Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

  1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
  2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
  3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

  1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
  2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
  3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

  1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
  2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
  3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

  1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
  2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
  3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

  1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
  2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
  3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

  1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
  2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
  3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

  1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
  2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
  3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

  1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
  2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
  3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

  1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
  2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
  3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

  • Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
  • Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
  • Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
  • Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
  • Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
  • Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
  • Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

  1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
  2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
  3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
  4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
  5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

  • Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
  • Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
  • Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
  • Daya tarikan gait;
  • Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

30 latihan terbaik untuk bahagian dalam paha + bersedia untuk merancang

Mahu mencapai kaki langsing, kencang, tetapi lemak di bahagian dalam paha menghalang anda daripada semakin dekat dengan matlamat yang anda inginkan? Kami menawarkan pilihan latihan yang unik untuk bahagian dalaman paha tanpa inventori + rancangan pelajaran siap sedia yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Lengkapkan corak latihan untuk paha dalaman

Di bahagian dalam paha adalah penambah paha (adductors), yang paling berkesan dilakukan melalui latihan penebat. Tetapi untuk penurunan berat badan di bahagian dalam paha, selain menguatkan otot penambah, anda juga harus mengeluarkan lapisan lemak yang terletak di atas otot.

Kami menawarkan skim latihan yang sedia ada yang akan membantu anda bukan sahaja untuk mengendalikan otot-otot terkemuka secara kualitatif, tetapi juga untuk memperkuat proses kehilangan lemak. Skim ini termasuk 3 jenis latihan untuk paha dalaman:

  • Latihan yang dilakukan semasa berdiri (squats and lunges)
  • Latihan Cardio (dengan penekanan pada paha dalaman)
  • Latihan di atas lantai (mengangkat dan menyebarkan kaki)

Ya Latihan anda hendaklah dibahagikan kepada tiga segmen, kira-kira sama mengikut masa. Sebagai contoh, jika anda melatih selama 45 minit, maka beri setiap kumpulan latihan 15 minit. Jika anda melatih selama 30 minit, maka setiap segmen akan berlangsung 10 minit. Terima kasih kepada skim latihan ini untuk paha dalaman, anda mengetatkan otot, mengurangkan lemak badan, memperbaiki garis kaki.

Di bawah ini terdapat gambar-gambar visual untuk bahagian dalam paha dan gambarajah siap sedia. Anda boleh mengambil versi kelas kami, atau anda boleh membuat program anda sendiri. Tetapi sebelum pergi terus ke latihan, mari kita menjelaskan beberapa perkara mengenai ciri-ciri latihan di bahagian dalam paha.

Soalan dan jawapan asas untuk latihan paha dalaman

1. Bagaimana jika saya baru?

Sekiranya anda baru mula berlatih, kemudian diketepikan untuk latihan tidak lebih daripada 15-20 minit sehari. Buat berhenti, simpan laju dan beransur-ansur menambah masa kelas, bilangan pengulangan dan kerumitan latihan.

2. Bagaimana jika saya tidak suka latihan kardio?

Latihan kardio bukan sahaja membantu membakar kalori tambahan, tetapi juga meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam badan, jadi anda tidak perlu mengabaikannya. Tanpa cardio, keberkesanan senaman di bahagian dalam paha berkurangan dengan ketara. Ia tidak perlu melakukan latihan kardio dengan kekuatan terakhir, simpan kadar yang sederhana yang boleh anda lakukan.

3. Apa yang perlu dilakukan dengan sendi sakit dan urat varikos?

Dalam kes ini, melompat, lungle dan squats tidak diingini kepada anda. Sekiranya terdapat kontraindikasi atau ketidakselesaan semasa senaman, maka adalah lebih baik untuk melakukan latihan yang hanya terletak di atas lantai - mereka adalah yang paling selamat.

4. Adakah mungkin untuk mengeluarkan lemak di bahagian dalam paha tanpa perubahan dalam pemakanan?

Seperti yang anda ketahui, tubuh mula mengambil lemak ketika makan kurang dari keperluan untuk tenaga. Oleh itu, tanpa batasan yang munasabah dalam pemakanan, anda hanya akan menguatkan otot penambah, tetapi lemak di bahagian dalam paha akan tetap utuh.

5. Bagaimanakah anda boleh merumitkan latihan yang dicadangkan?

Anda boleh merumitkan senaman untuk bahagian dalam paha, jika anda mengambil berat untuk kaki atau dumbbells (walaupun dumbbells tidak sesuai untuk semua latihan). Anda juga boleh menggunakan gusi kecergasan - ini adalah salah satu alat paling berkesan untuk menguatkan otot kaki.

6. Berapa banyak latihan untuk paha dalaman?

Lakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Secara purata, ia cukup untuk memberikan kawasan masalah kira-kira 1 jam seminggu. Ia juga sangat penting untuk melatih bukan sahaja otot penambah, tetapi juga quadriceps, bisep paha, korset otot dan otot gluteal. Ia tidak masuk akal untuk melakukan hanya kumpulan otot yang berasingan - anda perlu melatih seluruh badan. Pastikan anda melihat:

Segmen latihan pertama: latihan untuk paha dalaman.

Semasa squats dan lunges menonton postur anda, belakang anda harus tetap lurus, lutut anda tidak boleh melampaui kaus kaki. Juga cuba untuk tidak condongkan ke hadapan dan tidak membengkokkan bahagian bawah, jika tidak, beban pada otot kaki akan berkurangan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup vyvorotnosti di pinggul (lutut tidak kelihatan dalam arah yang bertentangan), jangan risau. Pilih kedudukan stabil yang terbaik untuk anda. Lakukan latihan untuk paha dalaman dalam cara anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan mengekalkan keseimbangan dalam jongkong (dengan kaki lebar dan kaki tersebar), maka anda boleh menggunakan kerusi sebagai sokongan. Pemilihan senaman ini akan membantu anda bukan sahaja bekerja melalui bahagian dalam paha, tetapi juga otot-otot gluteal dan quadriceps.

Latihan:

1. Plie squats

2. Plie-squat dengan mengangkat satu kaus kaki

3. Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing pye squatting

6. Squash-squats di jari kaki satu kaki

7. Lunge bahagian

8. Menyentuh bahagian atas kaus kaki

9. Serangan pepenjuru

10. Penculikan kaki

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan gabungan latihan untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 6 latihan, yang diulang dalam 2-3 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

  • Plie squats: 25-35 kali
  • Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
  • Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
  • Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
  • Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
  • Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi

Contoh 2:

  • Plie berjongkok dengan satu kaus kaki (kaki kanan): 20-30 kali
  • Serangan pepenjuru: 10-15 kali pada setiap sisi
  • Plie-squats dengan mengangkat satu kaus kaki (kaki kiri): 20-30 kali
  • Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kanan): 10-20 kali
  • Pulsing pye squatting pada kaus kaki: 20-30 kali
  • Bahagian lurus pada kaus kaki (kaki kiri): 10-20 kali

Contoh 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 kali
  • Lonjakan sampingan (kaki kanan): 15-25 kali
  • Plie-squat dengan mengangkat kaus kaki: 20-30 kali
  • Lung sebelah (kaki kiri): 15-25 kali
  • Squats pada jari kaki satu kaki: 10-15 kali pada setiap sisi
  • Penculikan kaki: 25-35 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk paha dalam, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri. Setelah melakukan segmen dengan squats dan lunges pergi ke latihan kardio untuk bahagian dalam paha.

Segmen kedua latihan: latihan kardio untuk paha dalaman

Latihan plyometric (melompat) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian bawah badan dan membentuk kaki langsing. Jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, maka latihan kardio pasti menjadi sebahagian daripada rancangan kecergasan anda.

Latihan kardio yang dibentangkan untuk bahagian dalam paha dibentuk dari sederhana hingga kompleks. Anda boleh memilih hanya beberapa senaman yang sesuai dengan anda mengikut tahap kesukaran atau kumpulan latihan alternatif antara satu sama lain. Latihan hanya dalam kasut!

Latihan:

1. Melompat dengan pencairan lengan dan kaki

2. lengan sisi plyometric

3. Melompat di bar dengan kaki pembiakan

4. Lompat ke jongkong yang luas

5. Sumo berjongkok dengan melompat

6. Bintang Jump

Skim pelaksanaan:

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk pemula:

  • Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki
  • Plyometric lateral
  • Melompat di bar dengan kaki pembiakan
  • Melompat jongkong yang luas

Latihan dilakukan mengikut skema: 30 saat kerja + 30 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompatan dengan pencairan lengan dan kaki selama 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, kemudian teruskan ke plyometric lateral - 30 saat, kemudian 30 saat istirahat, dll.). Kami mengulangi latihan dalam 2 bulatan, dalam bulatan kedua kami melakukan lung sebelah di kaki yang lain. Antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Satu contoh senaman kardio untuk paha dalaman untuk maju:

  • Melompat jongkong yang luas
  • Lompat ke bar dengan kaki pembiakan
  • Sumo berjongkok dengan melompat
  • Lompat bintang

Latihan dilakukan mengikut skema: 45 saat kerja + 15 saat istirahat (contohnya, kita melakukan lompat dalam jongkong luas 45 saat, kemudian 15 saat berehat, kemudian teruskan Jump di papan dengan pengenceran kaki - 45 saat, kemudian 15 saat istirahat, dll. ). Ulangi latihan dalam 2 bulatan, antara bulatan 1 minit berehat. Latihan kardio seperti ini akan berlangsung selama 10 minit.

Selepas senaman kardio, kita beralih kepada latihan untuk bahagian dalaman paha di lantai.

Segmen ketiga latihan: latihan untuk paha dalaman di atas lantai

Latihan ini untuk paha dalaman dilakukan di atas lantai. Mereka adalah kesan yang rendah dan tidak memberi beban kepada sendi dan kapal, jadi anda boleh membawanya keluar jika anda diganggu oleh lutut atau varikos. Semasa bersenam, cuba simpan otot kaki anda dengan ketat dan perut anda.

Latihan:

1. Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

2. Pergerakan pekeliling terletak di sisinya

3. Pengangkat kaki untuk paha dalaman

4. Menaikkan kaki

5. Menaikkan kaki dengan kerusi

6. Meratakan kaki huruf V

7. Shell

8. Shell rumit

9. Pembiakan kaki di jambatan

10. Membiakkan kaki di luar

11. Gunting

12. Pembiakan kaki + gunting

13. Gerakan pekeliling di belakang

14. Angkat kaki duduk

Terima kasih kepada saluran youtube untuk gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Skim pelaksanaan:

Kami menawarkan 3 pilihan untuk kombinasi latihan untuk bahagian dalam paha untuk dipilih. Di sebelah latihan ini adalah bilangan ulangan. Sekiranya anda seorang pemula, ikuti bilangan pengulangan minimum.

Latihan anda akan terdiri daripada 8 latihan yang dilakukan dalam 1-2 pusingan. Rehat antara latihan selama 15-30 saat. Di antara bulatan ialah 1 minit.

Contoh 1:

  • Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
  • Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
  • Shell (kaki kanan): 20-30 kali
  • Pencairan kaki di jambatan: 25-35 kali
  • Shell (kaki kiri): 20-30 kali
  • Kaki kaki untuk paha dalaman (kaki kanan): 15-25 kali
  • Pengangkat kaki untuk paha dalaman (kaki kiri): 15-25 kali
  • Gunting: 30-40 kali

Contoh 2:

  • Gerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kanan): 15-30 kali
  • Pergerakan pekeliling terletak di sebelahnya (kaki kiri): 15-30 kali
  • Cangkangnya rumit (kaki kanan): 15-25 kali
  • Menaikkan kaki duduk: 20-25 kali pada setiap kaki
  • Cockleshell rumit (kaki kiri): 15-25 kali
  • Dibangkitkan kaki rata (sebelah kanan): 10-20 kali
  • Meningkatkan kaki gabungan (sebelah kiri): 10-20 kali
  • Penanaman kaki + gunting: 15-25 kali

Contoh 3:

  • Pengurangan paha yang terletak di sebelahnya (kaki kanan): 20-35 kali
  • Pengurangan paha di sebelahnya (kaki kiri): 20-35 kali
  • Shell (kaki kanan): 20-30 kali
  • Pergerakan pekeliling di belakang: 15-25 kali
  • Shell (kaki kiri): 20-30 kali
  • Menaikkan kaki dengan kerusi (kaki kanan): 15-25 kali
  • Angkat kaki dengan kerusi (kaki kiri): 15-25 kali
  • Pengencangan kaki berbaring di belakangnya: 20-30 kali

Anda boleh menggantikan 3 variasi kombinasi senaman untuk bahagian dalam paha, pilih hanya satu variasi, atau buat rancangan senaman anda sendiri.

Peraturan latihan asas untuk paha dalaman

1. Sentiasa mulailah latihan dengan pemanasan dan kemasan. Jangan bersenam tanpa pemanasan, jika tidak, anda akan terluka!

2. Semasa melakukan latihan untuk paha dalaman, anda harus merasakan otot sasaran. Pastikan badan anda dikumpulkan dan tertumpu, jangan lakukan latihan tanpa berfikir dan longgar.

3. Cuba mengubah senaman secara berkala, anda tidak sepatutnya melakukan senaman yang sama. Jangan biarkan otot anda menyesuaikan diri dengan beban.

4. Jika latihan kardio amat sukar untuk anda, maka anda boleh memulakan latihan dengan mereka, dan bukan dengan squats dan lunges. Tetapi anda tidak boleh meletakkan kardio pada akhir pelajaran; senaman di zon tempatan sebaiknya dilakukan selepas latihan aerobik untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sasaran badan.

5. Ingatlah bahawa bahagian dalam paha akan berkurang hanya dengan penurunan berat badan secara umum, oleh itu, keadaan yang munasabah untuk menyingkirkan lemak di kawasan ini adalah sekatan diet yang munasabah.

6. Latihan terisolasi untuk otot adductor sangat berguna untuk menghilangkan kawasan masalah pada paha dalaman, tetapi jangan lupa tentang latihan untuk otot-otot yang tersisa dari kaki dan kulit. Dengan kerja seimbang pada semua kumpulan otot, anda akan mencapai matlamat anda lebih cepat.

7. Ingat bahawa lemak tidak meleleh di bahagian badan yang anda mengepam keras. Tubuh kehilangan berat badan sepenuhnya. Tetapi anda boleh membantu dia menghapuskan kawasan masalah dengan melakukan latihan selang dan bekerja pada nada badan.

8. Jika anda ingin melibatkan diri dalam latihan video yang sudah siap, pastikan anda memeriksa pilihan kami: 25 video terbaik untuk bahagian dalam paha di rumah.

Video untuk paha dalaman dalam bahasa Rusia

1. Keringkan paha dalaman

2. 10 latihan terbaik untuk paha dalaman

3. 8 latihan untuk paha dalaman

Kami melatih penambah: latihan untuk paha dalaman

Ekologi kesihatan. Kecergasan dan sukan: Permukaan dalaman paha adalah kawasan masalah bagi ramai orang, terutama wanita. Kulit paha dalaman lebih nipis daripada luar. Penipisan kulit menjadikan kawasan ini kurang elastik. Di samping itu, lebih banyak lemak disimpan di kawasan ini. Kulit yang lemak dan nipis membawa kepada hakikat bahawa permukaan dalaman paha menjadi lembap, mula terendam, dan sering menjadi sama dengan brawn. Masalah ini membimbangkan ramai wanita, bahkan yang sangat muda.

Permukaan dalam paha adalah kawasan masalah bagi ramai orang, terutama wanita. Kulit paha dalaman lebih nipis daripada luar. Penipisan kulit menjadikan kawasan ini kurang elastik. Di samping itu, lebih banyak lemak disimpan di kawasan ini. Kulit yang lemak dan nipis membawa kepada hakikat bahawa permukaan dalaman paha menjadi lembap, mula terendam, dan sering menjadi sama dengan brawn. Masalah ini membimbangkan ramai wanita, bahkan yang sangat muda.

Apa yang perlu dilakukan Mengurangkan jumlah lemak dan menguatkan otot paha dalam.

Perwakilan nipis dari seks yang adil, kawasan ini juga boleh menyebabkan kesusahan, jika jurang antara pinggul terbentuk dalam huruf O. Jika ini bukan ciri rangka, maka jurang yang besar adalah norma.

Hanya orang yang kurang lemak mempunyai sedikit lemak, dan zon ini, seperti yang telah disebutkan, adalah "repositori" lemak. Iaitu, alam semula jadi bijak meninggalkan bilik untuk lapisan lemak.

Sedikit lemak - banyak ruang. Oleh itu jurang.

Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan jurang? Untuk mendapatkan lebih baik atau cuba menggunakan latihan terfokus khusus untuk meningkatkan otot permukaan dalam paha.

Kelemahan otot permukaan dalaman paha boleh mencetuskan berlakunya kecederaan di kawasan ini, yang dihadapi ramai atlet amatur dan profesional.

Peregangan otot ini sangat kerap berlaku dan memberikan banyak ketidakselesaan. Nyeri di pangkal paha boleh secara kekal mengetuk proses rut ​​dan latihan.

Apa yang perlu dilakukan Untuk melindungi otot paha dalaman dari kecederaan, anda perlu menguatkannya dengan bantuan latihan khas untuk pembangunan dan peregangan. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan hangat selama 10 minit sebelum sebarang aktiviti sukan!

Otot paha dalaman

Otot paha dalaman membentuk kumpulan otot tambahan. Otot utama adalah lima otot: sikat, nipis, panjang utama, pendahuluan pendek, utama yang besar. Fungsi utama otot ini adalah untuk memandu paha. Ringkasnya, untuk mengurangkan kaki. Apabila kita mengurangkan kaki, otot-otot ini berfungsi. Fungsi ini memberitahu kita cara melatih mereka. Ia adalah perlu untuk mengurangkan kaki, tetapi dengan usaha. Latihan untuk paha dalaman adalah berdasarkan pada ini.

Pengurangan lemak dalam paha dalaman

Ramai wanita bimbang bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian dalam paha. Satu-satunya cara untuk membuang lemak secara tempatan, iaitu, hanya di satu tempat tertentu, adalah liposuction. Tidak ada cara lain untuk menurunkan berat badan secara tempatan!

Contoh mudah: pemegang kanan dari usia dini menggunakan tangan kanan mereka, dan tangan kiri - kiri mereka. Jika anda percaya penurunan berat badan tempatan, tangan utama yang mengalami beban yang lebih tinggi sepatutnya lebih kurus daripada yang lain. Lihatlah tangan awak. Tidak melihat banyak perbezaan? Itu sahaja. Kurangkan berat badan dalam satu kawasan tertentu adalah tidak realistik.

Untuk mengeluarkan lemak dari paha dalaman, anda perlu mengurangkan jumlah lemak dalam badan. Iaitu, kurang makan dan bergerak lebih banyak.

Sekiranya berat badan adalah normal, maka kelumpuhan permukaan dalam paha tidak dikaitkan dengan lemak berlebihan, tetapi dengan kelemahan dan kelemahan penambah. Untuk menghapuskan masalah ini, anda perlu melakukan senaman khas untuk paha dalaman.

Oleh itu, agar permukaan dalaman paha berhenti menjadi kawasan masalah, anda perlu menurunkan berat badan, jika ada, dan melatih otot penambah.

Latihan untuk paha dalaman

Senaman yang dicadangkan adalah disyorkan untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Sebelum memuatkan penambahan, anda perlu memanaskannya dengan melakukan pemanasan.

1. UPDATE LIFT KE POSITION LEGO (MAHI)

Machi untuk paha dalaman perlu dilakukan perlahan-lahan, dengan usaha, menumpukan pada penambah. Jika dikehendaki, anda boleh memakai beban untuk kaki. Kami menawarkan tiga pilihan untuk latihan ini.

Latihan pertama.

Ini adalah latihan yang paling popular untuk bahagian dalam paha. Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda, bersandar atau berehat kepala anda pada lengan terulur; kaki, atas, bengkok pada lutut dan letakkan di hadapan lutut kaki bawah. Kaus kaki kaki bawah lebih menarik.

Pemenuhan: perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kaki bawah. Naikkan keperluan setinggi mungkin, dan menurunkan, jangan letakkan di atas lantai. Meletakkan kaki anda di atas lantai, anda akan melegakan ketegangan dari otot, dan ini akan mengurangkan keberkesanannya.

Lakukan seberapa banyak ulangan yang anda perlu rasakan bagaimana pembakar "terbakar". Rasa sensasi terbakar dalam otot-otot ini, anda boleh menurunkan kaki dan berehat, dan kemudian berbaring di sisi lain dan melakukan latihan untuk kaki kedua.

Latihan kedua.

Untuk melaksanakan latihan yang berkesan ini, anda memerlukan kerusi yang mantap. Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda supaya kaki berada di bawah kerusi. Kepala tangan disandarkan diletakkan pada siku. Kaki, terletak di atas, melemparkan kerusi kerusi. Kaki bawah - di bawah kerusi. Kaus kaki kaki yang lebih rendah mengangkat dan mengunci kedudukan ini.

Latihan: dengan mengorbankan satu kali perlahan-lahan mengangkat kaki bawah ke kerusi kerusi; pada kiraan dua - seperti perlahan menurunkannya ke lantai. Mengulangi peningkatan dan menurunkan kaki haruslah sampai masa itu, sehingga muncul sensasi terbakar di otot-otot permukaan dalam paha. Selepas itu, anda perlu berbaring di sisi lain dan melakukan latihan untuk kaki kedua.

Latihan ketiga.

Mengenai kesannya, ia tidak begitu berbeza dengan latihan pertama, tetapi pilihan ini berkesan dengan cara sendiri. Latihan ini untuk bahagian dalam paha membolehkan anda melakukan pelbagai otot kaki. Pada masa yang sama ia berkesan untuk otot perut dan otot belakang, kerana mereka perlu ketegangan untuk mengekalkan keseimbangan.

Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda, dengan kepala anda di lengan terulur. Naikkan kaki atas di atas lantai ke ketinggian kira-kira 50 cm. Tarik stoking kedua-dua kaki ke arah anda.

Pemenuhan: pada kiraan waktu, serentak mengangkat kaki bawah dan menurunkan kaki atas sedikit. Itu adalah untuk mengurangkan kaki. Pada kiraan dua, lepaskan kaki bawah ke lantai, dan angkat kaki atas. Iaitu, menyebarkan kaki. Latihan harus dilakukan perlahan-lahan, menumpukan pada sensasi pada otot-otot kaki dan menjaga keseimbangan. Buat 30 kaki maklumat, kemudian berbaring di sisi lain dan buat lagi 30 maklumat.

2. LATIHAN BAGI PERLINDUNGAN DALAM NEGARA "HIDUP"

Ini latihan yang agak mudah adalah sangat berkesan untuk otot permukaan dalaman paha. Pada masa yang sama, melakukan "gunting", kita secara serentak melakukan otot-otot perut. Kami menawarkan dua versi latihan ini.

Latihan "Gunting": satu pilihan.

Kedudukan permulaan: terletak di atas tikar, tangan diletakkan di bawah telapak tangan di lantai. Anda boleh merobek bahu dari lantai, dengan dagu menjangkau dada, dan bukan ke langit. Pilihan ini berfungsi untuk menguatkan otot-otot leher. Tetapi jika sukar untuk anda, letakkan kepala anda di atas lantai.

Menaikkan kedua-dua kaki kira-kira 20-30 sentimeter di atas lantai. Stok tarik keluar.

Pemenuhan: bersungguh-sungguh (tetapi tidak "longgar", tetapi berkuat kuasa) untuk memisahkan dan menyilangkan kaki. Kaki-kaki itu perlu disebarkan oleh 20-30 cm. Kaki tegang, pinggang kuat, perut ditarik balik. Buat sekurang-kurangnya 20 kaki persilangan, berehat selama beberapa saat dan ulangi lagi.

Latihan "Gunting": pilihan dua.

Kedudukan permulaan: terletak di atas tikar, kepala di atas lantai, lengan dilanjutkan sepanjang badan. Menaikkan kedua-dua kaki supaya dengan badan mereka membuat sudut sedikit lebih daripada 90 darjah.

Pemenuhan: merebak kaki anda cukup lebar, tetapi bukan untuk rasa tidak selesa di otot. Socks pull over. Perlahan-lahan bergerak kaki, tetapi jangan menutup atau menyeberang, tetapi tinggalkan jarak kira-kira 20 cm di antara mereka. Mengurangkan, membubarkan, dan sebagainya. Buat 30 pelepasan maklumat, kemudian pergi terus ke gunting. Sebarkan kaki seberapa luas yang mungkin, tarik kaus kaki dan perlahan-lahan melipat dan menyebarkan kaki. Apabila mencampur salib. Buat 30 butiran.

3. LAKU BAGAIMANA SELFACE HIP DALAM DENGAN BALL

Anda memerlukan bola gym getah anjal.

Latihan 1.

Kedudukan bermula: terletak di atas tikar, kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Cubit bola antara lutut anda. Tangan meregang sepanjang badan.

Penyempurnaan: tekan bola ke bola sekali, cuba memerah. Pegang ketegangan selama beberapa saat. Pada kiraan dua, berehat kaki anda. Ulangi mampatan dan relaksasi sebanyak 30 kali.

Latihan 2.

Intipati latihan ini: cuba mengekalkan bola antara kaki sambil melakukan senaman berikut, kita akan menjaga otot permukaan dalam paha dalam ketegangan yang tetap. Dalam latihan seterusnya kita akan berjongkok.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, di antara kaki di atas lutut, mengepung bola gimnastik.

Pemenuhan: merunduk dengan mengorbankan masa, dengan mengorbankan dua - kembali ke posisi awal. Ulang dalam dua set 10-15 kali setiap satu.

4. PEMELIHARAAN DAN PASTI UNTUK SEMUA HIDUP HIP

Squatting Plié.

Duduk ini adalah lebih berkesan untuk bahagian dalaman paha, yang lebih luas kaki selain. Kedudukan permulaan: berdiri lurus, kaki selain selebar mungkin, stoking melihat ke sisi.

Penyempurnaan: hanya duduk serendah mungkin, cuba turun ke garis yang sejajar dengan lantai. Dalam kes ini, anda perlu membayangkan bahawa belakang terletak pada dinding, iaitu, anda perlu mencangkung dengan yang paling lurus dan juga belakang. Pada skor dua naik. Buat 10-30 squats, membahagikan jumlah ini kepada dua pendekatan. Disediakan boleh melakukan squats squats dengan dumbbells di tangan mereka.

Serangan sampingan.

Berdiri lurus, tangan di tali pinggang. Dengan mengorbankan masa untuk terjun ke sebelah kanan. Kaki kanan bengkok di lutut. Pastikan lutut tidak melepasi kaki kaki kanan. Kaki kiri lurus, memanjang. Semakin rendah anda terjebak, latihan yang lebih berkesan akan. Setelah membuat lunge, anda perlu mengunci selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Buat lunge yang sama ke kiri. Apa yang anda perlukan untuk melakukan serangan 15-20 ke setiap arah.

Latihan pada paha dalaman - TOP-5

Latihan pada paha dalaman akan membantu anda untuk menyediakan dengan baik untuk cuti!

Ramai kanak-kanak perempuan, melakukan kecergasan di sebuah kelab, atau menjalankan latihan dengan sendiri, lambat laun menghadapi masalah perkembangan yang tidak mencukupi di bahagian dalam paha. Secara tradisional, dalam sebahagian besar latihan untuk kaki dan paha, tumpuan utama adalah pada permukaan depan atau belakang. Bahagian dalaman paha, jika ia sedang dijalankan, secara eksklusifnya berdasarkan prinsip tambahan.

Kita semua tahu bahawa jika anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul tanpa cacat, anda perlu melakukan semua zon dan mengembangkan otot secara harmoni. Hari ini kita akan membetulkan kelalaian yang tidak disengajakan ini dan mendedikasikan keseluruhan artikel untuk melatih pinggul dari bahagian dalam, dan juga memberi latihan terbaik di bahagian dalam paha. Anda boleh menggunakan keseluruhan kompleks atau memilih latihan yang anda suka.

Latihan pada paha dalaman

Latihan berikut boleh diubah dalam berat dan bilangan pengulangan, dengan itu menyesuaikan beban bergantung pada tahap latihan anda.

Squads Sumo (dengan atau tanpa beban)

Keluarkan kaki anda dengan luas, biarkan kaki anda supaya stoking dipandang ke tepi. Perlahan-lahan jongkok dengan punggung belakang lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul anda harus membuat garis lurus. Juga perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban - ambil dumbbell dan jongkok dengannya. Di jongkok anda harus merasa ketegangan pinggul dan punggung. Kadang-kadang ada yang mempunyai masalah dengan menjaga keseimbangan jongkong mereka dengan kaki mereka luas dan kaki mereka berubah. Jika anda tidak boleh melakukan senaman sama rata, cuma pergi ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan anda.

Jongkong Sumo adalah latihan pertama untuk dimasukkan ke dalam program latihan paha dalaman.

Latihan ini pada paha dalaman harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Berat pemindahan di jongkong (gulung kiri dan kanan)

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, bergantung pada tahap latihan anda. Duduk di kaki sokongan ke sudut 90 darjah pada lutut. Tinggalkan kaki anda yang lain sejauh mungkin. Pastikan paras tubuh anda, anda boleh memegang telapak tangan anda di pinggul anda atau memegangnya di hadapan anda.

Perlahan menggerakkan berat dari satu kaki ke yang lain, seolah-olah menggulung pelvis di sepanjang lantai. Bahagian belakang harus rata, dan pelvis tidak boleh bangkit (pada satu ketika anda ingin meluruskan kedua-dua kaki). Juga tidak ada sudut yang tajam di lutut - ini tidak selamat untuk sendi.

Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba menekuk lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan gulung dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini adalah satu masa). Permukaan dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika anda mengambil berat tambahan - dumbbell atau pancake. Beban mengawal sensasi.

Kaki selain dan dalam kedudukan terlentang

Berbaring di belakang anda di atas tikar, letakkan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Naikkan kaki anda ke sudut yang betul dengan lantai, kaki dikurangkan. Lebar kaki lurus dan kembali ke posisi permulaan. Cuba bekerja tanpa inersia, mengelakkan jeritan tiba-tiba. Latihan ini adalah baik untuk dilakukan, memakai berat badan kaki. Pastikan belakang belakang anda ditekan ke lantai.

Apabila melakukan latihan ini, elakkan jeritan tajam. Pisahkan dan tolak kaki dengan lancar, tanpa inersia.

Lakukan tiga set 20-25 kali.

Latihan "jam"

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda, kaki dibangkitkan berserenjang ke lantai, mengimbangi tangan. Selalunya lukis bulatan dengan setiap kaki, seolah-olah kaki anda adalah jam. Pertama, menurunkan kaki lurus ke bawah dan menerajui sampingan, cuba memelihara jarak ke lantai menjadi minimum.

Kedua kaki terbentang ke atas. Mereka membuat bulatan dengan satu kaki - membuat yang kedua, dan yang pertama pada masa itu diarahkan ke siling.

Dilakukan dengan setiap kaki 10 kali - perubahan arah. Sekarang, lurus kaki pertama ke dada dan tuju ke tepi. Ulangi 10 kali setiap kaki.

Cuba untuk menurunkan kaki serendah mungkin supaya bulatannya luas (lutut lurus, kita tidak membungkuk kaki). Latihan ini diarahkan bukan sahaja kepada bahagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bahagian-bahagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahawa latihan bukanlah yang paling mudah, tetapi percayalah, kesannya adalah berbaloi.

Sekiranya anda ingin meningkatkan beban, letakkan beban.

Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

Kedudukan permulaan - berbaring di sebelahnya di atas karpet. Lean di lengan bawah lengan bawah, dan letakkan lengan atas di hadapan anda di pinggang atau pinggang. Bend kaki atas lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bawah. Bahagian bawah adalah lurus, kaus kaki itu ditujukan kepada dirinya sendiri. Naikkan kaki bawah sedapat mungkin, cuba gunakan tumit ke siling.

Putar tumit kaki ke siling, jika tidak, quadriceps akan mengambil kebanyakan beban.

Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga set 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lain

Jika anda adalah pemilik peralatan kecergasan tambahan yang sesuai untuk melakukan senaman di permukaan dalam paha, pastikan anda memasukkan kelas ini dalam program latihan anda. Mana-mana senaman akan lebih berkesan jika anda melakukannya, mengatasi rintangan tambahan simulator.

Cadangan untuk latihan ini

Dan sekarang, saya akan memberikan beberapa tip berguna dan terbukti untuk membantu anda membuat latihan anda lebih berkesan, dan hasilnya lebih ketara.

  1. Perhatikan prinsip kepelbagaian. Latihan alternatif dan tukar seluruh program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot anda terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban.
  2. Fokus pada perasaan dan latihan teknik anda. Sekiranya anda menghabiskan latihan di rumah, dan jangan lakukan di kelab kecergasan, jangan terganggu dengan perkara luar biasa.
  3. Dikendalikan oleh kajian zon tertentu (dalam kes kita, permukaan dalaman paha), jangan lupa melatih otot yang tinggal.
  4. Lakukan sedikit pemanasan sebelum latihan dan regangan.

Sentiasa ingat apa yang anda latihan dan lakukan semua latihan ini. Setiap daripada kita mempunyai motivasi kita sendiri: seseorang mahu menjadi lebih langsing dan lebih cantik, dan seseorang lebih kuat. Dan anda sudah memilikinya, kerana jika tidak, anda tidak akan membaca artikel ini. Ingat bahawa tiada keinginan diberikan tanpa keupayaan untuk melaksanakannya. Bermula sekarang! Keinginan anda sudah cukup untuk mula bertindak dan mencapai hasil.

Sebagai tambahan kepada program ini pada paha dalaman, banyak maklumat berguna dan nasihat praktis lain boleh didapati dalam artikel:

Dan sebagai bonus - pemilihan video dengan contoh kemungkinan latihan zon kepentingan kepada kami: