7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
• Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
• Daya tarikan gait;
• Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan untuk paha dalaman

Paha - kawasan masalah, terutamanya kenyataannya terpakai kepada wanita. Selalunya bahagian dalaman membawa kekecewaan, kulit di sini lebih nipis, cepat kehilangan nada dan keanjalan, lemak yang berlebihan terbentuk. Selalunya ini berlaku selepas kehilangan berat badan.

Struktur otot

Sebelum melakukan senaman secara langsung, pertimbangkan otot-otot yang menjadi bahagian badan yang berminat. Permukaan dalaman otot paha adalah:

• Otot yang pendek (utama) - mengambil bahagian dalam proses paha yang membawa fleksi dan putaran;
• Otot besar (terkemuka) - memberikan putaran paha mudah ke luar;
• Sikat otot - melakukan penambahan flexion dan pinggul, menyediakan putaran;
• Otot nipis dan panjang (adductor) - diperlukan untuk memberikan fungsi penambah paha, melengkung kaki yang lebih rendah, menjadikan kaki keluar.

Otot tergolong batang badan, mengurangkan kaki. Kumpulan-kumpulan otot ini hampir tidak terlibat dalam proses berjalan, anda perlu membayar banyak perhatian dan kekuatan, memastikan kecantikan dan keindahan estetik dari bahagian kaki ini, kemungkinan kehilangan berat badan.

Peraturan pam

Satu set latihan fizikal yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot permukaan dalaman paha itu dilakukan selepas mengenali maklumat tersebut.

Cadangan adalah seperti berikut:

1. Sebelum memulakan latihan untuk bahagian dalaman paha, lakukan pemanasan. Mulakan latihan yang mungkin selepas pemanasan yang sesuai dengan otot.
2. Selepas satu set latihan ditunjukkan untuk menghulurkan otot.
3. Apabila melakukan senaman untuk paha dalaman, berhati-hati dengan keadaan sistem otot.
4. Satu set latihan dilaksanakan dengan sebaik mungkin. Jangan terganggu dengan tidak melengkapkan latihan.
5. Setiap 2-3 bulan diperlukan untuk menukar jenis beban, menghapuskan otot ketagihan.
6. Kelas diadakan secara teratur.
7. Untuk mencapai penurunan berat badan, perlu, selain bersenam, untuk memerhatikan diet yang betul. Adalah lebih baik sekiranya diet ditetapkan oleh ahli diet, dengan mengambil kira ciri-ciri badan, memberikan keupayaan untuk cepat dan berkesan menghapuskan lemak yang tidak diingini.

Mematuhi peraturan mudah, ia akan dapat menguatkan bahagian paha yang menjadi persoalan, menjadikan tubuh menjadi menarik.

Latihan pemanasan

Sebelum latihan yang dirancang untuk menguatkan dan mengetatkan otot paha, anda perlu membuat latihan awal dalam bentuk pemanasan. Ia mudah, termasuk dua peringkat. Selama lima minit, disarankan untuk berjalan di pinggir luar kaki, mencapai ketegangan yang cepat dari kumpulan otot yang diperlukan.

Anda perlu memanaskan otot anda, berjalan selama 3-5 minit, meningkatkan lutut anda dengan gigih dan setinggi mungkin. Denyutan nadi perlu meningkat sedikit, berpeluh mungkin berlaku. Selepas tindakan mudah melakukan senaman untuk paha dalaman.

Kompleks yang ditentukan dibenarkan digantikan dengan jangka masa selama 20 minit, yang mana otot-otot badan akan dipanaskan dan sepenuhnya diregangkan. Ia mungkin memanaskan sendi pinggul dengan memutarkan pelvis ke kanan dan kiri (5 kali).

Jurulatih yang berasingan mencadangkan senaman kardio (senam aerobik) sebagai pemanasan untuk mempersiapkan latihan untuk mengetatkan dan menguatkan otot paha. Latihan adalah berkesan dan membantu dengan sempurna untuk menghapuskan lemak berlebihan, sehingga mencapai penurunan berat badan yang signifikan. Ia memberikan pemakanan kepada tisu, otot, disebabkan oleh aliran darah yang normal. Walau bagaimanapun, kesan pembakaran lemak dicapai jika pekerjaan berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit. Menggunakan latihan kardio dalam bentuk pemanasan, ia dibenarkan untuk menggabungkan mereka dengan program latihan utama.

Untuk latihan kardio pemanasan agak sesuai:

1. Berlari di tempat, sejauh masa berlalu. Ia dikehendaki secara aktif menggerakkan tangan anda (tiruan berlari).
2. Melompat ke kaki dengan bergantian, membantu tangan. Lakukan senaman, sementara ia ternyata bertahan.
3. Melompat di tempat, sambil menaikkan lutut ke sisi. Lompat disertai dengan bertepuk tangan.
4. Menaikkan kaki kiri yang bengkok ke kanan, cuba serentak melompat. Lakukan keadaan keletihan yang mudah.
5. Melompat di tempat, disertai dengan mengangkat tangan, kemudian mendarat di lutut yang sedikit bengkok. Kaki diperlukan untuk memisahkan lebar bahu.

Latihan untuk paha dalaman akan membolehkan anda untuk menyediakan otot untuk pelaksanaan program latihan utama, yang diperlukan untuk kehilangan berat badan.

Satu set latihan untuk mengepam paha dalaman

Selepas pemanasan, teruskan ke senaman yang bertujuan memperkuatkan kumpulan otot yang diberikan. Latihan yang paling berkesan sesuai untuk mengetatkan dan menguatkan otot yang bersangkutan, membantu menghilangkan lemak yang tidak diingini dari punggung dan bahagian kaki yang lain:

1. Dengan kaki anda menggulung. Crouch, membongkok kaki di sudut yang betul, yang kedua terbentang. Kerana kedudukan otot yang didudukinya sangat tegang. Kemudian dengan lancar, tanpa pergerakan tiba-tiba, gerakkan kawasan panggul selari ke lantai. Proses ini disertakan dengan pemindahan berat badan yang lancar dari kaki ke tempat kedua. Bahagian belakang tetap rata, lutut bengkok tidak bengkok, jika tidak beban yang kuat diletakkan pada sendi.
2. Senaman yang berkesan - bermesra dengan stoking pembiakan. Untuk melakukan ini, biarkan kaki anda lebih luas sehingga pinggul anda kelihatan seperti satu garis lurus. Memegang belakang anda lurus, perlahan-lahan turun dan naik.
3. Naikkan kaki anda, berbaring di sebelah anda. Berbaring di satu pihak, tangan di bawah kepalanya. Kaki bengkok kiri untuk meletakkan di lantai di hadapannya. Berada dalam kedudukan yang ditentukan, secara rhythmically meningkatkan kaki kedua, cenderung kepada amplitud maksimum. Kemudian lakukan latihan di sebaliknya.
4. Berbohong untuk membiak - untuk mengurangkan kaki. Bersandar di punggung anda dan angkat kaki anda. Mereka tetap rata dan berada di sudut yang tepat untuk badan. Berada dalam kedudukan yang sibuk, anggota untuk mengurangkan - untuk membiak, cuba untuk tidak menurunkan. Untuk merumitkan senaman, kaki boleh disilangkan.

Latihan adalah mudah, tetapi yang terbaik untuk penyingkiran cepat lemak yang tidak perlu, nada otot. Sekiranya latihan yang dijelaskan tidak sesuai, ada kemungkinan untuk menggunakan bantuan pelatih dan memilih program latihan individu atau mencari tutorial video yang dijalankan oleh jurulatih dan atlet.

Peringkat terakhir: meregangkan

Selepas latihan, adalah perlu untuk meregangkan bahagian paha yang menarik. Sesuai untuk mencapai keputusan yang terbaik dari segi kehilangan berat badan, keluarkan lemak subkutan yang berlebihan, dapatkan kelonggaran, mencegah sakit selepas latihan bermula baru-baru ini, mencegah kesakitan otot dari kebiasaan.

Untuk memanaskan badan, duduk di atas lantai. Bahagian belakang tetap tegak, postur kawalan. Bendakan kaki di lutut, tersebar ke sisi, turun ke lantai. Kaki berpeluh antara satu sama lain. Dalam pose yang diterima, ia ditunjukkan sebagai lima minit atau sehingga timbul rasa keletihan, secara beransur-ansur menurunkan lutut ke lantai.

Latihan baru dilakukan dengan meletakkan kaki bersama. Pastikan belakang anda lurus. Bengkokkan kaki kiri supaya tumitnya berpaling ke punggung. Ambil kaki dengan tangan kiri anda, cuba tarik ke punggung. Dalam kedudukan untuk tinggal 5-6 saat. Lakukan latihan untuk kaki kedua.

Set latihan yang dijelaskan akan membantu memulihkan nada otot, menggalakkan pengetatan, menghilangkan lemak yang tidak perlu dari otot kaki, yang penting untuk pelangsingan badan.

Kami melatih penambah: latihan untuk paha dalaman

Ekologi kesihatan. Kecergasan dan sukan: Permukaan dalaman paha adalah kawasan masalah bagi ramai orang, terutama wanita. Kulit paha dalaman lebih nipis daripada luar. Penipisan kulit menjadikan kawasan ini kurang elastik. Di samping itu, lebih banyak lemak disimpan di kawasan ini. Kulit yang lemak dan nipis membawa kepada hakikat bahawa permukaan dalaman paha menjadi lembap, mula terendam, dan sering menjadi sama dengan brawn. Masalah ini membimbangkan ramai wanita, bahkan yang sangat muda.

Permukaan dalam paha adalah kawasan masalah bagi ramai orang, terutama wanita. Kulit paha dalaman lebih nipis daripada luar. Penipisan kulit menjadikan kawasan ini kurang elastik. Di samping itu, lebih banyak lemak disimpan di kawasan ini. Kulit yang lemak dan nipis membawa kepada hakikat bahawa permukaan dalaman paha menjadi lembap, mula terendam, dan sering menjadi sama dengan brawn. Masalah ini membimbangkan ramai wanita, bahkan yang sangat muda.

Apa yang perlu dilakukan Mengurangkan jumlah lemak dan menguatkan otot paha dalam.

Perwakilan nipis dari seks yang adil, kawasan ini juga boleh menyebabkan kesusahan, jika jurang antara pinggul terbentuk dalam huruf O. Jika ini bukan ciri rangka, maka jurang yang besar adalah norma.

Hanya orang yang kurang lemak mempunyai sedikit lemak, dan zon ini, seperti yang telah disebutkan, adalah "repositori" lemak. Iaitu, alam semula jadi bijak meninggalkan bilik untuk lapisan lemak.

Sedikit lemak - banyak ruang. Oleh itu jurang.

Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan jurang? Untuk mendapatkan lebih baik atau cuba menggunakan latihan terfokus khusus untuk meningkatkan otot permukaan dalam paha.

Kelemahan otot permukaan dalaman paha boleh mencetuskan berlakunya kecederaan di kawasan ini, yang dihadapi ramai atlet amatur dan profesional.

Peregangan otot ini sangat kerap berlaku dan memberikan banyak ketidakselesaan. Nyeri di pangkal paha boleh secara kekal mengetuk proses rut ​​dan latihan.

Apa yang perlu dilakukan Untuk melindungi otot paha dalaman dari kecederaan, anda perlu menguatkannya dengan bantuan latihan khas untuk pembangunan dan peregangan. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan hangat selama 10 minit sebelum sebarang aktiviti sukan!

Otot paha dalaman

Otot paha dalaman membentuk kumpulan otot tambahan. Otot utama adalah lima otot: sikat, nipis, panjang utama, pendahuluan pendek, utama yang besar. Fungsi utama otot ini adalah untuk memandu paha. Ringkasnya, untuk mengurangkan kaki. Apabila kita mengurangkan kaki, otot-otot ini berfungsi. Fungsi ini memberitahu kita cara melatih mereka. Ia adalah perlu untuk mengurangkan kaki, tetapi dengan usaha. Latihan untuk paha dalaman adalah berdasarkan pada ini.

Pengurangan lemak dalam paha dalaman

Ramai wanita bimbang bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian dalam paha. Satu-satunya cara untuk membuang lemak secara tempatan, iaitu, hanya di satu tempat tertentu, adalah liposuction. Tidak ada cara lain untuk menurunkan berat badan secara tempatan!

Contoh mudah: pemegang kanan dari usia dini menggunakan tangan kanan mereka, dan tangan kiri - kiri mereka. Jika anda percaya penurunan berat badan tempatan, tangan utama yang mengalami beban yang lebih tinggi sepatutnya lebih kurus daripada yang lain. Lihatlah tangan awak. Tidak melihat banyak perbezaan? Itu sahaja. Kurangkan berat badan dalam satu kawasan tertentu adalah tidak realistik.

Untuk mengeluarkan lemak dari paha dalaman, anda perlu mengurangkan jumlah lemak dalam badan. Iaitu, kurang makan dan bergerak lebih banyak.

Sekiranya berat badan adalah normal, maka kelumpuhan permukaan dalam paha tidak dikaitkan dengan lemak berlebihan, tetapi dengan kelemahan dan kelemahan penambah. Untuk menghapuskan masalah ini, anda perlu melakukan senaman khas untuk paha dalaman.

Oleh itu, agar permukaan dalaman paha berhenti menjadi kawasan masalah, anda perlu menurunkan berat badan, jika ada, dan melatih otot penambah.

Latihan untuk paha dalaman

Senaman yang dicadangkan adalah disyorkan untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Sebelum memuatkan penambahan, anda perlu memanaskannya dengan melakukan pemanasan.

1. UPDATE LIFT KE POSITION LEGO (MAHI)

Machi untuk paha dalaman perlu dilakukan perlahan-lahan, dengan usaha, menumpukan pada penambah. Jika dikehendaki, anda boleh memakai beban untuk kaki. Kami menawarkan tiga pilihan untuk latihan ini.

Latihan pertama.

Ini adalah latihan yang paling popular untuk bahagian dalam paha. Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda, bersandar atau berehat kepala anda pada lengan terulur; kaki, atas, bengkok pada lutut dan letakkan di hadapan lutut kaki bawah. Kaus kaki kaki bawah lebih menarik.

Pemenuhan: perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kaki bawah. Naikkan keperluan setinggi mungkin, dan menurunkan, jangan letakkan di atas lantai. Meletakkan kaki anda di atas lantai, anda akan melegakan ketegangan dari otot, dan ini akan mengurangkan keberkesanannya.

Lakukan seberapa banyak ulangan yang anda perlu rasakan bagaimana pembakar "terbakar". Rasa sensasi terbakar dalam otot-otot ini, anda boleh menurunkan kaki dan berehat, dan kemudian berbaring di sisi lain dan melakukan latihan untuk kaki kedua.

Latihan kedua.

Untuk melaksanakan latihan yang berkesan ini, anda memerlukan kerusi yang mantap. Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda supaya kaki berada di bawah kerusi. Kepala tangan disandarkan diletakkan pada siku. Kaki, terletak di atas, melemparkan kerusi kerusi. Kaki bawah - di bawah kerusi. Kaus kaki kaki yang lebih rendah mengangkat dan mengunci kedudukan ini.

Latihan: dengan mengorbankan satu kali perlahan-lahan mengangkat kaki bawah ke kerusi kerusi; pada kiraan dua - seperti perlahan menurunkannya ke lantai. Mengulangi peningkatan dan menurunkan kaki haruslah sampai masa itu, sehingga muncul sensasi terbakar di otot-otot permukaan dalam paha. Selepas itu, anda perlu berbaring di sisi lain dan melakukan latihan untuk kaki kedua.

Latihan ketiga.

Mengenai kesannya, ia tidak begitu berbeza dengan latihan pertama, tetapi pilihan ini berkesan dengan cara sendiri. Latihan ini untuk bahagian dalam paha membolehkan anda melakukan pelbagai otot kaki. Pada masa yang sama ia berkesan untuk otot perut dan otot belakang, kerana mereka perlu ketegangan untuk mengekalkan keseimbangan.

Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda, dengan kepala anda di lengan terulur. Naikkan kaki atas di atas lantai ke ketinggian kira-kira 50 cm. Tarik stoking kedua-dua kaki ke arah anda.

Pemenuhan: pada kiraan waktu, serentak mengangkat kaki bawah dan menurunkan kaki atas sedikit. Itu adalah untuk mengurangkan kaki. Pada kiraan dua, lepaskan kaki bawah ke lantai, dan angkat kaki atas. Iaitu, menyebarkan kaki. Latihan harus dilakukan perlahan-lahan, menumpukan pada sensasi pada otot-otot kaki dan menjaga keseimbangan. Buat 30 kaki maklumat, kemudian berbaring di sisi lain dan buat lagi 30 maklumat.

2. LATIHAN BAGI PERLINDUNGAN DALAM NEGARA "HIDUP"

Ini latihan yang agak mudah adalah sangat berkesan untuk otot permukaan dalaman paha. Pada masa yang sama, melakukan "gunting", kita secara serentak melakukan otot-otot perut. Kami menawarkan dua versi latihan ini.

Latihan "Gunting": satu pilihan.

Kedudukan permulaan: terletak di atas tikar, tangan diletakkan di bawah telapak tangan di lantai. Anda boleh merobek bahu dari lantai, dengan dagu menjangkau dada, dan bukan ke langit. Pilihan ini berfungsi untuk menguatkan otot-otot leher. Tetapi jika sukar untuk anda, letakkan kepala anda di atas lantai.

Menaikkan kedua-dua kaki kira-kira 20-30 sentimeter di atas lantai. Stok tarik keluar.

Pemenuhan: bersungguh-sungguh (tetapi tidak "longgar", tetapi berkuat kuasa) untuk memisahkan dan menyilangkan kaki. Kaki-kaki itu perlu disebarkan oleh 20-30 cm. Kaki tegang, pinggang kuat, perut ditarik balik. Buat sekurang-kurangnya 20 kaki persilangan, berehat selama beberapa saat dan ulangi lagi.

Latihan "Gunting": pilihan dua.

Kedudukan permulaan: terletak di atas tikar, kepala di atas lantai, lengan dilanjutkan sepanjang badan. Menaikkan kedua-dua kaki supaya dengan badan mereka membuat sudut sedikit lebih daripada 90 darjah.

Pemenuhan: merebak kaki anda cukup lebar, tetapi bukan untuk rasa tidak selesa di otot. Socks pull over. Perlahan-lahan bergerak kaki, tetapi jangan menutup atau menyeberang, tetapi tinggalkan jarak kira-kira 20 cm di antara mereka. Mengurangkan, membubarkan, dan sebagainya. Buat 30 pelepasan maklumat, kemudian pergi terus ke gunting. Sebarkan kaki seberapa luas yang mungkin, tarik kaus kaki dan perlahan-lahan melipat dan menyebarkan kaki. Apabila mencampur salib. Buat 30 butiran.

3. LAKU BAGAIMANA SELFACE HIP DALAM DENGAN BALL

Anda memerlukan bola gym getah anjal.

Latihan 1.

Kedudukan bermula: terletak di atas tikar, kaki bengkok di lutut, kaki di atas lantai. Cubit bola antara lutut anda. Tangan meregang sepanjang badan.

Penyempurnaan: tekan bola ke bola sekali, cuba memerah. Pegang ketegangan selama beberapa saat. Pada kiraan dua, berehat kaki anda. Ulangi mampatan dan relaksasi sebanyak 30 kali.

Latihan 2.

Intipati latihan ini: cuba mengekalkan bola antara kaki sambil melakukan senaman berikut, kita akan menjaga otot permukaan dalam paha dalam ketegangan yang tetap. Dalam latihan seterusnya kita akan berjongkok.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, di antara kaki di atas lutut, mengepung bola gimnastik.

Pemenuhan: merunduk dengan mengorbankan masa, dengan mengorbankan dua - kembali ke posisi awal. Ulang dalam dua set 10-15 kali setiap satu.

4. PEMELIHARAAN DAN PASTI UNTUK SEMUA HIDUP HIP

Squatting Plié.

Duduk ini adalah lebih berkesan untuk bahagian dalaman paha, yang lebih luas kaki selain. Kedudukan permulaan: berdiri lurus, kaki selain selebar mungkin, stoking melihat ke sisi.

Penyempurnaan: hanya duduk serendah mungkin, cuba turun ke garis yang sejajar dengan lantai. Dalam kes ini, anda perlu membayangkan bahawa belakang terletak pada dinding, iaitu, anda perlu mencangkung dengan yang paling lurus dan juga belakang. Pada skor dua naik. Buat 10-30 squats, membahagikan jumlah ini kepada dua pendekatan. Disediakan boleh melakukan squats squats dengan dumbbells di tangan mereka.

Serangan sampingan.

Berdiri lurus, tangan di tali pinggang. Dengan mengorbankan masa untuk terjun ke sebelah kanan. Kaki kanan bengkok di lutut. Pastikan lutut tidak melepasi kaki kaki kanan. Kaki kiri lurus, memanjang. Semakin rendah anda terjebak, latihan yang lebih berkesan akan. Setelah membuat lunge, anda perlu mengunci selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Buat lunge yang sama ke kiri. Apa yang anda perlukan untuk melakukan serangan 15-20 ke setiap arah.

Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

13 daripada latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman

Paha dalaman yang ketat kelihatan menarik, sporty dan sejuk. Tetapi jurulatih dalam satu suara mengatakan bahawa kehilangan berat di kawasan ini bukan tugas yang mudah. Bersiaplah supaya anda perlu bekerja keras.

Paha dalaman di rumah dapat dikurangkan melalui latihan interval atau kekuatan tinggi. Artikel ini mengandungi latihan untuk otot paha dalaman yang sebenarnya berfungsi. Sudah tiba masanya untuk meletakkan diri anda dalam rangka, dan kami akan membantu anda dengan ini!

Anatomi otot kaki

Panjang kaki bergantung pada genetik. Tetapi bagaimana untuk mengepam paha dalam dan menjadikannya lebih cantik adalah satu lagi soalan. Lemak pada pinggul terletak di dua lapisan: dangkal dan lebih dalam.

Berita baiknya adalah bahawa ia adalah mungkin untuk mengubah otot dan komposisi lemak kaki anda. Jika anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kaki anda akan menjadi langsing dan elastik.

Mempunyai idea umum tentang anatomi otot-otot kaki, anda dapat memahami dengan tepat semua ins dan latihan.

Hamstrings - Otot-otot ini berada di belakang paha dan membantu anda menekuk lutut dan meregangkan pinggul anda.

Otot abductor - Ini adalah otot dalaman paha.

Quadriceps - mereka terdiri daripada empat bahagian dan membentuk otot paha depan.

Otot anak lembu (kepala tengah) - Ini adalah yang paling utama dari kedua-dua otot betis.

Otot tibial belakang - Ia terletak di bahagian bawah dan membantu anda membengkokkan buku lali anda.

Otot soleus - Ini adalah otot gastrocnemius yang terletak di bawah kepala medial.

Mempunyai sedikit anatomi yang difahami, mari kita lihat senaman pada paha dalaman di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Kesemuanya adalah mudah untuk dilakukan (mereka juga boleh dibuat di rumah) dan agak menarik.

Angkat kaki belakang dengan fitball

Latihan mudah ini untuk menguatkan otot-otot paha dalaman disarankan oleh instruktur kecergasan yang berpengalaman.

Tambah sedikit "rempah" ke proses latihan teras menggunakan fitball.

Berbaring di sebelah anda di atas lantai. Selitkan lengan anda di hadapan badan anda. Jika anda merasa tidak selesa, kemudian bengkokkan siku lengan bawah dan letakkan kepala anda di lengan ini.

Letakkan fitball antara kaki anda. Perlahan angkat bola ke siling dengan pinggul dan punggung.

Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 15 ulangan.

Squats

Ramai orang tahu bahawa squats adalah latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman. Matt Townsend adalah seorang jurulatih selebriti yang juga berkongsi pendapat ini.

Juga latihan ini sangat membakar lemak.

Berdiri dengan lebar kaki lurus dan bahu anda.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan jongkok: pinggul harus selari dengan tanah.

Pegang kedudukan ini selama tiga saat.

Kembali ke kedudukan permulaan.

Satu perkara penting: lutut apabila berjongkok tidak boleh melepasi jari kaki.

Tarik bahu ke belakang dan tahan dada tegak.

Ulangi senaman 12-15 kali.

Melompat ke kiri dan ke kanan pada satu kaki

Letakkan apa-apa "halangan" di atas lantai. Atau anda boleh menghantar objek untuk melompat.

Berdiri pada satu kaki, dengan lutut sedikit bengkok dan melompat ke kiri dan kanan "halangan".

Mulakan jarak dekat sehingga kaki anda menjadi lebih kuat. Kemudian anda boleh meningkatkan jarak.

Imbangan boleh menjadi masalah terlebih dahulu. Jika anda terus mengamalkan dengan berkesan, maka penstabilan akan muncul tidak lama lagi.

Jambatan Buttock

Jika anda memerlukan latihan untuk permukaan dalaman paha dan punggung, maka anda datang ke tempat yang betul.

Bersantai di atas lantai. Bend kaki anda, lutut menyertai.

Jauhkan kaki anda di jauh. Letakkan bantal di antara paha anda. Naikkan pinggul anda dengan perlahan dan turunkan juga. Sapu lutut bersama, bergerak ke atas dan ke bawah. Mengekalkan tekanan pada bantal sepanjang masa.

Dalam kedudukan yang sama, angkat pinggul anda ke dalam jambatan. Simpan bantal di antara lutut anda. Kencangkan bantal kira-kira 30 kali. Kurangkan pelvis dan berehatkan belakang anda.

Katak

Katak adalah senaman yang baik dan tidak rumit untuk mengetatkan otot paha. Latihan untuk bahagian dalam paha tidak selalu memerlukan banyak usaha. Katak masih lagi berkaitan dengan konsep gimnastik.

Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan luruskan. Tarik kaki anda, menahan tumit anda bersama-sama, dan menyebarkan jari anda.

Perlahan melebar lutut anda ke arah yang berbeza, menegangkan otot anda. Kemudian lurus, gunakan otot paha dalaman anda. Lakukan tiga set 12 ulangan.

Pergerakan tarian

Tambah sedikit "lada" untuk senaman anda dengan pergerakan tarian yang menyeronokkan ini. Bundle tarian ini akan merujuk kepada hip-hop. Video dalam bahasa Inggeris, tetapi visual anda akan memahami apa yang perlu dilakukan dan bagaimana.

Tiga langkah yang masuk ke dalam senaman ini adalah serpent lunge, cross criss-cross dan slang hip-hop yang mudah.

Berdiri lurus. Pengangkat dada dan ketegangan akhbar. Ambil kaki kanan belakang anda. Lakukan ini 4 kali dan pergi ke salib.

Lakukan pergerakan sebelumnya dan lintaskan kaki anda sebanyak 4 kali. Kemudian pergi ke squats. Jaga jari anda di hadapan, ulangi squats dan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah dinasihatkan untuk melakukan semua itu kepada muzik, mengekalkan irama. Ulangi squats 4 kali.

Kemudian ulangi keseluruhan kompleks dengan bijak. Ketiga-tiga latihan harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum pada kerja otot permukaan dalam paha, untuk menggunakan otot sasaran untuk menguatkan dan mengetatkan.

Satu set latihan bergerak

Simpan kaki anda bersama-sama. Kembali dan berjongkok. Ambil langkah besar, sedikit lebih luas daripada lebar sendi pinggul. Sambung kaki dengan satu sama lain.

Lakukan 10 pengulangan dengan setiap sisi.

Senaman untuk paha dalaman dan luaran

Simpan kaki anda bersama-sama. Ambil langkah sampingan ke tepi, bengkok dan tahan satu tangan di depan. Sambung kaki kembali.

Bawa kaki balik ke belakang. Jangan biarkan badan berputar. Anda perlu mengekalkan otot kulit lurus. Kaki anda kelihatan seperti zigzag.

Sekiranya anda ingin merumitkan senaman ini, tambah berat badan. Bersantai dan ulangi latihan dari pihak lain. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Dua latihan terakhir untuk paha dalaman disyorkan oleh Astrid McGuire, pelatih kecergasan selebriti. Perkara terbaik mengenai latihan ini ialah anda boleh melakukannya dengan selesa di rumah anda.

Bagaimana model melatih semua sisi pinggul di Victoria Secret

Kami mengesyorkan latihan ini untuk mengurangkan berat badan dan mengetatkan otot pinggul untuk membawa mereka ke dalam nada. Mereka diilhamkan oleh program senaman Victoria Angels "Angels".

Simpan tangan anda pada pinggul anda. Buat sepak skuad dan dari langkah kedudukan ini ke kiri dan ke kanan. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki. Ini adalah latihan yang mudah, hasilnya mengejutkan.

Satu lagi latihan yang datang dari dunia tarian. Berdiri dengan kaki anda lurus, dengan tangan anda di pinggang anda. Ambil kaki anda kembali, dan kemudian perlahan-lahan membawanya ke hadapan, membuat separuh bulatan. Sock lari ke bawah. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan terkawal.

Latihan untuk jarak antara peha

Berbaring di sebelah anda dan di atas lantai. Luruskan kaki bawah anda.

Silangkan kaki atas anda. Letakkan kepala anda di tangan anda. Meningkatkan kaki bawah anda.

Pastikan kaki anda selari dengan lantai dan angkat tumit anda ke arah siling. Tindakan ini memegang hak voltan di kawasan yang dikehendaki. Juga mengawal badan bahagian atas semasa anda melakukan senaman.

Penculikan kaki dengan band getah

Mengambil jalur getah, mengikatnya dengan berat 23 kilogram atau lebih. Ini dilakukan supaya berat tidak kembali ke sisi semasa latihan.

Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Ambil langkah ke tepi dan gerakkan kaki anda.

Penguncupan penguncupan adalah apa yang membuat latihan ini berkesan. Ulangi proses untuk kaki yang lain. Lakukan sepuluh ulangan pada setiap kaki.

Pilee squats dengan dumbbells antara kaki

Luruskan kaki anda dan berdiri lebih lebar daripada bahu. Ambil, contohnya, dumbbell 16 pound dan tahan di antara kaki anda.

Ambil pelvis kembali, jangan gulungkan dada dan bahu ke hadapan dan jongkok. Ulang 10 kali.

Latihan untuk pinggul dengan fitball

Sebarkan kaki anda selebar mungkin. Squat dan pastikan lutut anda betul-betul di atas tumit anda.

Jaga jari anda di fitball anda. Jatuhkan sambil menjaga bola di bawah jari anda. Lakukan 10 pengulangan.

Satu lagi latihan - tarikan dengan fitball. Ambil satu kaki belakang dan tahan bola.

Tarik perut. Bend selari dengan lantai, berdiri di atas satu kaki, dan menurunkan fitball.

Sentuh bola ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Pemakanan yang betul untuk pinggang langsing

• Minum dua gelas air pada waktu pagi dan satu lagi gelas air pada siang hari.
• Anda boleh menggantikan air dengan teh herba. Minuman lain tidak dibenarkan.
• Elakkan semua bijirin dan bijirin, tetapi separuh pinggan beras coklat sehari tidak dilarang.
• Makan banyak buah segar.
• Elakkan produk gula dan gula. Pengganti terbaik adalah stevia.
• Makan 4 hidangan protein setiap hari. Saiz hidangan adalah saiz penumbuk anda.
• Gunakan 2 sudu minyak setiap hari. Minyak boleh menjadi apa-apa: zaitun, kelapa, dari biji rami, minyak kacang yang belum ditapis.
• Elakkan semua produk tenusu. Pergantian - protein whey dengan air dan buah.
• Cuba makan lebih banyak makanan organik. Nikmati apa yang anda makan.
• Makan setiap 3 jam.
• Tambah minyak ikan dan probiotik untuk diet anda.

Dengan mengikuti cadangan ini, anda akan mendapat bukan sahaja nipis tetapi juga kaki tanpa selulit.

Petua teratas untuk pinggang yang ketat

• Dapatkan pedometer. Bertujuan untuk pergi dari 5,000 hingga 10,000 langkah setiap hari.
• Daripada mengambil lif, ambil tangga.
• Mula melompat tali. Ini akan membantu membakar kalori, meningkatkan ketangkasan dan mencapai hasil lebih cepat.
• Bergerak di sekitar bandar dengan basikal.
• Ikuti "gunting". Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan mulailah melambai-lambaikannya ke sisi.
• Mungkin anda perlu memulakan menari.
• Buat kawan-kawan dengan lunges dan squats - mereka adalah latihan yang paling berkesan untuk memperbaiki pinggul.
• Lunges menguatkan kembung, quadriceps dan punggung. Sementara squats bekerja pada pinggul dan punggung.
• Anda boleh minum pasangan Yerba. Ia adalah teh yang keberkesanan pembakaran lemak terbukti secara klinikal.
• Makan lebih banyak protein sayuran untuk mempercepat metabolisme anda.
• Cuba latihan jarak jauh yang tinggi (HIIT). Mereka memerlukan sedikit masa daripada kardio dan nada sehingga pinggul anda.

Kesimpulannya

Kesabaran digabungkan dengan senaman yang betul akan membantu anda mencapai kaki impian anda. Penampilan dan saiz jarak antara pinggang bergantung kepada genetik anda dan struktur semulajadi badan. Oleh itu, tidak kira betapa sukarnya anda cuba, anda tidak akan mendapat pinggul model super jika tidak ada kecenderungan genetik kepadanya.

Juga, untuk meningkatkan penampilan paha, anda boleh menggunakan krim anti-selulit, urut, balut, dan sebagainya.

Sentiasa bersenam, melaksanakan latihan yang diterangkan, memerhatikan teknik dan peraturan untuk prestasi pergerakan, cadangan untuk pemakanan, dan kaki anda akan menjadi iri. Dan anda hanya akan menerima pujian dengan senyuman, kerana anda berhak.