Latihan untuk meningkatkan pinggul dan punggung lebih disukai oleh wanita, wanita menghabiskan banyak masa melawan selulit membenci, berusaha untuk mendapatkan perasaan bahawa bahagian-bahagian tubuh yang terpilih menjadi tegang dan elastik.
Memperkukuh otot pinggul dan punggung dengan pencapaian seterusnya hasil yang diinginkan di gim tidak murah. Untuk melakukan pengetatan yang sama adalah mudah di rumah.
Ia tidak mudah untuk mengepam otot punggung dan pinggul dengan bantuan tenaga fizikal, jika anda mengabaikan peraturan mengenai pemakanan. Khususnya:
Sebelum melakukan latihan utama, diperlukan untuk memanaskan otot punggung dan pinggul, untuk meregangkan. Ini disyorkan supaya otot menjadi lembut semasa latihan, bekerja dengan lebih baik. Sekiranya kita mengabaikan pemanasan, ada kemungkinan kecederaan serius, termasuk pecah otot dan tendon.
Untuk memanaskan menggunakan latihan mudah:
Untuk meningkatkan jisim kumpulan otot yang dikehendaki, ternyata berkesan untuk menaikkan jisim otot punggung. Apabila melakukan squats, dumbbells dibenarkan untuk weighting.
Squats dilakukan tanpa mengangkat tumit dari lantai, jika tidak, hasilnya perlu menunggu lama. Penggunaan dumbbell dalam senaman akan mempercepatkan kesan, menyumbang lagi kepada penguncupan otot. Sekiranya tidak boleh menggunakan dumbbell, cuba ambil botol air atau pasir. Secara beransur-ansur mencapai 30 kali, dilakukan dalam dua pendekatan.
Lunges membolehkan anda melatih kumpulan otot kanan pinggul dan punggung. Algoritma prestasi:
Pergerakan berlaku selari dengan lantai. Berfokus pada pernafasan - pada menghembus nafas, jongkok dilakukan, dengan inspirasi yang anda perlukan untuk bangun. Bilangan kali latihan dijalankan secara beransur-ansur ke 30.
Berolahraga dari posisi semasa berbaring di bahagian belakang cukup sederhana, tetapi berkesan. Algoritma prestasi:
Semasa latihan, pinggul dan punggung akan mula merasa panas dengan teknik yang betul. Bilangan kali dibawa kepada 30 setiap pendekatan (membuat dua pendekatan).
Berkesan dianggap kaki kaki. Algoritma:
Semasa senaman, otot perut teruk.
Otot punggung terjejas oleh serangan lateral. Melakukan latihan dibenarkan dengan pemberat. Algoritma prestasi:
Apabila melakukan senaman, tekan tumit anda ke lantai, anda tidak perlu berdiri di jari kaki anda.
Sekiranya anda berusaha, anda akan mencapai hasil yang baik dengan bantuan squats dan lunges yang dilakukan di rumah. Sepenuhnya menguatkan lapisan kumpulan otot yang menarik, ia berguna untuk menggunakan pelbagai alat sukan. Ada kemungkinan untuk bersenam di gym atau di rumah.
Untuk menguatkan dan meningkatkan otot-otot glutea, berguna untuk melakukan squats, meletakkan barbell pada bahu. Jika teknik itu tidak rosak, otot-otot pinggul dan kumpulan otot yang lain akan dikerjakan. Dalam proses pelaksanaan, pastikan bahawa tumit tidak dinaikkan, lutut ternyata. Ia adalah mungkin untuk berjongkok dengan berat, merebut dengan kedua-dua tangan, squats dibuat tanpa mengangkat tumit dari lantai.
Latihan pada basikal senaman membantu menguatkan dan menyokong dalam tonus otot-otot gluteal, membantu membakar lemak, membina otot.
Daya tarikan pada kaki lurus sempurna mengembangkan paha. Algoritma prestasi:
Sekiranya latihan dilakukan dengan betul, ketegangan pada pinggul akan dirasai.
Menguatkan otot punggung dan pinggul di rumah atau melawat gim, ingat - senaman mesti berakhir dengan regangan. Ia akan berubah untuk menghilangkan jumlah yang berlebihan, memelihara otot yang ketat. Peregangan akan meningkatkan kesan senaman, akan membantu meningkatkan kumpulan otot yang diingini. Terima kasih kepada pergerakan seks yang adil mula bergerak dengan anggun, kembar mulai berbeza kasih dan kelancaran.
Betulkan membuat regangan adalah mungkin mengikut algoritma:
Peregangan semestinya dilakukan sebelum bersenam dan selepas bersenam. Ia adalah mungkin untuk mencapai peningkatan otot pinggul dan punggung dengan bantuan latihan berterusan di gym atau di rumah. Kesabaran dan ketekunan, teknik pelaksanaan yang betul akan membolehkan anda mencapai hasil yang dikehendaki dalam masa tertentu.
Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.
Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.
Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.
1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:
2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:
Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).
3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:
Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.
4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:
5. Swing kaki anda:
6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:
7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:
Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.
Latihan berkesan untuk meningkatkan punggung dan membetulkan bentuk pinggul di rumah. 2 kompleks berkesan mudah untuk badan yang cantik dan kencang.
Volumetric mengetatkan pantat - impian majoriti seks yang adil, tetapi tidak semua, sayangnya, alam telah memberikan bentuk menggoda. Dan jika tidak mungkin untuk membetulkan lebar tulang pelvis, jumlah otot glutea, serta bilangan dan lokasi simpanan lemak subkutaneus dapat dengan mudah diubah. Dan untuk ini, tidak perlu menggunakan kaedah radikal glutoplasty atau membeli langganan mahal untuk bilik kecergasan.
Cukup untuk memperuntukkan setengah jam masa lapang dan melakukan senaman untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah.
Aktiviti fizikal yang diarahkan bersama dengan diet dan prosedur kosmetik akan membantu menenangkan kumpulan otot kawasan masalah, mewujudkan kelegaan yang dikehendaki dan mengetatkan kulit.
Ambil berdiri lurus, kaki 40-50 cm lebar, stok ke hadapan. Tangan bebas rendah atau bengkok pada siku, diposisikan di pinggang. Ambillah dan bengkokkan lutut anda, dengan pinggul harus selari dengan lantai. Pada masa yang sama dengan jongkong, merentangkan lengan anda ke hadapan atau biarkan pada tali pinggang anda. Pastikan belakang anda lurus, dan jangan keluarkan tumit anda dari permukaan. Berada dalam kedudukan ini selama 5-7 saat, menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Untuk mencapai kesan itu, lakukan squats dengan lancar dan diukur. Buat 3 set 15-20 ulangan. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan jumlah squats atau melakukannya dengan dumbbells atau bar kecil untuk meningkatkan beban.
Squatting "Plije". Secara berterusan melakukan squats tersebut akan membolehkan anda menyesuaikan bentuk punggung, mengetatkan bahagian dalam paha dan menguatkan quadriceps. Berdirilah rata, biarkan kaki anda lebar lebar bahu, memaksimumkan jari kaki anda, letakkan tangan anda di belakang kepalanya dan tutup ke "kunci" atau bengkokkan pada siku anda dan letakkan pada tali pinggang anda.
Pada masa yang sama seperti anda menghirup, panggul pelvis kembali sedikit dan bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut kanan dengan paha. Anda boleh bersandar sedikit ke depan untuk mengekalkan keseimbangan anda, tetapi anda tidak boleh membengkokkan tulang belakang. Kunci selama 5-7 saat, kemudian menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Pada peringkat awal latihan, lakukan squats seperti dalam 2-3 set 15-20 ulangan. Seperti dalam versi klasik, anda boleh meningkatkan beban ke atas otot-otot gluteal dengan mengambil dumbbell atau botol yang penuh dengan pasir atau air.
Separuh jambatan. Latihan ini direka untuk meningkatkan jumlah otot gluteus maximus, menguatkan hamstring dan membetulkan bentuk belakang paha. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai dengan perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan lengan lurus santai di sepanjang badan anda atau iri kepala anda dan menguncinya di dalam kunci.
Menghembuskan nafas, angkat pelvis dan badan rendah, manakala bahu, kepala, bilah bahu dan tumit tidak boleh keluar dari lantai. Pegang nafas anda selama 3-5 saat dan kembali ke posisi permulaan semasa menghirup. Untuk meningkatkan kesannya, selesaikan jambatan separuh, menurunkan punggung pada jarak 7-10 sentimeter ke lantai, dan dari kedudukan ini memulakan pengulangan seterusnya. Jadi anda membuat beban tambahan pada otot gluteal.
Swing kaki anda menentang sokongan. Latihan ini bertujuan untuk mengetatkan punggung dan belakang paha. Dapatkan tahap, letakkan kaki anda bersama-sama, dan letakkan tangan anda di belakang kerusi, kerusi berlengan, tepi meja atau sokongan lain. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menggerakkan kaki kanan anda sejauh mungkin, cuba simpan kembali lurus tanpa menegangkan ototnya. Tahan selama beberapa saat, menghembus nafas, dan mengembalikan kaki anda ke lantai. Buat 20-25 bergerak setiap sisi. Untuk meningkatkan beban, gunakan wajaran khas.
Bentuk kaki atas wanita sukar untuk dibetulkan, tetapi dengan menggabungkan latihan untuk meningkatkan punggung dan pinggul dengan diet protein karbohidrat rendah dan gaya hidup sihat, selepas sebulan anda akan dapat melihat hasil pertama.
Ubat yang dipam naik sehingga dapat diperoleh melalui latihan di rumah atau di gym. Bagaimanapun, anda tidak perlu menunggu keputusan segera, anda perlu melatih kerap selama beberapa bulan untuk melihat kemajuan. Untuk meningkatkan punggung adalah mustahil tanpa membebankan. Oleh itu, anda perlu menggunakan dumbbell atau barbell. Sebelum mengambil berat badan, anda perlu berhati-hati dengan teknik latihan ini. Kemudian ia akan dapat mengelakkan kecederaan dan keseleo.
PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>
Untuk meningkatkan jumlah bokong biasanya mahu kanak-kanak perempuan dengan jenis badan ectomorphic. Ia termasuk wanita tipis dan lelaki dengan tulang nipis dan pinggul. Mereka tidak dapat menular dan mempunyai peratusan lemak yang sangat rendah.
Untuk membuat bentuk yang lebih ekspresif dan menarik, wanita cuba mengembangkan keldai dan membuat pinggul lebih luas.
Untuk membina dan menguatkan otot-otot gluteal, perlu untuk kerap terlibat dalam latihan kekuatan. Melakukan latihan dengan beban akan menghilangkan keletihan dan "angkat" keldai. Dengan bantuan latihan anda tidak boleh menolak femur, tetapi anda boleh meningkatkan jumlah pinggul pinggang.
Untuk pertumbuhan punggung menjadi cepat, anda perlu mengikuti peraturan ini dalam latihan:
Pemula, sebelum berpindah ke latihan kekuatan yang serius, harus berhati-hati menggunakan teknik melakukan latihan asas. Dalam beberapa minggu latihan dengan berat sendiri, otot akan menguatkan dan bersedia untuk meningkatkan beban.
Mengelakkan diri dari latihan dengan beban semasa kehamilan, terutama pada masa yang akan datang.
Anda juga harus ingat bahawa pertumbuhan otot gluteal mungkin hanya dengan lebihan kalori. Untuk menciptanya, anda perlu makan dengan ketat 5-6 kali sehari. Dan ia tidak sepatutnya menjadi makanan berlemak yang berbahaya, dan makanan yang tinggi dalam protein.
Mendapatkan cukup protein dengan makanan sangat sukar. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil nutrisi sukan. Gadis adalah protein yang paling sesuai. Lelaki nipis boleh minum penambah.
Punggung ketat dan tebal - impian seks yang adil. Malangnya, alam semula jadi tidak menyampaikan semua orang dengan bentuk cantik yang menggoda. Satu perkara ialah adalah mustahil untuk mengubah lebar tulang pelvik, tetapi jumlah otot glutea dapat dengan mudah diperbetulkan, serta menyelamatkan diri dari simpanan lemak. Semua ini agak mustahil untuk dilakukan walaupun di rumah. Anda hanya perlu memperuntukkan selama 30-40 minit sehari dan mempelajari latihan untuk meningkatkan punggung dan pinggul di rumah.
Dan pada akhir artikel bonus bagus adalah resipi scrub untuk punggung dan paha.
Latihan khas dan tambahan untuk diet ini akan membantu membawa otot-otot punggung ke nada, serta mengetatkan kulit dan membuat kelegaan yang dikehendaki.
- squats. Ini adalah salah satu daripada latihan yang paling berkesan yang mana anda boleh mencapai peningkatan dalam punggung, walaupun di rumah. Secara keseluruhan, perlu membuat 3 set 15-20 ulangan. Tekniknya adalah seperti berikut: duduk, berlama-lama selama 5 saat, kembali ke posisi permulaan. Kesannya akan lebih ketara jika dilakukan dengan dumbbells di tangan.
- berjongkok (plié). Latihan ini betul-betul membetulkan bentuk punggung, mengetatkan otot-otot permukaan dalam paha. 2-3 set 15-20 wakil. Teknik ini sama dengan jongkong biasa.
- jambatan senaman. Latihan ini meningkatkan jumlah otot gluteus maximus, membetulkan bentuk belakang paha. 3 set 15-20 wakil. Semasa menaikkan pelvis, anda perlu berada di kedudukan atas selama 5 saat, menegangkan pantat anda.
- Semasa berdiri, genggam sokongan dengan tangan anda, lakukan swing berayun dengan kaki anda ke belakang. Menyumbang kepada mengetatkan otot punggung dan belakang paha. Hanya buat 2 set 20-25 bergerak setiap kaki. Apabila menggerakkan kaki kembali, tahan selama 2 saat pada titik tertinggi, kemudian turunkannya.
- Semasa berdiri, genggaman sokongan, contohnya, sebuah kerusi, dengan kaki berayun ganti sebelah. 2-3 mendekati 15-20 kali untuk setiap kaki.
- berbaring di atas lantai, membiak kaki lurus. 2 set 10-15 kali.
- berjoging di tempat untuk 1-3 minit dengan mengangkat lutut tinggi.
Menguasai senaman untuk meningkatkan punggung, belajar mengikuti nafas, jangan melakukan gerakan mendadak, bersenam secara teratur. Selepas latihan, lakukan peregangan.
Berikut adalah satu pelan latihan yang mudah untuk meningkatkan jumlah pantat dan pinggul anda.
Untuk membetulkan angka, perlu untuk mendekati kompleks. Selain latihan dan diet, hidupkan penjagaan kulit untuk masalah. Hanya kira-kira satu alat yang berkesan, sekarang kita beritahu. Ini adalah gosok garam yang mudah disiapkan di rumah dan digunakan sebelum mandi. Scrub meningkatkan peredaran mikro, kerana ia bertarung dengan lemak subkutan dan selulit.
Ambil bekas kaca, tuang 20 titisan minyak kuman gandum dan 2 titis minyak pati sitrus. Tambah tetamu garam laut. Kacau. Pound paha dan punggung dengan campuran dan biarkan selama 5-7 minit. Basuh dengan air suam tanpa sabun. Jangan lap kulit, biarkan ia kering secara semula jadi. Selepas prosedur, disarankan untuk menggosok anti-selulit atau kulit mengetatkan krim ke dalam kulit. Anda boleh mengetahui cara membuat krim seperti pada akhir artikel ini.
Ia adalah perlu untuk memulakan latihan jenis ini dengan pemanasan. Cara paling mudah untuk bermula berjalan adalah dengan berjalan kaki. Anda boleh berjalan di mana-mana - di taman, di kaki lima, di stadium, jika terdapat satu di dekatnya. Jika anda perlu pergi ke tempat berlari, maka ini adalah pemanasan.
Anda perlu melangkah perlahan-lahan pada mulanya, mempercepatkan perlahan-lahan. Apabila badan menjadi panas, anda boleh melakukan beberapa latihan regangan, ini akan mengelakkan kecederaan, keseleo.
Cuaca tidak menjejaskan perjalanan. Anda perlu berpakaian dengan baik dan memakai kasut supaya bermain sukan tidak menyebabkan sejuk. Tidak ada pakaian khusus untuk membantu anda mencapai hasil yang lebih baik. Perkara utama adalah tidak berlebihan ketika berlari berakhir.
Penting untuk diingat! Untuk meningkatkan otot punggung, anda perlu tahu bagaimana untuk berjalan. Pelaksanaan sederhana bukan cara yang berkesan untuk mengepam zon ini.
Lebih baik menggunakan jogging yang mudah, dan menjalankan program. Inti mereka adalah bahawa seseorang berjalan dengan perlahan dan kemudian mempercepatkan secara mendadak. Pada masa ini, keperluan maksimum untuk mengetatkan otot pada punggung. Pilihan kedua - berjalan terus meningkat.
Sebagai seorang yang bernafas, ia bernilai menggunakan berjalan kaki sukan, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan otot punggung.
Semua otot badan yang lebih rendah dipam dengan sempurna dengan beban sedemikian. Pilihan ketiga adalah perubahan kelajuan malar. Mula-mula anda perlahan perlahan, maka sedikit lebih cepat, selepas itu - lebih cepat. Kemudian kelajuan berubah dalam urutan terbalik.
Terdapat satu lagi bahagian penting program ini - berlari dengan pinggul yang tinggi. Latihan ini juga mengetatkan bahagian bawah punggung. Digunakan sebagai larian, di mana kaki disapu dan ke tepi.
Selepas berjoging, anda perlu melakukan beberapa senaman. Tarik ke hadapan dengan pelvis belakang. Pilihan lain - pemindahan pelvis ke sisi, berjongkok.
Sebagai seorang yang bernafas, ia bernilai menggunakan berjalan kaki sukan, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan otot punggung.
Untuk mengetahui bagaimana untuk meningkatkan otot-otot punggung, adalah penting untuk menyedari bahawa hanya berjalan tidak mampu memberikan hasil yang tinggi. Kami memerlukan aktiviti lain yang termasuk aktiviti sukan dan faktor lain.
Ia adalah perlu untuk memulakan pengajaran tidak lebih awal daripada 2-3 jam selepas makan, adalah mungkin sebelum ia. Pemanasan adalah sangat penting untuk menghilangkan kecederaan, meningkatkan mobiliti tendon. Ia menjadikan tisu lebih banyak plastik, nadi dan peningkatan tekanan.
Untuk memahami cara meningkatkan otot punggung, anda mesti melakukan 5 langkah mudah.
Sebelum anda memulakan latihan pada punggung, anda perlu melakukan seperti pemanasan kompleks:
Selepas latihan yang berkualiti, sensasi haba muncul di semua bahagian badan, pernafasan menjadi lebih kerap. Tubuh siap untuk beban berat.
Salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengepam punggung.
Teknik:
Pemula disyorkan untuk melakukan 2 set 10-15 squats. Dari masa ke masa, beban meningkat, bilangan pendekatan perlu meningkat kepada 4.
Kedudukan bermula - lebar bahu kaki. Perlu menghantar kaus kaki ke depan, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Belakang dan bahu mesti diluruskan.
Semasa menghirup, satu kaki bergerak ke hadapan dengan kuat. Yang kedua harus dibengkokkan pada sudut 90 dan diadakan di tempat.
Setelah ditolak oleh tumit kaki tetap, perlu kembali ke kedudukan asal.
Pakar menasihatkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 2 pendekatan 13-20 kali untuk pemula. Apabila beban berhenti terasa, kuantiti meningkat.
Latihan bermula dari kedudukan yang betul. Kaki perlu diletakkan pada lebar yang sama dengan pelvis, stoking secara maksima dicairkan ke sisi. Seterusnya, lakukan squats biasa.
Tahap bawah maksimum adalah pada ketinggian paha. Pastikan belakang dan bahu anda lurus.
Squats Plye perlu dilakukan 15-20 kali. Pada mulanya, 2 pendekatan adalah cukup, dengan masa bilangannya bertambah kepada 4.
Keanehannya adalah bahawa mereka memerlukan sokongan: bangku, kerusi rendah atau bollard. Anda perlu berdiri tegak, kaki bersama-sama dengan sokongan anda. Yang kedua tidak boleh melebihi tahap lutut. Satu kaki diletakkan di atas sokongan.
Tangan terletak di pinggang, sambil menghirup lutut kaki kerja terbengkalai. 5-10 saat harus selari dengan lantai. Kemudian - kembali ke kedudukan asal.
Senaman ini diulang 15-20 kali untuk setiap kaki dalam satu set. Anda boleh memulakan dengan 2 pendekatan, meningkatkan bilangannya menjadi 4.
Cara berkesan meningkatkan otot-otot punggung dengan menggunakan jambatan yang mudah, beritahu mana-mana jurulatih. Anda boleh melakukan senaman dengan atau tanpa sokongan. Anda perlu menggunakan bilah bahu anda di atas lantai atau pada sokongan yang dipilih, dengan kaki anda ditekan ke lantai. Tangan harus disebarkan atau diletakkan di perut.
Punggung mesti dipegang rata, tingkat dengan lantai. Kemudian pergerakan dilakukan dengan pelvis: menghirup - pelvis merendahkan, nafas - ia naik. Otot perlu disimpan dalam ketegangan sepanjang masa.
15-20 kali untuk satu pendekatan, 2 kali - ini adalah norma untuk pemula. Selanjutnya, bilangan pendekatan perlu meningkat kepada 4.
Protein adalah penting untuk pertumbuhan otot. Ia perlu dibungkus dari telur, daging ayam belanda, ikan, daging sapi, keju kotej dan kekacang.
Beri perhatian! Setiap latihan di atas boleh dilakukan dengan beban tambahan - beban. Ia ditambah apabila badan digunakan untuk bilangan maksimum pendekatan.
Latihan dilakukan dari kedudukan - berbaring di belakangnya. Kaki perlu berehat di dinding selari dengan lantai, lentur lutut anda. Seterusnya, buat 2-3 langkah ke atas dan belakang. Dalam kes ini, pelvis terlepas dari lantai.
Anda boleh mengulang 2 kali dalam 20-30 langkah kali pertama. Selanjutnya meningkatkan bilangan langkah dan pendekatan.
Pakar mengesyorkan mengamalkan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, latihan bersilih ganti.
Program contoh mungkin kelihatan seperti ini:
Untuk meningkatkan otot punggung, anda perlu tahu cara makan. Ia adalah perlu untuk membina rejim supaya tubuh menerima dalam jumlah yang mencukupi lemak yang sihat, karbohidrat kompleks dan protein.
Protein adalah penting untuk pertumbuhan otot. Ia perlu dibungkus dari telur, daging ayam belanda, ikan, daging sapi, keju kotej dan kekacang.
Lemak menyediakan bekalan tenaga yang diperlukan.
Anda boleh mendapatkannya daripada produk tersebut:
Karbohidrat yang betul juga diperlukan untuk sistem kehidupan manusia.
Mereka terkandung dalam produk berikut:
Dari diet, perlu dikeluarkan semua produk separuh siap, makanan segera.
Beri perhatian! Makanan segera mesti dibuang sepenuhnya daripada diet. Semua makanan mesti disediakan secara eksklusif dari hasil segar.
Adalah penting untuk menghadkan penggunaan makanan manis. Kek, kue, ais krim boleh dimakan hanya dalam kuantiti yang sangat kecil. Sesetengah pakar mengesyorkan untuk menghapuskan sepenuhnya daripada diet yang manis.
Anda perlu minum banyak - sehingga 3 liter air tidak berkarbonat setiap hari.
Istirahat - kunci kejayaan bagi mereka yang berfikir bagaimana untuk meningkatkan otot-otot punggung. Dia berada di tempat kedua, yang pertama ditempati oleh latihan yang betul.
Tidur adalah faktor utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot selepas penuaan sengit. Inilah impian anabolic yang dipanggil. Pakar telah membuktikan bahawa peningkatan otot bergantung kepada jumlah tidur yang mencukupi. Apabila seseorang sedang tidur, neurotransmitter dihasilkan secara aktif di dalam badan.
Ini adalah bahan yang bertanggungjawab untuk perhatian dan tumpuan, tahap tenaga dan penguncupan otot. Semasa latihan, neurotransmitter digunakan. Semasa tidur, stok mereka diperbaharui.
Latihan, pemakanan dan pemulihan - 3 peraturan, pelaksanaannya akan memastikan pencapaian matlamat bagaimana meningkatkan otot-otot punggung dan mereka akan menjadi elastis, dipam dan melegakan.
Awas Kurang tidur menyebabkan keletihan jisim otot dan pertumbuhan tisu adipose.
Otot tumbuh tepat semasa tidur. Agar ini berlaku, anda perlu pergi ke masa dan biarkan badan anda tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Tidur sepatutnya berkualiti tinggi, dan ini bergantung kepada keadaan.
Bagaimana untuk pulih semasa tidur dan meningkatkan otot-otot badan, termasuk punggung:
Sebagai tambahan kepada kelas yang dijelaskan di atas, adalah penting untuk memberi perhatian kepada langkah-langkah tambahan yang menggalakkan pertumbuhan otot-otot pantat:
Hanya pendekatan bersepadu untuk bekerja akan membantu mencapai keputusan yang tinggi. Latihan, pemakanan dan pemulihan - 3 peraturan, pelaksanaan yang akan memastikan pencapaian matlamat, dan punggung akan elastis, meningkat dan melegakan.
Latihan untuk meningkatkan otot punggung:
Apa yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan punggung:
Tanpa punggung elastik dan taut, adalah mustahil untuk membayangkan seorang tokoh yang cantik dan harmoni. Ini betul-betul bahagian badan di mana kebanyakan gadis mahu menambah jumlah, dan tidak menyingkirkannya. Ini akan membantu latihan untuk meningkatkan punggung, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah. Pertimbangkan mana yang terbaik, dan apakah ciri-ciri pelaksanaannya.
Angka yang nipis dan tona impian adalah hasil kerja komprehensif pada diri sendiri. Selain senaman khas untuk mengekalkan otot-otot punggung dalam bentuk yang baik, anda perlu sedikit merevisi tabiat mereka:
Latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan punggung - swing, lunges dan, tentu saja, squats. Kelebihan mereka adalah bahawa anda boleh melaksanakannya di rumah.
Sangat penting dalam bekerja untuk meningkatkan imam adalah pendekatan yang betul. Ia harus komprehensif dan termasuk yang berikut:
Setelah memilih kompleks yang sesuai untuk diri sendiri, anda dapat memulakan latihan dengan sejumlah kecil pengulangan dan meningkatkan beban dari waktu ke waktu.
Apabila melakukan senaman pada punggung untuk meningkatkan jumlah mereka, ikuti cadangan berikut:
Ramai orang tertanya-tanya bagaimana untuk meningkatkan pantat tanpa senaman. Malangnya, untuk mencapai hasil yang jelas tanpa mereka tidak berjaya. Hanya mengetuai gaya hidup aktif, menggunakan tangga dan bukannya lif dan berjalan-jalan lama, anda boleh membawa bentuk ke dalam bentuk, tetapi untuk peningkatan jumlah yang ketara, anda masih memerlukan tenaga fizikal yang lebih serius.
Latihan pagi yang mudah akan membantu memperbaiki keadaan punggung. Untuk melakukan ini, sertakan latihan berikut:
Berjalan aktif juga akan sangat membantu. Banyak telah dikatakan mengenai manfaat kesihatannya. Perlu diingat bahawa untuk membawa otot-otot nada adalah penting untuk memberi tumpuan bukan pada kelajuan berjalan, tetapi pada kekuatan ketegangan mereka. Kolam juga membantu. Di dalam air, anda boleh melakukan pelbagai latihan, contohnya, semua ayunan yang sama. Air akan meningkatkan beban pada otot, tetapi kesan pada sendi dan tulang belakang akan lebih lembut.
Dan satu lagi penolong dalam perjuangan untuk tokoh yang cantik adalah menari. Dan tidak perlu pergi ke studio - anda boleh menari dengan selamat di rumah.
Untuk menjadi pemilik imam yang indah, anda perlu memilih satu set latihan yang tepat. Anda juga akan memerlukan keyakinan, kepercayaan dalam hasil dan mood yang hebat.
Anda boleh melakukan senaman untuk meningkatkan punggung di rumah. Anda perlu untuk mat, dumbbell atau lain-lain berat badan, pakaian sukan, serta beberapa masa lapang. Anda boleh memberi perhatian kepada latihan berikut:
Buat jongkong yang tidak lengkap. Bend satu kaki di lutut, biarkan yang lain lurus. Tangan dalam proses melakukan keperluan untuk membengkokkan dan memegang di hadapan anda. Anda boleh memulakan dengan 10 squats untuk setiap kaki, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah ini.
Squats seperti ini dilakukan dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Pada masa yang sama, kaus kaki dihidupkan ke sisi, belakang perlu dijaga lurus, tangan harus diletakkan pada tali pinggang. Untuk satu pendekatan, lakukan 10-15 jongkong cetek. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbell atau ejen penimbang lain.
Memulakan kedudukan - berdiri pada semua empat. Punggungnya lurus, palma perlu berehat di atas lantai, meletakkan mereka lebar bahu selari antara satu sama lain. Kencangkan otot punggung dan angkat kaki secara berselang-seli, supaya paha selari dengan lantai dan tumit menunjuk. Untuk setiap kaki, lakukan latihan 10-15 kali.
Latihan ini juga dikenali sebagai jambatan punggung. Untuk melaksanakannya, letakkan di punggung anda, gerakkan tangan anda, putar telapak tangan anda, bengkokkan lutut anda. Kaki sedikit membubarkan dan menyusunnya selari dengan satu sama lain. Menghirup, angkat pelvis, tidak mengambil skapula dari lantai. Otot punggung harus tegang. Exhaling, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Lean ke hadapan dan bersandar di belakang kerusi atau kerusi supaya punggung anda lurus. Semasa menghirup, perlahan-lahan bergerak kaki anda sejauh mungkin. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama 5-10 saat dan semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan menurunkan kaki anda.
Mulakan latihan dengan beban yang minima dan meningkatkan secara beransur-ansur. Program jongkok bulanan khas mungkin berkesan. Ia termasuk kitaran: tiga hari kelas dan hari istirahat.
Mulakan dengan 50 squats, dan tingkatkan jumlah mereka sebanyak 5 hari:
Semua squats tidak perlu dilakukan dalam satu masa. Adalah lebih baik untuk membahagikan mereka kepada beberapa pendekatan dengan berehat 1-2 minit di antara mereka. Ia juga penting untuk mengingati teknik yang betul untuk melakukan latihan.
Mengunjungi gim, anda boleh membuat latihan anda lebih cekap kerana banyak peralatan di dalamnya. Sebelum senaman jangan lupa untuk memanaskan badan. Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan berjalan kaki di atas treadmill atau basikal senaman.
Gunakan latihan berikut untuk meningkatkan punggung dan paha:
Latihan untuk meningkatkan punggung akan lebih berkesan jika anda menggunakan simulator yang berbeza. Untuk otot-otot gluteal, berikut ini amat berguna:
Untuk merangka program yang paling sesuai dan berkesan untuk anda, adalah lebih baik untuk berunding dengan jurulatih profesional.
Keberkesanan latihan anda akan ditentukan oleh teknik senaman yang betul dan keteraturannya. Anda boleh mencapai keputusan cemerlang, baik di rumah dan melawat gim. Ia hanya penting untuk bersabar. Sekiranya anda melakukan senaman pagi setiap hari dan lakukan senaman untuk punggung 2-3 kali seminggu, keputusan pertama akan dapat dilihat sebulan kemudian. Dan selepas beberapa lama, bentuk punggung anda akan berubah dengan ketara.
Untuk meningkatkan keberkesanan kelas, ingat perkara berikut:
Untuk cepat membentuk, penting untuk berlatih secara intensif. Sekiranya anda telah mencapai hasil yang diinginkan, maka untuk mengekalkannya, anda dapat berlatih 10-15 minit sehari.
Berolahraga dengan kerap akan membantu meningkatkan punggung. Perkara utama bukan untuk menjadi malas dan memberikan yang terbaik, dan set latihan yang betul untuk meningkatkan punggung akan membantu dengan ini.