Latihan pada paha dalaman untuk kanak-kanak perempuan di gim dan rumah

Kaki langsing dan anjal kelihatan sebagai harta yang diingini ramai wanita, dan juga sebagai objek kekaguman yang tidak ternilai di kalangan lelaki. Latihan untuk mengatasi paha dalaman mempunyai nilai paling besar dalam perkembangan kaki olahraga.

Bagaimana untuk mengetatkan otot dalaman paha

Otot paha dari bahagian dalaman kurang terlibat dalam aktiviti kehidupan normal dan juga gaya hidup sukan, tetapi keadaan visual dan fizikal pinggul bergantung kepada kerja mereka.

Untuk mengatasi bahagian dalaman, perlu melakukan latihan kardio dan latihan berat dengan berat badan.

Latihan Cardio dilakukan dalam irama aktif (berlari, berenang, berjalan cepat, dan lain-lain), dan bertujuan membakar lemak yang berlebihan di seluruh badan.

Sebaliknya, beban tenaga lebih bertanggungjawab untuk penampilan yang sangat baik - mereka mempromosikan pertumbuhan otot, pembakaran lemak yang kurang efisien, meningkatkan ketahanan dan kekuatan kumpulan otot.

Cadangan untuk latihan ini

Program latihan perlu digabungkan, dan dengan kemungkinan perubahan dalam 3-5 minggu, kerana tubuh menjadi biasa dengan beban yang dihasilkan, dan kesannya menjadi kurang berguna.

Latihan Cardio boleh dilakukan setiap hari, tetapi supaya proses latihan itu sendiri adalah lebih daripada 40 minit: selepas masa ini tamat, semua proses pembakaran lemak bermula. Manfaat terbesar akan membawa latihan pada waktu pagi dengan perut kosong. Selepas tidur, badan akan membakar lemak sebanyak 50% lebih cepat disebabkan oleh defisit kalori selepas tidur.

Beban kuasa mesti dilakukan 2-3 kali seminggu, bekerja melalui satu kumpulan otot pada setiap latihan. Ia adalah perlu untuk memulakan latihan dengan pemanasan dengan berat badan, selepas itu menggunakan simulator dan weighting, tetapi dengan berat minimum, memerhatikan perkembangan beban. Latihan harus terdiri daripada 3-5 latihan, 5 pendekatan dalam setiap, dengan rehat antara mereka dalam 1-2 minit.

Kompleks latihan untuk rumah selama seminggu

Latihan pada bahagian dalam paha harus dibahagikan kepada kursus latihan mingguan, jumlah dan jenis harus dipilih, menganalisis keupayaan, kesihatan dan keadaan fizikal semasa pemulihan otot.

Latihan untuk mengepam bahagian dalam paha:

• squats plye;
• penculikan pinggul;
• gunting;
• lunges ke tepi;
• pembiakan kaki;
• menendang kaki anda;
• melompat tali;
• menelan;
• bersenam dengan fitball, pada simulator;
• meregangkan

Latihan harus didistribusikan secara rasional dalam kursus latihan untuk bahagian dalaman paha, tanpa beban badan, melakukan pemanasan penuh sebelum latihan dan berakhir setiap kali dengan regangan.

Peregangan selepas senaman bukan sahaja menambah kelonggaran kepada badan, tetapi juga menghasilkan peregangan fascia - tisu otot, menyelubungi otot-otot. Harta ini menyumbang kepada pemulihan otot yang rosak, dan juga mempunyai kesan santai selepas kerja keras.

Plié squats

Jongkong Plye adalah senaman yang paling berkesan dan mengasingkan, tetapi ia memerlukan peregangan pinggul dan sendi inguinal yang baik. Latihan melibatkan kerja-kerja otot gluteus, otot belakang, quadriceps, dan belakang paha.

Apabila membuat squats adalah perlu:

1. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan putar kaki anda ke tepi "dari diri anda", menjadikannya pada sudut maksimum yang boleh diakses, yang membolehkan fleksibiliti, tetapi anda perlu mempunyai kedudukan yang stabil dan selesa.
2. Squats harus dilakukan lancar dan di bawah selari, dengan penundaan 1-2 detik. sebelum pelanjutan.
3. Bahagian belakang tetap tegak lurus, tanpa membongkok dan melenturkan tulang belakang. Jika tidak, beban akan pergi ke belakang, yang boleh mengakibatkan kecederaan.
4. Pada peringkat awal, latihan dilakukan dengan berat sendiri, tanpa berat. Dengan kemajuan latihan, perlu mengambil dumbbell di tangan, memilih berat optimum.

Penculikan hip

Latihan pada bahagian dalam paha boleh dilakukan dalam kedudukan statik, berbaring atau berdiri di satu tempat.

Latihan seperti itu adalah penculikan paha ke sisi, di mana otot perut, punggung dan kaki berfungsi.

Latihan dilakukan dengan pematuhan teknologi:

1. Pelvis dan bahagian-bahagian badan yang lain tetap tidak bergerak.
2. Kerja ini dikawal oleh kaki.
3. Boleh melakukan penculikan, sama ada untuk kuantiti yang banyak - 15-20 kali, atau dengan menjaga kaki dalam ketegangan statik, menggunakan gelung getah untuk komplikasi, atau pemberat pada otot betis.
4. Penculikan pinggul pada simulator menghasilkan beban yang sama, tetapi ia juga dapat menjimatkan masa untuk pembangunan, serta mencipta penggunaan yang lebih selesa.

Gunting

Yang paling "malas", tetapi senaman kurang berkesan adalah pergerakan "gunting". Ia berfungsi melalui bahagian tengah, bawah dan serong akhbar, serta paha dan quadriceps atas.

Apabila melakukan latihan "gunting" adalah perlu:

1. Bersandar di belakang dan menguatkan kedudukan anda dengan tangan anda berjalan di sepanjang badan.
2. Dengan bantuan otot perut, tanpa merobek punggung bawah dan punggung, perlu menaikkan kaki dan menjalankan kaki patah kaki menegak.
3. Latihan ini dilakukan untuk masa, 40-65 saat, dalam 3 pendekatan.

Lunges ke tepi

Lunges adalah senaman sengit yang membantu membakar lemak dan pinggul pam, betis dan otot gluteal, serta meningkatkan fleksibiliti kaki, belakang dan ligamen.

Lunges ke arah yang dilakukan seperti berikut:

1. Penataan kaki dilakukan lebih lebar daripada bahu, jari kaki dihidupkan, tangan berada di tali pinggang, belakang lurus.
2. Beratnya lancar dipindahkan ke satu kaki, kaki lain lurus, kedudukannya mesti kuat dan stabil.
3. Selepas menurunkan dan melambatkan, disebabkan oleh otot pinggul, badan itu diangkat dan kemudian dipindahkan ke kaki yang lain.
4. Untuk serangan berat menggunakan barbell atau dumbbells.

Pembiakan kaki

Latihan di bahagian dalam paha harus termasuk gerakan mengepam yang bertujuan mengepam darah ke otot dan ligamen. Pembiakan dalam simulator dilakukan dalam mod pengulangan berganda, dalam pengulangan 15-20.

Pencairan dilakukan pada awal senaman, selepas pemanasan, untuk memanaskan sepenuhnya otot dan menyuntik dengan darah, atau dengan pergerakan terakhir, untuk meregangkan fascia dan memastikan pemulihan badan yang lebih cepat, memicu pertumbuhan otot.

Apabila pembiakan, ikuti garis panduan ini:

1. Pada mulanya, adalah perlu untuk menentukan berat kerja: beban awal untuk lelaki adalah 15-20 kg, dan untuk wanita 5-10 kg. Dengan tahap kemajuan beban, beratnya meningkat kepada kerja yang optimum.
2. Selepas menyesuaikan simulator dan memilih kedudukan yang selesa, latihan bermula dengan pencairan yang licin tetapi bertenaga kaki, diikuti dengan penangguhan 1-2 saat, dan berakhir dengan nota perlahan, dengan beban yang semakin berkurangan.
3. Pergerakan ini dilakukan secara tanpa henti, walaupun dengan laju dan tanpa bantuan badan, hanya menggunakan kerja pinggul dan otot perut.
4. Untuk meningkatkan keamatan dan kehilangan lemak, rehat perlu diminimumkan dan menjadi 30-45 saat.

Melompat tali

Melompat tali tidak dapat memberi tekanan pada pinggul dan mencetuskan pertumbuhan otot, tetapi latihan ini disarankan untuk digunakan dalam setiap latihan, kerana Ia adalah salah satu yang paling berkesan membantu melawan lemak.

Sebanyak 15 minit melompat tali membakar 250 kalori, yang sama dengan larian 3-5 km, atau 30 minit berenang di kolam renang. Di samping itu, kerja jantung, saluran darah, fungsi otak dan metabolisme (metabolisme) bertambah baik.

Lompat tali mesti dipilih secara individu, berdasarkan pertumbuhan dan saiz anggota badan. Anda boleh menyemak panjang yang diperlukan dengan melangkah di pusat tali dan cuba mengangkat tangan anda. Tahap optimum akan berada di bahagian bawah dada, atau underarm.

Melompat harus dilakukan dengan pantas, pendaratan pada kaus kaki dan otot betis, dan bukan pada kaki penuh. Lompatan tinggi juga tidak patut dilakukan, kerana ia boleh merosakkan sendi dan ligamen lutut. Ketinggian terbaik akan melompat 2-3 cm dari lantai, sehingga tali itu melintas di bawah kakimu tanpa menangkap permukaan.

Latihan dilakukan selama sekurang-kurangnya 15 minit, idealnya 40-65 minit. Jika tidak ada stamina yang cukup, lompatan dibahagikan kepada pendekatan: mengikut masa atau dengan jumlah lompatan, dengan rehat individu.

Swallow

"Swallow" adalah latihan statik yang melatih otot betis dan bahagian dalam paha, koordinasi, keseimbangan dan radas vestibular. Disebabkan kesederhanaan dan trauma yang diminimumkan, penelan boleh dilakukan oleh kedua-dua kanak-kanak dan orang tua.

Classic Swallow hanya merangkumi 3 peringkat pelaksanaan:

1. Bawa kaki bersama-sama dan lepaskan lengan anda secara mendatar dari badan (ini perlu untuk keseimbangan dan kedudukan yang lebih stabil).
2. Untuk memiringkan badan ke hadapan dan pada masa yang sama bergerak satu kaki kembali ke selari dengan badan.
3. Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat, dan ulangi tindakan dengan kaki lain.

Menelan dengan penekanan pada lutut dilakukan dalam penjelmaan yang sama, tetapi tidak dilakukan pada kaki lurus, tetapi dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut. Latihan jenis ini juga melatih punggung dan punggung bawah, dan juga memerlukan kurang keseimbangan, yang memberikan tumpuan kepada latihan.

Menelan di perut disenaraikan sebagai jenis statistik paling kompleks yang diperlukan untuk kecergasan fizikal yang baik dan fleksibiliti cakera vertebra.

Latihan dilakukan dengan pematuhan ketat teknik yang dilakukan dalam beberapa langkah:

1. Memilih permukaan licin dan lembut, anda mesti berbaring di perut, menghadap ke bawah.
2. Tangan meluruskan ke hadapan, kaki bersama-sama.
3. Dari kedudukan sedemikian adalah perlu untuk menaikkan kepala dan merobek pelvis, setelah membungkuk dalam bentuk "bot".
4. Kedudukan ini mesti diadakan selama 30-50 saat. Jika latihan fizikal tidak membenarkan selang waktu sedemikian, maka penelan dilakukan untuk masa maksimum, dalam 5-7 pendekatan.

Latihan di gym

Latihan di dalam paha ke tahap yang lebih tinggi harus dilakukan dengan berat. Untuk mencapai penampilan yang sempurna, kelas di gim perlu dilakukan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu. Latihan di rumah dengan berat badan percuma akan meningkatkan badan dan membantu membakar lemak, tetapi nilai yang paling besar bergantung kepada bekerja dengan berat dan pada simulator.

Latihan yang paling berkesan di dewan adalah:

• squats dengan barbell dan dumbbell;
• hack-squats dalam simulator;
• jongkok depan;
• pengurangan kaki pada simulator;
• akhbar kaki berbohong;
• lekukan deadlift pada kaki lurus;
• serangan dengan barbell;

Dalam proses latihan, latihan 3-4 digunakan, dengan selebihnya 4 minit. antara mereka. Bilangan pendekatan antara 4 hingga 6, dengan berhenti selama 40-60 saat. Seluruh latihan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 40 minit. dan tidak lebih daripada 1.5 jam.

Program latihan anggaran adalah seperti berikut:

1. Latihan badan penuh aktif - 3-5 min.
2. Pemanasan otot pada tali atau basikal senaman - 15-20 minit.
3. Merakam dengan barbell 3 × 8-12 kali.
4. Akhbar kaki berbaring 3x10-15 kali.
5. Lunges - 10 kali pada setiap kaki, 3-4 pendekatan.
6. Pengurangan kaki dalam simulator - ulangan 3x12-20.
7. Peregangan - 10-15 minit.

Peralatan senaman yang berkesan untuk paha dalaman

Walaupun kepelbagaian dan perkembangan gimnasium, hanya terdapat beberapa simulator yang berkesan yang membuktikan diri mereka bekerja di bahagian dalam paha.

Ini termasuk:

• Mesin senaman Smith untuk squats - adalah alternatif kepada squats biasa dengan barbell. Oleh kerana penentuan leher, teknik atlet lebih tepat, jadi risiko kecederaan berkurang, dan otot tambahan terlibat dalam kerja;
• Mesin-mesin - direka untuk mengatasi quadriceps dan belakang paha. Kaki membawa tekanan "ke bawah", berkat yang beratnya ditarik, yang terletak di bahu atlet. Untuk sit-up yang dikawal, kaki penuh hendaklah diletakkan pada reka bentuk khas;
• mesin akhbar kaki - salah satu peranti yang paling berkesan, tetapi juga berbahaya. Akhbar dijalankan pada sudut dan kaki, sehingga menakutkan pendatang baru ke gym. Ia dilarang keras meluruskan lutut sepenuhnya, kerana berat badan boleh mencederakan sendi dan tulang. Oleh itu, lutut harus selalu bengkok, menjaga beban tetap.

Latihan Fitball

Bola gimnastik digunakan secara aktif dalam kecergasan dan latihan di rumah. Hanya satu bola yang cukup untuk melakukan berpuluh-puluh pergerakan yang berbeza.

Antara latihan yang paling popular untuk pinggul muncul:

• squats dengan fitball di atas kepalanya;
• squats against the wall;

Untuk latihan di bahagian dalam paha bola boleh diambil dalam pelbagai saiz, tetapi bagi pemula, lebih baik untuk mengambil lebih kecil

memerah paha bola;

menaikkan pelvis;

hyperextension;

bar fitball;

Terima kasih kerana bekerja dengan berat sendiri, bilangan pengulangan perlu ditingkatkan menjadi 15-20, melakukan 5-8 pendekatan. Titik latihan yang penting, nampaknya saiz fitball yang betul.

Ia harus dipilih berdasarkan pertumbuhan atlet:

1. Bola 55 cm direka untuk orang yang mempunyai ketinggian kurang daripada 165 cm.
2. 65 cm digunakan oleh orang, dengan pertumbuhan 165-170 cm.
3. 75 sm - diperlukan untuk orang dari 180 cm ke atas.

Latihan regangan

Peregangan perlu hadir selepas setiap latihan. Ia membantu mengurangkan kecederaan, meningkatkan fungsi sendi dan melegakan otot selepas beban panjang.

Untuk mempercepat pemulihan otot dan mencapai hasil yang lebih baik, perlu melakukan latihan seperti:

• lipat - dari kedudukan duduk badan membungkuk ke arah kaki;
• meregangkan dari kedudukan terdedah - membengkokkan lutut, diperbaiki oleh telapak tangan dan naik ke kepala;
• "Butterfly" - duduk di atas lantai, kaki dan kaki terungkap ke arah satu sama lain, selepas itu bekerja pada pinggul dan mengubah sudut fleksibiliti.

Petua untuk menyesuaikan bahagian dalam paha

Jurulatih profesional, serta atlet berpengalaman dalam bidang kecergasan dan bina badan, mengesyorkan memberi tumpuan kepada kerja di seluruh badan, dan bukannya pada satu kumpulan otot. Menurut mereka, adalah mustahil untuk mengepam "satu perkara", adalah perlu untuk menghasilkan latihan rasional seluruh tubuh.

Faktor yang paling penting dalam mencapai hasilnya ialah: diet yang dibina dengan baik, pematuhan kepada rejim latihan, tidur dan teknik yang tepat, penggunaan berat sederhana. Makanan yang dirancang dengan betul adalah 60 peratus atau lebih hasilnya, dan latihan dan ciri-ciri tubuh hanya melengkapkan segala-galanya.

Latihan yang mensasarkan paha dalaman dibahagikan kepada banyak kategori dan cara penggunaan.

Dengan pemakanan yang betul, menggabungkan latihan di gym dan di rumah, serta semasa melakukan latihan kardio dan regangan, hasilnya akan muncul selepas beberapa minggu latihan.

Reka Bentuk Artikel: Mila Powelitsa

Video pada latihan di bahagian dalam paha

Bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian dalam paha:

20 senaman terbaik untuk membuang lemak dan mengetatkan otot-otot paha dalaman di rumah

Otot bahagian dalam peregangan paha dari kawasan selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dan lain-lain. Oleh kerana tabiat makan yang buruk, kekurangan aktiviti atau masalah hormon, wanita mengumpul lemak di pelbagai bahagian badan, termasuk di bahagian dalam paha.

Malangnya, berjalan normal atau berbasikal tidak berfungsi dengan otot ini. Artikel ini menyenaraikan latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, senarai 20 pergerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal kepada yang sentiasa menggosok bahagian dalam paha, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan dan memakai seluar vinil dan bikini tanpa takut.

20 latihan berkesan untuk paha dalaman untuk wanita

Panaskan

Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan dan menghulurkan. Inilah yang boleh dilakukan.

• Kecondongan kepala - 1 set 10 pengulangan
• Leher bertukar - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling senjata - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pergelangan tangan pekeliling - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling bahu - 1 set 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling loin - 1 set 10 pengulangan
• Serangan sampingan - 1 pendekatan dengan 10 pengulangan
• Pergerakan pekeliling pergelangan kaki - 1 set 10 pengulangan
• Running onsite - 3 minit
• Meningkatkan kaus kaki - 2 bulatan 10 ulangan
• Jumping jack - 2 lingkaran sebanyak 20 pengulangan
• Lereng sampingan - 1 set 10 pengulangan

Kini anda sudah bersedia untuk melakukan latihan ini. Mari bermula

1. Cross Power Jacks

Latihan ini adalah cara terbaik untuk memulakan senaman. Ia sama dengan Jumping Jack.

Terlibat - permukaan dalaman paha, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Bagaimana untuk melaksanakan bicu kuasa silang

1. Berdiri lurus, kaki sedikit lebih tinggi daripada lebar bahu, bahu santai, badan berbentuk, lutut sedikit bengkok.
2. Lompat dengan kaki anda menyeberang dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai.
3. Lompat lagi dengan kaki anda terbuka dan perlahan-lahan, menyebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 30 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - anda boleh membuat pergerakan dengan tangan anda ke atas dan ke bawah, seperti ketika menjalankan jet melompat.

2. Swing kaki anda ke tepi

Kaki kaki dengan kaki membantu mengetatkan otot dalaman paha dan menjejaskan otot yang disertakan.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

1. Berdiri di sebelah dinding, letakkan tangan kanan di atasnya sebagai sokongan. Letakkan tangan kiri anda pada tali pinggang. Badan dalam nada, belakang adalah neutral.
2. Angkat kaki kiri anda ke sisi, tinggal di posisi ini untuk sementara waktu dan kembali ke posisi permulaan.
3. Lakukan senaman di sisi lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

3. squats Blast

Latihan ini juga dikenali sebagai squats jumping.

Terlibat - permukaan dalam paha, kembung, quadriceps, flexors pinggul, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, kaki lebih lebar daripada bahu. Tubuh tona, bahu dibuang, belakang lurus.
2. Tekankan punggung, memegang berat pada tumit anda, duduk (seolah-olah anda sedang cuba duduk di kerusi). Lutung tidak boleh melampaui kaus kaki.
3. Dalam kedudukan duduk, tarik lengan anda ke dada anda.
4. Mulakan pendakian dan sebelum kembali ke kedudukan berdiri, ambil lompat dengan menarik badan anda dan menurunkan lengan anda.
5. Perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan ulangi urutan tindakan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - pastikan belakang anda lurus, lihat ke hadapan.

4. Plié squats

Squats Plye adalah satu lagi latihan hebat untuk otot paha dalaman yang membantu membakar lemak.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, punggung, betis dan hamstring.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, jarak antara kaki lebih sedikit daripada lebar bahu. Spread stoking 45 darjah, belakang lurus, bahu diketepikan dari telinga.
2. Sekarang, seperti ballerina, angkat tangan anda ke tahap bahu. Pegang mereka dalam ketegangan, berehat bahu anda.
3. Drop down. Jangan bersandar ke hadapan dan lutut ke dalam. Pegang kedudukan ini untuk beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
4. Buat satu pusingan dan berehat selama 20 saat.
5. Kembali ke kedudukan jongkong, alihkan berat ke jari kaki dan kembali ke posisi ini untuk 15 tuduhan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

5. Terbang kaki

Terlibat - permukaan dalam paha, punggung, hamstring dan flexors pinggul.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Untuk sokongan, anda boleh menggunakan dinding dengan meletakkan telapak tangan anda dari kedudukan lurus atau dengan meningkatkan lengan anda ke bahu dari kedudukan sisi.
2. Angkat kaki kanan anda, luruskan lutut anda lurus, ayunkan kaki kanan anda ke hadapan dan kembali ke posisi permulaan.
3. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

6. Plank "kaki gunting"

Latih sedikit tahap lanjutan - tali gunting kaki yang anda suka. Ia membantu untuk membuang lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, ia juga membantu mengetatkan otot kulit. Berikut adalah otot yang berfungsi.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Ambil kedudukan bar. Letakkan 2 tuala yang dilipat di bawah jari kaki, belakang dan badan yang terbentang dalam satu baris. Lihatlah dan tarik badan.
2. Kencangkan paha dalaman dan simpan kaki anda sesedikit mungkin. Pegang kedudukan ini untuk kedua dan kemudian kembali kaki anda ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

7. Pendaki dengan slip

Ini adalah variasi latihan pendaki. Ia diubahsuai untuk membuat bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, hamstring, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Letakkan jari kaki anda pada tuala, berdiri di kedudukan tali dan ketatkan badan.
2. Tanpa mengambil kaki anda dari lantai, luncurkan kaki kanan ke hadapan, menariknya ke dada anda.
3. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.
4. Meluncur di atas lantai dengan kaki kiri anda dan tarik ke dada anda.
5. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

9. Sumo squats dengan berat

Ini adalah squats luas, sedikit diubah suai untuk membakar rizab lemak di bahagian dalam paha, dan untuk membina dan mengekalkan nada otot dalam paha dalaman. Ini adalah latihan yang hebat untuk mengurangkan berat badan, kerana untuk melaksanakannya, anda perlu menghabiskan banyak tenaga dan kalori.

Terlibat - permukaan dalaman paha, kelengahan, quadriceps, betis, punggung, extensors pinggul, belakang dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan berhampiran dada. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda, kaki lebih lebar daripada bahu, bahu belakang, menegangkan badan dan kaki yang menunjuk.
2. Ambil pelvis belakang dan bengkokkan lutut anda ke kedudukan "duduk di kerusi". Pastikan lutut anda tidak melampaui garis kaus kaki.
3. Pegang pose ini selama satu saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 35 saat

9. Pergerakan pekeliling kaki di sebelahnya

Latihan ini adalah dari Pilates, yang berfungsi sebagai otot berikut.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Sokong kepala dengan tangan kanan anda.
2. Naikkan kaki kiri dan letakkan di hadapan anda di sekitar pelvis atau bahagian bawah abdomen. Gunakan kelapa kiri untuk mengangkat lutut dari dada.
3. Majukan kaki kanan anda dan angkatnya.
4. Lakukan pergerakan pekeliling dengan kaki kanan anda, pertama mengikut arah jam dan kemudian lawan jam.
5. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

10. Serangan sisi dengan berat badan

Serangan rentas dengan berat badan dapat dengan serta-merta mengaktifkan otot paha dalam.

Terlibat - otot paha yang terkemuka, lentur paha, betis, hamstring, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan. Lengan anda perlu menunjuk ke bawah, kaki terbuka lebar, bahu belakang, badan ketat, kaki menunjukkan.
2. Tarik lutut kanan anda, pastikan kaki kiri ditekan ke lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kanan. Pegang badan anda berehat di atas pad kaki kanan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas.
4. Tenggelam, bengkokkan lutut kiri, menjaga kaki kanan di atas lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kiri. Pegang badan anda berehat di pad kaki kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

11. Memampatkan kaki dengan cincin pilates

Untuk latihan ini, anda memerlukan cincin pilates atau bantal.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang awak. Kaki pada lebar karpet, kembali ke kedudukan yang neutral, tangan di sisi. Pegang cincin pilates di antara kaki anda.
2. Kencangkan pinggul dan rasakan kerja otot dalaman dan luaran anda paha bersama-sama dengan punggung.
3. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian berehat.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

12. Isometric Somo Squat Delayed

Ini squad sumo yang diubah suai adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk bersenam di rumah untuk penurunan berat badan dan pengetatan otot.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan lengan belakang anda. Susun kaki ke bahagian dalam kedudukan untuk squash sumo, kaki diarahkan keluar di sisi.
2. Menjaga belakang anda lurus, duduk. Pegang lutut anda dengan telapak tangan supaya mereka tetap selaras dengan kaki anda.
3. Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum bangun.

Bilangan pengulangan - 3 bulatan 5 ulangan.

Rehat - 30 saat

13. Melompat Katak

Ini adalah latihan yang menyeronokkan dan berkesan untuk memperbaiki nada otot.

Terlibat - permukaan dalaman paha, paha, quadriceps, extensors pinggul, punggung, dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus, lebar bahu kaki, kaki tersebar, bahu belakang.
2. Ambil pelvis anda kembali dan bengkoklah supaya telapak tangan anda menyentuh lantai.
3. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, melompat dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai dalam kedudukan separuh duduk.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

14. Gelombang Brilliant

Berlian adalah benar-benar rakan-rakan anda! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mahu meninggalkan lemak paha anda dengan perapian berlian.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kelengahan, quadriceps, punggung dan akhbar.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang awak. Letakkan tangan anda dekat dengan badan, telapak tangan ke bawah.
2. Angkat kaki anda. Pastikan jarak di antara mereka adalah sama dengan lebar bahu.
3. Sebarkan kaki anda sejauh mungkin.
4. Kencangkan otot dalaman paha, bengkokkan lutut anda dan sambungkan kaki supaya bentuk berlian diperolehi.
5. Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

15. Lunges dengan lalat belakang

Latihan ini sedikit lebih maju dan memerlukan kestabilan dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita boleh memperbaiki teknik pelaksanaannya secara berkala.

Terlibat - permukaan dalam paha, paha belakang, quadriceps, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berdiri lurus. Bahu belakang dan ketegangan badan. Dengan kaki kanan anda, maju ke depan dan menurunkan diri anda ke posisi seperti itu bahawa sudut kanan membentuk antara kaki dan paha kedua-dua kaki. Lutut kaki kiri harus diarahkan secara tegas dan praktikal menyentuh lantai.
2. Naikkan separuh dan tahan baki pada kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda dan buatkan kembali maksima.
3. Kembali ke lunge dan ulangi pergerakan.
4. Lakukan senaman di kaki yang lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

16. Menaikkan kaki dalam

Terlibat - paha dalaman, extensors paha, hamstrings, quadriceps dan punggung.

Teknik prestasi

1. Berbohong di sebelah kiri anda. Bahu selaras dengan pinggul, lengan siku kiri untuk sokongan, sawit di lantai. Letakkan tangan kanan anda untuk sokongan di bahagian perut bawah.
2. Angkat kaki kanan, bengkok di lutut dan letakkan kaki kanan di hadapan anda di pelvis.
3. Naikkan kaki kiri anda 20 darjah dari lantai - ini adalah kedudukan permulaan anda.
4. Naikkan kaki kiri anda lebih tinggi ke sudut 30-40 darjah dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
5. Ulangi latihan di kaki kanan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

17. Jambatan katak

Satu lagi latihan hebat yang anda belum temui sebelum ini, tetapi sangat berkesan untuk mengatasi masalah.

Terlibat - permukaan dalam paha, lantai panggul, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

1. Berbaring di belakang anda, telapak tangan ditekan ke lantai, sepintas lalu diarahkan ke siling.
2. Bengkokkan lutut anda dan buka kaki anda supaya kaki anda saling menyentuh.
3. Menyokong diri dengan tangan anda, angkat pelvis, tarikkan punggung dan otot paha dalam. Buangkan nafas dan kekal dalam kedudukan ini seketika sebelum menurunkan lembangan ke lantai.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

18. Cossack squats

Latihan ini serupa dengan serangan sisi, tetapi ia mempunyai perbezaan tertentu yang membuat otot paha dalam bekerja, yang terletak lebih dekat ke kawasan pangkal paha.

Terlibat - pantat, paha dalam, hamstring, quadriceps dan betis.

Teknik prestasi

1. Berdiri dengan kaki anda lebar-lebar, jari-jari kaki berpaling ke sisi, belakang neutral, bahu ditetapkan kembali, tatapan lurus ke hadapan.
2. Tarik lutut kanan untuk membuat lung sebelah. Hanya kali ini perlu duduk sepenuhnya, menjaga keseimbangan dengan memindahkan berat badan ke pad kaki kanan. Dalam kedudukan ini, pegang kaki kiri lurus dan letakkan pada tumit untuk keseimbangan yang lebih baik.
3. Keluarkan, bangkit dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Menghembus dan lunge ke kaki kiri menggunakan teknik yang telah diterangkan sebelum ini.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

19. Slaid sisi pilates dari kedudukan berdiri

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot dalaman paha dan menjaga mereka dalam keadaan baik.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kembung, betis dan punggung.

Teknik prestasi

1. Berdiri di atas meja gelangsar untuk Pilates, kaki lebih lebar daripada bahu, punggung adalah tegang, lengan di sisi, belakang adalah neutral.
2. Menghembus dan gerakkan kaki anda dari kaki tetap di permukaan bergerak.
3. Keluarkan dan tarik balik kaki, kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi urutan untuk kaki kedua.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

20. Ketinggian kaki

Latihan ini dianggap sebagai salah satu yang paling melelahkan dan berkesan untuk toning otot dalaman di bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalaman, belakang dan luaran paha, punggung, tekan dan anak lembu.

Teknik prestasi

1. Berbaring di sebelah kanan anda. Kepala untuk sokongan, letakkan di sawit kanan. Rehat bahu kiri anda ke posisi kanan, dan pinggul kiri, masing-masing, ke kanan.
2. Pastikan badan anda ketat, angkat kedua-dua kaki. Berdiri dalam kedudukan ini seketika.
3. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan ulangi latihan.
4. Lakukan urutan yang terletak di sebelah kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling berkesan untuk otot paha dalaman. Prestasi mereka dalam kombinasi dengan kardio atau latihan kekuatan lain dan mengekalkan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak pada pinggul, menjadi lebih yakin dan aktif dalam segala-galanya. Oleh itu, lakukan usaha dan lakukan segala yang anda boleh lakukan. Selamatkan awak!

Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

Latihan berkesan untuk paha dalaman

Kaki ketat dan langsing adalah iri dan impian ramai wanita. Dan mereka adalah subjek kegembiraan dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk memenangi seorang lelaki hanya berjabat pinggul anda, anda perlu bekerja dengan baik.

Dengan otot belakang dan depan pada pinggul, semuanya jelas, mereka tegang di bawah beban normal: berjongkok di kerusi atau berjalan.

Dan permukaan dalaman, seperti yang luar, sangat "malas". Untuk membuatnya berfungsi, anda perlu berusaha keras. Begitu juga bahawa semua kalori yang terkumpul semasa hari melekat pada bahagian badan ini.

Panas sebelum bersenam

Untuk mendapatkan kaki anda dibina, ia tidak mencukupi untuk dimakan dengan betul. Jika anda tidak boleh pergi ke gym, maka anda perlu melakukan latihan pada latihan paha dalaman untuk penurunan berat badan dalam keadaan hidup. Maklumat lanjut tentang mereka akan dibincangkan di bawah. Permukaan dalaman memerlukan perhatian khusus. Untuk mengatasinya, perlu menggabungkan kuasa dan kardiovaskular.

Cardio mengarahkan kekuatannya untuk membakar lemak dengan sukar untuk mencapai tempat. Latihan kekuatan kompleks membawa kulit bahagian dalam paha dalam nada dan boleh membantu mengelakkan pengumpulan lemak berlebihan. Apabila melakukan senaman untuk mengurangkan paha dalaman, anda perlu menggunakan dumbbell, fitball, berat, pita gimnastik atau expander.

Pemanasan adalah asas latihan yang berkesan. Anda perlu memulakan pemanasan dengan beban kardiovaskular ringan. Ini termasuk melompat tali, berjalan di tempat. Jangan mengabaikan latihan pemanasan. Ia perlu memutar kaus kaki, pelvis atau lutut. Mereka adalah mata pelajaran wajib. Biasanya pemanasan tidak berlangsung lebih dari 10 minit.

Latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan

Selepas pemanasan yang baik, anda perlu memulakan latihan itu sendiri. Seterusnya, latihan terpilih untuk paha dalaman akan diterangkan. Untuk satu latihan anda perlu melakukan tidak lebih daripada tiga atau empat latihan. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan dalam setiap kaedah secara berasingan.

Pengencangan kaki ke sisi berbaring:

1. Kerja jatuh di kawasan yang dikehendaki, manakala otot paha datang dalam nada.
2. Dan pada masa yang sama bahagian bawah akhbar terlibat.
3. Latihan ini membantu menghilangkan lemak yang berlebihan daripada paha.
4. Latihan ini mempunyai kesukaran purata untuk melakukan, jika perlu, senaman boleh ditambah dengan berat.

Apabila anda bersenam, peregangan juga berkembang. Senaman mempunyai kesan yang baik terhadap sistem pembiakan, membentuk aliran darah ke kawasan pangkal paha. Bagaimana untuk melaksanakan latihan dengan betul:

1. Anda perlu mengambil kedudukan asas - letakkan di atas tikar dengan punggung anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan, tarik kaki anda dan angkat 90 darjah ke tikar.
2. Kemudian anda perlu menarik nafas panjang, kemudian perlahan-lahan merebak kaki anda ke tepi ke titik paling selesa atau menyimpan kedudukan ini selama 25 saat.
3. Pada menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
4. Latihan ini dilakukan sebanyak 15 kali dalam 3 set, perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur.
5. Apabila latihan selesai, anda perlu berada dalam posisi ini selama 30 saat, dan kemudian bebankan sedikit otot paha.

Apabila melakukan latihan, perlu menunjukkan kelambatan dan ketepatan. Semangat yang berlebihan boleh mengakibatkan keseleo.

Plié squat

Squatting adalah "sahabat" untuk menurunkan badan. Untuk bekerja dengan hips fit squats fit. Selain bahagian dalam paha, otot-otot gluteal dan betis akan menguatkan. Latihan merujuk kepada tahap kesukaran yang tinggi. Squattings dengan dumbbells, barbells atau berat lain dianggap sangat berkesan. Bagaimana untuk melakukan senaman ini:

1. Adalah perlu untuk mengambil kedudukan asas - kaki adalah bahu selain, kaus kaki mencari ke sisi, belakang harus diluruskan dan melompat di belakang, mata harus diperbaiki di depan anda.
2. Semasa menghirup, perlu turun secara perlahan ke selari dengan lantai.
3. Dalam kedudukan ini, anda perlu menggantung selama 15 saat.
4. Pada menghembuskan nafas, anda mesti segera kembali ke kedudukan permulaan.
5. Squats ini perlu dilakukan sehingga 12 kali dalam dua atau tiga set.

Perlu perhatian:

1. Jongkong ini adalah pelbagai fungsi dan berkesan jika anda bangun di jari kaki anda pada titik terendah.
2. Usaha untuk mengekalkan peningkatan koordinasi, serta beban yang sangat baik pada anak lembu.

Lunges ke tepi

Latihan ini dengan sempurna mengikat ligamen, dan mempengaruhi paha dalaman. Ia mudah, jadi anda perlu mengambil dumbbell tambahan di tangan anda. Latihan ini bertujuan untuk kawasan paha yang dikehendaki, di samping itu, lunges juga mengetatkan otot-otot punggung. Bagaimana untuk melakukan senaman ini:

1. Kaki harus disebarkan ke lebar bahu, belakang harus diluruskan, tekan harus ditekan, tangan harus diletakkan pada tali pinggang atau di depan anda, penampilan haruslah ke depan.
2. Semasa menghirup, anda perlu mendarat di jongkong di kaki kanan, membawa lutut sehingga 90 darjah, manakala kaki kiri harus dipegang lurus, kaki harus ditekan rapat ke tikar.
3. Dalam kedudukan ini adalah perlu untuk berlama-lama selama 15 saat.
4. Kemudian anda perlu kembali ke posisi permulaan dan melakukan serangan ke arah yang lain.

Lunges digunakan 15 kali dalam setiap arah dengan tiga pendekatan. Sebelum melakukan senaman, anda perlu memanaskan ligamen pelvis dengan baik. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka anda boleh mendapatkan regangan, dan dalam kes yang paling teruk, satu kelebihan ligamen boleh berlaku.

Clamp the ball

Latihan ini bersifat statik. Asasnya dianggap sebagai penguncupan otot dan kelewatan pada posisi awal. Selain beban pada paha, otot-otot punggung adalah tegang. Senaman adalah mudah, ia bertujuan untuk ketahanan dan tumpuan. Ini adalah latihan statik yang sangat baik untuk kaki, yang lebih rendah dalam kecekapan kepada "kerusi". Teknik:

1. Kedudukan awal terletak di atas tikar, lutut bengkok dan ketat ditekan ke lantai.
2. Di kawasan lutut antara kaki, anda mesti meletakkan bola.
3. Ia sepatutnya kecil.
4. Pada menghirup dengan usaha untuk memegang bola dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama 25 saat.
5. Pada menghembuskan nafas, anda perlu berehat kaki, tetapi bola tidak boleh jatuh.

Latihan dilakukan sebanyak 15 kali dalam empat pendekatan. Latihan ini boleh dilakukan semasa duduk di kerusi, kerusi, atau sofa. Peraturan untuk melakukan latihan tetap sama. Hanya dalam kes senaman yang duduk, ia perlu memantau selekoh pinggang. Punggung harus lurus dan pinggang sedikit terselip di dalam.

Kaki ayunan berbaring di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis prestasi senaman. Di bawah akan dipertimbangkan 3 kaedah. Setiap latihan mempunyai amplitud dan kekuatan kompleks yang unik. Latihan sempurna berfungsi bahagian dalaman paha, sambil mengembangkan punggung, belakang dan bahagian luar pinggul. Dan juga latihan akan membantu wanita itu untuk menyingkirkan breeches. Teknik menjalankan latihan pada paha dalaman rumah versi pertama:

1. Kedudukan awal - berbaring di atas tikar, penetapan pada siku atau sisi, kaki mesti diluruskan, satu terletak pada yang lain.
2. Apabila terhirup, anda perlu mengangkat kaki atas setinggi mungkin dan membetulkannya dalam kedudukan ini selama 30 saat.
3. Pada menghembuskan nafas, anda mesti kembali ke kedudukan asal.
4. Apabila latihan ini dilakukan beberapa kali, perlu dilakukan di sisi lain dan melakukan hal yang sama di sisi lain.

1. Kedudukan awal adalah sama, hanya penetapan jatuh pada lengan bawah, kaki bawah berada di sepanjang badan, kaki atas bengkok di lutut dan terletak pada kaki bawah.
2. Terinspirasi, tolak lutut ke depan.
3. Pada menghembuskan nafas, anda perlu kembali ke kedudukan permulaan.
4. Pada akhir latihan pada satu kaki, anda mesti menggulung dan melakukan latihan yang sama untuk kaki yang lain.

1. Kedudukan awal berbaring di sisi, kaki bawah diluruskan, bahagian atas bengkok di lutut dan terletak di depan badan, kaki ditekan rapat ke tikar.
2. Apabila menghirup, perlu mengangkat kaki lurus dari lantai.
3. Pada menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.
4. Perkara yang sama mesti diulang di kaki yang bertentangan.
5. Sekiranya perlu, anda boleh memasukkan beberapa kaedah menyapu dalam sesi latihan atau memilih yang paling anda sukai.
6. Semasa satu senaman, anda perlu melakukan 15 sweep ke satu sisi dalam empat pendekatan.
7. Sekiranya dikehendaki, senaman ini boleh menjadi rumit dengan melampirkan beban kepada kaki.
8. Dalam versi pertama latihan, anda boleh memohon reben gimnastik, memegangnya di sekitar kaki anda.

Berdiri kaki Mahi

Latihan berkesan untuk bahagian dalam paha: untuk latihan mungkin memerlukan sokongan. Anda perlu pergi ke kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau dinding. Dan juga latihan ini boleh dilakukan tanpa sokongan. Mach diarahkan dalam dua arah - ke sisi atau belakang dan sebagainya. Dengan banjir depan dan belakang, muka depan dan belakang badan bawah badan dimuatkan, dan permukaan luaran adalah lurus. Peraturan untuk melakukan kedua-dua pukulan adalah sama.

Bagaimana melakukan latihan dengan betul:

1. Anda perlu mengambil kedudukan permulaan ke arah sokongan, anda perlu meletakkan tangan anda di atasnya, manakala belakang perlu diluruskan.
2. Apabila terhirup, ambil kaki anda ke hadapan atau ke tepi.
3. Pada menghembus nafas, kembalikan kembali.
4. Tindakan itu mesti dilakukan secara simetri supaya kontrak otot sama.
5. Dengan cara ini anda dapat mencapai hasil yang ketara.
6. Untuk merumitkan senaman, anda boleh menggunakan reben gimnastik.
7. Dia mempunyai rintangan yang sangat baik, ia akan membantu untuk memuatkan badan yang lebih rendah.

Gunting

Latihan ini melibatkan bukan sahaja pinggul, tetapi juga abs. Kesukaran melakukan adalah purata, tetapi latihan memerlukan ketahanan. Latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha:

1. Anda perlu berbaring di belakang anda, kaki lurus dan meregang.
2. Tangan diletakkan di sepanjang badan.
3. Apabila terhirup, anda perlu mengangkat kaki anda 45 darjah dari tikar dan membuat ayunan, meniru tindakan gunting.
4. Setelah 35 saat menghembuskan nafas, anda perlu menurunkan kaki anda ke lantai.

Cadangan am

Apabila latihan dilakukan di atas lantai, adalah penting untuk menggunakan tikar sukan, permaidani atau tuala untuk mengelakkan lebam. Kita tidak boleh lupa tentang pemanasan dan halangan. Peregangan selepas senaman mengurangkan sakit otot dan membantu wanita itu berehat. Apabila latihan untuk satu kumpulan otot berlaku, anda perlu berehat. Pada masa ini, otot harus berehat dan pulih. Hanya dalam kes ini, kita boleh berharap untuk mengetatkan nada otot dan keuntungan otot.

Untuk cepat menyingkirkan lemak berlebihan, anda perlu mengikuti pemakanan yang betul. Di dalam diet anda perlu memasukkan sejumlah besar air, keju cottage, ayam, ikan berminyak, buah-buahan, sayuran dan ayam belanda. Ini akan memberi kesan positif bukan sahaja pada angka itu, tetapi juga pada keseluruhan organisma. Untuk menghilangkan keletihan kulit dan selulit, perlu menggunakan kosmetik. Sebelum memohon mereka, anda perlu menyembuhkan bahagian bawah badan dan merawat kulit dengan apa-apa gosok, maka anda perlu merawat badan dengan kain lap atau berus, kemudian lap dan gunakan krim komersil pemanasan atau sejuk dari selulit. Anda perlu membungkus diri dengan bungkus dan bungkus diri.

Jika tidak ada krim, anda perlu mencampurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak pati cengkeh, pudina atau kayu manis kepada campuran. Dari latihan anda tidak perlu menunggu keputusan segera. Hasil yang kelihatan pertama akan muncul hanya selepas satu bulan latihan yang sistematik dan nutrisi yang betul. Untuk kelihatan baik, anda perlu mendapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih jauh dengan berjalan kaki dan menikmati kehidupan. Selain latihan di atas, untuk melatih permukaan pinggul anda perlu menggunakan latihan lain:

1. Basikal.
2. Langkah pada platform.
3. Monyet anjing turun ke atas dan lantai atas.
4. Berjalan di atas punggung.
5. Deadlift dan hyperextension dari Anita Lutsenko.

Dengan mengikuti peraturan mudah di rumah, anda boleh mengubah bentuk badan anda di luar pengiktirafan dan mengeluarkan kelebihan lemak. Ia perlu bermula dengan gimnastik pertama, dan kemudian ia akan menjadi lebih mudah dilakukan. Untuk mencari angka impian anda, anda hanya perlu mencuba sedikit, dan kemudian semuanya akan berjaya! Untuk kelihatan hebat, anda perlu minum lebih banyak air, berjalan di udara terbuka dan lakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.