Latihan berkesan untuk bahagian luar paha - 6 pilihan utama

Ingatlah, kami telah menganggap semua ciri menghilangkan selulit dari bahagian dalam paha, dan juga membentuk beban yang berkesan untuk permukaan depan dan belakang kaki betina.

Kini tiba masanya untuk merobek bahagian luar paha. Lebih baik menangani zon masalah ini dengan beban tenaga dan aerobik yang kompleks dengan defisit kalori. Tetapi ingat! SEMUA badan akan menurunkan berat badan, ia tidak akan berfungsi untuk membuang jumlah di satu kawasan yang terpencil. Latihan statik di bahagian luar paha dengan pelbagai pembekuan sempurna untuk latihan.

Komplikasi senaman boleh menjadi peningkatan dalam bilangan pendekatan, penggunaan dumbbells atau senaman pita-gimnastik. Yang terakhir ini tidak harus mempunyai rintangan terlalu banyak - pekerja harus dipenuhi 15-20 kali setiap pendekatan.

Oleh itu, kami membentangkan kepada anda latihan yang paling berkesan untuk bahagian luar paha di rumah.

Penculikan kaki semasa berdiri di atas lutut

Bersama-sama dengan luar dalam senaman ini dibuat dan bahagian dalam paha. Kesukaran adalah sederhana.

1. Kedudukan permulaan - untuk meletakkan tikar, penekanan pada lengan lurus, kaki bengkok di lutut. Sekiranya dumbbell digunakan, letakkan di tempat benduk paha dan kaki bawah;
2. Pada menghirup, ambil kaki yang bengkok ke tepi ke selari dengan lantai, atur titik;
3. Kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk membuang pinggul pada bahagian pinggul lebih cepat? Gunakan berat.

Pada akhir bilangan kerja pengulangan, keluarkan beban, jika ia digunakan dan buat 10-15 gerakan jerk dalam arah yang sama. Selepas bersenam ke pihak yang lain.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Adalah disyorkan untuk melakukan 15-20 ulangan dalam 2-3 set pada setiap sisi.

Hipersurensi terbalik

Senaman yang menyeronokkan yang membantu dengan berkesan memuatkan breeches dan, sebagai bonus, punggung. Kerumitan adalah rata-rata, ditimbang dengan memeriksa koordinasi. Untuk melaksanakan keperluan kerusi dengan bangku tempat duduk lembut. Juga jangan lupa bahawa hyperextension adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk punggung.

1. Memulakan kedudukan - menumpukan perut di kerusi kerusi, memegang tepi sebelah dengan tangannya, kaki lurus, kaki bersama-sama;
2. Semasa menghirup, kami menolak dengan kaki kami, kami menegangkan punggung, kami menggantung selama beberapa saat;
3. Exhaling, kami kembali ke kedudukan permulaan.

Lebih banyak pada video:

Ulangi pergerakan itu harus 15-20 kali, dengan rehat, dalam beberapa pendekatan. Perhatikan pinggang, elakkan lenturan yang berlebihan dan ketegangan di dalamnya.

Mahi berbaring di sisinya

Anda boleh melakukannya hanya di lantai, dan dengan penekanan pada kerusi. Penekanan pada kerusi dalam latihan ini akan membolehkan anda untuk menggunakan permukaan dalaman secara serentak pada dua kaki sekaligus - satu dalam voltan statik, yang lain dalam dinamik. Mahi sempurna membakar lemak antara kaki. Kerumitan yang tinggi adalah perlu untuk mengawal kedudukan setiap titik badan, tidak tergesa-gesa untuk tidak menyakiti apa-apa.

1. Kedudukan permulaan terletak di sebelah, sokongan berada di lengan bawah, kaki lurus bawah berada di atas kerusi, dan kaki atas yang diluruskan dilanjutkan di atas kaki bawah;
2. Setelah menghembuskan nafas, kami membuat ayunan dengan kaki yang terbentang setinggi mungkin;
3. Pada menghembus nafas, kita kembali ke titik asal.

Lebih banyak pada video:

Lakukan 15-20 reps pada satu kaki dan berguling. Kami membuat 2-3 pendekatan dengan rehat 30-45 saat.

Lunges ke hadapan

Latihan dinamik fungsional yang bertindak sebagai kajian terhadap otot dan peregangan mereka. Latihan untuk paha luar dan dalam, seperti ini, berkesan membantu menurunkan berat badan di seluruh badan yang lebih rendah dan mengeluarkan selulit dari kaki. Ia adalah mungkin untuk melakukan persembahan dengan dumbbells atau weighting. Anda juga boleh mempelbagaikannya dengan melompat apabila menukar kaki atau berehat di satu sisi bukit.
Sekitar 7 jenis "Lunge", lihat di sini.

1. Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, belakang lurus, lengan diturunkan di sepanjang badan;
2. Apabila menghirup, ambil langkah dengan kaki kiri anda ke belakang sehingga sudut kanan membentuk pada lutut 90 darjah, sebelah kiri diluaskan dan diregangkan;
3. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan tindakan di kaki yang lain.

Lebih banyak pada video:

Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali pada setiap sisi, mengulangi pendekatan 2-3 kali.

Lunges ke tepi

Tekanan statik otot dalam tindakan ini membantu secara aktif membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan serat otot. Ia menghilangkan breeches serta penggelek yang dibenci paha dalaman.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, lurus ke belakang, melihat ke hadapan;
2. Dengan nafas, kami melangkah dengan kaki kanan ke kanan, memastikan bahawa lutut tidak melampaui kaki dan tegak lurus ke lantai, kaki kiri lurus, kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
3. Pada menghembuskan nafas, kembali dan ulangi usaha di sebaliknya.

Lihat lagi pada video:

Anda akan dapat membakar kalori tambahan, jika selepas melakukan lunge, anda juga akan melakukan ayunan dengan kaki lurus atau jongkong ke belakang. Penggabungan memberi kesan kepada kawasan masalah dengan lebih baik dan menarik lebih cepat.

Squats berdiri luas

Peregangan luar biasa paha luar diperolehi semasa jisim luas. Multitasking plié meliputi medan perang dengan lemak dan pada punggung, bahagian dalam, depan dan belakang paha, serta latihan yang sangat baik untuk kehilangan berat betis. Kesukaran adalah rata-rata, yang mudah untuk dibesarkan dengan dumbbells, bobot, atau hanya bukannya berehat di tumit untuk menaikkan jari kaki.

1. Kedudukan permulaan - lurus belakang dan lebar kaki dengan jari kaki berpaling ke tepi;
2. Mengambil nafas, perlahan-lahan turun lembangan ke selari dengan lantai. Kami pastikan bahawa lutut tidak memakai kaus kaki, jika tidak, kami akan membuat pendirian lebih luas. Kami memutar pinggang, kami mengetuk pantat;
3. Setelah menghembus nafas, kita bangkit dalam kedudukan awal.

Lebih banyak pada video:

Lakukan pengulangan 10-12, berehat 45 saat dan ulangi bulatan 2 kali lagi.

Cadangan am

• Pemakanan seimbang hanya akan mempercepatkan pendekatan ke hasil yang diinginkan;
• Pastikan untuk melakukan regangan - ia juga memunggah otot-otot kumpulan terlatih, serta melegakan sakit otot yang menyakitkan. Ia juga membantu mandi hangat dengan garam laut;
• Jangan mengabaikan urut dan bungkus. Pemanasan / penyejukan krim, filem makanan dan semak bulu semulajadi adalah kawan terbaik anda. Urut perlu dilakukan bawah-atas limfa;
• Pembantu yang baik untuk mengetatkan kulit adalah balang untuk urut. Untuk memohon, anda perlu melincirkan kawasan yang dirawat dengan krim atau minyak urut dan slaid kaleng dengan cara yang sama dari bawah ke bahagian atas sehingga kulit menjadi merah. TETAPI! Prosedur sedemikian adalah kontraindikasi bagi orang yang terdedah kepada urat varikos atau yang sudah mempunyai urat labah-labah dan masalah dengan pembuluh darah.

1. Terutamanya berkesan untuk otot para imam adalah "Basikal" dan "Gunting";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan statik dengan melengkapkan kompleks "Circular" kami, yang termasuk latihan yang berkesan seperti "Sebuah kerusi oleh dinding".
4. Pada akhir senaman, lakukan peregangan, sebagai contoh, asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Atas";
5. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
6. Sudah tentu, anda tidak boleh melakukan tanpa "deadlift".

Pastikan untuk mengikuti teknik ini, melakukan senaman untuk permukaan luar paha. Kurang lebih dan lebih baik daripada yang lebih cepat dan dengan hasilnya tidak di mana ia sepatutnya, dan lebih buruk lagi, dengan kecederaan.

Latihan untuk bahagian luar paha

Paha yang cantik - komponen utama tokoh yang menakjubkan, yang mana impian manusia. Merawat kecantikan bahagian badan ini harus bermula dengan pemahaman tentang peranti ini. Hip adalah segmen anggota bawah yang terletak di antara sendi pinggul dan lutut. Pertimbangkan fungsi otot paha.

Otot depan paha bertanggungjawab untuk banyak fungsi. Bertanggungjawab untuk meluruskan lutut, memutar pinggang di luar, abstraksi ke sisi, menghampiri perut. Otot bahagian belakang - bisep. Fungsi ini termasuk pemeliharaan baki fizikal, meluruskan dari cerun, penculikan belakang pinggul. Otot bahagian dalam paha dipanggil penambah, yang memandu pergerakan femur ke dalam. Permukaan luar paha terdiri daripada otot yang ditarik balik dan ke sisi, kelihatan sebagai bulat yang indah dari sisi paha.

Latihan yang bertujuan untuk otot sisi luar paha, akan membantu memberi bentuk, menyebabkan pandangan yang mengagumi. Dengan aktiviti fizikal yang tidak mencukupi dan pemakanan tidak seimbang, deposit lemak, yang dikenali sebagai "telinga" pada orang-orang, berlaku. Bersihkan melakukan senaman untuk bahagian luar paha.

Prinsip asas latihan yang berjaya untuk pinggul yang cantik

Keberkesanan kelas bergantung kepada keteraturan. Latihan ditunjukkan setiap hari. Jika jadual sedemikian tidak mungkin, patut dilakukan latihan tiga kali seminggu, tetapi hasilnya perlu menunggu lebih lama.

Semasa kelas, penting untuk melihat otot yang ingin anda bawa ke keadaan yang diingini. Sekiranya beban itu terutama pada mereka, latihan dilakukan dengan betul. Sekiranya otot bahagian anterior, posterior, dan bahagian dalaman kurang berminat daripada permukaan luar paha, tekanan terbesar dirasai terutamanya pada otot-otot sisi sisi.

Adalah penting untuk menjejaki butirannya. Adakah cukup untuk mencangkung secara mendalam, jika tumit menyentuh lantai, jika anda boleh mengangkat kaki lebih tinggi dengan ayunan, jika sudut mengangkat memegang dengan betul - hasil dan kelajuan pencapaian bergantung kepada kualiti latihan.

Peningkatan beban secara beransur-ansur adalah tepat pada masanya. Jika ia menjadi mudah dilakukan, anda perlu meningkatkan bar. Bermula dengan sepuluh menyapu, bergerak lancar hingga lima belas, hingga dua puluh. Berpecah menjadi dua pendekatan 20 kali. Peningkatan beban secara beransur-ansur berguna untuk latihan penuh.

Senaman yang disyorkan

Ia dibenarkan untuk dilakukan di rumah dan di tempat kerja, jika terdapat tempat yang sesuai. Untuk kelas, anda memerlukan tikar, dumbbell dan mood yang baik.

• Latihan pertama dilakukan semasa berdiri. Letakkan tangan di belakang kepala, lebar bahu kaki, kaki sejajar antara satu sama lain. Kaki kanan, bengkok di lutut, bergerak ke sisi dan ke atas, menyentuh siku. Ayunan baru dibuat dengan kaki lurus dalam arah yang sama. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan sepuluh pendekatan dengan setiap kaki. Apabila melakukan ini, anda perlu tegang dengan baik.
• Latihan kedua dilakukan semasa berdiri. Kaki lebar bahu, kaki menghadap ke hadapan. Kaki diletakkan pada kaki, berpaling ke kanan. Dalam kedudukan yang sama naik kembali sangat tinggi. Tanpa berlarutan di udara, ia turun ke kedudukan asalnya. Meningkatkan lima belas kali setiap anggota badan. Secara beransur-ansur, bilangan sebatan meningkat. Jika permukaan luar paha ditekankan, sudut ketinggian adalah betul.
• Latihan baru - squats. Heels mesti berada di lantai, anda tidak boleh luntur. Crouch rendah, jaga belakang lurus, tangan di hadapan anda. Bermula dengan sepuluh kali, secara beransur-ansur meningkatkan pendekatan. Squats berguna untuk latihan badan, termasuk paha luar.

Kesukaran semasa latihan

Senaman demi keindahan kaki anda sendiri adalah bagus dan mudah. Kesukaran kecil boleh timbul, yang mudah diatasi. Masalah utama yang mengganggu latihan yang berjaya adalah sakit sedikit pada otot. Anda tidak perlu takut, sebaliknya, bergembira. Ini bermakna bahawa otot tumbuh dan menguatkan. Kesakitan akan segera berlalu, menjadi ketegangan yang menyenangkan dari badan yang terlatih, dengan senang hati dengan keberkesanan tenaga yang dibelanjakan.

Di antara senaman di permukaan luar paha terdapat senaman yang mengembangkan otot bahagian dalam. Mereka juga boleh jatuh sakit. Untuk mengurangkan kesan sampingan ini, disarankan untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Berjalan (di tempat kejadian), melompat, latihan aerobik lain meningkatkan suhu otot, bersiap untuk latihan.

Kali pertama akan lama untuk melakukan "gunting", membuat sejumlah besar gerakan dan serangan, untuk mengekalkan kualiti pergerakan. Sekiranya beban yang dinyatakan dalam latihan yang diterangkan adalah berlebihan, lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi dengan baik. Ketahanan datang dengan latihan biasa.

Apabila melakukan senaman yang bertujuan untuk menunjukkan bahagian badan, seseorang tidak boleh melupakan seluruh organisma. Kumpulan yang berbeza dari otot dilatih, adalah penting untuk memantau postur - ia dianggap lurus, dan perut ditarik balik. Adalah penting untuk memantau pernafasan, kelajuan pergerakan. Bukan sebahagian, tetapi tidak menangguhkan. Kelajuan sepadan dengan tahap beban yang dikekalkan semasa fasa latihan.

Untuk berlatih setiap hari, ia memerlukan masa untuk bersenam. Lebih baik jika waktu latihan menjadi biasa, misalnya pada waktu pagi. Apabila merancang hari, pilih masa yang dikhaskan untuk latihan. Berikan kekuatan yang cukup untuk latihan, kaitkan dengan diet.

Kesukaran tambahan akan mencari tempat untuk bersenam. Pilihan terbaik akan menjadi gim. Atau anda boleh melakukan senaman di tempat di mana anda boleh meletakkan tikar dan membuat serangan lebar. Adalah wajar bahawa bilik itu mempunyai pengudaraan yang baik.

Latihan komunikasi dengan pemakanan

Menghilangkan lemak badan, mengepam otot yang indah akan membantu pemakanan yang betul. Hadkan tepung dan makanan manis. Mengganti roti kegemaran anda akan membantu buah, buah dan jus. Sebagai makanan istimewa, ia boleh digunakan, misalnya, kacang, secara sederhana.

Segera sebelum bersenam, anda tidak boleh makan, dibenarkan makan sejam sebelum kelas. Makanan protein disyorkan: dada ayam, telur, produk ikan. Makanan sedemikian menguatkan otot. Jangan makan selepas bersenam. Selama sejam selepas senaman, kalori terbakar akan mudah pulih daripada makan makanan.

Berikan makan malam selama empat jam sebelum tidur. Dalam mimpi itu, badan itu terletak pada beban yang dihasilkan, proses pemprosesan makanan melambatkan. Makanan tidak dicerna, bertukar menjadi lemak badan.

Rahsia disiplin diri untuk mencapai keputusan

Keindahan tubuh bergantung pada mood dalaman. Mengatasi kesunyian anda sendiri, mula mencapai matlamat yang dihargai dengan ketekunan dan kecerdasan. Disiplin diri akan memerlukan orang yang malas dan tidak mengetahui bila hendak berhenti.

Untuk permukaan luar paha dengan cepat memperoleh bentuk yang sempurna, ingat tentang beban berlebihan yang mengganggu senaman. Kelebihan akan menyebabkan kesakitan, memaksa seketika melupakan latihan. Adalah penting untuk mengedarkan beban dengan betul, meningkatkan secara beransur-ansur.

Keperluan untuk disiplin dalaman lebih tinggi untuk seseorang yang tidak mahu terlalu banyak pekerjaan. Ingatlah kes-kes dari kehidupan di mana anda telah mencapai keinginan yang diinginkan, dan ternyata baik. Sebagai contoh, mereka belajar menunggang basikal. Berapa banyak latihan diperlukan, akhirnya, indah dan bebas untuk pergi! Kemudian anda belajar memandu lebih lama, menjadi lebih berkekalan. Gunakan sikap yang sama untuk mencapai kecantikan anda sendiri.

Adalah penting untuk mempercayai pencapaian matlamat, dalam kejayaan latihan ini. Pengagihan kuasa yang munasabah, sikap terhadap hasil, manifestasi kehendak akan membantu mencapai matlamat.

5 latihan terbaik di bahagian luar pinggul

Ramai wanita memanggil kaki bahagian yang paling bermasalah badan: selulit, "telinga", "selang" dan pembentukan sel-sel lemak yang tidak ternilai.

Pendekatan yang betul untuk latihan untuk pinggul

Untuk mewujudkan bentuk yang sempurna, tentu saja, anda perlu bekerja keras. Diet sahaja tidak cukup.

Mungkin lebih mudah untuk mencapai hasil yang dikehendaki di bawah bimbingan profesional, tetapi anda dapat mengatasi tugas dengan sempurna di rumah.

Sebagai contoh, seperti ini:

• Mula-mula anda perlu membuat keputusan tentang matlamat, kemudian memilih satu set aktiviti fizikal yang betul. Kedua-dua untuk membakar lemak dan untuk membina otot, pergerakan tertentu diperlukan. Ia tidak perlu segera mengambil satu set latihan yang kompleks. Beberapa pergerakan yang dipilih dengan betul memberikan hasil yang serupa.
• Peranan besar dimainkan oleh keteraturan latihan. Untuk penyesuaian kecil pinggul dan mengekalkan nada otot, beberapa sesi seminggu cukup. Tetapi untuk membakar lemak atau membentuk pelepasan, hanya latihan harian diperlukan.
• Untuk hasil kelas juga bertanggungjawab untuk intensiti pergerakan dan beban apabila ia dilakukan. Dengar dengan teliti terhadap tindak balas badan anda. Nah, jika anda berasa sedikit letih. Tetapi isyarat sakit dan ketidakselesaan serius memerlukan pengurangan segera intensiti. Ia dilarang keras untuk menggunakan beban yang berlebihan.

Sehingga badan tidak menerima stres dan tidak menghalang keinginan untuk meneruskan latihan, kelas harus selalu dimulakan dengan latihan ringan dan lancar selesai.

Pergerakan dilakukan dengan intensiti sederhana tanpa ketegangan yang berlebihan. Ini akan menyelamatkan tubuh dari tekanan yang serius, dan mengurangkan risiko kecederaan dan keseleo.

Meningkatkan kesan latihan untuk pinggul dengan bantuan diet.

Topik sebenar menyesuaikan pinggul memerlukan banyak usaha, tetapi hasilnya tidak lama untuk menunggu. Untuk pinggul, anda perlu menggabungkan beberapa arah.

Beri perhatian khusus kepada sarapan pagi. Keadaan pinggul berkaitan secara langsung dengan makanan pertama. Mempunyai sarapan yang sihat, anda akan mengelakkan makan berlebihan pada waktu siang, memulakan proses metabolik dan mempunyai masa untuk membakar semua kalori yang tidak perlu.

Jangan lupa minum cecair yang mencukupi hingga 3 liter sehari. Minum segelas air sebelum makan tidak akan membenarkan makan berlebihan. Dengan menambah timun dan limau ke air, anda boleh mendapatkan pembakar lemak yang sangat baik dengan vitamin koktel.

Untuk mendapatkan hasil yang diingini dengan lebih cepat, anda perlu mendapatkan berat badan khusus. Pad yang tetap di kaki akan meningkatkan kesan latihan secara signifikan, dan mengurangkan jumlah pengulangan pergerakan.

Wrap dan urut adalah cara yang berkesan terhadap selulit dan lemak badan, yang boleh berjaya dilakukan di rumah. Aliran darah di kawasan masalah meningkat, proses metabolik diaktifkan, cecair yang berlebihan dikeluarkan dan slaid dikeluarkan.

5 latihan untuk bahagian luar paha

Adalah wajar untuk memperkenalkan latihan ke dalam kompleks aktiviti sukan dan melakukan secara teratur.

Buat lung kaki, berundur ke belakang kaki yang lain. Lutut depan betul-betul di atas tumitnya. Kaki belakang diluruskan. Kes itu terletak betul-betul tegak lurus ke lantai.

Tarik kaki utama ke sudut 90º, mencondongkan badan bahagian atas ke hadapan. Kedudukan lutut tidak boleh turun. Luruskan, ubah kaki.

Apabila melakukan lunge, langkah ke tepi. Pastikan kaki anda sejajar dengan satu sama lain. Bend kaki sokongan, bersandar sedikit dada ke hadapan. Meluruskan, ubah kaki.

Anda boleh melakukan satu gerakan untuk setiap kaki atau menjalankan beberapa ulangan sekaligus.

Berdiri lurus. Pastikan tangan anda di pinggang atau di belakang kerusi. Mengambil kaki ke tepi, putar tumit ke arah yang bertentangan dari anda. Tekan tarik ke dalam.

Pertama, statik memegang kaki, rasakan semua otot. Kemudian melakukan 25 hingga 50 pendakian dinamik.

Letakkan kaki anda dengan lebar satu meter. Kaki melihat ke sisi. Squat, menyebarkan lutut anda, menegangkan paha luar. Setelah menyelesaikan beberapa latihan, tetapkan di bahagian bawah.

Berbaring di sebelah anda, ketatkan abdominal anda. Tangan bebas di belakang kepala, kaki bebas bengkok di lutut. Secara dinamik meningkatkan kaki kerja sejajar dengan lantai.

Pada lif terakhir, kuncikan di bahagian atas. Selepas menukar kedudukan, lakukan gerakan dengan kaki yang lain.

Latihan dilengkapi dengan pelengkap yang dilekatkan pada kaki.

Latihan pada paha luar (telinga) di rumah, gim

Seperti yang anda ketahui, salah satu kawasan yang paling bermasalah pada tubuh wanita, yang paling mudah terdedah kepada simpanan lemak, adalah bahagian luar paha. Tetapi untuk membayangkan tokoh yang ideal bahawa setiap gadis impian adalah mustahil tanpa punggung yang dipam naik-up.

Ia adalah mungkin untuk memberikan pinggul bentuk yang diingini dengan bantuan latihan khas yang membantu anda dengan mudah menyingkirkan "telinga" yang dibenci di sisi.

Prinsip untuk Latihan Paha Bahagian Luar Efektif

Peha terletak di antara lutut dan sendi pinggul, ia adalah sebahagian daripada bahagian bawah badan manusia.

Bahagian luar terdiri daripada otot, yang berfungsi untuk memastikan fungsi kaki belakang dan sisi. Anda dapat melihatnya sebagai bulat yang menarik di tepi pinggang.

Memulakan carian dan senaman, anda perlu mengetahui asas-asas latihan yang berjaya.

Keberkesanan latihan adalah seperti berikut:

• ketetapan;
• orientasi;
• perhatian kepada perincian;
• peningkatan secara beransur-ansur dalam beban.

Perkara pertama yang perlu diingat ialah keteraturan - ia adalah faktor yang paling penting untuk prestasi.

Sebaiknya, anda perlu berlatih setiap hari, tetapi jika tidak ada peluang demikian, anda boleh memperuntukkannya 3 hari seminggu. Dalam kes ini, adalah perlu untuk memahami bahawa hasilnya akan lebih dialu-alukan dalam masa.

Latihan pada paha luar berkesan dengan latihan tetap, beban yang dipilih dengan baik dan pemakanan seimbang. Untuk mencapai apa-apa hasil adalah mungkin hanya dengan pendekatan yang bertanggungjawab terhadap kelas.

Semasa latihan, jangan lupa untuk memberi perhatian khusus kepada kerja-kerja otot-otot yang perlu diperketat.

Di sini anda hanya perlu mendengar perasaan anda sendiri: jika anda merasakan bahawa beban diarahkan lebih ke arah kawasan yang dikehendaki, maka anda akan ke arah yang betul.

Apabila melakukan senaman di bahagian luar paha, otot-otot sisi kaki akan sangat tegang.

Penting untuk diingat! Ia adalah perkara-perkara kecil yang sering memainkan peranan penting. Pastikan jongkong cukup rendah, kaki anda tidak keluar dari lantai, sudut pengangkat diadakan dengan betul, dan kaki dalam proses berayun setinggi mungkin. Oleh itu, adalah mungkin untuk mempengaruhi kelajuan mencapai hasil akhir.

Lama kelamaan, langkah demi langkah, cuba untuk meningkatkan beban. Di sini sekali lagi, perasaan peribadi akan menjadi pembantu utama: jika anda merasakan bahawa ia memerlukan sedikit usaha untuk menyelesaikan latihan daripada sebelumnya, meningkatkan bar. Sebagai contoh, 10 buaian pasti tidak dapat dielakkan dari masa ke masa menjadi 15, dan kemudian menjadi 20.

Latihan pada paha luar di rumah

Latihan pada bahagian luar paha dapat dilakukan di rumah dan bahkan di tempat kerja, jika ada ruang dan waktu yang diperlukan, sehingga mereka adalah penyelamatan nyata bagi wanita yang tidak berpeluang untuk pergi ke gym. Dumbbells, karpet dan sikap positif akan diperlukan.

Latihan 1. Melayari kaki anda

Untuk melakukan senaman pertama, anda mesti berdiri lurus, dengan kaki anda bahu lebar dan lengan anda di hadapan anda. Kaki sepatutnya selari dengan satu sama lain.

Apabila melakukan pukulan kaki, anda mesti memastikan bahawa mereka tidak membengkokkan pada lutut.

Bend kaki kanan di lutut dan bergerak ke sisi, cuba untuk mencapai siku. Langkah seterusnya juga dilakukan, hanya dengan kaki yang rata. Ia harus bermula dengan 10 pendekatan untuk setiap anggota badan.

Latihan 2. Menaikkan kaki

Latihan pada paha luar jenis berikut akan memerlukan kedudukan permulaan yang sama seperti dalam kes sebelumnya. Kaki kanan harus diletakkan di atas kaki, memutarnya ke kanan, dan angkat kembali setinggi mungkin.

Untuk melaksanakan latihan, anda boleh menggunakan sokongan untuk memastikan penculikan kaki maksimum.

Membawa kaki anda ke titik tertinggi, letakkan semula. Untuk memulakan, 15 pendekatan bagi setiap anggota badan akan mencukupi, maka bilangan mereka perlu ditingkatkan.

Latihan 3. Squats

Tiada set latihan pada bahagian luar paha itu lengkap tanpa squats. Peraturan utama - jangan bangun pada kaus kaki. Cuba untuk jongkong serendah mungkin, dengan lengan belakang lurus, menjaga lengan bengkok di hadapan anda.

Untuk permulaan, cukup 10 squats. Kelebihan utama latihan ini adalah bahawa ia berguna bukan sahaja untuk permukaan luar paha, tetapi juga untuk seluruh organisma.

Latihan 4. Lunges

Pemimpin antara latihan yang berkesan adalah lunges. Ambil langkah yang luas ke sisi, pertama dengan kanan anda dan kemudian dengan kaki kiri anda, pastikan tangan anda selari dengan badan anda. Untuk berat, gunakan dumbbells.

Jangan lupa untuk mengekalkan anggota terkunci lurus. Anda harus bermula dengan 10 serangan pada setiap kaki selama 3 set.

Lunges boleh bukan sahaja lateral. Anda boleh membawa mereka ke hadapan secara bergantian dengan setiap kaki. Dalam kes ini, anda perlu mendedahkan kaki sejauh mungkin. Dumbbells yang hanya akan meningkatkan keberkesanan latihan akan menjadi pembantu setia di sini.

Perhatikan postur anda - punggung anda sepatutnya betul lurus. Ambil nafas dengan setiap langkah. Jangan cuba menyerang secara mendadak, lebih baik untuk memberi keutamaan kepada pergerakan yang lancar. Berhubung dengan bilangan serangan, pakar mengesyorkan bahawa anda juga melakukan 3 set sebanyak 10 kali.

Latihan 5. Menaikkan lutut anda

Untuk latihan seterusnya, anda mesti berlutut. Untuk kecekapan maksimum, pindahkan berat badan utama ke tangan anda dan luruskan belakang anda. Lutut naik pada sudut 90º.

Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Otot harus berada dalam ketegangan yang berterusan. Jurulatih berpengalaman menasihatkan bermula dengan 20 lif pada setiap lutut dengan keadaan kenaikan beban seterusnya.

Latihan 6. Memanjat

Kaki kaki juga agak berkesan jika dilakukan ke tepi. Untuk melakukan ini, berbaring di atas tikar, menghidupkan sisinya dan menaikkan anggota, berbaring di atas, setinggi mungkin.

Kemudian anda perlu beralih ke sisi lain dan melakukan operasi yang sama dengan kaki yang bertentangan. Anda boleh mula dengan 10 menyapu setiap kaki.

Latihan 7. Memegang kaki yang dibangkitkan

Anda boleh melengkapkan senaman dan melegakan ketegangan dari otot dengan menghidupkan punggung dan mengangkat badan anda berserenjang ke lantai.

Latihan pada paha luar di gim

Sesetengah wanita lebih memilih untuk bersenam di gim di rumah, mengingati mereka lebih berkesan dan memberikan hasil yang cepat.

Di samping beban pada simulator, latihan pada bahagian luar paha di fitball sangat popular.

Satu set latihan pada fitball

Di gim, sebagai tambahan kepada fitball, kemungkinan terdapat banyak unit lain yang akan membantu anda membawa otot luaran paha dalam nada. Kami bercakap mengenai simulator.

Salah satu yang paling berkesan dari segi beban pada permukaan luaran ialah simulator yang direka untuk mencampurkan dan menyebarkan kaki.

Latihan pada simulator 1. Maklumat dan pencairan kaki

Beri perhatian! Penggunaan salah simulator ini boleh menyebabkan keputusan sifar. Pertama sekali, menyesuaikannya, menjaga berat berat kerja dan lebar tempat duduk.

Apabila melakukan senaman pada paha luar, simpan tahap belakang dan kaki anda pada sudut yang betul. Keluarkan dan perlahan-lahan menyertai kaki anda sehingga penggelek menyentuh satu sama lain, dan kemudian menyebarkan kaki anda dengan perlahan-lahan.

Senaman simulator 2. Perut dan peregangan kaki semasa berdiri

Di banyak pusat kecergasan terdapat simulator yang membolehkan anda melakukan senaman yang sama dalam posisi berdiri.

Sebelum melakukan latihan pada simulator, anda harus menetapkan beban optimum supaya tidak merosakkan ligamen dan otot.

Perlu diingatkan bahawa maruah unit ini berbanding dengan yang terdahulu adalah bahawa ia bukan sahaja bertindak di kawasan yang dikehendaki dengan cara yang diperlukan, tetapi juga mempercepat aliran darah dan menembusi otot dengan oksigen.

Untuk menetapkan kaki dalam simulator yang sedang dipertimbangkan, terdapat langkah-langkah khas. Tangan perlu mengunci kereta api. Seterusnya anda perlu mengambil kaki ke sebelah.

Latihan pada simulator 3. Stepper

Penting untuk diingat! Sebagai tambahan kepada yang khusus, terdapat banyak simulator sejagat di gim, yang membolehkan permukaan luar paha disimpan dalam bentuk yang menarik. Salah seorang daripada mereka adalah Stepper.

Dia sempurna mengetatkan kaki, punggung dan paha. Walau bagaimanapun, ia perlu diberi perhatian dengan berhati-hati dan tidak keterlaluan, jika tidak, lutut lutut yang anda berikan. Kategori simulator ini juga termasuk treadmill dan basikal senaman.

Cadangan pakar

Sebelum memulakan latihan, kami menasihatkan anda untuk membiasakan diri dengan cadangan jurulatih yang berpengalaman, berkat kelas anda akan dapat memberikan hasil yang paling berkesan dan cepat.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda harus mematuhi cadangan berikut:

• Menggabungkan latihan tetap dengan diet yang seimbang - jadi pinggul anda akan mendapat pandangan yang dikehendaki dalam masa yang singkat;
• Jangan mengabaikan peregangan, kerana ia akan membantu melegakan ketegangan dari otot yang terlatih dan menghilangkan sensasi yang menyakitkan di masa depan. Mengelakkan kesakitan juga mungkin dengan mandi dengan garam laut;
• Rakan-rakan terbaik anda haruslah semua jenis urut dan balutan. Krim dengan penyejukan atau, sebaliknya, kesan pemanasan, filem makanan dan berus dengan bulu kasar akan datang untuk menyelamatkan. Urut harus menjadi bahagian bawah, mengulangi getah bening semasa. Bank-bank untuk urutan tidak kurang berkesan dalam mengekalkan nada kulit dan otot. Untuk menggunakannya, anda memerlukan krim atau minyak, yang anda perlukan untuk melincirkan permukaan yang dirawat;
• Keberkesanan latihan pada bahagian luar pinggul bergantung kepada mood dalaman. Hambatan utama kepada badan yang cantik sering menjadi kemalasan asas, jadi isu disiplin diri lebih penting di sini daripada sebelumnya. Cuba buat jadual latihan yang jelas, pelepasan yang harus dilihat sebagai kelemahan peribadi. Secara semulajadi, faktor penentu di sini adalah motivasi, penetapan yang betul yang mampu menyesuaikan diri dengan mod yang diperlukan dan menyelesaikan semua masalah dengan disiplin diri. Oleh itu, rumuskan matlamat yang jelas untuk diri sendiri yang perlu dicapai di semua kos, dan kelas hanya akan membawa kegembiraan dan kepuasan.

Untuk memberikan punggung rupa yang sempurna adalah sukar, tetapi mungkin, walaupun anda tidak pernah melakukannya, tetapi anda mempunyai keinginan yang kuat.

Latihan yang kerap, direka untuk mengatasi permukaan luaran, bersama dengan pemakanan yang seimbang dan penjagaan kulit akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam masa yang singkat dan tidak menjadi pemilik telinga yang dibenci.

Petua Video untuk Latihan Paha Luar

Dalam klip video ini, jurulatih yang berpengalaman membuat cadangan yang akan membantu anda mengetahui cara melakukan senaman dengan baik di paha luar di gim:

Cadangan untuk pelaksanaan latihan di bahagian dalam paha menggunakan fitball diberikan dalam klip video ini:

Satu set latihan yang akan membantu menghilangkan telinga di paha di rumah diberikan dalam klip video ini:

Latihan untuk bahagian luar paha

Latihan untuk mencuba penculik (otot abductor paha), punggung, pengikat fascia yang luas, dan otot extensor sendi lutut (otot lebar pinggang).

Dalam kombinasi dengan nutrisi dan senaman aerobik yang betul, mengurangkan lemak badan dan membentuk siluet yang indah pada kaki.

Latihan untuk paha luar di rumah

Mahu cepat mengeluarkan lemak dari bahagian luar paha di rumah? Mencari latihan yang berkesan untuk pam paha luar? Di sini Artikel ini akan memberitahu tentang kompleks latihan yang mana anda boleh mengepam kumpulan otot yang diperlukan. Ingat: senaman yang kerap, pematuhan kepada teknik latihan dan diet yang betul akan membantu anda mencapai hasil yang maksimum.

Majlis Sebelum anda memulakan satu set latihan, ambil sedikit masa untuk memanaskan badan. 5-10 minit kardio pada permulaan senaman anda akan membantu memanaskan otot anda dan mengelakkan kecederaan yang tidak perlu.

COMPLEX OF EXERCISES FOR SURFACE EXTERNAL OF THIGH

Penculikan kaki

Latihan membantu berkesan mengendalikan bahagian luar paha. Selain itu, paha dalaman juga dimuatkan.

Teknik:

1. Dapatkan semua empat dengan penekanan pada lengan dan kaki lurus yang bengkok di lutut.
2. Semasa menghirup, ambil kaki kanan anda ke tepi dan menguncinya. Paha - selari dengan lantai.
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menurunkan kaki anda.

Penculikan kaki

Bilangan pengulangan: 3 set 20-25 ulangan.

Tip: Dari masa ke masa, untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan dumbbell (diletakkan di atas lipatan pinggul dan kaki bawah). Apabila melakukan senaman dengan dumbbell selepas bilangan ulangan yang bekerja, mungkin untuk menghapuskan beban dengan membuat gerakan 10-15 lagi. Selepas itu - pergi ke latihan kaki yang lain.

Hipersurensi terbalik

Latihan untuk melatih bahagian luar paha. Selain itu otot-otot gluteal, otot persegi pinggang dan ekstensor belakang dimuatkan. Dalam tangan statik (sokongan untuk sokongan) terikan.

Teknik:

1. Berbaring di kerusi dengan kerusi atau bangku yang cerah, perut ketat. Tubuh itu stabil oleh otot perut.
2. Luruskan kaki anda, simpan kaki anda bersama-sama.
3. Semasa menghirup, angkat kaki anda dan kunci selama 1 saat.
4. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan.

Bilangan pengulangan: 3 set 15 pengulangan.

Di rumah, untuk berehat perut, anda boleh menggunakan beberapa kerusi dengan kerusi empuk, ditempatkan di sebelah. Sebelum melakukan latihan dengan beban tambahan untuk mengelakkan kecederaan sendi pinggul, perlu melakukan pemanasan yang terdiri daripada squats, langkah-langkah di tempat dan putaran pelvis.

Petua: Oleh sebab anjakan beban dari tulang belakang ke sendi pinggul, senaman disyorkan di hadapan sakit belakang dan pengapit tulang belakang - sebagai pencegahan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif. Atlet yang mempunyai masalah belakang perlu berunding dengan doktor sebelum membuat persembahan.

Squats dalam pendirian yang luas (squié squats)

Kereta api dan terbentang paha luar, otot punggung dan anak lembu. Dari masa ke masa, kerumitan boleh ditingkatkan dengan pemberat atau dumbbells.

Teknik:

1. Kedudukan bermula: kaki lebih lebar daripada bahu, jari kaki berpaling ke sisi, belakang lurus.
2. Semasa menghirup, perlahan-lahan menurunkan pelvis supaya pinggul selari dengan lantai.
3. Pada menghembus nafas, ambil kedudukan permulaan.

Squats dalam pendirian yang luas (squié squats)

Bilangan pengulangan: 3 set 15-20 ulangan.

Petua: Apabila melakukan pastikan lutut anda tidak menonjol kaus kaki.

Lunges ke hadapan

Latihan beban quadriceps, otot gluteus, bisep pinggul dan otot betis.

Teknik:

1. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau pegang kepala anda. Pastikan belakang anda lurus.
2. Apabila anda menghembus nafas, lurus kaki anda ke depan supaya lututnya membentuk sudut 90 darjah. Walau bagaimanapun, ia tidak sepatutnya melampaui kaus kaki. Bahagian kedua, yang tinggal di belakang, terletak pada kaki dan terbengkalai di lutut.
3. Semasa menghirup, tolak dengan tumit kaki hadapan dan kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk mengimbangi kaus kaki kaki kerja boleh sedikit miring.

Bilangan pengulangan: 3 set 15 pengulangan.

Petua: Semakin meluas, lebih banyak bokong berfungsi. Yang lebih sempit kedudukan kaki, semakin banyak quadriceps yang terlibat.

Kesan latihan akan nyata dengan cepat dengan senaman yang teratur bersama dengan diet rendah kalori. Menormalkan makanan dan pilih masa tertentu untuk melakukan senaman. Terikat kepada jadual anda.

Pendekatan yang betul untuk latihan untuk pinggul

• Kesan latihan untuk bahagian luar paha bergantung bukan sahaja pada keteraturan mereka, tetapi juga pada teknik. Terutamanya apabila dilakukan di rumah. Ikuti teknik itu, melakukan senaman di depan cermin.
• Otot berkembang semasa rehat selepas latihan, jadi jangan lupa untuk menggantikan beban dan rehat. Pada peringkat awal, kami mengesyorkan berlatih tidak lebih daripada 3-4 kali seminggu. Sebelum meningkatkan bilangan latihan berunding dengan jurulatih.
• Hasil pertama akan muncul dalam 4-8 minggu, jadi jangan kecewa jika matlamat yang diinginkan tidak tercapai selepas latihan pertama. Walaupun otot sasaran sakit.
• Mulakan dan selesaikan setiap senaman dengan senaman selama 10 minit. Sebelum latihan, ia menyumbang kepada pemanasan otot, selepas - membantu badan untuk kembali ke mod biasa operasi.

Latihan untuk mencuba penculik (otot abductor paha), punggung, tensor fascia fascia yang luas, dan otot extensor betis lutut (otot lebar sebelah paha).

Dalam kombinasi dengan nutrisi dan senaman aerobik yang betul, mengurangkan lemak badan dan membentuk siluet yang indah pada kaki.

Seperti artikel ini? Langgan kepada kami di rangkaian sosial dan menjadi yang pertama mengetahui tentang produk baru!

Bagaimana untuk mengepam paha luar

Latihan berkesan untuk bahagian luar paha - 6 pilihan utama

Bahagian lemak badan yang bermasalah untuk wanita adalah permukaan luar kaki.

Telinga yang disebut di paha itu merosakkan siluet dalam pakaian dan skirt yang ketat, dan dari bawah baju renang melihat penggelek yang tidak menimbulkan kerumitan.

Ingatlah, kami telah menganggap semua ciri menghilangkan selulit dari bahagian dalam paha, dan juga membentuk beban yang berkesan untuk permukaan depan dan belakang kaki betina.

Kini tiba masanya untuk merobek bahagian luar paha. Lebih baik menangani zon masalah ini dengan beban tenaga dan aerobik yang kompleks dengan defisit kalori. Tetapi ingat! SEMUA badan akan menurunkan berat badan, ia tidak akan berfungsi untuk membuang jumlah di satu kawasan yang terpencil. Latihan statik di bahagian luar paha dengan pelbagai pembekuan sempurna untuk latihan.

Komplikasi senaman boleh menjadi peningkatan dalam bilangan pendekatan, penggunaan dumbbells atau senaman pita-gimnastik. Yang terakhir ini tidak harus mempunyai rintangan terlalu banyak - pekerja harus dipenuhi 15-20 kali setiap pendekatan.

Oleh itu, kami membentangkan kepada anda latihan yang paling berkesan untuk bahagian luar paha di rumah.

Bersama-sama dengan luar dalam senaman ini dibuat dan bahagian dalam paha. Kesukaran adalah sederhana.

1. Kedudukan permulaan - untuk meletakkan tikar, penekanan pada lengan lurus, kaki bengkok di lutut. Sekiranya dumbbell digunakan, letakkan di tempat benduk paha dan kaki bawah;
2. Pada menghirup, ambil kaki yang bengkok ke tepi ke selari dengan lantai, atur titik;
3. Kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk membuang pinggul pada bahagian pinggul lebih cepat? Gunakan berat.

Pada akhir bilangan kerja pengulangan, keluarkan beban, jika ia digunakan dan buat 10-15 gerakan jerk dalam arah yang sama. Selepas bersenam ke pihak yang lain.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Adalah disyorkan untuk melakukan 15-20 ulangan dalam 2-3 set pada setiap sisi.

Senaman yang menyeronokkan yang membantu dengan berkesan memuatkan breeches dan, sebagai bonus, punggung. Kerumitan adalah rata-rata, ditimbang dengan memeriksa koordinasi. Untuk melaksanakan keperluan kerusi dengan bangku tempat duduk lembut. Juga jangan lupa bahawa hyperextension adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk punggung.

Sekitar 5 pilihan "Hyperextension" di rumah, lihat di sini.

1. Memulakan kedudukan - menumpukan perut di kerusi kerusi, memegang tepi sebelah dengan tangannya, kaki lurus, kaki bersama-sama;
2. Semasa menghirup, kami menolak dengan kaki kami, kami menegangkan punggung, kami menggantung selama beberapa saat;
3. Exhaling, kami kembali ke kedudukan permulaan.

Lebih banyak pada video:

Ulangi pergerakan itu harus 15-20 kali, dengan rehat, dalam beberapa pendekatan. Perhatikan pinggang, elakkan lenturan yang berlebihan dan ketegangan di dalamnya.

Mahi berbaring di sisinya

Anda boleh melakukannya hanya di lantai, dan dengan penekanan pada kerusi. Penekanan pada kerusi dalam latihan ini akan membolehkan anda untuk menggunakan permukaan dalaman secara serentak pada dua kaki sekaligus - satu dalam voltan statik, yang lain dalam dinamik. Mahi sempurna membakar lemak antara kaki. Kerumitan yang tinggi adalah perlu untuk mengawal kedudukan setiap titik badan, tidak tergesa-gesa untuk tidak menyakiti apa-apa.

1. Kedudukan permulaan terletak di sebelah, sokongan berada di lengan bawah, kaki lurus bawah berada di atas kerusi, dan kaki atas yang diluruskan dilanjutkan di atas kaki bawah;
2. Setelah menghembuskan nafas, kami membuat ayunan dengan kaki yang terbentang setinggi mungkin;
3. Pada menghembus nafas, kita kembali ke titik asal.

Lebih banyak pada video:

Lakukan 15-20 reps pada satu kaki dan berguling. Kami membuat 2-3 pendekatan dengan rehat 30-45 saat.

Beri perhatian! Dalam kedudukan yang sama, anda boleh membuat kaki atas ayunan tidak naik, tetapi lebih dekat dengan badan, membongkoknya 90 darjah.

Lunges ke hadapan

Latihan dinamik fungsional yang bertindak sebagai kajian terhadap otot dan peregangan mereka.

Latihan untuk paha luar dan dalam, seperti ini, berkesan membantu menurunkan berat badan di seluruh badan yang lebih rendah dan mengeluarkan selulit dari kaki. Ia adalah mungkin untuk melakukan persembahan dengan dumbbells atau weighting.

Anda juga boleh mempelbagaikannya dengan melompat apabila menukar kaki atau berehat di satu sisi bukit.
Sekitar 7 jenis "Lunge", lihat di sini.

1. Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, belakang lurus, lengan diturunkan di sepanjang badan;
2. Apabila menghirup, ambil langkah dengan kaki kiri anda ke belakang sehingga sudut kanan membentuk pada lutut 90 darjah, sebelah kiri diluaskan dan diregangkan;
3. Kembali ke kedudukan asal dan lakukan tindakan di kaki yang lain.

Lebih banyak pada video:

Anda perlu melakukan 15 hingga 20 kali pada setiap sisi, mengulangi pendekatan 2-3 kali.

Awas Tidak semestinya lutut kaki yang bengkok dalam latihan ini melangkaui kaus kakinya. Jika tidak, beban yang tidak betul dan trauma pada sendi akan berlaku.

Lunges ke tepi

Tekanan statik otot dalam tindakan ini membantu secara aktif membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan serat otot. Ia menghilangkan breeches serta penggelek yang dibenci paha dalaman.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, lurus ke belakang, melihat ke hadapan;
2. Dengan nafas, kami melangkah dengan kaki kanan ke kanan, memastikan bahawa lutut tidak melampaui kaki dan tegak lurus ke lantai, kaki kiri lurus, kaki dan tumit ditekan ke permukaan lantai;
3. Pada menghembuskan nafas, kembali dan ulangi usaha di sebaliknya.

Lihat lagi pada video:

Anda akan dapat membakar kalori tambahan, jika selepas melakukan lunge, anda juga akan melakukan ayunan dengan kaki lurus atau jongkong ke belakang. Penggabungan memberi kesan kepada kawasan masalah dengan lebih baik dan menarik lebih cepat.

Awas Lakukan tindakan dengan berhati-hati dan tumpuan yang tinggi. Ligamen, yang baru mula membiasakan beban, sangat rapuh dan mana-mana pergerakan tiba-tiba boleh menimbulkan peregangan atau merobek. Sekiranya kawasan ligamen selepas senaman masih sakit, lakukan urutan mencubit cahaya dan merawat dengan salap pemanasan.

Squats berdiri luas

Peregangan luar biasa paha luar diperolehi semasa jisim luas. Multitasking plié meliputi medan perang dengan lemak dan pada punggung, bahagian dalam, depan dan belakang paha, serta latihan yang sangat baik untuk kehilangan berat betis. Kesukaran adalah rata-rata, yang mudah untuk dibesarkan dengan dumbbells, bobot, atau hanya bukannya berehat di tumit untuk menaikkan jari kaki.

1. Kedudukan permulaan - lurus belakang dan lebar kaki dengan jari kaki berpaling ke tepi;
2. Mengambil nafas, perlahan-lahan turun lembangan ke selari dengan lantai. Kami pastikan bahawa lutut tidak memakai kaus kaki, jika tidak, kami akan membuat pendirian lebih luas. Kami memutar pinggang, kami mengetuk pantat;
3. Setelah menghembus nafas, kita bangkit dalam kedudukan awal.

Lebih banyak pada video:

Lakukan pengulangan 10-12, berehat 45 saat dan ulangi bulatan 2 kali lagi.

Bagaimana mengepam pinggang anda: dua penyelesaian

Kebanyakan wanita yang datang ke gym, pertama sekali, tertarik dengan jurulatih, bagaimana untuk mengepam pinggul. Apa maksud "pam"? Untuk menjadikan pinggang langsing, lebih berkadar dan harmoni, untuk menghilangkan kelembutan dan meningkatkan nada otot - itu tugas kita. Kami menawarkan pilihan dua pilihan untuk kajian kaki. Pilih yang paling sesuai dengan matlamat anda.

Latihan terasing ditambah kardio

Semua latihan mesti dilakukan pada 12-15 pengulangan, 3-4 pendekatan. Istirahat di antara set minimum: tidak lebih daripada 40 saat. Sebagai alternatif, anda boleh melakukan latihan yang disenaraikan di bawah latihan pekeliling, iaitu, 1 pendekatan - ini semua latihan berturut-turut tanpa rehat.

Penarikan kaki

Pilihan pelaksanaan: dalam silang, dalam simulator atau dengan ejen penimbang. Berdirikan rata, tarik perut anda, letakkan tangan anda pada sokongan dan, pada menghembus nafas, ayun ke belakang dengan kaki lurus anda.

Jangan biarkan pergerakan atau terutamanya jerk di belakang bawah. Pada titik usaha maksimum, jeda kedua dan lancar sambil menghirup, kembalikan kaki ke kedudukan asalnya.

Latihan ini akan membantu anda mengepam pinggul dan memperbaiki bentuk punggung.

Penculikan kaki

Latihan adalah sama dengan belakang, dengan satu-satunya perbezaan yang anda perlukan untuk berdiri di simulator atau sokongan ke sisi. Ia adalah sangat penting untuk mengawal penuding pelvis dan bahagian bawah. Apabila dilakukan dengan betul, senaman ini berfungsi dengan baik di bahagian luar pinggul dan punggung.

Membengkokkan kaki dalam simulator

Senaman yang berkesan untuk bekerja di belakang paha. Semasa jangka masa yang panjang, pastikan kaki kaki lebar lebar dan kaki anda menghulurkan tangan anda. Jangan lupa untuk menghembuskan nafas.

Kebanyakan wanita tidak memerlukan pelanjutan kaki di simulator, seperti dengan otot yang lemah di bahagian belakang paha, yang dikatakan quadriceps hanya memesongkan perkadaran lebih. Ia kelihatan sangat hodoh. Permukaan depan paha cukup banyak pada mesin kardiovaskular.

Mencampur dan membiak kaki dalam simulator

Ini adalah siri super penting bagi sesiapa yang berminat untuk mengepam pinggul. Mulakan dengan maklumat. Sebaik sahaja anda telah melakukan 15 pengulangan, dengan serta-merta, tanpa rehat, pergi ke simulator untuk pembiakan dan lakukan 15 lagi ulangan. Superset sedemikian perlu membuat pendekatan 3-4. Dalam senaman ini, juga penting untuk mengawal penekanan lumbar dan menjedakan pada tekanan maksimum.

Dalam simulator pembiakan, tidak perlu untuk menekan badan terhadap sandaran. Sebaliknya, semakin dekat anda ke pinggir kerusi, dan semakin jauh lutut anda maju, semakin baik anda akan merasakan kerja otot.

Tekan hipertensi

Hyperextension - lanjutan badan di bangku simpanan. Menetapkan kaki - tumit bersama, sarung kaki maksimum selain.

Selepas melengkapkan latihan kekuatan, anda akan menemui mesin kardiovaskular. Trek, basikal atau stepper tidak penting. Sekurang-kurangnya 20 minit mesti dijalankan. Kenapa perlu ini, baca artikel "Kekuatan dan latihan kardio: bagaimana menggabungkannya?".

Cara mengepam pinggang anda: latihan asas

Kami menjalankan 3-5 pendekatan dengan berat badan sedemikian sehingga anda sudah cukup untuk tidak lebih daripada 10-12 ulangan.

• Memukul dengan barbeku di bahu adalah senaman yang hebat untuk mereka yang ingin mempunyai punggung taut bulat dan pinggul langsing.
• Akhbar kaki berbaring. Ia juga membentuk otot paha dengan kurang ketegangan di bahagian belakang daripada di squats.
• Lunges. Latihan ini membentuk punggung, otot depan dan belakang paha. Teknik melakukan serangan ke hadapan:
  1. Kedudukan bermula: berdiri, kaki bersama-sama, kembali lurus.
  2. Melangkah jauh ke depan dengan kaki kanan anda, meletakkan kaki anda terlebih dahulu pada tumit, dan kemudian sepenuhnya di atas lantai.
  3. Bend kedua kaki supaya paha kanan selari dengan lantai, dan lutut kiri tidak menyentuh lantai.
  4. Bahagian belakang tidak boleh menahan inersia dan bersandar ke hadapan.
  5. Jangan membawa berat badan di hadapan kaki kanan dan jangan sampai lutut ke hadapan dengan kaki.
  6. Pada menghembus nafas, tolak tumit dari lantai dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk mengedarkan beban mengikut hari

Sekiranya anda mempunyai peluang untuk melatih pinggul anda dua kali seminggu, lakukan satu latihan asas tanpa kardio, selepas ia sepatutnya sehari, dan satu ringan. Contohnya, hari Selasa adalah kerja terpencil dan mesin kardiovaskular, Sabtu adalah pangkalan, hari Ahad adalah hari libur.

Jika anda melatih kaki anda sekali seminggu, kemudian pilih pilihan yang lebih sesuai dengan tugas anda: untuk menurunkan berat badan atau menambah jumlah otot, atau menggabungkan. Ingatlah bahawa latihan asas selalu pergi pada permulaan senaman, dan dengan yang terpencil, kita memperbaiki bidang masalah pada akhirnya.

bagaimana untuk mengepam paha luar

Sebelum memulakan latihan, memanaskan otot dengan senaman kecil untuk mempersiapkan mereka untuk beban. Ini membantu mengelakkan peregangan semasa senaman. Anda boleh melakukan beberapa jiran dengan dumbbells, berjoging atau melompat tali. Malah berjalan kaki selama lima minit akan dilakukan.

Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan ayunkan kaki anda ke tepi setinggi mungkin. Pada masa yang sama, kaki harus tetap lurus, dan badan sepadan dengan seberapa banyak yang mungkin ke paksi menegak. Jangan letakkan kaki anda di atas lantai selepas setiap jerk, jika ia tergantung tegak untuk seketika, maka otot akan lebih teruk. Ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain.

Berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan kaki kiri anda yang bengkok di lutut. Apabila melakukan senaman, tumpukan pada siku kanan. Angkat kaki kanan lurus ke atas. Gulung ke bahagian lain dan ulangi senaman dengan kaki kiri anda, lentur ke lutut dan letakkan ke kanan anda ke hadapan.

Berdiri dalam pose kucing. Bend satu kaki, tarik di bawah anda, menekannya ke perut anda, dan kemudian luruskannya, menolaknya sehingga membentuk garis lurus dengan punggung. Pulangkan kaki ke kedudukan asalnya dan ulangi sama dengan kaki yang lain. Pastikan kaki diluruskan dalam satu baris. Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot pinggul.

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan letakkan tangan anda dengan dumbbell di hadapan anda. Bayangkan anda mempunyai kerusi di suatu tempat di belakang anda, dan cuba duduk di atasnya. Pada masa yang sama, lengan ditarik ke hadapan, dan kaki berada dalam keadaan separuh bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan.

Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan ayunkan kaki anda ke hadapan. Cuba untuk tidak membongkok sama ada kaki pendukung atau yang anda ayunan. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain, dan kemudian kembali ke belakang.

Duduk di atas lantai dan letakkan kaki anda dengan luas. Ambillah dan meregang lengan anda ke atas. Pada menghembus nafas, bengkok ke satu kaki dan tinggal di kedudukan itu selama beberapa saat. Luruskan belakang anda dan sekarang bersandar ke kaki yang lain. Kemudian bersandar ke hadapan dan sampai sejauh mungkin dengan tangan anda. Santai otot anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Halo semua, namaku Alexey Romanov, saya berusia 45 tahun, saya tinggal di Moscow. Setahun yang lalu, saya memutuskan untuk meletakkan badan, berat badan dan gaya hidup saya dalam rangka.

Tanpa diet dan pembedahan selama empat bulan, saya cukup dikecewakan ketika menurunkan berat badan dari 84 kepada 75 kg, dengan itu berpaling dari plankton pejabat dengan tahap obesiti pertama menjadi seorang lelaki yang berjaya dengan membina olahraga.

Saya fikir 90 peratus daripada populasi lelaki di seluruh dunia (jika tidak lebih) pernah mahu menjadi, jika tidak Schwarzenegger, maka sekurang-kurangnya Van Damme? Saya juga mahu. Sudah tentu saya tidak satu atau yang lain.

Pertama, kerana saya adalah seorang pecundang lemak sejak zaman kanak-kanak, dan kedua, kerana semua percubaan saya untuk membina otot saya dan menyingkirkan lipatan lemak yang berlebihan gagal.

Selama tiga bulan dari seorang lelaki gemuk, saya menjadi seorang atlet!

Saya mesti katakan, saya tidak pernah berteman dengan sukan. Saya masih ingat bahawa semasa saya belajar di institut saya cuba mula berlatih di gym, tetapi pada peringkat itu sudah berakhir. Selepas sebulan, saya berjalan keluar dari situ hanya tebal dan lambat semasa saya mula.

Tahun berlalu. Lipat di perut secara tiba-tiba tiba. Grew dan "lifebuoy" di pinggang saya. Saya secara mental memberitahu diri saya bahawa semua perkara ini dan dari hari ke hari, saya berurusan dengan kehinaan ini. Di sini hanya memerah susu kek ini. atau selesai dengan plat ini ladu...

Akhirnya, saya menyedari bahawa kes itu - sampah, apabila kegemukan tidak lagi bersembunyi di belakang baju kaos dan baju longgar. Melihat diri saya di cermin, saya hanya melihat perut di atas tali pinggang, lemak di sisi, dagu ketiga, dan sebagainya. Saya menyedari bahawa badan saya jauh dari ideal, tetapi saya tidak dapat mengawal diri saya.

Dengan setiap kilogram yang saya perolehi, saya semakin banyak ditarik balik dan tidak berkomunikasi, kawan-kawan saya mula berpaling dari saya - tentu saja, siapa yang di dalam syarikat itu berminat dengan lelaki gemuk yang terkenal itu. Apa yang boleh dikatakan tentang hubungan dengan wanita! Dengan penampilan saya, saya bukan sahaja tidak menarik wanita, kadang-kadang saya takut mereka!

Apabila berat badan saya mencapai "titik kritikal" hampir 90 (!) Kilo (ini dengan pertumbuhan sedikit saya) saya bertekad untuk menurunkan berat badan dan mendapat dipam!

Persoalan bagaimana untuk mengepam bahagian dalam paha, agak rumit dan kontroversial. Pada masa yang berlainan, terdapat pendapat yang berlainan mengenai jenis latihan yang benar-benar membantu.

Pada masa ini, pakar bersetuju dengan idea bahawa mencampurkan dan menyebarkan kaki, yang telah popular untuk jangka masa yang panjang, tidak begitu berkesan.

Latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha sangat tidak dijangka.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman?

Latihan untuk otot dalaman pinggul untuk mencapai hasil, adalah penting untuk melakukan kerap, setiap hari atau setiap hari, bergantung pada perasaan anda. Di samping itu, penting untuk melaksanakannya dengan betul, jika tidak, mereka tidak akan memberikan kesan yang diingini.

Malah, ia mungkin untuk mengepam permukaan dalaman paha dengan melakukan hanya satu senaman - tetapi melaksanakannya dengan betul.

Ini adalah satu latihan yang ajaib - berjongkok dengan barbell, tetapi tidak dalam bentuk biasa, tetapi dalam sedikit diubahsuai.

Walau bagaimanapun, pendekatan bersepadu, seperti dalam mana-mana, memberikan hasil yang lebih cepat, jadi jika anda menambah beberapa latihan lain kepadanya, anda akan melihat kesan lebih awal.

Bagaimana untuk mengepam otot dalaman paha: squats dengan barbell

Mari kita periksa secara terperinci bagaimana untuk melaksanakan latihan asas ini, yang dengan cepat akan menjadikan kaki anda sesuai dan cantik.

Quadriceps yang kuat, maju, timbul boleh memastikan anda memenangi pembina badan persaingan, menonjolkan anda dari jumlah jisim peserta. Pam quadriceps yang selalu anda impikan menggunakan latihan berikut!

Balikkan quadriceps anda yang lemah ke dalam tiang yang kuat!

Quadriceps yang kuat, maju, timbul boleh memastikan anda memenangi pembina badan persaingan, menonjolkan anda dari jumlah jisim peserta. Mereka dibezakan oleh badan harmonis, proporsional, estetik cantik dari badan yang berbentuk epal dengan kaki atas dan nipis berat.

Sudah tentu, kita tidak boleh mempunyai quadriceps seperti pembina badan profesional, tetapi kita boleh mengepam otot besar, berkuasa, berkadar dan beralun yang akan membuat kesan sama sekali.

Jangan buang masa sekarang, supaya pada masa depan anda tidak menyesal bahawa anda tidak melatih quadriceps yang cukup atau menghabiskan sedikit masa dengan mereka. Anda tidak tahu betapa banyak atlet yang melambung di seluar di gim di musim panas, hanya untuk menyembunyikan hasil kekukuhan dan disiplin yang tidak mencukupi apabila menaikkan otot quadriceps paha.

Jangan buang masa sekarang supaya pada masa hadapan anda tidak akan menyesal bahawa anda tidak melatih quadriceps yang cukup.

Quadriceps menyumbang sejumlah besar jisim otot badan kita. Latihan mereka sangat sukar dan memerlukan banyak masa dan usaha untuk membina sekurang-kurangnya beberapa gram otot. Mengepam intensif otot quadriceps paha akan membolehkan anda membangunkan seluruh badan berkat peningkatan semula jadi hormon pertumbuhan dan testosteron.

Apabila melakukan, katakan, squats, badan menggunakan sejumlah besar otot untuk mengangkat berat badan - quadriceps, bisep pinggul, belakang, otot trapezius, bahu dan abdominals semua terlibat dalam bergerak dan / atau mengimbangi berat semasa mengangkat. Ini bermakna keseluruhan perkembangan otot-otot seluruh badan, yang menyumbang kepada pembentukan pandangan umum yang berkuasa.

Anda perlu bertanya kepada diri sendiri soalan: Adakah saya memerlukannya?

Untuk mengetahui bagaimana untuk membina paha otot, tidak semestinya untuk terlibat dalam pembentukan bina badan. Untuk mempunyai badan yang dipam, cukup untuk menghadiri kerusi goyang dan memerhatikan nutrisi yang betul. Selain itu, tubuh yang cantik sering menjadi pilihan untuk gaya hidup yang sihat, kerana pemompaan hati serat otot adalah penunjuk sebenar disiplin diri.

Untuk mendapatkan paha kelegaan, cukup untuk melakukan beberapa latihan. Dan yang paling penting, anda perlu ingat bahawa kaki yang indah boleh diperoleh tanpa menghiraukan kecenderungan genetik, membina badan atau ketinggian. Untuk melakukan ini, lakukan latihan tetap pada semua otot paha.

Struktur anatomi paha

Jadi, sebelum anda mula melatih secara aktif di kerusi goyang atau di rumah, anda perlu mengingati anatomi yang membosankan, tetapi berguna. Untuk mendapatkan paha yang dipam yang indah, anda harus memperhatikan secara berasingan semua otot komponen:

1. Quadriceps (otot quadriceps) adalah bahagian luar pinggul. Ia dianggap sebagai otot terkuat di seluruh badan.
2. Biceps (otot bisep) adalah bahagian belakang paha.
3. Otot utama - bahagian dalam paha. Kumpulan ini adalah yang paling sukar dicapai, dan oleh itu ia adalah yang paling sukar untuk pam. Adalah di dalam kumpulan ini bahawa penekanan adalah semata-mata pada semua atlet yang mengejar badan olahraga.

Tidak seperti perbezaan anatomi antara lelaki dan wanita, otot-otot ini tidak mempunyai perbezaan struktur. Dalam kedua-dua jantina, otot paha boleh dipam dengan program latihan yang sama. Di seluruh dunia, latihan asas dan popular termasuk squats dan lunges dalam pelbagai variasi, fleksi dan lanjutan otot dalam simulator, tekan bangku dan tujahan.

Latihan Quadricepsis

Oleh kerana quadriceps pinggul adalah kumpulan yang paling berkuasa, ia amat sukar untuk pam, kerana ia terdiri daripada 4 otot. Satu-satunya kelebihan otot ini ialah ia mengambil bahagian dalam kebanyakan latihan. Tujuan utama kumpulan ini adalah pelanjutan lutut di sendi.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman? - Jurnal diet dan penurunan berat badan

Bahagian dalaman pinggul pada wanita sering merupakan kawasan yang paling bermasalah. Bagaimana untuk mengepam paha dalaman, hari ini kami akan memberitahu anda di laman DietMagazine.ru. Kelas biasa, iaitu, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, pasti akan memberikan hasil, dan dalam masa sebulan anda akan dapat melihat wajah anda pada cermin anda dalam cermin.

Cadangan untuk latihan

Senaman untuk membuat kaki nipis, seperti yang dinyatakan sebelum ini di laman web kami, lebih baik dilakukan di kawasan yang berventilasi dengan baik. Untuk suasana yang lebih baik, anda boleh memasukkan muzik berirama kegemaran anda, di mana kelas akan menjadi lebih seronok. Pertama, cuba buat jadual kelas mudah, maka hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Anda perlu bermula dengan pemanasan, untuk memanaskan otot yang anda mahu pam, dan juga untuk menghalang mereka daripada meregangkan semasa senaman. Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan berjalan di tepi luar kaki selama 3-4 minit. Selepas itu, masih berjalan beberapa minit, meningkatkan lutut anda tinggi.

Otot bahagian dalam paha boleh dipam dengan senaman mana-mana, tetapi jika anda mendekati ini dengan rumit, hasilnya akan kelihatan lebih cepat.

Sudah tentu, untuk membuat kesan latihan lebih baik, anda perlu mematuhi peraturan nutrisi yang sihat, mungkin, untuk mengikuti diet, yang boleh anda temukan di laman web DietMagazine.ru.

Berikut adalah latihan dan jawapan kepada soalan "bagaimana untuk mengepam paha dalam."

Latihan 1. Menaikkan kaki di atas lantai

Ini adalah latihan yang mudah dan berkesan. Seperti yang sudah anda fahami, ia harus dijalankan dalam kedudukan yang rawan. Kami menekuk satu kaki di lutut (yang terletak di atas lantai), menyokong kepala dengan tangan.

Secara beransur-ansur, perlu menaikkan dan menurunkan kaki secara perlahan, sementara tidak membengkokkan lutut. Adalah lebih baik untuk mengulangi pergerakan sehingga 20 kali untuk setiap kaki.

Untuk meningkatkan beban, dengan setiap latihan, meningkatkan jumlah pendekatan dan anda akan dapat mengepam bahagian dalam pinggul anda.

Latihan 2. Swing ke sebelah

Untuk latihan ini, anda memerlukan kerusi atau sokongan lain. Berdiri pada jarak kira-kira setengah meter (di atas tangan yang terulur) dari sokongan, ambilnya dengan tangan anda dan bersandar sedikit ke hadapan. Seterusnya - ambil kaki anda ke sisi dan belakang.

Latihan harus dilakukan perlahan-lahan, serta yang sebelumnya. Anda perlu melakukan 15-18 ulangan dan pergi ke latihan untuk kaki yang lain.

Secara kerap membuat pergerakan ini, anda sendiri akan dapat menasihati rakan-rakan dan teman wanita mengenai soalan "bagaimana untuk mengepam bahagian dalam paha."

Latihan 3. Squatting dengan beban

Di gim, latihan yang sangat popular untuk mengepam paha dalaman, sedang berjongkok dengan barbell. Sememangnya, untuk ini anda memerlukan bar atau item yang akan menggantikannya. Latihan ini dilakukan dari kedudukan berdiri, kaki terpisah sedikit lebih lebar daripada bahu, kaki selain.

Ia perlu untuk mengambil bar batang, meletakkannya, dengan itu, di bahunya. Squat pada menghirup sambil menarik balik punggung. Anda tidak boleh berjongkok secara mendalam supaya lutut anda tidak membentuk sudut kurang daripada 90 darjah. Tinggal dalam kedudukan duduk selama 2-3 saat dan secara beransur-ansur kembali ke kedudukan permulaan.

Ulang 12-15 kali.

Latihan 4. Peregangan

Untuk mencapai hasil yang dikehendaki, anda tidak perlu hanya untuk mengepam otot, anda juga perlu meregangkannya.

Bagaimana untuk mengepam paha dalaman? Jangan lupa senaman regangan!

Untuk mengepam paha dalaman, regangan juga. Seterusnya akan dibentangkan beberapa pilihan untuk latihan peregangan:

• Duduk di atas lantai dengan cara supaya kaki anda membentuk huruf V. Jauhkan belakang anda lurus, sambil menahan abdominals anda, dan meregang ke kaki anda. Setiap kali anda perlu membengkokkan lebih dalam dan lebih mendalam, yang akan memberikan regangan terbaik otot.
• Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, tekan kaki anda satu sama lain. Lutung harus tersebar, sedikit menekan mereka, menekan kakinya ke lantai. Secara beransur-ansur cuba tekan sepenuhnya bahagian luar kaki ke lantai, dalam kedudukan ini, berlama-lama selama beberapa saat.
• Latihan "katak". Berbaring di belakang anda, tutup kaki anda dan ketatkannya sejauh yang anda boleh, dekat dengan pangkal paha. Pegang kedudukan ini selama 10 saat atau lebih.
• Untuk mengepam dan meregangkan bahagian dalam paha, sesuai dengan yang kita ketahui sejak kecil. Berdiri lurus, ambil kaki kanan anda, dan gerakkan berat badan anda ke kiri dan bengkokkannya di lutut. Secara beransur-ansur menurunkan, tolakkan otot pinggul dan punggung. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan ulangi latihan untuk kaki yang lain.

Dalam masa yang singkat untuk melakukan apa-apa kerja, bagaimana untuk mengepam bahagian dalam paha dan memberi kaki anda bentuk yang baik, cantik, anda perlu melakukan semua latihan dengan betul dan perlahan-lahan, jangan membuat pergerakan tajam. Anda boleh melakukannya untuk diri sendiri, kerana kaki - ini adalah salah satu bahagian yang paling menarik dari tubuh wanita!

Apakah beberapa cara untuk mengepam paha dalaman?

Permukaan dalam kaki hampir tidak pernah mengalami penuaan fizikal yang parah dan, akibatnya, menjadi lemah dan lembab dari masa ke masa.

Walau bagaimanapun, walaupun spesifik zon ini, ia boleh diterima dengan latihan dengan bantuan yang direka khas untuk latihan ini.

Untuk mencapai hasil yang positif tanpa risiko kecederaan, anda harus mempelajari teknik dan ciri semua pilihan yang dicadangkan untuk mewujudkan program yang optimum untuk menguatkan dan mengembangkan permukaan dalaman paha.

Dengan pemeriksaan yang lebih lengkap mengenai struktur anatomi bahagian dalam paha, seseorang dapat melihat bahawa bahagian ini terdiri daripada beberapa otot tambahan, termasuk:

Tujuan mereka adalah untuk mengurangkan kaki dan pinggul. Oleh kerana fungsi otot yang sederhana, untuk mencapai apa-apa keputusan penting, adalah perlu untuk serius mendekatkan isu pengukuhan mereka, yang pasti tidak terhad kepada beban ringan pada peralatan senaman konvensional.

Apa simulator yang digunakan untuk paha dalaman?

Matlamat utama latihan pada simulator ini adalah untuk memuatkan semua otot penambah pada paha dalaman. Antara kelebihan latihan seperti mencampurkan kaki dalam simulator:

• Peningkatan parameter fizikal otot terlatih pada bahagian paha yang dipilih;
• Peningkatan penampilan paha kerana mengangkat otot penambah panjang;
• Pembetulan gait dan postur dengan memperbaiki kestabilan badan;
• Sokongan badan yang lebih baik semasa beban berat.

Walaupun teknik latihan pada simulator ini agak mudah dan terasnya turun untuk mengurangkan kaki dari sisi ke pusat, sambil mengangkat berat yang ditetapkan, pelaksanaan langkah demi langkah terdiri daripada perkara-perkara berikut:

• Tetapkan berat beban yang diperlukan, yang perlu diangkat semasa latihan. Selepas itu, tempat duduk perlu diselaraskan sedemikian rupa sehingga ketegangan yang sedikit dirasakan di otot-otot yang dimuatkan semasa mereka berada di kusyen lembut - pad;
• Duduk di bangku simulator sedemikian rupa sehingga punggung muat dengan pantas ke belakangnya. Dengan tangan anda, tahan pegangan di bawah dan letakkan kaki anda berserenjang ke lantai dan gerakkannya ke sebelah sepanjang lebar mesin;
• Semasa pernafasan, mula lancar menggerakkan kaki ke tengah, sambil mengekalkan kedudukan langsung mereka (sudut di sendi lutut 90 darjah). Cuba untuk membawa kaki anda sedekat mungkin antara satu sama lain, kemudian berlama-lama selama beberapa saat dalam kedudukan ini;
• Semasa menghirup, biarkan kaki anda lancar, tanpa menjangkau kedudukan yang melampau. Ini dilakukan supaya otot terlatih tidak mempunyai peluang untuk berehat.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda perlu mematuhi cadangan berikut:

• Jangan gunakan gaya graviti dalam fasa terbalik pergerakan itu. Kurangkan beban perlahan-lahan, mengawal kerja otot dan simulator;
• Sebelum bermulanya kelas, lakukan pemanasan mandatori, yang akan membantu menyediakan otot anda dan, sebagai hasilnya, bekerjasama dengan lebih teliti;
• Letakkan latihan akhir dalam latihan bersepadu;
• Sekiranya tidak mustahil untuk melakukan pencairan kaki penuh, mengurangkan amplitud dan meningkatkan kekerapan pergerakan.

Cara terbaik untuk melatih bahagian dalam paha di rumah akan menjadi latihan fitball. Untuk mengetatkan otot-otot anda dan memberi kaki anda kelihatan langsing, anda boleh melakukan senaman berikut semasa senaman:

• Kedudukan awal - terletak di belakang anda di atas lantai, dengan fitball yang diapit di antara kaki, adalah perlu untuk mengangkat kaki dan lengan, mengangkat bilah bahu di atas lantai, dan pada masa yang sama melepasi peluru dari kaki ke tangan. Selepas itu, turunkan kaki dan lengan anda, menekan bahagian bawah ke lantai. Pada angkat seterusnya, lulus bola fit dari tangan ke kaki. Lakukan sekurang-kurangnya 15 lif;
• Kedudukan permulaan adalah sama, terletak di lantai. Anda perlu membuang satu kaki pada peluru, dan angkat punggung ke garis lurus. Hidupkan kaki bebas anda dan angkat, membuat setidaknya 20 kali satu set. Selepas itu, tukar kaki dan ulangi latihan;
• Duduk di atas lantai, letakkan tangan anda di permukaan lantai di belakang punggung anda, dan tahan bola dengan kaki anda, lurus lutut anda dan meregangkannya ke hadapan sehingga sudut 45 darjah dengan lantai dibentuk. Selepas itu, dengan bantuan lenturan sendi lutut, menurunkan fitball ke bawah, menjalankan menurunkan dan mengangkatnya.

Anda boleh melakukan latihan seperti di rumah dan di gym. Fitball adalah yang paling sesuai untuk perkembangan otot yang tidak dapat dipam dengan cara lain.

Dengan ketiadaan peralatan sukan di rumah, latihan yang paling berkesan untuk merapikan zon dalaman paha, yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah setiap hari, sedang berayun dan lunging.

Di samping itu, squats of all types sangat baik untuk latihan kaki dan punggung. Anda boleh mencangkung secara mendalam, menggunakan platform, dan hampir tidak lentur lutut, bergantung kepada zon yang berlatih.

Bilangan latihan dan pendekatan boleh berbeza-beza.

Swing kaki anda di lantai dengan sempurna melatih paha dalaman dan luaran anda, dan anda boleh melakukannya di rumah.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti berbaring di sebelah kanan anda, angkat seluruh badan anda di atas pinggang, bersandar di lengan kanan anda.

Setelah itu, kaki kiri harus dibengkokkan di lutut, dan lurus kanan harus diangkat dengan amplitud maksimum yang mungkin, tanpa menyentuh lantai pada titik pergerakan yang lebih rendah.

Lakukan sekurang-kurangnya dua puluh penyapu, kemudian ubah posisi, dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Hakikat bahawa beban semasa senaman diedarkan dengan betul, kata sensasi terbakar di dalam otot kawasan terlatih - di bahagian dalam paha.

Lunges

Lunges adalah satu lagi latihan biasa yang sesuai untuk latihan bahagian dalam paha. Kaki, punggung dan belakang disertakan dalam kerja semasa squats, dan oleh itu serangan akan membantu dengan cepat membawa angka dalam susunan.

Untuk menjalankan serangan harus berdiri lurus, meletakkan kakinya sedikit lebih lebar daripada bahunya, dan tangannya di atas tali pinggangnya.

Tanpa mengangkat anggota badan, buat satu kaki meluncur dengan lancar ke depan, sambil lentur lutut kedua.

Apabila melaksanakan, mengawal proses supaya kaki dari gelongsor tidak keluar dari lantai dan lutut tidak melampaui garis kaus kaki. Pilihan terbaik ialah 3 set 20 squats untuk setiap kaki.

Untuk mengekalkan bentuk pinggul dan kaki yang baik, anda perlu senaman secara teratur, melakukan pemanasan setiap 2 jam. Pilihan terbaik adalah berjoging, memanjat tangga dan berjalan melalui medan pergunungan.

Untuk membetulkan keputusan untuk masa yang lama, bukan sahaja latihan fizikal yang biasa diperlukan, tetapi juga diet yang betul, yang akan termasuk sejumlah besar makanan semulajadi dengan kandungan lemak yang tidak sihat dan karbohidrat yang menyerap cepat. Untuk meningkatkan metabolisme dan pemakanan serat otot, berikan perhatian khusus kepada air. Minum sekurang-kurangnya 2 liter sehari.

Hanya satu pendekatan komprehensif mengenai isu mengekalkan bentuk sukan, anda boleh bergantung pada hasil positif dan jangka panjang.