Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

• Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
• Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
• Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
• Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
• Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
• Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
• Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

• Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
• Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
• Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
• Daya tarikan gait;
• Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan pada paha dalaman - TOP-5

Latihan pada paha dalaman akan membantu anda untuk menyediakan dengan baik untuk cuti!

Ramai kanak-kanak perempuan, melakukan kecergasan di sebuah kelab, atau menjalankan latihan dengan sendiri, lambat laun menghadapi masalah perkembangan yang tidak mencukupi di bahagian dalam paha. Secara tradisional, dalam sebahagian besar latihan untuk kaki dan paha, tumpuan utama adalah pada permukaan depan atau belakang. Bahagian dalaman paha, jika ia sedang dijalankan, secara eksklusifnya berdasarkan prinsip tambahan.

Kita semua tahu bahawa jika anda ingin mendapatkan kaki dan pinggul tanpa cacat, anda perlu melakukan semua zon dan mengembangkan otot secara harmoni. Hari ini kita akan membetulkan kelalaian yang tidak disengajakan ini dan mendedikasikan keseluruhan artikel untuk melatih pinggul dari bahagian dalam, dan juga memberi latihan terbaik di bahagian dalam paha. Anda boleh menggunakan keseluruhan kompleks atau memilih latihan yang anda suka.

Latihan pada paha dalaman

Latihan berikut boleh diubah dalam berat dan bilangan pengulangan, dengan itu menyesuaikan beban bergantung pada tahap latihan anda.

Squads Sumo (dengan atau tanpa beban)

Keluarkan kaki anda dengan luas, biarkan kaki anda supaya stoking dipandang ke tepi. Perlahan-lahan jongkok dengan punggung belakang lurus ke sudut kanan di lutut. Secara visual, pinggul anda harus membuat garis lurus. Juga perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Sekiranya anda ingin meningkatkan beban - ambil dumbbell dan jongkok dengannya. Di jongkok anda harus merasa ketegangan pinggul dan punggung. Kadang-kadang ada yang mempunyai masalah dengan menjaga keseimbangan jongkong mereka dengan kaki mereka luas dan kaki mereka berubah. Jika anda tidak boleh melakukan senaman sama rata, cuma pergi ke dinding atau meja dan bersandar pada lengan anda.

Jongkong Sumo adalah latihan pertama untuk dimasukkan ke dalam program latihan paha dalaman.

Latihan ini pada paha dalaman harus dilakukan dalam tiga set 15-20 kali.

Berat pemindahan di jongkong (gulung kiri dan kanan)

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan atau tanpa beban, bergantung pada tahap latihan anda. Duduk di kaki sokongan ke sudut 90 darjah pada lutut. Tinggalkan kaki anda yang lain sejauh mungkin. Pastikan paras tubuh anda, anda boleh memegang telapak tangan anda di pinggul anda atau memegangnya di hadapan anda.

Perlahan menggerakkan berat dari satu kaki ke yang lain, seolah-olah menggulung pelvis di sepanjang lantai. Bahagian belakang harus rata, dan pelvis tidak boleh bangkit (pada satu ketika anda ingin meluruskan kedua-dua kaki). Juga tidak ada sudut yang tajam di lutut - ini tidak selamat untuk sendi.

Pindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba menekuk lutut anda pada sudut yang betul.

Lakukan gulung dalam tiga set 20-25 kali (kiri dan kanan - ini adalah satu masa). Permukaan dalam paha akan bekerja lebih keras dalam latihan ini jika anda mengambil berat tambahan - dumbbell atau pancake. Beban mengawal sensasi.

Kaki selain dan dalam kedudukan terlentang

Berbaring di belakang anda di atas tikar, letakkan tangan anda ke sisi, tapak tangan. Naikkan kaki anda ke sudut yang betul dengan lantai, kaki dikurangkan. Lebar kaki lurus dan kembali ke posisi permulaan. Cuba bekerja tanpa inersia, mengelakkan jeritan tiba-tiba. Latihan ini adalah baik untuk dilakukan, memakai berat badan kaki. Pastikan belakang belakang anda ditekan ke lantai.

Apabila melakukan latihan ini, elakkan jeritan tajam. Pisahkan dan tolak kaki dengan lancar, tanpa inersia.

Lakukan tiga set 20-25 kali.

Latihan "jam"

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda, kaki dibangkitkan berserenjang ke lantai, mengimbangi tangan. Selalunya lukis bulatan dengan setiap kaki, seolah-olah kaki anda adalah jam. Pertama, menurunkan kaki lurus ke bawah dan menerajui sampingan, cuba memelihara jarak ke lantai menjadi minimum.

Kedua kaki terbentang ke atas. Mereka membuat bulatan dengan satu kaki - membuat yang kedua, dan yang pertama pada masa itu diarahkan ke siling.

Dilakukan dengan setiap kaki 10 kali - perubahan arah. Sekarang, lurus kaki pertama ke dada dan tuju ke tepi. Ulangi 10 kali setiap kaki.

Cuba untuk menurunkan kaki serendah mungkin supaya bulatannya luas (lutut lurus, kita tidak membungkuk kaki). Latihan ini diarahkan bukan sahaja kepada bahagian dalam paha, tetapi juga melibatkan bahagian-bahagian lain dan otot perut. Saya harus mengatakan bahawa latihan bukanlah yang paling mudah, tetapi percayalah, kesannya adalah berbaloi.

Sekiranya anda ingin meningkatkan beban, letakkan beban.

Mengurangkan pinggang berbaring di sisinya

Kedudukan permulaan - berbaring di sebelahnya di atas karpet. Lean di lengan bawah lengan bawah, dan letakkan lengan atas di hadapan anda di pinggang atau pinggang. Bend kaki atas lutut, dan letakkan kaki di lantai di belakang lutut kaki bawah. Bahagian bawah adalah lurus, kaus kaki itu ditujukan kepada dirinya sendiri. Naikkan kaki bawah sedapat mungkin, cuba gunakan tumit ke siling.

Putar tumit kaki ke siling, jika tidak, quadriceps akan mengambil kebanyakan beban.

Untuk setiap kaki, anda perlu melakukan tiga set 20-25 kali.

Fitball, cincin isotonik atau aksesori lain

Jika anda adalah pemilik peralatan kecergasan tambahan yang sesuai untuk melakukan senaman di permukaan dalam paha, pastikan anda memasukkan kelas ini dalam program latihan anda. Mana-mana senaman akan lebih berkesan jika anda melakukannya, mengatasi rintangan tambahan simulator.

Cadangan untuk latihan ini

Dan sekarang, saya akan memberikan beberapa tip berguna dan terbukti untuk membantu anda membuat latihan anda lebih berkesan, dan hasilnya lebih ketara.

1. Perhatikan prinsip kepelbagaian. Latihan alternatif dan tukar seluruh program setiap 2-3 bulan. Jangan biarkan otot anda terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban.
2. Fokus pada perasaan dan latihan teknik anda. Sekiranya anda menghabiskan latihan di rumah, dan jangan lakukan di kelab kecergasan, jangan terganggu dengan perkara luar biasa.
3. Dikendalikan oleh kajian zon tertentu (dalam kes kita, permukaan dalaman paha), jangan lupa melatih otot yang tinggal.
4. Lakukan sedikit pemanasan sebelum latihan dan regangan.

Sentiasa ingat apa yang anda latihan dan lakukan semua latihan ini. Setiap daripada kita mempunyai motivasi kita sendiri: seseorang mahu menjadi lebih langsing dan lebih cantik, dan seseorang lebih kuat. Dan anda sudah memilikinya, kerana jika tidak, anda tidak akan membaca artikel ini. Ingat bahawa tiada keinginan diberikan tanpa keupayaan untuk melaksanakannya. Bermula sekarang! Keinginan anda sudah cukup untuk mula bertindak dan mencapai hasil.

Sebagai tambahan kepada program ini pada paha dalaman, banyak maklumat berguna dan nasihat praktis lain boleh didapati dalam artikel:

Dan sebagai bonus - pemilihan video dengan contoh kemungkinan latihan zon kepentingan kepada kami:

13 daripada latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman

Paha dalaman yang ketat kelihatan menarik, sporty dan sejuk. Tetapi jurulatih dalam satu suara mengatakan bahawa kehilangan berat di kawasan ini bukan tugas yang mudah. Bersiaplah supaya anda perlu bekerja keras.

Paha dalaman di rumah dapat dikurangkan melalui latihan interval atau kekuatan tinggi. Artikel ini mengandungi latihan untuk otot paha dalaman yang sebenarnya berfungsi. Sudah tiba masanya untuk meletakkan diri anda dalam rangka, dan kami akan membantu anda dengan ini!

Anatomi otot kaki

Panjang kaki bergantung pada genetik. Tetapi bagaimana untuk mengepam paha dalam dan menjadikannya lebih cantik adalah satu lagi soalan. Lemak pada pinggul terletak di dua lapisan: dangkal dan lebih dalam.

Berita baiknya adalah bahawa ia adalah mungkin untuk mengubah otot dan komposisi lemak kaki anda. Jika anda meningkatkan kekuatan dan daya tahan, kaki anda akan menjadi langsing dan elastik.

Mempunyai idea umum tentang anatomi otot-otot kaki, anda dapat memahami dengan tepat semua ins dan latihan.

Hamstrings - Otot-otot ini berada di belakang paha dan membantu anda menekuk lutut dan meregangkan pinggul anda.

Otot abductor - Ini adalah otot dalaman paha.

Quadriceps - mereka terdiri daripada empat bahagian dan membentuk otot paha depan.

Otot anak lembu (kepala tengah) - Ini adalah yang paling utama dari kedua-dua otot betis.

Otot tibial belakang - Ia terletak di bahagian bawah dan membantu anda membengkokkan buku lali anda.

Otot soleus - Ini adalah otot gastrocnemius yang terletak di bawah kepala medial.

Mempunyai sedikit anatomi yang difahami, mari kita lihat senaman pada paha dalaman di rumah untuk kanak-kanak perempuan. Kesemuanya adalah mudah untuk dilakukan (mereka juga boleh dibuat di rumah) dan agak menarik.

Angkat kaki belakang dengan fitball

Latihan mudah ini untuk menguatkan otot-otot paha dalaman disarankan oleh instruktur kecergasan yang berpengalaman.

Tambah sedikit "rempah" ke proses latihan teras menggunakan fitball.

Berbaring di sebelah anda di atas lantai. Selitkan lengan anda di hadapan badan anda. Jika anda merasa tidak selesa, kemudian bengkokkan siku lengan bawah dan letakkan kepala anda di lengan ini.

Letakkan fitball antara kaki anda. Perlahan angkat bola ke siling dengan pinggul dan punggung.

Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan tiga set 15 ulangan.

Squats

Ramai orang tahu bahawa squats adalah latihan yang paling berkesan untuk paha dalaman. Matt Townsend adalah seorang jurulatih selebriti yang juga berkongsi pendapat ini.

Juga latihan ini sangat membakar lemak.

Berdiri dengan lebar kaki lurus dan bahu anda.

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Perlahan-lahan jongkok: pinggul harus selari dengan tanah.

Pegang kedudukan ini selama tiga saat.

Kembali ke kedudukan permulaan.

Satu perkara penting: lutut apabila berjongkok tidak boleh melepasi jari kaki.

Tarik bahu ke belakang dan tahan dada tegak.

Ulangi senaman 12-15 kali.

Melompat ke kiri dan ke kanan pada satu kaki

Letakkan apa-apa "halangan" di atas lantai. Atau anda boleh menghantar objek untuk melompat.

Berdiri pada satu kaki, dengan lutut sedikit bengkok dan melompat ke kiri dan kanan "halangan".

Mulakan jarak dekat sehingga kaki anda menjadi lebih kuat. Kemudian anda boleh meningkatkan jarak.

Imbangan boleh menjadi masalah terlebih dahulu. Jika anda terus mengamalkan dengan berkesan, maka penstabilan akan muncul tidak lama lagi.

Jambatan Buttock

Jika anda memerlukan latihan untuk permukaan dalaman paha dan punggung, maka anda datang ke tempat yang betul.

Bersantai di atas lantai. Bend kaki anda, lutut menyertai.

Jauhkan kaki anda di jauh. Letakkan bantal di antara paha anda. Naikkan pinggul anda dengan perlahan dan turunkan juga. Sapu lutut bersama, bergerak ke atas dan ke bawah. Mengekalkan tekanan pada bantal sepanjang masa.

Dalam kedudukan yang sama, angkat pinggul anda ke dalam jambatan. Simpan bantal di antara lutut anda. Kencangkan bantal kira-kira 30 kali. Kurangkan pelvis dan berehatkan belakang anda.

Katak

Katak adalah senaman yang baik dan tidak rumit untuk mengetatkan otot paha. Latihan untuk bahagian dalam paha tidak selalu memerlukan banyak usaha. Katak masih lagi berkaitan dengan konsep gimnastik.

Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan luruskan. Tarik kaki anda, menahan tumit anda bersama-sama, dan menyebarkan jari anda.

Perlahan melebar lutut anda ke arah yang berbeza, menegangkan otot anda. Kemudian lurus, gunakan otot paha dalaman anda. Lakukan tiga set 12 ulangan.

Pergerakan tarian

Tambah sedikit "lada" untuk senaman anda dengan pergerakan tarian yang menyeronokkan ini. Bundle tarian ini akan merujuk kepada hip-hop. Video dalam bahasa Inggeris, tetapi visual anda akan memahami apa yang perlu dilakukan dan bagaimana.

Tiga langkah yang masuk ke dalam senaman ini adalah serpent lunge, cross criss-cross dan slang hip-hop yang mudah.

Berdiri lurus. Pengangkat dada dan ketegangan akhbar. Ambil kaki kanan belakang anda. Lakukan ini 4 kali dan pergi ke salib.

Lakukan pergerakan sebelumnya dan lintaskan kaki anda sebanyak 4 kali. Kemudian pergi ke squats. Jaga jari anda di hadapan, ulangi squats dan kembali ke kedudukan permulaan. Adalah dinasihatkan untuk melakukan semua itu kepada muzik, mengekalkan irama. Ulangi squats 4 kali.

Kemudian ulangi keseluruhan kompleks dengan bijak. Ketiga-tiga latihan harus dilakukan dengan konsentrasi maksimum pada kerja otot permukaan dalam paha, untuk menggunakan otot sasaran untuk menguatkan dan mengetatkan.

Satu set latihan bergerak

Simpan kaki anda bersama-sama. Kembali dan berjongkok. Ambil langkah besar, sedikit lebih luas daripada lebar sendi pinggul. Sambung kaki dengan satu sama lain.

Lakukan 10 pengulangan dengan setiap sisi.

Senaman untuk paha dalaman dan luaran

Simpan kaki anda bersama-sama. Ambil langkah sampingan ke tepi, bengkok dan tahan satu tangan di depan. Sambung kaki kembali.

Bawa kaki balik ke belakang. Jangan biarkan badan berputar. Anda perlu mengekalkan otot kulit lurus. Kaki anda kelihatan seperti zigzag.

Sekiranya anda ingin merumitkan senaman ini, tambah berat badan. Bersantai dan ulangi latihan dari pihak lain. Lakukan 5 kali pada setiap sisi.

Dua latihan terakhir untuk paha dalaman disyorkan oleh Astrid McGuire, pelatih kecergasan selebriti. Perkara terbaik mengenai latihan ini ialah anda boleh melakukannya dengan selesa di rumah anda.

Bagaimana model melatih semua sisi pinggul di Victoria Secret

Kami mengesyorkan latihan ini untuk mengurangkan berat badan dan mengetatkan otot pinggul untuk membawa mereka ke dalam nada. Mereka diilhamkan oleh program senaman Victoria Angels "Angels".

Simpan tangan anda pada pinggul anda. Buat sepak skuad dan dari langkah kedudukan ini ke kiri dan ke kanan. Lakukan 12 pengulangan pada setiap kaki. Ini adalah latihan yang mudah, hasilnya mengejutkan.

Satu lagi latihan yang datang dari dunia tarian. Berdiri dengan kaki anda lurus, dengan tangan anda di pinggang anda. Ambil kaki anda kembali, dan kemudian perlahan-lahan membawanya ke hadapan, membuat separuh bulatan. Sock lari ke bawah. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Lakukan pergerakan ini dengan perlahan dan terkawal.

Latihan untuk jarak antara peha

Berbaring di sebelah anda dan di atas lantai. Luruskan kaki bawah anda.

Silangkan kaki atas anda. Letakkan kepala anda di tangan anda. Meningkatkan kaki bawah anda.

Pastikan kaki anda selari dengan lantai dan angkat tumit anda ke arah siling. Tindakan ini memegang hak voltan di kawasan yang dikehendaki. Juga mengawal badan bahagian atas semasa anda melakukan senaman.

Penculikan kaki dengan band getah

Mengambil jalur getah, mengikatnya dengan berat 23 kilogram atau lebih. Ini dilakukan supaya berat tidak kembali ke sisi semasa latihan.

Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Ambil langkah ke tepi dan gerakkan kaki anda.

Penguncupan penguncupan adalah apa yang membuat latihan ini berkesan. Ulangi proses untuk kaki yang lain. Lakukan sepuluh ulangan pada setiap kaki.

Pilee squats dengan dumbbells antara kaki

Luruskan kaki anda dan berdiri lebih lebar daripada bahu. Ambil, contohnya, dumbbell 16 pound dan tahan di antara kaki anda.

Ambil pelvis kembali, jangan gulungkan dada dan bahu ke hadapan dan jongkok. Ulang 10 kali.

Latihan untuk pinggul dengan fitball

Sebarkan kaki anda selebar mungkin. Squat dan pastikan lutut anda betul-betul di atas tumit anda.

Jaga jari anda di fitball anda. Jatuhkan sambil menjaga bola di bawah jari anda. Lakukan 10 pengulangan.

Satu lagi latihan - tarikan dengan fitball. Ambil satu kaki belakang dan tahan bola.

Tarik perut. Bend selari dengan lantai, berdiri di atas satu kaki, dan menurunkan fitball.

Sentuh bola ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki.

Pemakanan yang betul untuk pinggang langsing

• Minum dua gelas air pada waktu pagi dan satu lagi gelas air pada siang hari.
• Anda boleh menggantikan air dengan teh herba. Minuman lain tidak dibenarkan.
• Elakkan semua bijirin dan bijirin, tetapi separuh pinggan beras coklat sehari tidak dilarang.
• Makan banyak buah segar.
• Elakkan produk gula dan gula. Pengganti terbaik adalah stevia.
• Makan 4 hidangan protein setiap hari. Saiz hidangan adalah saiz penumbuk anda.
• Gunakan 2 sudu minyak setiap hari. Minyak boleh menjadi apa-apa: zaitun, kelapa, dari biji rami, minyak kacang yang belum ditapis.
• Elakkan semua produk tenusu. Pergantian - protein whey dengan air dan buah.
• Cuba makan lebih banyak makanan organik. Nikmati apa yang anda makan.
• Makan setiap 3 jam.
• Tambah minyak ikan dan probiotik untuk diet anda.

Dengan mengikuti cadangan ini, anda akan mendapat bukan sahaja nipis tetapi juga kaki tanpa selulit.

Petua teratas untuk pinggang yang ketat

• Dapatkan pedometer. Bertujuan untuk pergi dari 5,000 hingga 10,000 langkah setiap hari.
• Daripada mengambil lif, ambil tangga.
• Mula melompat tali. Ini akan membantu membakar kalori, meningkatkan ketangkasan dan mencapai hasil lebih cepat.
• Bergerak di sekitar bandar dengan basikal.
• Ikuti "gunting". Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan mulailah melambai-lambaikannya ke sisi.
• Mungkin anda perlu memulakan menari.
• Buat kawan-kawan dengan lunges dan squats - mereka adalah latihan yang paling berkesan untuk memperbaiki pinggul.
• Lunges menguatkan kembung, quadriceps dan punggung. Sementara squats bekerja pada pinggul dan punggung.
• Anda boleh minum pasangan Yerba. Ia adalah teh yang keberkesanan pembakaran lemak terbukti secara klinikal.
• Makan lebih banyak protein sayuran untuk mempercepat metabolisme anda.
• Cuba latihan jarak jauh yang tinggi (HIIT). Mereka memerlukan sedikit masa daripada kardio dan nada sehingga pinggul anda.

Kesimpulannya

Kesabaran digabungkan dengan senaman yang betul akan membantu anda mencapai kaki impian anda. Penampilan dan saiz jarak antara pinggang bergantung kepada genetik anda dan struktur semulajadi badan. Oleh itu, tidak kira betapa sukarnya anda cuba, anda tidak akan mendapat pinggul model super jika tidak ada kecenderungan genetik kepadanya.

Juga, untuk meningkatkan penampilan paha, anda boleh menggunakan krim anti-selulit, urut, balut, dan sebagainya.

Sentiasa bersenam, melaksanakan latihan yang diterangkan, memerhatikan teknik dan peraturan untuk prestasi pergerakan, cadangan untuk pemakanan, dan kaki anda akan menjadi iri. Dan anda hanya akan menerima pujian dengan senyuman, kerana anda berhak.

Latihan pada paha dalaman untuk kanak-kanak perempuan di gim dan rumah

Kaki langsing dan anjal kelihatan sebagai harta yang diingini ramai wanita, dan juga sebagai objek kekaguman yang tidak ternilai di kalangan lelaki. Latihan untuk mengatasi paha dalaman mempunyai nilai paling besar dalam perkembangan kaki olahraga.

Bagaimana untuk mengetatkan otot dalaman paha

Otot paha dari bahagian dalaman kurang terlibat dalam aktiviti kehidupan normal dan juga gaya hidup sukan, tetapi keadaan visual dan fizikal pinggul bergantung kepada kerja mereka.

Untuk mengatasi bahagian dalaman, perlu melakukan latihan kardio dan latihan berat dengan berat badan.

Latihan Cardio dilakukan dalam irama aktif (berlari, berenang, berjalan cepat, dan lain-lain), dan bertujuan membakar lemak yang berlebihan di seluruh badan.

Sebaliknya, beban tenaga lebih bertanggungjawab untuk penampilan yang sangat baik - mereka mempromosikan pertumbuhan otot, pembakaran lemak yang kurang efisien, meningkatkan ketahanan dan kekuatan kumpulan otot.

Cadangan untuk latihan ini

Program latihan perlu digabungkan, dan dengan kemungkinan perubahan dalam 3-5 minggu, kerana tubuh menjadi biasa dengan beban yang dihasilkan, dan kesannya menjadi kurang berguna.

Latihan Cardio boleh dilakukan setiap hari, tetapi supaya proses latihan itu sendiri adalah lebih daripada 40 minit: selepas masa ini tamat, semua proses pembakaran lemak bermula. Manfaat terbesar akan membawa latihan pada waktu pagi dengan perut kosong. Selepas tidur, badan akan membakar lemak sebanyak 50% lebih cepat disebabkan oleh defisit kalori selepas tidur.

Beban kuasa mesti dilakukan 2-3 kali seminggu, bekerja melalui satu kumpulan otot pada setiap latihan. Ia adalah perlu untuk memulakan latihan dengan pemanasan dengan berat badan, selepas itu menggunakan simulator dan weighting, tetapi dengan berat minimum, memerhatikan perkembangan beban. Latihan harus terdiri daripada 3-5 latihan, 5 pendekatan dalam setiap, dengan rehat antara mereka dalam 1-2 minit.

Kompleks latihan untuk rumah selama seminggu

Latihan pada bahagian dalam paha harus dibahagikan kepada kursus latihan mingguan, jumlah dan jenis harus dipilih, menganalisis keupayaan, kesihatan dan keadaan fizikal semasa pemulihan otot.

Latihan untuk mengepam bahagian dalam paha:

• squats plye;
• penculikan pinggul;
• gunting;
• lunges ke tepi;
• pembiakan kaki;
• menendang kaki anda;
• melompat tali;
• menelan;
• bersenam dengan fitball, pada simulator;
• meregangkan

Latihan harus didistribusikan secara rasional dalam kursus latihan untuk bahagian dalaman paha, tanpa beban badan, melakukan pemanasan penuh sebelum latihan dan berakhir setiap kali dengan regangan.

Peregangan selepas senaman bukan sahaja menambah kelonggaran kepada badan, tetapi juga menghasilkan peregangan fascia - tisu otot, menyelubungi otot-otot. Harta ini menyumbang kepada pemulihan otot yang rosak, dan juga mempunyai kesan santai selepas kerja keras.

Plié squats

Jongkong Plye adalah senaman yang paling berkesan dan mengasingkan, tetapi ia memerlukan peregangan pinggul dan sendi inguinal yang baik. Latihan melibatkan kerja-kerja otot gluteus, otot belakang, quadriceps, dan belakang paha.

Apabila membuat squats adalah perlu:

1. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan putar kaki anda ke tepi "dari diri anda", menjadikannya pada sudut maksimum yang boleh diakses, yang membolehkan fleksibiliti, tetapi anda perlu mempunyai kedudukan yang stabil dan selesa.
2. Squats harus dilakukan lancar dan di bawah selari, dengan penundaan 1-2 detik. sebelum pelanjutan.
3. Bahagian belakang tetap tegak lurus, tanpa membongkok dan melenturkan tulang belakang. Jika tidak, beban akan pergi ke belakang, yang boleh mengakibatkan kecederaan.
4. Pada peringkat awal, latihan dilakukan dengan berat sendiri, tanpa berat. Dengan kemajuan latihan, perlu mengambil dumbbell di tangan, memilih berat optimum.

Penculikan hip

Latihan pada bahagian dalam paha boleh dilakukan dalam kedudukan statik, berbaring atau berdiri di satu tempat.

Latihan seperti itu adalah penculikan paha ke sisi, di mana otot perut, punggung dan kaki berfungsi.

Latihan dilakukan dengan pematuhan teknologi:

1. Pelvis dan bahagian-bahagian badan yang lain tetap tidak bergerak.
2. Kerja ini dikawal oleh kaki.
3. Boleh melakukan penculikan, sama ada untuk kuantiti yang banyak - 15-20 kali, atau dengan menjaga kaki dalam ketegangan statik, menggunakan gelung getah untuk komplikasi, atau pemberat pada otot betis.
4. Penculikan pinggul pada simulator menghasilkan beban yang sama, tetapi ia juga dapat menjimatkan masa untuk pembangunan, serta mencipta penggunaan yang lebih selesa.

Gunting

Yang paling "malas", tetapi senaman kurang berkesan adalah pergerakan "gunting". Ia berfungsi melalui bahagian tengah, bawah dan serong akhbar, serta paha dan quadriceps atas.

Apabila melakukan latihan "gunting" adalah perlu:

1. Bersandar di belakang dan menguatkan kedudukan anda dengan tangan anda berjalan di sepanjang badan.
2. Dengan bantuan otot perut, tanpa merobek punggung bawah dan punggung, perlu menaikkan kaki dan menjalankan kaki patah kaki menegak.
3. Latihan ini dilakukan untuk masa, 40-65 saat, dalam 3 pendekatan.

Lunges ke tepi

Lunges adalah senaman sengit yang membantu membakar lemak dan pinggul pam, betis dan otot gluteal, serta meningkatkan fleksibiliti kaki, belakang dan ligamen.

Lunges ke arah yang dilakukan seperti berikut:

1. Penataan kaki dilakukan lebih lebar daripada bahu, jari kaki dihidupkan, tangan berada di tali pinggang, belakang lurus.
2. Beratnya lancar dipindahkan ke satu kaki, kaki lain lurus, kedudukannya mesti kuat dan stabil.
3. Selepas menurunkan dan melambatkan, disebabkan oleh otot pinggul, badan itu diangkat dan kemudian dipindahkan ke kaki yang lain.
4. Untuk serangan berat menggunakan barbell atau dumbbells.

Pembiakan kaki

Latihan di bahagian dalam paha harus termasuk gerakan mengepam yang bertujuan mengepam darah ke otot dan ligamen. Pembiakan dalam simulator dilakukan dalam mod pengulangan berganda, dalam pengulangan 15-20.

Pencairan dilakukan pada awal senaman, selepas pemanasan, untuk memanaskan sepenuhnya otot dan menyuntik dengan darah, atau dengan pergerakan terakhir, untuk meregangkan fascia dan memastikan pemulihan badan yang lebih cepat, memicu pertumbuhan otot.

Apabila pembiakan, ikuti garis panduan ini:

1. Pada mulanya, adalah perlu untuk menentukan berat kerja: beban awal untuk lelaki adalah 15-20 kg, dan untuk wanita 5-10 kg. Dengan tahap kemajuan beban, beratnya meningkat kepada kerja yang optimum.
2. Selepas menyesuaikan simulator dan memilih kedudukan yang selesa, latihan bermula dengan pencairan yang licin tetapi bertenaga kaki, diikuti dengan penangguhan 1-2 saat, dan berakhir dengan nota perlahan, dengan beban yang semakin berkurangan.
3. Pergerakan ini dilakukan secara tanpa henti, walaupun dengan laju dan tanpa bantuan badan, hanya menggunakan kerja pinggul dan otot perut.
4. Untuk meningkatkan keamatan dan kehilangan lemak, rehat perlu diminimumkan dan menjadi 30-45 saat.

Melompat tali

Melompat tali tidak dapat memberi tekanan pada pinggul dan mencetuskan pertumbuhan otot, tetapi latihan ini disarankan untuk digunakan dalam setiap latihan, kerana Ia adalah salah satu yang paling berkesan membantu melawan lemak.

Sebanyak 15 minit melompat tali membakar 250 kalori, yang sama dengan larian 3-5 km, atau 30 minit berenang di kolam renang. Di samping itu, kerja jantung, saluran darah, fungsi otak dan metabolisme (metabolisme) bertambah baik.

Lompat tali mesti dipilih secara individu, berdasarkan pertumbuhan dan saiz anggota badan. Anda boleh menyemak panjang yang diperlukan dengan melangkah di pusat tali dan cuba mengangkat tangan anda. Tahap optimum akan berada di bahagian bawah dada, atau underarm.

Melompat harus dilakukan dengan pantas, pendaratan pada kaus kaki dan otot betis, dan bukan pada kaki penuh. Lompatan tinggi juga tidak patut dilakukan, kerana ia boleh merosakkan sendi dan ligamen lutut. Ketinggian terbaik akan melompat 2-3 cm dari lantai, sehingga tali itu melintas di bawah kakimu tanpa menangkap permukaan.

Latihan dilakukan selama sekurang-kurangnya 15 minit, idealnya 40-65 minit. Jika tidak ada stamina yang cukup, lompatan dibahagikan kepada pendekatan: mengikut masa atau dengan jumlah lompatan, dengan rehat individu.

Swallow

"Swallow" adalah latihan statik yang melatih otot betis dan bahagian dalam paha, koordinasi, keseimbangan dan radas vestibular. Disebabkan kesederhanaan dan trauma yang diminimumkan, penelan boleh dilakukan oleh kedua-dua kanak-kanak dan orang tua.

Classic Swallow hanya merangkumi 3 peringkat pelaksanaan:

1. Bawa kaki bersama-sama dan lepaskan lengan anda secara mendatar dari badan (ini perlu untuk keseimbangan dan kedudukan yang lebih stabil).
2. Untuk memiringkan badan ke hadapan dan pada masa yang sama bergerak satu kaki kembali ke selari dengan badan.
3. Tahan kedudukan ini selama 20-30 saat, dan ulangi tindakan dengan kaki lain.

Menelan dengan penekanan pada lutut dilakukan dalam penjelmaan yang sama, tetapi tidak dilakukan pada kaki lurus, tetapi dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut. Latihan jenis ini juga melatih punggung dan punggung bawah, dan juga memerlukan kurang keseimbangan, yang memberikan tumpuan kepada latihan.

Menelan di perut disenaraikan sebagai jenis statistik paling kompleks yang diperlukan untuk kecergasan fizikal yang baik dan fleksibiliti cakera vertebra.

Latihan dilakukan dengan pematuhan ketat teknik yang dilakukan dalam beberapa langkah:

1. Memilih permukaan licin dan lembut, anda mesti berbaring di perut, menghadap ke bawah.
2. Tangan meluruskan ke hadapan, kaki bersama-sama.
3. Dari kedudukan sedemikian adalah perlu untuk menaikkan kepala dan merobek pelvis, setelah membungkuk dalam bentuk "bot".
4. Kedudukan ini mesti diadakan selama 30-50 saat. Jika latihan fizikal tidak membenarkan selang waktu sedemikian, maka penelan dilakukan untuk masa maksimum, dalam 5-7 pendekatan.

Latihan di gym

Latihan di dalam paha ke tahap yang lebih tinggi harus dilakukan dengan berat. Untuk mencapai penampilan yang sempurna, kelas di gim perlu dilakukan sekurang-kurangnya 1-2 kali seminggu. Latihan di rumah dengan berat badan percuma akan meningkatkan badan dan membantu membakar lemak, tetapi nilai yang paling besar bergantung kepada bekerja dengan berat dan pada simulator.

Latihan yang paling berkesan di dewan adalah:

• squats dengan barbell dan dumbbell;
• hack-squats dalam simulator;
• jongkok depan;
• pengurangan kaki pada simulator;
• akhbar kaki berbohong;
• lekukan deadlift pada kaki lurus;
• serangan dengan barbell;

Dalam proses latihan, latihan 3-4 digunakan, dengan selebihnya 4 minit. antara mereka. Bilangan pendekatan antara 4 hingga 6, dengan berhenti selama 40-60 saat. Seluruh latihan perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 40 minit. dan tidak lebih daripada 1.5 jam.

Program latihan anggaran adalah seperti berikut:

1. Latihan badan penuh aktif - 3-5 min.
2. Pemanasan otot pada tali atau basikal senaman - 15-20 minit.
3. Merakam dengan barbell 3 × 8-12 kali.
4. Akhbar kaki berbaring 3x10-15 kali.
5. Lunges - 10 kali pada setiap kaki, 3-4 pendekatan.
6. Pengurangan kaki dalam simulator - ulangan 3x12-20.
7. Peregangan - 10-15 minit.

Peralatan senaman yang berkesan untuk paha dalaman

Walaupun kepelbagaian dan perkembangan gimnasium, hanya terdapat beberapa simulator yang berkesan yang membuktikan diri mereka bekerja di bahagian dalam paha.

Ini termasuk:

• Mesin senaman Smith untuk squats - adalah alternatif kepada squats biasa dengan barbell. Oleh kerana penentuan leher, teknik atlet lebih tepat, jadi risiko kecederaan berkurang, dan otot tambahan terlibat dalam kerja;
• Mesin-mesin - direka untuk mengatasi quadriceps dan belakang paha. Kaki membawa tekanan "ke bawah", berkat yang beratnya ditarik, yang terletak di bahu atlet. Untuk sit-up yang dikawal, kaki penuh hendaklah diletakkan pada reka bentuk khas;
• mesin akhbar kaki - salah satu peranti yang paling berkesan, tetapi juga berbahaya. Akhbar dijalankan pada sudut dan kaki, sehingga menakutkan pendatang baru ke gym. Ia dilarang keras meluruskan lutut sepenuhnya, kerana berat badan boleh mencederakan sendi dan tulang. Oleh itu, lutut harus selalu bengkok, menjaga beban tetap.

Latihan Fitball

Bola gimnastik digunakan secara aktif dalam kecergasan dan latihan di rumah. Hanya satu bola yang cukup untuk melakukan berpuluh-puluh pergerakan yang berbeza.

Antara latihan yang paling popular untuk pinggul muncul:

• squats dengan fitball di atas kepalanya;
• squats against the wall;

Untuk latihan di bahagian dalam paha bola boleh diambil dalam pelbagai saiz, tetapi bagi pemula, lebih baik untuk mengambil lebih kecil

memerah paha bola;

menaikkan pelvis;

hyperextension;

bar fitball;

Terima kasih kerana bekerja dengan berat sendiri, bilangan pengulangan perlu ditingkatkan menjadi 15-20, melakukan 5-8 pendekatan. Titik latihan yang penting, nampaknya saiz fitball yang betul.

Ia harus dipilih berdasarkan pertumbuhan atlet:

1. Bola 55 cm direka untuk orang yang mempunyai ketinggian kurang daripada 165 cm.
2. 65 cm digunakan oleh orang, dengan pertumbuhan 165-170 cm.
3. 75 sm - diperlukan untuk orang dari 180 cm ke atas.

Latihan regangan

Peregangan perlu hadir selepas setiap latihan. Ia membantu mengurangkan kecederaan, meningkatkan fungsi sendi dan melegakan otot selepas beban panjang.

Untuk mempercepat pemulihan otot dan mencapai hasil yang lebih baik, perlu melakukan latihan seperti:

• lipat - dari kedudukan duduk badan membungkuk ke arah kaki;
• meregangkan dari kedudukan terdedah - membengkokkan lutut, diperbaiki oleh telapak tangan dan naik ke kepala;
• "Butterfly" - duduk di atas lantai, kaki dan kaki terungkap ke arah satu sama lain, selepas itu bekerja pada pinggul dan mengubah sudut fleksibiliti.

Petua untuk menyesuaikan bahagian dalam paha

Jurulatih profesional, serta atlet berpengalaman dalam bidang kecergasan dan bina badan, mengesyorkan memberi tumpuan kepada kerja di seluruh badan, dan bukannya pada satu kumpulan otot. Menurut mereka, adalah mustahil untuk mengepam "satu perkara", adalah perlu untuk menghasilkan latihan rasional seluruh tubuh.

Faktor yang paling penting dalam mencapai hasilnya ialah: diet yang dibina dengan baik, pematuhan kepada rejim latihan, tidur dan teknik yang tepat, penggunaan berat sederhana. Makanan yang dirancang dengan betul adalah 60 peratus atau lebih hasilnya, dan latihan dan ciri-ciri tubuh hanya melengkapkan segala-galanya.

Latihan yang mensasarkan paha dalaman dibahagikan kepada banyak kategori dan cara penggunaan.

Dengan pemakanan yang betul, menggabungkan latihan di gym dan di rumah, serta semasa melakukan latihan kardio dan regangan, hasilnya akan muncul selepas beberapa minggu latihan.

Reka Bentuk Artikel: Mila Powelitsa

Video pada latihan di bahagian dalam paha

Bagaimana untuk membuang lemak dari bahagian dalam paha: