Latihan untuk perkembangan otot paha luas medial

Hormat saya, rakan sekalian!

Hari ini kita sedang menunggu artikel akhir dari kitaran epik kita yang disebut latihan asas untuk mendapatkan berat badan, dan kita akan meningkatkan jumlah otot dalam kumpulan seperti kaki. Selepas membaca, anda akan mempelajari latihan yang mana (dari sudut pandangan sains) adalah yang paling berkesan untuk kajian mereka, dan apa program latihan yang dipanggil "membuat paha seperti Masha" sepatutnya kelihatan seperti :).

Mengetepikan semua urusan anda untuk seketika dan bersiap untuk menyerap maklumat menarik, mari pergi!

Latihan asas untuk mendapatkan jisim otot kaki, apakah mereka?

Jika anda sekurang-kurangnya berorientasi sedikit dalam perkara-perkara anatomi, maka anda sedar bahawa kaki adalah lapisan otot terbesar tubuh manusia, dalam teori bahagiannya haruslah kira-kira 45% dari berat badan keseluruhannya. Dalam amalan, kumpulan otot tertentu adalah yang paling kurus. Dan perkara itu sering dicampakkan ke atasnya (sekurang-kurangnya, dari populasi lelaki di gym) kerana ketidakkonsistenannya. Ini bermakna bahawa paling sering apabila membuang pakaian mereka melihat bahu, lengan, tekan, dan sejak itu kaki di bahagian bawah, kadang-kadang tidak sampai kepada mereka. Di samping itu, kaki boleh selalu tersembunyi di belakang seluar lebar, yang kebanyakannya dilakukan oleh lelaki, kerana keengganan mereka untuk mengayunkan, kerana anda akan bersetuju, ia adalah mudah apabila anda dapat menyembunyikan lapisan otot yang paling berat (dan oleh itu tertinggal) di belakang sepotong kain. Ia lebih mudah untuk mengambil dumbbell dan memukulnya untuk bisep - dan kerja tidak berat, dan dividen dalam bentuk "boleh" yang besar adalah baik.

Bagi wanita, kaki mungkin, kad perniagaan mereka, tidak rahsia lagi bahawa misi utama seks yang adil adalah untuk menggembirakan orang lain (lelaki). Dan adik kami paling sering menilai wanita muda dari bawah ke bawah, iaitu pada mulanya, pandangan itu jatuh ke kakinya, maka pinggul, pinggang, dan lebih tinggi, lebih tinggi dan lebih tinggi. Sehubungan dengan fakta ini, kaki menjadi penting dalam penilaian awal daya tarikan subjek wanita.

Nota:

Seorang lelaki memerlukan masa 8 saat untuk menilai daya tarikan wanita, tetapi dia memerlukan lebih banyak masa (kira-kira 45 saat) untuk menentukan sama ada pasangannya sesuai.

Oleh kerana kita kini mempunyai artikel "kaki", saya tidak boleh mengatakan bahawa di kaki kerusi goyang kami sentiasa (dan kekal hingga ke hari ini) tidak terhormat. Mereka perlahan, lemah dan sangat jarang, jadi sebahagian besar lelaki pergi ke gym di seluar mereka, kerana kegagalan badan mereka yang lebih rendah (yang bermaksud kaki :)). Saya juga akan mengatakan bahawa pada suatu ketika saya juga lupa tentang mereka, tetapi kemudian saya menyedari bahawa saya tidak dapat berbuat demikian dan, setelah mengkaji semula program latihan saya, saya mula memberi mereka hari penuh.

Ya, kaki berkembang dengan perlahan, ya, ini bukan kumpulan otot yang paling mendedahkan (jika anda bukan atlet berprestasi), tetapi penting untuk mengayuh mereka. Sebenarnya tentang ini, iaitu apa latihan asas untuk pengumpulan jisimnya wujud, kita akan bercakap lebih lanjut.

Nota:

Nah, kita mulakan, seperti biasa, dengan teori kecil - pertimbangan atlas otot kaki. Kumpulan otot utama termasuk:

• quadriceps (otot quadriceps paha) - ekstensor berkuasa sendi lutut; penting ketika berjalan, berlari, melompat dan berjongkok; yang paling kuat dan paling sukar di tubuh manusia;
• otot penambah (penambah) - terletak di dalam bahagian kaki;
• otot penculik (penculik) - terletak di bahagian luar kaki;
• gluteus - tiga otot yang membentuk punggung: otot gluteal besar / sederhana / kecil;
• bisep pinggul - hamstring, termasuk semitendinosus, semimembranosus, kepala pendek dan panjang bisep paha;
• gastrocnemius;
• soleus.

Sekarang mari kita pertimbangkan latihan yang paling berkesan (berdasarkan hasil elektromilografi) untuk semua kumpulan otot yang penting dari kaki, dan kita akan mulakan dengan...

№1. Latihan terbaik untuk quadriceps.

Saya fikir anda sudah biasa dengan konsep seperti pengasingan - ini adalah apabila mana-mana bahagian otot (contohnya, kepala luaran) mengambil sebahagian besar beban, latihan. Oleh itu, apabila latihan terbaik untuk dalaman, luaran, atau mana-mana bahagian lain akan dimaksudkan pada masa akan datang, ini menunjukkan peningkatan relatif keamatan aktiviti EMG di bahagian otot ini berbanding selebihnya.

Jadi, inilah senarai latihan quadriceps yang paling berkesan dengan peralatan standard:

• squats hack, sudut lutut 50 g;
• hack-squats, sudut lutut 90 gr;
• squats dengan barbell, sudut lutut 70 g;
• squats dengan barbell, sudut lutut 90 gram;
• squats dengan barbell, sudut lutut 40 gr.
• tekan kaki pada sudut 45 g, sudut lutut 90 g;

Nota:

Skuad hack adalah yang paling berkesan dan selamat (pada sudut lutut 50 darjah, berbeza dengan standard, 90) untuk quadriceps.

Aktiviti EMG keempat-empat kepala quadriceps semasa skuad hack, tekan kaki, squats dan sambungan kaki (variasi) berbanding dengan squats dengan barbell ke selari (sudut pada sendi lutut 75 g).

Seperti yang dapat dilihat dari data yang dibentangkan, perbezaan antara yang paling berkesan (hack-squats, sudut lutut 50 gr) dan senaman yang kurang berkesan (kaki lanjutan) sangat besar. Semasa kajian, satu fakta yang menarik dicatatkan - dengan melakukan squats klasik dengan barbell "rampasan ke lantai", aktiviti EMG quadriceps menurun sebanyak 10.34%. Ternyata yang lebih kecil sudut sendi pinggul (yang, dalam kebanyakan kes, bersamaan dengan kedudukan yang lebih tegak semasa duduk atau berbaring di dalam kereta), semakin kurang aktiviti EMG dari quadriceps femoris.

Melatih bahagian dalam dan luar quadriceps.

Hampir setiap pembina badan mahu membina kaki berkuasa dalam bentuk breeches (atau, seperti yang dipanggil dalam kesusasteraan asing, air mata). Untuk merealisasikan ini, perlu untuk mengembangkan bahagian dalam (vastus medialis), medial (perantaraan dan rektus femoris) dan bahagian luar (vastus lateralis) paha.

Bahagian dalaman secara maksimum diaktifkan dengan melakukan pelbagai pilihan tekanan mendatar dengan kaki dan squats dengan berat yang lebih rendah, apabila sudut pada sendi lutut kurang daripada 70 darjah dan dengan berat yang lebih besar, apabila sudut di lutut lebih daripada 70 darjah.

Aktiviti EMG relatif bahagian luar quadriceps apabila melakukan squats dengan barbell dan variasi squats tunggal, berbanding dengan squats sehingga sudut di lutut 90 darjah, kelihatan seperti berikut.

Seperti yang anda boleh lihat dari data yang dibentangkan, apabila ia datang kepada bahagian luar quadriceps, perkara-perkara yang berbeza. Squats standard pada beban tinggi memberikan rangsangan otot maksimum bahagian luar (vastus lateralis), walaupun anda tidak turun ke lantai sejajar (sudut lutut 70 g). Melakukan jongkong penuh (pop ke lantai, sudut 40g) dengan berat ringan mengurangkan rangsangan otot sebanyak 18%.

Hasil yang sama dapat dilihat apabila melakukan squats isolasi pada satu kaki, di mana rangsangan maksimum juga dicapai dengan berat besar dan sudut kecenderungan yang besar pada sendi lutut (tanpa melewati selari lantai). Di samping itu, berat yang besar dan sudut kecondongan yang lebih kecil akan mengelakkan pelbagai kecederaan.

Latihan bahagian tengah quadriceps.

Kami telah mengatakan di atas bahawa skuasy dan tekanan kaki adalah antara latihan yang paling berkesan untuk quadriceps medial, iaitu. mereka baik untuk femoris pertengahan dan rektus.

Aktiviti EMG relatif bahagian medial (vastus intermedius rectus femoris) dari quadriceps paha semasa pelaksanaan latihan yang dipilih, berbanding dengan squats hack (sudut dalam lutut 50 gram), adalah seperti berikut.

Data yang diperoleh menunjukkan bahawa terdapat latihan khas (dari senjata pemain bola sepak), yang melampaui seketika peretas dalam pengaktifan serat otot, dan ia disebut sepakan (ketika kamu menendang bola). Aktiviti EMG apabila dilakukan adalah 19% lebih tinggi berbanding dengan skuad hack.

Oleh itu, secara beransur-ansur menghampiri bahagian kaki wanita yang paling dicintai, ini...

№2. Latihan terbaik untuk otot gluteus maximus.

Data berikut akan mengejutkan anda sedikit, kerana senaman mudah pada simulator - pendulum (mengangkat paha belakang dan ke atas) mengaktifkan gluteus maximus 2.3 kali lebih banyak daripada deadlift.

Aktiviti EMG yang relatif dari otot gluteus semasa prestasi latihan yang dipilih, berbanding dengan berat badan (ketika menggunakan berat badannya sendiri), adalah seperti berikut.

№3. Latihan terbaik untuk bisep paha.

Untuk hamstring, senaman terbaik selalu dan terus membongkok kaki di simulator terbaring. Penggunaan pelbagai kaedah intensiti di dalamnya, seperti: kedudukan diregangkan separa atau kontraksi puncak meningkat kepada 134% dan 112% (berbanding dengan versi standard) nilai aktiviti EMG.

Aktiviti EMG yang relatif dari otot hamstring semasa pelaksanaan latihan terpilih, berbanding dengan fleksibiliti kaki pada simulator, kelihatan seperti ini.

Berdasarkan data yang diperolehi, kesimpulan berikut dapat dibuat: untuk perkembangan otot hamstring, tidak cukup untuk melakukan hiperextensi dan sambungan kaki standard dalam simulator, aktiviti otot mereka agak rendah. Oleh itu, perlu melakukan pelbagai variasi pelanjutan, ditambah dengan latihan dengan berat sendiri (seperti, misalnya, memindahkan kaki kembali ke bangku).

Jadi, kami telah menganggap artileri berat - iaitu Kumpulan otot yang paling besar pada kaki, tentu saja, ini bukanlah akhir, tetapi artikel itu telah berlalu untuk bilangan aksara yang tidak senonoh dan oleh itu, dengan keputusan yang kuat, :) telah memutuskan untuk membahagikannya kepada dua bahagian. Oleh itu, kami tidak kecewa, tetapi melanggan kemas kini dan berharap untuk meneruskan.

Selepas perkataan

Hari ini kami terlibat dalam latihan saintifik kaki, atau sebaliknya, kami menganggap latihan asas untuk mendapatkan massa kumpulan otot yang besar ini. Tidak semua yang dirancang telah direalisasikan dalam artikel ini, tetapi juga untuk yang terbaik, kerana 2 selalu lebih baik daripada 1.

Pada semua ini, terima kasih kerana melabur masa ini dalam diri anda, sehingga kita berjumpa lagi!

Ps. Jangan memadamkan dan bertanya soalan melalui borang komen, mari pergi!

Pps. Adakah projek ini membantu? Kemudian tinggalkan pautan ke dalam status rangkaian sosial anda - tambah 100 mata kepada karma, terjamin :).

Dengan rasa hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Latihan untuk otot luas median paha

Otot luas medial paha adalah sebahagian daripada otot quadriceps (quadriceps) bersama dengan otot luas, otot lebar dan rektum. Serat otot luas medial pada paha terletak pada arah dari atas ke bawah dan ke dalam (ke arah satah mid-paha).

Bahagian ini Ensiklopedia mengandungi senarai besar latihan, termasuk kerja dengan pelbagai projektil (dumbbells, barbell, peralatan latihan), serta menggunakan berat badan. Setiap latihan disertakan dengan bahan penjelasan: contoh-contoh prestasi latihan yang betul direkodkan pada video, teknik prestasinya dijelaskan, kumpulan otot yang diberikan beban diberikan.

Juga di laman web kami, anda boleh belajar tentang kompleks pemakanan sukan untuk satu set jisim otot.

Barbell

Dumbbells

Simulator

Simulator Smith

Penggunaan berat badan

Adalah penting untuk diingat bahawa menetapkan kaki lebar bahu selain meletakkan penekanan pada bahagian luar paha, seting kaki yang sempit - di bahagian dalam. Ia adalah mungkin untuk mengepam otot luas kaki paha, membuat tekanan dan lanjutan, ia secara aktif bekerja apabila meluruskan lutut. Oleh itu, apabila melakukan senaman ini, bahagian badan ini akan dimuatkan dengan baik. Telaga medial dikurangkan dengan membengkokkan sendi lutut dengan 10-15 darjah, sehingga tidak perlu untuk memperluaskan lutut secara berlebihan.

Juga di laman web kami adalah satu set latihan untuk otot kaki

• Rumah
• MAKANAN SUKAN
• PROGRAM LATIHAN
• LAKUKAN
• BODYCLUB - CLUB KESELAMATAN ONLINE

Portal "Fitness 96" - kelab kecergasan, program latihan, ensiklopedia latihan.
Penggunaan bahan portal hanya dibenarkan dengan hiperpautan aktif ke laman web fitness96.ru

Latihan terbaik untuk melatih otot-otot depan paha

Latihan terbaik untuk melatih otot-otot depan paha untuk lelaki dan perempuan. Ketahui bagaimana mengepam quadriceps di gym.

Quadriceps adalah kumpulan otot besar yang bertindak balas dengan mudah kepada beban. Hari ini kita melihat bagaimana untuk mengepam quadriceps besar dan kuat.

Anatomi Quadriceps

Quadriceps, juga dikenali sebagai otot quadriceps paha, terdiri daripada bahagian-bahagian berikut:

1. Otot lurus paha;
2. Otot luas pertengahan paha;
3. Otot paha medial;
4. Otot luas pada paha.

Bersama-sama, otot-otot ini bertanggungjawab untuk lanjutan lutut dan ketegangan pinggul. Oleh itu, latihan quadriceps mengetuai permukaan depan paha dari kedudukan yang diregangkan ke kedudukan yang dikontrak akibat lekuk sendi lutut. Apabila quadricep berkembang dengan baik, ia membentuk sebahagian besar daripada paha.

Bagaimana cara melatih quadriceps dengan berkesan?

Terdapat banyak pendapat tentang cara melatih quadriceps dengan betul. Seseorang mengatakan bahawa ia sudah cukup untuk melakukan beberapa squats. Lain-lain percaya bahawa anda perlu melakukan sejumlah besar latihan terpencil. Seseorang percaya bahawa kunci kepada pertumbuhan adalah bilangan ulangan yang tinggi. Untuk seseorang, bekerja dengan berat berat adalah lebih berkesan, untuk orang lain, quadriceps individu dan latihan bisep pinggul, dan yang lain berpendapat bahawa anda perlu melatih kaki anda pada satu masa. Berdasarkan pada pengalaman sejumlah besar atlet, kita boleh membuat kesimpulan berikut:

1. Squats dan squats klasik adalah dua latihan pertumbuhan quadricep terbaik.

Sekiranya anda melakukan senaman dengan betul, ia juga melibatkan bisep paha, tetapi beban utama adalah pada quadriceps. Dan mereka bekerja hebat.

• Pergerakan asas berat lebih sesuai untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan.

Bekerja dalam pelbagai pengulangan yang tinggi boleh dimasukkan ke dalam latihan quadriceps anda, tetapi mereka tidak akan memberikan hasil yang sama seperti berat bebas.

• Quadriceps latihan keras seminggu cukup.

Aspek penting proses latihan adalah jumlah mingguan (bilangan pengulangan yang anda lakukan setiap minggu). Ini amat penting ketika dalam seminggu anda melakukan banyak latihan pada kaki.

Lebih banyak berat kerja, jumlah yang kurang boleh anda lakukan dalam seminggu tanpa meletakkan diri anda dalam keadaan terlalu banyak.

Ini terutama berkaitan dengan pergerakan asas seperti deadlifts atau squats. Organisme akan pulih lebih lama dari latihan ini daripada dari pull-up ringan pada bar mendatar atau lanjutan kaki di simulator.

Apabila anda bekerja dengan berat yang sangat berat (80-85% dari maksimum sekali anda), volum mingguan yang optimum ialah 60-70 pengulangan. Ini terpakai bukan sahaja kepada quadriceps, tetapi juga kepada semua kumpulan otot besar yang lain.

Berkenaan dengan latihan quadriceps, adalah penting untuk memahami bahawa mereka entah bagaimana mengambil bahagian dalam semua latihan untuk bisep paha. Sebagai contoh, squats Bulgaria adalah latihan yang hebat untuk bisep paha, tetapi ia juga mempunyai quadriceps. Anda perlu mengubah jumlah kerja pada quadriceps dan bisep paha supaya kaki berkembang dengan sama rata. Kemudian badan akan pulih dengan cepat selepas latihan kaki.

Latihan quadriceps terbaik

Salah satu halangan yang paling penting yang memisahkan anda dari hasil adalah maklumat dari sumber yang tidak kompeten. Jika anda pernah mencari Internet untuk apa-apa yang berkaitan dengan pembakaran lemak, mendapatkan jisim otot atau meningkatkan kekuatan, anda memahami apa yang dipertaruhkan. Anda dengan cepat menyedari bahawa anda berada dalam komuniti "pakar" dan "guru" yang bersedia untuk melakukan apa sahaja untuk menjadi pusat perhatian dan menghasilkan wang daripadanya.

Semua yang diperlukan untuk pertumbuhan adalah untuk memberi tumpuan kepada kemajuan dalam latihan asas yang berat. Kemudian anda mengepam kaki yang tidak benar.

Tetapi sebelum menganalisis latihan, mari membincangkan isu peralatan.

Kenapa tidak boleh bekerja di simulator Smith?

Dalam latihan, prinsip berikut berfungsi: lebih mudah latihan, kurang berkesan. Sudah tentu, terdapat pengecualian, tetapi dalam kebanyakan kes itu adalah.

Oleh itu, tidak menghairankan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa kerja dalam simulator Smith menghasilkan kurang pertumbuhan daripada bekerja dengan beban bebas. Alasan untuk ini terletak pada hakikat bahawa di Smith leher bergerak secara menegak. Ini menjadikan latihan lebih mudah dan mengurangkan beban pada otot penstabil yang diperlukan untuk memegang barbell dan keseimbangan.

Sebagai contoh, seorang atlet yang berjongkok di Smith dengan berat 100 kilogram untuk beberapa pengulangan, tidak dapat menampung barbell berukuran 80 paun.

Memukul dengan berat badan percuma boleh menjadi selamat ketika bekerja di Smith. Untuk bingkai kuasa berguna ini.

Bagaimana untuk berjongkok dengan barbell di bingkai kuasa?

Dalam latihan, sama sekali tidak perlu mencapai kegagalan dalam setiap pendekatan. Tetapi lebih baik tidak melakukan squats tanpa insurans. Terdapat situasi seperti ini apabila anda boleh memerah diri anda untuk satu atau dua kali pengulangan lebih daripada biasa, jika anda yakin bahawa seseorang akan menginsuranskan anda.

Untuk bingkai kuasa yang sempurna ini. Ia membolehkan anda berjongkok dan berjongkok sambil menimbang berat yang besar, tanpa bergantung pada bantuan rakan latihan. Ia hanya perlu meletakkan tiang keselamatan dengan betul di mana anda boleh meletakkan barbell.

Barbell squats

Sekiranya anda tidak melakukan apa-apa juang dalam latihan, itu bermakna anda tidak mengayunkan kaki anda. Daripada semua variasi jambatan, jambatan klasik dengan barbell di bahagian belakang adalah yang paling berkesan. Mereka mempunyai reputasi sebagai latihan yang paling berkesan untuk membina kaki otot dan kuat. Dan bukan tanpa sebab.

Malah, latihan ini direka untuk pembangunan seluruh badan (kecuali untuk otot-otot dada) - dengan sendirinya, jika dilakukan dengan betul. Tetapi ramai yang tidak.

Atlet kesilapan yang paling biasa membuat apabila melakukan squats adalah pelbagai gerakan. Yang lebih pendek amplitud, kurang berkesan latihan akan.

Perlu diperhatikan beberapa hal kecil teknikal:

• Pinggang di bawah selari dengan lantai, punggung jatuh di bawah lutut;
• Kedudukan kepala neutral, rupa di hadapan anda
• Pastikan belakang anda lurus;
• Dada dibangkitkan, bahu kembali.

Ini adalah kedudukan permulaan yang bermula setiap pengulangan.

Aspek seterusnya ialah kedalaman squats. Keuntungan untuk berjongkok dengan amplitud penuh jelas - kaki dan otot gluteus melakukan lebih banyak kerja, tetapi terdapat juga kekurangan:

1. Skuad mendalam memerlukan kelonggaran dasar yang baik, yang mana ramai orang tidak memiliki.
2. Skuad mendalam memerlukan teknik yang lebih baik daripada squats selari, teknik ini akan menjadi lebih sukar untuk diikuti apabila bekerja dengan berat berat.

Oleh itu, pemula tidak disyorkan untuk melakukan squats penuh amplitud - mereka tidak cukup fleksibel untuk ini dan tidak mempunyai peralatan yang dibekalkan. Tetapi jangan risau, squats ke selari juga akan memuatkan otot kaki sepenuhnya.

Biasanya, orang tidak boleh mengikuti teknik jambatan yang sesuai dengan sebab berikut:

1. Kelenturan lemah di bahagian pinggang.
2. Kekuatan di belakang paha.
3. Kekuatan anak lembu dan buku lali.

Jongkong hadapan lekukan

Squats squats adalah variasi squats, di mana tekanan ditempatkan pada quadriceps dan otot teras. Mereka memerlukan kurang fleksibiliti untuk melakukan amplitud penuh. Selain itu, dalam squats depan, beban pada tulang belakang dan lutut berkurangan, yang amat berguna bagi mereka yang mempunyai masalah dengan punggung atau lutut mereka. Dari sudut pandang biomekanik, latihan ini sangat mirip dengan squats klasik, tetapi di sini kita memegang bengkel secara berbeza.

Serangan lumbar atau dumbbell

Ini adalah satu latihan yang mudah tetapi berkesan yang semua orang perlu memasukkan dalam proses latihan mereka. Ia menjadikan otot kaki lebih kuat dan meningkatkan keseimbangan. Oleh kerana kita sedang mengusahakan satu kaki dalam latihan ini, ia boleh membetulkan ketidakseimbangan. Sekiranya anda tidak pernah melakukan sebarang lung sebelum ini, adalah disyorkan untuk memulakan dengan lunges dengan dumbbells. Serangan Barbell adalah versi yang lebih rumit, tetapi anda boleh menggunakan berat kerja yang besar di dalamnya.

Sesetengah orang percaya bahawa akhbar kaki adalah latihan yang rendah berbanding dengan berjongkok dengan barbell. Ia tidak.

Tekanan kaki bukan sahaja memerlukan kemahiran teknikal yang kurang (yang menjadikannya lebih sesuai untuk pemula) dan kekuatan penstabil otot (yang mana anda boleh meningkatkan berat badan anda), tetapi juga bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki, kerana di sini anda boleh melakukannya secara berbeza tegaskan beban.

Seperti akhbar kaki, latihan ini memuat lebih banyak quadriceps, tetapi ia memerlukan kemahiran teknikal yang kurang dan kekuatan menstabilkan otot daripada squats dengan beban bebas. Anda dengan selamat boleh menggunakan berat yang besar. Hack-squats sangat sesuai untuk bekerja untuk kegagalan. Apabila anda letih, anda hanya boleh duduk tanpa risiko kecederaan.

Berjalan di bangku dengan barbell atau dumbbells

Seperti lunges, berjalan adalah latihan hebat untuk quadriceps, di mana anda bekerja dengan setiap kaki secara berasingan. Sebelum ini, banyak jurulatih memaksa pemain mereka untuk melakukan kemajuan dan bukannya squats, dan hasilnya menakjubkan. Seperti dalam kes lunges, adalah yang terbaik untuk memulakan latihan ini dengan dumbbells. Apabila anda menjadi lebih kuat dan ingin meningkatkan berat badan anda, mulakan langkah dengan barbell.

Sprint

Jika anda terkejut bahawa sprint berada dalam senarai ini, ini bermakna bahawa anda tidak pernah benar-benar melakukan sprint sebelum ini. Mereka hanya meniup quadriceps anda. Mereka juga hebat untuk senaman kardio selang intensiti tinggi.

Prinsip kemajuan beban

Prinsip yang paling penting untuk mendapatkan jisim otot ialah: anda tidak perlu melakukan latihan tetapi untuk meningkatkan hasil anda. Pembina badan semulajadi, adalah penting untuk mematuhi prinsip perkembangan beban - untuk sentiasa meningkatkan berat badan. Sekiranya anda mahu membina otot, mereka mesti terlebih dahulu menjadi kuat. Jika anda melakukan ini dan makan dengan betul, otot anda akan berkembang.

Kekuatan latihan quadriceps di gym

Sebelum menyusun program latihan untuk kaki, mari jawab soalan berikut: mengapa membahagikan latihan kaki ke quadriceps dan bisep pinggul? Kenapa tidak boleh melakukan semuanya sekaligus?

Terdapat beberapa sebab untuk ini:

1. Anda seorang atlet yang berpengalaman, tetapi kaki anda tidak meningkat dalam jumlah. Membahagikan latihan kaki menjadi dua bahagian, anda boleh memuatkan setiap otot secara berasingan.
2. Biceps quadriceps atau pinggul anda kurang maju atau berkembang. Memisahkan latihan kaki selama dua hari akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada kerja-kerja otot yang ketinggalan dalam pembangunan.
3. Anda akan menyukai ini lebih daripada latihan kaki tradisional. Pendekatan ini lebih mudah untuk disesuaikan.

Berapa banyak anda suka program latihan tertentu memainkan peranan penting dalam hasil akhir. Jika anda baru untuk sukan ini, anda tidak mempunyai ketidakseimbangan dalam perkembangan kaki atau anda tidak mahu meregangkan latihan kaki untuk memisahkan latihan quadriceps dan hip bisep, maka anda tidak seharusnya. Anda boleh menempuh pendekatan tradisional dan maju dengan baik.

Biceps quadriceps dan paha harus dilatih sekali seminggu dengan istirahat tiga hari, contohnya, pada hari Isnin dan Khamis. Jadi kaki anda akan mempunyai masa yang cukup untuk pulih.

Mulailah dengan otot yang anda lebih suka melatih.

Latihan quadriceps yang baik harus mengandungi sekurang-kurangnya satu pergerakan asas berat dan satu atau dua latihan terpencil tambahan. Quadriceps bertindak balas dengan baik untuk bekerja dalam pelbagai pengulangan yang besar, tetapi anda perlu melakukan kerja kekuatan untuk mengelakkan stasis. Latihan di bawah ini dibina berdasarkan prinsip ini, ia sesuai untuk kedua-dua lelaki dan perempuan.

Lelaki dan wanita dinasihatkan supaya tetap berlainan dengan ulangan.

Ramai kanak-kanak perempuan tidak mempunyai pengalaman yang serius dalam pelaksanaan "asas" berat. Mereka mendapati sukar untuk bekerja dengan berat hampir sama dengan maksimum satu kali mereka. Apabila mereka menjadi lebih kuat, anda boleh dengan selamat memasukkan kerja kuasa dalam proses latihan anda. Walau bagaimanapun, jika anda seorang gadis dengan pengalaman latihan yang serius di gym, ikut saran yang sama seperti lelaki.

Lakukan latihan ini setiap 7 hari selama 8 minggu, hasilnya akan mengejutkan anda:

1. Squats Barbell - 2 set 4-6 ulangan (kira-kira 85% maksimum satu kali) untuk lelaki dan 8-10 ulangan (70-75% maksimum satu kali) untuk wanita.
2. Squats dengan barbell di dada - 2 set 4-6 ulangan (kira-kira 85% maksimum satu kali) untuk lelaki dan 8-10 ulangan (70-75% maksimum satu kali) untuk wanita.
3. Berjalan di atas bangku dengan barbell atau dumbbells - 2 set 4-6 ulangan (kira-kira 85% maksimum satu kali) untuk lelaki dan 8-10 ulangan (70-75% maksimum satu kali) untuk wanita.
4. Tekan kaki - 2 set 8-10 pengulangan untuk semua orang.

Sebaik sahaja anda menguasai beberapa ulangan dalam satu pendekatan, meningkatkan berat badan anda. Sebagai contoh, jika anda berjongkok dengan barbell yang beratnya 100 kilogram 6 kali, tambah 2.5 kilogram pada setiap sisi dalam pendekatan seterusnya. Jika dalam pendekatan seterusnya anda telah melakukan 4 pengulangan dengan berat 110 kilogram, ini akan menjadi berat badan baru anda, yang mana anda harus berusaha melakukan 6 pengulangan dan teruskan. Jika anda hanya melakukan 3 atau kurang wakil, kurangkan berat badan hingga 105 kilogram. Jika anda gagal, kembali ke barbell 100-pound dan bekerjasama dengannya sehingga anda melakukan dua set 6 ulangan. Kemudian tambah berat badan.

Rehat selama 3 minit antara pendekatan berat dan 1 minit untuk 8-10 pengulangan. Pada masa ini, otot akan mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya, dan setiap pendekatan akan diperolehi sebagai produktif yang mungkin.

Bagaimana untuk mengepam otot paha sisi lateral

Bagaimana untuk mengepam "rompi menunggang"?

Quadriceps terdiri daripada 4 otot yang berbeza yang bekerja bersama-sama. Itulah sebabnya mereka mempunyai nama yang sama. Quadriceps bekerja secara lestari semasa berjongkok. Akibatnya, kaki di unjuran sisi menjadi lebih luas.

Bersama dengan unjuran sampingan, terdapat juga frontal, yang juga harus mempunyai penampilan yang baik. Bagaimana untuk mencapai matlamat ini? Anda perlu mengayunkan otot terkemuka yang terletak di bahagian dalam paha.

Menurut fisiologi, otot ini menyumbang sehingga 30% daripada jumlah keseluruhan otot kaki.

Walau bagaimanapun, terdapat kehalusan lain - otot sisi, yang merupakan sebahagian daripada quadriceps, diimbangi dari paksi tengah paha. Perkembangan otot ini membentuk "breeches", meningkatkan jumlah kaki. Jadi, anda hanya perlu menggoncang otot ini? Benar, ia hanya untuk memilih latihan yang betul untuk ini.

Secara umum, terdapat dua latihan terbaik untuk mengepam quadriceps:

Mana antara senaman ini akan mengepam "punggung"? Katakanlah.

Squats hack

Apabila melakukan senaman ini, punggung, yang bekerja bersama-sama dengan otot sisi, terlibat secara aktif dalam kerja. Kerja mereka adalah sama dengan kerja belakang dan bisep, atau dada dan trisep.

Iaitu, otot sisi mendapat bahagian yang baik dari beban. Walau bagaimanapun, pelaksanaan standard hack-squats tidak sesuai di sini.

Untuk meletakkan otot sisi beroperasi, perlu sedikit mengubah teknik latihan - letakkan kaki anda pada jarak 20 cm dari satu sama lain.

Serangan Barbell

Latihan ini juga termasuk kerja punggung, tetapi ia dibawa ke bantuan penambah permukaan permukaan paha. Pada masa yang sama, bahagian-bahagian lateral yang luas hampir sepenuhnya dibebaskan dari beban. Latihan ini tidak sesuai dengan kami.

Video mengenai topik: "Melakukan penggodaman dalam simulator"

Latihan untuk otot luas medial paha | bina badan

Otot paha medial terletak di permukaan bahagian bawah paha.

Anda sering melihat banyak atlet sukan seperti berjalan, bola sepak, berbasikal dan sebagainya, di mana kaki atlet aktif bekerja, ramai yang mempunyai otot yang besar di bahagian dalam sendi lutut yang tergantung di atas lutut. Ini adalah bahagian bawah otot medial. Dengan berjalan kuat, otot ini dipam lebih cepat daripada yang lain.

Iaitu, kini anda memahami bagaimana untuk mengepam otot luas medial paha, bahawa latihannya tidak berbeza dalam skema pengaruh yang canggih.

Latihan untuk mengepam otot paha luas medial

Latihan pada otot luas median paha boleh dibahagikan kepada kumpulan penggunaan projektil. Ini adalah latihan dengan beban bebas, latihan dalam simulator, latihan dengan berat badan mereka sendiri.

Perlu diingatkan bahawa tidak ada latihan terpencil yang tulen untuk quadriceps. Mana-mana senaman untuk otot-otot depan paha melibatkan semua bahagian setiap empat kepala otot quadriceps paha. Tetapi di sini adalah perlu untuk memahami pembahagian peratusan beban yang datang kepada setiap kepala quadriceps.

Sebagai contoh, pelanjutan kaki dalam simulator ke tahap yang lebih besar pam otot luas pertengahan paha, memisahkannya dari kepala yang lain dari otot quadriceps. Tetapi otot paha medial juga mendapat pam.

Tetapi akhbar kaki di simulator berbohong lebih menjejaskan tepat bahagian bawah otot medial dan sudah kurang pada otot sisi paha.

Tetapi kembali kepada senaman yang menjejaskan otot luas median paha.

Dengan beban bebas (barbell, dumbbell, bobot), latihan yang sangat baik untuk mengepam otot medial akan memukul dengan satu kaki ke depan, squats dengan kaki yang sempit, deadlifts, sumo deadlift, squats depan (barbell dilakukan di depan otot dada).

Dalam simulator, adalah mungkin untuk mengayunkan otot medial dalam latihan seperti: lanjutan kaki, tekan kaki pada sudut 45 darjah, tekan kaki menegak, tekan kaki menegak di simulator Gakkenshmidt (hack-squat), squats dengan barbell di hadapan simulator Smith, lunges dan squats dalam simulator Smith.

Anda boleh mengayunkan otot medial dengan sempurna dan dengan berat badan sendiri dalam latihan squats pada satu kaki, meletakkan lurus ke depan, serangan yang sama dengan satu kaki ke depan, squats berganda dan, tentu saja, jangka peledak cepat yang sama. Latihan untuk otot medial boleh dilakukan tanpa sebarang beban, hanya dengan berat sendiri, walaupun dengan jangka laju berkala.

Saya sudah menulis bahawa dalam tahun-tahun pelajar saya, saya aktif terlibat dalam olahraga dan ia adalah otot medial yang terlalu maju untuk semua orang yang terlatih dengan saya, untuk pelari. Kami berlari berjam-jam, dengan lebih kerap mengamalkan permulaan letupan dari pad.

Kaki jogaku telah ditinggalkan, saya selalu bermula dari itu, sejak dari lahir kaki kanan saya adalah 1 cm lebih pendek daripada kaki kiri saya dan, seperti yang ternyata, lebih mudah bagi saya untuk mengambil kaki kanan pada permulaan ke hadapan dan, lebih-lebih lagi, kerana perbezaan panjang kaki, kaki kiri dari kelahiran menerima lebih banyak beban apabila berjalan dan berjalan.

Tetapi yang penting adalah dengan berlatih cepat dari pad di kaki kiri saya, saya maju dengan kuat dan menendang otot rectus saya, di sebelah kanan, ia lebih kecil.

Latihan terbukti untuk bahagian depan paha (quadriceps) di rumah

Otot utama bahagian depan paha ialah otot quadriceps. Ia pula dibahagikan kepada 4 bahagian: otot paha lebar dan bahagian tengah, perantaraan, dan bahagian tengah.

Latihan untuk quadriceps pinggul harus dipilih kesukaran sederhana, sebaiknya tanpa berat tambahan atau terhad kepada 5 kilogram.

Hakikatnya adalah walaupun dengan berat kecil (lebih daripada 5 kilogram), quadriceps mudah dipengaruhi oleh graviti dan mula berkembang. Hasilnya, bukannya kaki feminin yang baik, kita mendapat otot quadriceps yang bengkak yang tidak ada hubungannya dengan kewanitaan.

Dari artikel ini anda akan belajar bagaimana untuk tidak menggoncang gadis quadriceps, tetapi pada masa yang sama untuk memuatkannya.

Untuk menarik perhatian bahagian hadapan paha tidak berbaloi - otot terlalu lemah kemudian membentuk kusyen yang tidak menyenangkan di kawasan lutut, yang hanya menjerit tidak melonggarkan.

Kerja fizikal yang kerap, ditambah dengan nutrisi seimbang dan rawatan kecantikan yang betul akan menunjukkan hasilnya sudah pada minggu 3 kelas.

Ingatlah, kami telah menganggap keunikan pelangsing belakang lyashki, dan juga menjadikan pergerakan terbaik untuk bahagian luar dan bahagian dalam kaki.

Dan kini kami memberi perhatian kepada latihan yang paling berkesan untuk bahagian depan paha di rumah.

Squats adalah latihan yang hebat untuk quadriceps di rumah. Dengan pembahagian beban yang tepat, mereka mempunyai kesan pelbagai fungsi pada bahagian bawah secara umumnya, dan di bahagian depan paha khususnya. Kesukaran adalah purata. Ambil di tangan dumbbell, dengan jumlah berat tidak melebihi 5 kilogram dan hasilnya akan lebih cepat.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebar bahu selain, lurus belakang, tangan dalam tindakan bebas atau dengan dumbbells;
2. Selepas menghirup, kurangkan pelvis turun ke selari dengan lantai, kencangkan otot seberapa banyak yang mungkin dan tahan pose selama beberapa saat;
3. Menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembali dan memutarkan pinggang sedikit ke hadapan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Melakukan 15-20 squats dalam 3-4 pendekatan akan memberikan anda kaki memikat menarik.

Ia penting! Penekanan pada squats jatuh pada tumit - dalam kedudukan ini bahawa semua otot kaki yang diperlukan berada dalam tahap kerja.

Satu senaman pada senaman pertama akan membantu menjadikan anda cantik, bukan sahaja dari depan, tetapi juga dari belakang. Bekerja melalui semua otot kaki dan, sebagai bonus, akhbar. Jadi, jika anda cukup bernasib baik untuk tinggal di tingkat 7, atau lebih tinggi, di rumah, maka jangan sekali-kali tidak kecewa. Tangkap saat ini, ketatkan otot anda.

Latihan bukanlah kerumitan yang tinggi, jika mungkin ditimbang dengan dumbbells atau penkek dari bar. Untuk melaksanakan, anda juga memerlukan permukaan untuk berjalan - kerusi, bangku, kerusi, bangku, sofa.

1. Kedudukan permulaan - Kaki bersama, lurus belakang, tangan dalam bentuk apa pun;
2. Bernafas, kami meregangkan otot dan mengambil satu langkah dengan satu kaki pada sokongan, menggantung seketika;
3. Setelah menghembus nafas, kami kembali ke lantai dan mengambil langkah dengan kaki kedua.

Ketahui lebih lanjut dari video:

Jalan berjalan dalam 15-20 langkah di setiap sisi dalam 3-5 pendekatan dengan rehat 45 saat.

Untuk kajian tambahan pada titik yang betul, anda boleh tinggal selama 30-40 saat, secara berkala kaki sokongan musim bunga.

Serangan Bulgaria

Mengasingkan senaman, disebabkan oleh beban berurutan, mempunyai kesan menarik yang kelihatan di kawasan quadriceps, tanpa mengepam dan mengagumkannya. Kerumitannya tinggi, disebabkan oleh hakikat bahawa selain melakukan serangan, perlu menumpukan perhatian dan mengekalkan keseimbangan. Selain itu, lunges akan memuat punggung dan belakang paha.

1. Kedudukan permulaan - kaki kiri terletak pada sokongan, yang betul adalah santai, maju ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami membuat penumpuan dengan penekanan pada kaki kanan sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Beban di kaki dipindahkan ke tumit;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.

Lebih banyak pada video:

Untuk hasil yang baik, anda perlu melaksanakan serangan 15-18 pada setiap kaki dalam 2-3 kunjungan dengan istirahat seminit.

Kembalikan kaki anda berbaring

Jika matlamat utama kami adalah otot luas paha, latihan untuk itu agak sukar untuk dipilih. Terisolasi hanya untuk memuatkan ia tidak akan berfungsi, tetapi mengangkat kaki - senaman yang baik pada semua bahagian otot paha, dengan penekanan pada bahagian medial.

Pemuatan kaki sistematik di ayunan aktif membelah lemak di kawasan yang dibenci dan mengurangkan jumlah kaki ke saiz yang dikehendaki. Beban adalah purata, adalah penting untuk menumpukan pada otot.

1. Kedudukan permulaan - Letakkan tikar gimnastik di atas lantai, tanah di belakangnya dengan penekanan pada lengan bawah. Kaki lurus, menghulurkan ke hadapan;
2. Setelah menghembuskan nafas, kami menaikkan kaki kanan lurus ke atas, menerkamnya sebanyak mungkin, sementara kawasan kulit juga berfungsi dengan baik;
3. Pada menghembus nafas, kembalikan kaki ke titik permulaan. Selepas melakukan tindakan pada satu kaki, pergi ke tempat yang kedua. Anda juga boleh mengangkat dua kaki sekaligus.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Ayunan 25-30 kali pada setiap kaki, ulangi pendekatan 3 kali. Sekiranya perlu, pasangkan berat ke kaki atau pasangkan kaki dengan pita anjal. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan bola antara kaki anda.

Beri perhatian! Untuk lebih terperinci mengenai pinggul apabila melakukan tindakan pada menghembuskan nafas, jangan benarkan kaki ke akhir di atas lantai, tetapi betulkan pada ketinggian 5-7 sentimeter di atas paras lantai dan angkat lagi.

Squat dari kedudukan berlutut

Squash squats adalah latihan yang hebat untuk otot paha sisi. Beban peregangan berfungsi membantu bukan sahaja menghilangkan lemak, tetapi juga meregangkan otot, yang melindungi anda dari sakit otot dalam latihan latihan luar biasa. Kesukaran adalah purata, menumpukan tumpuan.

1. Kedudukan permulaan - penekanan pada tikar, tempat tidur di atas lantai, lutut badan lancar, tangan di pinggang;
2. Pada menghirup, panggulkan panggul kembali sedikit dan kemudian ke kanan dan cuba duduk di lantai berhampiran kaki;
3. Pada menghembus nafas, kami kembali ke titik permulaan dan melakukan tindakan di sisi lain.

Lebih banyak pada video:

Kami melakukan senaman di setiap sisi 8-12 kali di sebelah kanan dan kiri dalam beberapa lawatan dengan selang waktu 30 saat.

Peregangan bahagian hadapan paha

Relaksasi otot berkualiti tinggi - asas untuk menghilangkan kesakitan otot dan pembahagian lemak tambahan. Peregangan juga membantu untuk menjadi lebih fleksibel, berdaya tahan dan melakukan senaman yang biasa pada tahap yang sama sekali berbeza.

Kami membentangkan anda latihan yang berkesan untuk meregangkan bahagian hadapan paha.

Bersandar ke hadapan di atas lantai

Letakkan titik kelima di atas lantai, luruskan kaki anda, meregang ke hadapan, menjangkau jari kaki anda. Apabila menghirup, kita membuat bengkok ke hadapan, berlegar selama 20-30 saat, secara beransur-ansur menghembuskan nafas, menghirup dan mengendurkan otot-otot. Selepas masa tamat tempoh, kami kembali ke titik permulaan.

Katak di kedudukan depan

Kami duduk di lantai, belakang lurus, kaki bergerak ke kawasan groin. Pada menghirup dengan usaha otot kita cuba menurunkan lutut serendah mungkin, pada menghembus nafas kita berehat, pada saat bersemangat seterusnya kita cuba untuk meletakkan lutut serendah mungkin.

Berlutut berdiri

Berdiri dalam kedudukan permulaan: penekanan pada kaki yang bengkok dan lengan lurus. Apabila bernafas, ambil satu kaki belakang, mengangkat kaus kaki ke siling dan genggamnya dengan buku lali dengan tangan, meregangkan permukaan depan paha ke ketegangan ciri dan membekukan selama setengah minit. Exhaling, goncangkan otot-otot dan teruskan kaki yang lain.

Menggabungkan beban di bahagian depan paha dengan seluruh tubuh, menambah usaha dengan urut dan pemakanan yang betul dan selepas 2 minggu pertama bekerja dari cermin melihat anda benar-benar tidak dikenali, tetapi seperti gadis yang memikat.

Kami mengayun pinggul. Kompleks latihan asas

Kami mengayun pinggul. Kompleks latihan asas

Perlu difahami bahawa beberapa bulan kunjungan ke gim tidak memberi anda hak untuk menganggap diri anda atlet yang berpengalaman. Sekiranya kita tidak melupakan teknik yang betul dan, lebih banyak lagi, berikan tips tentang bagaimana melakukan latihan kepada pemula. Sebagai permulaan, anda perlu mempelajari nasihat profesional.

Otot-otot femoral yang kuat dan hanya sempurna dilipat sempurna adalah tanda pasti bentuk fizikal yang sangat baik. Cantik, paha kaki dipam pasti menarik perhatian orang lain dan mengatakan bahawa seseorang itu menjalani gaya hidup yang sihat.

Quadriceps adalah sebahagian besar daripada jumlah jisim otot badan. Tetapi, untuk meningkatkan beberapa gram otot agak sukar. Walau bagaimanapun, bekerja di otot quadriceps membolehkan semua otot dalam badan berkembang kerana proses semulajadi menghasilkan hormon pertumbuhan, serta testosteron.

Bayangan pinggul anda - mengapa anda memerlukannya

Squats, sebagai contoh, memaksa kemasukan hampir semua otot manusia. Ini adalah kerana keperluan untuk menguruskan berat sendiri.

Jadi, quadriceps bersama-sama dengan bisep femoral, dan juga otot-otot belakang, bahu dan akhbar menyumbang kepada pergerakan dan penstabilan berat badan seterusnya semasa senaman.

Oleh itu, tisu otot akan berfungsi dan meningkatkan jumlah. Ternyata latihan ini sangat berkesan.

Oleh itu, untuk lebih memahami bagaimana untuk bekerja dengan kumpulan otot bahagian badan tertentu, seseorang mesti mula memahami struktur dan ciri mereka. Ia masuk akal untuk mendapatkan sedikit pandangan tentang anatomi. Paha termasuk tiga kumpulan otot - ini adalah anterior, medial dan, masing-masing, posterior.

Yang pertama, iaitu, bahagian depan adalah yang paling popular untuk bekerja dengannya. Ini adalah quadriceps dengan empat kepala: lurus, medial, pertengahan dan lateral, serta yang paling lama seluruh set otot badan manusia - jahitan.

Kelompok medial, pada gilirannya, termasuk tiga kategori otot: panjang, pendek dan besar. Terdapat juga nipis dan sikat.

Kumpulan otot posterior adalah gabungan dari bisep femoral, semimembranosus, dan otot semi-tendinous.

Quadriceps bertanggungjawab untuk operasi sendi lutut. Dan, otot femoral lurus, berdasarkan lokasinya, berfungsi untuk meregangkan kaki di kawasan sendi pinggul.

Sekarang, dengan sedikit mengkaji ciri-ciri, struktur dan lokasi otot-otot, perlu memahami apa yang memaksa mereka untuk membantunya. Ini amat sesuai untuk quadriceps. Dalam proses melakukan latihan, seseorang harus mengingati teknik tersebut, dalam keadaan tidak boleh bekerja dengan berat terlalu banyak, jika tidak, kecederaan tidak dapat dielakkan.

Perkara pertama yang perlu dilakukan untuk mengepam pinggang anda - jongkong. Ia adalah squats dengan barbell di bahagian belakang yang dianggap sebagai latihan asas untuk mendapatkan jisim otot.

Ia adalah perlu untuk berdiri di bingkai kuasa, terus di bawah bar, maka ia adalah mudah untuk meletakkannya di bahagian atas belakang, supaya otot trapezius berfungsi.

Untuk kestabilan yang lebih baik, anda perlu tegas memegang leher dan bergerak dari rak. Dalam kes ini, kaki terletak lebih lebar daripada bahu.

Sepenuhnya bergantung kepada kebolehan fizikal. Bekerja pada amplitud maksimum akan menjadi ideal, tetapi tidak semua orang dapat melaksanakannya. Di samping itu, kemungkinan besar terdapat rasa sakit teruk di lutut dan belakang.

Oleh itu, seseorang tidak boleh terlalu bersemangat, seseorang boleh jatuh sejauh mungkin, dan kemudian bangkit. Tetapi zon selesa, iaitu amplitud, mesti ditingkatkan. Ini agak sukar tetapi senaman yang berkesan.

Untuk latihan ini, anda perlu berdiri di bawah bar dan letakkan di atas dada anda supaya terletak di seberang delta. Seterusnya, lepasi lengan bawah dan ambil kedua-dua tangan untuk leher.

Kepala harus terus dinaikkan, dan bahu harus selari dengan garis lantai. Mengambil berat badan, anda perlu melangkah mundur, menjaga kaki anda lebar lebar bahu. Pergerakan adalah sama dengan berjongkok dengan barbell. Benar, belakang harus disimpan ke lurus maksimum.

Biceps femoral berfungsi dengan baik di sini.

Bagi orang yang sangat tinggi, masuk akal untuk meletakkan panci di bawah kaki anda.

Malah lebih banyak kerja dan, dengan itu, pam ke atas bahagian luar paha, iaitu, anda boleh meningkatkan jumlah otot luas lateral melalui hack-squats.

Anda perlu mengambil berat badan yang selesa dan masuk ke dalam simulator secara langsung di bawah perhentian. Pada masa yang sama kaki diletakkan pada platform, bahu lebar selain.

Ia perlu untuk membungkuk sejauh mungkin, tetapi untuk melakukan segala-galanya pada kelajuan yang sama dan secara beransur-ansur, lung tajam akan selalu membawa kepada kecederaan. Kaki sedikit bengkok pada lutut sepanjang masa.

Latihan Paha

Sekiranya tiada simulator yang sama di dalam dewan, maka anda boleh meletakkan leher untuk betis anda. Seperti dalam kem, tetapi dengan berat kaki. Punggung harus lurus dan kepala anda tinggi.

Anda perlu mendaki hampir untuk menyelesaikan pelurus. Kaki sedikit bengkok. Kembali ke posisi permulaan, jangan biarkan berat badan menyentuh lantai.

Adalah penting untuk mematuhi teknologi ini dengan ketat, kerana perlu bekerja dengan berat kecil, hal utama adalah benar.

Sekiranya anda melakukan tekanan kaki mengikuti sudut 45 darjah, maka anda boleh mengepam kaki dengan sempurna dengan meningkatkan jisim otot. Dalam latihan ini, adalah baik bahawa ada beban minimum pada pinggang, sedangkan secara langsung pada pinggul itu adalah maksimum.

Ia perlu duduk di simulator supaya anda dapat bekerja dengan amplitud penuh. Melangkah lebar bahu, di atas platform. Berat perlu ditekan sambil mengekalkan lutut anda sedikit bengkok.

Anda tidak boleh terlibat dalam penipuan diri dan bekerja pada separuh amplitud, betul-betul, kerana anda tidak boleh membuat gerakan mendadak.

Untuk mengatasi otot paha secara berasingan, meluruskan kaki anda akan menjadi jenis beban yang ideal. Ia perlu melakukan senaman secara beransur-ansur, memastikan bahawa punggung telah diluruskan sepanjang masa dan ditekan rapat dengan belakang simulator. Tiada jeritan atau pudar di titik atas, ini penuh dengan tambahan dan tidak sama sekali beban yang diingini pada ligamen.

Ia adalah mungkin untuk meletakkan pinggul dan badan pada sudut yang betul, maka beban akan lebih kuat dan kesannya masing-masing akan lebih besar.

Lunges sempurna membentuk otot pinggul. Hasil daripada latihan ini adalah bentuk bulat dan otot femoral. Lunges berfungsi melalui semua otot pinggul, tetapi ini terutama berlaku pada quadriceps.

Kami mengayun pinggul. Kompleks latihan asas

Barbeku ringan harus diletakkan di atas bahu, seolah-olah anda akan berjongkok. Seterusnya, berundur dari bingkai kuasa dan tetapkan satu kaki ke hadapan. Lakukan pergelangan kaki berselang-seli.

Secara alternatif, senaman yang sama boleh dilakukan dalam simulator Smith. Benar, dalam kes ini, kaki tidak boleh dipulangkan, tetapi hanya jongkok.

Masih baik adalah serangan dengan penembusan, tetapi ini hanya mungkin jika ada gim yang luas.

Ia tidak mengatakan bahawa pemakanan sukan boleh membantu meningkatkan prestasi kuasa.

Kami mengayun pinggul. Latihan asas kompleks - video

Bagaimana untuk membina otot kaki Fit and Life

Setiap pengamal menunggu satu hari latihan kaki dengan cara yang berbeza, seseorang dengan nafsu, dan seseorang pergi kerja keras. Dengan sendirinya, semua kaki bertindak balas dengan cara yang berbeza dan proses pemulihan mengambil masa yang berlainan. Tetapi pada akhirnya, sepertinya, sukar untuk mereka datang kepada pendapat umum bahawa kaki adalah asas semua asas.

Ini adalah sokongan kuat yang memegang seluruh tubuh anda. Apabila latihan kaki, adalah penting untuk diingat bahawa otot quadriceps dan bisep adalah dua kumpulan otot besar yang perlu dipam dengan betul dan sepenuhnya.

Untuk mencapai kesan yang diinginkan latihan tidak cukup hanya untuk jongkok dengan barbell, anda perlu melakukan seluruh latihan yang akan menggunakan sepenuhnya semua bahagian otot ini.

Sedikit anatomi:

Otot quadriceps (quadriceps) adalah sekumpulan otot yang menghulurkan permukaan luar paha. Sekiranya seseorang cukup maju dan tidak terlepas latihan kaki, otot-otot ini tidak sukar untuk diperhatikan.

Quadriceps terdiri daripada:

Dalaman atau seperti yang dipanggil dengan medial yang betul mewakili otot berbentuk pinggir rata, lebar dan tebal, terletak tepat di atas lutut, dan menduduki kira-kira sepertiga panjang paha.

Otot paha yang sederhana atau sederhana - ia adalah yang paling lemah dan hampir tidak kelihatan. Terletak di permukaan hadapan femur, bahagian depan ditutup dengan otot lurus paha. Ia mempunyai kemunculan otot rata yang luas dan nipis.

Otot luar atau sisi adalah otot rata, luas dan tebal, yang terletak di bahagian luar paha, dan paling mudah dipam semasa latihan kaki.

Rektus femoris adalah yang paling lama dari empat kepala quadriceps, yang terletak di bahagian depan paha. Otot bermula dengan tendon dari ilium dan mencapai bahagian tengah-paha, dan kemudian, secara beransur-ansur menyempitkan, berubah menjadi tendon kuat.

Biceps kaki:

Biceps kaki juga terdiri daripada empat otot. Mereka termasuk dua otot besar - bicep paha dan otot semitendinosus, serta otot semi-membran kecil dan kepala pendek bisep paha. Paha belakang adalah bertanggungjawab untuk melenturkan dan memutar sendi lutut dan menghulurkan sendi pinggul.

Otot kaki:

Otot betis bermula di belakang lutut pada tulang paha dan menyertai tumit dengan tendon Achilles. Ia mempunyai dua hujung: medial dan lateral. Ini berakhir membentuk bentuk berlian terkenal yang setiap orang mengharapkan untuk menerima, dan yang terutama terbentuk apabila lutut kekal lurus semasa latihan.

Otot soleus terletak di bawah otot gastrocnemius di bahagian belakang tibia. Termasuk dalam kerja semasa selekoh lutut.

Otot biliary anterior terletak di bahagian depan kaki bawah dan bertanggungjawab untuk tenggelam tulang belakang (kaki belakang).

Squats dengan barbell di bahu.

Squats dianggap latihan terbaik untuk membina jisim otot kaki besar dan berkuasa. Selain mengepam kaki yang cemerlang, semua kumpulan otot lain juga termasuk dalam kerja.

Latihan ini adalah asas dan memerlukan penstabilan penuh badan, dan oleh itu ia dianggap salah satu yang paling sukar dilakukan dengan betul. Oleh kerana berjongkok dengan beban pada barbell, otot kaki banyak dimuatkan, yang seterusnya membawa peningkatan penunjuk kuasa dan otot.

Squats boleh dibahagikan kepada dua pilihan - klasik dan depan.

Teknik melakukan squats dengan barbell. Apabila melakukan squats secara klasik, letakkan barbell pada tahap di bawah bahu supaya tidak ada masalah dengan menembak. Selepas menetapkan berat dan ketinggian yang betul, pergi di bawah barbell dan letakkan di belakang bahu di bawah leher.

Memegang bar di sisi dengan tangan anda, tekan kaki anda di atas lantai dan keluarkannya dari rak. Langkah kembali beberapa langkah kecil supaya tidak menangkap barbell semasa berlari, letakkan kaki anda lebar lebar dan jari kaki anda terasa sedikit.

Kepala melihat ke depan dan sedikit ke atas, agar tidak memutar kepalanya, pilih satu titik di mana pandangan akan diarahkan semasa pelaksanaan seluruh pergerakan.

Perlahan-lahan mulai berjongkok, sehingga paha dan kaki bawah anda berada pada sudut 90 pukulan. Turun ke titik ketegangan maksimum di mana pinggul menjadi selari dengan lantai, jika anda boleh duduk walaupun tanpa rasa sakit, duduk.

Semasa seluruh pergerakan, jangan lupa untuk menjaga belakang anda walaupun tanpa bonggol dan kedudukan kepala. Apabila dilakukan dengan betul, lutut tidak boleh melampaui kaus kaki. Sekiranya lutut anda keluar, maka anda tidak mencukupi untuk menetapkan kembali pelvis dan tidak bergerak dengan betul.

Ambillah pada titik paling bawah pergerakan dan semasa anda menghembus nafas, mula mengangkat, memindahkan berat ke tumit anda sehingga anda kembali ke posisi permulaan.

Apabila melakukan squats secara terperinci, letakkan barbell pada bahagian atas otot dada, kedudukan kepala adalah sama seperti di jongkong klasik.

Pastikan tahap belakang anda, tetapkan kaki anda pada tahap bahu, jari kaki anda melihat ke hadapan, dengan cara ini lutut anda akan melampaui kaus kaki kerana hakikat bahawa belakang anda akan menjadi tahap dan anda tidak akan dapat menetapkan pelvis anda kembali.

Squat serendah mungkin ke otot ketegangan maksimum.

Jika anda bekerja dengan berat besar, pastikan anda menggunakan pembalut lutut elastik dan tali pinggang angkat untuk mengelakkan kecederaan.

Kaki akhbar bangku

Latihan ini bagus untuk mengepam otot kaki semasa latihan kekuatan dan tidak berfungsi kerana tidak meniru pergerakan setiap hari. Jika matlamat anda adalah untuk bekerja dengan banyak berat badan, kemudian menolak plat adalah senaman yang paling sesuai yang membolehkan anda mengembangkan semua kumpulan otot kaki atas dan bawah.

Untuk melaksanakan, letakkan backrest di bawah sudut yang anda perlukan, mengambil posisi di bendahari, berehat kaki anda di dapur, penempatan kaki mungkin berbeza, bergantung pada bagaimana anda dapat merasakan otot.

Pada titik pergerakan yang lebih rendah, lutut akan diarahkan ke bahu, jangan menyebarkannya secara meluas, pada titik tertinggi tidak meluruskan lutut sepenuhnya supaya otot bekerja adalah jumlah maksimum masa di bawah ketegangan, dan jangan matikan sendi lutut dari kerja untuk mengelakkan kecederaan.

Serangan Barbell

Ambil barbeku pada prinsip yang sama dengan squats klasik. Melakukan saudara paha ke hadapan ke kaki bawah membentuk sudut 90 darjah dan lutut tidak melampaui kaki, kaki yang tersisa berada di bawah badan dan lutut diarahkan ke lantai langsung di bawah anda, tetapi tidak menyentuh lantai.

Jangan melangkah jauh lebih jauh jika tidak, sukar bagi anda untuk mengekalkan keseimbangan anda. Jika sukar untuk anda memegang barbell di bahu anda, latihan ini juga boleh dilakukan dengan dumbbells. Agar tidak terganggu dengan memegang dumbbells di tangan anda dan memberi tumpuan kepada pelaksanaan latihan yang betul, gunakan tali untuk berat.

Duduk lanjutan duduk

Latihan hebat untuk mengatasi quadriceps. Selain itu, ia boleh digunakan sebagai latihan kekuatan dan sebagai keletihan awal dengan berat badan kecil jika latihan anda terutama ditujukan kepada petunjuk kekuatan di jongkong.

Ambil kedudukan pada simulator, angkat berat yang mana anda boleh membuat semua pendekatan. Apabila melakukan tidak memisahkan dan tidak membawa tepi kaki bersama-sama, mereka diarah ke hadapan.

Di bahagian atas pergerakan, tarik stoking ke depan dan tahan kedudukan ini seketika, kemudian kembali ke kedudukan asal. Jangan menolak berat pada simulator dan membuang berat badan dengan inersia dari tolakan dengan seluruh badan anda.

Menjalankan semua pergerakan dengan jelas dan terkawal, untuk kajian yang baik tentang quadriceps dalam kedudukan ini tidak semestinya menggunakan berat yang besar.

Membengkokkan kaki berbaring

Latihan ini direka untuk mengatasi bisep paha. Ambil kedudukan pada simulator yang berbaring, jangan menyebarkan kaki anda secara meluas, di antara kaki anda jarak harus kira-kira 7-10 cm.

Membengkokkan kaki anda cuba menaikkan bar sedekat mungkin ke punggung. Rekod buat masa puncak kedudukan puncak.

Dengan kaki kanan akan dikurangkan, bertentangan dengan bagaimana ia kelihatan apabila tidak bertahan.

Deadlift Romania

Latihan lain untuk mengendalikan bisep paha. Pada dasarnya, otot pada masa pelaksanaan berfungsi dengan cara yang sama seperti dalam melenturkan kaki yang berbaring, tetapi tidak seperti itu, beratnya diedarkan lebih merata ke atas otot. Kerana ini, kita boleh menggunakan berat badan yang lebih banyak.

Rod Romania dengan batang. Teknik prestasi: Letakkan berat yang diperlukan pada barbell dan bergerak ke leher supaya kaki berada di bawah leher. Letakkan kaki anda bahu lebar, kaki menunjuk ke hadapan tanpa pencairan selari antara satu sama lain.

Kedudukan tangan di leher sedikit lebih luas daripada bahu, cengkaman biasa. Lengan sedikit bengkok pada siku, belakang lurus, bilah bahu rata sepanjang keseluruhan lintasan pergerakan, kaki sedikit bengkok di lutut. Pada titik atas, adalah perlu untuk menggerakkan pelvis ke hadapan dan mencapai kedudukan menegak tulang belakang.

Ini adalah kedudukan permulaan yang bermula.

Meninggalkan bilah bahu yang rata, kami menggerakkan pelvis belakang, bengkokkan bahagian belakang dan bengkok, batalkan punggung. Sepanjang trajektori keseluruhan, belakangnya melengkung.

Di bahagian bawah trajektori, anda perlu merasakan peregangan bisep pinggul dan bukan bungkuk di bahagian belakang. Berat meningkat kerana kerja bisep pinggul, bukan belakang. Ketinggian bar mengangkat sedikit di atas paha pertengahan, dagu sedikit dibangkitkan.

Pergerakan rod adalah tegak menegak, badan akan beralih ke belakang. Mengangkat bar adalah disebabkan untuk menolak lantai dengan kaki anda kembali. Gerakan ini mengingatkan bahawa anda membina kaki anda ke lantai dan perlahan-lahan menolaknya ke belakang.

Yang pertama ialah keletihan harus mendapat biseps dari pinggul, dan bukan lumbar. Apabila menurunkan fingerboard ke lantai, lengannya sedikit bengkok dan cincin sentiasa menegak ke lantai, fingerboard sedikit menyentuh kaki.

Lakukan semua latihan dengan teknik yang betul, jangan mengejar berat badan, dan anda akan gembira.

Latihan apa yang boleh anda mengepam pinggul?

Gaya hidup wanita moden jauh dari usaha fizikal yang diperlukan, dan sering bisep otot paha, gluteus dan rektus berada dalam keadaan yang menyedihkan. Keadaan ini diperburuk oleh pemakanan yang tidak betul.

Ini tidak hanya membawa kepada penampilan yang kurang baik, selulit, pinggang, tetapi juga masalah kesihatan.

Untuk merangka program latihan dengan betul, seseorang itu harus mengkaji struktur anatomi kawasan latihan, serta latihan yang paling sesuai untuk ini.

Peranan penting dalam pembentukan kaki yang indah dimainkan oleh paha belakang, yang diwakili oleh 3 otot yang berbeza:

• Biceps, atau otot bisep paha, yang terdiri daripada 2 kepala, pendek dan panjang, dan menduduki hampir seluruh permukaan belakang. Fungsi utamanya adalah untuk membengkokkan kaki di lutut, serta untuk meningkatkan dan menurunkan bahagian atas badan apabila lenturan;
• Flexor separuh web terletak di bahagian bawah paha, dan bertanggungjawab untuk "mengawal" bahagian bawah kaki - berputar dan melenturkan tibia, dan juga sebahagiannya - membengkokkan paha;
• Otot semitendinosus terletak di antara bisep paha dan semimembranosus, yang juga bertanggungjawab untuk mengawal kaki dan paha yang lebih rendah, untuk melaraskan dan memperluas.

Bahagian depan terdiri daripada otot yang paling kuat - quadriceps, yang pada gilirannya terdiri daripada empat otot yang berbeza:

• Dua lebar - sisi dan medial;
• Tengah (pertengahan);
• Yang paling tidak penting dalam proses membengkokkan kaki - lurus.

Salah satu daripada otot ini adalah pelurus fascia yang luas, yang terletak pada permukaan sisi kaki. Dia bertanggungjawab membongkar kaki dan sebahagiannya memanjangkan kesannya pada sendi lutut.

Untuk senamannya, anda perlu mengayunkan kaki anda dari kedudukan terdedah seperti berikut:

• Berdua di lantai, di sebelahnya, supaya badan membentuk satu garis lurus;
• Angkat bahagian atas atas, tidak membongkok pada sendi lutut sehingga sudut dengan permukaan adalah sekurang-kurangnya 40 darjah, dan menurunkannya. Tidak mustahil untuk meletakkan kaki dan berehat otot;
• Setelah melakukan sebilangan stroke yang diperlukan, tukar bahagian dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.

Satu lagi cara yang berkesan untuk memuat fascia dan, dengan itu, untuk nada permukaan luar kaki:

• Berdiri lurus, bersandar di dinding, dan letakkan kaki anda bahu lebar;
• Dapatkan satu kaki demi satu;
• Pusatkan semua berat badan pada kaki pendukung dan gerakkan pelvis ke arahnya, kemudian tenggelam dalam posisi ini sekurang-kurangnya 30 saat. Dengan prestasi yang betul, anda akan merasa ketegangan kawasan kaki luar;
• Tukar sisi dan ikuti langkah yang sama. Ia disyorkan untuk melakukan 5 kali untuk setiap sisi.

Latihan yang tidak rumit itu akan membantu menghilangkan "telinga", keluarkan breeches, menjadikan bahagian luar paha lebih lancar dan cantik.

Anda boleh melakukannya di rumah tanpa menggunakan peralatan khas. Dalam kehidupan seharian, otot tambahan tidak mempunyai beban penuh, dan mereka boleh dilatih menggunakan gunting:

• Berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan anda, punggung dan punggung anda bersandar ke permukaan;
• Naikkan kepala anda sedikit, dan kemudian angkat kedua-dua kaki sehingga 30 cm dari lantai dan sebarkannya;
• Simulasikan kerja gunting, membuat anggota kaki bersilang sekurang-kurangnya 20 kali dalam satu perjalanan. Jumlah yang dicadangkan untuk membuat 3 set.

Di samping penambahan bahagian dalam paha, otot perut juga berfungsi dalam latihan ini.

Ia dilakukan seperti berikut:

• Ambil kedudukan permulaan, berdiri tegak, kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu dan beralih kaki keluar;
• Ambil satu dumbbell di tangan anda dan, sambil memegangnya, menurunkan punggung ke bawah dan belakang sambil menghirup sehingga pinggul berada dalam kedudukan mendatar. Jika bentuk fizikal membolehkan, anda boleh turun dan menurunkan, dengan itu meningkatkan beban pada otot;
• Semasa pernafasan, naik ke kedudukan asal, membuat sekurang-kurangnya 20 squats dalam 3 set.

Apabila melakukan senaman ini, punggung juga terlatih.

Untuk membuat pinggang kelihatan lebih kurus, penjagaan harus diambil mengenai lebar pinggul. Latihan pinggul mudah akan membantu menjadikannya lebih luas dan lebih kuat, dan beban biasa akan membantu mengetatkan perut dan menguatkan punggung dan punggung.

Bagaimana untuk mengepam paha luar?

Seringkali, atlet yang berpengalaman mula melihat bagaimana beberapa kumpulan otot bertindak balas dengan beban yang lebih baik, sementara yang lain, sebaliknya, mula ketinggalan dalam pembangunan. Kenapa ini berlaku? Mungkin anda merasa otot bekerja buruk; anda memberinya beban yang tidak mencukupi untuk pertumbuhan atau sebaliknya, anda melakukan terlalu banyak latihan, jadi otot tidak mempunyai masa untuk pulih...

Dalam apa jua keadaan, kita adalah untuk badan yang harmoni, dan oleh itu kita akan bercakap hari ini tentang bagaimana untuk mengepam bahagian luar paha - sekadar bahagian yang sangat, yang sering tetap tanpa perhatian yang sewajarnya. Dan sangat sia-sia!

Kaki perlu bekerja keras dan intensif, memberi mereka banyak masa dan usaha, dan pemula, tentu saja, ingin cepat mendapatkan tangan besar-besaran, mereka sering tidak ingat kaki. Itulah sebabnya tidak menghairankan bahawa ini adalah kumpulan otot paling ketinggalan dalam majoriti pelawat ke gym...

Sesungguhnya, lebih mudah untuk melakukan beberapa pendekatan untuk bisep daripada bahu barbell berat dan jongkok dengannya. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mahu menjadi ejekan di pantai, membawa badan yang hebat di dua macaroons, maka sudah tiba masanya untuk mengambil kaki di tangan anda dan memberi perhatian lebih kepada quadriceps anda.

Anatomi kecil

Permukaan depan paha - quadriceps - terdiri daripada 4 kepala: pertengahan, lurus, medial dan lateral. Yang terakhir hanya terletak di bahagian luar paha, memberikan kaki kelihatan hebat tidak hanya dalam postur depan, tetapi juga di belakang dan di sisi.

Kepala sisi adalah salah satu otot yang paling besar dan berkuasa dari badan kita, dan oleh itu ia harus bertindak balas terhadap beban tanpa masalah, anda hanya perlu meletakkan penekanan yang betul dalam latihan kaki anda.

Tetapi bagaimana untuk meletakkan aksen ini? Apa yang perlu saya lakukan untuk mengepamnya?

Rahsia itu berada di posisi kaki - semakin banyak kaus kaki itu masuk ke dalam, semakin banyak kepala lateral yang terlibat. Masalahnya adalah bahawa mencangkung atau melakukan tekanan kaki di kedudukan ini bukan hanya tidak selesa, tetapi juga traumatik untuk lutut anda, jadi kami akan memulakan latihan dengan sambungan kaki di simulator.

Sambungan kaki dari duduk

Pemenuhan: kami meluruskan kedua-dua kaki, tetapi masing-masing secara berasingan. Jika reka bentuk membenarkan, kami duduk di atas simulator secara menyerong, menggantung kaki percuma ke sisi tempat duduk. Kaki kerja sedikit "dibanjiri" ke dalam, yang membolehkan tumpuan pada permukaan luar paha. Lakukan 15-20 wakil dan tukar kaki.

Sebagai tambahan kepada keletihan, pelanjutan pada permulaan senaman juga pemanasan yang baik untuk lutut anda, selepas itu anda boleh beralih ke "kursus utama" - squats.

Barbell squats

Pemenuhan: kaki ditetapkan sedikit lebih sempit dari lebar bahu, kaus kaki harus terlihat lurus. Squat sebaiknya tidak lebih rendah daripada selari, supaya beban tidak meninggalkan paha ke dalam otot-otot gluteal. Lakukan pengulangan 12-15. Sekiranya anda mahu, anda boleh menggantikan bahagian squats dengan squats hook atau press platform, setting kaki sama.

Serangan menular

Latihan akhir akan menjadi serangan dumbbell.

Penyempurnaan: kami melangkah ke hadapan, turun dengan seberapa jauh yang mungkin, setelah itu kami bangkit dari tempat duduk dengan usaha kaki pendukung dan bergerak ke posisi awal, mulai. Pada masa yang sama, kaki kaki pendukung sedikit berpaling ke dalam, tetapi lutut harus kelihatan lurus ke depan, dan tidak pergi ke samping mengikuti jari kaki. Ulangi kaki yang lain. Ia mengambil 15-20 wakil untuk setiap kaki.

Nah, untuk snek - simulator wanita kegemaran, yang sememangnya berguna bukan sahaja untuk mesin seks yang adil untuk pembiakan dan maklumat kaki.

Pendawaian kaki duduk di simulator

Untuk mengepam paha luar untuk kegagalan pada akhir senaman, kami akan bertindak di atasnya terpencil.

Pemenuhan: duduk di simulator, tekan kaki anda ke pemegang kusyen. Mengatasi rintangan, gerakkan kaki anda kepada trajektori maksimum yang boleh diakses. Kemudian pulangan yang lancar ke kedudukan permulaan... Buat 3-4 set 10-15 ulangan, dan quadriceps anda akan mula "terbakar dengan api"...

Kaki - asas badan yang kuat. Ikut cadangan kami, dan dalam masa sebulan anda akan memukul rakan anda dengan kuasa separuh yang lebih rendah. Lihat anda di platform!