Latihan untuk meningkatkan pinggul dan punggung

Latihan untuk meningkatkan pinggul dan punggung lebih disukai oleh wanita, wanita menghabiskan banyak masa melawan selulit membenci, berusaha untuk mendapatkan perasaan bahawa bahagian-bahagian tubuh yang terpilih menjadi tegang dan elastik.

Memperkukuh otot pinggul dan punggung dengan pencapaian seterusnya hasil yang diinginkan di gim tidak murah. Untuk melakukan pengetatan yang sama adalah mudah di rumah.

Cadangan untuk melaksanakan satu set latihan di rumah

  1. Mencapai kesan maksimum, diperlukan untuk melakukan satu set latihan terpilih, semua bahagian secara sinergis mempengaruhi penguatan otot, yang mempunyai kesan yang berbeza.
  2. Ia adalah mungkin untuk mencapai peningkatan dan kesesuaian otot punggung, jika anda melatih lapisan otot dengan melakukan senaman yang dipilih secara khusus.
  3. Latihan yang dilakukan buat kali pertama dilakukan dengan berhati-hati dan lancar. Latihan tanpa rasa sakit. Sekiranya kesakitan berlaku, adalah ditetapkan untuk melengkapkan senaman, seperti ini menunjukkan kecederaan tisu.
  4. Pernafasan dilakukan secara eksklusif melalui hidung. Menegangkan otot-otot punggung dan pinggul, anda perlu menghembus nafas, sambil bersenang-senang.
  5. Tempoh kelas, secara purata, 30 minit, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Sesi yang tidak kerap dan pendek tidak akan memberikan kesan yang diingini, berlebihan - akan menyebabkan kecederaan otot.

Pemakanan untuk meningkatkan kesan senaman

Ia tidak mudah untuk mengepam otot punggung dan pinggul dengan bantuan tenaga fizikal, jika anda mengabaikan peraturan mengenai pemakanan. Khususnya:

  • Perlu meninggalkan lemak, daging lemak, muffin, produk tepung, lemak, makanan goreng dan pedas;
  • Minuman seperti teh dan soda adalah lebih baik untuk menggantikan dengan air dengan limau, teh dari halia;
  • Berikan alkohol;
  • Kira-kira 1,800 kalori dikonsumsi setiap hari - dengan tenaga yang mencukupi, mereka tidak akan mula diagihkan dalam bentuk lemak.
  • Makanan ditunjukkan setengah protein, satu pertiga terdiri daripada karbohidrat, selebihnya adalah lemak tidak tepu;
  • Makan harus pecahan, sedikit demi sedikit, setiap 3-4 jam. Berlebihan atau berada dalam keadaan lapar tidak mungkin.

Kompleks latihan berkesan

Sebelum melakukan latihan utama, diperlukan untuk memanaskan otot punggung dan pinggul, untuk meregangkan. Ini disyorkan supaya otot menjadi lembut semasa latihan, bekerja dengan lebih baik. Sekiranya kita mengabaikan pemanasan, ada kemungkinan kecederaan serius, termasuk pecah otot dan tendon.

Untuk memanaskan menggunakan latihan mudah:

  • Melompat di tempat (5-10 min);
  • Berjalan di tempat (5 - 10 min);
  • Putaran pinggang (sepuluh kali di sebelah kanan, kiri);
  • Pasangkan ke hadapan - tekuk 15-20 kali untuk menyentuh ujung jari kaki dengan tangan anda.

Untuk meningkatkan jisim kumpulan otot yang dikehendaki, ternyata berkesan untuk menaikkan jisim otot punggung. Apabila melakukan squats, dumbbells dibenarkan untuk weighting.

  1. Kaki diletakkan di kedudukan klasik (merentasi lebar bahu).
  2. Regangkan tangan anda;
  3. Bend kaki;
  4. Perlahan naik. Pada masa yang sama, otot gluteal diperlukan untuk memerah, menurunkan lengan.

Squats dilakukan tanpa mengangkat tumit dari lantai, jika tidak, hasilnya perlu menunggu lama. Penggunaan dumbbell dalam senaman akan mempercepatkan kesan, menyumbang lagi kepada penguncupan otot. Sekiranya tidak boleh menggunakan dumbbell, cuba ambil botol air atau pasir. Secara beransur-ansur mencapai 30 kali, dilakukan dalam dua pendekatan.

Lunges membolehkan anda melatih kumpulan otot kanan pinggul dan punggung. Algoritma prestasi:

  • Kaki diperlukan untuk meletakkan selari dengan badan.
  • Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda.
  • Lutut kanan ditekuk pada sudut 90º, kiri - sepenuhnya.
  • Crouch turun sehingga lutut kiri mencapai lantai. Di sebelah kanan dipindahkan berat badan.
  • Kembali ke kedudukan asal.
  • Senaman untuk kaki kiri.

Pergerakan berlaku selari dengan lantai. Berfokus pada pernafasan - pada menghembus nafas, jongkok dilakukan, dengan inspirasi yang anda perlukan untuk bangun. Bilangan kali latihan dijalankan secara beransur-ansur ke 30.

Berolahraga dari posisi semasa berbaring di bahagian belakang cukup sederhana, tetapi berkesan. Algoritma prestasi:

  • Berbaring di belakang anda;
  • Kaki bengkok di lutut;
  • Punggung perlahan-lahan menaikkan selari ke lantai dengan kelambatan dalam posisi selama 3-4 detik;
  • Lengannya diturunkan tanpa menyentuh lantai.

Semasa latihan, pinggul dan punggung akan mula merasa panas dengan teknik yang betul. Bilangan kali dibawa kepada 30 setiap pendekatan (membuat dua pendekatan).

Berkesan dianggap kaki kaki. Algoritma:

  • Orang yang menjalankan senaman ini, dengan sokongan pada siku, belakang selari dengan tanah.
  • Menaikkan kaki kanan, membongkok pada sudut 90C. Kaki menghadap siling.
  • Membuat swinging kuat dengan kaki kanannya. Pergerakan kiri tidak dilakukan.

Semasa senaman, otot perut teruk.

Otot punggung terjejas oleh serangan lateral. Melakukan latihan dibenarkan dengan pemberat. Algoritma prestasi:

  • Berdiri dalam kedudukan klasik, menyebarkan kakinya dengan lebar bahu;
  • Ambil kaki kanan ke kanan, bengkok pada lutut;
  • Turun perlahan-lahan, menjaga tahap belakang anda. Ia dibenarkan untuk membengkokkan sedikit;
  • Tangan menghulurkan ke hadapan, menyimpan keseimbangan;
  • Perlahan-lahan bangkit, lakukan senaman dengan kaki kedua.

Apabila melakukan senaman, tekan tumit anda ke lantai, anda tidak perlu berdiri di jari kaki anda.

Latihan dengan peralatan sukan

Sekiranya anda berusaha, anda akan mencapai hasil yang baik dengan bantuan squats dan lunges yang dilakukan di rumah. Sepenuhnya menguatkan lapisan kumpulan otot yang menarik, ia berguna untuk menggunakan pelbagai alat sukan. Ada kemungkinan untuk bersenam di gym atau di rumah.

Untuk menguatkan dan meningkatkan otot-otot glutea, berguna untuk melakukan squats, meletakkan barbell pada bahu. Jika teknik itu tidak rosak, otot-otot pinggul dan kumpulan otot yang lain akan dikerjakan. Dalam proses pelaksanaan, pastikan bahawa tumit tidak dinaikkan, lutut ternyata. Ia adalah mungkin untuk berjongkok dengan berat, merebut dengan kedua-dua tangan, squats dibuat tanpa mengangkat tumit dari lantai.

Latihan pada basikal senaman membantu menguatkan dan menyokong dalam tonus otot-otot gluteal, membantu membakar lemak, membina otot.

Daya tarikan pada kaki lurus sempurna mengembangkan paha. Algoritma prestasi:

  • Bar diletakkan bertentangan.
  • Menaikkan dari lantai, menjaga tahap lutut anda. Mencapai kedudukan diperlukan semasa mengangkat untuk mengambil kembali pelvis.
  • Perlu menurunkan bar, melakukan tindakan tersenarai terbalik.

Sekiranya latihan dilakukan dengan betul, ketegangan pada pinggul akan dirasai.

Peregangan sebelum dan selepas kelas

Menguatkan otot punggung dan pinggul di rumah atau melawat gim, ingat - senaman mesti berakhir dengan regangan. Ia akan berubah untuk menghilangkan jumlah yang berlebihan, memelihara otot yang ketat. Peregangan akan meningkatkan kesan senaman, akan membantu meningkatkan kumpulan otot yang diingini. Terima kasih kepada pergerakan seks yang adil mula bergerak dengan anggun, kembar mulai berbeza kasih dan kelancaran.

Betulkan membuat regangan adalah mungkin mengikut algoritma:

  1. Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki kiri.
  2. Pindah kaki yang bengkok ke bahagian dalam paha mula bersentuhan dengan lantai.
  3. Bendangkan kaki kanan, letakkan, supaya bahagian luar paha berada di permukaan.
  4. Kaki kanan ditekan terhadap paha kiri di hadapan.
  5. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan melalui kaki kanan, kerana kecenderungan otot gluteus yang betul akan berlaku.
  6. Begitu juga, meregangkan otot kiri.

Peregangan semestinya dilakukan sebelum bersenam dan selepas bersenam. Ia adalah mungkin untuk mencapai peningkatan otot pinggul dan punggung dengan bantuan latihan berterusan di gym atau di rumah. Kesabaran dan ketekunan, teknik pelaksanaan yang betul akan membolehkan anda mencapai hasil yang dikehendaki dalam masa tertentu.

Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

  • Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
  • Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
  • Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
  • Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
  • Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

  • Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
  • Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
  • Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
  • Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
  • Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

  • Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
  • Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
  • Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

  • Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
  • Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
  • Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
  • Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
  • Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
  • Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

  • Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
  • Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
  • Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
  • Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

  • Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
  • Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
  • Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

  • Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
  • Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
  • Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
  • Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
  • Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
  • Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Bagaimana untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah

Latihan berkesan untuk meningkatkan punggung dan membetulkan bentuk pinggul di rumah. 2 kompleks berkesan mudah untuk badan yang cantik dan kencang.

Volumetric mengetatkan pantat - impian majoriti seks yang adil, tetapi tidak semua, sayangnya, alam telah memberikan bentuk menggoda. Dan jika tidak mungkin untuk membetulkan lebar tulang pelvis, jumlah otot glutea, serta bilangan dan lokasi simpanan lemak subkutaneus dapat dengan mudah diubah. Dan untuk ini, tidak perlu menggunakan kaedah radikal glutoplasty atau membeli langganan mahal untuk bilik kecergasan.

Cukup untuk memperuntukkan setengah jam masa lapang dan melakukan senaman untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah.

Kompleks untuk meningkatkan jumlah otot gluteal

Aktiviti fizikal yang diarahkan bersama dengan diet dan prosedur kosmetik akan membantu menenangkan kumpulan otot kawasan masalah, mewujudkan kelegaan yang dikehendaki dan mengetatkan kulit.

    Squats adalah latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan punggung di rumah, terdapat beberapa teknik untuk pelaksanaannya. Pertimbangkan yang paling popular.

    Squats klasik. Semasa latihan ini, otot-otot punggung, paha, kaki, punggung, dan otot perut diperketat, oleh itu, ia tidak hanya menyumbang kepada peningkatan jumlah masalah masalah badan, tetapi juga penurunan lemak tubuh, postur yang lebih baik, dan percepatan metabolisme umum.

Ambil berdiri lurus, kaki 40-50 cm lebar, stok ke hadapan. Tangan bebas rendah atau bengkok pada siku, diposisikan di pinggang. Ambillah dan bengkokkan lutut anda, dengan pinggul harus selari dengan lantai. Pada masa yang sama dengan jongkong, merentangkan lengan anda ke hadapan atau biarkan pada tali pinggang anda. Pastikan belakang anda lurus, dan jangan keluarkan tumit anda dari permukaan. Berada dalam kedudukan ini selama 5-7 saat, menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Untuk mencapai kesan itu, lakukan squats dengan lancar dan diukur. Buat 3 set 15-20 ulangan. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan jumlah squats atau melakukannya dengan dumbbells atau bar kecil untuk meningkatkan beban.

Squatting "Plije". Secara berterusan melakukan squats tersebut akan membolehkan anda menyesuaikan bentuk punggung, mengetatkan bahagian dalam paha dan menguatkan quadriceps. Berdirilah rata, biarkan kaki anda lebar lebar bahu, memaksimumkan jari kaki anda, letakkan tangan anda di belakang kepalanya dan tutup ke "kunci" atau bengkokkan pada siku anda dan letakkan pada tali pinggang anda.

Pada masa yang sama seperti anda menghirup, panggul pelvis kembali sedikit dan bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut kanan dengan paha. Anda boleh bersandar sedikit ke depan untuk mengekalkan keseimbangan anda, tetapi anda tidak boleh membengkokkan tulang belakang. Kunci selama 5-7 saat, kemudian menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Pada peringkat awal latihan, lakukan squats seperti dalam 2-3 set 15-20 ulangan. Seperti dalam versi klasik, anda boleh meningkatkan beban ke atas otot-otot gluteal dengan mengambil dumbbell atau botol yang penuh dengan pasir atau air.

Separuh jambatan. Latihan ini direka untuk meningkatkan jumlah otot gluteus maximus, menguatkan hamstring dan membetulkan bentuk belakang paha. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai dengan perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan lengan lurus santai di sepanjang badan anda atau iri kepala anda dan menguncinya di dalam kunci.

Menghembuskan nafas, angkat pelvis dan badan rendah, manakala bahu, kepala, bilah bahu dan tumit tidak boleh keluar dari lantai. Pegang nafas anda selama 3-5 saat dan kembali ke posisi permulaan semasa menghirup. Untuk meningkatkan kesannya, selesaikan jambatan separuh, menurunkan punggung pada jarak 7-10 sentimeter ke lantai, dan dari kedudukan ini memulakan pengulangan seterusnya. Jadi anda membuat beban tambahan pada otot gluteal.

Swing kaki anda menentang sokongan. Latihan ini bertujuan untuk mengetatkan punggung dan belakang paha. Dapatkan tahap, letakkan kaki anda bersama-sama, dan letakkan tangan anda di belakang kerusi, kerusi berlengan, tepi meja atau sokongan lain. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menggerakkan kaki kanan anda sejauh mungkin, cuba simpan kembali lurus tanpa menegangkan ototnya. Tahan selama beberapa saat, menghembus nafas, dan mengembalikan kaki anda ke lantai. Buat 20-25 bergerak setiap sisi. Untuk meningkatkan beban, gunakan wajaran khas.

Set latihan yang berkesan untuk pembetulan dan meningkatkan pinggul

Bentuk kaki atas wanita sukar untuk dibetulkan, tetapi dengan menggabungkan latihan untuk meningkatkan punggung dan pinggul dengan diet protein karbohidrat rendah dan gaya hidup sihat, selepas sebulan anda akan dapat melihat hasil pertama.

    "Penguin". Untuk menyelesaikan latihan mudah ini, anda memerlukan bola getah kecil. Duduk di pinggir kerusi atau sofa supaya lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, letakkan kaki anda di lantai dan jangan merobeknya semasa senaman. Letakkan bola di antara lutut anda dan perasnya dengan ketat, menegangkan otot paha anda. Kencangkan inventori selama 20-30 saat, kemudian ambil nafas. Bilangan pengulangan - 10-15.

    Swing ke sebelah. Letakkan tangan anda pada sokongan yang selesa, kaki - bersama-sama, dengan jari kaki anda ke hadapan. Pada menghembuskan nafas, ambil kaki kanan anda ke tepi sehingga ia berhenti dan membuat kelewatan 3 saat dalam kedudukan ini. Jika latihan dilakukan dengan betul, anda akan merasakan ketegangan dalam otot kedua-dua anggota badan. Pada masa yang sama seperti anda menyedut, perlahan-lahan bawa kaki anda ke lantai. Tidak perlu berusaha untuk bergerak dengan cepat dan intensif, perkara utama adalah ketepatan dan sistematik. Lakukan 15-20 ulangan pada setiap sisi.

    Pencairan kakinya dari kedudukan terdedah. Kurangkan perut anda ke lantai, simpan tangan anda dan letakkan di sepanjang badan. Angkat kaki lurus tegak lurus ke lantai, kemudian letakkannya dan letakkan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Selepas itu, tutup kaki dan kembali ke kedudukan permulaan. Beban awal - 10-15 ulangan, untuk meningkatkan beban semasa senaman, gunakan berat untuk kaki.

    Berjalan dengan lutut tinggi. Berdiri dengan bahu dan leher anda santai, simpan lurus belakang, siku bengkokkan tangan anda dan angkat ke tahap dada. Mula berlari di tempat kejadian, sambil cuba menaikkan lutut setinggi mungkin. Lakukan latihan selama 1-3 minit.

    Latihan terbaik untuk meningkatkan punggung - teknik pelaksanaan, program latihan

    Ubat yang dipam naik sehingga dapat diperoleh melalui latihan di rumah atau di gym. Bagaimanapun, anda tidak perlu menunggu keputusan segera, anda perlu melatih kerap selama beberapa bulan untuk melihat kemajuan. Untuk meningkatkan punggung adalah mustahil tanpa membebankan. Oleh itu, anda perlu menggunakan dumbbell atau barbell. Sebelum mengambil berat badan, anda perlu berhati-hati dengan teknik latihan ini. Kemudian ia akan dapat mengelakkan kecederaan dan keseleo.

    PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

    Untuk meningkatkan jumlah bokong biasanya mahu kanak-kanak perempuan dengan jenis badan ectomorphic. Ia termasuk wanita tipis dan lelaki dengan tulang nipis dan pinggul. Mereka tidak dapat menular dan mempunyai peratusan lemak yang sangat rendah.

    Untuk membuat bentuk yang lebih ekspresif dan menarik, wanita cuba mengembangkan keldai dan membuat pinggul lebih luas.

    Untuk membina dan menguatkan otot-otot gluteal, perlu untuk kerap terlibat dalam latihan kekuatan. Melakukan latihan dengan beban akan menghilangkan keletihan dan "angkat" keldai. Dengan bantuan latihan anda tidak boleh menolak femur, tetapi anda boleh meningkatkan jumlah pinggul pinggang.

    Untuk pertumbuhan punggung menjadi cepat, anda perlu mengikuti peraturan ini dalam latihan:

    1. 1. Gunakan berat yang mana ia ternyata membuat tidak lebih daripada 8-10 ulangan dalam pendekatan. Dua kali terakhir mesti dilakukan dengan kesukaran, tetapi dengan pemeliharaan teknik yang betul.
    2. 2. Meningkatkan beban pada setiap latihan. Otot dirangsang untuk berkembang apabila mereka rosak dalam kelas. Oleh itu, anda perlu menambah berat badan secara berterusan, meningkatkan bilangan ulangan atau intensiti latihan.
    3. 3. Buat lebih banyak latihan asas (squats, lunges, dll.). Mereka merangsang pengeluaran testosteron, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot. Tanpa latihan ini, peningkatan yang signifikan dalam punggung adalah mustahil. Untuk mencapai otot adalah perlu dengan bantuan pengasingan, yang dilakukan pada akhir sesi.
    4. 4. Lebih banyak rehat. Ia tidak masuk akal untuk melatih setiap hari. Kerosakan mikro yang diterima semasa latihan perlu dipulihkan sepenuhnya. Jika tidak, otot tidak akan tumbuh dan menguatkan. Oleh itu, dalam seminggu anda perlu membelanjakan tidak lebih dari 1-2 kelas.

    Pemula, sebelum berpindah ke latihan kekuatan yang serius, harus berhati-hati menggunakan teknik melakukan latihan asas. Dalam beberapa minggu latihan dengan berat sendiri, otot akan menguatkan dan bersedia untuk meningkatkan beban.

    Mengelakkan diri dari latihan dengan beban semasa kehamilan, terutama pada masa yang akan datang.

    Anda juga harus ingat bahawa pertumbuhan otot gluteal mungkin hanya dengan lebihan kalori. Untuk menciptanya, anda perlu makan dengan ketat 5-6 kali sehari. Dan ia tidak sepatutnya menjadi makanan berlemak yang berbahaya, dan makanan yang tinggi dalam protein.

    Mendapatkan cukup protein dengan makanan sangat sukar. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil nutrisi sukan. Gadis adalah protein yang paling sesuai. Lelaki nipis boleh minum penambah.

    Latihan untuk meningkatkan punggung dan peha di rumah

    Punggung ketat dan tebal - impian seks yang adil. Malangnya, alam semula jadi tidak menyampaikan semua orang dengan bentuk cantik yang menggoda. Satu perkara ialah adalah mustahil untuk mengubah lebar tulang pelvik, tetapi jumlah otot glutea dapat dengan mudah diperbetulkan, serta menyelamatkan diri dari simpanan lemak. Semua ini agak mustahil untuk dilakukan walaupun di rumah. Anda hanya perlu memperuntukkan selama 30-40 minit sehari dan mempelajari latihan untuk meningkatkan punggung dan pinggul di rumah.

    Dan pada akhir artikel bonus bagus adalah resipi scrub untuk punggung dan paha.

    Latihan khas dan tambahan untuk diet ini akan membantu membawa otot-otot punggung ke nada, serta mengetatkan kulit dan membuat kelegaan yang dikehendaki.

    Latihan untuk meningkatkan punggung dan membetulkan bentuk pinggul.

    - squats. Ini adalah salah satu daripada latihan yang paling berkesan yang mana anda boleh mencapai peningkatan dalam punggung, walaupun di rumah. Secara keseluruhan, perlu membuat 3 set 15-20 ulangan. Tekniknya adalah seperti berikut: duduk, berlama-lama selama 5 saat, kembali ke posisi permulaan. Kesannya akan lebih ketara jika dilakukan dengan dumbbells di tangan.

    - berjongkok (plié). Latihan ini betul-betul membetulkan bentuk punggung, mengetatkan otot-otot permukaan dalam paha. 2-3 set 15-20 wakil. Teknik ini sama dengan jongkong biasa.

    - jambatan senaman. Latihan ini meningkatkan jumlah otot gluteus maximus, membetulkan bentuk belakang paha. 3 set 15-20 wakil. Semasa menaikkan pelvis, anda perlu berada di kedudukan atas selama 5 saat, menegangkan pantat anda.

    - Semasa berdiri, genggam sokongan dengan tangan anda, lakukan swing berayun dengan kaki anda ke belakang. Menyumbang kepada mengetatkan otot punggung dan belakang paha. Hanya buat 2 set 20-25 bergerak setiap kaki. Apabila menggerakkan kaki kembali, tahan selama 2 saat pada titik tertinggi, kemudian turunkannya.

    - Semasa berdiri, genggaman sokongan, contohnya, sebuah kerusi, dengan kaki berayun ganti sebelah. 2-3 mendekati 15-20 kali untuk setiap kaki.

    - berbaring di atas lantai, membiak kaki lurus. 2 set 10-15 kali.

    - berjoging di tempat untuk 1-3 minit dengan mengangkat lutut tinggi.

    Menguasai senaman untuk meningkatkan punggung, belajar mengikuti nafas, jangan melakukan gerakan mendadak, bersenam secara teratur. Selepas latihan, lakukan peregangan.

    Berikut adalah satu pelan latihan yang mudah untuk meningkatkan jumlah pantat dan pinggul anda.

    Gosok jeruk untuk punggung dan paha di rumah

    Untuk membetulkan angka, perlu untuk mendekati kompleks. Selain latihan dan diet, hidupkan penjagaan kulit untuk masalah. Hanya kira-kira satu alat yang berkesan, sekarang kita beritahu. Ini adalah gosok garam yang mudah disiapkan di rumah dan digunakan sebelum mandi. Scrub meningkatkan peredaran mikro, kerana ia bertarung dengan lemak subkutan dan selulit.

    Untuk menyediakan scrub yang diperlukan:

    • Garam laut halus, yang boleh dibeli di mana-mana kedai kosmetik.
    • Minyak pati: oren, limau gedang, lemon.
    • Minyak pengangkutan: kuman gandum.

    Ambil bekas kaca, tuang 20 titisan minyak kuman gandum dan 2 titis minyak pati sitrus. Tambah tetamu garam laut. Kacau. Pound paha dan punggung dengan campuran dan biarkan selama 5-7 minit. Basuh dengan air suam tanpa sabun. Jangan lap kulit, biarkan ia kering secara semula jadi. Selepas prosedur, disarankan untuk menggosok anti-selulit atau kulit mengetatkan krim ke dalam kulit. Anda boleh mengetahui cara membuat krim seperti pada akhir artikel ini.

    Bagaimana untuk meningkatkan otot gadis pantat. 5 langkah untuk punggung anjal

    Langkah 1. Buat peraturan untuk melakukan pagi atau petang

    Ia adalah perlu untuk memulakan latihan jenis ini dengan pemanasan. Cara paling mudah untuk bermula berjalan adalah dengan berjalan kaki. Anda boleh berjalan di mana-mana - di taman, di kaki lima, di stadium, jika terdapat satu di dekatnya. Jika anda perlu pergi ke tempat berlari, maka ini adalah pemanasan.

    Anda perlu melangkah perlahan-lahan pada mulanya, mempercepatkan perlahan-lahan. Apabila badan menjadi panas, anda boleh melakukan beberapa latihan regangan, ini akan mengelakkan kecederaan, keseleo.

    Cuaca tidak menjejaskan perjalanan. Anda perlu berpakaian dengan baik dan memakai kasut supaya bermain sukan tidak menyebabkan sejuk. Tidak ada pakaian khusus untuk membantu anda mencapai hasil yang lebih baik. Perkara utama adalah tidak berlebihan ketika berlari berakhir.

    Penting untuk diingat! Untuk meningkatkan otot punggung, anda perlu tahu bagaimana untuk berjalan. Pelaksanaan sederhana bukan cara yang berkesan untuk mengepam zon ini.

    Lebih baik menggunakan jogging yang mudah, dan menjalankan program. Inti mereka adalah bahawa seseorang berjalan dengan perlahan dan kemudian mempercepatkan secara mendadak. Pada masa ini, keperluan maksimum untuk mengetatkan otot pada punggung. Pilihan kedua - berjalan terus meningkat.

    Sebagai seorang yang bernafas, ia bernilai menggunakan berjalan kaki sukan, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan otot punggung.

    Semua otot badan yang lebih rendah dipam dengan sempurna dengan beban sedemikian. Pilihan ketiga adalah perubahan kelajuan malar. Mula-mula anda perlahan perlahan, maka sedikit lebih cepat, selepas itu - lebih cepat. Kemudian kelajuan berubah dalam urutan terbalik.

    Terdapat satu lagi bahagian penting program ini - berlari dengan pinggul yang tinggi. Latihan ini juga mengetatkan bahagian bawah punggung. Digunakan sebagai larian, di mana kaki disapu dan ke tepi.

    Selepas berjoging, anda perlu melakukan beberapa senaman. Tarik ke hadapan dengan pelvis belakang. Pilihan lain - pemindahan pelvis ke sisi, berjongkok.

    Sebagai seorang yang bernafas, ia bernilai menggunakan berjalan kaki sukan, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap perkembangan otot punggung.

    Untuk mengetahui bagaimana untuk meningkatkan otot-otot punggung, adalah penting untuk menyedari bahawa hanya berjalan tidak mampu memberikan hasil yang tinggi. Kami memerlukan aktiviti lain yang termasuk aktiviti sukan dan faktor lain.

    Langkah 2. Lakukan satu set latihan pada otot gluteal setiap hari. Program latihan.

    Panas dan bernafas

    Ia adalah perlu untuk memulakan pengajaran tidak lebih awal daripada 2-3 jam selepas makan, adalah mungkin sebelum ia. Pemanasan adalah sangat penting untuk menghilangkan kecederaan, meningkatkan mobiliti tendon. Ia menjadikan tisu lebih banyak plastik, nadi dan peningkatan tekanan.

    Untuk memahami cara meningkatkan otot punggung, anda mesti melakukan 5 langkah mudah.

    Sebelum anda memulakan latihan pada punggung, anda perlu melakukan seperti pemanasan kompleks:

    • berjalan di satu tempat. Tempoh - 5-10 min. Anda boleh menggantikan berjalan di tempat dengan mengangkat lutut tinggi atau melompat tali;
    • kepala kecondongan, putaran kepala;
    • pencairan, putaran tangan dan latihan lain untuk putaran dalam ikat pinggang;
    • putaran siku;
    • menghirup ke semua arah untuk memanaskan lumbar;
    • ayunan kaki bergilir, amplitud - meningkat;
    • mencampurkan dan mencairkan lutut dalam kedudukan "lebar bahu kaki selain";
    • putaran lutut dengan kaki dibangkitkan pada sudut yang betul;
    • squats.

    Selepas latihan yang berkualiti, sensasi haba muncul di semua bahagian badan, pernafasan menjadi lebih kerap. Tubuh siap untuk beban berat.

    Latihan untuk meningkatkan dengan cepat otot-otot punggung: Klaksin klasik

    Salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengepam punggung.

    Teknik:

    • kedudukan bermula - kaki pada jarak di mana mereka biasanya duduk di kerusi;
    • kaus kaki dipindahkan selain;
    • kembali meluruskan bahu;
    • tangan mesti dikunci dalam kunci, ditarik di hadapannya;
    • paparan berjalan lurus ke hadapan;
    • Squat adalah seolah-olah orang yang duduk di kerusi. Untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul, kali pertama anda boleh menggantikan kerusi dan duduk di atasnya;
    • maka kerusi dikeluarkan, dan pergerakan serupa dibuat. Otot paha dan punggung secara maksimum tegang dan meningkat.
    • semasa berjongkok, pelvis ditarik balik, belakang diselubungi;
    • bernafas mestilah betul: jongkong - menghirup, meningkatkan - menghembus nafas.

    Pemula disyorkan untuk melakukan 2 set 10-15 squats. Dari masa ke masa, beban meningkat, bilangan pendekatan perlu meningkat kepada 4.

    Long lunges kembali

    Kedudukan bermula - lebar bahu kaki. Perlu menghantar kaus kaki ke depan, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Belakang dan bahu mesti diluruskan.

    Semasa menghirup, satu kaki bergerak ke hadapan dengan kuat. Yang kedua harus dibengkokkan pada sudut 90 dan diadakan di tempat.

    Setelah ditolak oleh tumit kaki tetap, perlu kembali ke kedudukan asal.

    Pakar menasihatkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 2 pendekatan 13-20 kali untuk pemula. Apabila beban berhenti terasa, kuantiti meningkat.

    Plié squat

    Latihan bermula dari kedudukan yang betul. Kaki perlu diletakkan pada lebar yang sama dengan pelvis, stoking secara maksima dicairkan ke sisi. Seterusnya, lakukan squats biasa.

    Tahap bawah maksimum adalah pada ketinggian paha. Pastikan belakang dan bahu anda lurus.

    Squats Plye perlu dilakukan 15-20 kali. Pada mulanya, 2 pendekatan adalah cukup, dengan masa bilangannya bertambah kepada 4.

    Serangan Bulgaria

    Keanehannya adalah bahawa mereka memerlukan sokongan: bangku, kerusi rendah atau bollard. Anda perlu berdiri tegak, kaki bersama-sama dengan sokongan anda. Yang kedua tidak boleh melebihi tahap lutut. Satu kaki diletakkan di atas sokongan.

    Tangan terletak di pinggang, sambil menghirup lutut kaki kerja terbengkalai. 5-10 saat harus selari dengan lantai. Kemudian - kembali ke kedudukan asal.

    Senaman ini diulang 15-20 kali untuk setiap kaki dalam satu set. Anda boleh memulakan dengan 2 pendekatan, meningkatkan bilangannya menjadi 4.

    Jambatan Buttock

    Cara berkesan meningkatkan otot-otot punggung dengan menggunakan jambatan yang mudah, beritahu mana-mana jurulatih. Anda boleh melakukan senaman dengan atau tanpa sokongan. Anda perlu menggunakan bilah bahu anda di atas lantai atau pada sokongan yang dipilih, dengan kaki anda ditekan ke lantai. Tangan harus disebarkan atau diletakkan di perut.

    Punggung mesti dipegang rata, tingkat dengan lantai. Kemudian pergerakan dilakukan dengan pelvis: menghirup - pelvis merendahkan, nafas - ia naik. Otot perlu disimpan dalam ketegangan sepanjang masa.

    15-20 kali untuk satu pendekatan, 2 kali - ini adalah norma untuk pemula. Selanjutnya, bilangan pendekatan perlu meningkat kepada 4.

    Protein adalah penting untuk pertumbuhan otot. Ia perlu dibungkus dari telur, daging ayam belanda, ikan, daging sapi, keju kotej dan kekacang.

    Beri perhatian! Setiap latihan di atas boleh dilakukan dengan beban tambahan - beban. Ia ditambah apabila badan digunakan untuk bilangan maksimum pendekatan.

    Berjalan di dinding

    Latihan dilakukan dari kedudukan - berbaring di belakangnya. Kaki perlu berehat di dinding selari dengan lantai, lentur lutut anda. Seterusnya, buat 2-3 langkah ke atas dan belakang. Dalam kes ini, pelvis terlepas dari lantai.

    Anda boleh mengulang 2 kali dalam 20-30 langkah kali pertama. Selanjutnya meningkatkan bilangan langkah dan pendekatan.

    Program latihan anggaran untuk hari tersebut

    Pakar mengesyorkan mengamalkan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, latihan bersilih ganti.

    Program contoh mungkin kelihatan seperti ini:

    Langkah 3. Tukar diet memihak kepada produk untuk jisim otot - lebih banyak protein dan makanan tenusu. Pemilihan mod kuasa optimum.

    Untuk meningkatkan otot punggung, anda perlu tahu cara makan. Ia adalah perlu untuk membina rejim supaya tubuh menerima dalam jumlah yang mencukupi lemak yang sihat, karbohidrat kompleks dan protein.

    Protein adalah penting untuk pertumbuhan otot. Ia perlu dibungkus dari telur, daging ayam belanda, ikan, daging sapi, keju kotej dan kekacang.

    Lemak menyediakan bekalan tenaga yang diperlukan.

    Anda boleh mendapatkannya daripada produk tersebut:

    • kacang (walnut, jambu, hazelnut atau badam);
    • flaks atau minyak zaitun;
    • ikan berlemak - salmon, trout atau salmon;
    • minyak ikan;
    • labu asin (tidak melebihi 50 g sehari).

    Karbohidrat yang betul juga diperlukan untuk sistem kehidupan manusia.

    Mereka terkandung dalam produk berikut:

    • beras yang tidak dibersihkan;
    • bijirin bukan tanah - Arnaught, soba, bubur, jelai, jelai;
    • buah, sebaik-baiknya hijau;
    • roti bran;
    • sayuran, terutamanya kubis.

    Dari diet, perlu dikeluarkan semua produk separuh siap, makanan segera.

    Beri perhatian! Makanan segera mesti dibuang sepenuhnya daripada diet. Semua makanan mesti disediakan secara eksklusif dari hasil segar.

    Adalah penting untuk menghadkan penggunaan makanan manis. Kek, kue, ais krim boleh dimakan hanya dalam kuantiti yang sangat kecil. Sesetengah pakar mengesyorkan untuk menghapuskan sepenuhnya daripada diet yang manis.

    Anda perlu minum banyak - sehingga 3 liter air tidak berkarbonat setiap hari.

    Langkah 4. REST (pemulihan).

    Istirahat - kunci kejayaan bagi mereka yang berfikir bagaimana untuk meningkatkan otot-otot punggung. Dia berada di tempat kedua, yang pertama ditempati oleh latihan yang betul.

    Tidur adalah faktor utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot selepas penuaan sengit. Inilah impian anabolic yang dipanggil. Pakar telah membuktikan bahawa peningkatan otot bergantung kepada jumlah tidur yang mencukupi. Apabila seseorang sedang tidur, neurotransmitter dihasilkan secara aktif di dalam badan.

    Ini adalah bahan yang bertanggungjawab untuk perhatian dan tumpuan, tahap tenaga dan penguncupan otot. Semasa latihan, neurotransmitter digunakan. Semasa tidur, stok mereka diperbaharui.

    Latihan, pemakanan dan pemulihan - 3 peraturan, pelaksanaannya akan memastikan pencapaian matlamat bagaimana meningkatkan otot-otot punggung dan mereka akan menjadi elastis, dipam dan melegakan.

    Awas Kurang tidur menyebabkan keletihan jisim otot dan pertumbuhan tisu adipose.

    Otot tumbuh tepat semasa tidur. Agar ini berlaku, anda perlu pergi ke masa dan biarkan badan anda tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Tidur sepatutnya berkualiti tinggi, dan ini bergantung kepada keadaan.

    Bagaimana untuk pulih semasa tidur dan meningkatkan otot-otot badan, termasuk punggung:

    • perlu tidur di bilik yang sunyi;
    • jumlah cahaya harus disimpan sekurang-kurangnya semasa tidur.

    Langkah 5. Bagaimana untuk menjaga pantat dalam keadaan baik tanpa melakukan senaman

    Sebagai tambahan kepada kelas yang dijelaskan di atas, adalah penting untuk memberi perhatian kepada langkah-langkah tambahan yang menggalakkan pertumbuhan otot-otot pantat:

    1. Berjalan kaki Jika boleh, anda boleh berjalan ke robot atau ke kedai. Terbaik untuk punggung - berjalan;
    2. Mendaki ke tingkat atas tidak boleh di atas lif atau eskalator, tetapi dengan berjalan kaki, menggunakan tangga;
    3. Menunggang basikal dan lain-lain pengangkutan yang sama - skating ais, skating roller, skateboard, dan sebagainya;
    4. Sukan equestrian;
    5. Berenang di kolam renang;
    6. Kelas tarian dalam pelbagai gaya;
    7. Pilates;
    8. Memerah punggung. Latihan harus dilakukan secara ritmis. Anda boleh melakukan ini pada bila-bila masa, tiada siapa yang akan melihat - di tempat kerja, di rumah. Latihan bukan sahaja membantu meningkatkan punggung, tetapi juga menggalakkan aliran darah, yang membantu mencegah terjadinya buasir.
    9. Menaikkan pada hujung jari. Latihan mudah yang boleh dilakukan semasa berdiri di perhentian bas atau dalam barisan.

    Hanya pendekatan bersepadu untuk bekerja akan membantu mencapai keputusan yang tinggi. Latihan, pemakanan dan pemulihan - 3 peraturan, pelaksanaan yang akan memastikan pencapaian matlamat, dan punggung akan elastis, meningkat dan melegakan.

    Latihan untuk meningkatkan otot punggung:

    Apa yang perlu anda lakukan untuk meningkatkan punggung:

    Latihan terbaik pada punggung untuk meningkatkan jumlah mereka

    Tanpa punggung elastik dan taut, adalah mustahil untuk membayangkan seorang tokoh yang cantik dan harmoni. Ini betul-betul bahagian badan di mana kebanyakan gadis mahu menambah jumlah, dan tidak menyingkirkannya. Ini akan membantu latihan untuk meningkatkan punggung, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah. Pertimbangkan mana yang terbaik, dan apakah ciri-ciri pelaksanaannya.

    Latihan untuk meningkatkan para imam: peraturan umum pelaksanaan

    Angka yang nipis dan tona impian adalah hasil kerja komprehensif pada diri sendiri. Selain senaman khas untuk mengekalkan otot-otot punggung dalam bentuk yang baik, anda perlu sedikit merevisi tabiat mereka:

    • berjalan lebih banyak - berjalan mempunyai kesan yang baik pada angka dan keadaan umum badan;
    • gunakan tangga bukannya lif - ini adalah kajian yang mudah, tetapi sangat berkesan pada punggung;
    • Tarian adalah cara terbaik untuk mengangkat semangat anda dan meningkatkan angka anda.

    Latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan punggung - swing, lunges dan, tentu saja, squats. Kelebihan mereka adalah bahawa anda boleh melaksanakannya di rumah.

    Sangat penting dalam bekerja untuk meningkatkan imam adalah pendekatan yang betul. Ia harus komprehensif dan termasuk yang berikut:

    • latihan pagi;
    • Set latihan lanjutan yang dilakukan beberapa kali seminggu;
    • gaya hidup aktif secara umum;
    • pemakanan yang betul.

    Setelah memilih kompleks yang sesuai untuk diri sendiri, anda dapat memulakan latihan dengan sejumlah kecil pengulangan dan meningkatkan beban dari waktu ke waktu.

    Apabila melakukan senaman pada punggung untuk meningkatkan jumlah mereka, ikuti cadangan berikut:

    • Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam. Lakukan melompat, bertukar korps, melambaikan tangannya, berjalan di tempat kejadian. 10-15 minit pemanasan cukup. Otot akan hangat dari masa ke masa dan akan berada dalam keadaan yang baik, yang akan membantu untuk mencapai keputusan maksimum.
    • Satu set latihan untuk melaksanakan dalam beberapa pendekatan.
    • Ingat tentang pernafasan yang betul. Semasa menghirup, otot harus berehat, dan usaha utama dibuat semasa anda menghembus nafas. Keluarkan mulut dan mulut dengan hidung.
    • Selepas melengkapkan senaman, lakukan satu set latihan regangan. Pemanasan seperti itu akan membantu melegakan otot, melegakan ketegangan. Untuk sembuh selepas senaman, ambil mandi mandi hangat.

    Ramai orang tertanya-tanya bagaimana untuk meningkatkan pantat tanpa senaman. Malangnya, untuk mencapai hasil yang jelas tanpa mereka tidak berjaya. Hanya mengetuai gaya hidup aktif, menggunakan tangga dan bukannya lif dan berjalan-jalan lama, anda boleh membawa bentuk ke dalam bentuk, tetapi untuk peningkatan jumlah yang ketara, anda masih memerlukan tenaga fizikal yang lebih serius.

    Latihan pagi yang mudah akan membantu memperbaiki keadaan punggung. Untuk melakukan ini, sertakan latihan berikut:

    • Squats. Mula dengan 10-15 cetek cetek sambil mengekalkan lurus belakang anda. Dalam proses pelaksanaan, perhatikan fakta bahawa punggung anda tegang, bukan lutut anda.
    • Lunges. Untuk melakukan serangan dengan betul, ambil langkah lebar ke depan supaya kaki dibengkokkan pada sudut yang betul. Yang kedua harus praktikal menyentuh lantai dengan lutut. Pertama, lakukan untuk setiap kaki 5-8 lunges.
    • Melompat Terima kasih kepada lompatan, terutamanya pada tali, anda dengan ketara boleh memperbaiki bentuknya.

    Berjalan aktif juga akan sangat membantu. Banyak telah dikatakan mengenai manfaat kesihatannya. Perlu diingat bahawa untuk membawa otot-otot nada adalah penting untuk memberi tumpuan bukan pada kelajuan berjalan, tetapi pada kekuatan ketegangan mereka. Kolam juga membantu. Di dalam air, anda boleh melakukan pelbagai latihan, contohnya, semua ayunan yang sama. Air akan meningkatkan beban pada otot, tetapi kesan pada sendi dan tulang belakang akan lebih lembut.

    Dan satu lagi penolong dalam perjuangan untuk tokoh yang cantik adalah menari. Dan tidak perlu pergi ke studio - anda boleh menari dengan selamat di rumah.

    Latihan terbaik untuk meningkatkan punggung

    Untuk menjadi pemilik imam yang indah, anda perlu memilih satu set latihan yang tepat. Anda juga akan memerlukan keyakinan, kepercayaan dalam hasil dan mood yang hebat.

    Anda boleh melakukan senaman untuk meningkatkan punggung di rumah. Anda perlu untuk mat, dumbbell atau lain-lain berat badan, pakaian sukan, serta beberapa masa lapang. Anda boleh memberi perhatian kepada latihan berikut:

    Squatting pada satu kaki

    Buat jongkong yang tidak lengkap. Bend satu kaki di lutut, biarkan yang lain lurus. Tangan dalam proses melakukan keperluan untuk membengkokkan dan memegang di hadapan anda. Anda boleh memulakan dengan 10 squats untuk setiap kaki, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah ini.

    Plié squats

    Squats seperti ini dilakukan dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Pada masa yang sama, kaus kaki dihidupkan ke sisi, belakang perlu dijaga lurus, tangan harus diletakkan pada tali pinggang. Untuk satu pendekatan, lakukan 10-15 jongkong cetek. Untuk meningkatkan kesannya, anda boleh menggunakan dumbbell atau ejen penimbang lain.

    Angkat kaki

    Memulakan kedudukan - berdiri pada semua empat. Punggungnya lurus, palma perlu berehat di atas lantai, meletakkan mereka lebar bahu selari antara satu sama lain. Kencangkan otot punggung dan angkat kaki secara berselang-seli, supaya paha selari dengan lantai dan tumit menunjuk. Untuk setiap kaki, lakukan latihan 10-15 kali.

    Lif pelvik

    Latihan ini juga dikenali sebagai jambatan punggung. Untuk melaksanakannya, letakkan di punggung anda, gerakkan tangan anda, putar telapak tangan anda, bengkokkan lutut anda. Kaki sedikit membubarkan dan menyusunnya selari dengan satu sama lain. Menghirup, angkat pelvis, tidak mengambil skapula dari lantai. Otot punggung harus tegang. Exhaling, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

    Kick back

    Lean ke hadapan dan bersandar di belakang kerusi atau kerusi supaya punggung anda lurus. Semasa menghirup, perlahan-lahan bergerak kaki anda sejauh mungkin. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama 5-10 saat dan semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan menurunkan kaki anda.

    Mulakan latihan dengan beban yang minima dan meningkatkan secara beransur-ansur. Program jongkok bulanan khas mungkin berkesan. Ia termasuk kitaran: tiga hari kelas dan hari istirahat.

    Mulakan dengan 50 squats, dan tingkatkan jumlah mereka sebanyak 5 hari:

    • Hari 1-3: 50, 55, 60.
    • Hari 4. Rehat.
    • Hari 5-7. 70, 75.90.
    • Hari 8. Rehat.
    • Hari 9-11.100, 105, 110.
    • Hari 12. Rehat.
    • Hari 13-15. 130, 135, 140.
    • Hari 16. Rehat.
    • Hari 17-19. 150,155, 160.
    • Hari 20. Rehat.
    • Hari 21-23. 180, 185, 190.
    • Hari 24. Rehat.
    • Hari 25-27. 220, 225, 230.
    • Hari 28. Rehat.
    • Hari 29-30. 240, 250.

    Semua squats tidak perlu dilakukan dalam satu masa. Adalah lebih baik untuk membahagikan mereka kepada beberapa pendekatan dengan berehat 1-2 minit di antara mereka. Ia juga penting untuk mengingati teknik yang betul untuk melakukan latihan.

    Latihan untuk meningkatkan punggung di gym

    Mengunjungi gim, anda boleh membuat latihan anda lebih cekap kerana banyak peralatan di dalamnya. Sebelum senaman jangan lupa untuk memanaskan badan. Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan berjalan kaki di atas treadmill atau basikal senaman.

    Gunakan latihan berikut untuk meningkatkan punggung dan paha:

    • Memijat dengan dumbbells atau dengan barbell. Perhatikan teknik pelaksanaan. Punggung harus lurus, kaki harus stabil. Squat perlahan-lahan, menolak pelvis belakang. Kembali ke kedudukan permulaan dengan lancar dan tanpa jeritan.
    • Lunges. Sekiranya anda mengerjakannya dengan dumbbells, maka perlunya tangan diturunkan ke bawah tubuh dengan bebas. Secara umum, teknik melakukan senaman adalah sama seperti ketika melakukan di rumah.

    Latihan untuk meningkatkan punggung akan lebih berkesan jika anda menggunakan simulator yang berbeza. Untuk otot-otot gluteal, berikut ini amat berguna:

    • stepper - simulator yang menyerupai berjalan di atas tangga;
    • basikal senaman dan treadmill - beban kardio, yang digunakan untuk pemanasan dan sebagai elemen latihan yang berasingan;
    • ellipsoid - simulator ini menggabungkan sifat-sifat semua simulator di atas, menyumbang kepada penurunan berat badan, dan memperoleh bentuk menarik pada pantat dan kaki;
    • Simulator Smith - bertindak seperti squats dengan barbell, tetapi dengan peningkatan beban;
    • mesin hack - membolehkan anda mengepam otot gluteus, dan akhbar dan kaviar.

    Untuk merangka program yang paling sesuai dan berkesan untuk anda, adalah lebih baik untuk berunding dengan jurulatih profesional.

    Apabila anda dapat melihat keputusan

    Keberkesanan latihan anda akan ditentukan oleh teknik senaman yang betul dan keteraturannya. Anda boleh mencapai keputusan cemerlang, baik di rumah dan melawat gim. Ia hanya penting untuk bersabar. Sekiranya anda melakukan senaman pagi setiap hari dan lakukan senaman untuk punggung 2-3 kali seminggu, keputusan pertama akan dapat dilihat sebulan kemudian. Dan selepas beberapa lama, bentuk punggung anda akan berubah dengan ketara.

    Untuk meningkatkan keberkesanan kelas, ingat perkara berikut:

    • beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur;
    • latihan harus tetap;
    • adalah penting untuk makan dengan betul;
    • langkah tambahan (berjalan kaki, gaya hidup aktif, urut) juga akan membantu.

    Untuk cepat membentuk, penting untuk berlatih secara intensif. Sekiranya anda telah mencapai hasil yang diinginkan, maka untuk mengekalkannya, anda dapat berlatih 10-15 minit sehari.

    Berolahraga dengan kerap akan membantu meningkatkan punggung. Perkara utama bukan untuk menjadi malas dan memberikan yang terbaik, dan set latihan yang betul untuk meningkatkan punggung akan membantu dengan ini.