belakang, 1 minit untuk media, 1 minit untuk media dan punggung, 1 minit untuk pinggang, 2 minit untuk bar. Cuti antara latihan - 10 s.

Minggu kedua: silih berganti selama 6 hari. Ambil rehat 15 saat antara latihan.

Tetapkan 1: bar - 3 minit, tekan - 3 minit, squats - 3 minit.

Set 2: pinggang - 3 minit, tekan - 3 minit, tekan dan punggung - 3 minit.

Minggu ketiga: sama seperti yang pertama.

Minggu keempat: sama dengan yang kedua.

Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, keputusan yang ketara akan datang dalam 1 bulan! Anda juga akan mengembangkan kebiasaan melakukan senaman selama 10 minit sehari. Jika anda ingin meningkatkan hasil anda, tambah beban dan tempoh kelas sebanyak 2 kali. Tetapi jangan keterlaluan! Ingatlah untuk berehat.

Pada "satu dua dua": tiga latihan mudah untuk menyerupai seluruh tubuh

Gaya hidup sedentari membawa kepada peningkatan berat badan dan perkembangan banyak penyakit. Dan latihan sukan harian membantu mengekalkan kesihatan dan sosok yang cantik, walaupun mereka hanya mengambil masa 15 minit.

Anda boleh menjaga tubuh anda dalam keadaan baik dengan melakukan beberapa latihan mudah. Dan mereka tidak memerlukan kecergasan fizikal yang baik atau penggunaan peralatan sukan khas.

1. Planck

Sumber foto: youtube.com (saluran AdMe.ru - Laman web tentang kreativiti)

Planck adalah senaman statik yang berfungsi melalui semua kumpulan otot. Siku harus tegas di bawah bahu, lihat - di hadapannya. Jangan mencincang leher dan bahu. Kaki dan ketegangan perut (jika tidak, keseluruhan beban akan diarahkan ke punggung bawah). Kaki boleh dibawa bersama, atau anda boleh mengatur sedikit. Semakin dekat kaki anda antara satu sama lain, semakin sukar dan lebih berkesan latihan akan menjadi.

Ia penting! Jangan bulat atau bengkok belakang. Badan harus membentuk garis lurus.

Ikuti bar dalam 3-4 pendekatan. Pegang kedudukan selagi mungkin, tetapi selesaikan latihan sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda tidak dapat memegang kedudukan yang betul. Jangan jatuh ke lantai dalam keadaan tidak berdaya - mula perlahan-lahan menurunkan lutut anda.

2. Basikal

Sumber foto: youtube.com (saluran saya kehilangan berat badan dengan Ekaterina Kononova)

Basikal latihan masih diketahui dari tadika, tetapi untuk beberapa sebab jarang menggunakannya. Tetapi ia berkesan membantu menghilangkan perut dan sisi yang membonjol, dan juga membuat kaki lebih langsing.

Teknik latihan ini sangat mudah. Berbaring di belakang anda, angkat bahu anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Mulakan pedang imaginasi berputar. Pada masa yang sama, tarik siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya.

Ia penting! Pastikan bahu anda tidak menyentuh lantai, dan cuba memerah otot-otot punggung, kaki dan perut tambahan.

Lakukan 3-4 pendekatan 16-20 kali.

3. Jambatan Buttock

Sumber foto: youtube.com (Workout Channel - Dapatkan Fit!)

Ini agak menarik dan pada masa yang sama senaman mudah. Untuk melakukan ini, berbaring di atas tikar, bengkokkan kaki anda di lutut dan fokus pada tumit. Pada menghembus nafas, mengoyakkan pantat dari lantai, tahan kedudukan ini selama beberapa saat dan kembali. Agar tidak merobek punggung bawah, elakkan otot-otot perineum dan luruskan lutut anda lurus - jangan buangnya. Dari jambatan gluteal, anda perlu turun ke belakang dengan penjagaan yang paling teratur - tidak langsung jatuh ke lantai, tetapi secara beransur-ansur turun, bermula dari bilah bahu dan berakhir dengan punggung bawah.

Lakukan jambatan gluteal dalam 3 set sebanyak 15 kali.

Ia penting! Sentiasa memanaskan badan sebelum latihan untuk mengelakkan kecederaan. Dan selepas melakukan senaman, meregangkan pemulihan otot yang cepat.

Membelanjakan hanya 15 minit sehari melakukan tiga latihan, sebagai balasan anda akan mendapat kesihatan yang baik dan badan yang cantik!

Bagaimana untuk memastikan diri anda berada dalam keadaan yang baik di rumah

Pembaca yang dihormati, hari ini kita akan bercakap mengenai bagaimana untuk menjaga diri anda dalam bentuk dan nada dengan bantuan latihan fizikal yang mudah dilakukan di rumah. Mungkin ramai di antara kamu memahami bahawa tanpa usaha keras yang baik, sukar untuk membicarakan keadaan fizikal yang baik. Kita boleh membuat pilihan kita sendiri. Seseorang akan dekat dengan gim, seseorang akan memilih kolam renang, berjalan kaki, orang lain hanya tersendiri. Tetapi perlu bergerak. Saya fikir anda semua akan bersetuju.

Jika kita bercakap tentang kelas kecergasan di rumah, di sini anda boleh mencari kedua-dua kebaikan dan keburukan. Yang positif ialah anda boleh membina jadual anda sendiri, memilih latihan mengikut keinginan anda, menjadi antara orang yang berpikiran sama, dan sebagainya.

Mata negatif termasuk hakikat bahawa tiada pakar yang berkelayakan dengan nasihat yang tepat pada masanya; isi rumah (jika mereka berada di rumah pada masa ini) mungkin mengalih perhatian atau hanya ketawa di hobi anda. Saya harap mereka masih bijak. Artikel hari ini disediakan bersama dengan sumber Aport.ru Saya memberikan lantai kepada tetamu saya.

Selamat hari setiap orang. Kami menjemput anda untuk bercakap tentang kecergasan rumah. Bagaimana untuk menjaga diri anda dengan baik?

Terdapat jenis orang yang boleh bekerja di rumah jauh lebih baik daripada pergi ke sebuah kelab kecergasan. Sebabnya mungkin berbeza:

  • seseorang tidak suka masyarakat seperti dia, lebih suka kesendirian;
  • malu penampilan yang tidak sempurna luarnya;
  • keengganan untuk menyesuaikan diri dengan jadual kerja pengajar;
  • ketidakupayaan untuk meninggalkan rumah (kanak-kanak kecil, yang sakit, dan sebagainya)

Sudah tentu, seseorang yang berusaha untuk menjalani gaya hidup yang sihat dan kelihatan hebat akan mendapati setiap peluang untuk bersenam, termasuk di rumah.

Tip untuk semua orang yang memutuskan untuk melakukan kecergasan di rumah

Jika anda berazam untuk memulakan kelas di rumah, maka beberapa tip berguna tidak akan menyakiti anda:

  1. Lebih baik jika anda belajar semasa anda bersendirian di rumah.
  2. Adalah dinasihatkan untuk menjalankan "aktiviti" untuk meningkatkan daya hidup dan nada otot di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik.
  3. Pakaian dan kasut untuk latihan harus dipilih dengan baik dalam saiz dan komposisi bahan (kapas, regangan).
  4. Kehadiran muzik hanya akan menambah keberkesanan latihan.
  5. Jangan ambil perut penuh atau kosong, sebaiknya 1-2 jam selepas makan.
  6. Jangan jadualkan latihan anda lebih kurang 3 jam sebelum waktu tidur.

Oleh itu, apabila anda telah membaca, dan yang paling penting, telah memenuhi segala kehendak di atas, anda boleh meneruskan ke kelas.

Hidupkan muzik berirama (tetapi tidak terlalu kuat), luruskan belakang anda dan mulakan dengan pemanasan. Dengan langkah yang ceria, yakin, berjalan atau berlari (jika apartmen anda membolehkan anda melakukan ini) selama 5-10 minit di sekitar apartmen atau di tapak, dengan itu melancarkan "mekanisme" kemasukan tubuh dalam proses latihan. Pemanasan adalah perlu untuk menyediakan badan untuk tekanan, untuk mengelakkan kecederaan dan untuk meningkatkan kesan latihan.

Anda boleh tampil dengan latihan anda sendiri dan melakukannya setiap hari, atau hanya menari selama setengah jam di cermin, tetapi lebih tepat untuk mempercayai pakar dan melakukan senaman yang seimbang dengan manfaat kesihatan.

Berikut adalah satu set kompleks kompleks untuk latihan tahap pemula.

Kelas kecergasan di rumah. Set latihan

Beliau sangat baik bahawa ia mengandungi hanya 5 latihan yang boleh diulangi berdasarkan prinsip latihan litar. Hasil yang luar biasa boleh diperoleh dengan menyatukan dengan dumbbells kecil (sehingga 1.5 kg). Anda boleh dengan mudah mengambil dumbbell atau barbel yang diperlukan untuk rumah anda di sumber ini. Jika anda belum bersedia untuk pembelian tersebut, gunakanlah untuk memulakan botol plastik biasa yang diisi dengan air.

1. Squats

Kaki kaki lebar lebar, kaki selari, lengan dengan dumbbells di pinggang. Adakah 10 squats (sudut kanan di lutut). Akhbar itu tegang, belakang lurus. Jika anda ingin meningkatkan beban, angkat tangan anda dengan dumbbells dengan setiap jongkong.
Latihan ini membantu menguatkan kaki, punggung, belakang, bahu.

2. Pushups

Tangan dan dada melatih senaman ini, dan dalam versi yang rumit, pantat juga termasuk dalam kerja.

Bagaimana untuk melakukan push up setiap orang tahu, tetapi bagaimana untuk melakukannya dengan betul untuk mencapai hasil yang terbaik? Letakkan tangan anda secara selari, ketat di bawah bahu, tekan ketegangan, cuba simpan seluruh badan dalam satu baris (tanpa mengangkat punggung dan tidak membongkok di bahagian belakang dengan perut ke bawah).

5 push-up cukup sesuai untuk pemula. Sekiranya anda tidak menganggap diri anda sedemikian, cukupkan jumlahnya atau merumitkan senaman itu sendiri - sambil menolak, angkat satu kaki rendah dengan menaik ke atas, tinggal 3 tiang (dua tangan, satu kaki).

Sekiranya anda tidak dapat menampung pilihan yang mudah, anda boleh cuba cara yang paling mudah - menolak, gerakkan sokongan ke lutut anda, bukan kaus kaki.

3. "Luas" jongkok

Bahagian belakang, brachial, femoral, gastrocnemius, dan gluteal sangat aktif terlibat dalam latihan ini. Kaki di kedudukan "bahu yang lebih luas" dengan jari kaki - kedudukan permulaan. Letakkan tangan anda dengan dumbbell di sisi pinggul anda. Buat jongkok yang jauh (sehingga paralel pinggul dengan lantai), lengan selain (juga sejajar dengan lantai). 10-15 pengulangan akan membawa otot anda dalam nada.

Versi rumit - dengan mengangkat tangan di atas kepala.

4. Lunges

Biceps, punggung, dan depan paha adalah "mata" kesan dalam latihan ini.

Dari kedudukan berdiri, lengan dengan dumbbells di bawah, tapak kaki terbuka ke depan, bergantian dengan kaki kanan dan kaki kiri ke depan. 10 serangan cetek cukup.

Apabila melakukan lunge dengan tangan kanan anda, bengkokkan siku kiri anda, arahkan dumbbell ke bahu anda, tukar lengan / kaki anda.

Untuk tindakan penggalak, tambah 4-5 gerakan musim bunga di bahagian bawah untuk setiap kaki.

5. "Gunting"

Mengenali ramai dari tahun sekolah "tindakan di media." Berbaring di belakang anda (pinggang tegas ditekan ke lantai), lakukan gerakan bergantian dengan kaki lurus anda ke atas dan ke bawah (5-10 kali). Lebih baik jika kaki tidak menyentuh lantai.

Ia adalah mungkin untuk mengurangkan beban (jika masih sukar bagi anda) dengan mengurangkan bilangan pengulangan atau lenturan lutut, dan pilihan rumit adalah untuk menambah gunting ke pergerakan kaki (tidak seperti - lengan kanan / kaki kiri dan sebaliknya).

Satu pelaksanaan setiap senaman tanpa berhenti adalah 1 pengulangan, yang boleh diselesaikan dengan mudah berjalan tiga lima minit di tempat. Untuk minggu pertama kelas (jika anda tidak mempunyai latihan sukan lanjutan) ini akan mencukupi. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan lima latihan mudah ini hingga 3-4, dan hasilnya tidak akan perlahan dengan penampilannya.

Selepas semua latihan, jangan lupa untuk membuat gerakan peregangan kecil (berhati-hati!) Pada setiap kumpulan otot.

Saya mengucapkan terima kasih kepada tetamu untuk mendapatkan maklumat.

Dan untuk jiwa, kita akan mendengar hari ini untuk saya Bogushevskaya. Dalam syurga kita. Berapa kali saya mendengar lagu yang hebat ini dan tidak dapat mendengarnya.

Saya berharap anda semua mood yang indah, tonus hidup, kandungan rohani.

Bagaimana untuk menjaga badan anda dengan baik: 5 latihan mudah untuk setiap hari

Jambatan buttock yang ditangguhkan

Bersandar ke punggung kami, letakkan tangan anda di sepanjang badan dengan tapak tangan anda. Bend kaki anda di lutut dan letakkan pada jarak 30 cm dari satu sama lain. Fokus pada kaki. Ambillah nafas panjang dan tarik otot perut anda. Punggung dengan mengangkat belakang anda, hanya bergantung pada bilah bahu. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Keluarkan dan perlahan turun ke kedudukan permulaan. Bersantai dan ambil pendekatan lain. Ulangi latihan 5 kali.

Latihan "kucing"

Berdiri pada semua empat tahun. Beri ketat di bawah pelvis, dan telapak tangan di bawah bahu. Menghirup, memutar tulang belakang, menekan tailbone. Pada menghembus nafas, bungkus punggung anda dan tunggu ke hadapan.

Berputar untuk belakang

Berbaring di belakang anda dan cuba untuk berehat sebanyak mungkin. Bernafas lancar dan mendalam, bayangkan diri anda di tempat yang tenang dan cantik. Susun tangan anda ke tepi. Bawa kaki anda bersama-sama dan bengkokkan pada lutut. Lutut mengetatkan ke dada. Ambillah nafas panjang dan lutut ke kanan, cuba letakkannya di atas lantai. Balikkan kepala ke kiri dan perlahan-lahan menghembus nafas. Anda perlu menyentuh lantai dengan pipi anda, manakala bahu dan lengan anda tetap tidak bergerak. Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas panjang dan ulangi, hanya ke arah yang lain. Latihan selesai. Pada hari pertama, lakukan latihan ini 4-5 kali, dan kemudian secara beransur-ansur meningkat menjadi 25.

Tidak seperti kaki tangan

Berbaring di perut dan satu pipi ditekan ke lantai. Lengan di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Kaki pada jarak 15 cm dari satu sama lain. Sekarang ketegangan otot punggung anda, regangkan kaus kaki anda dan angkat satu kaki ke atas. Biarkan yang lain masih di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan meletakkan kaki anda di atas lantai. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Ulangi 50 kali ini untuk setiap kaki.

Latihan mengangkat tangan dan kaki yang bertentangan

Kolam tiruan

Tanpa meninggalkan kedudukan awal latihan sebelumnya, bengkokkan siku anda, angkat kepala dan bahu anda. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai dengan lebar bahu. Naikkan kedua-dua kaki kira-kira 15 cm dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Swing kaki anda ke bawah dan meniru berenang. Setiap kaki membuat 25-50 max.

Tonton kompleks latihan video yang bertujuan mengurangkan berat badan:

Bahan yang paling berguna dibaca pada Klac.

Bagaimana untuk mengekalkan otot kaki dengan baik: 10 senaman yang mudah dan berkesan

Anda merasakan bahawa jumlah tisu adipose mula tumbuh, otot menjadi lembab dan kehilangan keanjalan, angka-angka pada skala yang menjalar - ini bermakna anda perlu berurusan dengannya.

Melatih otot-otot kaki dalam proses menghilangkan lemak memainkan peranan utama. Hakikatnya adalah bahawa otot latihan membawa kepada peningkatan jisim serat otot, yang membakar kalori dengan cara yang semulajadi. Di samping itu, untuk mengekalkan jisim otot dalam nada, badan membelanjakan tenaga. Oleh itu, semakin banyak jisim otot, semakin besar perbelanjaan tenaga ini.

Kumpulan otot besar tertumpu hanya di pinggul. Latihan mereka membolehkan anda membakar lebih banyak kalori daripada melatih mana-mana kumpulan otot lain. Walau bagaimanapun, jika anda keterlaluan, anda boleh mendapatkan otot yang dipam. Jadi, jika anda mahu mengambil bahagian dengan lemak, mempunyai kaki elastik langsing, taut angka - artikel ini adalah untuk anda. Seterusnya, bacalah bagaimana untuk menyokong otot-otot kaki dalam bentuk yang baik tanpa banyak usaha.

Cara yang paling terkenal dan paling murah untuk membakar kalori adalah berjalan. Ia adalah orang yang menduduki tempat pertama dalam populariti dan keberkesanan di antara semua latihan untuk pembakaran lemak. Latihan berlari memberikan kesan yang sama seperti kuasa, dengan satu-satunya perbezaan yang melegakan otot-otot itu lebih lancar.

Running menguatkan sendi dan ligamen, punggung dan paha, membolehkan anda dengan cepat membawa kaki untuk nada dan mengekalkannya dalam keadaan ini tanpa banyak usaha. Sudah tentu, anda boleh berlari tanpa mematuhi peraturan khusus, tetapi teknik yang betul untuk menjalankan adalah kunci kejayaan latihan.

Walaupun keselamatan yang kelihatan, berlari adalah pekerjaan yang traumatik. Kerosakan pada ligamen, keseleo, sakit otot menanti mereka yang tidak mengikuti peraturan mudah berlari.

Peraturan pertama: mengambil kasut. Sebelum anda mula berlari, anda perlu mengambil kasut. Pemula lebih bergantung pada nasihat pakar. Lawati kedai sukan, terangkan bagaimana anda akan berlatih, pada kelajuan apa dan akan membantu anda memilih kasut yang betul.

Peraturan kedua: pemanasan mandat pertama dari otot, hanya kemudian dijalankan sendiri. Semasa pemanasan, otot memperoleh keanjalan, yang menghalang kecederaan mereka. Pemanasan juga menyediakan sistem saraf sehingga tiada tekanan daripada peningkatan beban.

Peraturan ketiga: keteraturan. Running tidak memberi manfaat jika anda melatih dari semasa ke semasa. Hanya latihan setiap hari akan membawa otot menjadi nada, jika tidak, ia bukan latihan, tetapi beban bermakna yang tidak akan membawa apa-apa tetapi keletihan. Cari masa untuk berlari setiap hari, walaupun jadual sibuk dan kemalasan.

Peraturan keempat: suka apa yang kamu lakukan. Sikap positif pasti membawa hasil yang positif. Bangga dengan tekad dan keinginan untuk menjadi lebih baik, nikmati senaman dan hasilnya.

Berjalan juga akan membantu mencapai hasil yang sangat baik. Perbezaan dari berlari ialah beban pada seluruh badan apabila berjalan beberapa kali kurang. Perkara utama adalah memilih jarak dan berjalan kaki. Di samping itu, semasa berjalan, kalori berkesan dibakar, jantung, paru-paru dan sistem saraf diperkukuhkan. Jika dikehendaki, anda boleh menggabungkan berjalan dan berjalan. Misalnya, 20 minit jogging, 10 minit langkah cepat, atau sebaliknya.

Berjalan mempunyai peraturan keselamatan tertentu. Pertama, berjalan kaki di jalan setapak khas, dan jika tidak ada orang-orang seperti itu, maka di taman atau taman awam. Berjalan di sekitar zon hijau adalah berguna sekali. Perkara utama adalah untuk berjalan di permukaan yang rata, jika tidak, benjolan akan menjadi penyebab terbaik. Kedua, pakaian mesti cerah agar dapat dilihat oleh pelari, orang lain, dan pemandu. Nah, jika pakaian dilengkapi dengan elemen reflektif. Ketiga, cuba jangan biarkan pengawal anda turun. Kadang-kadang anda boleh berfikir atau mendengar muzik keras di fon kepala dan tidak mendengar pelumba, kereta, dan hanya tersandung.

Adakah anda mahu keldai bulat? Squats akan datang untuk menyelamatkan. Di samping itu, senaman ini baik untuk nada kaki dan badan rendah vaskular. Semasa squats, otot paha dan punggung diperketatkan, kapal juga mengalami beban yang berguna.

Dari pose di mana squats dilakukan bergantung kepada latihan kumpulan otot yang berbeza. Mari kita mulakan dengan cara yang paling mudah untuk berjongkok. Letakkan kaki anda bahu lebar, kaki anda tunduk di lutut, sambil berjongkok, pindahkan beban bukan untuk lutut anda, tetapi ke pinggul anda. Bayangkan mengambil kerusi tidak kelihatan. Amplitud dari squats adalah kecil, lutut tidak boleh melampaui garis khayalan yang ditarik sepanjang jari kaki.

Kaedah seterusnya adalah lebih rumit. Tangan diletakkan di belakang kepalanya, siku dicairkan oleh 180 °. Duduk di haunches anda. Seterusnya anda perlu melompat dengan mendadak, kembali ke kedudukan permulaan. Latihan kelihatan kekanak-kanakan? Ia tidak mungkin seseorang akan menguasainya pada permulaan latihan sekurang-kurangnya sekali. 5. Menonton pernafasan anda: terhirup dengan hidung anda, menghembus nafas dengan mulut anda. Bernafas dengan mendalam Sebaik sahaja anda merasa sensasi terbakar, sakit teruk, berehat.

Squatting dalam kedudukan "pistol", apabila penekanan diletakkan pada satu kaki, dan yang lain dilepaskan sejauh mungkin selari dengan lantai - ia juga melatih otot perut. Anda boleh cuba berjongkok dengan barbell. Kesan ini akan meningkat pada masa-masa tertentu.

Semua yang diperlukan untuk langkah-langkah adalah platform dengan permukaan yang rata: sama ada platform langkah khas, atau mana-mana bangku rendah. Letakkan tangan anda di pinggul anda, kaki kanan anda bengkok di lutut pada platform, gerakkan berat badan ke hadapan, luruskan kaki anda, langkah ke hadapan. Berdiri di atas lantai. Seterusnya, letakkan kaki kiri pada platform dan terus seperti yang diterangkan di atas. Cuba lakukan latihan 50 kali, atau 2 lawatan 25, atau 3 hingga 20. Nasihat pemula - bermula dari 20-30 kali. Dumbbells mengaktifkan latihan.

Kaki meletakkan bersama, mengangkat satu kaki, seolah-olah akan mengambil langkah ke hadapan. Pastikan dia bengkok pada sudut 90 darjah, pastikan lurus belakang anda lurus. Perlahan-lahan menghitung hingga lima, bawa kaki anda kembali. Ulangi sama dengan kaki yang lain. Dalam latihan ini, sangat penting untuk tidak menukar sudut kaki. Lebih baik melakukan senaman, berdiri di depan cermin untuk mengawal kedudukan anda. Cuba untuk menjaga keseimbangan dan tidak jatuh. Ia juga penting untuk tidak bersandar ke hadapan, anda perlu melihat lutut kaki lurus. Akibat kesilapan sedemikian, kebarangkalian kerosakan pada sendi lutut adalah tinggi. Ingat bahawa kepala, belakang dan kaki harus berada pada baris yang sama.

  1. Lunges semasa berjalan

Seperti namanya, ini adalah gabungan satu langkah dan satu latihan sebelumnya. Perbezaannya adalah bahawa bukannya mengembalikan kaki utama ke tempat itu, anda mengambil langkah ke hadapan dengannya, memimpin kaki yang lain ke yang pertama, berhenti, kaki bersama-sama, mengangkat yang lain. Dan sebagainya. Latihan ini adalah yang paling mudah untuk dilakukan. Ia hanya perlu untuk memantau kedudukan badan yang betul. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa anda telah belajar cara melakukan lunges dengan betul semasa berjalan, meningkatkan beban dengan menambah beban dengan bantuan dumbbells. Lunges dengan sempurna melatih otot-otot kaki, menjaga otot-otot pinggul dan punggung dalam bentuk.

  1. Pindah tumit ke kaki

Latihan di atas direka untuk menguatkan kaki atas. Latihan berikut melatih kaki anda yang lebih rendah. Pindah tumit ke kaki anda sangat berkesan untuk pergelangan kaki dan anak lembu anda.

Kaki diletakkan lurus. Duduk dengan bengkok lutut anda. Pastikan belakang anda lurus. Angkat tumit satu kaki ke atas, sementara jari-jari tetap di atas lantai. Tinggal dalam kedudukan ini selama lima saat, menurunkan tumit. Ulangi sama dengan kaki kedua. Latihan boleh dilakukan dengan berdiri. Dalam kes ini, anda perlu memanjat kaus kaki dengan kedua-dua kaki sekali gus. Gunakan bahagian belakang kerusi untuk mengawal imbangan. Oleh kerana latihan ini agak mudah, anda boleh melakukan beberapa lawatan pada 50-60 pengulangan.

Apabila melakukan latihan ini, elakkan kesilapan berikut. Jangan cuba melakukannya secepat mungkin untuk teruskan ke latihan yang lebih berkesan (pada pendapat anda). Bangkit pada kaus kaki sebagai perlahan-lahan mungkin, kekal di kedudukan ini selama sekurang-kurangnya 5 saat, jika anda mempunyai kekuatan, maka lebih lama lagi. Ia agak sukar. Kesilapan kedua adalah tidak cuba untuk mendapatkan stokin setinggi mungkin. Jangan berpura-pura menjadi ballerina. Ini tidak akan memberi manfaat kepada otot, tetapi hanya akan membawa kepada kecederaan mereka yang tidak masuk akal.

  1. Berbasikal

Tiada senarai latihan untuk nada otot tidak akan lengkap tanpa latihan pada basikal senaman. Berbasikal di udara terbuka tidak dapat dibandingkan dengan jenis latihan lain dari segi kecekapan. Jika anda tidak boleh menunggang motosikal, gunakan basikal senaman di gim atau di rumah. Berbasikal pelajaran menguatkan otot-otot badan bawah, abs, otot belakang, bertanggungjawab untuk postur. Simulator ini juga termasuk dalam kumpulan mesin kardiovaskular: menguatkan otot jantung dan melatih paru-paru.

Menunggang basikal menyebabkan badan kita kehilangan sejumlah besar kelembapan. Ini boleh menyebabkan dehidrasi. Jumlah air yang mencukupi meningkatkan proses metabolik di dalam badan, mengangkut nutrien ke tempat yang diperlukan dan menggalakkan detoksifikasi badan. Oleh itu, sebotol air harus sentiasa bersama anda.

Tetapan basikal perlu disesuaikan secara eksklusif untuk pilihan anda. Ini memberikan keselesaan dan keselamatan tambahan. Dapatkan nasihat daripada seorang pakar yang akan membantu anda memilih basikal yang tepat untuk anda, dan ia akan melayani anda dengan setia selama bertahun-tahun.

  1. Lanjutan fleksion

Satu lagi latihan mudah untuk nada kaki, yang boleh dilakukan walaupun semasa duduk di kerusi pejabat. Perkara utama ialah permukaan yang anda duduki, adalah pepejal. Luruskan punggung anda, angkat kedua kaki dan tahan mereka dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Tangan boleh berada di tempat duduk (jika anda takut jatuh) atau berlutut. Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, ini adalah latihan yang sangat baik untuk menyebarkan otot-otot yang terjebak dalam satu kedudukan. Ambil rehat dari kerja setiap 40-50 minit, dan senaman semasa rehat.

Dewan sukan dilengkapi dengan simulator khas, yang lebih mudah untuk melakukan latihan seperti itu. Sudah tentu, kesannya lebih tinggi dari kelas di rumah atau di pejabat. Beban pada kaki boleh diselaraskan mengikut kemampuan fizikal anda. Latihan jenis ini membolehkan anda mencapai keputusan positif dalam latihan secepat mungkin.

Duduk, tegas tekan belakang anda di belakang kerusi. Simpan tangan anda di atas kerusi khas atau bawa ke belakang kerusi. Mulailah perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Dalam latihan ini, perkara utama adalah melakukan segala perlahan-lahan. Jika kuasa-kuasa membenarkan - memberi kaki anda beban tambahan. Pemula sangat sukar untuk melakukan sekurang-kurangnya 5 pengulangan. Meningkatkan jumlah pergerakan dari latihan ke latihan sehingga anda dapat menyelesaikan 3 set 20 ulangan. Sekiranya anda boleh lebih banyak lagi - semestinya!

  1. Pemakanan yang betul

Dan akhirnya, mari kita bercakap mengenai pemakanan yang betul. Tanpa itu, apa-apa latihan, apa-apa senaman adalah sia-sia. Pemakanan yang betul meningkatkan keberkesanan latihan pada masa-masa tertentu. Buat pilihan untuk menolak makanan goreng berlemak, tambah sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet (semakin banyak, lebih baik), meminimumkan penggunaan gula-gula. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi. Ingat satu kebenaran yang tidak dapat dipertikaikan - hanya perlu sarapan pagi. Dengan sarapan pagi, anda akan mengelakkan keletihan dan cahaya vertigo pada siang hari. Semakin baik anda mempunyai sarapan pagi, semakin kurang anda makan malam. Jangan mulakan hari bekerja pada perut kosong. Ini adalah cara yang paling pasti dan paling dipercayai untuk mendapatkan gastritis, dan kemudian sudah menjadi ulser.

Jika anda bersenam di waktu pagi, sarapan pagi adalah suatu keharusan. Cuba makan sekurang-kurangnya 40 minit sebelum senaman anda. Pada siang hari, jangan snek pada kue dan sandwic, tetapi pada pisang, kacang dan yogurt.

Perkara utama yang perlu diingati adalah bahawa keadaan kita bergantung pada diri kita sendiri, dan tidak seorang pun akan membantu kita jika kita sendiri tidak menginginkannya. Buat sukan gaya hidup anda. Mengalahkan diri anda dan kemalasan anda, mula berlatih dan tidak lama lagi anda tidak akan dapat ingat bagaimana anda hidup tanpa sukan sebelum ini. Tokoh cantik dan tubuh yang sihat di tangan anda! Jangan ketinggalan peluang untuk mempunyai angka langsing nipis dan mood yang hebat!

Lima latihan toning otot yang mudah tetapi berkesan

Latihan mudah untuk angka cantik yang boleh dilakukan di rumah

Semasa latihan, sangat penting untuk memilih keamatan purata beban, kerana jika anda tidak digunakan untuk latihan, ini akan memberi anda peluang untuk bekerja dengan pantas dan sederhana. Lakukan latihan mudah ini untuk secara berperingkat meningkatkan hasil anda dan bersiaplah untuk latihan yang lebih serius.

Latihan sangat penting untuk membentuk sosok cantik dan mempunyai kesihatan yang baik. Terima kasih kepada senaman yang betul, anda boleh mendapatkan bentuk dan badan yang indah. Latihan mudah yang diterangkan di bawah adalah seimbang, jadi anda tidak perlu risau tentang muatan yang terlalu banyak.

Di samping itu, mereka menggunakan kumpulan otot yang berbeza.

Anda boleh melakukan latihan ini di rumah pada bila-bila masa dengan hampir tiada peralatan sukan tambahan.

Secara umum, adalah wajar untuk merumitkan latihan sedikit, sehingga anda mencapai matlamat anda.

1. Squats

Ini adalah salah satu latihan klasik untuk pembentukan tokoh yang cantik.

Squats mudah dilakukan, ia tidak memerlukan peralatan tambahan, dan mereka mengambil sedikit masa. Di samping itu, latihan ini sangat berkesan menguatkan punggung, paha dan otot betis.

Bagaimana untuk melakukan squats?

• Untuk melakukan jongkong, berdiri tegak dan menyebarkan kaki anda ke lebar pinggul anda.

• Kemudian secara beransur-ansur menundukkan lutut anda. Pada masa ini, turunkan punggung ke lantai sebanyak mungkin, menjaga kaki di atas tanah.

• Dalam sebarang kes, ingatlah untuk selalu menjaga lurus belakang anda.

2. Melompat

Jika anda tidak hanya perlu mengembalikan kaki anda ke nada, tetapi juga untuk menghilangkan lemak berlebihan, kami menasihatkan anda untuk melakukan latihan aerobik.

Untuk mencapai hasil yang baik, lakukan pelbagai jenis lompatan.

• Salah satu latihan yang boleh anda lakukan di rumah ialah melompat tali. Latihan mudah ini membakar banyak kalori dan lemak.

• Jika seseorang mengalami sakit sendi, trampolin boleh digunakan. Jika anda mempunyai rumah dengan halaman, anda boleh memesan trampolin dengan mudah dan melakukan latihan ini di rumah.

Walau bagaimanapun, ingatlah bahawa anda perlu melompat pada jemuran, bukan pada tumit.

3. Plank

Selalunya, lemak terkumpul di dalam perut, jadi jangan lupa untuk bekerja di kawasan ini. Walau bagaimanapun, diet yang betul dan sihat juga sangat penting untuk tokoh cantik (terutamanya pinggang), jadi pastikan anda mengkaji semula diet anda dan menghapuskan produk yang berbahaya.

Planck adalah satu latihan yang berkesan untuk menguatkan kawasan abdomen.

Bagaimana untuk melaksanakan bar?

• Lie menghadap ke bawah dan menyokong berat badan pada siku dan kaki.

• Jauhkan badan anda, selari dengan tanah. Punggung tidak mengangkat terlalu tinggi, tetapi pers harus disimpan ketat.

• Pegang kedudukan ini selagi mungkin.

4. Pushups

Biasanya di atas badan atas perlu bekerja keras terutamanya kerana kawasan ini sangat terdedah kepada pengumpulan lemak. Untuk mengelakkan otot-otot yang terkendali di dalam lengan dan menguatkan otot-otot dada, anda perlu melakukan pushups tradisional.

Terdapat banyak pilihan dan jenis pushups. Kedudukan permulaan menyerupai latihan "papan", yang telah kita jelaskan dalam perenggan sebelumnya. Walau bagaimanapun, bukan siku yang anda perlukan untuk berehat di tangan anda.

5. Peregangan belakang

Untuk mendapatkan angka yang indah, anda tidak perlu hanya menaikkan otot. Ia juga penting untuk mempunyai postur yang betul, iaitu dada dan belakang harus lurus.

Itulah sebabnya anda perlu melakukan senaman untuk peregangan. Untuk ini:

• Bersandar di belakang anda dan pelukan lutut anda.

• membuat gelangsar kecil dari sisi ke sisi untuk mengurut tulang belakang;

• kemudian menurunkan lutut ke sisi dan peregangan. Anda akan berasa ketat di bahagian belakang belakang anda. Ulangi latihan di sisi lain.

Latihan mudah ini yang mudah dilakukan di rumah menyediakan beban yang sederhana, dan oleh itu tidak akan membawa kepada masalah kesihatan atau kecederaan. Jadilah konsisten dan berterusan, dan anda pasti akan melihat hasilnya.

Latihan untuk nada otot di rumah

Gaya hidup yang tidak aktif yang melekat pada manusia moden, memberi kesan negatif terhadap kesihatan kita, ia yang menjadi penyebab penyakit seperti kencing manis, gangguan saluran gastrousus dan sistem kardiovaskular.

Apa yang perlu dilakukan? Terutama untuk anda, kami membentangkan satu set latihan, pelaksanaan yang tidak memerlukan tempat yang dilengkapi khusus. Satu set latihan untuk nada otot boleh dilakukan di rumah dan di tempat kerja.

7 senaman untuk mengekalkan nada otot

1. Latihan untuk melegakan otot-otot tangan

Kami duduk di atas kerusi, mengambil apa-apa berat dalam 1-2 kg tangan, mula bengkok dan luruskan lengan pada sendi siku, pastikan untuk mengikuti pernafasan anda: bengkok lengan anda - menghembus nafas, luruskan - nafas. Apabila melakukan senaman, adalah penting untuk mengekalkan sikap, tempoh latihan adalah beberapa minit.

2. Latihan untuk nada belakang dan bahu

Latihan yang paling mudah dan berkesan untuk mengekalkan nada otot belakang dan bahu adalah push-up yang terkenal dari lantai, di samping itu, sebagai tambahan kepada kumpulan otot di atas menguatkan otot-otot lengan dan perut.

Teknik push-up dari lantai adalah seperti berikut: ia mengambil kedudukan mendatar di permukaan keras, kita bangun untuk berdiri awal, bengkok tangan kita dan jatuh ke lantai, luruskan senjata kita. Pastikan untuk mengikuti nafas: menghembus nafas apabila membengkokkan tangan, menyedut dengan lanjutan.

Jika, untuk satu sebab atau yang lain, adalah mustahil untuk anda melakukan senaman itu, anda boleh menekuk lutut anda dan meremukkan hanya badan atas.

3. Latihan untuk menaikkan punggung atas

Kita berbaring di perut, angkat diri kita pada siku, tanpa bersandar pada lengan, hanya menggunakan otot-otot belakang, selekoh. Kami mengikuti nafas: bengkok - nafas, turun - menghembus nafas. Kami menjalankan tiga pendekatan sepuluh kali.

4. Latihan untuk nada otot dada

Kami mengambil beban yang boleh dilaksanakan di tangan kami, duduk di atas kerusi, memegang postur kami, menghidupkan tangan dan bahu dengan menghela nafas, kembali ke latihan semula dengan menghembus nafas. Kami menjalankan tiga pendekatan lima belas hingga dua puluh kali.

5. Latihan untuk menguatkan otot abdomen

Keputusan yang luar biasa dalam mengekalkan nada otot perut, menunjukkan sentuhan mudah. Kami berbaring di belakang kami, menekuk lutut kami, dengan nafas kami bangkit, dengan nafas kami jatuh. Kami menjalankan tiga pendekatan dua puluh dua puluh lima kali.

6. Latihan untuk melegakan otot kaki

Kami berehat di atas kerusi, berdiri di kedudukan mendatar, dengan lurus terus, kita mula duduk sehingga saat pinggul anda selari dengan lantai. Kami mengikuti nafas: menghembus nafas - merunduk, menghirup - naik. Kami menjalankan latihan sehingga saat ini, kerana keletihan dan pengumpulan asid laktik dalam otot, anda tidak dapat melakukan latihan dengan teknik yang betul.

7. Latihan untuk nada betis dan kaki

Kami bergantung pada belakang kerusi, menjaga postur kami, perlahan-lahan naik pada kaki kami, kami turun. Apabila mengangkat - nafas, turun - menghembus nafas. Kami menjalankan dua pendekatan tiga puluh kali.

Melakukan senaman mudah ini setiap hari, anda akan meminimumkan kesan negatif gaya hidup yang tidak aktif, mendapatkan semangat dan mood yang baik!

Latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan: pelan senaman lengkap untuk seluruh badan

Untuk mengurangkan berat badan, menguatkan otot dan menghilangkan lemak yang berlebihan, tidak perlu kerap pergi ke gym. Anda boleh membawa tubuh anda menjadi sempurna di rumah. Kami menawarkan latihan yang sudah siap di rumah untuk kanak-kanak perempuan dengan pelan senaman dan petua latihan untuk penurunan berat badan yang berkesan.

Latihan rumah untuk kanak-kanak perempuan: kebaikan, keburukan dan ciri-ciri

Walaupun anda sibuk dengan kerja dan urusan keluarga, anda boleh mengetepikan 30 minit untuk kecergasan beberapa kali seminggu. Terutama jika anda menyusun latihan yang berkesan di rumah. Sekiranya anda berfikir bahawa bersenam di rumah untuk kanak-kanak perempuan bukanlah latihan yang berguna, maka cuba rancangan senaman kami untuk penurunan berat badan dan nada otot seluruh badan dan dapatkan badan yang lembut dan langsing.

Mengapa memberi perhatian kepada kecergasan di rumah? Apakah kebaikan dan keburukan latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan berbanding dengan kelab kecergasan?

Manfaat latihan di rumah:

  • Anda menjimatkan masa perjalanan ke gym.
  • Tidak perlu menyesuaikan diri dengan jadual kelab kecergasan.
  • Anda menjimatkan wang untuk membeli langganan.
  • Melakukan satu secara psikologi lebih selesa, tiada siapa yang memerhatikan anda dan tidak menyebabkan kesulitan.
  • Anda tidak perlu membeli pakaian kecergasan khas, anda boleh bersenam dalam baju dan seluar pendek rumah.
  • Bagi ibu muda dalam perintah latihan di rumah adalah satu-satunya jalan keluar, jika tidak ada seorang pun yang meninggalkan anak itu.
  • Pelbagai program video siap sedia dan kompleks latihan akan membuat latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan yang pelbagai dan berkesan.
  • Anda akan mempunyai pancuran atau mandian yang selesa dengan semua aksesori yang diperlukan.
  • Anda boleh berlatih pada awal pagi sebelum bekerja atau lewat petang selepas bekerja.

Kekurangan latihan di rumah:

  • Tiada jurulatih yang akan meletakkan teknik yang betul untuk melakukan senaman.
  • Di rumah, tidak ada kepelbagaian simulator, dan peralatan tambahan mesti dibeli.
  • Anda perlu berfikir dan membuat satu latihan sendiri atau mencari program yang sesuai.
  • Untuk latihan di rumah, gadis perlu mempunyai motivasi yang kuat untuk berlatih, tidak ada yang akan "mundur" dari luar.
  • Di rumah terdapat terlalu banyak gangguan yang boleh mengganggu latihan: kerja rumah, keluarga yang memerlukan perhatian, keinginan untuk berehat atau duduk di Internet, dsb.

Walau bagaimanapun, kemudahan dan keselesaan latihan di rumah lebih besar daripada senarai kecil kontra. Apa yang anda perlukan untuk latihan di rumah adalah untuk membebaskan ruang kecil di apartmen, mengetepikan 30-60 minit untuk pelajaran, membuat pelan senaman dan memulakan latihan.

Peralatan untuk latihan di rumah

Untuk penurunan berat badan dan nada badan boleh diamalkan di rumah dan tanpa peralatan tambahan. Latihan dengan berat badan anda sendiri memberi beban yang baik dan membantu untuk mengatasi otot-otot utama dan mempercepatkan proses kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, untuk lebih banyak variabiliti latihan, adalah wajar untuk mempunyai sekurang-kurangnya dumbbells: mereka akan sangat berguna ketika melakukan latihan kekuatan. Sebagai tambahan kepada dumbbell, anda mungkin memerlukan meja kerusi, tempat tidur atau meja tepi katil untuk beberapa latihan yang memerlukan sokongan.

Jika anda mempunyai peralatan tambahan di rumah atau mempunyai peluang untuk membelinya, maka ini akan membantu anda mempelbagaikan latihan dan meningkatkan keberkesanan latihan. Walau bagaimanapun, dumbbells - ini adalah peralatan yang paling asas, yang akan cukup untuk latihan penuh di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Ia juga dinasihatkan supaya mempunyai permaidani atau tikar di lantai jika anda mempunyai lantai yang keras atau sejuk.

Apa inventori lain boleh dibeli:

  • Gusi kecergasan: inventori paling popular akhir-akhir ini, sesuai untuk pinggul dan punggung.
  • Rug: peralatan asas yang diperlukan untuk hampir semua latihan di rumah.
  • Fitball: bola pusingan untuk latihan abdomen dan perkembangan otot penstabilan abdomen.
  • Expansion tubular: Ideal untuk melatih tangan, bahu dan belakang.
  • Stretch tape: sangat berguna untuk latihan kekuatan dan peregangan.
  • Video urut: untuk pemulihan otot selepas senaman dan urutan diri.
  • TRX gelung: untuk latihan berfungsi di rumah.
  • Sneakers: untuk permulaan, anda boleh membeli versi kasut sukan yang paling mudah.

Jika anda mempunyai ellipsoid, treadmill atau pelatih basikal, maka mereka boleh digunakan dengan sangat berkesan untuk latihan kardio. Tetapi jika anda tidak memilikinya, maka tidak perlu untuk memperoleh simulator sukan. Cardio boleh diamalkan tanpa peralatan tambahan, dengan berat badan anda sendiri. Baca lebih lanjut: Latihan Cardio di rumah: pemilihan latihan + rencana pelajaran.

Oleh itu, untuk latihan kardio dan latihan berfungsi untuk nada badan, anda boleh melakukannya tanpa peralatan tambahan, dengan berat badan anda sendiri. Untuk latihan kekuatan, anda memerlukan dumbbells dari 1 kg hingga 10 kg, bergantung pada keupayaan dan matlamat anda. Jika anda bercadang untuk berlatih di rumah untuk masa yang lama, maka lebih baik membeli dumbbells yang dilipat. Daripada dumbbells, anda boleh menggunakan botol plastik dengan air atau reka bentuk dumbbells sendiri:

Latihan di rumah untuk perempuan: peraturan asas

1. Sentiasa setiap latihan mesti bermula dengan pemanasan (7-10 minit) dan berakhir dengan peregangan (5-7 minit). Ini adalah peraturan mandatori bahawa anda harus selalu ingat. Lihat pilihan kami untuk latihan pemanasan dan regangan:

2. Jangan bersenam dengan perut penuh. Latihan harus bermula 1-2 jam selepas makan terakhir.

3. 1.5-2 jam sebelum bersenam, anda mampu makan penuh. Jika ini tidak mungkin, buatlah snek karbohidrat kecil 45-60 minit sebelum permulaan sesi. 30 minit selepas senaman, lebih baik makan sebahagian kecil protein + karbohidrat (contohnya, 100 g keju kotej + epal atau 1 protein whey dalam susu). Tetapi untuk kehilangan berat badan, perkara yang paling penting bukanlah apa yang anda makan sebelum dan selepas latihan anda, tetapi bagaimana anda biasanya makan sepanjang hari.

4. Mengurangkan berat badan, 80% kejayaan bergantung kepada pemakanan. Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada tubuh anda boleh menghabiskan, bahkan latihan setiap hari tidak akan membawa anda ke matlamat anda. Sebagai permulaan, anda boleh bertukar kepada pemakanan yang betul atau mula mengira kalori.

5. Anda boleh berlatih di pagi hari dengan perut kosong. Masa pelajaran tidak menjejaskan proses kehilangan berat badan, jadi pilih waktu pagi hanya jika anda selesa lakukan selepas bangun. Anda boleh sarapan pagi 30 minit selepas sesi, sebaiknya protein + karbohidrat.

6. Jangan lupa minum air. Minum segelas air 20-30 minit sebelum permulaan senaman dan satu atau dua gelas air selepas akhir senaman. Semasa kelas, minum setiap 10 minit, mengambil beberapa sips.

7. Pastikan untuk terlibat dalam kasut, supaya tidak membahayakan sendi-sendi kaki. Juga memakai bra sukan untuk menyokong payudara dan pakaian selesa yang dibuat dari kain semulajadi, yang tidak menghalang pergerakan. Jika anda melakukan yoga, pilates atau melakukan senaman tenang di lantai, maka kasut tidak diperlukan.

8. Tidak banyak membebankan diri dengan latihan, pada mulanya ia cukup untuk berlatih 3 kali seminggu selama 30 minit. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan tempoh dan kekerapan kelas: 4-5 kali seminggu selama 45 minit jika anda mahu memaksa keputusan.

9. Jika anda mempunyai masalah belakang, lebih baik meminimalkan latihan perut yang dilakukan di belakang, menggantikannya dengan selat dan variasi hiperkrip:

10. Anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung untuk memantau nadi, mengekalkan kawasan pembakaran lemak dan mengira kalori terbakar setiap sesi.

12. Jika anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, maka semasa latihan kekuatan, gunakan berat dumbbell kecil untuk 1-3 kg. Sekiranya anda ingin membawa otot dengan nada dan menguatkannya, gunakanlah dumbbell 4-7 kg untuk badan atas dan 5-10 kg untuk badan yang lebih rendah.

12. Jangan lupa bernafas semasa latihan di rumah. Pada usaha ini, ambillah nafas panjang dengan hidung anda, dengan relaksasi, nafas dengan mulut anda. Pernafasan tidak boleh ditangguhkan.

13. Melibatkan program yang dicadangkan memerlukan sekurang-kurangnya 1.5-2 bulan, sambil meningkatkan tempoh latihan dan meningkatkan berat dumbbell. Kemudian anda boleh mengubah program, merumitkan latihan atau meningkatkan berat badan.

14. Jika anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, cuba meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan pada siang hari: berjalan atau bersantai di udara segar.

15. Sebaik sahaja anda telah mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu meneruskan kecergasan yang kerap jika anda mahu bersesuaian.

Latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan: rancangan senaman siap sedia

Kami menawarkan 4 latihan siap sedia yang akan membantu anda menurunkan otot-otot berat badan atau nada bergantung kepada matlamat anda:

  • Latihan di rumah untuk penurunan berat badan untuk pemula dan orang yang mempunyai berat badan yang berlebihan
  • Latihan di rumah untuk penurunan berat badan dan pembakaran lemak
  • Latihan di rumah untuk nada otot dan mengurangkan lemak badan
  • Latihan kekuatan di rumah untuk menguatkan otot dan mendapatkan jisim otot

Dalam setiap varian, rancangan latihan untuk seluruh badan selama 3 hari dicadangkan. Anda boleh berlatih 3 kali seminggu atau lebih, hanya 3 set latihan antara satu sama lain.

Latihan di rumah untuk pemula dan orang yang mempunyai berat badan berlebihan

Jika anda mencari latihan di rumah untuk gadis yang baru mulai melakukan kecergasan atau berat badan berlebihan, maka kami menawarkan program senaman mudah untuk pemula. Ia terdiri daripada latihan cardio dan kekuatan yang berdampak rendah tanpa inventori. Latihan 3 kali seminggu selama 20-30 minit selama 1-2 bulan dan pergi ke program yang lebih kompleks atau secara berperingkat menepati latihan dengan senaman yang lebih sengit.

Untuk latihan, kami menggunakan corak bulat: kami melakukan setiap senaman selama 30 saat + 30 saat untuk berehat, dan kemudian meneruskan latihan berikutnya. Selepas akhir bulatan kami berhenti selama 2 minit dan mulakan bulatan semula dari latihan pertama. Kami mengulangi latihan dalam 3 kalangan (untuk permulaan, anda boleh melakukan 1-2 kalangan, lihat bagaimana perasaan anda). Jika latihan dilakukan di dua pihak, maka kita melakukan 30 detik, pertama di satu sisi, kemudian 30 detik di sisi yang lain. Setiap pusingan membawa anda 7-8 minit.

Hari 1

2. Angkat kaki (di kedua-dua sisi)

3. Bar statik (boleh berlutut)

5. Pengangkat kaki di jambatan

6. Menyentuh pergelangan kaki

Hari 2

1. Mengangkat lutut ke dada anda

3. "Memburu anjing"

4. Membiak tangan dan kaki

5. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya (di kedua-dua sisi)

Hari 3

2. Penculikan kaki di pinggang belakang

3. Lunge sisi (di kedua-dua sisi)

4. Berjalan dengan pengencangan tangan dan mengatasi janggut

5. Mengangkat kaki sisi pada semua empat (di kedua-dua sisi)

6. giliran Rusia

Latihan di rumah untuk penurunan berat badan dan pembakaran lemak

Sekiranya anda mencari latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan yang ingin menurunkan berat badan dan mempunyai sekurang-kurangnya sedikit pengalaman kecergasan, maka kami menawarkan satu set latihan untuk membakar lemak berdasarkan latihan kardio dan latihan untuk nada otot. Dalam varian latihan rumah ini, anda juga tidak memerlukan peralatan tambahan.

Untuk kelas, sekali lagi, kami menggunakan corak bulat: kami melakukan setiap senaman selama 40 saat + 20 saat untuk berehat, dan kemudian meneruskan latihan seterusnya. Selepas hujung bulatan kami berhenti selama 1-2 minit dan mulakan bulatan semula dari latihan pertama. Kami mengulangi latihan dalam 3-4 pusingan (untuk permulaan, anda boleh melakukan 1-2 pusingan, lihat bagaimana perasaan anda). Sekiranya latihan dilakukan di dua pihak, maka kita melakukan pertama pada satu sisi, kemudian di sisi yang lain. Setiap pusingan membawa anda 8 minit.

Hari 1

1. Berjalan dengan mengangkat lutut tinggi

2. Berjalan ke hadapan

3. Menaikkan senjata di bar

5. Mengangkat kaki ke sisi (di kedua-dua sisi)

6. Memasang di sisi kereta api (di kedua-dua sisi)

Hari 2

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. Lunge Bulgaria (di kedua-dua pihak)

4. larian mendatar

5. kaki maksimum (di kedua-dua sisi)

6. Menghidupkan di bar

Hari 3

1. Lompat sampingan

2. Mengangkat dari kerusi dengan kaki yang dibangkitkan (di kedua-dua sisi)

4. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

5. Mengangkat kaki (di kedua-dua sisi)

6. Menyentuh bahu di bar

Latihan di rumah untuk nada otot dan mengurangkan lemak badan

Jika anda mencari latihan di rumah untuk perempuan yang tidak berlebihan berat badan, tetapi ingin membawa tubuh ke bentuk, maka kami menawarkan satu set latihan untuk menguatkan otot dan mengurangkan lemak tubuh. Tidak seperti skim terdahulu, hanya satu senaman kardio dimasukkan ke dalam bulatan, senaman yang lain ditujukan pada nada otot dan menyingkirkan kawasan masalah. Anda perlukan 2-5 kg ​​dumbbell.

Kami melatih sama dalam corak bulat: kami melakukan setiap senaman selama 40 saat + 20 saat untuk berehat, dan kemudian meneruskan latihan berikutnya. Selepas hujung bulatan kami berhenti selama 1-2 minit dan mulakan bulatan semula dari latihan pertama. Kami mengulangi latihan dalam 3-4 pusingan (untuk permulaan, anda boleh melakukan 1-2 pusingan, lihat bagaimana perasaan anda). Sekiranya latihan dilakukan di dua pihak, maka kita melakukan pertama pada satu sisi, kemudian di sisi yang lain. Setiap pusingan membawa anda 7-8 minit.

Hari 1

1. Sumo berjongkok dengan bodoh

2. Dumbbells ketat di bar

3. Squatting

4. Pushups (boleh di lutut)

5. Lunges dalam bulatan (di kedua-dua sisi)

6. Double Twists

Hari 2

1. Lunge di tempat (di kedua-dua belah pihak)

2. Membiakkan tangan dengan dumbbells di cerun

4. Mengeluh jari kaki

6. Berputar ke sisi (di kedua-dua belah pihak)

Hari 3

1. Serangan pepenjuru (mungkin dengan dumbbells)

2. Bar sisi (di kedua-dua sisi)

3. Lompat di jongkong yang luas

4. Lunge sisi (di kedua-dua sisi)

5. Songsang pushups

Latihan kekuatan di rumah untuk memperkuat otot dan mengembangkan kekuatan

Jika anda ingin menguatkan otot, mengembangkan kekuatan dan memperbaiki komposisi badan, maka kami menawarkan latihan kekuatan untuk gadis-gadis di rumah. Program ini termasuk latihan berat dengan dumbbells. Kami melakukan latihan dengan bilangan pendekatan dan ulangan tertentu (contohnya, 4x10-12 bermakna 4 set 10-12 ulangan). Antara pendekatan rehat 30-60 saat, antara latihan 2-3 minit rehat.

Sekiranya anda ingin bekerja dengan berkesan pada otot, maka berat dumbbell perlu diambil supaya pengulangan terakhir dalam pendekatan dilakukan pada usaha maksimum (dari 5 kg dan lebih). Jika anda hanya mempunyai dumbbells cahaya, maka lakukan lebih banyak ulangan (contohnya, 15-20 pengulangan), tetapi dalam kes ini, latihan itu tidak menjadi kekuatan, tetapi pembakaran lemak.

Untuk latihan yang berlainan memerlukan dumbbells berat yang berbeza. Untuk melatih kumpulan otot kecil (lengan, bahu, dada) berat badan perlu kurang berat. Untuk melatih kumpulan otot besar (belakang, kaki), anda perlu mengambil sedikit berat badan. Kami menekankan bahawa untuk pertumbuhan jisim otot kita memerlukan berat yang besar dan lebihan kalori.

Hari 1

1. Pushups (boleh dari lutut): 3x10-12

2. Memijat dengan dumbbells: 4x10-12

3. Dumbbell bangku akhbar untuk dada: 3x12-15

4. Lunges ke hadapan: 4x8-10 (pada setiap kaki)

5. Tekan pada trisep: 3x12-15

6. Menyentuh kaki: 4x15-20

Hari 2

1. Dumbbell di lengan belakang: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Mengangkat tangan untuk bisep: 3x12-15

4. Sambungan sampingan: 4x8-10 (pada setiap kaki)

5. Dumbbell bangku untuk bahu: 3x12-15

6. Menaikkan kaki: 4x15-20

Hari 3

1. Pembalikan songsang: 3x10-12

2. Sumo berjongkok dengan bodoh: 4x10-12

3. Lens belakang: 4x8-10 (pada setiap kaki)

4. Mengangkat dumbbell ke dada untuk bahu: 3x12-15

5. Pembiakan tangan dengan dumbbells berbaring untuk dada: 3x12-15

6. Berjalan di bar: 2x10-15 (di setiap sisi)

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sedia ada dan tidak membuat rancangan latihan, pastikan anda menyemak: Program 30 terbaik untuk pemula.

Sekiranya anda ingin menambah senaman ini dengan senaman lain, sila lihat:

Ramai kanak-kanak perempuan percaya bahawa latihan di rumah untuk kanak-kanak perempuan adalah sia-sia dari segi kehilangan berat badan dan menghilangkan berat badan berlebihan. Walau bagaimanapun, jika anda membina pelajaran, latihan secara teratur dan jangan melepaskan diri, maka anda dapat dengan cepat membawa diri anda ke bentuk yang sangat baik, walaupun di rumah.