Bagaimana untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah

Clubfoot

Latihan berkesan untuk meningkatkan punggung dan membetulkan bentuk pinggul di rumah. 2 kompleks berkesan mudah untuk badan yang cantik dan kencang.

Volumetric mengetatkan pantat - impian majoriti seks yang adil, tetapi tidak semua, sayangnya, alam telah memberikan bentuk menggoda. Dan jika tidak mungkin untuk membetulkan lebar tulang pelvis, jumlah otot glutea, serta bilangan dan lokasi simpanan lemak subkutaneus dapat dengan mudah diubah. Dan untuk ini, tidak perlu menggunakan kaedah radikal glutoplasty atau membeli langganan mahal untuk bilik kecergasan.

Cukup untuk memperuntukkan setengah jam masa lapang dan melakukan senaman untuk meningkatkan punggung dan paha di rumah.

Kompleks untuk meningkatkan jumlah otot gluteal

Aktiviti fizikal yang diarahkan bersama dengan diet dan prosedur kosmetik akan membantu menenangkan kumpulan otot kawasan masalah, mewujudkan kelegaan yang dikehendaki dan mengetatkan kulit.

Ambil berdiri lurus, kaki 40-50 cm lebar, stok ke hadapan. Tangan bebas rendah atau bengkok pada siku, diposisikan di pinggang. Ambillah dan bengkokkan lutut anda, dengan pinggul harus selari dengan lantai. Pada masa yang sama dengan jongkong, merentangkan lengan anda ke hadapan atau biarkan pada tali pinggang anda. Pastikan belakang anda lurus, dan jangan keluarkan tumit anda dari permukaan. Berada dalam kedudukan ini selama 5-7 saat, menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Untuk mencapai kesan itu, lakukan squats dengan lancar dan diukur. Buat 3 set 15-20 ulangan. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan jumlah squats atau melakukannya dengan dumbbells atau bar kecil untuk meningkatkan beban.

Squatting "Plije". Secara berterusan melakukan squats tersebut akan membolehkan anda menyesuaikan bentuk punggung, mengetatkan bahagian dalam paha dan menguatkan quadriceps. Berdirilah rata, biarkan kaki anda lebar lebar bahu, memaksimumkan jari kaki anda, letakkan tangan anda di belakang kepalanya dan tutup ke "kunci" atau bengkokkan pada siku anda dan letakkan pada tali pinggang anda.

Pada masa yang sama seperti anda menghirup, panggul pelvis kembali sedikit dan bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut kanan dengan paha. Anda boleh bersandar sedikit ke depan untuk mengekalkan keseimbangan anda, tetapi anda tidak boleh membengkokkan tulang belakang. Kunci selama 5-7 saat, kemudian menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal. Pada peringkat awal latihan, lakukan squats seperti dalam 2-3 set 15-20 ulangan. Seperti dalam versi klasik, anda boleh meningkatkan beban ke atas otot-otot gluteal dengan mengambil dumbbell atau botol yang penuh dengan pasir atau air.

Separuh jambatan. Latihan ini direka untuk meningkatkan jumlah otot gluteus maximus, menguatkan hamstring dan membetulkan bentuk belakang paha. Untuk melakukan ini, duduk di atas lantai dengan perut anda, bengkokkan kaki anda di lutut, letakkan lengan lurus santai di sepanjang badan anda atau iri kepala anda dan menguncinya di dalam kunci.

Menghembuskan nafas, angkat pelvis dan badan rendah, manakala bahu, kepala, bilah bahu dan tumit tidak boleh keluar dari lantai. Pegang nafas anda selama 3-5 saat dan kembali ke posisi permulaan semasa menghirup. Untuk meningkatkan kesannya, selesaikan jambatan separuh, menurunkan punggung pada jarak 7-10 sentimeter ke lantai, dan dari kedudukan ini memulakan pengulangan seterusnya. Jadi anda membuat beban tambahan pada otot gluteal.

Swing kaki anda menentang sokongan. Latihan ini bertujuan untuk mengetatkan punggung dan belakang paha. Dapatkan tahap, letakkan kaki anda bersama-sama, dan letakkan tangan anda di belakang kerusi, kerusi berlengan, tepi meja atau sokongan lain. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan menggerakkan kaki kanan anda sejauh mungkin, cuba simpan kembali lurus tanpa menegangkan ototnya. Tahan selama beberapa saat, menghembus nafas, dan mengembalikan kaki anda ke lantai. Buat 20-25 bergerak setiap sisi. Untuk meningkatkan beban, gunakan wajaran khas.

Set latihan yang berkesan untuk pembetulan dan meningkatkan pinggul

Bentuk kaki atas wanita sukar untuk dibetulkan, tetapi dengan menggabungkan latihan untuk meningkatkan punggung dan pinggul dengan diet protein karbohidrat rendah dan gaya hidup sihat, selepas sebulan anda akan dapat melihat hasil pertama.

Bagaimana latihan untuk meningkatkan pinggul

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar dan menjadikannya bulat?

Ramai kanak-kanak perempuan, terutama remaja, berfikir tentang bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan memberi mereka bulat. Angka ini memperolehi lengkung feminin akibat penstrukturan semula latar hormon semasa masa pubertas dan pembebasan estrogen ke dalam darah - hormon seks wanita. Jika gadis pinggangnya kelihatan tidak cukup bulat, dia boleh membetulkannya tanpa perlu beroperasi. Hasil yang lama ditunggu-tunggu boleh diperoleh dengan bantuan penyesuaian kuasa dan latihan kekuatan khas yang mudah dilakukan di rumah dan di pelatih profesional di gym.

Latihan yang paling berkesan untuk membina otot pada paha adalah squats. Ia mesti dimasukkan dalam pemanasan atau di kompleks utama. Untuk mendapatkan lebih banyak kesan daripada latihan, ia harus dilakukan dengan berat bebas. Menggunakan beban (sebagai contoh, dumbbells), anda boleh mencuba semua otot punggung, belakang dan kaki. Dalam latihan ini, anda perlu memastikan bahawa lutut anda tidak "berjalan", dan tumit anda tidak keluar dari lantai. Kemudian latihan akan dilakukan dengan betul.

Untuk serius melibatkan diri dalam membina otot pada paha dan punggung, adalah dinasihatkan untuk membeli dumbbells: dengan mereka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Tetapi cengkerang yang baik memerlukan banyak wang, dan tidak semua orang mempunyai peluang untuk membeli produk yang berkualiti. Dalam kes ini, peralatan sukan boleh menggantikan botol 1.5 liter air. Dengan mereka, anda boleh melakukan latihan pada peringkat awal. Kemudian anda boleh meningkatkan beban ke bekas 5-10 liter.

Mereka yang mempunyai peluang itu harus membeli basikal senaman. Dengan itu anda boleh mencuba semua otot pinggul dan punggung tanpa banyak usaha. Bagi mereka yang tidak mempunyai simulator, sesuai dengan basikal. Jika anda pergi setiap hari selama setengah jam berjalan kaki di taman, kesannya akan kelihatan dalam beberapa hari.

Jongkong klasik. Hampir semua otot bahagian bawah badan terlibat dalam latihan ini. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan lebar pinggul, tetapi juga untuk meningkatkan postur, untuk menghapuskan lemak yang berlebihan dari perut dan mengepam akhbar.

Memulakan kedudukan - kaki bersama-sama, bahu diketepikan, lengan direntangkan di hadapan anda. Teknik:

Squat sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat, dan pinggul selari dengan lantai.
Kaki tidak boleh dirobohkan di lantai, jika tidak, anda mungkin kehilangan keseimbangan semasa latihan.
Sebelum permulaan jongkok anda perlu menarik nafas panjang dan duduk di atas nafas.

Pada peringkat awal latihan, disarankan untuk melakukan 4 set 10-15 kali. Oleh kerana tubuh terbiasa dengan beban, jumlah squats harus ditingkatkan secara beransur-ansur.

Latihan untuk membina otot harus dilakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa dan rewel. Otot sepatutnya tegang.

Plie-squat. Latihan ini melibatkan bisep paha dan otot gluteal. Plie-squat membuat bentuk lebih bulat, dan kaki langsing.

Kedudukan permulaan: kaki terpisah selebar mungkin, kaus kaki bertukar ke luar, lengan dilipat di kunci di hadapan dada. Latihan teknik:

Squat perlu sedemikian rupa supaya punggung tidak jatuh di bawah lutut; belakang harus benar-benar rata dan tidak bengkok di punggung bawah.
Duduk di bawah, anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Melaksanakan latihan diperlukan untuk 4 set 10-12 squats.

Lunges. Latihan dengan sempurna melatih otot-otot pinggul dan pencegahan selulit.

Kedudukan bermula: lurus belakang, tangan di tali pinggang atau di sisi. Algoritma prestasi:

Dengan kaki kanan, anda perlu melangkah ke hadapan dan menurunkan sedemikian rupa sehingga kaki berjalan membentuk sudut 90 darjah; kaki kiri juga mesti diturunkan, tetapi ia tidak menyentuh lantai.
Dalam kedudukan ini, anda perlu tinggal selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Adalah perlu untuk membuat 20 serangan pada setiap kaki.

Dengan cara yang sama, anda boleh terjun ke belakang.

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan. Semua orang memilihnya secara bebas, namun latihan, kerja sendi dan semua kumpulan otot harus masuk ke dalamnya.

1. Squats dengan berat badan. Kedudukan permulaan: kaki dibelah lebar, jari-jari kaki dihidupkan keluar, beratnya diapit di bawah tangan. Squat memerlukan 4 tuduhan sedalam mungkin. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set sebanyak 15 kali.
2. Tekan pinggul. Kedudukan bermula: duduk di atas kerusi, bola atau mana-mana objek elastik lain diapit di antara lutut. Bola mesti dimampatkan untuk merasakan ketegangan pada pinggul dan punggung. Bilangan pengulangan yang disyorkan - 3 set sebanyak 30 kali.
3. kaki swing lebar. Kedudukan bermula: kaki tetap dalam gelung crossover, lurus belakang. Satu kaki harus dipindahkan kembali ke jarak yang paling mungkin dan dilampirkan pada kaki pendukung. Kemudian anda perlu menukar kaki ke yang lain dan ulangi latihan. Adalah disyorkan untuk melakukan tiga set 45 kali pada setiap kaki.

Kompleks dengan berat boleh digabungkan dengan latihan yang dirancang untuk dilakukan di rumah.

Untuk cepat meningkatkan jumlah pinggul tidak cukup satu gim. Anda juga mesti memantau diet anda: makan lebih banyak makanan protein - produk tenusu, daging, ikan, telur. Perlu untuk bergerak lebih jauh dalam kehidupan sehari-hari: pergi ke tingkat atas, bukan di atas lif, untuk berjalan kaki dengan berjalan kaki.

Latihan terbaik untuk meningkatkan punggung - teknik pelaksanaan, program latihan

Ubat yang dipam naik sehingga dapat diperoleh melalui latihan di rumah atau di gym. Bagaimanapun, anda tidak perlu menunggu keputusan segera, anda perlu melatih kerap selama beberapa bulan untuk melihat kemajuan. Untuk meningkatkan punggung adalah mustahil tanpa membebankan. Oleh itu, anda perlu menggunakan dumbbell atau barbell. Sebelum mengambil berat badan, anda perlu berhati-hati dengan teknik latihan ini. Kemudian ia akan dapat mengelakkan kecederaan dan keseleo.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Nina peramal wanita bernama Nina: "Wang akan sentiasa banyak jika diletakkan di bawah bantal." Baca lebih lanjut >>

Untuk meningkatkan jumlah bokong biasanya mahu kanak-kanak perempuan dengan jenis badan ectomorphic. Ia termasuk wanita tipis dan lelaki dengan tulang nipis dan pinggul. Mereka tidak dapat menular dan mempunyai peratusan lemak yang sangat rendah.

Untuk membuat bentuk yang lebih ekspresif dan menarik, wanita cuba mengembangkan keldai dan membuat pinggul lebih luas.

Untuk membina dan menguatkan otot-otot gluteal, perlu untuk kerap terlibat dalam latihan kekuatan. Melakukan latihan dengan beban akan menghilangkan keletihan dan "angkat" keldai. Dengan bantuan latihan anda tidak boleh menolak femur, tetapi anda boleh meningkatkan jumlah pinggul pinggang.

Untuk pertumbuhan punggung menjadi cepat, anda perlu mengikuti peraturan ini dalam latihan:

1. Gunakan berat yang mana ia ternyata membuat tidak lebih daripada 8-10 ulangan dalam pendekatan. Dua kali terakhir mesti dilakukan dengan kesukaran, tetapi dengan pemeliharaan teknik yang betul.
2. Meningkatkan beban pada setiap latihan. Otot dirangsang untuk berkembang apabila mereka rosak dalam kelas. Oleh itu, anda perlu menambah berat badan secara berterusan, meningkatkan bilangan ulangan atau intensiti latihan.
3. Buat lebih banyak latihan asas (squats, lunges, dll.). Mereka merangsang pengeluaran testosteron, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot. Tanpa latihan ini, peningkatan yang signifikan dalam punggung adalah mustahil. Untuk mencapai otot adalah perlu dengan bantuan pengasingan, yang dilakukan pada akhir sesi.
4. Lebih banyak rehat. Ia tidak masuk akal untuk melatih setiap hari. Kerosakan mikro yang diterima semasa latihan perlu dipulihkan sepenuhnya. Jika tidak, otot tidak akan tumbuh dan menguatkan. Oleh itu, dalam seminggu anda perlu membelanjakan tidak lebih dari 1-2 kelas.

Pemula, sebelum berpindah ke latihan kekuatan yang serius, harus berhati-hati menggunakan teknik melakukan latihan asas. Dalam beberapa minggu latihan dengan berat sendiri, otot akan menguatkan dan bersedia untuk meningkatkan beban.

Mengelakkan diri dari latihan dengan beban semasa kehamilan, terutama pada masa yang akan datang.

Anda juga harus ingat bahawa pertumbuhan otot gluteal mungkin hanya dengan lebihan kalori. Untuk menciptanya, anda perlu makan dengan ketat 5-6 kali sehari. Dan ia tidak sepatutnya menjadi makanan berlemak yang berbahaya, dan makanan yang tinggi dalam protein.

Mendapatkan cukup protein dengan makanan sangat sukar. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil nutrisi sukan. Gadis adalah protein yang paling sesuai. Lelaki nipis boleh minum penambah.

Bagaimana dengan cepat meningkatkan keldai dan pinggul di rumah?

Terdapat pelbagai pilihan cara untuk meningkatkan pantat tanpa pembedahan. Tidak semua wanita secara semulajadi mempunyai punggung elastis dan tebal. Tanpa satu set latihan fizikal untuk mencapai hasil yang diinginkan tidak akan berjaya. Akan membantu secara visual dalam masa yang singkat untuk memberikan bentuk menggoda pope dan beberapa rahsia.

Petua kecil untuk meningkatkan para imam di rumah

Adalah sukar untuk membesarkan punggung tanpa implan, tetapi jika dikehendaki, adalah mungkin untuk menggunakan satu set langkah untuk menyelesaikan masalah. Gadis itu, untuk meningkatkan punggung di rumah, perlu melakukan senaman setiap hari sekurang-kurangnya 6 bulan. Di samping itu, terdapat keperluan untuk melakukan penyesuaian terhadap diet.

Secara visual memberikan bokong bentuk bulat, anda boleh menggunakan beberapa helah:

Tukar gait. Kaki memakai satu baris. Langkah tidak perlu terlalu besar. Pertama, kaki satu kaki bergerak ke depan, dan kemudian seluruh tubuh.
Untuk membesarkan bokong secara visual, anda perlu memberi tumpuan pada pinggang yang nipis. Anda boleh berpegang kepada diet khas atau membeli seluar dalam seluar.
Anda perlu memilih pakaian yang sesuai. Seluar atau seluar jeans yang ringan akan membantu dengan poket yang besar dan besar pada imam, rhinestones, corak, pinggang.
Kasut bertumit tinggi menukar lengkung seluruh badan, dan pantat menjadi bulat.

Semua tip ini akan membantu anda kelihatan hebat setiap hari dengan mudah dan membuang masa.

Latihan untuk membangkitkan imam

Kaedah mana yang dipilih untuk meningkatkan punggung dan peha, mesti digabungkan dengan senaman. Latihan untuk para imam menghabiskan masa selama beberapa bulan. Anda boleh melatih di gym atau menghabiskan masa di rumah.

Secara berasingan, anda boleh melakukan latihan berikut untuk punggung, yang tidak memerlukan kemahiran khas dan latihan terdahulu.

Latihan 1

Peningkatan aktiviti fizikal boleh menjejaskan keadaan kulit secara positif. Ia nyata berubah dan diremajakan, ia menjadi halus dan taut. Pada masa yang sama, bentuk para imam adalah bulat dan memperoleh garis besar yang dikehendaki.

Latihan berkesan yang boleh mencapai imam bulat dan elastik, adalah kaki keluar. Anda boleh melakukan kedudukan berhampiran kerusi, atau dalam kedudukan terdedah.

Senaman untuk meningkatkan punggung dan paha dalam perwujudan pertama dilakukan dalam posisi berdiri di dekat kerusi. Hands abut di belakang kerusi dan selalunya mengangkat kaki belakang. Ia sepatutnya 18 menyapu setiap kaki. Adalah disyorkan untuk menaikkan kaki setinggi mungkin.

Dalam varian kedua, lutut dan siku berada di lantai, belakang harus rata. Selepas itu, setiap kaki dibangkitkan bersilih ganti ke atas, memegang kedudukan selama 15 saat. Selepas itu, kaki diketatkan ke dada.

Latihan 2

Antara latihan khas untuk meningkatkan jumlah imam berjalan di dinding. Latihan dilakukan berbaring berhampiran dinding. Kaki bengkok pada lutut pada sudut kanan dan abut mereka ke dinding. Kemudian ambil dua langkah, pertama dan kemudian ke bawah. Ulangi langkah yang disyorkan untuk kali pertama 10-15 kali.

Cara lain untuk mengepam pantat besar termasuk: memanjat tangga, berlari, berenang. Pergerakan semasa tindakan ini membantu mengekalkan tisu otot punggung di tonus, tidak membenarkan mereka berehat.

Latihan 3

Bagaimana untuk meningkatkan pantat akan membantu senaman dipanggil berjalan di atas lantai. Memulakan kedudukan duduk di lantai. Kaki menghulurkan ke hadapan, tangan diletakkan di atas pinggang. Kemudian mulakan hanya punggung ke hadapan dan kemudian kembali.

Bilangan pengulangan berjalan di atas lantai pada mulanya hendaklah sama dengan 16 kali. Dalam bilangan ulangan yang semakin meningkat.

Latihan 4

Bagaimana untuk meningkatkan dan mengepam pinggul dan punggung, akan membantu satu lagi latihan yang berkesan. Anda perlu berbaring di lantai, tangan diletakkan di sepanjang badan. Setelah mengambil kedudukan awal, kaki dibengkokkan pada lutut dan dibangkitkan. Kemudian kaki meluruskan dan tahan selama beberapa saat.

Latihan ini sudah cukup untuk menumpukan sedikit masa setiap hari dan selepas beberapa minggu hasilnya akan ketara. Pasti imam akan mengetat, menjadi elastik dan bulat.

Latihan 5

Mengubah bentuk para imam di rumah, menjadikannya lebih banyak, jongkong biasa akan membantu. Anda perlu melakukannya dengan perlahan. Setelah meletakkan kaki lebih lebar daripada bahu, lakukan squats dalam. Semasa jongkok, lutut anda harus berada pada sudut yang betul, dan punggung anda perlu kekal di peringkat. Untuk mencapai keputusan tersebut, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 15 squats setiap hari. Bilangan squats perlu meningkat setiap hari.

Latihan 6

Latihan berikut untuk para imam lakukan dalam kedudukan rawan di lantai. Lengan meluas di sepanjang badan, dan kaki dibengkokkan di lutut. Apabila anda menyedut, pantat anda ditarik sebanyak mungkin, menegangkan otot anda. Mencapai titik maksimum di bahagian atas, berhenti selama 5-6 saat, selepas itu pantat dikembalikan ke kedudukan asalnya. Latihan mesti dilakukan sekurang-kurangnya 17 kali sehari.

Latihan 7

Untuk mengepam gadis keldai anda akan membantu bersenam dengan bola biasa, ukuran kecil. Duduk di atas kerusi, lutut mencubit bola supaya merasa ketegangan otot pinggul dan punggung. Lutut harus berada pada sudut yang betul. Tinggal dalam kedudukan ini selama 18 saat, selepas itu otot berehat. Ulangi pendekatan 14-16.

Senaman video untuk punggung yang cantik

Latihan membantu menjadikan tubuh cantik, sesuai dan menarik. Sebelum memulakan kelas, anda perlu mempertimbangkan beberapa cadangan:

Waktu terbaik untuk berlatih adalah pagi atau petang, tetapi tidak sebelum tidur;
untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda perlu memanaskan otot dengan bantuan gimnastik ringan dan peregangan, juga akan membantu mengurangkan risiko kecederaan;
untuk mengaktifkan otot punggung dan paha, berguna untuk meregangkan dan mengendurkan otot beberapa kali;
semua latihan dilakukan dengan perlahan, memperbaiki kedudukan;
anda perlu mengikuti nafas: semasa penyedutan otot berehat, pada menghembuskan nafas - mereka terikan.

Kecergasan dan sukan menjadikan kulit lebih kenyal, tona, akibatnya, bukan sahaja pantat akan memperoleh bentuk volumetrik yang menggoda. Pada video, anda dapat melihat pelaksanaan yang betul dari latihan yang paling popular dan berkesan.

Apa yang anda perlu makan untuk meningkatkan keldai?

Penjagaan badan yang betul dan perubahan diet akan membantu untuk lebih dekat dengan matlamat yang dihargai. Terdapat banyak produk yang menyumbang kepada pengumpulan tisu adipose di kawasan punggung. Di sini anda perlu berhati-hati untuk tidak meningkatkan jumlah berat badan.

Makanan untuk meningkatkan para imam harus seimbang dan mengandungi jumlah lemak, karbohidrat dan protein yang mencukupi. Satu-satunya cara untuk meningkatkan keldai, sambil tidak menyentuh perut dan sisi.

Protein diperlukan untuk membina tisu otot, tanpa ia kehilangan ketegasan dan keanjalannya. Produk dengan kandungan protein yang tinggi termasuk: telur (terutama burung puyuh), ayam belanda dan ayam, daging lembu, ikan (ikan salut, salmon merah jambu, ikan keli), keju cottage, kacang.
Lemak akan membantu mengisi semula rizab tenaga. Di samping itu, mereka terlibat dalam penyerapan vitamin dan mineral yang larut lemak. Produk yang disyorkan ialah: semua jenis kacang (terutamanya walnut), minyak zaitun atau biji rami, ikan berlemak, lemak babi.
Karbohidrat akan membantu meningkatkan pantat dan menjadikannya menarik. Makanan yang kaya dengan karbohidrat termasuk beras merah, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Di samping itu dibenarkan mengambil minyak ikan, yang dijual di farmasi dalam bentuk kapsul. Ambil 1 kapsul sekali sehari. Pengambilan kalori kerana makanan protein perlu meningkat sebanyak 400-500 kcal.

Kosmetik untuk meningkatkan punggung

Dijual ada pelbagai peralatan dalam bentuk semburan, tablet, salap dan gel yang akan membantu meningkatkan keldai. Mereka paling kerap berdasarkan herba ubat yang mengetatkan otot dan membuat keldai menarik.

Tindakan salap dan krim ditujukan untuk menormalkan proses metabolik di kawasan punggung, sel-sel tepu dengan oksigen, memulihkan kawasan yang rosak dan meningkatkan peredaran darah.

Apa yang boleh membuang pantat untuk meningkatkan keldai? Untuk memilih ubat yang berkesan dan selamat, anda perlu mengkaji komposisinya. Susunannya harus termasuk bahan-bahan semulajadi (ekstrak halia mampu meningkatkan keadaan kulit), minyak mineral dan air yang telah disucikan.

Krim yang paling popular untuk meningkatkan punggung ialah Latina Star. Selepas memohon krim pada kulit tetap retikulum yang tidak kelihatan, yang mengencangkan kulit dan menjadikannya elastik.

Spray serta gel untuk meningkatkan punggung dapat mengembalikan ketegangan dan keanjalan kulit. Satu-satunya kelebihan adalah tidak adanya kesan sampingan dalam bentuk kemerahan dan kerengsaan. Ia adalah mudah untuk menggunakan semburan, ia mempunyai aroma yang menyenangkan, dan ada praktikal tiada kontra.

Penyemburan populariti untuk punggung Brazil Bum. Sebilangan kecil semburan adalah sama rata disembur ke kulit. Alat ini disyorkan untuk menggosok pergerakan urut.

Pembungkus adalah prosedur penjagaan kulit yang berkesan dan berpatutan. Produk seperti madu, yoghurt, kosmetik, tanah liat diambil sebagai asas. Ejen terpilih digunakan pada kulit punggung dan ditutup dengan filem berpasangan konvensional. Tempoh sesi adalah kira-kira 15 minit.

Plastik: Kelebihan dan Kekurangan

Segala cara untuk cepat meningkatkan pinggul dan punggung di rumah adalah benar-benar tidak berbahaya, tidak menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan dan tidak ada contraindications. Pembedahan plastik mempunyai beberapa kesan sampingan, batasan dan tempoh pemulihan yang panjang dengan kemungkinan akibat yang tidak menyenangkan.

Kelebihan operasi adalah kemungkinan bagi pesakit untuk memilih bahagian punggung yang paling ingin dibundarkan, parut masih tidak dapat dilihat, tempoh pemulihan yang pendek (secara purata, tidak melebihi sebulan).

Aspek-aspek negatif dari punggung yang mewah termasuk penggunaan bius umum, tahap penyediaan mandatori, termasuk penyerahan senarai ujian yang besar, konsultasi pakar sempit, perkembangan komplikasi yang mungkin (perpindahan prostesis, kelainan lipit, penularan luka).

Otot gluten boleh ditingkatkan tanpa pembedahan dengan bantuan diet yang dipilih dengan tepat, gaya hidup yang aktif, latihan harian, dan pengecualian tabiat buruk. Tambahan pula dibenarkan menggunakan salap dan krim khas.

Bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung di gym dan di rumah

Untuk melatih otot pinggul dan punggung meningkatkan perhatian kepada lelaki dan wanita. Tumit bulat dan kenyal cantik. Jumlah tambahan dan ukiran tidak akan mengganggu paha - kaki akan menjadi kuat dan ekspresif. Oleh itu, bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung adalah topik hangat.

Latihan di gym

Latihan terbaik untuk membina otot dan mengisar bentuk punggung dan paha:

Memukul dengan gelang percuma di bahu

- Sp. Ambil cengkaman leher lebar dan mulakan kepala. Kaki pada BF, siku diletakkan kembali, bilah bahu dikurangkan. Kecondongan badan sedikit ke hadapan, memberi tumpuan kepada tumit.
- Bernafas dengan setinggan serentak sehingga selari dengan lantai atau di bawah. Bahagian belakang lurus, pelvis ditarik balik. Melaraskan pengaturan kaki (sempit, lebar) untuk mengerjakan semua sisi otot pinggul.
- Mengangkat semasa anda menghembus nafas.

Squatting Smith

Bar dipasang pada panduan dan bergerak dengan tegak secara menegak, menetapkan trajektori pergerakan dalam satu satah. Ia adalah mungkin untuk melangkah ke depan untuk mengepam ketiga-tiga otot gluteus dengan lebih baik. Dilakukan dengan jongkong rendah, punggung mengambil berat badan.

Squatting di Hack-simulator

Ini adalah latihan terpencil pada punggung. Ia dilakukan pada platform cenderung dengan sokongan siku dan platform untuk kaki.

Squats mencadangkan 3-4 set 10 hingga 12 ulangan. Punggung, quadriceps, dan permukaan posterior paha dikembangkan.

Tekan kaki dari kedudukan terdedah

Alternatif untuk squats dengan barbell untuk mereka yang sakit belakang - tidak ada beban paksi. Menyediakan perkembangan komprehensif semua otot paha dan punggung.

- Sp. Kaki di platform di NW, kaki selari. Belang dinaikkan, bilah bahu telah diratakan, kepala ditekan ke belakang.

- Semasa menghirup, turunkan platform ke sudut kanan antara paha dan shin. Lutung tidak melampaui garisan berhenti.

- Pada menghembus nafas dengan usaha untuk membuat kaki bergerak ke hadapan (panggul tidak merobek). Pastikan bahawa di atas lutut tetap sedikit bengkok - sendi harus dilindungi.

Untuk meningkatkan beban pada punggung kaki, letakkannya lebih lebar daripada bahu dan letakkannya di bahagian atas platform. Kurangkannya rendah. Apabila melakukan tekanan dengan satu kaki, peningkatan dalam punggung dapat dipercepat. Berat antara 5 hingga 15 kg. Bilangan pengulangan - 10-12, pendekatan - 2-4.

Lunge kembali dengan barbell

Latihan dilakukan selepas squats atau press bangku. Mikrokrak yang dihasilkan dalam gentian otot akan meningkat, merangsang pertumbuhan mereka. Jumlah punggung meningkat disebabkan oleh pembulatan bentuk dan rupa kelegaan yang menarik. Bekerja pada otot punggung, penahan paha dan badan penunjuk badan.

- Sp. Letakkan barbell di bahagian belakang. Bahagian belakang rata dengan pesongan sedikit.

Lunge kembali dahulu pada satu kaki, kemudian pada yang lain ke sudut yang tepat di lutut atau menyentuh lantai.

Membengkokkan kaki berbaring

Senaman terasing, disyorkan untuk bekerja di bahagian belakang paha dan "mengisar" punggung.

- Sp. Berbaring di atas perutnya di bangku simpanan, tekan pinggulnya terhadap permukaan condong. Letakkan kaki selari di bawah roller tepat di atas pergelangan kaki, tarik stoking ke arah anda. Tangan memegang pemegang, melihat lantai. Tekan dan punggung stres secara statistik.

- Menghembus nafas, tahankan nafas anda dan tarik roller ke punggung. Pada titik teratas, berlama-lama selama 1-2 saat. Exhale

- Perlahan-lahan menurunkan kaki semasa menghirup. Lutung tidak meluruskan.

Membengkokkan kaki secara seli mempelbagaikan dan meningkatkan keberkesanannya.

Minggat pada kaki lurus dengan barbell

Meningkatkan bokong dalam jumlah, beri mereka lereng-lereng gadis membantu berbukit dengan ketinggian. Lelaki juga aktif mengamalkan deadlifting. Lagipun, angka lelaki hanya akan mendapat manfaat daripada punggung yang kuat dan pinggul ekspresif.

Ia dijalankan dengan cengkaman yang luas hampir pada kaki diluruskan. Kaki luas tidak perlu, kaus kaki lurus. Leher jatuh dan naik dekat dengan kaki, belakang sentiasa lurus.

Hyperextension untuk punggung

Otot-otot gluteal dan otot-otot belakang paha sedang diusahakan.
Versi lurus dengan belakang bulat: kaki tetap, badan berada di udara. Songsang: pada badan sokongan, semuanya di bawah pelvis berada di udara. Membengkokkan di punggung bawah. Dalam kes pertama, dengan kenaikan badan atas, di kedua - kaki. Keadaan wajib - ketegangan punggung. Untuk meningkatkan beban pada punggung yang digunakan membebankan. Ia dijalankan pada mesin khas atau kerusi Rom.

Jambatan Buttock dengan batang

Kepala dan atas badan di bangku, kaki bengkok dan berehat di atas lantai. Griffin diapit di tangan dengan cengkaman lurus. Bar ditolak oleh pelvis. Turun pada menghirup, naik - menghembuskan nafas.

Latihan untuk rumah

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan punggung di rumah. Sebagai contoh, jika barbell diganti dengan dumbbells, latihan seperti squats, tujahan mati, serangan boleh dilakukan di rumah dengan dumbbells. Pada masa yang sama mereka akan berada di tangan, dengan bebas menggantung di sepanjang badan (serangan, squats) atau di depan seperti bar (dorong).

Skuad set sukan boleh mempelbagaikan - termasuk latihan lain:

- berjongkok "plié" dengan dumbbell di antara kaki;

- berjongkok di atas satu kaki dengan dumbbells dalam lengan terulur ("pistol")

- berpecah belah dengan dumbbells. Satu kaki di belakang di atas. Penculikan pelvis semasa jongkong belakang dan pergerakan badan lurus ke kaki depan akan meningkatkan beban pada punggung. Apabila menurunkan sudut tepat pada lutut - pada quadriceps.

Terdapat banyak latihan yang dilakukan tanpa beban. Yang paling produktif:

- berjalan di atas lantai pada punggung (tangan di pinggang);

- menendang kaki anda kembali tegak dan berdiri di atas semua empat (anda perlu mengetuk pantat anda di titik atas);

- menaikkan pelvis ke atas, berbaring di atas lantai dengan kaki bengkok pada sudut yang betul;

- memerah lutut bola getah. Duduk di atas kerusi untuk memampatkan bola, terletak di antara lutut. Ganti tegangan punggung dan paha (dari 20 saat naik) dengan relaksasi (5 saat).

Tertakluk kepada kekerapan kelas, jika bilangan pengulangan bertambah, dan berat secara beransur-ansur meningkat, ia akan mengambil masa 1-2 bulan untuk mencapai keputusan pertama. Peningkatan yang signifikan dalam otot punggung dan paha akan menjadi ketara dalam tempoh enam bulan.

Untuk menambah kegemaran anda perlu log masuk

Untuk menilai pos yang anda perlukan untuk log masuk.

Komen

Komen saya

Masuk

Pendaftaran

Dasar Privasi

Sportmenu menghargai kepercayaan yang diberikan kepada pengguna dan mengiktiraf tanggungjawab untuk melindungi privasi mereka. Khususnya, kami melaporkan maklumat yang kami kumpulkan, apabila anda menggunakan Perkhidmatan, mengapa perlu dan bagaimana ia akan digunakan untuk meningkatkan kemudahan pengguna.

Memastikan kerahsiaan data peribadi pengguna di Sportmenu adalah berdasarkan prinsip-prinsip berikut:

Gunakan maklumat untuk membuat perkhidmatan yang mengambil kira keperluan dan kepentingan pengguna.
Membangun produk mengikut piawaian privasi yang ketat.
Memastikan ketelusan pengumpulan yang diperlukan untuk pelaksanaan perintah itu.
Beri pengguna pilihan dalam melindungi maklumat mereka.
Mengurus maklumat yang diterima secara bertanggungjawab.
Memberitahu pelanggan tentang tawaran istimewa melalui surat elektronik.

1.Apa yang kita kumpulkan maklumat dan bagaimana kita menggunakannya

Kami mungkin memerlukan jenis data berikut:

Maklumat yang diberikan oleh anda - semasa pendaftaran akaun anda di Sportmenu, kami meminta anda untuk memberikan maklumat peribadi tertentu. Anda boleh mendapatkan maklumat lanjut mengenai akaun anda dalam akaun Peribadi anda di Sportmenu. Jika anda menggunakan akaun anda semasa bekerja dengan perkhidmatan Sportmenu, Sportmenu menyediakan akses kepada perkhidmatan tersebut dengan atau bagi pihak pentadbir domain. Dalam kes ini, pentadbir mempunyai akses kepada maklumat akaun anda.
Kuki - apabila anda melawati laman web Sportmenu, kami menghantar satu atau lebih kuki ke komputer atau peranti anda yang lain. Kuki digunakan untuk meningkatkan kualiti perkhidmatan yang disediakan: menjimatkan tetapan pengguna, meningkatkan hasil carian dan pemilihan produk dan pengiklanan, menjejaki trend khusus pengguna, seperti ciri carian. Sportmenu juga menggunakan kuki dalam perkhidmatan pengiklanan untuk membantu para pengiklan dan penerbit meletakkan iklan dan menguruskan iklan di laman web seluruh Internet dan dalam perkhidmatan Sportmenu.
Mengunjungi maklumat - apabila mengakses Perkhidmatan Sportmenu melalui penyemak imbas, aplikasi atau pelanggan lain, pelayan kami secara automatik merekod maklumat tertentu. Log pelayan ini boleh mengandungi maklumat seperti permintaan web anda, alamat IP, jenis penyemak imbas dan bahasa, permintaan tarikh dan masa, dan satu atau lebih kuki yang membolehkan penyemak imbas atau akaun anda dikenal pasti.
Mesej pengguna - apabila anda menghantar mesej ke Sportmenu (melalui e-mel atau sebaliknya), kami boleh menyimpan mesej ini untuk memproses permintaan, menjawab soalan dan terus meningkatkan perkhidmatan kami. Apabila menghantar atau menerima SMS, perkhidmatan pesanan teks kami boleh mengumpul dan menyimpan maklumat berikut: nombor telefon, nama pembawa, kandungan mesej, tarikh dan masa penghantaran. Alamat e-mel anda boleh digunakan untuk menghubungi anda mengenai kerja perkhidmatan kami.
Perkhidmatan Sportmenu di laman web sekutu - beberapa perkhidmatan yang kami tawarkan dikaitkan dengan laman web lain. Maklumat peribadi yang anda berikan kepada tapak tersebut boleh dipindahkan ke Sportmenu untuk menyediakan perkhidmatan ini. Kami memproses jenis maklumat ini mengikut dasar privasi ini.
Aplikasi Pembangun Bebas - Aplikasi pihak ketiga seperti alat atau sambungan boleh diberikan kepada pengguna melalui Perkhidmatan Sportmenu. Maklumat yang anda berikan apabila anda menghidupkan alat atau apabila anda melancarkan aplikasi dari pemaju bebas, diproses oleh Sportmenu selaras dengan dasar privasi ini. Pemaju alat atau aplikasi mengendalikan maklumat yang dikumpulnya mengikut dasar privasinya sendiri.
Laman web lain - dasar privasi ini hanya terpakai kepada Perkhidmatan Sportmenu. Kami tidak mengawal laman web yang menggunakan aplikasi, produk dan perkhidmatan Sportmenu atau pautan yang mana dari perkhidmatan kami. Laman-laman ini boleh meletakkan kuki mereka sendiri pada komputer anda, mengumpul data atau meminta maklumat peribadi daripada anda.

Di samping itu, maklumat yang kami kumpulkan boleh digunakan untuk tujuan berikut:

Penghantaran, sokongan, penyediaan perlindungan dan peningkatan Perkhidmatan kami (termasuk perkhidmatan pengiklanan), serta pembangunan perkhidmatan dan Perkhidmatan baru.
Melindungi hak dan harta Sportmenu dan pengguna kami.

Sebelum menggunakan maklumat untuk tujuan selain dari yang dinyatakan di koleksinya, kami akan meminta izin untuk kegunaan sedemikian.

Selaras dengan Undang-undang Persekutuan No. 152-ФЗ "Pada Data Peribadi" bertarikh 27 Julai 2006, dengan menerima syarat-syarat Peraturan ini, anda memberikan persetujuan Sportmenu anda kepada pemprosesan dan pemindahan data peribadi anda untuk memberi anda Perkhidmatan Sportmenu dan untuk memproses pesanan anda. Data peribadi yang diberi kuasa untuk pemprosesan di bawah Persetujuan ini disediakan oleh anda dengan melengkapkan borang pendaftaran di laman web Sportmenu, dan masukkan maklumat berikut: Nama Akhir, Nama Pertama. Patronymic, umur, nombor telefon, alamat, alamat e-mel (e-mel). Pemprosesan data peribadi anda boleh dilakukan tanpa had masa, dalam apa cara undang-undang, termasuk dalam sistem maklumat data peribadi menggunakan alat automasi atau tanpa menggunakan alat sedemikian.

Anda bersetuju bahawa Sportmen mempunyai hak untuk memindahkan data peribadi saya kepada pihak ketiga, khususnya, pemilik kedai dalam talian yang didaftarkan di http://sportmenu.com, serta perkhidmatan kurier semata-mata untuk tujuan memenuhi pesanan anda yang dikeluarkan di Sportmenu, termasuk untuk penghantaran barangan.

2. Kemungkinan pilihan

Untuk melihat dan mengurus maklumat yang disimpan dalam akaun anda di Sportmenu, anda boleh menggunakan Kabinet Peribadi Sportmenu.

Kebanyakan penyemak imbas pada mulanya ditetapkan untuk menerima kuki, tetapi anda boleh menetapkan semula tetapan ini dan menyatakan bahawa pelayar menyekat semua kuki atau memaklumkan kepada anda apabila fail-fail ini dihantar. Sila ambil perhatian bahawa beberapa fungsi dan perkhidmatan Sportmenu tidak akan berfungsi dengan betul jika kuki tidak dilumpuhkan.

3. Memberi akses kepada maklumat

Sportmenu menyediakan akses kepada maklumat peribadi kepada syarikat dan individu lain yang tidak berkaitan dengan Sportmenu, hanya dalam keadaan berikut:

Kami mempunyai kebenaran anda untuk ini. Untuk menghantar sebarang maklumat rahsia, kami memerlukan persetujuan anda yang jelas.
Kami menyediakan maklumat seperti ini kepada anak-anak syarikat dan sekutu kami, serta organisasi dan individu yang dipercayai sahaja untuk tujuan memproses maklumat peribadi bagi pihak kami dan untuk memenuhi pesanan anda. Apabila memproses maklumat tersebut, kami memerlukan pihak ketiga untuk mematuhi arahan kami dan mematuhi dasar privasi ini, serta mengambil langkah-langkah lain yang diperlukan untuk melindungi kerahsiaan.
Kami mempunyai alasan yang munasabah untuk mempercayai bahawa akses, penggunaan, pengekalan atau pendedahan maklumat sedemikian adalah perlu untuk (a) mematuhi mana-mana undang-undang, peraturan, keperluan proses undang-undang atau permintaan yang sah dari agensi-agensi kerajaan, (b) mematuhi Perjanjian Perkhidmatan yang sedia ada, potensi pelanggaran, (c) mengesan dan mencegah penipuan, serta menyelesaikan masalah keselamatan dan menyelesaikan masalah teknikal, atau (d) melindungi terhadap ennoy kebahayaan kepada hak, harta atau keselamatan Sportmenu, penggunanya atau orang ramai seperti yang dikehendaki atau dibenarkan oleh undang-undang.

Sekiranya Sportmenu menyertai penggabungan, pengambilalihan atau sebarang bentuk penjualan sebahagian atau semua asetnya, kami menjamin kerahsiaan maklumat peribadi yang terlibat dalam transaksi ini dan memberitahu anda sebelum maklumat peribadi dipindahkan dan tertakluk kepada polisi lain kerahsiaan.

4. Perlindungan maklumat

Kami mengambil semua langkah yang perlu untuk melindungi data daripada akses, pengubahan, pendedahan atau pemusnahan yang tidak dibenarkan. Langkah-langkah ini termasuk, antara lain, pengesahan dalaman pengumpulan data, proses penyimpanan dan pemprosesan dan langkah-langkah keselamatan, termasuk penyulitan yang sesuai dan langkah-langkah keselamatan fizikal untuk mencegah akses yang tidak dibenarkan ke sistem di mana kami menyimpan data peribadi.

Kami menyediakan akses kepada maklumat peribadi hanya kepada pekerja, kontraktor dan rakan kongsi Sportmenu yang memerlukan maklumat ini untuk menjalankan operasi yang dilakukan untuk memenuhi pesanan anda. Individu ini dikehendaki mematuhi kewajiban kerahasiaan dan mungkin dikenakan penalti, termasuk pemberhentian dan pendakwaan, jika mereka melanggar kewajiban ini.

5. Mengakses dan mengemaskini maklumat peribadi

Apabila anda menggunakan Perkhidmatan Sportmenu, kami melakukan segala yang kami dapat untuk memberikan anda akses kepada data peribadi anda dan sama ada membetulkannya jika tidak betul, atau memadamkannya atas permintaan anda, melainkan jika diperlukan oleh undang-undang atau disimpan untuk tujuan perniagaan yang sah. Sebelum memproses permintaan, kami meminta pengguna mengesahkan identiti mereka dan maklumat yang mereka mahu terima, membetulkan atau memadam. Kami mungkin menolak untuk memenuhi permintaan jika mereka secara sistematik atau berulang sering, jika pelaksanaan permintaan secara teknikal memerlukan usaha yang berlebihan di pihak kami, jika mereka berkompromi privasi pengguna lain, jika permintaan tidak praktikal (misalnya, maklumat yang diminta disimpan pada pita untuk sandaran), serta jika akses kepada maklumat tidak memerlukan permintaan khas. Dalam semua kes, apabila kami memberikan akses kepada maklumat dan keupayaan untuk membuat pembetulan kepadanya, kami melakukannya secara percuma, melainkan memerlukan banyak usaha yang tidak seimbang dari kami. Disebabkan sifat beberapa perkhidmatan selepas pemadaman dari pelayan aktif, maklumat boleh disimpan untuk tempoh terhad dalam sistem sandaran kami sehingga ia dipadamkan secara kekal.

6. Mematuhi keperluan

Sportmenu mematuhi prinsip kerahsiaan di Persekutuan Rusia yang ditetapkan dalam undang-undang Persekutuan Rusia mengenai pemberitahuan, pemilihan, pemindahan, keselamatan, integriti data, akses data dan penguatkuasaan pematuhan.

Sportmenu kerap memantau pematuhan dengan dasar privasi ini. Setelah menerima aduan rasmi secara bertulis, Sportmenu menganggap kewarasannya untuk menghubungi pengguna yang menghantar aduan mengenai tuntutan atau kebimbangannya. Kami akan bekerjasama dengan pihak berkuasa pengawalseliaan perlindungan data yang sesuai untuk menyelesaikan isu pemindahan data peribadi yang tidak dapat diselesaikan di antara Sportmenu dan individu.

7. Tukar dasar privasi ini.

Sila ambil perhatian bahawa dasar privasi ini mungkin berubah dari semasa ke semasa. Kami tidak berhasrat untuk mengehadkan skop hak anda yang timbul daripada dasar privasi ini tanpa kebenaran jelas anda. Perubahan kepada dasar privasi, kami akan menerbitkan di halaman ini. Sekiranya perubahan itu penting, kami akan memaklumkan anda dengan cara yang lebih jelas.

Petua teratas bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung

Bagi kebanyakan wanita dan kanak-kanak perempuan, masalah mendapatkan badan tona seksi adalah relevan.

Keinginan untuk mempunyai punggung mulut tidak baru kepada siapa pun, tetapi bahagian-bahagian tubuh yang lain, seperti pinggul, kurang popular dalam hal ini.

Yaitu lebar, pinggul yang menggoda.

Dan benar-benar, berapa orang bangga dengan lebar pinggang mereka? Oleh itu, pemilik paha volumetrik, anda tidak boleh terkejut, anda mempunyai sesuatu untuk bersukacita.

Tiada lagi rasa malu dan penderitaan kerana anda tidak boleh masuk ke seluar jeans tersebut.

Mengapa baik untuk mempunyai pinggul yang besar

Terdapat beberapa kelebihan pinggul lebar.

Curvy memang menggoda.

Paha lebar biasanya bermaksud pinggul lebar, dan sesiapa yang mengatakan bahawa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pendusta.

Jika anda masih menyembunyikan borang anda kerana keraguan diri, maka berhenti melakukannya sekarang! Pakai baju ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggang lebar = punggung besar

Secara semulajadi, punggung besar kelihatan lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak masa di gim yang cuba untuk mengepam punggung dan membuat pantat bulat dan melakukan beratus-ratus squats untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul yang besar lebih sihat dan lebih kuat.

Badan yang lebih rendah akan menjadi kuat

Otot kaki adalah yang terbesar di seluruh badan, dan semua terima kasih kepada paha.

Otot lebih banyak, metabolisme dan kehilangan lemak lebih cepat berlaku.

Dan siapa yang tidak mahu berlari sejuk, jongkong, melatih dengan berat yang besar?

Dan ini hanya sebahagian kecil daripada kelebihan pinggul besar!

Kurang risiko penyakit jantung

Itulah sebabnya: menghilangkan lemak yang terkumpul di sekeliling pinggul dan punggung adalah lebih rumit daripada apa yang disimpan di dalam rongga perut, tetapi ini lebih baik daripada mempunyai perut yang menonjol (ini adalah kesimpulan di penyelidik Oxford).

Dengan kehadiran lemak yang berlebihan di kawasan perut meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Tahap gula darah menurun

Juga, kajian yang dinyatakan di atas menunjukkan bahawa wanita dengan pinggul yang besar mempunyai aliran darah yang lebih baik, tahap kolesterol rendah dan hormon yang lebih baik yang mengurangkan gula.

Kurang kesakitan pada usia tua

Para penyelidik dari Iowa telah mendapati bahawa otot paha yang kuat akan membantu wanita mengelakkan sakit lutut di masa depan.

Gaya unik

Tidak kira jika anda kecil, tinggi atau ketinggian sederhana, pinggul lebar bermakna kesukaran dalam memilih pakaian yang paling mudah, jadi bilangan tukang jahit dipilih dalam buku telefon anda.

Hasilnya, anda tidak mempunyai pilihan selain untuk menonjol dari orang ramai.

Anda mempunyai syarikat yang hebat

Apakah pelari, pendaki, pelayar, papan luncur salji yang mempunyai persamaan? Pinggang otot yang besar. Mereka memerlukan mereka untuk mengatasi semua halangan dan memenangi pingat.

Jadi, anda harus berbangga dengan pinggul anda.

Pinggang besar - korset otot yang kuat

Tidak kira berapa lebar pinggang anda. Pinggang yang kuat bermaksud korset otot yang kuat, dan ini memastikan tulang belakang yang sihat dan kurang risiko kecederaan di bahagian belakang.

Stamina di lantai tarian

Ambil, sebagai contoh, Beyoncé, melihat tariannya? Ini sebahagiannya disebabkan oleh pinggangnya yang menakjubkan.

Selagi kawan-kawan anda keletihan selepas beberapa jam menari, segala-galanya baru bermula, kerana pinggang yang kuat lebih tinggi untuk menari malam.

Telefon anda selamat

Telefon anda akan mempunyai pendaratan yang lembut sekiranya ia tidak terjejas secara tidak sengaja pada saat yang begitu mantap.

Ya, kelebihannya agak kontroversial, tetapi selepas semua, ramai di antara kita menggunakan telefon semasa di dalam tandas, dan selalunya lutut kita tidak menyelamatkan telefon daripada jatuh (terutama jika terdapat jurang di antara pinggul).

Seperti pinggang yang luas!

Pinggang kurus dan kaki kurus adalah iri kepada ramai wanita.

Kekurangan jisim otot tidak selalu kelihatan baik dan boleh menimbulkan ancaman kepada kesihatan.

Anda mungkin menjadi objek penolakan dan buli, yang akan sangat mempengaruhi harga diri.

Jika anda tidak dapat menaikkan berat badan di tempat tertentu, anda boleh cuba meningkatkan massa otot di bahagian pinggul dan kaki.

Cara membuat pinggul lebih luas

Berat badan kita semakin berat apabila kita mengambil lebih banyak kalori daripada kita terbakar. Untuk meningkatkan berat badan perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan oleh 250-500.

Walau bagaimanapun, tidak semestinya untuk menentukan di mana jumlah akan meningkat.

Jika anda menonjol bahagian tengah badan atau bahagian atas, dan kaki dan paha nipis, maka dengan peningkatan kadar berat badan akan tetap.

Ini semua tentang kalori

Kalori adalah bahan api untuk badan dan tenaga untuk melaksanakan fungsi seperti peredaran darah, pernafasan, serta semua aktiviti otot.

Setiap kali dengan penggunaan lebih banyak kalori daripada luka bakar badan untuk mendapatkan "bahan bakar", lebihan itu disimpan dalam sel-sel lemak, yang membawa kepada pertumbuhan mereka.

Pengambilan makanan yang berlebihan membawa kepada peningkatan lemak dalam pinggul. Tambahan 3500 kalori kira-kira bersamaan dengan 0.5 kg lemak. Biasanya proses ini berlangsung selama beberapa minggu atau bulan jika anda terus mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda.

Dalam kebanyakan kes, selepas berumur 8 tahun, tubuh gadis berkumpul lemak lebih aktif daripada badan lelaki.

Pada masa remaja, sel-sel lemak pada kanak-kanak perempuan hampir dua kali ganda berbanding dengan lelaki.

Kebanyakan lemak disimpan di pinggul, punggung.

Jika anda belum mencapai akil baligh, maka anda tidak perlu berbuat apa-apa untuk meningkatkan berat badan; ini kemungkinan besar berlaku secara semula jadi akibat perubahan hormon dalam tubuh.

Untuk mengembangkan pinggul anda perlu makan

Cuba makan makanan yang sihat, tetapi dalam bahagian yang lebih besar daripada yang biasa digunakan. Membina otot memerlukan banyak tenaga. Perlu makan lebih kerap daripada standard 3 kali sehari.

Bodybuilders mengesyorkan makan 5 kali sehari dan meningkatkan bahagian.

Jangan pergi ke ekstrem, tetapi cuba keluar dari zon selesa supaya otot anda mendapatkan makanan yang mereka perlukan.

Berusaha untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan.

Kos kalori harian boleh dikira dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira tahap jumlah, umur dan tahap aktiviti anda.

Berdasarkan hasilnya, tambah 250-500 kalori untuk diet anda. Anda juga boleh berunding dengan pakar pemakanan mengenai jumlah kalori yang anda perlukan.

Jangan gunakan makanan ringan sebagai sumber kalori tambahan. Ini adalah kesilapan ramai, kerana mereka percaya bahawa kalori hanya terdapat dalam makanan tersebut.

Kalori harus berasal dari makanan yang sihat seperti sayur-sayuran berkanji (jagung, ubi jalar), buah-buahan, bijirin penuh, produk tenusu, lemak tak jenuh, dan protein.

Contohnya, tambah 2 sudu walnut untuk bubur untuk sarapan pagi.

Sarapan kedua boleh terdiri daripada 2 keping roti gandum dengan 2 sudu mentega kacang dan pisang haluskan.

Dengan setiap hidangan, anda boleh menambah kalori tambahan.

Untuk makan tengah hari, sebagai tambahan kepada pencuci mulut, anda boleh makan yogurt tanpa pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu, mengekalkan kekuatan tulang dan pertumbuhan badan secara umum.

Produk untuk pinggul lebar

Sesiapa yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan punggung harus makan sebanyak mungkin protein. Kesalahpahaman yang paling popular bahawa protein gemetar atau pengambilan protein hanya untuk pembina badan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap badan manusia di planet ini memerlukan makanan yang kaya dengan protein supaya ia sihat. Malah, sama ada anda berlatih atau tidak, dalam mana-mana keadaan, peningkatan jumlah protein dalam diet anda akan bermanfaat.

Jika anda bersenam untuk meningkatkan punggung dan paha, maka pengambilan protein perlu meningkat kerana ia merupakan bahan binaan untuk otot.

Saya cadangkan untuk menggunakan protein dengan setiap hidangan, sebaiknya kira-kira 15-30 gram pada satu masa. Anda juga boleh minum goncang protein selepas bersenam atau semasa makan.

Berikut adalah sumber protein berkualiti terbaik.

Protein pertumbuhan paha

Kekacang (kacang, kacang kuda);
Keju kotej;
Telur;
Daging lembu;
Tenderloin daging tanpa lemak;
Serbuk protein;
Salmon;
Dada ayam tanpa kulit
Kacang soya;
Steak;
Tilapia;
Tuna;
Turki;
Sandwich dengan sayur-sayuran;
Mana-mana ikan (tidak goreng).

Karbohidrat

Beras merah;
Roti;
Couscous;
Bubur gula rendah;
Oat;
Quinoa;
Batat;
Kuki;
Roti gandum 100%.

Lemak tidak membuat anda gemuk! Walaupun kepercayaan ini sudah ketinggalan zaman (yang, dengan cara itu, ada yang masih mematuhi) lemak tidak membuat anda gemuk, melainkan jika produk itu mengandungi kalori dosis kalori.

Kelebihan kalori yang berlebihan dan makanan ringan - inilah yang menyebabkan obesiti.

Terdapat sumber lemak yang sihat yang akan membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki bentuk badan anda. Mereka adalah:

Minyak badam;
Minyak zaitun tambahan;
Minyak ikan;
Kacang (badam, kacang, dll);
Mentega kacang (sebaik-baiknya satu yang mengandungi kacang; elakkan minyak yang mengandungi minyak dan minyak hidrogenasi yang berbahaya kepada kesihatan).

Sayuran

Sayuran mengandungi sekumpulan nutrien, antioksidan, dan manfaat lain yang diperlukan untuk pertumbuhan punggung. Produk berikut boleh dimakan dalam apa jua kuantiti tanpa rasa takut untuk mendapatkan terlalu banyak:

Brokoli;
Sayur hijau gelap;
Kubis;
Bayam;
Tomato.

Kemudian, mula menggantikan, menambah atau mencampurkan produk sihat ini untuk membesar pantat anda.

Protein akan membantu meningkatkan berat badan

Apabila mendapat berat badan, lebih baik fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot perlu meningkatkan jumlah kalori yang digunakan, dan jangan lupa tentang latihan.

Jika anda mengambil 0.55 gram protein setiap 0.5 kg berat badan anda setiap hari, badan anda akan sembuh dengan cepat selepas bersenam, dan otot anda akan bertambah.

Dalam diet harian, anda boleh menambah goncang protein, terutamanya jika anda mempunyai peningkatan pekerjaan pada siang hari.

Meningkatkan jumlah kalori, pastikan sebahagian dari mereka berasal dari makanan kaya protein.

Sebagai contoh, semasa sarapan pagi, gantikan mentega dengan pasta kacang (2 sudu besar - 7 gram protein); makan bubur tidak di dalam air, tetapi dalam susu, dengan itu menambah 8 gram protein lagi untuk diet; tambah ½ cawan goreng daging ayam putih untuk salad (20 gram protein); 100 gram ayam belanda cincang dalam sos marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Sebagai makanan ringan, anda boleh menggunakan keju rendah lemak, yoghurt Yunani atau telur rebus.

Melatih pinggul dan paha anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis dalam membina otot, kaki dan pinggul akan menjadi kuat dan anjal. Terima kasih kepada latihan sedemikian, anda akan membina otot, dan badan rendah anda akan meningkat dalam jumlah.

Anda boleh 2-3 kali seminggu (lebih baik tidak berturut-turut) untuk melatih kaki dan pinggul sahaja. Untuk keputusan terbaik, amalkan 3-4 kali seminggu.

Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan satu set latihan 10-14 dengan berat sendiri, seperti lunges, berjalan di atas bukit dan squats. Selepas satu atau dua minggu, masukkan berat dalam bentuk barbells dan dumbbells.

Dari masa ke masa, meningkatkan berat badan.

Semasa anda maju, anda boleh mula melakukan squats pada satu kaki, "serangan keldai", jambatan punggung, daya tarikan.

Selepas 8-10 reps, anda boleh meningkatkan berat badan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.

Walaupun matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot-otot kaki dan paha anda, jangan lupa melatih tubuhnya di atas dan lakukan kardio.

Termasuk latihan di dada, lengan, bahu dan belakang.

Sebagai kardio, anda boleh menggunakan jogging, berbasikal, berjalan cepat selama 20-30 minit untuk mengekalkan kesihatan sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Mengatasi masalah dalam mendapatkan jisim otot

Terdapat jenis bentuk yang tidak diarahkan secara genetik kepada peningkatan jumlah. Dalam kes ini, adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan kalori dalam diet akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Untuk meningkatkan prestasi di gym, gunakan makanan yang mengandungi protein selepas latihan. Setengah ayam, sandwic turkey atau shake protein akan memberi anda kebaikan.

Pastikan anda cukup tidur dan minum air secukupnya untuk mempunyai badan yang sihat dan membina otot. Pada masa remaja, badan memerlukan 8-10 jam tidur sehari.

Dalam usia yang lebih matang, bilangan waktu tidur yang dikehendaki dikurangkan kepada 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

Jangan malas semasa latihan, kerana pertumbuhan otot berlaku hanya apabila anda adalah otot beban maksimum. Di bawah beban, gentian otot memecahkan, kemudian pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
Jika anda tidak meningkatkan beban, maka proses ini tidak akan berlaku. Otot anda bertindak balas hanya apabila anda merasa sensasi terbakar. Jika anda secara bertanggungjawab menghampiri latihan, hasilnya tidak akan lama;
Gunakan beban yang mencukupi. Pemula boleh melatih dengan berat sendiri. Jika ia menjadi mudah, maka anda boleh menggunakan dumbbell atau barbell. Berat harus sedemikian rupa sehingga cukup untuk 10-15 pengulangan;
Pastikan anda dapat membezakan apabila anda berada di ambang kecederaan dan apabila badan sudah berada di tahap ketahanan. Jika anda seorang pemula, anda harus berunding dengan jurulatih peribadi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kebolehan fizikal anda sebelum anda mula bersenam;
Sentiasa ikut teknik senaman yang betul. Jika teknik itu salah, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan dan terdapat risiko kecederaan. Sekiranya anda tidak pasti teknik latihan itu, maka tonton video latihan atau berunding dengan jurulatih;
Ingat bahawa anda mempunyai sensasi terbakar di bahagian pinggul. Sekiranya anda merasakannya di tempat yang berbeza, kemungkinan besar anda melakukan senaman dengan tidak sengaja dan dengan itu merosakkan otot atau sendi anda;
Jangan gunakan terlalu banyak berat badan. Sekiranya dumbbell terlalu berat untuk anda, dan anda tidak dapat menyelesaikan senaman, anda perlu menurunkan berat badan;
Dari masa ke masa, meningkatkan bilangan ulangan dan berat badan bekerja. Setiap minggu otot anda akan menjadi lebih besar dan kuat. Untuk paha meningkat dalam jumlah harus setiap 2 minggu untuk meningkatkan beban.

Lebih banyak mengenai pemakanan untuk pinggul lebar

Selepas melakukan latihan yang hebat, kami telah mencadangkan, pinggul dan punggung anda sudah bersedia untuk berkembang.

Dalam gluteus dan otot-otot bersebelahan pecah mikro telah terbentuk dan sekarang otot berada dalam mod pemulihan.

Sekarang otot anda memerlukan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda memerlukan proporsi yang betul protein, lemak dan karbohidrat untuk mencetuskan pertumbuhan otot maksimum.

Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan betul.

Sekiranya anda sudah tahu cara mengira kalori, maka anda berada di landasan yang betul.

Mereka yang tidak tahu bagaimana, jangan risau, semua yang diperlukan adalah maklumat asas mengenai elemen makro.

Saya mengesyaki bahawa kebanyakan mereka yang membaca artikel ini, hanya makan untuk mengekalkan berat badan.

Sekiranya saya betul, maka anda perlu mengkaji semula pemakanan yang kurang baik.

Oleh kerana latihan membakar kalori anda akan makan lebih sedikit, kerana selera makan akan tumbuh sesuai dengan keperluan tubuh anda.

Sudah tiba masanya untuk mengambil 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin mendapatkan berat badan boleh makan lebih banyak lagi. Dan mereka yang ingin memberi bentuk kepada punggung dan menurunkan berat badan harus makan sedikit.

Jangan risau. Badan anda sendiri akan menandakan kelaparan, tugas anda adalah untuk memberi makan dengan makanan yang betul.

Keputusan

Berapa lama kemunculan kemunculan kelihatan

Sebaik sahaja anda mula mematuhi semua peraturan, keputusan akan kelihatan dengan serta-merta.

Pada minggu pertama anda akan melihat peningkatan berat badan secara umum dan peningkatan jumlah pinggul.

Jangan takut kerana kebanyakan wanita tidak melihat pantat seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi berat badan berlebihan. Hanya bersabarlah, tidak lama lagi semuanya akan menjadi.

Ia akan mengambil masa beberapa minggu lagi, dan anda akan melihat lebih banyak pinggang volumetrik dan peningkatan berat badan yang lebih besar.

Masih bukan pantat dan pinggul yang sempurna. Jangan panik! Semua yang terbaik untuk datang.

Pada peringkat ini, anda akan melatih 3 kali seminggu ditambah kardio dan anda akan melihat penambahbaikan yang ketara.

Latihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih ketara, dan latihan akan menjadi keseronokan.

Sebulan akan berlalu, dan anda akan gembira melihat pinggul sempurna dan punggung seksi anda. Terus melatih dan memperbaiki bentuk anda.